Aliments riches en fibres

• Des produits

Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
• pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, permettant au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

Quels aliments contiennent des fibres

De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.

La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l'estomac, les fibres absorbent l'eau, grossissent et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments doivent contenir des fibres, sans quoi une personne ne peut pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

• Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
• La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• Le diabète sucré;
• L'obésité;
• Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus pour en tirer un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

Produits contenant des fibres: table et liste

Correctement, en bonne santé et en pleine alimentation, vous pouvez rapidement mettre votre corps en ordre, vous débarrasser de centimètres supplémentaires à la taille et sur les côtés, sans nuire à votre santé. Il a été scientifiquement prouvé que l'on peut perdre du poids sans souffrir d'un sentiment constant de faim, d'un désir de remplir quelque chose de malheureux au ventre. Le secret d'une perte de poids saine - des produits à base de fibres. Quels aliments contient-il?

Qu'est-ce que la fibre et pourquoi est-ce nécessaire?

Pour la santé et la longévité, la fibre joue un rôle crucial. À la base, ce sont des fibres creuses présentes dans de nombreux produits biologiques. La cellulose est la partie la plus grossière d'une plante digérée depuis longtemps. Mais c’est précisément en cela que le bénéfice pour notre corps consiste en ce que, pendant une aussi longue digestion de la nourriture, le corps est également débarrassé des scories et des poisons. C'est pourquoi la consommation de glucides complexes est nécessaire pour ceux qui souhaitent se débarrasser de leurs kilos en trop.

Bien que la cellulose ne soit pas digérée par le corps, elle ne se décompose pas en micro-éléments et vitamines utiles pour la beauté et la santé, mais ses bienfaits ont été scientifiquement prouvés. Quelles sont les propriétés bénéfiques de ces fibres?

• Stabilise les intestins.
• Il vous permet de vous débarrasser de l'excès de poids sans éliminer les minéraux et les vitamines bénéfiques du corps.
• La normalisation de la glycémie, si nécessaire, aide à la réduire.
• Nettoie les intestins des toxines et des toxines, élimine les poisons.
• Stimule le péristaltisme.
• Aide à réduire le cholestérol.
• Efface le système lymphatique.
• Charge le corps avec de l'énergie.
• Aide à renforcer les fibres musculaires.
• C'est un excellent moyen prophylactique: réduit le risque de cancer, de maladie cardiaque et de vaisseaux sanguins.

En mangeant des aliments riches en fibres, vous vous sentirez rassasié, tout en mangeant beaucoup moins d'aliments riches en calories.

Nous décrivons le fonctionnement des fibres insolubles. Les fibres grossières pénètrent dans le système digestif, où elles ne sont pas digérées. Cependant, en passant par les intestins, ils absorbent les poisons et les toxines, les excès de graisse et les scories. Se démarquant naturellement, les fibres «emportent» avec elles des substances nocives et des graisses.

Types de fibres

Ces fibres sont hétérogènes dans leur composition et leur fonction. Il existe de telles variétés:

• Soluble: pectine, résines, alginates. Ces substances sont converties en une gelée spéciale lorsque l'eau est absorbée.
• Insoluble: lignine, cellulose, hémicellulose. Absorbe l'eau en elle-même, comme une éponge. Il n'est pas sujet à la pourriture. Mais c'est exactement comme cela que les intestins, en particulier le côlon, sont nettoyés.

La fibre est divisée en fibres d'origine synthétique et naturelle. La deuxième option est beaucoup plus utile pour le corps.

Signes de carence en fibres

Même si une personne ne souffre pas de surcharge pondérale, elle peut améliorer sa santé grâce aux légumes riches en fibres et autres produits. Un signe indiquant que vous avez besoin de fibres grossières sera les symptômes suivants:

• constipation persistante;
• les hémorroïdes;
• maladie de calculs biliaires;
• des problèmes avec le tractus gastro-intestinal;
• diabète progressif.

