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Qu'est-ce qu'une "fibre alimentaire" et pourquoi est-il nécessaire?

Les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires - sont des parties comestibles mais non digestibles de produits végétaux, notamment des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses. La valeur nutritionnelle de la fibre est assez faible, mais néanmoins, elle est un élément nécessaire d’un régime alimentaire sain. Manger des aliments riches en fibres alimentaires est très important dans la prévention et le traitement de certaines maladies et troubles chroniques, tels que l'obésité, le diabète, l'athérosclérose, les hémorroïdes et la constipation.

Propriétés utiles des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne sont presque pas sujettes à la scission lors du passage dans le tractus gastro-intestinal et sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, absorbant l'eau, augmentent le volume des masses fécales, de sorte qu'elles se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. On pense qu'en raison de l'évolution rapide des déchets, le risque de cancer du côlon est réduit. De plus, nous rappelons que, malgré le fait que les fibres contiennent très peu de calories, elles sont volumineuses, ce qui procure une sensation de satiété, contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler votre poids. De plus, les fibres réduisent le cholestérol et l'insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Association of Nutritionists recommandent de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et préparer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité sont parfois, bien que très rares, disponibles dans les étiquettes d'informations sur les produits que vous achetez dans le magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres dans les aliments

La teneur en fibres est donnée en grammes pour 100 g de produit. Les noms de produits sont classés par ordre alphabétique.

Prendre note

• Le soi-disant "pain sec" à base de grains entiers, qui sont maintenant disponibles dans le commerce - constitue un produit diététique très utile. Dans le pain, en plus des protéines et des minéraux, il existe en grande quantité des fibres de ballast. Pour répondre aux besoins quotidiens du corps en fibres brutes, il suffit de ne manger que 150 grammes de pains secs. La même quantité de fibres est contenue dans 6 miches de pain de seigle.
• Le pain fait de grains non raffinés est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• En ce qui concerne le pain de seigle: plus le pain est foncé, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vapelsine, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu'un verre de jus d'orange.

Bien que les fruits et les légumes avec pelure contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est recommandé, après le lavage, de peler la pelure des pommes, des poires, des concombres, etc. avant de manger. Surtout si les fruits et les légumes sont achetés au magasin et non dans le jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives si elle est utilisée dans sa culture. De plus, la surface des légumes «en magasin» peut être traitée à la paraffine et aux fruits - la difénine (l'allergène le plus puissant) - ceci est fait pour une meilleure conservation des produits en termes de transport et de stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et les légumes avec une brosse dure.

Fibre soluble et insoluble

Il existe deux formes de fibres: solubles (dans l'eau) et insolubles. Les substances solubles sont décomposées par les bactéries du tractus gastro-intestinal. En plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui pénètrent partiellement dans le sang contribuent à la réduction du taux de glucose et du cholestérol "nocif". En grande quantité, on le trouve dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent les liquides, augmentent le volume des masses fécales et contribuent ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, tels que le riz brun, la farine de son, les grains de blé entier.
De toute évidence, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour obtenir un rapport optimal entre les fibres solubles et insolubles, incluez dans votre alimentation une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses.

Recommandations concernant les fibres alimentaires et certaines mises en garde

• Si vous consommez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la pulpe alimentaire perd tout simplement sa fonction d'adsorption.
• Essayez d'augmenter progressivement l'apport en fibres jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé. Parallèlement à cela, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez à 2-2,5 litres
• Une augmentation soudaine de la consommation de fruits et de légumes peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
• En cas de colite, d'ulcère ou de rectite, il est préférable de limiter l'utilisation de produits riches en fibres végétales.
• En cas de constipation, les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles. Toutefois, il est préférable que les personnes souffrant de constipation spastique consomment des légumes et des fruits sous forme minable ou sous forme de purée de pommes de terre.
• N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements intestinaux. Les personnes ayant un penchant pour la flatulence devraient exclure les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille, les légumineuses.

Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
• pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, permettant au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

Teneur en fibres des produits: un tableau de normes pour la santé du corps

L'un des rôles principaux pour le fonctionnement normal du corps est la nutrition. L'homme au niveau chimique comprend ce qu'il mange. La qualité de la nourriture affecte directement son bien-être physique et émotionnel.

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La fibre est un élément indispensable d'une alimentation saine. Sa carence entraîne des violations du tractus gastro-intestinal et du métabolisme, ainsi que des maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

À l’origine, l’alimentation humaine était composée d’éléments végétaux - grains, noix et fruits de l’arbre. Plus tard, les gens se sont lancés dans la production de légumes et dans le changement climatique - chasse et élevage. Il est maintenant difficile d’imaginer cuisiner sans viande et sans produits laitiers, remplaçant souvent complètement un repas complet. Un système nutritionnel déséquilibré est la cause de nombreuses maladies de la civilisation: accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, cancers.

Les plantes et toutes leurs parties contiennent des fibres grossières qui ne sont pas digérées dans l'estomac. Dans la seconde moitié du 20e siècle, les scientifiques considéraient ces composants comme du lest nutritionnel. Au cours d’études ultérieures (années 1980), il a été découvert que les aliments végétaux contiennent également des fibres solubles. Le processus de leur clivage commence dans l'estomac et se termine dans l'intestin humain, où il est traité par la microflore bénéfique.

Toutes les fibres n'ont pas les mêmes propriétés. Ses principaux types sont classiquement divisés en digestible et indigeste.

Le premier groupe comprend la lignine et la cellulose:

1. 1. La lignine est une substance complexe qui constitue une coquille ligneuse de cellules végétales. Les matériaux à haute résistance issus des fibres de lignine sont utilisés dans la construction et la fabrication de produits chimiques, et la poudre à partir de ces fibres est utilisée en médecine.
2. 2. La cellulose est la base de la membrane cellulaire des plantes. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, ainsi que dans la production de tissus, de papier et de vernis.

Les fibres solubles comprennent l'hémicellulose, les pectines, les gencives et le mucus, l'inuline.

1. 1. L'hémicellulose est un composant des graines et des graines de plantes. Il est presque complètement digéré - jusqu'à 95%.
2. 2. Les pectines se trouvent dans les fruits. Ils jouent le rôle d'un adsorbant - ils se lient et excrètent des sels de métaux lourds, des toxines.
3. 3. Des gommes se forment dans la plante pendant la photosynthèse. Haute teneur en gomme - dans la sève nutritive des arbres. Ces ingrédients biologiquement actifs réduisent l'irritation des tissus du tractus gastro-intestinal.
4. 4. Les substances muqueuses se trouvent dans les graines des plantes, des racines et des feuilles (plantain). Posséder une action enveloppante.
5. 5. L'inuline en elle-même n'est pas digérée, c'est une source pour la production de fructose dans l'industrie alimentaire. Prébiotique fort impliqué dans le rétablissement de l'équilibre bactérien intestinal.

Une large gamme d'effets positifs des fibres vous permet d'utiliser cette substance pour la prévention et le traitement de nombreux maux, tels que:

• la constipation;
• maladie de calculs biliaires;
• violation de la microflore intestinale (dysbactériose);
• diabète de type II (ralentit l'absorption des glucides);
• colite et entérocolite;
• dyspepsie;
• la diarrhée;
• hépatite virale.

La fibre a un effet positif lorsqu'elle est utilisée pour perdre du poids, réduit le taux de cholestérol dans le sang, améliore les intestins.

La liste des produits contenant des fibres en grande quantité, large. Il comprend les légumes, les fruits, les céréales et les noix. Les légumineuses contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais également des fibres non digestibles.

Le blé, le seigle et le son d'avoine sont également des produits riches en fibres. Un faible pourcentage de fibres alimentaires se trouve dans les jus de légumes et de fruits clarifiés sans pulpe.

Le tableau du contenu en fibres est présenté ci-dessous:

Poudre de cacao

Champignon blanc (séché)

Papier peint de seigle

Farine de seigle pelée

Blé dur

Farine de seigle artificielle

Variétés de blé tendre

Farine de blé de papier peint

Farine de blé grade II

Flocons d'avoine "Hercules"

Pâtes de farine I grade

Farine d'avoine (farine)

Pâtes de farine / s

Les fibres grossières ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci incluent:

Dans les produits de pain à base de farine de haute qualité, la fibre est presque absente.

