Pourquoi l'index glycémique augmente après la cuisson
- Diagnostics
Beaucoup de diabétiques sont surpris de constater que, dans certains aliments, l’indice glycémique augmente après la cuisson. Par exemple, les carottes. Son IG monte de 35 à 85. Il arrive aussi à la courgette et à la citrouille. Dans cet article, nous allons essayer de comprendre ce phénomène.
Pendant de nombreuses années, j'ai étudié le problème du diabète. C’est terrible quand tant de personnes meurent et que bien d’autres deviennent invalides à cause du diabète.
Je m'empresse d'informer la bonne nouvelle: le Centre de recherche en endocrinologie de l'Académie des sciences médicales de Russie a réussi à mettre au point un médicament qui guérit complètement le diabète sucré. À l'heure actuelle, l'efficacité de ce médicament approche les 100%.
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Amidon dans les aliments et sa division par le corps
La plupart des aliments contenant des glucides contiennent des glucides complexes. Ceux-ci, à leur tour, consistent en amidon. Chez l'humain, l'amidon est converti en molécules de glucose et absorbé par les parois intestinales. Au cours de l'absorption, il y a une augmentation de la glycémie.
La dégradation (ou l'absorption) de l'amidon se produit à l'aide d'enzymes alimentaires. Mais tout l'amidon n'est pas décomposé. Plus le corps est absorbé, plus le produit IG est élevé.
Le degré de digestibilité est affecté par l'équilibre des deux composés suivants: l'amylose et l'amylopectine. Le rapport de ces deux composants est variable et dépend non seulement du type de produit, mais également de la variété.
Comment le GI change pendant la cuisson
Lorsqu'il est chauffé dans l'eau, une partie importante de l'amylopectine contenue dans le produit pénètre dans le liquide. Les granules d'amidon dans le produit absorbent l'eau. À haute température, l'eau commence à passer dans l'eau et l'amylose. Ce processus est la gélification de l'amidon.
Les scientifiques ont prouvé que plus l'amidon se gélifie, plus il est susceptible d'être digéré par des enzymes digestives. Cela signifie que la plus grande partie se transformera en glucose. Par conséquent, ces aliments augmentent l'indice glycémique.
Danger de l'amidon modifié de maïs
Tout le monde a vu de la fécule de maïs sur des emballages d’aliments préparés et d’autres produits de magasins. Alors maintenant, vous comprendrez exactement pourquoi il est si dangereux dans le diabète. L'amidon de maïs est obtenu à partir de maïs sans amylose. Il produit parfaitement les produits zheliroet, cela crée une texture agréable. Mais dans le même temps, l'indice glycémique de l'amidon de maïs est presque égal à 100. Et cela augmente considérablement le taux de sucre dans le sang après la consommation.
Sois prudent
Selon l’OMS, 2 millions de personnes meurent chaque année du diabète et des complications qu’il entraîne. En l'absence de soutien qualifié du corps, le diabète entraîne diverses sortes de complications, détruisant progressivement le corps humain.
La gangrène diabétique, la néphropathie, la rétinopathie, les ulcères trophiques, l’hypoglycémie, l’acidocétose sont les complications les plus fréquemment rencontrées. Le diabète peut également conduire au développement d'un cancer. Dans presque tous les cas, le diabétique meurt, soit aux prises avec une maladie douloureuse, ou se transforme en une véritable personne handicapée.
Qu'est-ce que les personnes atteintes de diabète? Le Centre de recherche endocrinologique de l'Académie des sciences médicales de Russie a réussi à faire du remède un véritable traitement du diabète sucré.
Actuellement, le programme fédéral "Healthy Nation" est en cours, dans le cadre duquel chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI reçoit gratuitement ce médicament. Des informations détaillées, consultez le site officiel du ministère de la Santé.
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Vous savez maintenant pourquoi vous devez manger avec soin vos aliments préférés. Même une carotte ou une citrouille en bonne santé peut devenir dangereuse après la cuisson. Faites attention aux produits IG et vous pourrez mieux contrôler votre taux de sucre.
Et n'oubliez pas de suivre les règles de la nutrition pour le diabète. Après tout, en plus de l’indice glycémique, le régime alimentaire du diabète présente encore de nombreuses caractéristiques.
Tirer des conclusions
Si vous lisez ces lignes, on peut en conclure que vous ou vos proches êtes diabétiques.
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Gi amidon
Les glucides ont deux aspects: les calories des uns sont plus utiles que les calories des autres. Ils ont des effets différents sur le corps humain.
Pour que les glucides soient absorbés par notre corps, il est nécessaire que l’hormone de transport, l’insuline, soit connectée au processus digestif. Il «enlève» les glucides consommés dans toutes les cellules du corps.
Plus votre nourriture est «glucidique», plus votre corps devrait produire cette hormone pancréatique. Si ce n’est pas le cas (déficit en insuline), alors la personne est probablement diabétique, c.-à-d. il a constamment élevé la glycémie.
D'autre part, un excès d'insuline signifie automatiquement l'élimination de l'excès de graisse corporelle. Cela est dû au fait que le transport des nutriments (lorsqu'il y a un excès de glucides) est effectué dans tout le corps et même lorsqu'il n'en a pas besoin, à savoir dans les cellules adipeuses.
Tous les glucides qui pénètrent dans le corps ne peuvent être utilisés comme source d’énergie qu’après leur décomposition en leur composant le plus simple, le glucose. Il s'avère que tous les processus énergétiques sont déclenchés par le glucose.
La concentration de glucose dépend de 2 facteurs:
la quantité de glucides consommée;
l'insuline, qui est produite par le corps en réponse.
La variation du taux de sucre dans le sang se produit par étapes, c'est-à-dire après avoir mangé, son niveau augmente, puis une baisse se produit, puis un retour progressif au niveau initial. De nombreuses personnes pensent que les glucides simples, en raison de leur structure simplifiée, sont absorbés plus rapidement par l'organisme et sont donc appelés rapides (les lents sont appelés complexes). Cependant, ce n'est pas le cas.
Attention, c'est important! La complexité de la structure glucidique n'affecte pas son taux de conversion en glucose. En manipulant le choix d'un type de glucides (rapide ou lent), nous ne pouvons pas influencer son taux d'absorption. Il s’avère que le corps est «violet», on mange du pain ou du miel, le pic de la teneur en glucose dans les deux cas étant atteint en 30 minutes, c’est-à-dire personne n'a la priorité, tout le monde est égal. C'est très important de comprendre.
