Quels aliments contiennent des fibres

• L'hypoglycémie

De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.

La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l'estomac, les fibres absorbent l'eau, grossissent et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments doivent contenir des fibres, sans quoi une personne ne peut pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

• Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
• La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• Le diabète sucré;
• L'obésité;
• Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus pour en tirer un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

Liste des aliments riches en fibres. Préjudice et avantages.

Qu'est-ce qu'une fibre et quels produits elle contient? Vous pouvez le découvrir en lisant notre article. La cellulose n’est en rien un type unique de fibres alimentaires transformées dans l’estomac en molécules de saccharose et, sans se décomposer, éliminées de l’organisme. La cellulose devrait être une partie essentielle de notre régime. Un adulte devrait manger environ 20-30, mais pas moins de 15 grammes de fibres par jour. Si une personne effectue un travail physique dur ou est passionnée de sport, les besoins en fibres de son corps augmentent à 40 grammes par jour.

Sources de fibres - Aliments habituels et additifs alimentaires synthétisés artificiellement (BAA). L'apport quotidien en fibres est mieux divisé en plusieurs repas. L'absorption des fibres par le corps est influencée par plusieurs facteurs: il s'agit de l'état de santé général, de la qualité des produits et de la manière dont ils sont préparés (pendant le traitement thermique, les fibres se ramollissent et le corps les absorbe plus facilement).

Les avantages et les inconvénients de la fibre dans l'alimentation

Le régime alimentaire des personnes modernes comprend peu d'aliments riches en fibres grossières. Nous préférons de plus en plus manger en dehors de la maison (malbouffe), plats préparés surgelés et dîners au restaurant, en oubliant les fruits et les légumes. Pendant ce temps, le manque de fibres, obtenu à partir d'aliments naturels, ne contribuera pas à combler même les suppléments nutritionnels de la plus haute qualité.

Le surpoids, les maladies du système cardiovasculaire et le diabète sucré sont le résultat pitoyable de la malnutrition avec une faible teneur en fibres grossières. Les fibres stimulent la digestion et le péristaltisme intestinal - il est plus facile pour le corps d'éliminer les débris alimentaires non digérés lorsque les fibres sont présentes dans l'alimentation. Avec son manque de fermentation intestinale commence, ce qui conduit à la constipation et à la flatulence.

Cependant, il est important pour la santé du corps de manger à la fois diversement et modérément. Une alimentation trop riche en fibres empêche l’absorption d’autres nutriments dans les aliments. En pénétrant dans le système digestif, les fibres ont tendance à grossir au moins deux fois. Certains aliments contenant des fibres (son, par exemple) peuvent se multiplier 5 fois.

Conséquences minimes pour le corps, qui sont causées par l'utilisation incontrôlée de fibres grossières - violations du tractus gastro-intestinal et ballonnements. Si vous décidez d'enrichir votre alimentation quotidienne avec des aliments riches en fibres, commencez par le faire progressivement, commencez par de petites portions et ramenez progressivement les fibres à la normale.

Bien que la fibre soit digérée et absorbée lentement, il est difficile de surestimer ses bénéfices pour notre corps:

• il normalise le travail de la ZHTK;
• soutient la microflore intestinale, ce qui contribue à augmenter sa motilité;
• favorise la perte de poids, car il ralentit l'absorption des protéines, des graisses et des glucides;
• aide à nettoyer les intestins des toxines;
• aide à éliminer les substances nocives et les métaux lourds du corps;
• prévient les maladies du système cardiovasculaire et le diabète.

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Principaux types et caractéristiques de la fibre

La cellulose est divisée en deux types:

1. Soluble - affecte relativement doucement les organes de digestion, dans l'intestin se transforme en une substance visqueuse semblable à un gel, ce qui ralentit l'absorption des aliments et réduit le taux de cholestérol dans le sang. Les fibres solubles sont présentes dans les aliments tels que: carottes, pommes, brocoli et chou blanc, agrumes, farine complète, céréales (avoine, orge et seigle), légumineuses (pois, fèves, lentilles), baies diverses, graines de tournesol ).
2. Les fibres insolubles ont l'effet inverse: elles gonflent lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac et les intestins, accélérant ainsi le passage des aliments dans le tube digestif. C’est ce qui provoque l’effet laxatif doux de la fibre. De plus, les fibres insolubles rétablissent la microflore intestinale et normalisent le tube digestif. Les fibres insolubles se trouvent dans le son, les légumineuses, la peau des légumes et des fruits, les coques de céréales, les noix et les graines).

Si nous considérons les types de fibres plus en détail, nous pouvons en distinguer les types suivants:

1. les pectines (glucides extracellulaires),
2. gommes (parois et graines de plantes tropicales),
3. cellulose (parois des cellules végétales),
4. mucus (graines de plantes et algues),
5. l'hémicellulose,
6. la lignine.

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Vidéo

Quels aliments contiennent des fibres (table)?

Toute personne soucieuse de sa santé doit connaître les aliments riches en fibres pour pouvoir les inclure quotidiennement dans son alimentation. En général, on peut dire que les plantes sont riches en fibres, leurs feuilles, leurs fruits, leurs tiges, leurs tubercules et leurs racines. Sources de contenu en fibres - céréales, légumes et fruits, baies et noix.

Quels aliments contiennent des fibres

Chaque jour, nous mangeons tous quelque chose, alors que la plupart des gens s'intéressent aux propriétés bénéfiques de la prise de nourriture. Ainsi, tout le monde connaît les avantages des produits à base de plantes, mais le plus souvent, ils parlent de la teneur élevée en vitamines et en nutriments de toutes sortes, et mentionnent rarement un élément aussi important que les fibres. En attendant, il a déjà été appelé l'un des composants de la recette de la longévité et un excellent moyen de rester en bonne santé. Il est plus utile de comprendre les avantages de cet élément pour notre corps et de savoir quels aliments contiennent des fibres afin de ne pas rater l'occasion et de l'inclure dans votre alimentation.

