Construisez de la masse musculaire avec du sucre!

• Diagnostics

Sucre - ce ne sont pas les cubes de substance blanche raffinée ou en vrac. Le terme sucre désigne le glucose, qui est un monosaccharide.

Pourquoi le sucre est-il important pour la construction musculaire? La réponse est simple: pour digérer les protéines, principal matériau de construction des muscles, la présence de sucre dans le corps est nécessaire. Sinon, le corps commence à extraire ce sucre indépendamment et, comme vous l'avez peut-être deviné, des protéines. En d'autres termes, le sucre a un potentiel anabolique important.

Alors, comment fonctionne le mécanisme sucre-muscle?

Le glucose stimule la production d'une substance anabolique aussi puissante que l'insuline dans le corps. C'est une erreur de penser que seule l'hormone testostérone est importante pour le développement de la masse musculaire. Le fait est que la testostérone ne donne qu’une impulsion au début de la croissance musculaire, mais l’ensemble du processus ne se produit que grâce à la présence d’insuline. J'espère que vous pouvez deviner que s'il y a une pénurie d'insuline dans le corps, il n'y aura pas de croissance musculaire.

La principale différence entre l'insuline et la testostérone est qu'il est très facile d'influencer le niveau d'insuline dans le corps. Il est nécessaire d’introduire le glucose dans le corps et le niveau d’insuline commence immédiatement à augmenter, car le pancréas commence à le produire à un rythme accéléré. Vrai comme une sorte de dopage?

Eh bien, "se livrer" à la production d'insuline n'en vaut pas la peine. Ce cas doit être abordé avec pleine responsabilité et compréhension.

Stimuler artificiellement la sécrétion d’insuline a commencé tout récemment. Mais maintenant, cette méthode est activement utilisée pour commencer l'anabolisme post-entraînement.

Plan d'action

- Après une séance d'entraînement, le corps est particulièrement sensible à l'absorption de sucre. Cependant, il devrait être consommé comme un aliment liquide. L'option idéale pour un athlète serait un shake glucidique-protéiné. Le rapport des ingrédients du cocktail doit être de 3: 1, respectivement, et cette proportion doit être strictement suivie. Un excès de dose dans un but "bénéfique" peut non seulement aider mais aussi nuire. Au lieu de reconstituer les réserves de glycogène dans le corps pour la croissance musculaire, avec un excès de protéines, le corps commencera à produire du glucagon, une hormone qui accélère le processus de traitement du glycogène.

- Pour reconstituer le sucre dans l'organisme, il est préférable d'utiliser des monosaccharides - glucose et dextrose. La taille de leurs cellules est microscopique et, par conséquent, elles pénètrent facilement dans le sang à travers les parois de l'estomac. Bien entendu, il convient de mentionner ici le fructose, qui est également un monosaccharide. Mais seulement pour vous mettre en garde contre les erreurs. Malheureusement, le fructose n'est pas perçu par les intestins et n'affecte donc pas la production d'insuline par le pancréas. Dans le même temps, le fructose a un effet bénéfique sur la production de glycogène par le foie. Ainsi, le fructose peut également être utilisé, mais il est préférable de le mélanger avec du dextrose et du glucose.

- Après chaque séance d’entraînement, vous devez combler le manque de glucides dans votre corps. Si vous ne consommez pas de glucides à temps, il peut y avoir une carence en glycogène. Le manque de glycogène entraîne une diminution du potentiel énergétique de l'entraînement. Un athlète ne peut s'entraîner pendant une longue période avec une intensité élevée, ce qui est particulièrement important pour l'entraînement en force. De plus, l'hydrate de carbone interagit activement avec l'eau, la maintenant dans les muscles. De ce fait, les muscles conservent leur forme, leur élasticité et ne "rétrécissent" pas.

- La quantité de sucre consommée devrait être d'environ 1 à 1,5 gramme de glucides à indice glycémique élevé par kilogramme de poids du sportif.

- Avec la formation «choc», la consommation de sucre après la formation devrait augmenter encore plus. Les charges négatives ralentissent la récupération du glycogène. Pour vous remettre rapidement et complètement de ces entraînements, vous devez consommer du sucre à raison de 3 g de glucides par kilogramme de poids de l'athlète.

- Pour faciliter le démarrage du mécanisme d’anabolisme post-entraînement, vous devez boire une solution aqueuse de glucose et de fructose avant de commencer la séance d’entraînement. Ceci est fait dans le but d'éviter un épuisement excessif du sucre et de l'insuline dans le corps. De plus, l'insuline prévient les effets négatifs du cortisol sur le corps. (Rappelez-vous que le cortisol détruit les tissus musculaires du corps.)

Possibilités d'insuline

L'insuline réagit avec le glucose, le retire de l'organisme et le transforme en glycogène. S'il y a suffisamment de glycogène dans le corps, il se transforme en graisse sous-cutanée. D'où toutes les rumeurs selon lesquelles les sucreries mènent à l'obésité. Mais ce qui est vrai pour un simple habitant est fondamentalement faux pour un athlète. Des séances d'entraînement épuisantes vident les réserves de glycogène du corps. En conséquence, son achèvement est requis. Pour combler le manque de sucre dans les muscles, ceux-ci sont transportés avec du sucre et d'autres substances bénéfiques, ainsi que des acides aminés, qui sont absorbés de manière intensive par les muscles fatigués. En outre, en raison de l’absorption accrue de l’eau par les cellules musculaires, elles sont magnifiquement amplifiées, ce qui est très bien pour les bodybuilders.

Consommation de sucre dans les sports. Propriétés du sucre

La plupart des gens associent le sucre aux calories, à l'excès de poids, en tant que produit plutôt nocif, qui dans le régime alimentaire n'a qu'un effet négatif sur le corps humain et encore plus sur le corps de l'athlète. Essayons ensemble de déterminer si le sucre est nocif, en quoi consiste le sucre, comment, dans quelle proportion et pourquoi le sucre est recommandé ou non.

En effet, la question de la consommation de sucre dans le régime alimentaire d'une personne moderne est beaucoup plus pertinente que jamais, en raison de son offre excédentaire en aliments populaires. Vous serez surpris, mais même dans un passé pas si lointain, le sucre et les aliments contenant du glucose valaient presque leur pesant d'or, car ils comprenaient que le sucre est une énergie, un aliment pour les cellules et le cerveau.

Calories par 100 g

Protéines, g

Graisse, g

Glucides, g

Index glycémique

375-400

0

0

99,0

70

Qu'est-ce que le sucre (saccharose)? Le saccharose est un glucide rapide qui se divise dans le tube digestif en glucose et fructose, qui pénètrent à leur tour dans la circulation sanguine et fournissent au corps beaucoup d’énergie pendant une courte période.

Le sucre est-il nocif en réalité? En fait, ni le sucre n'est nocif, mais une consommation excessive. Un excès de sucre dans le sang peut avoir une incidence considérable sur le diabète. De plus, le sucre contribue au dépôt de graisse et à une forte augmentation de l'hormone insuline, nécessaire à la normalisation du glucose dans le sang. Les sucres ont un effet négatif sur le métabolisme, car lors du raffinage, les sels minéraux naturels et les vitamines sont éliminés, ce dont le corps a besoin, mais en même temps, ils créent un sentiment de fausse satiété, qui disparaît rapidement et cède le pas à la faim. Fruits, légumes, miel, noix, tous ces produits contiennent le fructose nécessaire. Et si dans le régime leur consommation est insuffisante, nous sommes attirés par les sucreries, les gâteaux et autres, loin des sources de glucose utiles.

Consommation de sucre par jour. Le résident moyen de la CEI consomme 100 à 150 grammes de sucre par jour. Les Européens consomment environ 70 à 100 grammes de sucre par jour. Les Américains, bien sûr, sont les principaux consommateurs de sucre et la dose quotidienne pour un Américain moyen est de 180 à 200 grammes de sucre. Tandis que le taux de consommation recommandé de saccharose est de 30 à 60 grammes, le contenu calorique total est de 2500 calories par jour.

