Glucides complexes

• Des produits

Glucides - matières organiques - un élément important du régime alimentaire. C'est une combinaison de petites et de grandes molécules qui fournissent de l'énergie au corps. En outre, certains types de glucides (fibres et amidon, par exemple) contribuent à la santé du tractus gastro-intestinal et de la digestion, et aident à éliminer les toxines du corps.

Les glucides sont divisés en deux groupes:

• simple (monosaccharides et disaccharides);
• complexe (polysaccharides et oligosaccharides).

Certains de ces composés organiques sont considérés comme bénéfiques ou "bons", tandis que d'autres sont considérés comme "mauvais".

La différence entre les glucides simples et les glucides complexes réside dans le taux de leur dégradation et de leur transformation en sucre. Le corps traite rapidement les sucres simples, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. L'excès de ces glucides se déposant sous forme de graisse, un régime riche en ces composés organiques entraîne donc un gain de poids indésirable.

Les glucides bons ou complexes constitués de monosaccharides sont métabolisés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement et de façon uniforme. Ils saturent mieux le corps en énergie et sont impliqués dans le système immunitaire.

Quels sont les produits utiles contenant des glucides complexes?

Les polysaccharides ont de nombreux avantages pour la santé. Leur fonction principale est l'énergie. Avec un manque de glucides dans le régime alimentaire, une personne peut ressentir:

• faiblesse
• des vertiges;
• son taux de sucre dans le sang baisse;
• se sentir pire.

Les gens ont besoin de polysaccharides, car grâce à eux, ils peuvent vivre et leur corps fonctionner normalement.

Amidon

Le corps décompose lentement ces glucides en unités individuelles de sucre, qui constituent une source d'énergie stable pour la personne. La consommation d’amidon ne conduit pas à une augmentation rapide de la glycémie.

Les aliments contiennent deux principaux types d'amidon: l'amylose et l'amylopectine. L'amylose étant digérée plus lentement que l'amylopectine, les produits qui en contiennent sont souvent recommandés aux personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète.

La digestion de l'amidon dépend également de son état. Lorsque nous mangeons des aliments entiers et non transformés, les glucides sont transformés lentement, fournissant au corps une énergie à long terme. Dans le même temps, nous observons une augmentation modérée de la glycémie. Si la source d'aliments est constituée d'aliments transformés, la composition de l'amidon ressemble davantage à un disaccharide qu'à un polysaccharide. Par conséquent, les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie (hypoglycémie, résistance à l'insuline ou diabète) devraient éviter de tels aliments et choisir des aliments plus naturels.

La cellulose

Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides complexes. Ils ont des propriétés extrêmement utiles - les fibres traversent facilement l'intestin grêle et atteignent le gros intestin. Pour cette raison, le corps est nettoyé avec plus de succès et plus rapidement, et la santé du tube digestif s’améliore.

Les fibres alimentaires qui favorisent une digestion saine et l'élimination des déchets se trouvent dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Cependant, les fabricants nettoient souvent les aliments de fibres, par exemple, ils retirent le son, riche en fibres, lors de la transformation du grain. La pelure du fruit contient également des fibres alimentaires, mais celles-ci sont coupées lors de la transformation, ce qui entraîne une détérioration des propriétés bénéfiques du fruit.

De nombreuses études confirment le lien entre une alimentation riche en fibres et une diminution de certains types de cancer (y compris les tumeurs malignes du sein et du côlon). Les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires favorisaient une microflore intestinale saine.

Comme vous le savez, l’intestin humain contient un très grand nombre de bactéries dont le corps a besoin. Ils sont appelés "flore amicale" ou microorganismes symbiotiques utiles. Ils soutiennent la santé du corps humain en améliorant la fonction immunitaire et fournissent aux molécules du tractus intestinal les molécules nécessaires, tout en maintenant l'intégrité du tractus digestif. Ces bactéries utilisent certains types de fibres que nous utilisons pour notre propre croissance et produisent des acides gras à chaîne courte. La production d'acide est liée:

• avec une diminution du nombre de cellules cancéreuses du côlon;
• une diminution du taux de cholestérol sérique;
• maintenir un niveau normal de sucre dans le corps.