Peu de gens savent ce qu'est réellement la fibre, à quoi elle ressemble et pourquoi elle est si utile. En conséquence, notre connaissance de la nécessité de sa consommation est faible. Scientifiquement parlant, la fibre est un glucide complexe constitué de polysaccharides non amylacés, d'amidon résistant et de cellulose. À partir de cette définition, il est peu probable que quelque chose devienne clair. Nous essaierons donc de l'expliquer différemment. La cellulose est une partie rugueuse et presque non digestible de la plante. Imagine fibre peut être comme un plexus de fibres végétales. Il apparaît maintenant clairement quels aliments contiennent des fibres. Il s’agit de toutes sortes de feuilles, par exemple de la laitue ou du chou, des haricots, des fruits, des légumes, des graines et des céréales.

Naturellement, la question peut se poser, si notre corps est incapable de digérer les fibres, à quoi sert-il? Les fibres sont considérées comme un nutriment, au même titre que les vitamines et les minéraux. Elles ne fournissent pas d’énergie à notre corps, mais jouent néanmoins un rôle important dans le processus de la vie et constituent un élément essentiel de notre alimentation. Par conséquent, il est important de savoir non seulement quels aliments contiennent des fibres, mais aussi quelle est leur incidence sur le corps. Pour comprendre les avantages de la fibre pour notre corps, nous devons comprendre le mécanisme de son action. La fibre est une fibre creuse qui, tombant dans un milieu liquide, augmente considérablement en volume. C'est cette caractéristique qui rend les fibres particulièrement importantes pour notre système digestif.

Il existe deux types de fibres solubles et insolubles. Les solubles incluent les résines, les pectines et l’insuline. Les fibres solubles stabilisent la glycémie, ralentissent la digestion des aliments et l'absorption du glucose, maintiennent l'acidité et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires. La fibre insoluble est le lingin et la cellulose. Il est appelé insoluble, car il ne subit pas le processus de désintégration dans l'eau, il améliore donc la perméabilité intestinale et contribue à une saturation plus rapide. Cette fibre aide à nettoyer le corps, protège contre les maladies du tractus gastro-intestinal et prévient le développement de l'obésité - ce n'est pas une raison pour savoir quels aliments contiennent des fibres!

Puisque la cellulose n’est ni dégradée ni digérée, elle peut être utilisée pour nettoyer le tractus gastro-intestinal, stimuler son travail et permettre une absorption plus efficace des substances utiles contenues dans les produits. En outre, les fibres réduisent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La composition de nombreux régimes n’est pas pour rien des aliments riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des graisses, contribuent à une saturation rapide et à un sentiment de satiété à long terme, maintenant ainsi la minceur de votre silhouette. De plus, les fibres ne contiennent presque pas de calories que beaucoup de femmes détestent, alors si vous voulez perdre du poids, il vous suffit de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Examinons donc plus en détail quels produits contiennent des fibres.

1. Légumes En règle générale, c’est à leur sujet que nous pensons d’abord en ce qui concerne la fibre. Les courgettes, les citrouilles, les betteraves, les carottes, les concombres, les tomates, les épinards, le chou, les asperges, le brocoli, les pois verts, la laitue, le persil et l'aneth sont particulièrement riches en fibres. Tous ces aliments sont abordables et savoureux et constituent la base de nombreux plats. Il n’est donc pas difficile de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

2. fruits. Les fruits sont la source de fibres la plus riche telle que les fibres. Le fait est que les fruits contiennent une grande quantité de pectine - une source de fibres solubles. De plus, les fruits contiennent des fibres insolubles dans la cellulose - qui améliorent la digestion. Les champions en fibres sont les pommes, les poires, les pruneaux, les prunes, les oranges, les pamplemousses, les citrons, les bananes et les abricots. Il ne faut pas oublier les fruits séchés, qui éliminent l'essentiel de l'humidité et la quantité maximale de fibres qui reste. Donc, ne pas contourner les abricots secs, les abricots secs et les raisins secs.

3. Berry. À la recherche d'une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent des fibres, vous ne devez pas négliger la baie. Presque toutes les baies peuvent constituer une excellente source de fibres alimentaires. À noter en particulier les framboises et les fraises, qui contiennent la plus grande quantité de fibres.

4. Noix. Cela vaut la peine de les inclure dans votre alimentation quotidienne. Tout le monde connaît les propriétés bénéfiques des noix et leur valeur pour notre corps. Malgré sa teneur en calories, une petite portion de noix peut fournir chaque jour des fibres à notre corps. La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans les amandes, les pistaches, les noisettes et les noix, ainsi que dans les arachides.

5. grains entiers. Beaucoup ont déjà entendu parler du pain de grains entiers et d'autres produits à base de farine de grains entiers, ainsi que du son et des grains de céréales germés. Tous ces grains entiers contiennent des fibres solubles et abaissent le cholestérol sanguin. Il est donc nécessaire d’inclure dans votre régime alimentaire le pain, le son, les grains germés, les grains germés, ainsi que le gruau, le sarrasin et le gruau de maïs.

6. Légumineuses. Incluez dans votre régime les haricots, les pois et les lentilles - les légumineuses, qui sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Ainsi, une seule portion de lentille peut contenir jusqu'à 16 grammes de fibres!

Maintenant, sachant quels aliments contiennent des fibres, il est nécessaire de connaître les normes de consommation. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Il est peu probable qu'une personne puisse immédiatement changer brusquement de régime et commencer à manger 500 grammes par jour. haricots, 1 kg de farine d'avoine ou 100 gr. pains. Commencez avec vos collations habituelles et mangez une poignée de noix ou quelques fruits au lieu de chocolats ou de friandises. Au lieu des pâtes habituelles pour le déjeuner, utilisez des légumes de la liste comme accompagnement. Commencez à augmenter progressivement l'apport en fibres et, au bout de quelques semaines, vous arriverez à l'apport quotidien recommandé. Une forte augmentation des fibres dans l'alimentation peut avoir des conséquences désagréables, telles que des ballonnements.

Ne pas oublier le mécanisme de la fibre, donc avec une augmentation de sa consommation devrait augmenter et la consommation d'eau. Si possible, ne consommez que des légumes et des fruits frais ayant évité le traitement thermique. Dans les cas extrêmes, les légumes peuvent être cuits au four ou cuits au four. Les desserts sucrés habituels peuvent être remplacés par des fruits ou des baies non moins sucrés mais plus sains. Pour fournir au corps des fibres, il suffit de manger au moins 3 fruits par jour, au moins 300 grammes. légumes, 4 tranches de pain de grains entiers, 4 portions de flocons d'avoine ou de riz et 2 portions de haricots, pois ou maïs.

