20+ aliments riches en fibres

• Diagnostics

À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.

Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.

En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.

Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.

Contenu:

Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?

La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.

Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.

Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.

Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.

La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.

Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.

Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

7+ propriétés bénéfiques de la fibre:

1. Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Efface le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
8. Minimise les processus de putréfaction.

Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité

Ceux-ci incluent:

Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions

Beaucoup de fibres dures contiennent des céréales.

La cellulose est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.

Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.

La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.

Choisissez du riz brun

Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".

Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame

Pain complet pain complet

Céréales de céréales et céréales

Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.

Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides

Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé

Riz - pelé, non pelé, brun

Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs

Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles

Donner la préférence au pain complet et au pain de son

Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.

Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.

Séparément, il faut dire à propos du son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.

Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.

Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.

Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.

Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible

Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.

Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.

Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.

Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:

1. 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
2. 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
3. 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
5. Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
7. Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour

Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.

Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.

La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches

En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.

Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.

Préparez des plats plus variés à base de:

1. Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Vitaminise avec épinards et avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes

Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.

Choisissez des smoothies au lieu de jus.

Les règles de base et les menus d'un régime Life Reactor sans glucides décrits en détail dans cet article.

Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes

L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires dures, comme les éponges, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les masses fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.

Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

Les avocats sont encore propres

Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:

1. Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
2. Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
3. Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
4. Refuser la cuisson et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
6. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limite thé, café, alcool

Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse

Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.

1. Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
2. Choisissez du pain de grains entiers
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Cuire les lentilles et les pois

Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:

1. Les haricots
2. À l'aneth
3. Poivron
4. Brocoli
5. Riz brun
6. Le maïs
7. Soja
8. Les haricots
9. Farine complète

Faire cuire la bouillie sur l'eau

Au lieu de cela, manger:

1. Des bouillies sur l'eau
2. Betterave rouge
3. Pruneaux
4. Poires
5. Prunes
6. Riz raffiné
7. Des pommes de terre

Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.

Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous:

Aliments riches en fibres pour perdre du poids - une liste

Débarrassez-vous des kilos en trop, vous pouvez obtenir le corps de vos rêves sans entraînements exténuants ni régimes stricts. Un moyen simple mais efficace pour perdre du poids consiste à ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives afin que des centimètres supplémentaires disparaissent au niveau de la taille et d’autres problèmes, votre bien-être, votre humeur et, par la suite, votre qualité de vie s’améliorera.

Quelle est la fibre

Fibre naturelle - fibre grossière d'origine végétale. On le trouve dans de nombreux produits. Cake, qui reste après avoir fait le jus, et il y a des fibres. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un rapport individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent des fibres plus insolubles, d'autres - solubles.

Le rôle de la cellulose insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les substances cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement de cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières durent plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée un environnement favorable à la reproduction de bactéries pathogènes.

Aliments riches en fibres solubles pour la perte de poids:

• des pommes;
• le chou;
• agrumes;
• farine de blé entier;
• les baies;
• graines de tournesol.

Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

• les légumineuses;
• les céréales;
• éplucher les légumes et les fruits.

Avantages pour perdre du poids

Pour perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes basés sur des aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout le corps. Quelle est la fibre utile pour perdre du poids:

1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
2. Restauration de la microflore intestinale.
3. Réduire les niveaux de sucre dans le sang, ce qui empêche le dépôt de graisse.
4. Purification des toxines, des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
5. Réduire le risque de cancer du côlon.
6. Restauration du bon fonctionnement et activation de la motilité intestinale.
7. Fournissant une sensation de satiété à long terme (une fois ingérées, les fibres gonflent, ce qui crée un effet de satiété, les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

Aliments riches en fibres

Le tableau ci-dessous répertorie les produits contenant des fibres. Cela vous aidera à établir votre régime pour perdre du poids ou le maintenir. Pour plus de commodité, les aliments riches en fibres et pour perdre du poids sont divisés en catégories. Le tableau indique également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de produits:

La quantité de fibres, en grammes

Pomme avec pelure

Pommes de terre au four

Céréales, Pâtes

Pain au son

Haricots, noix, graines de tournesol

Compte tenu de la diversité des aliments, il est tout à fait raisonnable de se poser la question de savoir où se trouve la pulpe. Vous trouverez ci-dessous des aliments riches en fibres:

1. Grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin).
2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, prunes à la pastèque).
3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocolis, carottes).
4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

La liste des produits autorisés pendant la grossesse

Les fibres alimentaires brutes dans le régime alimentaire des jeunes mères - est la prévention de la constipation et de l'obésité. L'apport quotidien en fibres chez les femmes enceintes ne devrait pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est suffisante pour un taux de sucre dans le sang stable et une vidange régulière des intestins. Tenez-vous en aux conseils de cellulose suivants pendant la grossesse:

1. Concentrez votre attention sur les fruits et légumes frais, sans les débarrasser de leur peau.
2. Préférez le pain de grains entiers.
3. Cuire des plats de pois et de lentilles.
4. Mangez du riz, du seigle ou du son de blé régulièrement.

Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de votre alimentation, car l'enfant peut être idiosyncrasique. Pendant cette période, vous devriez abandonner les aliments riches en fibres - c’est:

• les haricots;
• l'aneth;
• poivron doux;
• le brocoli;
• riz brun;
• le maïs;
• le soja;
• farine complète.

