Qu'est-ce que les glucides simples: liste (tableau) du contenu des aliments

• L'hypoglycémie

Pour que le régime soit équilibré et complet dans sa préparation, il est nécessaire de connaître les substances utilisées avec les aliments. Les glucides simples et complexes occupent une place importante dans le régime alimentaire de chaque personne. Toutefois, vous devez connaître non seulement les substances qui composent l’aliment, mais également comprendre leur principe d’action.

Le concept de "glucides rapides ou simples" jouit aujourd'hui d'une popularité considérable. Le sucre, le fructose et le glucose appartiennent à leur groupe. En règle générale, leur utilisation contribue à l'ajout de kilos en trop.

Le glucose

La tâche principale du glucose est de stabiliser le métabolisme naturel des glucides dans le corps. Grâce à cette substance, le cerveau peut pleinement fonctionner en recevant l'énergie nécessaire. Consommez des glucides simples et complexes, en particulier du glucose, en petite quantité.

Les produits naturels contenant du glucose comprennent:

Fructose

Le fructose est un type de sucre de fruit populaire. Cet édulcorant est un invité fréquent sur la table d'une personne souffrant de diabète. Cependant, les glucides simples contenus dans le fructose peuvent augmenter la concentration de sucre dans le sang, mais en quantités insignifiantes.

L'édulcorant aux fruits a un goût riche. On pense également que l'introduction de cet édulcorant dans le menu quotidien permet de réduire l'indicateur global de substances indésirables (glucides vides) dans l'alimentation.

Le goût de cet édulcorant est beaucoup plus prononcé que celui du sucre simple. On pense qu’en incluant le fructose dans l’alimentation, il est possible d’obtenir une réduction de la teneur en glucides nocifs dans les aliments.

Saccharose

Il n'y a aucun composant nutritionnel dans cet édulcorant. Après être entré dans le corps humain, le saccharose est dégradé dans l'estomac et les composants qui en résultent sont envoyés à la formation de tissu adipeux.

Mentionner les glucides simples signifie le plus souvent le sucre, mais en réalité, il existe de nombreux produits contenant des substances organiques vides. Une telle nourriture n'est pas toujours inutile, cependant, sa composition contient du sucre.

Les produits contenant du sucre incluent les confiseries, les desserts froids, les confitures, le miel, les boissons, etc. Les fruits et les légumes contenant du saccharose comprennent le melon, la betterave, la prune, la mandarine, la carotte et la pêche.

Qu'est-ce qui blesse une silhouette mince?

L'ennemi malveillant d'une belle figure est la vaisselle dans la préparation de laquelle le sucre a été utilisé. Divers gâteaux, sucreries et pâtisseries sont considérés comme un tel aliment.

Les nutritionnistes ont une attitude négative à l'égard de cet aliment car les substances qu'il contient se comportent spécifiquement: elles pénètrent dans l'estomac où elles se décomposent en éléments séparés.

C'est important! Le sucre est rapidement absorbé par le sang, provoquant une forte augmentation de l'insuline!

Le composant principal de tous les desserts - le sucre - contribue à l'accumulation de graisse. Et la sensation de faim, après avoir mangé des aliments sucrés, se rappelle dans les plus brefs délais.

Si vous êtes diabétique et que vous envisagez d'essayer un nouveau produit ou un nouveau plat, il est très important de vérifier la réaction de votre corps à ce problème! Il est conseillé de mesurer la glycémie avant et après les repas. C’est pratique avec le lecteur OneTouch Select® Plus avec des conseils de couleur. Il comporte des plages cibles avant et après les repas (si nécessaire, elles peuvent être personnalisées individuellement). Un indice et une flèche à l'écran indiqueront immédiatement si le résultat est normal ou si l'expérience avec la nourriture a échoué.

Glucides faciles à digérer: caractéristiques

Les glucides simples sont souvent représentés par des monosaccharides et des disaccharides rapidement digestibles. Ce processus est rapide car sa base est le glucose et le fructose.

Ces éléments sont utilisés avec la cuisson, certains légumes ou les produits laitiers. Ils ne peuvent pas se comporter différemment à cause de leur structure simple.

Faites attention! Les glucides rapides ou simples sont très nocifs pour les personnes menant une vie sédentaire.

Le traitement instantané des aliments dans des conditions sédentaires augmente la concentration de sucre dans le sang. Lorsque son niveau baisse, la personne a faim. En même temps, les substances non utilisées sont converties en graisse.

Cependant, dans ce processus, il y a une caractéristique intéressante: lorsqu'une carence en glucides est ressentie par une fatigue et une somnolence constante.

Faites attention! L'utilisation de substances organiques en grande quantité contribue à la complétude.

Glucides rapides: manger ou pas?

Tous les nutritionnistes recommandent de réduire au minimum l'utilisation de ces substances. Des quantités excessives d'aliments sucrés apporteront des glucides vides à l'organisme, se transformant en graisse. Et comme vous le savez, il est très difficile, voire impossible, de se débarrasser des réserves de graisse.

Faites attention! Des aliments riches en glucides faciles à digérer peuvent malheureusement entraîner une dépendance.

Mais abandonner complètement un tel aliment ou le manger en quantité minimale n’est pas chose facile. Pour élaborer un menu diététique sain, il est nécessaire de calculer les glucides simples.

Le régime peut être enrichi d'une masse d'aliments sains: céréales, baies, décoctions à base de plantes, jus de fruits et légumes fraîchement pressés. Mais des aliments sains doivent également être consommés en quantités raisonnables.

Les substances qui sont rapidement absorbées par l’estomac et se transforment en tissu adipeux se trouvent dans la composition des légumes, des baies et des fruits, qui contiennent une quantité différente de monosaccharide. Le pourcentage de glucose en eux est différent, mais il est toujours présent.

Liste de produits contenant des glucides simples

Baies et fruits contenant du glucose:

Le fructose entre dans la composition d'une grande variété de produits présents dans les légumes, les baies, les fruits et le miel naturel. En pourcentage, cela ressemble à ceci:

On trouve du lactose dans le lait (4,7%) et dans les produits laitiers: crème sure contenant de toutes matières grasses (de 2,6% à 3,1%), yaourt (3%), kéfir de toutes matières grasses (de 3,8% à 5,1%) et caillé de graisse ) et faible en gras (1,8%).

Le saccharose se trouve en petites quantités dans de nombreux légumes (de 0,4% à 0,7%) et son montant record consiste naturellement en sucre - 99,5%. Certains aliments d'origine végétale contiennent un pourcentage élevé de cet édulcorant: carottes (3,5%), prunes (4,8%), betteraves (8,6%), melon (5,9%), pêches (6,0%) et mandarine (4,5%).

Pour plus de clarté, il est possible de présenter un tableau des glucides simples et complexes, ou plutôt des produits les contenant.

Glucides complexes

Glucides - matières organiques - un élément important du régime alimentaire. C'est une combinaison de petites et de grandes molécules qui fournissent de l'énergie au corps. En outre, certains types de glucides (fibres et amidon, par exemple) contribuent à la santé du tractus gastro-intestinal et de la digestion, et aident à éliminer les toxines du corps.

Les glucides sont divisés en deux groupes:

• simple (monosaccharides et disaccharides);
• complexe (polysaccharides et oligosaccharides).

Certains de ces composés organiques sont considérés comme bénéfiques ou "bons", tandis que d'autres sont considérés comme "mauvais".

La différence entre les glucides simples et les glucides complexes réside dans le taux de leur dégradation et de leur transformation en sucre. Le corps traite rapidement les sucres simples, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. L'excès de ces glucides se déposant sous forme de graisse, un régime riche en ces composés organiques entraîne donc un gain de poids indésirable.

Les glucides bons ou complexes constitués de monosaccharides sont métabolisés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement et de façon uniforme. Ils saturent mieux le corps en énergie et sont impliqués dans le système immunitaire.

Quels sont les produits utiles contenant des glucides complexes?

Les polysaccharides ont de nombreux avantages pour la santé. Leur fonction principale est l'énergie. Avec un manque de glucides dans le régime alimentaire, une personne peut ressentir:

• faiblesse
• des vertiges;
• son taux de sucre dans le sang baisse;
• se sentir pire.

Les gens ont besoin de polysaccharides, car grâce à eux, ils peuvent vivre et leur corps fonctionner normalement.

Amidon

Le corps décompose lentement ces glucides en unités individuelles de sucre, qui constituent une source d'énergie stable pour la personne. La consommation d’amidon ne conduit pas à une augmentation rapide de la glycémie.

Les aliments contiennent deux principaux types d'amidon: l'amylose et l'amylopectine. L'amylose étant digérée plus lentement que l'amylopectine, les produits qui en contiennent sont souvent recommandés aux personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète.

La digestion de l'amidon dépend également de son état. Lorsque nous mangeons des aliments entiers et non transformés, les glucides sont transformés lentement, fournissant au corps une énergie à long terme. Dans le même temps, nous observons une augmentation modérée de la glycémie. Si la source d'aliments est constituée d'aliments transformés, la composition de l'amidon ressemble davantage à un disaccharide qu'à un polysaccharide. Par conséquent, les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie (hypoglycémie, résistance à l'insuline ou diabète) devraient éviter de tels aliments et choisir des aliments plus naturels.

La cellulose

Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides complexes. Ils ont des propriétés extrêmement utiles - les fibres traversent facilement l'intestin grêle et atteignent le gros intestin. Pour cette raison, le corps est nettoyé avec plus de succès et plus rapidement, et la santé du tube digestif s’améliore.

Les fibres alimentaires qui favorisent une digestion saine et l'élimination des déchets se trouvent dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Cependant, les fabricants nettoient souvent les aliments de fibres, par exemple, ils retirent le son, riche en fibres, lors de la transformation du grain. La pelure du fruit contient également des fibres alimentaires, mais celles-ci sont coupées lors de la transformation, ce qui entraîne une détérioration des propriétés bénéfiques du fruit.

De nombreuses études confirment le lien entre une alimentation riche en fibres et une diminution de certains types de cancer (y compris les tumeurs malignes du sein et du côlon). Les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires favorisaient une microflore intestinale saine.

Comme vous le savez, l’intestin humain contient un très grand nombre de bactéries dont le corps a besoin. Ils sont appelés "flore amicale" ou microorganismes symbiotiques utiles. Ils soutiennent la santé du corps humain en améliorant la fonction immunitaire et fournissent aux molécules du tractus intestinal les molécules nécessaires, tout en maintenant l'intégrité du tractus digestif. Ces bactéries utilisent certains types de fibres que nous utilisons pour notre propre croissance et produisent des acides gras à chaîne courte. La production d'acide est liée:

• avec une diminution du nombre de cellules cancéreuses du côlon;
• une diminution du taux de cholestérol sérique;
• maintenir un niveau normal de sucre dans le corps.

Toutes les fibres ne sont pas fermentées par la flore amicale du tractus intestinal. Certains passent à travers le système digestif sous forme inchangée, entraînant avec eux les toxines et les déchets pour les éliminer du corps. Certains types de fibres peuvent être fermentés par des microbes de tous types, tandis que d'autres types de fibres alimentaires sont principalement utilisés par les bifidobactéries et les lactobactéries. Lorsque ces micro-organismes bénéfiques reçoivent des fibres, ils commencent à agir de manière efficace, améliorant ainsi la santé de l’ensemble du tube digestif. Excellentes sources de ces fibres prébiotiques:

Amidon résistant

L'amidon résistant (bien qu'il s'agisse d'amidon) résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Il passe facilement dans le tractus intestinal jusqu'à atteindre le côlon où, comme les fibres alimentaires, il est fermenté par des bactéries. Des études ont montré que l’amidon résistant contribue à la formation d’acides gras à chaîne courte et présente donc des propriétés bénéfiques pour les fibres. Il est contenu dans les grains entiers:

• riz brun;
• l'orge;
• blé entier;
• gruau de sarrasin.

Les scientifiques pensent également que les glucides lents améliorent l'humeur en augmentant la quantité de produits chimiques bénéfiques dans le cerveau. Ils aident une personne à se sentir heureuse. Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant un an risquaient davantage de souffrir de dépression, d’anxiété et de colère que celles qui consommaient la quantité normale de ces substances contenues dans les produits laitiers, les grains entiers et les fruits faibles en gras. et légumineuses.

Les glucides favorisent une glycémie saine et contribuent à renforcer le système cardiovasculaire. Des études ont montré qu’augmenter la consommation de fibres solubles dans la farine d’avoine et les légumineuses de 5 à 10 grammes par jour pouvait entraîner une réduction de 5% du mauvais cholestérol. En outre, les personnes qui consomment davantage de produits à base de grains entiers (par exemple, le riz brun et le bulgur) présentent une diminution des niveaux de lipoprotéines de basse densité et une augmentation des concentrations de lipoprotéines de haute densité.

Les glucides complexes peuvent:

• Prévenir le développement de maladies dégénératives.
• Améliorer la fonction cérébrale.
• Réduire le poids
• Améliorer le métabolisme.
• Réduit la nervosité, l'anxiété et soulage le stress.

Ce qui s’applique aux glucides complexes - la liste des produits

Consommer de grandes quantités de grains entiers, de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir suffisamment de glucides complexes dans les aliments. Voici les principales sources de ces substances bénéfiques.

Fruits et legumes

Bien que les fruits contiennent des glucides simples, ils contiennent également une grande quantité de glucides lents. Essayez de manger environ 4-5 portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci peuvent être:

Graines, noix et légumineuses

En mangeant des pois et des haricots, vous obtenez non seulement assez d'énergie, mais également les protéines essentielles et les acides gras oméga-3 de l'organisme, qui sont bénéfiques pour le cœur et la santé du cerveau. Les légumineuses réduisent le risque de développement:

• maladies du système cardiovasculaire;
• diabète de type 2;
• cancer de la prostate.

Les experts recommandent de manger environ 3 tasses de haricots par semaine avec un régime quotidien de 2000 calories.

Grain entier

Les grains entiers sont considérés comme de bons glucides:

• riz brun;
• pain de blé non transformé;
• l'avoine;
• le sarrasin;
• mil;
• le seigle;
• le maïs

• la fibre;
• des vitamines;
• des minéraux;
• phytonutriments.

De plus, ces produits ont un faible indice glycémique, puisque:

• provoquer une lente modification de la glycémie;
• favoriser la perte de poids;
• aider à contrôler les symptômes du diabète de type 2.

Les aliments à indice glycémique élevé, en revanche, entraînent une augmentation rapide de la concentration de glucose et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Produits laitiers

En dressant un tableau des glucides complexes, nous notons les avantages du lait de soja, du yogourt faible en gras et du lait faible en gras. Ces produits contiennent non seulement les composés organiques susmentionnés, mais également une grande quantité de protéines, de vitamines et de minéraux.

Nous vous présentons donc l'une des listes les plus populaires de produits à base de glucides complexes.

Sources de glucides (100 g)

Liste de produits avec glucides lents - tableau détaillé

Si vous examinez la liste des produits contenant des glucides lents et que vous la suivez dans la préparation du menu diététique, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi en conserver. Si vous refusez des ingrédients savoureux mais nocifs et incluez des aliments sains dans le menu, vous pourrez rétablir votre santé. Pendant le régime, la sensation de faim n’est pas accompagnée par la faim, car les aliments contenant des glucides lents (c’est-à-dire qu’ils sont complexes) vous permettent d’être rassasiés pendant longtemps.

