Quels sont les glucides complexes - quels sont les aliments qu'ils ont?

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Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne une fatigue rapide, une détérioration de la santé, une perte de force. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids. Les glucides lents font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant longtemps l'énergie du corps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Qu'est-ce que les glucides complexes?

Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent d'énergie le système nerveux, le cerveau et les organes vitaux tout en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement.

Quand devrais-je utiliser des aliments difficiles à digérer? La réception des glucides rapides est utile en cas de dépense d'énergie importante, par exemple après un entraînement en puissance. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s’accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de sauts d’insuline et sont peu solubles dans l’eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont divisés (hydrolysés) en glucides simples, de sorte que le temps de leur assimilation par le corps est long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces.

1. Amidon Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une utilisation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps. L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, qui normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, augmente l'immunité. L'amidon est le plus fort dans les produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes alimentaires, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
2. Glycogène. Ce type de glucide lent représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir un niveau normal. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
3. Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées au cours de la digestion. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres: noix (amandes, arachides, noisettes), céréales à grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
4. Pectines. Jouer le rôle des adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories. Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. Les pectines sont présentes dans les légumes racines, les algues, certains légumes et fruits: cassis, carottes, canneberges, betteraves, chou, groseilles à maquereau, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons d'eau et autres

Où sont les glucides complexes - la liste des produits

Les bases d'une bonne nutrition supposent la consommation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour prendre du poids pendant les repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments. Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe.

Légumes et Fruits

C'est l'élément le plus important d'un régime alimentaire sain. Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: tomates, haricots verts, courgettes, poivrons doux, chou, framboises, grenade, cerise.

Cuites avec des céréales à grains entiers, les céréales doivent faire partie de l'alimentation quotidienne. L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Ne convient pas à une alimentation saine et aux dérivés des céréales classiques à grains entiers: flocons d'avoine ou de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent l'inclusion quotidienne de salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec des huiles essentielles essentielles, des minéraux, des acides, des vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides de type complexe incluent: la laitue frisée, les épinards, l'oignon.

Produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci comprennent: yaourt naturel, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.

Boissons

Les glucides de type complexe ne sont pas contenus uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et grains

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez le pain de blé par du pain complet. Pour ce qui est des légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches, de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir le bien-être normal d’une personne, l’apport quotidien en glucides devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes engagées dans le sport professionnel ou le travail physique dur, il est souhaitable d'utiliser quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous proposons de rechercher dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer la quantité journalière nécessaire.

Glucides complexes: liste de produits pour perdre du poids, tableau

Les glucides sont le principal fournisseur d'énergie pour le système nerveux, les muscles et les organes internes et fournissent jusqu'à 60% des calories nécessaires à l'homme.

Les glucides fournis avec la nourriture au corps humain ne sont pas seulement une source d’énergie. Ils sont également impliqués dans la formation du squelette d'acides aminés, dans la construction d'immunoglobulines, d'acides nucléiques et d'ATP.

Glucides simples et complexes

Par composition chimique, ils sont divisés en simple (sucre) et complexe (polysaccharides). L'unité structurelle des glucides est le glucose.

Quelle est la différence entre les glucides rapides et lents?

Glucides rapides

Les molécules de glucides simples étant assez courtes, elles sont aussi appelées glucides rapides. Ils se décomposent rapidement en glucose et en fructose, qui sont très facilement absorbés dans le sang, ce qui entraîne une libération accrue de l'hormone insuline par le pancréas.

Difficile

Les glucides complexes, contrairement aux sucres simples, ont une longue chaîne de molécules, ils sont aussi appelés glucides longs. Par conséquent, le processus de division est plus lent, ce qui provoque un flux constant de glucose dans le sang, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Fait référence à des substances bien digestibles, mais lentement digestibles.

On pense qu'une personne adulte et relativement en bonne santé qui fait de l'exercice modéré devrait manger entre 350 et 400 grammes de glucides par jour, dont les sucres simples ne dépassent pas 50 grammes. La consommation de sucres simples plusieurs fois par jour et en grande quantité augmente la charge sur le pancréas, ce qui peut conduire au développement et au développement du diabète.

