Qu'est-ce que les glucides simples: liste (tableau) du contenu des aliments

• Prévention

Pour que le régime soit équilibré et complet dans sa préparation, il est nécessaire de connaître les substances utilisées avec les aliments. Les glucides simples et complexes occupent une place importante dans le régime alimentaire de chaque personne. Toutefois, vous devez connaître non seulement les substances qui composent l’aliment, mais également comprendre leur principe d’action.

Le concept de "glucides rapides ou simples" jouit aujourd'hui d'une popularité considérable. Le sucre, le fructose et le glucose appartiennent à leur groupe. En règle générale, leur utilisation contribue à l'ajout de kilos en trop.

Le glucose

La tâche principale du glucose est de stabiliser le métabolisme naturel des glucides dans le corps. Grâce à cette substance, le cerveau peut pleinement fonctionner en recevant l'énergie nécessaire. Consommez des glucides simples et complexes, en particulier du glucose, en petite quantité.

Les produits naturels contenant du glucose comprennent:

Fructose

Le fructose est un type de sucre de fruit populaire. Cet édulcorant est un invité fréquent sur la table d'une personne souffrant de diabète. Cependant, les glucides simples contenus dans le fructose peuvent augmenter la concentration de sucre dans le sang, mais en quantités insignifiantes.

L'édulcorant aux fruits a un goût riche. On pense également que l'introduction de cet édulcorant dans le menu quotidien permet de réduire l'indicateur global de substances indésirables (glucides vides) dans l'alimentation.

Le goût de cet édulcorant est beaucoup plus prononcé que celui du sucre simple. On pense qu’en incluant le fructose dans l’alimentation, il est possible d’obtenir une réduction de la teneur en glucides nocifs dans les aliments.

Saccharose

Il n'y a aucun composant nutritionnel dans cet édulcorant. Après être entré dans le corps humain, le saccharose est dégradé dans l'estomac et les composants qui en résultent sont envoyés à la formation de tissu adipeux.

Mentionner les glucides simples signifie le plus souvent le sucre, mais en réalité, il existe de nombreux produits contenant des substances organiques vides. Une telle nourriture n'est pas toujours inutile, cependant, sa composition contient du sucre.

Les produits contenant du sucre incluent les confiseries, les desserts froids, les confitures, le miel, les boissons, etc. Les fruits et les légumes contenant du saccharose comprennent le melon, la betterave, la prune, la mandarine, la carotte et la pêche.

Qu'est-ce qui blesse une silhouette mince?

L'ennemi malveillant d'une belle figure est la vaisselle dans la préparation de laquelle le sucre a été utilisé. Divers gâteaux, sucreries et pâtisseries sont considérés comme un tel aliment.

Les nutritionnistes ont une attitude négative à l'égard de cet aliment car les substances qu'il contient se comportent spécifiquement: elles pénètrent dans l'estomac où elles se décomposent en éléments séparés.

C'est important! Le sucre est rapidement absorbé par le sang, provoquant une forte augmentation de l'insuline!

Le composant principal de tous les desserts - le sucre - contribue à l'accumulation de graisse. Et la sensation de faim, après avoir mangé des aliments sucrés, se rappelle dans les plus brefs délais.

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Glucides faciles à digérer: caractéristiques

Les glucides simples sont souvent représentés par des monosaccharides et des disaccharides rapidement digestibles. Ce processus est rapide car sa base est le glucose et le fructose.

Ces éléments sont utilisés avec la cuisson, certains légumes ou les produits laitiers. Ils ne peuvent pas se comporter différemment à cause de leur structure simple.

Faites attention! Les glucides rapides ou simples sont très nocifs pour les personnes menant une vie sédentaire.

Le traitement instantané des aliments dans des conditions sédentaires augmente la concentration de sucre dans le sang. Lorsque son niveau baisse, la personne a faim. En même temps, les substances non utilisées sont converties en graisse.

Cependant, dans ce processus, il y a une caractéristique intéressante: lorsqu'une carence en glucides est ressentie par une fatigue et une somnolence constante.

Faites attention! L'utilisation de substances organiques en grande quantité contribue à la complétude.

Glucides rapides: manger ou pas?

Tous les nutritionnistes recommandent de réduire au minimum l'utilisation de ces substances. Des quantités excessives d'aliments sucrés apporteront des glucides vides à l'organisme, se transformant en graisse. Et comme vous le savez, il est très difficile, voire impossible, de se débarrasser des réserves de graisse.

Faites attention! Des aliments riches en glucides faciles à digérer peuvent malheureusement entraîner une dépendance.

Mais abandonner complètement un tel aliment ou le manger en quantité minimale n’est pas chose facile. Pour élaborer un menu diététique sain, il est nécessaire de calculer les glucides simples.