Comment les glucides lents sont-ils arrangés?

Le saccharide est un composant des glucides. Au niveau moléculaire, ils sont composés de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Avec la dégradation dans le corps humain, les glucides sont réincarnés en glucose, qui est ensuite utilisé pour former de l'énergie. La partie qui s'est révélée superflue est déposée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, ou de la graisse en est formée.

Pour assimiler des glucides complexes, il faut beaucoup de temps, ainsi que des coûts énergétiques élevés. Ils ne sont pratiquement pas déposés sur le stock sous forme de graisse, mais obligent au contraire à décomposer les dépôts adipeux en énergie.

La liste des produits contenant des glucides "à scission longue" comprend la plupart des fruits et des légumes. Aussi dans leur composition beaucoup de fibres.

Surtout pour les personnes atteintes de diabète, introduit le concept d '"indice glycémique", indiquant l'augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir consommé tel ou tel ingrédient. Un IG élevé indique un risque pour la santé humaine.

Nous pouvons donc en conclure que les glucides lents ont un effet positif sur la santé du corps humain. Aux dépens des saccharides augmente la production de sérotonine, une hormone responsable de l'humeur et du maintien de la température naturelle du corps. Il est capable de réchauffer le corps, on pense donc que les glucides longtemps absorbés en hiver sont particulièrement utiles.

Note! Les ingrédients contenant des glucides complexes sont généralement à faible IG et conviennent donc à la perte de poids et au diabète. Lorsqu'il est consommé, le glucose pénètre dans le sang progressivement, sans provoquer de sauts importants.

Les aliments riches en glucides complexes, il est souhaitable de manger pour le petit déjeuner ou le déjeuner, car dans la première moitié de la journée il y a une formation active de glycogène. Si vous les mangez tard dans la soirée, un long métabolisme des glucides peut interférer avec le repos complet du corps.

Note! Étant donné que les glucides complexes sont digérés pendant longtemps dans le corps humain, il est déconseillé de les utiliser après une activité sportive, lorsque le corps a besoin de reconstituer rapidement l'énergie dépensée. Avant les cours, au contraire, ils sont nécessaires. Pour les personnes menant une vie sédentaire, l'utilisation de ces produits est recommandée.

Variétés de glucides lents

Les glucides complexes sont composés de ces monosaccharides:

• l'amidon - il se caractérise par sa capacité à se décomposer lentement par les enzymes digestives, contribue à la normalisation des taux de glucose;
• Fibre - apporte de grands avantages au corps humain, restaure le travail de l'intestin, élimine les composants nocifs et est généralement un nettoyant naturel pour le système digestif;
• glycogène - capable de se transformer en glucose, ce monosaccharide est formé de lipides et de protéines lors d’une carence en glucides;
• l'insuline est un hydrate de carbone de réserve de certains produits végétaux, convertis en fructose, présente exclusivement dans les fruits mûrs.

Liste des produits contenant des glucides lents

Il existe de nombreux aliments composés de glucides complexes. En règle générale, il s'agit d'amidon. La caractéristique principale de ces ingrédients est un goût neutre, pas de douceur prononcée. En d'autres termes, l'exact opposé des produits contenant une variété de glucides simples.

La liste des produits à base de glucides lents est assez longue. Les principaux ingrédients sont:

• pâtes à base de blé dur;
• des bouillies;
• les légumineuses;
• pain cuit à partir de farine grossière;
• les haricots;
• biscuits sans sucre;
• cassonade;
• le soja;
• abricots secs;
• pamplemousse, orange, cerise et autres fruits et baies;
• orge pelée;
• oignon;
• les épinards;
• poivre, chou-fleur et de nombreux autres types de légumes;
• champignons et autres ingrédients.

Les produits de la liste ci-dessus doivent être présents dans le régime alimentaire quotidien de toute personne. Ils contribuent non seulement à la perte de poids, mais contribuent également à améliorer les fonctions du système digestif et la santé en général.

Tableau des produits contenant des glucides lents

Pour comprendre quels ingrédients contiennent beaucoup de glucides lents, une liste complète des produits est compilée dans le tableau. Il a également un index glycémique.

Produit, 100 g

Index glycémique

La quantité de glucides lents, g

Céréales et produits à base de farine

Pâtes de blé dur

Verts et Légumes

Baies et fruits

Fruits secs

Les légumineuses

Produits laitiers

Noix et graines

Et bien que les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines et peu de glucides, ils figurent également dans le tableau. Après tout, ils sont bénéfiques et contribuent également à la perte de poids.

La plupart saturés de céréales à glucides lents. C'est pourquoi les céréales sont un élément important de l'alimentation quotidienne. Ils se remplissent de force, se chargent d'énergie et aident à se débarrasser des kilos superflus. Cependant, pour perdre du poids, il faudra les faire cuire sans sucre, qui est la principale source de glucides "nocifs". Et ils sont connus pour contribuer à la déposition de graisse.

En ce qui concerne les produits à base de farine, bien que certains contiennent des glucides lents, ils doivent être consommés avec soin. De nombreux produits de pain sont loin d'être inoffensifs et contribuent à l'accumulation de graisse. La plupart des produits à base de farine contiennent des glucides rapides.

Les pommes de terre et le maïs contiennent beaucoup d’amidon, mais ils ont un indice glycémique élevé. Pendant la période de conformité avec un régime visant à perdre du poids, ces produits doivent être utilisés avec prudence, en limitant leur nombre dans le menu. Les bouillies sont considérées comme des sources d'amidon les plus efficaces. L'avantage du côté du sarrasin, de l'avoine et de l'orge.

Lors de la détermination de la teneur en glucides complexes, il est important de prendre en compte le fait qu’après le traitement thermique, certains d’entre eux ont tendance à devenir rapides. Un exemple est le blé:

• sous sa forme brute - le produit est riche en fibres, autant que possible en glucides lents;
• blé purifié - il n’ya pas de fibres, IG supérieur à celui du blé brut;
• bouillie de blé - contient des glucides lents, mais l'IG est beaucoup plus élevé que celui du produit brut;
• farine de blé entier - les glucides complexes sont devenus simples, mais leur teneur en fibres reste importante;
• les produits cuits à partir de farine complète sont un produit diététique, mais ils contiennent des glucides rapides;
• farine de blé finement moulue - contient un grand nombre de glucides rapides, conduit à l'accumulation de dépôts graisseux;
• les produits à base de farine fabriqués à partir de farine finement moulue sont des produits hypercaloriques, ont un indice glycémique élevé et ne sont pas recommandés pour la perte de poids et la présence de diabète.

L'exemple ci-dessus prouve que les glucides les plus lents sont le blé brut. S'il est écrasé à l'état de farine, le produit devient dangereux pour la figure. Le degré de broyage est important. Dans la farine de mouture fine les glucides lents sont pratiquement absents. Et sous l'influence de hautes températures, ils se transforment complètement en rapide.

Taux journalier

Avec une diminution du taux de glucides lents, le métabolisme dans le corps peut être perturbé. De plus, le manque de ces substances entraîne souvent un affaiblissement du système immunitaire, une détérioration de l'activité cérébrale, une réduction de l'activité physique. Une personne peut ressentir des symptômes tels que faiblesse, fatigue excessive. Par conséquent, il est recommandé de consommer suffisamment d'aliments contenant des glucides complexes.

En ce qui concerne le taux de glucides lents, les avis divergent. Selon certains nutritionnistes, une personne a besoin de 4 grammes de glucides par jour pour perdre du poids par kg de poids. Cependant, il est nécessaire de mener une vie assez active. D'autres nutritionnistes sont d'avis que le corps a besoin de jusqu'à 2 g par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Mais en même temps, vous pouvez vous permettre de manger un plat savoureux et pas très sain une fois par semaine.

Cependant, il existe un autre avis sur la perte de poids rapide et efficace, dont l’essence est le manque d’activité physique, mais le respect d’un régime hypocalorique. Dans ce cas, le taux de glucides lents est de 2 g pour 1 kg de poids humain.

En examinant votre régime alimentaire et en incluant de nombreux produits contenant des glucides lents, vous pouvez perdre du poids et rétablir la santé. Le principal pari devrait être fait sur les céréales. Quant aux fruits et légumes, il est plus sain de les utiliser crus. Les légumineuses et les produits laitiers, qui enrichissent le corps humain en protéines végétales et animales, sont tout aussi utiles.

Glucides complexes (lents): les bases de la diète

Articles utiles

Merci pour votre inscription!

Vous pensez toujours que vous devez éviter les glucides pour développer une silhouette de qualité? C'est en vain, car en réalité la situation est bien différente. Les glucides complexes sont en mesure de fournir au corps des oligo-éléments importants. L'énergie qui en dérive sera stockée pendant toute la journée. Allons le découvrir!

Fournir de l’énergie au corps, maintenir la bonne humeur et le bien-être, remplir de glycogène les muscles est une question de glucides, sans laquelle une activité humaine à part entière est tout simplement impossible. Une attention particulière sera portée aux glucides complexes, vous comprendrez pourquoi on les appelle aussi lents, longs, longs et même lourds. En pratique, cette macrocellule en diétologie fait l'objet de nombreuses études donnant lieu à différents types de régimes: teneur faible ou élevée en glucides, ainsi que leur exclusion complète, alternance protéines / glucides, etc.

Dans cet article, nous vous parlerons de tous les glucides complexes, ces lents, comme:

• leurs types, caractéristiques et importance pour le corps:
• quelle source est la plus pertinente dans un régime et ce qui est lié aux glucides longs des aliments de la vie quotidienne;
• ce qui est lourd de carence ou d'excès d'éléments nutritifs;
• Considérez la liste des produits contenant des glucides complexes et donnez quelques exemples de recettes utiles.

Glucides simples et complexes (rapides et lents)

Conformément à la structure chimique des hydrates de carbone sont simples (mono et disaccharides) et complexes (polysaccharides). La valeur énergétique de 1 gramme est de 4 kilocalories.

Récemment, pour une saturation momentanée, les gens utilisent des produits contenant des glucides simples - c'est calorique, mais très savoureux. Par conséquent, la préférence est donnée aux glucides rapides et raffinés. Cela présente un grand intérêt pour les scientifiques qui étudient activement les performances humaines en fonction des aliments consommés.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce qui est simple et ce qui est des glucides complexes, afin de parvenir à la bonne conclusion.

Glucides simples (rapides)

Les glucides simples consistent en une ou deux molécules de sucres simples:

Les monosaccharides sont des sucres simples, dont il existe plus de 200 variétés, mais les principaux sont connus de presque tout le monde:

• Glucose - un sucre d'origine naturelle, qui fait partie de la nourriture. Il est également appelé sucre ou dextrose, contenu dans le sang. Inclus dans la majorité des suppléments sportifs - gagnants, boissons spéciales, créatine avec système de transport. C'est l'un des principaux ingrédients des boissons gazeuses, des desserts, des conserves, etc.
• Le galactose - produit par les glandes mammaires des mammifères, se trouve dans le lait.
• Le fructose - le seul de tous n'affecte pas la reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles. Dans l'ensemble, il n'est pas utilisé par les cellules humaines (à l'exception des spermatozoïdes). Par conséquent, le foie assume une fonction complexe de son traitement en glucose, le transformant partiellement en glycogène.

Les disaccharides comprennent deux molécules de monosaccharide:

• Saccharose - également connu sous le nom de sucre de table. Comprend une molécule de glucose et de fructose. Contribue à la violation de l'émail des dents et conduit à la formation de caries.
• Le lactose est l’élément principal des produits laitiers et du lait. Il est composé d’une molécule de glucose et de galactose. Les habitants d'Afrique et d'Asie, il manque de ses enzymes, ce qui ne permet pas de digérer ce type de sucre.
• Maltose - se compose de deux molécules de glucose, également appelé sucre de maltose. Contenue dans des graines de céréales et germées, ainsi que dans des produits à base de bière.

Un autre nom pour les glucides simples est rapide, car leurs composés moléculaires sont courts. Cela contribue à la dégradation rapide du glucose qui, à son tour, pénètre immédiatement dans le sang, provoquant un saut d'insuline, et le réduit immédiatement. En conséquence, un retour de la faim assez rapide, malgré le dernier repas.

Le tableau montre les types de composés simples avec des exemples spécifiques de produits.

• boissons sportives
• créatine avec un système de transport
• formules
• barres d'énergie
• doux soda
• gagnant
• les boissons

• sucre alimentaire
• sucre brun
• sirop d'érable
• chocolats et friandises
• biscuits et gaufres
• gâteaux

• le fruit
• boissons pour augmenter l'endurance
• barres d'énergie

Types de glucides complexes

Les polysaccharides ou glucides longs sont de grandes chaînes de composés qui peuvent donner beaucoup plus d'énergie lors de la scission que les simples. Un glucide complexe est digéré lentement et pendant longtemps, sans sauts soudains d'insuline. Après leur réception, la personne reste longtemps remplie, pleine de force et de vigueur.

La fibre, l'amidon et le glycogène sont des glucides complexes. Chacun d'entre eux est un élément important pour la construction d'un régime alimentaire harmonieux et, idéalement, devrait être une combinaison des trois types. Regardons les détails de chacun.

Amidon - considéré comme unique et le plus précieux, environ 80% provient des glucides utiles provenant des féculents. Comparé aux composés simples, le produit a des chaînes plus longues constituées de molécules de glucose. Ces polysaccharides se trouvent dans des aliments tels que les céréales, les pâtes et produits de boulangerie, le riz et les céréales, les haricots verts et les pommes de terre. Il existe également des formes traitées - il s'agit de polymères de glucose courts et de maltodextrine. Ils sont parfaitement solubles dans l'eau, ce qui contribue à une entrée instantanée dans le sang après l'administration.

Ce produit a un autre gros avantage - l'absence d'un effet secondaire sous la forme d'une distension abdominale. Les composés complexes étant reconnus comme les meilleures sources d'énergie, chaque athlète doit les ajouter à son menu.

Cellulose - cette substance est généralement très négligée par beaucoup de gens. C'est surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales, ainsi que dans les noix. Selon sa structure, il ne s’agit pas d’un polysaccharide d’amidon, mais il s’agit généralement de fibres alimentaires.

Il a un certain nombre de fonctionnalités:

• il n'y a aucune possibilité de digestion de la fibre en raison de sa résistance aux enzymes digestives;
• réduit le risque de pathologies oncologiques du côlon, de diabète sucré et de maladies du système cardiovasculaire;
• abaisse le "mauvais" cholestérol;
• favorise l'élimination de l'acide biliaire.

Les fibres sont solubles et insolubles. Vous devez admettre que peu de gens savent quels glucides sont insolubles dans l'eau et pourquoi ils sont nécessaires. En attendant, il y a plusieurs avantages pour les athlètes:

1. Le groupe insoluble contribue à améliorer le processus de digestion, à ralentir l'hydrolyse de l'amidon, à éliminer les produits de dégradation et à ralentir l'absorption du glucose.
2. Un groupe de fibres solubles ralentit l'activité digestive et diminue le cholestérol. Comme fibre insoluble ralentit l'absorption du glucose.

Glycogène - la chaîne contient plusieurs molécules de glucose. Immédiatement après avoir mangé, le glucose pénètre dans le sang dont l’excès est stocké sous forme de glycogène. Par exemple, pendant l'exercice, le taux de glucose diminue, le corps commence à décomposer le glycogène à l'aide d'enzymes, ce qui ramène le glucose à la normale. Même pendant le processus d’entraînement, tous les organes en quantités suffisantes peuvent produire de l’énergie.

Les principaux lieux d'accumulation de glycogène - les muscles et le foie. La quantité totale varie entre 100 et 120 g. Dans le processus de construction du corps, le glycogène issu des fibres musculaires est extrêmement important.

Sous l'effet de l'effort physique, la fatigue est due à l'épuisement du glycogène stocké. À cet égard, une heure et demie à deux heures avant le début de la séance d’entraînement, il est nécessaire de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Le tableau montre des exemples spécifiques de chaque type de composé long.

Glucides rapides: Liste des aliments

Pour tous les types de régimes, il est extrêmement important de bien équilibrer les nutriments qui entrent dans le corps. Surtout si la tâche est de perdre du poids. Ici, tout d’abord, il faut faire attention aux glucides. En tant que source d’énergie, ils deviennent également la principale source de gain de poids.

Si vous suivez un régime visant à réduire le poids, ainsi que le séchage afin d'obtenir un beau relief, vous devez surveiller de près et limiter la consommation de différents types de glucides. Nous décrivons ci-dessous les caractéristiques de l'utilisation des glucides dans les régimes.

La différence entre les glucides rapides et lents

Si nous considérons cette question de manière simplifiée, la division en glucides lents et rapides se produit en fonction du rythme de leur dégradation dans l'organisme. C'est ce qui affecte le taux d'absorption de ces substances. En raison de leur structure, les glucides rapides se décomposent presque instantanément, de sorte qu'ils nourrissent très rapidement le corps.

Si nous considérons la structure de ces substances, alors, dans les glucides rapides, la chaîne de molécules est plus courte, ce qui accélère leur division. Dans les glucides complexes, la molécule est ramifiée, ce qui ralentit sa décomposition dans l'intestin. Si vous prenez la composition, tous les types de glucides comprennent:

• Le glucose;
• Le fructose;
• Galactose.

Le sous-produit comprend le saccharose, ainsi que ses dérivés. En règle générale, tous les aliments contenant du sucre, ainsi que certains autres glucides simples, ne sont pas très bénéfiques pour l'organisme et doivent être utilisés de manière limitée.

Les glucides complexes sans traitement sont absorbés beaucoup plus lentement, ce qui permet au corps d'obtenir de l'énergie pendant un certain temps. Le fractionnement de tels composés consomme également de l'énergie, ce qui contribue indirectement à la combustion des réserves de graisse.

En outre, les glucides rapides entraînent une augmentation de la glycémie. Cela conduit à une charge accrue sur le pancréas. Veuillez noter que les glucides complexes ne conduisent pratiquement pas à un effet similaire.

Fast Carbs Produits

Après avoir décidé de perdre du poids, il est judicieux d’étudier la liste des produits contenant des glucides rapides et une table pour la perte de poids. Cela évitera de nombreux problèmes de normalisation du poids. À la disposition de l'homme moderne a une table de glucides rapides, ce qui vous permet de calculer rapidement le produit problématique. Mais, certains moments doivent être rappelés et sans matériel supplémentaire.

Tableau de la teneur en glucides rapide dans les aliments

Les premiers excluent leur régime de sucre pur. C'est une source de glucides rapides, et sous la forme la plus facile à digérer. L'utilisation entraîne suffisamment de conséquences négatives. Par conséquent, il est logique d'éliminer presque complètement ce produit de l'alimentation. On trouve également une grande quantité de saccharose dans les boissons gazeuses sucrées. En les consommant, vous portez un coup sérieux à votre silhouette.

Pas moins de glucides rapides sont contenus dans les desserts et les plats de farine. La farine subissant un traitement thermique est partiellement convertie en glucides plus digestibles. Ceci, ajouté à la teneur en calories élevée de tels plats, réduit considérablement les avantages d'une telle nutrition.

Elena Malysheva: Le secret d'une perte de poids efficace est révélé.
Nous absorbons plus d'énergie que nous n'en dépensons. La nourriture devient de plus en plus accessible, de plus en plus de calories sont digérées, alors que nous bougeons moins. Voici les kilos et croître. Mais connaître un problème ne signifie pas le résoudre!
Plus le régime est efficace, plus il est difficile, c’est-à-dire qu’il est plus dangereux pour la santé. Il s'avère donc que bien souvent, une personne ne peut pas perdre du poids ou gagne de nombreuses complications en perdant du poids. Ce problème a été résolu avec l'avènement d'un nouveau médicament... Lire la suite

En outre, certains légumes, par exemple la citrouille et les haricots, contiennent une quantité assez importante de composés glucidiques de type rapide. L'utilisation de plats de ces produits, affecte également une figure.

Vous allez probablement poser une question, quels glucides rapides peuvent être utilisés. En fait, si vous n'êtes pas au sommet du séchage ou de la pesée, vous pouvez utiliser des produits contenant des glucides rapides dans des limites raisonnables. Ils aideront également à reconstituer d'urgence le bilan énergétique du corps, si nécessaire. Les produits les plus utiles ici seront les fruits.

Devrais-je prendre des glucides rapides le soir

Les nutritionnistes s'interrogent constamment sur la possibilité d'utiliser des glucides rapides le soir. Pour répondre à cette question, vous devez considérer combien de temps ces substances sont décomposées dans le corps.

Une partie des glucides simples après ingestion est complètement absorbée en 40 à 50 minutes. Après cela, le corps commence à demander des suppléments, ce qui explique pourquoi on pense que cet aliment augmente l'appétit. Si vous mangez des aliments sucrés pendant une demi-heure avant la séance d’entraînement, vous obtiendrez un regain d’énergie juste pendant le cours. Dans ce cas, toute l’énergie reçue sera dépensée.

En mangeant des aliments riches en glucides le soir, vous ne serez probablement pas en mesure de fournir au corps le niveau d'activité approprié. En conséquence, toute l’énergie reçue sera déposée dans les réserves, c’est-à-dire convertie en cellules adipeuses. Par conséquent, si vous n'avez pas la tâche de prendre du poids, il vaut mieux s'abstenir de sucreries le soir. Ici, il convient de rappeler que vous devez prendre en compte le programme de veille individuel. Seul un régime bien équilibré permettra d'obtenir les meilleurs résultats.

Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau.

Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel est préférable.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Pour la santé, vous devez privilégier les glucides complexes!

Les dommages causés par un excès de glucides simples.

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.

Tableau des glucides: bons et mauvais glucides

Un tableau des bons et des mauvais glucides vous aidera à établir le régime optimal. Les glucides sont un élément important d’un régime alimentaire sain, mais il existe de nombreuses controverses sur les bons et les mauvais glucides. Alors, comment savez-vous ce qui est quoi? La réponse est simple et complexe.

Les glucides, souvent simplement appelés «glucides», constituent la principale source d’énergie pour le corps et constituent un élément important de tout régime alimentaire sain. Ils ne devraient jamais être évités, mais il est important de comprendre que tous les glucides ne sont pas identiques.

Certains glucides sont vraiment mauvais. Et certains glucides sont extrêmement bons pour nous. Comment trouver la différence?

C'est là que la confusion entre en jeu. Certains médecins parlent d'index glycémique. D'autres accusent les courses d'insuline. Certains opposent des ingrédients particuliers, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Et d'autres veulent savoir sur votre métabolisme.

Vous devez savoir que tout ce gâchis peut en réalité être réduit à deux règles de base...