Toutes les fibres ne sont pas fermentées par la flore amicale du tractus intestinal. Certains passent à travers le système digestif sous forme inchangée, entraînant avec eux les toxines et les déchets pour les éliminer du corps. Certains types de fibres peuvent être fermentés par des microbes de tous types, tandis que d'autres types de fibres alimentaires sont principalement utilisés par les bifidobactéries et les lactobactéries. Lorsque ces micro-organismes bénéfiques reçoivent des fibres, ils commencent à agir de manière efficace, améliorant ainsi la santé de l’ensemble du tube digestif. Excellentes sources de ces fibres prébiotiques:

Amidon résistant

L'amidon résistant (bien qu'il s'agisse d'amidon) résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Il passe facilement dans le tractus intestinal jusqu'à atteindre le côlon où, comme les fibres alimentaires, il est fermenté par des bactéries. Des études ont montré que l’amidon résistant contribue à la formation d’acides gras à chaîne courte et présente donc des propriétés bénéfiques pour les fibres. Il est contenu dans les grains entiers:

• riz brun;
• l'orge;
• blé entier;
• gruau de sarrasin.

Les scientifiques pensent également que les glucides lents améliorent l'humeur en augmentant la quantité de produits chimiques bénéfiques dans le cerveau. Ils aident une personne à se sentir heureuse. Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant un an risquaient davantage de souffrir de dépression, d’anxiété et de colère que celles qui consommaient la quantité normale de ces substances contenues dans les produits laitiers, les grains entiers et les fruits faibles en gras. et légumineuses.

Les glucides favorisent une glycémie saine et contribuent à renforcer le système cardiovasculaire. Des études ont montré qu’augmenter la consommation de fibres solubles dans la farine d’avoine et les légumineuses de 5 à 10 grammes par jour pouvait entraîner une réduction de 5% du mauvais cholestérol. En outre, les personnes qui consomment davantage de produits à base de grains entiers (par exemple, le riz brun et le bulgur) présentent une diminution des niveaux de lipoprotéines de basse densité et une augmentation des concentrations de lipoprotéines de haute densité.

Les glucides complexes peuvent:

• Prévenir le développement de maladies dégénératives.
• Améliorer la fonction cérébrale.
• Réduire le poids
• Améliorer le métabolisme.
• Réduit la nervosité, l'anxiété et soulage le stress.

Ce qui s’applique aux glucides complexes - la liste des produits

Consommer de grandes quantités de grains entiers, de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir suffisamment de glucides complexes dans les aliments. Voici les principales sources de ces substances bénéfiques.

Fruits et legumes

Bien que les fruits contiennent des glucides simples, ils contiennent également une grande quantité de glucides lents. Essayez de manger environ 4-5 portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci peuvent être:

Graines, noix et légumineuses

En mangeant des pois et des haricots, vous obtenez non seulement assez d'énergie, mais également les protéines essentielles et les acides gras oméga-3 de l'organisme, qui sont bénéfiques pour le cœur et la santé du cerveau. Les légumineuses réduisent le risque de développement:

• maladies du système cardiovasculaire;
• diabète de type 2;
• cancer de la prostate.

Les experts recommandent de manger environ 3 tasses de haricots par semaine avec un régime quotidien de 2000 calories.

Grain entier

Les grains entiers sont considérés comme de bons glucides:

• riz brun;
• pain de blé non transformé;
• l'avoine;
• le sarrasin;
• mil;
• le seigle;
• le maïs

• la fibre;
• des vitamines;
• des minéraux;
• phytonutriments.

De plus, ces produits ont un faible indice glycémique, puisque:

• provoquer une lente modification de la glycémie;
• favoriser la perte de poids;
• aider à contrôler les symptômes du diabète de type 2.

Les aliments à indice glycémique élevé, en revanche, entraînent une augmentation rapide de la concentration de glucose et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Produits laitiers

En dressant un tableau des glucides complexes, nous notons les avantages du lait de soja, du yogourt faible en gras et du lait faible en gras. Ces produits contiennent non seulement les composés organiques susmentionnés, mais également une grande quantité de protéines, de vitamines et de minéraux.

Nous vous présentons donc l'une des listes les plus populaires de produits à base de glucides complexes.

Sources de glucides (100 g)

Glucides complexes: liste de produits pour perdre du poids, tableau

Les glucides sont le principal fournisseur d'énergie pour le système nerveux, les muscles et les organes internes et fournissent jusqu'à 60% des calories nécessaires à l'homme.

Les glucides fournis avec la nourriture au corps humain ne sont pas seulement une source d’énergie. Ils sont également impliqués dans la formation du squelette d'acides aminés, dans la construction d'immunoglobulines, d'acides nucléiques et d'ATP.

Glucides simples et complexes

Par composition chimique, ils sont divisés en simple (sucre) et complexe (polysaccharides). L'unité structurelle des glucides est le glucose.

Quelle est la différence entre les glucides rapides et lents?

Glucides rapides

Les molécules de glucides simples étant assez courtes, elles sont aussi appelées glucides rapides. Ils se décomposent rapidement en glucose et en fructose, qui sont très facilement absorbés dans le sang, ce qui entraîne une libération accrue de l'hormone insuline par le pancréas.

Difficile

Les glucides complexes, contrairement aux sucres simples, ont une longue chaîne de molécules, ils sont aussi appelés glucides longs. Par conséquent, le processus de division est plus lent, ce qui provoque un flux constant de glucose dans le sang, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Fait référence à des substances bien digestibles, mais lentement digestibles.

On pense qu'une personne adulte et relativement en bonne santé qui fait de l'exercice modéré devrait manger entre 350 et 400 grammes de glucides par jour, dont les sucres simples ne dépassent pas 50 grammes. La consommation de sucres simples plusieurs fois par jour et en grande quantité augmente la charge sur le pancréas, ce qui peut conduire au développement et au développement du diabète.

Amidon

L'amidon assimilable représente généralement jusqu'à 80% de tous les glucides consommés par jour. Il est le principal fournisseur de calories pour le corps humain.

L'amidon sous l'influence d'enzymes (amylase, etc.) dans le tractus gastro-intestinal humain est hydrolysé en maltose, lequel est ensuite décomposé de manière enzymatique en glucose, qui est directement utilisé par l'organisme.

L'amidon réduit le cholestérol, régule la concentration de sucre dans le sang (inhibe le développement de la glycémie).

Dans différents produits, il en contient une quantité inégale.

Liste des aliments riches en amidon:

L'opinion que la pomme de terre ou le riz est contre-indiqué dans la perte de poids est incorrecte.

Certaines personnes souffrant de perte de poids limitent sévèrement l'utilisation de pommes de terre ou de riz et les excluent parfois complètement de leur régime alimentaire. Et ils le font en vain, nuisant parfois à leur santé. Les pommes de terre et le riz, tout en perdant du poids de la nourriture obligatoire, une autre chose est que leur consommation excessive est indésirable.

Voyons pourquoi?

La «réputation» de la pomme de terre a été gâchée par la fécule de pomme de terre commercialisée. Par conséquent, il est considéré à tort comme le principal produit amylacé, alors qu'il n'en contient que 16%. Lors de la cuisson dans l'eau de pommes de terre purifiées, environ 30% des sucres et 4 à 6% de l'amidon sont perdus, la plus grande partie d'entre eux allant dans le bouillon. La perte d'amidon augmente si les pommes de terre bouillies et hachées dans de grandes quantités d'eau sont bouillies.

Le riz peut être consommé avec un régime pour perdre du poids. Mais pas en grande quantité. Lors de la perte de poids, afin de réduire la quantité d'amidon dans les gruaux de riz, il est habituel de le faire tremper et de le laver.

Une quantité notable de fibres contenues dans les pommes de terre ou le riz réduit la digestibilité de presque tous les nutriments, y compris l'amidon.

Cellulose (cellulose)

Il représente les parois cellulaires des légumes et des fruits pratiquement pas absorbés par l'organisme (sa digestibilité est d'environ 10%). Cependant, l'intérêt de la fibre réside dans sa capacité à stimuler le péristaltisme intestinal (le mouvement normal des aliments dans le tractus gastro-intestinal), ce qui contribue également à l'élimination des toxines en excès et du cholestérol de l'organisme. Sans fibres, une digestion normale est presque impossible.

Liste des produits avec beaucoup de pulpe:

Glycogène

Le glycogène sert de substance de réserve qui réapprovisionne le sang en glucose, ce qui contribue à maintenir le taux de sucre souhaité dans le sang. Ce type de glucides se trouve en petites quantités dans les produits d'origine animale, dans les tissus musculaires - de 1 à 8%, dans le foie - jusqu'à 10%. Le glycogène pur ne se trouve pas dans les produits, notre corps le synthétise à partir de foie, de viande et de poisson d'origine animale.

Pectine

La pectine appartient également au groupe des glucides complexes (polysaccharides). Ces glucides, ainsi que les fibres, sont appelés fibres végétales ou diététiques ou substances de ballast. On le trouve en grande quantité dans les légumes (chou-0,6%, oignons-0,4%, carottes-0,6%, betterave rouge-1,1%, citrouille-0,3%, aubergines -0,4% ), fruits, agrumes (pommes - 1,5%, citrons - 30%), baies (fraises - 0,7%, cassis -1,1%, groseilles - 0,7%, canneberges - 0,7%, prunes 0,9%, raisins 0,6%).

Lorsqu'elles interagissent avec l'eau, les pectines gonflent et éliminent le cholestérol, les toxines, les poisons et les micro-organismes pathogènes des intestins. Les substances pectiques absorbent les sels de métaux lourds, les produits métaboliques et divers micro-organismes qui pénètrent dans l'intestin.

Le contenu de la pectine dans les produits:

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Quels sont les glucides complexes - quels sont les aliments qu'ils ont?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne une fatigue rapide, une détérioration de la santé, une perte de force. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids. Les glucides lents font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant longtemps l'énergie du corps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Qu'est-ce que les glucides complexes?

Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent d'énergie le système nerveux, le cerveau et les organes vitaux tout en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement.

Quand devrais-je utiliser des aliments difficiles à digérer? La réception des glucides rapides est utile en cas de dépense d'énergie importante, par exemple après un entraînement en puissance. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s’accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de sauts d’insuline et sont peu solubles dans l’eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont divisés (hydrolysés) en glucides simples, de sorte que le temps de leur assimilation par le corps est long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces.

1. Amidon Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une utilisation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps. L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, qui normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, augmente l'immunité. L'amidon est le plus fort dans les produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes alimentaires, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
2. Glycogène. Ce type de glucide lent représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir un niveau normal. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
3. Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées au cours de la digestion. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres: noix (amandes, arachides, noisettes), céréales à grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
4. Pectines. Jouer le rôle des adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories. Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. Les pectines sont présentes dans les légumes racines, les algues, certains légumes et fruits: cassis, carottes, canneberges, betteraves, chou, groseilles à maquereau, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons d'eau et autres

Où sont les glucides complexes - la liste des produits

Les bases d'une bonne nutrition supposent la consommation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour prendre du poids pendant les repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments. Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe.

Légumes et Fruits

C'est l'élément le plus important d'un régime alimentaire sain. Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: tomates, haricots verts, courgettes, poivrons doux, chou, framboises, grenade, cerise.

Cuites avec des céréales à grains entiers, les céréales doivent faire partie de l'alimentation quotidienne. L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Ne convient pas à une alimentation saine et aux dérivés des céréales classiques à grains entiers: flocons d'avoine ou de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent l'inclusion quotidienne de salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec des huiles essentielles essentielles, des minéraux, des acides, des vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides de type complexe incluent: la laitue frisée, les épinards, l'oignon.

Produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci comprennent: yaourt naturel, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.

Boissons

Les glucides de type complexe ne sont pas contenus uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et grains

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez le pain de blé par du pain complet. Pour ce qui est des légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches, de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir le bien-être normal d’une personne, l’apport quotidien en glucides devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes engagées dans le sport professionnel ou le travail physique dur, il est souhaitable d'utiliser quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous proposons de rechercher dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer la quantité journalière nécessaire.

Glucides complexes (lents): les bases de la diète

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Vous pensez toujours que vous devez éviter les glucides pour développer une silhouette de qualité? C'est en vain, car en réalité la situation est bien différente. Les glucides complexes sont en mesure de fournir au corps des oligo-éléments importants. L'énergie qui en dérive sera stockée pendant toute la journée. Allons le découvrir!

Fournir de l’énergie au corps, maintenir la bonne humeur et le bien-être, remplir de glycogène les muscles est une question de glucides, sans laquelle une activité humaine à part entière est tout simplement impossible. Une attention particulière sera portée aux glucides complexes, vous comprendrez pourquoi on les appelle aussi lents, longs, longs et même lourds. En pratique, cette macrocellule en diétologie fait l'objet de nombreuses études donnant lieu à différents types de régimes: teneur faible ou élevée en glucides, ainsi que leur exclusion complète, alternance protéines / glucides, etc.

Dans cet article, nous vous parlerons de tous les glucides complexes, ces lents, comme:

• leurs types, caractéristiques et importance pour le corps:
• quelle source est la plus pertinente dans un régime et ce qui est lié aux glucides longs des aliments de la vie quotidienne;
• ce qui est lourd de carence ou d'excès d'éléments nutritifs;
• Considérez la liste des produits contenant des glucides complexes et donnez quelques exemples de recettes utiles.

Glucides simples et complexes (rapides et lents)

Conformément à la structure chimique des hydrates de carbone sont simples (mono et disaccharides) et complexes (polysaccharides). La valeur énergétique de 1 gramme est de 4 kilocalories.

Récemment, pour une saturation momentanée, les gens utilisent des produits contenant des glucides simples - c'est calorique, mais très savoureux. Par conséquent, la préférence est donnée aux glucides rapides et raffinés. Cela présente un grand intérêt pour les scientifiques qui étudient activement les performances humaines en fonction des aliments consommés.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce qui est simple et ce qui est des glucides complexes, afin de parvenir à la bonne conclusion.

Glucides simples (rapides)

Les glucides simples consistent en une ou deux molécules de sucres simples:

Les monosaccharides sont des sucres simples, dont il existe plus de 200 variétés, mais les principaux sont connus de presque tout le monde:

• Glucose - un sucre d'origine naturelle, qui fait partie de la nourriture. Il est également appelé sucre ou dextrose, contenu dans le sang. Inclus dans la majorité des suppléments sportifs - gagnants, boissons spéciales, créatine avec système de transport. C'est l'un des principaux ingrédients des boissons gazeuses, des desserts, des conserves, etc.
• Le galactose - produit par les glandes mammaires des mammifères, se trouve dans le lait.
• Le fructose - le seul de tous n'affecte pas la reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles. Dans l'ensemble, il n'est pas utilisé par les cellules humaines (à l'exception des spermatozoïdes). Par conséquent, le foie assume une fonction complexe de son traitement en glucose, le transformant partiellement en glycogène.

Les disaccharides comprennent deux molécules de monosaccharide:

• Saccharose - également connu sous le nom de sucre de table. Comprend une molécule de glucose et de fructose. Contribue à la violation de l'émail des dents et conduit à la formation de caries.
• Le lactose est l’élément principal des produits laitiers et du lait. Il est composé d’une molécule de glucose et de galactose. Les habitants d'Afrique et d'Asie, il manque de ses enzymes, ce qui ne permet pas de digérer ce type de sucre.
• Maltose - se compose de deux molécules de glucose, également appelé sucre de maltose. Contenue dans des graines de céréales et germées, ainsi que dans des produits à base de bière.

Un autre nom pour les glucides simples est rapide, car leurs composés moléculaires sont courts. Cela contribue à la dégradation rapide du glucose qui, à son tour, pénètre immédiatement dans le sang, provoquant un saut d'insuline, et le réduit immédiatement. En conséquence, un retour de la faim assez rapide, malgré le dernier repas.

Le tableau montre les types de composés simples avec des exemples spécifiques de produits.

• boissons sportives
• créatine avec un système de transport
• formules
• barres d'énergie
• doux soda
• gagnant
• les boissons

• sucre alimentaire
• sucre brun
• sirop d'érable
• chocolats et friandises
• biscuits et gaufres
• gâteaux

• le fruit
• boissons pour augmenter l'endurance
• barres d'énergie

Types de glucides complexes

Les polysaccharides ou glucides longs sont de grandes chaînes de composés qui peuvent donner beaucoup plus d'énergie lors de la scission que les simples. Un glucide complexe est digéré lentement et pendant longtemps, sans sauts soudains d'insuline. Après leur réception, la personne reste longtemps remplie, pleine de force et de vigueur.

La fibre, l'amidon et le glycogène sont des glucides complexes. Chacun d'entre eux est un élément important pour la construction d'un régime alimentaire harmonieux et, idéalement, devrait être une combinaison des trois types. Regardons les détails de chacun.

Amidon - considéré comme unique et le plus précieux, environ 80% provient des glucides utiles provenant des féculents. Comparé aux composés simples, le produit a des chaînes plus longues constituées de molécules de glucose. Ces polysaccharides se trouvent dans des aliments tels que les céréales, les pâtes et produits de boulangerie, le riz et les céréales, les haricots verts et les pommes de terre. Il existe également des formes traitées - il s'agit de polymères de glucose courts et de maltodextrine. Ils sont parfaitement solubles dans l'eau, ce qui contribue à une entrée instantanée dans le sang après l'administration.

Ce produit a un autre gros avantage - l'absence d'un effet secondaire sous la forme d'une distension abdominale. Les composés complexes étant reconnus comme les meilleures sources d'énergie, chaque athlète doit les ajouter à son menu.

Cellulose - cette substance est généralement très négligée par beaucoup de gens. C'est surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales, ainsi que dans les noix. Selon sa structure, il ne s’agit pas d’un polysaccharide d’amidon, mais il s’agit généralement de fibres alimentaires.

Il a un certain nombre de fonctionnalités:

• il n'y a aucune possibilité de digestion de la fibre en raison de sa résistance aux enzymes digestives;
• réduit le risque de pathologies oncologiques du côlon, de diabète sucré et de maladies du système cardiovasculaire;
• abaisse le "mauvais" cholestérol;
• favorise l'élimination de l'acide biliaire.

Les fibres sont solubles et insolubles. Vous devez admettre que peu de gens savent quels glucides sont insolubles dans l'eau et pourquoi ils sont nécessaires. En attendant, il y a plusieurs avantages pour les athlètes:

1. Le groupe insoluble contribue à améliorer le processus de digestion, à ralentir l'hydrolyse de l'amidon, à éliminer les produits de dégradation et à ralentir l'absorption du glucose.
2. Un groupe de fibres solubles ralentit l'activité digestive et diminue le cholestérol. Comme fibre insoluble ralentit l'absorption du glucose.

Glycogène - la chaîne contient plusieurs molécules de glucose. Immédiatement après avoir mangé, le glucose pénètre dans le sang dont l’excès est stocké sous forme de glycogène. Par exemple, pendant l'exercice, le taux de glucose diminue, le corps commence à décomposer le glycogène à l'aide d'enzymes, ce qui ramène le glucose à la normale. Même pendant le processus d’entraînement, tous les organes en quantités suffisantes peuvent produire de l’énergie.

Les principaux lieux d'accumulation de glycogène - les muscles et le foie. La quantité totale varie entre 100 et 120 g. Dans le processus de construction du corps, le glycogène issu des fibres musculaires est extrêmement important.

Sous l'effet de l'effort physique, la fatigue est due à l'épuisement du glycogène stocké. À cet égard, une heure et demie à deux heures avant le début de la séance d’entraînement, il est nécessaire de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Le tableau montre des exemples spécifiques de chaque type de composé long.

Glucides complexes: liste des aliments, tableau

Les glucides sont des composés organiques présents dans les tissus ou les aliments, qui constituent l'une des principales sources d'énergie pour l'homme ou les animaux. Classés comme simples ou complexes, les glucides sont principalement des amidons et des sucres. Les glucides simples se composent de seulement un ou deux sucres et comprennent des produits tels que la farine blanche et le fructose. Les glucides complexes se composent de trois sucres ou plus et sont riches en fibres. Ci-dessous, nous verrons ce que sont les glucides complexes (liste de produits, tableau) et leurs avantages pour la santé.

Tableau de la liste des glucides complexes

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

1. Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
2. Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
3. Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

• Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
• Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
• Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Tableau des produits et liste des glucides complexes

Glucides complexes - substances extrêmement importantes pour la perte de poids. Ils donnent de l'énergie à une personne et lui procurent un sentiment de satiété pendant longtemps. La liste des glucides complexes comprend les produits courants que l'on trouve dans la cuisine de presque toutes les familles: céréales, farine, pain, pâtes de blé dur, etc. En plus de l'énergie, les glucides complexes aident une personne à rétablir la digestion et à accélérer son métabolisme. Les glucides lourds sont présents dans de nombreux régimes bien connus, car ils permettent à une personne de maintenir un poids normal.

Glucides

Il est absurde de considérer les glucides du point de vue de la chimie et de la biologie, car des définitions complexes et des formules longues ne permettront à personne de comprendre. Les glucides sont un nom commun pour les substances appelées sucres. Et les glucides sont la principale source d’énergie (calories) de notre corps. La principale qualité par laquelle les glucides peuvent être divisés est la vitesse de leur dégradation dans notre corps. Selon ce paramètre, ils sont divisés en:

• simple (monosaccharides, glucides à indice glycémique élevé);
• complexe (polysaccharides, glucides à faible indice glycémique).

Les glucides simples sont rapidement décomposés dans le corps et donnent ainsi un puissant saut d'insuline, qui les transforme en lipides, et les glucides complexes, de par leur structure, se décomposent plus longtemps par le corps, ne causant ainsi pas de saut d'insuline et procurant une quantité d'énergie égale pendant une période prolongée -5 heures). Il est souhaitable que les glucides rapides ne représentent pas plus de 20 à 40% de la valeur quotidienne. En se nourrissant d'un tel système, le corps ne pourra tout simplement pas économiser de la graisse et donc interférer avec votre objectif.

Pourquoi sont-ils souvent grondés

Les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau, du système nerveux et des globules rouges. Vos muscles, lors de tout effort physique, utilisent également des glucides comme carburant. Jouez-vous au tennis, faites-vous du vélo, dansez, passez des examens, écrivez un script, téléchargez des données sur un ordinateur - vous ne pouvez pas vous passer de glucides.

Selon les nutritionnistes, les glucides devraient fournir environ la moitié (45 à 65%) de nos besoins quotidiens en énergie (ou en calories).

Il se trouve que nous avons commencé à confondre les glucides complexes contenus dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses avec des glucides simples, abondants dans les produits céréaliers et les sucreries. Les glucides complexes nous fournissent de l'énergie et des calories simples et vides. En outre, les glucides simples sont une traîtrise: les aliments raffinés, dépourvus de fibres, peuvent être consommés sans arrêt, sans avoir le ventre lourd, ce qui signifie que vous prenez du poids sans même vous en rendre compte... ce qui est deux fois dégoûtant.

Je sais que si je mange une grande quantité de pâtes de variétés de blé tendre avec uniquement de la sauce tomate, je me sentirai immédiatement fatigué après avoir mangé et, très vite, j'aurai faim. Mais si je mange de la farine de riz brun avec du brocoli cuit à la vapeur, des courgettes et du poulet grillé, je dispose de quelques heures d'activité et d'une satiété complète. Si je veux avoir encore plus d'énergie et oublier longtemps la faim, je vais faire cuire du riz complet ou du quinoa. Étant donné que les grains entiers n'ont pas été transformés, contrairement aux glucides raffinés, ils constituent une source d'énergie à long terme.

Quel est glucides simples et complexes

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples.

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang.

Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Glucides utiles pour la fonction de tout le corps

Que savons-nous sur les glucides? Les glucides sont consommés beaucoup plus rapidement que tous les autres composés. Ils participent à presque tous les processus du corps, soutenant ses fonctions principales:

• Maintenir l'immunité à un certain niveau.
• Inclus dans la cellule.
• Participe à la synthèse de l'acide nucléique.
• Régule les processus métaboliques.

Ce sont les glucides qui constituent près de la moitié des calories qui entrent dans le corps avec les aliments. Par conséquent, la première tâche de ceux qui souhaitent perdre du poids est de contrôler les glucides produits et consommés pendant la journée. S'il n'y a aucune possibilité de faire de l'exercice physique, c'est la seule façon de faire face au problème.

Le rôle des glucides complexes dans la perte de poids

Les diététistes recommandent généralement à leurs patients de perdre du poids en réduisant la quantité de produits contenant des glucides simples contenus dans l'alimentation. Cependant, pour être précis, il est nécessaire d'augmenter encore les polysaccharides. Ils contribuent au fractionnement actif des graisses, car leur traitement nécessite beaucoup d’énergie. La plus grande efficacité avec une nutrition adéquate sera obtenue si en même temps, on fait du sport.

Le rôle important des glucides complexes dans la perte de poids réside dans la saturation rapide du corps. Et la sensation de faim disparaît longtemps, ce qui évite de grignoter. Quant aux glucides simples (glucose, fructose et autres), ils ne saturent que temporairement. Cela contribue au fait qu'une personne ressent le sentiment de faim peu après le repas.

Avec la perte de poids, les polysaccharides ne seront utiles que si l’indice glycémique (IG) des produits est pris en compte, ce qui signifie la vitesse de dégradation des glucides dans le corps et affecte la production d’insuline. Plus il est bas, plus la nourriture est saine. Ainsi, le plus grand avantage est fourni par les produits à faible IG et à haute teneur en polysaccharides. Ceux-ci incluent le chou, les lentilles, les cerises, les poivrons verts, le brocoli, les aubergines et autres.

Les produits à IG élevé (plus de 65 ans) ne sont pas sans danger pour la figure. Ceux-ci incluent la semoule, le sucre, l'ananas, la farine de blé, la marmelade et d'autres. Par conséquent, leur utilisation pendant le régime n'est pas recommandée.

Où trouver des glucides simples et complexes

Les glucides simples se trouvent dans des aliments tels que les fruits, les produits laitiers, le sucre (glucides purs) et le miel. Les glucides complexes se trouvent dans les produits céréaliers (céréales, macaronis de blé dur, pain, farine), les pommes de terre, le maïs et les haricots. Bien que la farine soit un glucide complexe, les produits transformés (raffinés) qui en proviennent, comme la cuisson au four, la cuisson au four, etc., sont des glucides simples.

Outre les glucides simples et complexes, il existe également des fibres alimentaires (fibres), qui ont une structure si complexe qu'elles ne sont pas digérées par notre corps. Les fibres alimentaires devraient faire partie intégrante de votre alimentation, car elles fournissent le système digestif.

En suivant ces règles, vous pouvez faire le bon régime et, en fonction de celui-ci, atteindre l'objectif, le cas échéant. Même si votre objectif est de rester en forme ou simplement de suivre un régime alimentaire sain, ces règles vous aideront à rester en forme et à mener une vie saine.

Dommages causés par un excès de glucides simples

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids.

L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des complexes

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.

Les avantages des glucides complexes

Les glucides lents profitent au corps humain:

1. Agir comme source d'énergie. Avec une diminution des glucides dans le régime alimentaire avec une perte de poids, les cellules cérébrales meurent de faim. En conséquence, une personne devient inattentive, dispersée, son activité cérébrale est perturbée. Par conséquent, les experts recommandent, pour la perte de poids, d’inclure dans votre régime les aliments riches en polysaccharides. Si vous ajoutez des glucides lents au menu, il deviendra plus facile de faire du sport, car il sera plus facile pour le corps de résister à l'effort physique.
2. Accélère les processus métaboliques dans le corps. Avec une réduction nette des glucides complexes, la formation de prolactine et de cortisol augmente. La glande thyroïde, quant à elle, réduit considérablement son activité.