Le régime peut être enrichi d'une masse d'aliments sains: céréales, baies, décoctions à base de plantes, jus de fruits et légumes fraîchement pressés. Mais des aliments sains doivent également être consommés en quantités raisonnables.

Les substances qui sont rapidement absorbées par l’estomac et se transforment en tissu adipeux se trouvent dans la composition des légumes, des baies et des fruits, qui contiennent une quantité différente de monosaccharide. Le pourcentage de glucose en eux est différent, mais il est toujours présent.

Liste de produits contenant des glucides simples

Baies et fruits contenant du glucose:

Le fructose entre dans la composition d'une grande variété de produits présents dans les légumes, les baies, les fruits et le miel naturel. En pourcentage, cela ressemble à ceci:

On trouve du lactose dans le lait (4,7%) et dans les produits laitiers: crème sure contenant de toutes matières grasses (de 2,6% à 3,1%), yaourt (3%), kéfir de toutes matières grasses (de 3,8% à 5,1%) et caillé de graisse ) et faible en gras (1,8%).

Le saccharose se trouve en petites quantités dans de nombreux légumes (de 0,4% à 0,7%) et son montant record consiste naturellement en sucre - 99,5%. Certains aliments d'origine végétale contiennent un pourcentage élevé de cet édulcorant: carottes (3,5%), prunes (4,8%), betteraves (8,6%), melon (5,9%), pêches (6,0%) et mandarine (4,5%).

Pour plus de clarté, il est possible de présenter un tableau des glucides simples et complexes, ou plutôt des produits les contenant.

Glucides simples - Liste des aliments

Glucides simples (rapides) - il s’agit d’une sorte de glucides, composés de 2 molécules de saccharides au maximum. Les glucides contenant une molécule de saccharides sont appelés monosaccharides. Et ceux qui contiennent deux - disaccharides. Pour commencer, voyons ce que font les glucides simples, puis consultez la liste des produits.

Ainsi, ces deux types de glucides (monosaccharides et disaccharides) sont divisés en sous-groupes. Les monosaccharides contiennent: glucose, fructose et galactose. Et les disaccharides - saccharose, lactose et maltose.

Dans le corps humain, les glucides rapides sont absorbés très facilement et très rapidement. De tous les types, le glucose est la source la plus importante de carburant pour notre corps. Il est rapidement absorbé par le corps. Le cerveau est le premier consommateur de glucose et il est déjà suivi par le foie, les muscles, le cœur, etc.

Il est inutile de s’impliquer dans ce type de glucides, car ils peuvent facilement se déposer dans la graisse sous-cutanée. La part des glucides simples devrait baisser d’environ 20 à 30% du régime alimentaire total (c’est-à-dire tous les glucides).

Glucides simples (rapides) - liste de produits:

Sucre - un très mauvais type de glucides simples. Il fait référence au saccharose, qui dans le corps humain se transforme rapidement en glucose. Le sucre a peu ou pas de valeur. Une consommation excessive conduira à la graisse sous-cutanée. Pour 100g de produit:

Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau.

Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel est préférable.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Pour la santé, vous devez privilégier les glucides complexes!

Les dommages causés par un excès de glucides simples.

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.

Glucides simples et complexes: ce qu’il faut contenir et ce qui est bon à manger

Glucides - pas un sujet facile. D'un côté, la majorité des programmes de nutrition saine sont basés sur la consommation de grandes quantités de glucides - plus de 60% des calories quotidiennes, tout en minimisant l'apport en graisses (par exemple, le régime américain).

Par ailleurs, de nombreux nutritionnistes pensent que la réduction de la quantité de glucides dans l’alimentation aura non seulement un effet positif sur la perte de poids, mais sera également bénéfique pour la santé en général. Les régimes à faible teneur en glucides recommandent que seulement 10% des calories reçues détournent les glucides, préférant les graisses et les protéines.

Laissant de côté tous les avantages et inconvénients, il faut comprendre qu’il n’ya pas de «bons» ou de «mauvais» glucides. En fait, il en existe plusieurs types, principalement en deux types: simple et complexe. Il y a 4 kilocalories par gramme de glucides, ils sont une source d'énergie pour le corps. Bien que certains soient absorbés rapidement, alors que d'autres lentement, leur nombre de calories est identique.

Alors, quels sont les glucides simples et complexes? Dans cet article, je vais expliquer la différence entre les glucides simples et complexes, ce qui vous aidera à faire le bon choix, bénéfique pour votre santé. J'ai essayé de rendre ce sujet aussi simple et clair que possible.

Glucides simples

Les glucides simples (c.-à-d. Les sucres) consistent en une ou deux molécules de sucre et ont une structure moléculaire simple, ce qui explique leur nom. C'est à dire Les glucides, qui consistent en une molécule de sucre, sont appelés monosaccharides:

• Le glucose est le type de sucre le plus courant.
• Le fructose se trouve dans les fruits;
• Galactose - trouvé dans les produits laitiers.