Aliments riches en fibres

Pour que votre régime alimentaire soit utile, tout en maigrissant sans priver le corps de vitamines et de minéraux, vous devez vous familiariser avec les aliments riches en fibres. Tout d’abord, c’est la nourriture végétale. Il y a plusieurs catégories clés dans la liste:

• Les huiles. Des huiles d’origine végétale plus utiles, saturant le corps de vitamines et de minéraux. Cependant, ils contiennent des fibres, dont nous parlons, pas les huiles elles-mêmes, mais le soi-disant tourteau d’huile - des résidus de la compression des huiles. Il s’agit principalement de graines de tournesol: graines de tournesol, de citrouille, de sésame et de lin. On trouve également des fibres grossières dans certains types de pain, en particulier la farine de grains ou la farine complète.
• Noix Les amandes et les noix sont les plus riches.
• Certains fruits et légumes crus contiennent également des fibres grossières, mais il est important de rappeler que le traitement thermique entraîne leur destruction, c'est pourquoi il n'y a pas de fibres dans les jus, les conserves et la gelée. Certains légumes à consommer avec des graines et des écorces, car ils contiennent des fibres alimentaires.
• Céréales Les produits contenant de grandes quantités de fibres devraient inclure les céréales: sarrasin, orge, blé, hercules, riz. Mais il est très important de choisir des gruaux entiers bruts.
• Fruits secs Il s’agit principalement de dattes, d’abricots secs, de raisins secs. Une poignée de ces produits par jour suffira à faciliter le travail des intestins.

C'est important! Les produits laitiers, ainsi que d'autres d'origine animale dans la composition de fibres alimentaires grossières ne contient pas.

Aliments riches en fibres: table

Pour la préparation du régime alimentaire et l’inclusion de produits contenant la quantité requise de fibres alimentaires, il est plus pratique d’utiliser la forme du tableau. Nous vous proposons de vous en familiariser.

Teneur en fibres des produits: un tableau de normes pour la santé du corps

L'un des rôles principaux pour le fonctionnement normal du corps est la nutrition. L'homme au niveau chimique comprend ce qu'il mange. La qualité de la nourriture affecte directement son bien-être physique et émotionnel.

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La fibre est un élément indispensable d'une alimentation saine. Sa carence entraîne des violations du tractus gastro-intestinal et du métabolisme, ainsi que des maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

À l’origine, l’alimentation humaine était composée d’éléments végétaux - grains, noix et fruits de l’arbre. Plus tard, les gens se sont lancés dans la production de légumes et dans le changement climatique - chasse et élevage. Il est maintenant difficile d’imaginer cuisiner sans viande et sans produits laitiers, remplaçant souvent complètement un repas complet. Un système nutritionnel déséquilibré est la cause de nombreuses maladies de la civilisation: accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, cancers.

Les plantes et toutes leurs parties contiennent des fibres grossières qui ne sont pas digérées dans l'estomac. Dans la seconde moitié du 20e siècle, les scientifiques considéraient ces composants comme du lest nutritionnel. Au cours d’études ultérieures (années 1980), il a été découvert que les aliments végétaux contiennent également des fibres solubles. Le processus de leur clivage commence dans l'estomac et se termine dans l'intestin humain, où il est traité par la microflore bénéfique.

Toutes les fibres n'ont pas les mêmes propriétés. Ses principaux types sont classiquement divisés en digestible et indigeste.

Le premier groupe comprend la lignine et la cellulose:

1. 1. La lignine est une substance complexe qui constitue une coquille ligneuse de cellules végétales. Les matériaux à haute résistance issus des fibres de lignine sont utilisés dans la construction et la fabrication de produits chimiques, et la poudre à partir de ces fibres est utilisée en médecine.
2. 2. La cellulose est la base de la membrane cellulaire des plantes. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, ainsi que dans la production de tissus, de papier et de vernis.

Les fibres solubles comprennent l'hémicellulose, les pectines, les gencives et le mucus, l'inuline.

1. 1. L'hémicellulose est un composant des graines et des graines de plantes. Il est presque complètement digéré - jusqu'à 95%.
2. 2. Les pectines se trouvent dans les fruits. Ils jouent le rôle d'un adsorbant - ils se lient et excrètent des sels de métaux lourds, des toxines.
3. 3. Des gommes se forment dans la plante pendant la photosynthèse. Haute teneur en gomme - dans la sève nutritive des arbres. Ces ingrédients biologiquement actifs réduisent l'irritation des tissus du tractus gastro-intestinal.
4. 4. Les substances muqueuses se trouvent dans les graines des plantes, des racines et des feuilles (plantain). Posséder une action enveloppante.
5. 5. L'inuline en elle-même n'est pas digérée, c'est une source pour la production de fructose dans l'industrie alimentaire. Prébiotique fort impliqué dans le rétablissement de l'équilibre bactérien intestinal.

