Glucides-aliments minceur

• Diagnostics

Presque toutes les substances nécessaires à une activité vitale entrent dans notre corps avec de la nourriture. Les besoins en énergie fournissent des produits contenant des glucides. Leur taux dépend du mode de vie et de l'activité physique de la personne. La part d'hydrates de carbone non réclamée entraîne une augmentation du cholestérol dans le sang et se transforme en réserves de graisse. Pour perdre du poids, vous devez contrôler la quantité de calories consommées et consommées.

Que sont les glucides?

Les glucides sont des groupes de sucres simples et complexes. Ils constituent la principale source d'énergie dans le régime alimentaire des personnes, soutiennent le système immunitaire et l'activité du cerveau, participent à la régulation du métabolisme, à la synthèse des acides aminés, des enzymes et des acides nucléiques responsables de la mémoire génétique.

Les glucides naturels se forment dans les cellules végétales et sont le résultat de la photosynthèse. Ils diffèrent par le degré de complexité de la molécule.

• Mono et disaccharides simples ou rapides (glucose, fructose, lactose). Ces substances contiennent plusieurs unités structurelles, de sorte qu'elles sont rapidement absorbées par l'organisme et se transforment en sucre.
• Les complexes sont des polysaccharides (amidon, cellulose), composés d’un grand nombre d’éléments. Ils favorisent la digestion et créent un sentiment de plénitude pendant longtemps.

La consommation régulière de glucides fournit à l'organisme du glycogène (amidon animal). Une quantité excessive de sucres dans le sang entraîne le dépôt de réserves adipeuses.

Aliments contenant des glucides pour perdre du poids

Dans un effort pour perdre du poids, beaucoup excluent du régime alimentaire des aliments contenant des glucides. Mais si une quantité insuffisante d’eau pénètre dans le corps, cela entraîne une détérioration de la santé, l’apparition d’une fatigue constante et une perte de force. En conséquence, au lieu d’une silhouette élancée, vous pouvez obtenir une longue liste de maladies chroniques.

La table est dirigée par des céréales et des légumineuses. Ils ont beaucoup de protéines végétales, diverses vitamines et minéraux. Le gros des nutriments se trouve dans les embryons et les coquilles. Par conséquent, les meilleurs produits pour la perte de poids sont considérés comme le degré minimum de transformation. Dans la composition des légumineuses, les protéines prédominent, mais elles ne sont absorbées que par 70% du corps. Ils bloquent également le processus de fermentation, ce qui, dans certains cas, perturbe la digestion et endommage les parois du petit intestin.

La plus haute valeur nutritionnelle des produits à base de grains entiers avec l’ajout de son et de diverses céréales.

• Le riz est facilement transformé par le corps, contribue à la perte de poids rapide, mais contient un faible pourcentage de vitamines et de minéraux.
• Millet et orge - une digestion rapide, riche en fibres végétales, nettoie bien les intestins et aide à perdre du poids rapidement.
• Le sarrasin est riche en fer, calcium, magnésium et vitamines B. Il est utilisé avec succès dans divers régimes pour guérir et perdre du poids.

Il existe des produits contenant des glucides complexes, qui ne sont généralement pas absorbés par le corps humain, ils ne sont pas convertis en graisse corporelle. La liste comprend des fibres alimentaires, des pectines et d'autres types de fibres. Ils servent à nettoyer les intestins des substances nocives, fixant le cholestérol, stimulent le travail de la microflore bénéfique. En mangeant régulièrement des aliments contenant des fibres, il est possible de conserver longtemps une sensation de satiété dans le corps. C'est du son, du chou blanc, une variété de légumes, d'herbes.

De quels produits les gens récupèrent-ils?

Dans des conditions d'activité physique modérée, les glucides n'augmentent pas le volume des réserves de graisse. Il existe une opinion erronée selon laquelle en manger beaucoup, il est impossible de perdre du poids. En fait, l'augmentation du poids corporel est due à la consommation accrue de graisses, qui n'ont tout simplement pas le temps de s'oxyder. En conséquence, les aliments gras forment des dépôts difficiles à combattre dans l’espoir de perdre du poids.

Dans le tableau des aliments, il y a des aliments glucidiques qui contiennent beaucoup de graisse. Par exemple, dans leur chocolat - jusqu'à 45%, dans les desserts lactés et les crèmes au beurre - jusqu'à 60%. Par conséquent, afin de perdre du poids ou du moins de le stabiliser, la liste du menu du jour devrait être aussi basse que possible en gras.

Le sucre, la confiture, les flocons sucrés et les viennoiseries ont la plus faible valeur nutritive. Leur teneur en calories est si élevée qu'elle dépasse la capacité de décomposition du corps. Une consommation fréquente fournit une taille non idéale et ne laisse aucun espoir de perdre du poids, elles ne conviennent absolument pas à un régime.

