Quels aliments contiennent beaucoup de fibres: contenu dans les fruits et légumes
- Prévention
Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).
La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.
Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui permet de se débarrasser des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.
Qu'est-ce que la granulose, son effet sur le corps?
La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.
En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.
La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.
Quelle est l'utilisation de la fibre
- Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
- Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
- La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
- La stimulation du péristaltisme est activée.
- Nettoyage du système lymphatique.
- Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
- Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
- Les fibres musculaires sont renforcées.
- Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.
La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.
Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.
Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.
Si vous êtes diabétique et que vous envisagez d'essayer un nouveau produit ou un nouveau plat, il est très important de vérifier la réaction de votre corps à ce problème! Il est conseillé de mesurer la glycémie avant et après les repas. C’est pratique avec le lecteur OneTouch Select® Plus avec des conseils de couleur. Il comporte des plages cibles avant et après les repas (si nécessaire, elles peuvent être personnalisées individuellement). Un indice et une flèche à l'écran indiqueront immédiatement si le résultat est normal ou si l'expérience avec la nourriture a échoué.
De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.
Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.
Aliments riches en fibres
Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.
Huiles animales et végétales
Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.
Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.
Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.
Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.
Les noix
Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.
Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.
Céréales et Céréales
La plupart des céréales contiennent des fibres:
Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.
Les légumes
C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.
Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).
Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:
- Épinards.
- Asperges
- Chou blanc
- Brocoli
- Des carottes
- Concombres.
- Radis
- Betterave rouge
- Des pommes de terre
Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.
Fruits et baies
Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.
Il faut manger régulièrement:
Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.
Lait et ses produits
Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.
Tableau de la quantité de fibres dans les aliments
Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion
20+ aliments riches en fibres
À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.
Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.
En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.
Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.
Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.
Contenu:
Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications
Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?
La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.
Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.
Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.
Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.
Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.
La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.
Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.
Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.
7+ propriétés bénéfiques de la fibre:
- Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
- Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
- Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
- Efface le système lymphatique
- Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
- Renforce les fibres musculaires
- C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
- Minimise les processus de putréfaction.
Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.
Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité
Ceux-ci incluent:
Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.
Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions
Beaucoup de fibres dures contiennent des céréales.
La cellulose est un aliment d'origine végétale.
Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.
Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.
Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.
Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.
Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.
La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.
Choisissez du riz brun
Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".
Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame
Pain complet pain complet
Céréales de céréales et céréales
Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.
Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides
Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé
Riz - pelé, non pelé, brun
Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.
Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs
Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles
Donner la préférence au pain complet et au pain de son
Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins
Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.
Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.
Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.
Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.
Une attention particulière doit être portée au son
Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.
Séparément, il faut dire à propos du son.
Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.
Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.
Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.
Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.
Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.
Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.
Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible
Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.
Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.
Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.
Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:
- 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
- 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
- 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
- Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
- Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
- Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
- Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour
Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.
Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.
Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.
La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches
En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.
Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.
Préparez des plats plus variés à base de:
- Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
- Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
- Vitaminise avec épinards et avocat
- N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
- Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes
Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.
Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.
Choisissez des smoothies au lieu de jus.
Les règles de base et les menus d'un régime Life Reactor sans glucides décrits en détail dans cet article.
Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes
L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.
Les fibres alimentaires dures, comme les éponges, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les masses fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.
Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.
Les avocats sont encore propres
Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:
- Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
- Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
- Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
- Refuser la cuisson et les pâtes
- Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
- Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
- Limite thé, café, alcool
Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse
Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.
Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.
Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.
- Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
- Choisissez du pain de grains entiers
- Mangez du blé, du seigle et du son de riz
- Cuire les lentilles et les pois
Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:
- Les haricots
- À l'aneth
- Poivron
- Brocoli
- Riz brun
- Le maïs
- Soja
- Les haricots
- Farine complète
Faire cuire la bouillie sur l'eau
Au lieu de cela, manger:
- Des bouillies sur l'eau
- Betterave rouge
- Pruneaux
- Poires
- Prunes
- Riz raffiné
- Des pommes de terre
Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.
Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous:
Aliments riches en fibres: liste
La présence de fibres (fibres alimentaires) dans l'alimentation est extrêmement importante, mais la plupart des gens, même s'en rendant compte, n'en ont toujours pas. Un régime moderne entraîne une grave carence nutritionnelle. On estime que moins de 5% des personnes vivant dans les pays développés, tels que les États-Unis, reçoivent chaque jour la quantité recommandée de fibres alimentaires. Les aliments riches en fibres aident à protéger contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l'obésité et contribuent au maintien de la santé du tube digestif. Ci-dessous, nous examinerons les aliments riches en fibres - une liste de 20 aliments contenant cet ingrédient important.
Liste des aliments riches en fibres
Baies et fruits riches en fibres
Alors, quels aliments contiennent des fibres en grande quantité? Examinons les cinq baies et fruits contenant la plus grande quantité de fibres alimentaires.
1. avocat
Cellulose: 6,7 g pour 100 g
L'avocat contient: vitamines C, E, B6, B9, K, potassium.
La teneur en fibres alimentaires de l'avocat varie selon les variétés. Il existe une différence de contenu et de composition en fibres entre les avocats verts brillants à peau lisse et les fruits d’avocat plus petits et plus foncés. Les avocats verts lisses à la peau lisse contiennent plus de fibres alimentaires insolubles que les fruits plus petits et plus foncés. En plus des fibres alimentaires, les avocats regorgent de graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Des détails sur les propriétés bénéfiques des avocats et les contre-indications à leur utilisation, vous trouverez sur cette page - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.
2. poires asiatiques
Cellulose: 3,6 g pour 100 g
Les poires asiatiques contiennent: de la vitamine C, de la vitamine K, des acides gras oméga-6, du potassium.
Les poires asiatiques croustillantes, sucrées et savoureuses contiennent une grande quantité de fibres alimentaires, mais sont également riches en acides gras oméga-6 (54 mg par 100 g) associés à des cellules saines, à un cerveau et à une fonction nerveuse (1). L'American Heart Association recommande qu'au moins 5 à 10% des calories proviennent d'aliments contenant des acides gras oméga-6.
3. baies
Cellulose dans la framboise: 6,5 g pour 100 g
Framboise contient: vitamines A, C, E, K, B9.
Fibres alimentaires dans les mûres: 5,3 g pour 100 g
La mûre contient: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse.
Les mûres sont riches en vitamine K, dont l'apport élevé est associé à une densité osseuse accrue, tandis que les niveaux élevés de manganèse dans les framboises aident à maintenir des os, une peau et un taux de sucre dans le sang normaux. En plus de l'excellent goût et des effets bénéfiques susmentionnés, ces baies fournissent au corps une quantité importante de fibres de haute qualité, qui contribuent également à la récupération totale du corps.
4. noix de coco
Cellulose: 9 g pour 100 g de pulpe de noix de coco.
La noix de coco contient: manganèse, acides gras oméga-6, vitamine B9 et sélénium.
La noix de coco a un faible index glycémique et s'intègre facilement à votre alimentation. Il contient 3 fois plus de fibres alimentaires que la farine d'avoine. Ajouter de la farine de noix de coco et de la noix de coco râpée à vos repas ou manger des morceaux de noix de coco est un excellent moyen d'ajouter des fibres saines à votre alimentation. Dans les pays où la noix de coco est l'aliment de base, on observe moins de cas de cholestérol élevé et de maladies cardiovasculaires. Dans la plupart des recettes de cuisson, vous pouvez remplacer jusqu'à 20% de la farine habituelle par de la farine de noix de coco.
5. les figues
Cellulose dans les figues crues: 2,9 g pour 100 g
Fibre dans les figues sèches: 9,8 g pour 100 g
Les figues contiennent: acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6.
Les figues sèches et fraîches sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Contrairement à beaucoup d'autres produits, les figues présentent un équilibre presque parfait entre fibres alimentaires solubles et insolubles. Les figues sont associées à une pression artérielle basse et à une protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des avantages associés à un apport adéquat en fibres alimentaires. Même si vous n'aimez pas les figues sèches, les fruits frais sont délicieux et peuvent être servis sur des céréales, des salades et même farcis de fromage de chèvre et de miel pour un dessert spécial.
Vous trouverez ici des détails sur les bienfaits des figues - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.
Légumes riches en fibres
Quels aliments contiennent des fibres - la liste des produits comprend six légumes contenant la plus grande quantité de fibres alimentaires.
6. Artichaut
Cellulose: 5,4 g pour 100 g
Artichaut contient: vitamines A, C, E, B, K, potassium, calcium, magnésium et phosphore.
Artichauts riches en fibres alimentaires et en nutriments essentiels - un excellent ajout à votre alimentation. Un seul artichaut moyen fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires pour les femmes et un tiers de l'apport quotidien en fibres pour les hommes. En outre, les artichauts font partie des meilleurs produits antioxydants.
7. pois
Cellulose dans les pois verts crus: 5,1 g pour 100 g
Cellulose dans les pois verts en conserve: 4,1 g pour 100 g de produit.
Cellulose dans les pois bouillis: 8,3 g pour 100 g
Le pois contient: vitamines C, K, B6, B9, A, thiamine, manganèse, protéines.
Les pois sont riches en fibres, ainsi que de puissants antioxydants et phytonutriments qui favorisent la santé. Les pois surgelés sont disponibles toute l'année, ce qui en fait un produit idéal à inclure dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser à la fois des pois cassés secs pour la cuisson des soupes et de la purée de pommes de terre, ainsi que des surgelés frais, qui doivent être légèrement cuits à la vapeur avant d'être ajoutés à vos plats (soupes, salades). L'ajouter à vos repas peut apporter une douceur douce, tout en fournissant près de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et plus de 25% en thiamine et acide folique.
8. Okra
Cellulose: 3,2 g pour 100 g
Le gombo contient: vitamines A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines.
Okra fournit au corps des fibres de haute qualité et est l'un des meilleurs aliments riches en calcium. Ce légume est riche en nutriments et s’intègre facilement dans les soupes et les ragoûts.
9. Akorn citrouille (citrouille gland)
Cellulose: 4,4 g pour 100 g de produit cuit (citrouille cuite au four).
Pumpkin Gland contient: vitamines C, A, B6, B9, thiamine, potassium, manganèse, magnésium.
Le gland de citrouille est riche en nutriments et en fibres alimentaires. Sa pulpe nutritive aux couleurs vives regorge de fibres alimentaires solubles, ce qui ralentit la digestion et vous permet de mieux absorber les nutriments. La citrouille de Gland peut être cuite au four et utilisée comme substitut des pommes de terre blanches et autres féculents.
10. choux de Bruxelles
Cellulose: 3,8 g pour 100 g
Le chou de Bruxelles contient: vitamines C, K, B1, B2, B6, B9, manganèse.
Etant l’un des légumes crucifères les plus riches en nutriments, le chou de Bruxelles est l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, le chou de Bruxelles favorise une désintoxication saine et peut réduire le risque de développer certains types de cancer.
11. Navet
Cellulose: 2 g pour 100 g
Le navet contient: vitamine C, calcium, magnésium, potassium.
Le navet est riche en nutriments essentiels et constitue une excellente source de fibres. Il peut être consommé cru et cuit.
Légumineuses riches en fibres
Dans quels produits la plupart des fibres - dans la liste des produits riches en fibres alimentaires sont des légumineuses.
Pour cuire parfaitement les haricots, vous devez:
Bien laver une livre de légumineuses. Ils n'ont pas besoin d'être pré-trempés dans l'eau. Mettez-les dans une casserole, couvrez avec 7 verres d'eau et ajoutez ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire à feu doux pendant 8 à 10 heures jusqu'à ce qu'ils atteignent le degré de préparation souhaité.
Note Lorsque vous mangez des légumineuses, il est impératif d'augmenter votre consommation d'eau. L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps, mais elle aide également à réduire la quantité de gaz et de ballonnements associée à la consommation de ces produits.
12. haricots noirs
Cellulose: 8,7 g pour 100 g
Les haricots noirs contiennent: protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, acide folique.
Les haricots noirs sont un produit riche en nutriments qui fournit au corps humain beaucoup de protéines et de fibres. La teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains types de cancer et de maladies inflammatoires.
13. Nute
Cellulose: 7,6 g pour 100 g
Les pois chiches contiennent: protéines, cuivre, acide folique, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3.
Les pois chiches sont utilisés comme nourriture dans le monde entier depuis des milliers d'années. Il est riche en nutriments essentiels, notamment en manganèse. En fait, ces petites légumineuses fournissent à votre corps 84% de l'apport quotidien recommandé en manganèse.
Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques des pois chiches - Pois chiches: avantages pour la santé et inconvénients.
14. haricots en forme de lune
Cellulose: 5,3 g pour 100 g
Les haricots en forme de lune contiennent: du cuivre, du manganèse, du phosphore, des protéines, des vitamines B2, B6, B9.
En plus de la quantité exceptionnelle de fibres alimentaires, les haricots de forme lunaire (haricots de lima) contiennent près de 25% de l'apport quotidien en fer recommandé, ce qui en fait un produit très utile pour les femmes. Le manganèse aide à produire de l'énergie et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres.
15. pois écossés
Cellulose: 8,3 g pour 100 g
Les pois décortiqués contiennent: protéines, thiamine, acide folique, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.
Une portion de soupe pelée peut contenir un tiers de l'apport quotidien recommandé en acide folique, en plus de plus de la moitié de l'apport recommandé en fibres alimentaires.
16. lentilles
Cellulose: 7,9 g pour 100 g
Les lentilles contiennent: protéines, fer, acide folique, manganèse, phosphore.
En plus d'être riches en fibres alimentaires, les lentilles figurent également sur la liste des aliments riches en acide folique. L'acide folique (vitamine B9) est nécessaire pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et les personnes qui prennent certains médicaments. Les pilafs et les soupes de lentilles sont un excellent moyen d’incorporer ce produit riche en fibres à votre alimentation.
Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les bienfaits des lentilles pour la santé. - Lentilles: avantages et inconvénients, composition, mode de cuisson.
Noix, céréales et graines riches en fibres
Aliments riches en fibres - la liste des produits comprend ces quatre noix, céréales et graines, remplies de fibres alimentaires.
17. Noix
Fibre d'amande: 12,2 g pour 100 g
Les amandes contiennent: protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6.
Cellulose dans les noix: 6,7 g pour 100 g
La noix contient: protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, vitamines B6, B9, phosphore.
Les amandes contiennent moins de calories et de gras que les noix, mais plus de potassium et de protéines. On a constaté que les noix amélioraient le raisonnement verbal, la mémoire et l’humeur (2) et étaient censées favoriser une bonne fonction neurologique.
18. graines de lin
Cellulose: 27,3 g pour 100 g
Les graines de lin contiennent: protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3.
Les graines de lin contiennent beaucoup d'éléments nutritifs. Un apport régulier aide à réduire le taux de cholestérol et à atténuer les symptômes de la ménopause. Broyez ces graines dans un moulin à café et ajoutez-les à des cocktails, des salades et des soupes.
Apprenez en détail sur les propriétés bénéfiques des graines de lin - Graine de lin: propriétés utiles et contre-indications à prendre.
19. graines de chia
Cellulose: 37,7 g pour 100 g
Les graines de chia contiennent: des protéines, du calcium, du phosphore, du manganèse, des acides gras oméga-3, des acides gras oméga-6.
Les graines de chia sont un véritable super aliment facile à intégrer à votre alimentation quotidienne. Des niveaux élevés de fibres et de nutriments essentiels aident à augmenter l'énergie, à maintenir la santé du système digestif et à fournir des avantages complets pour la santé. Comme avec l'utilisation de légumineuses, certaines personnes peuvent avoir des flatulences et des ballonnements lorsqu'elles utilisent des graines de chia. Augmentez simplement votre consommation d'eau pour vous aider à minimiser ces symptômes. Pour prévenir ces symptômes, vous pouvez également faire tremper les graines de chia avant de les consommer. Cela contribuera également à une meilleure absorption des nutriments.
20. quinoa
Cellulose: 7 g pour 100 g
Le quinoa contient: fer, vitamine B6, magnésium, potassium.
Le quinoa a un profil alimentaire étonnant, est facile à digérer et ne contient pas de gluten (gluten). Le quinoa contient beaucoup d'autres nutriments essentiels, tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l’un des oligo-éléments les plus sous-évalués, mais essentiel, qui protège le cœur et contribue à presque toutes les fonctions du corps. Beaucoup de gens ont un déficit en magnésium et ne le savent même pas. Le quinoa ajoute non seulement des fibres précieuses à votre alimentation, mais il constitue également un excellent super-aliment pour de nombreuses autres raisons.
Les 20 aliments riches en fibres de cette liste sont le meilleur moyen d’obtenir les fibres alimentaires dont vous avez besoin. Présentez-les progressivement et buvez beaucoup d'eau et de boissons sans caféine. Cela aidera la fibre alimentaire à faire son travail.
Aliments riches en fibres: liste et conseils utiles
Tous ceux qui surveillent leur santé et cherchent à conserver une silhouette saine savent que la nourriture doit être équilibrée. Chaque jour, le corps humain a besoin de glucides, lipides, protéines, fibres alimentaires (fibres), acides, etc. Si vous en savez beaucoup sur les avantages du BJU, tout le monde ne comprend pas les propriétés des fibres alimentaires, car elles ne sont pas digérées par les enzymes de l'estomac.
La fibre est une fibre organique liée aux glucides complexes. Leur particularité réside dans le fait que les substances ne se dissolvent pas mais passent par le tube digestif. Elles absorbent toutes les toxines, scories et substances nocives, en les éliminant du corps. Il est important de comprendre quels produits contiennent ces fibres organiques et quelles sont leurs fonctions.
Propriétés utiles
La fibre est contenue dans les aliments végétaux - fruits, légumes, herbes, feuilles de la plante, etc. Elle est précieuse pour les intestins, elle peut être utilisée pour réparer la chaise, nettoyer le corps, se débarrasser de la constipation, mais ses avantages ne s'y limitent pas. Vous pouvez également souligner les avantages suivants de la consommation de cette substance bénéfique:
- Normalisation du cholestérol dans le sang. Les fibres organiques aident à renforcer et à augmenter l'élasticité des parois des vaisseaux, ce qui affecte favorablement la pression artérielle et le système cardiovasculaire.
- Contrôle du niveau de sucre. Les personnes diabétiques ont besoin d'aliments riches en fibres, car leurs substances actives ralentissent le taux d'absorption des sucres dans le sang.
- Combattre le surpoids. Lorsque vous suivez un régime alimentaire contenant des fibres, devrait être la base du régime alimentaire. Les fibres aident à dissoudre et à éliminer les graisses, ce qui est essentiel pour perdre du poids.
- Régulation de la microflore intestinale. En consommant des aliments contenant des substances insolubles, vous pouvez éliminer les problèmes de fonctionnement du tube digestif et prévenir les complications de maladies telles que les hémorroïdes, la diverticulite et le cancer du rectum.
La plupart des fibres sont nécessaires aux personnes âgées de 15 à 55 ans. Ensuite, le besoin est réduit de 10 unités. Pendant la grossesse, le nombre d'aliments contenant une grande quantité de fibres organiques devrait augmenter parallèlement à la quantité d'aliments consommés. Avitaminose, anémie, intoxication, surpoids - tout cela est une raison pour ajouter plus d’aliments végétaux à votre menu quotidien.
Norme, excès, manque
Sur la base de nombreuses études, nous pouvons conclure que le corps a un besoin quotidien de fibres compris entre 20 et 40 grammes. Si votre menu est défectueux, vous devez inclure dans le régime les aliments à haute teneur en fibres alimentaires, par exemple le son de seigle. Dans 100 grammes du produit est de 44 grammes de fibres. Vous pouvez également acheter des mélanges prêts à l'emploi à base de celui-ci dans les pharmacies. Si le corps manque de matière organique, il vous le fera savoir, l'essentiel est de remarquer les signaux à temps. Les signes d'un manque de fibres alimentaires sont:
- odeur corporelle désagréable, indiquant que les scories et les toxines prédominent dans le corps;
- pertes de charge et problèmes de vaisseaux;
- exacerbations de maladies chroniques;
- prise de poids rapide.
La sagesse populaire dit que tout est bon, avec modération. Par conséquent, il faut abuser de produits contenant beaucoup de fibres. Un excès de cette substance bénéfique peut avoir des conséquences désagréables, telles que flatulences, ballonnements, diarrhée ou constipation, nausées et vomissements, altération de la motilité et microflore intestinale.
Le problème du régime alimentaire de l'homme moderne est le déséquilibre nutritionnel. Nous mangeons beaucoup de glucides simples, qui se transforment rapidement en sucre dans l'organisme et se déposent sous forme de dépôts de graisse sur les hanches, le ventre, les côtés et les organes internes. Pour ajuster le menu, vous n’avez pas besoin d’acheter de suppléments pharmaceutiques ni de compléments alimentaires, il suffit d’augmenter l’apport en céréales et en légumes, d’ajouter des aliments riches en fibres (liste ci-dessous).
Quoi inclure dans le régime
Lors de la composition du menu du jour, réfléchissez bien à chaque élément, laissez-vous guider par vos propres désirs, préférences gustatives et besoins du corps. Ce qui s’applique aux produits riches en fibres, pense presque tout le monde qui essaie de perdre du poids. Quelle est la fibre alimentaire la plus contenue, vous pouvez le savoir en étudiant cette liste de produits. La plupart des options présentées ont un prix abordable et sont vendues dans le magasin le plus proche.
En reconstituant le corps avec les vitamines, les micro-éléments et les fibres alimentaires, présentés dans le tableau, vous pouvez améliorer considérablement leur santé et leur apparence. La peau sera radieuse, les cheveux et les ongles forts, et le travail des organes internes débogué et clair. Manger sainement et équilibré, faire de l'exercice, faire de l'exercice et un surplus de poids ne feront pas peur.
Liste de fruits riches en fibres
La fibre est un composant indispensable de la nourriture, contribuant au fonctionnement normal de l'intestin. Chaque personne devrait comprendre l’importance de ces fibres alimentaires et inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne. Ceux-ci incluent certains fruits, qui contribuent non seulement à éliminer les substances toxiques du corps, mais contribuent également à réduire le poids.
Les avantages et les inconvénients de la fibre
La fibre est un composant de l’aliment qui, lorsqu’elle se décompose, forme du glucose, ce qui est nécessaire pour créer la base des cellules tissulaires. Le corps humain lui-même ne produit pas ces fibres alimentaires, il est donc obligé de les recevoir par le biais de la nourriture. Dans le même temps, les aliments doivent appartenir à un groupe spécial de glucides que l’estomac ne peut pas digérer. Les fibres peuvent avoir des fibres grossières ou molles. Les composants alimentaires grossiers sont principalement constitués de cellulose et de résines souples, de pectines et de cellulose. Ainsi, la fibre molle est capable de se dissoudre complètement dans le suc gastrique.
Le corps humain n'est pas en mesure d'absorber pleinement les fibres alimentaires. Leur structure grossière permet aux produits de rester longtemps dans l'estomac, ce qui leur donne une sensation de satiété. Grâce à eux, une personne mange moins, ce qui permet une influence bénéfique sur son poids. Avec la fibre, vous pouvez vous débarrasser de la constipation. Il aide à débarrasser le corps des substances cancérogènes, qui peuvent causer une intoxication en grande quantité.
Les fibres grossières, dans le tractus gastro-intestinal, remplissent de nombreuses fonctions utiles. Ils vous permettent de stabiliser la glycémie, d’éliminer le mauvais cholestérol et de corriger le poids. D'un point de vue énergétique, un tel aliment ne profite pas au corps, mais stabilise le travail de tous les organes.
Les nutritionnistes ont constaté qu’un adulte avait besoin de 35 à 45 g de fibres par jour, alors que les enfants n’en avaient que 10 g. les personnes à la diète doivent manger 35 grammes de fibres par jour.
Les fibres grossières sont nécessaires à la régulation naturelle du taux de glucose dans le corps. Mais inclure de tels produits dans votre alimentation revient progressivement à donner à l'organisme le temps de s'habituer à de tels aliments. Un virage marqué vers une nutrition adéquate peut contribuer aux problèmes d'estomac.
Le traitement thermique augmente l'apparence structurelle des fibres, ce qui réduit leurs propriétés bénéfiques. Pour saturer complètement le corps, il est nécessaire de manger des fruits frais. Les femmes enceintes devraient les consommer en grande quantité pour prévenir la constipation. Mais la quantité de fruits riches en fibres ne doit pas dépasser 25% de la nourriture totale consommée, sans quoi des ballonnements pourraient se produire.
Du point de vue alimentaire, la fibre présente de grands avantages car elle affecte de manière significative le surpoids. En effet, ces fibres alimentaires ne portent pas la valeur énergétique et n’ajoutent donc pas un kilogramme. Leur présence joue un rôle important dans le régime alimentaire d'une personne en perte de poids, car elle nettoie le corps et normalise le poids.
La plupart des régimes sont basés sur la consommation d'aliments riches en fibres. Des fibres grossières insolubles se trouvent dans de nombreux fruits qui, pénétrant dans l'organisme, absorbent les liquides stagnants et soulagent les humains des toxines et des toxines. En plus de ses avantages nutritionnels, les fibres sont nécessaires pour prévenir la formation de constipation. En raison de ses propriétés absorbantes, il dilue et augmente les masses fécales, facilitant ainsi leur élimination.
En parlant des dangers que peut entraîner un apport excessif de fibres, on peut identifier la déshydratation, l’indigestion et même le boyau du volvulus. Pour éviter cela, il est nécessaire de contrôler la consommation de fibres grossières et de ne pas oublier de boire de l'eau.
Liste de fruits
La présence de fibres dans les aliments est importante pour la pleine activité de tout l'organisme. Avec sa carence peut développer des maladies du tractus gastro-intestinal et des reins, vous devez donc ajouter à votre régime alimentaire des aliments riches en fibres alimentaires. Il est utile de se familiariser avec la liste des fruits contenant une grande quantité de fibres.
- Avocat Ce fruit est riche en vitamines C, E, K, B6 et B9. 100 g de fruits contiennent environ 6,5 g de fibres alimentaires, en fonction de la variété et de la couleur de la peau. Les gros fruits vert clair sont plus saturés en fibres que les petits fruits vert foncé. En outre, les avocats sont utiles dans les graisses saturées, ce qui permet de réduire le taux de cholestérol dans le sang.
- Poire asiatique. 3,5 g de fibres pour 100 g de produit. Ces fruits sont riches en vitamines K et C et contiennent également des acides gras de potassium et d'oméga-6, ce qui leur permet d'avoir un effet bénéfique sur l'activité cérébrale.
Table Haute Fibre
Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.
La cellulose est divisée en deux types:
Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Beaucoup de fibres contiennent:
La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.
Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais avoir la plus haute teneur en fibres:
autres types de grains entiers.
Pain au son particulièrement utile.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.
Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
Haricots et pois - 15%;
Riz blanc et blé - 8%;
Avoine et orge - 8-10%;
Noix, amandes, olives -10-15%;
Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Tableau des produits de fibre
Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru
Nom
20 aliments riches en fibres
À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.
Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.
En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.
Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.
Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.
Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications
Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?
La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.
Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.
Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.
Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.
Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.
La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.
Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.
Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.
8 propriétés bénéfiques de la fibre:
- Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
- Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
- Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
- Efface le système lymphatique
- Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
- Renforce les fibres musculaires
- C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
- Minimise les processus de putréfaction.
Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.
Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité
Ceux-ci incluent:
- Des pommes
- Pamplemousse
- Des tomates
- Fraises
- Chou
- Les gruaux
- Couper
Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.
Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions
La cellulose est un aliment d'origine végétale.
Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.
Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.
Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.
Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.
Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.
La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.
Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".
Choisissez du riz brun
Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame
Pain complet pain complet
Céréales de céréales et céréales
Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.
Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides
Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé
Riz - pelé, non pelé, brun
Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.
Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs
Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles
Donner la préférence au pain complet et au pain de son
Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins
Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.
Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.
Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.
Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.
Une attention particulière doit être portée au son
Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.
Séparément, il faut dire à propos du son.
Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.
Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.
Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.
Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.
Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.
Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.
Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible
Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.
Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.
Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.
Ajouter des graines aux salades
Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:
- 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
- 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
- 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
- Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
- Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
- Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
- Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour
Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.
Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.
Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.
La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches
En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.
Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.
Préparez des plats plus variés à base de:
- Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
- Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
- Vitaminise avec épinards et avocat
- N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
- Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes
Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.
Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.
Choisissez des smoothies au lieu de jus.
Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes
L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.
Les fibres alimentaires dures, comme les éponges, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les masses fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.
Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.
Les avocats sont encore propres
Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:
- Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
- Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
- Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
- Refuser la cuisson et les pâtes
- Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
- Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
- Limite thé, café, alcool
Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse
Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.
Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.
Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.
- Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
- Choisissez du pain de grains entiers
- Mangez du blé, du seigle et du son de riz
- Cuire les lentilles et les pois
Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:
- Les haricots
- À l'aneth
- Poivron
- Brocoli
- Riz brun
- Le maïs
- Soja
- Les haricots
- Farine complète
Au lieu de cela, manger:
- Des bouillies sur l'eau
- Betterave rouge
- Pruneaux
- Poires
- Prunes
- Riz raffiné
- Des pommes de terre
Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.
Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous: