Pâtes - glucides complexes bénéfiques pour le corps

Raisons

Pâtes - glucides complexes, qui doivent obligatoirement être inclus dans le régime alimentaire d'une personne soucieuse d'une nutrition adéquate et d'un mode de vie sain. Certains pensent que les pâtes ne sont pas du tout un aliment diététique, ce qui est l'une des principales idées fausses. Le fait est que les glucides complexes des pâtes ont non seulement un effet positif sur la digestion, mais aident également à se débarrasser de l'excès de poids.

Pâtes - glucides complexes bénéfiques pour le corps

Les avantages des glucides complexes - les pâtes

Bien sûr, il ne faut pas penser que toutes les pâtes sont utiles à notre silhouette - seules les pâtes de blé dur sont réellement utiles, car elles contiennent un grand nombre de glucides complexes, qui possèdent plusieurs propriétés utiles:

accélérer le métabolisme;
en raison du contenu de tryptophane aider à faire face à la dépression;
contiennent des vitamines du groupe B et un grand nombre d'oligo-éléments;
les pâtes contiennent suffisamment de protéines;
La fibre aide à lutter contre la dysbiose;
La fibre végétale aide à éliminer les toxines et les scories.

Les glucides complexes contenus dans les pâtes sont particulièrement précieux pour le système nerveux et le cerveau, car ils sont digérés dans notre corps pendant assez longtemps. Le fait est que les fibres végétales assurent une longue digestion et un flux de glucose dans le sang lent, mais constant, ce qui a un effet positif sur le travail du cerveau.

Les glucides complexes sont les principaux fournisseurs d'énergie pour notre corps. Sans cette énergie, un métabolisme normal est impossible. Même si vous suivez un régime, il est impossible d'exclure les glucides complexes du régime, il est préférable de limiter la consommation de glucides simples - petits pains, chocolat et autres friandises.

Comment faire cuire des pâtes

Les pâtes ne sont pas seulement des aliments sains mais aussi des mets délicieux. En utilisant des recettes simples pour la cuisson des pâtes, vous allez sûrement plaire à votre maison. Par exemple, vous pouvez cuisiner des pâtes "hawaïennes". Pour ce plat, vous aurez besoin d'une demi-tête d'oignon haché, d'une demi-cuillère à thé d'huile végétale, d'un filet de dinde - 450 grammes, de sel et de poivre au goût, d'une tasse de sauce tomate et de pâtes.

Hachez les oignons dans le beurre jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis ajoutez le filet haché et faites-le revenir avec l'oignon, le sel et le poivre au goût. Laisser mijoter la viande pendant pas plus de 20 minutes, puis ajouter la sauce. Ragoût de la viande avec la sauce pendant environ 20 minutes, à ce moment-là, vous pouvez faire cuire des pâtes.

La recette originale avec des pâtes nous propose une cuisine turque - des pâtes au yogourt. Pour préparer ce plat, vous aurez besoin de macaronis, de 250 ml de yaourt naturel, de beurre, de poivron rouge, d’une gousse d’ail et de sel. Pendant que les pâtes cuisent, hachez l'ail et mélangez-le avec du yogourt. Faire griller le poivron rouge dans une casserole, ajouter l'huile, le sel et l'ail au goût.

Lorsque les pâtes sont prêtes, mélangez-les avec une garniture à l'ail et au yogourt, versez-les avec de l'huile de poivre et placez-les dans un four préchauffé pendant deux ou trois minutes. Ce plat de pâtes doit être servi chaud, et comme accompagnement, vous pouvez préparer la salade de légumes la plus simple.

Est-il possible de manger des pâtes en maigrissant?

Les plats de pâtes sont variés et font partie intégrante du régime alimentaire de la plupart des gens. Mais ceux qui veulent perdre ces kilos en trop, ne sachant pas s'il est possible de manger des pâtes en perdant du poids, les refusent souvent. C’est la faute de la conviction fermement établie que tous les spaghettis et toutes les cornes sont très caloriques et conduisent à l’obésité. Les nutritionnistes ont longtemps nié ces rumeurs et sont parvenus à la conclusion que des pâtes correctement choisies et bien cuites pouvaient être utilisées avec succès pour perdre du poids.

Il existe même un régime de macaronis auquel de nombreuses étoiles adhèrent, ce qui les aide à être en parfaite forme. Par conséquent, en vous limitant à l’utilisation de certains produits, il n’est pas nécessaire d’abandonner vos plats de pâtes préférés. Il est seulement important de respecter certaines règles d'utilisation et de prendre en compte le fait que toutes les pâtes ne contribuent pas à la perte de poids.

Quelles pâtes pouvez-vous manger en maigrissant?

Dans la fabrication de pâtes alimentaires qui ne contiennent que de la farine, de l’eau et du sel, vous devez donc prendre en compte, en choisissant ce produit, le type de farine dont il est composé. Il existe la classification suivante des pâtes:

pâtes de blé dur (blé entier) - groupe A;
produits à base de farine de variétés de blé tendre vitreux - groupe B;
Pâtes à la farine de blé - groupe B.

Quelles pâtes peux-tu manger avec un régime? Le meilleur choix pour perdre du poids est le macaroni au blé dur qui, une fois moulu, ne se transforme pas en poussière, comme la farine ordinaire, mais en petits grains. Dans ces produits, le contenu en protéines, en graisses et en glucides est équilibré. Ils contiennent également des fibres, ce qui améliore la digestion et aide à la perte de poids. En outre, plus la qualité de la farine à partir de laquelle les produits sont fabriqués est grande, plus la teneur en fibres est élevée.

Les pâtes sont une source de vitamines B, A, E et de minéraux essentiels. Des variétés de blé grossières faites les pâtes italiennes célèbres.

En achetant des pâtes dans le magasin, vous devez vous assurer de leur qualité:

Le colis doit porter une marque: "Groupe A", "Classe 1", "Fabriqué exclusivement à partir de blé dur", "Durum".
Les produits emballés doivent être intacts, sans débris, de couleur dorée uniforme.
Les pâtes grossières présentent des taches noires - les restes de la coquille du grain, des points blancs sont visibles dans les produits des variétés de blé tendre.

Lors de la cuisson, les pâtes ne sont pas cuites tendres et conservent leur forme contrairement aux cornets ou aux spaghettis moins chers. Il existe une différence significative entre la teneur en éléments nutritifs et la teneur en calories du plat fini.

Combien de calories dans les pâtes

Valeur nutritionnelle des pâtes

Teneur en calories des pâtes sèches ordinaires - environ 350 kcal pour 100 g. Combien de calories sont contenues dans les macaronis? Ces pâtes sont faibles en calories - seulement 213 kcal. Lors de la cuisson à partir de 100 gr. On obtient 240-270 g de produits secs bouillis. Une partie de la valeur énergétique est perdue, donc 100 gr. le produit bouilli aura moins de calories. La teneur en calories des pâtes cuites à base de blé dur - une moyenne de 115 kcal / 100 g

Mais n'oubliez pas que la valeur énergétique du plat fini ne dépend pas seulement de la farine à partir de laquelle les pâtes sont préparées, mais également de ce à quoi elle est servie.

En règle générale, diverses sauces, de la viande hachée frite, du beurre et du fromage sont ajoutés aux spaghettis cuits. Cela augmente la teneur en calories du plat plusieurs fois. Par exemple, la teneur en calories des pâtes de manière marine (100 g), en fonction de la teneur en graisse de la viande hachée, est d’environ 300 kcal.

Les pâtes de haute qualité contiennent:

minimum de graisse (seulement 1%);
jusqu'à 14 grammes de protéines pour 100 grammes de pâtes sèches, ce qui réduit l'appétit, aide à la dégradation des graisses et affecte les hormones de régulation du poids;
une grande quantité de glucides: 100 g de leur produit sec contient jusqu'à 72 g.

Toutes les pâtes - une source de glucides. Mais comme vous le savez, il existe des glucides lents et rapides. Les glucides rapides peuvent entraîner une prise de poids, car ils augmentent considérablement l'appétit. Les pâtes à base de farine de blé dur contiennent des glucides lents. Ils sont absorbés progressivement et saturent le corps en énergie pendant une longue période.

L'indice glycémique de ces produits est inférieur à 50 unités, ce qui signifie que lorsque vous utilisez la pâte, le taux de sucre dans le sang augmente légèrement et la libération de glucose a lieu par paliers. Manger des aliments contenant des glucides lents ne provoque pas d'appétit et augmente le sentiment de satiété pendant longtemps.

