Aliments riches en fibres grossières

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Les fibres sont divisées en deux types: solubles (mous) et insolubles (grossiers). Le principal avantage pour notre corps est la fibre grossière, qui est un polymère de glucose. Ils ne se décomposent pas dans le tractus gastro-intestinal, sont dérivés naturellement, ne sont pas une source d'énergie. Les fibres grossières réduisent le risque de cancer, aident à réduire le poids, diminuent la synthèse du cholestérol. Par conséquent, les fibres grossières doivent être présentes dans le régime alimentaire de chaque personne. Aujourd'hui, nous vous dirons quels produits contiennent des fibres grossières.

Le corps humain a besoin d'aliments riches en fibres grossières pour accélérer la synthèse des lipases dans les tissus adipeux, contrôler la glycémie, réduire le cholestérol plasmatique, normaliser la microflore intestinale, éliminer les acides biliaires et également éviter la formation de calculs biliaires.. En outre, les fibres réduisent le risque de constipation et d'hémorroïdes, préviennent le développement du cancer.

La fibre grossière apporte des avantages particuliers à la santé des femmes. Si les représentants du sexe faible consomment régulièrement des aliments contenant des fibres et des fibres grossières, le risque de développer un cancer du sein ou un cancer de l'ovaire est réduit.

Cela ne met pas fin à l'utilisation de fibres grossières pour le corps. Si vous souhaitez conserver votre poids, réduire votre poids, les aliments contenant des fibres grossières doivent constituer la base de votre régime. Non seulement il contient peu de calories, mais il ralentit également la digestibilité des glucides, des protéines et des graisses. Dans l'estomac, le volume augmente considérablement, stimulant les intestins et apportant une sensation de satiété. La consommation régulière de ces aliments entraîne la suppression de l'appétit, l'excrétion d'eau et de sodium, créant un sentiment de satiété.

Quels aliments contiennent des fibres grossières: une liste

Les produits contenant des fibres grossières sont exclusivement des produits d'origine végétale. Les fibres grossières se trouvent dans les racines, les feuilles, les tiges et les fruits de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes.

Les légumes et les fruits, tels que le chou-fleur, les haricots, le brocoli, les pommes de terre, la citrouille, le concombre, l’aneth, les poivrons doux, sont également des produits riches en fibres brutes. Il est souhaitable de les utiliser avec la peau, car il contient une quantité maximale de fibres grossières. Par conséquent, ne pelez pas les poires, les pommes, les pêches et les autres fruits. Notez que le traitement thermique n’affecte pas la quantité de fibres. Néanmoins, il est souhaitable de les utiliser crus.

Taux de consommation de fibres grossières

Nous vous avons présenté une liste complète de produits contenant des fibres grossières. Il est maintenant important de parler des règles et du taux de consommation de produits contenant des fibres végétales grossières.

Un jour, un adulte a besoin de 25 à 40 grammes de fibres grossières. Le besoin quotidien exact dépend de l'activité physique, du poids, de l'état de santé. Pour obtenir une telle quantité de fibres grossières, il suffit de manger 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Veuillez noter que cette substance devrait être introduite progressivement dans le corps.

Quels produits ont des fibres grossières?

Pourquoi les produits contenant des fibres grossières doivent-ils être inclus dans leur menu du jour? Leur signification et leurs avantages pour le corps humain n'étaient pas évidents depuis longtemps, mais des études scientifiques modernes ont montré qu'ils jouent un rôle important dans de nombreux processus physiologiques, allant de la digestion à la formation de l'immunité.

Fibre diététique grossière, ou comme on l'appelle aussi, la fibre est une structure à la structure dure et fibreuse de la nourriture végétale, qui ne se divise presque pas dans le système digestif humain. Ils appartiennent au groupe des polysaccharides ou des glucides complexes.

Pendant longtemps, les fibres alimentaires grossières ont été considérées comme du matériel de ballast, principalement parce qu'elles ne sont pas digérées par des enzymes humaines et ne sont pas digérées. Un peu plus tard, leur importance a été révélée.

En se déplaçant dans le système digestif, ils nettoient les intestins comme un pinceau: améliorent le péristaltisme, stimulent le mouvement du bol alimentaire, adsorbent les toxines, lient le cholestérol, empêchent sa quantité excessive d'entrer dans le sang, créent un environnement favorable à la formation d'une microflore intestinale bénéfique.

Ne cherchez pas de fibres alimentaires grossières dans les aliments d'origine animale, elles ne sont pas présentes, mais les produits végétaux en sont riches:

• céréales (sarrasin, flocons d'avoine, orge) - choisissez des céréales non raffinées ou des flocons grossiers afin de recevoir non seulement des fibres, mais également des oligo-éléments précieux;
• pain de grains entiers - remplacez-les par du pain blanc ordinaire ou une miche de farine de qualité supérieure;
• fruits et légumes frais - en plus des vitamines, ils contiennent beaucoup de fibres, en particulier dans la peau;
• légumes verts, salades feuillues, chou - champions parmi les plantes sur le contenu des fibres grossières;
• les noix - une source précieuse non seulement de fibres alimentaires, mais également d’acides gras;
• graines de lin - elles sont de plus en plus recommandées par les nutritionnistes à ceux qui veulent réduire leur poids en douceur et avec précaution sans régime extrême. Grâce à sa structure fibreuse, la graine de lin est digérée pendant longtemps, créant un sentiment de satiété pendant longtemps;
• légumineuses - ont une valeur nutritionnelle élevée, car en plus des fibres alimentaires, elles contiennent une grande quantité de protéines.

Bien que ces produits soient très utiles, un grand nombre d’entre eux peut entraîner une formation accrue de gaz et des ballonnements. Si vous n'êtes pas habitué aux aliments à base de légumes, mais que vous avez compris la nécessité d'une consommation régulière, ajoutez des fruits et des légumes à votre menu par petites portions, en augmentant progressivement leur volume.

Maintenant, sachant quels produits contiennent des fibres grossières, vous pouvez facilement diversifier votre alimentation et faire des plats non seulement savoureux, mais également sains.

Fibres alimentaires grossières

Les avantages des fibres alimentaires grossières pour le corps ne peuvent être surestimés. Ils nous permettent de modeler correctement notre cycle alimentaire en raison de certaines de leurs caractéristiques. Les fibres alimentaires grossières sont des fibres creuses qui, lorsqu'elles sont libérées dans le liquide, gonflent immédiatement, accumulent les substances toxiques et vont ensuite à l'extérieur. Les fibres grossières doivent absolument être incluses dans votre alimentation quotidienne, mais tout le monde ne sait pas quels produits elles contiennent et en quelle quantité.

Produits avec le plus haut contenu de fibre grossière

Les fibres alimentaires, en quantité quelconque, contiennent de nombreux produits, mais dans certains d’entre elles, leur teneur en fibres est très élevée. Juste à propos de ces aliments, nous en parlerons.

Les fibres alimentaires (cellulose) peuvent être divisées en fibres alimentaires solubles et insolubles en raison de leur qualité d'action. Les fibres insolubles sont des fibres alimentaires grossières.

1. Le son de blé. Ce produit est le leader incontesté du contenu en fibres. Pour 100 grammes de son, cela représente jusqu'à 44 grammes de fibres alimentaires grossières! C’est pourquoi les gastro-entérologues conseillent souvent aux personnes souffrant de divers troubles digestifs d’ajouter du son à des aliments liquides.

2. graines de lin. La teneur en fibres pour 100 grammes de graines de lin est de 27 grammes, ce qui est également très correct.

3. Champignons secs. Les champignons séchés sont légèrement en retard sur la teneur en fibres de la graine de lin. Il y a 25 grammes de fibres par 100 grammes de produit.

4. Abricots secs. Beaucoup de gens connaissent l'effet laxatif des abricots secs. Teneur en fibres: 18 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.

5. pommes séchées. Une pomme est généralement un fruit très sain, riche en vitamines et en oligo-éléments. Les pommes séchées peuvent contenir une grande quantité de fibres alimentaires - 14,9 grammes pour 100 grammes de produit.

6. Amande. Les amandes sont largement utilisées en cuisine. Il peut être mangé frais, grillé, salé. Pour 100 grammes de produit représentaient 12,2 grammes de fibres alimentaires. Aussi beaucoup de fibres trouvées dans les arachides, les pistaches, les noix et les noisettes.

7. Sésame. Les graines de sésame sont principalement utilisées pour saupoudrer les produits à base de farine (petits pains, pâtisseries), ainsi que pour l'assaisonnement, de sorte que vous pouvez difficilement manger beaucoup de sésame. Il y a 9,1 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit.

8. Pain à grains entiers. Très riche en fibres de pain de grains entiers, que vous pouvez acheter aujourd'hui dans presque tous les magasins. Pour 100 grammes de produit représentaient 6,1 grammes de fibres.

9. Chou-fleur. Le chou-fleur surpasse tous les autres types de chou en ce qui concerne la teneur en éléments nutritifs. Dans ce cas, nous nous intéressons à la fibre. Il y a 1,91 gramme de fibres alimentaires par 100 grammes de produit.

10. Haricots verts. Pour 100 grammes de produit - 2,5 grammes de fibres. Fait intéressant, les haricots ordinaires contiennent des fibres alimentaires solubles et les gousses non mûres de ce même haricot contiennent des fibres alimentaires grossières.

Ainsi, une grande quantité de fibres se trouve dans le son, les graines, les noix, les légumineuses, les céréales non transformées, ainsi que dans la peau des légumes et des fruits. On trouve également des fibres grossières dans le brocoli, une variété de légumes verts, le céleri et le chou-fleur. Comme vous le savez, les fibres doivent être recherchées exclusivement dans les produits d'origine végétale.

Fibre brute: qu'est-ce qui est utile et où il est contenu

Une fibre grossière fait référence à une fibre alimentaire qui n'est pas absorbée par l'organisme et qui ne lui fournit pas de nutriments. Il est constitué de molécules de glucose, mais n’est pas une source d’énergie. Mais malgré tout, la fibre n’est pas utile, elle est nécessaire au fonctionnement normal des organes, avec sa déficience dans le tractus gastro-intestinal, les systèmes cardiovasculaire et endocrinien.

Quels aliments contiennent des fibres grossières

Les fibres alimentaires sont solubles molles et dures insolubles. Soft incluent la pectine, l'agarose, la gomme. Le gros est une fibre de cellulose.

Pour le fonctionnement normal du corps doit être consommé à partir de 25 g de fibres par jour.

Le montant exact de la norme dépend individuellement du mode de vie, de la mobilité et de l'état de santé de la personne.

Fournir la bonne quantité de fibres grossières aidera les produits contenant des fibres grossières.

Tous les aliments riches en fibres sont des aliments d'origine végétale. Les fruits, les légumes, les baies, le son, les céréales, les noix, les haricots, les champignons peuvent être ajoutés à cette liste.

Des fruits

La liste des fruits riches en fibres, grande. En petites quantités, ces substances ont tous les fruits, surtout dans la peau. Donc, si le but de manger des fruits est de saturer le corps en fibres, vous n'avez pas besoin de les nettoyer.

Les détenteurs de disques en nombre de fibres grossières sont:

Il est préférable de boire des jus de fruits avec de la pulpe, de sorte qu'il ne reste plus de fibres.

Les légumes

Les légumes sont également riches en fibres. De plus, le type de traitement thermique des légumes n'affecte pas sa quantité.

Les fibres les plus grossières sont:

Baies

Le plus riche en fibres baies - framboises, 100 g contient 6 g de fibres grossières.

Dans un grand nombre de fibres ont:

Couper

Une grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans le son de l'avoine, du blé et du seigle.

À l'heure actuelle, ils peuvent être achetés dans n'importe quel magasin et ajoutés à la nourriture ou se présentent sous leur forme pure.

Beaucoup les utilisent pour perdre du poids. Pour cela, vous devez utiliser 2 c. l son une demi-heure avant les repas, puis buvez de l'eau. Cette méthode empêche de trop manger.

Vous devez savoir que le son réduit l'effet de certains médicaments. Par conséquent, il est impossible de combiner leur consommation avec des médicaments. Vous devez boire du son 2 heures après la prise du médicament.

Le pain au son sera également une excellente source de fibres grossières, si vous l'incluez dans votre alimentation.

Les gruaux

Les fibres grossières se trouvent en forte concentration dans les céréales complètes non traitées et non nettoyées. Ceux-ci incluent:

Il est préférable de ne pas faire bouillir sur les céréales, mais de laisser les céréales entières. Le sarrasin peut être versé dans de l'eau bouillante, le pot de zakutyvat dans une serviette et laisser reposer une demi-heure.

Noix et graines

Les fibres alimentaires sont disponibles:

• en graines de lin;
• dans les graines de tournesol, de citrouille et de sésame;
• dans les amandes;
• dans les pistaches;
• aux noix et aux noisettes.

Avantages et inconvénients pour le corps

Propriétés utiles des fibres grossières:

• Avec une quantité suffisante de fibres dans l'alimentation, les personnes sont moins susceptibles de souffrir de constipation et d'hémorroïdes, car les fibres grossières accélèrent la motilité intestinale.
• Les fibres accélèrent la synthèse des lipides dans le corps.
• Régule la glycémie et la sécrétion d'insuline.
• Protège les vaisseaux sanguins de la formation de plaque. Abaisse le cholestérol sanguin.
• Contrôle la sécrétion normale de la bile, empêchant ainsi l'apparition de calculs biliaires.
• Les aliments riches en fibres ne permettent pas au corps de prendre du poids.
• Ne permet pas de développer et de se multiplier à la bactérie putréfiante dans l'intestin.
• La fibre est utile car elle est capable d’absorber et d’éliminer les toxines, les sels de métaux lourds et les excès de liquide.

Si une personne a une quantité suffisante de fibres dans son alimentation, son risque de tomber malade est réduit:

• le cancer;
• le diabète;
• athérosclérose;
• atonie intestinale;
• les hémorroïdes;
• l'obésité;
• dysbactériose;
• maladie de calculs biliaires.

Les fibres alimentaires aident à rajeunir le corps et à maintenir un style de vie actif.

Malgré toutes les propriétés bénéfiques, un excès de fibres peut causer:

Régime avec restriction de fibres grossières

Il existe des maladies dans lesquelles il est nécessaire de limiter la consommation de fibres grossières. Ceux-ci incluent:

• ulcères gastriques et intestinaux;
• gastrite;
• colite et entérocolite;
• la duodénite.

Avec ces pathologies, afin de limiter l'entrée de fibres grossières dans le corps, les recommandations nutritionnelles suivantes sont recommandées:

1. Réduire la consommation de produits de boulangerie.
2. Les soupes avec des légumes, des céréales et des nouilles sont minables.
3. Haricots, haricots, maïs et pois à exclure du régime alimentaire.
4. Les légumes sont traités thermiquement, pelés et hachés avec un mélangeur pour obtenir une consistance semblable à une purée.
5. Les fruits et les baies s'effilochent, retirent la peau et les graines. Parmi eux, vous pouvez cuisiner de la gelée, des compotes, de la gelée, de la guimauve.
6. Lors du choix des céréales, restez sur les gruaux concassés et pelés: flocons d'avoine ou de sarrasin, riz poli.

Recettes

Purée de soupe aux légumes. Pour préparer le plat, vous devez prendre des légumes: courgettes, chou-fleur, brocoli, carottes, pommes de terre. Nettoyez-les et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient prêts dans de l'eau salée. Un champ de ce fouet la soupe avec un mélangeur. Ajoutez les épices, les herbes et 1 c. l crème, faire bouillir la soupe.

Bonbons aux fruits Les poires et les pommes lavent, épluchent, retirent le noyau. Broyez les fruits avec un mélangeur ou un hachoir à viande. Mettez la sauce aux fruits à ébullition sur un feu lent. Au goût, ajoutez du sucre et de l'acide citrique. Lorsque la purée est épaisse, placez-la sur une plaque à pâtisserie avec du papier sulfurisé. Mettez à sécher dans un four à 50 ° C pendant 5 heures. Pastille cool, coupé en petits morceaux, stocké dans un endroit sec.

Les avis

Inna, 25 ans, Mourmansk: «J'ajoute du son à tout: soupes, fromage cottage, côtelettes de légumes. Je les utilise au lieu de la panure. Si vous êtes assis sur un régime pauvre en glucides, le son est simplement nécessaire! "

Tatyana, 35 ans, Irkoutsk: «J'étais sous un régime qui nécessitait de compter les fibres. En un mois, j'ai sans effort enlevé 4 kg et si je pratiquais encore le sport, il en faudrait plus. ”

Olga, 42 ans, Moscou: «La cellulose est un bon moyen de perdre du poids. Je le bois pendant plusieurs mois. Il procure une sensation de satiété, nettoie les intestins. Est devenu mieux regarder la peau. Chaise normalisée. Un moins - la flatulence peut se produire.

Catherine, 27 ans, Novosibirsk: "Mangez périodiquement du son. Ils aident à réduire les portions. Le résultat est de moins 7 kg en 2 mois. ”

Quels aliments contiennent des fibres

De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.

La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l'estomac, les fibres absorbent l'eau, grossissent et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments doivent contenir des fibres, sans quoi une personne ne peut pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

• Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
• La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• Le diabète sucré;
• L'obésité;
• Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus pour en tirer un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

Fibre brute

Il existe une abondance de fibres grossières dans les produits d'origine végétale uniquement. Ces produits ont un effet très bénéfique sur l’état de l’organisme dans son ensemble, régulant la microflore de l’intestin.

Les produits à base de fibres grossières ont un effet très bénéfique sur l’état de l’ensemble du corps en régulant la microflore intestinale.

En d'autres termes, on entend par fibre grossière les fibres provenant de différentes parties des plantes: tiges, fruits, feuilles, racines. Plantes contenant peu de sucre, plus composées de fibres. La fibre (ou le lest) est considérée comme un glucide complexe dont les composants sont l’amidon résistant (ou la cellulose) et les polysaccharides non amylacés.

Les fibres ont une propriété très importante: elles ralentissent la digestibilité des protéines, des graisses et des glucides. Ceci est sans aucun doute apprécié par ceux qui décident de perdre du poids.

Cela n'a aucun sens de chercher des fibres parmi les produits d'origine animale, ce qu'ils ne font tout simplement pas.

Par conséquent, de nombreuses personnes se demandent: dans quels produits se trouve la fibre et où en contient-elle la quantité maximale? Tout d'abord, il convient de rappeler qu'il n'est pas logique de rechercher des fibres parmi les produits d'origine animale, car elles n'existent tout simplement pas. On ne le trouve que dans les aliments d'origine végétale. Et lequel? Une liste complète de ces produits sera présentée ultérieurement.

Types de fibres

Il existe deux types de substances de ballast: solubles et insolubles. Dans le régime alimentaire devrait être les deux types de substances.

Fibres alimentaires solubles. Les produits contenant des fibres de cette variété sont les céréales (seigle, avoine, orge), les légumineuses (haricots, haricots, pois, lentilles) et les fruits individuels (pomme, peau de pêche et coings, pruneaux, avocats, raisins secs). Une caractéristique distinctive des fibres solubles est leur capacité à prendre une consistance semblable à un gel sous l’effet de l’humidité.

Les fibres insolubles sont utilisées pour prévenir la constipation.

Une substance gélatineuse ainsi obtenue ralentit le mouvement du gros morceau de nourriture. De plus, la gelée qui en résulte ralentit l’effet des enzymes sur les glucides et réduit le cholestérol dans le système circulatoire.

Les fibres non dissoutes se trouvent dans le son avec les légumineuses (fibres des deux types), les céréales non cuites, les noix, les graines, le chou-fleur, les haricots verts, divers légumes verts, le brocoli, la couche supérieure du fruit. Les données, au contraire, accélèrent le passage des particules d'aliments dans le système gastro-intestinal. Leur effet laxatif est utilisé pour prévenir la constipation. En outre, ils stabilisent l'acidité et réduisent le risque de développer des maladies oncologiques, rétablissant la microflore.

Les deux types de fibres nutritionnelles relevées sont capables d’absorber bien l’humidité et facilitent considérablement le travail du gros intestin.

En outre, également appelé:

• La cellulose est une sorte de fibre, on la trouve dans la farine tamisée, les petits pois, l'écorce de concombre, les pommes, les carottes, le son.
• Hémicellulose - ce type de fibres grossières doit également être ajouté au régime alimentaire. Il y a dans les betteraves, les choux de Bruxelles, les feuilles de moutarde.
• La lignine - un type de fibre réduit considérablement l'absorption d'autres types de fibres. On trouve surtout dans les céréales, qui sont consommées au petit-déjeuner sous forme de céréales, ainsi que dans les légumes et le son conservés depuis longtemps.
• La gomme - se trouve dans les haricots secs, l'avoine et ses dérivés.
• Pectine - trouvée dans les fruits avec les légumes.
• Les deux premiers types de fibres nutritives sont capables d’absorber bien l’humidité et facilitent considérablement le travail du gros intestin.

Tous les types de fibres ont un effet sur l'absorption. En outre, ils nuisent à l'absorption du sucre dont les diabétiques ont besoin.

Il est à noter que tous les types de fibres, en particulier, affectent les processus d'absorption. En outre, ils nuisent à l'absorption du sucre dont les diabétiques ont besoin.

Le corps a besoin d’une nourriture fibreuse d’environ 20 g. Ce volume peut être obtenu en mangeant un demi-kilo de haricots, un kilo de flocons d’avoine et 3 kg de chou. Naturellement, une quantité similaire de nourriture, même pour une journée, est difficile à manger. Par conséquent, il est possible de le compenser avec une autre source de fibres - un pain riche en fibres, dont vous n'avez besoin que de cent grammes.

Classification du produit par fibre

Etant donné que les produits dont la composition implique des fibres nutritives solubles et insolubles sont disponibles en quantités suffisantes, ils sont tous divisés en plusieurs sous-espèces. Notez en particulier le pack alimentaire riche en fibres.

Grain entier. Les grains d'avoine entiers contiennent diverses fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui représentent le soluté de gluten. Des études sur ce type de fibres ont montré qu’elles avaient la capacité de réduire la quantité de cholestérol dans le sang.

Aliments riches en fibres grossières

Les fibres sont divisées en deux types: solubles (mous) et insolubles (grossiers). Le principal avantage pour notre corps est la fibre grossière, qui est un polymère de glucose. Ils ne se décomposent pas dans le tractus gastro-intestinal, sont dérivés naturellement, ne sont pas une source d'énergie. Les fibres grossières réduisent le risque de cancer, aident à réduire le poids, diminuent la synthèse du cholestérol. Par conséquent, les fibres grossières doivent être présentes dans le régime alimentaire de chaque personne. Aujourd'hui, nous vous dirons quels produits contiennent des fibres grossières.

Le corps humain a besoin d'aliments riches en fibres grossières pour accélérer la synthèse des lipases dans les tissus adipeux, contrôler la glycémie, réduire le cholestérol plasmatique, normaliser la microflore intestinale, éliminer les acides biliaires et également éviter la formation de calculs biliaires.. En outre, les fibres réduisent le risque de constipation et d'hémorroïdes, préviennent le développement du cancer.

La fibre grossière apporte des avantages particuliers à la santé des femmes. Si les représentants du sexe faible consomment régulièrement des aliments contenant des fibres et des fibres grossières, le risque de développer un cancer du sein ou un cancer de l'ovaire est réduit.

Cela ne met pas fin à l'utilisation de fibres grossières pour le corps. Si vous souhaitez conserver votre poids, réduire votre poids, les aliments contenant des fibres grossières doivent constituer la base de votre régime. Non seulement il contient peu de calories, mais il ralentit également la digestibilité des glucides, des protéines et des graisses. Dans l'estomac, le volume augmente considérablement, stimulant les intestins et apportant une sensation de satiété. La consommation régulière de ces aliments entraîne la suppression de l'appétit, l'excrétion d'eau et de sodium, créant un sentiment de satiété.

Quels aliments contiennent des fibres grossières: une liste

Les produits contenant des fibres grossières sont exclusivement des produits d'origine végétale. Les fibres grossières se trouvent dans les racines, les feuilles, les tiges et les fruits de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes.

Les légumes et les fruits, tels que le chou-fleur, les haricots, le brocoli, les pommes de terre, la citrouille, le concombre, l’aneth, les poivrons doux, sont également des produits riches en fibres brutes. Il est souhaitable de les utiliser avec la peau, car il contient une quantité maximale de fibres grossières. Par conséquent, ne pelez pas les poires, les pommes, les pêches et les autres fruits. Notez que le traitement thermique n’affecte pas la quantité de fibres. Néanmoins, il est souhaitable de les utiliser crus.

Taux de consommation de fibres grossières

Nous vous avons présenté une liste complète de produits contenant des fibres grossières. Il est maintenant important de parler des règles et du taux de consommation de produits contenant des fibres végétales grossières.

Un jour, un adulte a besoin de 25 à 40 grammes de fibres grossières. Le besoin quotidien exact dépend de l'activité physique, du poids, de l'état de santé. Pour obtenir une telle quantité de fibres grossières, il suffit de manger 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Veuillez noter que cette substance devrait être introduite progressivement dans le corps.

20+ aliments riches en fibres

À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.

Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.

En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.

Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.

Contenu:

Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?

La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.

Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.

Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.

Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.

La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.

Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.

Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

7+ propriétés bénéfiques de la fibre:

1. Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Efface le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
8. Minimise les processus de putréfaction.

Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité

Ceux-ci incluent:

Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions

Beaucoup de fibres dures contiennent des céréales.

La cellulose est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.

Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.

La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.

Choisissez du riz brun

Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".

Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame

Pain complet pain complet

Céréales de céréales et céréales

Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.

Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides

Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé

Riz - pelé, non pelé, brun

Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs

Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles

Donner la préférence au pain complet et au pain de son

Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.

Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.

Séparément, il faut dire à propos du son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.

Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.

Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.

Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.

Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible

Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.

Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.

Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.

Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:

1. 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
2. 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
3. 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
5. Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
7. Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour

Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.

Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.

La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches

En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.

Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.

Préparez des plats plus variés à base de:

1. Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Vitaminise avec épinards et avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes

Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.

Choisissez des smoothies au lieu de jus.

Les règles de base et les menus d'un régime Life Reactor sans glucides décrits en détail dans cet article.

Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes

L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires dures, comme les éponges, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les masses fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.

Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

Les avocats sont encore propres

Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:

1. Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
2. Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
3. Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
4. Refuser la cuisson et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
6. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limite thé, café, alcool

Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse

Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.

1. Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
2. Choisissez du pain de grains entiers
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Cuire les lentilles et les pois

Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:

1. Les haricots
2. À l'aneth
3. Poivron
4. Brocoli
5. Riz brun
6. Le maïs
7. Soja
8. Les haricots
9. Farine complète

Faire cuire la bouillie sur l'eau

Au lieu de cela, manger:

1. Des bouillies sur l'eau
2. Betterave rouge
3. Pruneaux
4. Poires
5. Prunes
6. Riz raffiné
7. Des pommes de terre

Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.

Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous:

Quels aliments contiennent des fibres

La cellulose est la fibre creuse des aliments végétaux dont une personne a besoin pour vivre normalement. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Sa carence est menacée par le développement de l'anémie, de la maladie des calculs biliaires, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi menaçantes. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’entrer dans le menu des légumes avec un grand nombre de fibres.

Où la fibre est contenue

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les gruaux

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Couper

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Baies et fruits

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Il est recommandé de manger des baies et des fruits entièrement. Voulez-vous boire du jus? Il est nécessaire de le presser avec la pulpe pour économiser la quantité de fibres alimentaires.

Les légumes

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Fibre soluble et insoluble

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour tous dès l’enfance. Le tarif journalier est:

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption de la fibre

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

Contre-indications et dommages

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.