Tableau des calories - téléchargement.

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Le tableau des calories est un outil nécessaire pour perdre du poids, surtout si vous surveillez votre régime

Compter les calories est une affaire monotone, mais vous ne pouvez pas vous en échapper. Vous pouvez certes espérer approximativement «peut-être», mais malheureusement, un tel système de calcul de l'apport calorique de nourriture ne se justifiait pas.

Je présente à votre attention le tableau des calories le plus complet.

Dans ce tableau, il y a tous les produits nécessaires que nous mangeons le plus souvent.

Comment compter les calories dans le tableau?

J'espère que vous avez une balance de cuisine pour peser les aliments.

Si vous avez des balances, vous pesez un produit en particulier, déterminez combien de grammes et regardez dans le tableau le nombre de calories.

Toutes les calories sont données à 100 grammes. de l'un ou l'autre produit.

Comptage des calories - avantages et inconvénients. Calculateur de calories et produits de table de calories

Tôt ou tard, il y a un moment dans la vie de chaque femme où le reflet dans le miroir cesse de plaire par sa forme et sa grâce. Peu importe combien - 400 grammes ou 15 kg, mais il est venu - le poids détesté supplémentaire.

De nombreux régimes conçus pour 10 jours, ou 1 mois ou toute autre période, bien sûr, donnent l'effet escompté... mais au prix d'efforts incroyables, d'un état à moitié affamé et d'un état psychologique, approchant "qui je prend, je mangerai".

Dans cette situation, une transition systématique vers un nouveau système d'alimentation semble plus raisonnable. Cela ne fera pas que supprimer le côté gras, mais ne les rendra pas.

L'un de ces systèmes est un système basé sur le comptage des calories consommées pendant la journée.

Les pros

Les avantages incontestables devraient inclure une autorisation pour tous les produits. Vous pouvez vous gâter avec un morceau de chocolat et un gâteau préféré. La chose principale - tout dans une certaine quantité de calories. Une option alimentaire indispensable pour ceux qui ne considèrent pas la vie sans bonbons et pour la vie.

Un autre avantage est le temps illimité. Vous pouvez manger au moins à 3 heures du matin. Encore une fois, c'est très bien pour ceux qui, par nature, sont des "hiboux" et ne peuvent pratiquement pas manger de nourriture pendant la journée, mais la nuit, vous pouvez enfin vous faire dorloter avec de la nourriture, mais pas plus que la norme prescrite.

Il n'est pas nécessaire de vous compliquer la vie avec la préparation de plats diététiques spéciaux. Après tout, la nourriture sera la même, l’essentiel est sa quantité. Et vous n'avez pas à regarder votre famille affamée avec des yeux affamés, en absorbant du poulet avec des pommes de terre, tout en mâchant tristement une feuille de laitue. Après tout, avec ce régime, un morceau de poulet est à juste titre possible et maigrir. Seulement un petit...

Il semblerait que ce ne soit pas un régime, mais un conte de fées. Mais, malheureusement, cette histoire a ses inconvénients.

Inconvénients du comptage des calories

Il y a essentiellement deux inconvénients - mais les plus importants.

• Le premier est directement lié au calcul lui-même. C'est juste que vous ne mangez rien, vous devez tout peser, le calculer, le retirer si nécessaire. Et ainsi à chaque fois. Le matin, l'après-midi et le soir, ou l'après-midi, le soir et la nuit, cela n'a pas d'importance. TOUJOURS! Avec le temps, cela se révélera beaucoup plus rapide et facile. Certains ont alors les yeux tellement "trompés" qu'ils jugent le nombre de calories à vue et ne font presque jamais d'erreur.
• Le deuxième inconvénient est la nature humaine, qui murmure lentement dans votre oreille: «Eh bien, pourquoi es-tu si délicieux? Encore un morceau, mais demain, vous refuserez le petit-déjeuner et le nombre moyen de calories par jour pour 2 jours sera comme il se doit! ”MAIS! Personne ne renoncera jamais à un apport alimentaire demain. En outre, la «valeur moyenne» ne fonctionne pas non plus, vous devez toujours vous conformer à la norme quotidienne, ni plus ni moins. Et il y aura beaucoup de telles failles dans le système alimentaire, parce que l'organisme rusé ne veut pas se débarrasser de ce qu'il considère comme le sien. Cela mènera lentement à la manière habituelle de manger, réduisant les chances d'harmonie à zéro.

Cependant, s'il est fermement décidé d'adhérer à ce système de perte de poids, il est assez facile de transformer les inconvénients en avantages, bien que modestes. Je dois compter beaucoup - Génial! Rappelez-vous le score arithmétique! Et si vous n'utilisez pas de calculatrice, vous pouvez également entraîner votre cerveau.

Le système idéal de perte de poids existe - il compte les calories. Mais ce ne sera idéal que si une personne perd de sa volonté (pour rejeter l'idée d'un morceau supplémentaire) et de sa patience (pour calculer le contenu calorique de chaque repas). Ensuite, le poids est normalisé, la psyché ne souffre pas et vous n’aurez plus à marcher à jamais faim.

Comment calculer le nombre de calories pour les femmes?

Commençons par le fait que tous les processus de notre corps, même s’ils se prêtent à un calcul mathématique précis, ne leur permettent toutefois pas de les unifier, par exemple le flux et l’arrivée de calories.

• Premièrement, nous avons tous nos propres habitudes alimentaires, qui dépendent de la région de résidence, des traditions culinaires, des préférences gustatives.
• Deuxièmement, chaque personne est unique et individuelle, avec un niveau différent de métabolisme, de poids et de masse musculaire.

Cependant, les moyennes existent toujours. Si vous partez de là, vous pouvez clairement calculer les calories par rapport à votre régime alimentaire et à vos habitudes alimentaires.

Donc, en moyenne, notre corps a besoin d’environ 2000 000 calories par jour. D'où vient ce chiffre?

1. Commençons par un rêve. Une personne devrait dormir environ 8 heures par jour, environ 60 à 70 calories sont dépensées pour chaque heure de sommeil, c'est-à-dire que nous dépensons environ 500 calories par nuit.
2. Ensuite, travaillez. Bien sûr, tout dépend du niveau de gravité. Dans notre exemple particulier, nous examinerons l'activité mentale de huit heures. Il faut environ 800 calories.
3. Il reste encore 8 heures gratuites au cours desquelles une personne s’acquitte de ses tâches quotidiennes, consacre du temps à ses loisirs et à sa formation. Si nous prenons en compte la mise en œuvre de tâches physiques sans importance, nous dépensons en moyenne environ 700-800 calories pour ces huit heures.

Pour résumer tous les indicateurs, nous avons juste un chiffre de 2000 calories.

MAIS!

Toutes les personnes qui commencent à réfléchir à leur régime et décident de commencer à compter les calories n'utilisent pas cette norme. En règle générale, les gens s'aperçoivent qu'ils mangent trop ou ne fournissent pas à leur corps l'énergie nécessaire à la vie.

De plus, ce n’est pas la quantité de calories qui importe, mais la valeur nutritionnelle de la nourriture consommée. Après tout, pour 100 calories, vous pouvez manger 2 bonbons ne pesant pas plus de 20 grammes et consommer 100 grammes de sarrasin, ce qui nous permettra de rester rassasiés plus longtemps et de contrôler notre appétit, contrairement aux bonbons.

Comment commencer à compter ses calories?

Oui, commence juste!

