Quelle est la quantité de glucides dans

• L'hypoglycémie

Le tableau s'applique aux diètes protéinées (faibles en glucides).

Kremlin, Atkins, Space, régimes Luzhkov.

Assez "dur" régimes, appliquant qu'il est important de ne pas en faire trop.
Principe de fonctionnement Le régime alimentaire devrait être constitué de protéines animales (viande et poisson). Les légumes et les fruits sont autorisés en petite quantité afin que les glucides qu’ils contiennent n’équilibrent pas les protéines entrantes.
Lorsque les glucides, source d’énergie, sont très limités dans le corps, il commence rapidement à traiter les réserves de graisse accumulées.
L'amincissement est fourni en limitant le régime à 40 ans. e. (unités conventionnelles) par jour, conservation du poids - à 60 ans. e., une augmentation de plus de 60 ans. e) Avec un régime alimentaire allant jusqu'à 40 ans. e) il est possible de perdre 5,5 kg en 8 jours.

Les avantages Bien que la perte de poids soit lente, l'application d'un régime protéiné est assez persistante.

Inconvénients Malgré l'utilisation d'aliments riches en protéines, ce sont d'abord les protéines musculaires qui sont détruites, et ce n'est qu'à ce moment-là que les graisses brûlent. Une augmentation de la durée d'un tel régime alimentaire pendant 3 semaines ou plus peut entraîner une altération de la fonction rénale, une augmentation du taux de cholestérol et une carence en calcium.
Si l'on observe un régime pauvre en glucides, les maladies du système cardiovasculaire, du tractus gastro-intestinal et des reins peuvent être exacerbées en raison de la surcharge avec une grande quantité de graisse et de protéines. La formation d'hydrates de carbone à partir de protéines et de graisses s'accompagne de la formation d'une grande quantité de corps cétoniques, autrement dit de l'acétone. Le stress acétonique se propage à la fois au niveau des cellules et des organes. Les médecins de notre corps - le foie et les reins sont les premiers touchés...
Une consommation excessive d’aliments protéinés stimule les dépôts excessifs d’acide urique dans les articulations, qui se trouvent déjà dans une position difficile sous le poids de kilos en trop… Des problèmes supplémentaires liés à la forme de cristaux d’acide urique à l’intérieur de l’articulation apportent des charges supplémentaires...

Recommandations de plus de 14 jours, il est recommandé de ne pas les appliquer plus d’une fois par an.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Quelle est la quantité de glucides dans

Les aliments contenant des glucides constituent une partie importante du régime alimentaire. Certains régimes qui privent complètement le corps de glucides ne peuvent pas être longs - cela menace de graves troubles métaboliques.

Cependant, tous les glucides n'ont pas la même valeur. Ils doivent choisir le bon, en fonction des besoins de l'organisme et de sa capacité d'assimilation. Pour certains troubles (diabète, athérosclérose, obésité, etc.), une approche particulière est nécessaire pour la sélection de tels produits.

Glucides lents

Les polysaccharides d'origine végétale, notamment l'amidon, sont l'un des principaux glucides dont nous avons besoin dans notre régime alimentaire. Certains articles pseudoscientifiques tentent d'exposer l'amidon au principal facteur de gain de poids. Cependant, ce n'est pas le cas. Ce sont des polysaccharides (y compris l'amidon), contrairement aux mono-, di- et autres oligosaccharides, qui sont lentement absorbés par le tractus gastro-intestinal et permettent à notre métabolisme de fonctionner de manière équilibrée. L'amidon fait référence aux glucides lents car il est digéré suffisamment lentement et n'augmente pas la glycémie aussi rapidement que le sucre ordinaire. Moins l'amidon était transformé avant d'être consommé (chauffage ou modification), meilleur serait notre métabolisme. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de faire cuire trop longtemps les produits végétaux contenant de l'amidon comme source principale de valeur nutritionnelle.