Au lieu de cela, manger des aliments de la liste suivante:

• des bouillies sur l'eau;
• les prunes;
• les pommes de terre;
• les betteraves;
• les pruneaux;
• les poires;
• riz pelé

Liste des aliments sans fibres

Beaucoup de gens utilisent certains aliments pour perdre du poids, pensant à tort qu'ils sont riches en fibres. Liste des produits ne contenant pas de fibres alimentaires grossières:

• le lait;
• les fromages;
• la viande;
• poisson;
• fruits et légumes pelés (cela ne s'applique pas aux avocats).

Comment utiliser pour perdre du poids

Malgré tous les avantages d'un régime riche en fibres, l'abus d'un régime à base de fibres alimentaires peut nuire à la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Cela peut être des fibres alimentaires ou sèches, vendues en pharmacie. Si vous dépassez le taux de fibres alimentaires, des substances nocives du corps commenceront à être éliminées et utiles. À ce stade, une flatulence accrue et des ballonnements seront ajoutés.

La nutritionniste américaine Julia Upton, de la Health Association, a mis au point un certain nombre de règles simples qui aideront à gérer la consommation quotidienne de fibres pour la perte et le maintien de poids:

• Chaque jour, jusqu'à 20 g de fibres alimentaires fournissent 800 g de légumes et de fruits frais avec la peau.
• Un supplément de 5 à 7 g apportera des céréales d'orge perlée, de sarrasin, d'avoine et de riz brun.
• 5 à 6 grammes supplémentaires contiennent 100 grammes de pain de grains entiers.
• Deux fois par semaine, ajoutez des lentilles, des pois ou des haricots à votre alimentation.
• Ne mangez pas de sucre en pâte, remplacez les bonbons du magasin par des fruits secs.
• Pour les petites collations, consommez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
• Utilisez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

Pour bien digérer et perdre du poids, les fruits doivent être mangés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire de la nourriture avec de l'eau. Il est important de se rappeler que les salades doivent constituer le menu quotidien, un autre quart - fruits, la même quantité - légumes frais ou cuits, un dixième - céréales et légumineuses, la même quantité - lait, produits laitiers, noix, vingtième - graisses d’origine végétale.

Contre-indications

Les produits riches en fibres, destinés à la perte de poids, sont interdits aux personnes souffrant de troubles digestifs. En outre, les aliments riches en cellulose sont contre-indiqués dans les diagnostics suivants:

• maladies du tractus gastro-intestinal;
• ulcère duodénal et estomac;
• gastrite;
• la diarrhée;
• problèmes de circulation.

Quels aliments sont riches en fibres et pourquoi en ont-ils besoin?

Tout le monde sait maintenant que le pain de grains entiers est plus sain que le blanc, que le porridge est préférable au long bouillage plutôt que transformé, et que le chou ne produit pas de sucre et est incroyablement utile pour le diabète. Tous ces produits contiennent des niveaux élevés de fibres.

Important à savoir! Une nouveauté recommandée par les endocrinologues pour la surveillance permanente du diabète! Seulement besoin tous les jours. Lire plus >>

Il n'est pas capable de digérer dans l'estomac, n'a pas de valeur nutritionnelle, ne donne pas d'énergie au corps. Malgré tous ces «non», et à bien des égards grâce à eux, les fibres sont capables de prévenir certaines maladies du système digestif, aident à lutter contre l'obésité et à contrôler le diabète sucré. Parlons davantage des propriétés bénéfiques de la fibre, des aliments qui en sont riches, de la quantité nécessaire et pouvant être consommée par jour.

Quelle est la fibre

La fibre, ou cellulose, appartient au groupe des fibres alimentaires. C'est un polysaccharide qui tapisse les parois des cellules végétales. Ses principales fonctions - de soutien et de protection, est une sorte de squelette végétal. La plupart des fibres se trouvent dans les troncs des arbres et des herbes fibreuses, par exemple dans le lin. Dans les aliments, la cellulose est inégalement répartie, la partie principale se trouvant dans les tiges, la peau, le tégument.

Une personne a toujours consommé beaucoup de fibres, car les aliments d'origine végétale ont toujours été à la base de sa nutrition. En été, il s’agissait de légumes frais, en hiver, il était mariné ou ceux qui pouvaient être conservés longtemps dans les caves. Le tube digestif est habitué à faire face à de grandes quantités d'aliments grossiers, adaptés à son travail sous un régime alimentaire riche en fibres.

Nous avons maintenant sur la table des aliments pauvres en fibres, mais une forte proportion de sucres raffinés. En conséquence, nous consommons plus de calories que nécessaire, la nourriture est digérée trop longtemps, les toxines empoisonnent le corps, la constipation est fréquente et la glycémie augmente régulièrement à court terme. Une telle nutrition est la cause de perturbations dans le métabolisme habituel et d'une augmentation de l'incidence du diabète.