Pour comprendre vos habitudes alimentaires, vous devez commencer à les suivre. Pour ce faire, écrivez ce que vous mangez tout au long de la journée. Le moyen le plus pratique consiste à utiliser des programmes spéciaux, par exemple l'application sur notre site Web, qui vous aideront à déterminer le besoin calorique quotidien en perte de poids. En outre, pour compter les calories, vous pouvez utiliser le tableau des aliments caloriques, structuré de manière pratique et contenant des informations détaillées sur tous les aliments les plus courants de notre alimentation quotidienne.

Comptage des calories: par où commencer? Le guide le plus détaillé pour compter les calories!

L'un des moyens les plus efficaces et les plus sûrs de perdre du poids consiste à compter les calories. Beaucoup de gens rejettent cette technique en raison de sa complexité, mais c’est précisément grâce à une restriction raisonnable du contenu calorique de votre régime alimentaire que vous équilibrerez votre régime alimentaire et améliorerez votre silhouette.

Pourquoi le comptage des calories est-il efficace pour perdre du poids?

Le principe de la perte de poids est très simple: vous devez manger moins que le corps n'a le temps de traiter, de sorte qu'il commence à utiliser les graisses pour produire de l'énergie. Il semblerait que ce qui est plus facile - assoir pendant une semaine sur un régime rigide, perdre du poids puis reprendre ses libertés en matière de nourriture. Cependant, ce principe donne un effet à court terme, tous les kilogrammes perdus reviennent très rapidement. Un meilleur moyen de perdre du poids consiste à compter les calories. Pourquoi

• Vous ne blessez pas votre corps en le soumettant à un régime alimentaire rigide. La méthode de comptage des calories suggère une approche raisonnable sans stress ni limitations sérieuses.
• Vous pouvez manger vos aliments préférés, plus particulièrement dans le corridor des calories.
• Cette méthode de perte de poids ne nuit pas au corps.
• Compter simplement les calories est la première étape vers une alimentation saine et équilibrée.
• Les kilos perdus ne sont pas retournés.
• Vous consommez une quantité suffisante de protéines, de matières grasses et de glucides, ce qui signifie que votre perte de poids s'effectue de manière saine et sans danger.

Pour commencer à contrôler votre alimentation, vous devez procéder comme suit:

1. Déterminez le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne.

2. Commencez à tenir des registres quotidiens des aliments consommés.

3. Regardez dans le miroir les améliorations régulières apportées à votre silhouette.

Algorithme amincissant les calories

Chacun de nous, en fonction de son poids, de son activité et de son âge, exige une quantité de nourriture différente. Pour connaître le chiffre exact, vous devez utiliser la formule Harris-Benedict:

Femmes: BMR = 9,99 * poids (en kg) + 6,25 * taille (en cm) - 4,92 * âge (nombre d'années) - 161

Hommes: BMR = 9,99 * poids (en kg) + 6,25 * taille (en cm) - 4,92 * âge (nombre d'années) + 5

où BMR est le taux métabolique de base (taux métabolique de base)

Ensuite, le chiffre de BMR doit être multiplié par le coefficient d'activité physique:

• 1.2 - activité minimale (manque d'activité physique, travail sédentaire, minimum de mouvements)
• 1 375 - activité faible (séances d’entraînement légères ou promenades, activité quotidienne réduite pendant la journée)
• 1,46 - activité moyenne (entraînement 4 à 5 fois par semaine, bonne activité pendant la journée)
• 1,55 - activité supérieure à la moyenne (entraînement intensif 5 à 6 fois par semaine, bonne activité pendant la journée)
• 1,64 - activité accrue (entraînements quotidiens, activité quotidienne intense)
• 1,72 - forte activité (entraînements quotidiens ultra-intenses et forte activité quotidienne)
• 1.9 - très forte activité (on parle généralement d'athlètes pendant la période de compétition)

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez soustraire 10-20% (déficit) du produit résultant. Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous devez ajouter 10-20% (excédent). Si vous en êtes au stade de "maintien du poids", laissez le chiffre obtenu inchangé. Avec un petit poids, nous vous recommandons de compter le contenu calorique quotidien avec un déficit de 10-15%. Avec beaucoup de poids, lorsque vous devez vous débarrasser de 30 kg ou plus, nous vous recommandons de compter avec un déficit de 20%. Une carence de plus de 20% n'est pas recommandée.

Exemple:

Femme, 30 ans, poids 65 kg, taille 165 cm, activité physique 3 fois par semaine:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Soustrayez du résultat 15% et obtenez 1603 kcal. Total 1550-1650 kcal - c'est notre norme quotidienne. En vous concentrant sur ce chiffre, vous devez garder un compte quotidien des calories dans votre menu.

Pourquoi il est impossible de tomber en dessous du couloir établi: le corps s'habitue à une petite quantité de nourriture, ralentit le métabolisme et si vous commencez à manger un peu plus, vous prendrez du poids immédiatement. Nous vous conseillons de lire toute la vérité sur la nutrition pour 1200 calories.

Pourquoi il est impossible de dépasser le corridor établi: vous ne perdrez pas de poids, car le corps n'aura pas le temps de gaspiller l'énergie reçue.

12 astuces pour compter les calories pour perdre du poids

1. Tenez un journal alimentaire, les numéros doivent être consignés par écrit. Ne comptez pas sur votre mémoire et ne comptez pas sur un calcul approximatif, sinon vous risqueriez de manger trop ou pire, d’échouer.

2. Les progrès technologiques nous ont facilité la gestion du régime alimentaire. Téléchargez des applications mobiles pour compter l'apport calorique et simplifiez grandement votre tâche. À lire: Les meilleures applications gratuites de comptage de calories.

3. Ne vous fiez pas aux mesures du poids des produits "à l'oeil", assurez-vous d'acheter une balance de cuisine. Sans balance de cuisine, le nombre de calories sera imprécis, ce qui signifie qu'il sera plus difficile d'obtenir le résultat souhaité. En passant, très souvent dans les programmes de comptage de calories, la valeur énergétique est déjà calculée pour un produit entier, par exemple pour une orange. On ignore combien cette orange conditionnelle a pesé pour laquelle la teneur en calories a été calculée. Peut-être que votre orange est beaucoup plus grande ou plus petite. Bien sûr, l'erreur est faible, mais si pendant la journée tous les produits sont importés "à l'œil", une image objective ne fonctionnera pas.

4. Ne pesez que les produits non préparés! Si vous avez soudainement oublié de le faire pendant la cuisson, assurez-vous de vérifier le contenu calorique du plat fini. Par exemple, la valeur énergétique de 100 grammes de riz non cuit et de 100 grammes de riz bouilli n’est pas la même. Mais il est préférable de toujours peser les produits sous forme sèche ou brute et non cuite. Donc, les données seront plus précises.

5. Pesez un produit déjà prêt à être consommé ou cuit: viande désossée, fruits et légumes sans écorce et sans noyau, fromage cottage non cuit, poulet sans peau, etc.

6. Planifiez votre exemple de menu à l'avance pour demain. Faites une liste de plats attendue pour qu'il n'y ait pas de surprises avec l'absence de certains produits.

7. Lors de la planification du menu du jour ou du lendemain, laissez toujours un petit couloir (150-200 kcal) pour avoir une marge de manœuvre. Tout à coup, vous prendrez un en-cas ou vous déciderez de remplacer un produit par un autre.