L'indice Glekimichesky (GI) est un facteur quantitatif (en unités de nombre) de la capacité d'un glucide à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus la structure glucidique est simple, plus son IG est élevé et plus le taux de glucose sanguin est élevé.
Consommant un produit à indice glycémique élevé, le pancréas commence à libérer rapidement l’insuline, une hormone, en réponse à une forte augmentation de la glycémie.
Cette hormone a 2 fonctions dans le corps de chaque personne:
Premièrement, il réduit les niveaux de sucre dans le sang;
La seconde - ne permet pas à la masse grasse d'être reconvertie en glucose, que le corps brûle immédiatement. Il s’agit d’un mécanisme de protection qui, par nature, aide à survivre pendant les périodes où il ya peu de nourriture et où une personne meurt de faim.
Avec la consommation d'une portion supplémentaire de glucides, le corps produit une accumulation de tissu adipeux, dans le but de stocker des réserves d'énergie et de le consommer davantage en période de famine. En d'autres termes, l'insuline aide à conserver les réserves de graisse pendant les jours de pluie.
À cet égard, il est recommandé de consommer des glucides «à vie longue», qui augmentent progressivement le niveau de sucre sans pics ondulants, en particulier chez les diabétiques.
Quel que soit le type de glucide (simple ou complexe), la vitesse d'élévation du taux de sucre dans l'organisme sera la même, mais la quantité (en équivalent numérique) est différente. Ainsi, différents produits ont différentes capacités d'hyperglycémie, donc différentes IG.
Mais en réalité, tout est beaucoup plus compliqué, car Si vous suivez les règles de l'IG, les produits interdits incluent la pastèque (GI-75), qui correspond à l'indice de beignet (GI-76). Mais d’une manière ou d’une autre, je ne peux pas croire qu’une personne ramassera la même quantité de dépôts graisseux en mangeant une pastèque au lieu d’un beignet.
Quelle est la charge glycémique?
Nous arrivons donc au concept de charge glycémique (GB) - concept important basé sur l’indice glycémique, mais plus moderne, plus «avancé».
Le GN est un indicateur qui aide à prédire combien de glucose augmentera dans le sang.
Nous savons que l’indice glycémique indique le pourcentage de glucides que le corps est capable d’absorber à partir d’un produit alimentaire particulier. Ainsi, si vous mangez, par exemple, 100 g de pain au son d'indice glycémique de 45 et contenant 50 g de glucides, alors 45% de ses glucides seront absorbés dans l'intestin, ou 50 g x 0,45 = 22,5 g
Ainsi, la charge glycémique de 100 g de ce pain est de 22,5.
Si vous en mangez un demi-kilogramme - je ne discute pas de pain sain et bon, le corps absorbera les mêmes 45% de glucides, mais seulement par portion de cinq cents grammes, et 112,5 grammes de glucides seront "chargés" (250 g х 0,45 = 112, 5 g). La charge glycémique de la portion de 100 grammes de pain avec son est de 22,5 et la barre entière de 112,5.
La formule de calcul du GN est la suivante: l'IG est multiplié par la quantité de glucides, puis divisé par 100.
GN = (IG x glucides): 100
Vous pouvez également utiliser le fructose comme exemple. Son indice glycémique est de 20. À première vue, il est petit, mais la teneur en glucides du sucre aux fruits est de près de 100 g et le GN est de 20.
La charge glycémique prouve qu'il est absolument inefficace de manger des aliments à faible IG, mais contenant beaucoup de glucides, pour perdre du poids. Par conséquent, la charge glycémique propre peut être contrôlée indépendamment, il vous suffit de connaître la quantité d’IG et la quantité de glucides par portion consommée pour calculer la charge glycémique du plat.
Les nutritionnistes ont développé cette échelle de niveaux de GN pour chaque portion de nourriture:
le minimum est le niveau de GN à 10;
modéré - de 11 à 19 ans;
surélevé - 20 ou plus.
Soit dit en passant, le taux quotidien de violence liée à l'appartenance sexuelle ne devrait pas dépasser 100 unités.
Est-il possible de changer de gn et de gi?
Structure de l'amidon
Les grains d'amidon sont construits à partir de formations moléculaires de deux types: l'amylose et l'amylopectine. Plus l'amylose est importante par rapport à l'amylopectine, plus la digestibilité de l'amidon est faible et plus son index glycémique est faible. L'amidon des produits céréaliers contient de 15 à 28% d'amylose, mais il est excessivement faible dans certains grains.
Ainsi, il existe des variétés spéciales de maïs ("Waxy" - "cire"), utilisé pour la production d’amidon de maïs, avec une teneur en amylose de 1% seulement, ce qui lui confère un effet gélifiant prononcé. Moins il y a d'amylose, plus les propriétés gélifiantes de l'amidon sont élevées.
Il existe des variétés de maïs contenant de 55 à 80% d'amylose, mais elles sont très peu cultivées: non rentables. Malheureusement, plus il y a d'amylose, plus le rendement est faible. La plupart des variétés de maïs utilisées en nutrition et disponibles dans le commerce contiennent moins d'amyloses et ont donc un index glycémique plutôt élevé (grains - 65 ans, farine de maïs et gruau de maïs (polenta) - 70, corn flakes - 85, amidon de maïs - 85).
Les amidons tubéreux contiennent moins d'amylose. Dans sa fécule de pomme de terre, par exemple, de 17 à 22%. Les légumineuses ont un pourcentage plus élevé d’amylose dans l’amidon: de 33 à 66%.
Cuite à l'eau, la structure de l'amidon change. Les granules d'amidon gonflent et l'amylopectine entre en solution, puis une partie de l'amylose passe en solution au fur et à mesure de son chauffage. C'est la gélatinisation de l'amidon.
Dans ce cas, plus la proportion d'amylose est faible, plus la gélatinisation est forte et inversement. Il est prouvé que les amidons, pauvres en amylose, sont plus faciles à transformer en glucose en corps et donnent lieu à une glycémie plus élevée. Ces amidons ont un index glycémique plus élevé (fécule de pomme de terre - 95, maïs de "cire" - presque 100). Par conséquent, pour perdre du poids, il est judicieux de regarder attentivement la composition des produits. Pour la perte de poids, la présence d'amidon en tant qu'épaississant n'est pas rentable.