Amidon

L'amidon assimilable représente généralement jusqu'à 80% de tous les glucides consommés par jour. Il est le principal fournisseur de calories pour le corps humain.

L'amidon sous l'influence d'enzymes (amylase, etc.) dans le tractus gastro-intestinal humain est hydrolysé en maltose, lequel est ensuite décomposé de manière enzymatique en glucose, qui est directement utilisé par l'organisme.

L'amidon réduit le cholestérol, régule la concentration de sucre dans le sang (inhibe le développement de la glycémie).

Dans différents produits, il en contient une quantité inégale.

Liste des aliments riches en amidon:

L'opinion que la pomme de terre ou le riz est contre-indiqué dans la perte de poids est incorrecte.

Certaines personnes souffrant de perte de poids limitent sévèrement l'utilisation de pommes de terre ou de riz et les excluent parfois complètement de leur régime alimentaire. Et ils le font en vain, nuisant parfois à leur santé. Les pommes de terre et le riz, tout en perdant du poids de la nourriture obligatoire, une autre chose est que leur consommation excessive est indésirable.

Voyons pourquoi?

La «réputation» de la pomme de terre a été gâchée par la fécule de pomme de terre commercialisée. Par conséquent, il est considéré à tort comme le principal produit amylacé, alors qu'il n'en contient que 16%. Lors de la cuisson dans l'eau de pommes de terre purifiées, environ 30% des sucres et 4 à 6% de l'amidon sont perdus, la plus grande partie d'entre eux allant dans le bouillon. La perte d'amidon augmente si les pommes de terre bouillies et hachées dans de grandes quantités d'eau sont bouillies.

Le riz peut être consommé avec un régime pour perdre du poids. Mais pas en grande quantité. Lors de la perte de poids, afin de réduire la quantité d'amidon dans les gruaux de riz, il est habituel de le faire tremper et de le laver.

Une quantité notable de fibres contenues dans les pommes de terre ou le riz réduit la digestibilité de presque tous les nutriments, y compris l'amidon.

Cellulose (cellulose)

Il représente les parois cellulaires des légumes et des fruits pratiquement pas absorbés par l'organisme (sa digestibilité est d'environ 10%). Cependant, l'intérêt de la fibre réside dans sa capacité à stimuler le péristaltisme intestinal (le mouvement normal des aliments dans le tractus gastro-intestinal), ce qui contribue également à l'élimination des toxines en excès et du cholestérol de l'organisme. Sans fibres, une digestion normale est presque impossible.

Liste des produits avec beaucoup de pulpe:

Glycogène

Le glycogène sert de substance de réserve qui réapprovisionne le sang en glucose, ce qui contribue à maintenir le taux de sucre souhaité dans le sang. Ce type de glucides se trouve en petites quantités dans les produits d'origine animale, dans les tissus musculaires - de 1 à 8%, dans le foie - jusqu'à 10%. Le glycogène pur ne se trouve pas dans les produits, notre corps le synthétise à partir de foie, de viande et de poisson d'origine animale.

Pectine

La pectine appartient également au groupe des glucides complexes (polysaccharides). Ces glucides, ainsi que les fibres, sont appelés fibres végétales ou diététiques ou substances de ballast. On le trouve en grande quantité dans les légumes (chou-0,6%, oignons-0,4%, carottes-0,6%, betterave rouge-1,1%, citrouille-0,3%, aubergines -0,4% ), fruits, agrumes (pommes - 1,5%, citrons - 30%), baies (fraises - 0,7%, cassis -1,1%, groseilles - 0,7%, canneberges - 0,7%, prunes 0,9%, raisins 0,6%).

Lorsqu'elles interagissent avec l'eau, les pectines gonflent et éliminent le cholestérol, les toxines, les poisons et les micro-organismes pathogènes des intestins. Les substances pectiques absorbent les sels de métaux lourds, les produits métaboliques et divers micro-organismes qui pénètrent dans l'intestin.

Le contenu de la pectine dans les produits:

Glucides complexes

Qu'est-ce que les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux produits contenant des glucides complexes. Nous discuterons de cela dans cet article et examinons pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des simples.

Sans glucides, le fonctionnement du corps humain est impossible. Ils sont une source d’énergie pour les muscles, le système nerveux et les organes internes. Récemment, Internet possède de nombreux systèmes d'alimentation avec une restriction stricte des glucides pour une perte de poids rapide. Et pourtant, sans ces substances, nous ne pouvons pas faire. Voyons pourquoi.

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Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont appelés complexes? Les molécules de ces glucides sont plus longues. Ainsi, lors de la scission, elles donnent plus d’énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Le sentiment de satiété persiste beaucoup plus longtemps et la personne se sent fraîche et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est celui qui a le plus de valeur dans l’alimentation: environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans le corps et ne provient pas d'aliments (en petites quantités, que l'on trouve dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.

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Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:

Autre point important: il est préférable d’utiliser des glucides le matin. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en aliments pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer aux protéines ou même abandonner le dîner.

Produit table

Ce tableau ne contient pas la liste complète des produits contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre appartiennent aux glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

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Tableau clinique

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Les fruits et les légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans dégagement d'insuline.

Glucides simples

Vous savez maintenant quels sont les glucides simples et complexes. Vous trouverez ci-dessus une liste de produits contenant ces éléments. Je vais essayer de les classer de manière à préciser quels produits doivent être exclus du régime alimentaire et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés rapides, car leurs molécules sont plutôt courtes et se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. Immédiatement, de grandes quantités de glucose dans le sang provoquent une forte libération d'insuline et en abaissent rapidement le niveau. En conséquence, nous ressentons à nouveau la faim, bien que nous ayons récemment mangé.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:

Cette liste ne répertorie pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux contenant de grandes quantités. Le lait normal, même s'il contient du lactose et du galactose, ne provoque pas une libération brusque d'insuline.

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Dans la nature, les glucides simples qui donnent un goût sucré aux aliments ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits en petites quantités peuvent être consommés (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.

Comment se passe l'échange de glucides?

Les aliments contenant des glucides sont décomposés dans le tractus gastro-intestinal en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. La production d'insuline commence, cette hormone transforme le glucose en glycogène. Le processus se poursuit jusqu'à ce que sa concentration dans le sang soit normale.

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

En cas d'apport excessif en glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraînant l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L'excès de glycogène est à son tour déposé sous forme de graisse.

Un excès de glucides dans les aliments, en particulier si les produits ont été mal mastiqués, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines résultantes sont absorbées dans le sang par les parois intestinales et empoisonnent le corps. Ce phénomène s'appelle la dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides

Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise tous les stocks de glycogène dans le foie, ce qui perturbe son travail.

En l'absence de sources d'énergie, le corps tente de décomposer les protéines en énergie. Le résultat - une diminution de la masse musculaire, une dégénérescence du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une insuffisance de glucose dans le sang, une personne ressent la faim. Faiblesse, nausée, transpiration, maux de tête, vertiges et tremblements des mains, sensation d'interruption du travail du cœur accompagnent la carence à long terme. Cette condition s'appelle l'hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est dangereux pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids, incluez des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les fluctuations d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

• abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
• des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
• inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).

Tirer des conclusions

Nous avons mené une enquête, étudié plusieurs matériaux et, plus important encore, vérifié la plupart des régimes et des médicaments de perte de poids. Le verdict est le suivant:

Les régimes ne donnaient qu'un résultat temporaire, dès que le régime était arrêté - le surplus de poids était immédiatement revenu.

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Tableau des produits et liste des glucides complexes

Glucides complexes - substances extrêmement importantes pour la perte de poids. Ils donnent de l'énergie à une personne et lui procurent un sentiment de satiété pendant longtemps. La liste des glucides complexes comprend les produits courants que l'on trouve dans la cuisine de presque toutes les familles: céréales, farine, pain, pâtes de blé dur, etc. En plus de l'énergie, les glucides complexes aident une personne à rétablir la digestion et à accélérer son métabolisme. Les glucides lourds sont présents dans de nombreux régimes bien connus, car ils permettent à une personne de maintenir un poids normal.

Glucides

Il est absurde de considérer les glucides du point de vue de la chimie et de la biologie, car des définitions complexes et des formules longues ne permettront à personne de comprendre. Les glucides sont un nom commun pour les substances appelées sucres. Et les glucides sont la principale source d’énergie (calories) de notre corps. La principale qualité par laquelle les glucides peuvent être divisés est la vitesse de leur dégradation dans notre corps. Selon ce paramètre, ils sont divisés en:

• simple (monosaccharides, glucides à indice glycémique élevé);
• complexe (polysaccharides, glucides à faible indice glycémique).

Les glucides simples sont rapidement décomposés dans le corps et donnent ainsi un puissant saut d'insuline, qui les transforme en lipides, et les glucides complexes, de par leur structure, se décomposent plus longtemps par le corps, ne causant ainsi pas de saut d'insuline et procurant une quantité d'énergie égale pendant une période prolongée -5 heures). Il est souhaitable que les glucides rapides ne représentent pas plus de 20 à 40% de la valeur quotidienne. En se nourrissant d'un tel système, le corps ne pourra tout simplement pas économiser de la graisse et donc interférer avec votre objectif.

Pourquoi sont-ils souvent grondés

Les glucides sont la principale source d’énergie du cerveau, du système nerveux et des globules rouges. Vos muscles, lors de tout effort physique, utilisent également des glucides comme carburant. Jouez-vous au tennis, faites-vous du vélo, dansez, passez des examens, écrivez un script, téléchargez des données sur un ordinateur - vous ne pouvez pas vous passer de glucides.

Selon les nutritionnistes, les glucides devraient fournir environ la moitié (45 à 65%) de nos besoins quotidiens en énergie (ou en calories).

Il se trouve que nous avons commencé à confondre les glucides complexes contenus dans les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses avec des glucides simples, abondants dans les produits céréaliers et les sucreries. Les glucides complexes nous fournissent de l'énergie et des calories simples et vides. En outre, les glucides simples sont une traîtrise: les aliments raffinés, dépourvus de fibres, peuvent être consommés sans arrêt, sans avoir le ventre lourd, ce qui signifie que vous prenez du poids sans même vous en rendre compte... ce qui est deux fois dégoûtant.

Je sais que si je mange une grande quantité de pâtes de variétés de blé tendre avec uniquement de la sauce tomate, je me sentirai immédiatement fatigué après avoir mangé et, très vite, j'aurai faim. Mais si je mange de la farine de riz brun avec du brocoli cuit à la vapeur, des courgettes et du poulet grillé, je dispose de quelques heures d'activité et d'une satiété complète. Si je veux avoir encore plus d'énergie et oublier longtemps la faim, je vais faire cuire du riz complet ou du quinoa. Étant donné que les grains entiers n'ont pas été transformés, contrairement aux glucides raffinés, ils constituent une source d'énergie à long terme.

Quel est glucides simples et complexes

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples.

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang.

Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Glucides utiles pour la fonction de tout le corps

Que savons-nous sur les glucides? Les glucides sont consommés beaucoup plus rapidement que tous les autres composés. Ils participent à presque tous les processus du corps, soutenant ses fonctions principales:

• Maintenir l'immunité à un certain niveau.
• Inclus dans la cellule.
• Participe à la synthèse de l'acide nucléique.
• Régule les processus métaboliques.

Ce sont les glucides qui constituent près de la moitié des calories qui entrent dans le corps avec les aliments. Par conséquent, la première tâche de ceux qui souhaitent perdre du poids est de contrôler les glucides produits et consommés pendant la journée. S'il n'y a aucune possibilité de faire de l'exercice physique, c'est la seule façon de faire face au problème.

Le rôle des glucides complexes dans la perte de poids

Les diététistes recommandent généralement à leurs patients de perdre du poids en réduisant la quantité de produits contenant des glucides simples contenus dans l'alimentation. Cependant, pour être précis, il est nécessaire d'augmenter encore les polysaccharides. Ils contribuent au fractionnement actif des graisses, car leur traitement nécessite beaucoup d’énergie. La plus grande efficacité avec une nutrition adéquate sera obtenue si en même temps, on fait du sport.

Le rôle important des glucides complexes dans la perte de poids réside dans la saturation rapide du corps. Et la sensation de faim disparaît longtemps, ce qui évite de grignoter. Quant aux glucides simples (glucose, fructose et autres), ils ne saturent que temporairement. Cela contribue au fait qu'une personne ressent le sentiment de faim peu après le repas.

Avec la perte de poids, les polysaccharides ne seront utiles que si l’indice glycémique (IG) des produits est pris en compte, ce qui signifie la vitesse de dégradation des glucides dans le corps et affecte la production d’insuline. Plus il est bas, plus la nourriture est saine. Ainsi, le plus grand avantage est fourni par les produits à faible IG et à haute teneur en polysaccharides. Ceux-ci incluent le chou, les lentilles, les cerises, les poivrons verts, le brocoli, les aubergines et autres.

Les produits à IG élevé (plus de 65 ans) ne sont pas sans danger pour la figure. Ceux-ci incluent la semoule, le sucre, l'ananas, la farine de blé, la marmelade et d'autres. Par conséquent, leur utilisation pendant le régime n'est pas recommandée.

Où trouver des glucides simples et complexes

Les glucides simples se trouvent dans des aliments tels que les fruits, les produits laitiers, le sucre (glucides purs) et le miel. Les glucides complexes se trouvent dans les produits céréaliers (céréales, macaronis de blé dur, pain, farine), les pommes de terre, le maïs et les haricots. Bien que la farine soit un glucide complexe, les produits transformés (raffinés) qui en proviennent, comme la cuisson au four, la cuisson au four, etc., sont des glucides simples.

Outre les glucides simples et complexes, il existe également des fibres alimentaires (fibres), qui ont une structure si complexe qu'elles ne sont pas digérées par notre corps. Les fibres alimentaires devraient faire partie intégrante de votre alimentation, car elles fournissent le système digestif.

En suivant ces règles, vous pouvez faire le bon régime et, en fonction de celui-ci, atteindre l'objectif, le cas échéant. Même si votre objectif est de rester en forme ou simplement de suivre un régime alimentaire sain, ces règles vous aideront à rester en forme et à mener une vie saine.

Dommages causés par un excès de glucides simples

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids.

L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des complexes

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.

Les avantages des glucides complexes

Les glucides lents profitent au corps humain:

1. Agir comme source d'énergie. Avec une diminution des glucides dans le régime alimentaire avec une perte de poids, les cellules cérébrales meurent de faim. En conséquence, une personne devient inattentive, dispersée, son activité cérébrale est perturbée. Par conséquent, les experts recommandent, pour la perte de poids, d’inclure dans votre régime les aliments riches en polysaccharides. Si vous ajoutez des glucides lents au menu, il deviendra plus facile de faire du sport, car il sera plus facile pour le corps de résister à l'effort physique.
2. Accélère les processus métaboliques dans le corps. Avec une réduction nette des glucides complexes, la formation de prolactine et de cortisol augmente. La glande thyroïde, quant à elle, réduit considérablement son activité.

Glucides complexes (lents): les bases de la diète

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Vous pensez toujours que vous devez éviter les glucides pour développer une silhouette de qualité? C'est en vain, car en réalité la situation est bien différente. Les glucides complexes sont en mesure de fournir au corps des oligo-éléments importants. L'énergie qui en dérive sera stockée pendant toute la journée. Allons le découvrir!

Fournir de l’énergie au corps, maintenir la bonne humeur et le bien-être, remplir de glycogène les muscles est une question de glucides, sans laquelle une activité humaine à part entière est tout simplement impossible. Une attention particulière sera portée aux glucides complexes, vous comprendrez pourquoi on les appelle aussi lents, longs, longs et même lourds. En pratique, cette macrocellule en diétologie fait l'objet de nombreuses études donnant lieu à différents types de régimes: teneur faible ou élevée en glucides, ainsi que leur exclusion complète, alternance protéines / glucides, etc.

Dans cet article, nous vous parlerons de tous les glucides complexes, ces lents, comme:

• leurs types, caractéristiques et importance pour le corps:
• quelle source est la plus pertinente dans un régime et ce qui est lié aux glucides longs des aliments de la vie quotidienne;
• ce qui est lourd de carence ou d'excès d'éléments nutritifs;
• Considérez la liste des produits contenant des glucides complexes et donnez quelques exemples de recettes utiles.

Glucides simples et complexes (rapides et lents)

Conformément à la structure chimique des hydrates de carbone sont simples (mono et disaccharides) et complexes (polysaccharides). La valeur énergétique de 1 gramme est de 4 kilocalories.

Récemment, pour une saturation momentanée, les gens utilisent des produits contenant des glucides simples - c'est calorique, mais très savoureux. Par conséquent, la préférence est donnée aux glucides rapides et raffinés. Cela présente un grand intérêt pour les scientifiques qui étudient activement les performances humaines en fonction des aliments consommés.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce qui est simple et ce qui est des glucides complexes, afin de parvenir à la bonne conclusion.

Glucides simples (rapides)

Les glucides simples consistent en une ou deux molécules de sucres simples:

Les monosaccharides sont des sucres simples, dont il existe plus de 200 variétés, mais les principaux sont connus de presque tout le monde:

• Glucose - un sucre d'origine naturelle, qui fait partie de la nourriture. Il est également appelé sucre ou dextrose, contenu dans le sang. Inclus dans la majorité des suppléments sportifs - gagnants, boissons spéciales, créatine avec système de transport. C'est l'un des principaux ingrédients des boissons gazeuses, des desserts, des conserves, etc.
• Le galactose - produit par les glandes mammaires des mammifères, se trouve dans le lait.
• Le fructose - le seul de tous n'affecte pas la reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles. Dans l'ensemble, il n'est pas utilisé par les cellules humaines (à l'exception des spermatozoïdes). Par conséquent, le foie assume une fonction complexe de son traitement en glucose, le transformant partiellement en glycogène.

Les disaccharides comprennent deux molécules de monosaccharide:

• Saccharose - également connu sous le nom de sucre de table. Comprend une molécule de glucose et de fructose. Contribue à la violation de l'émail des dents et conduit à la formation de caries.
• Le lactose est l’élément principal des produits laitiers et du lait. Il est composé d’une molécule de glucose et de galactose. Les habitants d'Afrique et d'Asie, il manque de ses enzymes, ce qui ne permet pas de digérer ce type de sucre.
• Maltose - se compose de deux molécules de glucose, également appelé sucre de maltose. Contenue dans des graines de céréales et germées, ainsi que dans des produits à base de bière.

Un autre nom pour les glucides simples est rapide, car leurs composés moléculaires sont courts. Cela contribue à la dégradation rapide du glucose qui, à son tour, pénètre immédiatement dans le sang, provoquant un saut d'insuline, et le réduit immédiatement. En conséquence, un retour de la faim assez rapide, malgré le dernier repas.

Le tableau montre les types de composés simples avec des exemples spécifiques de produits.

• boissons sportives
• créatine avec un système de transport
• formules
• barres d'énergie
• doux soda
• gagnant
• les boissons

• sucre alimentaire
• sucre brun
• sirop d'érable
• chocolats et friandises
• biscuits et gaufres
• gâteaux

• le fruit
• boissons pour augmenter l'endurance
• barres d'énergie

Types de glucides complexes

Les polysaccharides ou glucides longs sont de grandes chaînes de composés qui peuvent donner beaucoup plus d'énergie lors de la scission que les simples. Un glucide complexe est digéré lentement et pendant longtemps, sans sauts soudains d'insuline. Après leur réception, la personne reste longtemps remplie, pleine de force et de vigueur.

La fibre, l'amidon et le glycogène sont des glucides complexes. Chacun d'entre eux est un élément important pour la construction d'un régime alimentaire harmonieux et, idéalement, devrait être une combinaison des trois types. Regardons les détails de chacun.

Amidon - considéré comme unique et le plus précieux, environ 80% provient des glucides utiles provenant des féculents. Comparé aux composés simples, le produit a des chaînes plus longues constituées de molécules de glucose. Ces polysaccharides se trouvent dans des aliments tels que les céréales, les pâtes et produits de boulangerie, le riz et les céréales, les haricots verts et les pommes de terre. Il existe également des formes traitées - il s'agit de polymères de glucose courts et de maltodextrine. Ils sont parfaitement solubles dans l'eau, ce qui contribue à une entrée instantanée dans le sang après l'administration.

Ce produit a un autre gros avantage - l'absence d'un effet secondaire sous la forme d'une distension abdominale. Les composés complexes étant reconnus comme les meilleures sources d'énergie, chaque athlète doit les ajouter à son menu.

Cellulose - cette substance est généralement très négligée par beaucoup de gens. C'est surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales, ainsi que dans les noix. Selon sa structure, il ne s’agit pas d’un polysaccharide d’amidon, mais il s’agit généralement de fibres alimentaires.

Il a un certain nombre de fonctionnalités:

• il n'y a aucune possibilité de digestion de la fibre en raison de sa résistance aux enzymes digestives;
• réduit le risque de pathologies oncologiques du côlon, de diabète sucré et de maladies du système cardiovasculaire;
• abaisse le "mauvais" cholestérol;
• favorise l'élimination de l'acide biliaire.

Les fibres sont solubles et insolubles. Vous devez admettre que peu de gens savent quels glucides sont insolubles dans l'eau et pourquoi ils sont nécessaires. En attendant, il y a plusieurs avantages pour les athlètes:

1. Le groupe insoluble contribue à améliorer le processus de digestion, à ralentir l'hydrolyse de l'amidon, à éliminer les produits de dégradation et à ralentir l'absorption du glucose.
2. Un groupe de fibres solubles ralentit l'activité digestive et diminue le cholestérol. Comme fibre insoluble ralentit l'absorption du glucose.

Glycogène - la chaîne contient plusieurs molécules de glucose. Immédiatement après avoir mangé, le glucose pénètre dans le sang dont l’excès est stocké sous forme de glycogène. Par exemple, pendant l'exercice, le taux de glucose diminue, le corps commence à décomposer le glycogène à l'aide d'enzymes, ce qui ramène le glucose à la normale. Même pendant le processus d’entraînement, tous les organes en quantités suffisantes peuvent produire de l’énergie.

Les principaux lieux d'accumulation de glycogène - les muscles et le foie. La quantité totale varie entre 100 et 120 g. Dans le processus de construction du corps, le glycogène issu des fibres musculaires est extrêmement important.

Sous l'effet de l'effort physique, la fatigue est due à l'épuisement du glycogène stocké. À cet égard, une heure et demie à deux heures avant le début de la séance d’entraînement, il est nécessaire de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Le tableau montre des exemples spécifiques de chaque type de composé long.

Glucides complexes: Liste des aliments

Les glucides complexes sont les substances dont le corps tire son énergie. Il existe de nombreux régimes basés sur la régulation de l'apport en glucides. Vous parler des produits qui les contiennent.

Produits contenant des glucides complexes: une liste

Les glucides sont des substances organiques composées d'oxygène, d'hydrogène et de carbone. Ils sont nécessaires pour que le corps humain reçoive l'énergie nécessaire à une existence complète, augmentent le niveau d'immunité et sont nécessaires au fonctionnement du cerveau.

Allouer les glucides simples et ceux qui sont appelés complexes. Les premiers saturent rapidement le corps en augmentant le taux de sucre dans le sang. Ils sont précieux pour la santé du corps, mais il est conseillé de les utiliser en début de journée. Ensuite, le corps est plus facile à réguler la quantité de sucre, et il ne créera pas de graisse corporelle.

Les glucides complexes sont traités pendant longtemps par le corps humain et lui fournissent des nutriments et de l'énergie importants pendant une longue période.

Il existe plusieurs types de glucides:

Une substance produite par toutes les plantes. Une fois dans le corps humain, il devient du glucose, qui alimente le corps en énergie.

Les sources d'amidon sont les pommes de terre, le riz brun, ainsi que la farine d'avoine et le sarrasin, le pain de seigle et les légumineuses telles que les pois, les lentilles et le soja.

• Cellulose.

Ce sont des fibres alimentaires qui ne sont pas solubles au cours du processus de digestion. Dans le même temps, ils ont la capacité de réguler le taux de cholestérol dans le sang, d'améliorer la microflore intestinale et d'éliminer les toxines du corps.

La cellulose se trouve sous forme de pulpe ou d'enveloppe et de peau. Elle est riche en légumineuses, chou, champignons et graines.

• Glycogène, ou soi-disant amidon animal.

Son corps reçoit du glucose résiduel et utilise comme réserve d'énergie.

Le glycogène se trouve dans les pastèques, les raisins secs, les abricots secs, les figues et les irghés.

Fibres alimentaires solubles pouvant réduire la quantité de sucre et de cholestérol dans le sang.

Ils sont riches en algues, en baies (groseilles, cerises, framboises), en fruits comme les pêches, les pommes, les poires, les prunes et les abricots, ainsi qu'en légumes comme les betteraves et les aubergines.

Les glucides complexes contiennent:

• Beaucoup de légumes et des fruits.

Le chou, les haricots verts, les poivrons, les tomates, le pomelo, la courgette, la grenade, la framboise, la cerise et le citron suffisent à nourrir le corps.

• Kashi.

De nombreuses céréales, à l’exception de la manne, sont des sources contenant ces glucides. Les céréales de sarrasin, le blé, le boulgour et l'avoine fourniront à l'organisme des glucides complexes.

Stockage inestimable de glucides complexes - il s’agit d’épinards, de laitue, de divers types de laitue.

Les pois chiches, les lentilles et les pois avec haricots contiennent également les bonnes substances.

• Jus de fruits.

Préparé correctement, sans conservateurs, colorants et édulcorants, les jus de tomates, d’ananas, d’oranges, de carottes et de pommes fourniront l’approvisionnement nécessaire en glucides complexes.

Glucides complexes: aliments qui ne nuisent pas à la silhouette

Les glucides dans les aliments sont de types et de types différents. Il est donc important de savoir dans quel type d’aliment contient des glucides bénéfiques.

La liste des produits contenant, d’une part, des glucides complexes et, d’autre part, utile pour la figure, se présente comme suit:

Les fibres d'avoine procurent vigueur et vitalité de longue durée. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser le produit le matin pour ceux qui économisent leur silhouette.

De plus, les flocons sont parfaitement combinés avec des fruits et des baies, qui ont également des glucides similaires.

Les légumes de saison contiennent des glucides complexes et un complexe entier de vitamines et de minéraux dont le corps a besoin.

Les leaders parmi les légumes recommandés par les nutritionnistes sont la courgette et le céleri. Dans le premier beaucoup de vitamines et fibres alimentaires. Ils peuvent réduire les taux de cholestérol. Le céleri est riche en fibres et en minéraux, ce qui améliore le processus de digestion.

• Fruits et baies, dans lesquels il y a peu de sucre.

Les fruits améliorent les processus métaboliques du corps en raison des fibres, des pectines et d'autres substances bénéfiques.

Les pommes, les pamplemousses, les pastèques, les fraises et les canneberges sont des personnes qui ne font pas l'haltérophilie.

• Noix et graines.

Produits qui recommandent l'utilisation entre les repas. En raison de leur teneur en fibres, ils sont capables d'éliminer les toxines et les toxines du corps.

Les glucides contenus dans les aliments, s'ils sont utilisés correctement, fourniront de l'énergie pendant une longue période, renforceront le système immunitaire et maintiendront le corps mince.