Dans la liste pour la perte de poids devrait être principalement des glucides complexes. Ils sont digérés longtemps dans l'estomac, procurent une sensation de plénitude et donnent de la force. Si vous buvez une tasse de café avec un petit pain sucré au petit-déjeuner, le corps ne reçoit que des glucides rapides et une forte augmentation de la glycémie. En conséquence, une heure plus tard, il y a une sensation de faim. En mangeant de la bouillie le matin, vous pouvez être sûr que cela apportera un soutien énergétique tout au long de la journée. Pour une perte de poids réussie, la moitié de la ration devrait être constituée d'aliments de la liste (liste) des glucides complexes.

Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et un ensemble de masse musculaire à base de ces aliments

Avec la nourriture, le corps obtient des protéines, des lipides et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur en tant que principale source d’énergie et devraient représenter 60 à 70% du régime alimentaire.

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Ceux qui suivent la santé et la figure, doivent adhérer aux principes de la bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Glucides - une source d'énergie pour le corps. Après avoir mangé, il y a souvent une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas cet effet. La décomposition des sucres se produit presque instantanément, ce qui libère beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci incluent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibre et pectine.

Il s'agit d'un type complexe d'hydrates de carbone, dont le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

• Fruits: melon d'eau, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, raisins de Corinthe, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits séchés).
• Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
• Au miel
• Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
• Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
• Lait concentré.
• Glace
• Bière, Kvass.

• Fruits: bananes, figues.
• Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
• Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
• Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
• Pain complet
• Pâtes de blé dur.
• Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur le taux de glucose dans le sang. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, sensibles au diabète, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les athlètes.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Les glucides présentant un tel indice:

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlée, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, croustilles, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, porridge au lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Pudding au lait de riz, pains à hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, muffins, carottes cuites - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l’indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué en cas de maladie permet de contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits à indice élevé avec un tel diagnostic devraient être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocats - 10.
4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, paprika, radis, paprika, cassis chocolat - 15.
5. 5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseille à maquereau, framboise, orge, haricots, betterave - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang proportionnellement à l'indicateur: plus le nombre est petit, plus le taux de glucose est bas. Mais en établissant la ration, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne étant également individuel, il est donc nécessaire, parallèlement à la prise en compte de l’IG, de maintenir un régime alimentaire pauvre en glucides.

Produits contenant des glucides - tableau (liste)

Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle d'atomes, occupant environ 75% de la matière sèche dans le corps des plantes et jusqu'à 20-25% chez les animaux et les humains.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne?

Il s’agit d’une importante source d’énergie, l’un des éléments essentiels d’une forte réponse immunitaire, ainsi que du matériel à partir duquel aboutissent d’autres réactions vitales et métabolites.

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui consomment des glucides en quantité suffisante peuvent se vanter d'une réponse rapide et d'un bon fonctionnement de l'activité cérébrale. Il est impossible de ne pas convenir que, dans des conditions de travail physique pénible ou fatigant, il s'agit de la vraie bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.

Mais au cours de la dernière décennie, la publicité et les nutritionnistes ont fait des glucides presque des ennemis de la santé et les médecins, au contraire, parlent partout d’avantages irremplaçables.

Que faut-il prendre pour la vérité?

Pour ce faire, il est nécessaire de comprendre les types de glucides et les aliments à exclure du régime alimentaire, et sur quels produits, au contraire, d’accorder toute son attention.

Au début, les glucides peuvent être divisés en:

• les monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose connus de tous),
• les oligosaccharides (par exemple, le saccharose),
• les polysaccharides (par exemple l'amidon et la cellulose).

Tous sont différents dans leur structure chimique, ainsi que la réaction dans le corps. Les sucres simples sont appelés le premier groupe, ils ont un goût sucré et nuisent à la silhouette.

En entrant dans le sang, le glucose est consommé par 6 g toutes les 15 minutes, c’est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et différé "pour plus tard". La nature a conçu le contrôle de ces processus. L'hormone appelée «insuline», «née» par le pancréas, abaisse le glucose sanguin en l'envoyant en graisse et le glucagon, au contraire, en augmente le niveau.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, le niveau de glucose augmente rapidement et simplement. Le corps, tel que conçu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline à la rescousse. Il aide le sucre à se transformer en deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose comme un signe de faim, et la personne veut manger à nouveau.

Si cet aliment est répété de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, libère une grande quantité de l'hormone, ce qui entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau. Le pancréas commence alors à s'épuiser et conduit à des maladies telles que le diabète. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

En conséquence, ce cycle fermé commence à créer une sorte de dépendance et une personne aura besoin d'une aide spécialisée pour retrouver un mode de vie sain. Les glucides simples entraînent des accès incontrôlés de faim, d'apathie, de fatigue, de mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de doux et de sommeil.

Quels aliments appartiennent aux glucides simples?

Voici une liste de produits contenant des glucides simples:

• produits de boulangerie: pains, pain, biscuits, tartes, biscuits;
• sucre et miel;
• tous les bonbons d'usine;
• fruits et légumes, caractérisés par une douceur accrue (raisins, banane, tomate, potiron, patates douces, etc.);
• céréales: riz (blanc seulement), corn flakes, semoule;
• boissons gazeuses, jus achetés;
• restauration rapide, restauration rapide.

Les glucides complexes, en mangeant avec de la nourriture, agissent différemment. Leur formule chimique est beaucoup plus compliquée. Pour cette raison, le fractionnement prend plus de temps et d’énergie. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter si rapidement le taux de glucose, la production d’insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu’il n’ya pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim survient non pas en 15 à 20 minutes, mais en 2 à 3 heures.

Le processus n'est pas une fibre soluble, normalise la digestion dans l'intestin et ne donne pas le sucre absorbé aussi rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, de sorte que la sensation de satiété se prolonge. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Vous pouvez acheter séparément dans une pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon le témoignage d'un médecin afin de réguler le métabolisme et la perte de poids.

S'il y a une fraction toutes les 3 heures, le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas retardées «pour plus tard» et le poids sera maintenu normalement.

Aliments riches en glucides complexes

Produits riches en glucides complexes:

• les légumineuses;
• les céréales;
• tous les types de champignons;
• fruits et légumes non sucrés;
• le pain et les pâtes, préparés uniquement à partir de blé dur;
• grain avec un minimum de transformation (par exemple, un germe).

L'amidon peut être extrait de pommes de terre, de haricots et de diverses céréales.

En plus du fait que les glucides complexes ne conduisent pas à un excès de dépôts graisseux, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines, ainsi obtenus.

L'indice glycémique est également un aspect important.

Qu'est-ce que c'est - La glycémie est appelée la quantité de glucose, qui est dans le sang pour le moment. Normalement, un estomac vide vaut environ un gramme.

L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de l'utilisation de l'un ou l'autre produit par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement supérieure à celle des glucides complexes. Et les aliments à indice glycémique élevé pour l'insuline, comme un chiffon rouge pour un taureau. Par conséquent, le régime alimentaire ne doit pas être un aliment dont le rendement dépasse 60-65.

Le tableau des produits avec des taux élevés d'IG:

Produits à faible IG

Ne pas oublier la quantité de nourriture mangée. Le régime calorique par jour devrait aller de 1800 à 2100 sans exercice et à plus de 200 à 300 calories lors de la pratique sportive chez les filles et à 2500-2600 pour les hommes, respectivement. En poids, les glucides devraient représenter jusqu’à 70 grammes pour réduire le poids actuel, ou jusqu’à 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant pendant une journée. Idéal pour choisir le nombre de glucides complexes requis en calculant le poids de la personne (nous excluons les plus simples).

En moyenne, pour 1 kg du poids actuel, vous devez consommer 2 à 3 grammes de glucides. Depuis Étant donné que les glucides émettent plus de calories lors de l'oxydation que les protéines et les lipides (1 g contient 4 calla), il convient de prendre en compte ce fait. Pour cela, les produits contenant des glucides en grande quantité sont exclus ou limités au maximum. Ceux-ci incluent:

• riz (87 grammes de glucides pour 100 grammes de produit);
• flocons de maïs (85 grammes);
• farine (80 grammes);
• gâteaux (70-80 grammes);
• raisins secs (65 grammes);
• sucre (100 grammes);
• miel (78 grammes);
• marmelade (80 grammes);
• chocolat au lait (78 grammes);
• Biscuits (60-75 grammes).

Mais une petite quantité de glucides peut nuire au métabolisme en général, car ils aident au traitement des protéines et des graisses.

Une autre règle d'or est une grande quantité d'eau pure et la distribution d'une plus grande quantité d'aliments contenant des glucides dans la première moitié de la journée. Au dîner, il est conseillé de n'inclure que des fibres. L'idéal serait une combinaison de salade de légumes légers et de produits protéiques, tels que du poisson grillé ou des œufs. Vous pouvez faire une salade du soir dans cette version:

• fromage cottage 500 grammes;
• concombre frais ou salé, au goût, 1 pièce;
• persil, aneth;
• un peu de sel de mer.

Le soir, il est préférable de ne rien remplir de la salade, et à l'heure du déjeuner, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive ou des craquelins.

Dans la matinée, vous pouvez parfois vous décharger et ajouter quelque chose de sucré à votre régime alimentaire: préparez de délicieux cocktails de fruits avec crème glacée et miel, ajoutez de la pâte d'arachide au toast à l'avocat, préparez des crêpes à la purée de fruits et du chocolat amer fondu au petit-déjeuner. Bien que riches en glucides et riches en calories, ces petits-déjeuners ne vous apporteront aucune chance, mais ils vous donneront l’opportunité de ne pas tomber du régime alimentaire approprié et de vous sentir gai et plein.

Lorsque vous cuisinez à partir de glucides, vous devez savoir que vous pouvez, sans vous en rendre compte, augmenter les calories de 2 à 3 fois. Il est nécessaire d’examiner attentivement la quantité d’huile et de graines utilisée pour les salades et la friture; il est préférable d’éliminer complètement le légume habituel et de le remplacer par de l’olive. Ce qui compte, c’est la quantité de miel dans votre petit-déjeuner, la quantité de sel dans le plat. Il vaut la peine de compter les grammes de fruits séchés dans les collations, car ils sont utiles, mais seulement avec un poids très petit. Les noix peuvent contenir jusqu'à 100 grammes, les dattes (4 à 5 pièces), les pruneaux et les abricots secs (jusqu'à 8 pièces), les pommes à sécher et les poires - 1 zhmenya. Il faut également faire attention avec le lait en poudre, car il est beaucoup plus nutritif que d'habitude.

Si vous suivez ces règles simples, vous connaîtrez progressivement la quantité requise et vous n’aurez plus besoin de peser et de compter le BJU à chaque fois. Après avoir renforcé le contrôle des glucides avec une quantité suffisante de sports, vous réaliserez le corps de vos rêves.

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Enseignement supérieur (cardiologie). Cardiologue, médecin généraliste, docteur en diagnostic fonctionnel. Je connais bien le diagnostic et le traitement des maladies du système respiratoire, du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. Elle est diplômée de l'Académie (en personne), derrière les épaules d'une grande expérience de travail.

Spécialité: Cardiologue, Thérapeute, Docteur en Diagnostic Fonctionnel.

Dans quels aliments beaucoup de glucides

Les aliments contenant des glucides constituent une partie importante du régime alimentaire. Certains régimes qui privent complètement le corps de glucides ne peuvent pas être longs - cela menace de graves troubles métaboliques.

Cependant, tous les glucides n'ont pas la même valeur. Ils doivent choisir le bon, en fonction des besoins de l'organisme et de sa capacité d'assimilation. Pour certains troubles (diabète, athérosclérose, obésité, etc.), une approche particulière est nécessaire pour la sélection de tels produits.

Glucides lents

Les polysaccharides d'origine végétale, notamment l'amidon, sont l'un des principaux glucides dont nous avons besoin dans notre régime alimentaire. Certains articles pseudoscientifiques tentent d'exposer l'amidon au principal facteur de gain de poids. Cependant, ce n'est pas le cas. Ce sont des polysaccharides (y compris l'amidon), contrairement aux mono-, di- et autres oligosaccharides, qui sont lentement absorbés par le tractus gastro-intestinal et permettent à notre métabolisme de fonctionner de manière équilibrée. L'amidon fait référence aux glucides lents car il est digéré suffisamment lentement et n'augmente pas la glycémie aussi rapidement que le sucre ordinaire. Moins l'amidon était transformé avant d'être consommé (chauffage ou modification), meilleur serait notre métabolisme. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de faire cuire trop longtemps les produits végétaux contenant de l'amidon comme source principale de valeur nutritionnelle.

Ce sont des polysaccharides qui sont utilisés dans la nutrition de la microflore normale de nos intestins. C'est l'amidon que l'on trouve dans les céréales, les légumes et de nombreux fruits et qui leur confère des propriétés nutritionnelles. Et c’est l’amidon qui a constitué la nourriture principale de nos ancêtres pendant des centaines de milliers d’années! Ne craignez pas de perdre du poids en mangeant des aliments contenant de l'amidon... Avec un régime alimentaire bien formulé, les glucides (et en particulier l'amidon) doivent devenir les principaux fournisseurs d'énergie. Ainsi, les glucides lents sont nos principaux fournisseurs d’énergie pour la vie.

Glucides rapides

Comme indiqué ci-dessus, il existe un autre type de glucide: les mono- et les disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre ordinaire (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc. Parmi ces glucides, le saccharose, un disaccharide, que nous avons sur la table dans un sucrier, nécessite un contrôle particulièrement prudent. En réalité, le saccharose se compose de deux molécules, le glucose et le fructose, et une fois digéré dans le tube digestif, il se décompose.

Le saccharose est absorbé rapidement et est capable de saturer le sang en glucose, ce qui ne correspond pas toujours aux capacités physiologiques de notre corps. Lorsque le glucose ou le fructose pénètre dans notre corps avec des aliments et en l'absence d'un besoin immédiat, nous sommes en mesure de convertir leur excédent en un polysaccharide spécial d'origine animale - le glycogène. Dans les cas où les réserves de glycogène de notre corps sont saturées, le mécanisme de conversion du glucose en graisse se déclenche. Une telle situation peut se produire avec l’absorption rapide de ces monosaccharides dans l’intestin, lorsque le taux de leur consommation par les tissus et les organes devient inférieur au taux d’absorption. Les monosaccharides (glucose ou fructose) sont rapidement digérés, ils sont donc appelés «glucides rapides».

Bien que le fructose ne mette pas en cause le mécanisme de l'insuline dans le métabolisme des glucides, il est également capable, tout comme le glucose, de passer excessivement dans les tissus adipeux. Le contenu calorique du glucose et du fructose est absolument identique. C'est pourquoi le remplacement du saccharose (sucre alimentaire) par du fructose ne protégera pas contre l'obésité! Aux États-Unis, le passage à l'utilisation de fructose au lieu de saccharose a entraîné une forte augmentation de l'incidence de l'obésité à la fin du siècle dernier. Vous comprenez maintenant que le fructose et le glucose sont des monosaccharides qui sont facilement et rapidement absorbés dans le sang. Ce sont des glucides rapides. Ainsi, la présence de glucides rapides dans notre alimentation en grande quantité n'est pas souhaitable. Lorsque vous étudiez la composition des produits achetés, vous pouvez voir la présence de ces composants. La teneur en produit d'amidon modifié, qui est déjà partiellement traité polysaccharide avec un taux d'absorption plus élevé que celui naturel, devrait également attirer l'attention.

Le taux d'assimilation des glucides se reflète dans ce que l'on appelle l'indice glycémique des aliments. Cela montre à quelle vitesse divers aliments peuvent nourrir notre sang de glucides.

Tableau des glucides dans les aliments

indique la teneur en composants en grammes pour 100 g de produit et le nombre total de calories

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Les avantages et les inconvénients des glucides: une liste de produits à haute et basse teneur

Les glucides font partie intégrante de la bonne nutrition d’une personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes essentiels. Souvent, les personnes cherchant à perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas combien de dégâts ils causent au corps.

La passion pour de tels régimes a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en supprimant complètement les glucides du menu, vous pouvez perturber tellement le métabolisme du corps que vous devez restituer l'équilibre perdu longtemps sous la surveillance d'un médecin.

Comment gérer l’opinion commune selon laquelle les glucides dans les aliments sont un moyen direct de prendre du poids? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent parlera de la nécessité de faire la distinction entre les glucides utiles et sains et les glucides nocifs, qui sont des calories vides et qui n’apportent rien de positif pour le corps.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que le dernier.
• Des glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) sont contenus dans des aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Par souci de commodité, il est habituel de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus son indice est bas, plus cet aliment est préférable pour ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger de la nourriture aussi rarement que possible ou de la refuser complètement.

Les produits contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi le niveau de sucre dans le sang et évitant les chutes soudaines. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Sans la possibilité de dépenser une énorme quantité d'énergie à la vitesse de l'éclair, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de l'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont liés aux glucides? Si vous commencez à les lister tous, cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous souvenir que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, la farine à cuire, les céréales et les pommes de terre, les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il convient de rappeler que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur propre menu de nourriture végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même dans la feuille de laitue, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui est exactement sur la plaque, beaucoup de gens font un tableau des produits qu’ils ont l'habitude d'utiliser. Dans le même temps, on note la quantité de glucides par 100 g de pain préféré aux céréales ou de céréales de sarrasin saines, de miel naturel ou de baies fraîches. En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances qui pénètrent dans le corps, dans les conditions suivantes:

• pour perdre du poids, il faut limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour;
• lorsque le poids est normal, 200 g de produits à teneur en glucides vous permettront de rester en pleine forme, si vous n'abusez pas des aliments gras;
• manger des aliments avec des glucides de plus de 300 grammes par jour peut être observé une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette d'avoine riche en glucides complexes est capable de donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, un pain de farine de sucre blanc réduira la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il se déposera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches sous forme de dépôts adipeux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) est contenue dans des aliments tels que:

• oignons, oignons verts, poireaux, oignons à salade rouge;
• carottes, citrouille, courgettes, céleri - la racine et les tiges;
• chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli;
• concombres, tomates, navets et radis;
• feuilles de salade de toute nature et tout autre vert;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies acidulées;
• les champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (de 10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

• betteraves, pommes de terre;
• pommes et raisins doux;
• baies sucrées;
• les figues;
• jus de fruits et de baies naturels (et non dans des boîtes ou emballages) sans sucre ajouté.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

• pain de blé entier non sucré;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• haricots rouges, rose, blanc et toutes les légumineuses.

La teneur la plus élevée en glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observée dans les aliments suivants:

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres bonbons;
• sucre, sucre raffiné, bonbons;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, gâteaux sucrés et autres pâtisseries, biscottes sucrées;
• fruits séchés - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• les pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines, qui n’apportent rien sauf un gain de poids, mais aussi des fruits secs très sains, du miel et du porridge qui sont absolument nécessaires à une alimentation saine.

Chaque personne décide de la nourriture à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le fonctionnement correct de tous ses organes et systèmes, et par conséquent, état de santé, humeur et performance. Vous devez vous soigner avec soin, et la première étape consiste à choisir les plats avec soin.

Régime équilibré

Les nutritionnistes recommandent toujours de s'en tenir à une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Classiquement, le menu du jour devrait être divisé comme suit:

• près des deux tiers des repas devraient être riches en glucides à faible indice glycémique;
• un peu moins d'un tiers - un aliment protéiné;
• la plus petite partie restante est constituée de graisse, sans laquelle le corps est incapable de le faire.

Un autre conseil très important pour élaborer un régime alimentaire optimal: les aliments riches en glucides vous seront très utiles si vous êtes dans l’assiette le matin. Par exemple, en mangeant de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la figure et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous gâter avec une tisane ou une décoction d'églantier en tenant des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d’huile végétale et une salade verte, car les protéines consommées le soir serviront de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes alimentaires

En ce qui concerne les glucides "dangereux", en particulier tous les types de bonbons qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des grandes quantités de «mauvais» glucides, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons sucrées et de la restauration rapide.

C'est un aliment absolument «mort», riche en sucres, en graisses et en conservateurs, à tel point que même un corps en bonne santé n'est pas facile à supporter les conséquences d'un tel repas. En outre, la nourriture glucidique crée une dépendance. Beaucoup de gens s’y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisissez le meilleur! Choisissez l'utile!

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Quels aliments contiennent des glucides?

Quels aliments contiennent des glucides? Les substances organiques sont également appelées sucres et sont incluses dans presque tous les types d'aliments. Ils sont classés en fonction de la complexité moléculaire et du degré d'absorption. C'est la principale source d'énergie pour les cellules du corps.

Ils sont nécessaires à l'activité physique, nerveuse et mentale d'une personne. Faire avec des protéines, les graisses au cours des repas, contribue au fonctionnement normal des aliments, des processus métaboliques. À la fin de l'article, vous trouverez une liste complète de produits.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides peuvent être divisés en complexes, simples, lents, rapides et non digestibles dans l'intestin (fibres, fibres). Propre stock musculaire - glycogène, ne dépassant pas 1%, il nécessite une mise à jour quotidienne et constante, en consommant les aliments appropriés.

Espèces simples: monosaccharides (fructose, glucose), disaccharides (lait [lactose], aliments [saccharose], malt [maltose]). Les polysaccharides sont considérés comme complexes: les amidons d’origine animale (glycogène) et végétal appartiennent au type difficile à digérer - lent. Utiliser avant un travail mental prolongé ou une charge de puissance.

Par exemple, la période d’examen (session) ou les performances sportives. Les monosaccharides constituent le stock dont la croissance est la plus rapide. Les disaccharides appartiennent au taux moyen d'absorption. Les deux sont utiles pour les charges intenses à court terme ou intenses: entraînement, travail, etc.

Produits et leur proportion de substance

Ci-dessous, la quantité de glucides en grammes pour 100 g de produit sera indiquée.

Pour les adultes ayant un style de vie actif, les femmes enceintes ou allaitantes, le taux de consommation est de 125 g / jour, dont chaque gramme est converti en 4 kilocalories (500 kcal). Ils viennent dans presque tous les types de nourriture, une autre question est quoi et combien? Sachez que cette information devrait concerner les personnes qui souhaitent perdre du poids, les athlètes de toutes disciplines, les diabétiques, les coeurs.

Il est difficile de calculer le rapport entre les galettes, les gâteaux au fromage, les confitures, les crêpes, les crêpes, les tartes, les raviolis et les raviolis. Le pourcentage de tels plats dépend de leur méthode de préparation, des composants de la recette. Pour nettoyer, utiliser du sable sucré ou raffiné (99,9), du miel (80,3). Ils sont suivis d’une pâtisserie: pain d’épice, caramel, guimauve et guimauve (77,1-77,7), marmelade (79,4), bâtonnets sucrés (69,3), gaufres, halva et chocolat (53-55), la moindre en crème glacée (19).

Produits de boulangerie et de pâtes

Produits à base de farine: pain blanc (48,2) et noir (33,2), pain pita (48), brioche pâtisserie (54,7), craquelins (66), petits pains (55,8), craquelins (68,1). Farine: blé (70,8-75), seigle (50). Vermicelles: (24,9), nouilles maison (53,6), pâtes alimentaires, coquillages, cornes cuites (25,2), spaghettis (34,4).

Sarrasin (31.1), maïs (31.1), riz (26.2), semoule (18.8), millet (25.7), avoine (28.5), blé (34.5), orge (26.6), orge (28). La fraction massique est indiquée pour les céréales cuites à l'eau ou au lait selon les recettes diététiques.

Légumes après traitement thermique

Pommes de terre: bouillies - 16.3, frites - 22, cuites au four - 16.5. Aubergine (7.5), courgette (6.0), pois verts (9.7), maïs en conserve (14.5), betteraves (10.5), haricots (4.5), haricots (8.1).

Champignons

La plupart des glucides se trouvent dans les champignons séchés: blanc (30,1), chanterelles (25,4), trembles (33), cèpes (14,4). Chez toutes les autres espèces fraîches, leur poids varie de 1,4 à 6,2.

Crudités

Céleri (6.4), persil (feuille - 8, racine - 11), oignon (oignon - 9.3, poireau - 7.1), ail (21), chou (chou-fleur - 5.2), chou blanc - 5.7, rouge - 6.3), concombres (1.6) -3.1), poivrons doux (4.8-5.5), carottes (6.3), radis (4), tomates (2.6-4.1), salade (2), raifort (16), épinards (2.5), asperges (3.2).

Baies, fruits

Abricot (10), prune (7,7), pastèque (5,7), orange (8,7), banane (22), raisins (17,7), cerise (11), cerise (13), poire (10,5), pamplemousse (7,5), grenade (12), myrtille (7,5), melon (7,2), mûre (5), figue (13,7), kiwi et groseille à maquereau (9,7), fraise (7), cornel (9,4), framboise (9,1), mandarines (8,9 ), pêche (10.2), groseilles (noir - 8, rouge - 8,8, blanc - 8,5), myrtille noire (11), prune (9,6), kaki (15,6), myrtille (8,7), pomme (11,5), mûrier ( 13).

Note reader: le traitement thermique sans addition d'édulcorant réduit la quantité de substance dans le fruit.

Fruits secs, noix

Noix (10.5), noisettes (9.7), arachides (10), noix de cajou (13.2), amandes (13.4). Raisins secs (71), dates (70), pruneaux (65,2). Abricots secs (65,2), séchage des pommes (68,3), églantine (60).

Produits laitiers

Lait: entier sec (40), de vache (pasteurisé - 4,6, cru - 4,7), de chèvre (4,7). Lait concentré (9,8), crème (4), crème sure (2,9). Kéfir faible en gras, ryazhenka (4), yaourt (8.3-9). Fromage cottage (1,9), fromage russe à pâte dure (0,5), fromage cottage (28). Margarine (0,9), beurre (beurre, ghee - 1).

Autres produits

Selon la marque de produits de saucisse, leur part est dans les saucisses (0,4 à 4,5), les saucisses en saucisse (1,6), le salami (1) et la chanvre mûre (15). Les poissons de mer, rivière ne contiennent pas de sucres, en principe, seules les têtes de poisson se sont distinguées - 5 g. Elles se trouvent également dans les écrevisses bouillies - 1 g, la volaille (dinde - 0,6, poulets - 0,6-0,8), œufs (0,2-0,8).

Tableau des glucides rapides:

Glucides lents sur la liste des tables:

Rôle dans les sports de force

L'épuisement du glycogène dans le corps d'un athlète provoque la fatigue, réduit la force. Pour éviter cela, il est nécessaire de manger avant l'entraînement, pas moins de 2 heures, un aliment riche en sucres lents, avec un indice glycémique non supérieur à 40.

Liste de produits utiles:

• légumineuses (haricots, pois, soja, autres);
• céréales (par exemple lentilles);
• bouillie de céréales à l'exception de la manne;
• pâtes de blé dur;
• produits laitiers;
• fruits secs;
• les noix;
• pain pita;
• produits de boulangerie grossiers;
• cerise;
• la pêche;
• prune;
• Kiwi, melon d'eau, groseille, groseille à maquereau et autres fruits, dont la valeur est inférieure à 8 g.

Leur rôle dans l’organisme silovic est d’alimenter progressivement les cellules en énergie pendant l’activité physique. Le calcul individuel de la consommation est effectué en multipliant le taux journalier de 125 g par 1 kg de poids. Par exemple, si un athlète pèse 100 kg, nous obtenons le résultat d’une dose quotidienne de 700 g.

Avec cet indicateur au-dessus de la limite, l'agent de sécurité devrait augmenter l'activité physique et l'intensité de l'entraînement pour ne pas nuire.

Avantages et inconvénients

Les glucides ne doivent pas être pris de manière excessive ni réduire la dose quotidienne de consommation - les deux situations ont un impact négatif sur la santé humaine. La pénurie de sucres peut provoquer une dégradation, une dépression ou une apathie à la vie, dans les cas graves - cétose (dégradation des protéines dans tous les tissus).

En raison de leur offre excédentaire, l'obésité, la perturbation du pancréas, du système nerveux central (hyperactivité, altération de l'attention, tremblements, etc.), réduit la résistance de l'immunité aux infections, augmente l'hypersensibilité aux allergènes. L'utilisation continue excessive de monosaccharides rapides augmente le risque d'athérosclérose, d'hypertension, de thrombose, de diabète et d'autres maladies.

Conclusion

La réserve musculaire glycogène chez l'athlète est directement proportionnelle à la masse musculaire - plus le volume est élevé, plus le pourcentage est élevé, plus le bodybuilder est énergisé longtemps.

Les glucides étant également impliqués dans le processus de combustion des graisses, le rejet de leur utilisation pour éliminer les graisses sous-cutanées n'aura plus aucun sens. Simplement réduire la consommation de pâte et s'appuyer sur les aliments biologiques.

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Aliments glucidiques

Les glucides font partie intégrante du régime alimentaire de chaque personne. Mais "tous les glucides ne sont pas également bénéfiques". Quels aliments contenant des glucides, nous incluons dans votre menu pour brûler les graisses ou gagner de la masse musculaire?

Les glucides sont rapides (simples) et lents (complexes, complexes). Les brûleurs de graisse courageux ont peur des glucides simples, et les complexes sont consommés uniquement le matin. Pourquoi Nous vous en parlons honnêtement dans l'article sur le lien ci-dessous.

Si vous ne connaissez pas:

• comment les glucides simples diffèrent des glucides complexes;
• à quelle heure de la journée il est préférable de préférer les glucides rapides et à quelle heure plus lent;
• Quel est l'index glycémique?
• pourquoi tout le monde aime tant les glucides complexes et évite les plus simples en maigrissant

Les réponses à ces questions se trouvent dans les glucides «rapides» et «lents».

Si vous savez déjà tout sur les glucides rapides et lents et que vous avez juste besoin d'une liste de produits, lisez la suite.

Voyons quels aliments contiennent beaucoup de glucides et lesquels au moins.

Produits contenant beaucoup de glucides simples (environ 50 g ou plus par 100 g de produit)

Doux: sucre, bonbons, miel, chocolat, confiture, biscuits secs, fruits secs (raisins secs, figues, dattes, ananas, etc.), halva, lait concentré.

Cuisson au four: gaufres, pain d'épices, gâteaux, craquelins, petits pains, semoule, pâtes, pain blanc.

Si le produit contient du sucre et / ou de la farine, cela peut être attribué aux glucides rapides.

Les aliments dans lesquels beaucoup de glucides simples peuvent être exclus du régime avec un cœur calme à la fois pour les personnes qui perdent du poids et pour les athlètes. Remplacez-les par des aliments sains contenant des glucides simples avec modération.

Aliments contenant de nombreux glucides complexes (environ 50 g ou plus par 100 g de produit)

Gruaux: sarrasin, riz, flocons d’avoine.

Légumineuses: pois, haricots, pois chiches, lentilles.

Pâtisseries à grains entiers: pain de grains entiers, pâtes de blé entier (le plus souvent ils sont brun foncé).

Les glucides complexes doivent toujours figurer dans le régime alimentaire, ils constituent la principale source d’énergie pour le cerveau et les muscles.

Produits contenant des quantités modérées de glucides simples (environ 20 g pour 100 g de produit)

• surtout dans les bananes, les raisins, le kaki
• moins dans les pommes, les oranges, les pamplemousses

Toutes les baies et les glucides y sont moins présents que dans les fruits.

La règle générale est que plus la baie est fruitée, plus la teneur en glucides est faible. Les fruits et les baies sont consommés avec un régime alimentaire à long terme pour perdre du poids, mais avec modération.

Légumes: Pommes de terre, qui sont souvent utilisées comme accompagnement avec du riz / sarrasin. Les frites et les frites sont exclues du régime, elles ont beaucoup d'excès de graisse. Pommes de terre bouillies - une bonne source de glucides lents.

Les boissons sucrées (sodas, etc.), les jus - bien qu’ils ne contiennent pas autant de glucides rapides par 100 g, nous ne consommons pas moins de 300 à 500 g à la fois et en même temps, ils ne satisfont pas la faim. Ils ne contiennent pas non plus de vitamines et de nutriments (même dans le jus, il est préférable de remplacer les fruits fraîchement pressés). Par conséquent, les boissons sucrées ne conviennent pas à une alimentation saine.

Produits contenant un minimum de glucides (moins de 10 g pour 100 g de produit)

Produits laitiers: fromage cottage, lait, fromage (mais pas "fromage cottage" ni "fromage" - ils contiennent beaucoup de sucre et donc de glucides simples!). Bien que les produits laitiers apprécient traditionnellement la teneur en protéines, ils contiennent également des glucides, mais pas beaucoup. Le sucre de lait (lactose) peut cependant être mal absorbé (si le corps ne dispose pas d'une enzyme spéciale pour le digérer). Dans ce cas, le lait devra être exclu du régime.

Légumes frais: chou, carottes, aubergines, tomates, concombres, etc. Dans les légumes frais, non seulement très peu de glucides, mais aussi un minimum de calories. Cela en fait un produit indispensable pour perdre du poids. Mais même si vous voulez prendre du poids, assurez-vous de les inclure dans votre régime. Les légumes contiennent des vitamines et des fibres, cela facilite la digestion. Si vous faites du sport et que vous mangez beaucoup de protéines, les fibres sont le meilleur moyen pour votre estomac de digérer de grandes quantités d'aliments.

La liste de tous les produits contenant des glucides figure dans la table des matières contenant les protéines, les lipides et les glucides. Même pour perdre du poids, vous devez connaître l'index glycémique des produits.

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