Comment agit-elle

Le rôle de la fibre chez l'homme:

1. Les produits riches en fibres doivent mâcher plus longtemps, avec de la salive, des sucs digestifs, de la bile. Le corps se prépare à une digestion normale.
2. La longue mastication nettoie les dents, masse les gencives. Ainsi, l'avantage de la fibre commence à apporter plus dans la cavité buccale.
3. La motilité intestinale s'améliore. Les fibres alimentaires facilitent la promotion des produits dans le tractus gastro-intestinal et forment, avec d’autres aliments, une grosseur qui facilite la contraction des parois intestinales.
4. La fibre crée du volume sans augmenter les calories. Par conséquent, le sentiment de satiété apparaît plus rapidement, les gens ne mangent pas trop. Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids.
5. En raison du même volume, l'intestin est souvent vidé, il n'y a pas de constipation et d'intoxication, ce qui réduit le risque de maladies inflammatoires dans le tube digestif, d'hémorroïdes et de cancer colorectal, réduit la formation de gaz.
6. Les fibres se lient et éliminent le cholestérol contenu dans les aliments et les acides biliaires. Cela réduit le risque de complications les plus fréquentes du diabète - les maladies vasculaires.
7. La cellulose se nourrit de bactéries qui constituent la microflore intestinale. Ils luttent contre les microorganismes putréfiants, produisent des acides aminés et certaines vitamines.
8. Enfin, les fibres ralentissent l’absorption des sucres provenant des intestins. Le glucose dans le sang augmente progressivement, le pancréas n’a pas à fonctionner en mode d’urgence. De ce fait, la résistance à l'insuline existante ne se produit pas ou ne diminue pas et la compensation du diabète est plus facilement obtenue.

Sources de fibres supérieures

Les aliments sont généralement regroupés en fonction de leur origine et de leur valeur nutritionnelle. Les produits associés contiennent à peu près la même quantité de fibres. Il est prudent de dire qu'il y aura environ 2 grammes de fibres dans la coupelle de fruits, 3 grammes de légumes, 4 grammes de légumineuses et qu'il n'y en aura pas du tout dans le plateau de viande. Mais dans chaque groupe, il y a des champions en présence de fibres alimentaires. Sur eux, et devrait construire votre régime alimentaire pour obtenir la quantité manquante de fibres.

Légumes et Verts

Dans le diabète, les légumes et les herbes devraient être la principale source de fibres dans le régime alimentaire. La préférence devrait être donnée aux légumes crus, car lors du traitement thermique, la fibre alimentaire est perdue.

Légumes record en fibres:

• avocat;
• pois verts;
• Choux de Bruxelles;
• haricots verts;
• le persil;
• aubergines;
• le brocoli;
• la betterave et ses fanes;
• carotte

Céréales et Pâtes

L'utilisation de céréales dans le diabète est limitée, vous devez donc choisir le plus utile, où il y a moins de glucides et plus de fibres:

• orge
• gruau entier (pas de flocons);
• le sarrasin;
• orge perlière.

Lors de la cuisson du porridge, essayez de ne pas digérer, afin de maintenir un maximum de fibres alimentaires. Le meilleur est considéré comme la cuisson dans un thermos: le soir, versez de l'eau bouillie sur les céréales lavées et laissez jusqu'au matin.

Les pâtes sont meilleures que les grains entiers, elles contiennent beaucoup plus de fibres - 8% contre 3,5% dans les pâtes à base de farine de haute qualité.

Les légumineuses

Dans les légumineuses, la teneur en fibres est considérable: 11-13% dans le soja, les haricots, les lentilles, les pois; environ 9% dans les arachides et les pois chiches. Malgré la grande quantité de glucides, les légumineuses peuvent constituer un excellent plat d’accompagnement ou un composant de la soupe pour les diabétiques.

Fruits et jus

Les fruits mangent sans peler, comme dans la pelure de la plupart des fibres. Par exemple, une pomme contient en moyenne 4 grammes de fibres et, dans le même cas, mais purifiée, seulement 2.

Les meilleurs fruits pour les diabétiques riches en fibres:

En raison des particularités de la technologie de production, la teneur en fibres du jus est exprimée en fractions de pourcent (environ 0,2), principalement en jus de tomate - 0,8%. Avec des jus additionnés de pulpe, les choses vont mieux - les fibres alimentaires en contiennent jusqu'à 1,2%. Mais dans tous les cas, les jus ne peuvent être une source de fibres.

Noix, graines et leurs huiles

Pas autant dans les noix de fibres que dans la coutume de penser - de 2 (noix de cajou) à 12% (amandes). Compte tenu de leur teneur en calories élevée (environ 600 kcal), il ne sera pas possible d’en tirer suffisamment de fibres alimentaires.

Les graines de tournesol contiennent 5%, mais dans toute huile végétale, il n’ya pas de cellulose, il ne reste que des résidus - du gâteau.

Produits d'origine animale

Le lait et ses produits, les œufs, la viande, les abats et le poisson ne contiennent pas de fibres; il est donc souhaitable d’accompagner leur consommation en nourriture d’une portion de légumes.

Table Haute Fibre

La liste des produits avec des données sur le contenu en calories, fibres et glucides:

La valeur et le besoin de fibres alimentaires

La nécessité de fibres alimentaires chez l'homme a posé l'évolution du tube digestif. Comme au début nos ancêtres mangeaient principalement des produits végétaux, le fonctionnement du tube digestif a été ajusté de manière à ce que son activité puisse être régulée sous l’influence des fibres. En conséquence, la valeur des fibres alimentaires pour une digestion normale est très grande et consiste à stimuler la couche musculaire de l'intestin.

Propriétés des fibres alimentaires

Les scientifiques et les nutritionnistes connaissent les propriétés des fibres alimentaires, dont certaines sont énumérées ci-dessous.

Premièrement, ils retiennent l'eau dans la lumière intestinale, augmentant ainsi le volume du morceau de nourriture, stimulant le péristaltisme et accélérant le mouvement des produits métaboliques nocifs dans l'intestin, réduisant ainsi le temps de contact avec la membrane muqueuse du gros intestin.

Deuxièmement, les fibres alimentaires sont capables de lier et d'excréter des substances telles que le cholestérol, les mycotoxines, les métaux lourds, les cancérogènes, l'ammoniac, les pigments biliaires, etc. C'est pourquoi les fibres alimentaires ont un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol, réduisent les taux d'urée dans le sang, et aident également à neutraliser les toxines.

Troisièmement, en raison de la présence de fibres alimentaires, la teneur en calories des légumes est réduite. Si, par exemple, l'intensité énergétique de 100 grammes de pain de seigle est de 214 kcal, alors 100 grammes d'aubergines - 24 kcal, courgettes - 23, chou blanc - 27, oignons verts - 33, carottes - 20, concombres frais - 12, poivrons doux - 25, radis - 28, laitue - 14 et tomates - une moyenne de 16 kcal. N'ayant pas de valeur énergétique élevée, la plupart des légumes, en raison de l'abondance de fibres, contribuent à une sensation de saturation précoce et plutôt persistante.

Cette propriété des fibres alimentaires est difficile à surestimer dans l'ensemble des mesures utilisées pour la prévention et le traitement de l'obésité alimentaire.

Fibres et fibres alimentaires

Les fibres et les fibres alimentaires associées à une consommation appropriée d'aliments peuvent faire des merveilles.

La valeur des fibres alimentaires dans la nutrition est difficile à surestimer, car elles:

• créer un sentiment de plénitude et réduire la consommation d'énergie;
• stimuler la motilité intestinale et la sécrétion de bile;
• ils forment des masses fécales et augmentent leur volume, «diluent» le contenu intestinal;
• ralentir le taux d'absorption du glucose de l'intestin, réduisant ainsi le taux de glucose dans le sang et, par conséquent, le besoin d'insuline;
• réduire le taux de cholestérol dans le sang;
• influer positivement sur la microflore intestinale.

Il suffit d'inclure 2 à 3 pommes dans l'alimentation quotidienne pour réduire le taux de cholestérol dans le sang, c'est-à-dire pour obtenir un effet thérapeutique.

L'apport quotidien en fibres alimentaires est de 30 grammes.

Aliments riches en fibres alimentaires et en fibres

Nous vous proposons une liste contenant des aliments riches en fibres alimentaires. Ils sont nombreux dans les légumes, les fruits et les baies, en particulier dans les carottes, les betteraves et les fruits secs, le son, la farine complète et le pain, les grains entiers avec coquillages, les grains entiers, les légumineuses, les noix. Moins - dans le pain de farine, le broyage fin, dans les pâtes, les céréales, pelées dans les coquilles, par exemple dans le riz poli et la semoule. Les fruits sans peau ont moins de fibres alimentaires que ceux non pelés.

Tous les aliments riches en fibres alimentaires et en fibres doivent être présents dans le régime alimentaire de chaque repas.

Tableau de la teneur en fibres dans les aliments

Et maintenant, en vous servant de ce tableau de la teneur en fibres des aliments, déterminez la quantité de légumes, de fruits et d’autres sources de fibres alimentaires à consommer chaque jour pour répondre à vos besoins quotidiens. Déterminer la teneur en fibres des aliments est assez simple, vous devez multiplier la quantité dont vous avez besoin par 100 grammes de l’équivalent de légumes ou de fruits.

Tableau - Teneur en fibres des produits dans 100 grammes d'aliments:

Produits riches en fibres et fibres alimentaires

Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
• pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, permettant au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

Où la fibre est contenue

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les gruaux

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Couper

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Baies et fruits

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Il est recommandé de manger des baies et des fruits entièrement. Voulez-vous boire du jus? Il est nécessaire de le presser avec la pulpe pour économiser la quantité de fibres alimentaires.

Les légumes

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Fibre soluble et insoluble

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour tous dès l’enfance. Le tarif journalier est:

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption de la fibre

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

Contre-indications et dommages

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.

Ballast utile

Les fibres alimentaires sont la partie de la nourriture qui n'est pas digérée par les secrets du tractus gastro-intestinal humain. Cette propriété les rend virtuellement inutiles pour reconstituer les réserves énergétiques du corps. Dans le même temps, grâce à lui, les aliments riches en fibres (tableau ci-dessous) peuvent stimuler l'activité intestinale. Parmi les propriétés utiles des fibres alimentaires, citons également:

stimulation de l'excrétion de la bile;

excrétion de l'excès de cholestérol;

désintoxication du corps;

créer un sentiment de plénitude.

