Une sélection d'exercices avec des haltères à la maison pour les hommes

• Des produits

La principale raison de ne pas s'entraîner est le manque de temps libre pour aller au gymnase. Mais un bon chiffre et un excellent bien-être peuvent être atteints à la maison. Il existe un moyen de sortir - les exercices avec haltères seront un ajout de qualité à la base, aideront à établir tous les groupes musculaires ou simplement à rester en forme. Le programme d'exercices à la maison avec haltères pour hommes convient également à l'entraînement physique.

Exercice près de la base: haltère de table allongé

Le banc de musculation vous permet de travailler les muscles pectoraux avec une qualité supérieure, elle doit être effectuée avec un poids important.

L'ordre d'exécution:

1. Prenez la bonne position sur le banc. S'il n’ya pas de banc à la maison, vous pouvez utiliser 2 tabourets ou plus.
2. Écartez vos jambes et appuyez tout le plan du pied contre le sol, appuyez votre dos contre le banc, de manière à ce que vos épaules soient un peu plus basses que votre corps.
3. À l'expiration, soulevez les haltères jusqu'à la limite. Abaisser le projectile devrait prendre une respiration.

Assez 3 approches, avec une sélection de poids appropriée, le nombre de répétitions ne dépassera pas 8 fois.

Les exercices de base avec des haltères devraient être le début de tout entraînement. Cela préparera le muscle pour un travail ultérieur.

Literie d'haltères

Exercice qui constituera un complément efficace au programme d’entraînement avec haltères pour hommes (également pour femmes) à la maison. Étire et entraîne simultanément les muscles pectoraux. Comment effectuer:

1. La position initiale est la même que pour le développé couché: appuyez sur votre dos, écartez vos jambes et appuyez contre le sol, soulevez les haltères dans vos mains.
2. Pliez légèrement les coudes et écartez les bras en inspirant.
3. Lorsque les mains atteignent le niveau du corps, remettez-les dans leur position initiale.

Sur le câblage, le nombre optimal de répétitions sera de 12 fois, approches - 3.

Pour plus d'efficacité, les haltères ne doivent pas être en contact pendant l'information. Cela aidera à garder vos muscles thoraciques sous tension.

Exercice de base n ° 2: Squat

De tels exercices avec des haltères à la maison ou au gymnase aideront à donner au corps la quantité nécessaire de testostérone. Cela est dû au fait que les muscles des jambes sont considérés comme les plus importants du corps humain et qu’ils sont capables de sécréter l’hormone mâle sous la charge.

L'ordre d'exécution:

1. Position initiale: placez vos jambes à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Le poids des deux coquilles devrait être le même.
2. Descendez au point où l'angle au coude du genou est inférieur à 90 degrés.

Il est nécessaire de prendre un tel poids pour pouvoir effectuer 3-4 séries de 8 fois, ce qui n’est plus nécessaire.

Les squats «profonds», qui font partie intégrante de l'entraînement avec des haltères, vous permettront de travailler non seulement les muscles des hanches, mais aussi les fesses.

En savoir plus sur le squat avec des haltères dans cet article →

Comment faire des fentes

Cet exercice aidera à déterminer le groupe de fessiers.

1. Assemblez vos jambes, étirez vos bras avec le projectile serré le long de vos hanches.
2. Prenez la première fente jusqu'à ce que le genou de la jambe avant atteigne 90 degrés. Dans ce cas, le genou de la jambe arrière est souhaitable pour toucher le sol.
3. Poussez avec votre pied arrière et prenez la position de départ.

La quantité de fente est la chose principale. Par conséquent, 4 approches 12 fois de haute qualité marqueront les jambes et les fesses.

Les fentes doivent être prises en compte lors de la construction d’un programme d’entraînement avec haltères. Utilisation moins efficace des attaques au même endroit. Les fesses seront mieux développées si vous avancez tout en faisant l'exercice. L'inventaire de poids devrait être modéré.

Entraînement des épaules avec haltères: balancez-vous devant vous

Des exercices avec des haltères sur les épaules formeront les faisceaux avant, arrière et moyen des muscles deltoïdes.

Séquence

1. Écartez vos jambes un peu plus large que les épaules, inclinez le corps de 10 à 20 degrés vers l'avant, regardez devant vous.
2. En expirant, écartez les bras, amenez-les au niveau des épaules.
3. Revenez à la position initiale en prenant une respiration parallèle.

Le nombre de séries et de représentants: 3 à 12.

Le mahi avec haltères peut être exécuté tour à tour, ce qui permettra au bodybuilder d'observer l'exactitude de la trajectoire de la main et d'éviter les blessures à temps.

Soulever des haltères pour le biceps

Le levage de biceps classique avec cet inventaire peut être effectué debout ou assis. En position assise, le muscle devient plus isolé. Pour plus de commodité, vous devez choisir un magasin étroit pour pouvoir baisser vos mains librement.

La séquence correcte est:

1. Écartez vos jambes de la largeur des épaules, tenez les haltères fermement dans les mains baissées.
2. Les paumes doivent être tournées vers le corps.
3. Pliez votre bras au coude. Il est nécessaire de déplier la paume de la main pour qu’elle regarde vers le biceps en haut. Déplacez chaque main alternativement.

Le nombre de séries et de représentants: 3 à 12.

Étendant complètement l'articulation du coude, un bodybuilder étire le biceps, ce qui contribue à un plus grand écoulement de sang.

La flexion des bras pour les biceps peut être réalisée en mettant l'accent sur la jambe. Dans ce cas, le groupe musculaire concerné reçoit une isolation de haute qualité, les fibres sont travaillées sur toute la longueur. L'exercice est différent en ce que le bras de travail du bodybuilder avec un haltère repose dans la jambe. Le mouvement ultérieur n'est pas différent de celui décrit ci-dessus. ↑

Exercices pour les triceps: option numéro 1 - "Presse française"

Le programme de formation avec des haltères est préférable pour compléter des exercices pour travailler le triceps. Le triceps occupe environ 70% du volume du bras, son développement correct aide à augmenter visuellement le volume des bras.

1. Dans cet exercice, vous devez charger un haltère. Vous pouvez utiliser de gros poids.
2. Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret, posez vos pieds sur le sol, redressez votre dos, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, vos bras légèrement en arrière.
3. Pliez les coudes et réduisez les stocks derrière la tête.
4. Pliez les coudes en fixant l'haltère au sommet de votre tête.

Les triceps doivent être chargés à fond, les approches peuvent être effectuées 4, répétitions - de 8 à 12.

Effectuer de tels exercices sur les triceps haltères ne devrait pas seulement à la maison, mais pendant la formation dans le gymnase.

Exercices pour les triceps: option numéro 2

Version plus lourde de l'étude du triceps, nécessite de petits poids. La tâche principale consiste à effectuer l'exercice correctement, en se concentrant sur la qualité et non sur la quantité.

Comment le faire:

1. Prenez une position inclinée, avec un pied et une main sur le banc.
2. L'articulation du coude du bras de travail avec des haltères forme un angle droit.
3. Redressez votre bras complètement. Lorsqu'il est correctement exécuté, le bras sera parallèle au corps.
4. Ramenez la main à sa position initiale.

Dans cet exercice, il est difficile de faire beaucoup de répétitions. Par conséquent, 3 séries de 8 fois suffiront.

L'exercice est rare et difficile à réaliser, les bodybuilders débutants ne devraient donc pas augmenter considérablement leur poids. Un tel pompage permet d'isoler le triceps, de le développer qualitativement.

En résumé

Les exercices ci-dessus avec des haltères peuvent affecter tous les groupes musculaires. Ils aideront à acquérir une forme athlétique stable, à renforcer le système musculaire, les ligaments et les tendons.

Le poids doit être sélectionné sur la base de leurs propres sentiments - chaque dernière fois dans l'approche doit être effectuée par la force, à la limite de ses capacités.

Les exercices efficaces avec des haltères sont ceux qui développent les principaux groupes musculaires: les jambes, la poitrine, le dos. Par conséquent, les bodybuilders novices devraient leur accorder plus d'attention.

Exercices d'haltères pour hommes et femmes

Les haltères sont des équipements sportifs assez simples, mais très efficaces, permettant d'engager un maximum de groupes musculaires, c'est-à-dire la quasi-totalité du corps. Liste des exercices avec des haltères, c'est très difficile, ils sont innombrables.

Le principal avantage des haltères par rapport à la plupart des équipements de sport est leur polyvalence. Ils conviennent à l'entraînement en salle de sport et à l'auto-entraînement à domicile. Les gens habitués à faire du sport à la maison, dans la plupart des cas, donnent leur préférence à ces coquillages.

Les fabricants d’équipement sportif produisent une variété de haltères. Les plus chers sont considérés comme pliables. Ils diffèrent des plus simples par leur capacité à réguler le poids et coûtent donc beaucoup plus cher. Cela vous permet de réaliser une formation avec un seul projectile, sans distinction de niveau de formation et de sexe.

Les débutants sont invités à définir le poids minimum. Les personnes qui ont un bon niveau d’entraînement devraient immédiatement ajouter quelques crêpes et commencer à s’entraîner avec une charge plus importante.

Comment gérer les haltères à la maison?

Toute charge nécessite le respect de certaines précautions. Ils visent à minimiser les risques de blessures et sont les suivants:

1. Il est nécessaire de se réchauffer avant le début de la formation. L'échauffement doit être orienté vers une préparation minutieuse des articulations et des muscles en vue d'un effort ultérieur.
2. Respect strict des performances technologiques. Le moindre écart par rapport à la performance correcte peut causer des blessures et des conséquences négatives correspondantes.

Le nombre d'approches pour les entraînements à domicile varie de 3 à 5 séries. Le nombre de répétitions dans chacune est de 6 à 10 fois. La ligne directrice principale dans la construction de la formation devrait être le niveau de leur propre formation et leurs capacités physiques.

Les débutants sont encouragés à s'entraîner avec une pause d'un ou deux jours. Cela est dû au fait que les fibres musculaires se régénèrent beaucoup moins rapidement pour les débutants que pour les athlètes plus expérimentés. Ce dernier peut être engagé avec des haltères à partir de cinq jours ou plus par semaine.

Pour impliquer chaque groupe musculaire dans le travail, il est nécessaire de ne pas séparer les exercices, mais les complexes spécialement conçus. L'essentiel est de suivre les recommandations et les règles, y compris l'ordre de mise en œuvre. Cela vous permet d'isoler les muscles désirés sans impliquer d'autres parties du corps.

Une série d'exercices avec des haltères

Diffère assez simple. Parfaitement adapté aux personnes avec différents niveaux de formation. Il ne comprend que les exercices qui peuvent être faits par tout le monde, quel que soit le niveau de leur entraînement. Certains nécessitent l'utilisation d'une chaise ou d'un banc.

Haltères

Jambes un peu plus ou au niveau de la largeur de la ceinture scapulaire. Ils tiennent des haltères dans leurs mains et commencent lentement à s’accroupir. Il est nécessaire de descendre, en inspirant de l'air, jusqu'à ce qu'un parallèle se forme avec la surface du sol, mais de monter à la position initiale, en réalisant une expiration. Si vous augmentez l'amplitude du squat, en tombant au-dessous de l'angle droit, les muscles fessiers recevront une charge plus importante.

Le nombre optimal d'ensembles est de 3 à 5 fois, chacun faisant 10 à 15 répétitions.

"Marteau"

Allez tout droit. Les jambes sont placées sur toute la largeur de la ceinture scapulaire. Les mains avec les paumes tournées vers eux-mêmes sont abaissées.

La main droite tenant l'haltère est courbée au niveau du coude et portée à l'articulation de l'épaule avec respiration ou maintien par l'expiration. La position initiale est prise avec une respiration. Répétez le même effet sur la main gauche.

La technique correcte du "marteau" signifie l'immobilité complète de la coque et des coudes. Le rythme devrait être lent pour comprendre le fonctionnement des biceps. Les ensembles de 8-12 "marteaux" sont composés de 3 à 5.

Presse de banc

Il nécessite un peu de préparation et est effectué avec un banc placé à un angle de 30 à 40 degrés. C'est bien fixé. Elle ne devrait pas chanceler. Ils sont allongés sur le banc et leurs jambes sont posées au sol dans la position la plus confortable.

Les mains au début de l'exercice peuvent être placées à la même hauteur ou en dessous du niveau du banc. Avec l'expiration, les mains se lèvent. Dans la position initiale, rendu par un souffle lent. L'exercice est comme un développé couché, mais ici seulement, nous utilisons des haltères. Les mains doivent être situées au même niveau les unes avec les autres.

Le nombre de presses dans les approches 3-5 varie de 8 à 12.

Haltère

Elle est réalisée à l’aide d’un banc horizontal. Les approches se font exclusivement avec des mains en alternance.

Le bras droit et le genou butent contre le banc. La jambe gauche, légèrement pliée au niveau du genou, est placée à la surface du sol et le bras avec l’haltère est abaissé. Tirer la main au niveau de la taille, les lames sont rassemblées. Le changement des côtés s'effectue à travers 10-15 unités et le nombre de sets de 3 à 5.

