Quels légumes sont riches en fibres?

• Des produits

Seule la nourriture végétale naturelle est la base fondamentale d’une nutrition adéquate pour perdre du poids, maintenir la minceur et rester en bonne santé. Tout d'abord, il doit s'agir de légumes riches en fibres et, en petites quantités, de fruits et de céréales.

Pourquoi les légumes devraient-ils être la base d'une alimentation saine?

Pour commencer, nous définirons le concept même de "fibre". Il est basé sur des fibres alimentaires non fissiles, qui ne sont pratiquement pas digérées et qui ne sont pas absorbées par le corps humain en raison du manque d'enzymes nécessaires dans le tractus gastro-intestinal. Et ils sont divisés en fibres alimentaires solubles et insolubles. Ceux-ci et d'autres sont également nécessaires pour la digestion normale et la vie saine.

1. Les fibres renforcent la motilité du gros intestin, qui est à la base du nettoyage du corps et constitue une excellente prévention des problèmes de selles.
2. Les fibres alimentaires provoquent une sensation de satiété rapide mais durable, qui est importante pour perdre du poids.
3. Favoriser la perte de poids.
4. Ils améliorent la microflore intestinale et inhibent la croissance des bactéries putréfactives et pathogènes, ce qui contribue à augmenter l'immunité du corps.
5. Abaisser le niveau de cholestérol nocif.
6. Ils constituent une excellente prévention de nombreuses maladies dangereuses.

Soulignons brièvement que la plus grande quantité de fibres se trouve dans les aliments grossiers naturels, en particulier dans les parties dures des légumes, des fruits et des céréales, telles que les tiges, les feuilles, la couenne et les graines. Ils traversent le tube digestif avec peu ou pas de changement. Toutefois, la peau fine et la chair tendre du fruit en cours de digestion sont mieux fendues et mieux absorbées par le corps.

Pendant la période de conformité avec un régime alimentaire pour perdre du poids, il est recommandé de manger des aliments végétaux à haute teneur en fibres non digestibles, car ils ont une faible teneur en calories et une haute valeur nutritionnelle. Une consommation adéquate de légumes aidera non seulement à réduire le poids, mais aussi à normaliser le métabolisme du corps et à préserver la minceur et la beauté.

Dommage possible

En mangeant divers et en mangeant régulièrement des légumes riches en fibres végétales, il est possible d'obtenir un taux quotidien de fibres alimentaires sans l'aide de suppléments diététiques spéciaux. De telles préparations pharmaceutiques deviennent de plus en plus populaires aujourd'hui, mais leur consommation est inefficace. Une auto-nomination peut causer des dommages irréparables à la santé humaine.

Une consommation excessive et incontrôlée d'aliments fibreux grossiers est rare, mais elle entraîne des conséquences indésirables: indigestion, ballonnements, formation de gaz, vomissements et diarrhée. Une alimentation riche en plantes n'est pas pour tout le monde. Dans de rares cas, il existe même des contre-indications graves.

• Exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal - il est nécessaire de consulter un médecin et de développer un régime alimentaire doux et spécial.
• Stades aigus des maladies infectieuses et faiblesse du corps.
• Manque d'habileté à manger des aliments végétaux grossiers, utilisation prolongée uniquement d'aliments mous et de légumes bouillis. Dans ce cas, vous devez commencer à habituer progressivement votre corps aux fruits et légumes crus, introduisez la fibre naturelle, d'abord par petites portions, en écoutant attentivement vos sentiments.

Les avantages des légumes crus ou même cuits sont bien plus que nuisibles.

Taux de consommation

Chaque jour, un adulte moderne suffit à consommer entre 25 et 35 grammes de fibres végétales, et les hommes en ont besoin un peu plus que les femmes - jusqu'à 40 grammes. Mais la majorité des gens est loin d’atteindre cette norme et se plaignent donc souvent d’apathie, de manque de force, d’énergie et de santé, souffrent souvent de maladies catarrhales et meurent même avant l’heure.

Il est facile de changer cette situation en introduisant progressivement des plats à base d’aliments végétaux durs dans la ration quotidienne. Et n'oubliez pas de boire plus d'eau. Gardez à l'esprit que lors du traitement thermique des produits des fibres creuses est détruit. Par conséquent, il est préférable de manger les fruits et les légumes les plus frais.

Et si vous incluez dans votre menu quotidien des légumes et des fruits riches en fibres dans la quantité et la variété requises, le métabolisme se normalisera, le poids se stabilisera, l'apparence et le bien-être s'amélioreront.

Légumes avec le plus de fibres

La teneur en fibres de différentes parties des légumes est inégale: dans les carottes, elle est surtout présente au cœur, mais dans les betteraves, elle est concentrée dans les veines des racines. La connaissance des aliments riches en fibres aidera à organiser un aliment varié et très savoureux avec un bénéfice maximal pour la beauté et la santé.

Voici une petite liste de légumes en descendant:

• le maïs et les pois verts;
• haricots verts et toutes les légumineuses;
• le chou;
• les carottes;
• betterave
• aubergines, courgettes;
• radis, navet, radis;
• oignons, ail;
• Des tomates

Et maintenant, nous allons nous attarder davantage sur ces légumes, dont l'utilisation sous forme bouillie cuite s'avère encore plus utile que sous forme crue.

• Les pois verts et le maïs sont des champions parmi les légumes utiles qui poussent dans notre bande. Ils contiennent une quantité énorme de fibres alimentaires grossières. Ils sont disponibles à la fois sous forme congelée et en conserve toute l'année, ce qui est idéal pour les intégrer à un régime alimentaire quotidien. Vous pouvez les utiliser pour les soupes, les plats d’accompagnement et la purée de pommes de terre, les ajouter à la salade, cuire à couple, bouillir, mijoter ou faire frire. Et les pois frais (lait) peuvent être consommés avec les cosses. Et n'oubliez pas les gruaux de pois secs.

Aliments riches en fibres: liste

La présence de fibres (fibres alimentaires) dans l'alimentation est extrêmement importante, mais la plupart des gens, même s'en rendant compte, n'en ont toujours pas. Un régime moderne entraîne une grave carence nutritionnelle. On estime que moins de 5% des personnes vivant dans les pays développés, tels que les États-Unis, reçoivent chaque jour la quantité recommandée de fibres alimentaires. Les aliments riches en fibres aident à protéger contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l'obésité et contribuent au maintien de la santé du tube digestif. Ci-dessous, nous examinerons les aliments riches en fibres - une liste de 20 aliments contenant cet ingrédient important.

Liste des aliments riches en fibres

Baies et fruits riches en fibres

Alors, quels aliments contiennent des fibres en grande quantité? Examinons les cinq baies et fruits contenant la plus grande quantité de fibres alimentaires.

1. avocat

Cellulose: 6,7 g pour 100 g

L'avocat contient: vitamines C, E, B6, B9, K, potassium.

La teneur en fibres alimentaires de l'avocat varie selon les variétés. Il existe une différence de contenu et de composition en fibres entre les avocats verts brillants à peau lisse et les fruits d’avocat plus petits et plus foncés. Les avocats verts lisses à la peau lisse contiennent plus de fibres alimentaires insolubles que les fruits plus petits et plus foncés. En plus des fibres alimentaires, les avocats regorgent de graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Des détails sur les propriétés bénéfiques des avocats et les contre-indications à leur utilisation, vous trouverez sur cette page - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

2. poires asiatiques

Cellulose: 3,6 g pour 100 g

Les poires asiatiques contiennent: de la vitamine C, de la vitamine K, des acides gras oméga-6, du potassium.

Les poires asiatiques croustillantes, sucrées et savoureuses contiennent une grande quantité de fibres alimentaires, mais sont également riches en acides gras oméga-6 (54 mg par 100 g) associés à des cellules saines, à un cerveau et à une fonction nerveuse (1). L'American Heart Association recommande qu'au moins 5 à 10% des calories proviennent d'aliments contenant des acides gras oméga-6.

3. baies

Cellulose dans la framboise: 6,5 g pour 100 g

Framboise contient: vitamines A, C, E, K, B9.

Fibres alimentaires dans les mûres: 5,3 g pour 100 g

La mûre contient: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse.

Les mûres sont riches en vitamine K, dont l'apport élevé est associé à une densité osseuse accrue, tandis que les niveaux élevés de manganèse dans les framboises aident à maintenir des os, une peau et un taux de sucre dans le sang normaux. En plus de l'excellent goût et des effets bénéfiques susmentionnés, ces baies fournissent au corps une quantité importante de fibres de haute qualité, qui contribuent également à la récupération totale du corps.

4. noix de coco

Cellulose: 9 g pour 100 g de pulpe de noix de coco.

La noix de coco contient: manganèse, acides gras oméga-6, vitamine B9 et sélénium.

La noix de coco a un faible index glycémique et s'intègre facilement à votre alimentation. Il contient 3 fois plus de fibres alimentaires que la farine d'avoine. Ajouter de la farine de noix de coco et de la noix de coco râpée à vos repas ou manger des morceaux de noix de coco est un excellent moyen d'ajouter des fibres saines à votre alimentation. Dans les pays où la noix de coco est l'aliment de base, on observe moins de cas de cholestérol élevé et de maladies cardiovasculaires. Dans la plupart des recettes de cuisson, vous pouvez remplacer jusqu'à 20% de la farine habituelle par de la farine de noix de coco.

5. les figues

Cellulose dans les figues crues: 2,9 g pour 100 g

Fibre dans les figues sèches: 9,8 g pour 100 g

Les figues contiennent: acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6.

Les figues sèches et fraîches sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Contrairement à beaucoup d'autres produits, les figues présentent un équilibre presque parfait entre fibres alimentaires solubles et insolubles. Les figues sont associées à une pression artérielle basse et à une protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des avantages associés à un apport adéquat en fibres alimentaires. Même si vous n'aimez pas les figues sèches, les fruits frais sont délicieux et peuvent être servis sur des céréales, des salades et même farcis de fromage de chèvre et de miel pour un dessert spécial.

Vous trouverez ici des détails sur les bienfaits des figues - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

Légumes riches en fibres

Quels aliments contiennent des fibres - la liste des produits comprend six légumes contenant la plus grande quantité de fibres alimentaires.

6. Artichaut

Cellulose: 5,4 g pour 100 g

Artichaut contient: vitamines A, C, E, B, K, potassium, calcium, magnésium et phosphore.

Artichauts riches en fibres alimentaires et en nutriments essentiels - un excellent ajout à votre alimentation. Un seul artichaut moyen fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires pour les femmes et un tiers de l'apport quotidien en fibres pour les hommes. En outre, les artichauts font partie des meilleurs produits antioxydants.

7. pois

Cellulose dans les pois verts crus: 5,1 g pour 100 g

Cellulose dans les pois verts en conserve: 4,1 g pour 100 g de produit.

Cellulose dans les pois bouillis: 8,3 g pour 100 g

Le pois contient: vitamines C, K, B6, B9, A, thiamine, manganèse, protéines.

Les pois sont riches en fibres, ainsi que de puissants antioxydants et phytonutriments qui favorisent la santé. Les pois surgelés sont disponibles toute l'année, ce qui en fait un produit idéal à inclure dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser à la fois des pois cassés secs pour la cuisson des soupes et de la purée de pommes de terre, ainsi que des surgelés frais, qui doivent être légèrement cuits à la vapeur avant d'être ajoutés à vos plats (soupes, salades). L'ajouter à vos repas peut apporter une douceur douce, tout en fournissant près de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et plus de 25% en thiamine et acide folique.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pour 100 g

Le gombo contient: vitamines A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines.

Okra fournit au corps des fibres de haute qualité et est l'un des meilleurs aliments riches en calcium. Ce légume est riche en nutriments et s’intègre facilement dans les soupes et les ragoûts.

9. Akorn citrouille (citrouille gland)

Cellulose: 4,4 g pour 100 g de produit cuit (citrouille cuite au four).

Pumpkin Gland contient: vitamines C, A, B6, B9, thiamine, potassium, manganèse, magnésium.

Le gland de citrouille est riche en nutriments et en fibres alimentaires. Sa pulpe nutritive aux couleurs vives regorge de fibres alimentaires solubles, ce qui ralentit la digestion et vous permet de mieux absorber les nutriments. La citrouille de Gland peut être cuite au four et utilisée comme substitut des pommes de terre blanches et autres féculents.

10. choux de Bruxelles

Cellulose: 3,8 g pour 100 g

Le chou de Bruxelles contient: vitamines C, K, B1, B2, B6, B9, manganèse.

Etant l’un des légumes crucifères les plus riches en nutriments, le chou de Bruxelles est l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, le chou de Bruxelles favorise une désintoxication saine et peut réduire le risque de développer certains types de cancer.

11. Navet

Cellulose: 2 g pour 100 g

Le navet contient: vitamine C, calcium, magnésium, potassium.

Le navet est riche en nutriments essentiels et constitue une excellente source de fibres. Il peut être consommé cru et cuit.

Légumineuses riches en fibres

Dans quels produits la plupart des fibres - dans la liste des produits riches en fibres alimentaires sont des légumineuses.

Pour cuire parfaitement les haricots, vous devez:

Bien laver une livre de légumineuses. Ils n'ont pas besoin d'être pré-trempés dans l'eau. Mettez-les dans une casserole, couvrez avec 7 verres d'eau et ajoutez ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire à feu doux pendant 8 à 10 heures jusqu'à ce qu'ils atteignent le degré de préparation souhaité.

Note Lorsque vous mangez des légumineuses, il est impératif d'augmenter votre consommation d'eau. L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps, mais elle aide également à réduire la quantité de gaz et de ballonnements associée à la consommation de ces produits.

12. haricots noirs

Cellulose: 8,7 g pour 100 g

Les haricots noirs contiennent: protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, acide folique.

Les haricots noirs sont un produit riche en nutriments qui fournit au corps humain beaucoup de protéines et de fibres. La teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains types de cancer et de maladies inflammatoires.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g pour 100 g

Les pois chiches contiennent: protéines, cuivre, acide folique, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3.

Les pois chiches sont utilisés comme nourriture dans le monde entier depuis des milliers d'années. Il est riche en nutriments essentiels, notamment en manganèse. En fait, ces petites légumineuses fournissent à votre corps 84% ​​de l'apport quotidien recommandé en manganèse.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques des pois chiches - Pois chiches: avantages pour la santé et inconvénients.

14. haricots en forme de lune

Cellulose: 5,3 g pour 100 g

Les haricots en forme de lune contiennent: du cuivre, du manganèse, du phosphore, des protéines, des vitamines B2, B6, B9.

En plus de la quantité exceptionnelle de fibres alimentaires, les haricots de forme lunaire (haricots de lima) contiennent près de 25% de l'apport quotidien en fer recommandé, ce qui en fait un produit très utile pour les femmes. Le manganèse aide à produire de l'énergie et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres.

15. pois écossés

Cellulose: 8,3 g pour 100 g

Les pois décortiqués contiennent: protéines, thiamine, acide folique, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.

Une portion de soupe pelée peut contenir un tiers de l'apport quotidien recommandé en acide folique, en plus de plus de la moitié de l'apport recommandé en fibres alimentaires.

16. lentilles

Cellulose: 7,9 g pour 100 g

Les lentilles contiennent: protéines, fer, acide folique, manganèse, phosphore.

En plus d'être riches en fibres alimentaires, les lentilles figurent également sur la liste des aliments riches en acide folique. L'acide folique (vitamine B9) est nécessaire pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et les personnes qui prennent certains médicaments. Les pilafs et les soupes de lentilles sont un excellent moyen d’incorporer ce produit riche en fibres à votre alimentation.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les bienfaits des lentilles pour la santé. - Lentilles: avantages et inconvénients, composition, mode de cuisson.

Noix, céréales et graines riches en fibres

Aliments riches en fibres - la liste des produits comprend ces quatre noix, céréales et graines, remplies de fibres alimentaires.

17. Noix

Fibre d'amande: 12,2 g pour 100 g

Les amandes contiennent: protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6.

Cellulose dans les noix: 6,7 g pour 100 g

La noix contient: protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, vitamines B6, B9, phosphore.

Les amandes contiennent moins de calories et de gras que les noix, mais plus de potassium et de protéines. On a constaté que les noix amélioraient le raisonnement verbal, la mémoire et l’humeur (2) et étaient censées favoriser une bonne fonction neurologique.

18. graines de lin

Cellulose: 27,3 g pour 100 g

Les graines de lin contiennent: protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3.

Les graines de lin contiennent beaucoup d'éléments nutritifs. Un apport régulier aide à réduire le taux de cholestérol et à atténuer les symptômes de la ménopause. Broyez ces graines dans un moulin à café et ajoutez-les à des cocktails, des salades et des soupes.

Apprenez en détail sur les propriétés bénéfiques des graines de lin - Graine de lin: propriétés utiles et contre-indications à prendre.

19. graines de chia

Cellulose: 37,7 g pour 100 g

Les graines de chia contiennent: des protéines, du calcium, du phosphore, du manganèse, des acides gras oméga-3, des acides gras oméga-6.

Les graines de chia sont un véritable super aliment facile à intégrer à votre alimentation quotidienne. Des niveaux élevés de fibres et de nutriments essentiels aident à augmenter l'énergie, à maintenir la santé du système digestif et à fournir des avantages complets pour la santé. Comme avec l'utilisation de légumineuses, certaines personnes peuvent avoir des flatulences et des ballonnements lorsqu'elles utilisent des graines de chia. Augmentez simplement votre consommation d'eau pour vous aider à minimiser ces symptômes. Pour prévenir ces symptômes, vous pouvez également faire tremper les graines de chia avant de les consommer. Cela contribuera également à une meilleure absorption des nutriments.

20. quinoa

Cellulose: 7 g pour 100 g

Le quinoa contient: fer, vitamine B6, magnésium, potassium.

Le quinoa a un profil alimentaire étonnant, est facile à digérer et ne contient pas de gluten (gluten). Le quinoa contient beaucoup d'autres nutriments essentiels, tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l’un des oligo-éléments les plus sous-évalués, mais essentiel, qui protège le cœur et contribue à presque toutes les fonctions du corps. Beaucoup de gens ont un déficit en magnésium et ne le savent même pas. Le quinoa ajoute non seulement des fibres précieuses à votre alimentation, mais il constitue également un excellent super-aliment pour de nombreuses autres raisons.

Les 20 aliments riches en fibres de cette liste sont le meilleur moyen d’obtenir les fibres alimentaires dont vous avez besoin. Présentez-les progressivement et buvez beaucoup d'eau et de boissons sans caféine. Cela aidera la fibre alimentaire à faire son travail.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres: contenu dans les fruits et légumes

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).

La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.

Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui permet de se débarrasser des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.

Qu'est-ce que la granulose, son effet sur le corps?

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Quelle est l'utilisation de la fibre

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
• Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Nettoyage du système lymphatique.
• Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
• Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

Si vous êtes diabétique et que vous envisagez d'essayer un nouveau produit ou un nouveau plat, il est très important de vérifier la réaction de votre corps à ce problème! Il est conseillé de mesurer la glycémie avant et après les repas. C’est pratique avec le lecteur OneTouch Select® Plus avec des conseils de couleur. Il comporte des plages cibles avant et après les repas (si nécessaire, elles peuvent être personnalisées individuellement). Un indice et une flèche à l'écran indiqueront immédiatement si le résultat est normal ou si l'expérience avec la nourriture a échoué.

De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Aliments riches en fibres

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Les noix

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

Céréales et Céréales

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

Les légumes

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

1. Épinards.
2. Asperges
3. Chou blanc
4. Brocoli
5. Des carottes
6. Concombres.
7. Radis
8. Betterave rouge
9. Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

20+ aliments riches en fibres

À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.

Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.

En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.

Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.

Contenu:

Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?

La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.

Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.

Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.

Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.

La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.

Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.

Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

7+ propriétés bénéfiques de la fibre:

1. Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Efface le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
8. Minimise les processus de putréfaction.

Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité

Ceux-ci incluent:

Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions

Beaucoup de fibres dures contiennent des céréales.

La cellulose est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.

Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.

La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.

Choisissez du riz brun

Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".

Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame

Pain complet pain complet

Céréales de céréales et céréales

Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.

Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides

Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé

Riz - pelé, non pelé, brun

Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs

Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles

Donner la préférence au pain complet et au pain de son

Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.

Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.

Séparément, il faut dire à propos du son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.

Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.

Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.

Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.

Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible

Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.

Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.

Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.

Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:

1. 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
2. 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
3. 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
5. Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
7. Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour

Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.

Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.

La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches

En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.

Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.

Préparez des plats plus variés à base de:

1. Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Vitaminise avec épinards et avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes

Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.

Choisissez des smoothies au lieu de jus.

Les règles de base et les menus d'un régime Life Reactor sans glucides décrits en détail dans cet article.

Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes

L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires dures, comme les éponges, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les masses fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.

Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

Les avocats sont encore propres

Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:

1. Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
2. Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
3. Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
4. Refuser la cuisson et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
6. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limite thé, café, alcool

Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse

Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.

1. Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
2. Choisissez du pain de grains entiers
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Cuire les lentilles et les pois

Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:

1. Les haricots
2. À l'aneth
3. Poivron
4. Brocoli
5. Riz brun
6. Le maïs
7. Soja
8. Les haricots
9. Farine complète

Faire cuire la bouillie sur l'eau

Au lieu de cela, manger:

1. Des bouillies sur l'eau
2. Betterave rouge
3. Pruneaux
4. Poires
5. Prunes
6. Riz raffiné
7. Des pommes de terre

Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.

Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous:

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Les aliments riches en fibres de table. Quels légumes sont riches en fibres

La cellulose est la fibre creuse des aliments végétaux dont une personne a besoin pour vivre normalement. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Sa carence est menacée par le développement de l'anémie, de la maladie des calculs biliaires, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies tout aussi menaçantes. Il serait utile de revoir votre alimentation et d’entrer dans le menu des légumes avec un grand nombre de fibres.

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les gruaux

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Couper

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Baies et fruits

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Les légumes

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Fibre soluble et insoluble

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption de la fibre

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

Contre-indications et dommages

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.

Ajouter des fibres à votre alimentation est facile, car il est contenu dans de nombreux produits: légumineuses, céréales, légumes et certains fruits. Son effet bénéfique est que le corps, avec son apport suffisant, prend moins de temps pour digérer les aliments. Pour maintenir le tonus du corps, il est recommandé d'utiliser des céréales, des légumes et d'autres aliments riches en fibres.

Informations générales

La plus grande quantité de fibres se trouve dans les feuilles et l'écorce des plantes, y compris les légumineuses et leurs graines. C'est un glucide qui n'est pas décomposé par le système digestif humain. Il est nécessaire pour nettoyer le corps de la nourriture qu'il ne peut pas digérer.

Si vous avez un copieux repas, le lendemain, vous devriez manger des légumes frais. Leurs plats aideront à se débarrasser de la nourriture stagnante dans les intestins.

Il est souvent conseillé de manger des aliments végétaux pendant les régimes, car non seulement ils ne contiennent pas beaucoup de calories, mais ils contiennent aussi ce type de glucides. Les légumes vous aideront non seulement à conserver votre minceur, mais également à améliorer votre bien-être.

Types de fibres

Avant de commencer à manger de grandes quantités de noix, de céréales et de légumes, il est nécessaire d’examiner attentivement lequel d’entre eux contient cette substance utile. Il convient de noter qu’il en existe plusieurs types, chacun ayant ses propres propriétés. La plus connue est la pectine qui enveloppe les intestins et empêche l'absorption du sucre. En premier lieu, les aliments riches en pectine sont recommandés pour les diabétiques et les personnes surveillant leur poids. Parmi les propriétés spéciales de cette substance, il est noté qu'elle est capable de réduire la quantité de cholestérol nocif dans le sang. La pectine contient:

• dans les jus de fruits avec pulpe;
• agrumes;
• pois secs;
• haricots verts;
• des pommes;
• les carottes;
• chou (couleur et blanc);
• les pommes de terre;
• fraises.

Une variété de gomme a des propriétés presque identiques à la pectine. Il peut être obtenu en mangeant:

Si l'aliment contient beaucoup de lignine, les autres types de fibres ne seront pas absorbés. Cependant, ce type de glucides sains a ses propriétés positives. La lignine, en raison de sa capacité à se lier aux acides biliaires, réduit la quantité de cholestérol et accélère la digestion. Il est contenu dans les produits:

Un grand nombre de maladies provoquent la constipation. Vous pouvez vous en débarrasser à l'aide d'un type de fibre spécial qui gonfle sous l'effet d'un liquide et augmente la vitesse de digestion. Il s'agit de cellulose et d'hémicellulose. Il peut aider à prévenir le développement du cancer du côlon, des hémorroïdes, de la colite spasmodique et des varices. Trouver de la pulpe dans:

• farine grossière de blé entier;
• le son;
• jeunes pois;
• le brocoli;
• le chou;
• écorce de concombre;
• poivrons;
• grain non raffiné;
• pousses de moutarde verte;
• les carottes;
• des pommes.

Si vous consommez une grande quantité d'aliments contenant ces variétés de glucides sains, vous vous débarrasserez très vite des problèmes digestifs et améliorerez la composition du sang.

Le pourcentage de fibres dans les légumes

Il est important de connaître non seulement le type de fibres que l'on trouve dans les légumes, mais également son pourcentage. Vous ne vous apporterez pas assez de cette substance si vous mangez quelques tranches de pomme. En élaborant le menu, vous devriez être guidé par les données de cette liste:

• pois verts - 12%;
• haricots ou haricots - 7%;
• lentilles - 3,8%;
• légumes verts frais - 3,8%;
• carotte - 3,1%
• brocoli - 3%;
• chou - 2,9%;
• pommes de terre - 2%.

Vous pouvez également utiliser une table. La cellulose ne se trouve vraiment que dans les produits d'origine végétale. Record pour son contenu sont les céréales et les noix. Ainsi, les amandes à 44% sont constituées de ce glucide utile, et le pain issu de la farine de mouture grossière et de céréales contient 8,5% de cellulose dans la structure.

Il n’est pas toujours pratique d’utiliser la table, alors souvenez-vous de la règle principale: mangez des fruits et des légumes sans les nettoyer. La peau est beaucoup plus fibreuse que les fibres internes. Cette règle concerne les céréales et il vaut mieux manger les noix avec le film le plus mince qui les recouvre.

Si vous utilisez un régime protéiné pour perdre du poids, il vaut la peine de le compléter avec des pilules de fibres activées. Ce type de complément alimentaire contient tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre digestion.

Comment utiliser la fibre

Si vous décidez d’ajuster les fonctions de digestion avec des fibres, rappelez-vous qu’il est important d’augmenter la quantité de liquide consommée. Au cours de la journée, au moins 35 grammes de ce type de glucides doivent être ingérés. Si vous ne mangez pratiquement pas de légumes pendant la journée, vous pouvez compenser le manque de fibres dans les aliments crus. Par exemple, préparez pour le dîner une salade légère de chou frais et de carottes.

Le traitement thermique (bouillir ou braiser long) détruit jusqu'à 50% des glucides, vous devriez donc manger des salades de légumes et des fruits frais tous les jours. Pour la même raison, une poignée de noix devrait être consommée pendant la journée - elles sont les plus riches en fibres. Pour le petit-déjeuner, il est recommandé d'utiliser du porridge aux céréales ou du gruau. De nombreux nutritionnistes proposent de ne pas cuisiner les flocons d'avoine, mais de les mélanger le soir au lait ou au yaourt. Cette mesure augmente la quantité de fibres dans le plat fini et aide à préserver les vitamines dans le porridge.

Chaque jour, nous mangeons tous quelque chose, alors que la plupart des gens s'intéressent aux propriétés bénéfiques de la prise de nourriture. Ainsi, tout le monde connaît les avantages des produits à base de plantes, mais le plus souvent, ils parlent de la teneur élevée en vitamines et en nutriments de toutes sortes, et mentionnent rarement un élément aussi important que les fibres. En attendant, il a déjà été appelé l'un des composants de la recette de la longévité et un excellent moyen de rester en bonne santé. Il est plus utile de comprendre les avantages de cet élément pour notre corps et de savoir quels aliments contiennent des fibres afin de ne pas rater l'occasion et de l'inclure dans votre alimentation.

Peu de gens savent ce qu'est réellement la fibre, à quoi elle ressemble et pourquoi elle est si utile. En conséquence, notre connaissance de la nécessité de sa consommation est faible. Scientifiquement parlant, la fibre est un glucide complexe constitué de polysaccharides non amylacés, d'amidon résistant et de cellulose. À partir de cette définition, il est peu probable que quelque chose devienne clair. Nous essaierons donc de l'expliquer différemment. La cellulose est une partie rugueuse et presque non digestible de la plante. Imagine fibre peut être comme un plexus de fibres végétales. Il apparaît maintenant clairement quels aliments contiennent des fibres. Il s’agit de toutes sortes de feuilles, par exemple de la laitue ou du chou, des haricots, des fruits, des légumes, des graines et des céréales.

Naturellement, la question peut se poser, si notre corps est incapable de digérer les fibres, à quoi sert-il? Les fibres sont considérées comme un nutriment, au même titre que les vitamines et les minéraux. Elles ne fournissent pas d’énergie à notre corps, mais jouent néanmoins un rôle important dans le processus de la vie et constituent un élément essentiel de notre alimentation. Par conséquent, il est important de savoir non seulement quels aliments contiennent des fibres, mais aussi quelle est leur incidence sur le corps. Pour comprendre les avantages de la fibre pour notre corps, nous devons comprendre le mécanisme de son action. La fibre est une fibre creuse qui, tombant dans un milieu liquide, augmente considérablement en volume. C'est cette caractéristique qui rend les fibres particulièrement importantes pour notre système digestif.

Il existe deux types de fibres solubles et insolubles. Les solubles incluent les résines, les pectines et l’insuline. Les fibres solubles stabilisent la glycémie, ralentissent la digestion des aliments et l'absorption du glucose, maintiennent l'acidité et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires. La fibre insoluble est le lingin et la cellulose. Il est appelé insoluble, car il ne subit pas le processus de désintégration dans l'eau, il améliore donc la perméabilité intestinale et contribue à une saturation plus rapide. Cette fibre aide à nettoyer le corps, protège contre les maladies du tractus gastro-intestinal et prévient le développement de l'obésité - n'est pas une raison pour découvrir quels aliments contiennent des fibres!

Puisque la cellulose n’est ni dégradée ni digérée, elle peut être utilisée pour nettoyer le tractus gastro-intestinal, stimuler son travail et permettre une absorption plus efficace des substances utiles contenues dans les produits. En outre, les fibres réduisent le taux de cholestérol dans le sang, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. La composition de nombreux régimes n’est pas pour rien des aliments riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des graisses, contribuent à une saturation rapide et à un sentiment de satiété à long terme, maintenant ainsi la minceur de votre silhouette. De plus, les fibres ne contiennent presque pas de calories que beaucoup de femmes détestent, alors si vous voulez perdre du poids, il vous suffit de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Examinons donc plus en détail quels produits contiennent des fibres.

1. Légumes En règle générale, c’est à leur sujet que nous pensons d’abord en ce qui concerne la fibre. Les courgettes, les citrouilles, les betteraves, les carottes, les concombres, les tomates, les épinards, le chou, les asperges, le brocoli, les pois verts, la laitue, le persil et l'aneth sont particulièrement riches en fibres. Tous ces aliments sont abordables et savoureux et constituent la base de nombreux plats. Il n’est donc pas difficile de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

2. fruits. Les fruits sont la source de fibres la plus riche telle que les fibres. Le fait est que les fruits contiennent une grande quantité de pectine - une source de fibres solubles. De plus, les fruits contiennent des fibres insolubles dans la cellulose - qui améliorent la digestion. Les champions en fibres sont les pommes, les poires, les pruneaux, les prunes, les oranges, les pamplemousses, les citrons, les bananes et les abricots. Il ne faut pas oublier les fruits séchés, qui éliminent l'essentiel de l'humidité et la quantité maximale de fibres qui reste. Donc, ne pas contourner les abricots secs, les abricots secs et les raisins secs.

3. Berry. À la recherche d'une réponse à la question de savoir quels aliments contiennent des fibres, vous ne devez pas négliger la baie. Presque toutes les baies peuvent constituer une excellente source de fibres alimentaires. À noter en particulier les framboises et les fraises, qui contiennent la plus grande quantité de fibres.

4. Noix. Cela vaut la peine de les inclure dans votre alimentation quotidienne. Tout le monde connaît les propriétés bénéfiques des noix et leur valeur pour notre corps. Malgré sa teneur en calories, une petite portion de noix peut fournir chaque jour des fibres à notre corps. La plus grande quantité de fibres alimentaires se trouve dans les amandes, les pistaches, les noisettes et les noix, ainsi que dans les arachides.

5. grains entiers. Beaucoup ont déjà entendu parler du pain de grains entiers et d'autres produits à base de farine de grains entiers, ainsi que du son et des grains de céréales germés. Tous ces grains entiers contiennent des fibres solubles et abaissent le cholestérol sanguin. Il est donc nécessaire d’inclure dans votre régime alimentaire le pain, le son, les grains germés, les grains germés, ainsi que le gruau, le sarrasin et le gruau de maïs.

6. Légumineuses. Incluez dans votre régime les haricots, les pois et les lentilles - les légumineuses, qui sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Ainsi, une seule portion de lentille peut contenir jusqu'à 16 grammes de fibres!

Maintenant, sachant quels aliments contiennent des fibres, il est nécessaire de connaître les normes de consommation. Les nutritionnistes recommandent de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Il est peu probable qu'une personne puisse immédiatement changer brusquement de régime et commencer à manger 500 grammes par jour. haricots, 1 kg de farine d'avoine ou 100 gr. pains. Commencez avec vos collations habituelles et mangez une poignée de noix ou quelques fruits au lieu de chocolats ou de friandises. Au lieu des pâtes habituelles pour le déjeuner, utilisez des légumes de la liste comme accompagnement. Commencez à augmenter progressivement l'apport en fibres et, au bout de quelques semaines, vous arriverez à l'apport quotidien recommandé. Une forte augmentation des fibres dans l'alimentation peut avoir des conséquences désagréables, telles que des ballonnements.

Ne pas oublier le mécanisme de la fibre, donc avec une augmentation de sa consommation devrait augmenter et la consommation d'eau. Si possible, ne consommez que des légumes et des fruits frais ayant évité le traitement thermique. Dans les cas extrêmes, les légumes peuvent être cuits au four ou cuits au four. Les desserts sucrés habituels peuvent être remplacés par des fruits ou des baies non moins sucrés mais plus sains. Pour fournir au corps des fibres, il suffit de manger au moins 3 fruits par jour, au moins 300 grammes. légumes, 4 tranches de pain de grains entiers, 4 portions de flocons d'avoine ou de riz et 2 portions de haricots, pois ou maïs.

Comment intégrer au moins certains de ces produits dans votre menu du jour? Rappelez-vous ce que nous avons appris aux mères et aux grands-mères. Donc, il est bon de prendre l'habitude de manger des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, vous pouvez les remplacer par votre propre muesli par l'ajout de vos fruits frais et secs préférés, ainsi que du lait, du yaourt naturel, du miel ou du jus. S'il n'est pas possible d'organiser un dîner à trois plats et d'allumer des légumes pour le premier et le deuxième et que le troisième prépare la compote, laissez au moins une soupe de légumes ou une soupe de légumineuses. Sachant quels aliments contiennent des fibres, vous pouvez les inclure tous les jours dans votre alimentation. Nous vous proposons plusieurs options pour les recettes à partir des produits mentionnés ci-dessus.

Muesli aux baies et fruits de saison

Ingrédients:
1 / ”Art. la farine d'avoine,
½ cuillère à soupe yaourt,
2 cuillères à soupe mélanges de fruits secs et de noix,
2 cuillères à soupe fraises ou framboises,
1 fruit de saison.

Cuisson:
Mettre la moitié des flocons d'avoine dans une tasse profonde, y déposer la moitié du yogourt, puis à nouveau du gruau et du yaourt. Lavez le fruit de votre choix et coupez-le en très petits cubes. Les fraises sont également hachées; si vous prenez des framboises, vous ne pouvez pas les écraser. Hacher finement les fruits secs et les noix. Fruits, baies et un mélange de noix et de fruits secs, déposez-les sur le yaourt, couvrez le muesli avec un couvercle et laissez au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, mélangez les céréales et servez.

Ingrédients:
3 /; Art. les lentilles
300 gr. les aubergines,
2 tomates
1 oignon,
3 gousses d'ail,
4 c. À table huile végétale
persil,
le sel

Cuisson:
Rincer les lentilles et couvrir avec 1 litre d’eau bouillante, mettre au feu et cuire à feu moyen, couvrir avec un couvercle. Faites attention à la couleur des lentilles, le rouge cuit beaucoup plus vite que le vert. Peler les aubergines, les couper en rondelles et les faire frire à l'huile végétale pendant un moment. Lavez les tomates et faites une incision en forme de croix sur elles, placez-les dans de l'eau bouillante pendant quelques secondes et retirez-en la peau. Tomates pelées coupées en gros cubes. Épluchez et hachez finement l'oignon, faites-le frire dans de l'huile végétale, puis ajoutez les tomates et laissez mijoter pendant environ 3 minutes en remuant constamment. Lorsque les lentilles sont prêtes, salez-les, ajoutez de l'eau bouillante, ajoutez des aubergines et poursuivez la cuisson. Au bout de 5 minutes, mettez les tomates et les oignons dans la soupe et laissez-la bouillir pendant 3 minutes. À ce moment, hachez l'ail et ajoutez-le à la soupe, faites cuire encore 1 minute, puis retirez du feu. Au moment de servir, assaisonnez la soupe avec du persil.

Ingrédients:
3 courgettes,
150 gr. fromage à pâte dure
1 cuillère à soupe du lait
½ cuillère à soupe chapelure
persil,
4 oeufs,
huile végétale
poivre moulu
le sel

Cuisson:
Laver la courge, peler et couper en dés. Faire bouillir les courgettes dans une petite quantité d'eau salée. Puis écrasez-les et laissez-les refroidir. Ajouter la chapelure, un verre de lait et le fromage râpé râpé. Battez 4 oeufs et hachez le persil, ajoutez-le à la courgette. Graisser le plat à four avec de l'huile végétale, mettre la masse de courge et mettre au four préchauffé pendant 40 minutes.

En parlant des aliments contenant des fibres, n'oubliez pas qu'il ne faut pas en abuser, car son excès, ainsi que son manque, peuvent avoir des conséquences désagréables sous forme d'indigestion. Cependant, les légumes, les fruits, les baies, les noix et les légumineuses ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais tous ces produits sont riches en autres nutriments, vitamines et micro-éléments. Par conséquent, leur inclusion dans le menu quotidien aura un effet favorable sur la santé. Dans le même temps, essayez de maintenir l'équilibre de tous les nutriments et rendez votre menu non seulement utile, mais aussi savoureux et varié!