1. Remplissez votre alimentation quotidienne avec des aliments sains, c'est-à-dire des glucides qui sont réellement sortis du sol. Mangez des grains de maïs entiers, par exemple, au lieu de cornflakes. Mieux vaut une orange entière plutôt qu'une «boisson vitaminée» à l'orange, voire même du jus d'orange. Choisissez du riz brun, pas du riz blanc. Les glucides moins transformés et raffinés, le plus sain et meilleur pour votre taille - c'est la règle.
2. Éloignez-vous des faux glucides. Les contrefaçons, qui sont davantage produites par la production et non directement des champs. Les faux glucides sont des aliments trop transformés en substances, de l'eau est évacuée, des graisses, du sel et du sucre sont ajoutés. Ce sont nos arrière-arrière-grands-mères qui n'étaient pas reconnues comme des aliments.

Glucides complets = bons glucides

Les glucides complets comprennent tous les aliments glucidiques (relativement) non transformés ayant leur teneur en fibres d'origine.
Des exemples d'aliments glucidiques complets sont les légumes, les fruits, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces produits sont généralement considérés comme utiles.

Les bons glucides sont en même temps des glucides ayant une charge glycémique basse ou un index glycémique bas, ce qui signifie qu'ils ne déséquilibrent pas le taux de sucre dans le sang autant que les glucides raffinés / mauvais.

Glucides isolés = mauvais glucides

Les glucides isolés, au contraire, ont été transformés d'une manière ou d'une autre dans l'industrie, et la transformation consiste notamment à éliminer une partie de la fibre, ce qui augmente généralement la durée de conservation du produit alimentaire concerné ou son utilisation dans l'industrie alimentaire, sans pour autant que le produit plus sain. Voici trois exemples:

• La farine de grains entiers est produite de manière telle que, dans la farine blanche (vieillissement de la farine), les couches limites de la germination complète du grain sont supprimées et, par conséquent, non seulement ne contiennent pas de fibres, mais la plupart des substances essentielles.
• Le riz à grains entiers devient du riz blanc poli - un bord de la couche et des éléments nutritifs importants sont également éliminés ici.
• La canne à sucre / betterave est transformée en édulcorants concentrés (sucre budgétaire), en utilisant uniquement son jus, bouillie et nettoyée, ce qui conduit à la cristallisation - elle ne contient presque pas de nutriments vitaux ni de fibres.

Bien entendu, les produits entrant dans cette catégorie, tels que les pâtes et les produits de boulangerie à base de sucre et de farine blanche, les boissons sucrées (boissons gazeuses / énergétiques), les bonbons, le ketchup ou d’autres produits finis contenant beaucoup de sucre, entrent également dans cette catégorie.

Tableau des bons et des mauvais glucides

Pour que, une fois pour toutes, vous puissiez facilement choisir entre les bons et les mauvais hydrates de carbone, consultez le tableau correspondant:

44 produits amincissants à faible teneur en glucides

Vous serez étonné de l’utilité d’une réduction de la teneur en glucides de votre régime alimentaire.

Il est prouvé que les aliments faibles en glucides réduisent considérablement la sensation de faim, contribuent à la perte de poids et entraînent une perte de poids "automatique" sans qu'il soit nécessaire de compter les calories.

Au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînaient une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en matières grasses: ils étaient parfois 2 à 3 fois plus efficaces.

La réduction des glucides dans l'alimentation a également un effet bénéfique sur le métabolisme global.

Nous parlons notamment de la glycémie, de la pression artérielle, du taux de triglycérides et du "bon" cholestérol, etc.

Heureusement, il n'est pas du tout difficile de faire un tel régime, mais ils ont rassemblé des aliments à faible teneur en glucides dans une liste et les ont divisés en groupes pour plus de commodité.

Faites un régime à base d’aliments naturels à faible teneur en glucides, vous perdrez du poids et profiterez à votre santé.

Voici une liste de 44 aliments à faible teneur en glucides. La plupart d'entre eux sont non seulement sains, mais aussi nutritifs et incroyablement savoureux.

Teneur totale en glucides et glucides nets

Sous chaque produit, j'ai énuméré la quantité de glucides par portion standard, ainsi que la quantité de glucides par 100 grammes.

Cependant, n'oubliez pas que dans certains d'entre eux, il y a beaucoup de fibres, de sorte que la teneur en glucides digestibles (purs) qu'ils contiennent est encore plus faible.

Liste des aliments faibles en glucides

1. Œufs (presque zéro)

Les œufs sont presque les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs, notamment des oligo-éléments importants pour le cerveau, ainsi que des composants utiles à la vision.

Glucides: pratiquement pas

Tous les types de viande ne contiennent presque pas de glucides. La seule exception est le foie, dans lequel les glucides représentent environ 5%.

2. Boeuf (zéro)

Le boeuf est bien saturé et riche en éléments importants tels que le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de façons de le cuire, des côtes à la viande hachée en passant par les boulettes de viande.

Glucides: zéro

3. agneau (zéro)

Comme la viande de bœuf, la viande d'agneau contient beaucoup d'éléments nutritifs, de fer et de vitamine B12. Étant donné que l'animal est souvent nourri à l'herbe, la viande contient souvent un acide gras nécessaire à l'organisme appelé acide linoléique conjugué, ou CLA (14).

Glucides: zéro

4. Poulet (zéro)

Le poulet est l'un des aliments les plus populaires sur la planète. Il contient beaucoup d'éléments nutritifs et constitue une excellente source de protéines.

Si vous suivez un régime faible en glucides, vous pouvez opter pour des parties plus grasses, telles que les ailes ou les cuisses.

Glucides: zéro

5. Porc, y compris le bacon (généralement zéro)

Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est le préféré de nombreux régimes pauvres en glucides.

Le bacon, cependant, est de la viande transformée, de sorte qu'il peut difficilement être appelé "nourriture saine". Cependant, avec un régime pauvre en glucides, il est tout à fait possible d'en prendre une quantité modérée.

L'essentiel est d'essayer d'acheter du bacon auprès de distributeurs en qui vous avez confiance, de s'assurer qu'il ne contient aucun additif artificiel et de ne pas trop cuire la viande lors de la cuisson.

Glucides: zéro. Mais lisez attentivement l'étiquette et évitez le sucre fumé ou durci avec du bacon.

6. Jerky (généralement zéro)

La valenina est une viande coupée en morceaux minces et séchée. Et, si du sucre ou des additifs artificiels n'y sont pas ajoutés, cela peut être un excellent ajout à un régime faible en glucides.

Cependant, il ne faut pas oublier que ce qui est vendu dans les magasins est souvent soumis à une transformation intense et cesse d'être un repas sain. Par conséquent, il est préférable de préparer cette viande vous-même.

Glucides: dépend du type. Si c'est juste de la viande assaisonnée, c'est à peu près zéro.

Autres viandes à faible teneur en glucides

• Turquie
• Veau
• Venaison
• Bison

Poisson et fruits de mer

Le poisson et les autres fruits de mer sont généralement très nutritifs et en bonne santé.

Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en iode et en acides gras oméga-3-insaturés. Ce sont précisément ces éléments qui manquent dans l'alimentation de nombreuses personnes.

Comme la viande, presque tous les poissons et fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.

7. Saumon (zéro)

Le saumon est l'un des types de poisson les plus populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé, et cela pour de bonnes raisons.

C'est un poisson gras, ce qui signifie qu'il contient d'importantes réserves de graisses saines pour le cœur, en l'occurrence des acides gras oméga-3-insaturés.

Le saumon est également riche en vitamines B12, D3 et en iode.

Glucides: zéro.

8. Truite (zéro)

Glucides: zéro.

Tout comme le saumon, la truite est un type de poisson gras, riche en acides gras oméga-3-insaturés et en d’autres éléments importants.

9. Sardine (zéro)

Sardine - poisson gras, qui est généralement consommé presque entièrement, avec os et tout le reste.

La sardine est l’un des poissons les plus riches en poisson de la planète et contient presque tout ce dont un corps humain a besoin.

Glucides: zéro.

10. Mollusques (4-5% de glucides)

Malheureusement, les mollusques entrent dans notre alimentation quotidienne beaucoup moins souvent qu'ils ne le méritent. Cependant, ils sont sur un pied d'égalité avec les produits les plus utiles au monde et selon la richesse en nutriments qu'ils peuvent contenir avec la viande des organes internes.

Les crustacés ont tendance à contenir de petites quantités de glucides.

Glucides: 4-5 grammes de glucides pour 100 grammes de mollusques.

Autres poissons et fruits de mer faibles en glucides

• Crevette
• Aiglefin
• Le homard
• Hareng
• Thon
• Morue
• Som
• Flétan

Les légumes

La plupart des légumes ne contiennent presque pas de glucides, en particulier les légumes-feuilles et les légumes crucifères, car presque tous les glucides se trouvent dans les fibres.

En revanche, les légumes racines riches en amidon, tels que les pommes de terre et les patates douces, sont au contraire riches en glucides.

11. Brocoli (7%)

Le brocoli est un légume crucifère très savoureux qui peut être cuit et consommé directement cru. Il contient beaucoup de vitamine C, de vitamine K et de fibres, ainsi que de puissants composés végétaux qui aident à prévenir le cancer.

Glucides: 6 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.

12. Tomates (4%)

Techniquement, les tomates sont des baies, mais elles sont qualifiées de légumes pour l'entreprise. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.

Glucides: 7 grammes dans une grosse tomate ou 4 grammes pour 100 grammes.

13. Oignons (9%)

L’oignon est l’un des légumes les plus délicieux du monde, conférant aux plats un goût éclatant. Il a beaucoup de fibres, antioxydants et une variété de composants anti-inflammatoires.

Glucides: 11 grammes par tasse ou 9 grammes par 100 grammes.

14. choux de Bruxelles (7%)

Choux de Bruxelles - un légume incroyablement nutritif, un parent du brocoli et du chou ordinaire. Riche en vitamine C, K et de nombreux autres éléments bénéfiques.

Glucides: 6 grammes par demi-tasse ou 7 grammes par 100 grammes.

15. Chou-fleur (5%)

Le chou-fleur est un légume délicieux et polyvalent avec lequel vous pouvez préparer une variété de plats intéressants. Il est riche en vitamines C, K et en folate.

Glucides: 5 grammes par tasse et 5 grammes par 100 grammes.

16. Chou frisé (10%)

Le chou frisé ou le chou frisé est très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il contient beaucoup de fibres, de vitamines C, K et d'antioxydants du carotène. Entre autres choses, le chou frisé dans son ensemble est incroyablement bon pour la santé.

Glucides: 7 grammes par tasse ou 10 grammes par 100 grammes.

17. Aubergine (6%)

L'aubergine est un autre fruit, souvent confondu avec un légume. Il est riche en fibres et d’utilisation très diversifiée.

Glucides: 5 grammes par tasse ou 6 grammes par 100 grammes.

18. Concombre (4%)

Le concombre est un légume commun avec une saveur douce. Il consiste principalement en eau avec une petite quantité de vitamine K. [Il va bien avec le saindoux - env. trad.]

Glucides: 2 grammes par demi-tasse ou 4 grammes par 100 grammes.

19. poivre bulgare (6%)

Le poivre bulgare est un légume bien connu au goût prononcé et agréable. Il contient beaucoup de fibres, de vitamine C et d'antioxydants carotènes.

Glucides: 9 grammes par heure ou 6 grammes par 100 grammes.

20. asperges (2%)

L'asperge est un légume printanier merveilleusement savoureux. Il contient beaucoup de fibres, de vitamine C, d'acide folique, de vitamine K et de carotène. En outre, par rapport aux autres légumes, il contient beaucoup de protéines.

Glucides: 3 grammes par tasse ou 2 grammes par 100 grammes.

21. Haricots verts (7%)

Techniquement, les haricots verts appartiennent à la famille des légumineuses, mais sont préparés et consommés comme légume.

Dans chacune de ses pièces, une énorme quantité de nutriments, ainsi que des fibres, des protéines, de la vitamine C, du potassium, du magnésium et du potassium.

Glucides: 8 grammes par tasse ou 7 grammes par 100 grammes.

22. Champignons (3%)

Les champignons, en général, n'appartiennent pas aux plantes, mais les champignons comestibles, par simplicité, appartiennent aux légumes. Ils contiennent des quantités importantes de potassium et de certaines vitamines B.

Glucides: 3 grammes par tasse et 3 grammes par 100 grammes (champignons blancs).

Autres légumes faibles en glucides

• Le céleri
• Épinards
• Courgette
• Bette à carde
• Chou

Presque tous les légumes, à l'exception des féculents, ne contiennent presque pas de glucides. Vous pouvez manger une quantité énorme de légumes et rester dans les limites de glucides requises.

Fruits et baies

Bien que l'opinion généralement admise sur les fruits se ramène au fait que c'est un aliment sain, l'attitude envers eux des partisans d'un régime pauvre en glucides est plutôt contradictoire.

Et tout cela parce que les fruits contiennent parfois beaucoup de glucides par rapport aux légumes.

Selon le seuil que vous avez déterminé pour vous-même, vous devriez peut-être limiter la quantité de fruits à un ou deux par jour.

Ceci ne s'applique toutefois pas aux fruits gras, tels que les avocats ou les olives.

Les baies à faible teneur en sucre, comme les fraises, vous conviennent également.

23. Avocats (8,5%)

L'avocat est un fruit unique. Au lieu des glucides, il est chargé avec des graisses saines.

Les avocats ont une énorme quantité de fibres, de potassium et de nombreuses autres substances nutritives.

Glucides: 13 grammes par tasse ou 8,5 grammes par 100 grammes.

N'oubliez pas que les glucides mentionnés (environ 78%) sont principalement contenus dans les fibres. Il n'y a donc pratiquement pas de glucides digestibles («purs»).

24. Olives (6%)

Les olives sont un autre fruit délicieux et riche en gras. Il contient beaucoup de fer, de cuivre et de vitamine E.

Glucides: 2 grammes par once ou 6 grammes par 100 grammes.

25. Fraises (8%)

Les fraises sont les fruits les moins riches en glucides et en éléments nutritifs pouvant se trouver sur votre table. Il contient beaucoup de vitamine C, de manganèse et divers antioxydants.

Glucides: 11 grammes par tasse ou 8 grammes par 100 grammes.

26. Pamplemousse (11%)

Les pamplemousses sont des agrumes, apparentés aux oranges. Ils sont riches en vitamine C et en antioxydants de carotène.

Glucides: 13 grammes dans un demi pamplemousse ou 11 grammes pour 100 grammes.

27. Abricot (11%)

L'abricot est un fruit incroyablement appétissant. Chaque abricot contient des glucides, mais beaucoup de vitamine C et de potassium.

Glucides: 8 grammes dans deux abricots ou 11 grammes pour 100 grammes.

Autres fruits faibles en glucides

• Citron
• Kiwi
• Orange
• Mulberry
• Framboise

Noix et graines

Les noix et les graines sont très populaires dans les régimes faibles en glucides. En règle générale, ils ne contiennent pas assez de glucides, mais beaucoup de graisse, de fibres, de protéines et d’autres oligo-éléments.

Les noix, en règle générale, font partie des collations légères, mais les graines sont plus souvent utilisées pour conférer une texture aux salades ou à d’autres plats.

La farine de noix et de graines (par exemple l'amande, la noix de coco ou la farine de lin) sert également à la fabrication de pain et autres pâtisseries à faible teneur en glucides.

28. Amandes (22%)

L'amande est une délicatesse merveilleuse. Il contient beaucoup de fibres, la vitamine E, et constitue l'une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral qui manque à la plupart des gens d'une manière ou d'une autre.

En outre, les amandes provoquent une saturation rapide, grâce à laquelle, selon certaines études, contribue à la perte de poids.

Glucides: 11 grammes par once ou 22 grammes par 100 grammes.

29. Noix (14%)

La noix est une autre espèce de noix délicieuse. Il est particulièrement riche en acides gras polyinsaturés oméga-3 et en d'autres nutriments.

Glucides: 4 grammes par once ou 14 grammes par 100 grammes.

30. Arachides (16%)

Techniquement, les cacahuètes appartiennent à la famille des légumineuses, mais tout le monde est habitué à le considérer comme une noix. Il contient beaucoup de fibres, de magnésium, de vitamine E et de nombreux autres vitamines et minéraux importants.

Glucides: 5 grammes par once ou 16 grammes par 100 grammes.

31. Graines de chia (44%)

Les graines de chia gagnent en popularité parmi les partisans d'une alimentation saine. Ils sont chargés à volonté avec une variété de substances importantes et constituent un excellent ajout aux nombreuses recettes de cuisine à faible teneur en glucides.

C'est l'une des sources de fibres alimentaires les plus connues que l'on ne trouve que sur les étagères.

Glucides: 12 grammes par once ou 44 grammes par 100 grammes.

N'oubliez pas qu'environ 86% des glucides des graines de chia sont contenus dans les fibres, il n'y a donc presque pas de glucides digestibles («purs»).

Autres graines et noix à faible teneur en glucides

• Noisettes
• Noix de macadamia
• Noix de cajou
• Noix de coco
• Pistaches
• Graines de lin
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol

Produits laitiers

Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, les produits laitiers faibles en gras et en glucides sont pour vous. L'important est de faire attention à l'étiquette et d'éviter tout ce qui contient du sucre ajouté.

32. Fromage (1,3%)

Le fromage est l’un des aliments les plus délicieux et les moins riches en glucides. Vous pouvez le manger cru ou en inventer une variété. Il est particulièrement bien combiné avec de la viande, ainsi que dans un hamburger (sans pain, bien sûr).

Le fromage est également très nutritif. Un morceau de fromage contient autant d'éléments nutritifs qu'un verre entier.

Glucides: 0,4 gramme par tranche ou 1,3 gramme par 100 grammes (cheddar).

33. Crème grasse (3%)

La crème grasse contient très peu de glucides et de protéines, mais beaucoup de matières grasses provenant du lait. De nombreux adeptes des régimes à faible teneur en glucides les ajoutent au café ou à d'autres plats. Rosette de baies à la crème fouettée est un délicieux dessert à faible teneur en glucides.

Glucides: 1 gramme par once ou 3 grammes par 100 grammes.

34. Yaourt gras (5%)

Le yogourt gras est un repas exceptionnellement sain. Il contient les mêmes substances que le lait entier, mais ses cultures vivantes sont une source de bactéries probiotiques extrêmement utiles.

Glucides: 11 grammes par paquet de 8 onces ou 5 grammes par 100 grammes.

35. Yaourt à la grecque (4%)

Le yaourt grec, également appelé filtré, est très épais par rapport à la normale. Il est riche en nutriments, en particulier en protéines.

Glucides: 6 grammes par emballage ou 4 grammes pour 100 grammes.

Graisses et huiles

Il existe assez peu de graisses et d'huiles saines acceptables avec un régime naturel pauvre en glucides.

L'essentiel est d'éviter les huiles végétales raffinées, telles que le soja ou le maïs, car elles sont très nocives en grande quantité.

36. Huile (zéro)

Il était une fois le beurre diabolisé à cause de sa saturation en graisses, mais maintenant il revient à ses droits sur notre table. Si possible, choisissez du beurre provenant du lait de vaches broutées sur l'herbe, car il contient plus de nutriments.

Glucides: zéro.

37. huile d'olive extra vierge (zéro)

L'huile d'olive pressée directement est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez ajouter à votre alimentation. De plus, c'est le produit sur lequel repose le régime méditerranéen.

Il contient de nombreux antioxydants et anti-inflammatoires puissants, mais il est également extrêmement utile pour le système cardiovasculaire.

Glucides: zéro.

38. huile de noix de coco (zéro)

L'huile de coco contient des graisses saines et des acides gras à chaîne moyenne, qui ont un effet très bénéfique sur le métabolisme. Des études montrent que cela aide à réduire l'appétit, aide à brûler les graisses et à resserrer les dépôts de graisse abdominale.

Glucides: zéro.

Autres graisses et huiles à faible teneur en glucides

• Huile d'avocat
• Salo
• Smalets

Boissons

Pour les régimes faibles en glucides, la plupart des boissons sans sucre conviennent.

Gardez à l'esprit qu'il y a beaucoup de sucre et de glucides dans les jus de fruits, et il faut absolument les éviter.

39. l'eau

L'eau doit être votre boisson principale, quelle que soit la base de votre autre régime.

Glucides: zéro.

40. café

En dépit du fait qu’à un moment donné, ils ont calomnié le café, en fait, la boisson est très saine.

C’est la meilleure source d’antioxydants dans l’alimentation. En outre, des études montrent que les amateurs de café vivent plus longtemps et risquent moins de contracter des maladies graves telles que le diabète de type 2 et les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.

L'essentiel est de ne pas ajouter quelque chose de malsain à votre café. Le café noir est préférable, mais le café au lait ou à la crème n’est rien non plus.

Glucides: zéro

41. thé

Le thé, en particulier le thé vert, a fait l’objet d’un examen minutieux, qui a confirmé son effet très positif sur la santé. Il favorise également la perte de graisse.

Glucides: zéro.

42. eau gazeuse

L'eau gazeuse n'est que de l'eau additionnée de dioxyde de carbone. Donc, tant qu'il n'y a pas de sucre dedans, c'est tout à fait acceptable. Lisez attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'aucun saccharink n'a glissé à l'intérieur.

Glucides: zéro.

43. chocolat noir

Cela surprendra peut-être quelqu'un, mais le chocolat noir est en fait un festin idéal à faible teneur en glucides.

Assurez-vous qu'il contient au moins 70-85% de cacao, cela signifie qu'il n'y a presque pas de sucre.

Le chocolat noir possède de nombreuses propriétés bénéfiques, telles que l’amélioration du fonctionnement du cerveau et la diminution de la pression artérielle. Des études montrent également que les amateurs de chocolat noir sont beaucoup moins exposés au risque de maladie cardiaque.

Les avantages du chocolat noir pour la santé peuvent être trouvés dans cet article.

Glucides: 13 grammes par carreau pesant 1 once ou 46 grammes par 100 grammes. La teneur en glucides dépend du type de chocolat, lisez donc attentivement l’étiquette.

N'oubliez pas qu'environ 25% des glucides du chocolat noir sont contenus dans les fibres, de sorte que leur teneur en glucides alimentaires est encore plus faible.

44. Herbes, épices et assaisonnements

Il existe une variété infinie de belles herbes, épices et assaisonnements recommandés. La plupart d'entre eux ne contiennent pas de glucides, mais donneront à vos repas goût et parfum une saine santé.

Le sel, le poivre, l'ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l'origan sont des exemples de ces assaisonnements. Dans cet article, vous trouverez 10 belles herbes et épices, qui sont en même temps incroyablement bénéfiques pour la santé.

Quelque chose d'autre?

Vous pouvez inventer d'innombrables variantes d'un régime à faible teneur en glucides en utilisant des aliments à faible teneur en glucides de notre liste. Il est difficile de trop manger et votre régime alimentaire sera toujours sain et sain.