Quels sont les glucides

• Des analyses

Les glucides sont des sucres, des amidons et des fibres présents dans les fruits, les céréales, les légumes et les produits laitiers. Bien que les régimes à la mode les refusent souvent, les glucides - l'un des principaux groupes d'aliments - sont importants pour une vie saine.

«Les glucides sont des macronutriments, ce qui signifie qu'ils constituent l'un des trois principaux moyens par lesquels le corps produit de l'énergie ou des calories», déclare Paige Smaters, une nutritionniste. L’American Diabetes Association note que les glucides constituent la principale source d’énergie du corps. On les appelle glucides car, au niveau chimique, ils contiennent du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène.

Selon Smarts, il existe trois types de macronutriments: les glucides, les protéines et les graisses. Les macronutriments sont nécessaires au bon fonctionnement du corps et le corps en a besoin en nombre important. Tous les macronutriments doivent être obtenus par le biais d'un régime alimentaire. Le corps lui-même ne peut pas produire de macronutriments.

L'apport quotidien recommandé en glucides pour les adultes est de 135 grammes. Pour la plupart des gens, l’apport en glucides devrait représenter entre 45 et 65% du total des calories. Un gramme de glucides équivaut à environ 4 calories. Un régime de 1 800 calories par jour consomme de 202 à 292 grammes de glucides. Toutefois, les personnes diabétiques ne devraient pas consommer plus de 200 grammes de glucides par jour, et les femmes enceintes en ont besoin d’au moins 175 grammes.

Fonction glucidique

Les glucides fournissent du carburant au système nerveux central et de l’énergie au travail musculaire. Selon l’Université de l’Iowa, ils empêchent également l’utilisation de protéines comme source d’énergie et favorisent le métabolisme des graisses.

En outre, "les glucides sont importants pour le fonctionnement du cerveau", a déclaré M. Smaters. Ils affectent "l'humeur, la mémoire, etc., ainsi qu'une source d'énergie rapide." En fait, la quantité recommandée de glucides est basée sur la quantité de glucides que le cerveau doit consommer.

Glucides simples et complexes

Les glucides sont classés comme simples ou complexes. La différence entre les deux formes réside dans la structure chimique et l'absorption et la digestion rapides du sucre. Les glucides simples sont digérés et absorbés plus rapidement et plus facilement que les glucides complexes.

Les glucides simples ne contiennent qu'un ou deux sucres, tels que le fructose (présent dans les fruits) et le galactose (dans les produits laitiers). Ces sucres simples sont appelés monosaccharides. Les glucides à deux sucres, tels que le saccharose (table de sucre), le lactose (provenant de produits laitiers) et le maltose (contenu dans la bière et certains légumes) sont appelés des disaccharides.

Les glucides simples se trouvent également dans les sucreries, les sodas et les sirops. Cependant, ces produits sont fabriqués avec des sucres transformés et raffinés et ne contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. Ils sont appelés "calories vides" et peuvent conduire à un gain de poids.

Les glucides complexes (polysaccharides) ont trois sucres ou plus. Ils sont souvent appelés féculents et comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides, les pommes de terre, le maïs, les panais, le pain complet et les céréales.

Smarts a noté que, bien que tous les glucides fonctionnent comme des sources d'énergie relativement rapides, les glucides simples provoquent des pics d'énergie beaucoup plus rapidement que les glucides complexes en raison de la vitesse plus rapide avec laquelle ils sont digérés et absorbés. Les glucides simples peuvent entraîner des pics de glycémie et de glycémie, tandis que les glucides complexes fournissent une énergie plus durable.

Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des glucides simples, comme dans de nombreux aliments, est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Smarts a émis le conseil suivant: "Il est préférable de commencer par utiliser des glucides complexes dans votre alimentation, y compris les grains entiers et les légumes."

Sucre, amidons et fibres

Dans le corps, les glucides sont décomposés en petites unités de sucre, telles que le glucose et le fructose. L'intestin grêle absorbe ces plus petites unités, qui entrent ensuite dans la circulation sanguine et pénètrent dans le foie. Le foie convertit tous ces sucres en glucose, qui est transporté dans le sang - accompagné d'insuline - et converti en énergie pour le corps, afin de fonctionner et de l'activité physique.

Si le glucose n'est pas nécessaire immédiatement pour l'énergie, le corps peut stocker jusqu'à 2 000 calories dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène sont pleines, les glucides sont stockés sous forme de graisse. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides ou dans les magasins, votre corps consommera des protéines comme carburant. Ceci est problématique car le corps a besoin de protéines pour les muscles. L'utilisation de protéines au lieu d'hydrates de carbone comme carburant met également les reins à rude épreuve, ce qui entraîne le passage de sous-produits douloureux dans l'urine.

La fibre est essentielle à la digestion. Ils favorisent le transit intestinal sain et réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies coronariennes et le diabète. Cependant, contrairement aux sucres et aux amidons, les fibres ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle et ne sont pas converties en glucose. Au lieu de cela, ils passent dans le côlon relativement intacts, où ils sont convertis en hydrogène, en dioxyde de carbone et en acides gras. L'Institute of Medicine recommande aux personnes de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. Les sources de fibres sont les fruits, les céréales et les légumes, en particulier les légumineuses.

Smarts a noté que les glucides sont également présents naturellement dans certaines formes de produits laitiers et dans les légumes féculents et non féculents. Par exemple, les légumes non féculents tels que les salades, le chou, les haricots verts, le céleri, les carottes et le brocoli contiennent des glucides. Les féculents, comme les pommes de terre et le maïs, contiennent également des glucides, mais en grande quantité. Selon l'American Diabetic Association, les légumes sans amidon ne contiennent généralement qu'environ 5 grammes de glucides par tasse de légumes crus, et la plupart de ces glucides proviennent de fibres.

Bons glucides contre mauvais glucides

Les glucides se trouvent dans les aliments qui, comme vous le savez, sont bons pour la santé (légumes) et nuisibles (beignets). Cela a conduit à l’idée que certains glucides sont «bons» et d’autres «mauvais». Selon Fred Cicetti, spécialiste de la santé, les glucides qui sont généralement considérés comme mauvais incluent les gâteaux, les sodas, les aliments hautement transformés, le riz blanc, le pain blanc et autres produits à base de farine blanche. Ce sont des produits avec des glucides simples. Les mauvais glucides ont rarement une valeur nutritive.

On croit généralement que les glucides sont complexes, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les légumineuses. Non seulement ils sont traités plus lentement, mais ils contiennent également d’autres nutriments.

Le Centre de longévité de Pritikin propose cette liste de contrôle pour déterminer si l'hydrate de carbone est "bon" ou "mauvais".

• Calories faibles ou modérées
• Haut niveau de nutriments
• Sans sucres raffinés et grains raffinés
• Haute teneur en fibres naturelles
• Faible teneur en sodium
• Faible teneur en graisses saturées
• Très peu ou pas de cholestérol et de gras trans

• Beaucoup de calories
• Beaucoup de sucres raffinés, tels que le sirop de maïs, le sucre blanc, le miel et les jus de fruits
• Beaucoup de grains raffinés tels que la farine blanche
• Faible teneur en nutriments
• Faible teneur en fibres
• Haute teneur en sodium
• Graisse saturée
• Taux élevé de cholestérol et de gras trans

Index glycémique

L'indice glycémique mesure la rapidité et la quantité de glucides qui augmentent le taux de sucre dans le sang.