Les glucides qui ont deux molécules de sucre dans leur composition sont appelés des disaccharides:

• Saccharose - glucose + fructose;
• Lactose - glucose + galactose;
• Maltose - deux résidus de glucose reliés l'un à l'autre.

Beaucoup considèrent que les glucides légers sont nocifs car ils sont également connus sous le nom de sucre. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Ainsi, si le sucre blanc de table (saccharose) peut être considéré comme nocif, le sucre contenu dans les fruits (fructose) est très utile car il pénètre dans le corps avec les vitamines, les minéraux, les acides aminés et les fibres.

Bien sûr, entre glucides simples naturels et raffinés, il y a une différence. Pour le comprendre, il vous suffit de vous poser la question suivante: "Ce produit at-il été cultivé ou non?". Si la réponse est oui, peut-être que ce type de glucides vous conviendra, contrairement à celui qui a été produit artificiellement.

Glucides rapides: liste

Quel est le mal des glucides simples et quels aliments ils contiennent? Pourquoi le sucre et les bonbons gâchent-ils le métabolisme et conduisent-ils à l'obésité?

Glucides simples et complexes

Vous avez sûrement entendu dire que les glucides simples vous font sentir gras et entraînent un gain de poids (en particulier les glucides rapides avant d'aller au lit), alors que les glucides lents aident à perdre du poids. Cependant, quelle est exactement leur différence? Pourquoi le corps humain réagit-il si différemment à la même substance, essentiellement, aux glucides?

La réponse est simple: des glucides simples, disponibles aujourd'hui en quantités variables, toute l’histoire séculaire de l’humanité sont des produits très rares. Nos ancêtres ne connaissaient ni la glace, ni le soda, et même le miel et les fruits étaient très rarement consommés. Mais malgré le fait que la physiologie des personnes n’a pratiquement pas changé, la nutrition moderne a subi des changements importants.

Quels sont les glucides rapides?

Les glucides rapides (ou simples) sont des glucides, composés du minimum d'éléments structurels (une ou deux molécules seulement, pas des centaines, comme les glucides complexes) et absorbés par l'organisme le plus rapidement possible. Dans la plupart des cas, ces glucides ont un goût sucré prononcé et sont bien solubles dans l’eau.

Contrairement aux glucides complexes (amidon ou fibres), les glucides rapides ne nécessitent que quelques minutes pour être transformés en sucre dans le sang, donner un sursaut d'énergie et provoquer une augmentation du taux d'insuline - cela signifie qu'ils ont un indice glycémique élevé. Si cette énergie n'est pas utilisée rapidement, son surplus ira aux réserves de graisse.

Sources naturelles de glucides rapides

Les exemples typiques d'hydrates de carbone simples sont le sucre dans toutes ses manifestations (allant du sucre raffiné et du sucre de coco à la confiture, au chocolat, au miel et aux fruits sucrés), ainsi que la plupart des produits à base de farine blanche (principalement le pain, les pâtes et les pâtisseries sucrées). En fait, tous les bonbons sont composés de 70 à 80% de glucides rapides.

Il est important de comprendre que le sucre sous sa forme pure est apparu il n'y a pas longtemps. Pour que l'organisme de notre ancien ancêtre reçoive une quantité de sucre équivalente à une canette de cola, il lui faudrait manger quelques mètres d'une plante appelée canne à sucre. Le miel, autre source de glucides rapides, a toujours été considéré comme un mets délicat, disponible uniquement dans des cas exceptionnels.

Glucides simples: table de nourriture

Nous notons également que le jus d'orange (même fraîchement pressé) est une source de glucides rapides, exactement comme l'orange entière. Il y a presque autant de sucre dans un verre de jus de fruit que dans un cola ordinaire. La présence de vitamine C et d'une petite quantité de fibres alimentaires (fibres) ne permet pas de réduire les méfaits du sucre naturel contenu dans les fruits sucrés.

De plus, les pommes de terre ordinaires, qui sont formellement considérées comme un produit contenant des glucides lents (l'amidon y est inclus, mais pas le glucose) devraient également faire l'objet d'une attention particulière de ceux qui veulent perdre du poids - les pommes de terre bouillies ont un indice glycémique très élevé. Il peut être remplacé par une patate douce (patate douce), plus proche de la citrouille et de la carotte.

Pourquoi les glucides rapides sont-ils dangereux?

S'assimilant en quelques minutes à peine, les glucides rapides augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang. Pour utiliser ce sucre correctement, le corps synthétise une hormone insuline, ce qui vous oblige à utiliser ces calories soit pour les besoins actuels (tant pour l'activité physique que pour les processus métaboliques généraux), soit pour les envoyer aux dépôts de graisse.

