Glucides-aliments minceur

  • Raisons

Presque toutes les substances nécessaires à une activité vitale entrent dans notre corps avec de la nourriture. Les besoins en énergie fournissent des produits contenant des glucides. Leur taux dépend du mode de vie et de l'activité physique de la personne. La part d'hydrates de carbone non réclamée entraîne une augmentation du cholestérol dans le sang et se transforme en réserves de graisse. Pour perdre du poids, vous devez contrôler la quantité de calories consommées et consommées.

Que sont les glucides?

Les glucides sont des groupes de sucres simples et complexes. Ils constituent la principale source d'énergie dans le régime alimentaire des personnes, soutiennent le système immunitaire et l'activité du cerveau, participent à la régulation du métabolisme, à la synthèse des acides aminés, des enzymes et des acides nucléiques responsables de la mémoire génétique.

Les glucides naturels se forment dans les cellules végétales et sont le résultat de la photosynthèse. Ils diffèrent par le degré de complexité de la molécule.

  • Mono et disaccharides simples ou rapides (glucose, fructose, lactose). Ces substances contiennent plusieurs unités structurelles, de sorte qu'elles sont rapidement absorbées par l'organisme et se transforment en sucre.
  • Les complexes sont des polysaccharides (amidon, cellulose), composés d’un grand nombre d’éléments. Ils favorisent la digestion et créent un sentiment de plénitude pendant longtemps.

La consommation régulière de glucides fournit à l'organisme du glycogène (amidon animal). Une quantité excessive de sucres dans le sang entraîne le dépôt de réserves adipeuses.

Aliments contenant des glucides pour perdre du poids

Dans un effort pour perdre du poids, beaucoup excluent du régime alimentaire des aliments contenant des glucides. Mais si une quantité insuffisante d’eau pénètre dans le corps, cela entraîne une détérioration de la santé, l’apparition d’une fatigue constante et une perte de force. En conséquence, au lieu d’une silhouette élancée, vous pouvez obtenir une longue liste de maladies chroniques.

La table est dirigée par des céréales et des légumineuses. Ils ont beaucoup de protéines végétales, diverses vitamines et minéraux. Le gros des nutriments se trouve dans les embryons et les coquilles. Par conséquent, les meilleurs produits pour la perte de poids sont considérés comme le degré minimum de transformation. Dans la composition des légumineuses, les protéines prédominent, mais elles ne sont absorbées que par 70% du corps. Ils bloquent également le processus de fermentation, ce qui, dans certains cas, perturbe la digestion et endommage les parois du petit intestin.

La plus haute valeur nutritionnelle des produits à base de grains entiers avec l’ajout de son et de diverses céréales.

  • Le riz est facilement transformé par le corps, contribue à la perte de poids rapide, mais contient un faible pourcentage de vitamines et de minéraux.
  • Millet et orge - une digestion rapide, riche en fibres végétales, nettoie bien les intestins et aide à perdre du poids rapidement.
  • Le sarrasin est riche en fer, calcium, magnésium et vitamines B. Il est utilisé avec succès dans divers régimes pour guérir et perdre du poids.

Il existe des produits contenant des glucides complexes, qui ne sont généralement pas absorbés par le corps humain, ils ne sont pas convertis en graisse corporelle. La liste comprend des fibres alimentaires, des pectines et d'autres types de fibres. Ils servent à nettoyer les intestins des substances nocives, fixant le cholestérol, stimulent le travail de la microflore bénéfique. En mangeant régulièrement des aliments contenant des fibres, il est possible de conserver longtemps une sensation de satiété dans le corps. C'est du son, du chou blanc, une variété de légumes, d'herbes.

De quels produits les gens récupèrent-ils?

Dans des conditions d'activité physique modérée, les glucides n'augmentent pas le volume des réserves de graisse. Il existe une opinion erronée selon laquelle en manger beaucoup, il est impossible de perdre du poids. En fait, l'augmentation du poids corporel est due à la consommation accrue de graisses, qui n'ont tout simplement pas le temps de s'oxyder. En conséquence, les aliments gras forment des dépôts difficiles à combattre dans l’espoir de perdre du poids.

Dans le tableau des aliments, il y a des aliments glucidiques qui contiennent beaucoup de graisse. Par exemple, dans leur chocolat - jusqu'à 45%, dans les desserts lactés et les crèmes au beurre - jusqu'à 60%. Par conséquent, afin de perdre du poids ou du moins de le stabiliser, la liste du menu du jour devrait être aussi basse que possible en gras.

Le sucre, la confiture, les flocons sucrés et les viennoiseries ont la plus faible valeur nutritive. Leur teneur en calories est si élevée qu'elle dépasse la capacité de décomposition du corps. Une consommation fréquente fournit une taille non idéale et ne laisse aucun espoir de perdre du poids, elles ne conviennent absolument pas à un régime.

Dans la liste pour la perte de poids devrait être principalement des glucides complexes. Ils sont digérés longtemps dans l'estomac, procurent une sensation de plénitude et donnent de la force. Si vous buvez une tasse de café avec un petit pain sucré au petit-déjeuner, le corps ne reçoit que des glucides rapides et une forte augmentation de la glycémie. En conséquence, une heure plus tard, il y a une sensation de faim. En mangeant de la bouillie le matin, vous pouvez être sûr que cela apportera un soutien énergétique tout au long de la journée. Pour une perte de poids réussie, la moitié de la ration devrait être constituée d'aliments de la liste (liste) des glucides complexes.