Ce sont des polysaccharides qui sont utilisés dans la nutrition de la microflore normale de nos intestins. C'est l'amidon que l'on trouve dans les céréales, les légumes et de nombreux fruits et qui leur confère des propriétés nutritionnelles. Et c’est l’amidon qui a constitué la nourriture principale de nos ancêtres pendant des centaines de milliers d’années! Ne craignez pas de perdre du poids en mangeant des aliments contenant de l'amidon... Avec un régime alimentaire bien formulé, les glucides (et en particulier l'amidon) doivent devenir les principaux fournisseurs d'énergie. Ainsi, les glucides lents sont nos principaux fournisseurs d’énergie pour la vie.

Glucides rapides

Comme indiqué ci-dessus, il existe un autre type de glucide: les mono- et les disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre ordinaire (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc. Parmi ces glucides, le saccharose, un disaccharide, que nous avons sur la table dans un sucrier, nécessite un contrôle particulièrement prudent. En réalité, le saccharose se compose de deux molécules, le glucose et le fructose, et une fois digéré dans le tube digestif, il se décompose.

Le saccharose est absorbé rapidement et est capable de saturer le sang en glucose, ce qui ne correspond pas toujours aux capacités physiologiques de notre corps. Lorsque le glucose ou le fructose pénètre dans notre corps avec des aliments et en l'absence d'un besoin immédiat, nous sommes en mesure de convertir leur excédent en un polysaccharide spécial d'origine animale - le glycogène. Dans les cas où les réserves de glycogène de notre corps sont saturées, le mécanisme de conversion du glucose en graisse se déclenche. Une telle situation peut se produire avec l’absorption rapide de ces monosaccharides dans l’intestin, lorsque le taux de leur consommation par les tissus et les organes devient inférieur au taux d’absorption. Les monosaccharides (glucose ou fructose) sont rapidement digérés, ils sont donc appelés «glucides rapides».

Bien que le fructose ne mette pas en cause le mécanisme de l'insuline dans le métabolisme des glucides, il est également capable, tout comme le glucose, de passer excessivement dans les tissus adipeux. Le contenu calorique du glucose et du fructose est absolument identique. C'est pourquoi le remplacement du saccharose (sucre alimentaire) par du fructose ne protégera pas contre l'obésité! Aux États-Unis, le passage à l'utilisation de fructose au lieu de saccharose a entraîné une forte augmentation de l'incidence de l'obésité à la fin du siècle dernier. Vous comprenez maintenant que le fructose et le glucose sont des monosaccharides qui sont facilement et rapidement absorbés dans le sang. Ce sont des glucides rapides. Ainsi, la présence de glucides rapides dans notre alimentation en grande quantité n'est pas souhaitable. Lorsque vous étudiez la composition des produits achetés, vous pouvez voir la présence de ces composants. La teneur en produit d'amidon modifié, qui est déjà partiellement traité polysaccharide avec un taux d'absorption plus élevé que celui naturel, devrait également attirer l'attention.

Le taux d'assimilation des glucides se reflète dans ce que l'on appelle l'indice glycémique des aliments. Cela montre à quelle vitesse divers aliments peuvent nourrir notre sang de glucides.

Tableau des glucides dans les aliments

indique la teneur en composants en grammes pour 100 g de produit et le nombre total de calories

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Glucides dans les aliments: table

Une table de glucides dans les aliments aide à repenser votre régime alimentaire. Pour le remplir avec des produits plus utiles et pour éliminer l'excès, ce qui ne profite pas, mais se dépose à la taille.

Tableau: Glucides dans les aliments

Les glucides ou les hydrocarbures sont les substances les plus courantes sur la planète. Mais selon la composition chimique, ils peuvent prendre des formes complètement différentes. Par conséquent, leur contenu varie considérablement en fonction de la source de nourriture.

Par exemple, dans les plantes, les glucides représentent jusqu'à 80% en poids. Chez les animaux, ils sont beaucoup plus petits, pas plus de 2 à 3%.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont souvent inclus dans le menu avec un régime, car ils ne contiennent pas de grandes quantités de calories et de glucides. Leurs sucres sont principalement représentés par le lactose, qui ne contient pas plus de 5,2% de lait frais.

Dans les aliments transformés, le sucre est encore moins car il est décomposé par les bactéries lactiques lors de la fermentation.

Le produit laitier plus gros, le moins de glucides qu'il contient. Et vice versa.

Viande et produits à base de viande

La viande et les produits carnés ne contiennent presque pas de glucides.

Ces composés sont parfois présents sous forme de glycogène dans les fibres musculaires. La plus grande quantité d'hydrocarbures se trouve dans les produits à haut degré de transformation, dans la fabrication de sucre, d'épices et de matières premières végétales.

Le plus souvent, sur l'emballage avec la viande, la teneur en glucides est soit non indiquée, soit 0 g est écrit.

Dans les céréales, les produits céréaliers et les légumineuses

Les produits céréaliers sont la source la plus importante de glucides. Ces composés sont représentés dans les céréales et les haricots sous forme de fibres difficiles à digérer et d'amidon facilement digestible. Les glucides des céréales et des légumineuses fournissent non seulement de l'énergie, mais jouent également un rôle crucial dans la digestion.

Les glucides des céréales et des légumineuses sont digérés lentement et donnent une impression de saturation pendant longtemps.

En fruits, légumes, fruits secs

Les fruits sont riches en sucres simples, en particulier en glucose, qui est nécessaire pour nourrir les cellules cérébrales. En outre, ils contiennent une pectine hydrocarbonée complexe, qui lie et élimine les toxines du corps, nettoie les intestins des scories et crée un environnement favorable à la reproduction de bactéries intestinales bénéfiques.

Les avantages des légumes sont une teneur élevée en fibres, qui est essentiellement un glucide complexe.

Les fruits secs contiennent toutes les substances sous forme concentrée. Leur consommation devrait être limitée à ceux qui suivent la quantité de calories fournie avec de la nourriture.

En pâtisserie

Les produits de confiserie, ainsi que les pâtes, le pain et les céréales constituent la principale source de glucides dans l’alimentation. Cependant, les glucides contenus dans la cuisson, les gâteaux et les sucreries ne sont pas toujours bénéfiques.

La plupart des hydrocarbures contenus dans les produits de confiserie sont le sucre et l’amidon, qui sont rapidement absorbés et satisfont la faim. Mais s'ils ne sont pas consommés sous forme d'énergie, ils sont convertis en graisse et déposés en réserve. Par conséquent, remplir la quantité de glucides avec de la farine et des bonbons - pas la meilleure idée.

Teneur en glucides dans les noix et les graines

Les glucides de graines et de noix sont représentés par des composés complexes. La consommation de ces aliments ne conduit pas à une forte augmentation de la glycémie.

En d'autres termes, les graines et les noix ont un faible indice glycémique. Ils sont autorisés à avoir même des diabétiques.

Noix et graines - les aliments les plus caloriques. Leur utilisation est recommandée pour limiter une poignée par jour.

Condiments, épices, sauces

Les assaisonnements et les épices contiennent une quantité énorme de glucides provenant d'amidon et de composés carbonés, qui sont transférés dans le produit à partir de matières premières végétales. Ces arômes sont exclus du régime dans pratiquement tous les régimes conçus pour perdre du poids.

La teneur en glucides des sauces dépend directement de la méthode de préparation du produit. Si on y ajoute du sucre et de la farine, le pourcentage de glucides augmente en conséquence.

Mais, par exemple, un produit tel que la sauce de soja est préparé en faisant fermenter les haricots. Une partie des sucres étant décomposée par des bactéries, la teneur en glucides du produit fini est inférieure à celle des matières premières.

Jus et autres boissons gazeuses

Quoi de plus sain de boire du jus ou de manger des fruits frais? Jus naturel est certainement une boisson digne. Mais en termes de contenu en nutriments, il est inférieur au fruit entier. Certains des minéraux et la plupart des fibres de pectine restent dans la pulpe.

La plupart des sucres simples vont dans le jus. Cette boisson augmente rapidement la glycémie. Avec les jus, il convient de faire attention non seulement à perdre du poids, mais également aux patients diabétiques.

N'oubliez pas que, malgré la teneur approximativement égale en glucides, le jus est toujours un produit naturel. Alors que les boissons comme "limonade" contiennent des arômes chimiques et des conservateurs.

Liste des produits amincissants à faible teneur en glucides

Les régimes faibles en glucides peuvent être utilisés non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour soigner le corps. Les aliments à faible teneur en glucides permettent de garder l'appétit sous contrôle, de calmer l'appétit pendant longtemps et de réduire naturellement la quantité de nourriture consommée. Le poids s'en va tout seul.

Dans le même temps, la pression artérielle et le taux de cholestérol lourd sont réduits. Les régimes pauvres en glucides non seulement éliminent les kilos superflus plus rapidement que d’autres, mais soulagent également le foie et le cœur.

Selon les observations, le poids dans un régime à faible teneur en glucides est deux fois plus rapide que dans un régime maigre. Pour afficher une liste de produits est facile. Il suffit de prendre en compte que la plus petite quantité de ces composés contient des aliments pour animaux, des produits laitiers, la plupart des légumes et certains fruits.

Il devient immédiatement clair que toutes les pâtisseries, jus et boissons sucrées sont interdits.

La liste comprend les produits dont la teneur en glucides est la plus basse à la plus élevée:

• thé, café sans sucre;
• des oeufs;
• fromage à pâte dure;
• huile végétale;
• jambon
• viande maigre (porc, agneau, boeuf);
• poulet, dinde;
• poissons gras (saumon, truite, sardine);
• fromage cottage, yaourt;
• asperges;
• les champignons;
• le chou;
• aubergines, poivrons, haricots verts;
• les olives;
• les carottes;
• avocat;
• fraises;
• pamplemousse;
• abricot;
• noix, noisettes, noix de cajou.

De ces produits, vous pouvez faire un régime très riche. Cependant, il faut savoir que la plupart des sources d'origine animale sont faibles en glucides mais riches en protéines.

Avec un excès de protéines attaqué, attaque le système digestif et excréteur. Il est très important de garder un équilibre et de ne pas dépasser la limite où l’utile devient nuisible.

En étudiant les tables, vous pouvez calculer indépendamment le nombre de glucides contenus dans votre assiette chaque jour. Nous espérons que cette information vous aidera à avoir le régime parfait.

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Tableau des protéines, des lipides, des glucides et des calories dans les aliments

08/17/2015 6 commentaires 54,265 vues

Contenu en BZHU et en calories pour 100 grammes du produit.

Les légumes

Fruits et baies

Fruits secs

Chocolat, bonbons, sucre

Pâtisserie

Produits de boulangerie

Les gruaux

Les légumineuses

Champignons

Viande, oiseau

Saucisse et Saucisses

Graisse, beurre, margarine

Lait et produits laitiers

Des oeufs

Poisson et fruits de mer

Les noix

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6 commentaires

Merci Bonne table MAIS !! Aubergines 91,0 0,6 0,1 5,5 sont dans la 1ère aubergine, 100 grammes, kilogrammes. Ils n’ont sûrement pas appris à utiliser des unités de mesure. Est-il vraiment difficile d’indiquer en quelle quantité de produit le contenu est indiqué (je comprends 100 grammes, mais ce n’est pas évident). Par exemple, prenez l’emballage de tout produit, même de la graine de tournesol) et lisez comment il devrait être (100 grammes du produit contient xxx grammes, xxx grammes, etc.).
Merci encore pour la table utile!

Au-dessus du tableau, il est également indiqué que dans 100 g du produit, ce qui n’est pas clair

Tableau de la teneur en glucides dans les aliments

Sans glucides, l'existence normale du corps humain serait impossible. Les glucides, avec d’autres substances biologiques]]> remplissent diverses fonctions et assurent le bon déroulement de la vie.

Les glucides et leur signification

Que sont les glucides d'un point de vue scientifique? Il s’agit d’une classe de composés organiques dont le nom provient de la phrase "hydrates de carbone". Chez les animaux et les humains, les glucides représentent environ 2 à 3% du poids corporel. Formé par le processus de la photosynthèse.

Rôle biologique dans le corps

Quel est le rôle des glucides dans le corps humain:

• fonction de support et de structure dans la construction de biostructures (par exemple, parois de cellules);
• fonction plastique (la présence d'hydrates de carbone dans les molécules complexes, en particulier l'ADN);
• source d'énergie (lors du fractionnement des glucides, de l'eau et de l'énergie sont libérées; à partir de 1 g, il en résulte 0,4 g d'eau et 4,1 kcal);
• fonction de stockage des nutriments (sous forme de glycogène);
• effets sur la pression osmotique et la viscosité sanguine (en fonction du taux de glucose);
• fonction des récepteurs (certains glucides sont présents dans la partie perceptive de plusieurs récepteurs cellulaires);
• participation aux processus métaboliques;
• maintenir l'immunité.

Pourquoi les glucides sont nécessaires à l'homme

On a découvert que le sang d’un adulte contenait environ 6 grammes de glucose. Ce montant est suffisant pour que le corps ne manque pas d’énergie pendant 15 minutes.

Pour maintenir ce niveau à un niveau stable, le corps produit l'hormone insuline et glucagon. A quoi ça sert:

• le glucagon augmente la glycémie;
• L’insuline «contrôle» le taux de sucre dans le sang - elle transforme le glucose en graisse ou en glycogène (puis s’accumule dans le foie et les muscles, où il est nécessaire, le cas échéant, d’alimenter le corps en énergie).

Remarque: lorsque nous ressentons une sensation de faim, cela signifie que le taux de sucre dans le sang a baissé.

Attention! La quantité de 6 g est suffisante pour que le corps n'ait pas besoin d'énergie pendant environ 12-15 heures. Par conséquent, il est déconseillé aux personnes souhaitant perdre du poids des aliments riches en glucides de manger dans l'après-midi.

Selon la complexité de la molécule, on peut dire ce qui suit à propos des glucides:

• simple (monosaccharides);
• complexe (disaccharides et polysaccharides).

Plus l'hydrate de carbone est «dur», plus le processus de division et d'excrétion en énergie est organisé en douceur. Lorsque les glucides simples sont consommés, le taux de sucre dans le sang varie brusquement, les émissions d'insuline ne sont pas exclues (d'où le risque de provoquer un diabète ou un signal à l'organisme quant à la nécessité de différer le gain de graisse).

Deux mots sur la fibre

Le sujet de la nutrition sonne souvent comme une fibre. Donc, cela ne ressemble en rien aux glucides de type non digestible. La cellulose est composée de substances pectiques et de fibres alimentaires. Ce produit est extrêmement important pour le bon fonctionnement des intestins. Les personnes qui ont peu de fibres dans leur alimentation ont:

• très faible motilité intestinale;
• une mauvaise fixation du cholestérol (qui menace le plus directement les vaisseaux sanguins, les obstrue, entrave le flux sanguin et l'apport sanguin aux organes, y compris au cerveau);
• la microflore intestinale utile est très peu développée, au fond de laquelle se développe rapidement la microflore à caractère pathogène.

Sources de glucides

Les sources de glucides les plus accessibles et les plus compréhensibles sont les produits suivants:

• pain et pâtes;
• diverses céréales;
• les pommes de terre;
• bonbons (par exemple, le sucre est un glucide pur, et la teneur en glucides dans le miel atteint parfois 75, voire 82% de fructose et de glucose).

Unité de pain

Pour indiquer la quantité de glucides dans les aliments, une unité de pain spécial (XE) est utilisée. Interprétation de l’unité du pain dans un langage "philistin" compréhensible:

• évaluation conditionnelle de la quantité de glucides contenus dans les produits;
• une valeur qui aide à contrôler l’index glycémique chez les patients diabétiques et souffrant d’autres troubles du métabolisme des glucides;
• 1 ХЕ = 10/12 g de glucides (sans fibres alimentaires / associées à des fibres alimentaires) ou 20/25 g de pain (sans matières à lest / avec substances à base de lest).

Tableau de l'unité de pain pour les produits les plus courants:

Tableau des glucides dans les aliments

Le nutritionniste sait que certains aliments contiennent différentes quantités de matières grasses, de protéines et de glucides. Chacun de ces éléments a ses propres fonctions, responsables du bon fonctionnement du corps et participant au métabolisme. Une des choses importantes à savoir est le nombre de composés glucidiques contenus dans les aliments: le tableau des glucides dans les aliments est utile. Ces substances sont responsables de remplir le corps avec de l'énergie. En savoir plus sur les types de glucides et sur la façon de saturer le corps avec ces glucides, lisez ci-dessous.

Produits contenant des glucides complexes

Il est connu que les composés glucidiques aident à fournir au corps humain la quantité d’énergie nécessaire. Le calcul des normes relatives aux glucides devrait être effectué en fonction de l'activité physique. Plus une personne dépense de calories pour faire du sport ou mener une vie active, plus elle a besoin de consommer des aliments riches en glucides. Pour récupérer, ne pas prendre de poids supplémentaire, ou inversement - pour contribuer à la perte de poids, vous devez faire attention à votre régime. Les diabétiques, et même les personnes sujettes à l'obésité, devraient faire l'objet d'une attention particulière dans le calcul des glucides.

Consommant une grande quantité de glucides, il est nécessaire de les traiter, sinon les composés contribueront à l’apparition de dépôts adipeux. En outre, il existe deux types de glucides présentant des caractéristiques d’interaction avec le corps - simples et complexes. Les glucides complexes, également appelés lents, ont un faible indice glycémique (ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie). Ils peuvent être consommés régulièrement, ils ne causent pas de gain de poids accru. Dans quels produits vous pouvez trouver leur contenu élevé:

• Beaucoup de légumes - pommes de terre, tomates, épinards, concombres.
• Diverses céréales, par exemple le sarrasin.
• Les légumineuses
• Noix
• Variétés de blé dur.

Glucides lents

De nombreux aliments contenant des glucides lents, ont une valeur nutritionnelle élevée et aident le corps à fonctionner correctement. Ils sont la base d'une bonne nutrition et doivent être consommés. Le taux de consommation quotidienne de produits contenant des composés glucidiques varie de 250 à 580 grammes, en fonction de l’activité physique de la personne. Quelle est l'utilisation de composés de glucides lents:

• Ce sont des substances de haut poids moléculaire - les polysaccharides. Contrairement aux glucides simples, faciles à digérer (rapides) avec une ou deux molécules, ils sont absorbés dans le sang beaucoup plus lentement qu'ils ne procurent une sensation de satiété. Et cela est particulièrement nécessaire lorsque vous utilisez un moyen facile de perdre du poids (régime) et une alimentation séparée appropriée.
• Utilisés judicieusement, les polysaccharides ne contribuent pas à la prise de poids. En outre, de nombreux produits les contenant sont riches en autres vitamines et oligo-éléments, qui inhibent l’absorption des glucides dans le sang. Les glucides rapides sont presque immédiatement convertis en graisse.
• Les polysaccharides ne provoquent pas de changements soudains de la glycémie. En raison de la complexité de leur structure moléculaire, ils sont longtemps absorbés par les parois de l'estomac, ce qui assure la saturation progressive du corps en énergie. Une autre différence par rapport aux glucides simples: en pénétrant dans le sang, ils provoquent un saut brutal, mais pas trop long, du sucre. L'énergie apparaît, mais le sentiment de plénitude disparaît rapidement. Les produits contenant des mono- ou des disaccharides rapides sont dits avoir un index glycémique élevé.

Les personnes atteintes de diabète sucré, même les polysaccharides, doivent être utilisées avec prudence. Pour eux, les médecins ont développé une "unité de pain" spéciale. Un XE équivaut à 10 grammes de glucides. À un repas, un homme diabétique peut en manger 4 ou 5 de ces unités, une femme (3 ou 4) au cours d'une collation (1 ou 2).

Liste des aliments riches en glucides

La liste des produits contenant le maximum de glucides, aidera à formuler correctement un régime pour la mise à jour des réserves énergétiques. La plupart des composés glucidiques présents dans les céréales, les légumineuses, certains types de légumes, les noix. Quels produits rechercher dans la plupart des mono-, di- et polysaccharides:

• Pois Pois Grain.
• Les haricots
• Lentilles
• Maïs bouilli.
• Bananes.
• Rose séchée hanches.
• Noix de cajou
• Noix de pin.
• Maïs, orge, riz, semoule, sarrasin, gruau d'orge, flocons d'avoine.
• Riz, seigle, farine de blé.
• Blé, craquelins crémeux.

Quels aliments n'ont pas de glucides?

Il existe des aliments qui ne contiennent presque pas de composés glucidiques - ni rapides ni lents. Ils sont souvent inclus dans les régimes sans glucides, que les adhérents recommandent d'abandonner presque complètement des glucides: un exemple est le fameux régime du Kremlin. Les nutritionnistes ne recommandent pas de s'en tenir à ce régime. Ceux qui veulent perdre du poids, il est souhaitable de réduire la consommation de composés glucidiques, cependant, en les abandonnant complètement, une personne risque de souffrir énormément, perturbant ainsi le métabolisme.

Un régime néfaste sans glucides entraînera une faiblesse, de la fatigue et d’autres effets indésirables. Pour perdre du poids, les experts en santé recommandent de ne pas dépasser l'apport quotidien en aliments contenant des glucides. En outre, il est nécessaire d'abandonner les polysaccharides et les disaccharides - sucre blanc, fruits sucrés et pâtisseries, qui ne font que nuire à l'organisme. Les aliments sans glucides doivent être consommés le soir au dernier repas. Ceux-ci incluent:

Combien de BZHU (protéines, lipides, glucides) devraient être consommés par jour?

Plusieurs règles simples et recommandations vous permettant de choisir un régime avec un rapport optimal de protéines, de glucides et de lipides.

Quel devrait être le bon choix de régime avec la bonne quantité de calories et le rapport optimal de protéines, glucides et lipides? Cette question est pertinente non seulement pour ceux qui composent le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. C'est essentiel pour ceux qui veulent perdre du poids, et juste pour les partisans d'un mode de vie sain. Dans cet article, nous allons parler des principes de base d’une alimentation équilibrée.

Protéines

Un régime sportif devrait inclure la bonne quantité de protéines. L'accumulation de la masse musculaire, l'état du tissu osseux et le milieu nutritif dans l'intestin en dépendent directement. La principale source de protéines est bien entendu les aliments naturels, riches en vitamines et en minéraux. L'apport quotidien en protéines d'un athlète représente 15 à 35% de l'apport calorique total.

Prenons l'exemple d'un coureur qui a relativement peu de poids. Prenons comme base le taux minimum de 15%. Pour un homme de 60 kg, parcourant 160 km par semaine, il faut au moins 3 500 kcal par jour. Par conséquent, la proportion de protéines est d’environ 130 g.

Une autre méthode de calcul dépend directement du poids corporel. Idéalement, pour 1 kg de poids devrait être de 0,8 à 2,2 g de protéines par jour. Mais cette valeur ne peut servir que de point de départ et dépend du degré d'effort physique. Par exemple, les bodybuilders pour la construction rapide de la masse musculaire prennent comme base le taux de 3,3 à 4,4 g par 1 kg de son propre poids.

Un critère non moins important est la valeur biologique de la protéine que nous consommons, c'est-à-dire son utilité.

Les sources de protéines à haute valeur biologique sont les produits d'origine animale: viande, produits laitiers, œufs, etc. Les aliments végétaux (haricots, tofu, céréales) contiennent des protéines à faible activité biologique. En pratique, cela signifie qu’un végétarien devrait consommer une quantité beaucoup plus importante d’aliments contenant des protéines.

GLUCIDES

Vous pouvez beaucoup parler du rôle des glucides en utilisant des concepts tels que la cétose, les amidons persistants, l’adaptation aux lipides, les glucides simples et complexes. Mais nous partirons du fait que nos conseils doivent être aussi simples et efficaces que possible. Le concept de base est le suivant. Consommez des glucides en quantité suffisante pour optimiser les performances et l'intensité de l'entraînement.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique? Les glucides sont convertis en glucose et sont utilisés pour produire de l'énergie beaucoup plus efficacement que les graisses. Le processus de fractionnement du glucose est appelé glycolyse. Dans des conditions normales, notre corps reçoit l'énergie nécessaire des glucides et des graisses. Mais avec l'augmentation de l'effort physique, ce sont les glucides qui deviennent prioritaires. Et ici, un rapport important entre les glucides et les graisses consommées s’acquiert.

Lors du calcul de la quantité requise de glucides dans le régime alimentaire, il convient de se concentrer sur deux facteurs interdépendants: la durée de l’entraînement et leur intensité.

Cette dépendance est affichée graphiquement sur le graphique ci-dessous.

Les besoins en glucides du corps dépendent directement du sport dans lequel vous êtes engagé. Il est évidemment incorrect de comparer les coûts énergétiques d’un athlète qui court 5 km en 30 minutes et d’un marathonien.

En moyenne, les valeurs peuvent aller de 0,5 à 1 g de glucides par 1 kg de leur propre poids avec des régimes faibles en glucides lors du «séchage» à 6 g avec un entraînement intensif en volume pour gagner de la masse musculaire.

Nous avons délibérément laissé la question sur la quantité de graisse requise à la fin. Ici, il faut adhérer au principe résiduel. La quantité de matières grasses dans un régime bien équilibré est tout ce qui reste après le calcul de la quantité optimale de protéines et de glucides. Cette approche est la plus appropriée pour s’entraîner au gymnase.

Consommez suffisamment de glucides pour maintenir un niveau adéquat d'activité physique et de protéines pour gagner du muscle et améliorer votre santé globale. Et le reste de l'apport quotidien en calories se remplit de graisse.

Teneur en calories, lipides, protéines, glucides et aliments par table pour 100 grammes

Les calories dans le corps fournissent des substances énergétiques non seulement pour le sport, 1 g de matières grasses fournit 9 kcal, 1 g de protéines et 1 g de glucides sont beaucoup moins (4 kcal chacun). Si vous souhaitez choisir les aliments les plus calorifiques pour la nutrition humaine d'une catégorie, vous devez tenir compte de l'équilibre normatif des composants de ces produits. Par exemple, pour un homme de 30 ans qui travaille sur un lieu de travail dans des conditions de travail ne requérant pas de stress physique excessif, Les processus à forte intensité de main-d'œuvre sont mécanisés et la vie dans une grande ville dotée de services publics développés nécessite 3000 kcal par jour. Respecter l'équilibre suivant: protéines animales 54 g, protéines végétales 45 g, graisses animales 68 g, graisses végétales 29 g, glucides 413 g

Une personne a besoin de vitamines tous les jours: A - 1,5 mg, 3 mg de thiamine, 2,5 mg de riboflavine, 10 mg d’acide pantothénique, 2 mg de pyridoxine, 0,2 mg d’acide folique en masse, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg d'acide nicotinique, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg de biotine. Le corps humain doit recevoir quotidiennement des macro-éléments: 3 g de potassium. 8 g de chlorure de sodium, 0,8 g de calcium, 0,5 g de magnésium, 1,5 g de phosphore, 15 mg de fer. De plus, le corps a besoin de certaines quantités d'oligo-éléments (cuivre, manganèse, aluminium, molybdène, brome, iode, cobalt, silicium, béryllium, zinc, fluor), d'enzymes, d'hormones, d'acides aminés essentiels. L'excès ou la carence de chacun des composants énumérés provoque certains dommages à l'organisme. Il est extrêmement difficile de choisir une combinaison de produits contenant un équilibre strict de tous les composants d’un régime équilibré.

De la farine aux produits de boulangerie