Combien de sucre par jour peut être consommé sans nuire à la santé

• Raisons

Beaucoup de gens ne le savent pas, mais le corps humain n'a pas besoin de sucre raffiné. Bien que, selon les statistiques, chaque habitant de la Russie consomme en moyenne plus de 100 grammes par jour. ce produit. Dans le même temps, le taux de sucre autorisé par jour est nettement inférieur.

Combien pouvez-vous manger

Lors du calcul de la quantité consommée, il ne suffit pas de prendre en compte uniquement le sucre que vous versez le matin dans du porridge au lait ou du thé. N'oubliez pas que dans la plupart des produits, il est également contenu. En raison de la consommation excessive de sucre au cours des dernières années, le nombre de maladies a considérablement augmenté.

La quantité de sucre pouvant être consommée par jour sans nuire à la santé dépend en premier lieu de l'âge de la personne. Cela affecte également le sexe: les hommes sont autorisés à manger un peu plus de sucreries.

1. Le corps des enfants âgés de 2 à 3 ans ne devrait pas contenir plus de 25 grammes de sucre par jour: il s'agit de la quantité maximale autorisée, la quantité optimale pouvant aller jusqu'à 13 g.
2. Les parents d'enfants âgés de 4 à 8 ans doivent veiller à ce qu'en moyenne, les enfants ne mangent pas plus de 15 à 18 g de sucre pur par jour. La dose quotidienne maximale autorisée est de 35 g.
3. À l'âge de 9 à 13 ans, la quantité de sucre consommée peut être augmentée à 20-23 g, mais vous ne devriez pas en consommer plus de 45 g.
4. La quantité optimale de sucre pour les femmes est de 25 g.indemnité journalière admissible: 50 g.
5. Il est recommandé aux hommes de consommer environ 23 à 30 g par jour et de limiter leur teneur en sucre à 60 g.

En analysant la composition des produits consommés, il convient de noter que les fabricants «masquent» souvent le sucre en l'appelant:

• dextrose, saccharose (sucre raffiné ordinaire);
• fructose, glucose (sirop de fructose);
• lactose (sucre du lait);
• chérie;
• sucre inversé;
• jus de fruit concentré;
• mélasse de maltose;
• le maltose;
• sirop

Cet hydrate de carbone est une source d’énergie, mais il ne représente pas une valeur biologique pour l’organisme. En outre, les personnes souffrant de surcharge pondérale doivent savoir que 100 g de produit raffiné contiennent 374 kcal.

Nous vous recommandons de faire attention aux principaux signes du diabète.

Contenu dans les aliments et boissons populaires

Comprenant à quel point vous pouvez manger sans danger, n'oubliez pas de prendre en compte la teneur en sucre suivante:

• dans chaque verre de boisson Coca-Cola ou Pepsi d’une capacité de 330 g - 9 c. à thé;
• 135 mg de yogourt contient 6 c.
• chocolat chaud au lait - 6 c.
• café au lait 300 ml - 7 c. à thé;
• yogourt écrémé à la vanille 150 ml - 5 c.
• crème glacée 90 g - 4 c. à thé;
• Barre de chocolat Mars 51 g - 8 c.
• tablette de chocolat au lait - 10 c.
• barre de chocolat noir - 5 c.
• gâteau aux biscuits 100 g - 6 c.
• miel 100 g - 15 c. à thé;
• kvas 500 ml - 5 c.
• sucettes 100 g - 17 c.

Le calcul est basé sur le fait que chaque cuillère à thé contient 5 grammes de sucre. N'oubliez pas que de nombreux aliments contiennent également du glucose. Surtout une grande partie est dans le fruit. Calculer le régime quotidien, ne l'oubliez pas.

Fixer des limites

Après avoir découvert combien une personne moyenne devrait utiliser, de nombreuses personnes comprennent qu’elles devraient se limiter elles-mêmes. Mais le problème est que l'influence des boissons sucrées et des autres produits contenant du sucre est similaire à la manière dont l'alcool et les drogues affectent l'organisme. C'est pourquoi les gens ne peuvent souvent pas limiter la consommation de bonbons.

Beaucoup disent que le seul moyen de se débarrasser de la dépendance est d’être complètement sucré. Nous devons comprendre que cela est physiquement difficile. Le corps est utilisé pour recevoir de l'énergie sans forcer. Après tout, le moyen le plus simple de l'obtenir à partir de glucides.

Par conséquent, après 1 à 2 jours, les personnes qui refusent le sucre raffiné commencent à ressentir une "rupture". La traction sur les bonbons pour beaucoup s'avère insurmontable. Apparaît léthargie, maux de tête, aggrave la santé globale.

Mais avec le temps, la situation se normalise. Le corps apprend à libérer de l'énergie différemment si la dose habituelle de glucides simples ne pénètre pas dans le corps. Dans le même temps, la situation des personnes qui ont décidé de réduire considérablement le niveau de consommation de sucre raffiné s'améliore sensiblement. Un bon bonus, c'est perdre du poids.

Changement de puissance

Certains décident consciemment de changer leur mode de vie. Cela vous permet d'améliorer considérablement votre santé, de devenir en meilleure santé. Certains doivent suivre l'évolution de la nutrition en raison de problèmes médicaux. Si tout le monde ne peut pas décider d'un rejet complet du sucre, il est facile de réduire considérablement sa quantité dans le régime alimentaire.

Il vous sera difficile de dépasser l'apport quotidien en sucre (pour une personne exprimée en grammes) si vous:

• renoncez aux boissons gazeuses sucrées;
• arrêter de boire des jus de fruits dans les magasins;
• réduire la consommation de bonbons sous forme de biscuits, bonbons, chocolat;
• essayez de minimiser la quantité de cuisson (y compris faite maison): brioches, gâteaux, biscuits et autres gâteaux;
• vous ne mangerez pas de confiture, de fruits en conserve au sirop;
• Vous refuserez les produits «diététiques» à faible teneur en matière grasse: ils sont généralement additionnés d'une grande quantité de sucre.

Considérez que dans les fruits secs utiles, il y a beaucoup de glucose. Par conséquent, leur consommation incontrôlée n'en vaut pas la peine. Si nécessaire, vous devriez demander à votre diététicien combien vous pouvez manger sans nuire à votre santé. La quantité maximale de sucre sera dans les bananes séchées, les abricots secs, les raisins secs et les dattes. Par exemple, en 100 g:

• bananes séchées 80 g de sucre;
• dans les abricots secs - 72,2;
• en dates - 74;
• dans les raisins secs - 71.2.

Les personnes qui ont décidé de minimiser consciemment la quantité de sucre dans le corps sont invitées à faire attention aux recettes qui utilisent de la vanille, des amandes, de la cannelle, du gingembre et du citron au lieu de ce produit raffiné.

Conséquences de la consommation excessive de sucre

La quantité de sucre admissible à consommer par jour est déterminée pour une raison. Après tout, la fascination pour ce produit devient la cause:

• le développement de l'obésité;
• changements athérosclérotiques dans les vaisseaux;
• l'apparition de problèmes dans le système endocrinien;
• maladie du foie;
• le développement du diabète de type 2;
• apparition d'hypertension;
• l'apparition de problèmes cardiaques.

Mais ce n’est pas une liste complète des problèmes rencontrés par les personnes qui se permettent de manger du sucre en quantités excessives. Il crée une dépendance et provoque une fausse sensation de faim. Cela signifie que les personnes qui consomment beaucoup de sucreries souffrent de la faim en raison d'une perturbation du processus de régulation neurale. En conséquence, ils commencent à trop manger et développent l'obésité.

Tout le monde ne le sait pas, mais les glucides raffinés stimulent le processus de vieillissement. La peau se ride plus tôt en raison du fait que le sucre commence à s'accumuler dans la peau, ce qui réduit son élasticité. En outre, il attire et retient les radicaux libres qui détruisent le corps de l'intérieur.

Cela peut être évité si vous vous souvenez du taux d'utilisation quotidien.

Quand il est dépassé dans le corps, il y a une carence en vitamines du groupe B. Cela entraîne une augmentation de l'excitabilité nerveuse, une sensation de fatigue, une vision floue, le développement de l'anémie et des troubles digestifs.