Technologie de la cuisine
La présence d'eau et de chaleur augmente l'indice glycémique en raison de la gélatinisation de l'amidon. Ainsi, dans les carottes crues, l'indice glycémique est de 35 et dans les carottes cuites, il est déjà de 85.
Certaines méthodes de traitement industriel des matières premières alimentaires augmentent l'indice glycémique (dans la fabrication de flocons de maïs, de "grains soufflés", de pommes de terre en purée, d'amidon modifié, de dextrinisation de l'amidon). Par conséquent, comme on l'a déjà noté, l'indice glycémique des cornflakes atteint 85, alors que le grain lui-même a un indice glycémique de 65. L'indice glycémique des flocons de pomme de terre pour la purée de pommes de terre instantanée est de 95, l'amidon modifié est de 100; Les grains «exagérés» - maïs éclaté, riz soufflé - ont un indice glycémique supérieur de 15 à 20% à celui initial (grain).
Causerie spéciale sur les spaghettis et autres pâtes de blé dur
La technologie de leur production industrielle (en aucun cas domestique!) Implique un traitement spécial - la pastification.
La pastification ou, de façon équivalente, l'extrusion - presser la pâte sous très haute pression et à haute température - réduit l'index glycémique, ce qui rend difficile l'hydratation de l'amidon pendant la cuisson. Au cours de l'extrusion, un film protecteur se forme à la surface des spaghettis, ce qui ralentit la gélatinisation de l'amidon, mais dans une condition: le temps de cuisson ne doit pas dépasser 5 minutes («al-dente»), l'indice glycémique étant alors d'environ 40. augmente à 50, pendant 15-20 minutes - à 55.
La pâte destinée à d'autres produits, tels que les raviolis, les boulettes de pâte, les lasagnes, ne passe pas la pastification et a donc un indice glycémique supérieur (environ 70).
À la maison, il est impossible d'obtenir l'effet de la pastification, même si vous utilisez de la farine de blé dur et que vous forcez une machine spéciale pour dérouler la pâte: la machine permet d'économiser du temps et de l'énergie, mais ne réduit pas l'indice glycémique.
Comme on le verra plus tard, pour réduire l'indice glycémique et augmenter la valeur en vitamines et en minéraux du plat, il est judicieux d'ajouter du son à la farine ou de préparer des pâtes à partir de farine grossière non raffinée. Ensuite, en raison de la présence de fibres et d'une quantité relativement importante de particules de son et de farine, il est possible non seulement de réduire la quantité de glucides disponibles dans le corps, mais également d'enrichir votre produit en vitamines, minéraux et micro-éléments.
Et bien sûr, une très bonne option: acheter des spaghettis et autres pâtes entières - cela signifie: non raffinées - de la farine de blé dur.
Récupération de l'amidon (rétrogradation)
C'est le processus inverse de la gélatinisation. Après le refroidissement, les amidons subissent de nouvelles transformations. Les macromolécules d'amylose et d'amylopectine retrouvent à un degré ou un autre leur structure moléculaire initiale - elles sont restaurées. Plus le temps de refroidissement est long et plus la température est basse, plus la récupération de l'amidon est complète.
La réduction de l'amidon se produit également pendant le séchage. C'est logique: l'hydratation augmente l'indice glycémique, la déshydratation le réduit. Le pain chaud fraîchement cuit a un indice glycémique supérieur à celui refroidi ou séché. Par conséquent, pour perdre du poids, il est avantageux de sécher le pain sur le gril ou tout simplement de le laisser devenir rassis. Vous pouvez également congeler du pain frais et le laisser décongeler à la température ambiante.
La récupération, en règle générale, ne permet pas de retrouver l'indice glycémique de l'amidon brut, mais il est néanmoins possible d'obtenir une diminution nette de l'indice glycémique. Il est utile de noter, par exemple, que les lentilles vertes ont un indice glycémique inférieur (entre 10 et 15) à celui fraîchement bouilli (par exemple) pendant leur cuisson, puis au réfrigérateur pendant 24 heures (25). Pourquoi Plus le pourcentage d'amylose est élevé, plus l'effet de la réduction d'amidon est important.
Cependant, ajouter de la graisse à l'amidon ralentit la récupération.
Et si vous réchauffez le restauré, c’est-à-dire pré-refroidi, amidon? Cela non seulement n'augmente pas l'indice glycémique, mais le réduit souvent.
Enfin, nous notons que plus la quantité d’eau absorbée par le produit lors de la cuisson, de la cuisson au four ou d’une autre méthode de préparation est importante, plus la gélatinisation est importante et plus l’indice glycémique est élevé.
Dans ce sens, il est préférable de faire cuire les pâtes "al dente", ainsi que de cuire des céréales à la vapeur ou sous un couvercle, de la même manière que le pilaf est cuit.
Teneur en protéines, fibres et matières grasses
La présence de protéines et de fibres réduit l'indice glycémique du produit. Certains produits contenant de l’amidon - céréales, légumineuses - contiennent également une certaine quantité de protéines et de fibres, suffisante pour réduire sensiblement l’indice glycémique de ces céréales et légumineuses comme le blé dur (en raison de la présence d’un pourcentage de gluten supérieur à celui du blé, du pain cuit), riz brun, flocons d’avoine, lentilles, etc.
Pour obtenir l'indice glycémique le plus bas possible pour ce type de produit céréalier, il est nécessaire que ce produit soit à base de farine non raffinée (entière) ou de grain non raffiné. Ensuite, la teneur en gluten et en fibres peut être maintenue.
Cellulose. Comme nous le savons, elle est soluble dans l'eau et insoluble dans l'eau. Le glucose, la purée de pommes de terre, le pain blanc, le riz blanc et les pâtes sont pauvres en fibres solubles et insolubles - et ont un indice glycémique élevé. L'effet à la baisse sur l'indice glycémique est principalement dû à la présence de fibres solubles. Elle est riche en flocons d'avoine grossiers et légumineuses, en particulier les lentilles, de nombreux légumes non féculents et quelques fruits.
