Glucides lents

• L'hypoglycémie

L'efficacité et l'efficience de la formation dépendent directement de l'équilibre du régime alimentaire. Dans un contexte de manque de glucides complexes, les indicateurs du tonus et de la force du corps diminuent fortement. Ceci est particulièrement négatif pour les entraînements entraînant une charge excessive, car l'athlète éprouve un manque constant d'énergie.

Quels sont les glucides complexes?

Les composés organiques apparentés aux polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Dans leur molécule, il y a une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux processus vitaux dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils contribuent au traitement des graisses et des protéines, ce qui a un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une grande concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n’a pas encore ralenti.

Le corps absorbe les sucres sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les sucres sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides et complexes, c'est-à-dire lents. Son indice est reflété dans l'index glycémique du produit. Pour les lents, il est plutôt faible et, par conséquent, la saturation sanguine en glucose ne se produit pas de manière irrégulière, mais lente.

Les aliments à faible indice glycémique sont absorbés par le corps lors de la mastication. Le processus est déclenché par les effets sur les aliments de l'enzyme contenue dans la salive.

Les glucides les plus lents manifestent la plus grande valeur en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone spéciale telle que la sérotonine est stimulée. Il a un effet positif sur l’humeur d’une personne et contribue également à maintenir le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont absorbés pendant une longue période. Le faible taux de digestion élimine les pointes d'insuline, qui provoquent la transformation des glucides en excès en tissu adipeux et, par conséquent, l'obésité.

Après une séance d'entraînement, le corps a besoin d'une reconstitution rapide de l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont absorbés pendant longtemps. C'est la raison principale pour laquelle il existe un polysaccharide lent après la formation n'est pas recommandé.

Il est préférable de consommer des aliments lents riches en glucides le matin. Après le réveil dans le corps, il y a une production active de glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une telle composition est caractéristique de l'amidon, du glucomannane, de la dextrine, du glycogène, de la cellulose, de la chitine. Chacune de ces substances, liée aux glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion au cours duquel l’énergie est libérée lentement.

Les glucides contenus dans le total des calories consommées par jour devraient représenter au moins 50%. Difficile recommandé d'utiliser avant l'entraînement en force. Une consommation comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il fournit progressivement et uniformément le niveau de glucose nécessaire au sportif dans le sang.

Selon les recherches médicales, en raison des glucides complexes, les indices d’endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s’accélère. Ils gardent l'énergie à un niveau constant. En mangeant une partie des glucides, une personne ne ressent pas longtemps la faim, ce qui est la clé de la réussite pour réduire l'apport énergétique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus commun est l'amidon. Sa digestion lente dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée de sa conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous de la limite fixée. On trouve une grande quantité d’amidon dans les légumineuses et les céréales.

Le fractionnement du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n'est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du foie de porc et de bœuf, un peu moins - cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

La cellulose n'est pas complètement digérée, mais joue un rôle important. En passant dans le tube digestif, elle aide à nettoyer le corps, à éliminer le cholestérol, les scories et les sels métalliques de l'intestin et à prévenir le développement de processus de putréfaction. En stimulant l'augmentation du flux biliaire, il augmente la sensation de plénitude.

À la suite du clivage du fructose, il se forme un polysaccharide secondaire, appelé inuline. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et est contenu dans l'artichaut et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés utiles pour la digestion. En se séparant progressivement, ils se transforment en glucose, pénétrant uniformément dans le sang, procurent une sensation de satiété à long terme et maintiennent l'équilibre énergétique dans le corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime à base de céréales)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne causent pas de brusques augmentations de la glycémie, saturent pendant une longue période. Les glucides complexes dans leur structure répondent aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids sur les céréales. Ils sont fabriqués à partir de diverses céréales, mais pas uniquement de semoule, ils peuvent contenir du miel naturel, des fruits et des baies, du fromage et des noix.

Les bouillies sont utiles pour la perte de poids en raison de la teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, qui diffèrent non seulement par leur durée, mais aussi par certaines autres caractéristiques:

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime de sept jours implique de manger de la bouillie d’une céréale spécifique du lundi au vendredi dans l’ordre suivant: blé, flocons d’avoine, millet, orge, orge perlée, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de porridge mentionné ci-dessus, le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner toutes les céréales énumérées ou toutes à la fois. Préparez la bouillie sans sel et seulement sur l'eau.

Quelques jours avant le début du régime, l’alimentation a eu l’effet recherché sur les boissons alcoolisées, la restauration rapide, les aliments frits et épicés. La quantité de porridge consommée en même temps n'a aucune restriction.

Dix jours

Cela implique un rejet complet des pommes de terre, du beurre, des viandes blanches et rouges, du poisson, des produits laitiers, du sucre et du pain. Vous pouvez manger absolument toutes les céréales, sauf la manne. La bouillie est bouillie sans sel, beurre, sucre, pas de lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Les gruaux choisissent à leur propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante au cours de laquelle le corps peut commencer à éprouver une carence en vitamines. Pour éviter cela permet la consommation de complexes de vitamines.

Tout régime alimentaire, y compris la bouillie, basé sur l'utilisation d'aliments riches en glucides lents, vous pouvez en garder au maximum une fois tous les six mois. Une périodicité plus fréquente peut nuire à la santé. Sortir du régime devrait être aussi délicat que possible, enrichissant progressivement le régime avec des produits supplémentaires.

Les principales sources de glucides lents

La plus forte concentration de composés organiques lentement digestibles ayant la structure chimique des polysaccharides est présente dans le pain et les pâtes, les céréales et diverses céréales. Ces produits ont une concentration élevée en amidon. Sa décomposition en monosaccharides, y compris le glucose, résulte d'une hydrolyse. L'amidon est digéré pendant longtemps, car il possède une structure particulière de molécules.

Le pain doit être utilisé avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la figure. Le pain blanc contient des composés à indice glycémique élevé. Par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l’accumulation de dépôts graisseux. Seuls les macaronis et le pain sont considérés comme utiles, pour lesquels la pâte a été élaborée à partir de céréales secondaires, autrement dit, elle a subi un traitement minimal.

Le maïs avec pommes de terre contient également une grande quantité d’amidon, mais il s’agit de produits à indice glycémique élevé. Leur utilisation est recommandée pour limiter, en particulier ceux qui perdent du poids. Parmi les sources naturelles d'amidon, la préférence devrait être donnée aux céréales et aux céréales à base de céréales. L'orge, les flocons d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont le GI le plus bas. Une portion de porridge au sarrasin, à l'avoine ou à l'orge permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, résultat direct de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d'amidon, mais sont riches en fibres. Ce dernier est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal du système digestif et purifier le corps des toxines nocives, les scories.

Les aliments riches en glucides lents

Ils constituent un groupe assez nombreux dans la composition duquel l’amidon est principalement présent. Une caractéristique de ces produits est un goût savoureux et neutre, qui se distingue de façon frappante de celle des aliments riches en glucides.

Pour reconstituer votre réserve d’énergie, vous devriez consommer les aliments suivants, riches en glucides complexes:

• Pâtes de variétés de blé grossières.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Kashi (sarrasin, riz, maïs, avoine, etc.).
• Les légumineuses
• Riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Soja.
• Lentilles
• Pois chiches
• Orge pelée.
• Orge perlé.
• Abricots secs.
• Des pommes
• Pamplemousse
• Pêches
• Oranges
• Cerise
• Poires
• Avocat
• Épinards.
• Des courges.
• Haricots verts.
• Oignons
• Poivre
• Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Chou brocoli.
• Champignons
• Les verts
• Les tomates

Les glucides complexes sont presque le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être utilisés tout au long de la journée, mais le moment optimal est la première moitié ou 60 minutes avant l’entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Longue liste d'épicerie en glucides

Tous les gens veulent être en bonne santé et belle. Mais tout le monde ne sait pas comment y parvenir. Notre première action consiste à analyser votre régime alimentaire. Ce n’est pas pour rien qu’ils disent: "Nous sommes ce que nous mangeons". Le carburant direct pour le corps humain est constitué de glucides. Mais comment choisir le bon et utile? Comment sont-ils? Quels produits contiennent?

Le rôle biologique des glucides

Le corps humain est une sorte de moteur à mouvement perpétuel qui nécessite un apport constant de carburant. Le dernier aliment, ou plutôt les glucides (sucres ou sucres) qu'il contient. À la suite de l'oxydation d'un gramme de celle-ci, un peu plus de 4 kcal d'énergie et 0,4 g d'eau sont libérés, ce qui dure 1 seconde à la vitesse maximale. En général, on estime que l'activité vitale d'une personne moyenne nécessite entre 1 500 et 1 700 kcal par jour. Mais la fonction énergétique des glucides, bien que la plus importante, n’est pas la seule.

Les saccharides régulent la pression sanguine osmotique. Cela se manifeste par le fait qu'il contient plus de 100 mg /% de glucose (la forme la plus simple des glucides).

Ces substances organiques font partie des molécules complexes impliquées dans la construction de l'ADN. Et remplissez une fonction plastique.

Les récepteurs cellulaires sont formés d'hydrates de carbone responsables de la perception des stimuli externes.

En ce qui concerne la fonction de soutien, dans le corps humain, leur proportion varie entre 2 et 3% du poids corporel. A titre de comparaison: le poids sec des plantes est composé à 80% de glucides. C'est pourquoi la source principale de ces substances organiques pour l'homme est précisément la nourriture pour plantes.

Classification des glucides

Les unités structurelles indivisibles de chaque glucide sont des saccharides. En fonction de leur nombre, ils se distinguent:

• monosaccharides ou monomères (contiennent une unité structurelle);
• les disaccharides (contiennent deux monosaccharides);
• oligosaccharides (contenant de deux à dix unités structurelles - monosaccharides);
• polysaccharides (contiennent plus de dix monosaccharides).

De plus, en fonction de leur capacité à se décomposer en composants les plus petits, tous les types de saccharides sont divisés en glucides, lents et rapides, ou simples et complexes. Les oligo et polysaccharides sont lents et les mono- et disaccharides sont rapides.

Les monosaccharides les plus connus sont le glucose et le fructose, les disaccharides sont du saccharose (sucre ordinaire), les polysaccharides sont de l'amidon et de la cellulose (un composant des parois cellulaires des plantes supérieures).

Indice glycémique: le taux de conversion des aliments glucidiques en glucose

Les processus chimiques dans le corps transforment tout type de glucides en produit final de l'absorption - le glucose. Afin de caractériser la rapidité de sa production à partir de produits alimentaires contenant des sucres, le concept d’indice glycémique (IG) a été introduit.

Pour le glucose, il est égal au maximum, c'est-à-dire 100. Comme pour les autres produits, plus l'IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement après leur consommation. Et vice versa. Il est de coutume de diviser les trois grades de l’indice glycémique:

Pour les personnes, il est préférable d’utiliser des produits contenant des glucides lents, c’est-à-dire ayant un faible IG. Malheureusement, les producteurs nationaux ne se soucient pas de savoir quels IG ont leurs produits, mais sur les emballages de produits alimentaires européens, cet indice peut être trouvé assez souvent.

Glucides lents - la base de la pyramide alimentaire

La pyramide nutritionnelle (ou la pyramide alimentaire) mise au point par les nutritionnistes suggère que l’aliment constituant sa base devrait constituer la majorité (environ 65%) du régime alimentaire quotidien d’une personne.

Au bas de cette pyramide se trouvent trois groupes de produits, à savoir les fruits, les légumes et les céréales. Comme nous le savons déjà, les sources de nourriture végétale mentionnées donnent à une personne de tels glucides lents désirés, qui saturent le sang en douceur avec du glucose. Ceci fournit un flux d'énergie mesuré entre les repas réguliers. Dans ce cas, le traitement des protéines et des graisses se déroule sans échec et le pancréas n'en fait pas trop, puisqu'il n'est pas nécessaire de produire un excès d'insuline pour "transformer" le glucose.

Le meilleur de tous les aliments glucidiques est absorbé par le corps le matin - pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le dîner est un aliment protéiné recommandé.

Pour faciliter la formation d'un menu rationnel, vous pouvez dresser une liste de produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste de ces produits est une sorte de berceau, l’ayant tous les jours devant les yeux, il ne sera pas difficile de préparer un menu varié et nutritif. Au fil du temps, choisir le bon aliment deviendra une habitude.

Glucides lents: Liste des aliments

Les sucres complexes proviennent des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales.

Pour le bon fonctionnement du corps, il est recommandé d'utiliser les produits de chacun des groupes ci-dessus pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le ratio de fruits et légumes est supposé être de 3: 2. Une portion correspond à 150 grammes. Il faut donc consommer environ 450 grammes de légumes et 300 grammes de fruits par jour.

Examinons plus en détail la liste des produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste des produits est un tableau qui inclut non seulement les sources de nourriture pertinentes, mais également leur index glycémique. Pour le bon aliment, nous allons compter les produits alimentaires dans lesquels l'IG est faible ou moyen, car ils ne provoquent pas de sauts brusques dans la glycémie.

Fruits et légumes sains

Avec un faible niveau d’IG, les légumes et les fruits fournissent au corps des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres, qui contribuent au fonctionnement efficace du tractus gastro-intestinal. De tels produits étanchent l'appétit, donnent peu d'énergie et stimulent ainsi les ressources du corps pour la décomposition des graisses existantes. Grâce à l'utilisation combinée de fruits et légumes, il est possible de réduire le contenu calorique des plats à indice glycémique élevé.

Champignons, ail, laitue, laitue, tomates, poivrons verts, oignons crus, chou frais, brocolis, légumes verts

Chou de Bruxelles, courge, compote de chou et choucroute, chou-fleur cuit, oignons verts, poireaux, poivron rouge, radis, navets, cassis, soja, asperges, chou-fleur compoté, épinards

Abricots frais, prune de cerise, airelles, cerise, cerise, pois jaunes concassés, pamplemousse, mûre, algue, concombres frais, prune, soja, myrtilles, pruneaux, lentilles

Abricots secs, oranges, bananes vertes, haricots noirs, groseilles blanches, pois verts secs, grenades, poire, grains de seigle germés, figues, kaput coloré, fraises, groseilles rouges, framboises, jeunes pois, carottes crues, nectarine, noisette des pommes

Raisins, myrtilles, pois verts en conserve, haricots verts, pois verts, fraises, fraises, noix de coco, groseilles à maquereau, mandarines, haricots blancs,

Bananes, patates douces, maïs en conserve, mangue, papaye, kaki

Grains sains

Les produits céréaliers peuvent être qualifiés de «juste milieu» parmi les produits alimentaires, car ils fournissent beaucoup d’énergie, mais en même temps, le saturent d’un organisme assez lentement.

Il est recommandé d'utiliser les céréales le matin pour «réveiller» rapidement le corps physique d'une personne en lui donnant un regain d'énergie. Ils contiennent peu de matières grasses et les glucides lents pendant longtemps fournissent un apport de force.

Mais il convient de rappeler que les céréales instantanées et les céréales aromatisées perdent leurs propriétés «bénéfiques» en raison de la présence de sucres simples et d'un broyage excessif des grains.

Bouillie d'orge à l'eau, son de riz

Bouillie de sarrasin friable, flocons d'avoine visqueux sur l'eau, flocons d'avoine crus, céréales de blé, céréales d'orge

Bouillie de sarrasin sur l'eau, riz brun, biscuits à l'avoine, son, bouillie d'orge perlée friable, bouillie de mil visqueuse et friable sur l'eau, riz sauvage, bouillie d'orge

Glucides rapides - Graisse potentielle

La «pyramide alimentaire», située au sommet de l'iceberg, est composée d'ingrédients alimentaires qui devraient être consommés extrêmement rarement, comme on dit, en vacances. Et ces aliments sont riches en glucides rapides, qui contribuent à la prise de poids. Oui, il se trouve que 90% des dépôts graisseux proviennent de sucres et non de graisses alimentaires, comme nous le pensions tous.

L’inconvénient des glucides rapides est qu’ils entraînent une très forte augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque la libération d’une quantité excessive d’insuline, dont la tâche principale est de réduire la concentration de glucose dans le sang. En même temps, le pancréas commence à souffrir, car la production excessive d’insuline l’épuise.

L'insuline est aussi appelée "hormone de poids". Et pour cause. Commençant au travail avec du glucose, il catalyse sa conversion en glycogène - un hydrate de carbone de réserve qui se dépose dans le foie et les muscles. Si pendant quelque temps une nouvelle portion de carburant n'entre pas dans le corps, le glycogène se décomposera à nouveau en glucose et fournira à la personne l'énergie nécessaire. Mais une suralimentation constante déclenchera éventuellement sa conversion en graisse et la prise de poids est garantie.

Pour garder le contrôle de l’utilisation des glucides «nocifs», conservez une liste des glucides rapides et lents à portée de la main.

Les aliments qui contiennent des glucides rapides

Les aliments ayant un IG élevé (supérieur à 60) comprennent principalement des produits à base de farine blanche (boulangerie et pâtes), du riz raffiné, des confiseries, des sodas, de l'alcool et... des pommes de terre, en raison de la concentration élevée en amidon.

Couscous, flocons d'avoine instantanés, croissants, nouilles instantanées, pâtes alimentaires, farine de blé, compote de fruits secs, pommes de terre bouillies

Bouillie de semoule, mil, millet, riz blanc, cuit à la vapeur, crêpes, bagel de blé, biscuit cake, choux, sablé, beignets, sodas, courgettes frites, betterave rouge

Maïs soufflé, pain, pain, muesli, tapioca, pain de riz, flocons de maïs, carottes cuites

Bouillie de riz instantanée, pain blanc, pain à hot dog, croûtons frits, farine de riz, bière, pommes de terre sautées, pommes de terre au four

Avantages des glucides rapides

Malgré leur IG élevé, les sucres simples ont encore des qualités positives. La chose la plus importante est leur capacité à remplir rapidement le corps d’énergie et à fournir une poussée de force. Souvent, cette propriété est utilisée par les athlètes.

Après une séance d’entraînement épuisante, les réserves de glycogène dans les muscles sont épuisées, ce qui peut provoquer des tremblements des bras et des jambes, une perte générale de force et l’apparition de sueurs froides. Remplir rapidement la réserve de glycogène aidera à la libération d’insuline. Comme mentionné précédemment, cela peut provoquer une forte augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Avec l’insuline, les acides aminés et d’autres substances bénéfiques pénètrent dans les muscles, ce qui contribue à la formation d’une protéine - un matériau de construction. Ce sont ces caractéristiques du métabolisme des glucides utilisées par les bodybuilders pour développer leurs muscles.

Régime glucidique pour perdre du poids

Le principe d'un régime glucidique est assez simple: il est nécessaire de contrôler la quantité de sucres consommés dans les aliments afin de ne pas provoquer un excès d'énergie inutilisée, qui finira par se déposer sous forme de dépôts adipeux.

En aucun cas, vous ne devez sauter le repas principal, car une pénurie prolongée de carburant donnera au corps le signal de le stocker pour une utilisation ultérieure. Et cela, encore une fois, est en surpoids.

Choisissez plus souvent des produits à IG bas et moyen, limitez la consommation de sucre ordinaire et d'autres sucreries, augmentez l'activité physique.

La première fois, une table spéciale de glucides lents et rapides vous aidera. Au fil du temps, prendre soin de votre santé fera partie intégrante de la nouvelle vie.

Index glycémique

Le glucose est la principale source d’énergie dans notre corps. C’est cette substance qui finit par transformer toutes les calories provenant des aliments. Le niveau glycémique indique la vitesse à laquelle le corps absorbe du glucose pur, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

Chaque produit a son propre index spécifique, plusieurs facteurs affectent sa taille:

• Type de glucides;
• Teneur en protéines;
• Teneur en graisse;
• Quantité de fibres;
• Méthode de traitement thermique.

Avec l'utilisation de glucides lents, en raison du faible indice glycémique, l'augmentation du taux de glucose sanguin est lente. Pour cette raison, le corps n'est pas stressé par des gouttes de sucre soudaines. Les éléments à indice élevé ont l'effet inverse, il y a une forte augmentation du glucose, mais cet effet est assez court.

La liste des produits contenant des glucides lents inclut ceux dont l’indice glycémique n’excède pas 40 unités.

Glucides lents pour perdre du poids

La composition de tout glucide comprend les sucres, on peut les appeler "unités". La composition en glucides lents comprend au moins trois unités, ces substances sont des polysaccharides. Ils contiennent les éléments suivants:

• Cellulose. Ils améliorent le métabolisme, la digestion et normalisent la glycémie.
• Amidon Préserve la concentration de glucose dans le sang en raison du fait qu'il se sépare dans le tractus gastro-intestinal.
• Glycogène. Se divise dans le foie pour le glucose. En outre, avec un manque de glucides dans les aliments peuvent être produits à partir de graisses et de protéines dans le foie.
• L'insuline Il est dérivé des résidus de fructose et est utilisé comme substitut du sucre. Effectue une fonction de stabilisation dans le corps.

Manger des aliments de la liste des glucides lents aide à calmer durablement la sensation de faim et à maintenir le niveau d'énergie requis. Ainsi, la quantité de calories consommées est réduite et le processus de perte de poids avec excès de poids se produit.

Il est préférable d'utiliser des glucides lents le matin. À ce stade, ils sont bien absorbés par le corps et aident à obtenir un regain d'énergie pendant toute la journée.

Quels aliments contiennent des glucides lents

Il existe des listes spéciales et des tableaux de produits contenant des glucides lents, qui sont utilisés pour perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

• Les verts (persil, basilic, laitue);
• Légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois, etc.);
• Gruaux et diverses céréales. Il vaut mieux donner la préférence à la farine d'avoine, à l'orge et au mil. De l'utilisation de leurres, au contraire, devrait s'abstenir. Il a une glycémie assez élevée. index;
• Pâtes de blé dur;
• Pain complet;
• Les fruits sont faibles en fructose (pommes, poires, oranges, kiwi). Il convient de noter que l’indice glycémique des fruits secs est nettement supérieur à celui de leurs homologues frais (en règle générale, 10 à 15 unités). En outre, l'indice augmente de manière significative pendant le traitement thermique. À cet égard, le fruit est préférable d'utiliser cru. Les jus de fruits, même fraîchement pressés sans sucre ajouté, ont également un indicateur proche de la limite supérieure. Cela est dû au manque de fibres en eux.
• Baies (cerise, canneberge, prune);
• Yaourts naturels sans additifs;
• Les champignons;
• Noix, chocolat, graines de tournesol. Malgré le fait que ces aliments contiennent beaucoup de calories, leur répartition dans le corps est assez lente. Toutefois, cela ne s'applique qu'au chocolat à forte teneur en cacao, supérieure à 75%.
• Légumes (chou, courgettes, épinards, poireaux, tomates, poivrons, laitue, oignons);
• La mangue, la papaye, le kaki, la patate douce et le maïs ont l'indice glycémique le plus élevé parmi les glucides lents. Pour leur manger devrait être approché assez attentivement.

Types de connexion

Les glucides sont souvent divisés en deux groupes comme suit:

• Glucides rapides et lents.
• Simple et complexe
• Nocif et utile.

Voyons d'où vient cette classification. L'effet d'un certain type de ces composés dépend de sa structure chimique. Ces composés sont des molécules de sucres de nature différente, liés les uns aux autres. Tous sont finalement décomposés par le corps en glucose. C'est la source d'énergie pour tous les types de cellules du corps.

Qu'est-ce que les glucides lents? Habituellement, plus les liaisons entre les molécules de sucre sont complexes, plus elles sont complexes, utiles et lentes (en termes de vitesse de digestion). Il existe trois types de ces composés, qui diffèrent par le nombre de molécules de sucre qu'ils contiennent:

1. Les monosaccharides sont composés d'une molécule de sucre. Les monosaccharides comprennent le glucose, le galactose et le fructose.
2. Les disaccharides sont constitués de 2 molécules de sucre. Le saccharose (sucre de table), le lactose et le maltose sont des exemples de disaccharides.
3. Les polysaccharides sont constitués de plusieurs molécules de sucre. Les polysaccharides se trouvent dans les pâtes, les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres produits.

Un type simple (rapide) de composés glucidiques sont les monosaccharides et les disaccharides. En raison de la structure moléculaire simple, ils sont facilement digérés et les produits de leur métabolisme pénètrent rapidement dans le sang. Ce type est présent, par exemple, dans les fruits, le lait, les bonbons.

Les glucides lents ou longs (complexes) sont des polysaccharides qui, en raison de leur structure moléculaire complexe, se décomposent plus lentement dans le tube digestif. Ce type en grande quantité fait partie du grain et des légumes. Vous pourriez penser que le type rapide est mauvais et que les glucides lents sont bons. Mais tout n'est pas si simple, alors pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides rapides et complexes?

Fonctions dans le corps

Avant de comprendre quels composés glucidiques doivent être consommés, il est nécessaire de comprendre comment ils sont utilisés et stockés dans le corps. Lors du processus de division de ces composés et de leur absorption dans le sang, il se produit une augmentation du taux de sucre (glucose) dans le sang. Cela conduit à une activité accrue de l'hormone insuline, qui transforme le glucose sanguin en énergie pour les muscles et en réserves dans le foie.

Que se passe-t-il lorsque les muscles et le foie sont «bouchés» par des glucides et que vous continuez de les utiliser? Tout excès de glucose non utilisé par le corps comme source d’énergie sera stocké sous forme de graisse. Plus la sensibilité de vos muscles à l'insuline sera élevée, plus le glucose sera utilisé activement pour les besoins énergétiques et non stocké sous forme de graisse. Comment rendre vos muscles plus sensibles à l'insuline? La solution consiste à faire de l'exercice régulièrement et à utiliser des glucides lents au lieu des glucides rapides.

Lent vs rapide: index glycémique

De nombreux nutritionnistes n'aiment pas utiliser les adjectifs "nocif" et "utile" en relation avec les types d'aliments. Ils notent qu'il n'y a pas de produits nocifs ou utiles, mais qu'il existe des régimes mal choisis ou mal choisis. Habituellement, les composés glucidiques qui favorisent une augmentation rapide du sucre sont considérés comme rapides (c'est-à-dire nocifs). À l’autre extrémité se trouvent les glucides lents (sains), leur consommation ne conduit pas à une augmentation rapide du taux de sucre, car ils sont progressivement digérés et absorbés.

L'indice glycémique a été développé comme indicateur de la vitesse à laquelle ces composés sont convertis en glucose. L'indice va de 0 à 100. Plus l'indice glycémique est élevé, plus les produits sont digérés rapidement et le niveau de sucre augmente. Assurer une augmentation en douceur du taux de sucre est important pour minimiser les taux d'insuline, car ils peuvent conduire à un surdéveloppement de la faim et empêcher la lutte contre l'obésité. Dans le cas de taux d'insuline dans le sang chroniquement élevés, observés avec l'utilisation régulière de composés glucidiques rapides, une résistance à l'insuline et un diabète peuvent se développer.

Bien que l’indice glycémique soit utile pour la planification du régime alimentaire, il n’est pas parfait. Par exemple, certains types de crème glacée, ainsi que les pâtes alimentaires, peuvent avoir un indice glycémique bas (environ 30), mais ils contiennent en même temps beaucoup de calories avec un minimum de substances utiles. Un certain nombre d'aliments à indice glycémique élevé (par exemple, les pastèques) sont caractérisés par un IG élevé, mais ils entraînent rarement une augmentation significative du taux de sucre, c'est-à-dire qu'ils ont une charge glycémique basse. Lorsque des composés glucidiques rapides sont combinés avec des matières grasses, leur digestion est ralentie et le risque d’augmentation du taux de sucre est réduit.

Malgré toute la complexité apparente, la situation n'est pas si déroutante. Si vous mangez des glucides entiers, naturels et non transformés, vous pouvez généralement les trouver en bonne santé. Certains produits naturels particulièrement sucrés (miel, baies sucrées et fruits en grande quantité, etc.) peuvent constituer une exception. Si les produits ont été cuits à l'usine et sont des types d'aliments transformés par la technologie, ils contiennent souvent des glucides rapides. Les exemples incluent les boissons sucrées, les produits à base de farine blanche et les produits contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, les sucreries.

Glucides et exercice

Il est utile d’utiliser des glucides lents quelques heures avant l’entraînement physique pour l’endurance. Dans ce cas, les aliments auront le temps de quitter l'estomac avant le début de la formation, mais continueront de se trouver dans l'intestin, fournissant au corps de l'énergie pendant plusieurs heures. D'autre part, il est recommandé de consommer des glucides rapides (aliments à IG élevé) après les séances d'entraînement afin de restaurer rapidement les réserves de glycogène musculaire.

Combattre l'obésité

Il existe deux points de vue sur le rôle de ces substances dans la lutte contre l'obésité:

1. La théorie du bilan énergétique. Selon cette théorie, en consommant plus de calories que le corps ne peut en brûler, il se produit une augmentation du poids corporel due à la formation de dépôts adipeux. En consommant moins de calories que nécessaire, le poids est réduit en brûlant les graisses. Cette théorie est basée sur la loi de la thermodynamique selon laquelle l’énergie ne peut être ni créée à partir de rien ni détruite. La conclusion de cette théorie est que vous pouvez manger autant de glucides que vous le souhaitez, à condition que leur contenu calorique total ne soit pas supérieur à vos besoins énergétiques quotidiens. On suppose que cela ne fera pas grossir la masse grasse. Cette théorie adhère à la majorité des professionnels de la santé.
2. Hypothèse d'hydrate de carbone. Selon elle, l'obésité ne provoque pas un excès de calories, mais la nature des glucides consommés. Les partisans de cette hypothèse estiment qu'il est possible de lutter contre la surcharge pondérale en réduisant la quantité de ces composés rapides dans l'alimentation.

Il est possible que la vérité se situe quelque part au milieu. Il est important non seulement d'éviter un excès de calories dans le régime alimentaire, mais également de consommer suffisamment de protéines et de matières grasses saines. Sans aucun doute, les caractéristiques individuelles de chaque organisme revêtent une grande importance: la génétique, les caractéristiques du système endocrinien, l'intensité de l'effort physique.

La consommation sporadique de petites quantités de bonbons et de confiseries dans des conditions normales ne devrait pas conduire à l'obésité. Mais la consommation active de glucides rapides associée à un régime hypercalorique et à un manque d'activité motrice est lourde d'obésité.

Consommation recommandée

La quantité recommandée de consommation dépend de la personne, du corps, de la taille et du niveau d'activité physique. Plus vous êtes actif, plus vous pouvez manger d'hydrates de carbone sans risque d'obésité. Les sportifs robustes devraient consommer jusqu'à 300 à 400 grammes de ces composés par jour pour assurer leur équilibre énergétique. L'apport quotidien minimal recommandé en glucides est de 130 g, tandis que 55% du total des calories du régime devraient provenir de la consommation de ces composés.

Du point de vue du métabolisme, les glucides ne sont que des fonctions énergétiques. Si vous ne les mangez pas du tout, le corps recevra de l'énergie en décomposant les graisses stockées, ainsi qu'en digérant les protéines et les graisses contenues dans les aliments. Cependant, l'exclusion des glucides de l'alimentation peut entraîner une production d'énergie insuffisante dans le corps, un essoufflement, une incapacité à se concentrer, ainsi qu'un manque de vitamines et de minéraux abondants dans les aliments riches en composés plus lents.

Des études ont également montré que l'exclusion des glucides lents du régime alimentaire ne contribuait pas à une perte plus importante de graisse corporelle, à condition que l'apport calorique total reste le même. Pourquoi organiser vous-même de tels tests, excluant les glucides lents de l'alimentation? Lors de l'utilisation de ces composés, il est important de faire preuve de bon sens. Idéalement, consommez des fruits, une grande quantité de légumes (ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs, mais peu de calories) et certains signes (cette quantité peut être augmentée avec un effort physique intense).

Sentiments d'utiliser des types lents et rapides

Les sensations de manger des glucides lents et rapides varient considérablement. Essayez d'observer vos sentiments après avoir mangé des aliments riches en ces composés. Si au bout d'une demi-heure, vous ressentez une poussée d'énergie, il s'agissait alors de glucides rapides (simples). Il est important de comprendre que cette sensation passe souvent avec des conséquences désagréables causées par une augmentation soudaine du taux d'insuline. Si, après avoir mangé, vous n'avez pas ressenti une forte poussée d'énergie, mais que la sensation de faim ne revient pas longtemps après un tel repas, vous avez consommé des glucides lents. Ils vous permettent de fournir de l'énergie au corps pendant une période plus longue, bien qu'un type de composé rapide puisse parfois être utile pour donner de la force au corps en cas de surcharge et de nécessité d'une mobilisation rapide.

Produits à glucides lents

Qu'est-ce qui s'applique aux glucides lents? Une grande partie de nos produits habituels est une source répandue de glucides lents.

Produits laitiers

• Yaourt faible en gras.
• Lait écrémé

Noix et haricots

• Amande
• Cacahuètes
• Graines de citrouille.
• Graines de tournesol
• Noix de Grenoble
• Lentilles
• Haricots communs.
• Pois chiche
• Pois ébréchés.
• Soja.
• Lait de soja

Pain et Céréales

• Variétés de pain à base de grains entiers.
• Variétés de pâtes faites de grains entiers.
• Sarrasin
• Riz brun
• Orge et produits dérivés (par exemple, gruau d'orge).
• L'avoine et ses produits (par exemple, l'avoine).
• Sorgho
• Le quinoa
• Le maïs

Fruits et legumes

Il est important de comprendre que plus les légumes (par exemple, les tomates, les betteraves), les fruits ou les baies sont sucrés, plus ils contiennent de glucides rapides en plus des glucides plus lents. Les aliments qui contiennent des glucides lents peuvent également contenir des quantités importantes de rapide.

• Pommes de terre (l'utilisation de ce produit doit être abordée avec prudence, car cela peut contribuer à l'obésité en raison de la teneur élevée en amidon).
• Des tomates
• Bow
• Des carottes
• Radis
• Betterave rouge
• Des courges.
• Épinards.
• Des pommes
• Poires
• Prunes

Améliorer la composition en glucides de l'alimentation

Maintenant, quand on sait que les glucides complexes ne sont pas des ennemis, les méthodes suivantes seront utiles pour augmenter leur part dans le régime:

• Il est utile de commencer la journée avec de la farine d'avoine ou du porridge provenant d'autres céréales (avoine, orge, sarrasin et autres). Il contient plus de glucides lents que les céréales de petit déjeuner (par exemple, les flocons de maïs). En raison de la digestion plus lente des céréales à partir de celles-ci, le corps se débarrasse de l'insuline et du glucose et reçoit une source d'énergie plus stable et durable.
• Les aliments à grains entiers devraient également être présents dans votre table et dans les collations.
• Il est utile d'utiliser des haricots et du riz brun. Riz glucides lents ou rapides? Le riz brun contient plus de glucides lents que le riz blanc, il est donc plus sain à utiliser.
• Si vous voulez des bonbons, il est préférable de satisfaire ce besoin en utilisant des fruits frais ou des baies, plutôt que des bonbons et des pâtisseries.
• Essayez d'éviter les aliments riches en amidon, tels que les pommes de terre.
• Ne vous laissez pas emporter par le pain, achetez uniquement des variétés de farine de qualité inférieure additionnées de farine de seigle, de grains et de son.

La transition des glucides rapides vers les glucides lents pour la perte de poids doit être douce et progressive, de manière à ne pas briser radicalement vos préférences gustatives et à ne pas causer de stress excessif.

Quel est l'index glycémique?

Les glucides simples et complexes affectent l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Lorsqu'elles sont consommées, elles produisent de l'hormone insuline, qui régule le taux de sucre. L'indice glycémique (IG) montre le degré d'influence de chaque produit sur l'augmentation du glucose. Plus ce chiffre est élevé, plus le produit contient du sucre.

Les glucides lents ont un tel indice (jusqu'à 40 unités de pain), ils sont assimilés plus longtemps et saturés en énergie pendant une plus longue période, la faim survient dans 3-4 heures.

Les produits à IG élevé, au contraire, sont rapidement absorbés et l’énergie non dépensée provenant des produits est déposée sous forme de graisse. L'indice de ces produits dépasse 70 unités. Quant à l'IG moyen (de 40 à 70), de tels produits sont autorisés en quantités modérées à 16h00 au plus tard. L'excès de sucre dans la soirée (cela s'applique également aux glucides complexes) provoque la transformation des glucides en graisse, qui se dépose également dans les zones à problèmes.

Un menu de régimes faibles en glucides pour la semaine peut être trouvé dans cet article.

Nous décrivons les principes de base du régime d'alternance glucidique sur notre site

En savoir plus sur les glucides simples et complexes dans cet article https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Composition et propriétés

Les glucides lents comprennent les polysaccharides, dont les chaînes moléculaires complexes sont capables de saturer le corps en énergie pendant une longue période.

Les produits à glucides lents comprennent:

• l'amidon - une source d'énergie, une substance visqueuse blanche, une fois totalement hydrolysé, il est converti en glucose;
• glycogène - forme une réserve d'énergie dans le foie et les muscles, est consommé par le corps avec un manque de glucose;
• Cellulose (cellulose) - fibre alimentaire solide, qui n'est pas absorbée par le corps mais qui favorise le nettoyage des intestins.
• Les substances pectiques sont des polysaccharides végétaux capables d'éliminer le cholestérol et les métaux lourds de l'organisme.

Taux journalier

Pour maintenir une activité vitale, une personne a besoin de 2 à 3 g de glucides par kg de poids. Glucides naturellement purs, produit non cuit. Voir les tableaux avec le contenu en BJU pour 100 g de produit. Il est conseillé d’enregistrer un régime ou de tenir un journal électronique. Calculer les besoins quotidiens est simple, mais ne pas dépasser la norme est beaucoup plus difficile.

Réfléchissez bien et calculez le régime un jour plus tôt, de sorte qu'il sera plus facile de retracer la consommation de glucides. Simple ne devrait pas représenter plus de 10 à 20% du total des calories des glucides. 1 g est 4 kcal. Si votre taux quotidien est de 150 g, il sera alors de 600 Kcal.

Pour la perte de poids en peu de temps, un régime faible en glucides est proposé, dans lequel la quantité de glucides est réduite à 1 g pour 1 kg de poids. Un tel régime est rigide et n'est donné que par exemple. Dans de telles conditions, le corps connaît un déficit énergétique; la perte de poids est due à la production d'énergie à partir de glycogène, puis de graisse adipeuse. Ce régime peut détruire les tissus musculaires.

Pour un ensemble de consommation de masse musculaire de 3-4 g par 1 kg de poids. Ceux qui sont engagés dans des charges puissantes sont invités à manger des glucides à tout moment, surtout dans les 40 minutes qui suivent une séance d'entraînement. Les carences nutritionnelles inhibent la prise de poids.

Différences glucides rapides et lents

Le sucre, à savoir le glucose, le fructose, le lactose, qui sont rapidement absorbés et saturés d’énergie pendant une courte période est facile à digérer. L'absence de fibres solides (fibres) contribue à l'apparition précoce de la faim. Manger de tels aliments conduira à trop manger et à un sentiment constant de faim.

Les molécules des molécules complexes, au contraire, sont assimilées plus longtemps, elles ne sont donc pas immédiatement transportées vers la graisse. Par exemple, dans la composition du riz non raffiné, il y a des vitamines du groupe B et des oligo-éléments qui ne sont pas conservés pendant le traitement et le nettoyage du grain. Le riz blanc ne contiendra plus les propriétés bénéfiques du produit non poli, perdra des fibres et ne restera que de l'amidon dans la composition. Ainsi, le traitement et le procédé de préparation affectent les produits IG.

Produits contenant des glucides lents

Ces produits doivent faire l'objet d'une attention particulière, car ils sont autorisés pour une utilisation quotidienne. Leur IG, leurs calories quotidiennes et leur teneur en graisse sont extrêmement petites. Il vous suffit de les répartir correctement tout au long de la journée, vous pouvez manger tous les légumes à tout moment de la journée, et les céréales et les fruits uniquement pendant la première moitié.

Glucides lents: une liste de sources de nourriture, des tableaux avec l'indice glycémique, comment les utiliser pour perdre du poids

Qu'est-ce que les glucides lents? Liste des produits, tableau de perte de poids, sources. Les avantages et les inconvénients des glucides lents. Les postulats de bonne nutrition. Diet "Semaine".

Beaucoup ont probablement entendu dire que pour perdre du poids, vous devez éliminer les glucides de votre alimentation. Mais tout le monde ne sait pas qu'ils ne peuvent pas être complètement abandonnés. Quels experts en glucides sont utiles et comment les reconnaître, conseillent les experts.

Qu'est-ce que les glucides lents?

La liste des produits, une table pour la perte de poids, des menus spécialisés sont des éléments importants non seulement de l’alimentation, mais aussi d’une nutrition adéquate. Cependant, avant de faire votre régime, il vaut la peine d’étudier plus en profondeur
pourquoi les gens guérissent grâce à certains aliments apparemment non caloriques et vice-versa. Le problème, c’est que la nourriture se compose d’ingrédients faciles à digérer et de ceux qui sont lentement «digérés». Ici, nous allons parler du dernier. Pour perdre du poids, les glucides lents ou complexes sont extrêmement utiles. Ils sont capables de satisfaire la faim depuis longtemps, car ils lancent des processus complexes qui prennent beaucoup de temps dans le corps humain. Dans le même temps, le niveau de sucre reste stable et la consommation d’énergie est uniforme.

Reconnaître les glucides complexes aidera à une chose telle que l'indice glycémique (IG). Cet indicateur vous permet de déterminer l’influence d’un produit particulier sur l’évolution de la glycémie. Pour les personnes en surpoids, il est souhaitable d'inclure dans le régime des aliments de moins de 40 unités. Le tableau aidera à déterminer les produits IG:

Quelle est l'utilisation de glucides lents?

Pour commencer, il faut traiter de la question de savoir pourquoi une personne devient grosse. La vérité est que l’excédent de sucre transformé par le corps en graisses se dépose dans les zones à problèmes. Ce sont des caractéristiques du métabolisme du corps humain. Si une personne a faim, elle mange souvent des bonbons. En conséquence, le corps reçoit une masse de calories qu’il transforme et transforme en énergie. Et à cause de l'excès de sucre, beaucoup d'insuline est libérée. Il participe à l'assimilation de la nourriture, mais d'un autre côté, son excès après une courte période provoque à nouveau la faim.

Mais le sucre, transformé en graisse, ne peut plus être utilisé, il est déposé dans la graisse et ne sera libéré de là que dans un "mode d'urgence", ce qui est difficile et dangereux à atteindre. Par conséquent, il est nécessaire de contrôler la qualité des aliments, en rendant le régime plus équilibré. L'attrait des glucides lents réside dans le fait que leur clivage et leur assimilation nécessitent au moins 2,5 heures. En conséquence, ils ne provoquent pas de sauts de sucre et l'énergie est immédiatement dépensée pour les activités quotidiennes.

Types et sources de glucides lents

La liste des produits dans le tableau pour la perte de poids, nous ne donnerons pas. Mais considérons quels glucides complexes sont contenus dans la nourriture, qui est souvent sur notre table. Il en existe de nombreuses variétés. C'est:

Les experts conseillent de faire un régime tel que la moitié de l’alimentation quotidienne est composée de glucides.
Les sources de glucides lents sont:

1. L'amidon se trouve en grande quantité dans les céréales (sarrasin, orge, avoine), les légumineuses, les pâtes. Il maintient activement le niveau de monosaccharide dans le sang, se transformant lentement en glucose.
2. Le corps peut obtenir du glycogène du foie de porc ou de bœuf. Sa quantité est grande dans les fruits de mer, la levure.
3. L'insuline est un polysaccharide contenu dans l'artichaut et la chicorée. C'est nécessaire pour les diabétiques.
4. La fibre est un élément important de la nutrition, même si elle n’est pas digérée. Contenue dans les légumineuses et les noix. Il aide à nettoyer le tube digestif, à éliminer les toxines, les toxines, les poisons et les produits de décomposition du corps. Les fibres augmentent la sécrétion de bile, ce qui augmente le sentiment de plénitude.

Comment manger des glucides lors de l'entraînement?

Les entraîneurs conseillent de prendre des glucides lents avant de commencer les exercices physiques. Les glucides lents vous permettent de fournir uniformément de l'énergie au corps pendant toute la charge, ce qui augmente donc l'endurance et brûle les graisses plus rapidement.

Astuce! Il est recommandé de prendre des glucides complexes 1 heure avant le début des cours. Dosage simple - 40 grammes. Et après les cours, vous pouvez manger des glucides rapides.

Il convient également de prendre en compte la taille des portions utilisées. Naturellement, la consommation de glucides devrait correspondre à l'énergie dépensée. Si vous dépassez le nombre de calories entrantes, l'ancien script fonctionnera et l'excès de sucre reviendra dans la graisse corporelle. On croit qu'une activité mentale intense peut être assimilée à un bon effort physique.

Glucides lents pour perdre du poids

Vous pouvez perdre du poids de différentes manières. Par exemple, faites une liste de produits et respectez-la, ou trouvez une table spécialisée et suivez ses conseils. Il existe des régimes protéiques purs qui limitent strictement l'apport en glucides. Mais ils ne sont pas très utiles, vous ne pouvez pas les abandonner complètement. Le manque de glucides dans le régime alimentaire est lourd de détérioration de l'humeur, d'apparition d'un malaise.

Il est important de ne pas abandonner les aliments contenant des glucides et de remplacer les «mauvais» par des «bons» glucides rapides. Pour perdre du poids, il vous suffira de réduire la quantité de nourriture et d'examiner attentivement les produits qui composent le régime alimentaire. Certains d'entre eux peuvent simplement être remplacés par ceux utiles pour perdre du poids.

Les collations doivent également être planifiées correctement. Les sucreries et les sandwichs sont le plus souvent utilisés pour eux, mais ils devront être abandonnés si un régime est prévu. Comme collation, vous devez utiliser des légumes et des fruits frais, des noix.

Si une personne aime se régaler de pâtes alimentaires, elles peuvent être remplacées par du gruau, du sarrasin et du riz non transformé. La purée de pommes de terre de pommes de terre peut être remplacée par des ragoûts de légumes, et au lieu de petits pains, vous devriez manger du pain de blé entier.

Bon petit déjeuner pour ceux qui veulent perdre du poids

Lorsque vous organisez des repas pour perdre du poids, concentrez-vous sur le bon petit-déjeuner. Le premier repas devrait être le plus dense. Dans le menu du matin est préférable d'inclure des céréales avec du lait. Une bonne option est le sarrasin ou l’orge perlé.

Astuce! Pour la préparation des céréales devrait choisir la céréale avec la coque, et non les grains transformés. Ils ont un index glycémique inférieur.

La bouillie peut être aromatisée avec un morceau d'huile, car l'élimination complète des matières grasses du menu conduira à une violation de l'absorption des graisses liposolubles. Et avec les graisses, le corps reçoit des acides polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés dans le corps et proviennent uniquement de l'extérieur. Afin de ne pas perturber les processus métaboliques, il est nécessaire d'ajouter de l'huile à la nourriture. Une cuillère d'huile d'olive évitera la peau sèche.

Vous pouvez faire cuire votre omelette préférée. Mais comme charge, il ne faut pas utiliser de saucisse ou de bacon, mais des légumes. Et les boissons du matin et de la journée ne boivent que des boissons non sucrées.

Régime alimentaire à base de céréales "Semaine" pour se débarrasser de la graisse corporelle

Les glucides lents dans le régime alimentaire sont largement utilisés. Les régimes alimentaires à base de céréales sont largement connus, dans lesquels presque toutes les céréales peuvent être utilisées, à l'exception de la semoule. Vous pouvez ajouter du fromage faible en gras, des fruits secs, des baies et des fruits frais, du miel aux céréales.

L'essence du régime "Semaine" est que chaque jour il y a un type de céréale. Par exemple:

• Lundi - mil;
• Mardi - la farine d'avoine;
• Mercredi - mil;
• Jeudi - yachka;
• Vendredi - orge;
• Samedi - riz

Le dimanche, vous pouvez utiliser n'importe quelle bouillie de votre choix ou un mélange de céréales. Les Kashi sont préparés selon les règles suivantes:

1. Le porridge est cuit uniquement sur l'eau.
2. Le sel n'est pas ajouté.
3. La bouillie peut être consommée en quantité illimitée.
4. Quelques jours avant le régime, tous les produits nocifs (aliments épicés et frits, restauration rapide, boissons alcoolisées) sont supprimés du régime.

Comment faire un gainer avec des glucides lents?

Qu'est ce que c'est Ceci est un cocktail de produits à base de glucides complexes. Afin de ne pas vous tromper dans le choix des produits, commencez par utiliser des recettes prêtes à l'emploi. Quel genre de Par exemple, voici racontera en détail le gars joyeux dans la vidéo):

Table d'amincissement

Dans cette assiette, la plupart des valeurs de la nourriture IG. Prenez note! (Cliquable)

Glucides lents - une vraie trouvaille pour perdre du poids. Ils donnent au corps de l'énergie, alors que celle-ci n'est pas stockée sous forme de graisse. Faites votre liste de produits préférés, dessinez une table pour perdre du poids et vous n'aurez jamais de problèmes de poids! Cela permet de préparer chaque jour un menu savoureux et varié, sans craindre pour votre silhouette!