Quel est l'index glycémique des aliments: Tableau IG

  • Raisons

Lors du choix des aliments, il est important de faire attention à leurs aliments IG. Il montre à quel point un produit particulier modifie le taux de sucre dans le sang.

Comme vous le savez, les glucides sont divisés en «rapide» et «lent». Les monosaccharides ou glucides rapides sont facilement digérés, entraînant une forte augmentation de la glycémie. Si le glucose n'intervient pas immédiatement lors d'un effort physique, le corps laisse alors cette énergie "en réserve", exprimée sous forme de dépôts graisseux.

Les polysaccharides ou glucides lents sont absorbés plus longtemps par le corps, lui fournissant progressivement du glucose. Ainsi, le niveau de glucose est maintenu sans fluctuations brusques et une longue période de temps, et pour tout cela, il existe un tableau d'indices glycémiques.

Quel est l'index glycémique?

Les glucides rapides sont utiles lorsque vous avez besoin de beaucoup d'énergie, par exemple lors d'une série d'efforts physiques fastidieux. À cette fin, des boissons énergisantes spéciales ont été inventées. Elles fournissent très rapidement au corps les éléments nécessaires à une forte augmentation de la glycémie. Lorsque ce niveau augmente, le corps réagit avec la production d'insuline.

Cette substance agit comme un "transport" du glucose, le transmettant aux cellules adipeuses. C'est pourquoi vous ne devez pas dépasser le taux de consommation de glucides ou dépenser tout le volume, car sinon ils se déposeraient dans la graisse sous-cutanée. C’était bien à l’époque des peuples primitifs; à ce moment-là, la nourriture n’était pas garantie, et les réserves de graisse servaient de filet de sécurité pour des imprévus.

Mais à notre époque de lutte constante pour la forme idéale, la graisse sous-cutanée est quelque chose d'inimaginablement négatif. Tout d'abord, la graisse est l'ennemi, bien sûr, pour la moitié faible de l'humanité.

Les glucides lents sont bons pour le corps quand il est en train de récupérer. Dans la vie normale, cependant, un taux élevé de glucose dans le sang n'est pas nécessaire, une personne a besoin d'un apport énergétique progressif tout au long de la journée. L'IDEX dans le régime alimentaire est un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides seront dans le sang. De ce fait, les glucides de certains produits sont appelés "rapides" ou "lents".

Dans le calcul de l'index glycémique à des fins de comparaison, le glucose est pris. Son indice est 100. Tous les autres produits ont une cote de 0 à 100. Mais de nombreux aliments dépassent le niveau 100, comme vous pouvez le constater, ils sont encore plus rapides que le glucose dans le sang.

Si nous prenons le glucose comme point de référence, tous les autres produits sont alors évalués en fonction du taux de sucre dans le sang après 100 grammes de ce produit, par rapport à l'utilisation des mêmes 100 grammes de glucose.

Si le niveau est égal à 50% du taux de sucre dans le sang après le glucose, l'IG de ce produit est égal à 50, et s'il est de 110% de sucre, l'indice est égal à 110.

Qu'est ce qui détermine l'index glycémique des aliments

Cela dépend de nombreuses circonstances. Ce qui est important, c’est la réaction individuelle et la présence d’écarts par rapport aux données fournies. L'indice est également affecté par un type spécifique de glucides (rapide ou lent) et par la quantité de fibres dans un produit particulier. Les fibres peuvent considérablement allonger le temps de digestion, rendant l'apport en glucose uniforme et progressif. L'IG dépend du type de protéines et de graisse dans le produit et de leur quantité.

Tous les facteurs sont pris en compte par les nutritionnistes et rassemblés dans des tableaux récapitulatifs. GI dépend également de la méthode de préparation de plats spécifiques, ce qui est très difficile à prendre en compte. Mais l'influence de ce fait est hors de propos pour faire attention à lui.

Quels produits doivent choisir, compte tenu de leurs performances IG

Les aliments à indice glycémique élevé présentent les avantages suivants:

  • Un sursaut d'énergie dû à une forte augmentation d'énergie;
  • Augmentation rapide de la glycémie.
  • Les produits à faible indice glycémique ont également leurs avantages:
  • Apport progressif de glucose tout au long de la journée;
  • Diminution de l'appétit;
  • Augmentation lente du taux de sucre, ce qui réduit le risque de graisse sous-cutanée.

Inconvénients des aliments à indice glycémique élevé:

  1. Une probabilité plutôt élevée d’apparition de dépôts adipeux due à l’instabilité de la glycémie;
  2. Le corps est brièvement alimenté en glucides;
  3. Les produits ne conviennent pas aux patients diabétiques.

Inconvénients des aliments à faible statut glycémique:

  • Faible efficacité de réception pendant l'exercice;
  • La difficulté de cuisiner. Produits à faible IG, qui pourraient manger, pas mal.

L'approche la plus correcte consiste à combiner les deux types d'aliments dans votre alimentation. Cela n’annule pas la nécessité d’une sélection et d’une distribution soigneuses tout au long de la journée; il peut s’agir par exemple de café et de dattes, de mangue et de melon.

Indicateurs de produits laitiers

Les produits laitiers constituent la base du régime alimentaire de nombreuses personnes, y compris les athlètes. La valeur nutritionnelle de ces aliments ne fait aucun doute, ils ne sont ni chers ni disponibles. De nombreux pays reconnaissent l’industrie comme l’une des plus importantes.

Les technologies modernes permettent à une personne de choisir des produits laitiers en fonction de leurs goûts et de leurs préférences. Il existe divers yaourts à boire, du fromage cottage faible en gras, du fromage en grains et de nombreuses autres variétés de ces produits sur le marché, dont certains peuvent être consommés avec du café.

Tout cela garantit au maximum le besoin des personnes en protéines et autres éléments vitaux. Les produits laitiers sont également à la base de la production de la plupart des protéines. Le lactosérum et la caséine sont largement utilisés dans la fabrication de tels produits. Avec l'aide de la filtration et de l'hydrolisation, les médicaments ne sont pas obtenus avec une faible, mais avec un haut niveau de valeur biologique.

Indicateurs de pain, produits à base de farine

Peu importe la façon dont une personne prend soin de la forme de son corps, de son apparence et de sa santé, peu de gens peuvent complètement refuser le pain. Oui, ce n'est pas nécessaire. De nos jours, il existe de nombreuses variétés de pain, certaines personnes ont des machines à pain à la maison et tout le monde peut choisir une variété de pain en fonction de son contenu calorique et d'autres caractéristiques.

Vous devez choisir avec soin les produits finis. De nombreux types de pain contiennent des additifs aromatisants qui augmentent considérablement l'indice. Tous les types d'édulcorants, les exhausteurs de goût, une variété d'essais de levure chimique modifient l'indice du produit final.

Si une personne surveille de manière indépendante son régime alimentaire, il est logique de choisir des variétés de pain simples. Soit le cuire soi-même à la maison.

Indice de Glycémie Grain

Dans le régime alimentaire des personnes en activité physique constante, les céréales occupent une place importante. Disposant d'une grande quantité de glucides fournissant au corps de l'athlète l'énergie nécessaire à la croissance musculaire et à l'entraînement, les céréales ont un IG faible, ce qui les rend tout simplement indispensables.

Toutes les céréales ne sont pas populaires (par exemple, la bouillie d'orge), mais vous pouvez facilement vous y habituer, en sachant les avantages inestimables qu'elles apportent à la santé. Le porridge du petit-déjeuner est une condition préalable pour les sportifs et sans café, mais avec des fruits, vous pouvez ajouter des dattes et des mangues, des melons et même des raisins.

Même dans le cadre d'un régime strict, vous pouvez vous permettre de manger une bouillie nutritive le matin. Les céréales sont composées d'une petite quantité de graisse. Les glucides sont représentés par les polysaccharides, qui permettent une augmentation lente et progressive de la glycémie, ce qui donne de la force pendant une longue période.

Cependant, vous ne pouvez pas vous impliquer dans toutes sortes d'additifs aux céréales. Si vous ajoutez du lait, écrémez seulement le sucre, une petite quantité. Lors de l'ajout d'autres produits, l'IG final de la bouillie peut varier considérablement, s'écartant considérablement des valeurs de base indiquées dans le tableau.

Performance de la confiserie

Pour beaucoup de gens, le rejet des plats sucrés et des confiseries complique grandement la vie. Les gens ne peuvent pas vaincre l'amour des bonbons par quelque méthode que ce soit. A notre époque, la production de produits de confiserie a été élevée au rang d'art: les confiseurs deviennent des personnalités des médias et leurs produits sont exposés lors d'expositions. Bien sûr, il n’est pas facile de renoncer à la variété actuelle de produits de confiserie, de même qu’au café.

En comparant les produits avec un tableau de valeur glycémique, vous pouvez parfois vous permettre un peu de sucre et de café. À condition que la combinaison de produits qui convient soit parfaite avec un indice glycémique minimum. Une partie suffisante des produits ont un IG faible et une bonne digestibilité. Si vous combinez vos aliments préférés avec d'autres, réduisant ainsi l'indice, vous pouvez utiliser des bonbons en toute sécurité.

Dans tous les cas, il est conseillé aux médecins de prendre des produits à IG élevé le matin ou juste avant les séances d’entraînement.

Manger de tels aliments après un effort physique aura l'effet inverse: en raison de sa digestibilité rapide, l'insuline sera libérée et le glucose se transformera rapidement en graisse sous-cutanée. Bien entendu, un tel résultat de l'étude de l'indice glycémique des aliments n'est pas souhaitable.

Indicateurs de fruits et légumes

Avec les légumes et les fruits, tout est assez simple. Les légumes sont considérés comme des produits idéaux pour l'athlète, car ils contiennent beaucoup de minéraux, de vitamines et d'autres oligo-éléments. Les légumes contiennent beaucoup de fibres, ce qui favorise une digestion active. En outre, les légumes ne contiennent presque pas de matières grasses ni de glucides. Dans le même temps, la consommation de légumes peut supprimer l'appétit de manière efficace, sans fournir d'énergie à l'organisme, ce qui l'obligera à utiliser de la graisse sous-cutanée.

Les légumes réduisent globalement les aliments à IG: si vous mangez des légumes avec des aliments à IG élevé, le taux de glucose entrant dans le sang ralentit et prend beaucoup de temps.

Les fruits sont un fournisseur indispensable de L-carnitine, qui améliore les processus de combustion des graisses. Malgré l’opinion commune, les fruits, les mangues, n’ont pas un index glycémique de produits aussi élevé; il semble même qu’on puisse même dire qu’il est bas et que cela peut être détecté en parlant de melons, de raisins, de manco, etc.

Un grand nombre de fruits différents contiennent beaucoup de fibres, ce qui est connu pour réduire l'IG. Si après une séance d'entraînement, par exemple, manger une banane ou une mangue, une grappe de raisin donnera au corps une source longue et lisse de glucides pour reconstituer l'énergie perdue.

Boissons

En règle générale, la plupart des boissons ont un index glycémique assez élevé, comme dans le café. Cela est dû au fait que le sucre se trouve ici sous forme dissoute, dans le café, et que le corps l’absorbe plus vite, tout comme le café. En outre, de nombreuses boissons sont gazéifiées, ce qui augmente la digestibilité du sucre.

Mais il y a quelques points utiles. Par exemple, lorsque la créatine est consommée, il s’agit d’un simple apport en glucides qui permet la conversion de la créatine en créatinophosphate dans les cellules musculaires. À cet égard, le jus de raisin idéal, qui a des performances optimales pour l’absorption de la créatine.

Il est à noter que, par exemple, les vins rouges ont un IG faible, mais améliorent la digestion. Sur la base de ces caractéristiques, les nutritionnistes conseillent de boire une petite quantité de vin rouge sec, mais pas de bière, avec les repas principaux, afin de ne pas savoir quels sont les symptômes du diabète.

Huiles, sauces

Le fait que les sauces et les huiles aient un faible niveau d’IG n’est bon qu’au premier abord. Une grande quantité de graisse compense cet indicateur.

Bien sûr, il est difficile de se passer d'huile, tout comme le café, il suffit de choisir une huile végétale naturelle, par exemple l'huile d'olive.

Les noix

Les noix ont un faible indice glycémique, ce qui laisse penser que le produit est un excellent fournisseur de protéines. Tout n'est pas si simple. Les noix contiennent de grandes quantités de graisse et sont digérées par les organes digestifs. En tant que source régulière de nutriments, les noix ne peuvent pas servir la plupart des athlètes.

Après le traitement thermique, les noix ne changent pratiquement pas d'indice, ce qui les laisse basses, mais les qualités gustatives se détériorent. Par conséquent, les noix sont mieux considérées comme un petit dessert et un ajout peu fréquent au régime alimentaire, comme le café.

Si vous êtes diabétique et que vous envisagez d'essayer un nouveau produit ou un nouveau plat, il est très important de vérifier la réaction de votre corps à ce problème! Il est conseillé de mesurer la glycémie avant et après les repas. C’est pratique avec le lecteur OneTouch Select® Plus avec des conseils de couleur. Il comporte des plages cibles avant et après les repas (si nécessaire, elles peuvent être personnalisées individuellement). Un indice et une flèche à l'écran indiqueront immédiatement si le résultat est normal ou si l'expérience avec la nourriture a échoué.

Trucs et conclusions

Les régimes basés sur les index glycémiques des aliments sont assez difficiles à suivre. Tout le monde n’a pas le temps et la patience de le faire. Toutefois, il n’est pas difficile de se faire une idée générale des caractéristiques des produits. Avec des conditions égales pour le régime quotidien, vous devez choisir des produits qui ont un petit indice. Pendant ou avant la période d'effort physique, les aliments à indice glycémique élevé doivent être consommés.

  1. Les légumes ont un faible index glycémique. En outre, ils peuvent réduire l’IG des autres aliments pris ensemble. Légumes - une excellente source de fibres et de vitamines, ils améliorent les fonctions du tube digestif. S'il est nécessaire d'abaisser l'IG des repas consommés ou de l'alimentation générale, il est nécessaire, parallèlement aux plats contenant une IG accrue, de prendre des aliments contenant des fibres, en premier lieu des légumes.
  2. Le GI le plus élevé a de la bière, des boissons gazeuses et certains types de farine et de confiserie, des statistiques complètes les distinguent toujours.
  3. L'indice dépend également de la méthode de préparation. Lors du traitement thermique, les glucides et les protéines sont partiellement dénaturés. Par exemple, l'indice glycémique de la pomme de terre dans la purée de pomme de terre est nettement inférieur à celui de la pomme de terre bouillie. Le plus bas est le GI de la pomme de terre, si elle est cuite en uniforme. Cela est dû au fait qu'il y a de l'amidon dans le produit. Tous les produits contenant de l'amidon (céréales, céréales ou pâtes), pendant la cuisson, perdent énormément leur indice glycémique.
  4. Pendant la journée, le niveau d'index glycémique des aliments devrait être réduit. En soirée, l'indice devrait être minimal. Pendant le sommeil, le corps humain ne consomme presque pas d'énergie, si bien que l'excès de sucre dans le sang entraîne inévitablement le dépôt de graisse sous-cutanée.

Table des produits glycémiques

Chaque produit contient une valeur nutritionnelle différente. Il serait insensé de croire que l'apport alimentaire est toujours le même contenu de protéines, de glucides et de graisses, qui constitue le tableau général de la valeur énergétique de la nourriture.

En raison des différents paramètres nutritionnels, la teneur en calories du plat change également. Actuellement, nombreux sont ceux qui veulent perdre du poids ou, au contraire, gagner des kilogrammes, se tournent vers cette unité, mais avec une alimentation adéquate, il est important de prendre en compte un autre indicateur - l'indice glycémique des aliments. Pour le corps, il joue également un rôle important et contribue à de nombreuses maladies, telles que le diabète. Alors, quel est l'index glycémique et quelle fonction remplit-il pour une personne?

Quel est l'index glycémique des aliments?

L'indice glycémique des aliments (IG) est une unité du taux d'augmentation du glucose dans le corps après la consommation d'un certain produit. Pour une perception complète de cette définition, ce processus peut être caractérisé. Les glucides sont la valeur énergétique la plus importante. Ils peuvent être complexes et sont déterminés par le nombre de liaisons intermoléculaires (polysaccharides) et simples (disaccharides, monosarides). Lorsque des glucides complexes et d’autres nutriments pénètrent dans le corps sous l’influence des enzymes, ils sont scindés en éléments simples, et sous l’effet de réactions chimiques au glucose.

Plus le taux de clivage est élevé, plus le glucose se forme et le taux de sucre dans le sang augmente. Ceci est un index glycémique élevé des aliments. À faible vitesse, les produits de clivage persistent longtemps et sont absorbés plus lentement. Cela vous donne une sensation de plénitude pendant assez longtemps et pour perdre du poids, ainsi que pour les personnes souffrant de diabète, cet indice bas sera le plus optimal.