Assistant maladie

La constipation est l'une des maladies les plus courantes du système digestif. Un mode de vie sédentaire contribue au développement de cette maladie et, à son tour, provoque d'autres maladies désagréables. L'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres est un bon moyen de prévention et parfois de traitement (il existe des maladies dans lesquelles les fibres, au contraire, sont contre-indiquées).

Les fibres alimentaires font nécessairement partie du régime alimentaire des personnes atteintes de diabète. La fibre réduit le besoin d'insuline injectée en augmentant la résistance (sensibilité) des cellules à cette substance. Les fibres alimentaires régulent le niveau de sucre et de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi leur niveau. Cette dernière propriété en fait des assistants loyaux dans la lutte contre l'obésité.

En outre, les fibres aident à réduire le risque d'hémorroïdes et de maladie des calculs biliaires. Récemment, les gastro-entérologues parlent de plus en plus des avantages indéniables des fibres alimentaires dans la lutte contre le cancer du côlon.

Deux types de fibres

Les fibres alimentaires sont divisées en solubles et insolubles. Leurs effets sur le corps sont quelque peu différents. Les fibres solubles ou "douces" comprennent:

La cellulose de ce type élimine les substances nocives du corps, favorise la cicatrisation de la muqueuse intestinale et la réduction des processus de putréfaction. Les fibres alimentaires insolubles améliorent la motilité du tube digestif, éliminent le cholestérol et augmentent la sécrétion de la bile. Ceux-ci incluent:

Les substances de ballast sont riches en aliments végétaux. La teneur en fibres de la pelure de fruit frais dépasse de loin sa teneur en pulpe. Cette règle s'applique également aux céréales: le riz non raffiné, les produits à base de céréales complètes contiennent plusieurs fois plus de fibres alimentaires que les produits transformés industriels. Utile pour la digestion et les fruits secs: raisins secs, abricots secs, pruneaux, abricots. Les légumes riches en fibres sont les choux de Bruxelles et le chou blanc, les betteraves, les carottes, les pommes de terre et les tomates. En tant que source de fibres alimentaires, vous pouvez utiliser une variété de noix, de graines de tournesol ou de citrouille, de champignons et de baies.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver tous les aliments riches en fibres sur les rayons des magasins (un tableau indiquant la quantité de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit est présenté ci-dessous). L'un des favoris pour ce paramètre est le son. Par leur quantité de fibres, ils sont nettement supérieurs à de nombreux autres produits.

Les légumineuses

Besoin quotidien

Les experts indiquent qu'une personne doit consommer 25 à 40 grammes de fibres par jour. Le taux journalier varie en fonction de l'âge de la personne et de l'état de son corps. La quantité recommandée pour les femmes est de 25 g par jour et de 40 g pour les hommes.Après 50 ans, il est conseillé aux gastro-entérologues de réduire la quantité de fibres consommée, car les personnes âgées voient souvent leur fonction motrice intestinale diminuer.

Consultation requise

Aujourd'hui, les fibres peuvent être achetées à la pharmacie sous forme de préparations spéciales contenant des fibres alimentaires solubles et insolubles. Ils vous permettent de répondre rapidement aux besoins du corps en substances de ballast. Cependant, vous ne devriez pas, après avoir appris les avantages des fibres alimentaires, aller immédiatement au magasin. Des préparations spéciales, ainsi que des fruits, des céréales et des légumes riches en fibres, peuvent présenter des avantages et des inconvénients. Par conséquent, les gastro-entérologues et les nutritionnistes recommandent d’introduire progressivement dans l’alimentation des plats contenant des ingrédients contenant une grande quantité de fibres alimentaires.

Il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles la liste des aliments riches en fibres contient une liste de contre-indications. Ceux-ci incluent:

maladies impliquant une inflammation de la muqueuse gastrique et intestinale;

maladies infectieuses aiguës;

Le pamplemousse, la pomme, le chou, les tomates, les fraises, les céréales, le son et d’autres aliments riches en fibres dont la consommation est excessive peuvent avoir des conséquences désagréables:

distension abdominale et formation de gaz;

le développement de processus de fermentation dans l'intestin;

absorption réduite des vitamines et autres nutriments.

Ne changez pas radicalement le menu habituel

Parfois, les filles qui ont compris les avantages des fibres alimentaires et qui ont étudié la liste des aliments riches en fibres passent immédiatement à un nouveau régime. Souvent, un changement aussi important dans le menu entraîne les conséquences désagréables mentionnées ci-dessus: distension abdominale et formation de gaz. Pour éviter de tels incidents aidera à augmenter progressivement la quantité de fibres dans le régime alimentaire. Dans le même temps, la proportion de produits à base de fibres alimentaires augmente lentement chaque jour. Une partie indispensable du processus est une observation attentive de la réaction du corps.