Produits contenant des glucides, une liste de produits pour perdre du poids

Les glucides constituent la principale source d’énergie du corps et sont principalement extraits de plantes et de produits laitiers. Il existe trois types de glucides: l'amidon, le sucre et les fibres.

L'amidon consiste en une chaîne de petits sucres. Ces chaînes doivent s'effondrer pour produire de l'énergie. Chaque gramme d'amidon contient 4 calories. Les sucres sont des glucides simples qui sont facilement absorbés par l'organisme. Les fibres ne contiennent pas de calories, car notre corps ne les absorbe pas lors de la digestion.

Aliments contenant beaucoup de sucre: bonbons, gelée, sodas, gâteaux et fruits. Les aliments contenant de l'amidon: nouilles, pain, céréales et légumes. Un apport modéré en glucides sains et riches en fibres vous aidera à maintenir un poids santé. Mais trop de calories peuvent conduire à un gain de poids et à une hypertension artérielle, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Produits contenant des glucides, une liste de produits pour perdre du poids

La plupart des gens choisissent des régimes faibles en glucides pour perdre du poids. Mais notre apport en glucides devrait être bien équilibré, car sinon, il pourrait être nocif pour le corps. Chaque gramme de glucides contient 3,75 kcal. Notre corps a besoin de 40 à 60% de calories provenant des glucides, et ce, dans des portions non nocives pour la santé. L'apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g pour les adultes.

Liste des glucides

1. pommes de terre:

Les pommes de terre contiennent la quantité requise de glucides sous forme d'amidon. Une tasse de pommes de terre bouillies contient 31 grammes de glucides et une tasse de purée de pommes de terre - 36 grammes.Les beignets ont la plus grande quantité de glucides, soit 35%, et les frites contiennent 27% de glucides. Les pommes de terre sont également riches en potassium. Un légume de taille moyenne ne contient que 110 calories et est totalement dépourvu de sodium, de cholestérol et de matières grasses. Il convient donc à tous les régimes. Il contient également de la vitamine C, de la vitamine B6, des fibres et du fer.

2. grains entiers:

Les grains entiers sont une excellente source de glucides complexes et de fibres alimentaires.

Les grains entiers contiennent de grandes quantités de glucides complexes.

Presque chaque grain entier contient une grande quantité de glucides complexes, ainsi que du son et de l’endosperme, qui fournissent au corps divers nutriments et d’autres composants qui contribuent à la santé. Les céréales contenant des glucides comprennent: le riz, le maïs, le blé, l'orge, l'avoine et le sarrasin. Le riz brun contient 38 mg de glucides par portion. Il fournit non seulement à notre corps des glucides énergétiques, mais contient également la quantité nécessaire de fibres, ce qui améliore la digestion. Les grains entiers contiennent des produits chimiques similaires, et parfois plus, qui combattent les maladies que de nombreux fruits et légumes typiques. Les grains entiers améliorent le tube digestif et aident à contrôler le poids.

3. agrumes:

Les produits à base d'agrumes sont réputés pour être une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires qui contribuent à la croissance, au développement et au bien-être sains du corps.

Les glucides sont la principale source d’énergie des agrumes. Ces fruits ne contiennent que des glucides simples: fructose, glucose et saccharose, ainsi que de l'acide citrique, qui nous fournissent de l'énergie. Un pamplemousse de taille moyenne contient 18,5 g de glucides et 2,7 g de fibres. 151 g d'oranges contiennent 14 g de glucides.

4. baies:

Les baies sucrées et juteuses sont riches en pro-anthocyanes, pigments naturels et antioxydants. Les fraises, comme les myrtilles et les mûres, contiennent également des quantités importantes de glucides. Les deux contiennent 14 g de glucides et les myrtilles ont un taux plus élevé de glucides - 21 g pour 1 tasse. Ces baies aident également à débarrasser le corps de l'oxygène nocif et à le protéger du cancer et d'autres infections.

Les baies sont riches en antioxydants

5. pastèque:

En plus de son merveilleux goût et de sa faible teneur en calories (la pastèque contient beaucoup d’eau), cette baie est une excellente source de vitamine C (un puissant antioxydant) et de bêta-carotène et fournit donc une quantité adéquate de vitamine A, qui prévient les cataractes et améliore la vision. ½ tasse de cubes de melon d'eau contient 5,5 g de glucides et possède également un indice glycémique moyen de 72.

Melon d'eau source de vitamine c

6. pommes:

Les pommes délicieuses et croquantes sont l’un des fruits les plus populaires, ainsi que l’animal de compagnie des amateurs de remise en forme soucieux de leur santé.

Ils contiennent la quantité nécessaire de glucides. Une pomme contient 23 grammes de glucides. Vous pouvez également boire du jus de pomme si vous n’aimez pas vraiment le fruit lui-même. 236 ml de jus de pomme contiennent 30 g de glucides. Cette boisson est également riche en phytonutriments et en antioxydants, indispensables à notre santé.

