Glucides simples et complexes - quelle est la différence

Diagnostics

Récemment, le monde a été obsédé par les régimes faibles en glucides, déclarant presque une troisième guerre mondiale à tous les aliments glucidiques. L'entraîneur du mannequin Heidi Klum a même eu des fruits dans la «liste noire». Sans parler des céréales.

Je ne suis pas à l'écoute aussi catégorique et je crois que les glucides sont nécessaires même pour réduire le poids. Tout ce qui est nécessaire pour une coexistence pacifique avec ces nutriments est de savoir quels hydrates de carbone sont «bons» et quels sont «mauvais» et combien ils ont besoin d'être consommés.

Les glucides sont de deux types - "simples" et "complexes". Leur type dépend de la vitesse de digestion et de l'absorption dans le sang; respectivement, les glucides «simples» sont digérés rapidement, et «complexes» - lentement.

Glucides complexes - nourrissants et utiles

Les glucides complexes étant composés de longues chaînes moléculaires, il n’est pas si facile de les diviser en système digestif. Les glucides complexes sont assimilés lentement, sans augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui nous procure de l'énergie et une sensation de satiété pendant 3-4 heures. Les glucides complexes sont l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. L'amidon et le glycogène sont des sources d'énergie, tandis que la pectine et les fibres sont des fibres alimentaires.

Les sources de glucides complexes sont les céréales non transformées, les légumes, le pain complet. Ces aliments doivent être présents dans votre alimentation: pour le petit-déjeuner - céréales, pour le déjeuner - salade et céréales (sarrasin, quinoa, riz brun) ou garniture de légumes, pour le dîner - légumes cuits au four ou cuits au four. Ne pas oublier le composant protéique.

Il existe des aliments à faible et forte teneur en glucides, par exemple dans les légumes (à l'exception des pommes de terre et des carottes), ils sont peu nombreux. Mais les pommes de terre, les pâtes et les céréales contiennent beaucoup de glucides (à partir de 20 g pour 100 g du produit fini) et sont utilisées comme accompagnement à part entière ou même comme plat principal. Vous pouvez manger environ 50 grammes de pain par jour, 150 grammes de pommes de terre ou de pâtes préparées, à peu près la même quantité de céréales préparées et 400 à 500 grammes de fruits et de légumes par jour.

La cellulose et la pectine sont aussi des glucides complexes, mais leur particularité réside dans le fait que le corps ne les assimile pas, mais les élimine naturellement. Cela ne signifie pas qu'elles sont inutiles, mais au contraire, vous en avez besoin pour une digestion adéquate et pour maintenir une microflore intestinale normale. La fibre est une sorte de "brosse" qui aide à éliminer tous les résidus alimentaires non désirés et non digérés. Et les fibres ralentissent l'absorption des glucides, empêchant ainsi le niveau de sucre dans le sang d'augmenter fortement, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

Où l'obtenir? La fibre se trouve dans les céréales non cuites, les grains entiers, le pain et le pain, les légumes et les fruits. Particulièrement beaucoup de fibres dans le chou, les carottes, les betteraves, les légumes verts, les pommes, les poires, le kiwi, les baies, etc. Il y a beaucoup de pectine dans les pommes, les poires, les agrumes et certains autres fruits et légumes. Ces produits doivent être dans votre assiette quotidiennement.

La fibre a besoin d'environ 20-25 grammes par jour. Une portion de farine d'avoine contient environ 5 à 7 grammes de fibres, une pomme en contient environ 4 grammes. Séparément, les fibres peuvent être achetées en poudre ou sous forme de son dans les pharmacies et les supermarchés. Si vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes, vous pouvez enrichir votre alimentation en fibres, en l'ajoutant aux repas ou tout simplement en le consommant séparément, sans oublier de boire du liquide.

Ah oui, maintenant que nous parlons de pommes de terre et de pâtes, ces deux produits font l’objet de controverses pour beaucoup de personnes qui maigrissent. Les pommes de terre contiennent beaucoup d'amidon et les macaronis sont fabriqués à partir de farine, mais leur «comportement» dans votre corps dépend de la manière dont elle est cuite et servie.

Par exemple, une pomme de terre dans un uniforme que vous pelez et servez avec des légumes frais ne nuira pas à la silhouette, ce qui n’est pas le cas des pommes de terre frites ou de la purée de pommes de terre (je ne parle pas des frites, elles ne devraient pas du tout être saines). Avec les macaronis, la même histoire - ils ne devraient pas être légèrement cuits et acheter seulement les pâtes, qui dit "faites de blé dur". Ajouter du beurre, des galettes grasses ne les rendra pas plus sains. Si vous souhaitez combiner des pâtes avec des aliments protéinés, choisissez alors de la viande ou du poisson maigre, du fromage faible en gras, du fromage cottage.

Quels sont les glucides simples?

Le nom parle pour lui-même - le corps n'a pratiquement pas besoin de temps et d'efforts pour digérer les glucides simples, ils sont partiellement digérés déjà dans la bouche - lors de l'interaction avec la salive, et sont absorbés littéralement en une heure, après quoi vous voudrez probablement des suppléments. Les glucides naturels simples incluent tous les sucres naturels - fructose, glucose, lactose, maltose et saccharose. Vous pouvez les trouver dans les bonbons, les produits à base de farine blanche, dans les fruits et certains légumes, le lait et les produits laitiers.

Un exemple de glucides simples - le gâteau Napoléon. Pâte blanche sucrée + crème de lait sucrée - il n’ya rien de pire pour la silhouette si vous voulez perdre du poids.

À partir de glucides simples, vous pouvez vraiment facilement prendre du poids, car ils sont capables de se transformer en graisses avec une consommation excessive, et plus encore - ils augmentent l’appétit. Vous avez mangé des gâteaux et beaucoup de sucre et de farine sont entrés dans le corps.
Pour traiter toute cette "richesse" et réduire le taux de sucre dans le sang à la normale, l'hormone insuline est libérée. Cela aide à digérer le plus rapidement possible les glucides simples - certains passent au glycogène (ce sont des réserves de glucides dans le foie et les muscles) et d'autres - au gras!

Une fois que l'insuline a terminé son travail, le taux de sucre dans le sang diminue et, bonjour encore une fois, appétit ou même faim! Pourquoi aviez-vous envie de manger une heure et demie après le gâteau, parce que c'était très calorique? C'est simple: le cerveau envoie un signal indiquant que vous devez manger lorsque le taux de sucre dans le sang baisse et que votre taux de sucre dans le sang fluctue fortement. Tout d'abord, une augmentation, puis une diminution.

Pour cette raison, après un festin intense le matin, nous nous réveillons parfois terriblement affamés. Et pourtant - la douceur et la farine forment une forte dépendance, donc leur rejet nécessitera une volonté sérieuse.

Mais les fruits peuvent ou ne peuvent pas être

Discussion spéciale sur les fruits. Les fruits et les fruits secs contiennent des glucides simples. Leur nombre est inférieur à celui de la farine et du sucre, mais reste assez élevé. Mais vous pouvez toujours en manger et même en avoir besoin, car outre les glucides simples contenus dans les fruits, il existe de nombreuses fibres complexes et utiles qui, comme on s'en souvient depuis le début de l'article, ralentissent l'absorption des glucides. De plus, les fruits contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui serait une erreur. Juste pour réduire le poids des fruits doivent être consommés modérément - environ 200 g de fruits ou 50 g de fruits secs par jour.

En général, ne pensez pas que les glucides simples - est un mal absolu. Ils ne contribuent à la prise de poids que si vous dépassez le taux recommandé. Certains fruits sucrés, des fruits secs, une tranche de pain blanc ou même 1-2 bonbons ne feront pas de mal. L'essentiel est de savoir quand s'arrêter!

Essayez juste d'empêcher les bonbons de vous accompagner tout le temps. Croyez-moi, le serveur propose chaque fois de commander un dessert à la fin du repas, et non parce qu'il est si correct ou nécessaire selon l'étiquette. Juste le restaurant doit vendre autant que possible. Mais vous devez penser à vous, non? Jeter le dessert ou le remplacer par une salade de fruits. Au travail, arrêtez de grignoter avec des biscuits et des frites. Les pommes de terre sont mieux utilisées dans l'uniforme, choisissez des produits de porridge et de boulangerie à partir de grains entiers. Il est préférable de ne pas ajouter de sucre dans le thé, et les fruits sucrés (kaki, raisins) doivent être consommés avec modération.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique est un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides d'un produit particulier sont absorbés dans le sang. Il y a des tables entières où tous les produits et leur index glycémique sont indiqués. Leur utilisation est très simple: plus l'indice est élevé, plus le produit est indésirable et inversement. Ce tableau est utile pour les diabétiques, ainsi que pour perdre du poids.

Produits laitiers faibles en gras sans sucre, légumes sans féculents - les aliments à faible IG peuvent être consommés en abondance.

Céréales, pain, pommes de terre, betteraves, carottes - utilisez-les avec modération.

Et des bonbons, des produits de boulangerie, des pommes de terre frites - aussi rarement que possible.

Maintenez le ratio glucides "complexes" et "simples" - 90% devraient tomber sur le "complexe" et 10% - sur les "simples", vous ne récupérerez pas. Le jour, vous avez besoin d'environ 250 à 300 g de glucides. Dans les céréales, ajoutez des fruits ou du miel, du beurre - pas plus de 10 g, mangez un ou deux fruits et deux portions de légumes par jour. Et rappelez-vous que les gens ne se remettent pas du pain et des pâtes, mais du beurre qui y est tartiné, ajouté à la pâte de sauce grasse et de viande grasse. Pire que les glucides simples - seulement les glucides simples avec les graisses. Je vais en parler plus en détail dans l'un des matériaux suivants.

Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau.

Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel est préférable.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Pour la santé, vous devez privilégier les glucides complexes!

Les dommages causés par un excès de glucides simples.

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.

Glucides simples et complexes, bénéfiques et nocifs

Pour bien manger et ne pas prendre du poids, vous devez être en mesure de faire la distinction entre les glucides complexes et simples, pour connaître le taux de consommation journalière, ainsi que le degré élevé d’index glycémique de ces substances et un excès de poids.

La valeur des glucides pour l'homme

Les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour le corps humain. Ils peuvent avoir un nombre différent d'unités structurelles. La différence dans la structure conduit à la division des glucides en deux types - simples et complexes.

Les premiers sont faciles à digérer. Cette fonctionnalité a conduit au fait qu'ils sont aussi appelés "rapide". Après ingestion d'aliments, ils augmentent la concentration de sucre dans le sang. Ce mécanisme d'action entraîne une diminution du taux métabolique et une augmentation de la graisse corporelle.

Contrairement aux glucides simples, les complexes sont des composés d'une variété de saccharides, de dizaines et de centaines d'éléments différents. L'énergie contenue en eux, est libérée progressivement, fournit une saturation longue et stable. Cela rend les glucides complexes bénéfiques.

Pourquoi les glucides simples sont-ils nocifs?

Les glucides rapides avec IG élevé (index glycémique), en quelques minutes, passent le chemin de la transformation en sucre, augmentant sa concentration. Une glycémie élevée est dangereuse. Cela conduit au fait que le corps tente par tous les moyens de neutraliser cette poussée.

Le moyen le plus simple d'utiliser le surplus de sucre consiste à le convertir en graisse corporelle. La forte fluctuation entre les éclaboussures et la chute de sucre fait que même après une collation, on ressent une sensation de faim et un goût sucré. L'homme commence à grossir, mais ne peut pas refuser de sucrer.

Glucides complexes

Ce sont des substances composées d'amidon, de cellulose (fibres alimentaires, glycogène), principale source d'énergie des tissus musculaires. La composition de l'amidon est représentée par une variété de molécules d'hydrate de carbone les plus simples. C'est la raison du long processus de scission de cette substance, nécessitant la dépense de grandes quantités d'énergie.

La cellulose a non seulement une structure véritablement complexe, mais également une grande diversité. Différentes plantes ont différents types de fibres. La cellulose joue un rôle important dans le processus de normalisation de la digestion et de la concentration de glucose dans le sang, bien qu'elle ne soit que partiellement digérée.

Indice glycémique des glucides

La structure des glucides affecte directement la vitesse de digestion et le degré d’impact sur la concentration en glucose. Plus cela est simple, plus la substance est absorbée rapidement et le niveau de sucre augmente. Les glucides végétaux issus d’un mélange de fibres et d’amidon sont constitués de centaines d’éléments interconnectés et sont absorbés par le corps pendant longtemps.

Le taux de libération d'énergie des glucides est directement lié à l'IG. Plus il est bas, plus l'absorption est lente et le sucre monte doucement. Les glucides à IG élevé, en revanche, cèdent rapidement de l’énergie, ce qui provoque une forte augmentation du taux de glucose.

Glucides néfastes et bénéfiques

Les glucides complexes d'origine végétale, qui sont soumis à un traitement thermique modéré, apportent au corps. Elles sont légèrement inférieures aux céréales à grains entiers avec un IG moyen et une teneur élevée en fibres alimentaires.

Les grains sans coque, qui comprennent de la farine blanche avec du riz, ainsi que leurs produits sont neutres, mais en grande quantité, ils peuvent entraîner un gain de poids. Les plus nocifs sont les glucides simples, dont la quantité devrait être limitée.

Consommation quotidienne de glucides

La méconnaissance de la réduction de l'apport en glucides est due au manque de compréhension de la différence entre les glucides complexes et simples. Une personne doit consommer de 250 à 400 grammes de glucides par jour, soit environ 50 à 80% du nombre total de calories.

La musculation nécessite une augmentation du taux de glucides. Si l'exercice est modéré, il faut environ 5 grammes pour chaque kilogramme de son propre poids, et environ 7 à 8 grammes lorsqu'il est destiné à la construction musculaire.

Glucides et perte de poids

Les régimes à base de protéines et de glucides garantissent une perte de poids rapide. L'effet est obtenu grâce au rejet complet des glucides. Le résultat obtenu grâce à une telle nutrition est de courte durée et provoque de graves dommages pour la santé.

L’exclusion des aliments riches en glucides dans le régime prive le corps de la source des minéraux et des vitamines les plus importants. Cela exacerbe les maladies chroniques existantes et conduit au développement de nouvelles maladies. Assis sur un régime protéiné, il est impossible d'éviter des problèmes de santé.

Conclusion

Les glucides sont importants pour tout être vivant. Compte tenu de l’effet des glucides rapides sur la prise de poids, l’essentiel est de privilégier les légumes complexes riches en fibres, qui ont un effet positif sur la digestion et la santé.

Glucides simples et complexes: ce qu’il faut contenir et ce qui est bon à manger

Glucides - pas un sujet facile. D'un côté, la majorité des programmes de nutrition saine sont basés sur la consommation de grandes quantités de glucides - plus de 60% des calories quotidiennes, tout en minimisant l'apport en graisses (par exemple, le régime américain).

Par ailleurs, de nombreux nutritionnistes pensent que la réduction de la quantité de glucides dans l’alimentation aura non seulement un effet positif sur la perte de poids, mais sera également bénéfique pour la santé en général. Les régimes à faible teneur en glucides recommandent que seulement 10% des calories reçues détournent les glucides, préférant les graisses et les protéines.

Laissant de côté tous les avantages et inconvénients, il faut comprendre qu’il n’ya pas de «bons» ou de «mauvais» glucides. En fait, il en existe plusieurs types, principalement en deux types: simple et complexe. Il y a 4 kilocalories par gramme de glucides, ils sont une source d'énergie pour le corps. Bien que certains soient absorbés rapidement, alors que d'autres lentement, leur nombre de calories est identique.

Alors, quels sont les glucides simples et complexes? Dans cet article, je vais expliquer la différence entre les glucides simples et complexes, ce qui vous aidera à faire le bon choix, bénéfique pour votre santé. J'ai essayé de rendre ce sujet aussi simple et clair que possible.

Glucides simples

Les glucides simples (c.-à-d. Les sucres) consistent en une ou deux molécules de sucre et ont une structure moléculaire simple, ce qui explique leur nom. C'est à dire Les glucides, qui consistent en une molécule de sucre, sont appelés monosaccharides:

Le glucose est le type de sucre le plus courant.
Le fructose se trouve dans les fruits;
Galactose - trouvé dans les produits laitiers.

Les glucides qui ont deux molécules de sucre dans leur composition sont appelés des disaccharides:

Saccharose - glucose + fructose;
Lactose - glucose + galactose;
Maltose - deux résidus de glucose reliés l'un à l'autre.

Beaucoup considèrent que les glucides légers sont nocifs car ils sont également connus sous le nom de sucre. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Ainsi, si le sucre blanc de table (saccharose) peut être considéré comme nocif, le sucre contenu dans les fruits (fructose) est très utile car il pénètre dans le corps avec les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les fibres.

Bien sûr, entre glucides simples naturels et raffinés, il y a une différence. Pour le comprendre, il vous suffit de vous poser la question suivante: "Ce produit at-il été cultivé ou non?". Si la réponse est oui, peut-être que ce type de glucides vous conviendra, contrairement à celui qui a été produit artificiellement.

Glucides complexes

Qu'est-ce que les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux produits contenant des glucides complexes. Nous discuterons de cela dans cet article et examinons pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des simples.

Sans glucides, le fonctionnement du corps humain est impossible. Ils sont une source d’énergie pour les muscles, le système nerveux et les organes internes. Récemment, Internet possède de nombreux systèmes d'alimentation avec une restriction stricte des glucides pour une perte de poids rapide. Et pourtant, sans ces substances, nous ne pouvons pas faire. Voyons pourquoi.

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Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont appelés complexes? Les molécules de ces glucides sont plus longues. Ainsi, lors de la scission, elles donnent plus d’énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Le sentiment de satiété persiste beaucoup plus longtemps et la personne se sent fraîche et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est celui qui a le plus de valeur dans l’alimentation: environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans le corps et ne provient pas d'aliments (en petites quantités, que l'on trouve dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.

Nos lecteurs écrivent

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Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:

Autre point important: il est préférable d’utiliser des glucides le matin. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en aliments pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer aux protéines ou même abandonner le dîner.

Produit table

Ce tableau ne contient pas la liste complète des produits contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre appartiennent aux glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

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Tableau clinique

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Les fruits et les légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans dégagement d'insuline.

Glucides simples

Vous savez maintenant quels sont les glucides simples et complexes. Vous trouverez ci-dessus une liste de produits contenant ces éléments. Je vais essayer de les classer de manière à préciser quels produits doivent être exclus du régime alimentaire et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés rapides, car leurs molécules sont plutôt courtes et se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. Immédiatement, de grandes quantités de glucose dans le sang provoquent une forte libération d'insuline et en abaissent rapidement le niveau. En conséquence, nous ressentons à nouveau la faim, bien que nous ayons récemment mangé.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:

Cette liste ne répertorie pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux contenant de grandes quantités. Le lait normal, même s'il contient du lactose et du galactose, ne provoque pas une libération brusque d'insuline.

Histoires de nos lecteurs

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Dans la nature, les glucides simples qui donnent un goût sucré aux aliments ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits en petites quantités peuvent être consommés (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.

Comment se passe l'échange de glucides?

Les aliments contenant des glucides sont décomposés dans le tractus gastro-intestinal en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. La production d'insuline commence, cette hormone transforme le glucose en glycogène. Le processus se poursuit jusqu'à ce que sa concentration dans le sang soit normale.

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

En cas d'apport excessif en glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraînant l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L'excès de glycogène est à son tour déposé sous forme de graisse.

Un excès de glucides dans les aliments, en particulier si les produits ont été mal mastiqués, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines résultantes sont absorbées dans le sang par les parois intestinales et empoisonnent le corps. Ce phénomène s'appelle la dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides

Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise tous les stocks de glycogène dans le foie, ce qui perturbe son travail.

En l'absence de sources d'énergie, le corps tente de décomposer les protéines en énergie. Le résultat - une diminution de la masse musculaire, une dégénérescence du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une insuffisance de glucose dans le sang, une personne ressent la faim. Faiblesse, nausée, transpiration, maux de tête, vertiges et tremblements des mains, sensation d'interruption du travail du cœur accompagnent la carence à long terme. Cette condition s'appelle l'hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est dangereux pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids, incluez des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les fluctuations d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).

Tirer des conclusions

Nous avons mené une enquête, étudié plusieurs matériaux et, plus important encore, vérifié la plupart des régimes et des médicaments de perte de poids. Le verdict est le suivant:

Les régimes ne donnaient qu'un résultat temporaire, dès que le régime était arrêté - le surplus de poids était immédiatement revenu.

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Glucides simples et complexes: les différences et la liste de produits

Tous les glucides ne sont pas identiques. Apprenez comment les glucides simples et complexes vous affectent. Nous énumérerons également les produits recommandés.

Les diététistes doivent souvent savoir si la différence entre les glucides simples et complexes est significative. Il y a un point de vue que cette différence n'est pas grande. Ce sont tous des glucides qui se décomposent en glucose, source principale d’énergie pour le corps. Il existe un autre point de vue: tout ce qui a trait à la santé et à une nutrition adéquate peut être préjudiciable et bénéfique.

Les principes du régime «flexible» ont amené de nombreuses personnes à penser qu'il n'y avait pas de différence entre 25 grammes de glucides de patate douce et des biscuits. Selon les principes de ce régime, si vous entrez la quantité de glucides simples dans votre taux quotidien, tout ira bien.

En fait, la structure et la composition des glucides ont une incidence directe sur la façon dont le corps les absorbera. Et cela affecte le niveau de glucose dans le sang, le niveau d'énergie et le sentiment de satiété. Si votre approche des glucides ne repose pas sur les principes d'un mode de vie sain, mais uniquement sur leur comptage strict, toute la journée qui suivra l'augmentation de l'énergie suivra une récession, comme sur un «roller coaster». À long terme, cela nuira à votre métabolisme et sera essentiel pour perdre du poids.

1. Comment les glucides simples et complexes

Les glucides simples sont composés d'un ou de plusieurs composés (jusqu'à 20), appelés saccharides. La quantité de ces composés dans les glucides complexes est beaucoup plus grande - de 20 à 100 et même plus. Cela signifie que chaque produit que l'organisme digère de différentes manières.

2. Indice glycémique et taux d'absorption

L'indice glycémique (IG) est un système qui indique, sur une échelle de 0 à 100, à quelle vitesse le glucose (le produit de décomposition final des glucides) pénètre dans le sang. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le glucose est absorbé rapidement dans le sang après un repas.

Exemples d'hydrates de carbone simples: pommes de terre, pain blanc, riz blanc, biscuits secs, bonbons, jus de fruits, boissons pour sportifs.
Exemples de glucides complexes: riz brun, flocons d'avoine, pommes, oranges, brocolis, chou-fleur, carottes.

La santé, le bien-être et l'appétit d'une personne dépendent en grande partie de la rapidité avec laquelle le glucose pénètre dans le sang.

3. Augmenter le niveau d'insuline et de glucose dans le sang

Lorsque le glucose pénètre dans le sang, le pancréas commence à produire de l'insuline. Il sert de guide pour diriger le glucose dans les cellules musculaires ou adipeuses, normalisant ainsi son taux sanguin. Si le glucose pénètre rapidement dans le sang, par exemple après avoir mangé des sucreries, une grande quantité d'insuline est libérée pour transporter le glucose dans les cellules.

Après un certain temps, une production excessive d'insuline (hyperinsulinémie) soumet le pancréas à un test réel et cesse de produire de l'insuline. Étude nationale américaine sur la santé et la nutrition, menée en 2005-2006 pour identifier la prévalence du prédiabète et son lien avec le groupe des facteurs de risque cardiométaboliques et l'hyperinsulinémie chez les adolescents (ses résultats ont été publiés dans la revue Attention to Diabetes), l'hyperinsulinémie entraîne une faible absorption du glucose et un gain de poids.

De nombreuses études (telles que «La graisse abdominale et la résistance à l'insuline chez les femmes ayant un poids normal ou en surpoids», publiée dans la revue Diabetes en 1996, «Le rôle de la résistance au glucose et à l'insuline dans le développement du diabète de type 2: résultats d'une étude portant sur 25 ans "- Lancet Magazine, 1992; Insulinorésistance et hyperinsulinémie (Attention to Diabetes Magazine, 2008) ont révélé ce qui suit. À la suite d’une exposition fréquente à l’insuline, les cellules ne réagissent en aucune manière, c’est ce que l’on appelle la résistance à l’insuline. Cela conduit à une glycémie élevée. Le risque de diabète sucré de type 2 et de certains types de troubles métaboliques augmente.

Dans le même temps, l'ingestion de glucides complexes ralentit le flux de glucose dans le sang, réduit la libération d'insuline et ne provoque pas de sauts de la glycémie. C'est définitivement plus sain.

4. Energie et bien-être

Les repas non planifiés doivent être pris en compte. Cela peut correspondre à votre plan de perte de poids et peut être dû à un emploi du temps chargé. Si vous ne mangez pas pendant longtemps, le taux de glucose dans le sang est inférieur à la normale. Commence la prétendue hypoglycémie. Ses symptômes sont la fatigue, le vertige, la faim et un désir irrésistible de manger quelque chose de sucré.

Après un jeûne prolongé, la consommation de glucides rapides fera que le glucose pénètre rapidement dans le sang, puis dans les cellules. Cela conduira à un saut dans le niveau de sucre. Par conséquent, si vous faites régulièrement un choix en faveur des glucides simples tout au long de la journée, votre niveau de performance va constamment monter et descendre.

5. Satiété de prendre des glucides rapides et lents

La sensation de faim est associée à la digestion et à la quantité de nourriture dans l'estomac. Plus les glucides sont absorbés rapidement et passent par le tractus gastro-intestinal, plus vite vous aurez de nouveau faim. Les glucides simples sont rapidement digérés, mais n'apportent pas beaucoup de satiété.

D'autre part, les glucides lents sont digérés beaucoup plus longtemps. Cela est dû en grande partie aux fibres alimentaires non digestibles - les fibres. Techniquement, c'est un glucide, mais la fibre agit différemment. Cela augmente le temps d'assimilation des aliments et l'hormone de la faim est produite plus lentement. En conséquence, la sensation de faim apparaît plus tard.

En 1996, une étude intéressante a été publiée dans l'American Journal of Psychology Physiological Regulatory, Integrative and Comparative Psychology sous le titre "Le volume de l'estomac et non le contenu en éléments nutritifs interfère avec les repas". Il a été noté que les fibres donnent également la masse de nourriture consommée. Pour cette raison, il prend plus de place dans l'estomac. Cet «étirement» naturel renforce le sentiment de plénitude. Si votre régime alimentaire bat son plein, vous devriez vous appuyer sur la fibre.

Bien sûr, la taille des portions et les autres nutriments contenus dans les aliments affectent la sensation de satiété. Mais le fait demeure: après avoir pris des glucides rapides, vous aurez bientôt faim de nouveau.

6 Valeur nutritionnelle des glucides

Tout le monde sait que les bonbons, les biscuits et les gâteaux n'ont pas de valeur nutritive particulière. Mais la teneur en nutriments dont nous avons besoin dans des céréales apparemment saines, du riz, des pâtes et du pain peut être extrêmement faible.

Un fabricant sépare souvent les céréales de l'endosperme et du son, qui sont riches en nutriments, en fibres et en acides gras insaturés. Il reste un glucide simple, le croup perd son intégrité. Vitamines et minéraux perdus, et avec eux, et fibres, donnant une sensation de satiété. Bien sûr, le processus "d'enrichissement" du produit renvoie certaines substances, mais pas toutes et certainement pas les fibres.

Les gruaux entiers sont riches en fibres et en éléments sains. C'est un glucide complexe. Lorsque vous mangez des aliments non transformés comme du riz brun ou du pain de blé entier, vous bénéficiez de tous les avantages. Et cela améliore la santé, donne de l'énergie et renforce le système immunitaire.

Faut-il éviter les glucides simples? Absolument pas. Nous en avons besoin dans certaines situations, telles que pendant et après l'entraînement ou lors d'occasions spéciales. Mais si vous voulez améliorer votre santé, augmenter votre énergie et combattre la faim (et ce sont là les bases d'une nutrition adéquate), vous devez comprendre la différence entre les glucides rapides et lents.

En choisissant des glucides complexes riches en fibres plutôt que des aliments transformés, vous maîtriserez votre poids, votre santé et votre énergie.

La liste des aliments recommandés pour une bonne nutrition et un bon régime alimentaire: riz brun non poli, pâtes au blé dur, pain de grains entiers, céréales non transformées, patates douces, brocoli, chou-fleur, carottes.

Parmi les glucides simples, la préférence devrait être donnée aux produits naturels tels que les fruits frais et les baies.

Quelle est la différence entre les glucides simples et complexes?

De nombreux athlètes novices ont du mal à faire la différence entre les glucides simples et les glucides complexes. La principale différence entre eux réside dans la composition chimique et leurs effets sur le corps.

Ces connaissances de base sont très importantes, car c’est la justesse de l’organisation du pouvoir qui affecte directement la réalisation de l’objectif.

La principale différence: la différence entre simple et complexe?

Tout glucide fait référence à une variété de composés de sucres - fructose, dextrose, glucose, saccharose. À la réception de ces substances, une personne reçoit l'énergie nécessaire. Les glucides simples diffèrent des glucides complexes en ce qu'ils ne contiennent pas plus de deux sucres dans leur chaîne. Les éléments appartiennent à la catégorie des substances rapidement décomposées par l'organisme, car leur chaîne est insignifiante. En raison de cette caractéristique, de tels éléments sont souvent appelés facilement digestibles ou rapides.

Les chaînes de complexes se distinguent par le fait que leur structure contient trois sucres ou plus, elles sont composées de centaines d'éléments divers. Ils contiennent de l'amidon, de la cellulose, du glycogène. Le corps a besoin de beaucoup de temps pour se scinder, de sorte que la nutrition des cellules se déroule de manière uniforme, de sorte que la sensation de faim ne survienne pas longtemps.

Quels sont les avantages et les inconvénients?

Les glucides complexes et de structure simple sont essentiels au fonctionnement normal du corps humain. La nécessité de telles substances est due aux facteurs suivants:

sont une source d'énergie idéale;
essentiel au fonctionnement normal du cerveau;
agir dans le matériau de base pour la construction des acides aminés et des enzymes;
affecter directement les processus immunitaires.

La différence entre des chaînes simples et complexes réside dans la capacité de satisfaire le sentiment de faim. La liste des produits contenant une quantité importante de glucides simples permet d’obtenir rapidement une sensation de satiété, mais une fois qu’ils sont consommés dans le corps, il se produit une forte augmentation de l’indice des sucres, ce qui provoque une sensation de faim. En conséquence, le taux métabolique dans le corps est considérablement réduit et des dépôts adipeux se produisent.

Avec un excès d'éléments simples, il y a un désir constant de manger et le processus est encore plus aggravé, mais leur manque dans le corps provoque une sensation de somnolence et de fatigue.

La différence entre les substances simples et complexes est la rapidité avec laquelle elles se dissocient dans le corps. Les structures complexes nécessitent la division d'une quantité importante d'énergie du corps. Lorsqu'une quantité suffisante de glucides complexes est fournie, une personne ressent une satiété pendant une longue période et il n'y a pas de dépôt de dépôts adipeux, donc ils sont considérés comme utiles. Des composants d'éléments complexes contribuent à la normalisation de la digestion, malgré le fait que les fibres et la cellulose ne peuvent pas être digérées intégralement.

Quel est l'index glycémique et le taux de glucides par jour?

Pour avoir un effet positif sur la perte de poids ou l'entraînement en force, les instructeurs parlent de la nécessité de prendre en compte l'indice glycémique (IG). En fait, il s'agit d'un indicateur du taux d'absorption des glucides contenus dans le produit.

Un tableau contenant des exemples de tels produits est souvent utilisé par les diabétiques et pour perdre du poids. L'indice peut varier. Exemples d’aliments à teneur en glucides différente:

produits laitiers sans gras;
céréales moyennes, pommes de terre, betteraves, carottes;
haut - bonbons, produits de farine, pommes de terre frites

La liste et les exemples de produits avec un indice élevé peuvent être déterminés par le tableau. On pense que si l'indice dépasse 40, le corps commence à former de la graisse corporelle et il n'est pas recommandé d'utiliser de tels produits.

Une bonne alimentation, y compris des aliments avec une teneur suffisante en glucides, doit résister à un ratio d'ingrédients simples et complexes dans les proportions 10:90 et, dans ce cas, il n'y aura pas de problème de surcharge pondérale. Leur absence entraînera des problèmes psychologiques sous forme d'inconfort et de mauvaise humeur.

Une personne doit s’assurer que la composition en glucides simples et complexes est de 250 à 400 grammes par jour, c’est-à-dire qu’une alimentation équilibrée devrait comprendre une liste d’aliments contenant de 50 à 80% de glucides dans la teneur totale en calories des aliments.

Produits: glucides simples et complexes

Il n’est pas difficile aujourd’hui d’obtenir une liste contenant des informations sur les produits dans lesquels prédominent les glucides simples ou complexes. La liste des produits avec un contenu important de structures simples peut être déterminée à l'aide de tableaux spéciaux. Les produits avec des éléments simples incluent:

sucre et miel;
confiture de fruits et de baies, confiture, sirops;
pain blanc;
boissons à haute teneur en gaz;
confiserie;
glace

Les produits contenant des éléments complexes comprennent:

différents types de céréales;
les pâtes;
les légumineuses;
les pommes de terre;
les betteraves;
céréales et produits céréaliers.

Une liste avec des exemples de produits finis par 100 grammes:

quiche - 67,5;
sablés - 65;
riz - 30;
pâtes alimentaires - 25;
pommes de terre - 17,5;
betteraves - 10;
carottes 5.

Calculer les glucides simples et complexes aidera la table des produits, ce qui facilitera grandement le processus d’établissement du menu du jour. Lors de la compilation, il convient de partir du fait qu'un excès du seuil d'hydrate de carbone de 300 grammes entraîne le début du processus de formation de dépôts adipeux et d'une prise de poids. Les glucides complexes contenus dans les légumes et les produits végétaux sont les plus bénéfiques pour la santé et l’aspect esthétique de la silhouette.

Il ne doit pas être soumis à un traitement thermique intense. La deuxième catégorie la plus utile comprend divers types de céréales, de céréales à grains entiers et de fruits, caractérisés par une teneur élevée en fibres alimentaires et un indice glycémique moyen.

La quantité maximale d'éléments nutritifs contenus dans l'embryon et la coque des grains. Après le nettoyage complet, ils sont presque neutres, mais peuvent entraîner un gain de poids.

La consommation de bonbons entraîne dans la plupart des cas un excès de glucides simples dans le corps, ce qui affecte négativement l'apparence de la silhouette.

Le problème du surpoids est directement lié à la disponibilité de produits contenant des glucides simples. Aujourd'hui, une canette de cola contient la même quantité de sucre qu'une personne obtiendrait après avoir consommé 4 mètres de canne à sucre. Consommation importante de sucre, le sucre est la principale cause de l'excès de poids. Il est recommandé de réduire, si nécessaire, les produits à forte teneur en glucides simples pour perdre du poids.

Nuances spéciales

Aujourd'hui, de nombreux régimes et programmes d'entraînement sont basés sur le contrôle de l'absorption de certaines substances dans le corps et la différence de leur utilité pour le corps. Le régime sans carbone bien connu donne de bons résultats en termes de perte de poids, mais cet effet a un effet à court terme et provoque de graves dommages pour le corps. Il faut savoir que l'exclusion des glucides du régime alimentaire le prive de la source d'éléments essentiels et de minéraux. En conséquence, une exacerbation de diverses maladies peut survenir. Pour perdre du poids, vous devez utiliser les tableaux développés sur le contenu en glucides et limiter l’apport en glucides simples. Afin de perdre du poids, il est recommandé d'utiliser des produits à forte teneur en début d'après-midi.

Différents glucides ont un effet positif si vous avez besoin de développer vos muscles. Pour cela, la dose quotidienne doit être augmentée. Si une personne ordinaire a suffisamment de revenus par jour pour 5 grammes de glucides par kilogramme de poids, alors pour un ensemble de masse musculaire, cette valeur doit être augmentée à 8 grammes.

Un apport adéquat en glucides est la clé de la santé et du bien-être d’une personne. Pour bien s'alimenter, vous devez comprendre la différence entre les glucides simples et complexes et leur absorption par l'organisme. Il est facile d’obtenir des informations sur la teneur en glucides à l’aide du tableau des calories et de la teneur en substances de base. Il est recommandé de faire un choix en faveur des glucides complexes, y compris dans les produits à base de légumes de régime riches en fibres.

Glucides simples et complexes: en quoi la liste diffère-t-elle?

Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau

Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel est préférable.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité.

Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...

Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline.

Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Pour la santé, vous devez privilégier les glucides complexes!

Dommages causés par un excès de glucides simples

Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux.

Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre.

Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des complexes

Table d'index glycémique

Comment réduire la quantité de glucides simples dans le régime?

Si vous décidez de suivre le chemin de la saine alimentation, vous devriez apprendre à lire les étiquettes. Si les cinq premiers ingrédients de la composition sont le sucre, le glucose, le sirop, la farine de blé, ce produit contient beaucoup de glucides simples.

Il est préférable de consommer des produits qui ne sont pas allés dans le sens du "nettoyage", du raffinage, du blanchiment, de l’exfoliation, etc. Il vaut mieux manger des fruits frais que d'en boire le jus. Dans le jus n'est plus une fibre utile.

Il vaut mieux ne pas acheter de la bouillie "rapide", dépourvue de la coquille de grain utile. Cherchez du pain complet, «noir» ou du son. En général, le grain est préférable de rechercher le minimum transformé, où toutes les substances nécessaires sont conservées.

Macaroni est préférable de ne pas manger de la farine de blé blanche. Trouvez des spaghettis à base de blé dur ou de grains entiers.

Le riz blanc est également préférable d'exclure de votre menu. Achetez du riz non poli, brun ou sauvage. Le riz non poli restera plus longtemps que le blanc, mais il offre beaucoup plus d'avantages.

Si vous voulez manger chérie, il est préférable de le faire le matin après un repas. Ainsi, les protéines et les fibres, consommées avant le "goûter", ne permettront pas au sucre de pénétrer rapidement dans le sang. Ne jamais manger des bonbons sur un estomac vide. Le soir, privilégiez les protéines et les légumes.

De boissons alcoolisées pour les vacances est préférable de choisir un vin sec. La bière est préférable d'abandonner complètement. Dans la bière, outre les glucides simples à indice glycémique élevé, il existe de nombreuses hormones féminines, qui nuisent à la santé des hommes et des femmes.

Glucides simples et complexes: liste des aliments, tableau

Glucides simples et complexes: quelle différence?

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Ils sont divisés en simples et complexes: entre ces deux groupes, il existe une grande différence entre les formules et les effets sur la santé humaine.

Glucides simples et complexes: ce qu'il est important de savoir à leur sujet

Il est important pour toutes les personnes qui suivent un régime ou qui suivent simplement un régime approprié de savoir ce que sont les glucides complexes et simples, car ils affectent le corps de différentes manières et les produits qui les contiennent ont des goûts complètement différents.

Tous les glucides sont divisés en simples et complexes, et tout d’abord, ils se distinguent comme suit:

Si vous mangez un simple produit contenant des glucides, il sera sucré;
Jusqu'à 75% des glucides complexes peuvent être présents dans les plats, mais leur goût sera différent.

Prenons l'exemple des glucides simples et complexes: le chocolat donne un goût sucré - cela signifie qu'il contient des glucides simples. La vermicelle contient également beaucoup plus de glucides, mais sa saveur est différente, car se compose de complexe.

Glucides simples et complexes: quelle est la différence

Tout d’abord, la différence entre les glucides complexes et les glucides simples réside dans la vitesse d’absorption et les avantages pour le corps:

Cellulose. Fait référence à ce groupe, n'est pas absorbé par le corps, car elle a besoin d'un autre environnement pour cela, mais satisfait rapidement la faim et active le métabolisme;
Amidon En règle générale, les produits qui en contiennent (céréales, pommes de terre, pâtes) ne sont pas trop caloriques, mais ils réagissent très bien à la sensation de faim et sont absorbés très lentement.

Qu'est-ce qui s'applique aux glucides simples:

Glucose Contenus dans le chocolat, les framboises, les raisins et les cerises, intervient dans le métabolisme des glucides. Il n'est utile qu'en quantités modérées, car son excédent peut entraîner le diabète et d'autres maladies.
Le fructose: présent dans tous les fruits, pénètre dans les cellules des tissus et des organes sans insuline, il est donc autorisé aux diabétiques.

Glucides simples: avantages ou inconvénients

Les glucides simples sont ainsi nommés car ils se décomposent rapidement dans le corps, pénètrent instantanément dans le sang et saturent en énergie. Un tel effet est considéré comme temporaire et après un certain temps, la personne ressent à nouveau la faim et mange une autre tablette de chocolat.

Dans le même temps, le taux de sucre dans le sang augmente, ce qui entraîne invariablement une augmentation de l'appétit. Ainsi, le corps ne profite pas de la consommation d'aliments. Cependant, ces glucides contribuent à la formation de cellules adipeuses et, avec un tel régime, vous pouvez rapidement prendre du poids.

Cela ne signifie pas qu'il soit nécessaire d'abandonner complètement les sucres, mais il est nécessaire d'observer le rapport entre les glucides simples et complexes: il doit être égal à 30 et 70%, respectivement.

Les proportions de glucides simples et complexes pour la perte de poids devront être réduites, car l'absorption des glucides simples est beaucoup plus rapide. Il est recommandé de limiter la consommation de sucreries et de pâtisseries à deux fois par semaine, mais il n'est pas nécessaire de les supprimer complètement de l'alimentation pour plusieurs raisons:

Le glucose est essentiel au fonctionnement optimal du cerveau.
Les aliments contenant des glucides simples - chocolat, bonbons, crème glacée - augmentent le niveau de sérotonine (l'hormone du bonheur) et, lorsque ces substances manquent, l'humeur empire;
En cas d'hypoglycémie, il est nécessaire de transporter en permanence 1 à 2 bonbons afin de stabiliser les indicateurs de glucose dans le temps - ceci est très important pour les diabétiques.

Glucides complexes, glucides simples: liste de produits, tableau

Glucides simples et complexes: qu'est-ce qui est plus sain pour le corps?

Glucides simples et complexes: une liste de produits

Quels sont les avantages des aliments riches en glucides pour une bonne santé:

Pâtes: nettoient le corps des toxines et des scories, améliorent l’humeur, saturent rapidement le corps en énergie;
Kashi: restaurer la microflore intestinale, améliorer son travail, améliorer l'état de la peau, des ongles et des cheveux, renforcer le système immunitaire;
Légumineuses: riches en protéines, renforcent les muscles et les articulations, préviennent les maux de tête, stabilisent la pression artérielle;
Les fruits secs nettoient les intestins, normalisent le travail du cœur, ont un effet positif sur les articulations;
Fruits: favorisent la perte de poids, remplacent parfaitement les glucides simples, augmentent les propriétés protectrices du système immunitaire, améliorent l'humeur.

Tableau des glucides simples et complexes dans les aliments

Comment sont les glucides simples et l'excès de poids

La relation principale est la suivante:

Les glucides simples ne satisfont la faim que pendant une courte période et l'appétit se réveille au bout d'un moment.
En règle générale, les produits contenant ces substances ont une forte teneur en calories, ce qui nuit à leur silhouette.
Vous pouvez vous habituer aux glucides rapides, car Dans les produits où ils sont présents, il peut également y avoir des éléments provoquant une dépendance au goût (restauration rapide, sucreries, confiseries, chips, craquelins).

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Pour les athlètes, la proportion de ces deux groupes est d'une grande importance, pour plusieurs raisons:

Le matin est le moment même où vous pouvez combiner deux groupes de glucides en un seul repas. Par exemple, manger des flocons d'avoine avec des baies, boire une tasse de thé avec du miel. Ceux qui veulent perdre du poids doivent suivre les règles suivantes:

Connaissant les caractéristiques des glucides simples, le choix est évident:

Ces éléments et d’autres sont d’une grande importance pour l’organisme, mais dans ce cas, certaines règles doivent être suivies:

Les médecins conseillent d'inclure dans votre régime alimentaire des produits contenant des glucides simples et complexes, dans les proportions suivantes:

En outre, il doit y avoir des protéines, car aucun régime n'est complet sans eux. De plus, l'absence de ces substances dans l'alimentation peut entraîner la destruction des tissus musculaires, il est donc très important de maintenir un équilibre.

Les glucides simples et complexes sont des substances nécessaires à l'organisme de toute personne, mais il est très important de connaître leur rôle pour la santé et de pouvoir prendre des mesures correctes.

Connaissant les produits contenant des glucides simples et complexes, vous pouvez planifier vos repas en toute confiance pour maintenir ou réduire votre poids, ainsi que pour gagner de la masse musculaire.

Glucides complexes

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important.

Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments.

Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.

Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:

Produit table

Les avantages et les inconvénients du lait de chèvre

Le pain de seigle et le son de son doivent être consommés de manière limitée. N'oubliez pas que la farine blanche et la levure entrent dans la composition de ces produits de boulangerie.

Glucides simples

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:

La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles.

Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.

Comment se passe l'échange de glucides?

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable.

Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL.

En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides

Conclusion

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).

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Glucides complexes: liste de produits, tableau | La nourriture est un médicament

Tableau de la liste des glucides complexes

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Résumer

Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.
Ils contiennent une grande quantité de nutriments et de fibres, et leur utilisation régulière peut être bénéfique pour la santé et la taille.
En revanche, les glucides simples ont une faible valeur nutritionnelle et doivent être évités si possible.

Quels sont les glucides complexes? Liste des produits dans le tableau

Le principe de base d'une bonne nutrition repose sur la combinaison harmonieuse de protéines, de lipides et de glucides ingérés quotidiennement.

Nombreux sont ceux qui, connaissant les propriétés de ce dernier et destructrices pour la figure, ont tendance à les abandonner complètement. Mais la nourriture doit être équilibrée, même si vous perdez du poids et un régime. En éliminant les saccharides, vous perdez la principale source d’énergie.

L'absence de tout élément nutritif entraînera des violations du corps et diverses maladies.

Cependant, lors de la rédaction du menu, il faut tenir compte du fait que les glucides sont simples (rapides) et complexes (lents). Quelle est la différence, ils savent aujourd'hui, pas tous. Les premiers saturent rapidement le corps, car ils ont une structure légère et se divisent rapidement en eau et en glucose, mais ils manquent d'énergie pendant un certain temps. Une consommation excessive conduit à un gain de poids.

Un glucide complexe se décompose pendant une longue période et est lentement absorbé dans la circulation sanguine, évitant ainsi une poussée d'insuline. Ceci est très important pour les diabétiques et les personnes qui surveillent leur poids.

L'insuline est une hormone qui décompose les glucides complexes en éléments simples.

Il est nécessaire de contrôler la production de cette substance dans le corps, il suffit pour cela de bien manger et de savoir quels produits contiennent des glucides ou des polysaccharides plus complexes.

De cet article, vous apprendrez:

1 avantage
2 vues
3 Que sont les polysaccharides?

Les avantages

Les sucres complexes maintiennent le tonus et l'équilibre du corps. En raison de leur faible taux de décomposition, ils donnent longtemps une sensation de satiété. Les aliments riches en polysaccharides ont un effet extrêmement positif sur le corps. Parmi les principales propriétés sont:

amélioration du cerveau;
gestion et stabilisation de l'activité musculaire;
réduction du risque d'atrophie hépatique;
participation au métabolisme intracellulaire;
élimination des toxines;
amélioration des organes du tractus gastro-intestinal;
maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée.

Les sources de glucose longtemps soluble ne sont pas seulement utiles pour perdre du poids, elles sont également indispensables pour le diabète de type 1 et 2, l'obésité, l'athérosclérose et diverses maladies du système cardiovasculaire.

Les glucides lentement digestibles se décomposent progressivement et en douceur. Les premières molécules de glucose sont absorbées dans le sang 40 minutes après un repas.

Ensuite, le produit est digéré pendant 3 heures supplémentaires, donnant au corps un apport de vigueur et de force.

Les produits contenant des polysaccharides sont particulièrement importants pour les personnes engagées dans des efforts physiques importants ou dans l'entraînement en force. Perdre du poids, les nutritionnistes conseillent de ne pas manger de glucides, même complexes, la nuit. Cela entraîne une charge grave sur le pancréas et le foie, entraînant une lourdeur, des nausées et de l'insomnie.

Après avoir compris ce que sont les glucides lents et comment ils affectent le corps, il est nécessaire d’étudier ce qui est lié à ce groupe de nutriments. Les principaux types sont:

Cellulose. Ce sont des fibres végétales grossières. Ils améliorent le travail des intestins, éliminent les dépôts de ballast, donnent une sensation de satiété. Les produits contenant des fibres sont les céréales à grains entiers, les fruits, les légumes verts, les légumineuses et les betteraves. Les fibres ne sont pratiquement pas absorbées, elles ne sont donc pas transformées en graisse, 90% de celles-ci sont excrétées naturellement par le corps.
Amidon Cette substance est caractérisée par une faible teneur en calories. Il aide à contrôler la glycémie, à stimuler les processus métaboliques et à renforcer l'immunité. Le pain, le sarrasin, le gruau, les pommes de terre et les pâtes sont des aliments riches en amidon.
Glycogène. Ce glucide complexe est nécessaire à la construction et à la restauration de la masse musculaire. Dans les aliments, il est extrêmement petit, la concentration la plus élevée se trouvant dans le poisson, le bœuf et le foie.
Pectines. Ces substances agissent comme des absorbants. Ils s'attirent et éliminent les toxines, les poisons et les métaux lourds du corps. Les pectines se trouvent dans les légumes racines, les algues et les fruits.

Les glucides complexes ont des calories, une valeur nutritionnelle et un indice glycémique (IG) différents. Ce dernier est un indicateur de la vitesse à laquelle le produit se décompose et le glucose pénètre dans le sang. Les aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40 à 50 unités) sont les plus utiles.

Les aliments contenant en moyenne 60 à 70 unités doivent être pris avec prudence, avec modération. Si le produit appartient à la catégorie d'IG supérieure à 70 unités, comme le pain de blé, il est préférable de l'exclure complètement de votre alimentation. Quels produits ne sont pas recommandés, vous pouvez le trouver dans le tableau ci-dessous.

Quels sont les polysaccharides

Il est important de comprendre non seulement la différence entre les glucides simples et les glucides complexes, mais aussi quand il est préférable de manger tel ou tel produit. Les polysaccharides sont mieux perçus par le corps le matin, ils devraient donc être inclus dans le petit-déjeuner et le déjeuner. Les produits contenant des glucides complexes peuvent être divisés en groupes:

Les légumineuses Ils sont bien nourris mais ne sont pas stockés dans les graisses. Les lentilles, les haricots, les pois - ces aliments peuvent être consommés sans restrictions dans tout type de traitement thermique.
Produits laitiers. Ils sont basés sur des protéines, mais il existe aussi du lactose - glucide. Les produits laitiers les plus utiles comprennent le fromage cottage et le yogourt à faible teneur en matière grasse.
Les verts Il est riche en fibres et en pectines, en vitamines, en oligo-éléments et en acides. Chaque jour, faites des salades avec des herbes fraîches, cela affectera favorablement la forme et la santé en général.
Kashi. La meilleure solution est le grain complet. Les femmes s'intéressent souvent au riz - glucides simples ou complexes? Tout dépend du type de céréales. Le riz blanc est un saccharide rapide qui contient également beaucoup de gluten. Sa contrepartie brune se scinde beaucoup plus longtemps dans le corps et apporte donc plus d'avantages.
Légumes et fruits Tomates, courgettes, poivrons, framboises, bananes - les légumes ou les fruits doivent figurer au menu tous les jours. L'essentiel est de les combiner avec d'autres ingrédients, à savoir des protéines.

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Si vous voulez bien paraître, vous sentir bien et rayonner de vigueur et d'énergie, manger des glucides complexes, une liste de produits et un tableau vous aideront à établir le menu du jour pour ceux qui maigrissent.

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