Une consommation excessive de sucre provoque des changements dans la proportion de calcium et de phosphore dans le sang. Le calcium, qui provient de la nourriture, cesse d'être absorbé. Ce n'est pas le pire, car le sucre réduit plusieurs fois les défenses de l'organisme.

Le taux de sucre par jour: combien vous pouvez manger

Nous aimons tous beaucoup les sucreries, mais la médecine croit que le sucre pur est le supplément le plus dangereux et le plus nocif pour l'homme. Ce produit blanc nous nourrit de calories absolument vides, qui ne contiennent pas une seule goutte de nutriments, ce qui affecte négativement les processus métaboliques.

Si vous consommez trop de sucre chaque jour, cela entraîne un gain de poids et l'apparition de maladies associées telles que le diabète, l'obésité et les problèmes cardiaques.

Est-ce que tout le sucre est pareil?

Parfois, il est trop difficile de comprendre la quantité optimale de sucre pouvant être consommée par jour sans nuire à votre santé. De plus, il est très important de bien comprendre la différence entre le sucre que nous versons dans l'emballage et le sucre naturel contenu dans les fruits et légumes.

Ces produits sont des substances complètement différentes. Le sucre de table est le résultat de la production industrielle et n'a rien à voir avec le sucre naturel, riche en eau, en fibres et en divers nutriments très bénéfiques pour le corps.

Ceux qui surveillent attentivement leur santé et veulent perdre du poids doivent arrêter leur choix de consommation et utiliser le sucre à l'état naturel.

Consommation de sucre

Il est extrêmement difficile de donner des recommandations claires sur ce que devrait être la dose quotidienne de glucose, car tout dépendra du produit lui-même.

À partir des données recueillies en 2008 aux États-Unis, une personne moyenne consomme plus de 28 kilogrammes de sucre cristallisé par an. Les jus de fruits et les boissons gazeuses n’étaient pas inclus dans le calcul, ce qui donne à penser que la quantité de sucre indiquée était sous-estimée.

Dans le même temps, il a été décidé que la norme et la quantité totale de produit sucré consommée était de 76,7 grammes par jour, soit environ 19 cuillères à thé et 306 calories. Nous pouvons dire que c'est la dose normale ou quotidienne pour une personne.

Ces dernières années, il est devenu important pour une personne de bien manger et tout est mis en œuvre pour réduire la consommation de sucre, mais ce chiffre est encore loin d'être acceptable. On peut affirmer avec confiance que la population a commencé à consommer des boissons moins sucrées, ce qui est une bonne nouvelle: son rythme journalier de consommation diminue également.

Cependant, l'utilisation de sucre cristallisé est encore élevée, ce qui provoque l'apparition de nombreuses maladies et l'aggravation des maladies existantes. Un excès de sucre dans les aliments entraîne de telles maladies:

• le diabète;
• l'obésité;
• maladies vasculaires;
• certains types de cancers;
• problèmes dentaires;
• insuffisance hépatique.

Comment déterminer la quantité de sucre sans danger?

L'Académie pour l'étude des maladies du coeur a mené des études spéciales qui ont permis de déterminer la quantité maximale de sucre à consommer. Les hommes sont autorisés à consommer 150 calories par jour (ce qui équivaut à 9 cuillères à thé ou 37,5 grammes). Pour les femmes, cette quantité sera réduite à 100 calories (6 cuillères à café ou 25 grammes).

Pour imaginer plus clairement ces chiffres incompréhensibles, il convient de noter que dans une petite boîte de Coca-Cola, 140 calories seront contenues, et dans la barre Snickers, 120 calories de sucre, ce qui n'est pas la norme de la consommation de sucre.

Si une personne surveille sa forme, est active et en forme, un tel volume de sucre consommé ne lui fera pas de mal, car ces calories peuvent être rapidement brûlées.

En cas de surpoids, d'obésité ou même de diabète sucré, vous devez vous tenir à l'écart des aliments sucrés et consommer des aliments à base de sucre au maximum deux fois par semaine, mais pas tous les jours.

Ceux qui ont de la volonté peuvent complètement abandonner les aliments artificiellement saturés de sucre. Toutes les boissons gazeuses, pâtisseries et plats cuisinés contiennent du sucre et ont un effet négatif sur votre bien-être.

Pour votre santé et votre sécurité, il est préférable de manger des aliments simples. C'est un aliment mono-ingrédient qui aidera à maintenir le corps en bonne forme.

Comment résister à la tentation?

La médecine affirme que les boissons et les aliments sucrés peuvent stimuler les mêmes parties du cerveau humain que les drogues. C'est pourquoi beaucoup de gens ne peuvent pas y faire face et consomment des bonbons en quantités illimitées.

Si une personne abuse constamment des snacks sucrés et ignore également les principes de base de l'alimentation et des prescriptions du médecin, cela indique une dépendance au glucose. Une telle voie contribuera à la complication des maladies présentes dans le corps et pourrait également provoquer l’apparition de nouvelles. En général, il sera extrêmement curieux de savoir quel sucre est nocif?

Le seul moyen de sortir de cette situation sera une restriction complète et stricte de la consommation de sucre. Seulement dans ce cas, il sera possible de parler de l’élimination de la dépendance pathologique.

Comment réduire votre consommation de sucre?

Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d'éviter de tels aliments:

1. toutes les boissons gazeuses, parce que leur teneur en sucre roule simplement;
2. jus de fruits de production industrielle. Dans ces boissons, le sucre n'est pas moins que dans le soda;
3. confiseries et sucreries;
4. cuisson sucrée et pâtisserie. Un tel produit contient non seulement du sucre, mais également des glucides rapidement vides;
5. fruits en conserve au sirop;
6. produits dégraissés. C'est dans cette nourriture qu'il y a beaucoup de sucres qui leur donnent du goût;
7. fruits secs

Comment remplacer?

Pour tromper votre estomac, vous pouvez essayer de ne boire que de l’eau pure, sans y ajouter d’édulcorants. Il sera bon de refuser le thé, le café et les sodas sucrés. Au lieu des plats sucrés qui sont inutiles pour l'organisme, vous devriez choisir ceux qui incluent le citron, la cannelle, le gingembre ou les amandes.

Diversifiez votre alimentation grâce à la créativité et à l'ingéniosité. Il existe de nombreuses recettes qui fournissent la quantité minimale de sucre. Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez ajouter à la nourriture un analogue naturel de sucre cristallisé - extrait de stevia ou substitut de sucre de stevia.

Sucre et produits semi-finis

Le moyen idéal pour se débarrasser de la dépendance au sucre sera un rejet complet de l'utilisation de produits semi-finis. Il est préférable de satisfaire vos besoins en sucreries avec des fruits, des baies et des légumes sucrés. De tels aliments peuvent être consommés en n'importe quelle quantité et ne permettent pas le calcul des calories et l'étude constante des étiquettes et des marquages.

Si vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser complètement des produits semi-finis, vous devez les choisir aussi soigneusement que possible. Tout d'abord, il est important de comprendre que le sucre peut s'appeler différemment: saccharose, sucre, glucose, sirop, etc.

En aucun cas vous ne pouvez acheter le produit, dans la liste des ingrédients dont le sucre est en premier lieu. Vous ne pouvez pas choisir un produit semi-fini, si sa composition contient plus d'un type de sucre.

En outre, il est important de faire attention aux sucres sains. Par exemple, le sucre naturel de miel, d'agave et de noix de coco s'est avéré très bon d'un point de vue alimentaire.

Combien de sucre pouvez-vous manger par jour?

Le sucre est un des produits les plus consommateurs. Il n'est pratiquement pas utilisé dans sa forme pure, est utilisé comme ingrédient supplémentaire. Tout le monde aime manger sucré, en ressentir du plaisir.

Il y a plus de 100 ans, le sucre a commencé à être distribué en Europe. À cette époque, le produit n'était pas un plaisir bon marché pour les gens ordinaires, il ne pouvait être acheté qu'en pharmacie en tant que médicament. Au départ, le sucre était extrait de la canne à sucre, puis de la production de betterave à sucre. Le produit contient du saccharose pur. Dans le corps humain, il se décompose en fructose et en glucose, qui sont absorbés en quelques minutes seulement. C'est une excellente source d'énergie.

Taux de consommation journalière

En ce qui concerne le sucre, cela ne s'applique pas seulement au sucre raffiné et au sable de betterave ou de canne à sucre. Le saccharose n'est qu'un type de sucre. Dans les fruits et le miel, il y a du fructose, dans les légumes, le miel et les fruits - glucose, dans les graines germées - maltose, dans le sucre du lait - le lactose.

Les produits naturels sont beaucoup plus utiles que les produits extraits, mais il y a aussi une nuance ici. Avec la consommation de produits naturels, les gens ne pensent même pas à la quantité de sucre qu’ils peuvent contenir.

Mais combien de bonbons peux-tu manger par jour pour ne pas nuire à la santé? Sur recommandation de l'Organisation mondiale de la santé, une personne peut inclure dans son menu des bonbons jusqu'à 10% des calories d'un repas quotidien.

La quantité de sucre par jour dépend du sexe et de l'âge de la personne. Les indicateurs suivants sont considérés comme normaux:

• Les enfants de moins de 3 ans ne sont pas autorisés à consommer plus de 25 grammes de sucre par jour. Une valeur normale est considérée comme étant de 13 grammes.
• Pour les enfants jusqu'à 8 ans, la norme est de 18 grammes, la valeur maximale autorisée est de 35 grammes.
• Sur une période allant jusqu'à 13 ans, le pouvoir sucrant peut déjà atteindre 23 grammes, sans toutefois dépasser une valeur de 45 g.
• Pour une femme, 25 grammes de sucre par jour sont considérés comme la norme, mais pas plus de 50 g.
• Les hommes peuvent, sans crainte, consommer jusqu'à 30 grammes de sucre cristallisé par jour. Le chiffre maximum est de 60g.

N'oubliez pas qu'une telle quantité est calculée non seulement sur le sucre cristallisé, les fruits, le miel, etc. Vous pouvez lire dans les supermarchés la composition de vos bonbons, biscuits préférés et de la quantité de sucre contenue dans le soda! Juste une tasse de café sucré et une canette de boisson - toute la limite quotidienne est épuisée.

Quel est le mal d'un produit sucré?

La douceur procure du plaisir, de l'élévation et, chez les enfants, une seule sorte de bonté brûle les yeux. Comme si cela paraissait désagréable, mais un produit sucré se transforme instantanément en poison, si vous y êtes constamment impliqué à fortes doses. C'est ce qui peut entraîner une consommation excessive de bonbons:

• L'obésité. Mangé par le sucre humain, est déposé dans le foie. Lorsque les réserves d'une substance dépassent le taux requis, de la graisse est déposée. Le plus souvent c'est l'abdomen et les hanches. L'obésité survient lorsque vous utilisez du sucre en excès. C'est un produit riche en calories, il ne contient pas de minéraux, de vitamines et de fibres.
• L'immunité diminue. Plus il y a de sucre dans le sang, plus le système immunitaire du corps s'affaiblit. C'est la présence de cette substance qui cause le diabète. Quand une personne a cette maladie, son corps est incapable d'absorber le sucre, il commence à s'accumuler. Ainsi, l'immunité s'affaiblit.
• Vieillissement du corps. Avec une utilisation importante de douces rides prématurées apparaissent. Le produit commence à se déposer dans le collagène de l'épithélium, réduisant ainsi l'élasticité de la peau.
• Énergie réduite Le sucre est une source d'énergie, mais si vous ne suivez pas les mesures, tout se termine dans la direction opposée. En cas de suralimentation du produit, il y a un manque de thiamine, à cause duquel le corps n'est pas capable d'absorber complètement les glucides, et l'énergie résultante est insuffisante pour l'activité.

Que se passe-t-il dans le corps avec les vitamines du groupe B?

Pour une digestion et une assimilation appropriées des vitamines dans le corps, les vitamines du groupe B. sont nécessaires.La composition du sucre ne comprend pas de vitamines. Par conséquent, pour assimiler la douceur, les vitamines commencent à être éliminées de l'organisme (yeux, foie, sang, cœur, muscles, etc.). Cela conduira à un manque de vitamines B.

La consommation excessive du produit dans la journée pousse les vitamines de tous les systèmes et organes. Et cela entraîne les conséquences suivantes:

• irritabilité nerveuse excessive,
• pathologie de la peau et des tissus musculaires
• perte de la vue
• l'anémie,
• fatigue constante
• crise cardiaque
• perturbation de l'œsophage.

Addictif

Lorsque des expériences ont été menées sur des rats, des études ont montré que la dépendance découle du sucre. Ceci s'applique également aux personnes. S'il y a beaucoup de bonbons par jour, alors commencent les changements dans le cerveau humain, similaires à ceux qui résultent des substances narcotiques.

Sucre et calcium

Avec une consommation importante de sucre chaque jour, le rapport calcium / phosphate est perturbé. Lorsque la nourriture pénètre dans le corps, il est absolument incapable d'absorber le calcium. Un excès de calcium est non seulement excrété au moment de la miction, mais aussi en cas de condensation dans les tissus mous. Lorsque le calcium accompagne le sucre, il ne sera pas absorbé. Si vous buvez du lait sucré, le résultat sera inutile, seul le risque de maladies associées à l'absence de cet élément - ostéoporose, rachitisme, maladie dentaire, os fragilisés.

Édulcorants

Un édulcorant est un complément alimentaire plusieurs fois plus sucré que le sucre, mais il contient beaucoup moins de calories. De nombreux nutritionnistes recommandent ces pilules sucrées. Malheureusement, il s'est avéré que l'édulcorant augmente l'appétit. En conséquence, une personne reprend du poids. Si vous utilisez un substitut en grande quantité, perturbé le tube digestif.

Dans certains pays, le cyclomate, extrait artificiellement, est interdit. Les experts disent que cela provoque une insuffisance rénale. De nombreux autres substituts sont également considérés comme nocifs pour la santé humaine.

Que faire

Si une personne se soucie de sa santé, elle doit connaître et suivre certaines règles:

• Il est nécessaire de limiter la quantité de sucre cristallisé et de sucre raffiné lorsqu’elle est ajoutée à la compote de fruits, à la bouillie, au thé, au café, etc.
• boire de l'eau plate
• lisez attentivement les ingrédients dans les supermarchés,
• au lieu des fruits en conserve et des fruits secs, il vaut mieux choisir des aliments frais,
• réduire la consommation de bonbons et de farine.

Chaque personne a un organisme individuel, mais pour chaque sucre, de grandes portions sont dangereuses pour la santé. Pour ne pas nuire à l'organisme, il est nécessaire de compter les calories des bonbons dans la consommation quotidienne.

Guide du sucre: Combien de sucre pouvez-vous manger sans nuire à la santé

Zozhnik traduit du matériel frais provenant d'experts réputés de Precision Nutrition, qui ont examiné le sucre sous différents angles. L'article est plutôt volumineux, alors soyez prêt à y consacrer 20 minutes. Nous sommes sûrs que cela en vaut la peine.

Inquiet de manger trop de sucre? Vous voulez savoir quelle quantité de sucre peut être consommée pour ne pas nuire à la santé? Ou peut-être que le sucre est mauvais, quelle que soit la quantité? Il est temps de découvrir toute la vérité sur ce nutriment.

Le sucre est une molécule fondamentale en biologie.

Le sucre est un composant de l'ADN et sert de source d'énergie aux cellules de notre corps. Les plantes transforment la lumière du soleil en sucre. Nous convertissons le sucre en carburant. Cependant, à un moment donné, ce nutriment est devenu le «méchant». Pourquoi les gens le détestent? Pourquoi certains d'entre nous ont-ils peur de lui? C'est une conversation difficile car l'attitude des gens envers le sucre est basée sur les émotions.

Aujourd'hui, il y a beaucoup de controverses et de débats sur le sucre, même parmi les scientifiques. Avec leur aide dans cet article, nous examinerons plusieurs questions clés:

1. Le sucre est-il en cause dans l'épidémie d'obésité?
2. N’est-ce pas à cause du sucre que nous prenons du poids en principe?
3. Le sucre est-il une cause de diabète?
4. Cela provoque-t-il le développement de maladies cardiovasculaires?
5. Combien de sucre puis-je consommer?

Qu'est ce que le sucre?

Pour la plupart d'entre nous, ce mot est associé à une substance poudreuse blanche que nous ajoutons au café ou au thé. Cependant, en réalité, le concept de "sucre" inclut un groupe de molécules ayant une structure similaire. Par conséquent, ces substances sont plus correctement appelées "sucres".

Ce groupe comprend:

• le glucose,
• fructose,
• le saccharose, il s’agit également de sucre de table (composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose),
• maltose (composé de deux molécules de glucose),
• galactose,
• lactose (galactose + glucose),

et d'autres types de sucres.

Par exemple, quels types de sucres sont dans une banane:

* Fibres alimentaires - fibres, amidon - amidon, saccharose - saccharose, maltose - maltose, glucose - glucose, fructose - fructose.

Tous les types de sucres entrent dans la catégorie des "glucides"

Outre les sucres plus sucrés, les glucides comprennent les sucres "complexes", ou polysaccharides (ils sont formés à partir d'un grand nombre de molécules de monosaccharides):

• l'amidon,
• fibre alimentaire (fibre),
• Eléments constitutifs structurels, tels que la chitine ou la cellulose.

Après la digestion, la plupart des glucides sont décomposés en sucres simples. De manière générale, la bouillie utile sous condition et le sucre conditionnellement «nocif» sont scindés en molécules identiques de sucres simples. Le point n'est que dans le taux de fractionnement.

Ces glucides, tels que les fibres insolubles, se séparent à contrecœur et ne sont pas complètement digérés. Plus la molécule est complexe, plus elle est digérée lentement.

Les sucres «simples» sont digérés plus rapidement, et l'amidon et les fibres, molécules plus volumineuses et plus complexes, digèrent plus longtemps ou ne le sont pas du tout.

En fait, d’où la division des glucides en "lente" et "rapide".

Certains glucides se décomposent très rapidement / facilement en sucres simples, mais pas tous. Il est important de comprendre, car différents glucides agissent de différentes manières sur notre corps.

Certains aiment le sucre plus (et digèrent plus facilement) que d'autres.

Nous sommes tous différents les uns des autres - à la fois en termes de physiologie et de comportement. Certains ont grandi dans un environnement où ils mangeaient beaucoup de sucre. Parfois, la génétique et l'environnement contribuent à l'amour de ce nutriment.

Par exemple, quelqu'un aime le sucre en petites quantités; ces personnes mangent souvent des desserts «en deux» ou mangent un gros chocolat par semaine, petit à petit par jour.

Et d'autres, au contraire: plus ils mangent, plus ils veulent.

De plus, le corps de certaines personnes perçoit le sucre mieux que d'autres. Quelqu'un peut manger des bonbons toute la journée et se sentir bien. D'autres ne peuvent manger qu'un peu de sucre et leur pancréas (qui produit de l'insuline, qui aide le sucre à pénétrer dans la cellule) rappelle immédiatement son travail ardu.

Question n ° 1: Le sucre est-il en cause dans l'épidémie d'obésité?

Au cours des dernières décennies, les résidents moyens des pays industrialisés ont augmenté leur masse adipeuse et ont pris de l'ampleur. Pouvez-vous expliquer cette tendance en augmentant la quantité de sucre dans le régime?

Après avoir analysé les données d’un certain nombre d’études scientifiques d’observation, nous pouvons distinguer deux faits importants. Depuis 1980, les Américains:

• Continuer à consommer la même quantité de graisse
• Mangez plus de glucides, en particulier ceux raffinés.

Il s’avère qu’en pourcentage de l’apport calorique total, la quantité de graisse présente dans le régime alimentaire a diminué. Et l'apport total en calories a augmenté en raison des glucides.

En général, l'apport calorique moyen à partir des années 1980 a augmenté d'environ 200 à 400 kcal par jour. Bien que, très probablement, l’origine de ces calories n’est pas très importante: sucre ou autre élément nutritif. L'augmentation de l'apport calorique (associée à une diminution de l'activité motrice) explique en soi pourquoi les gens grossissent (pour en savoir plus, consultez le texte de base Bilan énergétique: la loi fondamentale de la gestion du poids).

Mais le sucre est-il responsable de l'augmentation du poids des personnes? Nous ne pouvons pas dire que le sucre est la cause de l'obésité dans chaque cas. Rappelez-vous, nous sommes tous différents?

Jusqu'à récemment, une augmentation de la quantité de sucre dans le régime était associée à une augmentation de l'épidémie d'obésité.

Fait intéressant, à différents moments, les Américains ont consommé en moyenne:

• En 1822 - 2,7 sucres par an
• En 1900 - 18,1 kg de sucre par an
• Dans les années 1920 - 40,8 kg par an
• Pendant la grande récession et la Seconde Guerre mondiale, la quantité de sucre dans l’alimentation a diminué,
• Dans les années 1980, les Américains ont recommencé à consommer 40,8 kg de sucre par an.
• En 1999, la consommation de sucre aux États-Unis avait atteint un pic de 49 kg par an.

Il se trouve qu'entre 1980 et 1999, les Américains ont mangé plus de sucre et que le taux d'obésité a augmenté.

Ensuite, de 1999 à 2013, les gens ont réduit leur consommation de sucre de 18 à 22%, pour revenir aux chiffres de 1987. Cependant, bien que la consommation de sucre et de glucides ait globalement diminué au cours des 14 dernières années, l'épidémie d'obésité chez les adultes a continué de croître.

Si en 1999, 31% des Américains souffraient d'obésité, en 2013, ils étaient 38%. En plus de l'obésité, le nombre de personnes chez qui on a diagnostiqué un diabète a augmenté.

Tout cela suggère qu'un changement dans la composition corporelle et le problème de l'obésité est un phénomène complexe dans lequel des facteurs tels que le sexe, l'appartenance ethnique et la position socio-économique d'une personne jouent un rôle.

Conclusion: le problème de l'obésité, notamment le sucre, ne peut pas être imputé à un facteur particulier. Divers facteurs contribuent ensemble à maintenir un excédent constant de calories, ce qui conduit à un gain de poids. Le sucre est souvent l'un de ces facteurs, mais pas toujours et pas l'un d'entre eux.

Question n ° 2: Le sucre entraîne-t-il en principe un gain de poids / un gain de graisse?

Eh bien, nous ne pouvons pas imputer sans équivoque le sucre à l'épidémie d'obésité. Mais beaucoup d’entre nous veulent toujours savoir si le sucre entraîne une augmentation de la graisse corporelle dans notre corps. À première vue, tout semble logique: après tout, la consommation de glucides en général (et de «sucres» simples en particulier) est le principal moteur de la libération d'insuline. Son travail consiste précisément à aider le corps à stocker les nutriments, y compris les graisses. Par conséquent, il semble évident que les glucides provoquent un gain de poids, n'est-ce pas?

Comme le disent les scientifiques, tout est un peu plus compliqué qu'on ne le pense. Regardons quelques études qui ont étudié cette question.

Etude n ° 1: Comment les glucides en général, les sucres «simples» et / ou une augmentation de l'insuline dans le sang affectent-ils la graisse corporelle?

En 2015, le scientifique Kevin Hall a mené une petite étude expérimentale visant à étudier le modèle de l'obésité glucides-insuline. Qu'advient-il si nous mangeons la même quantité de calories et de protéines, mais nous jonglons avec la quantité de glucides et de graisses? Voici comment l'expérience a été menée:

• 19 participants vivaient dans la chambre métabolique, de sorte que les scientifiques contrôlaient leur niveau d'activité et surtout ce qu'ils mangeaient.
• Dans les deux régimes, les calories et les protéines étaient les mêmes. Les scientifiques ont manipulé uniquement les graisses et les glucides.
• Tous les participants ont observé des régimes faibles en glucides et en gras - deux semaines chacun.
• Avant les régimes expérimentaux, les participants adhéraient au régime de base de l’Américain moyen avec la même distribution de nutriments. Cela a été fait pour s'assurer que tout le monde était sur un pied d'égalité.
• Chaque participant a travaillé quotidiennement sur le tapis roulant pendant 1 heure pendant 2 semaines.