Viser le biceps

1. Ils sont soit assis sur une chaise, soit restés debout sur le sol. Dans ce dernier cas, les jambes sont légèrement plus larges que la ceinture scapulaire. Les bras divorcés dans les parties dans les deux options se lèvent avec les paumes. Ils, en se penchant au coude, sont soulevés avec les haltères à la hauteur des épaules.
2. Joué avec l'utilisation du banc ou de la chaise. Asseyez-vous sur la surface d'appui de sorte que le dos soit légèrement plié en avant et que les jambes soient écartées. Le coude gauche repose sur le genou gauche. Pliant la main, il est amené à l'épaule. Une action similaire est faite du côté opposé.

Les deux exercices suggèrent qu'ils tournent vers l'extérieur en haut de la main. Pour chaque côté faire 10-15 répétitions. Le nombre d'ensembles est 3-5.

Étude des triceps

Banc de presse français avec haltère

Allez tout droit. Jambes attachées aux épaules. L'haltère tenu à deux mains est élevé au-dessus de la tête. Avec un soupir, elle tombe à l'arrière de sa tête et avec une expiration se lève à nouveau. Les coudes doivent être parallèles entre eux et ne pas bouger sur les côtés.

Presse de banc française avec haltère à une main

Semblable au premier, mais fait séparément à droite et à gauche. Ainsi, l'amplitude augmente nettement et l'haltère tombe beaucoup plus bas.

Pour chaque main, vous devez effectuer de 8 à 12 répétitions. Le nombre optimal d'approches, comme dans tous les autres exercices, est compris entre 3 et 5.

Exercice pour les épaules et le haut du dos

Il implique la mise en œuvre d'un complexe de trois exercices:

Pantalon d'haltères

Debout sur le sol, les jambes sont un peu plus larges que les épaules. Haltère bras bas. La force des muscles rachidiens trapézoïdaux expirant, les épaules se soulevant dans la direction des oreillettes. L'articulation du coude doit rester plate. Aucun virage ne devrait être autorisé. En inspirant l'air, les épaules s'abaissent lentement.

Skieur d'exercice avec des haltères

Cela implique une imitation des mouvements que les skieurs effectuent avec leurs mains. Les jambes ont la même largeur que les épaules. Une des mains avec l'haltère est avancée et pliée à un angle de 90 degrés vers le haut, et l'autre, au contraire, est à l'arrière et pliée à l'angle droit du coude. L’exercice implique de changer la position des mains, c’est-à-dire aller et retour.

Mahi avec des haltères

Les jambes en position debout sont rapprochées et les genoux légèrement pliés. Les mains avec des coquilles le long du corps. Les haltères sont soulevés aux aisselles, pliant les coudes à angle droit, mais uniquement en avançant et en tournant. Cela vous permet d'utiliser uniquement les muscles de l'épaule de manière isolée.

Les exercices sont effectués selon le schéma 3-5x8-12.

Exercice pour les muscles de la ceinture scapulaire et des deltas postérieurs

Pour prendre la pose initiale, le corps à un angle de 90 degrés est incliné vers l'avant, tandis que les jambes sont réglées au niveau des épaules. Les mains, qui tiennent les coquilles, abaissées, les paumes sont dirigées vers l'intérieur.

L'exécution implique de lever les mains sur le côté. Une légère flexion des articulations du coude est autorisée s'il est impossible de les maintenir droites. Détendre le torse ne peut pas. Il devrait rester incliné dans toutes les répétitions, ce qui est supposé se faire de 8 à 12 dans chacune des 3 à 5 approches.

Exercice pour les muscles de la ceinture supérieure

Debout sur le sol, les jambes écartées de la largeur des épaules. Cette position initiale implique que les bras pressés contre la cage thoracique sont tournés vers l'intérieur par les paumes. Les mains se lèvent, tournant alternativement la gauche, puis la paume droite. De chaque côté, ils ne font qu'un tour. Lorsque le bras est ramené à la position de départ, la paume est inversée et le bras est appuyé contre la poitrine. Vous devez faire de trois à cinq séries, le nombre de répétitions dans lequel est de 8 à 12 fois.

Exercices sur les muscles pectoraux supérieurs et les deltas avant

Se compose de deux exercices:

1. Pour prendre la position de départ, elles deviennent droites, les jambes sont placées à une distance égale à la largeur de la ceinture scapulaire. L'haltère tenu par les deux mains est étendu devant lui-même de manière à être aligné avec les épaules. La coquille est serrée à la poitrine en pliant les articulations du coude. Revenez à la position de départ.
2. Joué à partir d'une situation similaire à la première. Les mains, tenant des haltères, se redressent et se chevauchent, tenant alternativement une main sur l’autre pour effectuer des mouvements similaires à ceux des ciseaux.

Vous devez faire au moins 3 à 5 approches, qui sont effectuées 8 à 15 fois.

Exercices musculaires des jambes

Pour développer et pomper les muscles des membres inférieurs, vous devez vous exécuter vous-même:

Attaques lombaires à mains

Fait alternativement de chaque côté. La jambe gauche qui travaille est poussée vers l'avant et la hanche devient le support, qui est soutenu par les mains tenant les haltères. La jambe droite est tirée en arrière. Il est redressé, c’est-à-dire non plié, mais ne doit pas reposer sur la surface du sol. Le genou est sur le poids et l'accent est mis uniquement sur l'orteil. Lorsque les attaques dans une direction sont terminées, changez de jambe et répétez toutes les actions.

Toe up

Ils sont un moyen efficace d'engager les muscles des jambes. Contrairement aux attaques, il est effectué en position debout. Les mains avec des projectiles jouent le rôle de charge supplémentaire et s’étendent sur les côtés du corps, ce qui vous permet d’augmenter la charge. Les tractions elles-mêmes sont effectuées en transférant le poids du corps sur les orteils, quand au sommet ils s'attardent pendant au moins 5 ou 10 secondes, puis retombent sur les talons.

Il est nécessaire de faire un minimum de 3, un maximum de 5 approches avec 10-15 mouvements dans chacune.

Cette liste d'exercices n'est pas complète. Il y a beaucoup plus de variations sur la façon de travailler avec des haltères, mais le complexe présenté est suffisant pour développer un corps fort. Lorsque l'équipement est maîtrisé et que le poids actuel est facile, il doit être augmenté. L'essentiel est de le faire progressivement et non de partir du maximum. Le nombre de répétitions et d'approches est donné relativement et peut augmenter avec l'ampleur de l'entraînement, tout en tenant compte de la forme physique initiale, du manque / de la présence d'expérience sportive.

Gymnastique d'haltères

Un complexe d'exercices simples de gymnastique d'haltères pour le développement complet des muscles des bras, des jambes, du dos, de la poitrine et de l'abdomen à la maison. Les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique remplies d’eau ou de sable.

Exercices d'haltères pour la flexion des doigts

Position de départ: balle de tennis dans la main.
Faire l'exercice: presser une balle de tennis dans une main ou dans les deux mains 2 balles de tennis.
Respiration correcte: uniforme, sans délai.

Gymnastique d'haltères pour les groupes musculaires antérieurs d'avant-bras (flexion palmaire)

Position de départ: assis sur une chaise (tabouret), placez les avant-bras sur les hanches, les mains - un peu en avant des genoux, les paumes vers le haut.
Exercice: lever les pinceaux. Les avant-bras ne sortent pas des hanches.
Bonne respiration: même, sans délai.

Exercices d'haltères pour les muscles du dos des avant-bras (extension dorsale)

Position de départ: identique à celle du deuxième exercice, mais les paumes sont tournées vers le bas.
Exercice: lever la main sans retirer l’avant-bras des hanches.
Bonne respiration: même, sans délai.

Exercices d'haltères courtes pour les biceps fléchisseurs de l'épaule (biceps)

Position de départ: tribune principale, les paumes tournées vers l’avant.
Exercice: flexion simultanée ou alternée des deux mains dans les articulations du coude.
Bonne respiration: même, sans délai.

Option 2

Exercice: le même mouvement, mais exécuté depuis une position de départ différente: assis sur une chaise (banc), les genoux écartés sur les côtés, les bras baissés, les paumes tournées vers l’avant, les coudes contre les cuisses.

Gymnastique d'haltères longues pour fléchisseurs des épaules et des avant-bras

Position de départ: la même que dans l'exercice 4, mais les paumes sont retournées.
Exercice: flexion simultanée ou alternée des bras dans les articulations du coude, paume des mains vers le bas.
Bonne respiration: même, sans délai.

Option 2

Exercice: le même mouvement, mais effectué assis sur une chaise (banc).

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, les fléchisseurs des épaules et les avant-bras

Position de départ: stand principal, les paumes face aux cuisses.
Exercice: pliez les coudes en soulevant les haltères sous les bras.
Respiration correcte: inspirez en soulevant, expirez en baissant les bras.

Gymnastique d'haltères longues pour les muscles de la ceinture scapulaire et les extenseurs des épaules et des avant-bras (triceps)

Position de départ: la principale position, les bras pliés, les mains sur les épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
Exercice: soulèvement vertical des haltères, simultanément ou alternativement.
Respiration correcte: inspirez en soulevant, expirez en baissant les bras.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure, des fléchisseurs et des extenseurs des épaules

Position de départ: les mains sont situées à l'avant des cuisses, les paumes tournées vers l'arrière.
Exercice: soulevez les haltères verticalement, pliez et soulevez les coudes élevés, puis redressez les coudes.
Respiration correcte: inspirer lors de la levée et expirer lors de la descente.

Gymnastique d'haltères courtes pour les extenseurs du triceps de l'épaule (triceps)

Position de départ: les bras sont pliés dans les coudes, les coudes sont relevés, les brosses sont à l'arrière de la tête, les paumes tournées vers l'intérieur, les haltères touchent les bords supérieurs des omoplates.
Exercice: soulevez les haltères simultanément ou alternativement, sans laisser tomber les coudes.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous vous redressez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique d'haltères courtes pour les extenseurs et les muscles des épaules triceps

Position de départ: le corps est incliné vers l'avant en position horizontale, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont appuyés sur les côtés du torse, les paumes des mains tournées vers l'avant.
Exercice: redresser simultanément ou alternativement les deux bras au niveau des coudes, sans redresser le corps.
Options: "1" - idem, mais les paumes sont tournées vers l’intérieur; «2» est identique, mais les paumes sont retournées.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous vous redressez, expirez lorsque vous vous penchez.

Haltère gymnastique pour les muscles de la ceinture scapulaire

Position de départ: les mains à l'avant des cuisses, les paumes tournées vers les cuisses.
Exercice: lever simultanément les bras tendus ou alternativement.
Respiration correcte: inspirer lors de la levée et expirer lors de la descente.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire et les fléchisseurs des épaules

Position de départ: le support principal, les mains sur les hanches, les paumes des mains vers les cuisses.
Exercice: Levez les bras à travers les côtés.
Respiration correcte: inspirez en soulevant, expirez en baissant.

Gymnastique d'haltères longues pour la ceinture scapulaire supérieure et les épaules fléchisseurs

Position de départ: les mains des côtés des hanches, les paumes face aux hanches.
Exercice: pliez les bras au niveau des coudes et soulevez les haltères derrière le dos.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous vous redressez, expirez lorsque vous vous penchez.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire (les muscles qui réduisent les omoplates et les faisceaux du dos des muscles deltoïdes)

Position de départ: le torse est incliné vers l’avant, les bras sont baissés, les paumes tournées vers l’intérieur.
Exercice: lever les bras tendus sur le côté, sans redresser le torse.
Respiration correcte: inspirez en soulevant, expirez en baissant.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire (omoplates et deltoïdes)

Position de départ: la même que dans l'exercice précédent, mais les paumes sont retournées.
Exercice: levez simultanément ou alternativement les deux bras tendus sans se balancer.
Respiration correcte: inspirez en soulevant vers l'avant, expirez en levant vers l'arrière.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire: épaules pectorales, deltoïdes et extenseurs

Position de départ: couché sur le banc, les bras pliés aux coudes, les mains sur la poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur.
Exercice: simultanément ou alternativement, levez vos bras verticalement vers le haut.
Respiration correcte: inspirez en soulevant, expirez en baissant.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire supérieure (pour les faisceaux pectoraux et antérieurs des muscles deltoïdes)

Position de départ: couchée sur un banc ou sur le sol, les mains sont écartées, les paumes levées.
Exercice: levez les bras en avant.
Respiration correcte: inspirez en baissant, expirez en soulevant.

Exercices d'haltères pour les muscles de la ceinture scapulaire

Position de départ: couchée sur un banc ou au sol, bras le long du corps, mains aux hanches, paume des mains.
Exercice: levez les bras en avant puis en baissant les bras derrière la tête. Les brosses d'haltères décrivent un demi-cercle.
Respiration correcte: inspirer en levant les bras derrière la tête, expirer en abaissant les bras aux cuisses.

Exercices d'haltères pour le cou et les muscles du cou

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, buste penché en avant, tête abaissée, paumes des mains légèrement appuyées sur les genoux. Des haltères sont suspendus à des courroies de ruban adhésif, portées sur la tête comme un chapeau.
Exercice: lever la tête.
Respiration correcte: inspirez en soulevant la tête, expirez en baissant la tête.

Gymnastique en haltère pour extenseurs du dos

Position de départ: les brosses d'haltères sont appuyées à l'arrière de la tête.
Performance de l'exercice: plier et déplier le corps en avant. Les genoux pendant l'exercice ne sont pas pliés.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous vous redressez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique en haltère pour extenseurs du dos

Position de départ: ventre allongé sur le sol ou sur un tabouret, jambes bien fixées, accroché à tout objet lourd. Mains avec des haltères pressés à l'arrière de la tête.
Exercice: redressez votre dos en levant la tête.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous vous redressez, expirez lorsque vous vous penchez.

Gymnastique d'haltères longues pour les muscles abdominaux obliques et latéraux

Position de départ: la tribune principale, les deux haltères sont dans une main.
Exercice: le torse d'un côté à l'autre. Un bras, en se pliant, se lève le long du corps au-dessus de la taille, l'autre, sans se baisser, se laisse tomber jusqu'au genou. Les genoux ne plient pas.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous penchez dans la direction de la main tenant les haltères, expirez lorsque vous penchez dans la direction de la main sans haltères.

Exercices d'haltères pour les muscles du bas du dos, les côtes les plus larges et les plus relevées

Position de départ: pieds écartés, mains haltères appuyées sur la nuque. Option "a": haltères surélevés au-dessus de sa tête.
Faire l'exercice: incliner le torse sur les côtés, sans plier les genoux.
Bonne respiration: inspirez en redressant le corps, expirez en pliant le corps sur le côté.

Exercices d'haltères pour les muscles du bas du dos, le dos le plus large et les côtes levées

Position de départ: couchée sur le sol. Attachez les jambes, accrochant à n'importe quel objet lourd, les mains avec des haltères pressées à l'arrière de la tête.
Exercice: pliez le torse sur le côté en le soulevant du sol.
Respiration correcte: inspirez avec un torse droit, expirez lorsque vous pliez le torse.

Exercices d'haltères pour les muscles abdominaux

Position de départ: allongé sur le sol ou assis sur un tabouret, les jambes fixes, accroché à tout objet lourd. Mains avec des haltères pressés à l'arrière de la tête.
Performance d'exercice: plier et déplier le corps.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous pliez le torse, expirez lorsque vous pliez le torse.

Exercices d'haltères pour les muscles abdominaux et iléo-lombaires

Position de départ: couchés sur le sol ou sur un banc, les haltères sont attachés aux pieds.
Exercice: soulevez simultanément ou tour à tour les jambes droites.
Respiration correcte: expirez en levant les jambes, inspirez en baissant les jambes.

Exercices d'haltères pour les muscles abdominaux obliques et latéraux et pour la ceinture scapulaire

Position de départ: jambes écartées, bras avec haltères abaissés.
Exercice: levez un bras sur le côté avec le torse vers l'avant et abaissez l'autre bras jusqu'à ce que l'haltère touche le sol. Lors de l'exécution regarder l'haltère levé.
Respiration correcte: inspirez pour redresser le torse, expirez pour plier le torse.

Exercices d'haltères pour les muscles du mollet - fléchisseurs du pied (flexion plantaire)

Position de départ: les pieds sont sur la largeur du bassin, les orteils du pied sur un pied de 5 à 8 cm de hauteur, les talons sont au sol. Les bras pliés, les haltères aux épaules.
Exercice: lever les chaussettes.
Bonne respiration: même, sans délai.

Option 2

Position de départ: idem, mais une jambe est pliée et repose son pied sur le genou de l’autre jambe. Les deux haltères sont dans la même main, la même jambe d'appui. De votre main libre, vous devez vous appuyer sur le mur ou sur le dossier d'une chaise pour maintenir l'équilibre.
Exercice: pied droit, debout sur une jambe d'appui.

Gymnastique d'haltères longues pour les muscles tibiaux des extenseurs du pied (extension dorsale)

Position de départ: assis sur une chaise ou un tabouret. Les talons sont sur une hauteur de pied de 5 à 8 cm, les orteils au sol. Les haltères sont attachés avec une bande souple à l'arrière du pied à la base des doigts.
Exercice: lever les pieds en même temps ou alternativement, sans retirer les talons du support.
Bonne respiration: même, sans délai.

Gymnastique haltère pour muscles - extenseurs de la cuisse de quadricepsum

Position de départ: assis sur une table ou un banc haut, les jambes sont abaissées, les haltères sont attachées avec du ruban adhésif doux aux pieds par l'arrière.
Exercice: redresser simultanément ou alternativement les jambes au niveau des articulations du genou.
Bonne respiration: même, sans délai.

Exercices d'haltères pour les muscles fléchisseurs de la cuisse

Position de départ: les hanches reposent sur le bord de la table, afin de maintenir l’équilibre, les mains sur la table, les haltères sont attachés à l’arrière des pieds.
Exercice: pliez alternativement les jambes au niveau de l’articulation du genou, en rapprochant le plus possible le talon de la fesse.
Bonne respiration: même, sans délai.

Exercices d'haltères pour les muscles fléchissant la cuisse

Position de départ: mains à la ceinture, haltères attachés à l'arrière des pieds.
Exercice: lever la jambe droite en avant.
Respiration correcte: inspirez en baissant, expirez en soulevant.

Option 2

Position de départ: identique.
Exercice: soulevez les jambes en les fléchissant au niveau de l'articulation du genou et le pied dans le sens opposé de la jambe qui se lève.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous abaissez les jambes, expirez lorsque vous levez les jambes.

Exercices d'haltères pour les muscles de la cuisse

Position de départ: identique à celle de l'exercice 32.
Exercice: lever la jambe droite sur le côté.
Respiration correcte: inspirez lorsque vous abaissez les jambes, expirez lorsque vous levez les jambes.

Exercices d'haltères pour les extenseurs des hanches, du dos et de la ceinture scapulaire

Position de départ: les pieds sont placés sur la largeur du bassin, les bras pliés, les mains avec des haltères aux épaules.
Exercice: squat complet sans lever les talons du sol.
Respiration correcte: inspirez, accroupissez, expirez, redressez.

Option 2

Exercice: terminez le squat sans lever les talons du sol tout en levant les bras.

Option 3

Position de départ: les mains vers le bas, les mains situées à l'avant des cuisses, les paumes des mains face aux cuisses.
Exercice: accroupissez-vous en levant les bras tendus avec les haltères levés ou, en vous baissant et en redressant les bras, soulevez les haltères à la verticale.
Respiration correcte: inspirez en levant les mains, expirez en vous redressant en baissant les mains.

Haltère gymnastique pour les cuisses de quadriceps et les muscles fessiers

Position de départ: les mains derrière le bassin, les haltères croisées.
Exercice: squat complet avec séparation simultanée des talons du sol, sans incliner le torse vers l’avant.
Respiration correcte: inspirez, accroupissez, expirez, redressez.

Exercices d'haltères pour les muscles des jambes, du dos et de la ceinture scapulaire

Position de départ: les bras pliés, les mains avec des haltères aux épaules.
Exercice: un grand pas en avant, pliant fortement la jambe qui marche dans les articulations du genou et de la cheville. Lors de la flexion de la jambe en marche, pour revenir à la position de départ, le torse ne doit pas être incliné vers l'avant.
Respiration correcte: inspirez - avancez, expirez - revenez à la position de départ.

Option 2

Exercice: le même, mais avec les mains levées simultanément.

Option 3

Position de départ: jambes écartées. Les bras pliés, les haltères aux épaules.
Exercice: se retourner sur le côté en pliant simultanément le même tour de pied et en levant les bras avec les haltères relevés. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement dans l'autre sens.

Haltère gymnastique pour adducteurs de la cuisse et extenseurs des hanches, extenseurs du dos et de la ceinture scapulaire

Position de départ: jambes écartées, bras pliés, bras haltères aux épaules.
Exercice: accroupi avec flexion d'une jambe. L'autre jambe est droite. Gardez le torse droit.
Respiration correcte: inspirez, accroupissez, expirez, augmentez.

Option 2

Position de départ: idem, mais accroupissez-vous en levant les bras.

Option 3

Position de départ: jambes écartées, bras bas, mains haltères aux hanches.
Exercice: idem, mais avec levée simultanée des bras tendus en avant ou sur les côtés.

Exercices d'haltères pour muscles extenseurs de la cuisse et du fessier

Position de départ: un bras est plié, la main avec un haltère est à l'épaule.
Exercice: s'accroupir sur une jambe, du même nom avec la main tenant l'haltère, tout en soulevant l'autre jambe et la main libre vers l'avant ("pistolet").
Respiration correcte: inspirez - accroupissez, expirez - redressez.

Exercices d'haltères pour les muscles des jambes, la ceinture scapulaire et le système respiratoire-vasculaire

Position de départ: les bras baissés ou pliés, les bras haltères aux épaules ou haltères en haut, les bras tendus.
Exercice: sauter sur place - jambes écartées, ensemble.
Bonne respiration: profonde, sans délai.

Option 2

Exercice: idem, mais avec levée simultanée des mains avec haltères.

Option 3

Position de départ: les mains avec les haltères abaissées, les mains des côtés des hanches, les paumes des mains face aux hanches.
Exercice: idem, mais en levant les bras tendus sur les côtés.

Gymnastique d'haltères longues pour les muscles des jambes, du torse et pour le système respiratoire-vasculaire

Position de départ: fente en avant large, la jambe avant debout est fortement pliée, la jambe arrière est presque droite et repose sur les doigts.
Exercice: changer de jambe en sautant. Le corps ne doit pas être penché en avant et se déplacer dans la direction avant-arrière.
Bonne respiration: profonde, sans délai.

30 exercices avec haltères sur tous les groupes musculaires pour un entraînement efficace

Si vos entraînements consistent uniquement en squats avec des haltères de 20 kg, il est temps d'essayer quelque chose de nouveau. Exercices avec des haltères - c’est un excellent entraînement pour tous les muscles. De plus, ces exercices ne nécessitent pas beaucoup d’espace libre. Oui, vous ne semblez pas exercer sur tous les muscles, pas une paire d'exercices sur les mains.

Exercices d'haltères complet du corps

1. Traction roumaine avec haltères:

Cette variation de deadlift charge parfaitement les muscles de l'arrière de la cuisse. Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules, pieds en avant, haltères sur les côtés. Ramenez vos hanches légèrement en arrière et pliez vos genoux. Abaissez lentement le corps jusqu'au sol jusqu'à ressentir la tension des muscles de l'arrière de la cuisse (les haltères tiennent en même temps sur les hanches). Surveillez votre posture en vous inclinant. Revenez aussi lentement à la position de départ. Surveillez votre propre bien-être et la tension de vos muscles.

2. Traction roumaine avec haltères sur une jambe

Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît, mais en vaut la peine. Position de départ: pieds largeur des épaules, haltères sur les côtés. Déplacez le poids sur une jambe et pliez légèrement le genou. Penchez-vous vers l'avant, l'autre jambe en vous soulevant derrière vous. Tout en inclinant, déplacez les haltères vers l'avant. Revenez à la position de départ en abaissant lentement la jambe levée. Haltères en même temps devrait encore être sur les côtés des hanches.

3. Poussez les haltères debout

Avant de commencer l'exercice, assurez-vous que les plafonds sont suffisamment hauts! Asseyez-vous comme si vous faisiez des squats classiques, tenez des haltères sur les côtés. Vos cuisses doivent être à angle droit et n'oubliez pas de surveiller votre posture. Sortez du squat, complètement redressé et soulevant les haltères. Soulevez les haltères au niveau de la poitrine, tout en sollicitant vos hanches et vos jambes pour un meilleur soutien. Puis asseyez-vous un peu pour mettre le poids sur vos épaules. Brusquement, jerk, redresse tes bras au-dessus de ta tête. Abaissez les haltères à la position de départ.

4. dash haltère d'une main

Mettez vos jambes plus larges que vos épaules et pliez-les légèrement aux genoux, maintenez l'haltère de votre main droite devant vos genoux. Tirez le poids vers le haut, en tenant l'haltère près du corps, les hanches "projetées" vers l'avant. Lorsque l'haltère est au niveau de la poitrine, redressez complètement les jambes. Puis asseyez-vous à nouveau pour sentir le poids. Soulevez le poids au-dessus de votre tête, tout en maintenant le reste du corps tout en essayant de garder le plus immobile. Montez avec une secousse rapide. Imagine-toi Rocky!

5. Mahi russe avec des haltères

Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Les haltères tiennent devant vous. Pliez vos genoux, tandis que les haltères avec le dos entre les jambes. Puis, avec un mouvement rapide, redressez les jambes, les haltères tout en "levant" vers le haut et en avant au niveau des épaules. Gardez vos bras tendus. Machi engage parfaitement les hanches et les fesses.

6. menton haltère

Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules, légèrement pliées aux genoux. Haltères devant les genoux, paumes pointant vers le corps, la poitrine en avant, le dos droit. En tenant vos bras tendus, soulevez vos épaules, en faisant du vélo tout votre corps: redressez vos genoux, tournez vos hanches. Ensuite, pliez les coudes et, en vous tenant le plus près possible du corps, tirez les haltères au niveau de la poitrine. Gardez vos coudes légèrement plus hauts que vos poignets.

Exercices avec haltères pour les jambes et les fesses

7. accroupi avec des haltères sur les épaules.

Donne du repos à ton dos. Mettez vos jambes à la largeur des hanches, maintenez les haltères sur les épaules de la poignée neutre, pendant que vos coudes sont dirigés vers le haut. Puis, gardant le dos droit, faites un squat classique: le mot va s'asseoir sur le banc. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas les pieds. Dès que les hanches sont plus basses que les genoux, revenez lentement à la position de départ tout en contractant les muscles de la cuisse.

8. squats au pistolet

Cet exercice n’est pas si facile (si vous êtes débutant, essayez d’abord sans haltères). Placez vos jambes à la largeur des hanches, des haltères tiennent sur les côtés du corps. Étendez votre jambe gauche devant vous et faites le squat sur votre jambe droite tout en soulevant des haltères devant vous. Descendez jusqu'au bout (ce n'est pas une blague, descendez presque jusqu'au sol) jusqu'à ce que les fesses soient au niveau de la cheville. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre pied.

9. Split-squat bulgare avec haltères

Accroupis-toi si souvent que ton pantalon craque. Prenez des haltères dans chaque main. Placez votre pied gauche sur le banc derrière vous, placez votre pied droit en avant. Effectuer des squats, comme avec les fentes classiques. La jambe avant est à angle droit (le genou ne doit pas avancer), le dos est droit. Descendez aussi bas que possible en touchant presque le sol avec votre genou gauche et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour l'autre jambe.

10. Attaques latérales avec des haltères.

Position de départ: pieds, largeur des épaules, haltères aux côtés du corps. Faites un mouvement de fente profond vers la gauche, les hanches en arrière. Ayant atteint le point le plus bas, abaissez les haltères sur le sol de manière à ce que votre poitrine touche le genou gauche. Revenez à la position de départ, répétez sur le côté droit.

11. Caresser avec des haltères sur le banc + fente arrière

Tenez-vous à 10-15 centimètres du banc. Dans chaque main, prenez un haltère. Mettez votre pied gauche sur le banc. Soulevez votre jambe droite vers la gauche, ne la posez pas sur le banc, mais levez-la au niveau de vos hanches. Descendez du banc et revenez à la position de départ. Puis, avec votre pied gauche, reculez très loin, avec votre coude droit au genou (assurez-vous que le genou ne dépasse pas de la chaussette). Répétez ces deux exercices en alternance pour chaque jambe.

12. Hyperextension à un angle de 45 degrés

L'objectif principal de cet exercice est de détendre votre dos et de fatiguer vos fesses. Trouvez une chaise romaine dans votre gymnase. Fixez les jambes aussi loin que possible et abaissez le corps. Prenez un haltère à deux mains et tenez-le près du menton (imaginez qu'il s'agisse d'un papillon extravagant). Détendez votre dos, tendez vos fesses et soulevez lentement le corps. Maintenez cette position pendant un moment et revenez à la position de départ.

Exercices d'haltères pour le dos et la poitrine

13. Banc d'haltères allongé sur le sol

Qui a dit que le banc avait nécessairement besoin d'un banc? Allongez-vous sur le sol, appuyez vos pieds sur le sol, tenez des haltères dans chaque main. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, appuyez vos épaules et vos coudes sur le sol. Effectuez un développé couché avec haltère, les bras complètement étendus. Revenez à la position de départ.

14. Banc d'haltères alterné sur le banc

Performance inhabituelle d'un exercice classique. Allongé sur le banc, prenez des haltères dans chaque main. Les haltères tiennent au niveau des épaules. Sur l'expiration, serrez l'haltère dans la main droite, puis dans la gauche. Un bonus intéressant: cet exercice permet de renforcer les muscles de l'écorce responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale.

15. Pull avec des haltères.

Écartez vos ailes en travaillant sur le muscle denté. Allongez-vous sur un banc pour que vos jambes, pliées à un angle de 90 degrés, soient sur le sol. Prenez un bout de l'haltère à deux mains et soulevez-le à la hauteur des yeux, les bras tendus. Engagez vos muscles du dos et les fesses. Abaissez lentement l'haltère derrière votre dos jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire importante. Revenez à la position de départ.

16. Haltères Mahi dans la pente

Placez vos jambes à la largeur des épaules, légèrement pliées au niveau des genoux. Inclinez le corps vers l'avant presque parallèlement au sol, dans chaque main, prenez un haltère. Les paumes se regardent. Abaissez les omoplates, écartez les bras dans différentes directions et soulevez les haltères avec un mouvement large, juste au-dessus des épaules. Revenez à la position de départ. Répétez le nombre de fois requis.

17. Banc d'haltères allongé sur le banc

Allongez-vous sur la pente de la poitrine. Gardez les haltères devant vous parallèlement au sol. Effectuer une traction thoracique d'haltère. Vous sentirez comment les muscles du haut du dos travaillent. Abaissez les haltères et répétez autant de fois que nécessaire.

Exercices d'haltères pour le dos et les bras

18. Les haltères de divorce dans la pente

Placez vos jambes à la largeur des épaules en pliant légèrement leurs genoux. Inclinez le corps vers l'avant presque parallèlement au sol, dans chaque main, prenez un haltère. Ecartez vos bras sur les côtés aussi loin que possible. Les coudes doivent être au-dessus du niveau des épaules. Revenez à la position de départ.

19. traction verticale d'haltère

Placez vos jambes à la largeur des épaules, haltères, bras tendus, tenez-vous devant vous. Les paumes sont dirigées vers le corps. Tirez les haltères vers le haut de la poitrine. Dans ce cas, les coudes doivent être au-dessus du niveau des épaules.

20. Mahi au delta en nylon

Delta, Delta, Delta! Et pour vous, il y a un exercice. Allongez-vous sur la pente de la poitrine. Tenez les haltères devant vous. Les paumes sont dirigées vers l'intérieur. Écartez vos bras sur les côtés et le dos. Les mains pendant que vous pouvez vous pencher un peu dans les coudes.

21. Mahi avec une main dans la pente sur le côté

Asseyez-vous à gauche sur un banc incliné. Avec votre main droite entre vos mains, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête au-dessus de vos épaules. Revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis et asseyez-vous de l'autre côté.

22. haltère de remplacement

Tenez les haltères sur vos épaules. Levez la main droite, complètement étendu. Baisse le. Faites la même chose avec votre main gauche. Ceci est considéré comme une répétition.

23. biceps araignée

Un exercice digne de Peter Parker vous aidera à ajouter du volume à vos biceps. Allongez-vous sur la pente de la poitrine. Les haltères tiennent devant vous. Les paumes sont en avant. Pliant les coudes, portez les haltères à votre menton. Ne balancez pas lorsque vous faites (Isolation, bébé!) Revenez à la position de départ. Envie de variété? Effectuez cet exercice en alternant les mains gauche et droite.

24. Flexion des bras assis en angle.

Un peu plus d'effort. Asseyez-vous sur un banc incliné (angle de 45 degrés), dans chaque main, prenez les haltères (paumes face aux hanches). En même temps, pliez les deux bras entre les coudes et portez le poids sur votre poitrine. Essayez de ne bouger qu'avec vos mains, ne vous aidez pas avec le corps (ça a l'air beaucoup plus facile que ça ne l'est réellement!)

25. Bench press français

Le nom de l'exercice parle pour lui-même. Allongez-vous sur le banc, les jambes au sol, le rein serré. Étirez vos bras avec des haltères devant vous (paumes face à face). Ensuite, ne pliez que les coudes, abaissez le poids sur les oreilles, arrêtez-vous et atteignez un angle de 90 degrés. Retour à la position de départ

Exercices avec des haltères pour les stabilisateurs musculaires

26. inclinaison d'haltère

L'acteur James Dean effectue clairement cet exercice dans un rêve. Position de départ comme pour les pompes: jambes écartées de la largeur des épaules, bras étendus devant la poitrine, un haltère dans chaque main. Serrez l'haltère droit sur les muscles obliques, en tenant la main aussi près que possible du torse. Abaissez le bras dans sa position initiale. Répétez avec votre main gauche. Vous pouvez également effectuer le nombre de répétitions requis.

27. s'incline sur le côté avec des haltères

Il est temps de bien s'étirer. Tenez l'haltère avec vos deux mains au-dessus de votre tête. Sans tourner le corps, penchez-vous à droite jusqu'à sentir les étirements des muscles à gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'opération pour l'autre côté.

28. twist russe

Asseyez-vous sur un tapis de gymnastique, tenant des haltères dans chaque main. En tenant les haltères devant vous, déplacez-les vers la droite en ne bougeant que vos mains (ne pensez même pas à tourner le corps!) En continuant à garder le dos droit, déplacez le poids vers la gauche. Effectuez le nombre de répétitions requis.

29. "le moulin"

Prêt à disperser les nuages? Placez vos jambes légèrement plus larges que les épaules, redressez votre bras droit avec des haltères au-dessus de votre tête. Les jambes se tournent légèrement vers la gauche. Maintenant, tout en maintenant la main droite en l'air, inclinez le corps vers l'avant jusqu'à toucher le sol avec vos doigts. Concentrez-vous sur le poids pour garder votre équilibre. Revenez à la position de départ. N'oubliez pas de changer de mains.

30. Logger avec des haltères.

Pour les bûcherons, cet exercice semblera douloureusement familier. Placez vos jambes à la largeur des épaules, gardez l'haltère devant vous. Asseyez-vous en tournant à droite et en pointant l'haltère sur la jambe droite. Revenez à la position de départ, haltère à nouveau devant vous. Répétez la même chose sur le côté gauche.

Exercices avec des haltères à la maison

Exercices avec haltères - le moyen le plus économique de conserver sa forme et d'augmenter son volume musculaire à la maison. Les haltères domestiques ne prennent pas beaucoup de place, ils sont peu coûteux, faciles à utiliser et, surtout, extrêmement efficaces. Les haltères ordinaires sont capables de charger et de faire fonctionner la grande majorité de vos muscles. Ils peuvent utiliser des bodybuilders débutants et expérimentés, hommes et femmes. Et si, pour une raison quelconque, vous n’avez pas les moyens de vous entraîner au gymnase, nous vous expliquerons comment transférer votre séance d’entraînement avec haltères vers votre environnement domestique.

Par la quantité de la charge elle-même - tout est individuel. En règle générale, il est recommandé aux débutants de faire deux ou trois approches en répétant les mouvements 6 à 10 fois. Le poids des haltères peut être estimé comme suit: vous pouvez facilement tirer 8 fois sur trois approches - pour la première fois, des haltères de 8 à 10 kg conviendront à votre biceps / triceps, ne prenez pas moins. Dans tous les cas, avec le temps, vous devrez augmenter votre poids. Par conséquent, l’option la plus courante pour les entraînements à domicile avec des haltères est d’acheter des haltères pliables avec un jeu de disques adapté.

Exercices de biceps

Le biceps (muscle du biceps de l'épaule) est magnifiquement visible sous la peau. Son but principal est de plier l'avant-bras au coude, l'épaule à l'épaule. Les biceps adorent multiplier leur entraînement avec des poids pas très gros. Balancez les biceps assez plusieurs fois par semaine. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour les biceps que vous pouvez toujours effectuer sans quitter votre domicile.

Exercices triceps

Le triceps (muscle triceps) est responsable du redressement du coude (redressement des bras). Le développement des bras décent comprend les biceps et les triceps. Par conséquent, le triceps doit être préparé et développé aussi intensément que le biceps. Voyons comment améliorer vos triceps à la maison avec juste une paire d'haltères à portée de main.

Exercices sur les épaules

Beau corps pompé implique également une ceinture scapulaire importante. Par conséquent, échauffez-vous et commencez les exercices les plus efficaces pour développer les épaules de votre casse-tête fort et expressif.

Exercices pour l'entraînement des muscles de la poitrine

Il est possible de pomper les muscles pectoraux à la maison, mais c'est difficile avec des haltères seulement. Après tout, les muscles thoraciques sont assez gros et ils doivent être très bien entraînés. Bien que, si vous ne poursuivez pas l’objectif de la conquête du bodybuilding Olympus, des exercices de base vous suffiront. Et un bonus supplémentaire serait notre article sur le pompage des muscles pectoraux sans aller au gymnase.

Exercices pour l'entraînement des muscles du dos

Exercices de base avec des haltères pour entraîner vos muscles du dos à la maison.

Exercices d'entraînement des jambes

Exercices de base à la maison pour l'entraînement des jambes avec des haltères.

Nous avons répertorié les exercices les plus populaires et les plus efficaces avec des haltères, que vous pouvez toujours faire dans un environnement confortable et familial. Effectuez-les avec la bonne technique, régulièrement, ne soyez pas paresseux et obtenez d’excellents résultats sans quitter votre domicile.