Les fibres alimentaires sont presque absentes dans les produits à base de farine de la plus haute qualité, dans les huiles d’origine animale et végétale, dans les jus de fruits et de légumes, dans divers produits de confiserie, dans la viande et le poisson, etc. Il n'est pas nécessaire d'abandonner immédiatement et définitivement ces produits au profit des riches en fibres. Au lieu d'un grand nombre d'entre eux, vous pouvez utiliser des logiciels similaires, mais plus "vivants". Le pain blanc n’est pas difficile à remplacer progressivement par du seigle, farine de la plus haute qualité - grain entier Au lieu de jus (nous parlons de fraîchement pressé), vous pouvez préparer des smoothies qui sont populaires aujourd'hui. Des tranches de potiron, des carottes et des pommes - une excellente option pour un tel cocktail.

Il convient de rappeler que la plus grande partie des fibres se trouvent dans la peau des légumes et des fruits. Par conséquent, il est préférable de ne pas peler les concombres, les pommes et les poires, comme pour un smoothie, lors de la cuisson de salades. Mais les avocats, dont la composition comprend de nombreux éléments utiles pour le corps, doivent être libérés de la peau.

Traitement minimum - résultat maximum

Fibre plus dans les aliments frais. C'est pourquoi les patients souffrant de violations du tractus gastro-intestinal ne sont autorisés à manger que des légumes bouillis ou cuits à la vapeur. Et pour un corps en bonne santé, ils sont plus utiles quand ils ne sont pas soumis à un traitement thermique. La salade de fruits peut remplacer le dessert habituel. Au lieu de vos favoris "Olivier", "Mimosa" et "Bâtons de crabe" est préférable d'utiliser des plats avec des légumes frais. Seul le chou, dont les bienfaits nous ont été inspirés dès la maternelle, ne fait guère de doute, peut devenir l’ingrédient d’un grand nombre de salades.

Choix prudent

Aujourd'hui, il est facile de trouver des légumes et des fruits frais dans le magasin en hiver et en été. Cependant, il convient de rappeler que tous ne sont pas également utiles. Les ananas, les oranges, les mangues et la même composition d’avocat sont remarquables à première vue, mais il est préférable de privilégier les fruits et légumes locaux et de saison. Des plats exotiques nous sont apportés de loin et, souvent, afin de conserver un aspect attrayant, divers composés chimiques sont utilisés. Même en l'absence de substances nocives, l'utilité des produits d'outre-mer est inférieure à celle des produits locaux, car ils sont souvent arrachés immatures, lorsque les fruits n'ont pas encore eu le temps de reprendre des forces pour se remplir de substances utiles. Bien sûr, vous pouvez les inclure dans le régime alimentaire, mais vous devez sélectionner avec soin le fournisseur. Les substances utilisées pour la conservation des aliments peuvent provoquer des allergies et des troubles de l'estomac ou des intestins. En un mot, à la recherche de fibres, il ne faut pas oublier d’autres besoins de l’organisme.

Riz et autres céréales non polis, pommes et poires non pelées, concombres, tomates et chou - les avantages des aliments riches en fibres ont été confirmés par de nombreuses études. Ils aident à éviter diverses maladies associées aux troubles métaboliques et au tractus gastro-intestinal.

La promesse d'un corps sain est la diversité et un sens des proportions. Une trop grande quantité de fibres, comme la graisse, provoque un dysfonctionnement du corps. Le menu habituel peut contenir en excès certains nutriments et en exclure d’autres. Les compléter contribuera à l'expansion du régime. Les propriétés bénéfiques des racines de persil, du blé germé ou de la même pelure de pomme et de concombre sont souvent négligées, tout simplement parce que ces ingrédients ne nous sont pas très familiers.

Les aliments riches en fibres alimentaires et en fibres aident à perdre du poids.

Publié par: Baksheeva Galina le 01/04/2017

Il existe des fibres alimentaires insolubles et solubles, des fibres. Ces fibres sont très utiles pour perdre du poids, car elles ne sont pas exposées aux effets des enzymes, grâce à quoi les déchets nocifs sont évacués plus rapidement et mieux. La fibre normalise tout le système digestif, améliore les processus métaboliques.

Un autre avantage des fibres végétales est que, lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac, elles grossissent en raison de l'humidité, remplissent l'estomac et créent une sensation de satiété. Et ceci est également important lors de la perte de poids. Ensuite, vous apprendrez comment les fibres minceur aident - les aliments riches en fibres alimentaires.

La fibre, c'est quoi?

Nous savons que les glucides synthétisent de l'énergie et sont nécessaires au cerveau. Les types de glucides tels que: la lignine (trouvée dans les tissus des plantes ligneuses), la cellulose (disponible dans les tissus végétaux) et la pectine (principalement dans les fruits) ne sont tout simplement pas absorbés par le corps et simplement éliminés de celle-ci, tout en nettoyant les parois de l'estomac.

De telles substances sont appelées glucides non digestibles, substances de ballast ou simplement fibres.

Les fibres peuvent réguler le poids, facilitant l'échange d'eau dans le corps. Aussi avec son aide, le cholestérol est éliminé du corps. Normalise l'ensemble du processus métabolique et, comme vous le savez, un métabolisme lent est une cause fréquente d'excès de poids.

De ce fait, le risque d'apparition de calculs dans la vésicule biliaire est sensiblement réduit. Déjà connu: 50g de fibres retiennent 50g de cholestérol.

