Calcul des glucides par jour en perdant du poids

• Des analyses

Bonjour chers lecteurs!

Toutes les femmes savent qu’en perdant du poids, vous devez abandonner la pâtisserie sucrée, de délicieux petits pains. Après tout, ces glucides se transforment en une masse grasse.

Certaines jeunes femmes, essayant d'obtenir rapidement les résultats attendus depuis longtemps, tentent d'éliminer le plus possible les glucides de leur régime alimentaire.

Mais cela conduit à de graves désordres dans le corps. Après tout, les glucides sont une source d'énergie pour l'homme. Par conséquent, les réduire au-dessous de la norme est catastrophique!

Comment comprenez-vous le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour lorsque vous perdez du poids, pour profiter des résultats et ne pas nuire à votre santé?

Quels sont les glucides

Les glucides sont les composants qui fournissent à la personne l'énergie nécessaire à la vie. Par conséquent, il est impossible de les exclure complètement du régime. De tels composés sont contenus dans de nombreuses cellules, y compris l'ADN.

Les glucides qui pénètrent dans le corps contribuent à la normalisation de la pression, à l'endurance et à la gestion du stress.

Le corps humain n'est pas en mesure de synthétiser de manière indépendante les hydrates de carbone ou de les sécréter à partir de substances inorganiques. Par conséquent, la nourriture est la seule source de réception de ces substances.

Cependant, tous les glucides ne sont pas bons pour le corps. Il y a:

1. Glucides simples. Ils sont rapidement absorbés par le corps. En conséquence, ils deviennent souvent la raison pour gagner des kilos en trop. Simple incluent: saccharose, glucose, fructose.
2. Glucides complexes. Ils se composent de nombreux éléments. Le corps absorbe ces substances progressivement. De ce fait, une personne ressent un sentiment de saturation pendant longtemps. Ces glucides sont considérés comme bénéfiques. Ceux-ci incluent: fibres alimentaires, amidon.

Types de glucides

La plupart des glucides se trouvent dans les aliments d'origine végétale. Cependant, de nombreux aliments transformés contiennent cette substance sous forme de sucre, d'amidon.

Les glucides d’origine naturelle sont répartis dans les types suivants:

Fibreux

En d'autres termes, c'est de la fibre. Il fait référence aux glucides complexes. Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement du tube digestif. En outre, il élimine le tube digestif de la "poubelle".

Cette catégorie comprend: les épinards, le brocoli, le céleri, le chou, les concombres, les poivrons, les courgettes, les oignons. De tels produits n’affectent pas la quantité d’insuline dans le corps. Par conséquent, cette nourriture ne peut pas être limitée.

Glucides sucrés

Le sucre est le principal représentant des glucides simples. On le trouve dans de nombreux aliments: fruits (fructose), produits laitiers (lactose), sucre ordinaire (saccharose).

Il est recommandé de se débarrasser des kilos en trop afin de limiter la consommation de ces substances. Cependant, ils ne doivent pas être complètement abandonnés.

Féculents

Ils appartiennent aux glucides complexes. L'amidon se trouve dans les céréales et les légumes. Riche en glucides: riz, pommes de terre, avoine.

En moyenne, il est recommandé d'utiliser environ 1/2 tasse de porridge sous forme finie. Particulièrement utile pour prendre des féculents après l'exercice, pendant 2-3 heures.

Il existe un autre type de glucides qui n'est pas végétal. Ce sont des glucides transformés. On les trouve dans les gâteaux, les beignets, les biscuits, les bonbons et une variété de boissons gazeuses.

Ces glucides doivent être exclus de votre alimentation si votre objectif est de perdre du poids.

Régimes faibles en glucides

Sur l'utilisation limitée de glucides construits de nombreux programmes de régime efficaces. Comme le montrent les critiques, ils vous permettent tous de perdre parfaitement ces kilos en trop.

Les régimes suivants sont les plus efficaces et les plus connus:

• Le Kremlin;
• Régime Atkins;
• protéinique;
• Régime Protasov.

Ces régimes sont basés sur un principe. L'homme réduit l'apport en glucides et les remplace par des lipides et des protéines. L'énergie nécessaire à la vie commence à être extraite de la graisse déposée. Ceci explique les résultats élevés en perte de poids.

Règles de base pour les régimes faibles en glucides

Une alimentation saine implique la consommation de glucides complexes contenus dans les légumes, les fruits, les céréales et le pain. Les régimes faibles en glucides recommandent de les abandonner.

C'est pourquoi il est interdit de suivre ces rations pendant une longue période. Ceci est lourd de graves violations dans le corps.

Ceux qui décident de suivre un régime faible en glucides, il est utile de se familiariser avec les règles de base:

1. Le régime devrait contenir de la viande maigre, des fruits de mer et du poisson maigre. Les produits laitiers (faibles en gras), les légumes verts, les légumes sont autorisés.
2. L'utilisation de pain, de pâtes, de sucreries et de sucre est strictement interdite. Amidon, pommes de terre, riz exclus.
3. Rappelez-vous combien de glucides vous avez besoin par jour tout en perdant du poids. La quantité quotidienne ne doit pas dépasser 40 g.
4. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Recommandé 2-3 litres par jour.
5. L'exercice est très utile car il contribue à la transformation appropriée des graisses en énergie.

Combien de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids

Chaque jour, avec de la nourriture, des protéines, des lipides, des glucides entrent dans le corps. Ils s'appellent des macronutriments. Ils sont essentiels au fonctionnement normal. De telles substances, dans des proportions variées, sont contenues dans les aliments.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de macronutriments?

Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes:

Les écureuils

Excellent matériau de construction pour la croissance et le développement de toutes les cellules du corps. Les protéines sont remplaçables et indispensables. Les premiers sont capables d'être synthétisés par le corps. Et une personne indispensable ne tire que de la nourriture.

Les protéines sont nécessaires au développement normal, à la croissance. En termes de perdre leur consommation est complètement sans danger. Les sources de protéines sont le poisson, la viande, les légumineuses et les produits laitiers.

La graisse

Aujourd'hui, on en sait beaucoup sur les acides polyinsaturés: oméga-3, oméga-6. Ils sont capables de réduire le cholestérol dans le corps. En outre, les graisses assurent la bonne absorption des vitamines, participent à la synthèse des hormones, soutiennent le bon fonctionnement de nombreux systèmes.

Produits d'origine animale riches en matières grasses: poisson, viande, produits laitiers; et végétal: huiles, graines, noix. Cependant, la dépendance excessive aux graisses est le moyen de prendre du poids.

Glucides

C'est la principale source d'énergie. Mais la consommation excessive de glucides, en particulier avec un style de vie sédentaire, a plutôt un effet néfaste sur la silhouette. La partie non dépensée de l'énergie est convertie en graisse corporelle.

