Liste de produits avec glucides lents - tableau détaillé

• Des produits

Si vous examinez la liste des produits contenant des glucides lents et que vous la suivez dans la préparation du menu diététique, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi en conserver. Si vous refusez des ingrédients savoureux mais nocifs et incluez des aliments sains dans le menu, vous pourrez rétablir votre santé. Pendant le régime, la sensation de faim n’est pas accompagnée par la faim, car les aliments contenant des glucides lents (c’est-à-dire qu’ils sont complexes) vous permettent d’être rassasiés pendant longtemps.

Comment les glucides lents sont-ils arrangés?

Le saccharide est un composant des glucides. Au niveau moléculaire, ils sont composés de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Avec la dégradation dans le corps humain, les glucides sont réincarnés en glucose, qui est ensuite utilisé pour former de l'énergie. La partie qui s'est révélée superflue est déposée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, ou de la graisse en est formée.

Pour assimiler des glucides complexes, il faut beaucoup de temps, ainsi que des coûts énergétiques élevés. Ils ne sont pratiquement pas déposés sur le stock sous forme de graisse, mais obligent au contraire à décomposer les dépôts adipeux en énergie.

La liste des produits contenant des glucides "à scission longue" comprend la plupart des fruits et des légumes. Aussi dans leur composition beaucoup de fibres.

Surtout pour les personnes atteintes de diabète, introduit le concept d '"indice glycémique", indiquant l'augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir consommé tel ou tel ingrédient. Un IG élevé indique un risque pour la santé humaine.

Nous pouvons donc en conclure que les glucides lents ont un effet positif sur la santé du corps humain. Aux dépens des saccharides augmente la production de sérotonine, une hormone responsable de l'humeur et du maintien de la température naturelle du corps. Il est capable de réchauffer le corps, on pense donc que les glucides longtemps absorbés en hiver sont particulièrement utiles.

Note! Les ingrédients contenant des glucides complexes sont généralement à faible IG et conviennent donc à la perte de poids et au diabète. Lorsqu'il est consommé, le glucose pénètre dans le sang progressivement, sans provoquer de sauts importants.

Les aliments riches en glucides complexes, il est souhaitable de manger pour le petit déjeuner ou le déjeuner, car dans la première moitié de la journée il y a une formation active de glycogène. Si vous les mangez tard dans la soirée, un long métabolisme des glucides peut interférer avec le repos complet du corps.

Note! Étant donné que les glucides complexes sont digérés pendant longtemps dans le corps humain, il est déconseillé de les utiliser après une activité sportive, lorsque le corps a besoin de reconstituer rapidement l'énergie dépensée. Avant les cours, au contraire, ils sont nécessaires. Pour les personnes menant une vie sédentaire, l'utilisation de ces produits est recommandée.

Variétés de glucides lents

Les glucides complexes sont composés de ces monosaccharides:

• l'amidon - il se caractérise par sa capacité à se décomposer lentement par les enzymes digestives, contribue à la normalisation des taux de glucose;
• Fibre - apporte de grands avantages au corps humain, restaure le travail de l'intestin, élimine les composants nocifs et est généralement un nettoyant naturel pour le système digestif;
• glycogène - capable de se transformer en glucose, ce monosaccharide est formé de lipides et de protéines lors d’une carence en glucides;
• l'insuline est un hydrate de carbone de réserve de certains produits végétaux, convertis en fructose, présente exclusivement dans les fruits mûrs.

Liste des produits contenant des glucides lents

Il existe de nombreux aliments composés de glucides complexes. En règle générale, il s'agit d'amidon. La caractéristique principale de ces ingrédients est un goût neutre, pas de douceur prononcée. En d'autres termes, l'exact opposé des produits contenant une variété de glucides simples.

La liste des produits à base de glucides lents est assez longue. Les principaux ingrédients sont:

• pâtes à base de blé dur;
• des bouillies;
• les légumineuses;
• pain cuit à partir de farine grossière;
• les haricots;
• biscuits sans sucre;
• cassonade;
• le soja;
• abricots secs;
• pamplemousse, orange, cerise et autres fruits et baies;
• orge pelée;
• oignon;
• les épinards;
• poivre, chou-fleur et de nombreux autres types de légumes;
• champignons et autres ingrédients.

Les produits de la liste ci-dessus doivent être présents dans le régime alimentaire quotidien de toute personne. Ils contribuent non seulement à la perte de poids, mais contribuent également à améliorer les fonctions du système digestif et la santé en général.

Tableau des produits contenant des glucides lents

Pour comprendre quels ingrédients contiennent beaucoup de glucides lents, une liste complète des produits est compilée dans le tableau. Il a également un index glycémique.

Produit, 100 g

Index glycémique

La quantité de glucides lents, g

Céréales et produits à base de farine

Pâtes de blé dur

Verts et Légumes

Baies et fruits

Fruits secs

Les légumineuses

Produits laitiers

Noix et graines

Et bien que les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines et peu de glucides, ils figurent également dans le tableau. Après tout, ils sont bénéfiques et contribuent également à la perte de poids.

La plupart saturés de céréales à glucides lents. C'est pourquoi les céréales sont un élément important de l'alimentation quotidienne. Ils se remplissent de force, se chargent d'énergie et aident à se débarrasser des kilos superflus. Cependant, pour perdre du poids, il faudra les faire cuire sans sucre, qui est la principale source de glucides "nocifs". Et ils sont connus pour contribuer à la déposition de graisse.

En ce qui concerne les produits à base de farine, bien que certains contiennent des glucides lents, ils doivent être consommés avec soin. De nombreux produits de pain sont loin d'être inoffensifs et contribuent à l'accumulation de graisse. La plupart des produits à base de farine contiennent des glucides rapides.

Les pommes de terre et le maïs contiennent beaucoup d’amidon, mais ils ont un indice glycémique élevé. Pendant la période de conformité avec un régime visant à perdre du poids, ces produits doivent être utilisés avec prudence, en limitant leur nombre dans le menu. Les bouillies sont considérées comme des sources d'amidon les plus efficaces. L'avantage du côté du sarrasin, de l'avoine et de l'orge.

Lors de la détermination de la teneur en glucides complexes, il est important de prendre en compte le fait qu’après le traitement thermique, certains d’entre eux ont tendance à devenir rapides. Un exemple est le blé:

• sous sa forme brute - le produit est riche en fibres, autant que possible en glucides lents;
• blé purifié - il n’ya pas de fibres, IG supérieur à celui du blé brut;
• bouillie de blé - contient des glucides lents, mais l'IG est beaucoup plus élevé que celui du produit brut;
• farine de blé entier - les glucides complexes sont devenus simples, mais leur teneur en fibres reste importante;
• les produits cuits à partir de farine complète sont un produit diététique, mais ils contiennent des glucides rapides;
• farine de blé finement moulue - contient un grand nombre de glucides rapides, conduit à l'accumulation de dépôts graisseux;
• les produits à base de farine fabriqués à partir de farine finement moulue sont des produits hypercaloriques, ont un indice glycémique élevé et ne sont pas recommandés pour la perte de poids et la présence de diabète.

L'exemple ci-dessus prouve que les glucides les plus lents sont le blé brut. S'il est écrasé à l'état de farine, le produit devient dangereux pour la figure. Le degré de broyage est important. Dans la farine de mouture fine les glucides lents sont pratiquement absents. Et sous l'influence de hautes températures, ils se transforment complètement en rapide.

Taux journalier

Avec une diminution du taux de glucides lents, le métabolisme dans le corps peut être perturbé. De plus, le manque de ces substances entraîne souvent un affaiblissement du système immunitaire, une détérioration de l'activité cérébrale, une réduction de l'activité physique. Une personne peut ressentir des symptômes tels que faiblesse, fatigue excessive. Par conséquent, il est recommandé de consommer suffisamment d'aliments contenant des glucides complexes.

En ce qui concerne le taux de glucides lents, les avis divergent. Selon certains nutritionnistes, une personne a besoin de 4 grammes de glucides par jour pour perdre du poids par kg de poids. Cependant, il est nécessaire de mener une vie assez active. D'autres nutritionnistes sont d'avis que le corps a besoin de jusqu'à 2 g par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Mais en même temps, vous pouvez vous permettre de manger un plat savoureux et pas très sain une fois par semaine.

Cependant, il existe un autre avis sur la perte de poids rapide et efficace, dont l’essence est le manque d’activité physique, mais le respect d’un régime hypocalorique. Dans ce cas, le taux de glucides lents est de 2 g pour 1 kg de poids humain.

En examinant votre régime alimentaire et en incluant de nombreux produits contenant des glucides lents, vous pouvez perdre du poids et rétablir la santé. Le principal pari devrait être fait sur les céréales. Quant aux fruits et légumes, il est plus sain de les utiliser crus. Les légumineuses et les produits laitiers, qui enrichissent le corps humain en protéines végétales et animales, sont tout aussi utiles.

Glucides rapides (liste d'aliments, tableau)

Non seulement les spécialistes, mais aussi les citoyens ordinaires qui connaissent le prix de leur santé, la capacité de sourire au monde dès le petit matin, sont convaincus que les glucides rapides sont les ennemis d’une silhouette tendue et du corps humain actif et actif dans son ensemble.

Les mots: «rapide» et «nocif» dans le contexte de non parfaite, mais une alimentation saine et des aliments riches en glucides sont synonymes. Leur fractionnement est très rapide - en conséquence, le glucose fait un bond vers le haut, puis "confortablement" est situé dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée!

Quels sont les aliments saturés en glucides rapides, si destructeurs pour la forme, l'humeur et l'état général en particulier? (Voir le tableau complet ci-dessous.)

1. Farine "blanche" (pain, pizza, brioches);
2. Sucre et miel;
3. Pâtisseries et boissons gazeuses;
4. Pastèque, banane, kaki et raisins;
5. Mayonnaise et ketchup;
6. Alcool (bière en particulier).

Tout nutritionniste classe tous les produits ci-dessus comme tabous! Vous ne pouvez pas appeler les glucides rapides un poison mortel qui tue une personne, mais les savourer quotidiennement crée une charge insupportable pour le pancréas qui produit de l’insuline - le système endocrinien est menacé. Dans le sang, le sucre commence à "monter" de haut en bas comme une balle en caoutchouc, provoquant des sautes d'humeur et un tonus corporel. Si de tels aliments occupent le créneau du menu "festif", vous ressentirez un changement radical dans votre corps et votre état moral...

En ce qui concerne les fruits et le miel, ainsi que les glucides rapides, ils contiennent sans aucun doute de nombreux micro-éléments utiles, des fibres, et ils doivent être consommés, mais cela doit être fait correctement (pour plus d'informations sur les fruits, voir l'article Fruits et fitness).

Dans un régime optimal, les glucides lents sont préférables. Surtout les jours de semaine, quand la concentration de l'attention et l'esprit actif sont nécessaires au travail. Dans ce cas, les aliments riches en glucides sont mieux consommés pendant le petit-déjeuner et le dîner de midi. Pour le dîner, préparez la "table" protéinée.

La liste des glucides rapides ou IG élevé n'est pas en garde de la santé!

Le concept "d'indice glycémique" (IG) est directement lié à la valeur des taux de sucre dans le sang. La valeur de l'IG montre à quelle vitesse les glucides ingérés sont absorbés et pénètrent dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus les glucides sont «rapides» et plus la personne devient active! Le calcul est effectué à partir de la norme de 100 unités - glucose. Mais des chiffres étonnants au-dessus de cet «idéal de préjudice» ont des dates (146 unités).

Glucides rapides à indice glycémique moyen (55 à 70 unités) - la liste des produits:

• Pain et pâtisseries à base de farine de seigle (complète);
• Abricot, Ananas, Kiwi, Banane et Melon;
• Carottes cuites, betteraves, pois;
• Le miel;
• Céréales: riz, semoule;
• Maïs (maïs soufflé);
• Pommes de terre dans "l'uniforme".

Glucides rapides avec IG élevé (plus de 70 unités) - une liste de produits qui interfèrent avec le bon fonctionnement du corps:

• Toute pâte à base de farine de blé, pâte feuilletée et pâte à levure. Par exemple, le pain grillé du matin a GI - 100 unités.
• Jus sucrés et cola (75);
• Pommes de terre bouillies ou frites (95) et purée de pommes de terre (90);
• Citrouille (75) et melon d'eau (103);
• Fruits secs et raisins (75);
• Sucre et chocolat au lait (70);
• Bars (snickers, kit-kat, mars) et chocolats (70);
• Riz, céréales avec sucre et cornflakes (80-90);
• Chips (85).

Conclusion:

Pour que votre santé, vos idées positives et vos actions deviennent vos compagnons, réduisez la consommation d'aliments contenant des glucides rapides, de manière à éviter la libération d'insuline dans le sang. Laissez les pâtisseries et la confiture sur une tranche de pain blanc, des bonbons et des pommes de terre frites seront la ration du week-end. Méfiez-vous particulièrement des glucides rapides dans l'après-midi, lorsqu'ils représentent la plus grande menace pour votre silhouette.

Un faible indice glycémique contribuera à la perte de poids et à la légèreté tout au long de la journée. Perdez du poids avec un tel menu, dans lequel la liste de produits comprend des services publics avec un IG ne dépassant pas 55 unités! Bonne humeur et silhouette tonique - pour cela, il vaut la peine de refuser les excès...

Glucides rapides: Liste des aliments - Tableau

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Glucides lents

L'efficacité et l'efficience de la formation dépendent directement de l'équilibre du régime alimentaire. Dans un contexte de manque de glucides complexes, les indicateurs du tonus et de la force du corps diminuent fortement. Ceci est particulièrement négatif pour les entraînements entraînant une charge excessive, car l'athlète éprouve un manque constant d'énergie.

Quels sont les glucides complexes?

Les composés organiques apparentés aux polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Dans leur molécule, il y a une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux processus vitaux dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils contribuent au traitement des graisses et des protéines, ce qui a un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une grande concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n’a pas encore ralenti.

Le corps absorbe les sucres sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les sucres sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides et complexes, c'est-à-dire lents. Son indice est reflété dans l'index glycémique du produit. Pour les lents, il est plutôt faible et, par conséquent, la saturation sanguine en glucose ne se produit pas de manière irrégulière, mais lente.

Les aliments à faible indice glycémique sont absorbés par le corps lors de la mastication. Le processus est déclenché par les effets sur les aliments de l'enzyme contenue dans la salive.

Les glucides les plus lents manifestent la plus grande valeur en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone spéciale telle que la sérotonine est stimulée. Il a un effet positif sur l’humeur d’une personne et contribue également à maintenir le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont absorbés pendant une longue période. Le faible taux de digestion élimine les pointes d'insuline, qui provoquent la transformation des glucides en excès en tissu adipeux et, par conséquent, l'obésité.

Après une séance d'entraînement, le corps a besoin d'une reconstitution rapide de l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont absorbés pendant longtemps. C'est la raison principale pour laquelle il existe un polysaccharide lent après la formation n'est pas recommandé.

Il est préférable de consommer des aliments lents riches en glucides le matin. Après le réveil dans le corps, il y a une production active de glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une telle composition est caractéristique de l'amidon, du glucomannane, de la dextrine, du glycogène, de la cellulose, de la chitine. Chacune de ces substances, liée aux glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion au cours duquel l’énergie est libérée lentement.

Les glucides contenus dans le total des calories consommées par jour devraient représenter au moins 50%. Difficile recommandé d'utiliser avant l'entraînement en force. Une consommation comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il fournit progressivement et uniformément le niveau de glucose nécessaire au sportif dans le sang.

Selon les recherches médicales, en raison des glucides complexes, les indices d’endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s’accélère. Ils gardent l'énergie à un niveau constant. En mangeant une partie des glucides, une personne ne ressent pas longtemps la faim, ce qui est la clé de la réussite pour réduire l'apport énergétique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus commun est l'amidon. Sa digestion lente dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée de sa conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous de la limite fixée. On trouve une grande quantité d’amidon dans les légumineuses et les céréales.

Le fractionnement du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n'est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du foie de porc et de bœuf, un peu moins - cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

La cellulose n'est pas complètement digérée, mais joue un rôle important. En passant dans le tube digestif, elle aide à nettoyer le corps, à éliminer le cholestérol, les scories et les sels métalliques de l'intestin et à prévenir le développement de processus de putréfaction. En stimulant l'augmentation du flux biliaire, il augmente la sensation de plénitude.

À la suite du clivage du fructose, il se forme un polysaccharide secondaire, appelé inuline. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et est contenu dans l'artichaut et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés utiles pour la digestion. En se séparant progressivement, ils se transforment en glucose, pénétrant uniformément dans le sang, procurent une sensation de satiété à long terme et maintiennent l'équilibre énergétique dans le corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime à base de céréales)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne causent pas de brusques augmentations de la glycémie, saturent pendant une longue période. Les glucides complexes dans leur structure répondent aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids sur les céréales. Ils sont fabriqués à partir de diverses céréales, mais pas uniquement de semoule, ils peuvent contenir du miel naturel, des fruits et des baies, du fromage et des noix.

Les bouillies sont utiles pour la perte de poids en raison de la teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, qui diffèrent non seulement par leur durée, mais aussi par certaines autres caractéristiques:

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime de sept jours implique de manger de la bouillie d’une céréale spécifique du lundi au vendredi dans l’ordre suivant: blé, flocons d’avoine, millet, orge, orge perlée, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de porridge mentionné ci-dessus, le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner toutes les céréales énumérées ou toutes à la fois. Préparez la bouillie sans sel et seulement sur l'eau.

Quelques jours avant le début du régime, l’alimentation a eu l’effet recherché sur les boissons alcoolisées, la restauration rapide, les aliments frits et épicés. La quantité de porridge consommée en même temps n'a aucune restriction.

Dix jours

Cela implique un rejet complet des pommes de terre, du beurre, des viandes blanches et rouges, du poisson, des produits laitiers, du sucre et du pain. Vous pouvez manger absolument toutes les céréales, sauf la manne. La bouillie est bouillie sans sel, beurre, sucre, pas de lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Les gruaux choisissent à leur propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante au cours de laquelle le corps peut commencer à éprouver une carence en vitamines. Pour éviter cela permet la consommation de complexes de vitamines.

Tout régime alimentaire, y compris la bouillie, basé sur l'utilisation d'aliments riches en glucides lents, vous pouvez en garder au maximum une fois tous les six mois. Une périodicité plus fréquente peut nuire à la santé. Sortir du régime devrait être aussi délicat que possible, enrichissant progressivement le régime avec des produits supplémentaires.

Les principales sources de glucides lents

La plus forte concentration de composés organiques lentement digestibles ayant la structure chimique des polysaccharides est présente dans le pain et les pâtes, les céréales et diverses céréales. Ces produits ont une concentration élevée en amidon. Sa décomposition en monosaccharides, y compris le glucose, résulte d'une hydrolyse. L'amidon est digéré pendant longtemps, car il possède une structure particulière de molécules.

Le pain doit être utilisé avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la figure. Le pain blanc contient des composés à indice glycémique élevé. Par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l’accumulation de dépôts graisseux. Seuls les macaronis et le pain sont considérés comme utiles, pour lesquels la pâte a été élaborée à partir de céréales secondaires, autrement dit, elle a subi un traitement minimal.

Le maïs avec pommes de terre contient également une grande quantité d’amidon, mais il s’agit de produits à indice glycémique élevé. Leur utilisation est recommandée pour limiter, en particulier ceux qui perdent du poids. Parmi les sources naturelles d'amidon, la préférence devrait être donnée aux céréales et aux céréales à base de céréales. L'orge, les flocons d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont le GI le plus bas. Une portion de porridge au sarrasin, à l'avoine ou à l'orge permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, résultat direct de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d'amidon, mais sont riches en fibres. Ce dernier est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal du système digestif et purifier le corps des toxines nocives, les scories.

Les aliments riches en glucides lents

Ils constituent un groupe assez nombreux dans la composition duquel l’amidon est principalement présent. Une caractéristique de ces produits est un goût savoureux et neutre, qui se distingue de façon frappante de celle des aliments riches en glucides.

Pour reconstituer votre réserve d’énergie, vous devriez consommer les aliments suivants, riches en glucides complexes:

• Pâtes de variétés de blé grossières.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Kashi (sarrasin, riz, maïs, avoine, etc.).
• Les légumineuses
• Riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Soja.
• Lentilles
• Pois chiches
• Orge pelée.
• Orge perlé.
• Abricots secs.
• Des pommes
• Pamplemousse
• Pêches
• Oranges
• Cerise
• Poires
• Avocat
• Épinards.
• Des courges.
• Haricots verts.
• Oignons
• Poivre
• Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Chou brocoli.
• Champignons
• Les verts
• Les tomates

Les glucides complexes sont presque le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être utilisés tout au long de la journée, mais le moment optimal est la première moitié ou 60 minutes avant l’entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Glucides rapides et lents - table

Glucides rapides et lents, pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels sont les aliments que vous mangez, vous savez toujours que, dans votre alimentation, vous aidez à perdre du poids et, au contraire, quels produits vous aideront à prendre du poids.

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides de différentes sources. Cela s'est avéré être une tâche assez difficile, car les informations sont assez contradictoires, même en ce qui concerne les mêmes produits.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent-ils à l’ensemble des kilogrammes?

Tout est assez simple, si vous n'entrez pas dans la biochimie, alors les glucides rapides, se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent presque immédiatement dans le sang, augmentant ainsi la glycémie.

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement le niveau de sucre.

Et comme vous le savez, lorsque le sucre augmente fortement, le pancréas produit de l'insuline à des fins d'utilisation du sucre. L'insuline envoie le surplus de sucre aux cellules adipeuses. Lorsque le taux d'insuline dans le sang augmente, le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Une fois que l'insuline a utilisé le sucre du sang, la personne commence à ressentir la faim et veut manger.

En résumé, si vous consommez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang monte en flèche.

C'est pourquoi, lors de la perte de poids, les collations avec des bonbons ou des biscuits sont contre-indiquées, et même si vous avez compté les calories et qu'il n'y en a pas beaucoup, les réserves de graisse ne seront pas du tout dépensées.

Y at-il un avantage?

Sans glucides rapides, une personne ne peut pas vivre et elle doit absolument être consommée.

Que sont les glucides?

C'est finalement - le sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils sont toujours divisés en sucres. Seulement, cela prend moins de temps ou plus, ainsi que les ressources de l'organisme pendant la digestion et l'assimilation des glucides.

Le sucre est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau, ce sont les cellules nerveuses qui en consomment le plus.

Glucides lents

Ils sont aussi appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides.

Glycogène - est transformé par le foie en glucose.

Lorsque le corps ne reçoit pas la bonne quantité de glucides, ce produit peut être formé à partir de protéines et de graisses.

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de bœuf, de foie de poulet. Dans la prospérité, le glycogène et les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

L'amidon - en raison des catalyseurs, est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.

Cellulose - Les 2/3 de ce composant passent par le tube digestif et quittent le corps naturellement, entraînant le «mauvais» cholestérol et d’autres substances nocives. Il aide à protéger les intestins contre diverses maladies.

Inuline - est formée de résidus de fructose.

Il agit comme une réserve de glucides pour la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut.

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre chez les diabétiques.

La pectine - joue le rôle de produits stabilisants.

Les fruits et les légumes moins performants contiennent de la propectine, qui, une fois mûrie, est convertie en pectine.
Glucides complexes - une vaste classe de composés, notamment l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils excrètent progressivement leur sucre dans le sang, contribuant ainsi à maintenir un niveau d'énergie normal.

Grâce à ce produit, la sensation de saturation avec les aliments consommés est maintenue assez longtemps.

À l'aide de glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui contribuera à la perte de poids.

De plus, les polysaccharides constitueront une excellente source de nutrition pour l'activité physique active.
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

À ces fins, l’indice glycémique des produits est utilisé; pour plus d’informations, voir l’article «Index glycémique des produits».

Liste d'aliments glucidiques lents et rapides, table pour la perte de poids

Si vous demandez quel nutriment est la principale source d'énergie, la réponse sera les glucides. Les graisses et les protéines agissent également comme "carburant" pour le corps, mais avec quelques particularités. L'énergie nécessaire au traitement des protéines et des graisses devra être dépensée beaucoup plus que pour les glucides. Examinons plus en détail le rôle des glucides dans le corps humain.

Types de glucides.

Il y a des glucides rapides et lents, leur différence dans le taux d'assimilation. Lentement besoin de prendre avant le début de la formation, de sorte qu'ils donneront de l'énergie pour tout le temps en faisant du sport. Et vite - après la fin de la formation (dans les 30 minutes).

Cette tendance est due à la nécessité pour notre corps de restaurer les ressources consacrées à la formation. Par exemple, le glycogène n'est restauré que par les glucides rapides, tandis que les lents sont absorbés longtemps et que les muscles ne reçoivent pas le composant nécessaire à temps.

Après le processus d’entraînement, une petite dose de glucides rapides (100-150 gr.) Vous aidera à récupérer l’énergie dépensée et à réveiller la «faim». Cette portion est suffisante pour ne pas activer le processus de transformation du sucre en graisses, et si nous remplissons ensuite notre régime de protéines de repas, le corps commencera à utiliser ses propres réserves - les graisses de la couche sous-cutanée. Quelque chose comme ça a l'air parfait nutrition pendant les jours d'entraînement.

Produits à glucides rapides.

Il existe une liste de produits contenant un grand nombre de glucides rapides, mais ils ne doivent pas être complètement exclus du régime alimentaire, car même parmi les composants protéiques (en tant que complément sportif), il existe une petite quantité de glucides. Voici donc une liste des aliments riches en glucides rapides:

• légumes à haute teneur en amidon;
• le sucre;
• produits à base de farine (ceci n'inclut pas le pain noir);
• boissons à haute teneur en sucre.

1. plats de pommes de terre (friture, ébullition, frites, ragoûts);
2. les soupes qui ne demandent pas une longue cuisson;
3. jus de fruits, sodas et boissons non gazeuses avec beaucoup de sucre;
4. fruits au goût sucré (bananes, pastèques, raisins);
5. chérie;
6. divers légumes (maïs, navet, céleri (racine), carottes);
7. biscuits et autres pâtisseries (pain sucré, pain à la farine blanche ou grise, bagels, biscuits au riz, biscuits secs, beignets);
8. sirops.

En passant, l’indice glycémique de ces options alimentaires est d’au moins 69 unités. Ceci est un niveau significatif qui affecte la quantité de sucre dans le sang (glucose).

Les glucides lents ont un indice de glycine plus bas, ce qui n’affecte pas tellement la quantité de glucose dans le sang. Cependant, il ne faut pas oublier que la nourriture, qui contient des glucides rapides, présente des caractéristiques différentes. Par exemple, les pommes de terre frites ont un indice de 95 unités et le pain à base de farine blanche - seulement 70 unités.

Les boissons alcoolisées sont également des glucides rapides. En particulier, la bière a un indice glycotique de 110 unités.

Pour les personnes à la diète, il y a une table:

Cette information vous permet de naviguer en choisissant le bon aliment. N'oubliez pas qu'en choisissant le produit disponible dans ce tableau, vous devez prendre en compte son indice glycémique, celui-ci se situera dans la plage de nombres présentée.

Il est recommandé de consommer des glucides moins rapides et de ne les appliquer que lorsque cela est nécessaire (à la fin du processus de formation). Sinon, les aliments contenant un grand nombre de glucides rapides contribueront à l'apparition de l'embonpoint.

Liste des produits contenant des glucides lents.

Il existe des listes spéciales et des tableaux d'options pour les produits contenant des glucides lents qui contribuent à la perte de poids (ont un faible indice glycémique).

Voici une liste détaillée:

1. Aneth, basilic, laitue.
2. Toutes les légumineuses, y compris le soja.
3. Bouillie de céréales. La farine d'avoine, l'orge perlé et le pshenka sont préférés. Une semoule a un index glycémique élevé, il est donc préférable de ne pas l'utiliser.
4. Pâtes de blé dur.
5. Pain de faible qualité.
6. Fruit contenant peu de fructose (kiwi, pomme, cerise, mandarine). Il est nécessaire de savoir que les fruits séchés ont un index glycémique plus élevé (généralement de 10 à 15 unités) par rapport aux analogues frais. Et ce niveau devient plus élevé pendant le traitement thermique. Par conséquent, il est préférable de manger des fruits sous la forme habituelle. Les jus de fruits, et fraîchement pressés aussi (même si vous n’ajoutez pas de sucre), en raison du manque de fibres, ont un indice proche de la limite supérieure.
7. Baies (prune, cerise, canneberge).
8. Yaourt naturel sans charges.
9. Champignons
10. Noix, chocolat (la quantité de fèves de cacao doit dépasser 75%), graines de tournesol. Ces aliments sont considérés comme riches en calories, mais le corps se décompose assez lentement.
11. Légumes (oignons, chou, poireaux, courgettes, tomates, épinards, laurier, poivron).
12. Papaye, patate douce, mangue, maïs, kaki. Ces aliments ont les indices glycémiques les plus élevés parmi tous les glucides lents. Par conséquent, ils doivent être utilisés très soigneusement.

Beaucoup de personnes qui ont lu les informations décrites ci-dessus auront probablement une question:

Devrai-je modifier de manière significative la liste des produits alimentaires achetés en magasin?

Ici, vous pouvez répondre que tout dépendra du cas particulier. Les glucides rapides doivent être utilisés après une activité physique intense. Sinon, il y aura une panne. Par conséquent, dans cette situation, vous devriez consommer des aliments dont l'indice glycémique est élevé. Ils seront acquis assez rapidement et permettront de reconstituer les forces perdues. Toutefois, les personnes ayant un mode de vie peu actif ou cherchant à se débarrasser de leur excès de poids devraient éliminer complètement ou plutôt réduire ces produits et adopter leur propre régime à base de glucides lents. Il convient de noter que la décision finale doit être prise par le médecin traitant et (ou) le nutritionniste. Passez une bonne journée, vous bénisse!

Glucides rapides et lents, listes et tableaux d'aliments à longue absorption

Glucides "rapides" et "lents"

Tous les glucides contenus dans les aliments sont divisés en rapide (simple) - avec un indice glycémique élevé et en lent (complexe) - avec un faible indice glycémique.

Lorsque vous planifiez un régime pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire maigre, il est important de regarder non seulement le rapport protéines, lipides et glucides, mais également les types de glucides à préférer (simples ou complexes) et les aliments qu'ils contiennent.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain et se trouvent principalement dans les produits d’origine végétale. La teneur en calories des aliments contenant de grandes quantités de glucides est assez élevée - 1 g de glucides contient 4 kcal. La consommation moyenne de glucides - 4 g pour 1 kg de poids corporel par jour.

Une personne qui dépense beaucoup d’énergie chaque jour (sportif, travailleur, travailleur physique) consomme plus de 4 g de glucides par 1 kg de poids. Au contraire, perdre du poids - vous devez réduire le taux à environ 2 g / kg (en fonction de la taille, du poids, de l'activité physique).

Combien de glucides sont contenus dans des aliments spécifiques, voir le tableau des calories et la composition des produits.

Que sont les glucides?

Glucides simples

Rapide (ou simple) - les glucides pénètrent rapidement dans le sang et sont immédiatement utilisés comme énergie. Ils sont également appelés facilement digestibles. Ils augmentent considérablement les niveaux de sucre dans le sang.

Les glucides rapides sont présents dans tous les aliments auxquels du sucre est ajouté: chocolat, pâtisseries (y compris le pain blanc), sucreries, boissons sucrées, etc.

; dans tous les fruits (en particulier les bananes et les raisins, moins dans les pommes et les agrumes) et leurs jus (naturels et avec sucres ajoutés); dans les produits à base de céréales transformées (produits à base de farine) - macaronis (sauf ceux à base de blé dur), cuisson au four (biscuits, pain blanc, petits pains, tartes, muffins, etc.).

Les glucides simples ont un index glycémique élevé (IG).

L'indice glycémique indique le degré d'augmentation initiale de la glycémie au cours d'un repas. En réponse à un saut dans le sucre, le corps sécrète une hormone, l'insuline, qui transporte le glucose dans le sang. Plus il y a de sucre, plus la libération d'insuline est importante.

Si la nourriture est maltraitée pendant une longue période avec un IG élevé, un sentiment constant de faim apparaîtra et, en conséquence, le poids augmentera. Le mécanisme est:

• le corps s'habitue à une production élevée d'insuline et il y en aura beaucoup, même lorsqu'une personne mange des aliments à faible indice glycémique
• l'insuline transporte rapidement le sucre du sang et réapparaît immédiatement le sentiment de faim (car il n'y a pas de glucose dans le sang disponible pour l'énergie nécessaire à la consommation actuelle)
• en conséquence, une personne commence à consommer plus de nourriture que nécessaire, ce qui entraîne un gain de poids si la dépense calorique quotidienne (due à l'activité physique) n'augmente pas.

Si vous avez besoin d'énergie "ici et maintenant" (le matin ou une demi-heure avant l'entraînement), des glucides rapides avec un IG élevé sont nécessaires - ils seront dépensés pour les besoins actuels du corps et n'auront pas le temps de faire des réserves de graisse. Dans ce cas, privilégiez les fruits, le chocolat à haute teneur en cacao (plus de 60%), et non les sucreries et les pâtisseries hypercaloriques (pour lesquelles il est préférable de refuser du tout).

Glucides complexes

Lent (ou complexe, complexe) - les glucides sont absorbés lentement et ne provoquent pas de sauts soudains de sucre. Ils sont aussi appelés "long".

On trouve des glucides lents dans les légumes, les céréales non cuites (non moulues, moins purifiées) - riz brun, sarrasin, légumineuses, flocons d’avoine (pas instantané!), Pâtes de blé dur, ainsi que des produits contenant de grandes quantités de fibres (fibres), car il ralentit le processus de digestion et réduit la quantité de glucose qui pénètre simultanément dans le sang.

Les glucides complexes ont un faible index glycémique, ne provoquent pas une sécrétion élevée d'insuline. Le sucre pénètre progressivement dans le sang et fournit au corps de l'énergie plus longtemps que les glucides simples. Ainsi, une personne ne ressent pas la faim pendant longtemps et ne consomme pas plus de nourriture que nécessaire.

À quelle heure de la journée utiliser des glucides pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire?

Mangez des glucides lents lorsque vous avez besoin de satisfaire votre faim pendant longtemps, mais l'activité physique sera moyenne - pour le petit-déjeuner (avec les glucides simples, qui compenseront immédiatement le déficit énergétique après le sommeil), le déjeuner et le dîner.

Avant l'entraînement (pas moins d'une heure) - glucides simples et complexes. Pour l'énergie (seuls les plus complexes n'auront pas le temps de digérer si rapidement et de donner de l'énergie pour l'entraînement).

Si vous vous entraînez pour perdre du poids, alors dans tous les cas, vous devez consommer moins d’énergie par jour que vous ne le feriez avec de la nourriture.

Cela signifie que vous donnerez au corps moins d'énergie que nécessaire, stimulant ainsi la dégradation des graisses afin de combler le manque d'énergie.

Dans ce cas, réduisez la quantité totale de glucides, en particulier pour le dîner - car le manque d’énergie pendant le sommeil est plus facile à transférer que pendant la veille. Une erreur commune est de satisfaire la faim avec des fruits le soir.

Si vous comptez les calories et que cette collation rentre dans le tarif journalier, vous ne gagnerez pas de poids. Mais, si vous êtes en forme, il est préférable de dépenser ces calories en protéines, indispensables la nuit pour récupérer et gagner de la masse musculaire, et pour transférer des fruits (glucides rapides) au petit-déjeuner et le temps nécessaire avant l'exercice (lorsque l'organisme a besoin d'énergie).

Cependant, pour quelqu'un, il est plus facile de manger un peu pendant la journée, mais en même temps, il est bon de dîner et de se coucher à fond. Avec cette approche, vous pouvez également perdre du poids si l'équilibre énergétique reçu et dépensé est négatif en raison d'une nutrition réduite au cours de la journée.

Tableau des glucides rapides et lents

Il est connu que les glucides sont la substance la plus nécessaire pour assurer le fonctionnement normal de tout le corps humain.

Comme le montrent de nombreuses études, il devrait y avoir au moins la moitié des besoins quotidiens totaux en éléments nutritifs.

Ils sont nécessaires pour réguler le taux de glucose dans le sang, ce qui affecte le travail du cerveau et aide le corps à transformer les graisses et les protéines nécessaires à l'augmentation de la masse musculaire.

Il s'ensuit qu'une diminution de la quantité de glucides consommée entraîne l'apparition de divers maux physiques et nerveux, en particulier une diminution de la tolérance au stress et de son efficacité. C’est pourquoi il est important d’apprendre à choisir les glucides dans votre alimentation et à comprendre de quelles propriétés disposent les glucides lents et rapides. Comprenons ensemble.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides constitués de trois unités de saccharides ou plus sont appelés polysaccharides ou glucides lents. Les polysaccharides augmentent lentement la glycémie et ont un IG faible.

Chacun de ces types est à son tour divisé en groupes.

Glucides simples

Monosaccharides

Le glucose (ou comme on l'appelle le dextrose) est une sorte de réserve d'énergie concentrée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Le glucose se trouve dans des aliments tels que les raisins, toutes sortes de baies, les agrumes, les carottes et le maïs.

Fructose - cette substance peut être trouvée dans la composition de tous les types de miel, fruits mûrs et légumes au goût sucré. Ce produit est absorbé un peu moins bien que le dextrose. Avant de le traiter, le corps est obligé de "transformer" le fructose en glucose.

Galactose - présent dans les produits laitiers fermentés tels que le fromage cottage, le fromage et autres.

Disaccharides

Saccharose - la majeure partie de cette substance est concentrée en sucre (betterave, brune et canne). Partiellement trouvé dans les légumes et les fruits mûrs (pas plus de 9%).

Le lactose est un sucre de lait, un glucide unique d'origine animale. Pour cette raison, il s'agit d'un élément extrêmement précieux du régime alimentaire de chaque personne. Ce produit se trouve dans le lait et varie de deux à huit pour cent, selon le type de lait.

Le maltose est un sucre naturel qui se forme pendant la formation du malt et la fermentation du raisin. Le maltose se trouve dans la bière, les moules et les agrumes.

L'excès d'hydrates de carbone de ce type (diverses confitures, sucre granulé, pâtisseries à la crème, etc.) est très préjudiciable à l'état du corps. Ils entrent immédiatement dans la circulation sanguine, ce qui entraîne la libération d'insuline. En conséquence, vous pouvez prendre du poids, voire aggraver l'obésité.

Glucides complexes

Glycogène - est transformé par le foie en glucose. Lorsque le corps ne reçoit pas la bonne quantité de glucides, ce produit peut être formé à partir de protéines et de graisses. Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de bœuf, de foie de poulet. Dans la prospérité, le glycogène et les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

L'amidon - en raison des catalyseurs, est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.

Cellulose - Les 2/3 de ce composant passent par le tube digestif et quittent le corps naturellement, entraînant le «mauvais» cholestérol et d’autres substances nocives. Il aide à protéger les intestins contre diverses maladies.

Insuline - est formée de résidus de fructose. Il agit comme une réserve de glucides pour la plupart des plantes. Par exemple, l'insuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut. Cette substance est utilisée comme substitut du sucre chez les diabétiques.

La pectine - joue le rôle de produits stabilisants. Les fruits et les légumes moins performants contiennent de la propectine, qui, une fois mûrie, est convertie en pectine.

Les glucides complexes sont des substances très riches en fibres contribuant à l'amélioration des organes digestifs. Ils excrètent progressivement leur sucre dans le sang, contribuant ainsi à maintenir un niveau d'énergie normal.

Grâce à ce produit, la sensation de saturation avec les aliments consommés est maintenue assez longtemps. À l'aide de glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui contribuera à la perte de poids.

De plus, les polysaccharides constitueront une excellente source de nutrition pour l'activité physique active.

Le ratio de glucides et de protéines

En réduisant la quantité de glucides consommés et en adhérant à un programme de nutrition, chaque personne doit nécessairement entrer une certaine quantité de protéines dans son menu pour équilibrer toutes les substances bénéfiques.

De ce fait, il est possible d'empêcher la consommation d'azote, dont la carence entraîne à son tour des perturbations dans le système musculaire ou une diminution de la masse musculaire. En outre, le corps a désespérément besoin d'un excès de protéines, qui, une fois transformé en dextrose dans le foie, sont nécessaires pour assurer le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux central.

Glucides lents et rapides dans les aliments

Afin de bien saisir les glucides dans votre alimentation, vous devez savoir quel est l'index glycémique d'un produit en particulier.

Le tableau ci-dessous contient une liste d'aliments contenant des glucides rapides.

Le tableau ci-dessous contient une liste d'aliments dans lesquels des glucides lents sont présents.

Comment utiliser des substances végétales?

Pour la cuisson, qui contiendra une petite quantité de glucides simples, privilégiez les aliments bouillis ou cuits au four. Il est nécessaire d’exclure de votre régime les aliments frits et les viandes fumées. Les légumes dans le régime devraient être frais ou cuits à la vapeur. Le poisson et la viande sont cuits sur le gril (ou au four) ou bouillis.

Ce mode et ce régime aideront le corps à normaliser le processus d'assimilation des nutriments organiques. Grâce à cette méthode de consommation d'aliments, vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus et normaliser le niveau d'insuline dans le sang.

L'abandon complet des glucides est strictement interdit, faute de quoi cela pourrait endommager le foie et les reins, ce qui entraînerait une détérioration de l'état de santé général de la personne.

Choisissez seulement les bons aliments et restez en bonne santé!

Glucides lents: liste des aliments et taux

En sachant ce que sont les glucides lents et les aliments qu’ils contiennent, vous pouvez rester en bonne santé et mincir plus longtemps. Une distribution nutritionnelle appropriée tout au long de la journée vous aidera à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

Glucides - l'un des nutriments les plus importants pour le corps. La fonction principale de ces éléments est de maintenir les fonctions vitales du corps, la saturation en énergie. Les glucides sont simples, absorbés rapidement, et complexes, absorbés lentement.

Ce sont les plus lents qui sont les plus utiles, car ils ont moins d’effet sur l’augmentation de la concentration de sucre dans le sang.

Sans glucides, même pendant une courte période, le corps se sent affaibli, affaibli, au moment où ils régulent l'activité musculaire et mentale.

Ce n’est pas pour rien que lors du travail mental, il est recommandé d’utiliser du glucose - sucre, qui est un type simple. Par conséquent, il est important de manger des aliments contenant des glucides simples et complexes.

Quel est l'index glycémique?

Les glucides simples et complexes affectent l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Lorsqu'elles sont consommées, elles produisent de l'hormone insuline, qui régule le taux de sucre. L'indice glycémique (IG) montre le degré d'influence de chaque produit sur l'augmentation du glucose. Plus ce chiffre est élevé, plus le produit contient du sucre.

La consommation de produits à faible IG réduit le risque de diabète et d’embonpoint.

Les glucides lents ont un tel indice (jusqu'à 40 unités de pain), ils sont assimilés plus longtemps et saturés en énergie pendant une plus longue période, la faim survient dans 3-4 heures.

Les produits à IG élevé, au contraire, sont rapidement absorbés et l’énergie non dépensée provenant des produits est déposée sous forme de graisse. L'indice de ces produits dépasse 70 unités.

Quant à l'IG moyen (de 40 à 70), de tels produits sont autorisés en quantités modérées à 16h00 au plus tard.

L'excès de sucre dans la soirée (cela s'applique également aux glucides complexes) provoque la transformation des glucides en graisse, qui se dépose également dans les zones à problèmes.

Composition et propriétés

Les glucides lents comprennent les polysaccharides, dont les chaînes moléculaires complexes sont capables de saturer le corps en énergie pendant une longue période.

Les produits à glucides lents comprennent:

• l'amidon - une source d'énergie, une substance visqueuse blanche, une fois totalement hydrolysé, il est converti en glucose;
• glycogène - forme une réserve d'énergie dans le foie et les muscles, est consommé par le corps avec un manque de glucose;
• Cellulose (cellulose) - fibre alimentaire solide, qui n'est pas absorbée par le corps mais qui favorise le nettoyage des intestins.
• Les substances pectiques sont des polysaccharides végétaux capables d'éliminer le cholestérol et les métaux lourds de l'organisme.

Taux journalier

Pour maintenir une activité vitale, une personne a besoin de 2 à 3 g de glucides par kg de poids. Glucides naturellement purs, produit non cuit. Voir les tableaux avec le contenu en BJU pour 100 g de produit. Il est conseillé d’enregistrer un régime ou de tenir un journal électronique. Calculer les besoins quotidiens est simple, mais ne pas dépasser la norme est beaucoup plus difficile.

Réfléchissez bien et calculez le régime un jour plus tôt, de sorte qu'il sera plus facile de retracer la consommation de glucides. Simple ne devrait pas représenter plus de 10 à 20% du total des calories des glucides. 1 g est 4 kcal. Si votre taux quotidien est de 150 g, il sera alors de 600 Kcal.

Une condition importante pour maintenir le poids est l'utilisation normale d'aliments à teneur en glucides (de préférence à faible IG) avant le déjeuner. Toute l'énergie reçue dans la première moitié de la journée sera entièrement dépensée et ne sera pas déposée sous forme de graisse.

Pour la perte de poids en peu de temps, un régime faible en glucides est proposé, dans lequel la quantité de glucides est réduite à 1 g pour 1 kg de poids. Un tel régime est rigide et n'est donné que par exemple.

Dans de telles conditions, le corps connaît un déficit énergétique; la perte de poids est due à la production d'énergie à partir de glycogène, puis de graisse adipeuse.

Ce régime peut détruire les tissus musculaires.

Pour un ensemble de consommation de masse musculaire de 3-4 g par 1 kg de poids. Ceux qui sont engagés dans des charges puissantes sont invités à manger des glucides à tout moment, surtout dans les 40 minutes qui suivent une séance d'entraînement. Les carences nutritionnelles inhibent la prise de poids.

Différences glucides rapides et lents

Le sucre, à savoir le glucose, le fructose, le lactose, qui sont rapidement absorbés et saturés d’énergie pendant une courte période est facile à digérer. L'absence de fibres solides (fibres) contribue à l'apparition précoce de la faim. Manger de tels aliments conduira à trop manger et à un sentiment constant de faim.

Les molécules des molécules complexes, au contraire, sont assimilées plus longtemps, elles ne sont donc pas immédiatement transportées vers la graisse.

Par exemple, dans la composition du riz non raffiné, il y a des vitamines du groupe B et des oligo-éléments qui ne sont pas conservés pendant le traitement et le nettoyage du grain.

Le riz blanc ne contiendra plus les propriétés bénéfiques du produit non poli, perdra des fibres et ne restera que de l'amidon dans la composition. Ainsi, le traitement et le procédé de préparation affectent les produits IG.

Ces produits doivent faire l'objet d'une attention particulière, car ils sont autorisés pour une utilisation quotidienne. Leur IG, leurs calories quotidiennes et leur teneur en graisse sont extrêmement petites. Il vous suffit de les répartir correctement tout au long de la journée, vous pouvez manger tous les légumes à tout moment de la journée, et les céréales et les fruits uniquement pendant la première moitié.

Tableau rapide de produits de carb

Ces produits sont interdits chez les diabétiques, les personnes en surpoids, ainsi que ceux qui ne veulent pas aller mieux. Bien sûr, refuser à jamais de tels produits n'en vaut pas la peine. Il suffit de réduire leur consommation à 1-2 fois par semaine. À tous égards, le corps a également besoin de sucre pur. Avec le rejet complet de l'hypoglycémie de sucre se produit.

Les glucides jouent un rôle important dans le métabolisme. Il est donc important de distinguer ceux qui sont complexes et ceux qui sont simples. N'oubliez pas que les glucides simples ne doivent pas être complètement exclus du régime alimentaire, mais simplement réduire leur consommation.

Les légumes sont autorisés à tout moment de la journée. De plus, ils sont parfaitement combinés avec des céréales et de la viande.

Bien manger peut non seulement améliorer le métabolisme et avoir bonne mine, mais aussi prévenir le développement du diabète.

Glucides rapides (liste d'aliments, tableau)

Non seulement les spécialistes, mais aussi les citoyens ordinaires qui connaissent le prix de leur santé, la capacité de sourire au monde dès le petit matin, sont convaincus que les glucides rapides sont les ennemis d’une silhouette tendue et du corps humain actif et actif dans son ensemble.

Les mots: «rapide» et «nocif» dans le contexte de non parfaite, mais une alimentation saine et des aliments riches en glucides sont synonymes. Leur fractionnement est très rapide - en conséquence, le glucose fait un bond vers le haut, puis "confortablement" est situé dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée!

Quels sont les aliments saturés en glucides rapides, si destructeurs pour la forme, l'humeur et l'état général en particulier? (Voir le tableau complet ci-dessous.)

1. Farine "blanche" (pain, pizza, brioches);
2. Sucre et miel;
3. Pâtisseries et boissons gazeuses;
4. Pastèque, banane, kaki et raisins;
5. Mayonnaise et ketchup;
6. Alcool (bière en particulier).

Tout nutritionniste classe tous les produits ci-dessus comme tabous! Vous ne pouvez pas appeler les glucides rapides un poison mortel qui tue une personne, mais les savourer quotidiennement crée une charge insupportable pour le pancréas qui produit de l’insuline - le système endocrinien est menacé. Dans le sang, le sucre commence à "monter" de haut en bas comme une balle en caoutchouc, provoquant des sautes d'humeur et un tonus corporel. Si de tels aliments occupent le créneau du menu "festif", vous ressentirez un changement radical dans votre corps et votre état moral...

En ce qui concerne les fruits et le miel, ainsi que les glucides rapides, ils contiennent sans aucun doute de nombreux micro-éléments utiles, des fibres, et ils doivent être consommés, mais cela doit être fait correctement (pour plus d'informations sur les fruits, voir l'article Fruits et fitness).

Dans un régime optimal, les glucides lents sont préférables. Surtout les jours de semaine, quand la concentration de l'attention et l'esprit actif sont nécessaires au travail. Dans ce cas, les aliments riches en glucides sont mieux consommés pendant le petit-déjeuner et le dîner de midi. Pour le dîner, préparez la "table" protéinée.

La liste des glucides rapides ou IG élevé n'est pas en garde de la santé!

Le concept "d'indice glycémique" (IG) est directement lié à la valeur des taux de sucre dans le sang. La valeur de l'IG montre à quelle vitesse les glucides ingérés sont absorbés et pénètrent dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus les glucides sont «rapides» et plus la personne devient active! Le calcul est effectué à partir de la norme de 100 unités - glucose. Mais des chiffres étonnants au-dessus de cet «idéal de préjudice» ont des dates (146 unités).

Glucides rapides à indice glycémique moyen (55 à 70 unités) - la liste des produits:

• Pain et pâtisseries à base de farine de seigle (complète);
• Abricot, Ananas, Kiwi, Banane et Melon;
• Carottes cuites, betteraves, pois;
• Le miel;
• Céréales: riz, semoule;
• Maïs (maïs soufflé);
• Pommes de terre dans "l'uniforme".

Glucides rapides avec IG élevé (plus de 70 unités) - une liste de produits qui interfèrent avec le bon fonctionnement du corps:

• Toute pâte à base de farine de blé, pâte feuilletée et pâte à levure. Par exemple, le pain grillé du matin a GI - 100 unités.
• Jus sucrés et cola (75);
• Pommes de terre bouillies ou frites (95) et purée de pommes de terre (90);
• Citrouille (75) et melon d'eau (103);
• Fruits secs et raisins (75);
• Sucre et chocolat au lait (70);
• Bars (snickers, kit-kat, mars) et chocolats (70);
• Riz, céréales avec sucre et cornflakes (80-90);
• Chips (85).

Conclusion:

Pour que votre santé, vos idées positives et vos actions deviennent vos compagnons, réduisez la consommation d'aliments contenant des glucides rapides, de manière à éviter la libération d'insuline dans le sang.

Laissez les pâtisseries et la confiture sur une tranche de pain blanc, des bonbons et des pommes de terre frites seront la ration du week-end.

Méfiez-vous particulièrement des glucides rapides dans l'après-midi, lorsqu'ils représentent la plus grande menace pour votre silhouette.

Un faible indice glycémique contribuera à la perte de poids et à la légèreté tout au long de la journée. Perdez du poids avec un tel menu, dans lequel la liste de produits comprend des services publics avec un IG ne dépassant pas 55 unités! Bonne humeur et silhouette tonique - pour cela, il vaut la peine de refuser les excès...

Glucides rapides: Liste des aliments - Tableau

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Tableau des produits contenant des glucides lents et rapides

16 avril 2013 44234

Glucides lents et rapides... Ont-ils vraiment besoin du corps? Bien sûr, elles sont nécessaires, vitales, car sans elles, notre corps ne peut normalement pas digérer les protéines et les graisses, et le foie sans elles ne fonctionnerait pas du tout normalement.

Il est à noter que les glucides sont absorbés par le corps sous forme de glucose, mais la principale «dent sucrée» de tout l'organisme est, bien sûr, le cerveau.

Glucides et index glycémique

Traditionnellement, il est habituel de diviser les glucides en rapide et lent. Tout dépend de la rapidité avec laquelle ils vont se décomposer et se transformer en glucose.

Ce glucose est la principale source d’énergie du corps.

Mais comment savoir quels glucides sont rapides et lesquels sont lents? Quels aliments contiennent des glucides rapides?

Afin de calculer le taux de fractionnement, un indicateur spécial a été introduit - l’indice glycémique ou IG. Ainsi, un indice glycémique élevé contient des aliments qui ne sont pas aussi bénéfiques pour le corps que les aliments à faible IG.

Les manger tous les jours n'en vaut pas la peine. Les nutritionnistes proposent d’apporter de tels produits dans les aliments de fête, c’est-à-dire de manger moins souvent.

La raison en est non seulement la beauté de la figure, mais aussi les énormes charges que subit le pancréas humain.

Donc, les produits contenant des glucides rapides:

• des bonbons;
• l'amidon;
• le sucre;
• boissons sucrées;
• soupes instantanées;
• pain blanc;
• un biscuit;
• pomme de terre

Si une telle opportunité se présente, il est préférable de refuser totalement de ces produits - à exclure de votre régime alimentaire. S'il n'y a pas une telle possibilité, il est recommandé de les manger moins souvent. L'alcool est aussi un glucide rapide.

Glucides dans le régime

Immédiatement, il est à noter qu'il est impossible de refuser complètement des glucides.

Le secret d'une nutrition correcte et rationnelle consiste à inclure la plupart du temps des glucides lents dans votre menu et à le compléter avec assez rapidement.

En se nourrissant de cette manière, une personne surveille non seulement son poids, mais aide également son corps.

Pour le fonctionnement normal du corps, il est nécessaire de recevoir jusqu'à 60% de la quantité totale de glucides dans les aliments.

Si vous les supprimez complètement du régime, le corps en souffrira gravement - le métabolisme sera rompu.

Les glucides lents sont contenus dans les céréales, ainsi que dans les pâtes alimentaires (à base de farine complète), les céréales sauf la manne. Il existe également des glucides lents dans les légumes (courgettes, épinards, choux), les champignons, les fruits sans sucre (pommes, kiwi, pamplemousse, poire), les baies (cerise).

Glucides rapides avant l'exercice et après

Les experts recommandent aux athlètes et aux personnes actives d’utiliser des glucides lents ou complexes avant un entraînement, mais d’hydrocarbures simples ou rapides après.

Pourquoi est-il recommandé d'utiliser des glucides rapides après l'effort?

Le fait est qu’après un effort physique important, pendant la période de récupération du corps, il faut du temps pour reconstituer le glycogène musculaire.

Il est important de nourrir vos muscles avec des glucides rapides!

Plus le processus de récupération du corps et des muscles est rapide, plus l'entraînement suivant peut être intense.

Dans les 4 heures suivant la fin de l'entraînement, vous devez consommer au moins 100 g de glucides rapides et dans les 24 heures: 600 g.

Les excellents glucides rapides sont la banane et le riz.

Tableau des glucides rapides et lents

Glucides lents (figure GI 69), tableau

Dessert vidéo

Pour le dessert, aujourd'hui, une vidéo explique comment bien manger: tout est question de glucides.

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Aliments glucidiques rapides et lents

Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion.

Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments contenant des glucides. Des glucides complexes et simples y sont décrits.

Les tableaux sont divisés en rapide et lent et vous pouvez facilement sélectionner des produits pour votre régime alimentaire.

La classe des glucides a de nombreux représentants contenus dans une variété de produits. Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées.

Tous ne sont pas également bénéfiques pour le corps! Quelle est la raison pour laquelle l'amour des sucreries, du pain et des sodas conduit à l'apparition de dépôts adipeux, et que le brocoli, le pamplemousse et l'orge saturent le corps d'énergie sans "effets secondaires"? Dans quels aliments les glucides sont-ils «bons» et quels sont les aliments à éviter?

Classification des glucides

Pour comprendre toutes les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Étant des substances organiques, les glucides peuvent s'aligner dans de très grosses molécules. Plus la molécule de substance est grosse, plus elle se décompose longtemps en composants simples résultant du métabolisme, plus l'énergie libérée est homogène. En fonction du taux de dégradation, les glucides sont classés en:

• Simple ou digestible, ne comportant pas plus de 12 atomes de glucides dans une molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se divisent facilement, pénètrent rapidement dans le sang et augmentent simultanément le niveau de glucose dans celui-ci. Non dépensé pour la libération d'énergie, le glucose est "neutralisé" par une hormone spéciale, l'insuline, également responsable de l'accumulation de graisses dans le corps.
• Difficiles (amidon, fibres, pectines, glycogène) ont une période de dédoublement de plusieurs heures, le taux de glucose dans le sang augmente progressivement.

La plupart des glucides entrant dans le corps doivent appartenir au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont indispensables lorsque vous avez besoin de retrouver rapidement votre force, par exemple après un effort physique ou mental actif. Dans d'autres cas, des fluctuations brusques du taux de glucose dans le sang nuisent au travail du cœur, contribuent à l'accumulation de réserves adipeuses.

Les représentants les plus en vue des glucides simples sont les gâteaux, les pâtisseries, le pain blanc, les croûtons, les tartes, les petits pains, les croustilles. Parmi les glucides complexes, il est impossible de ne pas isoler les légumes verts frais (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de chou, agrumes, fibres et groseilles.

Pour faciliter la connaissance pratique des glucides simples et complexes, les scientifiques ont introduit le concept "d'indice glycémique".

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l'effet du produit consommé sur les variations de la glycémie. L'IG du glucose est égal à 100; tous les autres aliments riches en glucides se voient attribuer leur index glycémique, qui est comparé à l'IG du glucose et reflète le taux de division et de digestion des glucides par l'organisme.

Le concept "d'indice glycémique" a été introduit dans les années 80. 20ème siècle à la suite d'une recherche scientifique unique. Le but de cette expérience était de créer une liste de produits parfaitement adaptés aux patients diabétiques, car il est particulièrement important pour eux de contrôler le taux de glucose dans leur sang.

Aujourd'hui, presque tous les aliments sont classés en fonction de leur indice glycémique, de sorte que les simples citoyens de la rue ont de la difficulté à augmenter leur consommation de glucides.

Les aliments avec un niveau glycémique élevé (plus de 70) sont des glucides simples, avec un IG bas sont complexes.

Plus l'IG est faible, plus la décomposition des glucides est lente, meilleures sont leurs fonctions, sans complications pour la santé, et plus ils devraient être inclus dans votre alimentation.