8. Si vous cuisinez un plat complexe composé de plusieurs ingrédients (soupe, gâteau, cocotte, pizza), il est préférable de ne pas rechercher son contenu calorique sur Internet. Avant de préparer, pesez chaque ingrédient, comptez sa valeur énergétique et additionnez-le. Ainsi, le résultat sera beaucoup plus précis.

9. Évitez les restaurants et la restauration publique. Dans le monde actuel, cela semble incroyablement difficile, mais si vous prenez l'habitude d'emporter avec vous de la nourriture pour travailler, étudier ou même vous promener, vous atteindrez vos objectifs en perdant du poids beaucoup plus rapidement. Même si le menu du restaurant indique le nombre de calories d'un plat, rappelez-vous que ces chiffres ne sont qu'approximatifs.

10. Ne vous laissez jamais guider par le nombre de calories répertoriées pour les recettes sur différents sites ou en groupes pour les recettes sur les réseaux sociaux. Premièrement, on ne sait pas avec quelle conscience tous les compilateurs de données des recettes ont été comptés. Deuxièmement, vous pouvez modifier le poids des ingrédients individuels, ce qui modifiera le contenu calorique global du plat.

11. Si un jour vous dépassez sérieusement la valeur calorique établie, vous ne devriez en aucun cas organiser un jour de jeûne. Donc, vous ne casser que le métabolisme. Continuez à suivre le couloir de calories, et si votre conscience est très tourmentée pour le "zazhor" d'hier, il est préférable de prendre une heure d'entraînement, de promenade ou de toute autre activité physique.

12. Pour vous entraîner à compter les calories, vous avez besoin au début d'une sérieuse autodiscipline. Mais après quelques semaines, vous vous habituez avant chaque repas à faire figurer des produits usés dans votre agenda. Il faut généralement de 2 à 3 mois pour former un menu du jour et apprendre à déterminer le taux de consommation alimentaire sans calculatrice.

Comment lire les produits KBLM: une revue détaillée

Afin de comprendre enfin la question du comptage des calories, vous devez comprendre comment compter le KBRL des produits (calories, protéines, lipides et glucides) et où obtenir toutes les informations sur les chiffres de ces produits. Voyons comment calculer correctement les calories, ainsi que les protéines, les glucides et les lipides dans les aliments. Pour plus d'informations sur la quantité de protéines, de glucides et de lipides dont chaque personne a besoin, lisez la section suivante: Comment calculer le BJU (protéines, lipides, glucides) et à quoi sert-il?

Où trouver des produits calorie et BZHU?

• Toutes les informations sur les calories, les protéines, les glucides et les graisses, voir l'emballage des produits. Il fournit les informations les plus précises.

• Si le produit est vendu sans emballage ou si la valeur énergétique de l'emballage n'est pas spécifiée, consultez le contenu calorique et le contenu en éléments nutritifs sur Internet. Par exemple, entrez simplement KBANU dans le moteur de recherche et recherchez toutes les données nécessaires. Il est conseillé d’examiner plusieurs sources pour vérifier l’exactitude des données.

• Si vous utilisez un site Web ou une application mobile pour compter les calories, celles-ci contiennent généralement une base de produits prédéfinis contenant des données KBLS. Par conséquent, en plus de rechercher des informations n'est pas nécessaire.

• Si vous avez un plat complexe composé de plusieurs ingrédients, pesez chaque ingrédient, comptez KBMU pour chaque ingrédient et ajoutez les chiffres. Plus à ce sujet ci-dessous.

Comment compter correctement KBDU: exemples

Examinons des exemples spécifiques montrant comment calculer correctement les calories, protéines, lipides et glucides contenus dans des produits individuels et dans des plats préparés.

1. Fromage cottage 5%. Nous examinons la teneur en calories du produit sur l'emballage. Si non spécifié, nous regardons sur Internet.

Fromage cottage KBMU 5% - 100 g:

• Calories: 121 kcal
• Protéines: 17 g
• Graisse: 5 g
• Glucides: 1,8 g

a) Par exemple, vous décidez de manger 80 grammes de fromage cottage. Pour calculer le KBSTU de 80 g de fromage cottage, il suffit de multiplier chaque indicateur par 0,8:

KBSTU fromage cottage 5% - 80 g:

• Calories: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protéines: 17 * 0.8 = 13.6 g
• Graisse: 5 * 0,8 = 4 g
• Glucides: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Si vous décidez de manger 225 g de fromage cottage, multipliez chaque indicateur par 2,25:

Fromage cottage KBMU 5% - 225 g:

• Calories: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protéines: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Graisses: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Glucides: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Ainsi, nous obtenons un caillé KBSTU spécifique en fonction de son poids.

2. Gruau. C'est le petit-déjeuner le plus populaire pour ceux qui essaient de suivre le bon régime. Compter les calories pour la farine d'avoine est également très simple. Par analogie avec le plan ci-dessous, nous prévoyons le KBRL pour toutes les autres céréales et pâtes.

a) Pesez la farine d'avoine sous forme sèche (sous forme sèche, c'est important!). Par exemple, vous avez atteint 70 g. Nous examinons les données KBRU sur un colis ou sur Internet par 100 g:

KBMU de flocons d'avoine - 100 g:

• Calories: 342 kcal
• Protéines: 12 g
• Graisse: 6 g
• Glucides: 60 g

Comme nous n’envisageons pas de manger 100 g, nous comptons sur une portion de 70 g, en multipliant tous les indicateurs par 0,7:

KBMU d'avoine - 70 g:

• Calories: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protéines: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Graisses: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Glucides: 60 * 0,7 = 42 g

Ceci est le dernier KBSTU de farine d'avoine vide 70 g: K-240; B-8.4; G-4,2; Y-42. Peu importe la quantité d'eau que vous ajoutez, la quantité de bouillie que vous avez bouillie et combien elle pèse après la cuisson, vous entrez les données dans votre journal pour la matière sèche. De même, nous agissons avec d'autres céréales, pâtes, pommes de terre.

Sur Internet, vous pouvez trouver des calories pour la farine d'avoine sous la forme déjà préparée. Mais il vaut mieux ne pas se concentrer sur ces chiffres. La croupe absorbe l'eau et gonfle, et son poids final peut varier en fonction de la quantité d'eau ajoutée et du temps de cuisson de la bouillie. Par conséquent, pesez seulement à sec.

b) Suppose que tu mettes la bouillie au lait avec du beurre ajouté, du miel et du lait. Dans ce cas, nous pesons chaque ingrédient individuel avant la cuisson (céréales, beurre, miel, lait), considérons la CBMD pour chaque ingrédient individuel, résumons et obtenons le KBMU du plat fini. Tout cela est calculé avant la cuisson! Plus d'informations sur le calcul spécifique des plats cuisinés est un peu plus bas.

3. poitrine de poulet. Un autre produit populaire pour perdre du poids, alors regardons-le.

Nous pesons la poitrine de poulet dans sa forme brute, de préférence après l'avoir décongelée et séchée, afin que l'excès d'humidité ne soit pas pris en compte par les calculs (enfin, si vous restez précis jusqu'au bout). Par exemple, calculons le KBRU de poitrine de poulet par 120g:

Poitrine de poulet KBL - 100 g:

• Calories: 113 kcal
• Protéines: 24 g
• Graisse: 2g
• Glucides: 0,4 g

Poitrine de poulet KBL - 120 g:

• Calories: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protéines: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Graisses: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Glucides: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Après avoir fait bouillir la poitrine de poulet, nous ne la pesons pas et nous ne comptons pas les calories. Nous ne prenons en compte que les données brutes. Les épices et le sel sur les calories n'affectent pas, mais si vous cuisinez au beurre, n'oubliez pas de l'ajouter.