Comment intégrer au moins certains de ces produits dans votre menu du jour? Rappelez-vous ce que nous avons appris aux mères et aux grands-mères. Donc, il est bon de prendre l'habitude de manger des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, vous pouvez les remplacer par votre propre muesli par l'ajout de vos fruits frais et secs préférés, ainsi que du lait, du yaourt naturel, du miel ou du jus. S'il n'est pas possible d'organiser un dîner à trois plats et d'allumer des légumes pour le premier et le deuxième et que le troisième prépare la compote, laissez au moins une soupe de légumes ou une soupe de légumineuses. Sachant quels aliments contiennent des fibres, vous pouvez les inclure tous les jours dans votre alimentation. Nous vous proposons plusieurs options pour les recettes à partir des produits mentionnés ci-dessus.

Muesli aux baies et fruits de saison

Ingrédients:
1 / ”Art. la farine d'avoine,
½ cuillère à soupe yaourt,
2 cuillères à soupe mélanges de fruits secs et de noix,
2 cuillères à soupe fraises ou framboises,
1 fruit de saison.

Cuisson:
Mettre la moitié des flocons d'avoine dans une tasse profonde, y déposer la moitié du yogourt, puis à nouveau du gruau et du yaourt. Lavez le fruit de votre choix et coupez-le en très petits cubes. Les fraises sont également hachées; si vous prenez des framboises, vous ne pouvez pas les écraser. Hacher finement les fruits secs et les noix. Fruits, baies et un mélange de noix et de fruits secs, déposez-les sur le yaourt, couvrez le muesli avec un couvercle et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, mélangez les céréales et servez.

Soupe aux lentilles et aubergines

Ingrédients:
3 /; Art. les lentilles
300 gr. les aubergines,
2 tomates
1 oignon,
3 gousses d'ail,
4 c. À table huile végétale
persil,
le sel

Cuisson:
Rincer les lentilles et couvrir avec 1 litre d’eau bouillante, mettre au feu et cuire à feu moyen, couvrir avec un couvercle. Faites attention à la couleur des lentilles, le rouge cuit beaucoup plus vite que le vert. Peler les aubergines, les couper en rondelles et les faire frire à l'huile végétale pendant un moment. Lavez les tomates et faites une incision en forme de croix sur elles, placez-les dans de l'eau bouillante pendant quelques secondes et retirez-en la peau. Tomates pelées coupées en gros cubes. Épluchez et hachez finement l'oignon, faites-le frire dans de l'huile végétale, puis ajoutez les tomates et laissez mijoter pendant environ 3 minutes en remuant constamment. Lorsque les lentilles sont prêtes, salez-les, ajoutez de l'eau bouillante, ajoutez des aubergines et poursuivez la cuisson. Au bout de 5 minutes, mettez les tomates et les oignons dans la soupe et laissez-la bouillir pendant 3 minutes. À ce moment, hachez l'ail et ajoutez-le à la soupe, faites cuire encore 1 minute, puis retirez du feu. Au moment de servir, assaisonnez la soupe avec du persil.

Souffle de courgettes

Ingrédients:
3 courgettes,
150 gr. fromage à pâte dure
1 cuillère à soupe du lait
½ cuillère à soupe chapelure
persil,
4 oeufs,
huile végétale
poivre moulu
le sel

Cuisson:
Laver la courge, peler et couper en dés. Faire bouillir les courgettes dans une petite quantité d'eau salée. Puis écrasez-les et laissez-les refroidir. Ajouter la chapelure, un verre de lait et le fromage râpé râpé. Battez 4 oeufs et hachez le persil, ajoutez-le à la courgette. Graisser le plat à four avec de l'huile végétale, mettre la masse de courge et mettre au four préchauffé pendant 40 minutes.

En parlant des aliments contenant des fibres, n'oubliez pas qu'il ne faut pas en abuser, car son excès, ainsi que son manque, peuvent avoir des conséquences désagréables sous forme d'indigestion. Cependant, les légumes, les fruits, les baies, les noix et les légumineuses ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais tous ces produits sont riches en autres nutriments, vitamines et micro-éléments. Par conséquent, leur inclusion dans le menu quotidien aura un effet favorable sur la santé. Dans le même temps, essayez de maintenir l'équilibre de tous les nutriments et rendez votre menu non seulement utile, mais aussi savoureux et varié!

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

Cellulose: quels aliments avez-vous?

La fibre est un élément important de la partie de la nutrition qui manque à l'homme moderne. Quels sont les produits, ils savent probablement tout. Mais choisissez des aliments raffinés, purifiés à partir de fibres végétales, qui entraînent le développement de maladies graves. Qu'est-ce que la fibre et son utilisation, il est intéressant de connaître ceux qui se soucient de leur santé.

Quelle est la fibre

La fibre végétale ou fibre est la partie des produits végétaux qui ne peut pas être digérée dans le tractus gastro-intestinal, mais qui a un effet positif sur la santé humaine.

Dans le tube digestif des personnes, il n’existe pas d’enzymes permettant de digérer la fibre, elle atteint le gros intestin sous forme inchangée. Dans l'intestin commence sa division en raison de bactéries intestinales, il augmente la microflore bénéfique.

La cellulose est un concept collectif. Les plantes sont constituées de ses éléments dans des proportions différentes, l’effet bénéfique sur l’organisme en dépend.

Les avantages de la fibre pour le corps

Les aliments riches en fibres - divers légumes, fruits, légumineuses et céréales doivent faire partie du menu du jour.

Leur utilisation est de nettoyer le corps de tous les "extra":

1. Dans le tube digestif, les fibres végétales absorbent l’eau et augmentent de volume, donnent une sensation de satiété, aident à réduire l’appétit.
2. La fibre normalise la fonction intestinale. Il ralentit l'absorption des glucides, une consommation régulière réduit les risques de diabète.
3. La cellulose absorbe le cholestérol "nocif", qui se trouve dans la bile, et l'élimine du corps. Cela inhibe le développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que la formation de calculs biliaires.
4. Une fois dans l'intestin, il devient un aliment pour les bactéries qui y vivent. De ce fait, les micro-organismes bénéfiques commencent à se multiplier, une microflore intestinale normale est créée et une forte immunité se forme.
5. Les fibres végétales stimulent mécaniquement les intestins, empêchent la formation de néoplasmes malins. Leur utilisation est la prévention du cancer colorectal.