Le concept d'index glycémique a été introduit en 1981 à l'Université canadienne de Toronto par le docteur scientifique David Jenkins. Pour ce faire, des expériences spéciales ont été menées au cours desquelles des volontaires ont reçu des produits alimentaires contenant 50 g de glucides, puis pendant une heure, une prise de sang a été réalisée toutes les 15 minutes et le taux de sucre sanguin a été déterminé. Sur la base des données obtenues, des graphiques spéciaux ont été construits et les expériences se sont poursuivies. Lorsqu'il était possible d'obtenir toutes les données nécessaires, le concept même et la définition elle-même étaient entrés. Cependant, cette valeur est une unité relativement relative dont l’essence réside dans la comparaison de produits avec du glucose pur, qui a un indice glycémique de 100%.

Quand une question se pose, quelle est la différence entre le concept de "calorique" et "index glycémique", la réponse est la suivante. GI est un affichage du taux de fractionnement des glucides en glucose et du degré d'augmentation du taux de sucre dans le sang. Le contenu calorique correspond uniquement à la valeur énergétique obtenue avec la prise de nourriture.

Table d'index glycémique

Afin d'avoir une idée du taux de fractionnement des glucides dans un plat particulier, un tableau spécial a été créé, dans lequel chaque produit a sa propre valeur d'indice glycémique. Il a été créé dans le but de fournir des informations spécifiques sur chaque produit alimentaire, à quelle vitesse se divise en glucides le glucose dans le corps.

Ces données sont importantes pour les personnes qui suivent un régime équilibré et qui souffrent de diabète. Selon les données établies, les tableaux avec IG ont une valeur approximative et les indicateurs eux-mêmes font référence à un produit spécifique sans aucun traitement thermique ou mécanique sous forme solide. Il existe 3 groupes d'index glycémique des aliments:

  • faible (de 0 à 40);
  • moyen (de 40 à 70);
  • élevé (de 70 et plus).

La table ne contient pas de fromages et de produits laitiers faibles en gras, de bouillons, d’eau. Cela est dû principalement au fait que leur indice glycémique est pratiquement nul.

Faible gi

Gi moyen

Haut gi

De quoi dépend l'indice glycémique des aliments?

Ce n'est pas toujours l'utilisation de produits se produit seule et fraîche. Lors de la cuisson et d'autres effets mécaniques sur les aliments, le niveau d'absorption des glucides change. Alors, pour quelles raisons l'indice glycémique des aliments dans le plat fini change:

  1. L'ajout d'additifs aromatisés et de sucre aux aliments augmente l'IG.
  2. La teneur totale en fibres de la fibre. Les fibres ont la capacité de ralentir la digestion et l'absorption du glucose dans le système circulatoire.
  3. La méthode de traitement des produits. Les aliments structurés qui nécessitent beaucoup de mastication, ont moins d'IG, par exemple, les légumes crus sont meilleurs dans ce cas que ceux bouillis. Les produits soumis à un traitement mécanique ou thermique augmentent l'indice.
  4. Les fruits et les légumes plus mûrs augmentent le taux d'IG.
  5. Un indicateur important est la méthode de cuisson. Le pain aux céréales aura une valeur IG inférieure à celle de la farine de blé cuite.
  6. Plus le nombre d'aliments broyés au cours de la cuisson est élevé, plus l'indice glycémique augmente. Par exemple, l’indice de la pêche GI sera plus bas dans sa globalité que s’il était utilisé comme jus de pêche.

Cependant, en plus de ces facteurs, les caractéristiques individuelles du corps humain sont également prises en compte. La réaction à l’arrivée de produits à IG bas ou élevé peut dépendre de:

  • l'âge;
  • l'écologie où la personne vit;
  • états métaboliques;
  • conditions du système immunitaire;
  • la présence de maladies infectieuses ou inflammatoires dans le corps;
  • des médicaments pris qui peuvent affecter le taux de dégradation des protéines;
  • de la quantité d'activité physique.

Avec l'introduction progressive dans le régime alimentaire habituel des aliments à IG faible ou moyen, vous pouvez modifier et organiser les aliments habituels pour une meilleure digestibilité, en fonction de leurs caractéristiques personnelles de l'organisme.

A quoi sert le glucose?

Dans le corps, le glucose joue un rôle important et fournit près de la moitié de la consommation d'énergie de tout l'organisme. La fonction fonctionnelle du glucose est son maintien du fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. De plus, il constitue une source de nutrition pour les tissus et la couche musculaire et participe à la formation de glycogène.

Indice glycémique et diabète

Le diabète sucré est une maladie dans laquelle le contrôle de la glycémie est altéré. Si une personne en bonne santé qui prend des produits avec un excès de glucose IG élevé est distribuée dans la graisse corporelle et que le taux de sucre revient à la normale, une personne atteinte de diabète sucré souffre de certains problèmes. Au moment de manger avec un IG élevé, le niveau de sucre dans le sang normalement acceptable est dépassé en raison de troubles de la sécrétion d'insuline ou de la sensibilité des récepteurs cellulaires. D'une autre manière, vous pouvez dire ceci:

  • 1 type de diabète. L'insuline n'est pas produite et, comme cela ne se produit pas, il n'y a pas de blocage de l'augmentation du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, une hyperglycémie est observée, ce qui est dangereux pour le développement du coma hyperglycémique.
  • Diabète de type 2. L'insuline est produite, mais il n'y a pas de sensibilité des récepteurs cellulaires. Par conséquent, au moment de la dégradation des aliments en glucose, l'insuline les achemine vers les cellules qui ne répondent pas à leurs effets. Et comme cela ne se produit pas, le sucre reste comme auparavant dans le sang et une hyperglycémie se développe.

Les patients diabétiques doivent simplement suivre un régime alimentaire équilibré. L'indice glycémique des aliments est particulièrement important pour cette population. Après tout, il s’agit en quelque sorte d’une ligne directrice qui dépend de la rapidité avec laquelle un produit donné se scinde et de l’éventuelle augmentation du niveau de sucre. Après tout, à titre de comparaison, quand une personne en bonne santé mange des plats avec un IG faible dans son corps, le taux de sucre reste dans la plage normale, et si un diabétique fait de même, le sucre dans son sang augmente légèrement. Par conséquent, lors de la préparation du menu pour chaque jour, il est nécessaire de calculer le contenu calorique de chaque plat, de consulter le tableau IG et de ne pas mettre votre santé en péril.

GI pendant la perte de poids

Avec une perte de poids rapide, les kilogrammes reviennent à la vitesse de l'éclair. Pendant plus d'une décennie, il a été répété que pour perdre du poids, il fallait adhérer à une nutrition adéquate. Et s'il était évident pour tout le monde de calculer le contenu calorique du plat, l'indice glycémique des aliments peut être ajouté à cette occupation omniprésente. Alors, qu'est-ce qui est bon pour perdre du poids?

Premièrement, il s’agit d’une sorte de systématisation des dossiers. Ce que vous pouvez manger est utile, mais ce qu’il vaut la peine de retenir et, en principe, ce n’est pas si nécessaire. Ceux qui veulent perdre du poids est préférable de faire attention à la table avec un faible indice glycémique de produits, le maximum peut regarder les produits avec des moyennes. Mais utiliser des produits dont l'indice a une valeur élevée n'en vaut pas la peine. Tout doit être équilibré et utiliser l'indice pour suivre les portions et les caractéristiques du produit est beaucoup plus pratique que de calculer les calories de chaque plat.

Deuxièmement, lors de la consommation d'aliments à IG élevé, une sensation de satiété peut survenir après avoir mangé plus que nécessaire. Dans ce cas, le glucose non utilisé se dépose dans la couche adipeuse. Cela ne provient pas de l'utilisation de produits à faible IG: le taux de glucose augmentera progressivement, satisfaisant ainsi les besoins énergétiques de la personne.

Indice de glycémie (IG) - Des tableaux pour les diabétiques et pas seulement

La connaissance de la manière dont les produits sont absorbés dans le corps humain aidera à réduire considérablement les problèmes de santé. Pour évaluer le taux d'assimilation des glucides et les convertir en glucose, un indicateur tel que l'indice glycémique des aliments a été introduit. C'est une sorte d'évaluation des aliments en fonction de la force de leurs effets sur la glycémie. Qui a besoin de cette connaissance? Tout d'abord, pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de syndrome métabolique et à haut risque de ces maladies.

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Les informations sur la teneur calorique des aliments et leur teneur en glucides ne suffisent pas pour prédire la quantité de sucre qui augmente après un repas. Par conséquent, un régime thérapeutique est élaboré, y compris sur la base d'informations relatives à l'indice glycémique (IG) des produits.

Quel est l'index glycémique

Auparavant, on pensait que les aliments contenant la même quantité de glucides ont un effet similaire sur la croissance de la glycémie. Des études à long terme ont révélé l'erreur de cette croyance. Ensuite, un indicateur a été introduit pour caractériser la vitesse de digestion des glucides et la croissance de la glycémie au cours de la digestion dans le tractus gastro-intestinal d'un produit. Appelé son index glycémique.