Il a été prouvé expérimentalement, y compris Montignac, que lorsqu'un produit contient suffisamment de fibres solubles, ou lorsqu'il est ajouté à ce produit, l'indice glycémique est réduit de moitié, voire triplé.
À propos de la graisse
La situation générale - l’addition d’une très petite quantité de graisse aux glucides (accentuez: très petite) allonge la durée de leur assimilation et réduit ainsi l’indice glycémique. Cependant, comme indiqué ci-dessus, la présence de graisse ralentit la récupération des amidons.
Maturité et durée de conservation
L'indice glycémique du fruit mûr est supérieur à celui du fruit non mûr. Par pomme, cette règle, cependant, ne s'applique pas.
La banane mûre est le propriétaire de l'indice glycémique 65, le vert - 40. Si la banane verte est soumise à un traitement thermique, son indice glycémique augmentera.
Plus les féculents sont conservés longtemps, par exemple les pommes de terre, plus la transformation naturelle de l'amidon est importante et plus l'indice glycémique est élevé. Les jeunes pommes de terre dans ce sens sont plus intéressantes que les hivers.
La taille des particules
Plus le broyage est fin, plus l'indice glycémique est élevé. Par conséquent, l'indice glycémique de la farine de riz est supérieur à celui du grain de riz. Tout repas est préférable à un bon repas. La farine fine blanchie a un indice glycémique de 70 et la farine de grains complets non raffinés - 40.
Malheureusement, les méthodes modernes de "nettoyage" de la farine entraînent une privation presque complète de sa fibre et de sa protéine, c’est-à-dire ce qui réduit exactement l’indice glycémique et nourrit le corps avec des acides aminés, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
Ne devrions-nous pas essayer de déjouer cet index glycémique animé?
Nous allons:
- choisissez des aliments avec un indice glycémique inférieur à 50, et parmi ces aliments, donnez la préférence aux propriétaires des indices glycémiques les plus bas. Notre principe est le suivant: plus l'indice glycémique est bas, plus il est bénéfique d'éliminer l'excès de graisse et de nettoyer le corps;
- Consommer des glucides à indice glycémique élevé dans la première moitié de la journée, lorsque le métabolisme est le plus actif et moins susceptible de transformer les glucides en graisse, et au déjeuner et plus tard jusqu'au soir - des glucides présentant un indice glycémique de faible;
- combinez les féculents (ils ont un index glycémique moyen) avec des légumes (on sait qu'ils ont un faible index glycémique. Les pâtes sans légumes sont pires que les mêmes pâtes, mais avec des légumes;
- utilisez des céréales à grains entiers et du pain à grains entiers avec du son, pas de produits raffinés. Ainsi, différents types de pain de grains entiers ont un indice glycémique de 45 à 77, et un indice glycémique de baguette à base de farine blanche peut aller jusqu'à 96; la valeur favorable 45 appartient au pain au son;
- mangez des fruits naturels (contrairement aux jus, ils contiennent des fibres). Dans le même temps, nous limiterons la quantité de fruits à quelques morceaux par jour et choisirons en même temps les fruits les moins sucrés possibles: malgré un faible indice glycémique et une teneur relativement faible en calories, les fruits contiennent encore une bonne quantité de sucres, y compris une substance insidieuse. fructose. Pour l'absorption du fructose n'a pas besoin d'insuline. Cela semblerait bénéfique pour la perte de poids. Mais non. L'insuline n'est pas sécrétée - la production de leptine (qui sont liées) diminue également - une hormone qui supprime l'appétit. Ainsi, le fructose ne crée pas de satiété. Beaucoup de gens remarquent que les fruits stimulent l'appétit, ils veulent manger de plus en plus. L'expression même a ceci - "a attaqué le fruit zhor." Les jours de jeûne populaires sur les pommes sont difficiles à transporter. Et enfin, la chose la plus importante. Avec une consommation élevée de fructose et de fruits, la réduction de la production d’insuline et de la leptine entraîne une diminution de la sensibilité à l’insuline et contribue à l’accumulation de graisse. Par conséquent, dans la littérature spécialisée, il est noté qu'en raison d'un engouement excessif pour les fruits, du risque réel d'hyperinsulinémie, d'une augmentation de la pression artérielle et du taux de triglycérides dans le sang. Mais comment alors les fruits permettent-ils l'obésité et le diabète? Permettre, oui, mais en quantités très très limitées;
- préférez les légumes crus à l'eau bouillie. Les légumes cuits ne doivent pas être bouillis, ils doivent rester durs et croustillants. Cela signifie - ne détruisez pas la fibre;
- Si possible, essayez de consommer des légumes et des fruits avec la peau. Et non seulement parce que la part du lion des vitamines touche directement la peau, mais aussi parce que la peau est constituée de fibres précieuses qui réduisent l'index glycémique du produit. Une bonne pomme de terre peut être cuite dans un uniforme, préalablement lavée et ensuite mangée avec la peau;
- ne faites pas cuire les pâtes à l'état collant et à la bouillie qui est possible (sarrasin, flocons d'avoine), infusez de l'eau bouillante et emballez-les pendant plusieurs heures. Ensuite, l'amidon sous l'influence de l'eau et des températures élevées ne se transforme pas rapidement en un état absorbé par le corps;
- associez des protéines aux légumes, mangez des amidons et des protéines;
- mâchez bien les aliments: plus la nourriture est mâchée longtemps, plus la digestion des glucides est lente (de manière scientifique: plus la glycémie post-glucose est basse);
- si vous voulez vraiment du sucré, ne le mangez pas séparément des protéines et des aliments riches en fibres. Et ne mangez pas de sucreries avec des aliments gras, mais ajoutez une quantité minimale de graisse aux légumes et aux céréales;
À la recherche d'un faible indice glycémique, il ne faut pas oublier qu'il existe des produits à faible IG, mais que leur teneur en graisse est élevée. Il s’agit de chocolat et de la plupart des noix, de la farine d’amande et de noix de coco. Il convient également de rappeler que l’indice glycémique du produit peut varier en fonction de la façon dont nous l’avons mangé - séparément de ou avec d’autres aliments.
Si un plat a un IG plus élevé que l'autre, celui qui est le plus "casse" la situation à sa manière. Par conséquent, en particulier, perdre du poids n'est pas recommandé pour le petit-déjeuner, les céréales et les œufs brouillés. L'omelette doit être transférée au prochain repas. Pour la bouillie, il serait plus correct de choisir une «paire» également à faible IG, par exemple une tranche de pain à grains entiers.
Et, enfin, nous choisirons des produits à indice glycémique élevé: TOUT COMPTE ET QUANTITÉS DE CONSOMMATION. Contrairement aux affirmations trop optimistes et très enthousiastes de la littérature populaire, une personne qui s'est fixé pour objectif de perdre du poids ne peut pas limiter le nombre de produits présentant uniquement l'indice glycémique le plus faible (pas les fruits: les fruits, malgré leur faible indice glycémique, doivent être limités). Certes, et à tout moment de la journée, seuls les légumes non féculents peuvent être consommés. Quels sont les légumes non féculents? Tout sauf les pommes de terre et les betteraves et carottes traitées thermiquement. Dans le même temps, les carottes et les betteraves crues peuvent être consommées sans se soucier de leur indice glycémique.
Amidon de maïs: composition, propriétés et portée
L'amidon de maïs possède un certain nombre de propriétés utiles. Sa présence est invisible dans les produits, elle est transparente et efficace comme épaississant. L'amidon en poudre est activement utilisé dans l'industrie alimentaire et la préparation de plats faits maison. Avec de nombreuses propriétés utiles, ce produit est également utilisé dans l'industrie cosmétique et la pharmacologie. Fécule de maïs indispensable à la fabrication des tissus et du papier.
Qu'est-ce que c'est
L'amidon de maïs est fonctionnel et est largement utilisé dans l'industrie alimentaire, l'industrie cosmétique et la préparation de plats faits maison. La couleur de l'amidon est translucide ou blanchâtre. Lorsqu'elle est imprégnée d'eau, la substance peut augmenter rapidement de volume.
La farine de cuisson et l'amidon ont des principes différents. La farine est obtenue à la suite du broyage mécanique des grains de maïs.
Quant à l'amidon, il est produit d'une autre manière. L'amidon est obtenu en trempant le maïs dans de l'acide sulfurique. À la suite d'un broyage grossier, les grains de produit sont séparés, l'amidon est séparé de la fibre par un broyage fin. Ensuite, le produit est nettoyé à plusieurs reprises à l'aide d'une centrifugeuse.
Après le nettoyage, le maïs est trempé dans de l'eau chaude pendant au moins 5 heures. En fait, ce processus peut être appelé fermentation contrôlée, dans laquelle de l'oxyde de soufre est ajouté. Tous ces trucs donnent un résultat positif: des bactéries nuisibles sont tuées, des spores de champignons et la croissance de microorganismes bénéfiques est stimulée. Après le trempage, les grains sont triplés. Après cela, l'eau en excès est éliminée par évaporation et traitement par centrifugation.
L'amidon de Kohler est parfois différent de l'habituel, peut avoir une couleur jaune foncé.
Ce produit est nutritif et sain, il contient un grand nombre d'oligo-éléments et d'acides gras différents. L'amidon contribue à la normalisation du métabolisme, renforce le système nerveux, active le travail du cerveau et du cœur.
Les structures moléculaires des amidons de maïs et de pomme de terre diffèrent nettement. Le mélange de ce dernier est plus épais et collant. Le coût de l'amidon de maïs est inférieur (jusqu'à cent roubles par kilogramme), son utilisation dans l'industrie, d'un point de vue économique, est plus que justifiée. Les fabricants utilisent activement ce produit, en l'ajoutant à divers produits. Cette pratique est particulièrement répandue aux États-Unis, où des programmes à long terme visant à réduire le coût des produits sont adoptés au niveau officiel.
On trouve souvent de l'amidon de maïs dans la production de sacs en plastique et de films en PVC.
Qu'est-ce qu'un amidon modifié?
L'amidon modifié n'est en aucun cas associé aux OGM, il n'y a pas de cellules dans l'amidon, il ne peut donc pas être modifié au niveau des gènes. Le mot "modifié" signifie "modifié", c'est-à-dire que la substance a été soumise à un certain traitement, ce qui a entraîné une modification de ses qualités. Au total, selon GOST, au moins deux douzaines de types d’amidon de maïs sont utilisés. Chacun d’entre eux possède ses propres caractéristiques de performance, utilisées dans différents cycles technologiques.
Tout d'abord, lors de la transformation de l'amidon, l'odeur caractéristique est éliminée, ce qui devrait être fait si la matière première "fonctionne" dans l'industrie cosmétique ou alimentaire.
L'amidon est souvent nécessaire pour changer de couleur, en particulier si la substance est utilisée à des fins techniques. L'amidon est également utilisé dans les produits en vrac, puis ceux-ci acquièrent des qualités plus élevées, deviennent plus plastiques et ne présentent pas de grumeaux importants.
L'amidon de maïs est souvent utilisé dans la production de diverses poudres (y compris pour bébés), mais il est également utilisé activement par les boulangers.
Dans l'industrie alimentaire, l'amidon se trouve le plus souvent dans ces produits:
L'amidon de maïs peut être un exhausteur de goût naturel et efficace; il est donc le plus souvent présent dans les produits de boulangerie. Dans la fabrication des saucisses et des saucisses, l'amidon est utilisé en mode permanent, ce produit vaut moins que le soja, sans parler de la viande. Les aliments pour bébés utilisent un amidon spécial, qui a été soigneusement nettoyé dans des agrégats spéciaux.
Qu'est-ce qui est utile?
L'amidon n'est pas dangereux pour le corps humain. Le produit doit néanmoins être consommé en quantité raisonnable. La substance est composée de composés glucidiques complexes. Par conséquent, dans le cas du diabète, l’amidon de maïs présente des avantages considérables, il fait partie de nombreux régimes.
La décomposition du produit prend du temps, de sorte que le taux de sucre dans le sang n'augmente pratiquement pas. L'amidon est nécessaire et utile pour les patients souffrant de:
- maladies cardiovasculaires;
- maladies du système génito-urinaire;
- les maladies du foie et du pancréas;
- tube digestif.
La composition de l'amidon étant presque identique à celle de la farine de maïs, ces deux produits sont interchangeables. La technologie de production de farine est plus simple, elle ne passe pas par un cycle de traitement complexe. En raison de son utilisation, un précipité nuageux et sombre peut souvent être observé. Souvent utilisé pour faire une variété de sauces.
Les glucides sont divisés assez lentement, ce qui entraîne une diminution notable du taux de génération de sucre. Très bon amidon agit sur les propriétés de résistance du système immunitaire, favorise l'accumulation de masse musculaire, arrête divers processus inflammatoires infectieux. Effet positif sur les neurones, ce qui contribue à éliminer la fatigue mentale et l'état dépressif.
Utilisez le produit est recommandé pour les patients souffrant d'anémie, ainsi que l'hypertension. L'amidon ne contient pas de gluten, il est donc idéal pour préparer divers plats pour les patients diabétiques.
L'amidon de tapioca peut également être un analogue d'un tel produit, le gluten y étant également totalement absent. L’une des variétés les plus courantes d’amidon de maïs est l’amylopectine, elle a une origine artificielle, mais ses indicateurs en termes d’épaississement et de transparence sont beaucoup plus faibles.
Les avantages de l'utilisation de la fécule de maïs:
- élimine les toxines et les scories;
- empêche la coagulation sanguine excessive;
- est un diurétique;
- a un effet anti-inflammatoire;
- stimule l'appétit;
- utilisé comme moyen de réduire le poids;
- améliore l'état de la peau.
Dans le diabète de type 2, l’amidon de maïs est particulièrement utile car il empêche le glucose d’être absorbé dans le sang pendant une longue période. Il convient de rappeler que l’amidon ne provoque pas de fluctuations de la glycémie que si sa quantité ne dépasse pas 18-20%.
Table d'index glycémique
GLYCEMIC INDEX - indique la capacité des glucides à augmenter le taux de sucre dans le sang.
Ceci est un indicateur QUANTITATIF, PAS DE GRANDE VITESSE! La vitesse sera la même pour tout le monde (le pic sera d'environ 30 minutes en sucre et en sarrasin) et la quantité de glucose sera différente.
En termes simples, différents aliments ont une capacité différente d'élever le niveau de sucre (la capacité d'hyperglycémie), de sorte qu'ils ont un index glycémique différent.
- Plus l'hydrate de carbone est simple, plus vous augmentez le niveau de sucre dans le sang (plus d'IG).
- Plus l'hydrate de carbone est dur, plus le taux de sucre dans le sang est bas (moins d'iG).
Si votre objectif est de perdre du poids, évitez les produits à IG élevé (dans la plupart des cas), mais leur utilisation est possible dans le cadre d'un régime, par exemple si vous suivez un régime BUCh.
Vous pouvez trouver tout produit qui vous intéresse en effectuant une recherche (en haut à droite du tableau) ou en utilisant le raccourci clavier Ctrl + F, vous pouvez ouvrir la barre de recherche dans le navigateur et entrer le produit qui vous intéresse.
Indice glycémique (IG) des produits, tableau
L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui reflète l'augmentation de la teneur en sucre dans le sang après la consommation de ce produit par rapport au glucose pur. Dans ce cas, l'IG glycémique est considéré comme l'étalon égal à 100. Plus l'IG du produit est élevé, plus le corps est capable de l'assimiler en tant que glucose, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.
Les indices glycémiques ne sont déterminés que dans les produits contenant des glucides. Pour les produits composés principalement de protéines et de graisses, l’IG n’est pas défini, car ils sont lentement absorbés par l'organisme et ne provoquent pas de changements soudains de la glycémie.
Comment détermine-t-on l'index glycémique?
En comparant le taux de sucre dans le sang après la consommation de ce produit avec le taux de sucre après la consommation de glucose, nous obtenons l'IG de ce produit. Par exemple, IG 35 signifie que 35% des glucides de ce produit seront absorbés par l'organisme sous forme de glucose. Donc, la réaction du corps à l'utilisation de 100 grammes. produit avec IG 35 sera équivalent à 35 grammes. glucose.
En savoir plus sur l'index glycémique dans l'article "prévention du diabète"
Table d'index glycémique
Les chiffres ci-dessous sont des indicateurs moyens, car l’indice glycémique dépend de nombreux facteurs, en particulier des baies et des fruits, des caractéristiques variétales et du degré de maturité. Dans tous les produits et plats, l'indice glycémique peut varier en fonction du type et du degré de traitement thermique. Lire la suite dans l'article Glycemic Product Index.
Table d'index glycémique du produit
Commentaires sur le post: 6
L’orge de votre table a un indice glycémique de 70, mais dans de nombreuses autres sources, il est égal à 22. Pourquoi une telle inadéquation et quelles informations sont correctes?
J'ai apparemment une erreur, maintenant je l'ai vérifiée dans l'orge fermentée GI 70. Je vais la corriger, merci d'avoir signalé cette anomalie.
Mais il n’a pas 22 ans. Pourquoi et qui a pris 22 barils de perles pour GI, je ne sais pas, selon diverses sources, qu’il est en moyenne de 35. Et l’orge bouillie a un indice glycémique de 45. Si la bouillie d’orge douce est encore plus élevée.
Elle a trouvé des informations sur l'origine de la valeur 22. L'orge est traitée différemment, il existe des types d'orge perlé qui sont vendus au Canada, son grain est poli de l'extérieur en nacre (d'où son nom est perle), mais il reste à l'intérieur une grande partie du tégument.
par exemple, une photo:
http://s020.radikal.ru/i709/1410/59/13b742ecbdc6.jpg
Il ressemble à du pop-corn, le tégument est visible et réduit les IG. Ce n'est que dans le grain brut. Il vaut la peine de cuisiner et sa croissance sera considérable.
D'autres traitements d'orge, avant la mouture d'orge perlée, font qu'il ne reste aucune coquille. Ces IG sont plus élevés, mais entre 27 et 35.
Dans tous les cas, même l’indice 45 ne semble pas aussi menaçant que 70.)))
Merci pour l'info et la réponse.
J'utilise souvent un plateau d'indices glycémiques, bien que je ne sois pas diabétique, si seulement je ne voulais pas manger, surtout la nuit.
J'adore l'huile Arazis, on m'a présenté un pot du Canada. Mais c’est avec du sucre et de l’IG, 55. Et s’il n’ya que 40 sans sucre, je finirai mon pot tout seul.