Les aliments riches en glycémie, tels que la cuisson au four, augmentent fortement et rapidement la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique le produisent doucement et dans une moindre mesure. Selon des recherches effectuées par la Harvard Medical School, certaines études ont établi un lien entre les aliments à haute glycémie, le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et certains types de cancer.

D'autre part, des études récentes montrent qu'un régime hypoglycémique peut ne pas être réellement utile. Une étude de 2014, publiée dans JAMA, a montré que les adultes en surpoids qui suivent un régime équilibré n'observent pas d'amélioration supplémentaire significative d'un régime hypocalorique à faible indice glycémique. Les scientifiques ont mesuré la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle systolique, le cholestérol LDL et le cholestérol HDL et ont constaté qu'un régime hypoglycémique n'améliorait pas leur état. Elle a réduit les taux de triglycérides.

Avantages glucidiques

Le bon type de glucides peut être extrêmement bénéfique pour vous. Non seulement ils sont nécessaires à votre santé, mais ils apportent de nombreux avantages supplémentaires.

Santé mentale

Les glucides peuvent être importants pour la santé mentale. Une étude publiée en 2009 dans la revue JAMA Internal Medicine a révélé que les personnes qui suivaient un régime gras, à faible teneur en glucides, éprouvaient plus d'anxiété, de dépression et de colère au cours d'une année que les personnes suivant un régime faible en gras et en glucides. Les scientifiques soupçonnent que les glucides contribuent à la production de sérotonine dans le cerveau.

Les glucides peuvent également aider la mémoire. Dans une étude menée en 2008 à l’Université Tufts, les femmes en surpoids coupaient complètement les glucides de leur régime en une semaine. Ensuite, ils ont testé les compétences cognitives, l'attention visuelle et la mémoire spatiale des femmes. Les femmes qui suivent un régime sans glucides ont eu de moins bons résultats que les femmes en surpoids, et les régimes hypocaloriques qui contiennent des quantités saines de glucides.

Perte de poids

Bien que les glucides soient souvent accusés de prendre du poids, le bon type de glucides peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. En effet, de nombreux glucides, en particulier les grains entiers et les légumes à peau, contiennent des fibres. Il est difficile d’obtenir suffisamment de fibres dans un régime alimentaire pauvre en glucides. Les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié et viennent généralement dans des aliments relativement faibles en calories.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2009, qui suivait des femmes d'âge moyen pendant 20 mois, a révélé que les participants consommant plus de fibres perdaient du poids, tandis que ceux qui réduisaient leur consommation de fibres prenaient du poids. Une autre étude récente concerne la perte de graisse avec une faible teneur en graisse, mais pas avec une faible teneur en glucides.

Bien que certaines études aient montré que les régimes pauvres en glucides aident les personnes à perdre du poids, une méta-analyse réalisée en 2015 et publiée dans The Lancet a montré que les analyses à long terme avec des régimes faibles en gras et en glucides avaient des taux de réussite similaires. Les gens perdaient plus de poids au début, alors qu'ils suivaient un régime pauvre en glucides, mais après un an, ils avaient tous le même poids.

Bonne source de nutriments

Les fruits et les légumes entiers et non transformés sont bien connus pour leur teneur en éléments nutritifs. Pour cette raison, certains d'entre eux sont considérés comme des superaliments - et tous ces légumes verts à feuilles, patates douces brillantes, baies juteuses, agrumes épicés et pommes croustillantes contiennent des glucides.

Les céréales complètes sont une source importante et riche en glucides de qualité. Une vaste étude publiée en 2010 dans le Journal de l'American Dietetic Association a montré que ceux qui mangent des aliments contenant des grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres, d'énergie et de graisses polyinsaturées, ainsi que tous les micronutriments (à l'exception de la vitamine B12 et du sodium). Une autre étude publiée en 2014 dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition a révélé que les grains entiers contiennent des antioxydants qui étaient auparavant considérés presque exclusivement comme des fruits et des légumes.

Santé cardiaque

Les fibres aident également à réduire le cholestérol. Le processus digestif nécessite des acides biliaires, qui sont partiellement formés par le cholestérol. À mesure que la digestion s'améliore, le foie extrait le cholestérol du sang pour créer plus d'acides biliaires, réduisant ainsi la quantité de LDL, le «mauvais» cholestérol.

Une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition analyse les effets des grains entiers sur les patients prenant des médicaments hypocholestérolémiants appelés statines. Ceux qui mangeaient quotidiennement plus de 16 grammes de grains entiers avaient des niveaux de mauvais cholestérol plus bas que ceux qui prenaient des statines sans manger de grains entiers.

Carence en glucides

Ne pas avoir assez de glucides peut causer des problèmes. Sans assez de carburant, le corps ne reçoit pas d'énergie. De plus, sans suffisamment de glucose, le système nerveux central en souffre, ce qui peut provoquer des vertiges ou une faiblesse mentale et physique. Une déficience en glucose ou en hypoglycémie est appelée hypoglycémie.

Si le corps a un apport insuffisant en glucides ou un stockage, il consommera des protéines. Ceci est problématique car le corps a besoin de protéines pour les muscles. Selon l'Université de Cincinnati, l'utilisation de protéines au lieu d'hydrates de carbone frappe également les reins, ce qui entraîne le passage de sous-produits douloureux dans l'urine.

Les personnes qui ne consomment pas assez de glucides peuvent également souffrir d'une quantité insuffisante de fibres, ce qui peut entraîner des problèmes de digestion et de constipation.

Pourquoi les glucides font-ils grossir?

Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes, quelle est leur fonction dans le corps et pourquoi le sucre et les autres glucides à IG élevé conduisent-ils à un gain de poids?

Que sont les glucides?

Les glucides sont un élément clé de la plupart des aliments et la principale source d’énergie des personnes. Selon le nombre d'unités structurelles, les glucides sont divisés en simples et complexes. Les glucides simples ("rapides") sont facilement absorbés par l'organisme et augmentent rapidement la glycémie, ce qui peut entraîner une détérioration du métabolisme et une prise de poids.

Les glucides complexes (amidon, fibres) se composent de nombreux saccharides apparentés, comprenant des dizaines à des centaines d'éléments structurels. Ces glucides sont considérés comme bénéfiques car, une fois digérés, ils cèdent progressivement leur énergie au corps, procurant ainsi une sensation de satiété stable et durable.

Teneur en glucides dans les aliments:

Glucides pour perdre du poids

Il existe de nombreux régimes qui promettent une perte de poids rapide après avoir éliminé les glucides de l'alimentation - par exemple, un régime sans glucides, un régime céto ou un régime sans gluten. Bien qu’à court terme, ces régimes puissent être efficaces pour perdre du poids, ils sont finalement nocifs pour la santé (à l’exception du régime sans gluten).