Cela ne signifie pas que ces produits ne doivent pas être consommés. Mais un régime alimentaire basé sur des aliments non fibreux provoque un dysfonctionnement du système digestif.

Sur les emballages, la teneur en fibres est indiquée après les glucides.

Les nutritionnistes recommandent aux adultes d'utiliser de 25 à 50 g de fibres par jour. Les besoins individuels sont calculés en fonction du poids corporel et des caractéristiques d'âge de l'organisme.

Chez les jeunes enfants, les intestins ne sont pas encore adaptés à la nourriture grossière. Ils sont nourris au lait maternel jusqu'à six mois, après quoi ils commencent à introduire de la purée de fruits et de légumes. À l'âge de 3 ans, le bébé devrait recevoir environ 19 grammes de fibres par jour. À 13 ans, le taux augmente progressivement pour atteindre 26 g pour les filles et jusqu'à 31 g pour les garçons. À l'adolescence, la valeur est de 34 à 38 g.

La meilleure façon de manger des fibres est naturelle. Plus les composants végétaux de la nutrition sont diversifiés, plus l'enfant en retirera des avantages.

L'enfant mangera volontiers une pomme, une banane ou une poire sucrée. La bouillie de blé entier peut être décorée de morceaux de fruits, de baies et de noix.

Le corps d'une femme enceinte est sensible aux changements hormonaux qui s'y produisent. La nourriture pendant cette période est abordée avec une attention particulière. L'augmentation du contenu en fibres non digestibles - jusqu'à 70 g par jour - entraîne un dysfonctionnement de l'intestin, une augmentation de la formation de gaz et des spasmes. Un apport équilibré en aliments riches en fibres aidera à éviter le diabète de la femme enceinte et la constipation.

Les sources de production de fibres sont les fruits, les céréales à grains entiers. Le son facilite les selles. Leur utilisation est associée à un apport actif en liquide.

Pour les mères qui allaitent, il est également important de respecter le régime alimentaire. Reconstituer les vitamines, les fibres et ne causera pas d'allergies pommes, raisins secs, céleri, concombres et carottes. Les pruneaux, le chou, le radis, les légumineuses peuvent provoquer un gonflement du ventre du bébé. La présence de morceaux de pelure de fruits (pommes, tomates) dans les excréments du bébé ne doit pas être perturbée: les fibres grossières ne sont pas absorbées, ce qui en fait un agent nettoyant.

Les avantages de la fibre ne font aucun doute. Mais, comme toute batterie, les fibres alimentaires l’apportent avec une consommation raisonnable. Un excès de fibres provoque une indigestion, une constipation et des flatulences. Avec les exacerbations de maladies ulcéreuses du système digestif, les infections intestinales, la consommation de fibres est temporairement arrêtée ou réduite. Une fois rétablis, ils reprennent progressivement une alimentation normale sous la surveillance d'un médecin.

Et un peu sur les secrets.

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Combien de fibres les différents aliments contiennent-ils (tableau)

La teneur en fibres est indiquée en grammes pour 100 g de produit.
Les noms de produits sont classés par ordre alphabétique.

Les recommandations alimentaires sur l'utilisation de fibres alimentaires sont de 25 grammes par jour pour les femmes et de 35 grammes par jour pour les hommes. Il n’existe aucune recommandation sur la quantité de fibres solubles ou insolubles qui devrait être, car Les deux espèces sont simultanément contenues dans la plupart des produits. En moyenne, le régime alimentaire d'une personne ordinaire contient environ 2/3 de fibres insolubles et 1/3 de fibres solubles. Cela semble refléter le fait que nous avons tendance à manger beaucoup d'aliments à base de céréales et moins de fruits et de légumes.

Cependant, vous pouvez modifier le rapport en faveur de l’un ou l’autre type de fibre. Si votre taux de sucre dans le sang ou votre taux de cholestérol vous préoccupent, vous pouvez augmenter la quantité de légumineuses et d'avoine dans votre alimentation, qui sont de bonnes sources de fibres solubles.

Si vous êtes constipé, consommez des aliments riches en fibres insolubles, tels que le lin, le blé, le maïs et le son de riz.

La valeur et le besoin de fibres alimentaires

La nécessité de fibres alimentaires chez l'homme a posé l'évolution du tube digestif. Comme au début nos ancêtres mangeaient principalement des produits végétaux, le fonctionnement du tube digestif a été ajusté de manière à ce que son activité puisse être régulée sous l’influence des fibres. En conséquence, la valeur des fibres alimentaires pour une digestion normale est très grande et consiste à stimuler la couche musculaire de l'intestin.

Propriétés des fibres alimentaires

Les scientifiques et les nutritionnistes connaissent les propriétés des fibres alimentaires, dont certaines sont énumérées ci-dessous.

Premièrement, ils retiennent l'eau dans la lumière intestinale, augmentant ainsi le volume du morceau de nourriture, stimulant le péristaltisme et accélérant le mouvement des produits métaboliques nocifs dans l'intestin, réduisant ainsi le temps de contact avec la membrane muqueuse du gros intestin.

Deuxièmement, les fibres alimentaires sont capables de lier et d'excréter des substances telles que le cholestérol, les mycotoxines, les métaux lourds, les cancérogènes, l'ammoniac, les pigments biliaires, etc. C'est pourquoi les fibres alimentaires ont un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol, réduisent les taux d'urée dans le sang, et aident également à neutraliser les toxines.

Troisièmement, en raison de la présence de fibres alimentaires, la teneur en calories des légumes est réduite. Si, par exemple, l'intensité énergétique de 100 grammes de pain de seigle est de 214 kcal, alors 100 grammes d'aubergines - 24 kcal, courgettes - 23, chou blanc - 27, oignons verts - 33, carottes - 20, concombres frais - 12, poivrons doux - 25, radis - 28, laitue - 14 et tomates - une moyenne de 16 kcal. N'ayant pas de valeur énergétique élevée, la plupart des légumes, en raison de l'abondance de fibres, contribuent à une sensation de saturation précoce et plutôt persistante.

Cette propriété des fibres alimentaires est difficile à surestimer dans l'ensemble des mesures utilisées pour la prévention et le traitement de l'obésité alimentaire.

Fibres et fibres alimentaires

Les fibres et les fibres alimentaires associées à une consommation appropriée d'aliments peuvent faire des merveilles.

La valeur des fibres alimentaires dans la nutrition est difficile à surestimer, car elles:

• créer un sentiment de plénitude et réduire la consommation d'énergie;
• stimuler la motilité intestinale et la sécrétion de bile;
• ils forment des masses fécales et augmentent leur volume, «diluent» le contenu intestinal;
• ralentir le taux d'absorption du glucose de l'intestin, réduisant ainsi le taux de glucose dans le sang et, par conséquent, le besoin d'insuline;
• réduire le taux de cholestérol dans le sang;
• influer positivement sur la microflore intestinale.

Il suffit d'inclure 2 à 3 pommes dans l'alimentation quotidienne pour réduire le taux de cholestérol dans le sang, c'est-à-dire pour obtenir un effet thérapeutique.

L'apport quotidien en fibres alimentaires est de 30 grammes.

Aliments riches en fibres alimentaires et en fibres

Nous vous proposons une liste contenant des aliments riches en fibres alimentaires. Ils sont nombreux dans les légumes, les fruits et les baies, en particulier dans les carottes, les betteraves et les fruits secs, le son, la farine complète et le pain, les grains entiers avec coquillages, les grains entiers, les légumineuses, les noix. Moins - dans le pain de farine, le broyage fin, dans les pâtes, les céréales, pelées dans les coquilles, par exemple dans le riz poli et la semoule. Les fruits sans peau ont moins de fibres alimentaires que ceux non pelés.

Tous les aliments riches en fibres alimentaires et en fibres doivent être présents dans le régime alimentaire de chaque repas.

Tableau de la teneur en fibres dans les aliments

Et maintenant, en vous servant de ce tableau de la teneur en fibres des aliments, déterminez la quantité de légumes, de fruits et d’autres sources de fibres alimentaires à consommer chaque jour pour répondre à vos besoins quotidiens. Déterminer la teneur en fibres des aliments est assez simple, vous devez multiplier la quantité dont vous avez besoin par 100 grammes de l’équivalent de légumes ou de fruits.

Tableau - Teneur en fibres des produits dans 100 grammes d'aliments:

Produits à haute teneur en fibres | TABLE

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

• sarrasin
• la farine d'avoine,
• autres types de grains entiers.
• Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

• Haricots et pois - 15%;
• Riz blanc et blé - 8%;
• Avoine et orge - 8-10%;
• Noix, amandes, olives -10-15%;
• Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
• Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
• Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres.

Aliments riches en fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans son alimentation quotidienne des aliments contenant des fibres pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire. Aujourd'hui, nous vous dirons quels aliments contiennent beaucoup de fibres.

Types de fibres

Les fibres sont divisées en deux types: solubles et insolubles. Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Les aliments riches en fibres sont avant tout des tiges, des racines, des fruits, des tubercules et des feuilles. La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres. Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais la plus haute teneur en fibres dans les aliments tels que le sarrasin, l'avoine et d'autres types de grains entiers. Pain au son particulièrement utile. Vous savez maintenant quels aliments contiennent des fibres.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits. Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

• Haricots et pois - 15%;
• Riz blanc et blé - 8%;
• Avoine et orge - 8-10%;
• Noix, amandes, olives -10-15%;
• Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
• Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
• Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Produits contenant des fibres: table

Si vous ne savez pas quelle fibre est contenue, le tableau ci-dessous vous aidera à cet égard. Nous présentons à votre attention les produits contenant des fibres: la table est très simple, vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres.

Produits contenant des fibres

Tout le monde sait que la fibre est utile, nettoie le corps, fournit des vitamines. Tout le monde sait que la cellulose et l’eau sont les premiers moyens de lutter contre la constipation. Les produits contenant des fibres procurent une longue sensation de satiété, normalisent l'appétit et constituent un bon moyen de prévention des hémorroïdes et de certains types de cancer de l'intestin.
Vous pouvez obtenir des fibres d'additifs spéciaux ou de produits. La fibre, qui fait partie des aliments plus savoureux, n’a pas besoin d’être ajoutée délibérément et ne nécessite pas de dépenses supplémentaires. Regardons les produits les plus abordables contenant des fibres.

Les fibres sont appelées fibres alimentaires non digestibles, contenues dans la partie comestible de la plante. Ils ne sont pas digestibles car les enzymes digestives humaines ne peuvent pas les digérer. Cependant, les bactéries du côlon utilisent les fibres comme substrat nutritif. Ils le décomposent en substances simples (acides gras à chaîne courte). Ainsi, les fibres digérées par les bactéries constituent une source supplémentaire d’acides gras pour l’homme.

Parties de plantes comestibles

La fibre est soluble (eau) et insoluble. Insoluble, le plus souvent, se trouve dans les enveloppes extérieures (peau) et soluble dans les parties intérieures (pulpe).

Les nutritionnistes recommandent d'utiliser environ 40 grammes de fibres pour les hommes et 25 pour les femmes de moins de 50 ans. Pour les personnes âgées ont besoin d'un peu moins de fibres. La dose maximale de fibres alimentaires, qui passe sans nuire à la santé humaine - 60 grammes.

Il est important de se rappeler que de nombreux produits ayant subi un traitement industriel perdent une partie importante de la fibre. C'est pourquoi l'une des conditions de l'utilité d'un produit est un traitement industriel minimal.

La base de la nutrition pour les humains, dans notre culture, sont les céréales et les produits fabriqués à partir de celles-ci. Choisir des céréales à grains entiers et du pain peut enrichir considérablement votre alimentation en fibres alimentaires.

Bien sûr, le son est le chef de file en matière de fibres. En fait c'est dans la coque des céréales, des fruits et des légumes, la concentration en fibres insolubles est maximale. Le son n'est que la coquille qui a été retirée du grain lors du traitement industriel. Il est préférable que le son soit inclus dans les produits de grains entiers.

Viennent ensuite des sources telles que les haricots et légumineuses, les grains entiers, les légumes, les baies et les fruits.

La fibre soluble peut être trouvée dans

• graines de lin
• son d'avoine
• graines de plantain
• coing
• betterave
• citrouille
• aubergine
• les carottes
• groseilles noires et rouges
• groseille
• prune
• des pommes
• algues comestibles

Les meilleures sources de fibres insolubles sont:

• haricots et légumineuses
• grains entiers et leurs produits¹
• pop-corn
• légumes verts (rhubarbe, haricots verts, feuille et racine de céleri, chou de Bruxelles et chou de Pékin, blancs et colorés)
• aubergine, citrouille
• légumes-racines (avec pelure)
• champignons
• le fruit

¹ La sélection de pain de couleur foncée peut augmenter considérablement l'apport quotidien en fibres.

Pour plus de clarté, un tableau a été préparé qui répertorie les produits sources de fibres les plus populaires. Le tri dans le tableau est sélectionné dans la dernière colonne, qui indique la quantité de fibres en grammes par 100 kilocalories du produit. Il est donc plus pratique de faire un régime. La concentration en fibres devrait être d'environ 14 grammes par 1000 kilocalories.

Quels aliments contiennent des fibres: table

L'un des principaux oligo-éléments dont le corps a besoin est la fibre. Qu'il joue un rôle énorme dans la digestion, participe à l'assimilation des nutriments. Cela peut également affecter le sentiment de faim. Faites attention à la quantité de cette substance dans la nourriture pour les personnes qui veulent perdre du poids ou améliorer l'état du système digestif. Vous pouvez augmenter la quantité de fibres en la prenant en comprimés ou en poudre. Toutefois, cela peut se faire de manière naturelle en augmentant le nombre de produits contenant la substance.

La cellulose est un glucide végétal complexe qui n’est pas digéré par les enzymes de l’estomac humain. Il est constitué de fibres alimentaires grossières - la cellulose. Les fibres sont éliminées sans donner de vitamines ni de nutriments, car elles ne les contiennent pas. En même temps, il nettoie le corps et aide à en éliminer les scories.

Il existe deux types de fibres solubles et insolubles. Les fibres de la première capable de se dissoudre sous l'influence de l'eau et des enzymes dans l'estomac. Les deux sont également utiles car les bactéries de l'intestin préfèrent des habitats différents: certains se reproduisent exclusivement à la surface de fibres solides, d'autres vivent dans un milieu liquide contenant beaucoup de mucus.

Il est recommandé d’augmenter le nombre d’aliments riches en fibres dans le régime alimentaire des personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ou désireuses de perdre du poids. Ils sont en mesure de couvrir le taux quotidien de sa consommation.

Le tableau des produits contenant une quantité accrue de fibres:

Nom du produit

Teneur en fibres par 100 grammes

Besoin quotidien,%

Champignons blancs séchés

Papier peint de seigle

Farine de seigle pelée

Le produit a une faible teneur en fibres, si 100 g en couvrent les besoins quotidiens pour seulement 40% ou moins. Ils doivent également faire attention, car ils incluent d'autres oligo-éléments essentiels.

La liste des produits avec une teneur en fibres pour 100 g de 8 à 12 g et une limite de consommation journalière de 27 à 40%:

• Avoine (grain).
• Sarrasin (non moulu).
• Blé (grain, variété dure).
• Lentilles (grain).
• Pois (pelés).
• Farine de seigle artificielle.
• Blé (grain, variété douce).
• Rose Musquée
• Pistaches.
• Pois chiche
• Farine de sarrasin
• Raisin.
• Fig.
• Farine de blé papier peint.
• Pruneaux
• Gruau d'avoine.
• Cacahuètes
• Gruau d'orge.

Produits avec la limite de quantité de fibres par 100 g de 6 à 7,9 g et les exigences minimales et maximales quotidiennes de 20 à 26,9%:

• Orge perlé.
• Chocolat amer.
• Champignons girolles.
• Amande
• Avocat
• Farine de blé variétés 2 g.
• Cloudberry.
• Feijoa.
• Champignons Aspen
• Les dates.
• Noisette
• Flocons d'avoine "Hercules".
• Noyer

La liste des produits dont la teneur en fibres est comprise entre 4 et 5,9 g pour 100 g et dont les besoins journaliers sont compris entre 14 et 19,9%:

• Sésame.
• Rowan rouge.
• Pois verts (frais).
• Champignons Russula.
• Graines de tournesol (graines).
• Champignons champignons.
• Champignons bruns
• Pâtes de farine 1ère année.
• Gruau de maïs.
• Farine d'avoine
• Cassis
• Farine de blé de 1ère année.
• Farine de maïs
• Bonbons au chocolat
• Gruau de blé.
• Farine d'avoine.
• Topinambour.
• Blackberry Rowan.
• Choux de bruxelles.

Produits avec la limite de quantité de fibres par 100 g de 2 à 3,9 g et le niveau de besoins quotidiens de 7 à 13,9%:

• Kiwi.
• Coing.
• Framboise
• Rhubarbe (verts).
• Canneberges.
• Groseille
• Haricot (haricots verts).
• Aneth (verts).
• Des carottes
• Aubergine.
• Airelles
• Betterave rouge
• Pêche
• Persil (verts).
• Gingembre (racine).
• Chou blanc
• Noix de cajou
• Citron
• Citrouille
• Chou-fleur.
• Orange
• Fraises.
• Poireau.

La fibre la plus utile sera destinée aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes et aux femmes qui allaitent. Ces catégories nécessitent un fonctionnement plus normal du tractus gastro-intestinal et l'absorption des vitamines et des micro-éléments.

Les personnes constipées devraient aussi consommer des fibres. En raison des effets mécaniques sur les récepteurs de la membrane muqueuse de la paroi intestinale, il stimule le péristaltisme et excrète rapidement les selles. Le même effet peut être appliqué à ceux qui suivent un régime et veulent perdre du poids.

La cellulose a un certain nombre de propriétés utiles:

• est un absorbant naturel - élimine les toxines et les scories, les graisses en excès, le mucus - produits de l'estomac et des intestins;
• nettoie le système lymphatique;
• stimule la croissance des fibres musculaires, renforce leur structure;
• est une source de glucose;
• contrôle les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang, il est donc utile pour les personnes souffrant de diabète;
• étouffe la sensation de faim - c'est pourquoi elle contribue à perdre du poids et est présente en grande quantité dans divers régimes, car elle provoque une saturation rapide;
• bénéficie aux intestins en contrôlant son bon fonctionnement, aide à combattre la constipation;
• a un effet bactéricide, réduisant les processus de décomposition;
• est la prévention du cancer, oncologie du rectum.

Malgré toutes les propriétés bénéfiques, la substance est capable de nuire. L'abus d'aliments riches en fibres peut causer des ballonnements et des problèmes encore plus graves, tels qu'une violation de la perception de l'organisme par d'autres éléments nutritifs.

La fibre est contre-indiquée chez les personnes présentant des troubles circulatoires, des maladies infectieuses aiguës et une inflammation de la muqueuse gastrique ou intestinale.

Pour le fonctionnement normal du système digestif, une personne doit utiliser le taux quotidien de fibres, qui est au moins de 25 g.

Il peut être couvert en mangeant 1,5 à 2 kg de légumes, de fruits ou de fruits (chou, haricots, soja, framboises, oranges, etc.) par jour. Si cela n’est pas possible, faites attention à la fibre pure, vendue dans les pharmacies. Grâce à cela, vous pouvez couvrir les besoins quotidiens en glucides.

Prenez-le sous forme de poudre, simplement en l'ajoutant à la nourriture. Il est également permis de manger une cuillerée de la substance immédiatement avant de manger. Il est recommandé d'introduire des fibres dans l'alimentation au cours de la première moitié de la journée, car leur utilisation avant le coucher peut provoquer une envie nocturne d'aller aux toilettes.