Gi amidon
Pour que l'amidon, qui fait partie de ces produits, soit absorbé par les parois intestinales et introduit dans le sang, il faut d'abord le convertir en glucose. Le clivage est dû aux enzymes digestives, en particulier l'amylase. La digestion des amidons commence dans la bouche par la mastication et le mouillage avec la salive et se poursuit dans l'intestin grêle après leur passage dans l'estomac.
L'ampleur de l'hyperglycémie indique le niveau d'absorption du glucose et, par conséquent, le degré de digestibilité de l'amidon.
Les indices glycémiques reflètent l’ampleur de l’augmentation de la glycémie après la digestion d’un produit donné. De nombreuses observations ont montré qu'avec une même quantité de glucides purs dans différents produits, le niveau d'hyperglycémie après leur utilisation peut varier de manière significative. Un degré d'absorption plus ou moins élevé des aliments contenant des glucides est dû au fait qu'une certaine partie de l'amidon ne peut pas être fractionnée.
Le degré d'absorption de l'amidon, exprimé en indices glycémiques, est influencé par un certain nombre de facteurs.
Structure de l'amidon:
L'amidon est constitué de deux types de composés moléculaires: l'amylose et l'amylopectine. Ils peuvent être accompagnés d'une petite quantité de composants non glucidiques: lipides, protéines, fibres alimentaires, ainsi que d'oligo-éléments (vitamines, sels minéraux).
La nature physico-chimique des produits contenant de l’amidon et leur effet sur le corps humain sont déterminés principalement par le rapport quantitatif entre l’amylose et l’amylopectine présente dans ces produits.
Le rapport amylose / amylopectine peut varier considérablement d'une famille à l'autre et d'une espèce à l'autre de la même famille.
Les céréales d’amidon peuvent contenir de 15% à 28% d’amylose. Mais dans certaines variétés de maïs, l’amylose est présente à moins de 1% (par exemple, le maïs cireux, dont un extrait est utilisé dans l’industrie alimentaire comme épaississant).
Les autres types de maïs, en revanche, contiennent de 55 à 80% d'amylose, mais ils sont très rarement cultivés, car plus la teneur en amylose est élevée, plus le rendement de la récolte est faible.
L'amidon tubéreux (les pommes de terre, par exemple) contient de 17 à 22% d'amylose, alors que dans l'amidon de légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches...), il en contient beaucoup plus - de 33 à 66%.
Changements dans l'index glycémique
L'indice glycémique du produit contenant de l'amidon dépend des paramètres suivants:
- Le rapport amylose / amylopectine
Il en résulte une viscosité plus ou moins importante de la suspension. Ce phénomène s'appelle la gélification de l'amidon.
Plus la quantité d'amylose dans le produit est faible, plus la gélatinisation est intense et inversement. Il a été prouvé que plus l'amidon est gélatinisé (en raison de sa faible teneur en amylose), plus il est hydrolysé facilement sous l'action des amylases (enzymes digestives qui dégradent l'amidon dans le corps humain), plus il est converti en glucose et plus la glycémie augmente. En d'autres termes, moins un produit contenant de l'amidon contient d'amylose, plus son index glycémique est élevé. Inversement, plus le produit contient d'amylose, moins le degré de gélatinisation est faible, moins de glucose se forme lors de la scission et plus l'indice glycémique est faible.
Ainsi, dans les pommes de terre contenant une petite quantité d'amylose, l'indice glycémique est élevé et dans les lentilles, il est bas en raison d'une quantité importante d'amylose dans sa composition. Un exemple assez intéressant de maïs. Le maïs cireux, presque dépourvu d’amylose, est largement cultivé précisément à cause de la haute viscosité de son amidon. Il est couramment utilisé comme épaississant pour diverses gelées de fruits, ainsi que pour donner la consistance désirée aux aliments en conserve et surgelés. Sur les emballages dans la section "composition", cela s'appelle: "amidon de maïs".
Faisant partie de nombreux plats industriels, l'amidon de maïs, qui a un indice glycémique très élevé (près de 100), augmente considérablement la glycémie humaine.
Un fait curieux: en Australie, dans l’une des boulangeries, pour réduire l’indice glycémique du pain, de l’amidon de maïs à haute teneur en amylose (plus de 80%) a été ajouté à la pâte. Le pain obtenu attire beaucoup les clients, en particulier les enfants, qui refusent généralement le pain à base de farine grossière.
- Le type de traitement mécanique et thermique auquel l'aliment est soumis
Certains traitements industriels maximisent la gélatinisation des produits. Cela concerne, par exemple, la fabrication de divers flocons (purée de pommes de terre instantanée, céréales de petit-déjeuner...) et de liants, tels que les amidons modifiés et les dextrines.
À la suite de telles opérations, l’indice glycémique des aliments augmente considérablement (85 pour les flocons de maïs, 95 pour les flocons de purée de pomme de terre, 100 pour les amidons modifiés).
Selon le même principe, dans la fabrication du maïs soufflé, casser un grain de maïs (ou un grain de riz pour produire du riz soufflé) entraîne une augmentation de 15 à 20% de l'indice glycémique du produit d'origine.
"Pashification" réduit l'index glycémique
Cependant, il existe un tel produit de traitement, qui ralentit l'hydratation de l'amidon. C'est le processus de "pastification" des variétés de blé dur. L'extrusion (extrusion) de la pâte à travers une filière (élément de formation dans la matrice) conduit à un chauffage qui conduit à la formation d'un film protecteur ralentissant ensuite la gélatinisation des amidons pendant la cuisson.
Ceci s'applique aux spaghettis et à certains types de nouilles, obtenus par «pastification», c'est-à-dire une extrusion sous haute pression, mais ne s'applique ni aux raviolis, au test à la lasagne ni aux nouilles fraîches, cuites à la main, bien que tous ces produits soient également fabriqués à partir de farine de blé dur.
Ainsi, à partir de la même farine, vous pouvez obtenir des produits d'indices glycémiques différents (boulettes / boulettes - 70, spaghettis - 40).
Mais ce n'est pas tout. La méthode de préparation de ces produits à la maison juste avant leur consommation affecte également leur index glycémique.