Comment compter les recettes toutes faites

Comme nous l'avons dit précédemment, lors de la préparation de plats complexes, nous comptons les calories comme suit:

• Peser chaque ingrédient cru / sec
• Nous considérons pour chaque ingrédient KBMU selon le schéma ci-dessus
• Nous résumons les données et obtenons le contenu calorique total du plat.

Donnons un exemple avec un plat complexe que nous avons mentionné ci-dessus: des flocons d'avoine avec du lait, du miel et du beurre.

Ingrédients pour la bouillie:

• 130 g de farine d'avoine
• 50 ml de lait 3,2%
• 30 g de miel
• 10 g de beurre

Nous calculons par analogie avec les exemples ci-dessus, en multipliant les données par le poids du produit. Ensuite, nous additionnons les calories, les protéines, les glucides et les graisses.

Tableau des calories pour perdre du poids et suivre un régime

Après avoir convaincu vos parents et amis que le fait de compter la quantité et le contenu calorique des aliments consommés est une bonne chose pour le corps, vous devez ajuster les repas quotidiens et le tableau de comptage des calories pour la perte de poids simplifie le processus. Découvrez les caractéristiques du système, découvrez comment calculer correctement votre taux quotidien, en tenant compte de votre style de vie et de votre taux métabolique.

Calorie minceur

Les calories sont l'énergie que le corps reçoit de la nourriture et qu'il dépense ensuite pour toute action. Une personne mange des aliments et le corps les utilise pour produire de l'énergie, qui fournit ensuite les organes de l'activité vitale. L'énergie est nécessaire au travail de tous les processus vitaux: travail mental, respiration, échange de chaleur, battement de coeur et même pour les mouvements. Chaque produit a une composition chimique spéciale, mais ils sont tous constitués des mêmes substances, mais dans des proportions différentes. Donc, les composants sont:

Pourquoi dois-je compter les calories

Ne pas observer le régime alimentaire, une personne est encline à dépasser la calorie quotidienne, même si elle mange et pas trop, car la teneur en calories de tous les produits est différente. Des collations qui ne sont pas considérées comme un repas complet, avalées et oubliées. De plus, les calories sont divisées en "nocives" et "saines". En les mangeant, un nombre illimité de femmes désirent maigrir à l'aide de régimes, dont l'essence est la même: réduire les calories quotidiennes.

Tous les régimes ont un inconvénient commun - une liste limitée de produits. Même si vous avez suivi un régime strict pour perdre du poids et obtenu le résultat souhaité, vous n’avez toujours pas abandonné vos habitudes alimentaires précédentes, de sorte qu’ils vont rapidement «gâcher» votre minceur. Compter la valeur énergétique de la nourriture et la quantité de nourriture consommée ne devrait pas être un régime temporaire pour vous, mais un mode de vie - seul un suivi constant et un tableau vous aideront à toujours avoir une belle silhouette et à rester en bonne santé.

Comment compter

Décidant d’aller au PP et dans la vie de tous les jours d’utiliser le tableau de calcul des calories pour perdre du poids, procurez-vous un journal dans lequel vous inscrirez vos réalisations. Si vous observez des calories quotidiennes, notez chaque produit que vous avez mangé par jour et installez-vous dans un endroit où vous garderez des traces de vos activités physiques. La troisième colonne du tableau indique l'évolution de votre poids - dans le journal de perte de poids, vous devez enregistrer le poids du matin.

En comparant les résultats de la perte de poids, vous pouvez ajuster votre régime alimentaire. Dans le même temps, laissez-vous guider par le minimum nécessaire à votre corps et gardez à l'esprit que pour perdre du poids, il devrait brûler plus de calories qu'il n'en avait reçu. Le montant requis est calculé individuellement pour chacun, car il prend en compte l’état du corps, l’âge de la perte de poids, son activité physique. Par exemple, une femme qui bouge un peu peut manger 2 200 kcal par jour; pour les hommes dont les activités ne sont pas liées à un effort physique, leur nombre augmente à 2 800 kcal / jour.

Pour la perte de poids, le calcul doit être fait un peu différemment, en réduisant les calories journalières autorisées:

• femmes qui ne pratiquent pas de sport, perte de poids nécessaire 1000-1200 kcal / jour, hommes 500-600 kcal de plus;
• les femmes impliquées dans la formation devraient consommer 2000-2200 kcal par jour, les hommes doivent ajouter 500 kcal à ce nombre.

Comment compter les calories pour perdre du poids - tableau

Décidant de réduire votre poids corporel, vous devez contrôler la consommation de repas riches en calories. Les produits de calorie de table pour la perte de poids seront votre fidèle assistant dans la préparation du menu, mais vous devez tenir compte d'autres points:

1. La teneur en calories de l'eau, du thé et du café est nulle, mais cela ne tient pas compte du sucre, du miel, du lait ou d'autres ingrédients supplémentaires que vous décidez d'ajouter à la boisson.
2. Lors de la préparation d'un plat complexe, considérez que pour calculer sa valeur énergétique, vous avez besoin de la valeur énergétique des produits qui composent la composition.
3. Lorsque vous faites frire au contenu calorique du produit, ajoutez le contenu calorique de l'huile sur laquelle il est frit.

Table de calories alimentaires

En connaissant votre apport calorique quotidien autorisé pour perdre du poids, vous pourrez ajuster votre menu et bien faire votre régime. Pour vous aider dans ce tableau, comptez le nombre de calories nécessaires à la perte de poids - grâce à elle, vous apprendrez la composition des aliments BJU et caloriques considérés comme les plus populaires et les plus accessibles à tous. Dans le tableau, les données caloriques et de composition sont affichées pour 100 g de produit.

Fromages, produits laitiers

Céréales, haricots, farine

Pois verts (en conserve)

Pois verts (frais)

Pois verts séchés

Poisson en conserve dans son jus

Conserves de poisson à l'huile

Cuisson de la margarine

Calculatrice

Le tableau des calories aide, mais son utilisation peut sembler fastidieuse à beaucoup. Pour cette raison, ceux qui maigrissent devraient envisager un livre de référence plus détaillé indiquant le contenu calorique des plats préparés ou des calculatrices en ligne populaires. Les compteurs électroniques peuvent être utilisés non seulement pour compter les calories, mais aussi pour le BJU, les vitamines et les minéraux contenus dans un plat particulier. Le programme en ligne permet de calculer le nombre de composants utiles perdus par la viande, les légumes, le poisson ou les fruits au cours du traitement thermique.

Calculer les calories quotidiennes pour perdre du poids

Combien vous pouvez consommer de calories par jour peut être calculé simplement. Il vous suffit de multiplier par 24 la valeur de votre poids en kg - le nombre obtenu sera le taux de consommation de calories d'un organisme en état de repos (grâce à cette quantité d'énergie, il garantira le travail nécessaire à la vie humaine). Même lors du calcul du contenu calorique quotidien pour la perte de poids, il est nécessaire de prendre en compte la dose recommandée de BJU: le menu du jour devrait comprendre 20% de matières grasses, 40% de glucides et 40% de protéines.