La composition du régime des participants en deux groupes: régime pauvre en glucides (50% des calories provenant des lipides et 29% des glucides) et faible en gras (71% des calories provenant des glucides et 8% des lipides).

Voici ce qu'ils ont découvert par les résultats:

• Au cours du «régime pauvre en glucides», les participants ont perdu 1,81 kg, dont 0,53 kg de graisse.
• Au cours d'un régime pauvre en graisses, on a perdu 1,36 kg de poids corporel, dont 0,59 kg sont tombés sur la masse grasse.

Notez que la perte de poids n'est pas égale à la perte de graisse. Les chiffres sur les échelles peuvent diminuer en raison de la perte de glycogène, d’eau et / ou de protéines tissulaires - c’est exactement ce qui s’est passé avec les participants lors d’une prise faible en glucides. Ils ont perdu plus de poids total, mais ont perdu moins de graisse.

Pendant ce temps, pendant le régime pauvre en graisses (avec beaucoup de glucides - les participants ont mangé environ 350 grammes de glucides par jour!), Plus de graisse a été perdue, bien que moins que le poids corporel total. En effet, les réserves de glycogène ne sont pas épuisées.

En outre, des scientifiques ont effectué des calculs mathématiques qui ont montré que si l'expérience durait longtemps (plus de 6 mois), la perte de graisse entre les participants serait à peu près la même.

En d’autres termes, si l’on prend en compte la perte de poids corporel total et la perte de graisse à long terme, aucun des régimes n’aurait d’avantages.

Etude n ° 2: Ok, limitons les glucides à la limite

Peut-être les différences minimes dans l'étude précédente étaient-elles dues au fait que le régime pauvre en glucides ne contenait pas suffisamment de glucides (une moyenne de 140 g par jour)? Regardons une autre étude:

Participants - 17 personnes font de l'embonpoint ou sont obèses. Au début, les sujets ont suivi pendant 4 semaines un régime alimentaire riche en glucides (25% des calories totales représentaient des sucres «simples»).

Puis, pendant 4 semaines supplémentaires, les participants ont suivi un régime alimentaire céto très pauvre en glucides (le sucre «simple» ne représentait que 2% des calories).

Que s'est-il passé? Sujets perdus à la fois en masse totale et en masse grasse. Cependant, lorsque les participants sont passés d'un régime riche en glucides à un régime céto, la perte de graisse a ralenti au cours des premières semaines.

En général, les scientifiques ont à nouveau fait la même conclusion: sur la base des données actuelles ainsi que des calculs mathématiques, quel que soit le régime choisi, la perte de graisse n'aura pas de différences significatives à long terme. Très probablement, la quantité de sucre dans le régime n'a pas affecté les résultats.

En fin de compte, les résultats des études ci-dessus et d’autres confirment l’idée que: les glucides, le sucre et / ou l’insuline seuls ne sont pas les principaux facteurs pour lesquels nous prenons du poids. Le poids est gagné en raison du nombre total de calories, pas de glucides.

D'autres études, notamment des revues systématiques et des méta-analyses comparant les régimes à faible teneur en matières grasses et en glucides, ont montré des résultats similaires.

Il y a au moins 20 études contrôlées, dans lesquelles le nombre de calories et de protéines étaient les mêmes et où les glucides allaient de 20% à 75% du kalorazh total (le nombre de sucres "simples" variait également beaucoup). De toutes ces études, aucune n'a trouvé de différence vraiment significative dans la perte de graisse.

Eh bien, une autre question importante se pose: si le nombre total de calories et de protéines reste identique, la quantité de sucres dans le régime n’a aucune importance pour la perte de poids, le sucre joue-t-il au moins un rôle dans le bilan énergétique? Oui, c'est le cas.

Par exemple, les bonbons peuvent augmenter l'apport total en calories. En 2013, à la demande de l'OMS, une enquête a été menée sur l'impact du sucre sur la croissance de la masse grasse.

Les scientifiques ont découvert que la quantité de sucre présente dans le régime alimentaire avait une incidence sur le poids corporel… mais uniquement en modifiant l'équilibre énergétique, et non par aucun effet physiologique ou métabolique du sucre sur l'organisme.
En termes simples: si nous mangeons plus de sucreries, nous consommons plus d’énergie (calories) en général. C'est le principal moteur de la prise de poids.

Il y a encore une chose. Bonbons - c'est très savoureux. Lorsque nous les mangeons, nous ne pouvons souvent tout simplement pas arrêter de nourrir les centres de plaisir du cerveau. De plus, le sucre caché dans des aliments transformés tels que le yogourt, le muesli et même dans les aliments dits de «remise en forme» fait également leur affaire «sale». Toute cette nourriture et la réaction de notre cerveau à celle-ci, plutôt que le sucre lui-même, conduisent souvent à trop manger, ce qui équivaut à la prise de poids.

Ainsi, le sucre peut ne pas être à blâmer. Notre incapacité à nous arrêter après avoir mangé un ours en gélatine ou une gorgée de soda est à blâmer. Pour en savoir plus sur ce phénomène, lisez l'article "D'où vient l'envie de consommer des aliments nocifs?"

Question n ° 3: Le sucre est-il une cause du diabète de type 2?

Cette maladie est caractérisée par l'incapacité de l'organisme à réguler le taux de glucose dans le sang. Par conséquent, il semble logique que la consommation de grandes quantités de glucides puisse augmenter le risque de contracter cette maladie.

Dans la plupart des cas, tout commence par une résistance à l'insuline. Avec cette violation, l'insuline perd progressivement la capacité d'abaisser le taux de sucre dans le sang, car le glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules et reste donc dans le sang en grande quantité.

Il existe une relation possible entre la quantité de sucres raffinés consommée et la résistance à l'insuline. En outre, manger trop de glucides peut augmenter l'accumulation de graisse dans le foie, ce qui augmente également le risque de développer un diabète de type 2.

Une étude a montré qu'avec 150 calories provenant de sucres «simples» (37 grammes), le risque de contracter le diabète augmente de 1,1%.

Dans une méta-analyse récente, des informations très importantes ont été présentées:

• Dans environ 60 à 90% des cas, le diabète sucré de type 2 n’est pas associé au sucre, mais à l’obésité ou à la prise de poids.
• Un excès de poids important peut augmenter votre risque de diabète de 90 fois,
• Si les personnes obèses perdent environ 10% de leur poids corporel initial, elles améliorent considérablement le contrôle de la glycémie,
• Apparemment, c’est précisément la réduction de poids, et non la quantité de sucre dans l’alimentation, qui est l’objectif thérapeutique le plus important pour la majorité des patients atteints de diabète de type 2.

Tout a du sens si nous comprenons le fonctionnement du tissu adipeux. C'est un tissu biologiquement actif qui produit des hormones et d'autres substances. Si nous avons trop de graisse, cela peut nuire à la santé métabolique, notamment à la façon dont nous régulons et stockons le glucose.

Est-ce que remplacer les sucres par du fructose aide? Certains scientifiques ont suggéré que le fructose, présent dans les fruits et les aliments transformés, pourrait jouer un rôle particulier dans le développement du diabète. On sait que ce monosaccharide est digéré, absorbé et utilisé par notre corps différemment des autres sucres. Mais cela signifie-t-il que le fructose possède des propriétés uniques qui augmentent le risque de diabète?

Dans l'une des méta-analyses, les données de 64 études ont été analysées, dans lesquelles le fructose remplaçait complètement un autre type d'hydrate de carbone sans modification de la teneur en calories.

En outre, 16 études ont été incluses dans l'analyse, dans lesquelles du fructose était ajouté au régime normal.

La barre jaune représente la quantité moyenne de fructose consommée par les Américains (49 g / jour). Bleu - quantité de fructose ajoutée à la consommation normale pour la recherche (187 g / jour). Rouge - Combien de glucides ont été remplacés par du fructose à des fins de recherche (102 g / jour).

Les conclusions des scientifiques à propos du fructose: les données les plus fiables disponibles à l’heure actuelle n’appuient pas la théorie selon laquelle la consommation de fructose est directement responsable des maladies cardiométaboliques.

Dans la revue, les chercheurs ont noté que le fructose peut entraîner une prise de poids et une augmentation des risques cardiométaboliques, mais uniquement si un excès de calories est créé à cause des aliments contenant du fructose.

De manière générale, cette étude montre qu'un apport élevé en sucres (y compris le fructose) peut augmenter légèrement le risque de développer un diabète.

Cependant, les résultats suggèrent que ce risque augmente en raison d'une augmentation de la teneur totale en calories du régime, dans laquelle il y a une grande quantité de sucres.

Par conséquent, la conclusion est la même: un excès de calories entraîne une augmentation du poids corporel et des composants gras, ce qui entraîne la formation de processus inflammatoires et le développement d'une résistance à l'insuline.

Conclusion: le contrôle de la quantité de sucres dans l'alimentation n'est qu'un petit outil du kit pour lutter contre le diabète. La méthode la plus efficace pour lutter contre cette maladie consiste à perdre du poids et à réduire le pourcentage de graisse corporelle.

Question n ° 4: Le sucre provoque-t-il une maladie cardiovasculaire?

Au cours des 50 dernières années, le taux de mortalité par maladie cardiaque aux États-Unis a diminué de 60%. Et ceci en dépit du fait qu'au cours de la même période, les Américains ont commencé à consommer beaucoup plus de sucre.

L'augmentation des calories dues aux sucres contribue à l'ensemble des graisses. Nous en avons déjà parlé. Et, bien sûr, en raison de la nature du tissu adipeux, son augmentation augmente clairement le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Bien sûr, manger une grande quantité de sucres joue un rôle. Cependant, comme les maladies métaboliques, les maladies cardiovasculaires constituent un problème complexe. Cela doit être vu sous différents angles: comment nous vivons et travaillons, comment nous sommes actifs physiquement, comment nous gérons le stress, etc.

Encore une fois: apparemment, la consommation de sucre - ce n’est qu’un exemple, c’est un très petit morceau d’un grand casse-tête appelé "Santé".

Question n ° 5: combien de sucre puis-je manger?

Soyons honnêtes. Sucre "simple" - ce n'est pas l'aliment le plus sain et le plus sain. Ils n'ont pas une grande valeur nutritive, comme dans les protéines ou les acides gras oméga-3. Le sucre ne nous fournit pas de vitamines, de minéraux, de phytonutriments, d'antioxydants, de fibres ou d'eau. Consommer de grandes quantités de ce nutriment ne rend pas notre corps plus sain, plus fort ni plus beau. En fait, le sucre - ce sont des calories «vides» et il est évident que prendre leur apport calorique quotidien élevé n’est pas une décision saine.

Mais la biologie de notre corps est complexe, de même que les maladies. Vous ne pouvez pas blâmer le seul produit chimique dans tous les problèmes de santé. Une bonne santé n'est pas créée ou détruite par un type particulier de nourriture.

Encore une fois, nous sommes tous très différents:

• Chacun de nous a besoin d'une quantité différente de glucides pour se sentir bien et faire de l'exercice de manière productive,
• Nous digérons, absorbons et utilisons les sucres, ainsi que stocker leur excédent différemment,
• Le sucre a un effet différent sur notre appétit, notre faim et notre plénitude, ainsi que sur notre capacité à nous arrêter à temps.
• On peut rester près des bonbons toute la journée et ne même pas regarder dans leur direction, tandis que l’autre est très facilement tenté.

Pour ces raisons, il est faux de dire qu'absolument tout le monde devrait consommer la même quantité de sucre. Et plus encore, il ne faut pas dire quelque chose comme: «Les gens ne devraient jamais manger de sucre» ou «Le sucre est diabolique».

Dans le Guide de l'alimentation pour les Américains pour les années 2015-2020, il est recommandé de limiter la consommation de sucres "simples" à 10% des calories totales. Il est important de noter que cette recommandation ne s'applique qu'aux sucres raffinés et non aux sucres d'origine naturelle. Par exemple, si vous consommez 2000 kcal par jour, la part des sucres raffinés devrait atteindre 200 kcal, ce qui équivaut à 50 grammes de sucre (environ 7 cuillerées à thé de sucre).

Résumer la dernière ligne:

• Les sucres sont des molécules biologiques de base que notre corps utilise de différentes manières.
• La réaction du corps des individus à la consommation de glucides "complexes" et "simples" sera légèrement différente - à la fois en termes de physiologie et de comportement,
• Le sucre n'est pas l'aliment le plus sain. Mais vous ne pouvez pas lui imputer que le développement de maladies chroniques telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Ces maladies sont plutôt associées à l'obésité, elle-même causée par un excès de calories (dû aux sucres ou à tout autre aliment).
• Si vous consommez trop de sucre (comme tout autre aliment), cela contribuera à la prise de poids / à la graisse.
• Cet ensemble poids / graisse est associé à un excès de calories et non à des propriétés particulières du sucre, des glucides en général ou de l'insuline.
• Certaines personnes trouvent qu'il est très difficile d'arrêter de manger des bonbons, ce qui contribue également à la prise de poids. Mais encore une fois, cela est dû à une offre excédentaire de calories,
• Très probablement, nous consommons plus de sucres «simples» que nous le pensons, car ils sont cachés dans un grand nombre d'aliments transformés.

Source: Precision Nutrition, "La vérité surprenante sur le sucre."

Combien de sucre peut être consommé par jour sans nuire à la santé

Le sucre a mauvaise réputation et pour une bonne raison. Il est présent dans presque tous les produits alimentaires d’usine que vous voyez à l’épicerie et il semble que dans les pays développés, l’épidémie de dépendance au sucre est impressionnante. Si vous ne voyez pas le mot "sucre" dans la liste des ingrédients, le produit alimentaire contient probablement une autre forme que vous ne connaissez tout simplement pas. Compte tenu de ce que nous savons sur le sucre et les problèmes de santé susceptibles de provoquer une consommation excessive, nous nous posons une question raisonnable: quelle quantité de sucre peut-on consommer par jour sans nuire à la santé? Regardons ce sujet sous différents angles.

Il semble que nos papilles gustatives se soient adaptées au désir de sucre, et si notre nourriture n’a pas été sucrée, elle n’est pas très savoureuse pour beaucoup de gens. Cependant, il y a une bonne nouvelle: les papilles gustatives peuvent s'adapter, ce qui peut nous aider à nous débarrasser du désir excessif de consommer autant de sucre, mais comment? Poursuivez votre lecture pour apprendre à réduire votre consommation de sucre et la quantité de sucre que vous pouvez manger par jour pour une santé optimale.

Combien de grammes de sucre peuvent être consommés par jour

Combien de cuillères de sucre pouvez-vous manger pour les hommes et les femmes adultes? L'American Heart Association affirme que:

• le taux de sucre par jour pour la plupart des femmes ne devrait pas dépasser 100 calories par jour provenant du sucre (six cuillères à thé ou 20 grammes);
• le taux de sucre par jour pour la plupart des hommes ne devrait pas dépasser 150 calories par jour provenant du sucre (environ neuf cuillerées à thé ou 36 grammes).

Note:

• Combien de grammes de sucre dans une cuillère à thé - 1 cuillère à café équivaut à 4 grammes de sucre.
• Combien de grammes de sucre dans une cuillère à soupe - 1 cuillère à soupe équivaut à 3 cuillères à café et à 12 grammes de sucre.
• 50 grammes de sucre - un peu plus de 4 cuillères à soupe.
• 100 grammes de sucre - un peu plus de 8 cuillères à soupe.
• Un verre de jus d'orange (240 ml) - contient 5,5 cuillères à thé de sucre, ce qui représente plus de 20 grammes.

C'est pourquoi il est recommandé d'utiliser des oranges dans leur ensemble, au lieu de jus d'orange. Une autre option consiste à diluer le jus avec de l’eau à 50/50, alors que vous ne devez pas boire plus de 120-180 ml au total. Et gardez à l'esprit que la plupart des jus et boissons en usine contiennent deux portions par paquet. Ne pas ignorer l'étiquette.

N'oublions pas les enfants. Combien de sucre les enfants peuvent-ils? Les enfants ne devraient pas consommer autant de sucre que les adultes. La consommation de sucre par les enfants ne doit pas dépasser 3 cuillères à thé par jour, ce qui correspond à 12 grammes. Saviez-vous qu'un bol de petit-déjeuner rapide Cornflakes contient plus de 3,75 cuillères à thé de sucre? C'est plus que l'indemnité journalière totale recommandée pour les enfants. Vous savez maintenant pourquoi la plupart des céréales de petit-déjeuner sucrées ne sont pas le meilleur choix pour tout le monde.

Vous savez maintenant combien de grammes de sucre peuvent être par jour, mais comment contrôler sa consommation? Le meilleur moyen est de tenir un journal. Il existe de nombreux outils de suivi en ligne que vous pouvez utiliser, et ils sont particulièrement utiles dans les cas où l'étiquette ne contient pas d'informations sur les composants nutritionnels du produit ou sur la consommation d'aliments entiers, tels que les fruits frais.

Consommation de sucre

Nous allons plonger dans ce que le sucre est, combien de bonbon vous pouvez manger par jour et quel niveau de sa consommation est excessive. Selon l'American Heart Association, notre régime alimentaire contient deux types de sucres:

1. Les sucres naturels provenant d'aliments tels que les fruits et les légumes.
2. Sucres ajoutés et édulcorants artificiels, tels que des petits sachets bleus, jaunes et roses trouvés sur le présentoir à café; sucre blanc; cassonade; et même les sucres produits chimiquement, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces sucres d'usine sont des ingrédients présents dans des aliments tels que les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les sucreries, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, le yogourt sucré, les gaufres, les produits de boulangerie et les céréales.

Quelques noms communs pour les sucres ajoutés ou les produits ajoutés:

• agave
• sucre brun
• édulcorants de maïs
• sirop de maïs
• concentrés de jus de fruits
• sirop de maïs riche en fructose
• miel (voir Dégâts de miel - Dans quels cas le miel est-il nocif?)
• sucre inverti
• sucre de malt
• mélasse
• sucre non raffiné
• sucre
• molécules de sucre se terminant par «paz» (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose)
• sirop

Maintenant que vous connaissez les sucres ajoutés, qu'en est-il de ceux qui proviennent de sources naturelles comme les fruits? Sont-ils considérés? Eh bien, en quelque sorte. Oui, c'est le meilleur choix, mais certains produits contiennent une grande quantité de sucre. Vous devez donc contrôler leur consommation, en particulier si vous souffrez de diabète ou de certaines maladies sensibles au sucre.

Mieux vaut manger des fruits entiers, mais choisir le bon fruit reste important. Orange moyen contient environ 12 grammes de sucre naturel. Un petit bol de fraises contient environ la moitié de cette quantité. Les fruits séchés et les fruits entiers contiennent à peu près la même quantité de calories et de sucre, mais les fruits séchés perdent beaucoup de propriétés bénéfiques en raison de la perte d'eau au cours du processus de séchage.

Les oranges et les fraises sont faibles en calories et riches en nutriments. Ils contiennent 3 grammes de fibres, 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, acide folique, potassium et autres composants.

Si vous préférez la bouteille de soda à la saveur d’orange de 500 ml, voici ce que vous obtenez à la place:

• 225 calories
• 0 nutriments
• 60 grammes de sucre ajouté

Quelle option semble plus attrayante? Soda ou orange avec des fraises?

En dépit de la présence de sucre dans les aliments naturels, c’est une bonne option, car elle contient du fructose, excellent pour la production d’énergie. Lorsque le sucre est extrait des aliments, il ne reste aucune fibre alimentaire et la densité des nutriments est considérablement réduite. Essayez d'utiliser des produits naturels - et non, ce n'est pas du Coca-Cola.

La société de l'obésité rapporte qu'au cours des trois dernières décennies, la consommation de sucre a augmenté de plus de 30%. En 1977, dans les pays développés, la consommation de sucre était en moyenne d’environ 228 calories par jour, mais elle est passée à 300 calories en 2009-2010; elle peut maintenant être supérieure et les enfants consommer encore plus. Ces sucres, qui sont ajoutés aux sauces, au pain et aux pâtes alimentaires, en plus de quantités excessives de bonbons, de boissons et de céréales, ajoutent des calories supplémentaires au régime alimentaire et provoquent des inflammations, des maladies, et plus encore. Bien que cela puisse entraîner une augmentation de l’énergie à court terme, il réduit considérablement l’apport en nutriments essentiels dans le corps.

Des études montrent que réduire l'apport en sucre peut être important pour notre santé, notamment en ce qui concerne le diabète de type 2 et l'obésité. Les défenseurs des droits de l'homme suggèrent qu'en appliquant une politique de restriction, les producteurs de sucre ajoutés aux produits alimentaires peuvent être réduits d'un taux annuel de 1%, ce qui peut réduire le taux d'obésité de 1,7% et l'incidence du diabète de type 2 de 21,7 cas pour 100 000 habitants depuis 20 ans.

Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies disposent de statistiques plus détaillées sur la consommation de sucre par les personnes:

• De 2011 à 14 ans, les jeunes ont consommé 143 calories, tandis que les adultes ont consommé 145 calories de boissons gazeuses sucrées.
• La consommation de ces boissons est plus élevée chez les garçons, les adolescents ou les jeunes vivant dans des familles à faible revenu.
• Chez les adultes, la consommation de boissons gazeuses sucrées est plus élevée chez les hommes, les jeunes ou les adultes à faible revenu.

Pouvez-vous avoir des niveaux de sucre trop bas? Les dangers du sucre faible

Une faible teneur en sucre peut entraîner une grande gêne, surtout si vous souffrez de diabète. L'hypoglycémie (hypoglycémie) est l'un des problèmes les plus courants associés à l'hypoglycémie. Elle est définie par une glycémie inférieure à 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Cela est souvent dû à des médicaments, à la malnutrition ou si une personne n'a pas mangé depuis longtemps, à une activité physique excessive et parfois à de l'alcool.

Les symptômes peuvent inclure une sensation de tremblement intérieur, une transpiration et un rythme cardiaque rapide. Cette affection est généralement bénigne, mais une hypoglycémie sévère peut provoquer une confusion, un comportement antagoniste, une perte de conscience ou des convulsions.

Un faible taux de sucre dans le sang peut se développer chez toute personne et des contrôles réguliers peuvent être un bon moyen de le surveiller. La fréquence des tests varie, mais la plupart des diabétiques testent leur glycémie avant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et encore avant de se coucher. Si vous pensez que vous avez des problèmes d'hypoglycémie, consultez un médecin qui peut vous aider à maintenir un taux de sucre sanguin normal.

Les dangers de l'hyperglycémie

Une carence en sucre peut provoquer une hypoglycémie, mais son excès peut conduire à un état appelé hyperglycémie. L'hyperglycémie peut entraîner des complications graves, telles que:

• maladies cardiovasculaires
• lésion nerveuse appelée neuropathie périphérique
• lésion rénale
• neuropathie diabétique
• lésions des vaisseaux sanguins de la rétine - rétinopathie diabétique pouvant causer la cécité
• cataracte ou opacification de la lentille
• problèmes de jambes causés par des nerfs endommagés ou une mauvaise circulation
• problèmes d'os et d'articulations
• problèmes de peau, y compris infections bactériennes, infections fongiques et plaies ne cicatrisant pas
• infections dans les dents et les gencives
• acidocétose diabétique
• syndrome hyperosmolaire hyperglycémique

En outre, le taux de sucre dans le sang est élevé, il est donc important de connaître la quantité de sucre pouvant être consommée par jour.

Problèmes cardiaques

1. Trop de sucre peut causer des problèmes cardiaques.

Selon la JAMA, dans certains cas, près du tiers des calories consommées par jour provient du sucre. C'est une quantité incroyable de sucre! L’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition a permis de recueillir des informations qui ont permis d’identifier les problèmes posés par une trop grande quantité de sucre. Les résultats montrent que la plupart des adultes consomment plus de sucre que ce qui est recommandé pour une alimentation saine, ce qui entraîne une augmentation de la mortalité cardiovasculaire.