Une forte augmentation de la glycémie et son déclin ultérieur provoquent un sentiment de faiblesse et de fatigue, perçu par beaucoup comme une faim. C'est ce sentiment spécifique qui provoque la consommation de sucreries pour augmenter le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne des excès alimentaires et l'obésité. C'est pourquoi les glucides rapides, en fait, provoquent la dépendance.

Le nombre maximum d'œufs pouvant être consommés par jour sans nuire à la santé - données scientifiques.

Qu'est-ce que les glucides rapides nocifs?

Le préjudice le plus important causé par l'utilisation régulière de fortes doses de glucides rapides sans activité physique adéquate est une violation progressive des mécanismes d'absorption du glucose. C'est comme si le corps cessait de «remarquer» le sucre dans le sang et ne pouvait pas l'utiliser correctement. Les taux de glucose sanguin augmentent, mettant en péril le cerveau et le métabolisme.

Cette maladie est appelée «diabète sucré du second type» et se développe dans la plupart des cas précisément à cause d'un style de vie sédentaire et d'un régime alimentaire malsain, riche en bonbons variés, en produits à base de farine et en fibres pauvres. Les symptômes comprennent l'obésité, la faiblesse générale et musculaire, la dépression chronique et la sécheresse persistante de la bouche.

Glucides rapides avant l'exercice

Bien que dans la plupart des cas, les glucides rapides nuisent au fonctionnement normal du corps, ils peuvent être utiles aux athlètes. Lorsqu’il est utilisé, 20 à 30 g de glucides simples pendant 20 à 25 minutes avant l’entraînement en force augmentent les performances globales, ce qui permet de mener l’entraînement plus efficacement. En fait, les glucides rapides deviennent le carburant des muscles.

D'autre part, l'utilisation de glucides simples avant l'entraînement pour perdre du poids arrête presque complètement le processus de perte de graisse. Malheureusement, les boissons pour sportifs comme PowerAde et Gatorade (produites par Coca-Cola et PepsiCo) contiennent une quantité importante de sucre et ne sont donc pas recommandées pour ceux qui veulent perdre du poids avec du cardio.

Les produits contenant des glucides rapides sont principalement le sucre et le miel, ainsi que la crème glacée, les pâtisseries sucrées, les fruits et légumes sucrés et diverses boissons (allant du bicarbonate de soude à l’isotonique sportif). Des exemples de glucides complexes sont les céréales, les haricots et les légumineuses, les légumes verts et diverses pâtes.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Glucides rapides: liste des produits dans le tableau

Les sources d'énergie pour le corps humain sont des glucides rapides (simples) et lents. Tout le monde en a entendu parler, mais tout le monde sait à quel point elles diffèrent et en quelle quantité il est recommandé de les utiliser. Que sont les glucides rapides, à quoi servent-ils et dans quels produits?

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• Les avantages des glucides simples
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Glucides simples - qu'est-ce que c'est?

Les glucides rapides ou simples qui combinent l’eau et le dioxyde de carbone contiennent de l’amidon, du sucre ou des fibres. Ils sont instantanément séparés par la formule chimique la plus simple, et les produits contenant des glucides rapides sont toujours doux au goût. Ils se divisent en deux catégories:

Entre eux, ils diffèrent par la quantité de saccharide dans la composition - un ou deux, respectivement. La composition des aliments contenant des monosaccharides comprend:

• Glucose Contenue dans les muscles et le foie comme réserve d'énergie. Surmontant les intestins, ils arrivent au foie avec le sang et se transforment en glycogène. Les résidus sont répartis dans tout le corps dans leur forme originale. Le glucose en grande quantité contient des raisins, des baies et du maïs.
• Galactose. Ces glucides rapides sont présents dans les produits laitiers.
• Fructose. Il est absorbé relativement lentement car, au début, le corps le transforme en glucose. De ce fait, ces produits sont une source d’énergie: fruits mûrs, certains légumes.

La liste des aliments contenant des disaccharides glucidiques rapides est également longue. Ils sont représentés par trois substances:

• Le sucre est riche en tous les types de sucre, de la mélasse et de certains fruits sucrés avec des légumes.
• Lactose Le seul parmi les glucides rapides et lents, d’origine animale.
• Maltose. La substance apparaît à la suite de la fermentation de raisins avec la formation ultérieure de malt et de sucre. Présent dans la bière et un peu dans les oranges.