Il faut se rappeler que le rejet complet des produits contenant des glucides priverait le corps de la plupart des vitamines et des minéraux, ce qui risquerait d’exacerber les maladies chroniques et d’en développer de nouvelles. En fait, perdre du poids avec un régime protéiné est impossible sans les effets déplorables sur la santé (3), en particulier lorsqu'il s'agit d'une perte de poids de 10 kg ou plus.

Les glucides sont la principale source d’énergie pour la vie humaine. Les glucides sont une source de nourriture. Dans le même temps, il est nécessaire de dissocier l'impact négatif sur la santé et la prise de poids de la consommation excessive de glucides à IG élevé et des avantages des glucides végétaux complexes et des fibres.

1. Glucose: Sources d'énergie, source
2. Pourcentages de régime: Partie 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Risques pour la santé, source

Continuant le thème

Dans un article, écrivez que le riz blanc est neutre, dans l'autre - très glycémique

Il y a déjà 15 ans et à ce jour, il a été reconnu (par des nutritionnistes professionnels pratiquant de manière gigantesque et non par des copypasters de canapé) que l'indice glycémique, qui avait gagné en popularité il y a 20 ou 30 ans, était une pure connerie. Vous avez besoin d'amidon et de fibres et même avec un faible indice glycémique? Les pommes de terre vous conviendront alors parfaitement. Mangez-le en grande quantité et pensez que vous mangez du pischu en bonne santé. Je regarde ces tables depuis de nombreuses années et je suis émerveillé - les défenseurs d'un mode de vie sain les ont vues elles-mêmes. Quels types de produits sont utiles.

Timur, regarde la table avec une vue plus large, et pas seulement à la ligne «pomme de terre». Si vous mangez des aliments à IG élevé, vous prendrez du poids. Exactement, l'utilisation d'un IG faible est en fait un aliment diététique. Le problème avec l'index glycémique est qu'il est impossible de prédire le chiffre réel. Mais, encore une fois, chez le brocoli, il ne sera jamais inférieur à 90 ans.

Alors, que faut-il exclure exactement?

des bonbons et de la farine, du pain, des pâtes, mais comment exclure, vous ne pouvez manger qu'une fois par semaine

À mon avis, il est maintenant possible avec une confiance légère d’envisager les jus conditionnés, même sans sucre, et un produit avec un indice de glissement élevé, ainsi que tout ce qui est constitué de farine blanche, de riz blanc et cuit à la vapeur, toutes les céréales moulues, je peux dire avec confiance que vous ne perdrez pas de poids mais ne gagnerez que de la graisse grâce à ces produits

L'article pose une question: «Est-il nécessaire de réduire les glucides pour perdre du poids?», Suivi d'une discussion sur le fait que les glucides ne peuvent pas être exclus du régime alimentaire). Ce sont des choses différentes, couper et nettoyer complètement. Pas de réponse à la question.

La réponse est simple: vous devez éliminer les glucides simples et laisser les plus complexes. Simplement, beaucoup par la réduction des glucides ne comprennent que les régimes sans glucides. Et c'est dangereux pour le corps et efficace que pour une courte période. Toute ma vie est impossible.

Il y a encore une nuance intéressante. Si vous mangez des bonbons (glucides rapides) l'estomac vide, les sucres rapides se manifesteront sous la forme de sucres rapides - augmentant considérablement le taux de sucre dans le sang. Si vous mangez des bonbons après une salade (riche en fibres), les glucides rapides agiront aussi lentement - ils absorbent lentement et n'augmentent pas de façon spectaculaire la glycémie.

Dans une certaine mesure, c'est vrai. L'indice glycémique des aliments change toujours en fonction du mécanisme de cuisson du produit, de sa température, de la quantité d'aliments consommée, de sa combinaison avec un autre aliment, etc. Il s’agit d’un sujet extrêmement difficile pour lequel il n’existe pas de réponse précise telle que «Bonbons GI - 74.4».

Après la salade, le bonbon sera également rapidement digéré + attendra quand il fera la salade = processus de fermentation dans le corps, et intoxication ultérieure. Avez-vous remarqué par vous-même: le matin après le réveil, cou, dos, poitrine mouillés? Ce sont les conséquences.

La salade n'est pas digérée dans l'estomac mais dans le duodénum 12 (c'est pourquoi elle doit être mangée en premier). Et le processus de fermentation dans l'estomac est associé à son utilisation incorrecte, ainsi qu'aux aliments transformés thermiquement, ce qui est juste pour le fractionnement et nécessite de la bile et de l'acide gastrique. C'est la même chose avec les fruits - les manger après un repas, c'est se donner une météorite et pourrir dans l'estomac. Juste avant les plats principaux, ou même au lieu de nourriture.

> La méthode la plus simple d'élimination de l'excédent consiste à convertir en réserves de graisse.

La science ne le confirme pas. La lipogenèse de novo est très coûteuse et commence lorsque vous mangez 500 g de glucides purs à la fois (ou lorsque vous mangez quelque chose comme 5 000 calories ou plus pendant quelques jours). Aucune personne normale ne peut manger autant de glucides. En outre, la génération de graisse maigre - environ 4 g par jour.

À partir des glucides, grossissez indirectement. Plus de glucides - augmente leur oxydation. Par conséquent, les graisses de l'alimentation vont directement sur les côtés et ne sont pas recyclées.

J’ai une question - existe-t-il un mécanisme d’utilisation des acides gras dans la couche adipeuse, à mon avis, seuls les glucides y vont et je me trompe?

Vladimir, le cycle de traitement de l'énergie du corps (cycle de Krebs) est extrêmement complexe et comporte plusieurs étapes. Dans nos documents, nous simplifions volontairement certains points pour une compréhension commune du sujet. Cependant, les sucres et les glucides simples ne vont naturellement pas directement dans les cellules adipeuses.

J'ai remarqué que quelque chose ne va pas avec moi. Il semble que je me limite à des glucides simples et que je prenne des intervalles de repos deux à trois fois par semaine, et que je fasse du cardio le matin à 7 km avec un cardiofréquencemètre, également dans une version à intervalles, une piscine 3 fois par semaine le soir (nage au kilomètre), des barres horizontales, des haltères et des poids. dans l'après-midi, 2 fois par semaine (accroupis et en suspension). Et le poids au meilleur coût et parfois rampe parfois. Fitseven ce qui ne va pas. Peut-être que je vieillis, j'ai presque 30 ans. Auparavant, je pouvais facilement gérer mon poids avec une augmentation de 185 pesant de 72 à 75. Maintenant, 86-87 essaie de réinitialiser de mars à sans succès

Sergey, si votre poids est le poids d'un muscle, alors pour votre taille, il est normal que vous ressembliez à un gars normal, si un seul corps pend, alors bien sûr, le problème. Comme on dit: vous ne pouvez pas enlever la graisse, quelque chose en dessous? Les os resteront-ils? besoin de le remplacer par des muscles. Mon conseil est de mettre l'accent sur la force, pas sur le cardio. Cependant, si vous énoncez franchement vos activités physiques, la conclusion est la même: vous mangez quelque chose. Mon conseil est de garder un journal de ce que vous avez mangé pendant la journée, puis d'analyser et de supprimer l'excès. J'ai 0,5-1 livres de graisse (!) Par CKD et un cardio et deux puissants par semaine. En général, bonne chance. (183/82 (CKD a commencé à 86,5, avec un objectif de 77 =))

Familiarisez-vous avec le système «Soyez mince»

Découvrez les hormones. J'ai la même situation, puis je perds du poids sans raison particulière, puis je me tue sur la piste et tape. Mais je suis en thérapie de remplacement depuis 8 ans maintenant, même si je connais la raison, mais je ne peux pas ajuster le poids moi-même.

L-carnitine pour vous aider (seulement avant la charge)

Nous avons écrit que la L-carnitine, apparemment, ne fonctionne efficacement que sur les végétariens. Les gens ordinaires tirent beaucoup de carnitine de la viande (en fait, les mots carne - et mangent de la viande en latin).

FitSeven a été le premier site qui m’a ouvert le régime céto (CKD), le présentant presque comme une panacée pour la masse musculaire simultanée et conservant un faible pourcentage de perte de graisse. Vous vous contredisez, messieurs.

Yaroslav, le matériel indique que les régimes à base de protéines et de glucides sont dangereux pour la santé. CKD est un régime céto cyclique, qui consiste à alterner jours de démarrage et de glucides au cours de la semaine.

De quel régime de protéines parlez-vous? Les régimes protéinés sont faibles en glucides et non sans glucides. Le même Dyukan donne autant de jours protéinés-végétaux dans le mois que de jours protéiniques, qui incluent, entre autres, le lait dégraissé. Les glucides lents issus des légumes sont-ils pires que les glucides lents des céréales?

Après avoir lu sur SKD, je me suis rendu compte que je devais m'entraîner 6 fois par semaine. Ai-je tout compris correctement? Cela me semble beaucoup. Je vais régulièrement à des entraînements. Le lundi, l'entraîneur a 1 heure, le mardi Zumba fitness est à 1 heure, le mercredi 1 heure de Zumba, puis 1 heure de l'entraîneur, le vendredi également 1 heure de Zumba et 1 heure de l'appareil de musculation. Le SKD sera-t-il efficace dans ce régime d'entraînement?

Vous pouvez vous entraîner fréquemment pour "tuer" votre système hormonal, elle a également besoin de temps pour récupérer. Dès que vous tombez en surentraînement (maux de tête, hypertension artérielle, fatigue constante, volonté de vous entraîner), faites une pause de 1 à 2 semaines, puis réduisez le nombre de séances d’entraînement par semaine, sinon vous risquez des ennuis.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Glucides qu'est-ce que c'est

Les glucides sont des substances organiques qui font partie des tissus du corps humain et animal et contribuent à la production d'énergie pour le fonctionnement complet de tous les organes. Ils sont divisés en monosaccharides, oligosaccharides, polysaccharides. Ils font partie intégrante des tissus et des cellules de tous les organismes vivants et remplissent des fonctions importantes pour leur activité vitale.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants? Les scientifiques ont prouvé que l'utilisation d'un nombre suffisant de substances contribuait à la rapidité de la réaction, au fonctionnement stable et ininterrompu de l'activité cérébrale. C'est une source d'énergie indispensable pour les personnes menant une vie active. Si vous respectez une nutrition adéquate, observez le taux quotidien de protéines, de lipides et de glucides. Nous découvrirons comment le faire plus efficacement et pourquoi cela est nécessaire pour la santé. Au cours des dernières années, les nutritionnistes ont négligé les avantages des glucides, réclamant des régimes faibles en glucides et en protéines pour perdre du poids. Mais quels problèmes sont à l'origine du refus de manger des glucides? Et qu'est-ce qui apporte le maximum d'avantages? Découvrons les caractéristiques et déterminons quels aliments devraient rester dans le régime alimentaire et lesquels devraient être jetés.

Fonctions glucidiques

Glucides - un composant nécessaire à la production d'énergie dans le corps de tout être vivant. Mais en plus de cela, ils remplissent un certain nombre de fonctions utiles qui améliorent les fonctions vitales.

• Structurel et soutenant. Les substances contribuent à la construction des cellules et des tissus de tous les êtres vivants et même des plantes.
• Zapasayuschaya. Grâce aux hydrates de carbone, les composants nutritionnels sont retenus dans les organes qui, sans eux, sont rapidement excrétés et ne sont pas bénéfiques.
• De protection. Il protège contre les effets néfastes des facteurs externes et internes.
• En plastique. Les glucides sont impliqués dans la construction de l'ATP, de l'ADN et de l'ARN, car ils font partie de molécules complexes, telles que les pentoses.
• Réglementaire. Les glucides activent les processus digestifs dans le tractus gastro-intestinal.
• Anticoagulant. Impact sur la coagulation sanguine et efficace dans la lutte contre les tumeurs.
• Osmotique. Les composants sont impliqués dans le contrôle de la pression osmotique.

Les glucides contiennent de nombreux nutriments: l'amidon, le glucose, l'héparine, le fructose, le désoxyribose et la chitine. Mais le niveau des glucides entrants doit être observé, car avec un excès, ils s’accumulent dans l’étiquetage et dans les muscles sous forme de glycogène. Veuillez noter que l'oxydation de 1 g de substances contribue à la libération de 20 kJ d'énergie pure. Le corps humain travaille donc dur toute la journée. Si vous limitez la quantité de substance ingérée, l'immunité faiblira et la force sera bien moindre.

C'est important! Avec une carence en glucides, le bien-être humain se dégrade considérablement. Le métabolisme ralentit, le travail du système cardiovasculaire est perturbé, l'état du système nerveux se détériore.

L’échange de glucides comprend plusieurs étapes. Tout d'abord, ils sont divisés dans le tube digestif à l'état de monosaccharides. Puis absorbé dans le sang. Synthétisé et désintégré dans les tissus, décompose le sucre et se transforme en gescose. La dernière étape du métabolisme des glucides est l’oxydation aérobie de la glycolyse.

Inconvénients et avantages des glucides

Pour bien former votre alimentation, vous devez d’abord vous assurer des bienfaits des aliments qui pénètrent dans le corps.

Considérez les avantages des composants:

• Fournir de l'énergie. Pour toute activité, même le brossage des dents, vous avez besoin d'efforts. Étant donné que les glucides contiennent du sucre, qui contient de l'insuline, avec des calculs corrects, vous pouvez en ajuster le niveau. C'est une propriété utile pour le diabète et le contrôle du poids.
• Lutte contre les maladies causées par des troubles métaboliques. Les fibres glucidiques protègent les patients atteints de diabète sucré de type 2, présentant un taux de cholestérol élevé et l'obésité. Grâce au régime glucidique, la fréquence cardiaque et la pression artérielle sont stabilisées.
• Contrôle du poids corporel. Si vous modifiez la liste des aliments consommés, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids. Refuser complètement la nourriture n'est pas nécessaire, sinon des violations pourraient se produire. Par exemple, les aliments complets aident à réduire le poids.
• Améliorer l'humeur. Les aliments contenant des glucides contribuent à augmenter la production de sérotonine. S'ils sont abandonnés, l'anxiété, la dépression et une colère injustifiée se développent avec le temps.

Comme nous pouvons le constater, les propriétés positives abondent, mais il faut aussi en dire autant du mal. À force de trop manger, ils ont un effet négatif sur la figure d’un homme ou d’une femme. Une fois la carence reconstituée, les substances résiduelles sont converties en graisses et déposées sur les zones à problèmes du corps (abdomen, cuisses, fesses).

Intéressant Les glucides raffinés présentent un risque particulier pour la santé. Ils utilisent les réserves d'énergie, épuisant le corps. En raison de la synthèse, la production est facile à digérer, mais n’apporte rien de bon. En grande quantité il y a de la limonade, du chocolat, des chips.

La particularité des glucides est qu’il est plus facile de les manger que les graisses et les protéines. Cela est justifié par le fait que beaucoup de glucides sont contenus dans les sucreries, la pâtisserie et les boissons gazeuses. Si vous utilisez cet aliment de manière incontrôlable, il est très facile de dépasser la dose quotidienne.

Types de glucides

Tous les glucides sont divisés en deux groupes: simples et complexes. Ils diffèrent les uns des autres par leur composition chimique, leur exposition aux cellules et répondent à la question de savoir quels glucides sont dans les aliments. Le processus de fractionnement des glucides simples se termine par la formation de 1 à 2 monosaccharides. Lent (ou complexe), à ​​son tour, se compose de 3 monosaccharides ou plus, qui sont digérés pendant une longue période et pénètrent rapidement dans les cellules.

Quels aliments contiennent des glucides complexes, rapides et lents?

Glucides - la principale source d'énergie pour notre corps. En leur absence, les processus alimentaires et métaboliques sont perturbés. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des glucides et quel est le taux de leur consommation. Cette question est particulièrement pertinente en ce qui concerne les régimes généralisés sans glucides qui promettent la silhouette idéale pour tous ceux qui veulent perdre du poids. Est-ce vraiment et qu'arrivera-t-il au corps si vous supprimez complètement les glucides de l'alimentation?

Avantages et inconvénients des glucides

Les régimes les plus populaires limitent la consommation de glucides afin de passer des processus métaboliques à la combustion des graisses. Cependant, beaucoup de personnes qui perdent du poids ne comprennent pas que les glucides sont différents et les éliminent complètement du régime. Nous causons des dommages irréparables à notre corps.

Ce sont ces substances organiques qui reconstituent les réserves énergétiques du corps, participent à la synthèse des acides nucléiques responsables de la transmission des informations héréditaires et participent directement à la régulation du métabolisme des protéines et des graisses.

L'apparition de kilos en trop contribue à l'utilisation excessive de glucides simples (rapides), qui sont instantanément absorbés dans le sang et entraînent une forte augmentation de la glycémie. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de traiter son excès et le glucose passe dans le foie où il se transforme en glycogène et reconstitue les réserves de graisse.

Il n’est pas surprenant que la consommation régulière d’aliments riches en glucides simples entraîne une perte d’harmonie et un gain de poids, puisqu’après de tels en-cas, la faim réapparaît très rapidement.

Tout à fait différemment, le corps traite les glucides complexes. Ils sont absorbés lentement et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie. Et cela signifie qu'une personne a un long sentiment de satiété, qu'il n'y a pas de sautes d'humeur et qu'il n'y a aucune envie de saisir le stress avec quelque chose de délicieux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux composés bénéfiques nécessaires au fonctionnement normal du système digestif et des processus métaboliques. Par conséquent, l'utilisation de produits contenant des glucides lents ne nuit pas à la silhouette et apporte des avantages indéniables pour le corps.

Pour distinguer les glucides complexes des glucides simples, les experts ont introduit l’index glycémique. Il exprime le taux de clivage et de conversion des saccharides en glucose. Pour les glucides lents, cet indice est faible et suggère que le taux de glucose dans le sang augmentera de manière uniforme. Cela signifie qu’il n’y aura pas de croissance abrupte de l’insuline, responsable de la transformation des glucides en excès en graisse corporelle.

Glucides simples et complexes: ce que vous devez savoir pour perdre du poids

Tous les glucides, en fonction de la complexité moléculaire et du degré d'absorption, peuvent être divisés en trois groupes:

Le premier groupe est constitué des glucides les plus simples - fructose et glucose. Ils sont instantanément absorbés par le corps. Contient des fruits sucrés, jus de fruits, confitures, miel. Surtout beaucoup de fructose dans les raisins, il est donc conseillé à ceux qui veulent perdre du poids d’exclure ce fruit de l’alimentation. Cependant, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les monosaccharides - ils fournissent au cerveau l'énergie nécessaire et sont responsables de la performance du corps.

Les disaccharides sont à leur tour divisés en trois sous-groupes:

• saccharose (glucose + fructose);
• lactose (sucre du lait);
• maltose (composé de 2 molécules de glucose formées par la séparation de l'amidon).

Ce sont le saccharose et le maltose qui sont généralement appelés glucides «nocifs». Sous l'action du suc gastrique, ils sont rapidement absorbés et leur excès se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Lorsque l'apport de glycogène dans le foie est suffisant, un excès de disaccharides est rapidement converti en cellules adipeuses. Les disaccharides se trouvent dans les sucreries, les confiseries et les produits laitiers.

Le troisième groupe est constitué de polysaccharides ou de glucides lents (complexes). Ils sont représentés par la fibre, l'amidon, la pectine, le glycogène.

• Les fibres (fibres alimentaires) sont nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin.
• Les pectines - jouent le rôle de sorbants dans le corps, c'est-à-dire qu'elles absorbent les substances cancérigènes, les allergènes, les toxines et autres substances nocives et accélèrent leur élimination de l'organisme.
• L'amidon est une substance hypocalorique qui, cependant, a une valeur énergétique élevée et procure une sensation de satiété pendant une longue période.
• Glycogène - est un glucide lent issu d’une chaîne de molécules de glucose. C’est cette substance qui permet au corps de faire face aux charges et de développer la masse musculaire.

Les polysaccharides sont nécessaires à notre corps pour un fonctionnement normal. Ils lient le "mauvais" cholestérol, maintiennent l'équilibre de la microflore bénéfique et assurent la reconstitution énergétique.

Les glucides complexes sont décomposés et digérés lentement, empêchent l'absorption rapide des sucres et ne reconstituent pas les réserves de graisse. Les produits contenant ces types de glucides ou d’autres types de glucides sont clairement indiqués dans le tableau:

figues, compotes de fruits, confiture

Glucides rapides: Liste des aliments

Nous avons constaté que les principaux avantages de l'organisme apportent des glucides complexes, tandis qu'une utilisation excessive de sucres rapides (simples) entraîne une prise de poids rapide.

Quels glucides devraient être jetés? Nous présentons à votre attention la liste dans laquelle sont présentés les produits les plus riches en glucides nocifs:

• pain et produits de boulangerie (brioches, tartes, pains) de farine de haute qualité;
• confiseries, desserts, pâtisseries;
• des bonbons, des bonbons et du chocolat (surtout du lait et des noix);
• soda sucré;
• confiture, confitures, compotes, jus conditionnés;
• sauces (mayonnaise, ketchup);
• kvass, bière, liqueurs sucrées.