7. Patate douce:

Les patates douces fournissent au corps de bons glucides pour nous donner de l'énergie. 227 grammes de patates douces contiennent 240 calories et 55 grammes de glucides. Il ne contient presque pas de sodium et très peu de graisses saturées et de cholestérol. C'est une bonne source de fibres, de vitamine B 5, de potassium, de vitamines A, C et de manganèse.

8. Noix et légumineuses:

Les légumineuses en tant que source d’énergie importante sont très proches des céréales. Ils contiennent plus de protéines que tout autre légume et ressemblent donc à la valeur nutritive de la viande animale. En plus des céréales, les noix et les légumineuses sont riches en glucides complexes.

Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines

En plus des glucides, ils contiennent également des protéines, des acides gras oméga-3 et un complexe de vitamines et de minéraux, ainsi que beaucoup de fibres, qui aident à la digestion et au maintien d'un poids santé. Les lentilles, les pois, le soja, les haricots et les haricots peuvent être considérés comme des produits contenant la quantité requise de protéines.

9. Céréales:

Céréales - une façon saine de commencer la journée, mais il est préférable de mesurer leur nombre et de connaître la teneur en glucides.

La plupart des céréales prêtes à consommer contiennent beaucoup de sucre, bien que les fabricants prétendent sur l'emballage qu'il s'agit de grains entiers. Ces céréales contiennent 98% de glucides, contrairement à leurs homologues germés, tels que l'avoine ou le seigle, qui contiennent 13-15% de glucides. Les autres nutriments contenus dans les céréales sont les fibres, les protéines, le zinc, le fer et les vitamines. L'avoine - l'option la plus saine pour le petit déjeuner.

10. fruits secs:

Les fruits séchés, tels que le kiwi, les pruneaux et les dattes, contiennent la quantité nécessaire de glucides ainsi que d’autres composants importants (fibres et vitamines). Ils peuvent être consommés avec modération pour satisfaire votre dent sucrée.

Utilisez des fruits secs dans les salades et les produits de boulangerie.

Les fruits séchés tels que les pommes, les pruneaux et les bananes contiennent 88% de glucides, et les pêches séchées, les abricots et les raisins secs, environ 75%. 1/4 tasse de raisins secs fournit 45 grammes de glucides. De nombreux nutritionnistes recommandent d'utiliser des fruits secs dans les salades et les pâtisseries.

11. bananes:

Les bananes sont riches en fibres et en potassium. Ainsi, une banane contient 24 grammes de glucides. Il contient également plus de sucre que tout autre fruit. Les bananes sont riches en vitamine B6, C et en fibres. Incluez au moins une banane dans votre petit-déjeuner quotidien ou ajoutez-la à des céréales, des salades de fruits, des yaourts et des milkshakes.

12. pain:

Le pain fournit à notre corps une partie importante des nutriments nécessaires à la croissance et au maintien de la santé et du bien-être du corps. C'est une bonne source de vitamines, de minéraux, de fibres et de glucides. En outre, il ne contient presque pas de cholestérol et de graisse.

Le pain est une bonne source de fibres.

Une tranche de pain de grains entiers contient environ 20 grammes de glucides, et le pain blanc contient encore plus de glucides. Essayez de limiter la consommation de pain ou choisissez le noir au lieu du blanc. Il est également riche en fibres, ce qui aide à saturer plus longtemps et à contrôler la faim.

13. Pâtes:

La farine blanche et les pâtes à la semoule contiennent une grande quantité de glucides et d'acide glycémique. Essayez d’utiliser des macaronis de quinoa ou de blé plutôt que des analogues nocifs et ajoutez des légumes sains comme garniture. Trois tasses de spaghettis fourniront à votre corps 97 g de glucides. Les pâtes de blé dur sont également riches en vitamine B et en fer, qui ne font qu'ajouter à leur valeur nutritionnelle.

14. légumes verts:

Certains légumes verts sont également riches en glucides et contiennent d'importantes vitamines et minéraux. Bien que vous deviez minimiser la consommation de glucides simples, leur faible niveau, qui a été trouvé dans les légumes verts, ne rend pas ces derniers nocifs en raison de la teneur élevée en nutriments. Les pois, le jus de gland et les asperges peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de glucides. Les autres légumes sont les haricots, les fruits okra, les concombres, les courgettes et les épinards.

Les légumes verts contiennent des vitamines et des minéraux importants.

Comme vous pouvez le constater, tous les aliments riches en glucides ne sont pas nocifs pour l'organisme. Il est important de toujours se rappeler lequel d'entre eux peut réellement nuire à l'organisme, et lesquels ne le sont pas, car notre corps a besoin non seulement de protéines et de lipides, mais également principalement de glucides.

Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et un ensemble de masse musculaire à base de ces aliments

Avec la nourriture, le corps obtient des protéines, des lipides et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur en tant que principale source d’énergie et devraient représenter 60 à 70% du régime alimentaire.

IMPORTANT À SAVOIR! Nina, la vendeuse de cartes: "L'argent sera toujours à profusion s'il est placé sous l'oreiller." Pour en savoir plus >>

Ceux qui suivent la santé et la figure, doivent adhérer aux principes de la bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Glucides - une source d'énergie pour le corps. Après avoir mangé, il y a souvent une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas cet effet. La décomposition des sucres se produit presque instantanément, ce qui libère beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci incluent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibre et pectine.

Il s'agit d'un type complexe d'hydrates de carbone, dont le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

  • Fruits: melon d'eau, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, raisins de Corinthe, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits séchés).
  • Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
  • Au miel
  • Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
  • Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
  • Lait concentré.
  • Glace
  • Bière, Kvass.
  • Fruits: bananes, figues.
  • Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
  • Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
  • Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
  • Pain complet
  • Pâtes de blé dur.
  • Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur le taux de glucose dans le sang. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, sensibles au diabète, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les athlètes.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Les glucides présentant un tel indice:

  1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlée, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, croustilles, flocons de maïs - 70.
  2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, porridge au lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
  3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
  4. 4. Pudding au lait de riz, pains à hamburger, miel - 85.
  5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
  6. 6. Pommes de terre frites, muffins, carottes cuites - 95.
  7. 7. Amidon, bière - 100.
  8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l’indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué en cas de maladie permet de contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits à indice élevé avec un tel diagnostic devraient être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

  1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
  2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
  3. 3. Avocats - 10.
  4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, paprika, radis, paprika, cassis chocolat - 15.
  5. 5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
  6. 6. Groseille à maquereau, framboise, orge, haricots, betterave - 25.
  7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
  8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
  9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang proportionnellement à l'indicateur: plus le nombre est petit, plus le taux de glucose est bas. Mais en établissant la ration, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne étant également individuel, il est donc nécessaire, parallèlement à la prise en compte de l’IG, de maintenir un régime alimentaire pauvre en glucides.

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

  1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
  2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
  3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
  4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
  5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
  6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

  • sensation constante de faim et de désir de mordre;
  • dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
  • usure rapide du pancréas;
  • augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

  1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
  2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

  • miel naturel, sucre, confiture;
  • pâtisserie courte, confiserie, pains;
  • semoule et farine blanche de riz;
  • pâtes de blé blanches;
  • jus et sodas ainsi que sirops;
  • fruits secs et fruits sucrés;
  • certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Produits contenant des glucides - tableau (liste)

Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle d'atomes, occupant environ 75% de la matière sèche dans le corps des plantes et jusqu'à 20-25% chez les animaux et les humains.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne?

Il s’agit d’une importante source d’énergie, l’un des éléments essentiels d’une forte réponse immunitaire, ainsi que du matériel à partir duquel aboutissent d’autres réactions vitales et métabolites.

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui consomment des glucides en quantité suffisante peuvent se vanter d'une réponse rapide et d'un bon fonctionnement de l'activité cérébrale. Il est impossible de ne pas convenir que, dans des conditions de travail physique pénible ou fatigant, il s'agit de la vraie bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.

Mais au cours de la dernière décennie, la publicité et les nutritionnistes ont fait des glucides presque des ennemis de la santé et les médecins, au contraire, parlent partout d’avantages irremplaçables.

Que faut-il prendre pour la vérité?

Pour ce faire, il est nécessaire de comprendre les types de glucides et les aliments à exclure du régime alimentaire, et sur quels produits, au contraire, d’accorder toute son attention.

Au début, les glucides peuvent être divisés en:

  • les monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose connus de tous),
  • les oligosaccharides (par exemple, le saccharose),
  • les polysaccharides (par exemple l'amidon et la cellulose).

Tous sont différents dans leur structure chimique, ainsi que la réaction dans le corps. Les sucres simples sont appelés le premier groupe, ils ont un goût sucré et nuisent à la silhouette.

En entrant dans le sang, le glucose est consommé par 6 g toutes les 15 minutes, c’est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et différé "pour plus tard". La nature a conçu le contrôle de ces processus. L'hormone appelée «insuline», «née» par le pancréas, abaisse le glucose sanguin en l'envoyant en graisse et le glucagon, au contraire, en augmente le niveau.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, le niveau de glucose augmente rapidement et simplement. Le corps, tel que conçu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline à la rescousse. Il aide le sucre à se transformer en deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose comme un signe de faim, et la personne veut manger à nouveau.

Si cet aliment est répété de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, libère une grande quantité de l'hormone, ce qui entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau. Le pancréas commence alors à s'épuiser et conduit à des maladies telles que le diabète. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

En conséquence, ce cycle fermé commence à créer une sorte de dépendance et une personne aura besoin d'une aide spécialisée pour retrouver un mode de vie sain. Les glucides simples entraînent des accès incontrôlés de faim, d'apathie, de fatigue, de mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de doux et de sommeil.

Quels aliments appartiennent aux glucides simples?

Voici une liste de produits contenant des glucides simples:

  • produits de boulangerie: pains, pain, biscuits, tartes, biscuits;
  • sucre et miel;
  • tous les bonbons d'usine;
  • fruits et légumes, caractérisés par une douceur accrue (raisins, banane, tomate, potiron, patates douces, etc.);
  • céréales: riz (blanc seulement), corn flakes, semoule;
  • boissons gazeuses, jus achetés;
  • restauration rapide, restauration rapide.