Les fibres améliorent le fonctionnement normal du corps et servent donc à prévenir les troubles nerveux, l'hypertension, le diabète, les allergies, etc.

Besoin quotidien de fibres

Il est recommandé de manger de 30 à 50 g de fibres par jour. Vous pouvez obtenir cette quantité en mangeant environ 3 fruits, 3 légumes moyens, 4 portions de pain complet ou de pain au son chaque jour.

Il existe divers compléments alimentaires qui contiennent diverses formes de fibres. Par exemple, le son sous forme de poudre ou de granulés.

Le son est riche en cellulose et en hémicellulose, mais contient peu de pectine. Il existe des formes combinées de fibres, qui contiennent toutes les fibres alimentaires nécessaires au corps. Il existe également des barres sucrées pour une alimentation saine, enrichies en fibres, que vous pouvez manger au lieu de gâteaux.

Tableau: aliments riches en fibres

Une personne reçoit de la cellulose uniquement avec des aliments à base de plantes. Ceci peut être vu de la table.

Tableau de la teneur en fibres dans divers types de produits:

Beaucoup de fibres présentes dans le son. Par conséquent, le pain au son complet est si utile, mais pour les gastrites et les processus inflammatoires dans le tractus gastro-intestinal, l’utilisation de fibres grossières est limitée.

Comment utiliser pour la santé

Pour une vie normale, une personne a besoin de fibres. Si ce produit ne peut pas être entièrement obtenu avec des aliments végétaux, vous pouvez utiliser de la fibre sèche, vendue dans les magasins et les pharmacies. Il est ajouté aux salades de kéfir, de yogourt, de légumes et de fruits et aux pâtisseries.

La bonne façon d'utiliser:

1. Mélangez 2 c. l fibre avec yaourt, kéfir, jus, jus de fruits ou de légumes.
2. Après utilisation, ne pas manger une demi-heure.
3. Les fibres sèches doivent boire beaucoup d’eau (2 à 3 verres).

L'utilisation de fibres en excès peut causer des dommages au corps, dans tous les cas où vous devez vous conformer à la mesure. Il est préférable de commencer à prendre le produit avec la dose minimale pour s’assurer qu’il n’y a pas d’allergie.

Au départ, prenez 1/2 c. sécher les fibres une demi-heure avant les repas. Une semaine plus tard, la dose est augmentée à 1 c. Après 1,5 mois d'addition progressive au régime, les fibres se boivent à 3 c. À thé. une fois par jour avant les repas.

Après 2 mois d'administration, une pause d'un mois est recommandée. L'emballage contenant les fibres contient généralement des instructions détaillées sur l'administration et le dosage.

Fibres solubles et insolubles: quelle est la différence

Les fibres alimentaires sont divisées en solubles et insolubles. Les polysaccharides solubles (pectines, gommes, gommes, mucus) sont complètement dissous dans l'eau. Quels aliments contiennent des fibres de ce type?

Les substances pectiques sont présentes dans tous les produits végétaux, mais la plupart d’entre elles se trouvent dans les légumes, les fruits et les baies. Ils sont responsables du taux normal de cholestérol et de la glycémie, de la santé du tractus gastro-intestinal et de la prévention du cancer.

La gomme, le limon et la gomme se trouvent dans les plats à l'avoine et les haricots. Ces fibres végétales ont des propriétés enveloppantes et jouent le rôle de liants dans le processus d’élimination des produits finaux métaboliques, des toxines et des acides biliaires des tissus.

Les fibres alimentaires insolubles comprennent:

• la cellulose;
• l'hémicellulose;
• les lignines.

Ils prédominent dans les céréales - le son, les céréales, le pain de grains entiers. Ce type de fibres alimentaires aide à éliminer la constipation et à éliminer les toxines du corps. Lorsqu'il est utilisé régulièrement, il sert de mesure préventive pour les maladies cardiovasculaires, réduit le niveau de cholestérol «nocif» et de sucre dans le sang.

Pour la production de fibres végétales insolubles, on utilise des céréales, les solubles sont produits à partir de baies et de fruits. Avec un traitement thermique prolongé des légumes, la quantité de fibres qu'ils contiennent diminue d'environ 2 fois.

Contre-indications et dommages

Il existe une intolérance individuelle aux polysaccharides, la flore bactérienne de chaque personne ayant la sienne. Parfois, en mangeant des aliments riches en fibres, vous pouvez augmenter votre consommation de gaz en raison de l’activité active des bactéries. Dans de tels cas, il est recommandé d'utiliser des fibres par petites portions, en apprenant au corps à y entrer progressivement avec les aliments.

Autres problèmes:

1. Les fibres végétales, utilisées depuis longtemps dans les aliments, provoquent une carence en vitamines liposolubles et en micro-éléments, car elles contribuent à leur élimination de l'organisme.
2. Vous devez vous rappeler du régime d'alcool, les fibres absorbent l'eau. Vous devez boire au moins 1,5 litre de liquide par jour, sinon vous aurez des problèmes de constipation.
3. En cas d'inflammation de l'intestin et du pancréas, l'utilisation de fibres entrainera une exacerbation de la maladie.

Les fibres végétales sont d'une grande importance dans le régime alimentaire, apportent plus d'avantages que de dommages à l'organisme. L'inclusion dans le régime de fibres en quantité suffisante contribue au maintien d'une bonne santé.

Quels aliments contiennent une telle fibre utile?

Cellulose - fibres alimentaires, composées de glucides complexes. Ce sont des composants alimentaires qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives de l'estomac humain, mais qui sont traités par la microflore intestinale bénéfique.

La fibre nettoie bien les intestins des débris de nourriture, des déchets et des toxines. Elle est considérée comme un élément indispensable dans une alimentation saine et possède de nombreuses propriétés utiles.

Si le corps n'est pas nettoyé périodiquement, il se produit alors des scories qui menacent de développer divers problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal, une forte diminution de l'immunité, la manifestation d'allergies et d'irritations de la peau. Par ailleurs, de nombreux problèmes cutanés - acné, acné, sensation de gras, séborrhée - sont le résultat d'un intestin non traité. Dans cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent des fibres.

Propriétés utiles

Alors, quel est l'avantage des aliments riches en fibres? La principale caractéristique bénéfique est l'amélioration de la digestion et la prévention de la constipation. Ceci est particulièrement important pour les femmes en position et allaitantes.

Pendant la grossesse, il est très important d’établir le fonctionnement correct du tractus gastro-intestinal afin que le fœtus ne subisse pas de pression intestinale. Et pendant la période d'allaitement dans le corps de la femme, une insuffisance hormonale se produit, le niveau de glucose dans le sang augmente légèrement.

Une quantité suffisante de fibres vous permet de maintenir votre taux de sucre normal et de vous débarrasser du mauvais cholestérol.

La fibre est tout simplement nécessaire pour les personnes qui veulent perdre du poids. Il existe une nuance intéressante: les aliments riches en fibres doivent être mâchés plus longtemps, ce qui signifie que le cerveau reçoit un signal de saturation beaucoup plus tôt, vous ne voulez plus rien manger.

Quels sont les types?

Les fibres alimentaires sont divisées en 2 types:

Une fibre soluble est une fibre qui peut se dissoudre dans un liquide. Ce type de fibres alimentaires contient les produits suivants: fruits (pommes, poires, pêches, agrumes), légumineuses (lentilles, pois), céréales (avoine, orge, seigle). Le composant le plus célèbre de cette fibre est la pectine. Que contient cette substance? La pectine est présente dans les pommes, les groseilles rouges et noires, les agrumes, c'est-à-dire dans ces fruits et baies, à partir desquels il est bon de cuisiner une variété de plats ressemblant à de la gelée (par exemple, le pastila naturel aux pommes est un aliment sain).

Les fibres insolubles sont nécessaires à la motilité intestinale totale.

Ils ne se dissolvent pas dans le liquide et nettoient parfaitement et rapidement les intestins. Ce type de fibre contient tous les types de chou, légumes verts, haricots, noix, son.

Quels aliments contiennent ces ingrédients alimentaires?

Donc, vous avez vu que la fibre est très importante pour notre corps. Découvrons plus en détail quels aliments contiennent des fibres.

On trouve beaucoup de fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales. Produits contenant des fibres:

• Bien sûr, les légumes: tomates, concombres, chou, carottes, betteraves.
• Fruits: poire, raisin, pomme, pêche, figue.
• Fruits secs: raisins secs, pruneaux, abricots secs.
• On trouve beaucoup plus de fibres dans le sarrasin, l'avoine et le son.

Veuillez noter que les aliments contenant des fibres doivent être consommés frais. Lors du traitement thermique, les fibres sont modifiées et perdent leurs précieuses propriétés.

La liste des produits par le nombre de ces fibres utiles:

• légumineuses - 13%;
• riz blanc et blé - 9%;
• avoine et orge - 8-10%;
• amandes, noisettes, noix - 12–16%;
• légumes frais - 3–7%;
• baies (les fibres sont abondantes dans les framboises et les mûres) - 2–6%;
• fruits et agrumes (champions - bananes et pêches) - 6–11%.

Taux de consommation

Les nutritionnistes recommandent environ 30 à 45 grammes de fibres par jour. Le taux dépend de l'âge, du mode de vie et de la santé. Les femmes devraient utiliser environ 30 grammes, les hommes - 40 grammes.

Améliorer le menu des enfants

C'est bien quand un enfant mange absolument tout, mais c'est rare. Mais les fibres sont également très importantes pour le corps des enfants, car elles empêchent la dysbiose et aident à faire face à la constipation.

Quand devriez-vous commencer à inclure des aliments contenant des fibres dans la ration pour bébé? Réponse: à partir de 9 mois. Les enfants âgés de 9 mois à 3 ans doivent consommer environ 19 grammes de fibres par jour, et après 8 ans, 26 grammes. Rappelez-vous que la nourriture doit être naturelle, sans aucun additif. Essayez de suivre les directives suivantes:

• Ajoutez progressivement des légumes et des fruits à différents plats pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
• À partir de 9 mois, commencez à leurrer une variété de bouillies riches en fibres: maïs, flocons d'avoine, sarrasin.
• De sweet est préférable d'abandonner. Faites une règle dans l'intervalle entre les repas pour mettre une assiette avec une variété de fruits dans un endroit bien en vue. Croyez-moi, le résultat ne sera pas long à venir. Au lieu de biscuits, de gâteaux, de sandwichs, l’enfant mangera de savoureuses tranches de fruits.

Effets secondaires et contre-indications

Les fibres sont très utiles pour le bon fonctionnement intestinal. Mais tout est bon avec modération. Il n'est pas recommandé de consommer immédiatement beaucoup de produits contenant des fibres alimentaires. Un tel repas peut entraîner des problèmes tels que flatulences, ballonnements ou spasmes intestinaux.

Les fibres doivent être introduites progressivement dans le régime alimentaire. Il est très important d’établir un régime d’alcool afin qu’il y ait suffisamment de liquide dans les intestins. Si vous ne suivez pas cette règle, l'abondance de fibres alimentaires peut provoquer une indigestion ou une torsion de l'intestin. La quantité optimale d'eau par jour est de 2 à 3 litres.

Bon choix

Toute l'année, les magasins nous offrent un large choix de fruits et de légumes.

Mais il convient de rappeler que tous ne sont pas également utiles. Les avocats, les mangues, les ananas et les bananes sont cultivés trop loin de notre lieu de résidence. Il faut beaucoup de temps pour les transporter, ils sont collectés à l’immaturité et traités avec des produits chimiques pour préserver la présentation.

Le meilleur choix est constitué de fruits et légumes de saison, qui mûrissent dans la même zone que vous habitez. Ils sont beaucoup plus utiles et nutritifs à l'étranger. Essayez d’acheter des produits auprès de fournisseurs de confiance, demandez des certificats de qualité, voire mieux - faites pousser des cultures dans votre propre parcelle. Vous serez donc sûr de la fraîcheur et de la qualité.

Les fibres alimentaires jouent un rôle très important dans le corps.

Si cela ne suffit pas, des problèmes d'estomac et d'intestins commencent, une personne prend du poids et ne peut plus s'en débarrasser, diverses éruptions apparaissent sur la peau, des allergies apparaissent et la dépression en souffre.

Mangez vous-même, apprenez aux enfants à manger sainement dès leur plus jeune âge. N'oubliez pas que de nombreuses maladies n'apparaîtront pas du tout si vous vous occupez des règles les plus simples à l'avance.

Quels aliments contiennent des fibres

Avant de vous informer sur les aliments contenant des fibres, nous ferons un rapport sur ses effets bénéfiques sur le corps:

• Normalise le tractus gastro-intestinal. Les restes de nourriture, dans lesquels il n'y avait pas de fibres, traversent le tube digestif pendant 80 heures et avec les fibres - 24 - 36;
• Nettoie le système lymphatique des toxines;
• Nettoie le tube digestif du mucus, des toxines et des dépôts fécaux anciens. Ces poisons dans l'intestin peuvent s'accumuler jusqu'à 10 kg.
• Merci au nettoyage de l'intestin améliore le métabolisme, ce qui contribue à la normalisation des niveaux de sucre dans le sang;
• En outre, l'utilisation régulière de produits à base de fibres diminue le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang;
• Contribue à la normalisation naturelle du poids: les personnes minces gagnent des kg, et les "homo sapiens" les perdent.

Quelle est la fibre et quels produits elle contient

Les aliments contenant des fibres sont divisés en deux types: avec un oligoélément soluble et insoluble.

Les produits contenant des fibres solubles comprennent: le pain de seigle, la farine d'avoine, la plupart des fruits et légumes, le groupe alimentaire des haricots entiers.

Les produits contenant des fibres insolubles comprennent: le riz, le son, les fraises et les noix.

Les pommes fournissent au corps deux types de fibres: la pulpe du fruit est soluble et la peau (peau) est insoluble.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La plupart des fibres se trouvent dans le son: blé, seigle, avoine. La teneur en fibres pour 100 g de son atteint 40 mg.

Autres produits à base de fibres (100 g)

• Lentilles (après traitement thermique) - 15,64 mg;
• Haricots (traités thermiquement) - 13,33;
• Noisettes - 9,4;
• Farine complète - 9.1;
• Pois (après traitement thermique) - 8,84;
• Malina - 8,34;
• Riz brun (brun) - 7,98;
• Chou blanc - 7,2;
• Graines de lin (3 cuillères à soupe) 6,97;
• Blé entier - 6;
• Poires - 5,08;
• Sarrasin - 5;
• Pommes - 5;
• Pommes de terre cuites à la vapeur - 4,8;
• Argousier - 4.7.

Produits à faible teneur en fibres

Ces produits incluent: asperges, noix de cajou, pêches, raisins secs, radis.

Les personnes qui ont des problèmes avec le tractus gastro-intestinal (constipation, "selles" irrégulières), nous recommandons un moyen efficace pour éliminer le problème. Il ne nécessite pas de frais financiers, mais seulement l'exécution quotidienne d'une action simple:

• Avant 18h00, au lieu de dîner, mangez une cuillerée de son (blé, flocons d'avoine ou de seigle) et buvez-les avec beaucoup d'eau.

Le son n'est pas traité dans le tube digestif, il gonfle dans l'eau et, en se déplaçant "à la sortie", enlève beaucoup de saleté des parois intestinales, rétablit le fonctionnement normal de cet organe.

Ce n'est qu'après avoir pris du son que vous n'avez rien à manger, n'interférez pas avec le corps pour vous rendre en bonne santé.
Après une semaine d'action, vous constaterez déjà de réels changements positifs pour votre santé. Un "souper" cette méthode devrait être de 21 jours. Après une courte pause, vous pourrez répéter la procédure.

Quels aliments contiennent des fibres pour les enfants?

Les enfants, plus que quiconque, ont besoin d'une alimentation équilibrée. L’achat d’aliments contenant des fibres relève de la responsabilité des parents intelligents.
Nourrissez régulièrement vos enfants:

• Amande La seule noix qui crée un environnement alcalin dans le tube digestif;
• Des pommes Nous recommandons de demander à l'enfant de manger et les os de ce fruit, car ils contiennent beaucoup d'iode;
• Les bananes;
• Les oranges;
• Les prunes;
• Les légumineuses;
• Artichauts

Comme le montre la liste ci-dessus, les produits contenant de la fibre sont disponibles pour les personnes aux richesses financières différentes.

Les nutritionnistes disent que la jeune génération devrait consommer des aliments contenant des fibres en quantités telles:

• Les enfants de moins de 3 ans devraient recevoir jusqu'à 19 grammes de fibres par jour avec de la nourriture.
• Enfants de 4 à 8 ans - 25 g;
• Garçons âgés de 9 à 13 ans - 31 g;
• Adolescents et garçons - jusqu'à 38 g;
• Les filles et les filles doivent consommer au moins 26 grammes de nourriture.

Principes de base de la perte de poids et d'une alimentation saine: comment enrichir votre alimentation en fibres?

Contenu de l'article:

La cellulose - qu'est-ce que c'est, et pourquoi tout le monde parle-t-il à l'unanimité de ses bienfaits pour la santé et la beauté?

Si vous posez également de telles questions et souhaitez en savoir plus sur la fibre, installez-vous confortablement - ce sera intéressant!

Qu'est-ce que la fibre et quels types existent-ils?

La fibre est une fibre alimentaire dense qui a un impact énorme sur le tractus gastro-intestinal. Les feuilles de chou, la coquille de légumineuses et de diverses graines - tout cela est de la fibre.

En d'autres termes, la cellulose est un glucide complexe qui ne fournit pas d'énergie au corps humain mais qui est nécessaire à son activité vitale.

En premier lieu, les fibres peuvent être divisées en solubles et insolubles. Les fibres solubles sont des pulpes de fruits et de légumes insolubles - pelures et cosses. Les deux types sont bénéfiques et nécessaires pour notre corps.

La fibre soluble comprend:

Pectine. En grande quantité, on le trouve dans les pommes, les carottes, les agrumes, le chou et même dans les pommes de terre ordinaires. La pectine aide à réduire le cholestérol et à ralentir l'absorption du sucre, ce qui la rend indispensable aux diabétiques.

Gomme La farine d'avoine et les haricots secs sont les principales sources de gomme. Comme la pectine, ce type de fibre a un effet sur la digestibilité des aliments.

Lignine Sans le savoir, nous utilisons souvent de la lignine au petit-déjeuner - on la trouve surtout dans les céréales. Une autre source de lignine est constituée par les légumes secs (c’est-à-dire non pas des produits gâtés mais légèrement fanés).

Deux types de fibres sont attribués au type insoluble:

Pulpe On le trouve dans une variété de produits - le son, le chou, les pommes, les petits pois verts et même dans la peau des concombres.

Hémicellulose. En grande quantité, ce type de fibres se trouve dans les céréales, le son, les betteraves et les choux de Bruxelles.

Le principal avantage des fibres insolubles consiste à éliminer les toxines et les toxines du corps.

Quelle est l'utilisation, et la fibre a des propriétés nocives?

• Il soutient la composition normale de la microflore intestinale et lutte contre les processus inflammatoires.
• Réduit le risque de cancer du côlon.
• Un apport régulier en fibres aidera à faire face à la dysbiose et à la constipation, stabilise la glycémie.
• Un autre élément important, à savoir fibres - faible teneur en calories, qui rend son utilisation sans danger pour la figure. C'est pourquoi les aliments riches en fibres font partie du menu de nombreux régimes.

Les inconvénients de la fibre doivent seulement indiquer que, utilisé correctement, il n’est absolument pas dangereux. L'essentiel - ne pas trop manger!

• Conduire à la constipation, aux flatulences et à la diarrhée.
• Pour provoquer l'aggravation chez les personnes atteintes de maladies du pancréas et de l'intestin.
• Un autre danger des fibres - elles absorbent beaucoup d’eau et de liquide entrant dans le système digestif, ce qui peut entraîner déshydratation et constipation. Pour éviter ces conséquences désagréables, buvez plus d’eau - au moins un litre et demi par jour.

Liste des aliments riches en fibres

Comme déjà mentionné, le plus de fibres se trouvent dans le son et les légumineuses. Mais il y en a dans d'autres produits. Après avoir lu cette liste, vous pouvez vous créer un menu utile et varié.

Aliments riches en fibres (par 100 g):

• Chou blanc - 2,4 g
• Carotte - 2,4 g
• Betteraves bouillies - 3 g
• Chou-fleur cuit - 2,1 g
• Maïs - 7.1
• Citrouille bouillie - 3,2 g
• Avocat - 6,7 g
• Pomme avec pelure - 4 g
• Banane - 1,7 g
• Poire à la peau - 2.8 g
• Raisin - 9,6 g
• Abricots secs - 18 g
• Son de blé - 43,6 g
• Pain à grains entiers - 9,2 g
• Pain de seigle - 5,2 g
• Gruau - 6 g
• Bouillie de sarrasin - 3,7 g
• Lentilles - 11,5 g
• Haricots - 12.4
• Pois chiches - 9,9 g
• Graines de lin - 27,3 g
• Arachides Crues - 8,1 g

Recommandations de consommation de fibres

Il est très important de recevoir la fibre au complet.

Pour ce faire, suivez les conseils simples:

1. Mangez des fruits frais au lieu des jus de fruits achetés.
2. Au lieu du riz blanc, du pain et des pâtes, mangez du riz brun et des grains entiers.
3. Remplacez les aliments nocifs (croustilles, craquelins, bonbons) par des légumes frais riches en fibres.
4. 2-3 fois par semaine, faites cuire des plats avec des haricots ou des légumes bouillis.
5. Divisez l'apport en fibres en plusieurs portions au cours de la journée et n'oubliez pas de boire suffisamment de liquide.
6. Rappelez-vous: la fibre naturelle est beaucoup plus utile que ses homologues, vendus en pharmacie.

Les nutritionnistes répondent à des questions importantes

Quel est le rôle des fibres alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes?

La fibre future mères aidera à faire face à un problème délicat, mais très souvent surgissant - la constipation. Il est extrêmement indésirable de prendre des médicaments pendant la grossesse afin de ne pas nuire au fœtus. Par conséquent, les fibres peuvent être qualifiées de panacée dans la lutte contre les problèmes intestinaux. En outre, c'est un excellent assistant dans la lutte contre les kilos superflus, avant et après l'accouchement.

La consommation de fibres empêche le développement de diverses maladies métaboliques. Ce n'est pas un secret pour personne que des changements hormonaux se produisent dans le corps de la femme pendant l'allaitement, c'est pourquoi le taux de glucose dans le sang augmente. Ce sont les fibres qui stabilisent la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète.

Cellulose dans le régime alimentaire des diabétiques

Étant donné que les fibres contiennent des niveaux de sucre dans le sang, il est absolument nécessaire dans le menu des diabétiques.

Le type de fibre le plus utile dans le diabète est la cellulose naturelle. Pour renforcer l'effet antidiabétique, il est préférable d'utiliser des fibres avec des glucides complexes (en particulier l'amidon).

Le régime alimentaire des diabétiques devrait comprendre des légumes contenant un minimum de glucides et un maximum de fibres, ainsi que du pain au son et diverses céréales. Concombres, courgettes, tomates, aubergines, choux - tous ces légumes sont riches en fibres et constituent la base d'une nutrition adéquate pour le diabète.

Allergie aux aliments riches en fibres

À l’exception de l’intolérance individuelle de certains produits, la fibre elle-même est pratiquement sans danger pour les personnes allergiques. De plus, pour de nombreux types d'allergies alimentaires, il est recommandé de l'inclure dans l'alimentation - les fibres alimentaires rétablissent le fonctionnement normal du tube digestif et réduisent la perméabilité de la membrane muqueuse du tube digestif, réduisant ainsi le nombre d'allergènes pénétrant dans le sang.

La règle principale dans l'utilisation de fibres - ne pas trop manger et manger par petites portions pendant la journée.

Menus pour adultes et enfants

En mangeant des fibres et sans oublier un régime équilibré, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer remarquablement votre corps. Le régime suivant vous aidera à vous débarrasser des centimètres supplémentaires, à améliorer la digestion, à nettoyer le corps des toxines et à normaliser les intestins.

Lundi:

1er petit déjeuner. Omelette à 1 œuf, concombre, pain de grains entiers, thé noir.
2ème petit-déjeuner. 1 pomme ou poire.
Déjeuner Soupe de légumes, pain de grains entiers, 150 g de viande maigre bouillie.
L'heure du thé 25 g de raisins secs, tisane.
Le souper 100 g de choux de Bruxelles ou de haricots verts bouillis, 150 g de fromage cottage à 2% de matière grasse, un verre de kéfir avec 2 cuillères à café de son.

Mardi:

1er petit déjeuner. Gruau, un verre de lait écrémé, tisane.
2ème petit-déjeuner. 1 poire ou banane.
Déjeuner Soupe de bouillon de poulet, 100 g de filet de poulet bouilli, concombre, feuilles de laitue, eau.
L'heure du thé Salade de carottes râpées, betteraves et noix, thé.
Le souper 150 g de haricots verts bouillis, un verre de kéfir avec 2 cuillères à café de son.

Mercredi:

1er petit déjeuner. 150 g de fromage cottage, 2 noix, thé.
2ème petit-déjeuner. 1 banane ou pamplemousse.
Déjeuner 150 g de poisson rouge cuit, 100 g de lentilles cuites, tisane.
L'heure du thé 25 g d'abricots secs.
Le souper Poivron, cuit au four, 100 g de feuilles de laitue, un verre de kéfir avec 2 cuillères à café de son.

Jeudi:

1er petit déjeuner. 100 g de macaronis bouillis, yaourts, thé ou café sans sucre.
2ème petit-déjeuner. 1 pomme ou orange.
Déjeuner Ragoût de légumes, 150 g de viande maigre bouillie, tisane.
L'heure du thé 25 g de noix de cajou ou d'amandes.
Le souper 100 g de chou-fleur bouilli, 150 g de fromage cottage faible en gras, 1 petit pain à grains entiers.

Vendredi:

1er petit déjeuner. 1 œuf à la coque, 2 concombres ou tomates, tisane.
2ème petit-déjeuner. 1 poire ou pomme.
Déjeuner Veau aux légumes, salade d'avocat, thé.
L'heure du thé 3 pruneaux.
Le souper Citrouille, cuite au four avec des légumes, un verre de kéfir avec 2 cuillères à café de son.

Samedi:

1er petit déjeuner. 100 g de riz blanc bouilli avec des pois verts, du thé ou du café.
2ème petit-déjeuner. 1 orange ou pamplemousse.
Déjeuner Shchi, 1 pain de grains entiers, tisane.
L'heure du thé 25 grammes d'arachides crues.
Le souper Légumes cuits (brocolis, carottes, betteraves), un verre de kéfir avec 2 cuillères à café de son.

Dimanche:

1er petit déjeuner. Gruau, 100 g de carottes râpées, assaisonnées à l'huile d'olive, thé.
2ème petit-déjeuner. 1 pomme.
Déjeuner Filet de poisson avec des légumes cuits au four, tisane.
L'heure du thé 25 g d'abricots secs ou de raisins secs.
Le souper Sarrasin bouilli avec des tomates, du pain de grains entiers, un verre de kéfir.

Comment augmenter la teneur en fibres dans l'alimentation de l'enfant?

La présence de fibres dans l'alimentation aidera à prévenir la dysbiose et à faire face à la constipation.

L’âge recommandé pour l’insertion de fibres dans le régime alimentaire de l’enfant est de 8 mois. Le taux quotidien de fibres devrait augmenter progressivement, de 1 à 2 g par semaine. Les bébés de 8 mois à 3 ans ont besoin d'environ 18 g de fibres par jour et les enfants de moins de 8 ans en ont besoin de 25 g.

Vous ne devriez pas vous laisser emporter par divers suppléments alimentaires contenant des fibres - les aliments biologiques apporteront beaucoup plus d'avantages à votre enfant.

Vous pouvez facilement varier le régime alimentaire de l'enfant en respectant des règles simples:

• Ajoutez des légumes à différents plats. Les sandwichs peuvent également être préparés avec des légumes.
• Entrez la bouillie de maïs, le seigle et la farine d'avoine dans le régime alimentaire des enfants de plus de 9 mois - ils sont très utiles et contiennent une grande quantité de fibres.
• Au lieu de stocker des bonbons, utilisez des fruits frais cueillis à votre chalet.

Fibres alimentaires - règles alimentaires

Mincir avec des fibres est une méthode efficace et douce. Et les règles d'utilisation des fibres dépendent des produits dans lesquels elles sont contenues.

• Il est préférable de manger les légumes avec du poisson ou de la viande - cette combinaison contribue à une meilleure absorption et saturation du corps en vitamines et minéraux.
• Mais le fruit au contraire, vous devez manger séparément, ne pas mélanger avec d'autres produits.
• Dans le menu de régime doit nécessairement inclure du son ou des fibres pures - ils sont dilués avec de l'eau ou du kéfir dans un rapport de 1 cuillère à soupe par tasse, ou ajoutés à diverses céréales.
• La règle principale dans la préparation d'un régime pour perdre du poids est un régime équilibré, une quantité suffisante de liquide et le remplacement de divers bonbons et cornichons par des fruits et des légumes sains.
• De plus, une fois par semaine, vous pouvez avoir une journée de jeûne sur les fibres - même une journée aidera à nettoyer le corps et à vous redonner la sensation de légèreté!

Opinions nutritionnistes

Avant que la fibre ne soit analysée à fond, elle était considérée comme une plante, un déchet inutile et son utilisation n’était pas recommandée.

Depuis les années 70 du siècle dernier, l'opinion des nutritionnistes a radicalement changé: la fibre est maintenant appelée la clé de l'harmonie et de la santé et il est recommandé de l'inclure dans le régime alimentaire de tous ceux qui se soucient de leur corps.