Les spaghettis légèrement croustillants et légèrement croquants sur les dents (après 5-6 minutes de cuisson) auront pour eux l’indice glycémique le plus bas possible. Ce sont les soi-disant spaghettis al dente (al dente), qui traduisent littéralement de l'italien signifie "à la dent". Cuisson longue (15-20 min.) Accélérera la gélatinisation de l'amidon, ce qui entraînera une augmentation inévitable de l'index glycémique des spaghettis.
- Rétrogradation - le processus inverse de la gélification
Les macromolécules d’amylose et d’amylopectine gélifiées sont à nouveau réarrangées. C’est la rétrogradation de l’amidon, c’est-à-dire le retour (plus ou moins significatif) à la structure moléculaire précédant la gélatinisation. La rétrogradation progresse avec le temps et à mesure que la température diminue.
La conservation à long terme des produits contenant de l’amidon (plats préparés sous vide) à basse température (5 ° C) favorise la rétrogradation. Le séchage de certains aliments a le même effet. Par exemple, plus le pain durcit, plus il perd d'humidité et plus il subit de rétrogradation. La même chose se produit si vous faites sécher le pain au four ou au grille-pain.
La rétrogradation, bien qu’elle ne conduise pas à une réversibilité totale de la gélification, permet néanmoins une réduction significative de l’indice glycémique. Ainsi, les spaghettis (même à base de farine blanche), préparés al dente et consommés réfrigérés dans une salade, auront un indice glycémique de 35.
Le pain fabriqué à partir de la même farine blanche, selon qu’il soit frais (et toujours chaud), rassis ou séché dans un grille-pain, aura un indice glycémique différent.
En suivant cette logique, on peut supposer que la congélation du pain frais et sa décongélation ultérieure à la température ambiante réduisent considérablement son indice glycémique initial.
Fait intéressant, les lentilles vertes réfrigérées (et encore plus après 24 heures au réfrigérateur) ont un index glycémique encore plus bas que celui qui vient d'être cuit (IG entre 10 et 15). Cela est dû au fait que plus l'amidon d'origine contient de l'amylose, plus le processus de rétrogradation est efficace.
Dans le même temps, il a été prouvé que l’ajout de lipides à l’amidon en cours de gélatinisation ralentit la rétrogradation ultérieure.
Notez que lorsqu'il est chauffé, l'amidon, précédemment soumis à une rétrogradation, perd partiellement sa capacité de gélification ultérieure. Une partie de cet amidon (environ 10%) acquiert une stabilité thermique. Ainsi, le réchauffement d'un produit contenant des glucides après son stockage dans le réfrigérateur réduit également son indice glycémique.
Il faut également dire que l'amidon sous sa forme naturelle (brute et non transformée) ne se trouve pas uniquement dans les aliments crus. Parfois, il peut conserver sa structure d'origine même pendant le traitement thermique. Cela est dû au manque d'humidité suffisante pour gélatiniser. Par exemple, l'amidon présent dans la croûte du pain et les biscuits sablés préserve partiellement le grain de sa structure même après la cuisson, ce qui réduit son indice glycémique par rapport à l'amidon gélatinisé (par exemple dans une chapelure).
Ainsi, lors de la cuisson à l'étouffée ou de la cuisson à la vapeur, l'accès de l'humidité au produit est limité, ce qui explique le degré de gélatinisation plus bas de l'amidon qui le compose, comparativement à une ébullition dans l'eau.
- La présence dans le produit de protéines et de fibres alimentaires
Naturellement présentes dans certains produits contenant des glucides (par exemple, dans les céréales), les protéines peuvent réduire l'hydrolyse (dégradation) de l'amidon et, par conséquent, réduire l'indice glycémique du produit.
Le macaroni est un bon exemple de ce phénomène. Le gluten (gluten) qui y est contenu ralentit l'action des enzymes digestives, ce qui limite l'absorption du glucose.
Le raffinage des céréales modernes réduit leur teneur en gluten déjà faible, ce qui augmente considérablement la glycémie de la personne qui les consomme.
D'autre part, la présence de fibres alimentaires dans le produit contenant de l'amidon peut limiter l'action des enzymes digestives (amylases) sur celui-ci et réduire ainsi l'absorption du glucose. Particulièrement efficace dans ce sens, la fibre soluble, trouvée par exemple dans les légumineuses et l’avoine. Les fibres alimentaires constituent une barrière directe ou indirecte à l'absorption du glucose et réduisent ainsi l'indice glycémique de cet amidon.
- Maturité et durée de conservation
Pour compléter, nous ajoutons que la durée de conservation de certains produits affecte leur index glycémique en raison de la transformation naturelle des amidons qu’ils contiennent. Ainsi, l'IG des pommes de terre stockées pendant plusieurs mois est supérieur à l'IG des pommes de terre fraîches.
- Taille des particules d'amidon
Lors du broyage d'un produit contenant de l'amidon, plus les particules d'amidon sont petites, plus il sera facile de le décomposer ultérieurement, ce qui indique une augmentation de son indice glycémique.
Cela vaut en particulier pour les céréales transformées en farine.
La farine de riz a donc un IG supérieur à celui du riz à partir duquel elle est fabriquée.
Dans le passé, les grains de blé étaient broyés entre les meules de pierre, de sorte que les particules de farine étaient assez grosses. Le tamisage n'était pas approfondi, ce qui donnait une farine assez grossièrement moulue, gris brunâtre (pekled). Le pain dit «blanc» avait alors un indice glycémique compris entre 60 et 65 ans, ce qui est en principe toujours admissible. Le fameux pain de Poalan (P. Poilâne) est l’un des rares pains répondant à ces normes. Il est également utile dans la mesure où il est fabriqué exclusivement à partir de levain naturel, ce qui contribue à réduire l’indice glycémique du pain.
Le pain pour roturiers était autrefois fabriqué à partir de farine complète, qui conservait tous les composants du grain de blé; ce pain était donc appelé "grain entier". Les particules de farine étaient plutôt grosses, toutes les fibres alimentaires et les protéines y étaient préservées. De plus, le pain était préparé au levain - son indice glycémique était donc bas (entre 35 et 40). Le pain complet de Montignac, qui peut notamment être acheté auprès du réseau de boulangeries Première Moisson au Québec, répond à ce standard de pain.