Les glucides complexes, en mangeant avec de la nourriture, agissent différemment. Leur formule chimique est beaucoup plus compliquée. Pour cette raison, le fractionnement prend plus de temps et d’énergie. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter si rapidement le taux de glucose, la production d’insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu’il n’ya pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim survient non pas en 15 à 20 minutes, mais en 2 à 3 heures.

Le processus n'est pas une fibre soluble, normalise la digestion dans l'intestin et ne donne pas le sucre absorbé aussi rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, de sorte que la sensation de satiété se prolonge. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Vous pouvez acheter séparément dans une pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon le témoignage d'un médecin afin de réguler le métabolisme et la perte de poids.

S'il y a une fraction toutes les 3 heures, le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas retardées «pour plus tard» et le poids sera maintenu normalement.

Aliments riches en glucides complexes

Produits riches en glucides complexes:

  • les légumineuses;
  • les céréales;
  • tous les types de champignons;
  • fruits et légumes non sucrés;
  • le pain et les pâtes, préparés uniquement à partir de blé dur;
  • grain avec un minimum de transformation (par exemple, un germe).

L'amidon peut être extrait de pommes de terre, de haricots et de diverses céréales.

En plus du fait que les glucides complexes ne conduisent pas à un excès de dépôts graisseux, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines, ainsi obtenus.

L'indice glycémique est également un aspect important.

Qu'est-ce que c'est - La glycémie est appelée la quantité de glucose, qui est dans le sang pour le moment. Normalement, un estomac vide vaut environ un gramme.

L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de l'utilisation de l'un ou l'autre produit par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement supérieure à celle des glucides complexes. Et les aliments à indice glycémique élevé pour l'insuline, comme un chiffon rouge pour un taureau. Par conséquent, le régime alimentaire ne doit pas être un aliment dont le rendement dépasse 60-65.

Le tableau des produits avec des taux élevés d'IG:

Produits à faible IG

Ne pas oublier la quantité de nourriture mangée. Le régime calorique par jour devrait aller de 1800 à 2100 sans exercice et à plus de 200 à 300 calories lors de la pratique sportive chez les filles et à 2500-2600 pour les hommes, respectivement. En poids, les glucides devraient représenter jusqu’à 70 grammes pour réduire le poids actuel, ou jusqu’à 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant pendant une journée. Idéal pour choisir le nombre de glucides complexes requis en calculant le poids de la personne (nous excluons les plus simples).

En moyenne, pour 1 kg du poids actuel, vous devez consommer 2 à 3 grammes de glucides. Depuis Étant donné que les glucides émettent plus de calories lors de l'oxydation que les protéines et les lipides (1 g contient 4 calla), il convient de prendre en compte ce fait. Pour cela, les produits contenant des glucides en grande quantité sont exclus ou limités au maximum. Ceux-ci incluent:

  • riz (87 grammes de glucides pour 100 grammes de produit);
  • flocons de maïs (85 grammes);
  • farine (80 grammes);
  • gâteaux (70-80 grammes);
  • raisins secs (65 grammes);
  • sucre (100 grammes);
  • miel (78 grammes);
  • marmelade (80 grammes);
  • chocolat au lait (78 grammes);
  • Biscuits (60-75 grammes).

Mais une petite quantité de glucides peut nuire au métabolisme en général, car ils aident au traitement des protéines et des graisses.

Une autre règle d'or est une grande quantité d'eau pure et la distribution d'une plus grande quantité d'aliments contenant des glucides dans la première moitié de la journée. Au dîner, il est conseillé de n'inclure que des fibres. L'idéal serait une combinaison de salade de légumes légers et de produits protéiques, tels que du poisson grillé ou des œufs. Vous pouvez faire une salade du soir dans cette version:

  • fromage cottage 500 grammes;
  • concombre frais ou salé, au goût, 1 pièce;
  • persil, aneth;
  • un peu de sel de mer.

Le soir, il est préférable de ne rien remplir de la salade, et à l'heure du déjeuner, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive ou des craquelins.

Dans la matinée, vous pouvez parfois vous décharger et ajouter quelque chose de sucré à votre régime alimentaire: préparez de délicieux cocktails de fruits avec crème glacée et miel, ajoutez de la pâte d'arachide au toast à l'avocat, préparez des crêpes à la purée de fruits et du chocolat amer fondu au petit-déjeuner. Bien que riches en glucides et riches en calories, ces petits-déjeuners ne vous apporteront aucune chance, mais ils vous donneront l’opportunité de ne pas tomber du régime alimentaire approprié et de vous sentir gai et plein.

Lorsque vous cuisinez à partir de glucides, vous devez savoir que vous pouvez, sans vous en rendre compte, augmenter les calories de 2 à 3 fois. Il est nécessaire d’examiner attentivement la quantité d’huile et de graines utilisée pour les salades et la friture; il est préférable d’éliminer complètement le légume habituel et de le remplacer par de l’olive. Ce qui compte, c’est la quantité de miel dans votre petit-déjeuner, la quantité de sel dans le plat. Il vaut la peine de compter les grammes de fruits séchés dans les collations, car ils sont utiles, mais seulement avec un poids très petit. Les noix peuvent contenir jusqu'à 100 grammes, les dattes (4 à 5 pièces), les pruneaux et les abricots secs (jusqu'à 8 pièces), les pommes à sécher et les poires - 1 zhmenya. Il faut également faire attention avec le lait en poudre, car il est beaucoup plus nutritif que d'habitude.

Si vous suivez ces règles simples, vous connaîtrez progressivement la quantité requise et vous n’aurez plus besoin de peser et de compter le BJU à chaque fois. Après avoir renforcé le contrôle des glucides avec une quantité suffisante de sports, vous réaliserez le corps de vos rêves.

Vidéo sur le sujet

Enseignement supérieur (cardiologie). Cardiologue, médecin généraliste, docteur en diagnostic fonctionnel. Je connais bien le diagnostic et le traitement des maladies du système respiratoire, du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. Elle est diplômée de l'Académie (en personne), derrière les épaules d'une grande expérience de travail.

Spécialité: Cardiologue, Thérapeute, Docteur en Diagnostic Fonctionnel.

Les avantages et les inconvénients des glucides: une liste de produits à haute et basse teneur

Les glucides font partie intégrante de la bonne nutrition d’une personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes essentiels. Souvent, les personnes cherchant à perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas combien de dégâts ils causent au corps.

La passion pour de tels régimes a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en supprimant complètement les glucides du menu, vous pouvez perturber tellement le métabolisme du corps que vous devez restituer l'équilibre perdu longtemps sous la surveillance d'un médecin.

Comment gérer l’opinion commune selon laquelle les glucides dans les aliments sont un moyen direct de prendre du poids? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent parlera de la nécessité de faire la distinction entre les glucides utiles et sains et les glucides nocifs, qui sont des calories vides et qui n’apportent rien de positif pour le corps.

  • Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que le dernier.
  • Des glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) sont contenus dans des aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Par souci de commodité, il est habituel de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus son indice est bas, plus cet aliment est préférable pour ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger de la nourriture aussi rarement que possible ou de la refuser complètement.

Les produits contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi le niveau de sucre dans le sang et évitant les chutes soudaines. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Sans la possibilité de dépenser une énorme quantité d'énergie à la vitesse de l'éclair, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de l'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont liés aux glucides? Si vous commencez à les lister tous, cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous souvenir que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, la farine à cuire, les céréales et les pommes de terre, les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il convient de rappeler que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur propre menu de nourriture végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même dans la feuille de laitue, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui est exactement sur la plaque, beaucoup de gens font un tableau des produits qu’ils ont l'habitude d'utiliser. Dans le même temps, on note la quantité de glucides par 100 g de pain préféré aux céréales ou de céréales de sarrasin saines, de miel naturel ou de baies fraîches. En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances qui pénètrent dans le corps, dans les conditions suivantes:

  • pour perdre du poids, il faut limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour;
  • lorsque le poids est normal, 200 g de produits à teneur en glucides vous permettront de rester en pleine forme, si vous n'abusez pas des aliments gras;
  • manger des aliments avec des glucides de plus de 300 grammes par jour peut être observé une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette d'avoine riche en glucides complexes est capable de donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, un pain de farine de sucre blanc réduira la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il se déposera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches sous forme de dépôts adipeux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) est contenue dans des aliments tels que:

  • oignons, oignons verts, poireaux, oignons à salade rouge;
  • carottes, citrouille, courgettes, céleri - la racine et les tiges;
  • chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli;
  • concombres, tomates, navets et radis;
  • feuilles de salade de toute nature et tout autre vert;
  • citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
  • pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
  • pastèques et melons;
  • baies acidulées;
  • les champignons;
  • jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (de 10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

  • betteraves, pommes de terre;
  • pommes et raisins doux;
  • baies sucrées;
  • les figues;
  • jus de fruits et de baies naturels (et non dans des boîtes ou emballages) sans sucre ajouté.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

  • pain de blé entier non sucré;
  • halva, chocolat amer;
  • pois secs et pois verts frais, maïs;
  • haricots rouges, rose, blanc et toutes les légumineuses.

La teneur la plus élevée en glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observée dans les aliments suivants:

  • caramel, chocolat au lait, bonbons et autres bonbons;
  • sucre, sucre raffiné, bonbons;
  • biscuits, gâteaux, pâtisseries, gâteaux sucrés et autres pâtisseries, biscottes sucrées;
  • fruits séchés - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
  • miel naturel;
  • conserves, confitures, marmelades, confitures;
  • les pâtes;
  • sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines, qui n’apportent rien sauf un gain de poids, mais aussi des fruits secs très sains, du miel et du porridge qui sont absolument nécessaires à une alimentation saine.

Chaque personne décide de la nourriture à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le fonctionnement correct de tous ses organes et systèmes, et par conséquent, état de santé, humeur et performance. Vous devez vous soigner avec soin, et la première étape consiste à choisir les plats avec soin.

Régime équilibré

Les nutritionnistes recommandent toujours de s'en tenir à une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Classiquement, le menu du jour devrait être divisé comme suit:

  • près des deux tiers des repas devraient être riches en glucides à faible indice glycémique;
  • un peu moins d'un tiers - un aliment protéiné;
  • la plus petite partie restante est constituée de graisse, sans laquelle le corps est incapable de le faire.

Un autre conseil très important pour élaborer un régime alimentaire optimal: les aliments riches en glucides vous seront très utiles si vous êtes dans l’assiette le matin. Par exemple, en mangeant de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la figure et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous gâter avec une tisane ou une décoction d'églantier en tenant des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d’huile végétale et une salade verte, car les protéines consommées le soir serviront de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes alimentaires

En ce qui concerne les glucides "dangereux", en particulier tous les types de bonbons qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des grandes quantités de «mauvais» glucides, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons sucrées et de la restauration rapide.

C'est un aliment absolument «mort», riche en sucres, en graisses et en conservateurs, à tel point que même un corps en bonne santé n'est pas facile à supporter les conséquences d'un tel repas. En outre, la nourriture glucidique crée une dépendance. Beaucoup de gens s’y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisissez le meilleur! Choisissez l'utile!

Quels aliments contiennent des glucides complexes, rapides et lents?

Glucides - la principale source d'énergie pour notre corps. En leur absence, les processus alimentaires et métaboliques sont perturbés. Il est donc important de savoir quels aliments contiennent des glucides et quel est le taux de leur consommation. Cette question est particulièrement pertinente en ce qui concerne les régimes généralisés sans glucides qui promettent la silhouette idéale pour tous ceux qui veulent perdre du poids. Est-ce vraiment et qu'arrivera-t-il au corps si vous supprimez complètement les glucides de l'alimentation?

Avantages et inconvénients des glucides

Les régimes les plus populaires limitent la consommation de glucides afin de passer des processus métaboliques à la combustion des graisses. Cependant, beaucoup de personnes qui perdent du poids ne comprennent pas que les glucides sont différents et les éliminent complètement du régime. Nous causons des dommages irréparables à notre corps.

Ce sont ces substances organiques qui reconstituent les réserves énergétiques du corps, participent à la synthèse des acides nucléiques responsables de la transmission des informations héréditaires et participent directement à la régulation du métabolisme des protéines et des graisses.

L'apparition de kilos en trop contribue à l'utilisation excessive de glucides simples (rapides), qui sont instantanément absorbés dans le sang et entraînent une forte augmentation de la glycémie. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de traiter son excès et le glucose passe dans le foie où il se transforme en glycogène et reconstitue les réserves de graisse.

Il n’est pas surprenant que la consommation régulière d’aliments riches en glucides simples entraîne une perte d’harmonie et un gain de poids, puisqu’après de tels en-cas, la faim réapparaît très rapidement.

Tout à fait différemment, le corps traite les glucides complexes. Ils sont absorbés lentement et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie. Et cela signifie qu'une personne a un long sentiment de satiété, qu'il n'y a pas de sautes d'humeur et qu'il n'y a aucune envie de saisir le stress avec quelque chose de délicieux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux composés bénéfiques nécessaires au fonctionnement normal du système digestif et des processus métaboliques. Par conséquent, l'utilisation de produits contenant des glucides lents ne nuit pas à la silhouette et apporte des avantages indéniables pour le corps.

Pour distinguer les glucides complexes des glucides simples, les experts ont introduit l’index glycémique. Il exprime le taux de clivage et de conversion des saccharides en glucose. Pour les glucides lents, cet indice est faible et suggère que le taux de glucose dans le sang augmentera de manière uniforme. Cela signifie qu’il n’y aura pas de croissance abrupte de l’insuline, responsable de la transformation des glucides en excès en graisse corporelle.

Glucides simples et complexes: ce que vous devez savoir pour perdre du poids

Tous les glucides, en fonction de la complexité moléculaire et du degré d'absorption, peuvent être divisés en trois groupes:

Le premier groupe est constitué des glucides les plus simples - fructose et glucose. Ils sont instantanément absorbés par le corps. Contient des fruits sucrés, jus de fruits, confitures, miel. Surtout beaucoup de fructose dans les raisins, il est donc conseillé à ceux qui veulent perdre du poids d’exclure ce fruit de l’alimentation. Cependant, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les monosaccharides - ils fournissent au cerveau l'énergie nécessaire et sont responsables de la performance du corps.

Les disaccharides sont à leur tour divisés en trois sous-groupes:
  • saccharose (glucose + fructose);
  • lactose (sucre du lait);
  • maltose (composé de 2 molécules de glucose formées par la séparation de l'amidon).

Ce sont le saccharose et le maltose qui sont généralement appelés glucides «nocifs». Sous l'action du suc gastrique, ils sont rapidement absorbés et leur excès se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Lorsque l'apport de glycogène dans le foie est suffisant, un excès de disaccharides est rapidement converti en cellules adipeuses. Les disaccharides se trouvent dans les sucreries, les confiseries et les produits laitiers.

Le troisième groupe est constitué de polysaccharides ou de glucides lents (complexes). Ils sont représentés par la fibre, l'amidon, la pectine, le glycogène.

  • Les fibres (fibres alimentaires) sont nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin.
  • Les pectines - jouent le rôle de sorbants dans le corps, c'est-à-dire qu'elles absorbent les substances cancérigènes, les allergènes, les toxines et autres substances nocives et accélèrent leur élimination de l'organisme.
  • L'amidon est une substance hypocalorique qui, cependant, a une valeur énergétique élevée et procure une sensation de satiété pendant une longue période.
  • Glycogène - est un glucide lent issu d’une chaîne de molécules de glucose. C’est cette substance qui permet au corps de faire face aux charges et de développer la masse musculaire.

Les polysaccharides sont nécessaires à notre corps pour un fonctionnement normal. Ils lient le "mauvais" cholestérol, maintiennent l'équilibre de la microflore bénéfique et assurent la reconstitution énergétique.

Les glucides complexes sont décomposés et digérés lentement, empêchent l'absorption rapide des sucres et ne reconstituent pas les réserves de graisse. Les produits contenant ces types de glucides ou d’autres types de glucides sont clairement indiqués dans le tableau:

figues, compotes de fruits, confiture

Glucides rapides: Liste des aliments

Nous avons constaté que les principaux avantages de l'organisme apportent des glucides complexes, tandis qu'une utilisation excessive de sucres rapides (simples) entraîne une prise de poids rapide.

Quels glucides devraient être jetés? Nous présentons à votre attention la liste dans laquelle sont présentés les produits les plus riches en glucides nocifs:

  • pain et produits de boulangerie (brioches, tartes, pains) de farine de haute qualité;
  • confiseries, desserts, pâtisseries;
  • des bonbons, des bonbons et du chocolat (surtout du lait et des noix);
  • soda sucré;
  • confiture, confitures, compotes, jus conditionnés;
  • sauces (mayonnaise, ketchup);
  • kvass, bière, liqueurs sucrées.

Ceux qui veulent perdre du poids devraient abandonner le sucre - le glucide le plus simple, qui se transforme très rapidement en graisse corporelle. Méfiez-vous des produits contenant de l'amidon. Malgré le fait que l'amidon appartient aux polysaccharides, le maltose se forme après son clivage. Et ceci est un glucide simple qui ne profite pas au corps.

Surtout beaucoup d'amidon dans les pommes de terre, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'utilisation de ce produit. Tout dépend des méthodes de traitement thermique. Ainsi, les pommes de terre bouillies avec des légumes et de l’huile végétale ne causeront aucun dommage particulier à la figure, tandis que manger des pommes de terre frites ou des chips peut rapidement guérir. Et le fait est que la teneur en calories des pommes de terre frites est beaucoup plus élevée, ce qui doit être pris en compte lors de l'établissement du menu.

Bien sûr, il est difficile d’abandonner complètement les glucides simples. En effet, parfois, vous voulez vous faire plaisir avec quelque chose de bon et sucré. Les nutritionnistes conseillent de remplacer les gâteaux par des salades de fruits plutôt que des sucreries, de manger des abricots secs ou des pruneaux et du chocolat au lait, de préférence du noir (riche en fèves de cacao).

Par exemple, remplacez la mayonnaise grasse par du yogourt naturel. Au lieu de ketchup, préparez une version maison en tordant les tomates dans une purée de pommes de terre et en les stérilisant sans ajouter de sucre.

Aliments riches en glucides

Quels aliments contenant des glucides peuvent être recommandés pour perdre du poids? La plupart des glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses. La quantité maximale de substances utiles pour le corps se situe dans l'embryon et la coque du grain. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins son bénéfice. Par conséquent, le pain fabriqué à partir de farine de haute qualité ne fera que contribuer à l'excès de poids, tandis que les produits contenant du son ou des grains entiers seront bénéfiques pour l'organisme.

Beaucoup de glucides complexes dans les céréales (sarrasin, millet, riz non poli). Les céréales friables doivent être présentes dans l'alimentation, elles fourniront au corps l'énergie, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le régime alimentaire d'une personne en perte de poids, la teneur en matières grasses devrait être réduite et le volume de protéines accru. La source d'aliments protéinés peut être les noix et les légumineuses.

Bénéfice apportera l'utilisation quotidienne de légumes, fruits, herbes, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, viandes diététiques. Il convient de rappeler que dans de nombreux aliments riches en glucides et en amidon, il y a beaucoup de graisse. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras.

Beaucoup de gens croient à tort que les glucides (même les plus complexes) sont les principaux responsables de la prise de poids. En fait, ils se décomposent beaucoup plus rapidement en graisses et en protéines entrant dans le corps. Par conséquent, pour perdre du poids, il suffit de réduire la quantité d'aliments riches en calories dans le régime alimentaire et de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.

Tableau de la teneur en glucides dans les aliments

Les nutritionnistes suggèrent de contrôler l'apport en calories des aliments consommés. Si le volume de calories entrantes par jour sera inférieur à la dépense énergétique du corps, la personne commencera à perdre du poids.

En moyenne, pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 à 60 grammes de glucides par jour. Si vous voulez garder votre poids au même niveau, la quantité quotidienne de glucides devrait être de 200 g. Dépasser ce taux entraînera l'apparition de kilos en trop. Pour faciliter la navigation dans la préparation du menu, nous donnons un tableau du contenu en glucides de divers produits: