Résistance à l'insuline - Syndrome métabolique
- L'hypoglycémie
Au début, quelque chose de très simple. Caricature spéculative sur les hormones.
Peu de gens savent que le système hormonal humain est un système d’information, une interaction entre des signaleurs qui se transmettent des commandes et des cellules.
En fait, la différence entre hormones, neurotransmetteurs et substances analogues aux hormones est très conditionnelle et floue. Par exemple, la vitamine D3 dans notre corps est une hormone stéroïde, mais nous n'allons pas en profondeur. Dans ce sujet, il est important que nous comprenions une chose: l'effet des hormones est mieux comparé au travail d'un ordinateur, où les «éléments d'information» résolvent tout, mais pas avec des réactions chimiques -. la substance entre dans un autre et le résultat est quelque chose de tiers.
Notre santé dépend directement de la manière dont nous stockons les informations dans le corps, de la quantité de l'armée, de la capacité de chacun à entendre les ordres et à en comprendre les signaux.
Les hormones sont conçues pour informer les cellules de ce qu’elles font maintenant, elles disposent donc de connecteurs pour chacun de ces messagers. Les connecteurs sont appelés récepteurs, idéalement les récepteurs sont corrects et si l'insuline, une hormone, s'insère dans le récepteur (lorsque nous insérons une clé USB dans la clé USB) et envoie un signal: «Nourriture!», La cellule active immédiatement les mécanismes d'injection de substances à l'intérieur.
Si, pour une raison quelconque, les connecteurs sont courbés ou rouillés (résistants), la cellule a faim, mais elle ne peut pas «manger» et se remplir d’énergie. Pendant ce temps, l'insuline grossit de plus en plus - le système hormonal essaie de crier à la cellule: "Enfin, vous mangez!"
Peu importe combien l'hormone flotte dans le sang, seule compte la sensibilité des récepteurs (connecteurs) correspondants à son signal.
Le produit non accepté est stocké sous forme de tissu adipeux, qui devient lui-même un organe endocrinien (hormonal) capable d'envoyer des agents de signalisation (study, ing.). Si elles sont très simplistes, les informations qu’elles véhiculent provoquent des troubles du métabolisme et des maladies associées à l’obésité et à la résistance à l’insuline, appelées métaboliques.
Le métabolisme est le processus que le corps utilise pour obtenir ou utiliser l'énergie des aliments que nous mangeons. Maladie avec sa violation - il s’agit de la mauvaise utilisation de ce carburant et en revient.
Il existe de nombreuses maladies métaboliques et toutes ne sont pas liées aux récepteurs insensibles à l'insuline.
Mais tout le monde sait probablement que le diabète de type 2, l'hépatose adipeuse et les maladies cardiovasculaires se développent à partir de la résistance à l'insuline.
Une petite digression du sujet.
Si la résistance à l'insuline et le diabète sont liés au fait que la cellule ne reçoit pas le "carburant" nécessaire, alors
L’hypothyroïdie concerne le fait que la cellule ne libère pas l’énergie du «carburant» comme il se doit, l’une des raisons étant la résistance de l’autre connecteur de la cellule, le récepteur de l’hormone thyroïdienne. L'hormone thyroïdienne T3 envoie un signal à la cellule: «Donnez l'énergie accumulée!», Mais la fiche ne fonctionne pas bien et la cellule se dit: «Quelque chose, personne n'a besoin de mon énergie, cela veut dire que je suis baissier et que nous allons dormir dans une tanière et ne pas aller au travail "
Dans les deux cas, le corps subira une fatigue chronique.
Le traitement des maladies métaboliques vise principalement à rétablir la sensibilité des récepteurs cellulaires - c.-à-d. restauration de "l'audience" de la cellule aux ordres du système endocrinien. Même arrêter de gâcher les "oreilles" de la cage (ce sont aussi des connecteurs ou des récepteurs) est un gros problème!
Passons à l’article de la Dre Lara Bryden sur la résistance à l’insuline.
«Lorsqu'il s'agit de métabolisme et de perte de poids, il s'agit principalement d'insuline.
L'insuline est également un facteur majeur de nombreuses maladies chez les femmes, telles que le SOPK, l'acné, une carence en progestérone et une menstruation abondante.
Une sensibilité saine à l'insuline est un moyen de prévenir l'inflammation, de réduire le risque de diabète, de cancer, d'ostéoporose, de démence et de maladie cardiaque.
Avez-vous une résistance à l'insuline? Il est temps de savoir.
Quelle est la résistance à l'insuline?
Dans des conditions normales, votre insuline augmente rapidement après avoir mangé. Il stimule votre foie et vos muscles à absorber le sucre de votre sang et à le transformer en énergie. Cela provoque une nouvelle chute de votre glycémie, puis de votre insuline.
Lorsque vous êtes sensible à l’insuline, votre taux de sucre et d’insuline est faible lors des tests sanguins à jeun.
Lorsque vous avez une résistance à l'insuline, votre taux de sucre dans le sang peut être normal, mais votre insuline sera élevée.
Pourquoi Parce que votre foie et vos muscles ne répondent pas correctement à l'insuline, votre pancréas en produit de plus en plus. Trop d'insuline génère alors une inflammation et pousse des calories dans le stockage des graisses. Une trop grande quantité d'insuline nuit également à l'ovulation et stimule la production de testostérone par les ovaires, principale cause du SOPK.
La résistance à l'insuline est courante et affecte au moins un adulte sur quatre. On l'appelle aussi prédiabète ou syndrome métabolique.
Comment diagnostiquer la résistance à l'insuline
Prise de sang: demandez à votre médecin de vous prescrire un «test de tolérance au glucose avec insuline». Regardez le témoignage de votre insuline (et pas seulement du sucre).
Votre insuline à jeun doit être inférieure à 55 pmol / L (8 mUI / L). Une heure après l’approvisionnement en sucre, votre insuline doit représenter moins de 270 pmol / L (45 mIU / L). Vous pouvez également utiliser le test sanguin sous l'index HOMA-IR, qui correspond au rapport entre l'insuline à jeun et la glycémie à jeun. Une insuline élevée signifie une résistance à l'insuline.
Mesurez votre tour de taille: la résistance à l'insuline peut provoquer une obésité en forme de pomme. Par conséquent, plus le tour de taille est large, plus il est probable que vous ayez une résistance à l'insuline. Pour les femmes, le risque commence lorsque le tour de taille dépasse 80 pouces (80 pouces). Pour les hommes, le risque commence lorsque votre tour de taille est supérieur à 90 cm (36 pouces).
NOTE Vous n'avez pas besoin d'être en surpoids pour avoir une résistance à l'insuline. Vous pouvez être mince et avoir encore tous les préalables.
Comment annuler la résistance à l'insuline
Arrête de manger un dessert.
Une dose élevée de fructose altère la sensibilité à l'insuline plus profondément que tout autre aliment. C’est la raison pour laquelle éviter le dessert fait plus pour la sensibilité à l’insuline que tout autre changement de régime.
Pas de desserts - pas de pâtisseries, pas de jus de fruits, pas de yaourt sucré, pas de carreaux de granola, pas de fruits séchés, pas de dattes, pas d'agave, pas de miel, pas de «sucre naturel aux fruits» et de paléo-desserts.
Vous pouvez manger des fruits frais entiers, car le fructose à faible dose améliore même la sensibilité à l'insuline.
Vous avez peut-être de l'amidon dans votre alimentation (glucides lents - riz et pommes de terre avec modération). En fait, vous avez même besoin d’amidon pour maintenir une sensibilité saine à l’insuline.
Une carence en magnésium peut entraîner une résistance à l'insuline.
À l'inverse, une alimentation riche en magnésium améliore la sensibilité à l'insuline et réduit le risque de développer un diabète.
Vous pouvez obtenir du magnésium dans les aliments (légumes à feuilles vertes, légumineuses et noix), mais vous devrez probablement les compléter, car le magnésium est épuisé par le stress et l'effort physique.
Le magnésium est mon premier traitement de résistance à l'insuline. Cela fonctionne tellement bien que je traite le magnésium comme une metformine naturelle.
Le magnésium a de nombreux effets secondaires positifs, tels que la régulation de l’axe de la HPA (interaction de l’hypothalamus, de l’hypophyse et des glandes surrénales), l’amélioration du sommeil, l’augmentation de la progestérone, la prévention des fringales et la réduction de l’inflammation.
Quatre nuits de sommeil médiocre suffisent à réduire de 30% la sensibilité à l'insuline. Imaginez ce qui se passe après quelques mois, voire des années de mauvais sommeil. S'il vous plaît essayez de vous donner 7 ou 8 heures de sommeil chaque nuit.
Si vous ne dormez pas bien, trouvez pourquoi. Êtes-vous déficient en magnésium? Le syndrome prémenstruel ou la périménopause affecte-t-il votre sommeil?
L'exercice peut considérablement améliorer la sensibilité à l'insuline. Vous pouvez commencer simplement, en marchant. Montez les escaliers. Ensuite, faites un peu plus loin et considérez l’éducation physique comme un moyen d’améliorer la sensibilité à l’insuline.
Conseil Les contraceptifs hormonaux affaiblissent la force musculaire et exacerbent la résistance à l'insuline. C’est la raison pour laquelle les COC peuvent entraîner une prise de poids et constituent un choix particulièrement mauvais pour le SOPK.
Vous pouvez également améliorer la sensibilité à l'insuline en maintenant des bactéries intestinales en bonne santé.
Les suppléments nutritionnels qui améliorent la sensibilité à l'insuline comprennent: le magnésium, la berbérine, la taurine, le myo-inositol (inositol), le chrome, la N-acétylcystéine et l'acide alpha-lipoïque. J'aborde beaucoup d'entre eux au chapitre 7 de mon livre, Un guide pour la restauration d'une période. "
1. Le numéro un est le magnésium., article sur lui ici (avec liens)
Le magnésium régule directement le métabolisme du glucose cellulaire en tant que cofacteur d'un certain nombre d'enzymes et par son effet sur les niveaux de calcium. La faible teneur en magnésium à l'intérieur des cellules entraîne une violation de l'action de l'insuline et une augmentation de la résistance à l'insuline. Les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium ont 6 à 7 fois plus de risques de développer le syndrome métabolique que les personnes ayant des taux de magnésium normaux.
2. berbérine
Natural Factors, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 capsules.
Ceci est une substance bien étudiée scientifiquement.
La berbérine est l’un des rares ajouts à la base de données Examine.com avec des études chez l’être humain qui la classent aussi efficace que les produits pharmaceutiques.
«La berbérine a un effet anti-inflammatoire et antidiabétique. Il peut également améliorer la santé intestinale et réduire le cholestérol. La berbérine peut réduire la production de glucose dans le foie. Des études chez l'homme et chez l'animal ont montré que 1500 mg de berbérine, à raison de trois doses de 500 mg chacune, avaient une efficacité équivalente à 1500 mg de metformine ou à 4 mg de glibenclamide (deux médicaments destinés au traitement du diabète de type II). L’efficacité a été mesurée par la mesure dans laquelle les médicaments réduisaient les biomarqueurs du diabète de type II. »
Médicament très puissant, vous devez respecter le dosage.
Prendre l'estomac vide au moins une demi-heure avant les repas, 2 à 3 fois par jour. Cours de 1,5-2 mois, pause 2.
CONTRE-INDICATIONS: Ne pas utiliser avec des antibiotiques (mauvais pour le cœur), avec des inhibiteurs de la phosphodiestérase (médicaments pour le traitement des bronches et des poumons - atténuer l’effet de la berbérine).
Jarrow Formulas, Taurine 1000 mg, 100 gélules
Thorne Research, Taurine, 90 gélules végétales, 500 mg.
En plus d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de faire baisser le sucre, il aide à:
• augmenter l'endurance;
• augmenter les réserves d'énergie du corps;
• réduire la graisse corporelle;
• augmentation de la libido;
• stabilité nerveuse;
• améliorer le sommeil et beaucoup plus
Prenez à jeun, au moins une demi-heure avant les repas, une fois par jour.
AVERTISSEMENT: favorise l'élimination des fluides du corps et peut donc réduire la pression.
4. Inositol (myo-inositol)
Solgar, Inositol, 500 mg, 100 capsules végétales
"Le myo-inositol est utilisé pour améliorer la santé des femmes:
améliore la fertilité féminine, rétablit la sensibilité à l'insuline en cas de résistance, réduit l'hyperandrogénie du SOPK, réduit les symptômes du SPM, atténue la neuropathie diabétique, réduit l'anxiété, les troubles paniques, les troubles de l'alimentation. Les personnes atteintes de ces affections présentent un déficit en myo-inositol et en D-chiro-inositol.
Ainsi, une prise semestrielle de 2 000 mg de myo-inositol 2 fois par jour chez des femmes atteintes du syndrome métabolique améliorait les taux d'insuline et de glucose dans le sang, augmentait la sensibilité à l'insuline tissulaire. L'effet s'est manifesté chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2, de diabète gestationnel et de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Le myo-inositol a contribué à la perte de poids des femmes atteintes du SOPK dans les cas de pré-obésité et d'obésité du 1er degré. La prise de ce supplément a rétabli le cycle menstruel et amélioré la qualité de l'ovulation. Associée à l'acide folique, elle a transformé le dysfonctionnement ovarien et amélioré le taux de grossesse à 32% (avec une metformine synthétique à une dose de 1500 mg - seulement 18%). Des études hormonales ont révélé qu'après six mois de prise de myo-inositol, la concentration dans le sang d'androgènes, de FSH et de LH diminuait, que l'œstradiol augmentait, ce qui diminuait considérablement la résistance à l'insuline, l'évaluation de la croissance excessive des cheveux sur l'échelle de Ferriman-Galloway diminuant de 25%, l'acné disparaissant la moitié des femmes, le reste a diminué la sévérité de l'inflammation ".