Sucre en musculation et pour la formation. À la fin de la formation, les ressources en glycogène, en acides aminés et en ATP sont épuisées et le corps a besoin d'une reconstitution urgente des ressources énergétiques. C’est là que le glucose joue un rôle positif important. Deuxièmement, la prise de glucose après l'effort contribue au développement d'une hormone anabolique puissante - l'insuline. Il ouvre la membrane, synthétise et transporte le reste des acides aminés, du glycogène, de la créatine dans des "entrepôts" de cellules musculaires en état de stress. Dans les 40 minutes qui suivent une séance d’entraînement, le corps ne stockera pas le glucose dans les graisses.

Sucre en musculation.

Noter cet article

Le sucre est un type de glucide qui fournit de l'énergie à notre corps. Chacun des glucides possibles a son propre index glycémique (IG). Ceci est un indicateur de l'effet sur la glycémie. Plus que cet indice, cela signifie que les glucides se transforment en glucose plus rapidement.

Les glucides, qui ont un faible IG, sont digérés lentement et le niveau de sucre augmente donc lentement. Lors de la consommation de grandes quantités de ces glucides n'aura pas de conséquences négatives.

Les glucides, qui ont un IG élevé, sont absorbés très rapidement et contribuent à la production d’insuline pancréatique. Et il pénètre dans les cellules, qui seraient alors utilisées comme une énergie plus "rapide", c'est-à-dire une énergie qui sera utilisée plus rapidement.

Les glucides sont de deux types:

-Monosaccharides. Cette espèce a une molécule de sucre. Il provoque la plus forte augmentation d'insuline en raison du fait qu'il est rapidement digéré. C'est le type de sucre le plus doux (glucose, fructose, galactose, ribose).

-Disaccharides Ils ont deux molécules de sucre connectées ensemble. Non moins rapidement digéré, ainsi que augmente les niveaux d'insuline (saccharose, maltose, lactose).

-Polysaccharides Il contient plusieurs molécules de sucre qui sont jointes ensemble. Ce type de goût n’est pas sucré et est digéré pendant une longue période. Il ne provoque donc pas une forte augmentation de l’insuline et alimente lentement le sang en sucre. C’est la source de glucides la plus saine et la plus idéale (cellulose, glycogène, amidon).

Le sucre (disaccharide) est un glucide simple, il a un index glycémique élevé. Par le mot sucre, nous entendons non seulement la poudre cristalline et le sucre en poudre, que nous ajoutons au thé, mais également ce qui est contenu dans le chocolat, les sucreries et autres choses sucrées.

Il y a un tel problème: certaines personnes mangent beaucoup de sucreries et leur excès dans le sang se transforme instantanément en graisse, car l'insuline inhibe l'activité des enzymes, ce qui décompose les graisses et le glycogène, ce qui signifie beaucoup plus de glucides que ce dont notre corps a besoin..

Qu'est-ce qui cause l'excès de sucre?

Cela peut causer de tels problèmes:

-manque de minéraux et de vitamines dans le corps;

-insensibilité à l'insuline;

-perturbation endocrinienne;

-altération de la fonction du système immunitaire;

-défaillance énergétique, hyperactivité, puis somnolence;

Un autre sucre peut entraîner des maladies cardiaques et pas une, mais il est à noter qu’il n’a aucune valeur nutritive, il s’avère que nous pompons notre corps avec des substances inutiles.

Mais ne tirons pas des conclusions hâtives.

Quel sucre est bon pour les bodybuilders?

Après un entraînement intense, vos muscles sont épuisés et fatigués. Et à ce moment précis, le processus de destruction (catabolique) commence, puis votre corps commence à transformer la graisse et les muscles en énergie, aussi brutale soit-elle. Ici, nous pouvons l'utiliser à nos propres fins.

Nous savons déjà que le sucre contribue à augmenter le taux de sucre dans le sang et donc les muscles. C'est juste cet excédent, qui ira à la production d'énergie, et ne sera pas débogué sous forme de graisse. Après une séance d’entraînement, vous avez besoin d’un apport d’insuline qui aidera à pomper nos muscles avec énergie et nutriments.

Cela vous aidera à obtenir un mélange de glucides (qui ont un index glycémique élevé) et de protéines, ce qui aide à produire de l'insuline bien mieux que vous ne l'utiliserez séparément.

La deuxième fois, le bodybuilder a besoin d'une poussée d'insuline à la vitesse de l'éclair après son réveil. Le corps restait 8 heures sans nourriture et pendant le sommeil l'énergie dépensée a été dépensée. Une augmentation de l'insuline à ce stade restaurera votre énergie, car c'est maintenant comme après l'exercice.

Pour consommer mieux le sucre, les protéines et les glucides complexes au cours de la première moitié de la journée, en général, vous pouvez agir comme au cours d'une mauvaise saison. Une autre bonne raison pour que le bodybuilder consomme du sucre est le transport accéléré de la créatine vers les muscles.

Quelle quantité de sucre faut-il consommer?

Quelle quantité utiliser ce n'est pas si important si c'est fait au bon moment, à savoir le matin et après l'entraînement. Eh bien, vous devez savoir:

-Les endomorphes peuvent utiliser 0,44 g de sucre par kg de graisse;

-mésomorphes - 0,88gr par kg de graisse;

-ectomorphe 1,32gr par kg de graisse;

Eh bien, en conclusion, je voulais souligner que le sucre n’est pas un produit utile s’il est beaucoup consommé. Mais prendre du sucre après l'effort et le sommeil aidera à rétablir rapidement l'énergie et une augmentation de l'insuline aidera la créatine et les protéines à pénétrer plus rapidement dans les muscles.

Sucre en musculation. Oui ou non?

Heureux d'accueillir tous les honnêtes gens!

Aujourd'hui, nous allons nous régaler de notre vie d'entraînement et parler du sucre dans le bodybuilding. Après la lecture, chacun de vous déterminera s'il doit ou non l'utiliser dans votre entraînement, quel est son rôle, comment le choisir correctement et quand l'utiliser, etc.

Donc, vous pouvez aller prendre une tasse de thé, l'article promet d'être doux, allons-y.

Tout ce que vous devez savoir sur le sucre dans le bodybuilding

Sucre... Cette douceur est bien connue de l'homme moderne et elle est entrée avec détermination dans le quotidien de tout festin de thé. Je ne sais pas pour vous, mais dans notre appartement le gaz dans la famille du sucre est très populaire. Il est acheté avec des sacs et s’ajoute partout où il n’est pas fainéant: dans la pâtisserie, dans les confitures, dans diverses confitures et, bien sûr, dans des tonnes de seins dans une tasse. Que puis-je dire, bien sûr, le sucre est un produit nécessaire aux activités quotidiennes et le moyen le moins coûteux de se mettre rapidement en forme? Cependant, votre humble serviteur s'est longtemps protégé du sucre total et n'utilise ce produit popliping (ou plutôt son meilleur pendant) qu'à une certaine heure et uniquement en quantités mesurées. Ici, nous allons parler de tout cela plus loin.

Le sucre (saccharose) est un glucide naturel dérivé de matières végétales. Il s'agit d'un glucide facilement digestible qui, pénétrant dans l'organisme, se décompose en son composant le plus simple: le glucose et le fructose, qui sont ensuite absorbés dans le sang. Le glucose fournit plus de la moitié de la dépense énergétique totale du corps et est extrêmement important pour le maintien du fonctionnement normal du centre du cerveau.

Note:

Si une personne mange une quantité insuffisante de glucides (y compris les sucres sucrés) avec de la nourriture, le glucide requis commence à être «extrait» d'autres sources, telles que les protéines musculaires. Ainsi, une personne peut commencer à perdre du muscle.

Le glucose dans le corps humain est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et son excédent est déposé dans les graisses.

Très peu de gens savent qu'il existe différents types de sucre en fonction des matières premières, en particulier:

• betterave / canne (blanche, raffinée) - de betterave à sucre;
• canne (généralement brune / non raffinée) - à partir de canne à sucre;
• érable - de la sève d'érable à sucre;
• palmier - à partir du jus de jeunes fleurs épis de palmiers;
• sorgho - des tiges de sorgho.

