Glucides-aliments minceur

• L'hypoglycémie

Presque toutes les substances nécessaires à une activité vitale entrent dans notre corps avec de la nourriture. Les besoins en énergie fournissent des produits contenant des glucides. Leur taux dépend du mode de vie et de l'activité physique de la personne. La part d'hydrates de carbone non réclamée entraîne une augmentation du cholestérol dans le sang et se transforme en réserves de graisse. Pour perdre du poids, vous devez contrôler la quantité de calories consommées et consommées.

Que sont les glucides?

Les glucides sont des groupes de sucres simples et complexes. Ils constituent la principale source d'énergie dans le régime alimentaire des personnes, soutiennent le système immunitaire et l'activité du cerveau, participent à la régulation du métabolisme, à la synthèse des acides aminés, des enzymes et des acides nucléiques responsables de la mémoire génétique.

Les glucides naturels se forment dans les cellules végétales et sont le résultat de la photosynthèse. Ils diffèrent par le degré de complexité de la molécule.

• Mono et disaccharides simples ou rapides (glucose, fructose, lactose). Ces substances contiennent plusieurs unités structurelles, de sorte qu'elles sont rapidement absorbées par l'organisme et se transforment en sucre.
• Les complexes sont des polysaccharides (amidon, cellulose), composés d’un grand nombre d’éléments. Ils favorisent la digestion et créent un sentiment de plénitude pendant longtemps.

La consommation régulière de glucides fournit à l'organisme du glycogène (amidon animal). Une quantité excessive de sucres dans le sang entraîne le dépôt de réserves adipeuses.

Aliments contenant des glucides pour perdre du poids

Dans un effort pour perdre du poids, beaucoup excluent du régime alimentaire des aliments contenant des glucides. Mais si une quantité insuffisante d’eau pénètre dans le corps, cela entraîne une détérioration de la santé, l’apparition d’une fatigue constante et une perte de force. En conséquence, au lieu d’une silhouette élancée, vous pouvez obtenir une longue liste de maladies chroniques.

La table est dirigée par des céréales et des légumineuses. Ils ont beaucoup de protéines végétales, diverses vitamines et minéraux. Le gros des nutriments se trouve dans les embryons et les coquilles. Par conséquent, les meilleurs produits pour la perte de poids sont considérés comme le degré minimum de transformation. Dans la composition des légumineuses, les protéines prédominent, mais elles ne sont absorbées que par 70% du corps. Ils bloquent également le processus de fermentation, ce qui, dans certains cas, perturbe la digestion et endommage les parois du petit intestin.

La plus haute valeur nutritionnelle des produits à base de grains entiers avec l’ajout de son et de diverses céréales.

• Le riz est facilement transformé par le corps, contribue à la perte de poids rapide, mais contient un faible pourcentage de vitamines et de minéraux.
• Millet et orge - une digestion rapide, riche en fibres végétales, nettoie bien les intestins et aide à perdre du poids rapidement.
• Le sarrasin est riche en fer, calcium, magnésium et vitamines B. Il est utilisé avec succès dans divers régimes pour guérir et perdre du poids.

Il existe des produits contenant des glucides complexes, qui ne sont généralement pas absorbés par le corps humain, ils ne sont pas convertis en graisse corporelle. La liste comprend des fibres alimentaires, des pectines et d'autres types de fibres. Ils servent à nettoyer les intestins des substances nocives, fixant le cholestérol, stimulent le travail de la microflore bénéfique. En mangeant régulièrement des aliments contenant des fibres, il est possible de conserver longtemps une sensation de satiété dans le corps. C'est du son, du chou blanc, une variété de légumes, d'herbes.

De quels produits les gens récupèrent-ils?

Dans des conditions d'activité physique modérée, les glucides n'augmentent pas le volume des réserves de graisse. Il existe une opinion erronée selon laquelle en manger beaucoup, il est impossible de perdre du poids. En fait, l'augmentation du poids corporel est due à la consommation accrue de graisses, qui n'ont tout simplement pas le temps de s'oxyder. En conséquence, les aliments gras forment des dépôts difficiles à combattre dans l’espoir de perdre du poids.

Dans le tableau des aliments, il y a des aliments glucidiques qui contiennent beaucoup de graisse. Par exemple, dans leur chocolat - jusqu'à 45%, dans les desserts lactés et les crèmes au beurre - jusqu'à 60%. Par conséquent, afin de perdre du poids ou du moins de le stabiliser, la liste du menu du jour devrait être aussi basse que possible en gras.

Le sucre, la confiture, les flocons sucrés et les viennoiseries ont la plus faible valeur nutritive. Leur teneur en calories est si élevée qu'elle dépasse la capacité de décomposition du corps. Une consommation fréquente fournit une taille non idéale et ne laisse aucun espoir de perdre du poids, elles ne conviennent absolument pas à un régime.

Dans la liste pour la perte de poids devrait être principalement des glucides complexes. Ils sont digérés longtemps dans l'estomac, procurent une sensation de plénitude et donnent de la force. Si vous buvez une tasse de café avec un petit pain sucré au petit-déjeuner, le corps ne reçoit que des glucides rapides et une forte augmentation de la glycémie. En conséquence, une heure plus tard, il y a une sensation de faim. En mangeant de la bouillie le matin, vous pouvez être sûr que cela apportera un soutien énergétique tout au long de la journée. Pour une perte de poids réussie, la moitié de la ration devrait être constituée d'aliments de la liste (liste) des glucides complexes.

Quels aliments contiennent des glucides?

Vous avez sûrement entendu à plusieurs reprises de nombreuses informations sur les glucides. Ils font partie intégrante du régime alimentaire de chacun de nous. Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour le corps humain.

Mais pourquoi un type de glucides aidera-t-il à gagner de la masse musculaire et l'autre contribuera-t-il aux dépôts de graisse? Allons le découvrir!