Coefficient d'activité physique

Le nombre de calories par jour dépend de l'activité de la personne. Dans ce cas, le nombre de normes admissibles doit être multiplié par un facteur exprimant l'activité physique et physique. Cet indicateur a une valeur moyenne:

• 1.2 - pour les personnes ayant beaucoup de poids excessif ou menant un style de vie complètement inactif;
• 1.4 - pour ceux qui pratiquent un sport au moins 3 fois par semaine;
• 1.6 - pour les personnes travaillant au bureau et pour celles qui s’imposent rarement un travail physique;
• 1,5 - pour ceux qui s'entraînent quotidiennement et font du travail manuel.

Métabolisme initial

Le tableau de comptage des calories vous aidera à perdre du poids, mais pour calculer votre apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte d’autres valeurs. Donc, pour maintenir le poids, le taux métabolique de base doit être multiplié par votre ratio d'activité. Pour perdre du poids, le taux journalier devrait être réduit: femmes jusqu'à 1200 kcal, hommes jusqu'à 1800 kcal. Pour perdre du poids, vous devez soit réduire votre apport calorique en réduisant la quantité de nourriture, soit augmenter votre activité physique. Il est à noter qu'avant d'augmenter la charge tout en perdant du poids, vous devez calculer le nombre de calories que vous pouvez consommer avant un entraînement.

Régime calorique

Les nutritionnistes ont mis au point un système spécifique pour ceux qui ont des problèmes de poids: le calcul de l'apport calorique des produits consommés sur la table. Assis sur ce régime, vous n'avez pas besoin d'abandonner vos plats délicieux préférés, car le schéma du système est aussi simple que possible - il vous suffit de réduire le nombre de portions et leur volume. Les examens de ce régime suggèrent qu’en un mois, vous pouvez facilement perdre 4 kg d’excès de poids (selon la masse initiale). Le régime alimentaire est absolument sans danger pour la santé, à condition de ne pas réduire votre apport calorique quotidien en dessous du seuil minimal de 1200 kcal.

Un régime basé sur le comptage des calories ne vous fera pas mourir de faim. Vous pouvez le voir en consultant son exemple de menu:

• petit-déjeuner - 200 g de laitue (chou frais et carottes), assaisonné avec 0,5 c. huile végétale, saucisse bouillie (50 g) ou escalope de poulet, pain et thé non sucré;
• collation - 100 g de gelée d’agrumes, un verre de gelée de citron;
• déjeuner - 150 g de soupe aux haricots, 150 g de rôti de légumes au porc, une tasse de thé de rowan, 100 g de biscuits à la pomme de terre;
• Goûter de l'après-midi - un verre de kvas fabriqué à partir d'un extrait, 2 petits pains recouverts d'une fine couche de confiture d'abricot;
• dîner - 100 g de sarrasin, 100 g de filet de poulet bouilli, une tasse de thé avec une pomme;
• pour la nuit - un verre de kéfir non gras.

Comment choisir des recettes diététiques avec des calories

Le tableau de minceur peut ne pas vous aider à atteindre votre objectif si vous enfreignez systématiquement les règles. Donc, en rassemblant pour continuer à compter les calories, vous devriez:

1. Limitez votre consommation de graisse. La graisse animale est deux fois plus calorique que les glucides. Si la teneur en matières grasses ne dépasse pas 30%, le corps ne nécessite pas d’augmentation de la dose de glucides et de protéines; de ce fait, la teneur calorique du régime diminue de 10%.
2. Minimiser la consommation de sucre. N'importe quel type de sucre ou son substitut augmente l'appétit, raison pour laquelle les gens mangent trop, ce qui est inacceptable pour perdre du poids. Un menu sain ne devrait pas contenir plus de 20 grammes de sucre par jour.
3. Augmenter l'apport en fibres (on en trouve dans les céréales, les fruits, les légumes) et les pectines. Ce type de nourriture est le meilleur pour perdre du poids - il est absorbé plus lentement et sature plus rapidement.

Calories et plats cuisinés: tables de calories

Quelles sont les calories, à quoi servent-elles et doivent-elles être comptabilisées? Des questions que presque tout le monde se pose tôt ou tard.

La calorie est une unité d'énergie vitale qu'une personne tire de n'importe quel aliment. Théoriquement, l'unité nécessaire pour réchauffer l'eau.

Et l'homme est à 80% d'eau. Autrement dit, nous obtenons des calories et les transformons en mouvement. Toute vie humaine est mouvement.

Ce dont vous avez besoin pour compter les calories

Tout produit a son contenu calorique. Mais chacun mérite une attention particulière. Par exemple, les aliments gras ont plus de calories.

Ils portent une grande valeur énergétique. Mais les légumes sont les moins caloriques. Une personne au régime devrait les utiliser davantage.

Les calories sont généralement considérées comme des personnes qui perdent du poids ou qui maintiennent leur poids à un niveau stable. Souvent, les athlètes maintiennent le nombre de calories pour rester en forme.

Ceci est un numéro individuel pour chacun. Il peut être déterminé en comptant à l'aide d'une formule spéciale.

Voici le poids auquel vous aspirez, vous devez diviser par 0,453, puis multiplier par 14. Vous obtenez donc le bon nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement.

En outre, en fonction de l'activité physique, le nombre obtenu doit être multiplié par 1,2 (mode de vie sédentaire), 1,375 (pour une activité moyenne), 1,5 (activité élevée) ou 1,7 (activité très élevée).

Le dernier coefficient est trouvé seulement chez les athlètes. Une personne ordinaire a presque toujours une activité moyenne.

Pour perdre du poids, il est préférable de combiner exercice et comptage de calories. Ensuite, le résultat souhaité sera beaucoup plus rapide.

S'il y a plus de calories par jour, alors le surpoids survient rapidement, car des calories inutiles ne sont pas consommées et sont reportées à une période future difficile. Voici comment fonctionne le corps humain.

Lors du calcul de l'alimentation quotidienne, il convient de garder à l'esprit que lors d'un traitement thermique, les produits perdent généralement jusqu'à 15% de leurs calories.

Prenons un exemple: pour une fille avec un poids idéal de 55 kg et une activité physique intense, vous avez besoin de 2 000 kilocalories par jour.

Pour réussir votre perte de poids, vous devez diviser les repas par 5 ou 6 fois par jour en petites portions. Si vous voulez vraiment perdre du poids et qu'une personne réduise le nombre de calories nécessaires pour accélérer le processus, il est préférable de ne pas le faire. Cela peut être dangereux

Lorsque le corps manque de l’habitude, il commence à se fâcher au sens littéral. Accumule la fatigue et finit par tomber en panne.

La valeur énergétique des produits se trouve dans la vidéo.

Vous pouvez réduire le régime alimentaire de 500 calories, mais pas plus. Sans nourriture, tous les processus métaboliques sont perturbés et, au lieu de perdre du poids, une personne gagne du poids même avec des aliments légers.

Afin de ne pas ressentir d'inconfort, vous devez choisir une viande maigre, des plats de produits laitiers légers, ainsi que des fruits et des légumes.

La clé d'une perte de poids réussie:

• pour le petit déjeuner doit être de la bouillie;
• besoin de boire plus d'eau;
• privilégier les aliments protéinés;
• N'oubliez pas votre nourriture préférée. Si elle est riche en calories, c’est-à-dire en quantité minimale;
• la motivation compte beaucoup. Vous devez avoir un objectif.

Tableau des calories des plats préparés

Vous avez probablement remarqué que chaque produit acheté au supermarché montre sa valeur calorique. Mais comment traiter avec des plats tout préparés, qui contiennent déjà non pas un ou deux, mais plusieurs produits à la fois. Et si nous considérons que, dans le processus de cuisson, nous utilisons du beurre et diverses sauces, il est difficile d’imaginer le nombre de calories que notre assiette contient. Afin de ne pas rechercher les emballages de produits alimentaires pendant une longue période et de ne pas souffrir des calculs, utilisez le tableau complet de la teneur en calories des plats préparés.

Pourquoi dois-je connaître l'apport calorique quotidien?

Bien sûr, si vous êtes en pleine forme et que vous mangez correctement, il n’est pas nécessaire de le savoir. Si vous ne pouvez pas vous débarrasser de quelques kilos en trop, malgré le fait que vous soyez au régime, il est nécessaire de connaître le nombre de calories consommées par jour. Après tout, même avec une quantité insuffisante d’entre eux, le corps ne sera pas en mesure de dépenser vos kilogrammes accumulés, craignant que les jours «affamés» ne viennent bientôt.

Sur la table, vous pouvez choisir vos plats préférés qui seront délicieux et donneront une bonne saturation. Le tableau montre non seulement la teneur en calories du plat fini, mais également la teneur en protéines, en graisses et en glucides. Toutes les données sont par 100 grammes de produit.

Salade Calories Table

La teneur en calories de toute salade dépend des ingrédients. Faites attention aux plats, qui comprennent des aliments sains - légumes, viande maigre, œufs, fromages avec un faible pourcentage de matière grasse. Outre le fait qu’une partie d’une telle salade contient un petit nombre de calories, votre corps recevra beaucoup de vitamines et d’éléments nutritifs.

On voit sur la table que les salades préparées à partir de légumes frais et de choucroute sont les plus caloriques, et que les salades de fête assaisonnées à la mayonnaise sont les plus riches en calories. Même la salade César, que beaucoup ont considérée à tort comme diététique, contient environ 300 calories!

Rappelez-vous que le tableau n'indique pas le nombre exact de calories, car ce chiffre dépend de la manière dont vous remplissez la salade et de sa quantité. Par exemple, la mayonnaise et les sauces, en particulier riches en matières grasses, peuvent transformer une salade légère en une matière très grasse et riche en calories.

Il est préférable de remplacer la mayonnaise par du yogourt non sucré, dans lequel une cuillère à soupe ne représente que 15 calories et moins d'un gramme de graisse. En ce qui concerne l'utilité des ingrédients entrants, par exemple, les œufs et la viande sont une bonne source de protéines, les légumes contiennent des vitamines et des fibres. Tandis que les plats avec différentes variétés de saucisses et de viandes fumées contiennent du sel, des conservateurs et beaucoup de graisse.

Tableau des calories des soupes

La même chose peut être dite à propos de la soupe aux calories. Tout plat dépend directement des produits qui y sont inclus. Il est également important de choisir le bouillon dans lequel la soupe a été préparée - du bœuf maigre, du porc gras ou du poulet allégé. Le tableau montre que le bouillon contient le nombre minimum de calories, mais que lorsque vous ajoutez des céréales, des pâtes, du zazharki à l'huile, le contenu calorique augmente de manière significative.

Tableaux BZHU et aliments caloriques

Tableaux de produits contenant la composition: protéines, lipides, glucides, teneur en eau et calories par 100g.

L'énergie qu'une personne reçoit de la nourriture est généralement mesurée en calories (kilocalories - kcal) - il s'agit de la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 litre d'eau par 1 degré Celsius.

Le rapport optimal entre protéines, lipides et glucides dans le régime alimentaire humain pour un régime alimentaire sain est le suivant: 25% - protéines, 60% - glucides, 15% - lipides. C'est un rapport approximatif que chaque personne sélectionne individuellement pour elle-même. Un écart par rapport à ces chiffres est possible, mais en règle générale pas plus de 10% de chaque composant (nous parlons maintenant de l’existence habituelle d’une personne sans situations stressantes pour le corps, c’est-à-dire, PAS de gain de poids ou de perte de poids)

La teneur en protéines, lipides, glucides et la quantité d’eau dans les tableaux sont présentés en grammes.

Calories:

1g de glucides - 4kkal
1gr de protéines - 3.8kkal
1 gramme de graisse - 9.5kkal

Pour faciliter la recherche du produit souhaité, vous pouvez utiliser le formulaire de recherche de votre navigateur (par exemple, dans Mozilla Firefox: dans le coin supérieur gauche, cliquez sur «éditer» - «rechercher» ou appuyez sur Ctrl + F).

Lait et produits laitiers:

Un tableau complet des calories et des plats préparés

Perdre du poids sans stress et sans nuire à la santé - une table d'aliments caloriques et de plats préparés. Une technique efficace avec un résultat durable!

Compter les calories est un moyen très efficace de perdre du poids. Le principal avantage de cette méthode réside dans la stabilité et les résultats à long terme obtenus. En adhérant au taux de consommation journalière de calories par jour recommandé, vous ne gagnerez plus de poids.
L'avantage est également la possibilité de manger leur nourriture préférée, en se limitant à une quantité suffisante, ce qui permet de diversifier au maximum le régime alimentaire, sans se mettre dans une situation de stress.

Déterminez votre taux et mangez conformément à cette figure en utilisant le tableau des aliments contenant des calories et des plats préparés.

La formule de calcul des normes personnelles quotidiennes moyennes.

Le résultat est multiplié par un indicateur individuel d'activité motrice.

• 1.2 - mouvements minimaux, travail assis, mouvements sur la voiture, absence d'activité physique supplémentaire;
• 1,3 - une faible charge motrice, la nécessité de marcher beaucoup tous les jours ou une à deux fois par semaine (jogging, cyclisme, sports d'équipe, travail physique léger);
• 1,5 - visiter le club de fitness 3-5 fois par semaine, travail physique actif;
• 1,7 - activité physique intense, travail physique intense et régulier ou exercice quotidien prolongé;
• 1,9 - un très haut niveau d'activité physique. Habituellement, dans ce mode, les athlètes vivent avant la compétition.

Efforcez-vous de perdre du poids - soustrayez 20% du total, souhaitez développer votre masse musculaire - ajoutez 20%, votre objectif est de maintenir votre poids - laissez le chiffre inchangé, ce sera votre taux quotidien.

Lors de la planification de votre menu, à l'heure du déjeuner, distribuez le volume principal de nourriture, entre les repas, n'oubliez pas une ou deux collations.

Pour calculer le nombre de calories des plats cuisinés, il est nécessaire: pesez tous les ingrédients du plat et calculez la valeur nutritionnelle de chacun selon la formule (le nombre de kcal pour 100 g que nous voyons dans le tableau).

Nous ajoutons, nous écrivons, nous sauvegardons des informations. Nous comptons tous une fois, nous nous souvenons, puis lors d’une fête ou d’un restaurant, nous passons un temps agréable et ne le dépensons pas en calculs mathématiques. Vous aurez certainement besoin d'une balance de cuisine. Si les calculs sont inexacts, vous risquez de trop manger et le corps n'aura plus le temps de dépenser l'énergie reçue, de continuer à accumuler des réserves ou de se nourrir mal, ce qui est encore pire, car, s'habituant à une petite quantité de nourriture, il ralentira le métabolisme et le poids. recruter encore plus vite.

Il est important de considérer certaines des nuances.

1. Le nombre de kcal dans les aliments congelés ne change pas de manière significative.

2. Lors du calcul des premiers plats sur la viande, nous prenons le total de tous les composants, en tenant compte du bouillon. Si la viande est sortie, seuls 20% sont pris en compte, passant dans le bouillon.