Consommation quotidienne de glucides

Combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Les nutritionnistes recommandent ce qui suit:

1. 100 - 150 g / jour. C'est une consommation modérée. Cette quantité de glucides est recommandée pour les personnes ayant un physique moyen, menant le mode de vie correct. Cette quantité de glucides apportera un soutien au tonus corporel.
2. 50 - 100 g / jour. Un tel régime vous permettra de perdre du poids supplémentaire sans effort.
3. 20 à 50 g / jour. Cette option convient aux personnes qui cherchent à perdre du poids en peu de temps.

Mais il faut se rappeler que les glucides doivent nécessairement être ingérés. Sinon, vous pouvez gagner tout un tas de maladies. En outre, avant de prendre des régimes faibles en glucides, consultez un médecin et assurez-vous qu'ils ne nuisent pas à votre corps.

Apport calorique

Le poids du corps d'une personne dépend du ratio de calories entrantes et consommées par celles-ci. Si ces paramètres sont égaux, le poids reste constant. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, votre poids augmente.

Pour que le poids commence à diminuer, vous devez consommer moins de calories que consommé.

Pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin par jour pendant la perte de poids, vous devez déterminer le contenu calorique quotidien de votre menu. Il est important de calculer le nombre de tous les macronutriments.

Calcul du métabolisme de base (GSL)

C’est avec le GLD que l’ensemble du calcul devrait commencer. Il ne faut pas oublier que chaque organisme est individuel. Par conséquent, pour déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour lorsque vous perdez du poids, vous devez tenir compte du sexe, de l'âge, de la masse musculaire et du niveau d'exercice.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

où: B - poids de la personne en kg, P - hauteur, en cm, Br - age, en années.

Pour faciliter les calculs, considérons un exemple.

Une femme a 30 ans, son poids est de 67 kg et sa taille de 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / jour.

Après arrondissement, on obtient: 1458 kcal / jour.

Détermination du coefficient d'activité (Ka)

Une personne qui fait du sport tous les jours dépense beaucoup plus d'énergie qu'une personne menant une vie sédentaire. En conséquence, dans le premier cas, le régime devrait contenir plus de calories.

Il est donc très important de prendre en compte le coefficient d’activité.

Il est déterminé sur la base de l'activité physique:

• inactivité (les sports sont presque totalement absents) - 1,2;
• Inactivité (charge légère, 1 à 3 fois par semaine) - 1 375;
• activité moyenne (3-5 fois par semaine, les charges moyennes sont testées) - 1,55;
• activité (fortes charges, 6 à 7 fois par semaine) - 1 725;
• hyperactivité (travail physique pénible ou charges lourdes, quotidien) - 1.9.

Une femme travaille dans le bureau, qui vient pour le transport. Elle fait les courses, gère le ménage et va parfois à la salle de fitness.

Détermination de la norme journalière (SN)

En calculant le DLG et en déterminant Ka, vous pouvez calculer le taux d'apport calorique requis:

Lorsque vous utilisez la norme quotidienne, le poids n'augmentera pas, mais ne diminuera pas. Après tout, il s’agit de la quantité de calories consommée par le corps.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / jour.

Allocation journalière pour la perte de poids (perte de poids Sn)

Pour assurer la perte de poids, vous devez utiliser moins de calories que consommé. Par conséquent, en calculant le taux journalier de perte de poids, utilisez la formule suivante:

Poids du Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / jour.

Définition de "corridor de calories"

Les nutritionnistes recommandent de ne pas conduire votre corps dans un cadre cruel. Un petit écart par rapport à la norme quotidienne est acceptable. Ces déviations sont appelées couloirs de calories.

Calculez-les en utilisant les formules suivantes:

• limite supérieure: VP = perte de poids Sn + 100;
• plus bas: NP = Sn perte de poids - 250.

Si votre alimentation reste dans le couloir calorique calculé, une perte de poids est fournie. Dans ce cas, le corps ne sera pas blessé.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / jour;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / jour.

Détermination des glucides, lipides, protéines

L’alimentation de tout adulte devrait contenir des macronutriments dans les proportions suivantes:

Pour créer le bon menu pour perdre du poids, vous devriez toujours considérer les VP et NP.

Pour déterminer la quantité de protéines en utilisant la formule:

Calculez le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour pendant la perte de poids en procédant comme suit:

La quantité de graisse est déterminée par les formules:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Ainsi, pour une perte de poids appropriée, il est nécessaire pour une femme de notre exemple d’utiliser quotidiennement des protéines en quantité de 31,5 à 100,5 g, des glucides de 141 à 261 g et des graisses de 28 à 62,5 g.

Avantages de limiter l'apport en glucides

Traditionnellement, chez les personnes qui essaient de perdre du poids, il est recommandé d’abandonner les aliments riches en calories, de réduire le nombre de portions et de consommer moins de matières grasses. Cependant, dans la pratique, ces restrictions sont efficaces.

La faim et le manque de substances essentielles nuisent à la santé. En outre, la production d'un tel régime est lourde de trop manger. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens prennent rapidement du poids, voire l’augmentent parfois.

Une image très différente est observée avec un régime faible en glucides. Cela ne provoque pas de sensation de faim. Après tout, le régime alimentaire n'exclut que certains produits, tels que le sucre, les pâtes, le pain.

Des études modernes ont confirmé que les régimes faibles en glucides vous permettent de contrôler parfaitement votre appétit, de ne pas ressentir la faim et de perdre du poids en mettant un minimum d’effort.

Dans le même temps, les résultats d'une telle minceur font en sorte que le régime fonctionne bien. De plus, cela vous permet même de soigner le corps.

Le régime pauvre en glucides lutte non seulement efficacement contre l'excès de poids, il réduit également le taux de sucre, de cholestérol dans l'organisme, normalise la pression artérielle.

Glucides simples

Ils sont aussi appelés rapide. Après tout, ils sont rapidement absorbés par le corps.

Cette catégorie comprend les aliments sucrés:

• gâteaux, biscuits, miel, chocolat, bonbons, confiture;
• raisins, bananes, pêches, melons, cerises, melon d'eau, raisins secs, dattes;
• alcool, sodas, thé sucré, compote;
• citrouille, navet;
• riz blanc poli;
• pain à la levure;
• glace

Les nutritionnistes recommandent de se rappeler les points suivants. Si le produit a un goût sucré, il contient alors des glucides simples.

Combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Si nous parlons d'un régime strict, il est nécessaire d'éliminer complètement les glucides rapides.

Cependant, sachez que le sucre est nécessaire à une personne, car il fournit une activité mentale normale et constitue une excellente source d’énergie. Par conséquent, il est très dangereux de refuser longtemps ces produits.

Une bonne alternative serait la consommation de glucides rapides avant l'exercice. Dans ce cas, le corps qui a reçu de l'énergie le dépensera correctement et ne le mettra pas sous forme de graisse «en réserve».

Glucides complexes

Ils se séparent assez lentement et se consomment tout au long de la journée.

Les glucides lents comprennent:

• céréales, à l'exception du riz et de la semoule;
• pâtes de blé dur;
• fruits salés: avocats, pommes vertes, kiwi, pamplemousse;
• légumes non sucrés: courgettes, poivrons, choux, concombres, tomates;
• Légumineuses: lentilles, haricots, soja, haricots.

Essayez de construire votre régime sur les glucides lents.

Le nombre de repas requis

Les régimes pauvres en glucides n'impliquent pas une sensation de faim. C'est pourquoi, les personnes qui maigrissent de cette manière, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour.

Aussi étrange que cela puisse paraître, mais pour assurer la perte de poids doit être mangé souvent. En cas de consommation alimentaire rare, la personne consomme de grandes portions. Le corps n'est pas capable de tout transformer en énergie.

En conséquence, commence le dépôt de graisse. De plus, le processus métabolique dans une telle situation se produit de manière intermittente. Et cela réduit considérablement son efficacité.

Avec un approvisionnement constant en nourriture, en petites quantités, la conversion en énergie est constante. Le corps apprend non pas à remettre la question à l'avance, mais à s'en servir pour une activité vitale. De plus, le manque d'énergie l'oblige à scinder ses réserves de graisse.

Le poids n'est pas réinitialisé - que faire

Parfois, les personnes qui comprennent le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids et qui suivent strictement leur régime alimentaire trouvent qu'il est impossible de perdre du poids.

Pourquoi est-ce que cela se passe?

Un régime pauvre en glucides ne donne pas l'effet escompté pour plusieurs raisons:

1. Beaucoup de gens vivent des périodes de stagnation. Le poids perd beaucoup dans la première période. Et puis se fige à un point. La période de "stagnation" peut durer 2 à 4 semaines.
2. Vraiment apprécier votre forme. Si vous avez besoin de perdre quelques kilos, le poids ira très lentement. Cependant, c'est un avantage. Les kilogrammes perdus lentement ne reviennent presque jamais.
3. Combien de fois par jour manges-tu? N'oubliez pas que vous devriez manger plus souvent et en même temps, par petites portions.
4. Peut-être devriez-vous ajuster votre alimentation un peu. Entrez dans le régime plus de viande, poisson, œufs, légumes, avec une faible quantité de glucides.
5. Parfois, pour brûler correctement les graisses, l’exercice n’est pas suffisant. Essayez d'augmenter votre activité physique. En outre, il est utile de visiter le sauna ou le bain une fois par semaine.
6. Analysez soigneusement les aliments que vous consommez. Peut-être qu'ils contiennent du sucre caché.
7. Parfois, le problème réside dans les maladies de la thyroïde - l'hypothyroïdie. Assurez-vous de consulter l'endocrinologue.

En sachant combien de glucides vous avez besoin par jour pour perdre du poids et en sachant quels glucides vous devriez manger, vous pouvez facilement obtenir le résultat souhaité.

Cependant, rappelez-vous que le corps nécessite un exercice approprié pour transformer correctement les substances entrantes en énergie. Alors prends soin de toi. Donnez-vous une chance de trouver un corps magnifique avec une méthode de perte de poids saine.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour?

De combien de glucides avez-vous besoin par jour? - Cette question inquiète de nombreuses personnes, qu’elles souhaitent perdre du poids ou en prendre. Après tout, les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps et la seule pour le cerveau.

La quantité de glucides que vous devez consommer par jour dépend de nombreux facteurs. Pour chaque personne, les besoins quotidiens sont individuels. Ceci est influencé par des facteurs tels que: le style de vie, l'âge, le poids, le sexe, la quantité d'énergie que vous dépensez par jour, etc. Dans votre régime alimentaire, les glucides devraient représenter 50 à 60% de tous les aliments (les 50 à 40% restants sont des protéines et des lipides). En outre, de 100% des glucides au complexe devrait tomber: 70 - 80%, et sur simple: 30 - 20%.

Pourquoi devrait-il y avoir autant de complexes et si peu de simples?

Parce que les glucides complexes se décomposent très lentement et uniformément en sucres simples. Le sentiment de saturation de leur part est beaucoup plus grand. Les glucides complexes sont capables de maintenir les niveaux d'énergie pendant très longtemps. Les glucides simples, quant à eux, augmentent très rapidement le taux de sucre dans le sang, donnant ainsi à l'organisme une énergie instantanée. Mais s'ils mangent trop, le corps produira un excès d'énergie et commencera à se débarrasser de ces glucides dans la graisse sous-cutanée.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour?

Pour moi, le corps masculin habituel, l'apport quotidien recommandé en glucides (essentiels): 3 à 4 g * 1 kg de poids vif (c'est-à-dire que si votre poids est de 70 kg, vous devez manger: 210 à 280 g de glucides). Si, par exemple, vous travaillez dur, vous dépensez énormément d'énergie, le taux quotidien de glucides augmente de 4,5 à 5,5 g * 1 kg de poids corporel. En outre, pour les athlètes, ce taux de glucides sera différent. Par exemple, si vous souhaitez développer une masse musculaire énorme, vous devez consommer 5 à 7 g de glucides * 1 kg de poids corporel. Maintenant, imaginons une personne qui souhaite accumuler une masse musculaire énorme alors qu’elle travaille dur pendant la journée et le soir, fait de son mieux au gymnase. Pour une telle personne, 5 à 6 g de glucides seront faibles, il lui faut au moins 7 g, car il ne dépense qu'une énorme quantité d’énergie.

Pour un corps féminin ordinaire, l'apport quotidien recommandé en glucides (essentiels): 2 à 3 g * 1 kg de poids vif (si votre poids est de 50 kg, vous devez manger: 100 à 150 g de glucides). Si vous travaillez dur (physique ou mental), le taux quotidien de glucides s'élève à 3 - 4 g * 1 kg de poids corporel. Les femmes enceintes doivent consommer environ 5 g * 1 kg de poids. Mères infirmières - 5.5g * 1kg poids. De plus, si vous menez une vie active (pratiquez des sports), votre apport quotidien en glucides devrait être de 3 à 5 g (selon vos objectifs) * 1 kg de poids corporel.

Tous ces chiffres sont des valeurs statiques moyennes, c’est comme le point de départ. L'essentiel est d'écouter votre corps, et cela vous indiquera combien vous avez besoin de manger des glucides.