Quels sont les glucides

Les glucides sont des éléments organiques constitués de sucres complexes et simples. Ils sont contenus dans les aliments et constituent l'une des principales sources d'énergie.

Il existe deux types de glucides: simple (rapide) et complexe (lent). La principale différence entre eux réside dans la structure moléculaire et le taux d'absorption par l'organisme.

Les glucides simples comprennent le fructose et le glucose (monosaccharides et disaccharides). Par conséquent, les produits contenant de tels glucides ont un goût sucré. Un index glycémique (IG) est utilisé pour évaluer la teneur en glucides des aliments. Cet indicateur détermine l’effet des aliments sur la glycémie. Ainsi, les aliments à IG élevé n'apportent pas beaucoup d'avantages au corps, ils doivent être consommés le moins possible. Parce qu'une augmentation régulière de la glycémie provoque des pics d'insuline. Ceci peut affecter la production indépendante de cette hormone par le corps, ce qui conduit à l'apparition du diabète de type I.

Les glucides complexes sont des polysaccharides. Et, bien que leur tâche principale soit de fournir de l'énergie au corps, ils ont un principe d'action légèrement différent. Ils sont basés sur les pectines, les fibres et l'amidon. Ils stimulent le processus digestif, satisfont la faim et saturent le corps pendant une longue période. En outre, leur digestion prend plus de temps et d’énergie, de sorte que la glycémie augmente de manière uniforme.

Les bienfaits des glucides pour le corps

Les glucides remplissent des fonctions vitales:

- reconstituer les réserves d'énergie du corps;

- promouvoir le travail cérébral productif;

- réduire le risque de caillots sanguins.

Les glucides simples contribuent-ils à la prise de poids?

Les glucides, qui sont facilement digérés, contribuent à la production d’insuline, inhibant les processus de division du gras. Si l'activité physique est négligeable, les graisses se déposent dans le corps. Mais si vous utilisez des glucides simples et pratiquez un sport, la masse musculaire se formera en augmentant le niveau de glycogène dans les tissus musculaires. Par conséquent, la croissance musculaire ou abdominale dépend de vous.

Le rapport des glucides à un ensemble de masse musculaire

Au cours du processus d'entraînement, vous devez surveiller votre alimentation et, comme le conseillent les nutritionnistes du sport, vous devez consommer des glucides complexes jusqu'à l'exercice et laisser les glucides simples pour plus tard.

Ceux qui entreprennent de perdre du poids ne doivent pas dépasser la norme de 50 à 60 g de produits contenant des glucides. Pour maintenir le poids au même niveau, 200 g par jour sont autorisés. Dépasser ce taux favorisera la prise de poids.

Produits glucidiques basiques

Si le produit contient du sucre et / ou de la farine, cela peut être attribué aux glucides rapides.

Les sources de glucides rapides sont les fruits et les baies sucrés, les fruits secs (raisins secs, figues, dattes, ananas), le sucre, le miel, les gâteaux, les pâtisseries, les gâteaux, les bonbons, le halva, le lait concentré, les confitures et sirops, les boissons sucrées (surtout gazéifiées), les produits de chocolat, semoule, pâtes de blé de 1ère année, pain blanc.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Glucides sains: quels aliments contiennent-ils?

Glucides: liste des produits, composition, taux de consommation. Quelle est la différence entre les glucides complexes et les plus simples et comment choisir des produits contenant des glucides bénéfiques?

La plupart des gens qui veulent perdre du poids, tout d’abord, réduisent la quantité de glucides dans leur régime alimentaire. En effet, les raisons de penser que les glucides dans les aliments contribuent à la prise de poids rapide abondent. Non sans raison, les régimes protéinés qui ignorent complètement ou presque les glucides se sont récemment généralisés. Cependant, si vous portez une attention particulière au régime Dukan, qui est très populaire récemment, vous remarquerez que l'auteur recommande fortement de ne pas éliminer les glucides rapides du régime, mais recommande seulement de les remplacer par des complexes. Quelle est la différence et comment trouver des aliments contenant des glucides dont notre corps a besoin? Essayons de le comprendre.

Composition glucidique

Afin de comprendre comment les glucides affectent le corps humain, vous devez connaître leur composition. Si vous n'entrez pas dans les moindres détails, vous pouvez les diviser en trois groupes principaux. Les deux premiers groupes sont les monosaccharides et les disaccharides.

Le premier groupe comprend le fructose et le glucose. Ce sont les glucides les plus simples et ils sont absorbés instantanément par le corps. La plupart du fructose se trouve dans les fruits, en particulier les sucrés. Par exemple, dans les raisins. C'est pourquoi dans la phase active de perte de poids, il est conseillé d'exclure ce produit de votre alimentation. Cependant, il ne porte pas beaucoup de mal au corps, car il contient en plus de nombreuses substances utiles. De plus, le glucose avec fructose est vital pour le corps. Ils sont la seule source d'énergie pour le cerveau, sans eux la croissance des cellules, le fonctionnement normal du système circulatoire et, en conséquence, tout l'organisme est impossible.

Le deuxième groupe comprend:

1. Le saccharose est un composé de glucose et de fructose. En termes simples, sucre granulé ordinaire.
2. Lactose ou sucre de lait. On le trouve dans le lait. À propos, cette substance est responsable de l'allergie au lait chez certaines personnes.
3. Le maltose est un composé de deux molécules de glucose. Il est formé en fendant l'amidon. D'où la conclusion sur les dangers des produits amylacés.

Le deuxième groupe peut être attribué aux soi-disant "bonbons nocifs". C'est vrai, à l'exception du lactose.

Le troisième groupe de polysaccharides est appelé "glucides complexes". Ceux-ci incluent les fibres, l'amidon (sous forme pure), le glycogène, l'hémicellulose (pectine et agar-agar). Pourquoi compliqué? Parce qu'ils sont absorbés par le corps beaucoup plus lentement.

Tout glucide piégé dans le corps se transforme en glucose. Et voici la rapidité avec laquelle cela se produit. Les substances du deuxième groupe sont absorbées très rapidement. Les glucides sont simplement divisés rapidement. Le taux de glucose dans le sang augmente brusquement, puis son excédent se dépose dans un endroit approprié, le plus souvent à la taille.

Les glucides lents du troisième groupe sont absorbés progressivement. En conséquence, une forte augmentation de la glycémie n'est pas observée. Le corps reçoit l'énergie dont il a besoin et parvient en même temps à la dépenser.

Glucides sains: Liste des aliments

Le célèbre nutritionniste français Montignac, dans son régime populaire, recommandait vivement de prêter attention à l'indice glycémique (IG) des aliments. Qu'est ce que c'est Cette figure montre la rapidité avec laquelle certains glucides sont absorbés par l'organisme. Plus l'IG du produit est élevé, plus il est dangereux pour la figure et inversement. Par exemple, un IG élevé (plus de 70) contient de la pâte à levure cuite au four, des pommes de terre (particulièrement frites), du sucre et des chips. Les petites IG ont des céréales à base de céréales complètes, du lait écrémé, du chou, des carottes, etc. Lors de la création de votre menu, essayez de choisir des produits ayant un IG inférieur à 50.

N'oubliez pas non plus la quantité. Le taux de glucides - 10 g par kg de poids corporel. Une petite augmentation est possible, mais si leur quantité dépasse 300 g par jour, une augmentation de poids corporel est inévitable.

Sources de glucides sains:

1. Céréales Faites particulièrement attention au riz non poli, au sarrasin et à l'avoine.
2. Les légumes. En plus des féculents - pommes de terre, légumineuses. Pendant la période de perte de poids active, refusez un instant les betteraves. Son GI est assez grand (64).
3. Des fruits. Si vous essayez de perdre du poids pendant un moment, renoncez aux dattes, aux raisins et aux bananes. Lorsque le poids atteint le niveau souhaité, ces fruits peuvent être repris dans votre alimentation.
4. Noix Les arachides sont les plus riches en calories. Relativement sûr - noix et amandes. Cependant, cela ne vaut pas la peine de s'y impliquer.

Essayez d’inclure de la bouillie dans votre menu, par exemple du bulgur, de la bouillie de sarrasin aux champignons. Remplacez les gâteaux et les pâtisseries par des noix et des fruits secs. Par exemple, au lieu d’un morceau de Napoléon, vous pouvez vous régaler de pruneaux aux noix. Cependant, gardez à l’esprit que trop de choses à faire, même dans le cas de «sucreries santé», n’en valent pas la peine, surtout si vous envisagez de perdre du poids. Ils peuvent également contribuer à la prise de poids, mais pas autant que les glucides rapides.

Liste des produits interdits:

1. Produits de boulangerie à partir de farine de qualité supérieure.
2. Confiserie
3. Chocolat, en particulier du lait avec des additifs.
4. Boissons gazeuses sucrées.
5. Le sucre
6. Mayonnaise et ketchup.
7. L'alcool (surtout la bière). Un verre de vin rouge sec est autorisé après les repas.

Séparément, vous devez dire à propos des pommes de terre et autres féculents. L'amidon est connu pour appartenir aux polysaccharides. Cependant, quand il est divisé, le maltose est formé. Et il s’agit d’un glucide rapide, qui n’est pas entièrement bénéfique pour le corps. Étant donné que ces produits, en plus de l'amidon, contiennent d'autres substances bénéfiques pour le corps, il n'est pas nécessaire de les exclure complètement du régime alimentaire. Mais essayez au moins de choisir un moyen plus sûr de les cuisiner. Le tabou exclusif devrait être les pommes de terre frites. Mais bouilli avec l'aneth et la crème sure, vous pouvez manger.

Abandonner complètement ces produits nocifs, bien sûr, difficile. Mais ils peuvent être remplacés par des utiles. Par exemple, apprenez à acheter du pain de son et de la farine complète, ainsi que du seigle. Passez du chocolat laitier au chocolat noir, riche en cacao et pauvre en sucre. Buvez le vôtre. La même chose s'applique aux sauces, telles que la mayonnaise et le ketchup. Et le vin vous apprend à choisir uniquement à sec. Il a moins de sucre. Bien entendu, cela ne s'applique qu'au cas où vous êtes satisfait de votre poids et que votre tâche consiste uniquement à le maintenir. Sinon, vous devez développer votre système d'alimentation en fonction de votre santé.

Quels aliments contiennent des glucides?

L'énergie pénètre dans le corps humain par l'intermédiaire des aliments. Ses principaux fournisseurs sont les glucides, qui sont principalement responsables de la formation d'énergie dans les muscles et les organes internes. Obtenir suffisamment de glucides, nous assurons également le fonctionnement normal du tissu cérébral. Si vous savez quels aliments contiennent des glucides et que vous les mangez tous les jours, vous ne pouvez pas vous inquiéter de l'état du système nerveux. Si vous dites plus facilement, sans glucides, les gens ne peuvent pas bouger et penser correctement. Portez une attention particulière aux glucides à ceux qui pratiquent un sport actif, dont le travail est associé à un effort physique et à ceux qui veulent juste avoir une bonne silhouette avec les muscles et non la graisse.

Types de glucides et leurs effets sur l'homme

Nombreux sont ceux qui préfèrent savoir quels aliments contiennent beaucoup de glucides, oubliant que le surmenage est souvent dangereux, et qu'un excès de glucides dans le corps peut entraîner un excès de poids et l'obésité. En outre, il faut savoir qu’ils sont positifs (lents) et négatifs (rapides). Les glucides positifs, également appelés non raffinés, ne sont pas immédiatement convertis dans le corps. L'énergie entre donc progressivement. Pour les glucides négatifs ou raffinés, ils apportent des calories supplémentaires et peuvent causer de graves dommages à l'organisme.

Glucides rapides

Les produits contenant des glucides sont présentés dans une grande variété, parmi lesquels des produits contenant des quantités suffisantes de monosaccharides, tels que le glucose, le fructose et le galactose, ainsi que des disaccharides, notamment le lactose, le maltose et le saccharose. Ce sont des glucides rapides, considérés comme bénéfiques pour le corps, car ils sont bien absorbés par notre corps et pénètrent immédiatement dans le sang. L'un des glucides rapides les plus faciles à assimiler est le glucose, dont notre cerveau a besoin. Par conséquent, les personnes qui effectuent un travail mental ne peuvent pas s'en passer.

La liste des produits contenant des glucides comprend ceux qui sont riches en fructose. Bien qu'une consommation excessive de glucose puisse être nocive, le fructose, bien qu'il soit deux fois plus sucré, convient même aux personnes atteintes de diabète, car il est absorbé par l'organisme plus longtemps que le glucose.

Avec le lait et les produits laitiers, le lactose pénètre dans le corps humain et se sépare dans le tractus gastro-intestinal pour se transformer en galactose qui, sous sa forme pure, ne se trouve pas dans les aliments. Le galactose, quant à lui, est converti en glucose dans le foie d'une personne. Le lactose, comme d’autres disaccharides, est lentement absorbé par le corps, il est utile pour les enfants et normalise la microflore intestinale, ce qui est important pour les personnes âgées.

Parmi les disaccharides, il existe un véritable ennemi des personnes qui ont tendance à faire de l'embonpoint: le saccharose, qui est un glucide pur qui, pénétrant dans l'organisme, se dépose sous forme de kilos superflus. Le maltose provient également de la bière et d'autres produits.

Saviez-vous que l'alcool ralentit le processus de lipolyse (la dégradation des cellules adipeuses), de sorte qu'en prenant de l'alcool, il vous sera extrêmement difficile de perdre du poids.

Glucides lents

Après avoir compris quels aliments contiennent des glucides rapides, vous pouvez passer aux polysaccharides - glucides complexes ou lents. Ils ne peuvent cependant pas être considérés comme très utiles en quantités limitées et sont nécessaires à une personne. Une consommation excessive de glycogène, d'amidon, de fibres et de pectine, notamment d'appartenance à ce groupe, peut entraîner l'apparition d'un excès de poids. En apprenant quels aliments contiennent des glucides lents et en réduisant leur consommation, vous pourrez également vous débarrasser d'autres problèmes de santé. Les glucides complexes sont composés d’un grand nombre d’éléments structurels qui ne sont pas absorbés immédiatement par le corps.

Le polysaccharide de réserve dans le corps humain est le glycogène qui, en cas de manque de glucides, est converti en glucose. Un bon fournisseur de glucides est l’amidon, qui, pour la plupart, est bien absorbé par le corps, si l’on ne parle pas d’amidon résistant, qui est fermenté par des bactéries du gros intestin, ce qui aide à normaliser le fonctionnement de la microflore intestinale.

Les glucides lents sont absorbés pendant une longue période, il est donc préférable de les consommer le matin. Leur énergie est suffisante pour toute la journée.

Aliments contenant des glucides et limitant leur consommation

Compte tenu de la présence de deux groupes de glucides, le tableau des produits contenant des glucides est divisé en deux parties. Dans la première partie, vous trouverez quels aliments contiennent des glucides rapides, dans une autre partie de la liste, vous trouverez des aliments contenant des glucides lents. Quoi qu’il en soit, malgré les avantages et les inconvénients d’un glucide, vous devez savoir de quel produit il s’agit pour organiser une alimentation saine et équilibrée sans perturber le métabolisme.

• Les fruits sont une bonne source de glucose, parmi lesquels les raisins, les bananes, les cerises, les framboises et les cerises méritent une attention particulière. Une grande quantité de glucose est également présente dans les légumes - citrouille et chou.
• La liste des aliments contenant des glucides peut être poursuivie avec la pastèque, la poire, les fraises, les pommes, les cassis et le miel, riches en fructose et utiles pour les diabétiques.
• Comme nous l'avons déjà mentionné, le lactose est une source de lactose dans le corps humain.
• Le saccharose se trouve sous sa forme pure dans les produits que l'on peut difficilement appeler utiles - dans le sucre, la confiture, de nombreux produits de boulangerie, la crème glacée et les boissons sucrées.
• Le maltose, en plus de la bière et du malt, est présent dans le miel et certains types de pâtisserie.
• La liste des produits contenant des glucides complexes, vous pouvez commencer avec des produits d'origine animale, et en particulier le foie, qui contient de grandes quantités de glycogène.
• L'amidon pénètre dans le corps humain à travers les pommes de terre, les bananes, le riz et les légumineuses - haricots, lentilles, pois et haricots. L'amidon est également contenu dans les tomates à la citrouille, le chou et d'autres légumes.

Rappelez-vous: les mauvais glucides ne se produisent pas, tout est une question de quantité. La plupart des produits contenant une quantité raisonnable de glucides, ne peuvent pas nuire au corps humain, il existe parmi eux des produits contenant de grandes quantités de glucides. Par conséquent, il est parfois utile d'écouter l'opinion des nutritionnistes qui ont tabou certains de ces produits. Ils ne conseillent pas, par exemple, d’abuser de produits comme les gâteaux et d’autres aliments sucrés, il faut aussi faire attention à la cuisson, au poisson en conserve et aux bâtonnets de crabe. Consommez moins de porridge, de riz et d'orge, et de nombreux fruits doivent être traités avec plus de soin. Si vous voulez avoir une bonne silhouette, oubliez le lait, la crème grasse et le kéfir. Dans le même temps, vous pouvez manger en toute sécurité des produits sans gras, de l'huile d'olive, du poisson maigre, des œufs de poule, de la viande et même des saucisses accompagnées de saucisses. L'essentiel est que cela soit normal, sans excès.

Les avantages et les inconvénients des glucides: une liste de produits à haute et basse teneur

Les glucides font partie intégrante de la bonne nutrition d’une personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes essentiels. Souvent, les personnes cherchant à perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas combien de dégâts ils causent au corps.

La passion pour de tels régimes a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en supprimant complètement les glucides du menu, vous pouvez perturber tellement le métabolisme du corps que vous devez restituer l'équilibre perdu longtemps sous la surveillance d'un médecin.

Comment gérer l’opinion commune selon laquelle les glucides dans les aliments sont un moyen direct de prendre du poids? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent parlera de la nécessité de faire la distinction entre les glucides utiles et sains et les glucides nocifs, qui sont des calories vides et qui n’apportent rien de positif pour le corps.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que le dernier.
• Des glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) sont contenus dans des aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Par souci de commodité, il est habituel de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus son indice est bas, plus cet aliment est préférable pour ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger de la nourriture aussi rarement que possible ou de la refuser complètement.

Les produits contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi le niveau de sucre dans le sang et évitant les chutes soudaines. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Sans la possibilité de dépenser une énorme quantité d'énergie à la vitesse de l'éclair, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de l'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont liés aux glucides? Si vous commencez à les lister tous, cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous souvenir que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, la farine à cuire, les céréales et les pommes de terre, les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il convient de rappeler que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur propre menu de nourriture végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même dans la feuille de laitue, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui est exactement sur la plaque, beaucoup de gens font un tableau des produits qu’ils ont l'habitude d'utiliser. Dans le même temps, on note la quantité de glucides par 100 g de pain préféré aux céréales ou de céréales de sarrasin saines, de miel naturel ou de baies fraîches. En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances qui pénètrent dans le corps, dans les conditions suivantes:

• pour perdre du poids, il faut limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour;
• lorsque le poids est normal, 200 g de produits à teneur en glucides vous permettront de rester en pleine forme, si vous n'abusez pas des aliments gras;
• manger des aliments avec des glucides de plus de 300 grammes par jour peut être observé une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette d'avoine riche en glucides complexes est capable de donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, un pain de farine de sucre blanc réduira la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il se déposera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches sous forme de dépôts adipeux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) est contenue dans des aliments tels que:

• oignons, oignons verts, poireaux, oignons à salade rouge;
• carottes, citrouille, courgettes, céleri - la racine et les tiges;
• chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli;
• concombres, tomates, navets et radis;
• feuilles de salade de toute nature et tout autre vert;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies acidulées;
• les champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (de 10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

• betteraves, pommes de terre;
• pommes et raisins doux;
• baies sucrées;
• les figues;
• jus de fruits et de baies naturels (et non dans des boîtes ou emballages) sans sucre ajouté.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

• pain de blé entier non sucré;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• haricots rouges, rose, blanc et toutes les légumineuses.

La teneur la plus élevée en glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observée dans les aliments suivants:

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres bonbons;
• sucre, sucre raffiné, bonbons;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, gâteaux sucrés et autres pâtisseries, biscottes sucrées;
• fruits séchés - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• les pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines, qui n’apportent rien sauf un gain de poids, mais aussi des fruits secs très sains, du miel et du porridge qui sont absolument nécessaires à une alimentation saine.

Chaque personne décide de la nourriture à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le fonctionnement correct de tous ses organes et systèmes, et par conséquent, état de santé, humeur et performance. Vous devez vous soigner avec soin, et la première étape consiste à choisir les plats avec soin.

Régime équilibré

Les nutritionnistes recommandent toujours de s'en tenir à une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Classiquement, le menu du jour devrait être divisé comme suit:

• près des deux tiers des repas devraient être riches en glucides à faible indice glycémique;
• un peu moins d'un tiers - un aliment protéiné;
• la plus petite partie restante est constituée de graisse, sans laquelle le corps est incapable de le faire.

Un autre conseil très important pour élaborer un régime alimentaire optimal: les aliments riches en glucides vous seront très utiles si vous êtes dans l’assiette le matin. Par exemple, en mangeant de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la figure et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous gâter avec une tisane ou une décoction d'églantier en tenant des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d’huile végétale et une salade verte, car les protéines consommées le soir serviront de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes alimentaires

En ce qui concerne les glucides "dangereux", en particulier tous les types de bonbons qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des grandes quantités de «mauvais» glucides, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons sucrées et de la restauration rapide.

C'est un aliment absolument «mort», riche en sucres, en graisses et en conservateurs, à tel point que même un corps en bonne santé n'est pas facile à supporter les conséquences d'un tel repas. En outre, la nourriture glucidique crée une dépendance. Beaucoup de gens s’y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisissez le meilleur! Choisissez l'utile!

Quels aliments contiennent des glucides complexes, rapides et lents?

Glucides - la principale source d'énergie pour notre corps. En leur absence, les processus alimentaires et métaboliques sont perturbés. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des glucides et quel est le taux de leur consommation. Cette question est particulièrement pertinente en ce qui concerne les régimes généralisés sans glucides qui promettent la silhouette idéale pour tous ceux qui veulent perdre du poids. Est-ce vraiment et qu'arrivera-t-il au corps si vous supprimez complètement les glucides de l'alimentation?

Avantages et inconvénients des glucides

Les régimes les plus populaires limitent la consommation de glucides afin de passer des processus métaboliques à la combustion des graisses. Cependant, beaucoup de personnes qui perdent du poids ne comprennent pas que les glucides sont différents et les éliminent complètement du régime. Nous causons des dommages irréparables à notre corps.

Ce sont ces substances organiques qui reconstituent les réserves énergétiques du corps, participent à la synthèse des acides nucléiques responsables de la transmission des informations héréditaires et participent directement à la régulation du métabolisme des protéines et des graisses.

L'apparition de kilos en trop contribue à l'utilisation excessive de glucides simples (rapides), qui sont instantanément absorbés dans le sang et entraînent une forte augmentation de la glycémie. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de traiter son excès et le glucose passe dans le foie où il se transforme en glycogène et reconstitue les réserves de graisse.

Il n’est pas surprenant que la consommation régulière d’aliments riches en glucides simples entraîne une perte d’harmonie et un gain de poids, puisqu’après de tels en-cas, la faim réapparaît très rapidement.

Tout à fait différemment, le corps traite les glucides complexes. Ils sont absorbés lentement et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie. Et cela signifie qu'une personne a un long sentiment de satiété, qu'il n'y a pas de sautes d'humeur et qu'il n'y a aucune envie de saisir le stress avec quelque chose de délicieux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux composés bénéfiques nécessaires au fonctionnement normal du système digestif et des processus métaboliques. Par conséquent, l'utilisation de produits contenant des glucides lents ne nuit pas à la silhouette et apporte des avantages indéniables pour le corps.

Pour distinguer les glucides complexes des glucides simples, les experts ont introduit l’index glycémique. Il exprime le taux de clivage et de conversion des saccharides en glucose. Pour les glucides lents, cet indice est faible et suggère que le taux de glucose dans le sang augmentera de manière uniforme. Cela signifie qu’il n’y aura pas de croissance abrupte de l’insuline, responsable de la transformation des glucides en excès en graisse corporelle.

Glucides simples et complexes: ce que vous devez savoir pour perdre du poids

Tous les glucides, en fonction de la complexité moléculaire et du degré d'absorption, peuvent être divisés en trois groupes:

Le premier groupe est constitué des glucides les plus simples - fructose et glucose. Ils sont instantanément absorbés par le corps. Contient des fruits sucrés, jus de fruits, confitures, miel. Surtout beaucoup de fructose dans les raisins, il est donc conseillé à ceux qui veulent perdre du poids d’exclure ce fruit de l’alimentation. Cependant, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les monosaccharides - ils fournissent au cerveau l'énergie nécessaire et sont responsables de la performance du corps.

Les disaccharides sont à leur tour divisés en trois sous-groupes:

• saccharose (glucose + fructose);
• lactose (sucre du lait);
• maltose (composé de 2 molécules de glucose formées par la séparation de l'amidon).

Ce sont le saccharose et le maltose qui sont généralement appelés glucides «nocifs». Sous l'action du suc gastrique, ils sont rapidement absorbés et leur excès se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Lorsque l'apport de glycogène dans le foie est suffisant, un excès de disaccharides est rapidement converti en cellules adipeuses. Les disaccharides se trouvent dans les sucreries, les confiseries et les produits laitiers.

Le troisième groupe est constitué de polysaccharides ou de glucides lents (complexes). Ils sont représentés par la fibre, l'amidon, la pectine, le glycogène.

• Les fibres (fibres alimentaires) sont nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin.
• Les pectines - jouent le rôle de sorbants dans le corps, c'est-à-dire qu'elles absorbent les substances cancérigènes, les allergènes, les toxines et autres substances nocives et accélèrent leur élimination de l'organisme.
• L'amidon est une substance hypocalorique qui, cependant, a une valeur énergétique élevée et procure une sensation de satiété pendant une longue période.
• Glycogène - est un glucide lent issu d’une chaîne de molécules de glucose. C’est cette substance qui permet au corps de faire face aux charges et de développer la masse musculaire.

Les polysaccharides sont nécessaires à notre corps pour un fonctionnement normal. Ils lient le "mauvais" cholestérol, maintiennent l'équilibre de la microflore bénéfique et assurent la reconstitution énergétique.

Les glucides complexes sont décomposés et digérés lentement, empêchent l'absorption rapide des sucres et ne reconstituent pas les réserves de graisse. Les produits contenant ces types de glucides ou d’autres types de glucides sont clairement indiqués dans le tableau:

figues, compotes de fruits, confiture

Glucides rapides: Liste des aliments

Nous avons constaté que les principaux avantages de l'organisme apportent des glucides complexes, tandis qu'une utilisation excessive de sucres rapides (simples) entraîne une prise de poids rapide.

Quels glucides devraient être jetés? Nous présentons à votre attention la liste dans laquelle sont présentés les produits les plus riches en glucides nocifs:

• pain et produits de boulangerie (brioches, tartes, pains) de farine de haute qualité;
• confiseries, desserts, pâtisseries;
• des bonbons, des bonbons et du chocolat (surtout du lait et des noix);
• soda sucré;
• confiture, confitures, compotes, jus conditionnés;
• sauces (mayonnaise, ketchup);
• kvass, bière, liqueurs sucrées.

Ceux qui veulent perdre du poids devraient abandonner le sucre - le glucide le plus simple, qui se transforme très rapidement en graisse corporelle. Méfiez-vous des produits contenant de l'amidon. Malgré le fait que l'amidon appartient aux polysaccharides, le maltose se forme après son clivage. Et ceci est un glucide simple qui ne profite pas au corps.

Surtout beaucoup d'amidon dans les pommes de terre, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'utilisation de ce produit. Tout dépend des méthodes de traitement thermique. Ainsi, les pommes de terre bouillies avec des légumes et de l’huile végétale ne causeront aucun dommage particulier à la figure, tandis que manger des pommes de terre frites ou des chips peut rapidement guérir. Et le fait est que la teneur en calories des pommes de terre frites est beaucoup plus élevée, ce qui doit être pris en compte lors de l'établissement du menu.

Bien sûr, il est difficile d’abandonner complètement les glucides simples. En effet, parfois, vous voulez vous faire plaisir avec quelque chose de bon et sucré. Les nutritionnistes conseillent de remplacer les gâteaux par des salades de fruits plutôt que des sucreries, de manger des abricots secs ou des pruneaux et du chocolat au lait, de préférence du noir (riche en fèves de cacao).

Par exemple, remplacez la mayonnaise grasse par du yogourt naturel. Au lieu de ketchup, préparez une version maison en tordant les tomates dans une purée de pommes de terre et en les stérilisant sans ajouter de sucre.

Aliments riches en glucides

Quels aliments contenant des glucides peuvent être recommandés pour perdre du poids? La plupart des glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses. La quantité maximale de substances utiles pour le corps se situe dans l'embryon et la coque du grain. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins son bénéfice. Par conséquent, le pain fabriqué à partir de farine de haute qualité ne fera que contribuer à l'excès de poids, tandis que les produits contenant du son ou des grains entiers seront bénéfiques pour l'organisme.

Beaucoup de glucides complexes dans les céréales (sarrasin, millet, riz non poli). Les céréales friables doivent être présentes dans l'alimentation, elles fourniront au corps l'énergie, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le régime alimentaire d'une personne en perte de poids, la teneur en matières grasses devrait être réduite et le volume de protéines accru. La source d'aliments protéinés peut être les noix et les légumineuses.

Bénéfice apportera l'utilisation quotidienne de légumes, fruits, herbes, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, viandes diététiques. Il convient de rappeler que dans de nombreux aliments riches en glucides et en amidon, il y a beaucoup de graisse. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras.

Beaucoup de gens croient à tort que les glucides (même les plus complexes) sont les principaux responsables de la prise de poids. En fait, ils se décomposent beaucoup plus rapidement en graisses et en protéines entrant dans le corps. Par conséquent, pour perdre du poids, il suffit de réduire la quantité d'aliments riches en calories dans le régime alimentaire et de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.

Tableau de la teneur en glucides dans les aliments

Les nutritionnistes suggèrent de contrôler l'apport en calories des aliments consommés. Si le volume de calories entrantes par jour sera inférieur à la dépense énergétique du corps, la personne commencera à perdre du poids.

En moyenne, pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 à 60 grammes de glucides par jour. Si vous voulez garder votre poids au même niveau, la quantité quotidienne de glucides devrait être de 200 g. Dépasser ce taux entraînera l'apparition de kilos en trop. Pour faciliter la navigation dans la préparation du menu, nous donnons un tableau du contenu en glucides de divers produits:

Quels aliments contiennent des glucides?

Quels aliments contiennent des glucides? Les substances organiques sont également appelées sucres et sont incluses dans presque tous les types d'aliments. Ils sont classés en fonction de la complexité moléculaire et du degré d'absorption. C'est la principale source d'énergie pour les cellules du corps.

Ils sont nécessaires à l'activité physique, nerveuse et mentale d'une personne. Faire avec des protéines, les graisses au cours des repas, contribue au fonctionnement normal des aliments, des processus métaboliques. À la fin de l'article, vous trouverez une liste complète de produits.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides peuvent être divisés en complexes, simples, lents, rapides et non digestibles dans l'intestin (fibres, fibres). Propre stock musculaire - glycogène, ne dépassant pas 1%, il nécessite une mise à jour quotidienne et constante, en consommant les aliments appropriés.

Espèces simples: monosaccharides (fructose, glucose), disaccharides (lait [lactose], aliments [saccharose], malt [maltose]). Les polysaccharides sont considérés comme complexes: les amidons d’origine animale (glycogène) et végétal appartiennent au type difficile à digérer - lent. Utiliser avant un travail mental prolongé ou une charge de puissance.

Par exemple, la période d’examen (session) ou les performances sportives. Les monosaccharides constituent le stock dont la croissance est la plus rapide. Les disaccharides appartiennent au taux moyen d'absorption. Les deux sont utiles pour les charges intenses à court terme ou intenses: entraînement, travail, etc.

Produits et leur proportion de substance

Ci-dessous, la quantité de glucides en grammes pour 100 g de produit sera indiquée.

Pour les adultes ayant un style de vie actif, les femmes enceintes ou allaitantes, le taux de consommation est de 125 g / jour, dont chaque gramme est converti en 4 kilocalories (500 kcal). Ils viennent dans presque tous les types de nourriture, une autre question est quoi et combien? Sachez que cette information devrait concerner les personnes qui souhaitent perdre du poids, les athlètes de toutes disciplines, les diabétiques, les coeurs.

Il est difficile de calculer le rapport entre les galettes, les gâteaux au fromage, les confitures, les crêpes, les crêpes, les tartes, les raviolis et les raviolis. Le pourcentage de tels plats dépend de leur méthode de préparation, des composants de la recette. Pour nettoyer, utiliser du sable sucré ou raffiné (99,9), du miel (80,3). Ils sont suivis d’une pâtisserie: pain d’épice, caramel, guimauve et guimauve (77,1-77,7), marmelade (79,4), bâtonnets sucrés (69,3), gaufres, halva et chocolat (53-55), la moindre en crème glacée (19).

Produits de boulangerie et de pâtes

Produits à base de farine: pain blanc (48,2) et noir (33,2), pain pita (48), brioche pâtisserie (54,7), craquelins (66), petits pains (55,8), craquelins (68,1). Farine: blé (70,8-75), seigle (50). Vermicelles: (24,9), nouilles maison (53,6), pâtes alimentaires, coquillages, cornes cuites (25,2), spaghettis (34,4).

Sarrasin (31.1), maïs (31.1), riz (26.2), semoule (18.8), millet (25.7), avoine (28.5), blé (34.5), orge (26.6), orge (28). La fraction massique est indiquée pour les céréales cuites à l'eau ou au lait selon les recettes diététiques.

Légumes après traitement thermique

Pommes de terre: bouillies - 16.3, frites - 22, cuites au four - 16.5. Aubergine (7.5), courgette (6.0), pois verts (9.7), maïs en conserve (14.5), betteraves (10.5), haricots (4.5), haricots (8.1).

Champignons

La plupart des glucides se trouvent dans les champignons séchés: blanc (30,1), chanterelles (25,4), trembles (33), cèpes (14,4). Chez toutes les autres espèces fraîches, leur poids varie de 1,4 à 6,2.

Crudités

Céleri (6.4), persil (feuille - 8, racine - 11), oignon (oignon - 9.3, poireau - 7.1), ail (21), chou (chou-fleur - 5.2), chou blanc - 5.7, rouge - 6.3), concombres (1.6) -3.1), poivrons doux (4.8-5.5), carottes (6.3), radis (4), tomates (2.6-4.1), salade (2), raifort (16), épinards (2.5), asperges (3.2).

Baies, fruits

Abricot (10), prune (7,7), pastèque (5,7), orange (8,7), banane (22), raisins (17,7), cerise (11), cerise (13), poire (10,5), pamplemousse (7,5), grenade (12), myrtille (7,5), melon (7,2), mûre (5), figue (13,7), kiwi et groseille à maquereau (9,7), fraise (7), cornel (9,4), framboise (9,1), mandarines (8,9 ), pêche (10.2), groseilles (noir - 8, rouge - 8,8, blanc - 8,5), myrtille noire (11), prune (9,6), kaki (15,6), myrtille (8,7), pomme (11,5), mûrier ( 13).

Note reader: le traitement thermique sans addition d'édulcorant réduit la quantité de substance dans le fruit.

Fruits secs, noix

Noix (10.5), noisettes (9.7), arachides (10), noix de cajou (13.2), amandes (13.4). Raisins secs (71), dates (70), pruneaux (65,2). Abricots secs (65,2), séchage des pommes (68,3), églantine (60).

Produits laitiers

Lait: entier sec (40), de vache (pasteurisé - 4,6, cru - 4,7), de chèvre (4,7). Lait concentré (9,8), crème (4), crème sure (2,9). Kéfir faible en gras, ryazhenka (4), yaourt (8.3-9). Fromage cottage (1,9), fromage russe à pâte dure (0,5), fromage cottage (28). Margarine (0,9), beurre (beurre, ghee - 1).

Autres produits

Selon la marque de produits de saucisse, leur part est dans les saucisses (0,4 à 4,5), les saucisses en saucisse (1,6), le salami (1) et la chanvre mûre (15). Les poissons de mer, rivière ne contiennent pas de sucres, en principe, seules les têtes de poisson se sont distinguées - 5 g. Elles se trouvent également dans les écrevisses bouillies - 1 g, la volaille (dinde - 0,6, poulets - 0,6-0,8), œufs (0,2-0,8).

Tableau des glucides rapides:

Glucides lents sur la liste des tables:

Rôle dans les sports de force

L'épuisement du glycogène dans le corps d'un athlète provoque la fatigue, réduit la force. Pour éviter cela, il est nécessaire de manger avant l'entraînement, pas moins de 2 heures, un aliment riche en sucres lents, avec un indice glycémique non supérieur à 40.

Liste de produits utiles:

• légumineuses (haricots, pois, soja, autres);
• céréales (par exemple lentilles);
• bouillie de céréales à l'exception de la manne;
• pâtes de blé dur;
• produits laitiers;
• fruits secs;
• les noix;
• pain pita;
• produits de boulangerie grossiers;
• cerise;
• la pêche;
• prune;
• Kiwi, melon d'eau, groseille, groseille à maquereau et autres fruits, dont la valeur est inférieure à 8 g.

Leur rôle dans l’organisme silovic est d’alimenter progressivement les cellules en énergie pendant l’activité physique. Le calcul individuel de la consommation est effectué en multipliant le taux journalier de 125 g par 1 kg de poids. Par exemple, si un athlète pèse 100 kg, nous obtenons le résultat d’une dose quotidienne de 700 g.

Avec cet indicateur au-dessus de la limite, l'agent de sécurité devrait augmenter l'activité physique et l'intensité de l'entraînement pour ne pas nuire.

Avantages et inconvénients

Les glucides ne doivent pas être pris de manière excessive ni réduire la dose quotidienne de consommation - les deux situations ont un impact négatif sur la santé humaine. La pénurie de sucres peut provoquer une dégradation, une dépression ou une apathie à la vie, dans les cas graves - cétose (dégradation des protéines dans tous les tissus).

En raison de leur offre excédentaire, l'obésité, la perturbation du pancréas, du système nerveux central (hyperactivité, altération de l'attention, tremblements, etc.), réduit la résistance de l'immunité aux infections, augmente l'hypersensibilité aux allergènes. L'utilisation continue excessive de monosaccharides rapides augmente le risque d'athérosclérose, d'hypertension, de thrombose, de diabète et d'autres maladies.

Conclusion

La réserve musculaire glycogène chez l'athlète est directement proportionnelle à la masse musculaire - plus le volume est élevé, plus le pourcentage est élevé, plus le bodybuilder est énergisé longtemps.

Les glucides étant également impliqués dans le processus de combustion des graisses, le rejet de leur utilisation pour éliminer les graisses sous-cutanées n'aura plus aucun sens. Simplement réduire la consommation de pâte et s'appuyer sur les aliments biologiques.

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