Sur les étagères nationales, le plus souvent, vous ne trouvez que du sucre blanc et du sucre de canne, le reste de la Fédération de Russie n’est pas particulièrement pratiqué.

Il faut également comprendre que si vous ne mangez pas de sucre dans sa forme pure, cela ne signifie pas qu'il ne vous parvient pas de nulle part. Souvent, les personnes désireuses de perdre du poids retirent le saccharose de leur panier d’épicerie et s’appuient sur des fruits et des légumes sains - c’est là qu’une astuce sous forme de «sucre caché» peut les attendre. Par conséquent, il est toujours nécessaire de se rappeler quels fruits / légumes et quelle quantité de saccharose sont contenus. Pour clarifier cela, cela nous aidera au prochain mémo.

Ainsi, il s'avère que vous devez évaluer chaque produit supposé non sucré en termes de rapport glucose / fructose / saccharose. Sinon, vous pouvez oublier de perdre du poids.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute la narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Sucre blanc VS canne. Qui est le meilleur?

Récemment, ils ont de plus en plus commencé à parler des avantages du sucre brun, disent-ils, la version à anches est bien meilleure que sa contrepartie pâle. Qu'on le veuille ou non, nous découvrons maintenant.

Le sucre brun est un sucre non transformé (non raffiné), qui contient de la mélasse de fibres naturelles (mélasse de canne à sucre). Il contient 97% de saccharose, 2% d'eau et 1% de vitamines et de minéraux bénéfiques. Certains nutritionnistes disent que grâce à ces fibres, le sucre brun réel est inférieur à l'IG par rapport au blanc. Nifiga aime. les tables d'index glycémique indiquent que les sucres de l'IG (blanc et brun) sont égaux (70 = 70). Et si leurs indices sont égaux, il ne se produit plus de libération prolongée de glucose dans le sang.

Sucre blanc - sucre transformé (raffiné), dans lequel il n'y a pas de vitamines ou de minéraux. Le sucre blanc est composé à 99,9% de saccharose. Je vais donner un tableau comparatif pour deux types de sucre.

Toutes les vitamines et tous les minéraux contenus dans le sucre brun proviennent de la mélasse. Par conséquent, si le sucre est simplement coloré et rendu «pseudo-brun», il n’est alors pas question d’utilité même minimale. Et sur les stands nationaux, environ 80% du sucre brun de canne à sucre est faux, c.-à-d. Krashenka. La question est de savoir si cela vaut la peine de payer plus si le jeu n'en vaut pas la chandelle.

Conclusion: choisir le sucre blanc ou brun est une question de préférence personnelle. Le brun a un goût plus riche, il contient des vitamines et des minéraux, le sucre blanc est plus sucré et moins cher. Cependant, les deux se révéleront nocifs si vous ne prenez pas de mesures pour les consommer.

Le sucre dans le bodybuilding: les principaux inconvénients

Nous avons tous entendu parler des dangers du sucre, mais quel est son effet négatif spécifique sur le corps de l'athlète? Maintenant nous allons découvrir. Alors, sucre...:

• augmente l'insuline et contribue à l'obésité, provoquant des pics / baisses de la glycémie;
• augmente le taux de cholestérol;
• favorise la production d'hormones de stress;
• favorise le développement des hormones cataboliques corticales;
• favorise l'excrétion du calcium de l'urine;
• contribue à la perte de chrome, de magnésium et de vitamines;
• réduit la production d'hormone de croissance.

Eh bien, voyez-vous, une liste impressionnante de "négativisme"? Rappelez-vous toujours cela et suivez le dosage exact.

Comment notre corps gère-t-il le sucre?

Sucre - un glucide simple, un composé chimique composé de carbone, d'hydrogène et d'oxygène dans un rapport de 1-2-1. Le glucose, le fructose et le galactose sont des sucres simples ou des monosaccharides, le saccharose est un disaccharide qui comprend une molécule de glucose et de fructose. Les enzymes digestives (enzymes) décomposent tous les glucides entrant dans l'organisme en glucose, ce qui affecte le taux de sucre dans le sang. Que vous ayez mangé un glucide simple ou complexe, leur fonction première est de fournir de l’énergie au corps. Cependant, la quantité (combien de grammes à la fois) et la qualité (type de glucides) jouent un rôle important dans le métabolisme efficace du sucre.

Consommés en grandes quantités et de façon régulière, les glucides simples «sollicitent» notre corps. De tels glucides augmentent rapidement et pendant une courte période le niveau de sucre dans le sang (bouchant brièvement la sensation de faim), après quoi le cerveau se révolte de nouveau à la recherche de sources d'énergie plus longues pour assurer la saturation du corps. S'il ne trouve pas de glucides complexes, le corps commence à tirer de l'énergie des nutriments auxiliaires - les graisses et les protéines - qui en principe ne sont pas destinés à cela.

Ainsi, une alimentation inadéquate en glucides (simple) ou leur chargement intempestif (famine) peuvent conduire à des dépôts graisseux.

En conclusion, je voudrais faire sortir...

Sucre en musculation: informations pratiques

Les années de faim avaient disparu depuis longtemps, quand le sucre valait son pesant d'or. Actuellement, les magasins peuvent trouver différentes marques, types et variétés de sucre tuevu huchu. À cet égard, il est nécessaire de pouvoir le choisir correctement. Cela nous aidera pour le prochain mémo.

Parlons maintenant de...

Quand et combien de sucre pouvez-vous manger?

De nombreux athlètes ont l'impression que le sucre blanc est une excellente source d'alimentation en glucose pour les muscles après l'effort. Certains prennent même de l'eau sucrée avec eux pour combler le bilan énergétique. En fait, le sucre de betterave ne contient que des calories vides, sans vitamines ni minéraux qui favorisent le métabolisme du sucre. Par conséquent, son utilisation après une séance d'entraînement ne présente aucun avantage considérable. Il est bien préférable de reconstituer les équilibres électrolytique et énergétique grâce au fructose - sucre des fruits ou du miel.

De plus, les aliments sucrés (y compris le sucre) entraînent une forte augmentation d'insuline dans le sang, mais le corps peut stocker le glucose sous forme de glycogène dans le foie / les muscles ou l'envoyer à l'excès de graisse. En fin de compte, lorsque le dépôt de glycogène est plein à craquer, le sucre est mauvais, car Il est déposé sur le ventre et les côtés. Lorsque les muscles sont épuisés (les réserves de glycogène sont minimes), le sucre peut alors ravitailler votre corps en carburant, démarrant ainsi le processus de synthèse des protéines - récupération musculaire.

Total: oui - après une activité physique et du travail du fer, le corps a besoin d'acides aminés et de réserves de glucose, oui - le sucre blanc peut être utilisé à cet effet, mais une option plus avancée est le fructose, le miel ou des fruits tels que poire / pomme / banane. Et vous devez d’abord augmenter le niveau d’insuline (c’est-à-dire manger des glucides dans les 5 à 10 minutes après un entraînement), puis seulement (10 à 15 minutes) pour fournir au corps des briques de construction. Dans ce cas, le composant protéique peut être soit un acide aminé, soit une protéine de lactosérum ou un shake protéiné, préparé à la maison.

Certaines études ont été menées sur les glucides les plus rapides après l'exercice. Pour les trois types de corps, ils incluaient:

En tant que règle de la consommation de sucre, vous pouvez suivre le schéma suivant, en fonction du type de corps:

• endomorphe - 0,2 g / 1 lb (0,45 kg) de graisse;
• mésomorphe - 0,4 g / 1 livre de graisse;
• ectomorphe - 0,6 g / 1 livre de graisse.

Notez qu'il existe des grammes ne faisant pas référence au poids corporel total, mais à la graisse, c'est-à-dire Vous devez d'abord déterminer le pourcentage de graisse. Par exemple, donnez les chiffres: si le poids de la graisse de la masse totale est de 20 kg, les chiffres sont les suivants: 9/18/26 g; si la masse grasse est de 30 kg, alors: 13/26/40 g, respectivement. Une cuillère à thé est 5-7 grammes.

Note:

Le pourcentage moyen de graisse corporelle peut également être calculé automatiquement à l'aide d'une calculatrice. Pour ce faire, rendez-vous sur le site, entrez vos données et obtenez le résultat.