Les glucides digestibles sont le glucose, le fructose, le maltose, le lactose, le saccharose et l'amidon. Le corps absorbe mieux le glucose et le fructose.

À l'heure actuelle, les gens mangent beaucoup moins de légumes et de fibres. Mais maintenant, il est devenu beaucoup plus de produits contenant beaucoup de graisse animale. Par conséquent, beaucoup souffrent d'excès de poids et cherchent un moyen de perdre du poids.

Le manque d'aliments riches en fibres entraîne la formation et l'accumulation de substances nocives dans l'intestin, elles ont un effet néfaste sur la membrane muqueuse et dégradent progressivement la santé de l'ensemble du système digestif. Par conséquent, il existe différentes tumeurs et excès de poids.

Perte de poids et fibres alimentaires solubles

Les substances pectiques sont des fibres solubles, ces fibres peuvent être trouvées dans les légumes, les fruits et certaines algues. Étant dans les plantes, ces substances confèrent de l'élasticité et de la fermeté aux tissus, augmentent la capacité de résistance à la sécheresse et aident à rester plus longtemps.

Les pectines gonflent fortement avant d'être dissoutes dans l'eau et collectent également de nombreuses substances nocives. Le régime alimentaire à l'aide de ces substances ralentit le processus d'absorption du glucose dans l'organisme et par conséquent, son niveau dans le sang diminue.

Lorsque les pectines pénètrent dans le gros intestin, elles sont décomposées par la microflore. Ainsi, le corps maintient le niveau d'acidité souhaité. En outre, dans un tel environnement acide sont facilement détruites les bactéries nocives qui peuvent entraîner des maladies.

Si vous mangez des aliments contenant ces fibres et ramenez la microflore à la normale, vous pourrez facilement faire face à la flatulence.

Cette fibre est très utile pour perdre du poids. Cela ralentit le processus de digestion, de sorte que l'estomac est rempli plus longtemps. Ainsi, vous pouvez augmenter progressivement le temps entre les repas.

Fibre Insoluble Minceur

Chaque jour, une grande quantité de substances nocives est ingérée avec de la nourriture, de l'eau ou de l'air, certaines pouvant être absorbées par la peau. Et chaque jour, ils sont enlevés par les organes du système excréteur.

Pour mieux vous débarrasser des matières fécales dans le corps, il existe une éponge spéciale pour les intestins. Ce sont des fibres végétales qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Quand ils entrent dans les organes digestifs avec de la nourriture, ils retiennent bien les substances dangereuses.

Aliment dans lequel beaucoup de son seront éliminés du corps en moins de deux jours. Quand il n'y en a pas assez dans l'intestin, les processus de pourriture et de fermentation commencent, car de nombreuses toxines sont produites et envoyées au corps.

Des microorganismes apparaissent sur les parois intestinales, ce qui entraîne souvent l'apparition d'ulcères.

Lorsque des substances dangereuses apparaissent dans le sang, la santé se détériore sensiblement, le métabolisme ralentit et un excès de poids apparaît. Pour perdre du poids, vous devez consommer quotidiennement des aliments contenant des fibres solubles et insolubles.

Quels aliments ont des fibres?

Parfois, certains produits contiennent des fibres solubles et insolubles. Par exemple, une pomme: dans la pulpe, il y a des fibres solubles et dans la peau, elles sont insolubles. De même, les haricots, les graines de lin, etc. Ensuite, vous pouvez voir combien de fibres il y a dans 100 g de n'importe quel aliment:

Dans les légumes, il y a plus de fibres dans la citrouille (1,9 g), les tomates (1,4 g), les concombres (1,2 g), les courgettes (0,8 g), les aubergines (2,2 g). Mais les légumes les plus riches en fibres sont les haricots (7,6 g) et les pois (8,0 g).

Dans les légumes à feuilles, tels que les oignons verts (2,1 g), le chou-fleur (1,8 g), le chou blanc (2,8 g).

De nombreuses fibres se trouvent dans les fruits secs: prunes (1,9 g), raisins (1,8 g), abricots (1,8 g), poires (2,2 g), pommes (2,6 g), abricots secs (10,1 g), raisins secs (6.8g), figues (18.5g), pruneaux (9.2g).

Pour perdre du poids, ajoutez des fruits et des noix au régime, par exemple, groseille à maquereau (2,9 g), framboise (7,4 g), cassis (4,2 g) et noisette (7,7 g).

Le pain de seigle est également riche en fibres (7,0 g), en pain aux protéines (4,0 g) et en seigle (2,0 g).

Le mil (4,7 g), les grains d'avoine (7,0 g), le sarrasin (3,7 g) et l'orge perlé (3,0 g) augmenteront la teneur en glucides non digestibles, ce qui contribuera à perdre du poids.

Comment utiliser les fibres alimentaires pour perdre du poids

Il existe un avis selon lequel les femmes ont besoin de 300 à 400 g de glucides par jour et de 350 à 500 g pour les hommes. Mais ces valeurs doivent être réduites avec une activité décroissante, par exemple avec l’âge. Plus une personne vieillit, moins les glucides devraient être.