La plupart des études utilisent des doses de 1500 à 2000 mg.
Jarrow Formulas, N-acétyl-L-Cystéine, 500 mg, 200 gélules
L'utilisation de la N-acétyl-cystéine améliore la sensibilité à l'insuline chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques. (Ingénieur d'étude)
La N-acétylcystéine et la taurine préviennent la résistance à l'insuline induite par l'hyperglycémie. (Ingénieur d'étude)
Un aperçu du mécanisme d'action moléculaire possible de la N-acétylcystéine contre la résistance à l'insuline et le développement du diabète de type 2 (Study eng.)
ATTENTION: contrairement aux autres acides thiol-alpha lipoïques, la N-acétyl-cystéine (NAC) présente les contre-indications suivantes: asthme, certaines maladies du foie et incompatibilité avec des médicaments, que vous pouvez consulter ici à l'aide d'un navigateur.
MegaFood, GTF Chrome, 60 comprimés
Le GTF-chrome est la forme la plus moderne d'additifs contenant du chrome, c'est un chélate hautement digestible.
Le chrome augmente la sensibilité des récepteurs de l'insuline et augmente le nombre de récepteurs de cellules d'insuline.
Des études ont montré que le chrome peut également augmenter la sensibilité des récepteurs du glucose dans le cerveau, ce qui entraîne une suppression de l'appétit.
Natural Factors, Chélate de GTF de chrome, 500 mcg, 90 comprimés
Prendre des suppléments de chrome par jour abaisse le taux de glucose dans le sang, améliore la fonction d'insuline et réduit les symptômes du diabète, tels que la soif et la fatigue.
ATTENTION Le chrome peut interagir avec les antidépresseurs, les bêta-bloquants, les anti-H2, les inhibiteurs de la pompe à protons, les corticostéroïdes, les AINS.
7. Acide alpha-lipoïque.
À propos de son rôle dans la réduction de la résistance à l'insuline et des avantages généraux pour le corps ici (avec liens)
*** Toutes mes marques sont bleues.
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Vingt-cinq façons simples d'augmenter la sensibilité à l'insuline et de prévenir le diabète
Disons un petit secret: la première chose à faire si vous souhaitez modifier la forme de votre corps, réduire la graisse et développer vos muscles est d'augmenter la sensibilité à l'insuline. La sensibilité à l'insuline est si importante pour perdre du poids, car un corps résistant à l'insuline a tendance à stocker les aliments entrants sous forme de graisse. En outre, la résistance à l'insuline augmente l'inflammation dans le corps, provoquant toute une série de problèmes de santé auxquels aucune personne normale ne veut faire face.
Voici 25 étapes simples pour améliorer la sensibilité à l'insuline.
№ 1. Entraînement en force et autres activités anaérobies.
La formation est absolument nécessaire pour augmenter la sensibilité à l'insuline, car il faut ensuite recharger les muscles et les cellules.
Un régime d'exercices qui fait croître les muscles, comme travailler avec des poids ou un sprint, est le plus efficace pour augmenter la sensibilité à l'insuline, car les muscles consomment la plus grande partie de l'énergie transportée par le sang (environ 90%). Pour chaque croissance musculaire de 10%, vous obtenez une réduction de 11% de la résistance à l'insuline.
Numéro 2. L'entraînement en endurance est également utile, mais combiné - meilleur.
Les entraînements d'endurance sont très utiles pour augmenter la sensibilité à l'insuline, mais uniquement pour les muscles entraînés. Donc, si vous êtes un coureur, les muscles de vos jambes sont très sensibles à l'insuline, mais la moitié supérieure du corps l'est moins.
Cependant, il est important de répartir uniformément la charge sur tout le corps et un entraînement combiné est évidemment la meilleure solution car, dans ce cas, les exercices d'aérobic et de musculation sont combinés, ce qui améliore mieux la sensibilité à l'insuline que les exercices d'aérobic.
№ 3. Optimiser l'apport en glucides.
Si vous menez une vie sédentaire et que vous faites de l'embonpoint, optimiser votre consommation de glucides signifie minimiser leur quantité (moins de 50 g par jour). Pour le reste, cela signifie limiter votre consommation de 100 g à 200 g par jour ou essayer un cycle de glucides. Pour les athlètes amateurs, cela signifie une quantité modérée d'aliments riches en glucides les jours d'entraînement et un régime pauvre en glucides pour tous les autres.
№ 4. Consommez beaucoup de protéines.
La recherche a constamment montré qu'un régime pauvre en glucides augmente la sensibilité à l'insuline car les protéines entraînent une augmentation plus lente de la glycémie. Cela réduit les fringales de glucides et aide à conserver une attitude calme face aux aliments au lieu de les attaquer, de sorte que la glycémie monte en premier, puis baisse.
№ 5. Exclure le sucre.
Vous savez peut-être que le sucre déclenche une augmentation brutale de la glycémie.
Mais qu'en est-il des aliments contenant du sucre? Il élève le glucose encore plus rapidement, car il est généralement traité et digéré très rapidement. En raison des pics de sucre dans le sang, trop d'insuline est libérée et, une fois que l'insuline a éliminé tout le sucre, vous aspirez à nouveau aux sucreries.
N ° 6. Évitez les céréales transformées et les aliments à indice glycémique élevé.
Le sucre n'est pas le seul problème. Les céréales transformées et les aliments riches en glucides agissent de la même manière sur l'insuline. Essayez au lieu des aliments transformés (pain, pâtes, craquelins, etc.) de choisir des légumes ou de réduire la consommation de céréales "entières", même pseudo-saines, car elles provoquent également une poussée d'insuline.
№ 7. Mangez plus de légumes.
Une étude de deux ans a montré que l'une des habitudes alimentaires les plus importantes apprises par les participants qui réduisaient leur poids avec un régime riche en protéines était de manger plus de légumes, préférant les légumes-feuilles et les crucifères, tels que le brocoli ou le chou-fleur.
№ 8. Ajoutez du vinaigre et d'autres acides dans les glucides.
Le vinaigre et d'autres aliments acides, tels que le citron et le citron vert, augmentent la sensibilité à l'insuline en améliorant la capacité du corps à stocker les glucides contenus dans les aliments sous forme de glycogène dans le muscle au lieu de la graisse.
N ° 9. Assaisonnez les aliments avec de la cannelle, du curcuma et du shambhala.
Ces épices sont connues comme agents de libération des nutriments. Cela signifie qu'ils améliorent les signaux d'insuline dans les tissus musculaires de manière à ce que moins d'énergie soit stockée sous forme de graisse.
N ° 10. Utilisez des aliments marinés pour pimenter des aliments riches en glucides.
Les aliments marinés tels que le kim chi ou le gingembre mariné renforcent la sensibilité à l'insuline. Ajoutez-les aux aliments riches en glucides comme les pommes de terre, le riz ou les sandwichs.
№ 11. Boire du thé vert ou mate avant la nourriture glucidique.
Les antioxydants contenus dans ces boissons aux herbes améliorent la distribution des nutriments et la sensibilité à l'insuline.
N ° 12. Ajoutez des aliments à faible indice glycémique aux glucides.
Deux types d’aliments réduisent la réponse glycémique: les aliments riches en fibres naturelles, y compris la plupart des légumes, et les aliments riches en antioxydants, tels que les baies et les légumes-feuilles.
Par exemple, les délicieux légumes verts à feuilles, les betteraves arc-en-ciel, connus en Turquie comme aliments, sont extrêmement utiles pour les diabétiques. En Scandinavie, les baies de couleur foncée sont souvent associées à la farine d'avoine pour réduire le pic de sucre dans le sang.
N ° 13. Utilisez des protéines de lactosérum.
La protéine de lactosérum améliore considérablement la tolérance au glucose, ce qui est intéressant, car le lactosérum provoque une pointe d'insuline importante, supérieure à celle attendue de sa composition en acides aminés. Les études montrent régulièrement que les protéines de lactosérum normalisent les taux d'insuline et de sucre dans le sang, aidant même dans les cas de résistance élevée à l'insuline, ce qui indique ses propriétés thérapeutiques uniques.
N ° 14. Évitez les gras trans comme la peste.
Les acides gras trans sont des acides gras partiellement et totalement hydrogénés souvent utilisés dans les aliments cuits au four et transformés. Ils augmentent la résistance à l'insuline et sont associés à diverses maladies allant des maladies cardiovasculaires à la dépression.
№ 15. Évitez les huiles végétales raffinées.
Les huiles végétales raffinées sont utilisées partout. Ils comprennent le carthame, le tournesol, la graine de coton, le maïs, l'huile de colza et d'autres mélanges de légumes. Ils sont utilisés dans la cuisine et sont ajoutés à presque tous les aliments emballés ou transformés. Un excès de ces graisses entraîne une dégradation de la structure cellulaire, augmentant la résistance à l'insuline.
N ° 16. Consommez une quantité raisonnable de noix et de graines.
Les noix et les graines servent de source de graisse non transformée, ce qui est utile pour normaliser les niveaux d'insuline tant que nous les consommons avec modération. Les avocats et l'huile d'olive extra vierge peu traitée sont également recommandés.
Numéro 17. Mangez du poisson gras plusieurs fois par semaine.
Le poisson contient des acides gras oméga-3 EPA et DHA, nécessaires pour augmenter la force et la viscosité des cellules, pour améliorer la sensibilité à l'insuline, pour faciliter la fixation du sucre dans le sang et pour augmenter la tolérance au sucre.
N ° 18. Obtenez une quantité adéquate de magnésium.
Le magnésium est un minéral sensible à l'insuline, car il agit comme un "agent sensibilisant" naturel, qui exerce un effet positif sur les récepteurs de l'insuline dans chaque cellule du corps.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles, en particulier les betteraves suisses, les graines (citrouille et sésame), les noix (amandes, noix de cajou) et le brocoli.
N ° 19. Utiliser de l'amidon résistant.
Habituellement, à la suite d’un repas riche en glucides, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et rapidement. Cependant, dans certains glucides, il existe une grande quantité de substance appelée amidon résistant, les enzymes habituelles de notre digestion ne réagissent pas et ne sont pas digérées. La réaction du sucre dans le sang à de tels aliments est beaucoup plus faible.
En conséquence, les aliments riches en amidon résistant sont digérés avec une quantité réduite de calories tout en améliorant la sensibilité à l'insuline. Double usage. Le moyen le plus simple d’obtenir de l’amidon résistant est d’ajouter de la fécule de pomme de terre à la nourriture, d’en jeter dans un shake protéiné ou du yogourt.
20. Cuire, refroidir et réchauffer à nouveau les glucides - cela augmente la quantité d'amidon résistant.
Vous pouvez augmenter la quantité d'amidon résistant dans les aliments contenant des glucides en le cuisant, en le refroidissant, puis en le réchauffant à nouveau. Ce processus modifie la structure des glucides dans tout, des pâtes au pain, en réduisant la réaction du sucre dans le sang. Essayez cette astuce avec des pommes de terre, des patates douces, des flocons d'avoine, du riz et tout autre aliment riche en glucides.
N ° 21. Exclure la limonade, le jus et tout liquide contenant du fructose.
Le fructose est un sucre de fruits que l'on trouve également dans certains légumes, comme le maïs. Le fructose liquide augmente la résistance à l'insuline et entraîne une augmentation de la graisse abdominale en cas de consommation excessive. Faites attention avec les boissons pour sportifs, elles contiennent du sirop de maïs riche en fructose (HFCS).
N ° 22. Évitez les aliments riches en fructose.
Les aliments transformés contiennent souvent de grandes quantités de SHTF et restent à l’écart de l’agave (il contient même plus de fructose que dans le sirop de maïs). Vous pouvez choisir parmi les fruits et légumes à faible teneur en fructose. Ce sont la plupart des baies, nectarines, pamplemousses, avocats et tomates.
N ° 23. Prévoyez suffisamment de temps pour dormir.
Assez une seule fois n'est pas suffisant, de sorte que la sensibilité à l'insuline est réduite en raison du niveau accru de cortisol, une hormone du stress. Le manque de sommeil nous oblige à rechercher des aliments riches en glucides, mais après avoir pris de tels aliments, il ne fait que s'aggraver car la tolérance au glucose a diminué. Chaque fois que vous ne dormez pas suffisamment, faites particulièrement attention au choix des aliments et faites tout votre possible pour améliorer la sensibilité à l'insuline.
№ 24. Évitez les collations tardives.
La nourriture, qui tire au coucher, est généralement riche en glucides, elle augmente les niveaux d'insuline, ce qui réduit le biorythme quotidien. Les niveaux élevés d'insuline détériorent la qualité du sommeil en raison du fait que la mélatonine, l'hormone du sommeil, n'est libérée que lorsque les niveaux d'insuline diminuent. À court terme, vous passerez une nuit agitée, mais si vous mangez constamment avant de vous coucher, vous pouvez complètement changer l'équilibre hormonal.
Numéro 25. Ne restez pas assis longtemps.
Les longues périodes passées en position assise réduisent la sensibilité à l'insuline, même si vous vous entraînez souvent et effectuez tous les exercices de cette liste. Par exemple, seulement 3 jours de sédentarité chez des personnes jeunes et actives ont entraîné une chute brutale de la sensibilité à l'insuline et les participants à l'étude ont acquis de la graisse abdominale.
Il n'est pas nécessaire de faire le tour du bloc. Levez-vous et faites une petite promenade toutes les 30 ou 60 minutes de travail ou essayez de vous lever.
POUR DIMINUER LA RESISTANCE A L'INSULINE AVEC CES 8 PRODUITS - Nature contre le cancer
Plus de 80 millions d'Américains (23% de la population) ont une résistance à l'insuline, ce qui peut les conduire au développement du diabète. Et vous pouvez également être sur la route du diabète pendant 10 ans ou plus, et vous ne savez même pas que cela se produit. L’hormone insuline provoque l’ouverture de vos cellules et leur permet de récupérer une partie du glucose dans le sang. Mais s'il existe une résistance à l'insuline, les cellules perdent en sensibilité et commencent à ignorer les signaux d'ouverture et de prise de glucose. En conséquence, votre corps continue à produire de l'insuline de plus en plus pour tenter de transférer le message aux cellules. Mais les cellules n'entendent pas le corps et votre niveau d'insuline monte de plus en plus haut.
Les personnes qui ont des niveaux d'insuline chroniquement élevés obtiennent un gain de poids rapide, un vieillissement prématuré, une pression artérielle élevée, des maladies cardiaques et un risque très élevé de développer un cancer. En fin de compte, cet état du corps conduit au développement du diabète de type 2.
Cependant, il existe des herbes, des épices et des aliments qui peuvent constituer votre première ligne de défense contre la résistance à l'insuline. Voici huit produits pouvant vous aider à rétablir et à maintenir votre sensibilité à l'insuline.
1. TURKUM: EFFICACITÉ À 100% DANS LA PRÉVENTION DU DIABÈTE
Une étude menée en 2009 a montré que la curcumine, la substance active du curcuma, était 500 à 100 000 fois plus efficace que la metformine, un médicament destiné à activer l'absorption du glucose. Dans une autre étude, 240 patients adultes atteints de prédiabète ont reçu quotidiennement 250 mg de curcumine ou un placebo. Après neuf mois, aucun de ceux qui prenaient de la curcumine ne développait de diabète et dans le groupe placebo, 16,4% des participants à l'expérience sont devenus diabétiques. En d'autres termes, la curcumine était efficace à 100% dans la prévention du diabète de type 2.
2. LE GINGÉRIUM RÉDUIT DE 10,5% LE TAUX DE GLUCOSE DANS LE SANG D'UN FORFAIT OTAN
Dans une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, 88 patients diabétiques ont été divisés en deux groupes. Chaque jour, un groupe recevait un placebo, tandis qu'un autre recevait 3 g de capsules de gingembre en poudre. Après huit semaines de test, le groupe du gingembre avait une glycémie à jeun de 10,5%. Cependant, dans l'autre groupe, la glycémie à jeun a augmenté de 21%. En outre, la sensibilité à l'insuline a augmenté de manière significative dans le groupe recevant du gingembre. Dans une autre étude, des scientifiques ont prouvé que la prise de 1600 mg de gingembre par jour améliorait la performance de huit marqueurs du diabète, y compris la sensibilité à l'insuline. De nombreuses autres études prouvent l'intérêt du gingembre pour le traitement du diabète.
3. QUINNER: MOINS DE MOITIÉ DE THÉ LE THÉ D'UN JOUR RÉDUIT LE SUCRE SANGUIN
La cannelle est l'une des épices les plus anciennes et l'une des épices les plus populaires. Il est utilisé depuis des milliers d'années pour le goût et les vertus thérapeutiques des plats. Il a été démontré que la cannelle normalisait la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2 pour augmenter leur capacité de réponse à l'insuline. La méta-analyse de huit études cliniques montre que la cannelle ou ses extraits réduisent la glycémie à jeun. La cannelle ralentit également la vitesse à laquelle l'estomac se vide après avoir mangé. Dans une étude, les sujets ont mangé environ 200 grammes de pouding au riz sans et avec une cuillère à café de cannelle. Ceux qui ont ajouté de la cannelle ont été en mesure de réduire le taux de vidange gastrique de 37% à 34,5% et ont considérablement ralenti la hausse du taux de sucre dans le sang. Même une dose de moins d'une demi-cuillère à thé par jour abaisse le taux de sucre dans le sang chez les patients atteints de diabète de type 2.
4. EXTRAIT DE FEUILLES D’OLIVES: RÉSULTATS COMPARABLES AVEC LA METFORMINE
Des chercheurs de l'Université d'Auckland ont prouvé que l'extrait de feuille d'olivier diminuait la résistance à l'insuline. Dans une étude randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, 46 hommes en surpoids ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu des gélules contenant de l'extrait de feuille d'olivier et un autre un placebo. Après 12 semaines, ceux qui ont reçu de l'extrait de feuille d'olivier ont présenté une diminution moyenne de la résistance à l'insuline de 15%. L'extrait augmente également de 28% la productivité des cellules pancréatiques produisant de l'insuline. Les chercheurs ont noté que le supplément d'extrait de feuille d'olivier donnait un résultat "comparable à l'utilisation de médicaments, en particulier de metformine".
5. LES BAIES RÉDUISENT LE NIVEAU D'INSULINE APRÈS LA RÉCEPTION DES ALIMENTS
Des études montrent que le corps a besoin de moins d'insuline pour équilibrer le sucre après un repas, si les baies sont prises au cours d'un repas. Dans l'étude finlandaise, les femmes en bonne santé mangeaient du pain blanc et du pain de seigle avec ou sans diverses baies râpées. L'amidon du pain donnait des pics de glucose immédiatement après avoir mangé. Mais les chercheurs ont constaté que l'ajout de baies avait considérablement réduit la production d'insuline après les repas. Les fraises, les myrtilles, les airelles et les myrtilles étaient les plus efficaces. Un mélange de fraises, de bleuets, de canneberges et de mûres était tout aussi efficace.
6. TOTAL 2 GRAMMES DE CUMIN NOIR RÉDUIT LA RÉSISTANCE À L'INSULINE
Dans une étude portant sur 94 patients diabétiques, on leur a prescrit 1, 2 ou 3 g de capsules de cumin noir par jour. Les scientifiques ont découvert qu’à une dose de 2 g par jour, la glycémie à jeun est considérablement réduite et la résistance à l’insuline diminue considérablement. Mais avec une dose plus élevée de 3 g par jour, le résultat n'a montré aucun bénéfice supplémentaire.
7. LA SPIRULINE AUGMENTE SENSIBILITÉ DE 225% À L’INSULINE
Dans une étude randomisée sur des patients insulinorésistants, les scientifiques ont comparé la spiruline et le soja dans leur capacité à contrôler les niveaux d'insuline. Ils ont prescrit à 17 patients 19 grammes de spiruline par jour. Les 16 autres patients ont reçu 19 grammes de soja. Après huit semaines, le groupe de la spiruline a montré une augmentation de la sensibilité à l'insuline de 224,7% et un groupe du soja a augmenté sa sensibilité à l'insuline de 60%.
De plus, tous les participants du groupe contenant de la spiruline ont pu augmenter leur sensibilité à l'insuline et, dans le groupe du soja, seuls 69% ont présenté des modifications.
8. BERBERIN EST AUSSI BON, SIMILAIRE ET TROIS MÉDICAMENTS CONTRE LE DIABÈTE
La berbérine est une substance amère que l'on trouve dans les racines de certaines plantes, notamment l'hydrostis, l'épine-vinette et les raisins de l'Oregon. Des chercheurs chinois ont comparé la berbérine et la metformine (un remède contre le diabète) dans le cadre d’une étude pilote portant sur 36 patients. Ils ont constaté que la berbérine réduisait les taux de sucre dans le sang ainsi que la metformine, et ce, en trois mois seulement. Les patients ont également réduit considérablement l'ampleur des pics de glycémie à jeun et après avoir mangé. Dans la même étude, les scientifiques ont administré de la berbérine à 48 patients diabétiques pendant trois mois. Après seulement une semaine, la berbérine a réduit la résistance à l'insuline de 45%.
D'autres scientifiques ont mené une méta-analyse de 14 études antérieures portant sur 1 068 personnes. Ils ont constaté que la berbérine est efficace de la même manière que la metformine, Glipizida Rosiglitazone. Ce sont les médicaments contre le diabète les plus efficaces sur le marché aujourd'hui. Et surtout, la berbérine n’a pas d’effets secondaires graves.
Sources d'information:
* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming Il, Suresh T Mathews. La curcumine active l'AMPK et inhibe l'expression des gènes gluconéogènes dans les cellules d'hépatome. Biochem Biophys Res Commun. 16 octobre 2009; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 août
* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Effet de la consommation de gingembre sur l'état glycémique, le profil lipidique et certains marqueurs d'inflammation chez les patients atteints de diabète de type 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 février Epub 2014 4 février
* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Développement économique Kaisa, Transports, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Les baies réduisent la réaction postprandiale à l'insuline, au blé et au pain de seigle chez les femmes en bonne santé. J Nutr. 2013 avril; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 janvier
* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq et Ali Al-Sultanb: effet des graines de Nigella sativa sur le contrôle glycémique chez les patients atteints de diabète de type 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 oct.-déc.
* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E. Arnold, Edie D. Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C. Mbania. Effet de Spirulina platensis sur le soja sur la résistance à l'insuline chez les patients infectés par le VIH: étude pilote randomisée. Nutriments. 2011 juil. 3 (7): 712-24. Epub 2011 18 juillet.
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Fatigué de la perte constante de force? 23 règles simples pour augmenter la sensibilité à l'insuline
Au rythme fou de notre vie, il n’est pas facile de se sentir toujours «joyeux» et d’être toujours en bonne forme physique. Et à propos de la nourriture, et en général, il n’ya pas de temps pour réfléchir. Mais ce moment vient dans la vie de tous. Vous décidez de commencer à aller à la gym. “L'essentiel est de rester deux mois, le résultat sera visible. Et l'endurance va augmenter, et l'humeur... ", - un collègue vous conseille. Et ainsi, deux exercices réguliers et des entraînements assez consciencieux ont lieu pendant un mois et le résultat n’est pas très bon: toute la graisse ne veut pas s’en aller, les muscles n’apparaissent pas et ramper vers le centre de remise en forme n’a pas toujours assez d’humeur et de force. Et vous êtes presque prêt à abandonner toute cette aventure en saisissant le stress avec des «goodies» et en vous chargeant de la vivacité de Coca-Cola. Et même les forces, comme si, a immédiatement ajouté. Au fond de nous, nous comprenons tous que cette nourriture est nocive. Mais combien de joie en découle.
En bref, les processus de métabolisme des glucides dans le corps humain se déroulent dans deux directions:
Le premier est la conversion en énergie des substances qui nous viennent avec de la nourriture.
La seconde est la redistribution de l'excès de cette énergie dans les réserves d'énergie que nous devons nourrir entre les repas, à savoir, le transformer en graisse.
Le principal régulateur de ce processus est l'insuline, une hormone pancréatique. C'est lui qui effectue l'admission du glucose directement dans les cellules du corps. C’est à son niveau que dépendra à la fois notre état de santé et le succès des exercices physiques (bien qu’en ce qui concerne les exercices, il existe un retour d’information, ce qui est une bonne nouvelle, mais nous en reviendrons plus tard).
Une réponse adéquate du corps à ce que nous mangeons, et la nourriture est d’abord une source d’énergie, dépend beaucoup de la sensibilité des cellules des tissus de notre corps à l’insuline. C'est la sensibilité élevée (dans les limites de la norme) à l'hormone insuline, en tant que participant important à la régulation du métabolisme et de l'échange d'énergie, qui s'accompagne d'une augmentation de la masse musculaire au lieu d'une accumulation de graisse. En outre, une sensibilité élevée à l'insuline permet de ne pas souffrir pendant la journée de rafales constantes et de gouttes d'énergie physique, de changements de concentration et de la dépendance à la quantité de glucides sucrés ou d'autres glucides "rapides" consommés.
Le glucose est la source d'énergie principale et la plus universelle pour garantir les processus métaboliques de notre corps. Il est contenu dans toutes les cellules et, en plus de l'échange d'énergie, est responsable du fonctionnement normal des cellules nerveuses, des globules rouges et de certains autres processus. Le taux de glucose est mesuré en moles (unité de mesure de la quantité d'une substance). Norme - de 3,3 à 5,5 mmol / l. Le maintien du taux de glucose dans le sang à ce niveau est un algorithme physiologique complexe pour le métabolisme des glucides, régulé par le travail coordonné des systèmes nerveux et endocrinien.
La résistance à l'insuline est la résistance accrue des cellules à l'action de l'insuline, principal «débit» de pénétration du glucose dans les cellules.
Si l'insuline ne suffit pas à délivrer du glucose dans les cellules, le corps le jette encore plus dans le sang. Progressivement, cet état devient constant et les niveaux d'insuline deviennent élevés.
Une glycémie élevée rend inefficace même les régimes les plus «affamés», car le corps commence à perdre sa capacité à synthétiser de l'énergie, préférant le stocker dans les graisses. Et des éclaboussures de sucre alternent avec des chutes.
Lorsque la glycémie baisse, la personne ressent une panne, une perte de concentration, une anxiété, une sensation de faim constante ou une forte attaque de celle-ci. D'où le désir de manger en permanence des aliments énergétiques «rapides» - pâtisseries, sucreries, boissons à haute teneur en sucre et, partant, une dépendance émotionnelle et psychologique des aliments.
En conséquence, une personne tombe dans un cercle vicieux. Si vous ne faites rien - vous pouvez «vous asseoir» sur des doses trop importantes de votre propre insuline, souffrir de ses sauts constants - puis des gouttes et finalement faire face au véritable diabète.
Mais ne paniquez pas à l'avance. Nous sommes pleinement capables de prendre le contrôle de ce qui essaie de nous contrôler. Pour ce faire, il suffit de suivre un cours pour augmenter la sensibilité à l’insuline et se rappeler quelques règles.
1. Minimiser le sucre blanc
Tout le monde sait que le sucre est presque une drogue. Pas étonnant que les gens l'appelaient "la mort blanche". Le sucre, mis dans le café ou le thé, provoque à la fois une forte augmentation de glucose dans le sang, ce qui provoque une poussée de force, et son net déclin qui, comme vous l’auriez probablement deviné, tentera à nouveau d ’« élever »quelque chose de sucré. En raison des pics de sucre dans le sang, une trop grande quantité d’insuline est libérée, puis, une fois que l’insuline a distribué tout le sucre, vous avez de nouveau la peine pour des gâteaux, des bonbons et des sodas. À propos, ce sont tous des glucides simples - à partir desquels il vaut mieux refuser. Et le sucre blanc, en passant, est idéal pour faire des gommages maison, arrêtez de le prendre comme nourriture.
2. Optimiser l'apport en glucides
La quantité recommandée de glucides est facile à calculer, elle dépend directement de votre style de vie: assez mobile - 100 à 200 grammes par jour, sédentaire (par exemple, travail sédentaire) - pas plus de 50 grammes. Dans notre cas, les glucides sont des glucides complexes: céréales, légumineuses, pain à grains entiers et pâtes (ils doivent être bruns).
Les glucides complexes doivent toujours faire partie de l'alimentation, car ils constituent la principale source d'énergie pour les muscles et le cerveau.
Pour ceux qui passent du temps au gymnase, le programme de consommation de glucides est développé séparément et consiste généralement en des journées d’entraînement dans des quantités modérées d’aliments riches en glucides (énergie) et dans des régimes pauvres en glucides les autres jours (les protéines sont un élément essentiel des muscles ).
3. Plus de protéines
Des études montrent qu’une alimentation riche en protéines et faible en glucides augmente la sensibilité à l’insuline. Les protéines entraînent une augmentation plus lente de la glycémie et corrigent ses différences. Au fil du temps, cela réduit les fringales de glucides, ce qui conduit finalement à une attitude plus calme envers les aliments.
4. Plus de légumes verts et de légumes
Pendant deux ans, des scientifiques ont mené une étude sur les personnes "assises" sur un régime alimentaire pauvre en glucides et ont découvert que l'une des habitudes alimentaires les plus utiles des participants qui ont réussi à se mettre en forme grâce à un régime est, en plus des protéines, une quantité de légumes suffisamment importante. Les experts recommandent de privilégier les légumes-feuilles (laitue) et les crucifères (brocoli, chou-fleur).
6. Ajoutez du vinaigre et d'autres acides aux glucides
Par «autres acides», on entend également le citron et le citron vert, qui contribuent à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les acides affectent la capacité du corps à stocker les glucides contenus dans les aliments sous une forme correcte, c'est-à-dire dans les muscles (sous forme de glycogène) et non dans les graisses. Assurez-vous d'ajouter des aliments marinés, tels que des concombres, des tomates kim-chi ou du gingembre mariné à votre riz ou à votre sandwich.
7. Ajouter des assaisonnements
Cannelle, curcuma et shambala (fenugrec). Ces épices «fonctionnent» comme des substances séparant les nutriments, autrement dit, elles augmentent les signaux d'insuline dans les tissus musculaires, ce qui réduit le tissu adipeux en glucides.
8. boire du thé vert
Les antioxydants contenus dans le thé vert, ainsi que dans le mate de boisson aux herbes à base de plantes, bu juste avant le repas, auront également une incidence sur la distribution des glucides et augmentent la sensibilité à l'insuline.
9. Nous ajoutons aux glucides des aliments à faible indice glycémique
L'indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés en état de glucose, c'est-à-dire qu'il y a une augmentation du taux de sucre dans le sang. Par exemple, la farine d'avoine est un produit avec un indice glycémique moyen. Une myrtille ou une myrtille - avec un faible. Ajouter les baies à l'avoine.
En outre, ces baies contiennent des substances anthocyaniques, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires suffisamment puissants. Ils donnent à certains fruits et baies une couleur si riche. Ils réduisent également la réaction glycémique: les aliments riches en fibres naturelles, qui contiennent la plupart des légumes, et les aliments riches en antioxydants: il s’agit tout d’abord des baies et des légumes-feuilles.
10. Évitez les gras trans
Les graisses trans sont des graisses végétales qui, par hydrogénation (en portant les huiles végétales à des températures élevées puis en y attachant des atomes d'hydrogène), sont amenées à un état solide. Par exemple, la margarine, que nous connaissons depuis l'enfance. En raison de leur faible coût de production, ces matières grasses sont souvent utilisées, par exemple, dans la pâtisserie, les croustilles, les craquelins, les sucreries et le thé. Les gras trans augmentent non seulement la résistance à l'insuline, mais sont également associés à de nombreuses maladies, allant des maladies cardiovasculaires à la dépression.
13. Nous organisons nos «journées poisson» non seulement le jeudi
Nous parlons de variétés grasses (maquereau, truite, saumon, etc.), de poissons qui contiennent en premier lieu des oméga-3 (EPA et DHA), nécessaires pour augmenter la "flexibilité" des cellules, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline. De plus, ce poisson est très utile pour le cerveau.
11. Arrêtez de cuisiner avec de l'huile raffinée!
Tournesol, maïs, coton, colza... Ils sont utilisés partout dans la cuisine domestique et industrielle, ils sont ajoutés à presque tous les aliments transformés et emballés. Pourquoi Vous demandez? Ensuite, l'huile qui a traversé toutes les étapes de purification (hydratation, neutralisation, blanchiment, congélation et désodorisation) et, dans sa forme finale, restant pratiquement inodore et sans goût, est stockée plus facilement et plus longtemps. Et pas du tout parce que cela peut nous être utile. L'excès de graisse végétale raffinée conduit à la dégradation de la structure cellulaire et augmente la résistance à l'insuline.
12. Nous mangeons des noix et des graines
Les graines non torréfiées (par exemple les graines de lin) et bien sûr les noix constituent une excellente source naturelle de graisse. Il existe un petit "mais": pour normaliser le niveau d'insuline dont ils ont besoin, ils ne doivent pas consommer plus de 50 grammes par jour. L'avocat et l'huile d'olive extra vierge (ainsi que certaines autres huiles saines) constituent également une bonne source de graisse.
14. reconstituer les stocks de magnésium
Le magnésium agit comme un «agent sensibilisant», un minéral qui a un effet positif sur les récepteurs de l'insuline des cellules de notre corps. Le magnésium contient: des légumes-feuilles, des graines de citrouille et de sésame, des amandes, des noix de cajou, du brocoli, des avocats, etc. Le magnésium (associé à la vitamine B6) est également disponible sous forme de supplément vitaminique.
15. Amidon résistant
Amidon - l'hydrate de carbone le plus commun. Mais ne confondez pas l'amidon résistant (stable) avec l'amidon ordinaire: le mécanisme de séparation de l'amidon résistant est tel que les enzymes habituelles de notre digestion ne réagissent pas, de sorte qu'il passe indemne à travers l'estomac et l'intestin grêle, puis pénètre dans le gros intestin, où il sert Un excellent nutriment pour les bactéries bénéfiques. La réaction «sucrée» du sang à de tels aliments est beaucoup plus faible. L'amidon résistant est présent dans un très grand nombre de produits: pommes de terre, céréales, presque toutes les légumineuses et céréales, pain de seigle, bananes non mûres.
Les propriétés de résistance de l'amidon dans les aliments sont renforcées si les aliments cuits sont refroidis puis réchauffés. Essayez cette astuce avec des flocons d'avoine, des pommes de terre, des patates douces, du riz et tout autre aliment riche en glucides. Il est particulièrement important d'inclure de l'amidon résistant dans le régime alimentaire de ceux qui aiment la viande rouge.
16. Faites attention au fructose liquide
Particulièrement beaucoup de fructose liquide dans les jus, la limonade et les boissons pour sportifs (pouvant contenir du sirop de maïs). Le fructose est, par essence, le même sucre, mais provient de fruits (et de certains types de légumes). Le fructose liquide réduit la sensibilité à l'insuline, ce qui entraîne, en cas de consommation excessive, l'accumulation de graisse abdominale, celle même qui provoque la croissance du ventre et la disparition de la taille.
17. Évitez les aliments riches en fructose.
Les aliments transformés contiennent également souvent de grandes quantités de SHTF. Plus de fructose que dans le sirop de maïs est dans le sirop d'agave, qui est souvent proposé comme alternative au sucre blanc. Mais dans la plupart des baies, les nectarines, les pamplemousses, les avocats et les tomates au fructose sont tout à fait suffisants.
18. Inclure les protéines de lactosérum dans le régime
La protéine de lactosérum est un mélange concentré de protéines globulaires dérivées du lactosérum. Des études ont montré que les protéines de lactosérum normalisent les taux de sucre dans le sang et d'insuline, même dans les cas de résistance à l'insuline très élevée. Ce supplément peut être trouvé dans les magasins de nutrition sportive.
19. musculation
Du point de vue de l'échange d'énergie, la musculation est un mécanisme permettant de «détourner» l'énergie vers les muscles par le biais de leur travail actif. Quatre-vingt dix pour cent de l'énergie transportée par le sang, au moment de l'entraînement, va aux muscles. Et ici, il y a aussi un retour: chaque tranche de 10% de la croissance de la masse musculaire donne le même pourcentage d'augmentation de la sensibilité à l'insuline.
20. entraînement combiné
De tels entraînements, à condition que vos muscles soient en assez bonne forme, sont très utiles pour augmenter la sensibilité à l'insuline. Le fait est que, selon l’entraînement des muscles, la résistance à l’insuline peut varier selon les différentes parties du corps. Par exemple, si vous courez, vos muscles des jambes sont sensibles à l’insuline, mais la moitié supérieure (si vous ne l’entraînez pas) sera moins sensible. Par conséquent, il est très important de répartir la charge uniformément dans tout le corps. La meilleure solution serait un entraînement combiné, où les exercices aérobiques alternent avec le travail avec des poids.
21. nous dormons suffisamment
Le sommeil est important. Un seul jour de manque de sommeil augmente le niveau de cortisol, une hormone de stress dans le sang, et tout se passe comme une chaîne: la sensibilité à l'insuline diminue, nous avons sommeil, nous cherchons quelque chose à recharger, et nous mangeons, nous mangeons, nous mangeons... Mais après avoir pris de tels aliments (en règle générale, sucré, riche en glucides), nous ne faisons que s'aggraver, car la tolérance au glucose est cassée. Par conséquent, si vous ne dormez pas suffisamment, pensez au régime qui devrait être encore plus prudent. Votre tâche consiste à rétablir la sensibilité à l'insuline en choisissant le «bon» aliment.
22. Évitez les collations tardives.
Avant d'aller au lit, tu veux toujours de délicieux. Mais avant de faire votre sandwich du soir, pensez au fait qu’à ce moment-là vous abattez un biorythme. Cela est dû à une augmentation du niveau d'insuline, ce qui «ralentit» la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui n'est libérée que lorsque le niveau d'insuline a de nouveau diminué. L'habitude de manger au coucher peut entraîner le déséquilibre de nombreux organes et systèmes. Si absolument «insupportable» - pour un en-cas, nous choisissons: légumes cuits à l'eau, lait, produits laitiers, fruits (poire, banane) ou tisane, par exemple, le maté.
23. Ne restez pas assis longtemps
Si vous avez un travail sédentaire, cela réduit la sensibilité à l'insuline. Même si vous allez régulièrement au gymnase après le travail, la graisse abdominale sera toujours dissipée pendant les périodes passées en position assise (c'est-à-dire inactive). Des expériences ont montré que trois jours (!) D'un mode de vie sédentaire entraînent une forte perte de sensibilité à l'insuline. À propos, les baisses de sucre dans le sang affectent grandement l’attention et l’apprentissage. Essayez de bouger plus au travail!
En observant ces règles, vous améliorerez considérablement votre santé, augmenterez l'efficacité de l'entraînement et la performance globale et, plus important encore, vous maîtriserez votre humeur, qui ne dépendra plus du "savoureux". Tu te souviens? Le sucre est aussi une drogue.