L'augmentation de la glycémie après un repas dépend du type de glucides qui y règne. Les monosaccharides sont absorbés rapidement, les polysaccharides prennent beaucoup plus de temps. Le glucose est la principale source d’énergie du corps humain. Il s’agit d’un glucide simple, le monosaccharide, constitué d’une molécule. Il existe d'autres monosaccharides - fructose et galactose. Ils ont tous un goût sucré prononcé. La plupart du fructose et du galactose finissent par se transformer en glucose de toute façon, certains dans les intestins, d'autres dans le foie. En conséquence, la glycémie est des dizaines de fois supérieure à celle des autres monosaccharides. Quand les gens parlent de sucre dans le sang, ils le pensent vraiment.

Tous les autres glucides des aliments avant leur division dans le sang sont également divisés en monosaccharides. Le glucose finira par devenir des glucides provenant du gâteau, de la bouillie et du chou. La vitesse de leur digestion dépend du type de saccharides. Avec certains, par exemple avec des fibres, le tube digestif n'est pas en mesure de faire face, de sorte que l'augmentation de la glycémie pendant son utilisation ne se produit pas.

Tous les patients diabétiques savent que les aliments sucrés ont une incidence plus importante sur le sucre dans le sang que le même chou. L'indice glycémique vous permet d'exprimer cette influence sous forme de nombre. Le glucose a été pris comme base pour augmenter la glycémie, son IG a été désigné de manière conditionnelle par 100. Si une personne sans problème de digestion boit sa solution, elle digère et pénètre rapidement dans le sang. La glycémie, qui est causée par tous les autres produits, a été comparée au glucose. Les aliments contenant un minimum de glucides, tels que la viande, ont obtenu l'indice le plus bas, soit 0. La plupart des produits restants avaient une valeur comprise entre 0 et 100, et seuls certains d'entre eux avaient davantage augmenté la glycémie. Par exemple, le sirop de maïs et les dates.

Qu'est-ce que l'IG et ses critères?

Nous avons donc découvert que l’indice glycémique est un indicateur conditionnel. La division de l'IG en groupes est non moins conditionnelle. La classification la plus couramment utilisée approuvée par l'OMS et l'Association européenne du diabète:

  • faible ≤ 55,
  • une moyenne de 55 50 doit être considérée comme élevée, et de tels produits sont complètement exclus en cas de diabète.

En fonction de la valeur de l’indice glycémique, il est possible de comparer une même quantité de glucides provenant de deux produits pour augmenter le taux de sucre dans le sang. Nous savons que les glucides contenus dans les concombres et les cassis se divisent et pénètrent dans le sang à peu près à la même vitesse. Leur indice glycémique est faible, soit 15 unités. Cela signifie-t-il que manger 100 g de concombres et de raisins de Corinthe conduira à la même glycémie? Non, ça ne veut pas dire. L'index glycémique ne donne pas une idée de la quantité de glucides dans le produit.

Pour pouvoir comparer des produits de même poids, utilisez un indicateur tel que la charge glycémique. Il est calculé comme le produit de la proportion d'hydrates de carbone dans 1 gramme et d'IG.

  1. 100 g de concombres 2,5 g de glucides. GN de ​​concombres = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
  2. 100 g de fraises 7,7 g de glucides. GN fraise = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Cela signifie que les fraises augmenteront davantage le sucre que la même quantité de concombres.

La charge glycémique est calculée par jour:

  • GN 120 - charge élevée.

Il est recommandé aux personnes en bonne santé de respecter le niveau moyen de charge glycémique, principalement pour manger des aliments à indice faible et moyen. Les patients atteints de diabète sucré non insulinodépendant sont recommandés pour un GN faible en raison de l'élimination complète des produits à IG élevé et de la restriction de l'alimentation avec un IG moyen.

Pourquoi il est important que les diabétiques connaissent les produits IG

Les diabétiques atteints du type 1 avec des produits à IG élevé ne sont pas interdits si le patient suit un traitement intensif à l'insuline. Les préparations modernes d’insuline ultracourte vous permettent de choisir la dose et le moment d’administration de l’hormone afin de compenser entièrement l’augmentation rapide du taux de sucre. Si un patient injecte de l'insuline selon le schéma traditionnel, il est incapable d'obtenir une résistance constante au sucre ou à l'insuline, un index glycémique lui est imposé, seuls les produits à taux faible et moyen sont autorisés.

Avec le diabète de type 2 est plus difficile, les patients avec des produits à IG élevé sont complètement interdits. Les bonbons ne sont autorisés qu'en cas de contrôle parfait de la maladie, puis en quantités symboliques.

Raisons pour interdire les aliments à indice glycémique élevé:

  1. Actuellement, il n'y a pas de médicaments hypoglycémiants ayant une action aussi rapide, donc la glycémie sera élevée pendant un certain temps, ce qui signifie que les complications se développeront plus rapidement.
  2. Le débit rapide de glucose provoque la même synthèse d'insuline. Avec des taux de sucre et d'insuline souvent élevés, la résistance à l'insuline augmente - la principale cause du diabète de type 2.
  3. Lorsque le taux d'insuline constamment élevé arrête la dégradation des graisses dans le corps, tous les glucides non utilisés se déposent dans les tissus adipeux. Par conséquent, non seulement les patients ne peuvent pas perdre du poids, mais au contraire, ils prennent activement du poids.
  4. Les patients qui préfèrent les aliments à IG élevé veulent manger plus souvent. Le même excès d'insuline forme la sensation de faim.

Tables avec index des produits IG

Afin de déterminer le groupe auquel appartient un produit particulier, il est pratique d'utiliser des tableaux dans lesquels tous les types d'aliments sont regroupés en fonction du degré de croissance de la glycémie après leur consommation. Au sommet de la table - les produits les plus utiles de ce point de vue ci-dessous - ceux qui provoqueront la hausse maximale du sucre.

Tous les chiffres sont approximatifs. Ils ont été déterminés expérimentalement: ils ont donné aux volontaires 50 g de glucose, contrôlé leur taux de sucre pendant 3 heures et calculé la moyenne pour un groupe de personnes. Les volontaires ont ensuite reçu un autre produit contenant la même quantité de glucides et les mesures ont été répétées.

Les données obtenues peuvent ne pas refléter avec exactitude l'évolution du taux de sucre dans le sang, car l'indice de glycémie dépend de la composition du produit et des caractéristiques de la digestion. L'erreur peut atteindre 25%. Si vous remarquez que lorsque vous utilisez l'un des produits, la glycémie croît plus vite que celle des autres produits de la même ligne, déplacez-la de quelques positions plus bas. En conséquence, vous recevrez un tableau d'indices glycémiques tenant pleinement compte des caractéristiques individuelles de votre régime alimentaire.

Produits à faible indice glycémique

Les aliments protéiques et les matières grasses contiennent un minimum de glucides (0-0,3 g), de sorte que leur indice glycémique est égal à zéro. Faible teneur en presque tous les légumes, légumineuses, noix et graines, quelques fruits. L’IG n’est en aucun cas lié à la teneur en calories; par conséquent, lors de l’élaboration d’un menu pour perdre du poids, ce paramètre doit également être pris en compte.

Toutes les variétés de produits laitiers sont comprises dans le groupe de sécurité. Pour les gens ordinaires, il s'agit certes d'aliments sains, mais en cas de diabète, leur utilisation doit être coordonnée avec le médecin. Le fait est que l’index glycémique et l’insuline peuvent ne pas coïncider. Biologiquement, le lait est un produit destiné aux jeunes organismes nécessitant un excès d'insuline pour une croissance rapide. Malgré le faible IG, il provoque une libération accrue de l'hormone. Avec une forte résistance à l'insuline, les produits laitiers sont interdits lorsque le pancréas est usé.

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Remarque: si le tableau n'indique pas comment les fruits et légumes sont cuits, on suppose qu'ils sont consommés frais. Lors d'un traitement thermique ou d'une purée, l'indice glycémique des aliments augmentera de plusieurs points.

En cas de diabète, la liste de produits suivante doit constituer la base du menu:

Indice glycémique: de quoi s'agit-il et avec quoi se mange-t-il?

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Comprenons d'abord ce que c'est? L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui détermine l'augmentation du taux de glucose dans le sang lorsque vous utilisez un produit en particulier.

C'est un paramètre très important lorsque vous réglez votre poids.

