Glucides complexes: liste des aliments, tableau
- Diagnostics
Les glucides sont des composés organiques présents dans les tissus ou les aliments, qui constituent l'une des principales sources d'énergie pour l'homme ou les animaux. Classés comme simples ou complexes, les glucides sont principalement des amidons et des sucres. Les glucides simples se composent de seulement un ou deux sucres et comprennent des produits tels que la farine blanche et le fructose. Les glucides complexes se composent de trois sucres ou plus et sont riches en fibres. Ci-dessous, nous verrons ce que sont les glucides complexes (liste de produits, tableau) et leurs avantages pour la santé.
Tableau de la liste des glucides complexes
Que sont les glucides?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.
Il existe trois classes principales de glucides:
- Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
- Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
- Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).
La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.
La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).
Résumé:
Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.
Produits contenant des glucides complexes - tableau
Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.
Groupe de produits
Liste de produits
Produits laitiers
Les légumineuses
Les noix
Les graines
Pain et pâtes de grains entiers
Grains entiers
Fruits et baies
Les légumes
Les avantages des glucides complexes
Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.
Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).
Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).
Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).
Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.
La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).
En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).
Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif
Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.
Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).
Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).
Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation
L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).
Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).
Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).
Résumé:
Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.
Comment commencer à manger des glucides plus complexes
Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:
- Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
- Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
- Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.
Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau.
Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel est préférable.
Quels sont les glucides simples et complexes?
Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...
Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.
Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.
Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.
Pour la santé, vous devez privilégier les glucides complexes!
Les dommages causés par un excès de glucides simples.
Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.
Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.
En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.
Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.
Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.
Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.
Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.
Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.
Glucides complexes
Qu'est-ce que les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux produits contenant des glucides complexes. Nous discuterons de cela dans cet article et examinons pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des simples.
Sans glucides, le fonctionnement du corps humain est impossible. Ils sont une source d’énergie pour les muscles, le système nerveux et les organes internes. Récemment, Internet possède de nombreux systèmes d'alimentation avec une restriction stricte des glucides pour une perte de poids rapide. Et pourtant, sans ces substances, nous ne pouvons pas faire. Voyons pourquoi.
Arrête de te tromper
Avant de lire davantage, je vais vous poser une question. Êtes-vous toujours à la recherche d'un régime de travail ou d'une pilule de régime magique?
Je me hâte de vous décevoir, il n'y a pas un seul régime alimentaire qui vous aidera à perdre du poids pendant une longue période.
Et tous les "moyens de perdre du poids" qui font de la publicité sur Internet constituent un divorce complet. Les spécialistes du marketing gagnent énormément d'argent avec votre naïveté.
Le seul médicament susceptible de vous aider à perdre du poids est TonusFit. Ce médicament n'est pas vendu dans les pharmacies et il n'est pas annoncé sur Internet, et pour une part, chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut obtenir 1 paquet GRATUIT
Pour que vous ne pensiez pas que l'on vous injecte le prochain «plus mince», je ne décrirai pas de quel type de médicament efficace il s'agit. Si vous êtes intéressé, lisez vous-même toutes les informations concernant TonusFit. Voici le lien vers le site officiel.
Glucides complexes
Pourquoi les glucides sont appelés complexes? Les molécules de ces glucides sont plus longues. Ainsi, lors de la scission, elles donnent plus d’énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Le sentiment de satiété persiste beaucoup plus longtemps et la personne se sent fraîche et énergique.
Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est celui qui a le plus de valeur dans l’alimentation: environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans le corps et ne provient pas d'aliments (en petites quantités, que l'on trouve dans la viande, le foie, les champignons).
La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.
Nos lecteurs écrivent
Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je veux exprimer ma gratitude envers vous et votre site. Finalement, j'ai pu perdre du poids. Je mène une vie active, je suis marié, je vis et je profite de chaque instant!
Depuis mon enfance, j'étais une jolie fille à part entière. À l'école, on me taquinait tout le temps, même les professeurs m'appelaient pompushechkoy. c'était particulièrement terrible. Quand je suis entré à l'université, ils ne m'ont plus prêté attention, je me suis transformé en une grosse caisse tranquille, notoire. Cela n'a pas seulement essayé de perdre du poids. Et les régimes et toutes sortes de café vert, châtaignes liquides, shokolimy. Maintenant, je ne me souviens même plus, mais combien d’argent j’ai dépensé pour toutes ces ordures inutiles.
Tout a changé quand je suis tombé par hasard sur un article sur Internet. Aucune idée à quel point cet article a changé ma vie. Non, ne pensez pas, il n’existe pas de méthode top secrète pour perdre du poids, qui regorge d’Internet tout entier. Tout est simple et logique. En seulement 2 semaines, j'ai perdu 7 kg. Au total pour 2 mois pour 18 kg! Il y avait de l'énergie et le désir de vivre, je me suis inscrit à un gymnase pour me remonter le cul. Et oui, j'ai enfin trouvé un jeune homme qui est déjà devenu mon mari, m'aime follement et moi aussi. Désolé d'écrire si désordonné, souviens-toi de tout sur les émotions :)
Les filles, pour celles qui ont essayé de nombreux régimes et méthodes pour perdre du poids, mais ne pouvaient pas se débarrasser de leur excès de poids, prennent 5 minutes et lisez cet article. Je vous promets que vous ne regretterez pas!
Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:
Autre point important: il est préférable d’utiliser des glucides le matin. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en aliments pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer aux protéines ou même abandonner le dîner.
Produit table
Ce tableau ne contient pas la liste complète des produits contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre appartiennent aux glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.
Le riz blanc a été injustement supprimé de ces tables, mais le croup s'est imposé parmi les athlètes professionnels comme un excellent outil pour perdre du poids. Les culturistes en train de sécher consomment beaucoup de riz blanc ordinaire, mais malgré tous les arguments contradictoires et l'indice glycémique élevé du produit, ils maigrissent encore.
Le pain de seigle et le son de son doivent être consommés de manière limitée. N'oubliez pas que la farine blanche et la levure entrent dans la composition de ces produits de boulangerie.
Tableau clinique
Que disent les médecins à propos de la perte de poids
Je traite les problèmes de perte de poids pendant de nombreuses années. Les femmes me viennent souvent les larmes aux yeux, elles ont tout essayé, mais le résultat ou non, ou le poids revient constamment. Je leur conseillais de se calmer, de faire un nouveau régime et de faire des séances d’entraînement exténuantes au gymnase. Aujourd'hui, il existe un meilleur moyen de sortir - TonusFit. Il peut simplement être pris comme additif à la nutrition et perdre jusqu'à 15 kg par mois de manière absolument naturelle, sans régime ni physique. des charges. C'est un remède totalement naturel qui convient à tout le monde, indépendamment du sexe, de l'âge ou de l'état de santé. Le ministère de la Santé mène actuellement une action intitulée «Sauvez le peuple russe de l'obésité» et recevez un paquet de la drogue que chaque citoyen de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir GRATUITEMENT.
Les fruits et les légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans dégagement d'insuline.
Glucides simples
Vous savez maintenant quels sont les glucides simples et complexes. Vous trouverez ci-dessus une liste de produits contenant ces éléments. Je vais essayer de les classer de manière à préciser quels produits doivent être exclus du régime alimentaire et pourquoi.
Les glucides simples sont appelés rapides, car leurs molécules sont plutôt courtes et se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. Immédiatement, de grandes quantités de glucose dans le sang provoquent une forte libération d'insuline et en abaissent rapidement le niveau. En conséquence, nous ressentons à nouveau la faim, bien que nous ayons récemment mangé.
Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:
Cette liste ne répertorie pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux contenant de grandes quantités. Le lait normal, même s'il contient du lactose et du galactose, ne provoque pas une libération brusque d'insuline.
Histoires de nos lecteurs
Laissé tomber 15 kg sans régimes et séances d'entraînement pour le mois. Quel plaisir de se sentir belle et désirable à nouveau. Je me suis finalement débarrassé des flancs et de l'abdomen. Oh, combien j'ai tout essayé - rien n'a aidé. Combien de fois j'ai essayé de commencer à faire de l'exercice dans la salle de sport, mais j'étais assez pour un mois maximum et le poids est resté en place. J'ai essayé différents régimes, mais je recherchais toujours quelque chose de délicieux et me détestais pour cela. Mais tout cela a changé quand j'ai lu cet article. Quiconque a des problèmes d'excès de poids - doit lire!
Lire l'article complet >>>
Dans la nature, les glucides simples qui donnent un goût sucré aux aliments ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits en petites quantités peuvent être consommés (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.
Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.
Comment se passe l'échange de glucides?
Les aliments contenant des glucides sont décomposés dans le tractus gastro-intestinal en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. La production d'insuline commence, cette hormone transforme le glucose en glycogène. Le processus se poursuit jusqu'à ce que sa concentration dans le sang soit normale.
Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.
Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides
En cas d'apport excessif en glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraînant l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L'excès de glycogène est à son tour déposé sous forme de graisse.
Un excès de glucides dans les aliments, en particulier si les produits ont été mal mastiqués, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines résultantes sont absorbées dans le sang par les parois intestinales et empoisonnent le corps. Ce phénomène s'appelle la dyspepsie de fermentation.
Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides
Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise tous les stocks de glycogène dans le foie, ce qui perturbe son travail.
En l'absence de sources d'énergie, le corps tente de décomposer les protéines en énergie. Le résultat - une diminution de la masse musculaire, une dégénérescence du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.
Avec une insuffisance de glucose dans le sang, une personne ressent la faim. Faiblesse, nausée, transpiration, maux de tête, vertiges et tremblements des mains, sensation d'interruption du travail du cœur accompagnent la carence à long terme. Cette condition s'appelle l'hypoglycémie.
L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est dangereux pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.
Conclusion
Si vous voulez perdre du poids, incluez des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les fluctuations d'humeur et les problèmes de digestion.
Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:
- abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
- des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
- inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).
Tirer des conclusions
Nous avons mené une enquête, étudié plusieurs matériaux et, plus important encore, vérifié la plupart des régimes et des médicaments de perte de poids. Le verdict est le suivant:
Les régimes ne donnaient qu'un résultat temporaire, dès que le régime était arrêté - le surplus de poids était immédiatement revenu.
Souviens toi! Il n’ya AUCUN RÉGIME ALIMENTAIRE qui vous aidera à perdre du poids si vous avez une prédisposition à la plénitude.
Les moyens modernes de perte de poids, qui regorge d’Internet tout entier, n’ont pas non plus donné de résultats. Il s’est avéré que tout cela est une tromperie des spécialistes du marketing qui gagnent d’énormes sommes d’argent sur le fait que vous êtes menés par leur publicité.
Le seul médicament qui a donné des résultats significatifs
le résultat est TonusFit
Vous pouvez demander pourquoi toutes les grosses femmes ne sont pas devenues maigres en un instant?
La réponse est simple, TonusFit n'est pas vendu dans les pharmacies et n'est pas annoncé sur Internet. Et s’ils récupèrent, c’est un FAUX.
Il y a de bonnes nouvelles, nous sommes allés chez les fabricants et partageons avec vous un lien vers le site officiel de TonusFit. Soit dit en passant, les fabricants ne cherchent pas à tirer profit des personnes souffrant de surcharge pondérale, car on peut obtenir GRATUITEMENT un paquet du médicament!
Tableau des glucides simples et complexes
Les glucides sont une source d'énergie inépuisable. C'est grâce à ces éléments que nous sommes pleins de force et d'énergie. Malheureusement, les glucides simples et complexes pénètrent souvent dans l'organisme en quantité illimitée. Et leur excès mène à un ensemble de poids corporel. Parlons de ce sujet.
Simple ou difficile: chercher un terrain d'entente
Pour le bon fonctionnement des organes internes, une certaine quantité de protéines, de graisses et de glucides est nécessaire. En outre, notre corps puise dans les aliments les vitamines, les minéraux, les acides, les cendres, les extraits d’huile essentielle, les micro et macronutriments.
Comme nous l'avons déjà décidé, il existe des glucides simples et complexes. Une liste de produits les contenant aide les gens à rester en forme. Et l'utilisation correcte de ces composants joue un rôle important dans le processus de perte de poids.
Les glucides simples sont appelés monosaccharides. Ils sont très rapidement et facilement absorbés par le corps. C'est pourquoi ces glucides sont appelés simples. Lors de la digestion des monosaccharides, l'insuline et le glucose sont activement produits. Dans ce cas, le foie doit assumer une fonction importante en débarrassant le corps de l'excès de glucose.
Un excès de glucose est transformé en graisse sous-cutanée. C'est pourquoi les monosaccharides sont les principaux ennemis d'une silhouette mince.
Note! Les monosaccharides ne feront pas de mal si une personne dépense la quantité de calories consommée. Il convient de manger une portion de glucides simples avant l'exercice.
Outre les monosaccharides dans notre alimentation, il existe des aliments contenant des glucides complexes, appelés polysaccharides. Une fois dans le corps, ces éléments sont absorbés pendant très longtemps, le glucose pénètre dans la partie sanguine et, par conséquent, il n’ya pas de production excessive d’insuline. De plus, les polysaccharides vous permettent de maintenir une sensation de satiété pendant longtemps, tandis que la sensation de gaieté ne vous quittera pas.
Tout ingénieux est simple!
Donc, de ce qui précède, nous pouvons conclure que pour la figure, il est plus utile d’utiliser des glucides complexes. Le tableau des produits que nous présentons ci-dessous vous aidera à adapter votre alimentation à vos préférences personnelles.
En attendant, développons les produits sources de monosaccharides. Ceux-ci comprennent les plats suivants:
- légumes à haute teneur en sucre;
- chérie;
- des sirops;
- confiserie;
- confitures et confitures;
- boissons pasteurisées au gaz;
- sucre granulé;
- fruit sucré
Note! C'est loin d'être une liste exhaustive de monosaccharides. Le nombre de glucides simples devrait inclure les aliments riches en calories, mais faciles à digérer, tels que les fast-foods, les chips, les jus sucrés, les viandes fumées, la plupart des desserts.
Une autre chose - les glucides complexes. La liste des produits qui les contient vous aidera à choisir des mets délicats utiles. Une attention particulière aux polysaccharides devrait être portée aux personnes qui suivent un régime. Absolument, il est impossible de refuser des glucides, car aux dépens de cette substance, le cerveau fonctionne et de nombreux processus se déroulent dans le corps.
Glucides complexes: une liste de produits, une table pour perdre du poids
Tous les produits alimentaires, sans exception, ont leur propre index glycémique. Afin de perdre du poids et de maintenir un poids normal, vous devez choisir des aliments à indice glycémique faible ou moyen, pouvant varier jusqu'à 60 unités.
Les produits restants sont classés dans le groupe à indice élevé. Cette valeur affecte le niveau de sucre dans le sang. En conséquence, plus l'indice glycémique est élevé, plus le sucre augmente.
C'est pourquoi vous devez choisir les bons glucides complexes. La liste des produits amincissants ressemble à ceci:
- les légumineuses;
- tubercules de pommes de terre;
- les céréales;
- pâtes de variétés de blé grossier;
- légumes et fruits à index glycémique minimum.
Les polysaccharides aident non seulement à satisfaire durablement la sensation de faim, mais aussi à normaliser les processus métaboliques.
Note! Le processus de perte de poids est activé avec un apport minimal de monosaccharides. Les polysaccharides doivent également être utilisés judicieusement. Le nombre de kilocalories consommées doit être inférieur à l'énergie consommée quotidiennement.
Panier de fruits et légumes
Nous avons déjà mentionné ci-dessus que les fruits et légumes peuvent être attribués au nombre de glucides simples et complexes. Pour déterminer le groupe auquel appartiennent vos baies ou légumes préférés, vous devez examiner attentivement leur indice glycémique.
Lors du choix de ces produits, notez qu'ils contiennent plus ou moins de sucre. Et vous savez déjà que son excès dans le corps entraîne le dépôt d'un excès de graisse dans les réserves.
Enrichissez votre alimentation de ces délices:
- baies de cassis;
- les poires;
- des grenades;
- les pêches;
- des pommes;
- agrumes.
En quantité limitée, vous pourrez déguster le goût de ces fruits et baies:
Choisir une base pour un plat d'accompagnement.
Presque tous les plats de viande ou de poisson que nous servons avec un accompagnement. Le choix de tels plats doit être abordé de manière responsable. Si vous suivez votre silhouette, faites particulièrement attention aux légumineuses et aux céréales, à l’exception de la semoule. Pâtes idéales à base de variétés de blé grossier.
Cuisson des céréales et autres plats d’accompagnement à base d’eau filtrée mais également à base de lait. Ne vous inquiétez pas, car ce produit à base de lait fermenté a un index glycémique relativement bas, le lait fait donc également partie des polysaccharides.
Note! Séparément, vous devez choisir du fromage cottage, du yogourt, de la crème et du kéfir avec un pourcentage minimum de graisse. Ces produits doivent faire partie de l'alimentation car ils sont une source de protéines, de calcium et de nombreux autres micro et macro éléments.
Un autre fait intéressant. Les saucisses font partie des glucides complexes. Bien que dans tous les régimes, ces produits tombent dans la "liste noire". Vous pouvez entrer dans les saucisses diététiques ou les saucisses préférées, mais n'abusez pas de tels plats.
Glucides simples et complexes: quelle différence?
La différence entre les glucides complexes et simples réside dans leur structure. Ainsi, les glucides simples sont des monosaccharides, qui ne contiennent qu'une molécule dans leur composition. Ce sont différents types de sucre: glucose, saccharose et fructose. En raison de la structure la plus simplifiée, les glucides simples se divisent rapidement dans le corps humain et pénètrent dans son sang.
Les glucides complexes ont une composition plus diversifiée. Ils sont divisés en polysaccharides (maltose, saccharose, galactose) et en disaccharides (amidon, fibres, glycogène, cellulose). En raison des processus chimiques qui se produisent dans le corps humain, les glucides complexes se divisent progressivement en composés plus simples. Cela prend beaucoup plus de temps que dans une situation avec des glucides simples.
Harm glucides simples
Les nutritionnistes du monde entier sont convaincus que les glucides simples sont nocifs pour la santé humaine. Comme ce n’est pas surprenant, le problème réside dans leur digestibilité rapide. Le résultat de ce processus est une augmentation trop brutale de la glycémie. En réponse à cela, l'insuline est produite par le pancréas. L'insuline réduit le niveau de sucre. Le cerveau humain reçoit alors le signal qu'il doit à nouveau reconstituer ses réserves d'énergie. Ainsi, la saturation en glucides simples disparaît rapidement, mais les fortes fluctuations des taux de glucose et d’insuline entraînent un développement du diabète.
Manger des glucides simples est un moyen direct de faire de l'embonpoint et même de l'obésité. Ils ne donnent pas au corps une sensation de plénitude, bien que cela puisse être un excès de calories. En conséquence, une personne mange plus que d'habitude, et l'excès de glucose et d'autres sucres sont transformés en cellules adipeuses et déposés dans différentes parties du corps.
Bien que les glucides simples apportent un préjudice certain, ils ne doivent pas non plus être complètement exclus. Les médecins recommandent de consommer des aliments riches en sucre dans les situations qui nécessitent une endurance accrue, par exemple lors d'une activité physique ou d'une activité intellectuelle épuisante. Dans ces situations, ils vous permettent de reconstituer rapidement les réserves d'énergie et d'éviter l'épuisement. Mais dans la vie courante, il est préférable d’exclure les glucides simples ou de les utiliser en très petites quantités.
Les avantages des glucides complexes
Les glucides complexes sont souvent appelés glucides utiles ou lents. Cela est dû à la méthode d'assimilation et de traitement. Ces glucides contiennent une quantité relativement faible de sucre, mais ils ont également une valeur nutritionnelle accrue. Lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain, ils provoquent une augmentation adéquate et progressive de la glycémie. Les glucides complexes sont traités lentement, ils donnent donc à une personne une sensation de satiété pendant longtemps. Pendant ce temps, le foie a le temps de décomposer les cellules de sucre afin qu'elles ne se transforment pas en graisse corporelle. Ainsi, le corps ne subit pas le stress des pics soudains d'insuline et fonctionne dans le mode silencieux habituel. Par exemple, le célèbre régime Dukan est basé sur les principes de la création d’un régime composé de protéines et de glucides complexes.
Indice glycémique: de quoi s'agit-il
Les glucides, simples et complexes, sont inextricablement liés au concept d’indice glycémique (IG). Ce terme désigne la vitesse à laquelle les aliments sont décomposés dans notre corps et se transforment en glucose. L'indice glycémique est plus élevé si ce processus se produit rapidement. En conséquence, un faible indice est observé lorsque la scission prend une période relativement longue. La référence pour de tels calculs est le taux de fractionnement du glucose lui-même. Ainsi, les aliments contenant de grandes quantités de glucides simples auront un index glycémique élevé, tandis que ceux contenant des glucides complexes seront au contraire faibles.
On pense qu'un produit à IG élevé le classe automatiquement comme malbouffe. Dans la plupart des cas, cela est vrai. Cependant, cette affirmation ne se produit que dans la situation où la quantité de glucides dans un produit alimentaire particulier est élevée. Par exemple, la pastèque a un IG-72 assez élevé. Mais dans le même temps, il ne contient que 4 g de glucides pour 100 g de baies fraîches. Par conséquent, il est possible de consommer la pastèque avec modération sans risque pour votre santé.
Quels aliments contiennent des glucides complexes: une liste de produits (tableau)
Les glucides complexes devraient constituer la part du lion de notre régime alimentaire. Heureusement, ils se trouvent dans les produits les plus familiers et les plus accessibles: les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, ainsi que dans de nombreux fruits et légumes. La teneur en glucides complexes qu'ils contiennent peut être différente, mais même de faibles taux ne réduisent pas la valeur nutritionnelle du produit. Si les problèmes de digestion, les aliments riches en glucides complexes peuvent être bénéfiques, ce sont les aliments qui sont faibles - la farine d'avoine, le sarrasin, les légumes, les fruits.
Produits populaires contenant de grandes quantités de glucides complexes
Glucides simples et complexes. Produit table.
Les glucides sont l’un des types de nutriments nécessaires au fonctionnement du corps humain. Ils sont nécessaires pour fournir de l'énergie au corps. Le taux de glucides dépend de l'activité physique, tandis qu'une partie de ces substances, qui n'est pas utilisée, entraîne une augmentation de la teneur en cholestérol dans le sang et se transforme en réserves de graisse.
Les glucides sont une source d'énergie.
Pourquoi les gens ont-ils besoin de glucides?
- - elles sont idéales pour fournir de l'énergie à tous les processus de la vie du corps humain;
- - ils sont nécessaires au fonctionnement du cerveau;
- - c'est un matériau de construction pour les acides aminés, les enzymes, les acides nucléiques, les immunoglobulines (qui sont responsables du système immunitaire);
- - Les glucides non consommables s'accumulent dans le corps sous forme de graisse.
Description des glucides simples et complexes.
Selon le processus de scission, ils peuvent être divisés en deux types:
- complexe;
- simple ou facile à digérer.
Pourquoi les glucides simples font-ils prendre du poids à une personne?
Je vais essayer de répondre à cette question sans phrases scientifiques.
Sooooo utile
articles:
Glucides facilement digestibles - ils forcent l’hormone à produire de l’insuline, ce qui déclenche à son tour les processus de la structure du corps et le processus de scission s’arrête.
En d'autres termes, tant que l'insuline est présente dans le sang, nous ne pouvons pas éliminer les graisses, mais seulement construire le corps. De plus, si le matériau de construction n'est pas consommé par le corps sous forme d'énergie, il s'y dépose sous forme de réserves de graisse. L'insuline est intrinsèquement anabolique ou en d'autres termes, une accumulation d'hormones. Lorsque nous mangeons des bonbons, le corps produit de l'insuline. Ce qui conduit à l'inhibition du processus de perte de poids et commence les processus de structure.
L'insuline aime le soutien, alors après quelques heures après un repas sucré, vous voulez encore quelque chose de sucré. Le corps a besoin de continuer à consommer de l'insuline, les processus structurels se poursuivent et la décomposition des graisses est inhibée. Ce processus rappelle la toxicomanie.
Par conséquent, si vous ne brisez pas ce cercle, vous gagnerez certainement ces kilos en trop.
Vous comprenez maintenant le rôle important que jouent les glucides dans la perte de poids. Votre tâche consiste à déterminer le nombre de glucides que vous consommez quotidiennement. Un journal alimentaire vous aidera très bien dans ce domaine, où vous pourrez enregistrer et suivre les aliments que vous mangez et que vous buvez. En général, le journal alimentaire est un outil indispensable pour contrôler votre comportement alimentaire. Il s’agit d’un moment clé dans l’organisation d’une alimentation saine et appropriée.
Vous pouvez télécharger gratuitement un exemple d’agenda alimentaire préparé en cliquant sur le bouton ci-dessous.
Tableau des produits et liste des glucides complexes
Glucides complexes - substances extrêmement importantes pour la perte de poids. Ils donnent de l'énergie à une personne et lui procurent un sentiment de satiété pendant longtemps. La liste des glucides complexes comprend les produits courants que l'on trouve dans la cuisine de presque toutes les familles: céréales, farine, pain, pâtes de blé dur, etc. En plus de l'énergie, les glucides complexes aident une personne à rétablir la digestion et à accélérer son métabolisme. Les glucides lourds sont présents dans de nombreux régimes bien connus, car ils permettent à une personne de maintenir un poids normal.
Glucides
Il est absurde de considérer les glucides du point de vue de la chimie et de la biologie, car des définitions complexes et des formules longues ne permettront à personne de comprendre. Les glucides sont un nom commun pour les substances appelées sucres. Et les glucides sont la principale source d’énergie (calories) de notre corps. La principale qualité par laquelle les glucides peuvent être divisés est la vitesse de leur dégradation dans notre corps. Selon ce paramètre, ils sont divisés en:
- simple (monosaccharides, glucides à indice glycémique élevé);
- complexe (polysaccharides, glucides à faible indice glycémique).
Les glucides simples sont rapidement décomposés dans le corps et donnent ainsi un puissant saut d'insuline, qui les transforme en lipides, et les glucides complexes, de par leur structure, se décomposent plus longtemps par le corps, ne causant ainsi pas de saut d'insuline et procurant une quantité d'énergie égale pendant une période prolongée -5 heures). Il est souhaitable que les glucides rapides ne représentent pas plus de 20 à 40% de la valeur quotidienne. En se nourrissant d'un tel système, le corps ne pourra tout simplement pas économiser de la graisse et donc interférer avec votre objectif.
Pourquoi sont-ils souvent grondés
Les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau, du système nerveux et des globules rouges. Vos muscles, lors de tout effort physique, utilisent également des glucides comme carburant. Jouez-vous au tennis, faites-vous du vélo, dansez, passez des examens, écrivez un script, téléchargez des données sur un ordinateur - vous ne pouvez pas vous passer de glucides.
Selon les nutritionnistes, les glucides devraient fournir environ la moitié (45 à 65%) de nos besoins quotidiens en énergie (ou en calories).
Il se trouve que nous avons commencé à confondre les glucides complexes contenus dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses avec des glucides simples, abondants dans les produits céréaliers et les sucreries. Les glucides complexes nous fournissent de l'énergie et des calories simples et vides. En outre, les glucides simples sont une traîtrise: les aliments raffinés, dépourvus de fibres, peuvent être consommés sans arrêt, sans avoir le ventre lourd, ce qui signifie que vous prenez du poids sans même vous en rendre compte... ce qui est deux fois dégoûtant.
Je sais que si je mange une grande quantité de pâtes de variétés de blé tendre avec uniquement de la sauce tomate, je me sentirai immédiatement fatigué après avoir mangé et, très vite, j'aurai faim. Mais si je mange de la farine de riz brun avec du brocoli cuit à la vapeur, des courgettes et du poulet grillé, je dispose de quelques heures d'activité et d'une satiété complète. Si je veux avoir encore plus d'énergie et oublier longtemps la faim, je vais faire cuire du riz complet ou du quinoa. Étant donné que les grains entiers n'ont pas été transformés, contrairement aux glucides raffinés, ils constituent une source d'énergie à long terme.
Quel est glucides simples et complexes
Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples.
Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang.
Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.
Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.
Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.
Glucides utiles pour la fonction de tout le corps
Que savons-nous sur les glucides? Les glucides sont consommés beaucoup plus rapidement que tous les autres composés. Ils participent à presque tous les processus du corps, soutenant ses fonctions principales:
- Maintenir l'immunité à un certain niveau.
- Inclus dans la cellule.
- Participe à la synthèse de l'acide nucléique.
- Régule les processus métaboliques.
Ce sont les glucides qui constituent près de la moitié des calories qui entrent dans le corps avec les aliments. Par conséquent, la première tâche de ceux qui souhaitent perdre du poids est de contrôler les glucides produits et consommés pendant la journée. S'il n'y a aucune possibilité de faire de l'exercice physique, c'est la seule façon de faire face au problème.
Le rôle des glucides complexes dans la perte de poids
Les diététistes recommandent généralement à leurs patients de perdre du poids en réduisant la quantité de produits contenant des glucides simples contenus dans l'alimentation. Cependant, pour être précis, il est nécessaire d'augmenter encore les polysaccharides. Ils contribuent au fractionnement actif des graisses, car leur traitement nécessite beaucoup d’énergie. La plus grande efficacité avec une nutrition adéquate sera obtenue si en même temps, on fait du sport.
Le rôle important des glucides complexes dans la perte de poids réside dans la saturation rapide du corps. Et la sensation de faim disparaît longtemps, ce qui évite de grignoter. Quant aux glucides simples (glucose, fructose et autres), ils ne saturent que temporairement. Cela contribue au fait qu'une personne ressent le sentiment de faim peu après le repas.
Avec la perte de poids, les polysaccharides ne seront utiles que si l’indice glycémique (IG) des produits est pris en compte, ce qui signifie la vitesse de dégradation des glucides dans le corps et affecte la production d’insuline. Plus il est bas, plus la nourriture est saine. Ainsi, le plus grand avantage est fourni par les produits à faible IG et à haute teneur en polysaccharides. Ceux-ci incluent le chou, les lentilles, les cerises, les poivrons verts, le brocoli, les aubergines et autres.
Les produits à IG élevé (plus de 65 ans) ne sont pas sans danger pour la figure. Ceux-ci incluent la semoule, le sucre, l'ananas, la farine de blé, la marmelade et d'autres. Par conséquent, leur utilisation pendant le régime n'est pas recommandée.
Où trouver des glucides simples et complexes
Les glucides simples se trouvent dans des aliments tels que les fruits, les produits laitiers, le sucre (glucides purs) et le miel. Les glucides complexes se trouvent dans les produits céréaliers (céréales, macaronis de blé dur, pain, farine), les pommes de terre, le maïs et les haricots. Bien que la farine soit un glucide complexe, les produits transformés (raffinés) qui en proviennent, comme la cuisson au four, la cuisson au four, etc., sont des glucides simples.
Outre les glucides simples et complexes, il existe également des fibres alimentaires (fibres), qui ont une structure si complexe qu'elles ne sont pas digérées par notre corps. Les fibres alimentaires devraient faire partie intégrante de votre alimentation, car elles fournissent le système digestif.
En suivant ces règles, vous pouvez faire le bon régime et, en fonction de celui-ci, atteindre l'objectif, le cas échéant. Même si votre objectif est de rester en forme ou simplement de suivre un régime alimentaire sain, ces règles vous aideront à rester en forme et à mener une vie saine.
Dommages causés par un excès de glucides simples
Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids.
L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.
Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.
En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.
Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.
Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des complexes
Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.
Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.
Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.
Les avantages des glucides complexes
Les glucides lents profitent au corps humain:
- Agir comme source d'énergie. Avec une diminution des glucides dans le régime alimentaire avec une perte de poids, les cellules cérébrales meurent de faim. En conséquence, une personne devient inattentive, dispersée, son activité cérébrale est perturbée. Par conséquent, les experts recommandent, pour la perte de poids, d’inclure dans votre régime les aliments riches en polysaccharides. Si vous ajoutez des glucides lents au menu, il deviendra plus facile de faire du sport, car il sera plus facile pour le corps de résister à l'effort physique.
- Accélère les processus métaboliques dans le corps. Avec une réduction nette des glucides complexes, la formation de prolactine et de cortisol augmente. La glande thyroïde, quant à elle, réduit considérablement son activité.
Glucides simples et complexes: ce qu’il faut contenir et ce qui est bon à manger
Glucides - pas un sujet facile. D'un côté, la majorité des programmes de nutrition saine sont basés sur la consommation de grandes quantités de glucides - plus de 60% des calories quotidiennes, tout en minimisant l'apport en graisses (par exemple, le régime américain).
Par ailleurs, de nombreux nutritionnistes pensent que la réduction de la quantité de glucides dans l’alimentation aura non seulement un effet positif sur la perte de poids, mais sera également bénéfique pour la santé en général. Les régimes à faible teneur en glucides recommandent que seulement 10% des calories reçues détournent les glucides, préférant les graisses et les protéines.
Laissant de côté tous les avantages et inconvénients, il faut comprendre qu’il n’ya pas de «bons» ou de «mauvais» glucides. En fait, il en existe plusieurs types, principalement en deux types: simple et complexe. Il y a 4 kilocalories par gramme de glucides, ils sont une source d'énergie pour le corps. Bien que certains soient absorbés rapidement, alors que d'autres lentement, leur nombre de calories est identique.
Alors, quels sont les glucides simples et complexes? Dans cet article, je vais expliquer la différence entre les glucides simples et complexes, ce qui vous aidera à faire le bon choix, bénéfique pour votre santé. J'ai essayé de rendre ce sujet aussi simple et clair que possible.
Glucides simples
Les glucides simples (c.-à-d. Les sucres) consistent en une ou deux molécules de sucre et ont une structure moléculaire simple, ce qui explique leur nom. C'est à dire Les glucides, qui consistent en une molécule de sucre, sont appelés monosaccharides:
- Le glucose est le type de sucre le plus courant.
- Le fructose se trouve dans les fruits;
- Galactose - trouvé dans les produits laitiers.
Les glucides qui ont deux molécules de sucre dans leur composition sont appelés des disaccharides:
- Saccharose - glucose + fructose;
- Lactose - glucose + galactose;
- Maltose - deux résidus de glucose reliés l'un à l'autre.
Beaucoup considèrent que les glucides légers sont nocifs car ils sont également connus sous le nom de sucre. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Ainsi, si le sucre blanc de table (saccharose) peut être considéré comme nocif, le sucre contenu dans les fruits (fructose) est très utile car il pénètre dans le corps avec les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les fibres.
Bien sûr, entre glucides simples naturels et raffinés, il y a une différence. Pour le comprendre, il vous suffit de vous poser la question suivante: "Ce produit at-il été cultivé ou non?". Si la réponse est oui, peut-être que ce type de glucides vous conviendra, contrairement à celui qui a été produit artificiellement.