Indice glycémique élevé rend ces glucides nocifs pour la silhouette et parfois pour la santé. Une fois ingérés, ils ne fournissent pas de nutriments, contrairement aux glucides complexes, et conservent aussi brièvement une sensation de satiété. Si, à l'aide d'efforts physiques, les monosaccharides ou les disaccharides ne sont pas convertis en glycogène, sous l'influence de l'insuline, ils deviennent gras et entraînent une augmentation de l'excès de poids. La sensation de faim reviendra presque instantanément et vous aurez besoin d'un nouveau repas.

Groupes alimentaires glucidiques rapides

Les listes d'aliments contenant des glucides simples et complexes sont différentes. Les premiers sont plus savoureux, mais manquent de nutriments, il est donc déconseillé de les utiliser en grande quantité. Les représentants brillants des produits qui affectent la concentration de sucre dans le sang sont les suivants: bonbons, chocolat, produits à base de farine. En réalité, il y en a plus. Par souci de commodité, nous avons décidé de préciser le groupe de sources de glucides simples:

Des fruits.

Les avantages et les inconvénients des glucides simples dépendent du produit. De nombreux fruits en contiennent et certains sont bénéfiques pour l'organisme (n'affectent pas le niveau de sucre). Parmi eux, les agrumes, les bananes, les fruits secs accélèrent tous le processus de régénération de la réserve d’énergie et sont également riches en vitamines et en micro-éléments.

L'essentiel est de ne pas abuser d'un grand nombre de sirops de fruits sucrés, de raisins, de dattes et d'autres produits à indice glycémique maximal. Ils sont particulièrement dangereux pour les personnes souffrant de diabète.

Produits à base de céréales.

Toutes les céréales sont des glucides complexes utiles et sans danger, et divers produits qui en sont dérivés devraient être exclus du régime alimentaire, car la composition contient beaucoup d’excès. Les sources de glucides rapides sont les muesli achetés, les céréales instantanées avec additifs artificiels, les flocons de maïs et d’autres déjeuners tout préparés. Ils ont des glucides, des protéines et des lipides, mais pas toujours dans les bonnes proportions.

Les légumes.

Les légumes sont des sources de fibres, mais certains ont des sucres rapides. Ce sont des légumes de couleur orange, jaune et rouge: carottes, potiron, betteraves sucrées. Les légumes verts, à leur tour, sont des produits contenant des glucides complexes sous forme de fibres - ils sont utiles pour la forme du corps et la santé en général.

Produits laitiers.

Dans le lait et les produits laitiers, la quantité de glucides dépend de la concentration de lactose (sucre du lait). Lorsque le producteur ajoute du sucre ou des morceaux de fruits sucrés, la quantité de glucides simples augmente. Dans quels produits ils sont présents, cela ressort clairement de la composition.

Bonbons

Qui ne demande pas quels aliments contiennent des glucides simples, vous entendrez sûrement la réponse - dans les bonbons. C’est vrai, et les tableaux et listes contenant des sources de glucides rapides incluent toujours des bonbons, des chocolats, des gâteaux, des gâteaux et d’autres produits préférés des dents sucrées. Ils sont particulièrement nocifs pour la perte de poids et pour les diabétiques en raison de la forte augmentation du taux de glucose dans le sang.

Produits de farine.

Pour reconstituer les glucides dans le corps dans l'alimentation quotidienne, il n'est pas recommandé d'inclure des pâtisseries et des produits à base de farine, surtout si vous suivez ce régime. Tartes, pain blanc, brioches et autres produits à base de farine - sources de glucose et de fructose, en fonction de la charge. Les produits à base de blé dur, tels que le pain de seigle ou le pain au son (il s'agit d'un glucide lent) constituent une exception.

Tableau des produits contenant des glucides simples

Les filles et les femmes recherchent souvent une table minceur contenant des glucides rapides. Il n’est généralement pas possible de le trouver, car de tels produits ne correspondent pas à la réduction de la surcharge pondérale, mais cela sera discuté ci-dessous. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit est nocif en termes de valeur nutritionnelle et de silhouette. Les sources de monosaccharides et de disaccharides sont:

Tout sur les glucides - une liste exhaustive de produits pour perdre du poids

Au 21ème siècle, les glucides ont été remplacés par les glucides en tant qu '"ennemis n ° 1" de la figure.

À première vue, la liste des produits pour perdre du poids ne figure plus dans les aliments frits ni dans les ragoûts, riches en protéines et en lipides, mais les glucides sont soumis à un contrôle strict.

Nous proposons de comprendre si les glucides ont encore des effets nocifs ou bénéfiques, dans quels aliments ils se trouvent - et ce qui devrait être inclus dans votre propre tableau de perte de poids.

Contenu:

1. Glucides dans la table pour perdre du poids
2. Perdre du poids correctement: comment choisir un régime en glucides

Glucides - quels aliments? La principale chose dans la table pour la perte de poids

Les sucreries sont la définition la plus simple et la plus commune des glucides dans les "ménages".