L'indice est classiquement divisé en trois catégories:

Les glucides des aliments à faible indice glycémique à faible IG - jusqu'à 40 - sont convertis en énergie de manière homogène et le corps a le temps de les dépenser. Exemples de produits: noix, baies, agrumes, sarrasin vert.

Il est préférable d’associer des protéines à des glucides présentant un indice glycémique moyen, jusqu’à 55 glucides moyens, jusqu’à 55 glucides et un faible indice glycémique. Exemples de produits: banane, flocons d'avoine, pain de grains entiers.

Les glucides riches en IG supérieurs à 55 - contenus dans les aliments à indice glycémique élevé sont absorbés trop rapidement, de sorte que le corps en convertit certains en énergie et en stocke un autre. Exemples de produits: pastèque, miel, riz blanc, pommes de terre et toutes sortes de produits contenant du sucre raffiné.

Les aliments à indice glycémique élevé cèdent rapidement leur énergie au corps, tandis que les produits à IG bas contiennent des fibres et sont absorbés lentement.

Le corps utilise les glucides de trois façons différentes: 1) pour les besoins énergétiques actuels; 2) reconstituer les réserves de glycol dans les muscles; 3) pour réserve à l'avenir. La graisse corporelle est la principale source de réserve d'énergie dans le corps.

Et maintenant, dans ma tête, il n’y avait plus qu’une idée: maintenant, tous les produits à IG élevé devraient être jetés hors du réfrigérateur et profiter de la vie, mais ce n’était pas le cas.

Voyons ce qui se passe dans le corps lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Une fois dans le corps, les glucides sont convertis en glucose, utilisé par les cellules comme énergie. L'accouchement a lieu à l'aide d'une hormone de transport, l'insuline. Si l'insuline ne suffit pas, le taux de sucre dans le sang augmente. En réponse, un corps en bonne santé produit plus d'insuline, jusqu'à ce qu'il ramène le sucre à la normale.

Mais il y a un problème: lorsque le niveau d'insuline est élevé, l'apport de nutriments dépasse les besoins des cellules. Cela signifie que tout l'excédent est déposé en réserve.

Il y a un autre aspect négatif des sauts brusques dans les niveaux de sucre. Remarqué comment l'humeur s'améliore après avoir mangé des bonbons? Mais l'effet ne dure pas longtemps: rarement plus d'une demi-heure. Immédiatement après la libération de l'insuline, l'humeur baisse et vous attrapez une nouvelle portion de bonbon. Ces sautes peuvent être secouées toute la journée, créant une dépendance au sucre.

Pour créer un menu avec un index glycémique, vous devez vous rappeler que le pourcentage de glucides dans les aliments est différent.

Mais le sucre est 100% de glucides!

Alors que faire?

Laissez-nous révéler ce sujet dans les mythes qui apparaissent habituellement:

Mythe numéro 1. Les produits à IG élevé sont mauvais.

Lorsqu'ils parlent de l'IG, ils oublient le fait qu'il existe également une charge glycémique (GN) - la quantité de glucides dans une portion. Tous ne font pas la corrélation entre ces concepts et s’adaptent unilatéralement à leur régime alimentaire.

C'est-à-dire qu'ils savent qu'un IG élevé est mauvais et qu'ils jettent le produit hors de leur panier. Par exemple, la pastèque a un IG = 72, ce qui est mauvais du point de vue des dépôts adipeux, cependant, il est HN = 4g. charbon / 100 gr. la pastèque, qui est extrêmement faible. L'analyse de ces deux indicateurs montre l'utilité de ce produit dans l'alimentation humaine.

Mythe numéro 2. GI est une constante.

Il existe des tableaux dans lesquels les valeurs numériques calculées pour les produits sont indiquées, mais elles sont susceptibles de changer. Et cela dépend du processus de cuisson, ou plutôt de la façon dont les aliments sont transformés. Pendant le traitement thermique (séchage, ébullition, friture), l'IG de certains produits, par exemple les carottes / betteraves, augmente considérablement. IG des carottes crues = 35, bouillies = 85. Cette dernière résulte de la destruction de la fibre par la température et de sa décomposition en sucres simples.

Conclusion: certains aliments, si vous voulez perdre du poids, il est préférable de manger cru.

Mythe numéro 3. La fibre n'affecte pas l'index glycémique.

Un autre mythe, et cela affecte beaucoup. Les fibres alimentaires sont une variété d'inclusions dans le produit qui ne sont pas digérées et qui lui donnent structure et utilité. Moins il y a de fibres dans les aliments, plus son IG est élevé. En particulier, les petits pains ont un indice glycémique égal à 95 et le pain à base de farine grossière un agrégat optimal = 50. Si la farine est entière / non marinée (la structure du grain d'origine est préservée), alors un tel produit peut avoir un indice IG d'environ 35 à 40.

Pendant le traitement des produits (nettoyage, cuisson à la vapeur, etc.), la plupart des fibres alimentaires ne sont pas conservées. Il s'avère que plus le processus de production du produit est petit, plus son index glycémique est bas et moins il élève le niveau de glucose sanguin.

Conclusion: recherchez dans les produits des informations sur le traitement (rôti, pelé) et essayez de choisir des produits moins transformés et de meilleure qualité.

Encore une fois, résumez toutes les informations:

· Donner la préférence aux fruits et légumes frais (plutôt que bouillis);

· La présence de fibres dans les aliments réduit l’IG total et contribue également à la rétention des masses alimentaires dans l’estomac, c.-à-d. prolonger le sentiment de plénitude;

· L'amidon se dénature en cours de traitement thermique, donc une cuisson excessive augmente le GI;

· Les protéines associées aux hydrates de carbone réduisent l'IG global;

· Le degré de broyage du produit affecte l'IG, plus l'index est petit;

· Plus la nourriture est mastiquée avec minutie, plus les glucides sont absorbés lentement;

· Lors de la compilation de votre pyramide alimentaire, faites attention à une variété de paramètres alimentaires (GN, valeur nutritionnelle, teneur en calories, etc.), et pas seulement à l'indice glycémique;

· L'ajout d'acide à la nourriture ralentit le processus d'assimilation. Par conséquent, l'IG des fruits non mûrs est inférieur à celui de leurs homologues mûrs.

· La digestion dans le tractus gastro-intestinal a une incidence sur l'IG. Plus la durée de la digestion est longue, plus l'augmentation du taux de sucre est lente;

· Un produit hypercalorique (mais avec un IG faible) peut contribuer à la perte de poids, et un produit hypocalorique - au contraire, peut augmenter le volume de la taille.

Par conséquent, il ne faut absolument pas avoir peur de l’indice glycémique élevé, mais il vous suffit d’examiner correctement le problème et de préparer correctement le régime alimentaire. Vous pouvez trouver des tables GI sur Internet ou télécharger l'application sur votre téléphone.

Quel est l'index glycémique et comment affecte-t-il le corps?

Si vous êtes intéressé par une nutrition adéquate et souhaitez en savoir plus sur le niveau de sucre dans le sang, alors vous voudrez vous familiariser avec des concepts tels que l'indice glycémique et la charge glycémique. Merci à eux, vous pouvez faire un choix indépendant et informé en faveur de ces produits qui vous aideront à devenir plus mince, plus beau, plus sain et plus fort.

Ces indicateurs sont particulièrement pertinents au cours des dernières années et sont venus en médecine de la diétologie, où ils étaient utilisés pour contrôler la nutrition des patients diabétiques.

Vous pouvez maintenant savoir quel produit provoque une forte augmentation de la glycémie et quel aliment n'a pas cet effet. Pourquoi est-ce nécessaire de considérer?

Ce qu'il faut savoir sur l'index glycémique (VIDEO)

L'index glycémique des produits est un indicateur populaire dans la médecine moderne et la diététique, qui indique dans quelle mesure un produit en particulier augmente le taux de sucre dans le sang. Il a été développé à l'origine pour contrôler la nutrition des personnes souffrant de diabète. Mais plus tard, ce paramètre est devenu largement utilisé en diététique. Grâce à lui, de nombreux régimes ont été élaborés pour perdre du poids.

C'est l'index glycémique qui nous permettra de déterminer à quelle vitesse le glucose du produit que nous consommons parvient dans le sang. Le niveau de glucose est le principal indicateur de la quantité d'énergie contenue dans le corps humain. Ainsi, lorsqu'une personne manque d'énergie, le taux de glucose dans le sang diminue et la personne commence à ressentir la faim.

Si le niveau de glucose atteint un maximum, le pancréas commence à fonctionner, produisant de l'insuline, une hormone grâce à laquelle le glucose est correctement distribué dans les tissus de l'organisme qui en a besoin, et son excès se dépose sous forme de réserves adipeuses.

Si vous voulez perdre du poids ou éviter de prendre du poids, il vaut mieux suivre l'indice glycémique des aliments que vous utilisez. Évitez les aliments à indice glycémique élevé - ce sont des glucides rapides, qui provoquent une forte augmentation de la glycémie.

Par conséquent, lors d'un régime, il est important de prendre en compte non seulement la teneur en calories des produits, mais également un indicateur tel que l'indice glycémique. En choisissant des produits à faible indice, vous apporterez à votre corps des glucides complexes, grâce auxquels vous ne ressentirez plus d'appétit aigu pendant la journée et pourrez contrôler le niveau de glucose dans le sang.

Comment l'indice glycémique des aliments affecte-t-il l'organisme?

Le processus de manger des glucides rapides et leur effet sur votre corps est le suivant:

  • La glycémie augmente et atteint son maximum après 30 minutes.
  • Le pancréas commence progressivement à sécréter l'insuline, une hormone.
  • Le niveau de glucose avec cela diminue progressivement jusqu'à atteindre un taux de 1 gramme par litre.
  • Au cours de la sécrétion d’insuline, le pancréas détermine l’endroit où le glucose doit être envoyé pour normaliser le métabolisme énergétique ou le dépôt de graisse. Où va exactement le glucose libéré dépend à la fois de la santé du pancréas et de l'origine des glucides (glucides rapides ou complexes).

Quels groupes sont des produits divisés en fonction de l'index glycémique?

Tous les aliments contenant des glucides sont divisés en trois grands groupes:

  1. Produits à faible IG (moins de 40). Ces produits peuvent être consommés indéfiniment, ils devraient constituer la base de votre alimentation quotidienne. Ceux-ci comprennent, par exemple, le blé entier, l'orge, le seigle, les légumineuses, les abricots secs, les courgettes, le chou, les légumes verts, les tomates, les produits laitiers et les produits laitiers, le chocolat amer et autres.
  2. Les produits avec une IG moyenne (de 40 à 60) peuvent être consommés en petites quantités. Ceux-ci comprennent l'avoine, le riz, le sarrasin, le maïs, les pommes de terre, les betteraves, les raisins, les bananes, les dattes, etc.
  3. Les aliments à IG élevé (plus de 60) devraient être limités en nutrition si vous essayez de perdre du poids: pain blanc, biscuits secs, muesli, raisins secs, citrouille, navets, chocolat au lait, limonade, sucre, miel, bière, gâteaux, confiserie et autre
  • Du degré de traitement industriel: plus le produit est transformé, plus son indice glycémique est élevé. Ainsi, le riz brut a un IG de 50 et raffiné - 70.
  • De la quantité de fibres dans le produit: il aide à réduire le taux de sucre dans le sang et possède même plusieurs propriétés utiles.
  • Comment le produit a-t-il été traité thermiquement: l'IG du pop-corn est supérieur à celui du maïs bouilli.
  • La qualité du sucre utilisé: fructose et lactose GI est bien inférieure au glucose.

Indice glycémique: mythes et idées fausses

Au départ, l’indice glycémique contenait tellement d’informations qu’il a contribué à l’émergence de plusieurs idées fausses.

Mythe numéro 1. Il est nécessaire d'éliminer complètement du régime les aliments à indice glycémique élevé. Si le produit a un IG élevé, vous devez également faire attention à la charge glycémique - la quantité de glucides dans une unité de volume. Par exemple, une pastèque utile et savoureuse a un IG élevé, mais en même temps une GN faible.

Mythe numéro 2. L'indice glycémique du produit est inchangé. Ce n'est pas le cas, car l'IG peut varier en fonction de la méthode de préparation et du traitement thermique du produit. Essayez de choisir les aliments les moins transformés sur le plan thermique - ils devraient constituer la base du régime alimentaire et des collations.

Mythe numéro 3. La cellulose n'affecte pas les lectures pour l'IG. Les fibres - fibres alimentaires - rendent le produit utile et nutritif. Plus il y a de fibres dans les aliments, plus son IG est élevé.

Mythe numéro 4. Pour réduire l'IG, les glucides doivent être combinés avec des protéines ou des graisses. C’est une déclaration plutôt controversée qui n’est que partiellement vraie.

Indice glycémique et sport

Si vous êtes actif dans le sport, que vous assistez régulièrement à un gymnase, à une piscine ou à un cours d'aérobic, il vous sera utile de savoir quels produits ont un indice glycémique élevé. Le fait est que l'athlète, pour obtenir de bons résultats, doit bien répartir l'utilisation des glucides avant et après l'effort.

  • Avant de faire de l'exercice, il est préférable d'utiliser des aliments à IG faible ou moyen.
  • Au cours d’une séance d’entraînement, les produits à IG élevé vous aideront à récupérer et à reconstituer vos réserves d’énergie de manière significative.
  • De plus, les produits à IG élevé vous aideront à fermer la fenêtre d'hydrate de carbone après l'entraînement, augmentant ainsi son efficacité et renouvelant l'énergie dépensée en classe.
  • En plus du GI après l'exercice, la quantité de glucides est importante - elle doit être calculée à partir de la quantité de 1 gramme pour 0,5 kg de votre poids.

Charge glycémique

Nous avons déjà mentionné que la charge glycémique est un indicateur qui détermine la quantité de glucides par unité de volume d'un produit particulier. En combinaison avec l'indice glycémique, ces paramètres vous aideront à choisir les aliments les mieux adaptés à votre régime alimentaire quotidien.

Par exemple, prenez des aliments ayant un indice glycémique égal - la pastèque (iG à 75 ans) et les beignets (ii à 74 ans). Si nous considérons que les beignets d'exposition GN mesurent 29,5 grammes et que les pastèques GN 6,6 grammes, il devient évident que, conjointement avec les beignets, le corps recevra beaucoup plus de glucides que le melon d'eau.

Ainsi, si vous étudiez les bases de votre régime alimentaire et le réduisez au quotidien, faites attention à votre index glycémique et à votre charge glycémique, vous serez en mesure de prendre pleinement en compte les caractéristiques de certains aliments, de choisir les bons aliments pour vous et d'éliminer les glucides vides sans effet bénéfique pour l'organisme.. De plus, vous vous protégerez de manière fiable contre une maladie aussi désagréable et dangereuse que le diabète.

Index glycémique

Comment distinguer les glucides corrects et sains des glucides qui entraînent un gain de poids? Tableaux détaillés des indices de produits glycémiques.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique (IG) est la vitesse à laquelle les glucides contenus dans le produit alimentaire sont absorbés par l'organisme et augmentent le taux de sucre dans le sang. L'échelle d'index glycémique est composée de 100 unités, 0 étant le minimum (aliments sans glucides) et 100 le maximum. Les aliments à indice glycémique élevé cèdent rapidement leur énergie au corps, tandis que les produits à IG bas contiennent des fibres et sont absorbés lentement.

La consommation régulière d'aliments à index glycémique élevé perturbe les processus métaboliques de l'organisme, altère le niveau général de sucre dans le sang, provoque une sensation de faim constante et active la formation de dépôts adipeux dans les zones à problèmes.

Aliments à indice glycémique élevé

L'énergie obtenue à partir des glucides provenant des aliments, le corps utilise l'une des trois manières suivantes: 1) pour les besoins énergétiques actuels; 2) reconstituer les réserves de glycol dans les muscles; 3) pour réserve à l'avenir. La graisse corporelle est la principale source de réserve d'énergie dans le corps.

Les glucides simples (rapides) avec un taux d'absorption élevé (c'est-à-dire avec un IG élevé) donnent aussi rapidement que possible leur énergie dans le sang sous forme de glucose, comme s'ils surchargeaient le corps de calories supplémentaires. Si ce glucose n'est pas nécessaire pour le moment dans les muscles, il va directement aux réserves de graisse.

Troubles gastro-intestinaux et métaboliques élevés

La consommation régulière d'aliments glucidiques à indice glycémique élevé affecte négativement le niveau global de sucre dans le sang et perturbe les processus métaboliques de l'organisme. Une sensation constante de faim apparaît et la formation de dépôts graisseux dans les zones à problèmes est activée.

En d'autres termes, si chaque heure ou une heure et demie consomme quelque chose de sucré (thé avec du sucre, de la brioche, des bonbons, des fruits, etc.), le taux de sucre dans le sang reste constamment élevé. En réponse, le corps commence à produire de moins en moins d'insuline - le métabolisme se décompose.

Quel est le danger des produits à IG élevé?

Il faut comprendre que ce ne sont pas les aliments à indice glycémique élevé qui sont nocifs, mais leur utilisation excessive au mauvais moment est néfaste. Par exemple, immédiatement après l'entraînement en force, les glucides à digestion rapide en bénéficieront, car leur énergie donnera une impulsion à la croissance musculaire.

Toutefois, si vous utilisez des glucides simples dont le style de vie est inactif et constamment contrôlé (par exemple, une tablette de chocolat devant la télévision ou un dîner avec un morceau de gâteau et du cola sucré), le corps passera rapidement au mode de stockage de l'excès d'énergie dans les dépôts graisseux.

Comment déterminer l'IG exact du produit?

À la fin de cet article, vous trouverez des tableaux détaillés des aliments à indice glycémique élevé, moyen et faible. Cependant, il est important de rappeler que le chiffre réel de l'IG dépendra toujours de la méthode de préparation du produit, de sa quantité, de sa combinaison avec d'autres aliments et même de la température.

Malgré cela, l’indice glycémique du brocoli ou du chou de Bruxelles restera extrêmement faible (10 à 20 unités), quelle que soit la méthode de cuisson, tandis que l’indice glycémique du pain, des viennoiseries, des pommes de terre au four ou du riz blanc sera de toute façon maximal.

Le refus d'hydrates de carbone est-il efficace pour perdre du poids ou perdre du poids? Ce que vous pouvez manger avec Carbonless - un échantillon de menu.

Produits à faible indice glycémique

Les aliments glucidiques qui donnent graduellement de l'énergie à leur corps (appelés glucides lents ou «glucides réguliers») comprennent la plupart des légumes, des fruits frais (mais pas des jus), diverses légumineuses, ainsi que du riz brun et des pâtes de blé dur (en particulier légèrement cuites).

Dans le même temps, rappelez-vous que l'index glycémique n'est pas lié à la teneur en calories. Les aliments à faible IG contiennent encore des calories que le corps va tôt ou tard digérer - leur utilisation doit être envisagée dans le contexte général du régime alimentaire et des stratégies nutritionnelles que vous suivez.

Indice glycémique: Tableaux

Vous trouverez ci-dessous les tableaux des cent aliments les plus populaires, classés par index glycémique. Une fois encore, nous rappelons que les chiffres réels de l'indice glycémique d'un produit donné peuvent varier considérablement - il est important de comprendre que les données du tableau sont toujours moyennées.

La règle principale est que si vous ne voulez pas gâcher votre métabolisme, il est nécessaire de limiter l'utilisation de produits à IG élevé (ils ne sont autorisés que immédiatement après l'entraînement en force). Il est également important que la plupart des régimes efficaces pour la perte de poids reposent sur des produits à faible IG.

Aliments à indice glycémique élevé

Aliments à indice glycémique moyen

Produits à faible indice glycémique

  1. Tableau d'indice glycémique de Montyntyak, lien
  2. Indice glycémique et diabète, source
  3. Indice glycémique, source

Continuant le thème

Bien sûr, je suis désolé, c'est peut-être tous végétariens. Et où est la viande et le poisson?

Katya, l’indice glycémique est associé au taux de digestion des glucides dans les aliments. En conséquence, puisque la viande et le poisson ne contiennent pas de glucides, ils ne possèdent pas d'indice glycémique. Ou, en fait, avoir un index glycémique proche de zéro.

Dis-moi, il s'avère que tu ne peux pas faire de crêpes. Et si elles proviennent du sarrasin et du maïs, c'est également impossible.

Valentine, malheureusement, le rôle clé n’est pas joué par la farine à partir de laquelle les pancakes sont fabriqués, mais par sa mouture Plus le grain est fin, plus il est facile pour le corps d'absorber de l'énergie - et plus l'indice glycémique est élevé.

Je comprends, bien sûr, que Wikipédia n’est pas très tenu en haute estime, mais il est néanmoins probablement utile de lire d’abord la définition de GI. Il s'agit d'un indicateur relatif de l'effet des glucides dans les aliments sur les variations de la glycémie. La norme est le changement de la glycémie après avoir consommé du glucose. Glucose GI est pris comme 100.
Cela signifie qu'en utilisant 100 g de glucose, nous obtenons un changement de la glycémie de 100 unités.
Ici vous avez dans la table Citrouille avec IG 75. Cela a l'air effrayant, mais vous devez en tenir compte. qu'il ne s'agit pas de 100 g de citrouille, mais de 100 g de glucides de citrouille. Étant donné que dans une citrouille environ 5 g de glucides pour 100 g, pour obtenir votre 75GI, vous devez laver 2 kg de citrouille. Et en utilisant seulement 100 g de la citrouille elle-même, le niveau de glucose dans le sang augmentera de 3-4. Encore une fois, c’est bien sûr «moyen pour l’hôpital», mais je pense que le point est clair.

Le tableau montre, non pas le pourcentage d'absorption d'hydrates de carbone pour 100 grammes de produit, mais sa vitesse! ne pas confondre.

Bon site, mais cet article n'est pas tout à fait exact. L'IG du miel naturel varie de 30 à 70 en fonction de la variété et d'autres facteurs. Son IG est beaucoup moins sucré, car dans le vrai miel principalement dans la composition du fructose. De plus, il est fondamentalement absorbé différemment par le corps, presque directement, sans libération d'insuline.

Je travaille et le petit-déjeuner parfait pour moi est 20 grammes de saindoux, 40 grammes de pain et un verre de jus de tomate, est-ce suffisant pour 10 heures de travail... Est-ce une caractéristique individuelle du corps ou est-ce logique? Je peux bien sûr préparer le petit-déjeuner et prendre le porridge ou autre. Il faudra que je mange deux ou trois fois de plus.En outre, je ne me sens pas plein de céréales.. Et pour être honnête, je ferais mieux de faire les exercices que de préparer les freins.

Avec ma femme, le même non-sens, elle a faim sans graisse. Mangez votre paire de bouteurs, mangez une mandarine et cela dure presque une journée.

De tous les commentaires ci-dessus, je comprends qu’il n’ya vraiment aucune clarté. La vérité à ce sujet est, à mon avis, de s’en tenir au contenu en calories. Si la tâche est de perdre du poids: en gros, j'ai mangé un bon pain, lavé avec un litre de cola, affamé jusqu'à demain, ou étiré ce petit pain et coca toute la journée.

Alexander, tu as tort. Bien qu'il soit difficile de dire qu'il existe 51 ou 63 unités d'IG pour un produit particulier, la logique générale est toujours tracée. Le chignon et le cola GI maximum. Toujours.

C'est intéressant, et les réserves de graisse dans le corps sont des glucides rapides ou lents?)

Sergey, aussi étrange que cela puisse paraître, mais les réserves de graisse du corps sont des graisses et non des glucides. Le mécanisme de conversion des calories en excès en réserves de graisse est assez compliqué - c'est une erreur de penser que même les graisses contenues dans les aliments «gagnent» directement en graisse à la taille.

Absolument pas la bonne liste, beaucoup de chiffres du GI sont incorrects!
Par exemple: carottes crues, indicateur -40, et non pas 70 comme dans le jus. Le melon a beaucoup moins de pastèque. Dans le ketchup et les haricots, au contraire, ci-dessus. Et ainsi de suite

Merci pour le commentaire, nous allons vérifier l'information. La complexité est aggravée par le fait que l'IG n'est pas simplement un indicateur physique statique, mais seulement un coefficient du taux d'augmentation de la glycémie. Cela dépend d'un grand nombre de facteurs. Et même si le point d’ébullition de l’eau n’est pas de 100 degrés, alors, dans le cas du GI, tout dépend non seulement du produit, mais aussi de sa quantité, de son mode de préparation, de la température de consommation, des combinaisons avec d’autres produits, etc. En fait, il s’agit d’un chiffre approximatif très fort, et pas du tout de la vérité concrète renforcée.

Orge dans votre source avec un IG moyen, dans d'autres avec un 70 élevé. Où est la vérité?

Vika, comme toujours, tout dépend de la méthode de cuisson du porridge. Trite, sur la quantité d'eau, le pré-trempage et le degré de cuisson. Cependant, la bouillie d'orge est, par définition, une céréale à grains entiers. Elle ne peut pas avoir un IG élevé.

J'ajouterais également à la table de la bière et un certain nombre d'autres produits ayant un IG supérieur à 100. Si je me souviens bien, la bière en contient de 120 à 140.

Roger, GI ne peut pas dépasser 100, car il ne s'agit que d'une échelle conditionnelle, où 100 est le maximum.

Je ne comprends pas quelque chose. Pourquoi, si la glycémie est constamment élevée, l’insuline est de moins en moins produite? Après tout, l’insuline devrait «enlever» le sucre des bacs, puis selon la logique des choses, elle devrait devenir plus

Anna! La violation de l'insuline dans le corps s'appelle "diabète". Dans le diabète sucré de type 1, le corps produit une quantité insuffisante d’insuline, ce qui nécessite son introduction par l’extérieur. Dans le diabète sucré de type 2, la synthèse d'insuline est excessive, ce qui entraîne une résistance à l'insuline. Avec un taux de sucre constamment élevé, le niveau d'insuline est également constamment élevé, ce qui conduit le plus souvent à une résistance à l'insuline et à l'apparition du diabète sucré de grade 2.

Et comment calculer le gi avec l'utilisation d'autres produits ou avec un changement de température au fur et à mesure que vous écrivez

Les récepteurs, avec l'utilisation constante de produits avec une augmentation de l'IG, "stagnent" à cause de l'hormone d'insuline constamment élevée. Après cela, l'hormone dans le corps humain cesse d'être libérée dans le sang pour synthétiser le sucre entrant. Dans ce cas, une personne peut avoir un estomac en bonne santé. L'insuline reste dans la glande pancréatique et les humains. Le sucre non synthétisé s'accumule... Le sucre, sous sa forme non synthétisée, détruit les parois des vaisseaux sanguins

Les tissus ne perçoivent pas l'insuline, ce qui aide le sucre à pénétrer dans les cellules. En conséquence, les cellules manquent de glucose et en contiennent beaucoup dans le sang. En réponse au taux de sucre élevé, les cellules bêta du pancréas produisent beaucoup d'insuline. On observe une augmentation du taux d'insuline et de glucose dans le sang, il s'agit du diabète de type 2. Mais progressivement, les cellules bêta diminuent de taille, s’inflamment, meurent et, par conséquent, la production d’insuline diminue puis s’arrête, c’est le diabète de type 1.
La raison en est généralement un excès de graisse sur les cellules, ce qui empêche l'insuline de délivrer du glucose aux cellules. La raison en est que l’insuline, produite en excès, aide les cellules à absorber non seulement le glucose, mais également les protéines et les lipides, ce qui augmente encore plus le poids.
L'insuline aide les cellules à absorber le glucose; aide à créer des graisses en ajoutant du glucose et des acides gras aux réserves de graisse; aide à ajouter des acides aminés aux protéines, augmentant le volume musculaire. Les matières grasses et les protéines constituent une source d'énergie de réserve: si les cellules manquent de glucose, elles sont d'abord détruites par la libération de glycérol et d'acides gras dans le sang, et si les réserves de graisse sont épuisées, les muscles sont détruits par la libération d'acides aminés dans le sang.

Pourquoi les glucides rapides se décomposent-ils rapidement? Quel ingrédient rend les glucides rapides? Parce qu'il n'y a pas de fibre dedans qui ralentisse le processus de division? Pourquoi le pain blanc est-il 100% IG et la farine de blé 65? Puis-je faire du pain de grains entiers et il aura un IG beaucoup plus bas que le pain blanc à base de farine de blé?

Rapide en raison du taux d'entrée dans le sang immédiatement et beaucoup. Biochimiquement, ce sont de grosses molécules constituées d'une chaîne de glucose prête à l'emploi, de saccharose, etc. Les sucres lents sont, par exemple, des pré-sucres. C'est à dire Le corps a besoin de le transformer en sucre rapide et ce traitement a des coûts minimes, mais énergétiques.

S'il vous plaît dites-moi, 150g. lait par jour peut réduire l'efficacité de la perte de poids? J'ai lu que malgré le faible IG, le lait a une forte réponse à l'insuline.

Mais encore, l'orge et l'orge perlé sont une seule et même chose? Et à partir de quel type de céréale est-il préparé? merci

Irina, ne vous attardez pas sur une figure en particulier. Orge, orge perlée et autres céréales - il s'agit principalement de céréales. Ils contiennent des glucides complexes (amidon, etc.), mais pas de sucre. Ils ont toujours un IG faible ou moyen.

La bouillie d'orge à base de blé broyé, d'orge et d'orge sont des céréales différentes.

La bouillie d'orge est de l'orge broyée, l'orge perlée est aussi de l'orge. Les gruaux de blé sont du blé broyé.

Bouillie d'orge faite d'orge broyée et non de blé) Orge - orge nettoyée et moulue)

Pas de carottes.
Alors, comme dans le jus de carotte?
Mais la pulpe est absorbée plus longtemps, de sorte que les carottes sont plus basses que l'IG que le jus. Pourquoi y a-t-il un avocat mais pas de carottes?

Peter, utilise la page de recherche. Il y a des carottes dans la table. Markovi GI cuit et cuit à l'étuvée est d'environ 85 unités, environ 70 unités en frais.

Connaître l'index IG, c'est bien, mais c'est triste que sur différents sites, c'est différent!? Et je ne comprends pas - lequel d’entre eux est objectif?

Ramil, nous avons écrit que «le chiffre réel de l’IG dépendra toujours de la méthode de préparation du produit, de sa quantité, de sa combinaison avec d’autres aliments et même de la température».

À propos de kéfir introuvable. Il s'avère que le kéfir a également un faible IG comme le lait?

Les produits laitiers contiennent du sucre de lait - lactose. La quantité de glucides dans les produits laitiers indique la teneur en lactose.
Dans le kéfir, presque tout le lactose est divisé en acide lactique, de sorte qu'il contient peu de glucides.
Mais il ne faut pas oublier que les graisses et les protéines sont aussi des calories, ce qui augmente le poids. Certains dérivés d'hydrates de carbone peuvent en être formés.
Par exemple, si vous mangez un sandwich au beurre, en 30 à 40 minutes, le niveau de sucre dans le sang augmente, et cela provient du pain, pas du beurre. Si le même sandwich est tartiné, pas avec du beurre, mais avec du miel, le niveau de sucre augmentera encore plus tôt - dans 10-15 minutes, et dans 30-40 minutes, il y aura une deuxième vague d'augmentation de sucre - déjà du pain. Mais si le niveau de sucre dans le sang augmente doucement à partir du pain, alors du miel (ou du sucre), comme on dit, saute, ce qui est très nocif pour un patient diabétique. Et tout cela parce que le pain appartient aux glucides à absorption lente, le miel et le sucre à la digestion rapide.

Faith, vous vous trompez un peu. Premièrement, le corps ne peut pas convertir les graisses ou les protéines en glucides. Deuxièmement, le pain est aussi un glucide rapide, car il est fabriqué à partir de farine moulue et cuite au four. En fait, rien ne pourrait «retarder» le taux d'augmentation du sucre. Même s'il s'agit de pain de grains entiers, son index glycémique est élevé.

Et là n'est pas vrai ;-)))) Les graisses et les protéines peuvent être transformées en glucides. Je dis exactement ;-))) (si les connaissances en biochimie sont minimes, examinez le cycle des acides tricarboxyliques [Krebs]. Immédiatement, je m'excuse auprès de ceux qui ont compris et qu'ils ont tordus.
C’est la base scientifique du régime cétogène (ne pas essayer sans un médecin qualifié, cela peut être très dangereux). Avec ce régime, le sucre n'est pas simplement exclu, mais il y a une modification du pH sanguin et autre chose. Mais il peut y avoir des changements dans la conscience et la perception, il est très facile de planter le foie, alors n'essayez pas vous-même.

Et pourquoi dans les tables il n'y a pas de viande? Est-ce que le porc, le boeuf et le poulet ne sont pas des gi Qu'en est-il du fromage cottage et du lait de gras normal, de la crème, du beurre, des œufs? Vrai intéressant.

Anton! Nous examinons la définition suivante: "L'indice glycémique est la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont absorbés par l'organisme." Dans le beurre, il n'y a pas d'hydrates de carbone, respectivement, cela n'augmente pas le niveau de glucose dans le corps et le concept de GI ne lui est pas applicable.

Hmm.. je soupçonnais quelque chose comme ça)
À mon avis, tout aliment est finalement digéré en sucre dans le sang (+ matériaux de construction + micro-éléments, etc.). Apparemment, vous devez en savoir plus à ce sujet..
Merci pour la réponse.

Combien ont regardé à travers les tables, j'ai vu tellement de valeurs différentes. Tout de la lanterne, il semble...

Vlad, dans quelque chose que tu as raison. Il est physiquement impossible de déterminer l'IG d'un produit spécifique - tout dépend fortement non seulement de la méthode de culture de la plante d'origine et de la recette utilisée pour la préparer, mais également de la température de la nourriture, de son volume et même du moment de l'ingestion. De plus, les caractéristiques métaboliques superposées d'une personne en particulier. C'est pourquoi, lorsque vous voyez les chiffres complètement sans tolérances (par exemple, 61 unités, pas 60-70), c'est certainement une erreur.

Hmm, les figues ont la moitié de la taille d'une citrouille selon GI...?