Ainsi, une dose incorrecte de sucre au cours de la journée et après un exercice en particulier peut amener (et contraindre) le corps à basculer l'interrupteur à bascule de «combustion des graisses» à «accumulation de graisse».

Après la course à pied, les réserves de glycogène sont beaucoup plus faibles et dans ce cas, c’est la boisson glucidique / protéinique qui en résulte qui constitue l’option idéale pour reconstituer les réserves du corps.

Il est également nécessaire d'augmenter le niveau d'insuline immédiatement après le réveil, car Pendant cette période, votre corps est gravement appauvri. Par conséquent, le sucre et les protéines (et ensuite les hydrates de carbone longs) sont les deux substances les plus importantes depuis le début. Et le sucre le matin devrait être beaucoup moins qu'après l'exercice.

Pour référence, je voudrais noter qu'une autre raison pour laquelle les bodybuilders adoucissent leur vie avec du sucre est l'utilisation de la créatine. L'augmentation de l'insuline aide à distribuer plus efficacement et rapidement la créatine aux muscles, en évitant la distension abdominale. En outre, plus les particules de créatine moulues sont petites, plus la concentration en sucre dans une portion d’eau douce est faible. C'est à dire la créatine micronisée, broyée, nécessite moins de sucre pour être digérée. Par conséquent, si vous utilisez de la créatine, faites-le avec de l'eau sucrée ou du jus de fruit, par exemple du raisin.

Uff-f, eh bien, tout semble être, cependant... oui non, tout est exactement). Résumons toutes ces informations de merde et tirons les conclusions appropriées.

Postface

Eh bien, personne ne s'est coincé au cours de l'article? :)

C'est bien, car aujourd'hui nous avons parlé du sucre dans le bodybuilding. Maintenant on sait? comment utiliser ce produit dans vos activités de gymnastique quotidiennes.

Sur tout cela, je suis heureux que nous ayons investi ce temps en nous-mêmes, en attendant de nous revoir!

Ps. Et que pensez-vous du sucre, aimez-vous adoucir?

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

Caractéristiques de l'utilisation du sucre dans le bodybuilding

Contenu de l'article:

• Le besoin du corps
  
• Avantages du sucre
  
• Caractéristiques de l'application
  

Le sucre est utilisé par l’humanité pendant une longue période, à la fois pure et en complément d’autres plats. Cependant, jusqu'à présent, il y a souvent des conflits sur la nécessité d'une consommation de sucre par les athlètes. Cet article sera consacré à ce problème.

Le besoin de sucre pour le corps

Disons tout de suite que le sucre ne représente un danger pour le corps qu'en grande quantité. Cependant, cela peut être dit à propos de n'importe quel aliment. L’obésité, les caries, le diabète, le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, etc., sont perturbés par l’utilisation incontrôlée de sucre.

Mais avec une utilisation appropriée de ce produit est nécessaire au développement complet du corps. Il suffit de dire que les scientifiques conseillent aux gens d’utiliser le sucre dans des limites raisonnables pour les personnes dont le travail est lié à un effort mental, moral et physique. Seule cette dernière catégorie peut être attribuée aux athlètes. Par conséquent, le sucre dans le bodybuilding devrait être utile.

L'apport quotidien recommandé en sucre est d'environ 70 grammes. Cependant, cette recommandation s'applique à la personne moyenne, à laquelle les bodybuilders ne devraient pas être attribués. Mais à coup sûr, ce dosage ne leur fera pas de mal. Il est également important de se rappeler que nous parlons de tout type de consommation de sucre, qui se trouve dans de nombreux aliments et fruits.

Les bienfaits du sucre dans le sport

Le sucre est un glucide nécessaire pour fournir de l'énergie au corps. Au total, les scientifiques distinguent trois groupes de sucres: les oligosaccharides, les polysaccharides et les monosaccharides. Il est à noter que le sucre fournit non seulement de l'énergie au corps, mais accomplit également d'autres tâches.

Si une carence en cette substance est constatée, cela entraînera des perturbations dans le travail des fonctions corporelles suivantes:

Énergie. Grâce au sucre, le corps reçoit la moitié de la norme énergétique quotidienne. S'il y a simultanément des charges physiques, ce chiffre passe à 70%. Donc, seulement de ce point de vue, le sucre dans le bodybuilding est nécessaire.

En plastique. Le sucre est nécessaire à la synthèse de l’acide nucléique et des nucléotides. En outre, elles sont composées de diverses hormones et enzymes et constituent le principal élément constitutif des membranes intercellulaires.

Fonction stock Le sucre étant un glucide, il est toujours stocké dans le corps en cas de manque d'énergie. Le processus d'accumulation contribue au travail des muscles sur une base continue.

De protection. Le sucre fait partie intégrante des composés protéiques complexes et des polysaccharides, qui font à leur tour partie de la membrane muqueuse tapissant la surface interne de divers organes. Ainsi, le corps crée la première barrière contre les agents pathogènes.

Comme vous pouvez déjà le comprendre, le sucre dans la musculation joue un grand rôle.

Caractéristiques de l'utilisation du sucre dans le sport

Dans le programme nutritionnel d'un athlète, le sucre doit représenter au moins 50% de ses calories totales par jour. Lors de l'entraînement à l'endurance, ce taux devrait être augmenté à 70%. Après l'entraînement en force, la consommation de sucre doit être différée de plusieurs heures jusqu'à ce que la douleur dans les muscles disparaisse.

Aussi, ne prenez pas de sucre avant l'entraînement. Ceci est mieux fait au moins une heure avant le début. Sinon, les performances pourraient diminuer, ce qui ne devrait pas être autorisé pendant une séance d’entraînement. Pour accélérer la récupération du corps après un entraînement intensif, il est nécessaire de prendre de 40 à 70 grammes 30 minutes après la fin de la séance.

Ensuite, vous pouvez utiliser le produit toutes les deux ou trois heures, ce qui porte la dose journalière à 60 grammes. Les produits préférés des athlètes sont les fruits, les légumes et le miel. Ils digèrent le plus rapidement possible et commencent à travailler. Limitez-vous dans la consommation de sucres ne devrait être que dans la période de préparation aux compétitions, afin d'éviter l'apparition de l'excès de poids.

Si nous parlons des normes recommandées pour le sucre, les chiffres fournis par divers organismes de santé pour les athlètes ne conviennent pas. En moyenne, après une séance d’entraînement, le bodybuilder doit consommer entre un et un gramme et demi de glucides par kilogramme de son propre poids. Si, par exemple, le poids d’un athlète est de 90 kilogrammes, il devrait prendre entre 90 et 160 grammes de glucides.

À titre d'exemple, prenons un athlète bien connu, Greg Titus, qui est d'ailleurs un fervent admirateur du sucre dans le bodybuilding. Après avoir terminé la dernière série de son programme d’entraînement, il prend environ 100 grammes de dextrose et 30 grammes de protéines de lactosérum. Et au bout de quinze minutes, il utilise à nouveau du dextrose à raison de 50 grammes et 30 grammes du mélange de protéines. Une heure plus tard, il a le temps de prendre un grand déjeuner après l'entraînement. Il est à noter que pendant la saison morte, le poids de Greg est d’environ 130 kilogrammes.

Lors du choix des glucides, les aliments doivent être guidés par leur indice glycémique. Cet indicateur vous permet de comprendre comment le corps réagit à chaque produit. Cela suggère que la division en glucides simples et complexes pour les athlètes ne suffit pas. Les mêmes fruits sont simples, mais leur index glycémique est relativement faible. Il est lié à une plus longue digestion du sucre, qui est inclus dans leur composition.

Pour les athlètes, les produits à indice glycémique élevé sont les plus préférés. Ainsi, le sucre de pomme de terre sera absorbé par l'organisme plus rapidement que les fruits. Dans le même temps, il est nécessaire de savoir que lorsqu'un produit est consommé avec un autre, son IG change.