Une large gamme d'effets positifs des fibres vous permet d'utiliser cette substance pour la prévention et le traitement de nombreux maux, tels que:

• la constipation;
• maladie de calculs biliaires;
• violation de la microflore intestinale (dysbactériose);
• diabète de type II (ralentit l'absorption des glucides);
• colite et entérocolite;
• dyspepsie;
• la diarrhée;
• hépatite virale.

La fibre a un effet positif lorsqu'elle est utilisée pour perdre du poids, réduit le taux de cholestérol dans le sang, améliore les intestins.

La liste des produits contenant des fibres en grande quantité, large. Il comprend les légumes, les fruits, les céréales et les noix. Les légumineuses contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais également des fibres non digestibles.

Le blé, le seigle et le son d'avoine sont également des produits riches en fibres. Un faible pourcentage de fibres alimentaires se trouve dans les jus de légumes et de fruits clarifiés sans pulpe.

Le tableau du contenu en fibres est présenté ci-dessous:

Poudre de cacao

Champignon blanc (séché)

Papier peint de seigle

Farine de seigle pelée

Blé dur

Farine de seigle artificielle

Variétés de blé tendre

Farine de blé de papier peint

Farine de blé grade II

Flocons d'avoine "Hercules"

Pâtes de farine I grade

Farine d'avoine (farine)

Pâtes de farine / s

Les fibres grossières ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci incluent:

Dans les produits de pain à base de farine de haute qualité, la fibre est presque absente.

Cela ne signifie pas que ces produits ne doivent pas être consommés. Mais un régime alimentaire basé sur des aliments non fibreux provoque un dysfonctionnement du système digestif.

Sur les emballages, la teneur en fibres est indiquée après les glucides.

Les nutritionnistes recommandent aux adultes d'utiliser de 25 à 50 g de fibres par jour. Les besoins individuels sont calculés en fonction du poids corporel et des caractéristiques d'âge de l'organisme.

Chez les jeunes enfants, les intestins ne sont pas encore adaptés à la nourriture grossière. Ils sont nourris au lait maternel jusqu'à six mois, après quoi ils commencent à introduire de la purée de fruits et de légumes. À l'âge de 3 ans, le bébé devrait recevoir environ 19 grammes de fibres par jour. À 13 ans, le taux augmente progressivement pour atteindre 26 g pour les filles et jusqu'à 31 g pour les garçons. À l'adolescence, la valeur est de 34 à 38 g.

La meilleure façon de manger des fibres est naturelle. Plus les composants végétaux de la nutrition sont diversifiés, plus l'enfant en retirera des avantages.

L'enfant mangera volontiers une pomme, une banane ou une poire sucrée. La bouillie de blé entier peut être décorée de morceaux de fruits, de baies et de noix.

Le corps d'une femme enceinte est sensible aux changements hormonaux qui s'y produisent. La nourriture pendant cette période est abordée avec une attention particulière. L'augmentation du contenu en fibres non digestibles - jusqu'à 70 g par jour - entraîne un dysfonctionnement de l'intestin, une augmentation de la formation de gaz et des spasmes. Un apport équilibré en aliments riches en fibres aidera à éviter le diabète de la femme enceinte et la constipation.

Les sources de production de fibres sont les fruits, les céréales à grains entiers. Le son facilite les selles. Leur utilisation est associée à un apport actif en liquide.

Pour les mères qui allaitent, il est également important de respecter le régime alimentaire. Reconstituer les vitamines, les fibres et ne causera pas d'allergies pommes, raisins secs, céleri, concombres et carottes. Les pruneaux, le chou, le radis, les légumineuses peuvent provoquer un gonflement du ventre du bébé. La présence de morceaux de pelure de fruits (pommes, tomates) dans les excréments du bébé ne doit pas être perturbée: les fibres grossières ne sont pas absorbées, ce qui en fait un agent nettoyant.

Les avantages de la fibre ne font aucun doute. Mais, comme toute batterie, les fibres alimentaires l’apportent avec une consommation raisonnable. Un excès de fibres provoque une indigestion, une constipation et des flatulences. Avec les exacerbations de maladies ulcéreuses du système digestif, les infections intestinales, la consommation de fibres est temporairement arrêtée ou réduite. Une fois rétablis, ils reprennent progressivement une alimentation normale sous la surveillance d'un médecin.

Et un peu sur les secrets.

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina:

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Teneur en fibres dans les aliments

Eh bien, dans cet article, chers lecteurs, nous continuons à discuter avec vous d’un élément aussi utile et important que l’alimentation pour la santé, notre fibre. Comme je vous l'ai promis, nous examinerons aujourd'hui les produits qu'il contient et vous recevrez également un tableau indiquant le contenu en fibres des aliments les plus courants.

De nombreuses personnes accordent peu d'attention à la fibre, sans le mériter, la considérant sans importance pour la santé. Une autre chose est l'avitaminose due à un manque de vitamines ou d'ostéoporose et l'anémie due à un manque de minéraux.

Cependant, nous avons besoin de fibres pour éliminer les «débris alimentaires», l'excès de graisse et de cholestérol, normaliser la glycémie, corriger le poids, améliorer la fonction intestinale, prévenir le cancer du côlon, avoir bonne mine et être de bonne humeur.

Parce qu'il est important de compléter dans leur régime les aliments contenant des fibres. Dans le précédent article sur les fibres, nous avions évoqué la nécessité d’utiliser 30 à 45 grammes de fibres par jour. Compte tenu du fait que l'écrasante majorité et la moitié des normes ne sont pas consommées, il n'est pas étonnant que chaque année les maladies s'aggravent, que le nombre de jeunes et de personnes malades augmente et que les pharmacies prospèrent...

Pour vous guider, combien d’aliments devez-vous manger pour obtenir un taux de fibres:

• Minimum 3 fruits par jour, plus
• Minimum 3 portions de légumes 100 mg chacune par jour, plus
• 4 tranches de pain complet, ainsi que du riz brun non poli, du gruau ou d'autres types de céréales.
• 2 à 4 fois par semaine sont nécessaires: soja, maïs, haricots, pois.

Le pourcentage de fibres dans les aliments

• Le son est composé à 44% de fibres,
• Dans les amandes fraîches ou séchées, 15% de fibres,
• Dans les pois verts - 12%,
• En grains de blé entiers (non polis) - 9,6%,
• Dans le pain de grains entiers - 8,5%,

• Aux cacahuètes - 8.1%
• Dans les légumineuses - 7%,
• Dans les raisins secs - 6,8%,
• Dans les lentilles - 3,8%
• Dans les verts frais - 3,8%,
• Chez les jeunes carottes - 3,1%,
• Dans le chou-brocoli - 3%,
• Dans le chou ordinaire - 2,9%,
• Dans une pomme - 2%,
• En farine blanche - 2%,
• Dans les tubercules de pomme de terre - 2%,
• Dans le riz - 0,8%
• Au pamplemousse - 0.6%

À titre de référence, j’offre à votre attention un tableau selon lequel vous pouvez naviguer dans le nombre de produits que vous devrez utiliser afin de reconstituer le taux de fibres par jour.

Tableau des produits de fibre

Quelques recommandations pour bien intégrer les fibres dans votre alimentation.

1. Si vous commencez tout juste à introduire des fibres dans votre alimentation, faites-les graduellement, augmentez-les progressivement jusqu'à atteindre la norme, ce qui est recommandé.
2. Buvez beaucoup d'eau, la quantité d'eau augmente parallèlement à la quantité de fibres.
3. Essayez de manger des fruits et des légumes avec la peau.
4. Rappelez-vous que si les légumes sont cuits pendant une longue période, ils perdent plus de la moitié de la fibre contenue dans ces aliments. Mieux vaut alors les faire frire ou les laisser mijoter.

1. Lors de la préparation des jus, ne retirez pas la pulpe, elle conserve presque toute la fibre du fruit entier.
2. Si vous êtes habitué à commencer la journée avec des céréales, choisissez des céréales à grains entiers, une portion de ces céréales contenant plus de 5 grammes de fibres.
3. Utilisez les légumineuses régulièrement.
4. Obtenez des céréales à grains entiers.
5. Le meilleur dessert est un fruit frais (pas plus tôt qu'une demi-heure après un repas), pas des friandises.
6. Les légumes et les fruits crus conviennent parfaitement comme collation entre les repas principaux et pendant les repas, par exemple sous la forme de salades.

Votre santé dépend directement de la quantité de fibres que vous utilisez dans les aliments. Après avoir un peu corrigé votre régime alimentaire, après avoir tourné votre visage vers ces produits et en avoir augmenté leur quantité au moins 2 fois, vous remarquerez au bout d'un moment l'amélioration de votre état de santé, le teint redeviendra frais et l'ambiance sera toujours au top!

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La valeur et le besoin de fibres alimentaires

La nécessité de fibres alimentaires chez l'homme a posé l'évolution du tube digestif. Comme au début nos ancêtres mangeaient principalement des produits végétaux, le fonctionnement du tube digestif a été ajusté de manière à ce que son activité puisse être régulée sous l’influence des fibres. En conséquence, la valeur des fibres alimentaires pour une digestion normale est très grande et consiste à stimuler la couche musculaire de l'intestin.

Propriétés des fibres alimentaires

Les scientifiques et les nutritionnistes connaissent les propriétés des fibres alimentaires, dont certaines sont énumérées ci-dessous.

Premièrement, ils retiennent l'eau dans la lumière intestinale, augmentant ainsi le volume du morceau de nourriture, stimulant le péristaltisme et accélérant le mouvement des produits métaboliques nocifs dans l'intestin, réduisant ainsi le temps de contact avec la membrane muqueuse du gros intestin.

Deuxièmement, les fibres alimentaires sont capables de lier et d'excréter des substances telles que le cholestérol, les mycotoxines, les métaux lourds, les cancérogènes, l'ammoniac, les pigments biliaires, etc. C'est pourquoi les fibres alimentaires ont un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol, réduisent les taux d'urée dans le sang, et aident également à neutraliser les toxines.

Troisièmement, en raison de la présence de fibres alimentaires, la teneur en calories des légumes est réduite. Si, par exemple, l'intensité énergétique de 100 grammes de pain de seigle est de 214 kcal, alors 100 grammes d'aubergines - 24 kcal, courgettes - 23, chou blanc - 27, oignons verts - 33, carottes - 20, concombres frais - 12, poivrons doux - 25, radis - 28, laitue - 14 et tomates - une moyenne de 16 kcal. N'ayant pas de valeur énergétique élevée, la plupart des légumes, en raison de l'abondance de fibres, contribuent à une sensation de saturation précoce et plutôt persistante.

Cette propriété des fibres alimentaires est difficile à surestimer dans l'ensemble des mesures utilisées pour la prévention et le traitement de l'obésité alimentaire.

Fibres et fibres alimentaires

Les fibres et les fibres alimentaires associées à une consommation appropriée d'aliments peuvent faire des merveilles.

La valeur des fibres alimentaires dans la nutrition est difficile à surestimer, car elles:

• créer un sentiment de plénitude et réduire la consommation d'énergie;
• stimuler la motilité intestinale et la sécrétion de bile;
• ils forment des masses fécales et augmentent leur volume, «diluent» le contenu intestinal;
• ralentir le taux d'absorption du glucose de l'intestin, réduisant ainsi le taux de glucose dans le sang et, par conséquent, le besoin d'insuline;
• réduire le taux de cholestérol dans le sang;
• influer positivement sur la microflore intestinale.

Il suffit d'inclure 2 à 3 pommes dans l'alimentation quotidienne pour réduire le taux de cholestérol dans le sang, c'est-à-dire pour obtenir un effet thérapeutique.

L'apport quotidien en fibres alimentaires est de 30 grammes.

Aliments riches en fibres alimentaires et en fibres

Nous vous proposons une liste contenant des aliments riches en fibres alimentaires. Ils sont nombreux dans les légumes, les fruits et les baies, en particulier dans les carottes, les betteraves et les fruits secs, le son, la farine complète et le pain, les grains entiers avec coquillages, les grains entiers, les légumineuses, les noix. Moins - dans le pain de farine, le broyage fin, dans les pâtes, les céréales, pelées dans les coquilles, par exemple dans le riz poli et la semoule. Les fruits sans peau ont moins de fibres alimentaires que ceux non pelés.

Tous les aliments riches en fibres alimentaires et en fibres doivent être présents dans le régime alimentaire de chaque repas.

Tableau de la teneur en fibres dans les aliments

Et maintenant, en vous servant de ce tableau de la teneur en fibres des aliments, déterminez la quantité de légumes, de fruits et d’autres sources de fibres alimentaires à consommer chaque jour pour répondre à vos besoins quotidiens. Déterminer la teneur en fibres des aliments est assez simple, vous devez multiplier la quantité dont vous avez besoin par 100 grammes de l’équivalent de légumes ou de fruits.

Tableau - Teneur en fibres des produits dans 100 grammes d'aliments:

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Teneur en fibres dans les aliments

Alimentation → Teneur en fibres de la nourriture

Qu'est-ce qu'une "fibre alimentaire" et pourquoi est-il nécessaire?

Les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires - sont des parties comestibles mais non digestibles de produits végétaux, notamment des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses. La valeur nutritionnelle de la fibre est assez faible, mais néanmoins, elle est un élément nécessaire d’un régime alimentaire sain. Manger des aliments riches en fibres alimentaires est très important dans la prévention et le traitement de certaines maladies et troubles chroniques, tels que l'obésité, le diabète, l'athérosclérose, les hémorroïdes et la constipation.

Propriétés utiles des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne sont presque pas sujettes à la scission lors du passage dans le tractus gastro-intestinal et sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, absorbant l'eau, augmentent le volume des masses fécales, de sorte qu'elles se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. On pense qu'en raison de l'évolution rapide des déchets, le risque de cancer du côlon est réduit. De plus, nous rappelons que, malgré le fait que les fibres contiennent très peu de calories, elles sont volumineuses, ce qui procure une sensation de satiété, contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler votre poids. De plus, les fibres réduisent le cholestérol et l'insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Association of Nutritionists recommandent de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et préparer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité sont parfois, bien que très rares, disponibles dans les étiquettes d'informations sur les produits que vous achetez dans le magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres dans les aliments

La teneur en fibres est donnée en grammes pour 100 g de produit. Les noms de produits sont classés par ordre alphabétique.

Prendre note

• Le soi-disant "pain sec" à base de grains entiers, qui sont maintenant disponibles dans le commerce - constitue un produit diététique très utile. Dans le pain, en plus des protéines et des minéraux, il existe en grande quantité des fibres de ballast. Pour répondre aux besoins quotidiens du corps en fibres brutes, il suffit de ne manger que 150 grammes de pains secs. La même quantité de fibres est contenue dans 6 miches de pain de seigle.
• Le pain fait de grains non raffinés est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• En ce qui concerne le pain de seigle: plus le pain est foncé, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vapelsine, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu'un verre de jus d'orange.

Bien que les fruits et les légumes avec pelure contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est recommandé, après le lavage, de peler la pelure des pommes, des poires, des concombres, etc. avant de manger. Surtout si les fruits et les légumes sont achetés au magasin et non dans le jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives si elle est utilisée dans sa culture. De plus, la surface des légumes «en magasin» peut être traitée à la paraffine et aux fruits - la difénine (l'allergène le plus puissant) - ceci est fait pour une meilleure conservation des produits en termes de transport et de stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et les légumes avec une brosse dure.

Fibre soluble et insoluble

Il existe deux formes de fibres: solubles (dans l'eau) et insolubles. Les substances solubles sont décomposées par les bactéries du tractus gastro-intestinal. En plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui pénètrent partiellement dans le sang contribuent à la réduction du taux de glucose et du cholestérol "nocif". En grande quantité, on le trouve dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent les liquides, augmentent le volume des masses fécales et contribuent ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, tels que le riz brun, la farine de son, les grains de blé entier.
De toute évidence, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour obtenir un rapport optimal entre les fibres solubles et insolubles, incluez dans votre alimentation une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses.

Recommandations concernant les fibres alimentaires et certaines mises en garde

• Si vous consommez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la pulpe alimentaire perd tout simplement sa fonction d'adsorption.
• Essayez d'augmenter progressivement l'apport en fibres jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé. Parallèlement à cela, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez à 2-2,5 litres
• Une augmentation soudaine de la consommation de fruits et de légumes peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
• En cas de colite, d'ulcère ou de rectite, il est préférable de limiter l'utilisation de produits riches en fibres végétales.
• En cas de constipation, les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles. Toutefois, il est préférable que les personnes souffrant de constipation spastique consomment des légumes et des fruits sous forme minable ou sous forme de purée de pommes de terre.
• N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements intestinaux. Les personnes ayant un penchant pour la flatulence devraient exclure les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille, les légumineuses.

Quels aliments contiennent des fibres

La cellulose est la fibre creuse des aliments végétaux dont une personne a besoin pour vivre normalement. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Sa carence est menacée par le développement de l'anémie, de la maladie des calculs biliaires, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi menaçantes. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’entrer dans le menu des légumes avec un grand nombre de fibres.

Où la fibre est contenue

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les gruaux

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Couper

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Baies et fruits

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Il est recommandé de manger des baies et des fruits entièrement. Voulez-vous boire du jus? Il est nécessaire de le presser avec la pulpe pour économiser la quantité de fibres alimentaires.

Les légumes

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Fibre soluble et insoluble

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour tous dès l’enfance. Le tarif journalier est:

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption de la fibre

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

Contre-indications et dommages

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.