Les pâtes à base de variétés de blé tendre ont une teneur en glucides et en calories équivalente à celle des pâtisseries cuites au four. Ils ont presque pas de fibres et beaucoup plus d'amidon et de gluten. L'indice glycémique est déjà supérieur à 60 unités. Mais même de telles pâtes ne feront pas de mal à la silhouette, si vous n'en mangez pas trop et que vous suivez certaines règles d'utilisation.

Comment manger des pâtes, pas pour aller mieux

"Le but est de perdre du poids sans vous priver de nourriture. Vous perdez rapidement du poids et vous obtenez ainsi le ventre et les fesses les plus toniques, ainsi qu'une belle taille. Le secret de la drogue réside dans l'incroyable composition."

Avec un indice de masse corporelle élevé, la perte de poids se produit encore plus rapidement - jusqu'à 4 kg par semaine. Sans blesser son corps avec des régimes de choc, de nombreuses stars de la télévision ont déjà acquis la forme de leurs rêves!

Il y a deux options pour utiliser les pâtes:

Méditerranée - lorsque des légumes, des légumes verts, de l'huile d'olive et des fruits de mer sont ajoutés au produit principal;
Western - le plat se mange avec de la viande frite, des saucisses, et sur le dessus il est encore versé avec des sauces grasses et saupoudré de fromage.

Nous sommes plus proches de la deuxième version de l'utilisation des aliments, d'où le mythe selon lequel le macaroni est un produit hypercalorique et est à l'origine du gain de poids.

Pour que, sans préjudice de la figure, il existe des spaghettis préférés, vous devez suivre quelques règles.

Évitez les glucides et les aliments gras, et les pâtes sont des glucides, et le beurre, les sauces et les saucisses sont des matières grasses. Lorsque les glucides pénètrent dans l'organisme, l'insuline est libérée, ce qui transforme l'excès de sucre en graisse sous-cutanée. Si en même temps les graisses entrent dans le corps, l'insuline les capture également, ce qui contribue à augmenter les dépôts graisseux à la taille ou aux hanches.
La bonne décision est d'ajouter des légumes aux spaghettis ou aux cornes. Les pâtes à la tomate sont la version classique de l’utilisation des aliments par les Italiens. Il est encore plus utile de le cuire avec du brocoli cuit, en ajoutant des courgettes, du poivron et de l'ail hachés. Il va bien avec le basilic, l'ail sauvage ou les épinards. Pas de côtelettes, saucisses et beurre!
Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive au plat fini. Il est riche en acides gras polyinsaturés, qui favorisent la perte de poids, car ils stimulent le métabolisme des lipides.
Faire bouillir les spaghettis ne devrait pas durer plus de 10 minutes jusqu'à l'état, appelé en Italie "al dente" - "par dent". Ils devraient être un peu durs au milieu. Cette méthode de cuisson peut réduire davantage l'indice glycémique et utiliser avec succès les pâtes pour perdre du poids.
L'eau dans laquelle ils bouillent, il n'est pas recommandé de saler. Le sel provoque un œdème, car il retient les liquides dans le corps. Il est bien plus utile d’ajouter des épices à des spaghettis ou d’arroser de sauce soja ou de vinaigre balsamique au goût.
Comme les pâtes contiennent des glucides, il est recommandé de les consommer au plus tard à six heures du soir.
Même les pâtes des classes B et C ne font pas de mal à la figure si vous ne les mangez pas plus de 80 à 100 g à la fois bouillies. Ce nombre n'entraîne pas une forte augmentation du niveau d'insuline dans le sang, n'augmente donc pas l'appétit et n'augmente pas les dépôts graisseux.

Si vous suivez ces règles simples, les pâtes bouillies ne seront pas une source de kilos en trop et la perte de poids sur les pâtes deviendra bien réelle. C’est sur ces principes que repose le régime alimentaire à base de macaronis, qui permet d’éliminer facilement 3 à 4 kg par semaine.

Ainsi, des pâtes bien cuites et bien choisies profiteront à votre corps et vous aideront à perdre du poids. Si vous excluez les sauces grasses et ajoutez plus de légumes, d'herbes et de fruits de mer à l'assiette de pâtes, peu importe le nombre de calories contenues dans les pâtes, le plat préparé sera uniquement une source de santé, de vitalité et vous aidera à rester en forme.

Glucides dans les pâtes

Quelles pâtes pouvez-vous manger en maigrissant?

pâtes de blé dur (blé entier) - groupe A;
produits à base de farine de variétés de blé tendre vitreux - groupe B;
Pâtes à la farine de blé - groupe B.

Les pâtes sont une source de vitamines B, A, E et de minéraux essentiels. Des variétés de blé grossières faites les pâtes italiennes célèbres.

En achetant des pâtes dans le magasin, vous devez vous assurer de leur qualité:

Le colis doit porter une marque: "Groupe A", "Classe 1", "Fabriqué exclusivement à partir de blé dur", "Durum".
Les produits emballés doivent être intacts, sans débris, de couleur dorée uniforme.
Les pâtes grossières présentent des taches noires - les restes de la coquille du grain, des points blancs sont visibles dans les produits des variétés de blé tendre.

Combien de calories dans les pâtes

Mais n'oubliez pas que la valeur énergétique du plat fini ne dépend pas seulement de la farine à partir de laquelle les pâtes sont préparées, mais également de ce à quoi elle est servie.

Les pâtes de haute qualité contiennent:

minimum de graisse (seulement 1%);
jusqu'à 14 grammes de protéines pour 100 grammes de pâtes sèches, ce qui réduit l'appétit, aide à la dégradation des graisses et affecte les hormones de régulation du poids;
une grande quantité de glucides: 100 g de leur produit sec contient jusqu'à 72 g.

Comment manger des pâtes, pas pour aller mieux

Il y a deux options pour utiliser les pâtes:

Méditerranée - lorsque des légumes, des légumes verts, de l'huile d'olive et des fruits de mer sont ajoutés au produit principal;
Western - le plat se mange avec de la viande frite, des saucisses, et sur le dessus il est encore versé avec des sauces grasses et saupoudré de fromage.

Nous sommes plus proches de la deuxième version de l'utilisation des aliments, d'où le mythe selon lequel le macaroni est un produit hypercalorique et est à l'origine du gain de poids.

Pour que, sans préjudice de la figure, il existe des spaghettis préférés, vous devez suivre quelques règles.

Évitez les glucides et les aliments gras, et les pâtes sont des glucides, et le beurre, les sauces et les saucisses sont des matières grasses. Lorsque les glucides pénètrent dans l'organisme, l'insuline est libérée, ce qui transforme l'excès de sucre en graisse sous-cutanée. Si en même temps les graisses entrent dans le corps, l'insuline les capture également, ce qui contribue à augmenter les dépôts graisseux à la taille ou aux hanches.
La bonne décision est d'ajouter des légumes aux spaghettis ou aux cornes. Les pâtes à la tomate sont la version classique de l’utilisation des aliments par les Italiens. Il est encore plus utile de le cuire avec du brocoli cuit, en ajoutant des courgettes, du poivron et de l'ail hachés. Il va bien avec le basilic, l'ail sauvage ou les épinards. Pas de côtelettes, saucisses et beurre!
Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive au plat fini. Il est riche en acides gras polyinsaturés, qui favorisent la perte de poids, car ils stimulent le métabolisme des lipides.
Faire bouillir les spaghettis ne devrait pas durer plus de 10 minutes jusqu'à l'état, appelé en Italie "al dente" - "par dent". Ils devraient être un peu durs au milieu. Cette méthode de cuisson peut réduire davantage l'indice glycémique et utiliser avec succès les pâtes pour perdre du poids.
L'eau dans laquelle ils bouillent, il n'est pas recommandé de saler. Le sel provoque un œdème, car il retient les liquides dans le corps. Il est bien plus utile d’ajouter des épices à des spaghettis ou d’arroser de sauce soja ou de vinaigre balsamique au goût.
Comme les pâtes contiennent des glucides, il est recommandé de les consommer au plus tard à six heures du soir.
Même les pâtes des classes B et C ne font pas de mal à la figure si vous ne les mangez pas plus de 80 à 100 g à la fois bouillies. Ce nombre n'entraîne pas une forte augmentation du niveau d'insuline dans le sang, n'augmente donc pas l'appétit et n'augmente pas les dépôts graisseux.

Vous trouverez ci-dessous les normes de nutriments utilisées sur le site.

Les pâtes sont des glucides complexes ou simples

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne une fatigue rapide, une détérioration de la santé, une perte de force. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids. Les glucides lents font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant longtemps l'énergie du corps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Qu'est-ce que les glucides complexes?

Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent d'énergie le système nerveux, le cerveau et les organes vitaux tout en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement.

Quand devrais-je utiliser des aliments difficiles à digérer? La réception des glucides rapides est utile en cas de dépense d'énergie importante, par exemple après un entraînement en puissance. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s’accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de sauts d’insuline et sont peu solubles dans l’eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont divisés (hydrolysés) en glucides simples, de sorte que le temps de leur assimilation par le corps est long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces.

Amidon Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une utilisation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps. L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, qui normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, augmente l'immunité. L'amidon est le plus fort dans les produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes alimentaires, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
Glycogène. Ce type de glucide lent représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir un niveau normal. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées au cours de la digestion. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres: noix (amandes, arachides, noisettes), céréales à grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
Pectines. Jouer le rôle des adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories. Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. Les pectines sont présentes dans les légumes racines, les algues, certains légumes et fruits: cassis, carottes, canneberges, betteraves, chou, groseilles à maquereau, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons d'eau et autres

Où sont les glucides complexes - la liste des produits

Les bases d'une bonne nutrition supposent la consommation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour prendre du poids pendant les repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments. Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe.

Légumes et Fruits

C'est l'élément le plus important d'un régime alimentaire sain. Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: tomates, haricots verts, courgettes, poivrons doux, chou, framboises, grenade, cerise.

Cuites avec des céréales à grains entiers, les céréales doivent faire partie de l'alimentation quotidienne. L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Ne convient pas à une alimentation saine et aux dérivés des céréales classiques à grains entiers: flocons d'avoine ou de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent l'inclusion quotidienne de salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec des huiles essentielles essentielles, des minéraux, des acides, des vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides de type complexe incluent: la laitue frisée, les épinards, l'oignon.

Produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci comprennent: yaourt naturel, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.

Boissons

Les glucides de type complexe ne sont pas contenus uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et grains

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez le pain de blé par du pain complet. Pour ce qui est des légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches, de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir le bien-être normal d’une personne, l’apport quotidien en glucides devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes engagées dans le sport professionnel ou le travail physique dur, il est souhaitable d'utiliser quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous proposons de rechercher dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer la quantité journalière nécessaire.

Glucides complexes pour perdre du poids

Les nutritionnistes, qui calculent un régime individuel, procèdent toujours du bon ratio de BJU (protéines, lipides, glucides). Malheureusement, pendant la perte de poids, de nombreuses personnes refusent généralement de consommer des glucides, ne sachant pas à quoi ils servent. Cela est faux car l’absence de glucides complexes peut affaiblir le système immunitaire et, en règle générale, faire apparaître un certain nombre de maladies.

Les composés complexes lors de la perte de poids sont utiles au fonctionnement normal de l'intestin, car les fibres améliorent le péristaltisme et nourrissent la microflore bénéfique. Ce sont des composants essentiels de la nutrition sportive, car ils contribuent à un ensemble de masse musculaire. Quels sont ces produits? Dans les recettes de perte de poids, on trouve des variétés de pâtes dures, des lentilles, des flocons d’avoine.

La liste des produits nécessaires à l’énergie pendant le séchage du corps contient également des pruneaux, des abricots secs, des œufs, du poisson et de la viande. Dans la liste des plats pour le petit-déjeuner, il est nécessaire d'inclure les glucides digestibles difficiles: bouillie de millet, raisins secs, noix, miel. Au lieu de friandises, il est conseillé d’utiliser des fruits secs, des fruits et des baies en petites portions matin et soir.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain et se trouvent principalement dans les produits d’origine végétale.

La teneur en calories des aliments contenant de grandes quantités de glucides est assez élevée - 1 g de glucides contient 4 kcal. La consommation moyenne de glucides - 4 grammes pour 1 kg de poids propre par jour.

Tous les glucides contenus dans les aliments sont divisés en

rapide (simple) - avec un index glycémique élevé, lent (complexe) - avec un index glycémique bas.

Une personne qui dépense beaucoup d’énergie chaque jour (sportif, travailleur, travailleur physique) consomme plus de 4 g de glucides par kilo de poids. Au contraire, perdre du poids - vous devez réduire le taux à environ 2 g / kg (en fonction de la taille, du poids, de l'activité physique).

Que sont les glucides?

Glucides simples

Rapide (ou simple) - les glucides pénètrent rapidement dans le sang et sont immédiatement utilisés comme énergie. Ils sont également appelés facilement digestibles. Ils augmentent considérablement les niveaux de sucre dans le sang.

Les glucides rapides sont présents dans tous les aliments contenant du sucre:

confiseries (bonbons, gâteaux, biscuits, chocolat au lait);

pâtisseries (biscuits, pain blanc, pain, gâteaux, muffins, y compris le pain blanc);

légumes au goût sucré (pommes de terre, betteraves, navets, citrouilles);

fruits (bananes, raisins, pêches, abricots, pastèques, melons, cerises, etc.);

fruits secs (ils sont souvent traités avec du sirop de sucre; abricots secs, dattes, raisins secs);

jus de fruits (avec du sucre ajouté et naturels);

boissons (sodas, compotes, thé sucré, alcool);

crème glacée, confiture, miel;

les pâtes préparées en moins de 8 minutes (c.-à-d. à partir de variétés de blé tendre);

riz blanc poli

Cette liste est assez longue, mais le principe de l’attribution en est un: si la nourriture est douce, elle contient des glucides simples.

Les glucides simples ont un index glycémique élevé (IG).

L'indice glycémique indique le degré d'augmentation initiale de la glycémie au cours d'un repas. En réponse à un saut dans le sucre, le corps sécrète une hormone, l'insuline, qui transporte le glucose dans le sang. Plus il y a de sucre, plus la libération d'insuline est importante.

Si la nourriture est maltraitée pendant une longue période avec un IG élevé, un sentiment constant de faim apparaîtra et, en conséquence, le poids augmentera. Le mécanisme est:

le corps s'habitue à une production élevée d'insuline et il y en aura beaucoup, même lorsqu'une personne mange des aliments à faible indice glycémique, l'insuline élimine rapidement le sucre du sang et réapparaît immédiatement sous l'effet de la faim ) en conséquence, une personne commence à consommer plus de nourriture que nécessaire, ce qui entraîne un gain de poids si la dépense calorique quotidienne (due à l'activité physique) n'augmente pas.

Si vous avez besoin d'énergie "ici et maintenant", des glucides rapides avec un IG élevé sont nécessaires - ils seront dépensés pour les besoins actuels du corps et n'auront pas le temps d'aller dans les réserves de graisse.

Dans ce cas, privilégiez les fruits, le chocolat à haute teneur en cacao (plus de 60%), et non les sucreries et les pâtisseries hypercaloriques (pour lesquelles il est préférable de refuser du tout).

Pour éviter que ces produits ne se déposent dans la graisse, mangez-les mieux le matin, en petites portions.

Une autre option - après avoir pris un tel repas fournir effort physique pour brûler des calories acquises.

Avec un régime strict et perdre du poids rapidement en glucides complètement exclu du régime.

Bien entendu, une telle exception ne peut devenir la norme de la vie. Nous avons besoin du sucre comme source d'énergie et d'activité mentale. Il est beaucoup plus rationnel de respecter les principes d’une alimentation équilibrée et d’être attentif à ce que nous mangeons et à quel moment.

Glucides complexes

Lent (ou complexe, complexe) - les divisions dans le corps sont beaucoup plus lentes et, au cours de la journée, sont progressivement consacrées à une activité physique active et non pas immédiatement transformées en graisse. L'avantage des glucides lents est qu'ils n'augmentent pas le niveau de sucre dans le sang. Ils peuvent être consommés avec le diabète.

Les glucides lents se trouvent dans:

les céréales brutes (riz brun, sarrasin, légumineuses, hercules ne sont pas instantanées!);

pâtes de blé dur;

aliments riches en fibres

Les glucides complexes ont un faible index glycémique, ne provoquent pas une sécrétion élevée d'insuline. Le sucre pénètre progressivement dans le sang et fournit au corps de l'énergie plus longtemps que les glucides simples. Ainsi, une personne ne ressent pas la faim pendant longtemps et ne consomme pas plus de nourriture que nécessaire.

Mangez des glucides lents lorsque vous avez besoin de satisfaire votre faim pendant longtemps, mais l'activité physique sera moyenne - pour le petit-déjeuner (avec les glucides simples, qui compenseront immédiatement le déficit énergétique après le sommeil), le déjeuner et le dîner.

La liste des glucides lents sera organisée par ordre de restauration (du petit-déjeuner au dîner).

Alors, que devrait manger une personne qui préfère un régime alimentaire sain et un mode de vie actif:

1. Céréales Le porridge le matin, vous pouvez en manger n'importe lequel, sauf la semoule et le riz. Le sarrasin, l'avoine et l'orge sont particulièrement utiles.

2. Pain à grains entiers. Dans la première moitié de la journée, il est tout à fait possible de se permettre une petite bouchée de pain de grains entiers.

3. Pâtes dures. Il est également préférable d'utiliser au plus tard le déjeuner. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids - sans ajout de sauces. Si l'emballage contenant des pâtes indique qu'ils cuisent plus de 8 minutes, ils sont fabriqués à partir de blé dur.

4. Légumes et fruits salés. Il est tout à fait possible de grignoter toute la journée sans endommager la silhouette (chou, courgettes, poivrons, tomates, concombres, pamplemousses, kiwis, pommes vertes, avocats).

6. Légumineuses. Ils contiennent une grande quantité de protéines et peuvent donc être utilisés comme plat d’accompagnement pour le dîner (haricots, lentilles, haricots, soja).

Ajoutez des protéines (viande, poisson) et des matières grasses saines (huile d’olive) aux glucides appropriés, et vous aurez un régime alimentaire équilibré.

Dans ce cas, nous ne souhaitons nullement abandonner une fois pour toutes les petites joies du dessert. Un petit morceau de gâteau par mauvais temps ne fera que soulever vos esprits, si, à tout moment, vous préférez des aliments sains, utilisez des méthodes de cuisine économe, bougez beaucoup et pensez positivement.

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Résumer

Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.
Ils contiennent une grande quantité de nutriments et de fibres, et leur utilisation régulière peut être bénéfique pour la santé et la taille.
En revanche, les glucides simples ont une faible valeur nutritionnelle et doivent être évités si possible.

Division glucidique rapide et lente

La classe des glucides est très vaste et comprend des composés ayant des compositions et des propriétés moléculaires différentes. Leurs fonctions ne sont également pas les mêmes. Et vous devez savoir lesquels sont utiles à inclure dans votre alimentation et lesquels doivent être évités. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes qui se fixent comme objectif de prendre du poids ou qui, au contraire, évacuent ces kilos en trop.

Traditionnellement, les glucides appartiennent à deux grands groupes: rapide (simple) et lent (complexe). La division conditionnelle dépend de la vitesse à laquelle ils peuvent se scinder sous l'action du système digestif et se transformer en glucose - le sucre le plus simple - la principale source d'énergie pour le corps.

Glucides simples: rapide ne veut pas dire bon

Les glucides simples sont composés d'une molécule (monosaccharides) ou de deux (disaccharides). Les aliments riches en ces composés organiques ont un goût sucré et élèvent le niveau de l'hormone de plaisir - la sérotonine. La plupart des gens aiment les sucreries, mais il ne faut pas en abuser. Ils ne contiennent pas beaucoup de nutriments et de micro-éléments, et une teneur élevée en calories devient souvent la cause de l'obésité.

Outre le glucose, les glucides rapides courants sont:

galactose - partie de la composition du lait et des produits laitiers (fromage cottage, ryazhenka, fromage);
saccharose - obtenu à partir de betterave, de sucre de canne, de mélasse;
fructose - présent dans certains légumes, miel et fruits mûrs;
le maltose - formé à partir de malt et de raisin, est présent dans la bière;
lactose - sucre du lait - le seul glucide d'origine animale.

Les sucres qui pénètrent dans le corps sont instantanément divisés en glucose et pénètrent dans le sang. Presque immédiatement dans le pancréas commence la production d'insuline, qui "surveille" le niveau de glucose ne dépasse pas la limite autorisée. Sinon, le liquide sanguin peut s'épaissir. Cette hormone stimule les muscles et le foie à absorber l'excès de sucre et à le stocker sous forme de glycogène. Ainsi, le surplus est éliminé de la circulation sanguine en toute sécurité et les muscles reçoivent la nourriture nécessaire.

Mais les besoins en cellules musculaires ne sont pas illimités, et si elles sont déjà «remplies», une chose terrible se produit: l'insuline signale aux tissus adipeux de prélever le sang et d'éliminer les lipides au lieu de les diviser en énergie. Et dans le foie, il commence le processus de conversion de l'excès de glucose en triglycérides. C'est pourquoi les personnes qui mènent un style de vie passif ont des problèmes d'embonpoint.

Bien sûr, dans le menu de l'athlète, il ne devrait pas y avoir beaucoup de glucides simples. Mais il y a des moments où leur utilisation est nécessaire. Après un entraînement intensif, les muscles sont épuisés et les réserves d'énergie du corps doivent être reconstituées de toute urgence. Ici viennent à la rescousse des substances organiques à fort taux d’assimilation. Il est important de manger des aliments riches en glucides dans les 40 minutes suivant l'exercice. Il s’agit de la «fenêtre glucidique» pendant laquelle le corps absorbe le glucose au maximum et entame le processus de récupération.

Glucides lents: vous allez plus lentement - vous serez en meilleure santé

Selon la structure chimique, les glucides complexes sont classés comme polysaccharides. Les substances représentant ce groupe sont absorbées dans le sang plus lentement mais plus uniformément. Ils aident à stabiliser le taux de sucre, reconstituent progressivement les réserves de glycogène dans les muscles et maintiennent un niveau d'énergie constant. Ces composés organiques comprennent:

cellulose (cellulose),
l'amidon,
glycogène,
l'insuline (formée de résidus de fructose),
les pectines.

La cellulose est l'hydrate de carbone le plus commun produit par les êtres vivants. Chaque année, des milliards de tonnes (10 12) de cette substance se forment sur la planète. Il constitue la base des parois des cellules végétales et est composé de 500 molécules de glucose, reliées les unes aux autres par de longues chaînes non ramifiées. Le système digestif humain n'absorbe pas de telles fibres. Cependant, le rôle de la fibre dans le régime alimentaire est très important:

- stimule le péristaltisme intestinal,

- supporte la microflore interne,

- élimine du corps les toxines, le cholestérol et les sels de métaux lourds.

Lorsque les plantes forment des sucres lors de la photosynthèse, elles les stockent sous forme d’amidon pour l’utiliser ultérieurement comme source d’énergie. L'exemple classique est la pomme de terre. La plante forme des tubercules dans le sol qui doivent survivre à l'hiver et fournissent des nutriments pour la formation de jeunes pousses au printemps.

Le régime sportif classique comprend environ 50 à 60% de glucides (de la quantité totale de nourriture), parmi lesquels 2/3 sont lents. Ils fournissent à l'athlète un organisme pendant une longue période et ne provoquent pas le sentiment de faim, car ils sont absorbés plus longtemps que leurs "parents" rapides. Le dernier facteur est important pour ceux qui veulent se sécher le corps.

Comment savoir quel type de glucides est dans les aliments?

Les produits contenant des glucides sont généralement évalués en fonction de l'index glycémique (IG). Cet indicateur reflète la vitesse à laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang, c'est-à-dire la rapidité avec laquelle ils seront transformés en glucose.

On pense que les glucides lents font partie de la nourriture avec IG jusqu'à 69. Ceux-ci comprennent:

céréales (orge, sarrasin, orge, riz, millet);
pâtes complètes
légumes (chou, épinards, concombres, courgettes);
Fruits sans sucre (kiwi, pommes, poires, pamplemousses).

Si l'IG est supérieur à 69, les glucides simples prévalent. Exemples de telles dispositions:

chocolat et sucreries;
flocons de maïs;
muffins (beignes, bretzels, pain d'épices);
pain blanc;
pommes de terre frites;
boissons sucrées artificielles (sirops, sodas).

Utilisez le tableau des index glycémiques des aliments (ici) lorsque vous préparez votre régime alimentaire. Dans le même temps, rappelez-vous que plus l'IG est faible, plus les composés organiques sont difficiles, ce qui signifie que leur absorption est plus lente et que leur qualité est meilleure.

Les avantages des glucides complexes - les pâtes

accélérer le métabolisme;
en raison du contenu de tryptophane aider à faire face à la dépression;
contiennent des vitamines du groupe B et un grand nombre d'oligo-éléments;
les pâtes contiennent suffisamment de protéines;
La fibre aide à lutter contre la dysbiose;
La fibre végétale aide à éliminer les toxines et les scories.

Comment faire cuire des pâtes

Lorsque les pâtes sont prêtes, mélangez-les avec une garniture à l'ail et au yogourt, versez-les avec de l'huile de poivre et placez-les dans un four préchauffé pendant deux ou trois minutes. Ce plat doit être servi chaud, et comme accompagnement, vous pouvez préparer la salade de légumes la plus simple.

Pâtes - glucides complexes bénéfiques pour le corps