L'obésité et le diabète

2. Le sucre peut causer le diabète, l'obésité et le syndrome métabolique.

Le diabète sucré est probablement l'une des maladies les plus courantes associées à la consommation excessive de sucre, d'aliments fabriqués, de fast food et à un mode de vie sédentaire. Lorsque nous consommons trop de sucre, le foie fait de son mieux pour le transformer en énergie, mais il n’est pas en mesure de convertir trop de ce produit. Comme le foie ne peut pas métaboliser tout le sucre qui pénètre dans l'organisme, une résistance à l'insuline commence à se développer en raison de son excès, ce qui peut entraîner un syndrome métabolique.

Pour savoir en détail si la consommation de sucre est à l'origine du développement du diabète, vous pouvez vous renseigner ici - La consommation de sucre provoque-t-elle le diabète sucré?

3. Un excès de sucre peut endommager vos dents.

Oui, il est vrai que trop de sucre peut vous faire faire de nombreuses visites chez le dentiste. Selon le rapport Oral Health in America de l’American Dietetic Association et du Surgeon General, ce que vous mangez a un effet profond sur la santé de votre bouche, y compris vos dents et vos gencives. L'excès de sucre peut entraîner la croissance de bactéries, ce qui entraîne la destruction et l'infection des tissus et des os environnants.

4. Le sucre peut endommager votre foie.

Selon l'American Diabetes Association, un régime riche en sucre peut causer des problèmes de foie. Lorsque vous consommez une quantité modérée de sucre, quelle que soit sa forme, il est stocké dans le foie sous forme de glucose jusqu'à ce que votre corps en ait besoin pour le bon fonctionnement de divers organes, tels que le cerveau. Mais si trop de sucre entre, le foie ne peut tout simplement pas tout stocker. Ce qui se passe Le foie est surchargé et le sucre se transforme en graisse.

Bien que le sucre provenant de sources naturelles telles que les fruits soit bien meilleur qu'une version raffinée artificiellement, le foie ne voit pas la différence. En outre, une consommation excessive de boissons non alcoolisées peut être à l'origine d'une maladie connue sous le nom de stéatose hépatique non alcoolique. Elle provoque une résistance à l'insuline et augmente le stress oxydatif dans le foie. D'autre part, si le corps ne reçoit pas suffisamment de sucre, il utilisera les graisses pour produire de l'énergie. Cette condition s'appelle la cétose.

5. Le sucre peut causer le cancer.

Les dommages du sucre pour le corps humain résident également dans le fait que sa consommation excessive peut causer le cancer. Des études montrent que l’obésité peut être associée à la mort par la plupart des cancers, car le système de facteur de croissance analogue à l’insuline peut augmenter la croissance des cellules tumorales. En outre, le syndrome métabolique, associé à une inflammation chronique, peut provoquer la croissance et la progression de la tumeur.

Selon une étude publiée dans Integrative Cancer Therapies, il existe un lien entre l'insuline et ses effets sur le cancer du côlon, de la prostate, du pancréas et du sein. Il semble que le sucre puisse même interférer avec le traitement du cancer, ce qui le rend moins efficace. Consommer plus de nutriments et moins de sucre, s'entraîner régulièrement et réduire le niveau de stress peut réduire le risque de développer un cancer et toutes sortes de tumeurs.

Mais il y a un côté positif: la consommation de sucre en quantité suffisante peut aider les athlètes. Bien que nous sachions que les glucides, tels que les bananes, peuvent aider à améliorer les performances et la récupération des athlètes, il semble qu'il existe un moyen plus intelligent d’assurer la performance et la récupération que le sucre.

Les recherches montrent que certaines formes de sucre sont meilleures que d'autres. Les sujets ont été évalués après un voyage de 90 minutes ou une période de jeûne de 24 heures. Les résultats ont montré que le fructose n'est pas le meilleur choix pour la reconstitution, mais qu'en utilisant à la fois le glucose et le fructose, le glycogène récupère plus rapidement dans le foie, ce qui peut aider à restaurer les muscles surchargés et permettre à l'athlète d'être mieux préparé pour l'entraînement suivant.

Dans quels aliments le sucre est-il caché?

Certains aliments contiennent évidemment du sucre, mais dans de nombreux aliments, la teneur en sucre peut ne pas être aussi évidente. Si vous voulez savoir quels aliments contiennent du sucre caché, lisez les étiquettes.

Aliments riches en sucre:

• boissons sportives et gazeuses
• lait au chocolat
• des pâtisseries telles que des gâteaux, des tartes, des pâtisseries, des beignes, etc.
• des bonbons
• café avec du sucre
• thé glacé
• flocons
• barres de céréales
• barres protéinées et énergétiques
• ketchup, sauce barbecue et autres sauces
• sauce à spaghetti
• yaourt
• dîners glacés
• fruits secs
• jus de fruits et autres boissons telles que de l'eau enrichie
• le vin
• fruits en conserve
• haricots en conserve
• pain et produits de boulangerie
• smoothies et cocktails
• boissons énergisantes

Comment réduire l'apport en sucre

Réduire l'apport en sucre n'est pas aussi difficile que vous le pensez, mais si vous êtes dépendant, cela peut nécessiter un peu de pratique et d'engagement, à l'instar de tout changement. L'American Heart Association partage quelques astuces sur la réduction de l'apport en sucre. Pratiquez ces idées régulièrement et dès que possible, vous réduirez votre consommation de sucre et réduirez le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique et d'obésité.

• Retirez le sucre, le sirop, le miel et la mélasse du placard et de la table de la cuisine.
• Si vous ajoutez du sucre au café, au thé, aux céréales, aux crêpes, etc., réduisez son utilisation. Pour commencer, ajoutez seulement la moitié de la quantité normalement utilisée et, au fil du temps, réduisez encore sa consommation. Et pas d'édulcorants artificiels!
• Buvez de l'eau au lieu de boissons aromatisées et de jus de fruits.
• Achetez des fruits frais au lieu de fruits en conserve, surtout dans les sirops.
• Au lieu d'ajouter du sucre au petit-déjeuner, utilisez des bananes ou des baies fraîches.
• Lors de la cuisson, ajoutez le sucre d'un tiers. Juste l'essayer! Vous ne remarquerez probablement même pas.
• Essayez d’utiliser des épices telles que le gingembre, la cannelle ou la noix de muscade au lieu du sucre.
• Essayez d'ajouter de la compote de pommes non sucrée pour cuire au lieu du sucre.
• Pensez à utiliser la stevia, mais avec modération. Elle est très gentille, alors tu n’as pas besoin d’elle beaucoup.

Précautions et effets secondaires

Comme indiqué ci-dessus, si vous êtes diabétique ou présentez des symptômes évocateurs de diabète, si vous avez des problèmes cardiaques, un cancer ou une maladie quelconque, prenez immédiatement rendez-vous avec votre médecin. Le sucre, en passant, peut aggraver la situation. Un diagnostic correct, puis une alimentation saine, riche en nutriments et en sucre réduit, peuvent avoir un effet incroyable sur votre santé.

De plus, le sucre peut causer des problèmes de foie et de l'obésité. Votre médecin et votre nutritionniste peuvent vous aider à modifier votre alimentation en limitant la consommation de sucre et en ajoutant des aliments riches en nutriments.

Réflexions finales sur la quantité de sucre pouvant être consommée par jour

Du sucre dans tout - alors faites attention à l'acheteur! Il peut être évité simplement en faisant le bon choix. La plupart des aliments n'ont pas besoin de sucre pour avoir bon goût. Prenez le temps d'apprendre à cuisiner sans elle.

La cuisson maison et d’autres aliments peuvent aider à réduire la consommation de sucre. Trouvez des recettes qui contiennent peu ou pas de sucre. Bien que, au début, cela puisse sembler gênant si vous vous y tenez, cela deviendra beaucoup plus facile après un certain temps et vous deviendrez un expert dans le domaine de la détection du sucre dans les aliments.

En ce qui concerne le taux de consommation de sucre par jour, que vous devriez consommer - l’American Heart Association recommande que la plupart des femmes ne reçoivent pas plus de 100 calories par jour de sucre (six cuillères à café ou 20 grammes) et pas plus de 150 calories par jour pour les hommes (environ 9 cuillères à thé ou 36 grammes). Quelle quantité de sucre peut être consommée par jour sans nuire à la santé - en général, le sucre ajouté devrait représenter moins de 10% de votre alimentation.