Ceux qui veulent perdre du poids devraient abandonner le sucre - le glucide le plus simple, qui se transforme très rapidement en graisse corporelle. Méfiez-vous des produits contenant de l'amidon. Malgré le fait que l'amidon appartient aux polysaccharides, le maltose se forme après son clivage. Et ceci est un glucide simple qui ne profite pas au corps.

Surtout beaucoup d'amidon dans les pommes de terre, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'utilisation de ce produit. Tout dépend des méthodes de traitement thermique. Ainsi, les pommes de terre bouillies avec des légumes et de l’huile végétale ne causeront aucun dommage particulier à la figure, tandis que manger des pommes de terre frites ou des chips peut rapidement guérir. Et le fait est que la teneur en calories des pommes de terre frites est beaucoup plus élevée, ce qui doit être pris en compte lors de l'établissement du menu.

Bien sûr, il est difficile d’abandonner complètement les glucides simples. En effet, parfois, vous voulez vous faire plaisir avec quelque chose de bon et sucré. Les nutritionnistes conseillent de remplacer les gâteaux par des salades de fruits plutôt que des sucreries, de manger des abricots secs ou des pruneaux et du chocolat au lait, de préférence du noir (riche en fèves de cacao).

Par exemple, remplacez la mayonnaise grasse par du yogourt naturel. Au lieu de ketchup, préparez une version maison en tordant les tomates dans une purée de pommes de terre et en les stérilisant sans ajouter de sucre.

Aliments riches en glucides

Quels aliments contenant des glucides peuvent être recommandés pour perdre du poids? La plupart des glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses. La quantité maximale de substances utiles pour le corps se situe dans l'embryon et la coque du grain. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins son bénéfice. Par conséquent, le pain fabriqué à partir de farine de haute qualité ne fera que contribuer à l'excès de poids, tandis que les produits contenant du son ou des grains entiers seront bénéfiques pour l'organisme.

Beaucoup de glucides complexes dans les céréales (sarrasin, millet, riz non poli). Les céréales friables doivent être présentes dans l'alimentation, elles fourniront au corps l'énergie, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le régime alimentaire d'une personne en perte de poids, la teneur en matières grasses devrait être réduite et le volume de protéines accru. La source d'aliments protéinés peut être les noix et les légumineuses.

Bénéfice apportera l'utilisation quotidienne de légumes, fruits, herbes, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, viandes diététiques. Il convient de rappeler que dans de nombreux aliments riches en glucides et en amidon, il y a beaucoup de graisse. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras.

Beaucoup de gens croient à tort que les glucides (même les plus complexes) sont les principaux responsables de la prise de poids. En fait, ils se décomposent beaucoup plus rapidement en graisses et en protéines entrant dans le corps. Par conséquent, pour perdre du poids, il suffit de réduire la quantité d'aliments riches en calories dans le régime alimentaire et de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.

Tableau de la teneur en glucides dans les aliments

Les nutritionnistes suggèrent de contrôler l'apport en calories des aliments consommés. Si le volume de calories entrantes par jour sera inférieur à la dépense énergétique du corps, la personne commencera à perdre du poids.

En moyenne, pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 à 60 grammes de glucides par jour. Si vous voulez garder votre poids au même niveau, la quantité quotidienne de glucides devrait être de 200 g. Dépasser ce taux entraînera l'apparition de kilos en trop. Pour faciliter la navigation dans la préparation du menu, nous donnons un tableau du contenu en glucides de divers produits:

Que sont les glucides?

Dans ce document, nous devons traiter pleinement des informations telles que:

• Que sont les glucides?
• Quelles sources de glucides sont «correctes» et comment les inclure dans votre alimentation?
• Quel est l'index glycémique?
• Comment se fait la répartition des glucides?
• Est-ce qu'ils se transforment vraiment en graisse après traitement?

Nous commençons avec la théorie

Les glucides (également appelés saccharides) sont des composés organiques d'origine naturelle, principalement présents dans le monde végétal. Ils se forment dans les plantes en cours de photosynthèse et se retrouvent dans presque tous les aliments pour plantes. La composition en glucides comprend du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène. Dans le corps humain, les glucides proviennent principalement des aliments (contenus dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et d’autres produits), ainsi que de certains acides et graisses.

Les glucides ne sont pas seulement la principale source d’énergie humaine, ils remplissent également plusieurs autres fonctions:

Bien sûr, si nous considérons les glucides uniquement en termes de renforcement musculaire, ils agissent comme une source d’énergie disponible. En général, dans le corps, la réserve d'énergie est contenue dans des dépôts de graisse (environ 80%), dans des protéines - 18% et les glucides ne représentent que 2%.

Important: les glucides s’accumulent dans le corps humain avec l’eau (1 g de glucides nécessite 4 g d’eau). Mais la graisse corporelle n’est pas une eau nécessaire, il est donc plus facile de les accumuler, puis de les utiliser comme source d’énergie de secours.

Tous les glucides peuvent être divisés en deux types (voir image): simples (monosaccharides et disaccharides) et complexes (oligosaccharides, polysaccharides, fibres).

Monosaccharides (glucides simples)

Ils contiennent un groupe de sucre, par exemple: glucose, fruit ou galactose. Et maintenant à propos de chacun plus en détail.

Le glucose - est le principal "carburant" du corps humain et fournit de l'énergie au cerveau. Elle participe également au processus de formation du glycogène. Environ 40 g de glucose par jour sont nécessaires au fonctionnement normal des globules rouges. Avec la nourriture, une personne consomme environ 18 g et la dose quotidienne est de 140 g (nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central).

Une question naturelle se pose: où le corps obtient-il la quantité de glucose nécessaire à son travail? Les premières choses d'abord. Dans le corps humain, tout est pensé dans les moindres détails et les stocks de glucose sont stockés sous forme de composés de glycogène. Et dès que le corps nécessite un "ravitaillement", certaines molécules sont scindées et utilisées.

La glycémie est relativement constante et est régulée par une hormone spéciale (insuline). Dès qu'une personne consomme beaucoup de glucides et que son taux de glucose augmente de façon spectaculaire, il prend de l'insuline, ce qui en réduit la quantité au niveau requis. Et vous ne pouvez pas vous inquiéter de la portion de glucides ingérés, le sang coulera exactement autant que le corps en aura besoin (grâce au travail de l'insuline).

Les aliments riches en glucose comprennent:

• Raisins - 7,8%;
• Cerises et cerises - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Citrouille - 2,6%;
• Carottes - 2,5%.

Important: la douceur du glucose atteint 74 unités et du saccharose - 100 unités.

Le fructose est un sucre d'origine naturelle, présent dans les fruits et légumes. Mais il est important de se rappeler que le fait de consommer de grandes quantités de fructose non seulement n’en profite pas, mais qu’il nuit également. D'énormes portions de fructose pénètrent dans les intestins et provoquent une augmentation de la sécrétion d'insuline. Et si maintenant vous n'êtes pas engagé dans un effort physique actif, alors tout le glucose est stocké sous forme de graisse corporelle. Les principales sources de fructose sont des produits tels que:

Le fructose est beaucoup plus sucré que le glucose (2,5 fois), mais malgré cela, il ne détruit pas les dents et ne provoque pas de carie dentaire. Le galactose sous forme libre n’est presque jamais retrouvé et est le plus souvent un composant du sucre du lait, appelé lactose.

Disaccharides (glucides simples)

La composition des disaccharides comprend toujours des sucres simples (à raison de 2 molécules) et une molécule de glucose (saccharose, maltose, lactose). Regardons de plus près chacun d'eux.

Le saccharose est constitué de molécules de fructose et de glucose. Le plus souvent, il se trouve dans la vie quotidienne sous forme de sucre ordinaire, que nous utilisons lors de la cuisson et que nous mettons juste du thé. C'est donc ce sucre qui se dépose dans la couche de graisse sous-cutanée, alors ne vous laissez pas emporter par la quantité consommée, même dans le thé. Le sucre et les betteraves, les prunes et les confitures, les glaces et le miel sont les principales sources de saccharose.

Le maltose est un composé de 2 molécules de glucose que l'on trouve en grande quantité dans des produits tels que: la bière, les jeunes, le miel, la mélasse, toutes les confiseries. Le lactose se trouve principalement dans les produits laitiers et dans l'intestin, il est décomposé et transformé en galactose et en glucose. La plupart du lactose se trouve dans le lait, le fromage cottage et le yogourt.

Nous avons donc compris qu'avec les glucides simples, il était temps de passer au complexe.

Glucides complexes

Tous les glucides complexes peuvent être divisés en deux catégories:

• Ceux qui sont digérés (amidon);
• Ceux qui ne sont pas digérés (fibre).

L'amidon est la principale source de glucides à la base de la pyramide alimentaire. La majeure partie se trouve dans les céréales, les légumineuses et les pommes de terre. Le sarrasin, l'avoine, l'orge perlé, ainsi que les lentilles et les pois constituent les principales sources d'amidon.

Important: utilisez dans votre alimentation des pommes de terre au four, qui contiennent de grandes quantités de potassium et d’autres minéraux. Ceci est particulièrement important car pendant la cuisson, les molécules d’amidon gonflent et réduisent la valeur utile du produit. C'est-à-dire qu'au début, le produit peut contenir 70%, et après l'ébullition, il peut même rester 20%.

Les fibres jouent un rôle très important dans le travail du corps humain. Grâce à son aide, le travail de l'intestin et de l'ensemble du tractus gastro-intestinal est normalisé. Il crée également le milieu nutritif nécessaire au développement de microorganismes importants dans les intestins. Le corps ne digère pratiquement pas les fibres, mais procure une sensation de saturation rapide. Les légumes, les fruits et le pain de grains entiers (qui sont riches en fibres) sont utilisés pour prévenir l'obésité (car ils provoquent rapidement une sensation de satiété).

Et maintenant, passons aux autres processus liés aux glucides.

Comment le corps accumule les glucides

Les glucides dans le corps humain se trouvent dans les muscles (2/3 du total) et le reste dans le foie. L'ensemble du stock ne suffit que pour 12-18 heures. Et si vous ne renouvelez pas vos réserves, votre corps commence à faire l'expérience d'une pénurie et synthétise les substances dont il a besoin à partir de protéines et de produits intermédiaires du métabolisme. En conséquence, les réserves de glycogène dans le foie peuvent être considérablement réduites, ce qui entraînera le dépôt de graisse dans ses cellules.

Par erreur, de nombreux régimes amaigrissants pour un résultat plus "efficace" réduisent considérablement la quantité de glucides consommés, dans l’espoir que le corps consomme des réserves de graisse. En fait, les premiers «consommés» sont des protéines, puis seulement des dépôts graisseux. Il est important de se rappeler qu'une grande quantité de glucides ne conduira à un gain de poids rapide que s'ils pénètrent dans le corps en grande quantité (et qu'ils doivent également être rapidement digestibles).

Métabolisme des glucides

Le métabolisme des glucides dépend de la quantité de glucose dans le système circulatoire et est divisé en trois types de processus:

• Glycolyse - le glucose est décomposé, ainsi que d’autres sucres, après quoi la quantité d’énergie nécessaire est produite;
• Glycogenèse - le glycogène est synthétisé et le glucose;
• Glycéonogenèse - dans le processus de scission du glycérol, des acides aminés et de l'acide lactique dans le foie et les reins ont formé le glucose nécessaire.

Nous nous blessons le matin (après le réveil), les réserves de glucose dans le sang diminuent fortement pour une raison simple: le manque de recharge sous forme de fruits, de légumes et d'autres aliments contenant du glucose. Le corps est également alimenté par ses propres ressources, dont 75% sont réalisées dans le processus de glycolyse et 25% par la glyconéogenèse. C'est-à-dire qu'il s'avère que l'heure du matin est considérée comme optimale pour pouvoir utiliser les réserves de graisse disponibles en tant que source d'énergie. Et pour ajouter à cela une charge cardiaque légère, vous pouvez vous débarrasser de quelques kilos en trop.

Nous passons maintenant à la partie pratique de la question, à savoir: quels glucides sont utiles pour les athlètes, ainsi que dans quelles quantités optimales ils doivent être consommés.

Glucides et musculation: qui, quoi, combien

Quelques mots sur l'index glycémique

Si nous parlons de glucides, il est impossible de ne pas mentionner un terme comme "indice glycémique", c’est-à-dire la vitesse à laquelle les glucides sont digérés. C'est un indicateur de la rapidité avec laquelle un produit particulier est capable d'augmenter la quantité de glucose dans le sang. Le plus grand indice glycémique est 100 et fait référence au glucose lui-même. Le corps après la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, commence à stocker des calories et dépose des dépôts graisseux sous la peau. Ainsi, tous les produits avec des taux élevés d’IG sont les bons compagnons pour gagner rapidement ces kilos en trop.

Les produits à faible IG sont une source de glucides qui, pendant longtemps, nourrissent de manière constante et uniforme le corps et assurent un apport constant de glucose dans le sang. Avec leur aide, vous pouvez ajuster correctement le corps pour obtenir une longue sensation de satiété, ainsi que le préparer à une activité physique active dans la salle. Il existe même des tables spéciales pour les aliments dans lesquelles l'indice glycémique est indiqué (voir image).

Le corps a besoin de glucides et des bonnes sources

Le moment est donc venu de déterminer la quantité de glucides à consommer en grammes. Il est logique de supposer que le bodybuilding est un processus très coûteux en énergie. Par conséquent, si vous voulez que la qualité des entraînements ne souffre pas, vous devez fournir à votre corps une quantité suffisante de glucides «lents» (environ 60 à 65%).

Il est difficile de formuler des recommandations spécifiques concernant un montant clair, car tout dépend:

• Durée de la formation;
• Intensité de la charge;
• Le taux métabolique dans le corps.

Il est important de se rappeler qu’il n’est pas nécessaire de descendre au-dessous de la barre à 100 g par jour et d’avoir en stock 25-30 g de fibres.

N'oubliez pas qu'une personne ordinaire consomme environ 250 à 300 g de glucides par jour. Pour ceux qui sont engagés dans la salle avec des poids, le taux journalier augmente et atteint 450-550g. Mais ils doivent encore utiliser correctement et au bon moment (le matin). Pourquoi avez-vous besoin de faire cela? Le schéma est simple: le matin (après le sommeil), le corps accumule des glucides pour «nourrir» son corps (ce qui est nécessaire pour le glycogène musculaire). Le temps restant (après 12 heures), les glucides se déposent discrètement sous forme de graisse. Tenez-vous donc à la règle: plus le matin, moins le soir. Après la formation, il est important de suivre les règles de la fenêtre protéines-glucides.

Important: fenêtre protéino-glucidique - une courte période au cours de laquelle le corps humain est capable d'absorber une quantité accrue d'éléments nutritifs (consacrés à la restauration de l'énergie et des réserves musculaires).

Il est déjà devenu évident que le corps a besoin de recevoir une alimentation constante sous forme de glucides "corrects". Et pour traiter des valeurs quantitatives, considérons le tableau ci-dessous.

Le concept de glucides "corrects" inclut les substances qui ont une valeur biologique élevée (la quantité de glucides / 100 grammes du produit) et un faible indice glycémique. Ceux-ci incluent des produits tels que:

• Pommes de terre au four ou bouillies dans leur peau;
• Différentes bouillies (gruau, orge, sarrasin, blé);
• Produits de boulangerie à base de farine complète et de son;
• Pâtes alimentaires (à partir de blé dur);
• Fruits à faible teneur en fructose et en glucose (pamplemousse, pommes, pomelo);
• Légumes fibreux et féculents (navets et carottes, citrouille et courgettes).

Ce sont les produits qui doivent être présents dans votre alimentation.

Le moment idéal pour consommer des glucides

Le meilleur moment pour consommer une dose de glucides est:

• Temps après le sommeil du matin;
• Avant l'entraînement;
• Après l'entraînement;
• Pendant votre séance d'entraînement.

De plus, chacune des périodes est importante et parmi elles, il n’ya ni plus ni moins approprié. Le matin également, en plus des glucides lents et sains, vous pouvez manger quelque chose de sucré (une petite quantité de glucides rapides).

Avant de vous entraîner (2-3 heures), vous devez nourrir votre corps avec des glucides ayant un indice glycémique moyen. Par exemple, manger des pâtes ou de la bouillie de maïs / riz. Cela fournira l'énergie nécessaire aux muscles et au cerveau.

Pendant les cours dans la salle, vous pouvez utiliser des aliments intermédiaires, c’est-à-dire des boissons contenant des glucides (200 ml toutes les 20 minutes). À partir de cela, il y aura un double avantage:

• Fluide reconstituant dans le corps;
• Reconstitution du glycogène du dépôt musculaire.

Après une séance d’entraînement, il est préférable de prendre un riche cocktail de protéines et de glucides et de bien manger une heure et demie après l’entraînement. La bouillie de sarrasin ou d'orge ou les pommes de terre sont les meilleures pour cela.

Il est temps maintenant de parler du rôle des glucides dans la construction musculaire.

Les glucides aident-ils à développer les muscles?

On considère que seules les protéines sont un matériau de construction pour les muscles et que seules celles-ci doivent être consommées pour la construction musculaire. En fait, ce n'est pas tout à fait vrai. En outre, les glucides aident non seulement à la construction musculaire, ils peuvent également aider à lutter contre les kilos superflus. Mais tout cela n'est possible que s'il est consommé correctement.

Important: pour qu'un corps ait 0,5 kg de muscles, vous devez brûler 2500 calories. Naturellement, les protéines de cette quantité ne peuvent pas fournir, donc les glucides viennent à la rescousse. Ils fournissent au corps l'énergie nécessaire et protègent les protéines des dommages, leur permettant ainsi de servir de matériau de construction aux muscles. En outre, les glucides contribuent à la combustion rapide des graisses. En effet, une quantité suffisante de glucides contribue à la consommation de cellules adipeuses, qui sont constamment brûlées pendant l'exercice.

Il faut se rappeler que, selon le niveau d'entraînement de l'athlète, ses muscles peuvent stocker une plus grande quantité de glycogène. Pour développer la masse musculaire, vous devez prendre 7 g de glucides par kilogramme de corps. N'oubliez pas que si vous commencez à prendre une plus grande quantité de glucides, l'intensité de la charge doit également être augmentée.

Pour bien comprendre toutes les caractéristiques des éléments nutritifs et comprendre ce qu’il faut consommer et quelle quantité (en fonction de l’âge, de l’activité physique et du sexe), lisez attentivement le tableau ci-dessous.

• Groupe 1 - travail essentiellement mental / sédentaire.
• Groupe 2 - étendue du service / travail sédentaire actif.
• Groupe 3 - travaux de gravité moyenne - serruriers, machinistes.
• Groupe 4 - travail acharné - constructeurs, pétroliers, métallurgistes.
• Groupe 5 - travail très dur - mineurs, métallos, porteurs, athlètes pendant la période de compétition.

Et maintenant les résultats

Pour que l’efficacité de la formation soit toujours au top et que vous ayez beaucoup de force et d’énergie pour cela, il est important de respecter certaines règles:

• La ration de 65 à 70% devrait consister en glucides, et ils doivent être "corrects" avec un faible indice glycémique;
• Avant de vous entraîner, vous devez consommer des produits avec un IG moyen, après le cours - avec un IG faible;
• Le petit-déjeuner devrait être aussi dense que possible et le matin, vous devriez consommer la plus grande partie de la dose quotidienne de glucides;
• Lors de l’achat de produits, reportez-vous au tableau des indices glycémiques et sélectionnez ceux qui présentent des taux d’IG faibles ou moyens;
• Si vous voulez manger des aliments avec des taux élevés d'IG (miel, confiture, sucre), il est préférable de le faire le matin.
• Incluez plus de céréales dans votre alimentation et mangez-les régulièrement;
• N'oubliez pas que les glucides sont des assistants protéiques en train de développer la masse musculaire. Par conséquent, s'il n'y a pas de résultat tangible pendant une longue période, vous devez revoir votre régime alimentaire et la quantité de glucides consommée.
• Ne mangez pas de fruits sucrés et de fibres;
• Rappelez-vous le pain complet, ainsi que les pommes de terre cuites dans leur peau;
• Constamment reconstituer le stock de connaissances en matière de santé et de musculation.

Si vous suivez ces règles simples, vous augmenterez sensiblement votre énergie et l'efficacité de votre entraînement.

Au lieu de conclusion

En conséquence, je voudrais dire que vous devez aborder la formation avec une approche significative et bien informée. C'est-à-dire que vous devez mémoriser non seulement quels exercices, comment les faire et combien d'approches. Mais faites aussi attention à la nutrition, souvenez-vous des protéines, des lipides, des glucides et de l’eau. Après tout, c’est la combinaison d’un entraînement approprié et d’une nutrition de haute qualité qui vous permettra d’atteindre rapidement l’objectif visé: un magnifique corps sportif. Les produits ne doivent pas être simplement un ensemble, mais un moyen d’atteindre le résultat souhaité. Pensez donc non seulement dans le hall, mais aussi pendant les repas.