3. Nous considérons que la viande, la volaille, le poisson et les légumes bouillis sont crus, moins 20% de perte par bouillon. Lors de la friture, absorbe environ 20% de graisse.

4. La teneur en calories des pâtes finies, des céréales et des légumineuses est la même sous forme sèche. Ils gonflent dans l'eau, dans laquelle il n'y a pas de calories et augmentent de poids et de volume en raison de son absorption.

100 g de pâtes sèches 338 kcal. Après ébullition, le poids des pâtes a augmenté à 200 g, mais la valeur nutritionnelle a été réduite de 2 fois. Ainsi, dans 200 g de pâtes finies, le même kcal.

100 gr. les céréales ont 300 kcal, ce qui signifie que la bouillie finie pesant 300 g contient une quantité similaire.

Les chiffres sont approximatifs, chacun aime les céréales à sa manière: certaines sont friables, d'autres préfèrent les visqueuses.

L'ajout de lait, de beurre et de différentes sauces augmente la valeur nutritive du plat.

5. Le poisson salé et mariné contient 2 fois plus de calories que le poisson cru. Les fruits et les légumes ne perdent pas leur salinité après le salage.

6. Nous comptons les calories dans la viande fumée, la volaille et le poisson cuits à la maison selon le tableau cru. En usine, le concentré de «fumée liquide» est utilisé. Ce produit est donc environ 40% plus nutritif que la nourriture pour la maison.

7. Ne mangez pas de fruits et de baies dans la compote - ne considérez que 30% de leur contenu calorique. Le sucre des fruits secs contient 0 kcal. La valeur nutritionnelle finale calculée de la compote de fruits, ainsi que des fruits et des baies, est distribuée en poids du liquide entier.

Produits caloriques par table de 100 grammes.

La teneur en calories des produits du tableau par 100 grammes provient de sources vérifiées publiquement.

Compter les calories n'est pas simplement un autre régime, mais un mode de vie. Cela ne signifie pas que vous pouvez perdre du poids, continuer à manger régulièrement des fast-foods et vous allonger sur le canapé. Choisissez des aliments sains et naturels. Votre menu doit être aussi varié que possible et inclure des protéines, des graisses, des glucides et des fibres en quantité suffisante. Rationnellement distribuer la quantité quotidienne de nourriture pendant la journée, manger en petites portions toutes les 2-3 heures, ne pas manger la nuit! Bougez plus, marchez au grand air.

J'espère que le tableau approximatif complet du contenu calorique des aliments et des plats préparés vous sera utile, facilitera les calculs et vous aidera à être toujours en forme!

Vous aimez la recette? Dis à tes amis!

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Métabolisme de base

C'est la quantité minimale d'énergie nécessaire à la mise en œuvre de processus vitaux.
C'est-à-dire le coût de l'énergie pour le fonctionnement du corps dans un état de confort de température (température de l'air de 20 degrés Celsius), plein de repos physique et mental, sur un estomac vide

Notre calculatrice est conçue pour ceux qui adhèrent à un régime souple ou qui souhaitent simplement passer à ce système d'alimentation.

• besoin de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien;
• le rapport correct des protéines des graisses des glucides est observé.

En d’autres termes, vous devez fournir à votre corps un apport stable en calories et en le rapport nécessaire en protéines, lipides, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de l’énergie peuvent être représentées par un nombre infini de produits et de plats.

Lorsque vous utilisez un régime alimentaire flexible, vous ne prenez pas seulement en compte la quantité totale de calories consommées, vous devez également contrôler le ratio BJU.

Par exemple, vous pouvez dépenser tout le budget en calories pour le petit-déjeuner avec des crêpes, mais souvenez-vous que vous devez fournir la quantité appropriée de matières grasses et de protéines. Et ne soyez pas surpris que, à l'heure du déjeuner, vous vous sentiez fatigué - vous avez consommé tous les glucides et vous n'avez plus d'énergie.

Utilisez cette calculatrice pour calculer la quantité de calories consommée par jour et le rapport optimal de macronutriments en fonction de votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité physique. Utilisez ces résultats pour suivre un régime alimentaire souple, pour perdre du poids, pour le maintenir ou pour développer vos muscles.

Niveau d'activité physique

Un niveau d'activité physique élevé s'accompagne d'une consommation de calories plus élevée. Pour un contrôle précis des calories consommées (et donc du calcul des calories journalières nécessaires à la consommation), il est nécessaire de déterminer le nombre de calories que vous brûlez dans les activités sportives: pour cela, utilisez notre calculateur de consommation de calories par type d'activité.

Une activité physique trop intense, associée à un apport calorique réduit, peut entraîner un catabolisme musculaire (destruction des tissus musculaires), ce qui ralentit le métabolisme et la perte de poids. Habituellement, le métabolisme commence à ralentir après 3 jours avec une quantité réduite de calories.

Perte de poids et perte de masse grasse ne signifient pas toujours la même chose: le poids peut disparaître en raison d'une perte de masse musculaire, alors que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter cela, il est important de calculer le rapport optimal entre les macro-éléments - BJU.

Incorporer des exercices réguliers à votre nouveau style de vie aide à maintenir la masse musculaire, même en cas de déficit calorique.

Mais rappelez-vous:

• 5 à 25% de la consommation totale d'énergie du corps est consacrée à l'activité physique. Il ne s'agit pas uniquement de cours spéciaux de mise en forme, mais également de la marche, de nos activités quotidiennes, etc.
• environ 10% de l'énergie est dépensée pour la digestion des aliments;
• environ 60-80% de l'énergie est dépensée pour l'activité de base du corps.

Par conséquent, l'activité physique contribuera certainement au processus de perte de poids, mais le plus important est de limiter l'apport en calories.

En outre, il convient de garder à l'esprit que le corps peut dépenser un nombre limité de calories par jour, il ne peut pas fonctionner sans fin, même si nous y ajoutons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous avez aujourd'hui dépensé beaucoup de calories dans le sport, le corps optimise la dépense calorique quotidienne et consacrera moins de calories à d'autres processus. En conséquence, le gaspillage quotidien total de calories de cette journée ne sera pas beaucoup plus élevé qu'hier.

Que se passe-t-il si les calories sont trop basses? Et est-il possible de perdre du poids uniquement par le biais d'un régime alimentaire?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour ses moyens de subsistance de base. En d'autres termes, votre métabolisme de base diminue. Et cela signifie que dès que vous revenez à votre régime alimentaire normal, vous ne pourrez pas seulement reprendre votre poids, mais également en prendre davantage. Par conséquent, il est très important:

lors de la perte de poids, il est nécessaire d'introduire une activité physique, cela vous aidera à ne pas perdre de la masse musculaire tout en réduisant l'apport en calories ou même en l'augmentation, augmentant ainsi le métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et ne vous permettra pas de prendre du poids lorsque vous retournerez à votre régime alimentaire normal.

Macronutriments: protéines, lipides et glucides

Les écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus, ainsi que pour la restauration des tissus endommagés - c'est ce qui se produit lorsque vous faites de l'exercice.

Les protéines devraient être vos meilleures amies si vous voulez gagner ou maintenir une masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas seulement des muscles, elles sont aussi une sensation de satiété, ce qui vous aidera à suivre un régime.

Sources de protéines: œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre votre objectif de formation du corps, elles affectent également les hormones - trop peu de graisse peut nuire à l'organisme.

25% de toutes les calories fournies par le régime flexible sont allouées aux graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de graisse: huile d'olive, huile de noix de coco, beurre d'arachide naturel et autres beurres de noix, avocat, amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'oeuf.

Glucides

Votre corps utilise des glucides pour produire du glucose, qui est le type de carburant ou d'énergie préféré de notre corps. Ils nous donnent la possibilité de rester actifs.

Les fibres, dont la consommation est importante à suivre pour rester en bonne santé, constituent également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources d'hydrates de carbone: céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement, ce qui signifie que l’énergie libérée au cours de leur traitement est distribuée de manière uniforme par le corps à ses moyens de subsistance, sans devenir des réserves de graisse. Et ce qui est plus important, l’énergie des glucides complexes est libérée uniformément en 3 à 4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura assez d’énergie et n’aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

Les produits contenant des glucides complexes ont généralement une couleur plus foncée que les simples.

Des exemples sont l'avoine, le riz brun, les légumes féculents, le pain à grains entiers.

Glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, le corps n'a pas le temps de les dépenser et ils entrent dans la graisse. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous forme d'une brève rafale, puis une panne se produit.

Les exemples sont le riz blanc, le pain blanc, les pâtisseries et les sucreries.

Fréquence et taille des portions

Une grosse portion pour un seul repas, même si l'on observe un apport calorique quotidien, peut déclencher un dépôt de graisse.

Cela se passe selon le principe similaire à l'assimilation des glucides simples: beaucoup de calories pénètrent immédiatement dans le corps, beaucoup d'énergie, le corps n'a peut-être pas le temps de tout utiliser et une partie de l'énergie peut alors se déposer sous forme de graisse.

Si la ration quotidienne est divisée en un plus grand nombre de petites portions, chaque repas recevra moins de calories, ce que le corps apprendra avec une probabilité plus grande. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs - estomac, pancréas, etc. est réduite.

De plus, il est recommandé de prendre de la nourriture avant toute activité physique (par exemple, avant de marcher, ou juste avant d'aller au travail ou même mentalement - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur un canapé après un repas ou un sommeil réparateur.

Calories pour réduire la masse grasse

On pense qu'une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Un déficit quotidien de 500 calories devrait donc permettre de se débarrasser d'une livre de graisse par semaine.

En fait, ce n'est pas tout à fait vrai.

En général, la consommation d'énergie du corps diminue progressivement dès qu'une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade du plateau - en arrêtant la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids conduirait un jour à son maintien. Quel avertissement découle de:

Essayez toujours de rechercher une dépense calorique quotidienne de «perte de poids normale».

Le niveau "minceur à la vitesse extrême" est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y basculer immédiatement dans l'espoir d'un effet rapide. En fin de compte, le résultat peut être l'opposé de ce que l'on souhaite. Cette option fournit le plus faible apport calorique, qui peut généralement être envisagé. Cela devrait être perçu comme une exception plutôt que comme une règle. Il est plus sain de brûler des graisses que de s'en débarrasser par la famine.

Weight Loss Plateau - Pourquoi le poids diminue-t-il avec l'apport calorique?

Au fil du temps, le corps s'adapte à un apport calorique réduit.

Le corps commence à utiliser l'énergie de manière plus efficace: il ralentit le métabolisme et brûle moins de graisse. C'est pourquoi beaucoup atteignent un plateau (arrêt) de la perte de poids.

À ce stade, la seule option consiste à accélérer le métabolisme en:

• augmenter les charges cardio, l'entraînement en force,
• manger des aliments "trompeurs" (c'est-à-dire ajouter périodiquement des aliments riches en calories à l'alimentation);
• des changements périodiques du nombre de calories (le «régime en zigzag» - utilisé dans notre calculatrice, dans le calcul détaillé de l'apport calorique par jour); Référence
• changements dans les proportions de macronutriments.

C'est important:

Apprenez à manger lentement - des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à avoir un excès de poids.

Régime de zigzag

Pour une perte de poids plus efficace, il est recommandé de suivre un régime en zigzag, c’est-à-dire que vous devez alterner les jours de calories - parfois moins que la norme, puis plus que la norme, en laissant le nombre moyen de calories calculé. Cela empêche le corps de s’adapter à un apport calorique réduit et de ralentir son métabolisme.

Commentaires (16)

Natalia, Donetsk | 13 décembre 2016 14h04

Bonjour, vous ne pouvez pas suggérer l’utilisation de 1205 Kcal par gramme: protéines, lipides, glucides. Merci
Répondre

Maxim | 23 décembre 2016 11:13

Natalia, notre calculatrice peut maintenant compter la quantité nécessaire de protéines, de lipides et de glucides
Répondre

tata, zheleznovodsk | 22 mai 2018 18h35

Bon après-midi, dites-moi l’utilisation de 1500 kkap par gramme de protéines, lipides, glucides.
Répondre

Tabletka | 30 décembre 2016 07:08

Dans les tableaux détaillés de perte de poids, mars est publié deux fois, mais février n’est pas
Répondre

Maxim | 05 janvier 2017 21:30

Tout devrait bien se passer maintenant. Si l'erreur persiste, écrivez les paramètres que vous avez saisis
Répondre

Inna, Kamyshin | 19 avril 2017 11:32

Merci beaucoup, tout est simple et abordable!
Répondre

Pavlovna | 31 mars 2018 08h45

Dans les graphiques détaillés de la perte de poids, mai est maintenant publié deux fois, mais avril n’est pas)
Répondre

Mari, Podolsk | 20 avril 2018 00h10

Je ne trouve aucune liste de produits. Comment puis-je l’afficher dans une calculatrice?
Répondre

Anna Popova, Voronej | 20 avril 2018 14:04

Ce service est conçu pour calculer la calorie journalière individuelle requise et le ratio BJU. Pour calculer la teneur en calories de votre alimentation, utilisez notre service "Produits caloriques, calories et plats cuisinés"

Bakou | 29 juin 2018 12h30

Bonjour Envisagez-vous de créer une application mobile?
Répondre

Natalia | 26 juillet 2018 17:52

Bonjour! J'aime beaucoup la calculatrice, mais le problème est qu'elle ne peut pas calculer les calories pour une certaine période, elle gèle! J'ai essayé avec différents appareils (
Répondre

Lissa, Orenburg | 24 août 2018 12h45

bon après midi Je ne peux comprendre en aucune manière s'il est possible d'économiser d'une manière ou d'une autre, les calories calculées, par jours ou à chaque fois, pour tout présenter d'une nouvelle manière?
Répondre

Svet-Lana | 12 octobre 2018 11h35

À 67 ans, devrais-je idéalement peser 58,81 kg? Êtes-vous sérieux Même si elle n’avait jamais été grosse, elle n’avait pas trop pesé, même dans sa jeunesse.
Répondre

vladimir22666, Saint-Pétersbourg | 17 novembre 2018 21:31

S'il vous plaît ajouter un tableau de gain de poids. Parce que votre calculatrice déclare fièrement que dans seulement 2 ans, je pourrai atteindre 40 kg avec 3000 Kcal par jour, bien que le poids requis soit de 80 kg.
Répondre

Serge | 24 novembre 2018 08:58

Bonjour Je veux vraiment enlever mon ventre
Répondre

Alina | 01 décembre 2018 14:14

Je veux restaurer la forme après l'accouchement
Répondre