20+ aliments riches en fibres
- Diagnostics
À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.
Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.
En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.
Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.
Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.
Contenu:
Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications
Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?
La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.
Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.
Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.
Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.
Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.
La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.
Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.
Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.
7+ propriétés bénéfiques de la fibre:
- Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
- Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
- Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
- Efface le système lymphatique
- Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
- Renforce les fibres musculaires
- C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
- Minimise les processus de putréfaction.
Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.
Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité
Ceux-ci incluent:
Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.
Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions
Beaucoup de fibres dures contiennent des céréales.
La cellulose est un aliment d'origine végétale.
Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.
Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.
Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.
Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.
Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.
La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.
Choisissez du riz brun
Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".
Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame
Pain complet pain complet
Céréales de céréales et céréales
Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.
Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides
Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé
Riz - pelé, non pelé, brun
Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.
Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs
Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles
Donner la préférence au pain complet et au pain de son
Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins
Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.
Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.
Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.
Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.
Une attention particulière doit être portée au son
Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.
Séparément, il faut dire à propos du son.
Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.
Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.
Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.
Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.
Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.
Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.
Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible
Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.
Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.
Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.
Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:
- 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
- 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
- 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
- Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
- Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
- Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
- Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour
Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.
Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.
Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.
La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches
En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.
Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.
Préparez des plats plus variés à base de:
- Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
- Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
- Vitaminise avec épinards et avocat
- N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
- Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes
Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.
Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.
Choisissez des smoothies au lieu de jus.
Les règles de base et les menus d'un régime Life Reactor sans glucides décrits en détail dans cet article.
Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes
L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.
Les fibres alimentaires dures, comme les éponges, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les masses fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.
Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.
Les avocats sont encore propres
Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:
- Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
- Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
- Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
- Refuser la cuisson et les pâtes
- Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
- Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
- Limite thé, café, alcool
Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse
Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.
Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.
Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.
- Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
- Choisissez du pain de grains entiers
- Mangez du blé, du seigle et du son de riz
- Cuire les lentilles et les pois
Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:
- Les haricots
- À l'aneth
- Poivron
- Brocoli
- Riz brun
- Le maïs
- Soja
- Les haricots
- Farine complète
Faire cuire la bouillie sur l'eau
Au lieu de cela, manger:
- Des bouillies sur l'eau
- Betterave rouge
- Pruneaux
- Poires
- Prunes
- Riz raffiné
- Des pommes de terre
Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.
Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous:
Cinq fois la fibre est nocive
Les fibres - la base d'une alimentation saine
Les nutritionnistes sont unanimes à penser que la fibre est la base d'un régime alimentaire sain. En raison de la faible teneur en fibres alimentaires dans les produits présents dans le régime alimentaire de l'homme moderne, les habitants de la planète souffrent de nombreuses maladies graves. Au cours des dernières décennies, le nombre de pathologies telles que le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, les crises cardiaques, l'obésité a considérablement augmenté.
Les céréales, les légumineuses, les graines et les fruits contiennent des fibres solubles. Cela signifie que la substance est hautement soluble dans les liquides, formant un gel de consistance visqueuse. Cela complique le travail du système digestif, car il n'est pas digéré. Mais après le passage dans la lumière du gros intestin, les bactéries sont activement traitées pour devenir les enzymes nécessaires.
Après avoir pénétré dans la cavité gastrique, la taille de la fibre augmente considérablement, «capturant» environ 15% du cholestérol et des acides biliaires. En raison de la teneur élevée en fibres alimentaires, le taux d'absorption du glucose diminue plusieurs fois, ce qui empêche les sauts d'insuline dans le sang. De plus, il y a une diminution des niveaux d'œstrogènes.
Les sources de fibres insolubles sont:
- grains entiers;
- le céleri;
- le son;
- les lentilles;
- riz brun;
- pelure de pommes.
La substance absorbe activement le liquide contenu dans l'intestin, aide à ramollir les matières fécales et a généralement un effet stimulant sur la motilité (mouvements ondulatoires des parois intestinales) du tractus gastro-intestinal.
Les personnes dont le régime alimentaire contient de nombreux produits contenant des fibres, ont un arrière-plan émotionnel plus stable - elles sont beaucoup plus amicales, résistent au stress et ont un esprit positif. Les scientifiques expliquent cette caractéristique par la production active de sérotonine (l'hormone du plaisir, du bonheur). Les bactéries intestinales qui utilisent la cellulose comme nourriture produisent un neurotransmetteur spécial qui affecte positivement le fond émotionnel. En outre, ces personnes se distinguent par un corps mince et un manque de poids excessif.
Le maître des arts martiaux Bruce Lee en est un exemple frappant. Rappelez-vous son corps: pas un gramme d'excès de graisse. Il est à noter que son alimentation ne comprenait pas de nutrition sportive spécialisée. Mais il est certain que le menu comprenait un pourcentage élevé d’aliments simples contenant beaucoup de fibres naturelles.
Mais tout n’est pas aussi lisse, car dans certaines situations, les fibres peuvent provoquer une sensation de malaise dans les intestins et aggraver le bien-être d’une personne avec certains diagnostics. Dans ce cas, afin de ne pas "laisser" complètement le corps sans sa fibre bénéfique, les nutritionnistes recommandent d'augmenter le volume de céréales et de féculents dans l'alimentation.
La maladie de Crohn
Beaucoup d'hommes et de femmes, qui se distinguent par leur taille mince, mangent beaucoup et avec plaisir. Mais en même temps, ils ne récupèrent pas du tout, mais au contraire, perdent du poids. Les affections associées sont la diarrhée, une faiblesse générale, une légère augmentation de la température corporelle.
Une telle affection provoque assez souvent la maladie de Crohn, dans laquelle le corps attaque ses propres intestins, provoquant un processus inflammatoire puissant dans la muqueuse. La pathologie peut causer le cancer, le patient a donc besoin d'un traitement obligatoire.
En plus de prendre des médicaments, une personne doit suivre un régime. Les légumes frais sont exclus du régime alimentaire, de toutes les variétés de légumineuses. Ils ne font qu'augmenter l'irritation des surfaces enflammées, augmentant la douleur. Relief apporte de la viande, du poisson, des sucreries et des pâtisseries.
Les légumes frais sont exclus!
Colite ulcéreuse
La colite ulcéreuse est une maladie qui s'accompagne du développement d'un processus inflammatoire dans la membrane muqueuse du gros intestin. Les raisons de ses causes ne sont pas connues des médecins. Mais sur le fond de la colite ulcéreuse, il se produit un gonflement de la membrane muqueuse, suivi de la formation d'ulcères et de la surface des plaies.
Les fibres, qui sont essentiellement des fibres alimentaires grossières, provoquent des saignements internes et des diarrhées. Pendant la période d’exacerbations, le son, les légumes verts et les légumes sont complètement exclus du menu du patient. Les médecins recommandent de se concentrer sur les pains, le riz blanc et les nouilles. Les produits contribuent à la consolidation de la chaise.
Syndrome du côlon irritable et flatulences
Avec le développement du syndrome du côlon irritable, le tractus gastro-intestinal humain devient très sensible aux étirements. Les aliments contenant un pourcentage élevé de fibres provoquent chez le patient des symptômes désagréables - ballonnements, augmentation de la formation de gaz, douleurs et troubles des selles. La raison en est le retard de la nourriture dans la lumière intestinale, ce qui conduit à la reproduction active des bactéries.
Pour réduire les manifestations désagréables, il est nécessaire de limiter la consommation de chou, de haricots, de fruits secs et de pain frais (en le remplaçant par des croûtons faits maison). Il est souhaitable de réduire la consommation d'aliments gras, car les graisses réduisent la vitesse de digestion et augmentent le temps de résidence des fibres dans l'intestin.
Changement de régime vif
Si, hier, une personne a préféré manger du fast-food et qu'aujourd'hui, elle a commencé à préparer une salade légère de céleri et de roquette, en commençant sa vie à partir de zéro, alors vous devez attendre pour avoir des ennuis. L'augmentation rapide de la quantité de fibres dans l'alimentation quotidienne provoque l'apparition de fortes flatulences, une altération des selles et de nombreux autres problèmes. Cela s'explique par "l'émeute" des microorganismes intestinaux - ils ne sont tout simplement pas habitués à ce type d'aliments.
La transition vers des aliments sains devrait se faire en douceur: au cours des deux ou trois prochaines semaines, ajoutez progressivement des aliments riches en fibres au menu. Dose quotidienne de fibres alimentaires - 30 grammes. Pour ce faire, mangez de la bouillie au petit-déjeuner, utilisez des céréales pour garnir, choisissez des collations pour les collations.
Déshydratation
Dans le but de perdre du poids, les gens aiment manger du son sec (ils procurent une saturation rapide en raison du gonflement). Mais en même temps, limitez-vous au fluide. La consommation de fibres nécessite de prendre sa quantité suffisante. Sinon, les fibres absorberont l'eau contenue dans le tractus intestinal. En fin de compte, cela créera des problèmes avec le président. Par conséquent, il est nécessaire de boire le son avec beaucoup d'eau.
Suppléments sous forme de fibres - y a-t-il un avantage?
Il est recommandé d'ajouter un type de fibre similaire au yogourt ou au kéfir, mais cela doit être fait très soigneusement. Il est difficile de doser les fibres alimentaires brutes et le son prêts à l’emploi, ce qui peut provoquer une overdose. Un excès viole les processus d'absorption des substances minérales nécessaires à une personne - fer, calcium, magnésium et zinc.
Aliments riches en fibres
Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.
Quelle est la fibre?
Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.
Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.
Besoin quotidien de fibres
Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.
L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.
Fibre synthétique ou végétale?
La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.
Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.
Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?
La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.
S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.
Quels aliments contiennent le plus de fibres?
Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.
La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.
Utilisation correcte de la fibre
L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.
Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:
- 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
- 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
- pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.
Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.
Tables de fibres
Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, permettant au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides.
Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.
Table Haute Fibre
Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.
La cellulose est divisée en deux types:
Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Beaucoup de fibres contiennent:
La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.
Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais avoir la plus haute teneur en fibres:
autres types de grains entiers.
Pain au son particulièrement utile.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.
Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
Haricots et pois - 15%;
Riz blanc et blé - 8%;
Avoine et orge - 8-10%;
Noix, amandes, olives -10-15%;
Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Tableau des produits de fibre
Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru
Nom
Quels aliments contiennent des fibres
De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.
La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.
Quelle est la fibre
La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.
La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.
La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.
Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.
Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.
Pourquoi avez-vous besoin de fibres
Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:
Action bactéricide
Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.
Nettoyer le corps, une sensation de plénitude
Une fois dans l'estomac, les fibres absorbent l'eau, grossissent et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.
Le rôle des pectines
Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.
Balance de la microflore intestinale
Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.
Prévention des maladies
La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.
Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.
Besoin quotidien de fibres
Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.
Ce qui menace le manque de fibres dans les produits
Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.
Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments doivent contenir des fibres, sans quoi une personne ne peut pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.
- Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
- Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
- La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
- Le diabète sucré;
- L'obésité;
- Cancer du rectum.
Aliments contenant des fibres
Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.
Couper
Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.
En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.
Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.
Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.
Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.
Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.
Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.
Les gruaux
Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.
Légumes et Fruits
Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus pour en tirer un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.
Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.
Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.
Aliments riches en fibres
Un apport insuffisant en fibres végétales entraîne de graves dysfonctionnements du corps humain.
La cellulose est une fibre végétale grossière nécessaire au fonctionnement normal du système digestif humain.
Découvrez pourquoi il est si important de consommer suffisamment de fibres et dans quels produits il est contenu en quantité maximale. Cela aidera à équilibrer le régime alimentaire et à prévenir un certain nombre de maladies.
Quelle est l'utilisation de la fibre végétale?
Une consommation inadéquate de ce composant avec des aliments ou sous la forme d'un additif alimentaire séparé entraîne des conséquences négatives telles que:
- trouble du tractus gastro-intestinal;
- diminution de l'hémoglobine dans le sang;
- la formation de calculs dans la vésicule biliaire;
- accumulation de laitier;
- gain de poids;
- augmenter le risque de diabète et d'athérosclérose.
C'est pourquoi il est si important de consommer chaque jour une quantité suffisante d'aliments riches en fibres.
Découvrez quels produits il contient et en quelle quantité un adulte a besoin pour fonctionner normalement ou perdre du poids. Si nécessaire, augmentez leur consommation quotidienne.
Liste des aliments riches en fibres
Il est possible d’obtenir une quantité suffisante de fibres grossières non seulement en consommant des additifs alimentaires, mais également en augmentant la quantité d’aliments riches en fibres dans votre alimentation. Il est contenu dans la nourriture suivante.
- Couper C'est l'un des leaders du contenu en fibres alimentaires. Ils sont produits lors de la transformation du grain. En fait, ils constituent la coquille du grain, composé à 65% de fibres. Le son est ajouté au pain et au yogourt ou vendu séparément. Vous pouvez l'ajouter vous-même dans des aliments, tels que du porridge, pré-remplir avec de l'eau bouillante et laisser infuser. Pour obtenir le taux quotidien de fibres suffisant pour utiliser 1 cuillère à soupe de son de blé 3 fois par jour.
- Kashi. La quantité maximale de fibres se trouve dans l'orge, l'avoine, le riz et le sarrasin.
- Des fruits. Dans la peau et la pulpe de l'un d'eux, il y a des fibres. Pour augmenter sa consommation, ne pelez pas le fruit et ne faites pas cuire le jus avec la pulpe.
- Baies. Ils sont également riches en fibres alimentaires. Plus ils sont élastiques au toucher, plus ils contiennent de fibres.
- Les légumes. Lors du traitement thermique, les fibres perdent leurs propriétés utiles. Il est conseillé de les utiliser crus, sous forme de purée de pommes de terre et de jus de fruits fraîchement pressés. Vous pouvez les faire cuire à partir de carottes, betteraves, céleri, citrouille, concombre, chou.
- Noix Les noix, le bois, les pistaches, les amandes et les noix de cajou sont parfaits.
- Les verts Pour saturer votre corps de fibres alimentaires, utilisez des épinards, du céleri, du persil, du kenzu, de la laitue, de l'oseille, de l'aneth et des herbes fraîches.
- Les légumineuses La cellulose contient tous leurs représentants: haricots, pois, lentilles.
Tous ces produits d'origine végétale contiennent des fibres. De quelles variétés il s'agit et en quelle quantité il est recommandé aux nutritionnistes d’apprendre, vous apprendrez davantage.
Types de fibres
Les fibres alimentaires d'origine végétale sont solubles et insolubles.
- Les fibres solubles, appelées aussi pectines, participent aux processus de purification du sang et d'élimination des toxines, empêchent la formation de calculs dans la vésicule biliaire.
- Les fibres alimentaires insolubles ne sont pratiquement pas digérées dans le tractus gastro-intestinal. Dans le même temps, ils absorbent parfaitement le liquide et, en se déplaçant dans l'intestin, ils sont capables d'éliminer les matières fécales et les scories accumulées.
Les deux variétés de fibres végétales sont plus ou moins présentes dans tous les produits énumérés ci-dessus. Son contenu quantitatif dépend de la variété et du degré de maturation du fruit ou de la plante. Découvrez un contenu plus précis dans les tableaux de produits ci-dessous.
Taux de consommation
Les nutritionnistes recommandent la quantité de fibres suivante par jour:
- Il est recommandé d’utiliser un adulte de 25 à 35 grammes.
- Adolescent - 25-30 grammes.
- Enfants jusqu'à 9 ans - 20-25 grammes.
Pour le nettoyage intestinal et la perte de poids, les adultes peuvent augmenter la quantité à 40 grammes.
Dans ce cas, vous ne devez pas oublier de boire suffisamment d’eau, ce qui aide à éliminer les toxines du corps. Ce qui est utile dans le respect du régime d'alcool, vous pouvez trouver ici.
Aliments riches en fibres
Quelle est la fibre? Ce sont des fibres que l'on trouve dans les fruits et les légumes.
Les aliments riches en fibres augmentent la vitesse de passage des aliments dans le système digestif, aident à réduire le cholestérol.
Une alimentation riche en fibres est idéale pour perdre du poids, car elle provoque une sensation de satiété et ne contient pas d'énergie.
Une petite quantité de fibres consommée entraîne un risque de maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2. L'apport quotidien recommandé en fibres pour un adulte est d'environ 20 à 35 grammes.
Produits à haute teneur en fibres
Figues séchées, abricots et prunes
Les figues sèches contiennent des fibres solubles et de la pectine, ce qui réduit le taux de cholestérol dans le sang. Fibre insoluble, également contenue dans
figues sèches, aide à la constipation. En tant que laxatif efficace, une poignée de figues, d'abricots ou de pruneaux séchés.
La teneur en fibres dans trente grammes d'abricots secs ou dans la même quantité de figues est d'environ 2,5 grammes. Six morceaux de pruneaux contiennent jusqu'à 8 grammes de fibres.
Les noix et les graines sont une très bonne source de fibres. Un quart de tasse d'amande contient environ 3 grammes de fibres. Les noix sont également riches en graisses et en protéines. Selon certaines études, les amandes réduisent le risque de diabète et de maladie d'Alzheimer.
La pomme crue contient peu de calories et n’est pas seulement une source de fibres (une pomme moyenne contient environ 3,5 grammes de fibres), mais aussi de la vitamine C, capable de renforcer le système immunitaire. Les pommes sont également riches en minéraux tels que le potassium, le calcium, le phosphore et le fer.
Une tasse de riz brun contient environ 3,5 grammes de fibres. Selon des études scientifiques, remplacer le riz blanc par du brun peut réduire les risques
développement du diabète.
Ce type de légumineuses est l’un des produits hautement concentrés à faible teneur en eau. Les lentilles sont riches en protéines,
glucides, vitamines du groupe B, fer et autres minéraux. Une tasse de lentilles cuites contient environ 5 grammes de fibres.
Tous les types de haricots sont très riches en fibres, en protéines et en fer. Les haricots blancs sont l'une des meilleures sources de potassium. Cinquante grammes de haricots rouges
contient environ huit grammes de fibres.
La farine d'avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre spécial capable de réduire le cholestérol et de renforcer le système immunitaire. Une tasse de gruau contient environ 8 grammes de fibres.
Ce légume contient une grande quantité de fibres. Une tasse de brocoli bouilli contient environ 5 grammes de fibres. Après traitement thermique, le brocoli perd la plupart de ses propriétés bénéfiques.
Ce produit est la principale source de fibres. Une tasse contient environ 9 grammes de fibres. Vitamine P (rutine) contenue dans le sarrasin favorablement
affecte le système cardiovasculaire, augmente la résistance des parois des vaisseaux sanguins et aide à la prévention et au traitement des varices.
C'est un produit alimentaire polyvalent, très populaire au Moyen-Orient. Une tasse de pois chiche contient environ 12 grammes de fibres. En termes de teneur en protéines, les pois chiches peuvent concurrencer la viande en toute sécurité.
Attention! Une consommation excessive de fibres peut entraîner une diminution de la consommation de minéraux.
Produits à haute teneur en fibres | TABLE
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.
La cellulose est divisée en deux types:
Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Beaucoup de fibres contiennent:
La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.
Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais avoir la plus haute teneur en fibres:
- sarrasin
- la farine d'avoine,
- autres types de grains entiers.
- Pain au son particulièrement utile.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.
Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
- Haricots et pois - 15%;
- Riz blanc et blé - 8%;
- Avoine et orge - 8-10%;
- Noix, amandes, olives -10-15%;
- Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
- Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
- Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Tableau des produits de fibre
Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres.
Aliments riches en fibres
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans son alimentation quotidienne des aliments contenant des fibres pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire. Aujourd'hui, nous vous dirons quels aliments contiennent beaucoup de fibres.
Types de fibres
Les fibres sont divisées en deux types: solubles et insolubles. Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Les aliments riches en fibres sont avant tout des tiges, des racines, des fruits, des tubercules et des feuilles. La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres. Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais la plus haute teneur en fibres dans les aliments tels que le sarrasin, l'avoine et d'autres types de grains entiers. Pain au son particulièrement utile. Vous savez maintenant quels aliments contiennent des fibres.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits. Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
- Haricots et pois - 15%;
- Riz blanc et blé - 8%;
- Avoine et orge - 8-10%;
- Noix, amandes, olives -10-15%;
- Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
- Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
- Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Produits contenant des fibres: table
Si vous ne savez pas quelle fibre est contenue, le tableau ci-dessous vous aidera à cet égard. Nous présentons à votre attention les produits contenant des fibres: la table est très simple, vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres.