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Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Légumes et fruits, source de glucides

Glucides. Dans les légumes et les fruits, les principaux nutriments sont les hydrates de carbone, dont la teneur dépend du type et de la variété des plantes, du sol, du climat et d'autres caractéristiques. Ils représentent près de 90% du total des solides contenus dans ces produits. Du fait qu'ils contiennent 70 à 95% d'eau, leur contenu calorique est faible. Il est prouvé que, en se décomposant dans le corps, 1 g de glucides donne une énergie égale à 16,7 kJ, ou 4 kcal, nécessaire à la vie humaine.

Les produits potagers et végétaux contiennent des glucides simples (glucose, fructose, saccharose) et complexes (amidon, pectines, fibres), qui se forment dans les plantes à partir de l'eau et du dioxyde de carbone par la photosynthèse. Leur nombre dans la plupart des légumes ne dépasse pas 5%. Cependant, dans les pommes de terre, par exemple, leur nombre atteint 20%, dans les pois verts - 13%, etc. Les fruits et les baies contiennent environ 10% de glucides.

Sources de glucides

Dans les légumes, les glucides sont représentés par l'amidon, à l'exception des betteraves et des carottes, dominées par les sucres. Dans les fruits, les glucides sont principalement des sucres. La présence de glucides dépend non seulement du type et de la variété du produit, mais également du sol et des conditions climatiques des plantes en croissance, de la technologie agricole, des conditions d'irrigation, de la récolte, de la maturité, de la durée de stockage et d'autres facteurs. En fonction de cela, la composition qualitative des glucides change. Dans les pommes, par exemple, au cours de la maturation, la quantité d'amidon augmente et, pendant la conservation, diminue. En effet, à maturité pendant le stockage, l’amidon contenu dans le produit se transforme en sucre.

Dans les fruits à pépins (pomme, poire, coing), le fructose est prédominant, il y a peu de glucose et encore moins de saccharose. Dans les fruits à noyau (prune, abricot, pêche), les bananes et les ananas, il y a plus de saccharose. Dans les baies (cerise, cerise), le glucose et le fructose sont approximativement dans des proportions égales, et le saccharose - en quantité minimale.

• Fructose. Contenue dans de nombreux fruits et légumes. Il est bien dissout dans l'eau. La source la plus riche est la pastèque. Le fructose est un sucre précieux, facile à digérer. Il est absorbé plus lentement dans l'intestin que le glucose et, en pénétrant dans le sang, il en sort rapidement sans provoquer de surabondance de sucre, ce qui est important pour la prévention du diabète. Jusqu'à 70-80% du fructose est retardé dans le foie. Comparé au glucose, il est plus facile de convertir en glycogène (glucides d'origine animale). Le corps humain en a besoin pour nourrir les muscles, les organes et les systèmes, c’est-à-dire qu’il sert de matériau énergétique. Dépendance directe prouvée de l'endurance et des performances humaines sur le contenu de cette substance dans les muscles et le foie.

Le fructose est mieux absorbé par le corps que le saccharose. Il est 2 fois plus sucré que le saccharose et 3 fois plus sucré que le glucose. Plus les fruits sont riches, plus ils sont sucrés. La teneur élevée en fructose vous permet de réduire la quantité de sucre dans la préparation des plats et des boissons, ce qui est important pour la préparation de régimes contenant peu de calories et d'éléments nutritifs pour les diabétiques.

Il est prouvé que l'excès de sucre affecte le métabolisme des graisses, améliore la formation de graisses à partir des aliments. Une consommation abondante de sucre conduit au cholestérol métabolique et augmente son niveau dans le sérum sanguin. Dans le même temps, la fonction de la microflore intestinale est perturbée, la teneur en micro-organismes augmente, entraînant une augmentation des processus de putréfaction et de la formation de gaz. Les phénomènes similaires se développent à l'utilisation de fructose moins. Avec un style de vie sédentaire, un stress nerveux, une intoxication par des aliments putréfiants de l'intestin, l'obésité, etc., le fructose est le plus acceptable des autres glucides.

• Glucose (sucre de raisin). Est dans le fruit sous forme libre. Surtout beaucoup dans les raisins. Il fait partie de l'amidon, des fibres, du saccharose et d'autres glucides. Dans le corps, le glucose peut être formé à la suite de la dégradation du saccharose, de l'amidon et d'autres glucides alimentaires. Il est rapidement et facilement utilisé par le corps pour former du glycogène, alimenter les tissus cérébraux, travailler les muscles, y compris le cœur, maintenir les niveaux de sucre sanguin nécessaires et constituer des réserves de glycogène dans le foie. Le glucose est un moyen efficace de nourrir les patients postopératoires, affaiblis et gravement malades. En cas de stress physique important, il sert de source d’énergie.
• Saccharose On le trouve en grande quantité dans les betteraves à sucre et la canne à sucre. Quelles que soient les sources de matières premières, le sucre est du saccharose presque pur. Sa teneur dans le sable est de 99,75% et dans le sucre raffiné de 99,9%. On pense que la consommation excessive de sucre, en particulier de sucre raffiné, a des effets néfastes sur le corps humain. Cependant, des études sur le sucre de betterave non raffiné ("jaune"), "contaminé" avec des substances biologiquement actives contenues dans la betterave à sucre, ont montré qu'il est non seulement inoffensif, mais également utile comme tonique, anti-carie et antidiabétique.

Les résultats de ces études ont confirmé un certain nombre d'auteurs étrangers. Ils ont prouvé qu'il suffisait d'irriguer la bouche d'une personne en bonne santé avec une solution de sucre raffinée à 50% pendant 14 jours, 9 fois par jour, pour provoquer des modifications dans les dents qui ressemblent à des stades précoces de la carie. Et dans le même temps, il a été signalé que les coupeurs de canne à sucre en Afrique du Sud en consommaient certaines parties en quantités contenant 400 g de sucre, mais ne présentaient pratiquement aucune carie. Sur la base de ces données, nous pouvons conclure que non seulement la quantité de sucre consommée est importante, mais également la forme sous laquelle il entre dans le corps. Par conséquent, les fruits et légumes naturels ont une valeur nutritionnelle et biologique élevée et leur transformation industrielle en produits raffinés entraîne la perte d'éléments vitaux qui jouent un rôle important dans le métabolisme et l'activité de l'organisme entier.

• Amidon C'est l'hydrate de carbone végétal le plus important. Il consiste en un grand nombre de molécules de glucose. Ils sont riches en pommes de terre. Un peu moins dans les légumineuses et les variétés tardives de pommes. Une grande partie est présente dans les bananes vertes et dans les plus mûres, 10 fois moins, car elle se transforme en sucre. Dans les fruits et légumes restants, l'amidon est très petit. Les grains de pomme de terre féculents sont en forme d'oeuf. Ils sont plus gros que les autres produits végétaux. Leur taille détermine la friabilité des tubercules après la cuisson, ce qui est un indicateur important de la valeur nutritionnelle et du goût des pommes de terre de table.

L'amidon est nécessaire à l'organisme principalement pour satisfaire ses besoins en sucre. Avec une alimentation équilibrée, la proportion d'amidon devrait représenter 80% des glucides totaux. Dans le tube digestif sous l'influence d'enzymes et d'acides par le biais d'une série de formations intermédiaires complexes, il est divisé en molécules de glucose, qui sont ensuite utilisées pour les besoins de l'organisme.

La valeur élevée des glucides dans les fruits et les légumes réside dans le fait que de nombreux d'entre eux contiennent de l'acide tartronique, qui inhibe la conversion des glucides en lipides. Il est très riche en carottes, tomates, concombres frais et radis. Leur utilisation dans la nutrition est importante dans la prévention et le traitement du surpoids, de l'obésité et d'autres maladies.

• Cellulose. C'est la substance principale des parois cellulaires des produits végétaux. Contenus dans la peau du fruit, nids de pépins et dans les parois des cellules. Dans certains légumes, les fibres se concentrent sous forme d'anneaux (betteraves), dans d'autres, elles se trouvent au cœur (carottes). Dans les fruits et légumes, il atteint 1-2%. Dans les champignons, les fibres 2%, dans les baies - 3-5%.

Le rôle des fibres est d'irriter les mécanorécepteurs du tube digestif, affectant ainsi l'activité motrice et sécrétoire du système digestif, renforçant ainsi les fonctions du petit et du gros intestins. Il participe à la formation et à l'élimination des acides biliaires, notamment le cholestérol, contribuant au développement de l'athérosclérose, des maladies coronariennes, etc. Cela s'explique par le fait que les fibres des aliments végétaux absorbent le cholestérol et l'empêchent d'être absorbées par le sang. Parmi les fibres alimentaires, les fibres jouent un rôle important dans la normalisation de la microflore intestinale bénéfique, en réduisant l'activité de la microflore putréfiante, en éliminant les toxines et en libérant le corps des produits métaboliques nocifs.

Pulpe La structure chimique est très proche des polysaccharides. Les glandes du tractus gastro-intestinal humain ne produisent pas d'enzymes qui le décomposeraient et ne peuvent donc pas le digérer. Cependant, certaines bactéries intestinales produisent des enzymes similaires (cellulases). Sous leur action, la cellulose se décompose en formant des composés solubles pouvant être partiellement absorbés. Plus la fibre est douce, plus elle se fend. Les produits céréaliers contiennent des fibres grossières. Les légumes, les fruits et les baies sont des sources de fibres délicates, qui sont fendues et donc partiellement digérées.

Pectines. Il s’agit d’un groupe de composés de poids moléculaire élevé, construits selon le type de polysaccharides, principalement présents dans les fruits et les légumes. Il existe deux types principaux - la protopectine insoluble et la pectine soluble. La propectine est contenue dans les parois cellulaires et entre les cellules et est une combinaison de pectine et de cellulose. Il détermine la dureté des fruits et des légumes immatures. Lorsqu'elles mûrissent sous l'action d'enzymes, la protopectine se scinde, forme de la pectine et adoucit les tissus des fruits et des légumes. Le même processus est observé lors de la cuisson de ces produits. Soumis à un traitement thermique supérieur à 80 ° C, ils contiennent plus de pectine que de matière première.

Les pectines sont contenues sous la forme d'une substance soluble dans la sève des fruits et des légumes. Ce sont des substances qui sont absorbées dans le corps, car sous l’action de l’enzyme pectinase, on hydrolyse les composants les plus simples - le sucre et l’acide tétragalacturonique. La recherche a montré que chez les personnes en bonne santé, seulement 3,5 à 5% de la pectine non digérée est libérée. Sa plus petite partie est digérée dans l'intestin grêle, la grande partie est brisée dans le gros intestin. Prouvé la possibilité d'utilisation thérapeutique de la pectine dans certaines maladies du tractus gastro-intestinal. Leur capacité à réduire les taux de cholestérol dans le corps humain a été établie.

La capacité des fibres alimentaires, sous forme de substances à base de pectine, à former des composés complexes insolubles avec des métaux polyvalents tels que le plomb, le cobalt, le mercure, le cadmium, le chrome, le zinc, le fer, etc. Les pectines sont capables de lier et d'éliminer le strontium du corps. Ainsi, 1 g de pectine est capable de se lier entre 160 et 420 mg de strontium. Lorsque le cobalt interagit avec la pectine dans un rapport de 1: 100 dans un complexe insoluble, plus de 90% de ce métal peut être lié. Les pectines de pommes ont l’effet protecteur le plus important dans la liaison des métaux radioactifs.

Par conséquent, les pectines contenues dans les fruits et les légumes sont capables de lier les métaux toxiques et radioactifs en complexes insolubles inoffensifs et de les éliminer du corps humain. L'effet neutralisant des pectines a trouvé de nombreuses applications en nutrition thérapeutique et préventive pour prévenir l'intoxication par des composés de métaux lourds, en particulier des composés inorganiques du plomb, ainsi que pour le traitement de substances radioactives et de sources de rayonnements ionisants.

Toute personne travaillant avec du plomb, du mercure, du cadmium et d'autres métaux lourds doit manger des produits frais contenant de la pectine: betteraves, radis, aubergines, citrouilles, carottes, choux, pommes au four, abricots et prunes.

Une teneur significative en pectine dans le jus de carotte avec pulpe (1,77%), pommes (1,16%) et prunes (0,76%) frottées de sucre, jus de pomme (0,45%) a été trouvée

La teneur en pectine dans les fruits et les légumes varie considérablement en fonction du type, de la variété, du degré de maturation, du lieu de croissance et d'autres conditions environnementales.

Étant donné l'importance de la pectine et des fibres sur le plan nutritionnel, biologique et physiologique, il est recommandé de les utiliser ensemble dans l'alimentation d'un adulte jusqu'à 25 g par jour. L'absence de ces fibres alimentaires importantes peut causer diverses maladies, notamment gastro-intestinales.

Glucides dans les légumes

Récemment, il est souvent recommandé de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides pour perdre du poids et rester en forme. De tels régimes impliquent qu'une personne obtienne de 30% à 50% de toutes les calories provenant des protéines, et le reste - des lipides et des glucides sains. Si nous parlons de la teneur en glucides des légumes, nous pouvons diviser les légumes en trois groupes: les légumes à faible teneur en glucides, les légumes à teneur moyenne en glucides et les légumes à haute teneur en glucides.

Les légumes à faible teneur en glucides sont des légumes qui peuvent être consommés avec un régime pour perdre du poids en quantités pratiquement illimitées. Ces légumes incluent le raifort, la laitue, les champignons, le cresson, les asperges, le brocoli, le céleri, les concombres, le fenouil, les olives, le poivre et les épinards. Par contre, les légumes à teneur moyenne en glucides doivent être consommés avec modération.

Les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le poireau, le gombo et les tomates appartiennent à ce groupe de légumes. Enfin, le groupe de légumes à haute teneur en glucides, que vous devriez normalement éviter de manger pendant un moment, comprend les pois verts, le panais, les pommes de terre, les patates douces et les ignames.

Glucides dans les légumes

Les aliments riches en glucides sont en fait des produits contenant des glucides complexes et sont généralement des féculents. Les légumineuses viennent en tête de la liste, suivies des légumes comme les pommes de terre, le yucca, etc. Obtenez un peu plus de renseignements sur les aliments qui augmentent considérablement votre apport calorique quotidien en utilisant la liste suivante.

Quels aliments contiennent des glucides?

Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments contenant des glucides. Des glucides complexes et simples y sont décrits. Les tableaux sont divisés en rapide et lent et vous pouvez facilement sélectionner des produits pour votre régime alimentaire.

La classe des glucides a de nombreux représentants contenus dans une variété de produits. Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées. Tous ne sont pas également bénéfiques pour le corps! Quelle est la raison pour laquelle l'amour des sucreries, du pain et des sodas conduit à l'apparition de dépôts adipeux, et que le brocoli, le pamplemousse et l'orge saturent le corps d'énergie sans "effets secondaires"? Dans quels aliments les glucides sont-ils «bons» et quels sont les aliments à éviter?

Classification des glucides

Pour comprendre toutes les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Étant des substances organiques, les glucides peuvent s'aligner dans de très grosses molécules. Plus la molécule de substance est grosse, plus elle se décompose longtemps en composants simples résultant du métabolisme, plus l'énergie libérée est homogène. En fonction du taux de dégradation, les glucides sont classés en:

• Simple ou digestible, ne comportant pas plus de 12 atomes de glucides dans une molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se divisent facilement, pénètrent rapidement dans le sang et augmentent simultanément le niveau de glucose dans celui-ci. Non dépensé pour la libération d'énergie, le glucose est "neutralisé" par une hormone spéciale, l'insuline, également responsable de l'accumulation de graisses dans le corps.
• Difficiles (amidon, fibres, pectines, glycogène) ont une période de dédoublement de plusieurs heures, le taux de glucose dans le sang augmente progressivement.

La plupart des glucides entrant dans le corps doivent appartenir au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont indispensables lorsque vous avez besoin de retrouver rapidement votre force, par exemple après un effort physique ou mental actif. Dans d'autres cas, des fluctuations brusques du taux de glucose dans le sang nuisent au travail du cœur, contribuent à l'accumulation de réserves adipeuses.

Les représentants les plus en vue des glucides simples sont les gâteaux, les pâtisseries, le pain blanc, les croûtons, les tartes, les petits pains, les croustilles. Parmi les glucides complexes, il est impossible de ne pas isoler les légumes verts frais (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de chou, agrumes, fibres et groseilles.

Pour faciliter la connaissance pratique des glucides simples et complexes, les scientifiques ont introduit le concept "d'indice glycémique".

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l'effet du produit consommé sur les variations de la glycémie. L'IG du glucose est égal à 100; tous les autres aliments riches en glucides se voient attribuer leur index glycémique, qui est comparé à l'IG du glucose et reflète le taux de division et de digestion des glucides par l'organisme.

Le concept "d'indice glycémique" a été introduit dans les années 80. 20ème siècle à la suite d'une recherche scientifique unique. Le but de cette expérience était de créer une liste de produits parfaitement adaptés aux patients diabétiques, car il est particulièrement important pour eux de contrôler le taux de glucose dans leur sang.

Aujourd'hui, presque tous les aliments sont classés en fonction de leur indice glycémique, de sorte que les simples citoyens de la rue ont de la difficulté à augmenter leur consommation de glucides. Les aliments avec un niveau glycémique élevé (plus de 70) sont des glucides simples, avec un IG bas sont complexes. Plus l'IG est faible, plus la décomposition des glucides est lente, meilleures sont leurs fonctions, sans complications pour la santé, et plus ils devraient être inclus dans votre alimentation.

Produits contenant des glucides lents

Fast Carbs Produits

Glucides simples et complexes

Recommandations nutritionnelles

Pour construire un régime alimentaire individuel avec un bon équilibre glucidique, tenez compte des points suivants:

• Plus l'activité physique d'une personne est élevée, plus elle consomme d'énergie et, par conséquent, de glucides provenant des produits dont elle a besoin. Ainsi, pour les personnes ayant un mode de vie peu actif, 250 à 300 grammes de glucides par jour suffisent, pour les amateurs d’un style de vie roulant, à 400-500 grammes, les athlètes doivent consommer environ 500 à 600 grammes de glucides par jour.
• Il est important d’équilibrer la consommation de glucides simples et complexes, cela dépend aussi du style de vie. Les experts recommandent donc à une personne moyenne d’utiliser des glucides complexes à hauteur de 65% du taux de glucides quotidien moyen. Avec une image lente des glucides lents, vous devez consommer au moins 75 à 80% des besoins quotidiens. Lorsqu'une activité physique active n'est pas nécessaire pour augmenter la consommation de glucides simples, il est important de choisir le bon moment pour les utiliser.
• Le moment idéal pour consommer des glucides simples est d'aider rapidement le corps 3-4 heures après l'exercice et 2-3 heures avant le début des pics de stress (compétitions, négociations importantes) ou des efforts mentaux (entraînement, examens).
• Lors de l’établissement du menu, faites attention à l’index quantitatif de l’index glycémique, le persil (IG = 5) et l’ananas (IG = 66) se trouvent dans le même tableau des glucides lents, mais il va sans dire que vous devez faire attention à quoi.
• Ne pas abuser des noix et des graines - ils ont un IG faible, mais beaucoup de graisse.

L'ambiguïté du comportement des glucides confirme le dicton bien connu: «Tout va bien, avec modération». D'une part, sans glucides, le corps n'aura pas d'énergie pour la vie, d'autre part, un excès de glucose entraîne des problèmes de tension artérielle et d'obésité. Un aliment glucidique compétent est un équilibre entre les glucides complexes et simples consommés. Faites votre menu correctement, c’est une garantie de santé du corps!
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Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les produits.

7 commentaires

À quel point cette étiquette est-elle adéquate? Il s'avère que les pâtes et les pommes de terre sont des glucides rapides et ont le GI maximum, presque comme une confiserie?

Ainsi, la plupart des pâtes du magasin ont un indice glycémique élevé, bien qu’elles écrivent sur des paquets composés de variétés solides. Et les pommes de terre sont généralement de l’amidon, c’est donc aussi un glucide rapide, mais si vous la cuisez en uniforme, vous pouvez obtenir beaucoup de nutriments.

Bon après midi Quel type de glucides est le fromage cottage? Est-il possible de l'utiliser avant l'entraînement en force? Et dis moi. Un autre débutant. Je veux gagner de la masse musculaire, mais travailler la presse.
Je mange habituellement le muesli du matin 100-150 gr avec du lait. Dans l'après-midi, le riz au poulet est généralement en petite quantité. Pendant la journée, je jette 2 ou 3 pommes et je peux boire du thé avec un petit pain. Le soir, après le travail, fromage cottage exceptionnellement faible en gras. Est-ce que je mange bien? Et est-il possible de manger des céréales avec du lait avant l'entraînement en force? Merci d'avance!

Bonjour Vitaly Le fromage cottage contient plus de protéines et ne doit pas être consommé avant l'effort, car il est digéré pendant longtemps. Et oui, en général, vous mangez bien, mais vous devez comprendre combien de calories vous consommez. De plus, il est presque impossible de gagner simultanément de la masse musculaire et de brûler des graisses. Lisez l'article sur la construction simultanée de muscles et de la combustion des graisses.

Merci beaucoup Et ensuite la question suivante concerne les entraînements HIIT. Je travaille 2/2. les jours ouvrables, il est presque impossible de faire quelque chose. J'appuie seulement le matin, je tremble. Est-il possible, par exemple, de procéder de la sorte - deux jours de congé - le matin sous forme de HIIT - un voyage à la piscine l'estomac vide et une natation épuisante pendant une heure. Et après - dans 4-5 heures - l'entraînement en force. et ainsi deux jours d'affilée. Et comment manger avant la piscine et après. Est-ce que ça vaut vraiment le coup avec un estomac vide

Vous pouvez vous entraîner l'estomac vide, mais ne vous laissez pas emporter. L'exercice 2 fois par semaine est également possible. Mais il serait préférable d’essayer d’obtenir un point dans l’horaire du matin. Et l’accent est mis sur une bonne nutrition.

Je veux ajouter quelques mots de moi-même. Premièrement, les recommandations de nombreux sites qui consomment des glucides le matin et tout ira bien, c’est un non-sens total. pour l'organisme, l'heure de la réception n'a pas d'importance, car il est important de savoir s'il y a un excès de calories dans le régime alimentaire quotidien. Deuxièmement, les glucides rapides ne sont pas toujours nocifs, ils sont parfaits pour prendre après l'effort, ils augmenteront les niveaux d'insuline et l'insuline est considérée comme une hormone anabolique puissante qui inhibe la rupture du cortisol par l'hormone. Dans le troisième
Bien que certains produits comme le lait aient un faible index glycémique, ils ont cependant un indice d'insuline élevé, ce qui a un effet positif sur les réserves de graisse. Vous pouvez en savoir plus sur l'indice d'insuline ici.

Les légumes sont des glucides

Les aliments contenant des glucides constituent une partie importante du régime alimentaire. Certains régimes qui privent complètement le corps de glucides ne peuvent pas être longs - cela menace de graves troubles métaboliques.

Cependant, tous les glucides n'ont pas la même valeur. Ils doivent choisir le bon, en fonction des besoins de l'organisme et de sa capacité d'assimilation. Pour certains troubles (diabète, athérosclérose, obésité, etc.), une approche particulière est nécessaire pour la sélection de tels produits.

Glucides lents

Les polysaccharides d'origine végétale, notamment l'amidon, sont l'un des principaux glucides dont nous avons besoin dans notre régime alimentaire. Certains articles pseudoscientifiques tentent d'exposer l'amidon au principal facteur de gain de poids. Cependant, ce n'est pas le cas. Ce sont des polysaccharides (y compris l'amidon), contrairement aux mono-, di- et autres oligosaccharides, qui sont lentement absorbés par le tractus gastro-intestinal et permettent à notre métabolisme de fonctionner de manière équilibrée. L'amidon fait référence aux glucides lents car il est digéré suffisamment lentement et n'augmente pas la glycémie aussi rapidement que le sucre ordinaire. Moins l'amidon était transformé avant d'être consommé (chauffage ou modification), meilleur serait notre métabolisme. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de faire cuire trop longtemps les produits végétaux contenant de l'amidon comme source principale de valeur nutritionnelle.

Ce sont des polysaccharides qui sont utilisés dans la nutrition de la microflore normale de nos intestins. C'est l'amidon que l'on trouve dans les céréales, les légumes et de nombreux fruits et qui leur confère des propriétés nutritionnelles. Et c’est l’amidon qui a constitué la nourriture principale de nos ancêtres pendant des centaines de milliers d’années! Ne craignez pas de perdre du poids en mangeant des aliments contenant de l'amidon... Avec un régime alimentaire bien formulé, les glucides (et en particulier l'amidon) doivent devenir les principaux fournisseurs d'énergie. Ainsi, les glucides lents sont nos principaux fournisseurs d’énergie pour la vie.

Glucides rapides

Comme indiqué ci-dessus, il existe un autre type de glucide: les mono- et les disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre ordinaire (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc. Parmi ces glucides, le saccharose, un disaccharide, que nous avons sur la table dans un sucrier, nécessite un contrôle particulièrement prudent. En réalité, le saccharose se compose de deux molécules, le glucose et le fructose, et une fois digéré dans le tube digestif, il se décompose.

Le saccharose est absorbé rapidement et est capable de saturer le sang en glucose, ce qui ne correspond pas toujours aux capacités physiologiques de notre corps. Lorsque le glucose ou le fructose pénètre dans notre corps avec des aliments et en l'absence d'un besoin immédiat, nous sommes en mesure de convertir leur excédent en un polysaccharide spécial d'origine animale - le glycogène. Dans les cas où les réserves de glycogène de notre corps sont saturées, le mécanisme de conversion du glucose en graisse se déclenche. Une telle situation peut se produire avec l’absorption rapide de ces monosaccharides dans l’intestin, lorsque le taux de leur consommation par les tissus et les organes devient inférieur au taux d’absorption. Les monosaccharides (glucose ou fructose) sont rapidement digérés, ils sont donc appelés «glucides rapides».

Bien que le fructose ne mette pas en cause le mécanisme de l'insuline dans le métabolisme des glucides, il est également capable, tout comme le glucose, de passer excessivement dans les tissus adipeux. Le contenu calorique du glucose et du fructose est absolument identique. C'est pourquoi le remplacement du saccharose (sucre alimentaire) par du fructose ne protégera pas contre l'obésité! Aux États-Unis, le passage à l'utilisation de fructose au lieu de saccharose a entraîné une forte augmentation de l'incidence de l'obésité à la fin du siècle dernier. Vous comprenez maintenant que le fructose et le glucose sont des monosaccharides qui sont facilement et rapidement absorbés dans le sang. Ce sont des glucides rapides. Ainsi, la présence de glucides rapides dans notre alimentation en grande quantité n'est pas souhaitable. Lorsque vous étudiez la composition des produits achetés, vous pouvez voir la présence de ces composants. La teneur en produit d'amidon modifié, qui est déjà partiellement traité polysaccharide avec un taux d'absorption plus élevé que celui naturel, devrait également attirer l'attention.

Le taux d'assimilation des glucides se reflète dans ce que l'on appelle l'indice glycémique des aliments. Cela montre à quelle vitesse divers aliments peuvent nourrir notre sang de glucides.

Tableau des glucides dans les aliments

indique la teneur en composants en grammes pour 100 g de produit et le nombre total de calories

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Glucides: une analyse détaillée. Est-ce plein de fruits?

Pour une vie normale et active, pour l'amour, pour le sport, nous avons besoin de l'énergie que nous fournissons en glucides.

Les glucides sont des composés organiques naturels composés de carbone et d'eau. Étant le principal fournisseur d’énergie, leur quantité ne représente que 2% des réserves totales d’énergie du corps, les graisses 80% et les protéines 18%.

Contenu de l'article:

Par leur structure, les glucides sont divisés en:

Monosaccharides et disaccharides - glucides simples (ou rapides).

Polysaccharides - glucides complexes (ou complexes) amylacés;

Glucides complexes à base de fibres;

GLUCIDES SIMPLES

Les glucides simples dissolvent facilement les mono- et les disaccharides dans l'eau et sont rapidement absorbés. Ils sont aussi appelés sucres.

Les monosaccharides sont bien connus du glucose et du fructose.

LGlucose

Le glucose est le monosaccharide le plus commun. Il est contenu dans de nombreux produits sous forme finie et se forme également dans le corps à la suite de la dissociation de disaccharides et d'amidon.

Le glucose entre rapidement dans la circulation sanguine et est immédiatement prêt à être utilisé pour l'énergie nécessaire au moment présent. Si de l'énergie n'est pas encore nécessaire, le glucose sera stocké sous forme de glycogène musculaire.

Nous répétons encore une fois: tous les glucides complexes (bonbons ou pain avec son) sont d’abord divisés en glucose et ensuite seulement absorbés par le corps. Le glucose est utilisé le plus rapidement et facilement dans le corps pour former du glycogène, pour nourrir les tissus cérébraux, les muscles, pour maintenir le taux de sucre requis dans le sang et pour créer des réserves de glycogène dans le foie.

En entrant dans le tube digestif, les glucides sont digérés à l'état de glucose, puis vont au foie, qui est considéré comme le principal laboratoire pour la distribution de substances. C'est ici que commence le processus de distribution, en fonction des besoins. Il existe trois domaines principaux: la saturation instantanée du sang, afin de garantir le bon fonctionnement des processus énergétiques; synthèse de glycogène; synthèse de graisse. Tout dépend des besoins du corps pour le moment. Dans le cas où le glucose n'est pas utilisé immédiatement pour l'usage auquel il est destiné, mais entre quand même dans les cellules, il est stocké sous le couvert de dépôts graisseux ou de glycogène (si les dépôts de glycogène sont vides). Si les cellules du foie et des groupes musculaires sont sursaturées, le glucose qui continue à être délivré est converti en graisse et envoyé à leurs tissus.

Le glycogène est un glucide à digestion rapide qui «sommeille» pour le moment. Cette formulation s’entend comme suit: tant qu’il existe suffisamment d’autres sources d’énergie dans le corps, les granules de glycogène seront conservés intacts. Mais dès que le cerveau signale un manque d'énergie, le glycogène sous l'influence d'enzymes commence à se transformer en glucose, qui est notre énergie pure. Si vous ne bougez pas, ne réfléchissez pas beaucoup (cela arrive), cela signifie que l'énergie n'est pas gaspillée.

La glycémie dépend de nombreux facteurs: activité physique, nutrition, manque ou excès de calories. Plus l'activité physique est importante, plus le glucose qu'une personne peut absorber.

Le fructose est comme le glucose, un sucre précieux et facile à digérer.

Cependant, il est absorbé plus lentement et une quantité importante (jusqu'à 70 - 80%) est retenue dans le foie sans provoquer une surabondance de sang avec du sucre. Dans le foie, le fructose est plus facilement converti en glycogène (ce qui signifie qu'il ne se dépose pas dans les graisses) que le glucose. Le fructose est mieux absorbé que le saccharose et est plus sucré. Les principales sources de fructose sont les fruits, les baies et les légumes sucrés.

MAIS: Si vous consommez beaucoup de calories et que votre taux de glucose a déjà été reçu, le dépôt de glycogène dans le foie est déjà plein, de sorte qu'il ne reste plus rien pour que le fructose se transforme en graisse.

Si vous êtes en déficit calorique, obtenez moins que ce que vous dépensez, le fructose n'est pas converti en graisse, mais en glucose ou en glycogène, qui sont utilisés pour alimenter le corps.

C'est à dire SEULEMENT DE VOUS (votre kararazh et votre activité) dépend de ce que le foie produira: FAT ou GLYCOGEN, qui nourrit le corps entier (et même le cerveau) en énergie.

Lorsque des quantités importantes de sucres (glucose ou fructose) sont fournies avec des aliments, elles ne peuvent pas être complètement déposées sous forme de glycogène et les niveaux d'insuline augmentent dans le sang. À propos, l'insuline a un puissant effet stimulant sur les dépôts graisseux.

Le miel est la principale source alimentaire de glucose et de fructose: la teneur en glucose atteint 36,2% et le fructose - 37,1%. Dans les pastèques, tout le sucre est représenté par le fructose, dont la quantité est de 8%. Le fructose prédomine dans les fruits à pépins et dans les fruits à noyau (abricots, pêches, prunes), le glucose prévaut.

En fait, le type de glucides n'est pas important. Ne pas croire? Ensuite, l'article "Régime souple ou caoutchouc?" Pour vous.

Est-ce plein de fruits?

Oubliez ce mythe bien établi de l'incroyable teneur en calories des fruits et de la règle du "16".
Dans la norme, on considère consommer environ 60 grammes de fructose PURE par jour (pas les glucides contenus dans les fruits, à savoir le fructose).

MAIS: Afin de manger 60 grammes de fructose pur à partir de fruits frais, vous devez les manger en livres.
Les fruits contiennent beaucoup d'eau et de fibres et créent en outre une sensation de satiété très rapidement.

Mangez, mangez des fruits! C'est une excellente source de vitamines, de fibres et de minéraux qui, pour la plupart, contiennent peu de calories.

Les gens demandent souvent: est-ce que les fruits sont des glucides ou des fibres? La réponse est simple: ceci est ceci et cela. Et, soit dit en passant, les fibres sont aussi des hydrates de carbone, simplement divisibles et mal digestibles.

Une façon possible de consommer un excès de fructose consiste à utiliser des boissons sucrées, du sucre ordinaire (il contient 50% de fructose), des sirops de fructose, des bonbons et des édulcorants.

À propos, après un entraînement, le plus utile et le plus nutritif pour vos muscles sera un cocktail de protéines de lactosérum et de jus de banane ou de raisin. Vous nourrissez votre corps de fructose, qui remplit le dépôt de glycogène épuisé pendant l'entraînement et nourrit vos muscles de protéines.

Plus important encore, les personnes qui maintiennent un déficit calorique et pratiquent régulièrement un sport ne doivent pas avoir peur du fructose.

Vous obtenez même gras sur le sarrasin si vous le mangez en kilogrammes. La graisse provient de l'excès total de calories et non des fruits. Par conséquent, les fruits et tous les autres aliments que vous pouvez manger à n'importe quelle heure de la journée, si vous n'allez pas au-delà de votre limite en calories.

Toute restriction sur le temps de consommation de glucides n’est rien de plus qu’une tentative de faire manger moins à une personne pendant la journée, si elle ne compte pas les calories.

Aucun des produits ou des nutriments n'est la seule cause de l'excès de poids. Les gens prennent du poids en mangeant régulièrement plus de calories que nécessaire.

RÉSULTAT: De grandes quantités de glucose PURE, qui ne peuvent pas être obtenues à partir de fruits, sont nocives.

GLUCIDES SIMIDES.DISAHARIDES

Parmi les disaccharides présents dans l’alimentation humaine, le saccharose est d’une importance primordiale; lorsqu’il est hydrolysé, il se décompose en glucose et en fructose.

Le saccharose est le sucre habituel: brun (canne) ou notre propre sucre blanc, dérivé de la betterave. La teneur en sucre dans le sable à sucre est de 99,75%.

L'excès de saccharose est le moyen le plus sûr de contracter l'obésité. Il a été établi qu'avec un apport excessif en sucre, la transformation en graisse de tous les nutriments (amidon, graisse, nourriture, partiellement et protéines) augmentait. Ainsi, la quantité de sucre entrant peut servir de facteur de régulation du métabolisme des graisses. Une consommation excessive de sucre conduit au cholestérol métabolique et augmente son niveau dans le sang. L'excès de sucre affecte négativement la fonction de la microflore intestinale.

Dans le même temps, la part des microorganismes putréactifs augmente, l’intensité des processus putréfiants dans les intestins augmente, le météorisme se développe. Cependant, il n’est pas surprenant que, avec une consommation excessive de sucre en vous, le processus classique de «fermentation» se déroule exactement comme dans une bouteille de lait de lune. Dans une moindre mesure, ces carences se produisent lors de la consommation de fructose.

Lactose (sucre du lait) - le principal glucide du lait et des produits laitiers. Son rôle est très important dans la petite enfance, lorsque le lait est l'aliment de base.

Cependant, avec l’âge, l’enzyme lactose, qui transforme le lactose en glucose et en galactose, disparaît complètement ou disparaît progressivement et l’intolérance au lait se manifeste.

J'ai personnellement commencé à avoir des vomissements prématurés à la vue du lait, t.ch. si votre enfant a cessé de boire du lait - NE PAS BOIRE EN LUI, il est probable que l'enzyme lactose l'ait quitté une fois pour toutes

Polysaccharides - glucides complexes (ou complexes) amylacés

Les glucides complexes amylacés sont principalement des produits contenant de l'amidon (très inopinément :)).

Les aliments fortement féculents ne doivent pas être consommés activement, car Les molécules d’amidon ont une structure complexe et ne se dissolvent pas, elles ne font que grossir - gonfler tout en absorbant des fluides du corps. En raison de la consommation de féculents dans notre tube digestif, une «pâte» est obtenue. Il interfère avec la digestion et déshydrate le corps, adhère aux parois, formant des calculs fécaux.

L'amidon est digéré très lentement (d'où une longue sensation de satiété de ces produits) et se décompose en glucose. Mais dans différents produits et le taux de digestion de l'amidon est différent. Il vend plus rapidement et plus facilement de la semoule et du riz que de l'orge, du sarrasin, des céréales d'orge et du mil. Sous sa forme naturelle, par exemple en gelée, l'amidon est absorbé très rapidement.

Exemples de féculents: