Sucre en musculation. Oui ou non?

• Raisons

Heureux d'accueillir tous les honnêtes gens!

Aujourd'hui, nous allons nous régaler de notre vie d'entraînement et parler du sucre dans le bodybuilding. Après la lecture, chacun de vous déterminera s'il doit ou non l'utiliser dans votre entraînement, quel est son rôle, comment le choisir correctement et quand l'utiliser, etc.

Donc, vous pouvez aller prendre une tasse de thé, l'article promet d'être doux, allons-y.

Tout ce que vous devez savoir sur le sucre dans le bodybuilding

Sucre... Cette douceur est bien connue de l'homme moderne et elle est entrée avec détermination dans le quotidien de tout festin de thé. Je ne sais pas pour vous, mais dans notre appartement le gaz dans la famille du sucre est très populaire. Il est acheté avec des sacs et s’ajoute partout où il n’est pas fainéant: dans la pâtisserie, dans les confitures, dans diverses confitures et, bien sûr, dans des tonnes de seins dans une tasse. Que puis-je dire, bien sûr, le sucre est un produit nécessaire aux activités quotidiennes et le moyen le moins coûteux de se mettre rapidement en forme? Cependant, votre humble serviteur s'est longtemps protégé du sucre total et n'utilise ce produit popliping (ou plutôt son meilleur pendant) qu'à une certaine heure et uniquement en quantités mesurées. Ici, nous allons parler de tout cela plus loin.

Le sucre (saccharose) est un glucide naturel dérivé de matières végétales. Il s'agit d'un glucide facilement digestible qui, pénétrant dans l'organisme, se décompose en son composant le plus simple: le glucose et le fructose, qui sont ensuite absorbés dans le sang. Le glucose fournit plus de la moitié de la dépense énergétique totale du corps et est extrêmement important pour le maintien du fonctionnement normal du centre du cerveau.

Note:

Si une personne mange une quantité insuffisante de glucides (y compris les sucres sucrés) avec de la nourriture, le glucide requis commence à être «extrait» d'autres sources, telles que les protéines musculaires. Ainsi, une personne peut commencer à perdre du muscle.

Le glucose dans le corps humain est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et son excédent est déposé dans les graisses.

Très peu de gens savent qu'il existe différents types de sucre en fonction des matières premières, en particulier:

• betterave / canne (blanche, raffinée) - de betterave à sucre;
• canne (généralement brune / non raffinée) - à partir de canne à sucre;
• érable - de la sève d'érable à sucre;
• palmier - à partir du jus de jeunes fleurs épis de palmiers;
• sorgho - des tiges de sorgho.

Sur les étagères nationales, le plus souvent, vous ne trouvez que du sucre blanc et du sucre de canne, le reste de la Fédération de Russie n’est pas particulièrement pratiqué.

Il faut également comprendre que si vous ne mangez pas de sucre dans sa forme pure, cela ne signifie pas qu'il ne vous parvient pas de nulle part. Souvent, les personnes désireuses de perdre du poids retirent le saccharose de leur panier d’épicerie et s’appuient sur des fruits et des légumes sains - c’est là qu’une astuce sous forme de «sucre caché» peut les attendre. Par conséquent, il est toujours nécessaire de se rappeler quels fruits / légumes et quelle quantité de saccharose sont contenus. Pour clarifier cela, cela nous aidera au prochain mémo.

Ainsi, il s'avère que vous devez évaluer chaque produit supposé non sucré en termes de rapport glucose / fructose / saccharose. Sinon, vous pouvez oublier de perdre du poids.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute la narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Sucre blanc VS canne. Qui est le meilleur?

Récemment, ils ont de plus en plus commencé à parler des avantages du sucre brun, disent-ils, la version à anches est bien meilleure que sa contrepartie pâle. Qu'on le veuille ou non, nous découvrons maintenant.

Le sucre brun est un sucre non transformé (non raffiné), qui contient de la mélasse de fibres naturelles (mélasse de canne à sucre). Il contient 97% de saccharose, 2% d'eau et 1% de vitamines et de minéraux bénéfiques. Certains nutritionnistes disent que grâce à ces fibres, le sucre brun réel est inférieur à l'IG par rapport au blanc. Nifiga aime. les tables d'index glycémique indiquent que les sucres de l'IG (blanc et brun) sont égaux (70 = 70). Et si leurs indices sont égaux, il ne se produit plus de libération prolongée de glucose dans le sang.

Sucre blanc - sucre transformé (raffiné), dans lequel il n'y a pas de vitamines ou de minéraux. Le sucre blanc est composé à 99,9% de saccharose. Je vais donner un tableau comparatif pour deux types de sucre.

Toutes les vitamines et tous les minéraux contenus dans le sucre brun proviennent de la mélasse. Par conséquent, si le sucre est simplement coloré et rendu «pseudo-brun», il n’est alors pas question d’utilité même minimale. Et sur les stands nationaux, environ 80% du sucre brun de canne à sucre est faux, c.-à-d. Krashenka. La question est de savoir si cela vaut la peine de payer plus si le jeu n'en vaut pas la chandelle.

Conclusion: choisir le sucre blanc ou brun est une question de préférence personnelle. Le brun a un goût plus riche, il contient des vitamines et des minéraux, le sucre blanc est plus sucré et moins cher. Cependant, les deux se révéleront nocifs si vous ne prenez pas de mesures pour les consommer.

Le sucre dans le bodybuilding: les principaux inconvénients

Nous avons tous entendu parler des dangers du sucre, mais quel est son effet négatif spécifique sur le corps de l'athlète? Maintenant nous allons découvrir. Alors, sucre...:

• augmente l'insuline et contribue à l'obésité, provoquant des pics / baisses de la glycémie;
• augmente le taux de cholestérol;
• favorise la production d'hormones de stress;
• favorise le développement des hormones cataboliques corticales;
• favorise l'excrétion du calcium de l'urine;
• contribue à la perte de chrome, de magnésium et de vitamines;
• réduit la production d'hormone de croissance.

Eh bien, voyez-vous, une liste impressionnante de "négativisme"? Rappelez-vous toujours cela et suivez le dosage exact.

Comment notre corps gère-t-il le sucre?

Sucre - un glucide simple, un composé chimique composé de carbone, d'hydrogène et d'oxygène dans un rapport de 1-2-1. Le glucose, le fructose et le galactose sont des sucres simples ou des monosaccharides, le saccharose est un disaccharide qui comprend une molécule de glucose et de fructose. Les enzymes digestives (enzymes) décomposent tous les glucides entrant dans l'organisme en glucose, ce qui affecte le taux de sucre dans le sang. Que vous ayez mangé un glucide simple ou complexe, leur fonction première est de fournir de l’énergie au corps. Cependant, la quantité (combien de grammes à la fois) et la qualité (type de glucides) jouent un rôle important dans le métabolisme efficace du sucre.

Consommés en grandes quantités et de façon régulière, les glucides simples «sollicitent» notre corps. De tels glucides augmentent rapidement et pendant une courte période le niveau de sucre dans le sang (bouchant brièvement la sensation de faim), après quoi le cerveau se révolte de nouveau à la recherche de sources d'énergie plus longues pour assurer la saturation du corps. S'il ne trouve pas de glucides complexes, le corps commence à tirer de l'énergie des nutriments auxiliaires - les graisses et les protéines - qui en principe ne sont pas destinés à cela.

Ainsi, une alimentation inadéquate en glucides (simple) ou leur chargement intempestif (famine) peuvent conduire à des dépôts graisseux.

En conclusion, je voudrais faire sortir...

Sucre en musculation: informations pratiques

Les années de faim avaient disparu depuis longtemps, quand le sucre valait son pesant d'or. Actuellement, les magasins peuvent trouver différentes marques, types et variétés de sucre tuevu huchu. À cet égard, il est nécessaire de pouvoir le choisir correctement. Cela nous aidera pour le prochain mémo.

Parlons maintenant de...

Quand et combien de sucre pouvez-vous manger?

De nombreux athlètes ont l'impression que le sucre blanc est une excellente source d'alimentation en glucose pour les muscles après l'effort. Certains prennent même de l'eau sucrée avec eux pour combler le bilan énergétique. En fait, le sucre de betterave ne contient que des calories vides, sans vitamines ni minéraux qui favorisent le métabolisme du sucre. Par conséquent, son utilisation après une séance d'entraînement ne présente aucun avantage considérable. Il est bien préférable de reconstituer les équilibres électrolytique et énergétique grâce au fructose - sucre des fruits ou du miel.

De plus, les aliments sucrés (y compris le sucre) entraînent une forte augmentation d'insuline dans le sang, mais le corps peut stocker le glucose sous forme de glycogène dans le foie / les muscles ou l'envoyer à l'excès de graisse. En fin de compte, lorsque le dépôt de glycogène est plein à craquer, le sucre est mauvais, car Il est déposé sur le ventre et les côtés. Lorsque les muscles sont épuisés (les réserves de glycogène sont minimes), le sucre peut alors ravitailler votre corps en carburant, démarrant ainsi le processus de synthèse des protéines - récupération musculaire.

Total: oui - après une activité physique et du travail du fer, le corps a besoin d'acides aminés et de réserves de glucose, oui - le sucre blanc peut être utilisé à cet effet, mais une option plus avancée est le fructose, le miel ou des fruits tels que poire / pomme / banane. Et vous devez d’abord augmenter le niveau d’insuline (c’est-à-dire manger des glucides dans les 5 à 10 minutes après un entraînement), puis seulement (10 à 15 minutes) pour fournir au corps des briques de construction. Dans ce cas, le composant protéique peut être soit un acide aminé, soit une protéine de lactosérum ou un shake protéiné, préparé à la maison.

Certaines études ont été menées sur les glucides les plus rapides après l'exercice. Pour les trois types de corps, ils incluaient:

En tant que règle de la consommation de sucre, vous pouvez suivre le schéma suivant, en fonction du type de corps:

• endomorphe - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) de graisse;
• mésomorphe - 0,4 g / 1 livre de graisse;
• ectomorphe - 0,6 g / 1 livre de graisse.

Notez qu'il existe des grammes ne faisant pas référence au poids corporel total, mais à la graisse, c'est-à-dire Vous devez d'abord déterminer le pourcentage de graisse. Par exemple, donnez les chiffres: si le poids de la graisse de la masse totale est de 20 kg, les chiffres sont les suivants: 9/18/26 g; si la masse grasse est de 30 kg, alors: 13/26/40 g, respectivement. Une cuillère à thé est 5-7 grammes.

Note:

Le pourcentage moyen de graisse corporelle peut également être calculé automatiquement à l'aide d'une calculatrice. Pour ce faire, rendez-vous sur le site, entrez vos données et obtenez le résultat.

Ainsi, une dose incorrecte de sucre au cours de la journée et après un exercice en particulier peut amener (et contraindre) le corps à basculer l'interrupteur à bascule de «combustion des graisses» à «accumulation de graisse».

Après la course à pied, les réserves de glycogène sont beaucoup plus faibles et dans ce cas, c’est la boisson glucidique / protéinique qui en résulte qui constitue l’option idéale pour reconstituer les réserves du corps.

Il est également nécessaire d'augmenter le niveau d'insuline immédiatement après le réveil, car Pendant cette période, votre corps est gravement appauvri. Par conséquent, le sucre et les protéines (et ensuite les hydrates de carbone longs) sont les deux substances les plus importantes depuis le début. Et le sucre le matin devrait être beaucoup moins qu'après l'exercice.

Pour référence, je voudrais noter qu'une autre raison pour laquelle les bodybuilders adoucissent leur vie avec du sucre est l'utilisation de la créatine. L'augmentation de l'insuline aide à distribuer plus efficacement et rapidement la créatine aux muscles, en évitant la distension abdominale. En outre, plus les particules de créatine moulues sont petites, plus la concentration en sucre dans une portion d’eau douce est faible. C'est à dire la créatine micronisée, broyée, nécessite moins de sucre pour être digérée. Par conséquent, si vous utilisez de la créatine, faites-le avec de l'eau sucrée ou du jus de fruit, par exemple du raisin.

Uff-f, eh bien, tout semble être, cependant... oui non, tout est exactement). Résumons toutes ces informations de merde et tirons les conclusions appropriées.

Postface

Eh bien, personne ne s'est coincé au cours de l'article? :)

C'est bien, car aujourd'hui nous avons parlé du sucre dans le bodybuilding. Maintenant on sait? comment utiliser ce produit dans vos activités de gymnastique quotidiennes.

Sur tout cela, je suis heureux que nous ayons investi ce temps en nous-mêmes, en attendant de nous revoir!

Ps. Et que pensez-vous du sucre, aimez-vous adoucir?

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

Sucre en musculation.

Noter cet article

Le sucre est un type de glucide qui fournit de l'énergie à notre corps. Chacun des glucides possibles a son propre index glycémique (IG). Ceci est un indicateur de l'effet sur la glycémie. Plus que cet indice, cela signifie que les glucides se transforment en glucose plus rapidement.

Les glucides, qui ont un faible IG, sont digérés lentement et le niveau de sucre augmente donc lentement. Lors de la consommation de grandes quantités de ces glucides n'aura pas de conséquences négatives.

Les glucides, qui ont un IG élevé, sont absorbés très rapidement et contribuent à la production d’insuline pancréatique. Et il pénètre dans les cellules, qui seraient alors utilisées comme une énergie plus "rapide", c'est-à-dire une énergie qui sera utilisée plus rapidement.

Les glucides sont de deux types:

-Monosaccharides. Cette espèce a une molécule de sucre. Il provoque la plus forte augmentation d'insuline en raison du fait qu'il est rapidement digéré. C'est le type de sucre le plus doux (glucose, fructose, galactose, ribose).

-Disaccharides Ils ont deux molécules de sucre connectées ensemble. Non moins rapidement digéré, ainsi que augmente les niveaux d'insuline (saccharose, maltose, lactose).

-Polysaccharides Il contient plusieurs molécules de sucre qui sont jointes ensemble. Ce type de goût n’est pas sucré et est digéré pendant une longue période. Il ne provoque donc pas une forte augmentation de l’insuline et alimente lentement le sang en sucre. C’est la source de glucides la plus saine et la plus idéale (cellulose, glycogène, amidon).

Le sucre (disaccharide) est un glucide simple, il a un index glycémique élevé. Par le mot sucre, nous entendons non seulement la poudre cristalline et le sucre en poudre, que nous ajoutons au thé, mais également ce qui est contenu dans le chocolat, les sucreries et autres choses sucrées.

Il y a un tel problème: certaines personnes mangent beaucoup de sucreries et leur excès dans le sang se transforme instantanément en graisse, car l'insuline inhibe l'activité des enzymes, ce qui décompose les graisses et le glycogène, ce qui signifie beaucoup plus de glucides que ce dont notre corps a besoin..

Qu'est-ce qui cause l'excès de sucre?

Cela peut causer de tels problèmes:

-manque de minéraux et de vitamines dans le corps;

-insensibilité à l'insuline;

-perturbation endocrinienne;

-altération de la fonction du système immunitaire;

-défaillance énergétique, hyperactivité, puis somnolence;

Un autre sucre peut entraîner des maladies cardiaques et pas une, mais il est à noter qu’il n’a aucune valeur nutritive, il s’avère que nous pompons notre corps avec des substances inutiles.

Mais ne tirons pas des conclusions hâtives.

Quel sucre est bon pour les bodybuilders?

Après un entraînement intense, vos muscles sont épuisés et fatigués. Et à ce moment précis, le processus de destruction (catabolique) commence, puis votre corps commence à transformer la graisse et les muscles en énergie, aussi brutale soit-elle. Ici, nous pouvons l'utiliser à nos propres fins.

Nous savons déjà que le sucre contribue à augmenter le taux de sucre dans le sang et donc les muscles. C'est juste cet excédent, qui ira à la production d'énergie, et ne sera pas débogué sous forme de graisse. Après une séance d’entraînement, vous avez besoin d’un apport d’insuline qui aidera à pomper nos muscles avec énergie et nutriments.

Cela vous aidera à obtenir un mélange de glucides (qui ont un index glycémique élevé) et de protéines, ce qui aide à produire de l'insuline bien mieux que vous ne l'utiliserez séparément.

La deuxième fois, le bodybuilder a besoin d'une poussée d'insuline à la vitesse de l'éclair après son réveil. Le corps restait 8 heures sans nourriture et pendant le sommeil l'énergie dépensée a été dépensée. Une augmentation de l'insuline à ce stade restaurera votre énergie, car c'est maintenant comme après l'exercice.

Pour consommer mieux le sucre, les protéines et les glucides complexes au cours de la première moitié de la journée, en général, vous pouvez agir comme au cours d'une mauvaise saison. Une autre bonne raison pour que le bodybuilder consomme du sucre est le transport accéléré de la créatine vers les muscles.

Quelle quantité de sucre faut-il consommer?

Quelle quantité utiliser ce n'est pas si important si c'est fait au bon moment, à savoir le matin et après l'entraînement. Eh bien, vous devez savoir:

-Les endomorphes peuvent utiliser 0,44 g de sucre par kg de graisse;

-mésomorphes - 0,88gr par kg de graisse;

-ectomorphe 1,32gr par kg de graisse;

Eh bien, en conclusion, je voulais souligner que le sucre n’est pas un produit utile s’il est beaucoup consommé. Mais prendre du sucre après l'effort et le sommeil aidera à rétablir rapidement l'énergie et une augmentation de l'insuline aidera la créatine et les protéines à pénétrer plus rapidement dans les muscles.

Caractéristiques de l'utilisation du sucre dans le bodybuilding

Contenu de l'article:

• Le besoin du corps
  
• Avantages du sucre
  
• Caractéristiques de l'application
  

Le sucre est utilisé par l’humanité pendant une longue période, à la fois pure et en complément d’autres plats. Cependant, jusqu'à présent, il y a souvent des conflits sur la nécessité d'une consommation de sucre par les athlètes. Cet article sera consacré à ce problème.

Le besoin de sucre pour le corps

Disons tout de suite que le sucre ne représente un danger pour le corps qu'en grande quantité. Cependant, cela peut être dit à propos de n'importe quel aliment. L’obésité, les caries, le diabète, le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, etc., sont perturbés par l’utilisation incontrôlée de sucre.

Mais avec une utilisation appropriée de ce produit est nécessaire au développement complet du corps. Il suffit de dire que les scientifiques conseillent aux gens d’utiliser le sucre dans des limites raisonnables pour les personnes dont le travail est lié à un effort mental, moral et physique. Seule cette dernière catégorie peut être attribuée aux athlètes. Par conséquent, le sucre dans le bodybuilding devrait être utile.

L'apport quotidien recommandé en sucre est d'environ 70 grammes. Cependant, cette recommandation s'applique à la personne moyenne, à laquelle les bodybuilders ne devraient pas être attribués. Mais à coup sûr, ce dosage ne leur fera pas de mal. Il est également important de se rappeler que nous parlons de tout type de consommation de sucre, qui se trouve dans de nombreux aliments et fruits.

Les bienfaits du sucre dans le sport

Le sucre est un glucide nécessaire pour fournir de l'énergie au corps. Au total, les scientifiques distinguent trois groupes de sucres: les oligosaccharides, les polysaccharides et les monosaccharides. Il est à noter que le sucre fournit non seulement de l'énergie au corps, mais accomplit également d'autres tâches.

Si une carence en cette substance est constatée, cela entraînera des perturbations dans le travail des fonctions corporelles suivantes:

Énergie. Grâce au sucre, le corps reçoit la moitié de la norme énergétique quotidienne. S'il y a simultanément des charges physiques, ce chiffre passe à 70%. Donc, seulement de ce point de vue, le sucre dans le bodybuilding est nécessaire.

En plastique. Le sucre est nécessaire à la synthèse de l’acide nucléique et des nucléotides. En outre, elles sont composées de diverses hormones et enzymes et constituent le principal élément constitutif des membranes intercellulaires.

Fonction stock Le sucre étant un glucide, il est toujours stocké dans le corps en cas de manque d'énergie. Le processus d'accumulation contribue au travail des muscles sur une base continue.

De protection. Le sucre fait partie intégrante des composés protéiques complexes et des polysaccharides, qui font à leur tour partie de la membrane muqueuse tapissant la surface interne de divers organes. Ainsi, le corps crée la première barrière contre les agents pathogènes.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, le sucre dans la musculation joue un grand rôle.

Caractéristiques de l'utilisation du sucre dans le sport

Dans le programme nutritionnel d'un athlète, le sucre doit représenter au moins 50% de ses calories totales par jour. Lors de l'entraînement à l'endurance, ce taux devrait être augmenté à 70%. Après l'entraînement en force, la consommation de sucre doit être différée de plusieurs heures jusqu'à ce que la douleur dans les muscles disparaisse.

Aussi, ne prenez pas de sucre avant l'entraînement. Ceci est mieux fait au moins une heure avant le début. Sinon, les performances pourraient diminuer, ce qui ne devrait pas être autorisé pendant une séance d’entraînement. Pour accélérer la récupération du corps après un entraînement intensif, il est nécessaire de prendre de 40 à 70 grammes 30 minutes après la fin de la séance.

Ensuite, vous pouvez utiliser le produit toutes les deux ou trois heures, ce qui porte la dose journalière à 60 grammes. Les produits préférés des athlètes sont les fruits, les légumes et le miel. Ils digèrent le plus rapidement possible et commencent à travailler. Limitez-vous dans la consommation de sucres ne devrait être que dans la période de préparation aux compétitions, afin d'éviter l'apparition de l'excès de poids.

Si nous parlons des normes recommandées pour le sucre, les chiffres fournis par divers organismes de santé pour les athlètes ne conviennent pas. En moyenne, après une séance d’entraînement, le bodybuilder doit consommer entre un et un gramme et demi de glucides par kilogramme de son propre poids. Si, par exemple, le poids d’un athlète est de 90 kilogrammes, il devrait prendre entre 90 et 160 grammes de glucides.

À titre d'exemple, prenons un athlète bien connu, Greg Titus, qui est d'ailleurs un fervent admirateur du sucre dans le bodybuilding. Après avoir terminé la dernière série de son programme d’entraînement, il prend environ 100 grammes de dextrose et 30 grammes de protéines de lactosérum. Et au bout de quinze minutes, il utilise à nouveau du dextrose à raison de 50 grammes et 30 grammes du mélange de protéines. Une heure plus tard, il a le temps de prendre un grand déjeuner après l'entraînement. Il est à noter que pendant la saison morte, le poids de Greg est d’environ 130 kilogrammes.

Lors du choix des glucides, les aliments doivent être guidés par leur indice glycémique. Cet indicateur vous permet de comprendre comment le corps réagit à chaque produit. Cela suggère que la division en glucides simples et complexes pour les athlètes ne suffit pas. Les mêmes fruits sont simples, mais leur index glycémique est relativement faible. Il est lié à une plus longue digestion du sucre, qui est inclus dans leur composition.

Pour les athlètes, les produits à indice glycémique élevé sont les plus préférés. Ainsi, le sucre de pomme de terre sera absorbé par l'organisme plus rapidement que les fruits. Dans le même temps, il est nécessaire de savoir que lorsqu'un produit est consommé avec un autre, son IG change.

Comment prendre du sucre dans le sport - voir la vidéo:

Faites du sucre votre arme secrète!

Théorie et pratique de l'application des glucides pour le renforcement musculaire

La question qui se pose est de savoir quel nutriment est le plus important pour les bodybuilders? Pensez-vous protéine? Pas deviné. Le sucre est le nutriment le plus important pour notre frère de culturisme. Sans ce régulateur métabolique le plus important, vos muscles ne peuvent tout simplement pas se développer, peu importe la quantité de protéines que vous pompez. Je dirai plus: lorsque votre corps ne reçoit pas assez de sucre, il en extrait. écureuil! Oui, il transforme votre protéine musculaire en sucre. Ici c'est un cauchemar en réalité! En d'autres termes, le sucre possède un potentiel anabolique énorme. Cet article vous aidera à mettre du sucre au service de la croissance musculaire.

Clarifions les termes tout de suite. Il existe des monosaccharides, des disaccharides et des polysaccharides dans le monde. Par sucre dans le sang, on entend par médecin le glucose monosaccharidique. Eh bien, nous, les simples amateurs de musculation, au mot sucre, nous pensons immédiatement aux cubes blancs de sucre raffiné. Si nous faisons preuve de rigueur en termes de rigueur, nous devons appeler le sucre raffiné, ainsi que le sucre granulé, le sucre de table ou le sucre alimentaire. Du point de vue de la chimie, il s’agit d’un disaccharide constitué de deux monosaccharides, le glucose et le fructose.

Si nous parlons de musculation, il est connu pour être le frère de la médecine. Il requiert la même connaissance de la physiologie que la profession de médecin. Donc, si le mot sucre sonne dans le gymnase, cela signifie terminologie médicale. À partir de là, lisez le mot sucre en tant que glucose.

Quelle est l’importance de glucose bodybuilder? Il stimule la sécrétion de l'insuline, l'hormone anabolique la plus puissante. Il est demandé aux fans de stéroïdes de ne pas s’inquiéter. Le potentiel anabolique de la testostérone avec l'insuline et ne peut être comparé. Le fait est que la testostérone ne fait que stimuler la synthèse des protéines, en d’autres termes, donne une impulsion à la croissance du tissu musculaire. Mais tout le reste fait de l'insuline. C'est lui qui fournit le mystère de la synthèse en matériaux de construction. Et si l'insuline ne suffit pas.

Vous ne pouvez pas persuader vos glandes sexuelles d'allouer plus de testostérone. Nous devons agir de manière détournée: dormir plus longtemps, il existe des graisses spéciales, dont les glandes «fabriquent» la testostérone, etc. Mais avec l'insuline, tout est plus facile. Le pancréas le sécrète immédiatement en réponse à l'ingestion de sucre. En fin de compte, le sucre - est-ce pour rouler, peu importe ce que la dope est? C'est vrai! Une autre chose est que pour gérer la sécrétion d'insuline besoin avec compétence. Le plus important est de charger le sucre immédiatement la veille et après l’entraînement. Une sortie d'insuline dans les deux cas aidera à libérer l'anabolisme post-entraînement. La stimulation artificielle de la sécrétion d'insuline est une nouveauté récente, née dans les profondeurs du bodybuilding professionnel. Son ardent défenseur est Greg Titus. L'année dernière, il a eu une diète sucrée pouvant aller jusqu'à 5 kg de poids. Il se plaint également qu'il a du mal!

Exécuter un mécanisme anabolique

Avant d’apporter du sucre de table, des sirops, du miel et d’autres éléments de la douceur de vivre, apprenez les règles du jeu et suivez-les à la lettre.

Après une séance d’entraînement, vous avez besoin d’hydrates de carbone à indice glycémique élevé. Relativement parlant, après une séance d’entraînement, vous devez manger beaucoup de bonbon. Cependant, après les charges, l’estomac absorbe mieux les aliments liquides; il est donc préférable de boire un shake protéiné glucidique dans un rapport de 3: 1. Ce rapport doit être maintenu avec une extrême précision. Ne pensez même pas au bien de la cause de la production de protéines supplémentaires. Si la nourriture, dans laquelle les protéines prédominent sur les glucides, pénètre dans le tube digestif, l'hormone glucagon est immédiatement sécrétée. Cette hormone stimule la dégradation du glycogène de sorte que le niveau de sucre dans le sang augmente. Le secret réside dans le fait que l'assimilation des protéines s'accompagne d'une consommation importante d'énergie. Le corps se tourne alors vers ses réserves internes de glucides. Il est clair que l'onglet glycogène est bloqué. En fin de compte, si vous triez les protéines dans de bonnes intentions, vous vous faites du mal, vous interférez avec la restauration des réserves de glycogène.

Priorité au glucose ou au dextrose. Le glucose et le dextrose sont des monosaccharides. En d’autres termes, des «atomes» de sucre primaires qui ne peuvent plus être divisés en morceaux. En raison de leur taille microscopique, ils s'infiltrent facilement dans le sang à travers les parois intestinales. Les scientifiques appellent cela l'absorption rapide. En fait, il suffit de manger une pincée de glucose car au bout de cinq minutes, le pancréas commence à sécréter intensément de l'insuline. Ici, un autre garçon très instruit dira: "Pourquoi as-tu oublié le fructose? C'est aussi un monosaccharide." Hélas, nos intestins ne prennent pas de fructose. Il ne convient pas pour stimuler le pancréas, ni pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. Mais le fructose du foie "aime". Et il se transforme facilement en son "foie" glycogène. La meilleure recette est donc de mélanger du dextrose ou du glucose avec du fructose. Obtenez un double effet. Le fructose "poussera" la reconstitution du sucre dans le foie et du glucose ou du dextrose dans les muscles. À propos, le sucre alimentaire est un disaccharide composé de glucose et de fructose. Donc, il s'avère. que, d’une part, il soit utile comme source de glucose et, d’autre part, qu’il soit nocif à cause du fructose. L'homme de la rue ne fait pas de sport, son foie stocke déjà assez de sucre et le fructose est donc envoyé directement dans les intestins. Eh bien, là, en raison d'une mauvaise absorption, il s'accumule et provoque l'effet de la fermentation (rappelez-vous comment le sucre est ajouté au vin local). Les adeptes barbus d’un style de vie sain s’opposent au sucre en se faisant appeler mort blanche. Par exemple, diarrhée sucrée, ballonnements, indigestion. Hé les gars, la musculation doit faire.

Prenez des glucides après chaque séance d'entraînement. Supposons que vous souhaitiez perdre votre excès de graisse et suivre un régime pauvre en glucides. Néanmoins, n’économisez pas en glucides après un effort physique. Sinon, une carence en glycogène se développera, ce qui vous obligera à réduire l'intensité et le volume de l'entraînement. De plus, les glucides "se collent" aux molécules d'eau et les maintiennent ainsi dans le tissu musculaire. S'il y a peu de sucre dans les muscles, il y a peu d'eau. Les muscles "rétrécissent" et "rétrécissent".

Le sucre a besoin de beaucoup. Une fois l’entraînement terminé, les amateurs qui s’entraînent intensément pendant une heure et demie auront besoin d’environ 1 à 1,5 gramme de glucides à IG élevé par kilogramme de leur propre poids. Pour un athlète pesant moins de 90 kg, cela signifie 90 à 160 ans de glucides. (Si vous suivez le ratio 1: 3 bien connu, vous devrez ajouter 25 à 50 g de protéines aux glucides.) Greg prend par exemple 100 g de dextrose avec 30 g de protéines de lactosérum (plus 10 g de créatine et de glutamine). immédiatement à la fin du dernier set. Quinze minutes plus tard, il ajoute encore 50 g de dextrose et 30 g de la même protéine de lactosérum. Après une heure, il est temps de prendre un gros repas après l’entraînement. Le poids de Greg hors saison est d'environ 130 kg.

Les fans de sucre ont besoin de plus. Les culturistes qui utilisent des méthodes d'entraînement "de choc", telles que les "négatifs" ou les répétitions forcées, ont besoin de beaucoup plus de sucre. Il y a un secret ici. La science a montré qu'après des charges négatives, le processus de restauration des réserves de glycogène dans les muscles est considérablement ralenti. Les scientifiques suggèrent que cela est dû à des micro-dommages importants aux cellules musculaires. De telles cellules ne sont pas du sucre. En outre, l’entraînement en "choc" épuise considérablement les réserves de glycogène, à la fois dans le foie et les muscles. Pour récupérer complètement, immédiatement après une séance d’entraînement, vous devez charger une grande quantité de glucides à IG élevé, jusqu’à 3 g par kilogramme de poids corporel.

Prenez des glucides à la veille de votre entraînement. Avant l'entraînement, il est nécessaire de «remplir» avec une solution aqueuse de glucose et de fructose (5-10 ans et une autre) associée à 10 g de protéine de lactosérum. Pourquoi Pour augmenter les niveaux d'énergie? Pas du tout! Votre principal "carburant" sera constitué de réserves de glycogène musculaire; «Se remplir» de glucides avant l’entraînement ajoutera peu à cette énergie. Alors pourquoi? Pour stimuler la sécrétion d'insuline et augmenter le taux de sucre dans le sang. La science a établi un fait extrêmement important: moins il y aura de glucose et d’insuline dans le sang à la fin de la séance d’entraînement, plus il vous sera difficile de lancer plus tard le "mécanisme" biochimique de la croissance musculaire. En d'autres termes, il s'agit d'une méthode subtile d'influence sur les hormones. Si l'entraînement dure plus d'une heure, vous devez sauter la deuxième tasse de boisson protéinée-glucidique juste entre les exercices, après 45 à 50 minutes d'entraînement. À propos, l'insuline est un antagoniste du cortisol. Plus vous avez d'insuline dans votre sang, moins l'effet du cortisol sur les tissus musculaires est destructeur.

Que peut l'insuline

Tout apport en glucides est répondu par la sécrétion d'insuline. La tâche de l'insuline est de "pomper" le glucose en excès dans le sang afin qu'il ne s'épaississe pas à la manière de la mélasse. Qu'est-ce qui rend l'insuline avec du glucose? Cela le transforme en glycogène, eh bien, et si cela suffit, il convertit les résidus de glucose en graisse sous-cutanée. D'où la "mauvaise réputation" des bonbons. Ils disent, de la douce engraisser. Cependant, l'athlète n'est pas menacé. Après une séance d’entraînement exténuante, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l’insuline fournit une absorption «rapide» du sucre par les tissus musculaires du corps. L'insuline "jette" rapidement du sucre dans les cellules musculaires et d'autres nutriments, y compris les acides aminés, sont impliqués dans ce "flux" incontrôlable. Ils pénètrent également dans les cellules musculaires épuisées par l'entraînement et absorbent tout comme une éponge.

De plus, la conversion du glucose en glycogène s'accompagne d'un afflux important d'eau dans les cellules musculaires. Par conséquent, plus le glycogène est formé dans le tissu musculaire, plus toutes sortes de substances passantes sont «bourrées» dans ses cellules, à la limite de l’étirement des membranes cellulaires. L'apport actif de nutriments augmente considérablement le volume physique des cellules musculaires. En ce sens, l’insuline destinée aux bodybuilder est la principale hormone. Il augmente le volume musculaire visuel.

Simple ou complexe?

Pour estimer tel ou tel produit glucidique, le bodybuilder doit être guidé par son indice glycémique (IG). Cet indice vous permet de prédire plus précisément la réponse physiologique du corps à un produit particulier.

En termes simples, le produit «glucides» de GI vous permet de juger de la rapidité avec laquelle ce glucide est décomposé dans l’intestin et converti en glucose. De manière caractéristique, l'IG glucidique "simple" peut être complètement différent, de même que le "complexe". Ainsi, la classification superficielle traditionnelle des glucides pour les bodybuilders "simples" et "complexes" ne convient pas. Par exemple, les fruits ont toujours été attribués à des glucides simples, au motif qu’ils contiennent beaucoup de monosaccharides les plus simples. Cependant, leurs IG sont relativement faibles, car les monosaccharides "fruits" ne sont pas absorbés aussi rapidement. Des taux beaucoup plus rapides de glucose et d'insuline dans le sang augmenteront les glucides "complexes" tels que les pommes de terre.

Il est important de comprendre que la consommation de glucides avec un autre aliment modifie son IG. Si, par exemple, vous mangez un glucide à IG élevé avec un aliment contenant des fibres, des protéines et / ou des graisses, il sera absorbé plus lentement, raison pour laquelle son effet sur le taux de glucose et d'insuline dans le sang ne sera pas aussi prononcé.

Musculation douce

À première vue, la douceur dans le bodybuilding semble être un sujet tabou, mais en réalité, il suffit de saisir l’essence de ce qu’elle est et de déterminer comment gérer correctement ces informations. Dès que vous faites cela, vous pouvez immédiatement transformer toutes sortes de bonbons à votre avantage, et lorsque d’autres tordront votre doigt sur votre tempe et vous diront qu’il est préférable de ne pas manger, vous saurez exactement quoi manger et quand. ce qui est impossible

Introduction

En parlant de bonbons, la première et peut-être la principale source de sucre est le sucre, présent sous une forme ou une autre dans la grande majorité des produits alimentaires. Et nous ne parlons pas seulement de poudre blanche en vrac, généralement remplie de thé ou de café, mais également du type de sucre présent de manière invisible dans diverses pâtisseries, bonbons, boissons, fruits et bien plus encore. Le sucre dans le bodybuilding est impopulaire pour la simple raison qu'il est une source de glucides rapides, qui sont généralement convertis en graisse corporelle. Cependant, commençons à comprendre en quoi cela consiste, et ensuite nous en tirerons parti.

Le sucre est un produit naturel d'origine végétale. Une fois dans le corps, il se décompose en les composants les plus simples du glucose et du fructose, qui ne sont ensuite absorbés que par la circulation sanguine. Le glucose, source d'énergie, lui fournit plus de la moitié des processus énergétiques du corps. En particulier, cela a une grande influence sur le travail du cerveau. Avec une diminution du taux de glucose dans le corps, la concentration diminue, l'humeur baisse, la léthargie apparaît et vous commencez à bâiller. À propos, si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous bailliez pendant l'entraînement en musculation au gymnase, sachez que cela est dû à l'épuisement des réserves d'énergie du corps, ce qui est un signe qu'il est temps de les restaurer, c'est-à-dire de manger.

Ainsi, en faisant du sport, sweet aide à reconstituer les réserves énergétiques du corps. C'est la première chose que vous devez comprendre en ce qui concerne les produits contenant du sucre. Dans le même temps, comme nous l’avons dit plus haut, si vous n’utilisez pas le sucre dans sa forme pure, cela ne signifie pas qu’il n’est pas présent dans votre alimentation. Il arrive souvent que, pendant la perte de poids, une personne élimine le sucre de son régime alimentaire tout en accumulant des légumes, des fruits, des abricots secs, des pruneaux, des pruneaux, des raisins secs et d'autres produits contenant du glucose, du fructose et du saccharose. Par conséquent, il y a de tels cas où abandonner tout ce qui est «évidemment» sucré, «non manifestement sucré» ne permet pas aux chiffres sur la balance d'indiquer une perte de poids.

Comment le corps contrôle le sucre

Selon sa structure chimique, le sucre est l'hydrate de carbone le plus simple, composé chimique du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène dans un certain rapport. Le glucose, le fructose et le saccharose sont des sucres dits simples ou, comme on les appelle, des monosaccharides. Le saccharose, à son tour, est un disaccharide, c'est-à-dire qu'il contient dans sa composition une molécule de fructose et de glucose. Voyons maintenant ce que nous faisons avec ces informations. Le fait est que les enzymes digestives du corps participent à la décomposition de tous les glucides entrant dans le corps en glucose, ce qui affecte le taux de sucre dans le sang. Ainsi, quels que soient les glucides que vous utilisez, simples ou complexes, leur fonction première sera dans tous les cas de fournir de l’énergie au corps.

La consommation non systématique et fréquente de grandes quantités de glucides simples surcharge notre corps. Ces glucides affectent très rapidement, bien que brièvement, le taux de sucre dans le sang, ce qui élimine la sensation de faim. Après l’effet à court terme des glucides rapides, le corps est réactivé à la recherche de sources d’énergie plus longues pour satisfaire le sentiment de satiété. Les problèmes commencent dans le cas où la source de glucides complexes, il ne peut pas trouver.

Dans cette situation, en tant que source d'énergie, il commence à consommer des nutriments auxiliaires - des graisses et, surtout, des protéines, qui en principe ne sont pas censés agir en tant que sources d'énergie. Pourquoi est-ce un problème? Comme les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, la sensation de faim est un indicateur de la destruction du tissu musculaire. Il s’avère donc que, dans les séances de musculation douces, une consommation excessive entraîne la formation de dépôts graisseux et que le jeûne entraîne une perte de volume musculaire. Et comment parvenir à un équilibre en la matière, lisez l'article "Principes d'une bonne nutrition".

Sucre en musculation

Beaucoup de gens pensent qu'il existe un bonbon et que vous pouvez faire du sport si vous le faites dans le but de remplir le corps de glucose après l'exercice. Quelqu'un emmène même avec eux de l'eau douce pour s'entraîner, soit dit en passant, quelqu'un prend de l'eau salée, mais ce n'est pas pour ça maintenant. Le fait est que le sucre ou ses substituts ne contiennent souvent pas de vitamines ou de minéraux qui contribuent à son métabolisme dans le corps. Pour cette raison, il serait beaucoup plus préférable de reconstituer l'équilibre électrolytique et énergétique avec des sources de fructose - fruit ou miel.

Entre autres choses, lorsqu’ils font du sport, les douceurs, en fait, sans effort physique, provoquent une augmentation du niveau d’insuline dans le sang et le corps n’est pas en mesure de stocker du glucose sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles, par exemple. Il s'avère que lorsque le dépôt de glycogène est bouché à la limite, il est déconseillé de manger des bonbons, car leur sucre ira à la graisse corporelle sur les côtés et à l'abdomen. À ce moment où les muscles sont épuisés, c'est-à-dire lorsque les réserves de glycogène dans le corps sont minimales, la consommation de sucreries peut remplir votre corps d'énergie, activant ainsi les processus de synthèse des structures protéiques et amorçant le processus de récupération.

Ce que nous avons à la fin. Après une activité physique, le corps a réellement besoin de reconstituer ses réserves de glucose. Pour ce faire, on peut effectivement utiliser du sucre et divers sucres, mais l’option préférable serait d’utiliser du fructose, qui est contenu en quantité suffisante dans des fruits comme la banane, la poire, la pomme et pas seulement.. De plus, il est souhaitable d’activer d’abord la montée de l’insuline environ 15 minutes après la fin de la séance d’entraînement, puis au bout de 15 minutes supplémentaires afin d’alimenter le corps en matériaux de construction. Les fruits peuvent être utilisés comme un outil pour augmenter les niveaux d'insuline, un cocktail de protéines ou un acide aminé peut être utilisé comme source de matériaux de construction pour les muscles.

Musculation douce

De manière générale, en ce qui concerne les produits contenant du sucre, vous devez comprendre que leur consommation excessive entraîne toujours le fait que le corps cesse de brûler les graisses pour les accumuler. Après un entraînement cardiovasculaire actif, les réserves d'énergie s'épuisent beaucoup plus qu'après le pouvoir. Dans ce cas, la meilleure option pour reconstituer l'énergie gaspillée serait d'utiliser un mélange de protéines et d'hydrates de carbone, appelé gainer. En plus de la formation, l'activation du niveau d'insuline est également nécessaire immédiatement après votre réveil. Pendant cette période, la consommation de protéines et de glucides est extrêmement importante, et ces derniers peuvent également se présenter sous forme de sucre, d’eau douce ou d’autres sucreries. Bien qu'il faille garder à l'esprit que le "sucre" du matin devrait être d'un ordre de grandeur inférieur à celui obtenu après un entraînement intensif.

Une autre raison pour laquelle le sucre et l'eau douce dans la musculation jouissent d'une certaine popularité est l'utilisation généralisée d'un tel supplément sportif comme la créatine. Le fait est qu’une augmentation du niveau d’insuline contribue à un effet plus rapide et plus efficace de la créatine dans les muscles. À propos, le fait que plus les particules de créatine sont écrasées est faible, plus la concentration de sucre dans une partie du liquide doit être faible. En termes simples, la forme micronisée du supplément de créatine nécessite beaucoup moins de sucre pour son absorption. Donc, si vous utilisez de la créatine dans vos études, gardez à l'esprit qu'il est recommandé de la prendre avec de l'eau douce ou, par exemple, du jus de raisin. Alors, énumérons les cas où vous pouvez prendre un bodybuilding doux:

Immédiatement après le sommeil. Comme nous l’avons déjà constaté, une famine prolongée pendant la nuit épuise considérablement les réserves d’énergie du corps, ce qui, à son réveil, nécessite leur reconstitution rapide. Le petit-déjeuner est considéré comme le repas principal de la journée, car c’est lui qui, d’une part, rattrape les pertes de la journée écoulée et remplit le corps d’énergie pour les jours à venir.

Une demi-heure avant l'entraînement. Dans ce cas, la consommation d'aliments sucrés devrait avoir lieu après la consommation d'aliments protéinés, si vous n'êtes pas en mesure de refaire le plein en glucides complexes. Cette méthode de manger est considérée comme la plus optimale et la plus compétente. Sweet avant de s'entraîner au bodybuilding aide à remplir le corps d'énergie pour le travail.

Pendant votre séance d'entraînement. Pour être plus précis - entre ou périodiquement pendant l'exercice. Cela devrait être fait sur la base de considérations relatives à la restauration des réserves de glucose consommées pendant la formation, y compris la restauration de l'équilibre électrolytique et du tonus. L'eau douce à l'entraînement est encore plus courante que les boissons isotoniques.

Immédiatement après l'entraînement. Des sources sucrées de glucides rapides immédiatement après la séance d’entraînement sont utilisées afin de récupérer le plus rapidement possible l’énergie dépensée au cours de la séance d’entraînement. Comme nous le savons déjà, une fois achevés, ces stocks doivent être reconstitués, d’abord avec des sources de glucides rapides, puis avec des produits protéiques.

Bonbons de musculation

En fait, chaque fois que vous avez terminé votre entraînement, vous pouvez utiliser divers bonbons pour récupérer l’énergie consommée. Le plus souvent, les desserts suivants sont utilisés à ces fins: barres de glucides, yaourts naturels, jus de fruits frais, fruits, mélanges de glucides ou de protéines / glucides. Si nous parlons de fruits et de baies, les plus utiles, et donc les plus populaires, sont les bananes, les pommes, les poires, y compris les cerises. Des variantes de bonbons variés avec ces fruits et baies sont également possibles - jus de fruits, jus de fruits frais, smoothies, yaourts et plus encore. Les bananes, en plus des glucides, contiennent de grandes quantités de protéines. Les kiwis, par exemple, sont riches en collagène, indispensable aux ligaments et aux articulations. Le jus de cerise est un excellent analgésique naturel. La papaye aide à accélérer la dégradation des protéines dans notre corps.

En ce qui concerne la confiserie, il est absolument nécessaire de faire preuve de retenue et de modération. Vous ne devez en aucun cas vous appuyer sur des gâteaux, des pâtisseries ou des éclairs à la crème anglaise et encore plus sur de la crème au beurre. Essayez de remplacer ces friandises riches en calories par une halva au sésame, une guimauve aux pommes, une marmelade, une guimauve ou une gelée. La marmelade est considérée comme un produit diététique. Il contient une quantité modérée de calories, car il est produit principalement à partir de jus de fruits. La gelée est une source de collagène bénéfique. Les guimauves et les guimauves à la guimauve aident à renforcer le système immunitaire, ce qui contribue indirectement à la collecte de la masse musculaire. Mais l'utilisation d'un dessert aussi populaire que la crème glacée doit encore être évitée. Il convient également de mentionner les fruits secs, le chocolat et le miel.

Fruits secs La plupart d'entre eux contiennent des vitamines B, ainsi que du potassium, du magnésium, du sodium, du fer et de l'iode. Ils sont également utiles en raison de leur fibre grossière. Quant aux pommes et poires séchées, elles sont assimilées aux dattes et à la papaye en termes de valeur nutritive et d’avantages. De plus, la poire a la capacité d'excréter les métaux lourds du corps et les pommes contiennent un élément rare mais très utile du bore.

Au chocolat Ce bonbon contient des substances extrêmement bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins provenant d'un certain nombre de flavonoïdes. Une substance appelée tanin dans sa composition stimule le système digestif et aide également à éliminer les toxines du corps. Le potassium et le magnésium présents dans le chocolat pour le bodybuilding sont particulièrement intéressants car ils contribuent à la stimulation des systèmes musculaires et nerveux du corps, tandis que le glucose stimule le travail mental.

Au miel Ce produit alimentaire contient du glucose et du fructose, ainsi que des minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le sodium, le fer, etc. Le miel contient dans sa composition les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et la vitamine C. Il est tout simplement impossible de décrire son utilisation pour le corps d'une personne ordinaire et d'un sportif en compétition, tant la liste de ses propriétés favorables est impressionnante. Il peut être mangé le matin, l'après-midi et le soir, les jours d'entraînement et d'habitude.

Conclusion

Le sucre dans la musculation, comme vous l'avez déjà compris, joue un rôle important, pour ne pas dire énorme. Pour trouver le meilleur moyen de récupérer plus rapidement l’énergie perdue au cours de l’exercice, il n’est même pas préférable de prendre des glucides rapides. Dans le même temps, nombreux sont ceux qui soutiennent que le bodybuilding est censé être un sujet tabou qu'il convient d'éviter afin d'éviter toute accumulation de graisse. Mais en réalité, tout n’est pas, comme toujours, dans les bonbons, mais dans la façon dont vous les utilisez. Lorsque des produits contenant du sucre sont utilisés avec modération dans le but de reconstituer rapidement les réserves de glycogène, cela peut être considéré comme la meilleure utilisation de glucides rapide à laquelle vous pouvez penser. Dans le même temps, une consommation excessive et non systématique de bonbons engendre des problèmes de surcharge pondérale et, dans la mesure où la plupart des gens ne peuvent pas contrôler la consommation de bonbons, ce sujet est considéré comme tabou. Alors, tournez la tête, surveillez votre alimentation, utilisez des sucreries uniquement lorsque cela est vraiment nécessaire et vous n'aurez aucun problème de santé.

Diabète et musculation

Comme vous le savez, le diabète et la musculation sont assez mal combinés. Le fait est que, dans le sport et en particulier le bodybuilding, pour obtenir les résultats souhaités, vous devez suivre un régime riche en calories. Ou plutôt, il est nécessaire de s'y conformer pour développer le muscle. Des portions importantes et fréquentes d'aliments provoquent des fluctuations importantes du niveau d'insuline dans le corps, ce qui, en cas de diabète sucré, affecte négativement l'état de santé. En outre, la teneur élevée en glucides dans le régime alimentaire de l'athlète est également indésirable en présence de cette maladie. Cependant, ce point de vue généralement accepté est souvent critiqué, car diabète et bodybuilding sont en réalité compatibles, et nous verrons maintenant en détail comment cela est possible.

Introduction

Le diabète sucré se manifeste par une déficience complète ou partielle de l'hormone insuline dans l'organisme. C'est l'une des maladies les plus courantes dans le monde. Environ 350 millions de personnes dans le monde souffrent de diabète. Cependant, la maladie n’est pas fatale (du moins pas toujours), et même si elle est présente, de nombreux patients peuvent faire du bodybuilding de manière absolument sûre, y compris en participant à des compétitions. Le fait est que toute activité physique implique toutes les réserves internes du corps et oblige les systèmes osseux, musculaire, respiratoire, cardiovasculaire, immunitaire et endocrinien, ce qui signifie que le sport ne devrait pas être interdit, mais plutôt encouragé..

Chez les patients diabétiques, l'activité motrice affecte davantage l'état de la santé que la santé, la présence de graisse sous-cutanée, le profil lipidique et d'autres facteurs susceptibles de provoquer le développement de l'athérosclérose. Pour la prévention des complications et le maintien d'une performance physique normale, le taux de glucose normal dans le sang est presque le facteur le plus important. Réduire le taux de glucose et réduire le risque de complications, ainsi que la mortalité par diabète (respectivement 35%, 25% et 7%, tout en réduisant le taux d'hémoglobine "A" de 1%). Une glycémie proche de la normale est obtenue en réduisant le contenu calorique total de l’alimentation quotidienne et la présence d’une activité physique régulière.

Comme nous l'avons déjà constaté, les avantages du sport en général, et donc de la musculation en particulier, ne font pas l'objet de doute, mais des complications peuvent parfois se développer. Les principales sont les troubles métaboliques, principalement l'hypoglycémie, qui peuvent se développer pendant et après l'entraînement si les médicaments appropriés ne sont pas pris à temps. L'hypoglycémie peut se manifester de différentes manières chez les patients, mais le plus souvent, ses symptômes sont les suivants: nausée, faiblesse, vertiges, somnolence, vision trouble, bourdonnements dans les oreilles, tremblements des mains, engourdissements et picotements des doigts. Cependant, ci-dessous, nous examinons de plus près les principaux signes de la présence du diabète et essayons de comprendre la nature de leur survenue.

Signes de diabète

Bien entendu, pour diagnostiquer la présence de diabète sucré, il est nécessaire de subir un examen et de passer des tests. Cependant, il existe un certain nombre de signes permettant de déterminer sa présence ou son absence à la maison. Ces symptômes incluent: prurit, mictions fréquentes, perte de poids rapide (pour le diabète de type I), prise de poids (pour le diabète de type II), fatigue et augmentation de la faiblesse, picotements et engourdissements au bout des doigts et soif. Le plus souvent, la présence de diabète ne peut être identifiée qu'en examinant le taux de sucre dans le sang. Toutefois, avant de contacter un établissement médical, il est nécessaire de comprendre plus précisément la nature des signes de cette maladie.

• Prurit La peau contient de nombreux récepteurs qui perçoivent diverses irritations. Les cristaux de glucose contenus dans le sang, ainsi que les substances toxiques résultant de troubles métaboliques, sont des irritants chimiques et provoquent donc des démangeaisons. Il n’ya pas de relation directe entre la démangeaison et l’ampleur du diabète. De plus, dans la plupart des cas, les démangeaisons sont caractéristiques du stade initial de cette maladie.
• Mictions fréquentes. Il existe deux causes principales de mictions fréquentes chez les diabétiques. Le premier concerne les tentatives de l'organisme d'éliminer l'excès de glucose. La seconde est l’atteinte des terminaisons nerveuses, qui provoque le développement de la maladie. Le tonus de la vessie faiblit au fur et à mesure que la maladie progresse, les conséquences deviennent de moins en moins réversibles. Plus le diabète est identifié tôt, plus les chances de résolution du problème sont grandes.
• Perte de poids rapide (diabète de type I). Chez les patients diabétiques, une quantité insuffisante d’insuline interfère avec le transport du glucose du sang vers les cellules pour une utilisation ultérieure en tant qu’énergie. Lorsque cela se produit, le corps reconstruit son travail et commence à brûler les graisses et à convertir le tissu musculaire en réserves d'énergie, ce qui entraîne une diminution du poids total. La perte de poids inattendue est caractéristique du premier type de diabète.
• Prise de poids (diabète de type II). Lorsque les niveaux d'hormone d'insuline sont normaux, cela abaisse la glycémie, ce qui l'aide à pénétrer dans les cellules. Cependant, dans le diabète, ce mécanisme est perturbé et, au stade initial du diabète sucré, il se produit une situation dans laquelle le niveau de glucose et d'insuline dans le sang augmente. Étant donné que l'insuline améliore la synthèse des graisses et des protéines et inhibe également l'activité des enzymes qui décomposent les graisses, cela conduit finalement à un gain de poids.
• Fatigue La fatigue et la somnolence sont des compagnes constantes du diabète. En raison des troubles pathologiques que nous avons décrits ci-dessus, le corps souffre d'un manque d'énergie, dont la source est le glucose. Cela entraîne une sensation constante de léthargie, de fatigue, de fatigue et de somnolence. Le plus souvent, cela se produit après avoir mangé, car la consommation d'aliments provoque une forte augmentation du taux d'insuline dans le corps.
• Picotements du bout des doigts. Le mécanisme d'apparition de ce phénomène est basé sur un excès de sucre, ce qui conduit d'abord à des dommages mineurs puis graves aux terminaisons nerveuses et aux vaisseaux sanguins. En outre, à la suite d’une violation des processus d’utilisation du glucose, des toxines se forment dans le sang. Ces substances toxiques ont un effet négatif sur les processus métaboliques des cellules nerveuses, ce qui provoque des picotements et un engourdissement des extrémités.
• Soif accrue. Le besoin constant en eau est l’un des symptômes principaux et les plus fréquents du diabète. En raison de la maladie, la concentration de glucose dans le sang augmente. Ceci entraîne à son tour une augmentation de la formation et de l'élimination de l'urine et donc une déshydratation. Le corps cherche à combler le manque de liquide et signale qu'il a besoin d'eau. Souvent, les diabétiques peuvent boire plus de 5 litres d’eau par jour.

Diabète et musculation

En parlant d’entraînement au gym sous le prisme de l’hypoglycémie, il est nécessaire de parler séparément de l’ensemble des mesures visant à prévenir cette maladie. Si une personne présente tous les signes du diabète, s'il se rend chez le médecin, est examinée et si le diagnostic de la présence réelle de cette maladie est confirmé, il est nécessaire de respecter les recommandations suivantes. Tout d'abord, il est nécessaire de mesurer le taux de glucose dans le sang avant l'entraînement, si possible pendant et après son achèvement. Les séances d'entraînement elles-mêmes doivent être reportées aux heures du matin, car l'exercice régulier (par opposition à l'exercice irrégulier) pendant cette période facilite grandement l'ajustement de la nutrition et aide à optimiser les doses d'insuline.

À des fins préventives, il est recommandé de toujours emporter avec soi des glucides rapides (facilement digestibles). Un repas complet devrait être 2 heures avant une séance d'entraînement. Quant aux glucides rapides, il est recommandé de les prendre immédiatement avant l'entraînement, si le taux de glucose dans le sang est inférieur à 100 mg% (15 grammes de glucides augmentent le taux de glucose d'environ 50 mg%). Si l'entraînement dure plus d'une heure, vous devez prendre des glucides au cours du processus, à raison de 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure d'exercice. Si les glucides rapides ne sont pas à portée de main, vous pouvez utiliser le glucagon pour l'administration sous-cutanée ou intramusculaire, que vous devez acquérir à l'avance. Pendant l'entraînement, vous devez également boire beaucoup d'eau.

En ce qui concerne l’introduction de modifications de l’insulinothérapie avant l’exercice, les recommandations qui suivent sont les suivantes. Avant de vous entraîner, n'injectez pas d'insuline dans votre bras ou votre jambe. À ces fins, le meilleur ventre ajustement. Il est également nécessaire de réduire la dose d'insuline à action brève en fonction du temps d'entraînement prévu: si elle dure moins d'une heure, alors de 30%, 1,5 heure - de 40%, plus de 1,5 heure - de 50%. Il est recommandé de réduire d’un tiers la dose moyenne d’insuline (insuline NPH). Si la formation est prévue immédiatement après un repas, il est nécessaire de réduire de 50% la dose d'insuline donnée avant les repas. Il est préférable d'utiliser la lizpro-insuline (elle agit rapidement et rapidement).

Complications et contre-indications

Il existe une hypoglycémie retardée. Le plus souvent, il se développe la nuit, 5 à 15 heures plus tard après la fin de la formation. Pour cette raison, il est potentiellement plus dangereux que l'hypoglycémie à l'état de veille. L'hypoglycémie retardée est très souvent causée par la récupération incomplète des réserves de glycogène dans les premières heures suivant la fin de l'entraînement. L’apparition de ce phénomène n’est pas exclue même après 30 heures si, parallèlement, une sensibilité élevée à l’insuline déclenchée par des charges est préservée tout en poursuivant les processus d’utilisation du glucose et la synthèse du glycogène musculaire. Dans ce cas, le besoin en glucides après un effort physique intense peut rester élevé pendant 24 heures supplémentaires.

Une autre complication assez commune est l'hyperglycémie. Ceci est un syndrome clinique dénotant une augmentation de la concentration de glucose dans le sérum sanguin par rapport à la norme. Il s’agit d’une hyperglycémie chronique, qui progresse dans l’organisme, quelle que soit l’état du patient qui est la caractéristique principale du diabète. Son apparition est due à la formation accrue de glucose dans le foie, qui résulte d'une augmentation de la sécrétion d'hormones contre-insulines - adrénaline, noradrénaline, glucagon, cortisol, y compris l'hormone de croissance. L'hyperglycémie chez les patients atteints de diabète de type I peut facilement déclencher le développement d'une acidocétose diabétique et, chez les patients atteints de diabète de type II, elle peut conduire à un coma hyperosmolaire.

Conclusion

Compte tenu de tout ce qui précède, l’exercice sera contre-indiqué si le taux de glucose du patient dépasse 250 mg% et si l’acidocétose est diagnostiquée. En l'absence d'acidocétose, les cours de gymnastique sont autorisés avec un taux de glucose supérieur à 300 mg%, mais avec une extrême prudence. Vous devez également garder à l'esprit que le diabète accélère le développement de l'athérosclérose. Vous devez donc accorder une attention particulière à l'examen cardiologique, car les cours de musculation exercent beaucoup de stress sur le cœur.

Si une personne remarque au moins l’un des symptômes de diabète mentionnés ci-dessus, il est nécessaire de consulter un médecin dès que possible. Pour des raisons de prudence, les médecins recommandent souvent ce qu'on appelle un test de résistance. En d’autres termes, la charge d’entraînement doit être administrée progressivement et surveiller la réaction du corps à cette maladie en cas de diabète. Alors rappelez-vous que le diabète n'est pas une phrase, ils vivent avec, l'entraînent et se produisent même lors de compétitions.