Le taux de glucides par jour

Peut-être que beaucoup de mes chers lecteurs ont entendu parler du régime à faible teneur en glucides. Le taux de glucides par jour tout en perdant du poids inquiète davantage que le taux de consommation de graisses ou de protéines. Le taux quotidien de glucides est calculé pour chaque personne individuellement, en fonction de sa taille et de son poids. En moyenne, c'est 2-3 grammes par kilogramme de poids humain. Si vous voulez perdre du poids, réduisez de moitié la consommation journalière de glucides: elle sera en moyenne de 50 à 120 grammes. Les taux de glucides par jour pour les femmes et les hommes sont recherchés dans le prochain article.

Ce qu'il est important de savoir sur les glucides pour perdre du poids

L'article sur l'indice glycémique des aliments décrit comment les aliments que nous consommons affectent l'augmentation de la glycémie. Pourquoi est-il important de savoir, parce que l'augmentation de la glycémie provoque la libération d'insuline, et que cette hormone est directement liée à l'inhibition du processus de perte de poids.

En d'autres termes, pour perdre constamment du poids, vous devez créer un bilan énergétique négatif et conserver un faible niveau d'insuline. Pour ce faire, vous devez connaître l'index glycémique des glucides et nous les divisons en deux groupes.

Le premier groupe - les glucides rapides en font partie, ils sont très rapidement décomposés dans le corps et augmentent le niveau d'insuline en raison de la teneur élevée en sucre.

Essayez d'exclure ces aliments de votre alimentation:

• - pâtisserie. Pommes de terre au four et bouillies.
• - chips, flocons de maïs, craquelins, lait concentré.
• - des confiseries, telles que des gaufres, des sucreries, des gâteaux.
• - Boissons gazeuses sucrées, thés avec sucres ajoutés, café au lait concentré, jus au sucre.
• - Fruits contenant une grande quantité de fructose, par exemple raisins, bananes, abricots, pastèques.

Je veux me concentrer sur les fruits. Les nutritionnistes ne recommandent pas d'abandonner complètement les fruits et les jus, cela entraînerait de la fatigue et, en fait, nous avons besoin d'énergie pour nous entraîner.

Au détriment des fruits, leur consommation devrait également être limitée à 200-250 g par jour et consommée de préférence jusqu'à 16 heures. N'oubliez pas que les fruits aigre-doux contiennent moins de sucre et conviennent mieux pour perdre du poids.

Le deuxième groupe comprend les glucides ayant un faible indice glycémique en raison du fait qu'ils contiennent des fibres, de l'amidon et d'autres composés complexes.

Ces glucides sont aussi appelés lents:

• - Céréales, légumineuses (haricots, lentilles, haricots, pois).
• - Céréales diverses: blé, orge, sarrasin.
• - Pâtes de blé entier.
• - Pain complet.
• - Légumes: toutes sortes de choux et d'oignons. Poivre, courgettes, tomates, concombres.
• - Champignons
• - Fruit aigre-sucré à haute teneur en fibres, il s’agit des pommes, des prunes et des agrumes.

Mais ici, il est important de prendre en compte une nuance, si seulement le jus de ces fruits était utilisé, ils appartiendraient au premier groupe, car c’est la fibre qui ralentit le processus d’absorption de ces produits.

Valeur nutritionnelle de la nutrition

Il existe une mine d'informations sur la quantité de protéines, de matières grasses et de glucides qui devrait être présente dans l'alimentation quotidienne, mais elles sont assez contradictoires. Calculatrice comptant les calories offertes par de nombreux sites sans aucune explication pour les calculs n'aide pas non plus.

Cela implique de nombreuses erreurs en matière de nutrition pour le fitness, dont la plus courante est l'inclusion d'une grande quantité de protéines et de viande dans l'alimentation. Une personne commence à consommer, sur un kilogramme de son propre poids, environ quatre à cinq grammes de protéines. Comme le montrent des études récentes, un tel régime n'a pas de sens, mais a également un impact négatif sur la santé.

La quantité d'utilisation par jour

Je pense que nous avons traité avec les groupes, nous devons maintenant comprendre combien de ces "soldats" doivent consommer par jour. Si vous renoncez complètement aux glucides ou si vous en mangez trop peu, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire, mais pas une perte de poids complète. Par conséquent, les glucides devraient être nécessairement présents dans le régime alimentaire, mais leur nombre est individuel pour chaque personne. Un kilogramme de poids corporel devrait représenter 2 à 3 grammes de glucides. N'oubliez pas que lors de l'oxydation de 1 g de glucides, 4 kcal sont libérés.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire la consommation de glucides à 2-3 g par 1 kg de poids corporel idéal (vous pouvez connaître votre poids idéal à l'aide de cette formule ou de ce tableau). La tâche de perdre du poids pour consommer des glucides n’est pas supérieure à 100-120 g par jour. Dans le même temps, excluez les glucides rapides à indice glycémique élevé, mais non les glucides lents contenant des fibres, car avec une glycémie très basse, vous vous sentirez fatigué et dépassé, mais ce n’est pas la seule raison.

Un faible taux de sucre dans le sang provoque une sensation de faim malgré le fait que vous mangiez constamment ce que vous mangez. Votre humeur va changer, ce qui indique la production de l'hormone cortisol, appelée hormone du stress, qui se forcera à persister et à ne pas perdre de poids dans votre corps.

Consommez des glucides lents, tels que des céréales, le matin et au plus tard à 16 heures. Le soir, vous bénéficierez de protéines et d'une petite portion de glucides végétaux contenant des fibres.
J'espère que vous avez aimé l'article, écrivez vos commentaires.

Glucides: le taux journalier

À l'heure actuelle, nous avons découvert les mythes et les idées fausses les plus répandus sur les effets de l'apport en glucides sur votre corps, votre santé et l'objectif global de votre alimentation.

De plus, vous avez découvert différents «types de glucides» (simples et complexes, à index glycémique élevé et faible, «bons» et «mauvais»), et leur incidence directe ou indirecte sur votre capacité à perdre de la graisse ou à construire du muscle.

Tout ce que nous avons besoin de savoir maintenant, c'est combien de glucides avez-vous besoin par jour et quels aliments consommer? Un régime sans glucides vous permet de perdre du poids rapidement et efficacement, mais seulement pendant un certain temps. Les effets négatifs d'une telle nutrition se feront sentir à l'avenir. Les kilogrammes retournés sont le moindre des problèmes.

Plus important encore, diviser les glucides «mauvais» et «bons». L'utilisation d'aliments à indice glycémique élevé, de farine blanche et de sucre conduit à un gain de poids. En revanche, les céréales et les légumes ne nuisent pas au chiffre, ils peuvent représenter jusqu'à la moitié du nombre total de calories.

Combien devriez-vous manger des glucides

Quant à l'apport idéal en glucides, il n'y a pas de chiffre magique. La quantité de glucides à consommer par personne dépend de la taille de son corps, de son niveau d'activité et de la faim.

Donc, si vous avez besoin de consommer 2000 calories par jour, alors entre 800 et 1300 calories devraient provenir de glucides. Cela ira de 200 à 325 grammes de glucides par jour.

Vous pouvez trouver le contenu réel en glucides sur l'emballage alimentaire ou l'étiquette nutritionnelle. L'étiquette nutritionnelle indique la teneur totale en glucides, qui comprend les amidons, les fibres, les sucres et les alcools.

Formule de calcul des glucides

Apport calorique total - calories provenant des protéines et des lipides = calories provenant des glucides

Nous avons calculé le nombre de grammes de protéines et de matières grasses que vous consommerez chaque jour. Nous avons ensuite trouvé l'apport calorique quotidien idéal pour les protéines et les lipides.

Puisque le contenu calorique de 1 g de glucides est de 4 calories, il vous suffit de diviser le nombre de calories restantes par 4 pour connaître le nombre exact de grammes de glucides que vous devez consommer chaque jour.

Calculer la quantité de glucides par jour

Voici un exemple pas à pas:

1. Disons qu'une personne a calculé qu'elle doit manger 2500 calories par jour pour atteindre son objectif.
2. Il a également calculé qu'il devrait manger 180 grammes de protéines par jour. Puisque 1 gramme de protéines contient 4 calories, nous calculons 180 x 4 et obtenons que 720 calories de protéines doivent être consommées chaque jour sur un total de 2500 calories.
3. L'étape suivante consiste à déterminer l'apport idéal en matières grasses. En moyenne, une personne doit consommer 25% du total des calories provenant des lipides. Ainsi, 25% des 2500 calories totales seront 625 calories, proviendront de la graisse tous les jours.
4. Pour le moment, notre homme sait que 720 de ses calories quotidiennes proviendront de protéines et 625 de matières grasses. Ensemble, cela représente 1345 calories = 720 + 625 de la consommation totale de 2500 calories.
5. Il reste encore 1155 calories qui n'ont pas encore été prises en compte dans le régime alimentaire de cette personne (2500 - 1345 = 1155). Eh bien, qu'en penses-tu? Oui Toutes ces 1155 calories devraient provenir des glucides.
6. Et si 1 gramme de glucides contient 4 calories, il ne reste plus maintenant que 1155 divisés par 4 et nous en avons 288.
7. Ce qui signifie que, dans cet exemple, une personne doit consommer environ 288 grammes de glucides par jour.

Répétez simplement ces étapes en utilisant vos propres valeurs caloriques pour les protéines et les graisses, que vous avez déjà calculées précédemment.

Quels glucides pouvez-vous manger en maigrissant?

Que vous souhaitiez compter chaque gramme de glucides ou utiliser d'autres méthodes de planification de l'alimentation, vous choisirez toujours des aliments riches en nutriments.

La qualité des glucides est un facteur important dans la préparation du régime alimentaire. Il est préférable de choisir des aliments non transformés dans leur état naturel, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits. Ils ne doivent pas être mis en conserve dans du sirop, ni transformés de manière minimale, ni additifs ni substances artificielles.

En mangeant des aliments plus naturels et moins transformés, le corps aura plus de mal à les digérer et à obtenir beaucoup de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des fibres. Tout cela contribue à l'amélioration du corps et à la perte de poids.

En prime, vous pouvez vous offrir un dessert de temps en temps, et ne pensez pas à la quantité de glucides qu'il contient, vous n'aurez pas beaucoup de mauvais glucides.

Oui, il peut être difficile de changer vos habitudes alimentaires. Vous devez donc commencer à faire de petits changements et à vous y tenir. Le seul fait de savoir quels produits sont les meilleurs sera un pas dans la bonne direction.

Bons glucides: liste

Ce qui suit est une liste simple et basique des aliments les plus courants avec une teneur élevée en glucides de haute qualité:

• Les légumes
• Des fruits
• Avoine / Gruau
• Riz brun
• Des pommes de terre
• Divers produits de leurs grains entiers
• De la viande
• Produits laitiers

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste définitive d’aliments glucidiques sains et de grande qualité, mais c’est l’un de ces aliments qui devrait au final assurer la plus grande partie de votre apport en glucides au quotidien.

Sélectionnez vos produits préférés dans cette liste. Maintenant, vous savez exactement combien de grammes de glucides vous devez manger par jour et quels aliments doivent en fournir.

Pourquoi devriez-vous vous en tenir à un régime faible en glucides

Au cours des dernières décennies, les médecins ont recommandé un régime alimentaire faible en gras et faible en gras.

Le problème est qu'un tel régime ne fonctionne pas vraiment. Même lorsque les gens parviennent encore à adhérer à un tel régime, il n'apporte pas les résultats souhaités.

La seule alternative disponible est un régime alimentaire faible en glucides. Ce régime limite la consommation de glucides, tels que le sucre et l'amidon (pain, pâtes) et les remplace par des protéines et des lipides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides réduisent votre appétit et réduisent votre apport calorique. Ainsi, vous perdez assez de poids en excès assez facilement tant que vous parvenez à maintenir un faible niveau de glucides.

Habituellement, lorsque l'on compare les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en graisses, les chercheurs doivent limiter sévèrement le nombre de calories dans un groupe de personnes qui suivent un régime pauvre en graisses afin de pouvoir comparer les résultats. Et, néanmoins, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides en bénéficient généralement.

En plus de la perte de poids, les régimes pauvres en glucides présentent de nombreux autres avantages. Ils abaissent les taux de sucre dans le sang, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Ils augmentent les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité - bon cholestérol) et améliorent la structure des LDL (lipoprotéines de basse densité - mauvais cholestérol).

En règle générale, les régimes faibles en glucides contribuent davantage à la perte de poids et à une meilleure santé que la simple limitation du nombre de calories. C'est presque un fait scientifique.

Conclusion: de nombreuses recherches montrent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras, qui sont si populaires dans le monde entier.

Comment comprendre combien de glucides vous devez consommer par jour pour perdre du poids

Il n’existe pas de définition claire de ce qu’est une «faible teneur en glucides». Ce qui peut être «faible» pour une personne peut être trop «élevé» pour une autre. Et vice versa.

La quantité optimale de glucides dépend de l'âge, du sexe, de la structure corporelle, du niveau d'activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de l'état actuel de la santé humaine.

Les personnes qui font plus d'activité physique et qui ont plus de masse musculaire peuvent avoir besoin de plus de glucides que celles qui sont habituées à un mode de vie sédentaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui effectuent beaucoup de travaux anaérobies intensifs, tels que soulever des poids ou courir.

Le métabolisme dans le corps est également très important. Lorsque les gens ont un métabolisme cassé, les règles changent.

Les personnes qui souffrent de problèmes métaboliques ne peuvent pas consommer la même quantité de glucides que des personnes en parfaite santé. Certains scientifiques appellent de tels problèmes "l'intolérance aux glucides".

Conclusion: la quantité optimale de glucides dépend de la personne et de son niveau d'activité, de son état de santé général et de nombreux autres facteurs.

La règle qui marche dans 90% des cas

Si vous supprimez simplement les sources nocives de glucides de votre alimentation, vous serez à mi-chemin du succès.

Même si jusqu'à présent il n'y a pas d'article scientifique indiquant la quantité exacte de glucides pour la consommation quotidienne, ces conseils peuvent être très efficaces.

100 - 150 grammes par jour

C'est une quantité assez "modérée" de glucides. Convient aux personnes qui ont un physique mince, qui sont assez actives et qui veulent juste rester en bonne santé et maintenir leur poids.

devez compter les calories et garder une trace de vos portions de nourriture.

Glucides pouvant être consommés:

Tous les légumes

Plusieurs fruits par jour

Certains féculents tels que les pommes de terre et le riz avec de l'avoine

50 - 100 grammes par jour

Convient à ceux qui veulent perdre du poids sans effort supplémentaire et ne pas abandonner complètement les glucides. Cette quantité de glucides est également idéale pour les personnes sensibles aux glucides.

Glucides pouvant être consommés:

• Tous les légumes
• 2-3 fruits par jour
• Glucides amidonnés minimum

20 à 50 grammes par jour

Convient à ceux qui veulent perdre du poids rapidement ou à ceux qui ont des problèmes d'obésité ou de diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, une quantité excessive de corps cétoniques se forme dans votre corps, c'est-à-dire qu'il fournit de l'énergie au cerveau par le biais de corps cétoniques. Cela conduit à un manque d'appétit et à une perte de poids automatique.

Glucides pouvant être consommés:

• Tous les légumes
• Quelques baies (peuvent être de la crème fouettée)
• Avocats, noix et graines

Rappelez-vous qu'un régime alimentaire faible en glucides n'est pas sans glucides. Il est permis de manger une quantité énorme de légumes.

Conclusion: pour les personnes physiquement actives ou pour maintenir leur poids, la quantité optimale de glucides par jour est de 100 à 150 grammes. Mais pour ceux qui ont un métabolisme cassé ou qui souffrent d'une maladie, il vaut mieux s'arrêter à 50 grammes par jour.

Quelle est la prochaine

Eh bien, faisons un bref résumé de ce que nous avons fait jusqu’à présent: Tout d’abord, déterminez combien de calories vous devriez manger par jour dans un but spécifique (perdre de la graisse ou maintenir le poids actuel).

Nous avons découvert la source de ces calories chaque jour en calculant l'apport quotidien idéal en protéines, en lipides et en glucides seulement maintenant.

Nous avons découvert les éléments les plus importants de votre régime alimentaire, le nombre de calories, protéines, lipides, glucides que vous devriez consommer. Génial!

Ce que nous devons faire ensuite, c'est de déterminer comment nous devrions manger pour nous en tenir à notre objectif et, plus important encore, pour que vous l'aimiez réellement! Commençons par tuer tout un tas de mythes stupides

Combien de glucides avez-vous besoin de manger chaque jour?

Peut-être que vous les mangez trop peu. Utilisez cette formule pour connaître votre taux de glucides par jour.

Les recommandations nutritionnelles concernant les macro et les micronutriments diffèrent souvent d'un pays à l'autre. Par exemple, il n'existe pas de point de vue unique concernant les oméga-3, mais on pense qu'environ la moitié des calories que vous consommez par jour devraient être des glucides. C'est beaucoup. Mais les recommandations ne disent pas seulement cela. Certaines sources de glucides sont meilleures que d'autres et leur quantité totale, le nombre de grammes de glucides qu'une personne doit consommer par jour dépend fortement de l'âge, du poids, de la taille, du sexe et du niveau d'activité physique.

Un peu plus tôt, nous avions déjà parlé de la quantité de glucides dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire et du nombre de glucides dont vous avez besoin chaque jour, tout en perdant du poids pour une perte de poids active chez les hommes et les femmes.

Dans cet article, nous avons décidé de déterminer le taux journalier à maintenir et de déterminer le montant minimum par jour pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Comprendre les glucides

Glucides, qui sont parfois réduits à l'état de "braises" - l'un des trois macronutriments dérivés des aliments, qui fournit de l'énergie à votre corps. Les glucides, les protéines et les graisses constituent la quantité totale de calories consommées.

Les glucides se trouvent principalement dans les plantes, dans lesquelles ils sont responsables de l’énergie et de la structure. Le sucre, l'amidon et les fibres entrent dans cette catégorie. Vous ne trouverez pas de glucides dans la viande, le poisson ou la volaille. Cependant, ils sont dans le lait et les produits laitiers, car ils contiennent du lactose, qui est un type de sucre.

Définir le but

La quantité requise de glucides peut être trouvée en fonction du nombre total de calories consommées. Si vous savez combien de calories vous devez consommer par jour, vous pouvez déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin:

1. Commencez par déterminer votre nombre de calories quotidien, divisez ce nombre en deux. C'est combien de calories devraient tomber sur les glucides.
2. Chaque gramme de glucides contient quatre calories. Divisez le nombre dans la première étape par quatre.
3. Le chiffre final est la quantité de glucides en grammes que vous devez consommer quotidiennement.

Rappelez-vous que lors de la préparation d'un régime visant à prendre du poids, le pourcentage de glucides devrait déjà être plus élevé et aller de 50 à 70%, en fonction de la capacité du corps à accumuler des graisses. Ici, vous pouvez apprendre à préparer adéquatement votre corps pour gagner de la masse musculaire et améliorer votre forme.

Déterminer la consommation

N'oubliez pas que si vous décidez de suivre un régime sans glucides, vous mangerez en fait plus que d'autres macronutriments. vous serez surpris, mais du fait que vous obtiendrez des calories de ces sources, vous continuerez à prendre du poids. Ou, si vous consommez trop peu de glucides pour votre niveau d'activité physique, vous pouvez rapidement manquer d'énergie et vous ne pourrez finalement pas atteindre vos objectifs de condition physique.

Pour suivre l’apport en glucides, suivez ces étapes simples:

Lire les étiquettes sur les étiquettes.

Sur les aliments emballés, la quantité de glucides en grammes est indiquée sur les étiquettes de la section «Composition». Vous y trouverez également des informations sur les calories, mais assurez-vous de bien définir la taille et la quantité des portions par paquet.

Calculer la quantité de grammes de glucides

Utilisez la base de données de référence pour connaître la quantité de glucides dans les aliments frais.

Tenir un journal alimentaire

Tenez un journal pour noter ce que vous mangez. Vous pouvez utiliser un ordinateur portable ou un outil de suivi en ligne pour suivre le comptage des aliments et des calories. Il sera également utile d’accompagner ceci d’observations sur l’humeur, la qualité du sommeil et le niveau d’activité physique. À long terme, cela vous aidera à établir des liens entre les produits que vous choisissez et leurs effets sur votre bien-être et votre niveau d'énergie.

Meilleurs glucides

Les glucides comprennent des structures complexes telles que l'amidon, les sucres simples, tels que le sucre blanc, le sirop de maïs riche en fructose et le miel. Les options difficiles sont préférables.

Conseil standard - Consommez la moitié de votre grain. En ce qui concerne les options pour les aliments à base de plantes, laissez la majorité des glucides dans votre alimentation se composer à 100% de grains entiers, de fruits et de légumes. Bien que vous mangiez au moins cinq fruits et légumes, nous pouvons supposer que vous consommez suffisamment de fibres.

Bien sûr, vous avez également besoin de protéines et de graisses, mais pas tellement. Équilibrez l'apport en glucides et en protéines, tels que la viande maigre, la volaille, les œufs ou le poisson, ainsi qu'en acides gras sains, tels que l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines. En plus de la valeur nutritive d'un repas équilibré, les protéines, associées à des glucides à haute teneur en fibres, vous donneront le sentiment d'être rassasiées entre les repas.

Évitez les sucres

Les pires sources de glucides sont les aliments riches en sucre, y compris ceux à base de miel, ainsi que le sirop de maïs ou d’érable. En règle générale, ils ont trop de calories avec une faible valeur nutritionnelle.

Évitez les collations sucrées, les pâtisseries, les boissons gazeuses avec du sucre, les sucreries et les biscuits. Méfiez-vous des aliments fortement transformés, ils contiennent souvent du sucre ajouté, même sans goût.

Combien de BZHU (protéines, lipides, glucides) devraient être consommés par jour?

Plusieurs règles simples et recommandations vous permettant de choisir un régime avec un rapport optimal de protéines, de glucides et de lipides.

Quel devrait être le bon choix de régime avec la bonne quantité de calories et le rapport optimal de protéines, glucides et lipides? Cette question est pertinente non seulement pour ceux qui composent le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. C'est essentiel pour ceux qui veulent perdre du poids, et juste pour les partisans d'un mode de vie sain. Dans cet article, nous allons parler des principes de base d’une alimentation équilibrée.

Protéines

Un régime sportif devrait inclure la bonne quantité de protéines. L'accumulation de la masse musculaire, l'état du tissu osseux et le milieu nutritif dans l'intestin en dépendent directement. La principale source de protéines est bien entendu les aliments naturels, riches en vitamines et en minéraux. L'apport quotidien en protéines d'un athlète représente 15 à 35% de l'apport calorique total.

Prenons l'exemple d'un coureur qui a relativement peu de poids. Prenons comme base le taux minimum de 15%. Pour un homme de 60 kg, parcourant 160 km par semaine, il faut au moins 3 500 kcal par jour. Par conséquent, la proportion de protéines est d’environ 130 g.

Une autre méthode de calcul dépend directement du poids corporel. Idéalement, pour 1 kg de poids devrait être de 0,8 à 2,2 g de protéines par jour. Mais cette valeur ne peut servir que de point de départ et dépend du degré d'effort physique. Par exemple, les bodybuilders pour la construction rapide de la masse musculaire prennent comme base le taux de 3,3 à 4,4 g par 1 kg de son propre poids.

Un critère non moins important est la valeur biologique de la protéine que nous consommons, c'est-à-dire son utilité.

Les sources de protéines à haute valeur biologique sont les produits d'origine animale: viande, produits laitiers, œufs, etc. Les aliments végétaux (haricots, tofu, céréales) contiennent des protéines à faible activité biologique. En pratique, cela signifie qu’un végétarien devrait consommer une quantité beaucoup plus importante d’aliments contenant des protéines.

GLUCIDES

Vous pouvez beaucoup parler du rôle des glucides en utilisant des concepts tels que la cétose, les amidons persistants, l’adaptation aux lipides, les glucides simples et complexes. Mais nous partirons du fait que nos conseils doivent être aussi simples et efficaces que possible. Le concept de base est le suivant. Consommez des glucides en quantité suffisante pour optimiser les performances et l'intensité de l'entraînement.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique? Les glucides sont convertis en glucose et sont utilisés pour produire de l'énergie beaucoup plus efficacement que les graisses. Le processus de fractionnement du glucose est appelé glycolyse. Dans des conditions normales, notre corps reçoit l'énergie nécessaire des glucides et des graisses. Mais avec l'augmentation de l'effort physique, ce sont les glucides qui deviennent prioritaires. Et ici, un rapport important entre les glucides et les graisses consommées s’acquiert.

Lors du calcul de la quantité requise de glucides dans le régime alimentaire, il convient de se concentrer sur deux facteurs interdépendants: la durée de l’entraînement et leur intensité.

Cette dépendance est affichée graphiquement sur le graphique ci-dessous.

Les besoins en glucides du corps dépendent directement du sport dans lequel vous êtes engagé. Il est évidemment incorrect de comparer les coûts énergétiques d’un athlète qui court 5 km en 30 minutes et d’un marathonien.

En moyenne, les valeurs peuvent aller de 0,5 à 1 g de glucides par 1 kg de leur propre poids avec des régimes faibles en glucides lors du «séchage» à 6 g avec un entraînement intensif en volume pour gagner de la masse musculaire.

Nous avons délibérément laissé la question sur la quantité de graisse requise à la fin. Ici, il faut adhérer au principe résiduel. La quantité de matières grasses dans un régime bien équilibré est tout ce qui reste après le calcul de la quantité optimale de protéines et de glucides. Cette approche est la plus appropriée pour s’entraîner au gymnase.

Consommez suffisamment de glucides pour maintenir un niveau adéquat d'activité physique et de protéines pour gagner du muscle et améliorer votre santé globale. Et le reste de l'apport quotidien en calories se remplit de graisse.

Combien de grammes de glucides devez-vous consommer par jour pour perdre du poids?

Quels sont les types de glucides et quel est leur but. Combien de personnes doivent consommer des glucides par jour pour perdre du poids?

Après avoir calculé les besoins caloriques quotidiens, il est raisonnable de calculer la quantité de glucides nécessaire par jour pour perdre du poids. C'est le composant glucidique, qui inclut les sucres simples des bonbons, des petits pains et des fruits, qui nécessite le plus souvent un ajustement.

Un régime pauvre en glucides est basé sur la prédominance de protéines et de lipides dans le menu, mais limite la quantité de glucides par jour, ce qui est important pour la prévention du diabète et du syndrome métabolique. En cas de maladie cardiaque, de maladie rénale ou de diabète, vous devriez consulter votre médecin avant de passer à un nouveau régime similaire.

Types de glucides et leur but

Les glucides sont présents dans différents types d'aliments: céréales, fruits, légumes, lait, noix, graines, légumineuses. Ils peuvent être considérés comme complexes - des grains entiers, des légumineuses, et aussi simples - des sucres, des fruits. Les produits de boulangerie semi-finis contiennent des glucides raffinés sous forme de farine ou de sucre.

C'est pourquoi en faible teneur en glucides ne sont pas autorisés:

• pain et pâtes de blé;
• cuisson au four;
• des gâteaux;
• des bonbons;
• le sucre;
• boissons gazeuses et jus.

La fibre n’est pas digérée, elle a donc moins d’effet sur la fluctuation du taux de sucre dans le sang; les glucides complexes sont donc considérés comme des sources de carburant souhaitables (comme le sarrasin, la farine d’avoine, le riz brun et certains légumes).

Avec la croissance du glucose dans le sang, le corps produit de l'insuline, qui aide l'absorption des sucres pour nourrir les muscles. L'énergie excédentaire est stockée dans le foie, les muscles et d'autres cellules pour une utilisation ultérieure ou est convertie en graisse.

En fonction de la quantité de glucides dont une personne a besoin par jour et en réduisant ce niveau au minimum, vous pouvez équilibrer la production d'insuline et amener le corps à brûler les graisses.

Le taux de glucides par jour tout en perdant du poids

La limite quotidienne moyenne va de 60 à 130 g pour les glucides durs à faible teneur en glucides, ce qui donne environ 240 à 520 kcal. Certains régimes limitent fortement les glucides dans la première phase, puis les augmentent progressivement. Autres - n'augmentez pas le niveau au-dessus de 60 g par jour.

La quantité recommandée de glucides par jour avec une nutrition adéquate (pour maintenir ou prendre du poids) représente 40 à 60% de l'alimentation quotidienne, soit une consommation totale de 2 000 kcal entre 800 et 1 200 kcal ou entre 200 et 300 g.

Dangers possibles

La plupart des gens maigrissent tout en réduisant leur apport calorique sans prendre de BJU, mais un menu à faible teneur en glucides donne plus de résultats pour la même période. La plupart des études ont montré qu'il est peu pratique de limiter les glucides pendant un an.

Une étude réalisée en 2014 a révélé les avantages d'un régime pauvre en glucides par rapport à un régime protéiné, mais la différence de poids n'était que de 500 g. Tout régime alimentaire faible en glucides réduit la quantité totale de nourriture et de calories, car les protéines et les graisses favorisent la satiété plus longtemps.

Pour calculer le nombre de glucides que vous devez manger pour perdre du poids, consultez les «pièges» sans glucides. Une réduction soudaine et spectaculaire de la composante glucidique peut entraîner un certain nombre de symptômes:

• maux de tête;
• mauvaise haleine;
• fatigue et faiblesse;
• constipation ou diarrhée.

À long terme, le rejet des céréales, des légumes et des fruits fait face à:

• carence en vitamines et minéraux;
• perte osseuse;
• maladies gastro-intestinales.

Une réduction sévère des glucides à 20 g par jour peut provoquer une cétose - le processus d’accumulation de cétones en raison de la dégradation des graisses pour la production d’énergie. Ses signes latéraux sont:

• des nausées;
• maux de tête;
• épuisement moral et physique;
• mauvaise haleine

Base scientifique pour la perte de poids

Le régime pauvre en glucides est l’un des régimes disponibles pour perdre du poids. Mais vingt études officiellement enregistrées montrent qu'il est impossible de limiter les glucides sans augmenter les niveaux de protéines. Par conséquent, il reste la question de l’effet des aliments riches en protéines sur le processus de combustion des graisses.

Des études inverses montrent qu’avec un apport suffisant en protéines, un régime pauvre en glucides ne crée pas d’avantages particuliers. Bien sûr, cela fonctionnera pour les personnes ayant un excès de poids et une mauvaise absorption des glucides en raison de la résistance à l'insuline.

Une étude menée par des scientifiques du centre médical Tufts-New England a révélé qu'un régime hypoglycémique permet de réduire le poids chez les personnes présentant une sécrétion d'insuline élevée, mais pas chez les adultes ayant une sécrétion normale.

Une étude menée à l’Université du Colorado a révélé que les femmes obèses sensibles à l’insuline perdent plus de poids avec un régime comportant une forte proportion de glucides et une faible proportion de matières grasses, et non l’inverse. La différence était de 13,5% et 6,8% du poids corporel. La résistance à l'insuline rend raisonnable un régime pauvre en glucides.

Combien de grammes de glucides avez-vous besoin pour perdre du poids par jour?

L'algorithme de calcul est le suivant:

1. Nous calculons la quantité quotidienne de calories en fonction du mode de vie.
   • pour les hommes = 66 + (poids * 13,7) + (taille 5 *) - (6,8 * âge);
   • pour les femmes = 655 + (poids * 9,6) + (1,7 * taille) - (4,7 * âge);
   • multiplier par le coefficient d'activité: 1,2 - avec un mode de vie sédentaire, 1,4 - avec une marche et un entraînement réguliers, 1,7 - avec un travail physique pénible et des sports professionnels;
   • pour perdre du poids, soustrayez 20% du nombre obtenu.
2. Nous fixons l'apport en protéines de 1,5 à 2 g par kilogramme de corps. Si vous avez des problèmes de reins, nous les réduisons à 1 g par kg. Nous obtenons environ 120 g (480 kcal) pour une femme de 60 kg.
3. Réglez le taux de graisse entre 0,5 et 0,8 grammes par kilogramme de corps. Pour les femmes pesant 60 g - 48 g de graisse ou 432 kcal. Pour les femmes ayant un taux de cholestérol élevé, réduire à 0,5 g par kilo.
4. Nous calculons le contenu calorique des glucides. Par exemple, avec un taux journalier de 1300 kcal pour une femme de 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ou 97 g

Augmenter le niveau de protéines au-dessus de 2 g par kilogramme de corps n'a aucun sens. En cas de problèmes de reins, cela est dangereux. Vous pouvez réduire la quantité de graisse, mais jusqu'à un minimum de 30 à 40 grammes, sinon cela endommagerait l'absorption des vitamines liposolubles.

Combien d'hydrates de carbone dont vous avez besoin provenant de céréales, de légumes et de fruits - faites attention à cet article si vous vous battez pour un corps en relief. Les glucides simples (fruits et sucreries) ne doivent pas dépasser 10% de la norme de glucides totaux, les 90% restants doivent être complexes.