Comment prendre du sucre dans le sport - voir la vidéo:

Musculation douce

À première vue, la douceur dans le bodybuilding semble être un sujet tabou, mais en réalité, il suffit de saisir l’essence de ce qu’elle est et de déterminer comment gérer correctement ces informations. Dès que vous faites cela, vous pouvez immédiatement transformer toutes sortes de bonbons à votre avantage, et lorsque d’autres tordront votre doigt sur votre tempe et vous diront qu’il est préférable de ne pas manger, vous saurez exactement quoi manger et quand. ce qui est impossible

Introduction

En parlant de bonbons, la première et peut-être la principale source de sucre est le sucre, présent sous une forme ou une autre dans la grande majorité des produits alimentaires. Et nous ne parlons pas seulement de poudre blanche en vrac, généralement remplie de thé ou de café, mais également du type de sucre présent de manière invisible dans diverses pâtisseries, bonbons, boissons, fruits et bien plus encore. Le sucre dans le bodybuilding est impopulaire pour la simple raison qu'il est une source de glucides rapides, qui sont généralement convertis en graisse corporelle. Cependant, commençons à comprendre en quoi cela consiste, et ensuite nous en tirerons parti.

Le sucre est un produit naturel d'origine végétale. Une fois dans le corps, il se décompose en les composants les plus simples du glucose et du fructose, qui ne sont ensuite absorbés que par la circulation sanguine. Le glucose, source d'énergie, lui fournit plus de la moitié des processus énergétiques du corps. En particulier, cela a une grande influence sur le travail du cerveau. Avec une diminution du taux de glucose dans le corps, la concentration diminue, l'humeur baisse, la léthargie apparaît et vous commencez à bâiller. À propos, si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous bailliez pendant l'entraînement en musculation au gymnase, sachez que cela est dû à l'épuisement des réserves d'énergie du corps, ce qui est un signe qu'il est temps de les restaurer, c'est-à-dire de manger.

Ainsi, en faisant du sport, sweet aide à reconstituer les réserves énergétiques du corps. C'est la première chose que vous devez comprendre en ce qui concerne les produits contenant du sucre. Dans le même temps, comme nous l’avons dit plus haut, si vous n’utilisez pas le sucre dans sa forme pure, cela ne signifie pas qu’il n’est pas présent dans votre alimentation. Il arrive souvent que, pendant la perte de poids, une personne élimine le sucre de son régime alimentaire tout en accumulant des légumes, des fruits, des abricots secs, des pruneaux, des pruneaux, des raisins secs et d'autres produits contenant du glucose, du fructose et du saccharose. Par conséquent, il y a de tels cas où abandonner tout ce qui est «évidemment» sucré, «non manifestement sucré» ne permet pas aux chiffres sur la balance d'indiquer une perte de poids.

Comment le corps contrôle le sucre

Selon sa structure chimique, le sucre est l'hydrate de carbone le plus simple, composé chimique du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène dans un certain rapport. Le glucose, le fructose et le saccharose sont des sucres dits simples ou, comme on les appelle, des monosaccharides. Le saccharose, à son tour, est un disaccharide, c'est-à-dire qu'il contient dans sa composition une molécule de fructose et de glucose. Voyons maintenant ce que nous faisons avec ces informations. Le fait est que les enzymes digestives du corps participent à la décomposition de tous les glucides entrant dans le corps en glucose, ce qui affecte le taux de sucre dans le sang. Ainsi, quels que soient les glucides que vous utilisez, simples ou complexes, leur fonction première sera dans tous les cas de fournir de l’énergie au corps.

La consommation non systématique et fréquente de grandes quantités de glucides simples surcharge notre corps. Ces glucides affectent très rapidement, bien que brièvement, le taux de sucre dans le sang, ce qui élimine la sensation de faim. Après l’effet à court terme des glucides rapides, le corps est réactivé à la recherche de sources d’énergie plus longues pour satisfaire le sentiment de satiété. Les problèmes commencent dans le cas où la source de glucides complexes, il ne peut pas trouver.

Dans cette situation, en tant que source d'énergie, il commence à consommer des nutriments auxiliaires - des graisses et, surtout, des protéines, qui en principe ne sont pas censés agir en tant que sources d'énergie. Pourquoi est-ce un problème? Comme les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, la sensation de faim est un indicateur de la destruction du tissu musculaire. Il s’avère donc que, dans les séances de musculation douces, une consommation excessive entraîne la formation de dépôts graisseux et que le jeûne entraîne une perte de volume musculaire. Et comment parvenir à un équilibre en la matière, lisez l'article "Principes d'une bonne nutrition".

Sucre en musculation

Beaucoup de gens pensent qu'il existe un bonbon et que vous pouvez faire du sport si vous le faites dans le but de remplir le corps de glucose après l'exercice. Quelqu'un emmène même avec eux de l'eau douce pour s'entraîner, soit dit en passant, quelqu'un prend de l'eau salée, mais ce n'est pas pour ça maintenant. Le fait est que le sucre ou ses substituts ne contiennent souvent pas de vitamines ou de minéraux qui contribuent à son métabolisme dans le corps. Pour cette raison, il serait beaucoup plus préférable de reconstituer l'équilibre électrolytique et énergétique avec des sources de fructose - fruit ou miel.

Entre autres choses, lorsqu’ils font du sport, les douceurs, en fait, sans effort physique, provoquent une augmentation du niveau d’insuline dans le sang et le corps n’est pas en mesure de stocker du glucose sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles, par exemple. Il s'avère que lorsque le dépôt de glycogène est bouché à la limite, il est déconseillé de manger des bonbons, car leur sucre ira à la graisse corporelle sur les côtés et à l'abdomen. À ce moment où les muscles sont épuisés, c'est-à-dire lorsque les réserves de glycogène dans le corps sont minimales, la consommation de sucreries peut remplir votre corps d'énergie, activant ainsi les processus de synthèse des structures protéiques et amorçant le processus de récupération.

Ce que nous avons à la fin. Après une activité physique, le corps a réellement besoin de reconstituer ses réserves de glucose. Pour ce faire, on peut effectivement utiliser du sucre et divers sucres, mais l’option préférable serait d’utiliser du fructose, qui est contenu en quantité suffisante dans des fruits comme la banane, la poire, la pomme et pas seulement.. De plus, il est souhaitable d’activer d’abord la montée de l’insuline environ 15 minutes après la fin de la séance d’entraînement, puis au bout de 15 minutes supplémentaires afin d’alimenter le corps en matériaux de construction. Les fruits peuvent être utilisés comme un outil pour augmenter les niveaux d'insuline, un cocktail de protéines ou un acide aminé peut être utilisé comme source de matériaux de construction pour les muscles.

Musculation douce

De manière générale, en ce qui concerne les produits contenant du sucre, vous devez comprendre que leur consommation excessive entraîne toujours le fait que le corps cesse de brûler les graisses pour les accumuler. Après un entraînement cardiovasculaire actif, les réserves d'énergie s'épuisent beaucoup plus qu'après le pouvoir. Dans ce cas, la meilleure option pour reconstituer l'énergie gaspillée serait d'utiliser un mélange de protéines et d'hydrates de carbone, appelé gainer. En plus de la formation, l'activation du niveau d'insuline est également nécessaire immédiatement après votre réveil. Pendant cette période, la consommation de protéines et de glucides est extrêmement importante, et ces derniers peuvent également se présenter sous forme de sucre, d’eau douce ou d’autres sucreries. Bien qu'il faille garder à l'esprit que le "sucre" du matin devrait être d'un ordre de grandeur inférieur à celui obtenu après un entraînement intensif.

Une autre raison pour laquelle le sucre et l'eau douce dans la musculation jouissent d'une certaine popularité est l'utilisation généralisée d'un tel supplément sportif comme la créatine. Le fait est qu’une augmentation du niveau d’insuline contribue à un effet plus rapide et plus efficace de la créatine dans les muscles. À propos, le fait que plus les particules de créatine sont écrasées est faible, plus la concentration de sucre dans une partie du liquide doit être faible. En termes simples, la forme micronisée du supplément de créatine nécessite beaucoup moins de sucre pour son absorption. Donc, si vous utilisez de la créatine dans vos études, gardez à l'esprit qu'il est recommandé de la prendre avec de l'eau douce ou, par exemple, du jus de raisin. Alors, énumérons les cas où vous pouvez prendre un bodybuilding doux:

Immédiatement après le sommeil. Comme nous l’avons déjà constaté, une famine prolongée pendant la nuit épuise considérablement les réserves d’énergie du corps, ce qui, à son réveil, nécessite leur reconstitution rapide. Le petit-déjeuner est considéré comme le repas principal de la journée, car c’est lui qui, d’une part, rattrape les pertes de la journée écoulée et remplit le corps d’énergie pour les jours à venir.

Une demi-heure avant l'entraînement. Dans ce cas, la consommation d'aliments sucrés devrait avoir lieu après la consommation d'aliments protéinés, si vous n'êtes pas en mesure de refaire le plein en glucides complexes. Cette méthode de manger est considérée comme la plus optimale et la plus compétente. Sweet avant de s'entraîner au bodybuilding aide à remplir le corps d'énergie pour le travail.

Pendant votre séance d'entraînement. Pour être plus précis - entre ou périodiquement pendant l'exercice. Cela devrait être fait sur la base de considérations relatives à la restauration des réserves de glucose consommées pendant la formation, y compris la restauration de l'équilibre électrolytique et du tonus. L'eau douce à l'entraînement est encore plus courante que les boissons isotoniques.

Immédiatement après l'entraînement. Des sources sucrées de glucides rapides immédiatement après la séance d’entraînement sont utilisées afin de récupérer le plus rapidement possible l’énergie dépensée au cours de la séance d’entraînement. Comme nous le savons déjà, une fois achevés, ces stocks doivent être reconstitués, d’abord avec des sources de glucides rapides, puis avec des produits protéiques.

Bonbons de musculation

En fait, chaque fois que vous avez terminé votre entraînement, vous pouvez utiliser divers bonbons pour récupérer l’énergie consommée. Le plus souvent, les desserts suivants sont utilisés à ces fins: barres de glucides, yaourts naturels, jus de fruits frais, fruits, mélanges de glucides ou de protéines / glucides. Si nous parlons de fruits et de baies, les plus utiles, et donc les plus populaires, sont les bananes, les pommes, les poires, y compris les cerises. Des variantes de bonbons variés avec ces fruits et baies sont également possibles - jus de fruits, jus de fruits frais, smoothies, yaourts et plus encore. Les bananes, en plus des glucides, contiennent de grandes quantités de protéines. Les kiwis, par exemple, sont riches en collagène, indispensable aux ligaments et aux articulations. Le jus de cerise est un excellent analgésique naturel. La papaye aide à accélérer la dégradation des protéines dans notre corps.

En ce qui concerne la confiserie, il est absolument nécessaire de faire preuve de retenue et de modération. Vous ne devez en aucun cas vous appuyer sur des gâteaux, des pâtisseries ou des éclairs à la crème anglaise et encore plus sur de la crème au beurre. Essayez de remplacer ces friandises riches en calories par une halva au sésame, une guimauve aux pommes, une marmelade, une guimauve ou une gelée. La marmelade est considérée comme un produit diététique. Il contient une quantité modérée de calories, car il est produit principalement à partir de jus de fruits. La gelée est une source de collagène bénéfique. Les guimauves et les guimauves à la guimauve aident à renforcer le système immunitaire, ce qui contribue indirectement à la collecte de la masse musculaire. Mais l'utilisation d'un dessert aussi populaire que la crème glacée doit encore être évitée. Il convient également de mentionner les fruits secs, le chocolat et le miel.

Fruits secs La plupart d'entre eux contiennent des vitamines B, ainsi que du potassium, du magnésium, du sodium, du fer et de l'iode. Ils sont également utiles en raison de leur fibre grossière. Quant aux pommes et poires séchées, elles sont assimilées aux dattes et à la papaye en termes de valeur nutritive et d’avantages. De plus, la poire a la capacité d'excréter les métaux lourds du corps et les pommes contiennent un élément rare mais très utile du bore.

Au chocolat Ce bonbon contient des substances extrêmement bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux sanguins provenant d'un certain nombre de flavonoïdes. Une substance appelée tanin dans sa composition stimule le système digestif et aide également à éliminer les toxines du corps. Le potassium et le magnésium présents dans le chocolat pour le bodybuilding sont particulièrement intéressants car ils contribuent à la stimulation des systèmes musculaires et nerveux du corps, tandis que le glucose stimule le travail mental.

Au miel Ce produit alimentaire contient du glucose et du fructose, ainsi que des minéraux tels que le potassium, le calcium, le magnésium, le sodium, le fer, etc. Le miel contient dans sa composition les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et la vitamine C. Il est tout simplement impossible de décrire son utilisation pour le corps d'une personne ordinaire et d'un sportif en compétition, tant la liste de ses propriétés favorables est impressionnante. Il peut être mangé le matin, l'après-midi et le soir, les jours d'entraînement et d'habitude.

Conclusion

Le sucre dans la musculation, comme vous l'avez déjà compris, joue un rôle important, pour ne pas dire énorme. Pour trouver le meilleur moyen de récupérer plus rapidement l’énergie perdue au cours de l’exercice, il n’est même pas préférable de prendre des glucides rapides. Dans le même temps, nombreux sont ceux qui soutiennent que le bodybuilding est censé être un sujet tabou qu'il convient d'éviter afin d'éviter toute accumulation de graisse. Mais en réalité, tout n’est pas, comme toujours, dans les bonbons, mais dans la façon dont vous les utilisez. Lorsque des produits contenant du sucre sont utilisés avec modération dans le but de reconstituer rapidement les réserves de glycogène, cela peut être considéré comme la meilleure utilisation de glucides rapide à laquelle vous pouvez penser. Dans le même temps, une consommation excessive et non systématique de bonbons engendre des problèmes de surcharge pondérale et, dans la mesure où la plupart des gens ne peuvent pas contrôler la consommation de bonbons, ce sujet est considéré comme tabou. Alors, tournez la tête, surveillez votre alimentation, utilisez des sucreries uniquement lorsque cela est vraiment nécessaire et vous n'aurez aucun problème de santé.

Blog: L'effet du sucre sur le corps pendant le sport

J'ai déjà écrit sur les glucides sains et le miel. Je voudrais maintenant parler du sucre, après avoir analysé ses effets sur le corps et le sport. Ce produit est l’un des plus controversés - certains soutiennent que le sucre est définitivement nocif et qu’il vaut bien mieux en vivre, d’autres disent qu’il est nécessaire de préciser quel type de sucre est utile et que la consommation modérée n’est pas préjudiciable.

Le sucre se trouve maintenant dans de nombreux produits, même dans ceux où, à première vue, il n'est pas du tout nécessaire, par exemple dans le ketchup ou une autre sauce. La question de la consommation de sucre concerne donc tout le monde, y compris les athlètes. Les bodybuilders professionnels nous incitent à renoncer au sucre, car il gagne en masse grasse excédentaire. Si un bodybuilder ne veut gagner que des muscles, le sucre exclut sans regret et le considère uniquement nocif.

Si vous n'appartenez pas à des athlètes en compétition, la question de la présence de sucre dans le régime n'est pas si fondamentale. Le fait que le sucre augmente la quantité de graisse dans le corps est connu depuis longtemps. C'est à cause de la pâtisserie et des produits à base de farine, c'est-à-dire à cause d'un amour excessif pour eux, que l'obésité se développe chez la plupart des personnes en surpoids (le sucre, en tant que cause de l'obésité, laisse derrière soi des graisses et des fast-foods).

Il n'est pas nécessaire de refuser complètement le sucre, et cela ne fonctionnera pas, car sa part insignifiante est dans une très grande quantité de produits. Il est important de se rappeler le taux quotidien de consommation de sucre et de ne pas le dépasser afin de réduire l'effet négatif du sucre sur le corps - il est compris entre 40 et 70 grammes, soit environ 10 cuillères à thé ou 3 cuillères à soupe. Si vous mangez beaucoup de fruits, ces chiffres sont divisés par deux.

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L'article "L'effet du sucre sur le corps pendant le sport" a été écrit spécifiquement pour le site Body-Zone sur la musculation et la condition physique. Toute copie est autorisée uniquement si un lien actif direct vers cette page est indiqué.

Nourriture après l'exercice

Souvent, nombreux sont ceux qui se posent la question "qu'est-ce qu'il y a avant l'entraînement et après?". Malheureusement, certains pensent qu'il suffit de manger des calories, en donnant la priorité aux aliments protéinés. Cependant, en réalité, il existe de nombreuses nuances nutritionnelles avant et après l'entraînement. De nombreuses publications faisant autorité, négligeant certains points importants, induisent les lecteurs en erreur.

Tout le monde convient qu’environ 2 heures avant une séance d’entraînement, vous devez fournir au corps une quantité suffisante de glucides avec un indice glycémique moyen et une quantité modérée de protéines.

Passons maintenant directement au début de la séance d’entraînement. Beaucoup recommandent de consommer une quantité suffisante de bonbons, ce qui n’est pas déraisonnable, mais si l’on considère le sucre du point de vue de la diétologie, le sucre est l’aliment le plus malsain, conduisant à la dégradation de l’organisme et provoquant des maladies dégénératives. Le sucre blanc raffiné le plus pur issu de la canne à sucre ou de la betterave ne contient pas de protéines, de minéraux, de vitamines et de fibres; il contient plus de 99% de glucides simples purs. Chaque 100 g de sucre contient 409,2 kcal. En entrant dans l'organisme, il se transforme rapidement en glucose et passe dans le sang sans intervention de la digestion. Il est si rapidement absorbé dans le sang par la circulation sanguine qu'il peut nécessiter une quantité excessive d'insuline, ce qui entraîne une diminution du taux sanguin à un niveau dangereusement bas, entraînant parfois une maladie appelée hypoglycémie.

Beaucoup tombent sous le coup de cette action, sans même le savoir. À première vue, cela peut sembler absurde: comment une personne qui consomme plus d'un kilogramme de sucre par semaine a-t-elle une teneur en sucre dans le sang plus basse? Cependant, la consommation de trop de sucre entraîne en réalité une diminution de sa teneur dans le sang. Une hypoglycémie «légère» n'est pas une maladie très dangereuse, mais une hypoglycémie grave doit être évitée car elle est nocive pour le cerveau.

C'est ce manque de douceur que les bodybuilders utilisent.

La possibilité d'une hypoglycémie devrait inciter les bodybuilders à se méfier des médicaments susceptibles d'augmenter les niveaux d'insuline.

Caractéristiques distinctives du sucre

Tous les glucides sont divisés en simple (sucre) et complexe.

Glucides simples:

- monosaccharides (glucose, fructose, galactose);
- les disaccharides (saccharose, lactose, maltose).

Les glucides fournissent au corps l'énergie nécessaire.

Les monosaccharides ont la structure chimique la plus simple, ce qui explique leur division et leur digestion très faciles. Les glucides simples sont solubles dans l’eau et ont un goût sucré prononcé.

Comparé à d'autres glucides simples, le fructose est absorbé plus lentement dans l'intestin. Contrairement aux autres glucides, il est plus facile de convertir le glycogène en foie et en muscles.

Le glucose est caractérisé par un taux d'absorption élevé. C'est la source principale de synthèse du glycogène dans le foie et les muscles, ainsi qu'une source d'énergie pour tout le corps. Tout d’abord, le cerveau consomme du glucose, suivi du foie, des muscles, des reins, du cœur et d’autres organes. Au début, tous les glucides complexes sont transformés en glucose, puis absorbés par tout le corps. Le glucose est le principal métabolite énergétique du corps. Le sucre est une source importante de glucose.

L'oxydation des graisses fournit deux fois plus d'énergie que l'oxydation du glucose. Les graisses pénètrent difficilement à travers les membranes des cellules mitochondriales et s'oxydent sans difficulté. Le glucose est plus mobile, pénètre rapidement dans la cellule et s'oxyde très facilement et rapidement. Il est donc considéré comme la principale substance énergétique des muscles.

Les plus grandes réserves d'énergie sont stockées sous forme de glycogène dans le foie et peu dans les muscles. Pour obtenir de l'énergie, le glycogène se désintègre en glucose et ne se transforme plus tard en métabolisme énergétique.

Sucre avant et après l'entraînement

L'effet du sucre sur les non-athlètes et les athlètes varie. Si le mot sucre sonne dans le gymnase, cela signifie terminologie médicale. À partir de là, lisez le mot sucre en tant que glucose.

La consommation de sucre pendant l'exercice bloque la production d'hormone de croissance, dont la sécrétion est particulièrement active pendant l'exercice. Le pic de libération d'hormones survient une heure après l'exercice et s'arrête progressivement. Cependant, il s'agit d'une vision très étroite de l'équilibre hormonal humain. Le fait est que l’hormone de croissance elle-même est un anabolisant faible et n’est pas directement impliquée dans la construction musculaire. L'insuline joue un rôle plus important pendant et après l'exercice.

Par conséquent, la préférence dans les aliments avant l'exercice devrait être donnée aux glucides, qui sont transformés en glucose. Elle stimule à son tour la sécrétion de la plus puissante hormone anabolique, l'insuline. Il est très important que le potentiel anabolique de l'insuline soit beaucoup plus élevé en testostérone. L'insuline est également un antagoniste du cortisol.

Les capacités insulinosynthétiques du pancréas sont limitées. Le corps ne peut toujours mobiliser que la quantité de glycogène nécessaire à sa propre insuline.

Et que faire?

Prenez des glucides juste avant votre entraînement. Vous devez "faire le plein" de 300 à 400 grammes de jus de raisin en combinaison avec 10 grammes de protéines de lactosérum. Pourquoi Pour augmenter les niveaux d'énergie? Pas du tout! Votre principal «carburant» sera constitué de réserves de glycogène musculaire, un «remplissage» en glucides avant l’entraînement n’apportera que peu d’énergie à cette énergie. Alors pourquoi? Pour stimuler la sécrétion d'insuline et augmenter le taux de sucre dans le sang. La science a établi un fait extrêmement important: moins il y aura de glucose et d’insuline dans le sang à la fin de la séance d’entraînement, plus il vous sera difficile de lancer plus tard le "mécanisme" biochimique de la croissance musculaire. En d'autres termes, il s'agit d'une méthode subtile d'influence sur les hormones.

Tout apport en glucides est répondu par la sécrétion d'insuline. La tâche de l'insuline est de "pomper" l'excès de glucose dans le sang. Après une séance d’entraînement exténuante, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l’insuline permet une absorption «rapide» du sucre par les tissus musculaires du corps. L'insuline "jette" rapidement du sucre dans les cellules musculaires et d'autres nutriments, y compris les acides aminés, sont impliqués dans ce "flux irrésistible". Ils pénètrent également dans les cellules musculaires.

Et après l'entraînement?

Dans la première heure qui suit l'exercice, le corps ouvre la fenêtre appelée glucides. Tout ce qui sera mangé pendant cette période servira à restaurer le potentiel énergétique des muscles, pas une seule calorie provenant de la nourriture ne passera à la graisse. Pendant cette période, le corps doit avoir un niveau important d'insuline.

Au bout d'une heure, les avantages de l'insuline diminuent progressivement. Plus il y a d'insuline dans le sang, moins le cortisol a d'effet sur le tissu musculaire. Cela semblerait aggraver la récupération, mais n'oubliez pas: vous devez vous débarrasser des tissus détruits le plus rapidement possible. Par conséquent, la suppression du cortisol, pratiquée par de nombreux bodybuilders, sans l'utilisation de stéroïdes anabolisants ne donne pas l'effet souhaité. Plus tôt les cellules détruites quittent les muscles, plus le développement de nouvelles fibres musculaires sera intense. L'excès de cortisol, qui se forme sous l'influence d'un surentraînement chronique, est vraiment dangereux. Cela aggrave considérablement les processus de récupération et la croissance musculaire.

Hormones stéroïdes (testostérone, estradiol, estrone, progestérone, cortisol, aldostérone, etc.)

J'ai consulté plusieurs dizaines de publications décrivant et formulant des recommandations concernant la nutrition: pendant et après l'exercice, et dans chacune d'elles figurait l'expression «limiter sévèrement la consommation de graisses après l'exercice». Quels avantages cela apportera-je pas rencontré. Mais sur le côté négatif de la restriction de la graisse peut dire.

Pensez-vous vraiment que l’insuline est l’essentiel pour la récupération musculaire? Bien sûr, son rôle est important, mais les hormones stéroïdes n’ont pas moins d’importance et leur niveau après l’activité physique augmente considérablement.

Les bodybuilders s'injectent souvent de l'insuline en essayant d'accélérer la croissance musculaire, mais hélas, l'augmentation réelle de la masse et de la force n'est observée que si des stéroïdes anabolisants sont ajoutés à l'insuline. Des cours d'insuline "forte" aident à développer jusqu'à 3 kg de muscles par mois, les stéroïdes et l'insuline pouvant parfois donner plus de 10 kg de muscles par mois.

Les scientifiques ne savent pas encore exactement quand commence la croissance du tissu musculaire. En bodybuilding, il est généralement admis que les processus de croissance des tissus musculaires ne commencent pas avant 12 heures après une séance d’entraînement. C’est certes vrai, mais pas tout à fait. Comme l'écrit J. Wilmore après un entraînement, les cellules endommagées meurent mais ne commencent pas à se rétablir. C’est ce qui stimule la croissance de nouvelles cellules musculaires et s’observe immédiatement après une séance d’entraînement toute la journée, mais une croissance active commence avec le temps. Si ce processus échouait, la libération d'hormones stéroïdiennes après un exercice n'aurait aucun sens, et le corps ne ferait aucune action insensée.

La testostérone, dont le niveau après un entraînement augmente fortement pendant 10 heures ou plus, stimule la synthèse des protéines, autrement dit, stimule la croissance du tissu musculaire.

Il s'ensuit qu'une libération d'insuline accrue n'est nécessaire que pendant l'exercice et les heures qui suivent, ce temps est suffisant pour rétablir une partie importante de l'apport énergétique des muscles. Et en outre, pour démarrer le processus de formation de nouvelles unités musculaires, il faut des hormones stéroïdiennes. C'est au cours de cette période que, grâce aux hormones, la division des cellules musculaires commence, des «embryons» d'unités musculaires se forment, qui vont commencer à se développer activement dans les 12 à 24 heures qui suivent l'exercice.

La formation stimule fortement la libération d'hormones. Mais quel est le matériau de construction des hormones stéroïdes? C'est du cholestérol! Et plus tôt sa concentration dans le sang augmentera après l'effort, plus le nombre d'hormones éjectées sera élevé.

Toutes les substances stéroïdiennes et un certain nombre de vitamines et d'hormones sont produites à partir du cholestérol dans le corps humain. Sans cela, le fonctionnement de nombreux systèmes vitaux du corps est impossible.

Par conséquent, après l'exercice, le corps a besoin d'acides gras. La propriété biologique la plus importante des acides gras est leur participation en tant que composant essentiel à la formation des éléments structurels des cellules musculaires. Les acides gras polyinsaturés sont impliqués dans les mécanismes de protection des cellules contre le stress oxydatif.

Après l'exercice, le cholestérol et les acides gras des glucides sont problématiques. Par conséquent, une nourriture grasse et facilement digestible est indispensable.

Un peu de BCAA

Les bodybuilders ont souvent recours à ce médicament au cours d’une séance d’entraînement. Le retour d’information est positif, mais le principe d’impact est souvent déformé.

Le produit est intéressant et annoncé. Pour comprendre pourquoi et comment le médicament fonctionne, analysons la composition de base. BCAA comprend les acides aminés suivants:

- la leucine;
- l'isoleucine;
- valine.

La leucine est un acide aminé aliphatique. La leucine naturelle est comprise dans la composition de toutes les protéines animales et végétales. C'est un acide aminé essentiel. La leucine joue un rôle clé dans le maintien du bilan azoté dans l'organisme, ce qui contribue de manière significative à la synthèse des protéines, essentielle à la croissance de nouvelles unités musculaires.

Le principal effet positif de la leucine après l'effort est qu'elle est un intermédiaire important dans la biosynthèse du cholestérol et des hormones stéroïdes.

L'excès relatif de leucine viole l'absorption de l'isoleucine, ce qui est négatif pour le développement musculaire. En raison de cette caractéristique, la leucine, l'isoleucine et la valine doivent être combinées. Il est préférable d’utiliser BCAA avec un gainer ou une protéine de lactosérum.

La leucine se distingue par le fait qu’il s’agit du seul acide aminé capable d’augmenter le taux d’insuline en circulation, quelle que soit la concentration de glucose dans le sang, ce qui permet d’accroître parfois l’effet des glucides sur l’augmentation du taux d’insuline.

Isoleucine - un acide aminé essentiel avec une chaîne carbonée ramifiée, qui doit être consommé avec de la nourriture, est nécessaire à la synthèse de l'hémoglobine et favorise la restauration du tissu musculaire. Sources naturelles de valine: lait, œufs, viande, avoine, riz, noisettes.

La valine est un acide aminé essentiel, l'un des principaux composants de la croissance et de la synthèse des tissus corporels. Il est nécessaire au métabolisme musculaire, à la réparation des tissus endommagés et au maintien du métabolisme normal de l'azote dans le corps. La valine est l’un des matériaux de base de la biosynthèse de l’acide pantothénique et de la pénicilline. Cela empêche la réduction des niveaux de sérotonine (ce qui facilite l'activité physique, réduit le risque de convulsions), réduit la sensibilité du corps à la douleur.

La source principale est les produits d'origine animale.

En travaillant ensemble, ces acides aminés ont l'effet positif suivant:

- réguler l'équilibre en azote, qui est important à la fois après l'entraînement et pendant toute la période de récupération;
- augmenter la vitesse de reproduction et la récupération d'énergie en raison de l'intensification des processus oxydatifs dans les muscles, ce qui augmente l'endurance et l'intensité de la récupération musculaire;
- réguler le catabolisme dans le tissu musculaire en «régulant» l'effet du cortisol;
- participer activement à la biosynthèse du cholestérol et des hormones stéroïdes;

Ces acides aminés sont des acides aminés ramifiés, ce qui signifie qu'ils peuvent être utilisés par les muscles comme source d'énergie.

De ce qui précède, il s'ensuit que l'utilisation de BCAA avant les séances d'entraînement est justifiée. Pendant et après l'entraînement, nous obtenons des niveaux d'insuline élevés et créons des conditions favorables à la synthèse des hormones stéroïdiennes.

La posologie devrait être d'environ 1000 mg de chaque composant (leucine, isoleucine, valine) pour chaque séance d'entraînement.

Conclusions:

1. Avant l'entraînement, il est nécessaire de consommer 300 à 400 grammes de jus de raisin et 10 grammes de protéines de lactosérum (le jus peut être remplacé par du sucre, mais cela n'est pas souhaitable). Cela fournira suffisamment d'énergie pour l'entraînement et vous permettra de rétablir rapidement les réserves d'énergie après l'entraînement. Attention! Les glucides rapides ne peuvent être utilisés qu'avant l'entraînement en force, avant les exercices d'aérobic, c'est inacceptable.

3. Après la formation, vous devez utiliser des graisses facilement digestibles, une quantité suffisante de glucides et une petite quantité de protéines.

Compte tenu de ce qui précède, l’utilisation de 200 grammes de crème sure avec un pain au son immédiatement après l’entraînement donnera un effet positif sérieux.

Après un effort physique, l'estomac absorbe mieux les aliments liquides. Une côtelette «grasse» n'est donc pas la meilleure option.

4. Une alimentation complète dans une heure et demie après l'entraînement est nécessaire pour une récupération musculaire plus poussée.

5. Si vous souhaitez accélérer la récupération à l'aide de suppléments sportifs, le complexe d'acides aminés BCAA sera le meilleur choix. Pour l'utiliser comme ceci: avant l'entraînement, utilisez la moitié de la dose recommandée, après l'entraînement - tout le reste.