Mais on peut difficilement appeler cela une réponse exhaustive, car les glucides sont contenus dans une quantité énorme d'aliments divers.

Ils sont présents dans presque tous les fruits et de nombreux légumes, ainsi que dans tous les produits semi-finis ou finis en provenance des supermarchés et des magasins.

Toutes les sortes de céréales sont une riche source de glucides et même les épices ont caché les "insectes nuisibles de l'harmonie" insidieux.

Cependant, l'image des «ennemis de la figure» ne s'applique pas à tous les glucides.

Vous devez savoir qu'ils sont divisés en deux grands groupes:

1. Difficile ou lent
2. Simple ou rapide

Les noix donnent au corps une sensation de plénitude

Les glucides complexes sont des polysaccharides - des composés que notre corps scinde progressivement pendant la digestion, libérant ainsi lentement l’énergie qui y est stockée.

C'est pourquoi ils sont appelés "lents". De tels glucides procurent une longue sensation de satiété, une bonne charge d'énergie tout au long de la journée et sont généralement bénéfiques pour l'homme.

Ceux-ci incluent des céréales, des noix, des fruits secs, certains fruits et légumes frais, des fromages de haute qualité, ainsi que du pain et des pâtes de grains entiers.

Les glucides simples sont des bonbons classiques.

Mais pas seulement: dans la liste des chocolats, des pâtisseries, des fruits sucrés et des baies, du miel et du sucre banal, des aliments riches en amidon coexistent - pain blanc, pommes de terre, maïs, citrouille, etc.

Après avoir mangé, les mono- et disaccharides contenus dans ceux-ci sont très rapidement absorbés par le corps, fournissant un flux d'énergie rapide au cerveau.

Si vous êtes un employé de la sphère mentale, vous ne devez pas abandonner complètement le chocolat

Certes, le corps neutralise très rapidement le niveau de sucre dans le sang, en rejetant des doses d’insuline, et par conséquent, l’effet des glucides rapides est de courte durée.

Ils sont nocifs pour les raisons suivantes:

1. Les gouttes de sucre nuisent considérablement à la santé et peuvent entraîner le diabète.
2. Les résidus de glucose forment activement la couche de graisse sous-cutanée, extrêmement difficile à éliminer.

Ainsi, le secret pour réussir à obtenir une silhouette mince conformément aux règles modernes consiste à contrôler la teneur en glucides dans le menu, à dresser une liste des bons produits pour la perte de poids, ainsi qu’à la disponibilité d’une table pour un usage quotidien.

Avec tout cela, il vous sera impossible de vous perdre - et vous pourrez facilement accéder au corps de vos rêves.

Perdre du poids correctement: comment choisir un régime ou un régime quotidien, en tenant compte de la teneur en glucides

Le menu idéal devrait inclure des glucides lents et, si possible, exclure ceux qui sont rapides.

Pour ce faire, il n’est pas nécessaire de suivre de régime particulier, l’essentiel est d’étudier les listes de produits contenant des glucides simples et complexes et de créer votre propre table pour perdre du poids.

Les glucides doivent être strictement contrôlés lors de la perte de poids.

Un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte:

1. Comment vivez-vous actif?
2. Votre sexe et votre âge
3. La présence ou l'absence d'exigences particulières pour des raisons de santé
4. Faites-vous du sport - et comment?
5. Votre vie at-elle une charge intellectuelle accrue (études, travail responsable, etc.)?

Tout cela a un impact direct sur la quantité et le type de glucides à inclure dans votre menu.

Sans glucides rapides ne peuvent pas faire les athlètes, les étudiants et tous ceux dont l'activité professionnelle est liée à la sphère intellectuelle.

Mais pour ceux qui mènent une vie sédentaire, travaillent dans un bureau ou font un travail physique régulier (il faut le distinguer de l'effort physique au gymnase et du sport en général), il est préférable de préférer les glucides lents.

Conseil: souvenez-vous de la règle d'or de l'équilibre. Lors de l'ajout ou de l'exclusion de certaines substances du menu, assurez-vous que le régime reste complet, équilibré et contient suffisamment de calories pour une personne de votre âge, de votre sexe et de votre style de vie.

La fibre est importante pour la santé.

Votre style de vie dicte la liste des produits à abandonner et à en augmenter le nombre.

Bien que sa valeur nutritive soit presque nulle, la fibre est très importante pour le bon fonctionnement du système digestif, le nettoyage du corps et l’absorption optimale de tous les nutriments contenus dans les aliments.

Les sources riches en fibres alimentaires sont le son, les légumineuses, les légumes, les baies, les fruits secs et un certain nombre de fruits frais.

Avant de procéder à l'examen de chaque catégorie de produits, il est nécessaire de déterminer comment distinguer les glucides simples des complexes dans les aliments.

La liste des produits avec l'indication de la teneur en glucides pour la perte de poids n'aide pas toujours: nous avons besoin d'un tableau de l'indice glycémique de divers plats.

La glycémie est un indicateur de la vitesse de traitement des glucides, et plus elle est rapide, plus les produits sont "rapides".

L'aliment le plus nocif a un indice supérieur à soixante-dix (cent est du sucre pur), mais l'IG moyen (de quarante à soixante-dix) n'est pas la meilleure option pour chaque jour.

Les produits contenant du son sont riches en fibres

Glucides simples: une liste de produits pour perdre du poids

Glucides rapides - une charge d'énergie instantanée pour notre corps et pour le cerveau.

En les portant au quotidien, vous pouvez gagner rapidement des centimètres indésirables à la taille.

Mais il existe aussi des catégories de personnes pour lesquelles les glucides simples, au contraire, aideront à perdre du poids et à rester en bonne santé.

Ceux-ci incluent tous ceux qui sont activement impliqués dans le sport, ainsi que les études ou engagés dans une activité mentale intense.

Si vous allez à la gym, courez, nagez ou faites du rock à la maison, rappelez-vous qu'après un entraînement intense, les muscles se développent et se renforcent, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus d'énergie.

Il en va de même pour les "penseurs" actifs: notre cerveau travaille principalement sur le glucose. Par conséquent, le manque de recharge après une tension mentale peut entraîner du stress, voire une dépression nerveuse.

Sans apport d'énergie rapide, le corps commence littéralement à s'absorber, ce qui se traduit par des troubles de la santé physique et mentale.

Les glucides après le sport sont indispensables

C'est pourquoi, après un stress physique et intellectuel, une portion de glucides rapides sera appropriée pour reconstituer les ressources du corps.

Et voici une liste d'aliments riches en glucides que vous pouvez mettre sur votre tableau de régime:

1. Fruits frais: abricots, melons, bananes et ananas
2. Légumes: pommes de terre sous n'importe quelle forme, citrouille, maïs
3. Cuisson au four (il est préférable de choisir parmi la farine complète de seigle)
4. Pastèques
5. Fruits secs
6. Les noix
7. Pic

High GI se distingue également par les pâtisseries à base de farine de blé, toutes sortes de friandises et de chocolats, les boissons sucrées (notamment gazéifiées) et les chips.

Leur utilisation n'est pas recommandée: même après un entraînement, les ressources du corps devraient être reconstituées avec des produits plus utiles.

Les sources "nocives" de glucides simples comprennent le muesli, qui devrait être exclu de la liste des produits du tableau pour la perte de poids.

Ne pas oublier les avantages des fruits séchés

Aliments sans glucides: liste minceur

L'extrême, qui est souvent jeté par les fans et les fans de divers régimes - une limitation complète dans le bonbon.

Cependant, il est important de comprendre que le régime céto, limitant l'apport en glucides, est assez compliqué.

Il est nécessaire de comprendre ses principes, ses mécanismes de travail et ses contre-indications pour ne manger que des produits sans glucides pour perdre du poids.

Ce régime est présenté aux athlètes lors du «séchage» du corps, ainsi qu'aux personnes en bonne santé physique et mentale qui souhaitent réduire rapidement la quantité de graisse sous-cutanée.

Nous soulignons encore une fois: absolument en bonne santé!

Le fait est que la stricte restriction des glucides dans le régime crée un lourd fardeau pour le corps, l'obligeant à se restructurer complètement pour recevoir de l'énergie provenant des lipides.

Il est cependant très efficace pour perdre du poids et très dangereux en présence d’irrégularités dans le corps, que vous ne pouvez même pas connaître.

Conseil: consultez votre médecin avant de prendre des produits pour perdre du poids sans glucides. L'enquête vous aidera à déterminer si vous avez des contre-indications à ce régime.

Les fromages figurent sur la liste des aliments faibles en glucides.

Légumes, fromages, noix de pécan, beurre d'arachide - voici une liste générale approximative de produits à faible teneur en glucides pour la perte de poids.

Il est assez difficile de créer un menu céto végétarien à part entière, car de nombreuses sources de protéines végétales sont exclues: les féculents et le maïs. Sous l'interdiction sont le pain et les céréales.

Un tel régime convient mieux au déchargement à court terme et à l'achèvement du programme de perte de poids plutôt que comme principal moyen de perdre du poids.

En commençant un tel régime, assurez-vous de vérifier la liste des produits pour une perte de poids sans glucides, car le moindre excès de la norme de 30 grammes par jour peut renverser le processus - il faut tout recommencer.

Glucides complexes: une liste de produits pour perdre du poids

Le régime alimentaire, à base de glucides lents, convient à ceux qui ne vont pas se précipiter à l'extrême.

La liste des produits à inclure dans le tableau de perte de poids est extrêmement simple:

1. Agrumes
2. Baies
3. Poires, pommes et abricots
4. Tous les légumes, sauf les pommes de terre, les citrouilles et le maïs
5. Les haricots
6. Lentilles
7. Perlovka
8. Pois

Il est possible de diluer cette base avec des légumes à faible teneur en glucides, ainsi que des boissons appropriées: thé non sucré, café, agrumes et baies, eau fraîche non gazeuse.

Un régime à base de glucides complexes vous permet de créer un menu complet et équilibré à l'aide de cette liste de produits pour perdre du poids.

Liste des aliments simples en glucides

Les glucides sont des composants importants de la nutrition. En raison de leur division, le corps humain reçoit environ 57% de l'énergie. L'apport quotidien en glucides est de 500 g. Tous les glucides sont classés en simples et complexes. Le groupe des glucides simples comprend les monosaccharides et les disaccharides.

La valeur des monosaccharides pour l'homme

Les monosaccharides comprennent des composés organiques faciles à digérer et très solubles qui ont un goût sucré. Les monosaccharides importants pour l'homme sont:

Chez l'homme, 80% des monosaccharides sont du glucose, considéré comme une source d'énergie indispensable. Jus de fruits et baies riches en glucose.

Il régule les processus métaboliques et active le travail de:

• les cellules du cerveau;
• les globules rouges;
• cellules musculaires.

Pour que le système nerveux humain fonctionne pleinement, la glycémie doit être égale à 3,3-5,5 mmol / l. Le glucose est également impliqué dans la synthèse du glycogène, des acides nucléiques, des acides aminés, des lipides et des enzymes.

Les baies, les fruits et le miel d'abeille sont riches en fructose. Ce monosaccharide:

• nourrit les cellules du cerveau;
• impliqué dans la synthèse du glycogène;
• régule les taux de sucre dans le sang;
• active les muscles.

Jusqu'à 80% du fructose est retenu dans le foie humain et converti en glycogène. Le fructose est absorbé lentement dans l'intestin et ne modifie pas le taux de sucre dans le sang. Cette propriété du fructose est importante pour la nutrition des personnes souffrant de maladies diabétiques.

Le galactose ne se trouve pas dans les aliments, car il est un produit de la dégradation des glucides du lait - le lactose. Dans le foie humain, le galactose est transformé en glucose.

La valeur des disaccharides pour l'homme

Les disaccharides comprennent les substances organiques suivantes:

Ces composés sont des sucres faciles à digérer, dont la solubilité et la douceur sont inférieurs aux monosaccharides.

Jus de canne, melons et courges, fruits et légumes sont riches en saccharose. Le saccharose à 99,75% est concentré dans le sucre raffiné. Dans le corps, le disaccharide, contenu dans le jus de canne et de betterave fraîche, se décompose rapidement en monosaccharides. Les fonctions du saccharose chez l'homme sont identiques à celles du glucose.

Le lactose est le principal glucide des produits laitiers. Dans le tractus gastro-intestinal humain, ce disaccharide est scindé en galactose et en glucose par l'action d'enzymes.

Le maltose est un composé intermédiaire de glycogène et d'amidon. Dans le corps, le maltose est converti en glucose. Un pourcentage élevé de maltose se trouve dans le miel naturel, l'extrait de malt et la bière.

Glucides simples dans la nutrition humaine

Les diététiciens recommandent des aliments contenant des glucides simples et incluent le menu aussi rarement que possible. Une telle nourriture est caractérisée par:

• faible teneur en fibres;
• indice glycémique élevé;
• la présence de calories "vides", qui se transforment en graisse corporelle.

Les nutritionnistes conseillent d’utiliser des produits contenant des glucides simples après avoir consommé beaucoup d’énergie. Les glucides simples rétablissent rapidement le niveau requis de glycogène musculaire et reconstituent l'énergie dépensée. Il est plus rationnel de manger des plats comprenant du riz et une banane après un effort physique.

Glucides complexes: liste des aliments, tableau

Les glucides sont des composés organiques présents dans les tissus ou les aliments, qui constituent l'une des principales sources d'énergie pour l'homme ou les animaux. Classés comme simples ou complexes, les glucides sont principalement des amidons et des sucres. Les glucides simples se composent de seulement un ou deux sucres et comprennent des produits tels que la farine blanche et le fructose. Les glucides complexes se composent de trois sucres ou plus et sont riches en fibres. Ci-dessous, nous verrons ce que sont les glucides complexes (liste de produits, tableau) et leurs avantages pour la santé.

Tableau de la liste des glucides complexes

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

1. Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
2. Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
3. Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

• Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
• Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
• Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.