Afin de maintenir un poids corporel normal chaque jour, vous devez utiliser seulement 30 g de fibres.

Il n’est pas nécessaire pour une perte de poids rapide de s’en tenir à un régime et de manger les mêmes aliments riches en fibres tous les jours. Vous avez toujours besoin d'aliments différents, assurez-vous d'avoir des légumes, des herbes, des fruits et des céréales. Il est plus sain de manger non cuit, mais des fruits ou des légumes frais.

Pour une perte de poids plus efficace, les experts ont pris les proportions suivantes:

1. Un quart devrait être un fruit;
2. Quartier des légumes et des légumes, il est utile de faire des salades;
3. Quartiers de légumes et légumes, uniquement après traitement thermique;
4. La dixième partie devrait être constituée de protéines: noix, produits laitiers et lait;
5. La dixième partie: sucre, céréales, pain;
6. La vingtième partie est composée de graisses végétales et animales.

Même sans régime, il est intéressant de passer progressivement à un régime différent pour que le corps soit utilisé. Il est nécessaire d’augmenter progressivement la teneur en fibres afin que la microflore soit également habituée aux changements.

Sinon, une lourdeur de l'estomac et d'autres problèmes peuvent survenir. L'essentiel est la patience, il faut atteindre le but souhaité pendant un mois. N'oubliez pas que lorsque vous mangez des glucides est nécessaire et buvez suffisamment d'eau.

Nous maigrissons au moyen d'avoine, de blé et de son de seigle

Son moulu brassé avec de l'eau bouillante, infusé pendant une demi-heure, après quoi l'eau est drainée. Le son cuit à la vapeur peut être mangé, ou ajouté à n'importe quel plat, il est possible de faire des escalopes.

Le son granulé est préparé encore plus facilement. Ils sont simplement versés avec du lait ou du kéfir et ajoutés au premier plat. Pour les rendre plus utiles, ils incluent les canneberges, le chou marin et les vitamines, de sorte qu’ils deviennent encore plus utiles. Vous pouvez acheter ces produits dans un magasin ou dans une pharmacie.

Les fibres alimentaires devraient être augmentées progressivement, ne préparez d'abord qu'une cuillerée à thé trois fois par jour. Pendant quelques semaines, amenez le montant à 3 cuillères à soupe. Après deux mois d'admission, vous devez faire une pause de deux semaines. Cette fois, mangez des légumes, des fruits et des céréales.

Habituellement, ils commencent à perdre du poids avec le son de blé, ils contiennent peu de calories et la fibre est plus douce. Commencez à manger du son tous les jours avant le repas principal.

Le son de seigle est absorbé plus rapidement par le corps, il est aimé par ceux qui aiment le pain de seigle. Ils doivent également être consommés avant les repas ou ajoutés aux plats déjà préparés.

Le son d'avoine a une structure grossière, mais il nettoie facilement les dépôts des parois intestinales. Si vous n'avez jamais mangé de son auparavant, commencez avec du blé ou du seigle, puis passez progressivement à la farine d'avoine.

Perdre du poids avec des aliments riches en fibres alimentaires

Le persil contient des fibres alimentaires, mais pas seulement, il contient également beaucoup de vitamines, les phytoncides, qui ne permettent pas le processus de décomposition ou de fermentation. Pour réduire le poids avec du persil, préparez 2 cuillerées à thé de légumes verts avec 1 tasse d'eau bouillante. Pour le jour, vous devez boire toute la perfusion.

Les carottes contiennent des pectines et des fibres, améliorent le fonctionnement de tout le système digestif et éliminent donc les substances inutiles.

Mais les carottes et le jus de carottes ne devraient pas être consommés par les personnes souffrant de gastrite à acidité élevée, d’ulcère duodénal et d’estomac, de diabète, de maladie du foie, de diarrhée et de mauvaise glande thyroïde.

La composition de l'enveloppe de la graine de lin comprend des fibres insolubles. Deux recettes pour perdre du poids avec du lin:

• Il est nécessaire de broyer les graines et de les verser ½ tasse de yogourt et de boire tous les jours pendant trois semaines. La première semaine, ajoutez au kéfir 1 c. la graine, la deuxième 2 c. à thé et la troisième 3 c.
• Brew 1 cuillère à soupe. l graine ½ tasse d'eau bouillante, cuire pendant 2 heures à feu doux, recouvert d'un couvercle. Buvez une demi-tasse tous les jours et une heure avant les repas pendant 1-2 semaines. Ensuite, vous avez besoin d'une pause dans une semaine et demie.

Contre-indications

Il est interdit d’utiliser des produits riches en fibres dans les maladies du tractus gastro-intestinal, de l’ulcère duodénal et de l’estomac, des gastrites et des diarrhées.

Qu'est-ce que la granulose, son effet sur le corps?

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passe par un processus complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Quelle est l'utilisation de la fibre

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
• Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Nettoyage du système lymphatique.
• Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
• Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Aliments riches en fibres

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Les noix

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

Céréales et Céréales

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

Les légumes

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

1. Épinards.
2. Asperges
3. Chou blanc
4. Brocoli
5. Des carottes
6. Concombres.
7. Radis
8. Betterave rouge
9. Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion