Combien de glucides vous devez consommer par jour pour perdre du poids + conseils simples

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Réduire la quantité de glucides que vous consommez pendant la journée est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.

Cette méthode permet de réduire l'appétit et de provoquer une perte de poids "automatique", sans avoir à compter le nombre de calories.

Cela signifie que vous pouvez manger jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes rassasié. Mais, encore une fois, vous pourrez toujours perdre facilement du poids.

Cependant, il y a une question... combien de glucides sont nécessaires par jour pour perdre du poids? Ou quels meilleurs aliments (ou glucides) avez-vous besoin de manger pour perdre du poids?...

Et je vais essayer de répondre complètement à ces questions...

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Combien de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids

Les recommandations alimentaires indiquent que les glucides devraient représenter entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien.

Par conséquent, si votre régime alimentaire est égal à 2 000 kcal par jour, vous devriez consommer de 225 à 325 grammes de glucides par jour. Ce qui, à son tour, vous donnera de 900 à 1300 kcal.

Toutefois, si vous devez perdre du poids, vous devriez commencer à réduire la quantité de glucides consommés. Et pour obtenir un résultat plus rapide, vous devez manger entre 50 et 150 grammes de glucides.

Vous pouvez dire que vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Et en fait, c’est un excellent moyen de perdre du poids, mais aussi d’améliorer votre santé. Pas étonnant qu'il soit recommandé ces dernières années.

Ce régime limite la quantité de glucides tels que le sucre (aliments sucrés, boissons sucrées) et les féculents (pain, pâtes, etc.). Il suggère également de les remplacer par des glucides et des protéines plus sains, ainsi que par des aliments gras sains favorisant la perte de poids et les légumes.

Si vous voulez connaître tous les avantages de ce régime, faites attention à ce guide...

Il existe également plusieurs études prouvant l'efficacité d'un régime pauvre en glucides.

Ainsi, l’un d’eux indique que les régimes pauvres en glucides réduisent l’appétit et vous aident à consommer moins de calories. De quoi aider à perdre du poids presque sans effort.

Dans une autre étude, un régime pauvre en glucides et un régime hypocalorique ont été comparés. Les chercheurs et les experts ont activement essayé de limiter les calories de ceux de l’un des groupes expérimentaux. Cependant, ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient plus de poids et moins d'effort.

  • baisse du sucre dans le sang
  • tension artérielle
  • taux de triglycérides
  • réduire le mauvais cholestérol

Comment déterminer le besoin de glucides pour perdre du poids

Une définition claire de ce qu’est un régime alimentaire pauvre en glucides et de la quantité de glucides que vous devez manger pour perdre du poids ne l’est pas. Après tout, vous et votre meilleur ami par exemple pouvez être complètement différents.

Et la quantité de glucides, qui pour vous sera faible par jour, peut-être encore plus basse.

Par conséquent, la quantité optimale de glucides pour une personne dépend de:

  • l'âge
  • le sexe
  • corps (muscle ou graisse)
  • niveau d'activité
  • préférence personnelle
  • culture alimentaire
  • et la santé métabolique actuelle.

Par exemple, les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent consommer beaucoup plus de glucides que celles qui sont immobiles.

Et surtout, beaucoup d'hydrates de carbone devraient être consommés par ceux qui font beaucoup d'exercice avec une intensité élevée. Par exemple, il peut s'agir d'haltérophilie ou de sprint (course rapide sur de courtes distances).

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque le diagnostic de syndrome métabolique est posé, les personnes gagnent trop en graisse, voire le diabète de type 2.

Ces personnes ne peuvent pas consommer la même quantité de glucides que les personnes en bonne santé.

Taux approximatif de glucides par jour pour la perte de poids

Si vous supprimez simplement les sources malsaines d'hydrates de carbone de votre alimentation, de blé raffiné (gluten), de sucre raffiné et de sucreries, vous pourrez rapidement perdre du poids et améliorer votre santé.

Toutefois, afin de maximiser le métabolisme et de réduire le poids plus efficacement et rapidement, vous devez limiter les autres sources de glucides.

Mais à quel niveau?...

Et bien qu’il n’y ait aucune preuve scientifique nulle part ailleurs, certaines sources offrent plusieurs options pour consommer des glucides...

100-150 grammes par jour

C'est plutôt un apport modéré en glucides. Beaucoup d'entre vous ont déjà pu suivre un tel plan de repas. Fondamentalement, cette règle convient à ceux qui veulent être en meilleure santé et maintenir leur poids, par exemple après un régime.

Mais, si vous voulez perdre du poids, alors avec cette consommation de glucides, vous ne pouvez pas atteindre le résultat souhaité. Ou encore, vous devez commencer à calculer chaque calorie pour perdre du poids. Ce que je ne recommande jamais de faire.

Voici un exemple de liste de produits:

  • tous les légumes
  • plusieurs fruits par jour
  • quantités modérées d'amidons sains: pommes de terre, patates douces (patates douces) et céréales plus saines (riz et avoine)

50-100 grammes par jour

Cette gamme est idéale pour perdre du poids sans effort. Dans le même temps, vous recevrez une dose normale de glucides. Cette règle peut également convenir au maintien de votre poids, si vous êtes sensible aux glucides et prenez rapidement du poids en les consommant.

Quels glucides pouvez-vous manger?

  • beaucoup de légumes
  • 2-3 fruits par jour
  • Quantités minimales de glucides féculents

20-50 grammes par jour

C’est la norme qui convient aux personnes souffrant de syndrome métabolique ou de diabète. Et aussi vous pouvez compter sur une telle quantité de glucides par jour, si vous avez besoin de brûler rapidement les graisses et de perdre du poids.

À ce taux de glucides, vous pouvez simplement "tuer" votre appétit et perdre du poids automatiquement. Il est vrai que vous devrez augmenter votre consommation de graisses saines.

Glucides pouvant être consommés:

  • beaucoup de légumes faibles en glucides
  • quelques baies
  • obtenez des glucides d'autres aliments comme les avocats, les noix et les graines

Important d'expérimenter

Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est très important de mener une étude indépendante et de découvrir ce qui fonctionne pour vous.

Et j'en ai déjà parlé plusieurs fois dans mes articles. Ceci est très important et concerne non seulement la perte de poids, mais aussi la santé.

Par exemple, si votre état de santé ne vous permet pas de manger la quantité de glucides que vous avez vue ci-dessus, assurez-vous de consulter votre médecin. Ne modifiez pas votre régime si vous utilisez, par exemple, des médicaments graves.

Bon glucides -VS- mauvais glucides

Si vous en savez plus sur le régime alimentaire pauvre en glucides et que vous le suivez attentivement, vous ne perdrez pas de poids. Et je le répète pas pour la première fois. Vous pouvez grandement améliorer votre santé.

Mais en même temps, vous devez savoir clairement quels glucides sont bons et lesquels sont mauvais.

Et pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos aliments, vous devez vous concentrer sur de vrais aliments non transformés.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés: viande, poisson, œufs, légumes, noix, avocats, graisses saines et produits laitiers de qualité supérieure.

Choisissez également des glucides complexes contenant beaucoup de fibres. Après tout, la fibre est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids.

Pour commencer, commencez à remplacer les mauvais glucides par des bons. Voici une infographie intéressante...

Pourquoi brûlez-vous les graisses plus rapidement en réduisant les glucides?

Les régimes faibles en glucides réduisent de manière significative le niveau d'insuline dans le sang, une hormone qui élimine le glucose (des glucides) dans les cellules.

L’une des fonctions de l’insuline est de stocker la graisse. Et de nombreux experts pensent que la raison pour laquelle les régimes faibles en glucides fonctionnent aussi bien est précisément ce qu’ils réduisent le niveau de cette hormone.

Et voici une autre chose intéressante pour laquelle un taux élevé d'insuline est néfaste. Il favorise le stockage du sodium dans les reins. Et c’est la raison pour laquelle, lorsque vous consommez beaucoup de glucides, vous aurez un excès d’eau dans le corps.

Et, en réduisant la quantité de glucides, vous réduisez l'insuline et, par conséquent, vos reins commencent à "nettoyer" l'excès d'eau.

En général, les gens perdent beaucoup de poids à cause de l’eau au cours des premiers jours avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides, jusqu’à 4 à 5 kg.

Et puis la perte de poids ralentit. Et les réserves de graisse vont diminuer.

À propos, une des études a montré que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre et les flancs. Mais c'est précisément la graisse qui s'accumule dans la région abdominale est la plus dangereuse. Cela conduit à beaucoup de maladies.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids plus rapidement et de manière plus saine, je vous recommande d'essayer un régime alimentaire faible en glucides. En plus de perdre du poids, il présente de nombreux avantages: il réduit les niveaux d'insuline, l'inflammation et certaines maladies.

Et si vous vous demandez: «Combien de glucides devez-vous consommer par jour lorsque vous perdez du poids»... Alors considérez que cette question est toujours ouverte et que vous ne pouvez obtenir une réponse exacte que par vous-même.

En effet, beaucoup dépendra de votre sexe, de votre âge et d'autres facteurs, ce que nous avons déjà mentionné dans cet article.

Cependant, la première chose que vous recommandez est simplement de commencer à remplacer les mauvais glucides par des bons.

C'est ridiculement simple, mais très efficace. Retirez de votre alimentation les produits sucrés, les sodas et la farine. Et commencez à augmenter la quantité de produits entiers et plus naturels.

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Calcul des glucides par jour en perdant du poids

Bonjour chers lecteurs!

Toutes les femmes savent qu’en perdant du poids, vous devez abandonner la pâtisserie sucrée, de délicieux petits pains. Après tout, ces glucides se transforment en une masse grasse.

Certaines jeunes femmes, essayant d'obtenir rapidement les résultats attendus depuis longtemps, tentent d'éliminer le plus possible les glucides de leur régime alimentaire.

Mais cela conduit à de graves désordres dans le corps. Après tout, les glucides sont une source d'énergie pour l'homme. Par conséquent, les réduire au-dessous de la norme est catastrophique!

Comment comprenez-vous le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour lorsque vous perdez du poids, pour profiter des résultats et ne pas nuire à votre santé?

Quels sont les glucides

Les glucides sont les composants qui fournissent à la personne l'énergie nécessaire à la vie. Par conséquent, il est impossible de les exclure complètement du régime. De tels composés sont contenus dans de nombreuses cellules, y compris l'ADN.

Les glucides qui pénètrent dans le corps contribuent à la normalisation de la pression, à l'endurance et à la gestion du stress.

Le corps humain n'est pas en mesure de synthétiser de manière indépendante les hydrates de carbone ou de les sécréter à partir de substances inorganiques. Par conséquent, la nourriture est la seule source de réception de ces substances.

Cependant, tous les glucides ne sont pas bons pour le corps. Il y a:

  1. Glucides simples. Ils sont rapidement absorbés par le corps. En conséquence, ils deviennent souvent la raison pour gagner des kilos en trop. Simple incluent: saccharose, glucose, fructose.
  2. Glucides complexes. Ils se composent de nombreux éléments. Le corps absorbe ces substances progressivement. De ce fait, une personne ressent un sentiment de saturation pendant longtemps. Ces glucides sont considérés comme bénéfiques. Ceux-ci incluent: fibres alimentaires, amidon.

Types de glucides

La plupart des glucides se trouvent dans les aliments d'origine végétale. Cependant, de nombreux aliments transformés contiennent cette substance sous forme de sucre, d'amidon.

Les glucides d’origine naturelle sont répartis dans les types suivants:

Fibreux

En d'autres termes, c'est de la fibre. Il fait référence aux glucides complexes. Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement du tube digestif. En outre, il élimine le tube digestif de la "poubelle".

Cette catégorie comprend: les épinards, le brocoli, le céleri, le chou, les concombres, les poivrons, les courgettes, les oignons. De tels produits n’affectent pas la quantité d’insuline dans le corps. Par conséquent, cette nourriture ne peut pas être limitée.

Glucides sucrés

Le sucre est le principal représentant des glucides simples. On le trouve dans de nombreux aliments: fruits (fructose), produits laitiers (lactose), sucre ordinaire (saccharose).

Il est recommandé de se débarrasser des kilos en trop afin de limiter la consommation de ces substances. Cependant, ils ne doivent pas être complètement abandonnés.

Féculents

Ils appartiennent aux glucides complexes. L'amidon se trouve dans les céréales et les légumes. Riche en glucides: riz, pommes de terre, avoine.

En moyenne, il est recommandé d'utiliser environ 1/2 tasse de porridge sous forme finie. Particulièrement utile pour prendre des féculents après l'exercice, pendant 2-3 heures.

Il existe un autre type de glucides qui n'est pas végétal. Ce sont des glucides transformés. On les trouve dans les gâteaux, les beignets, les biscuits, les bonbons et une variété de boissons gazeuses.

Ces glucides doivent être exclus de votre alimentation si votre objectif est de perdre du poids.

Régimes faibles en glucides

Sur l'utilisation limitée de glucides construits de nombreux programmes de régime efficaces. Comme le montrent les critiques, ils vous permettent tous de perdre parfaitement ces kilos en trop.

Les régimes suivants sont les plus efficaces et les plus connus:

  • Le Kremlin;
  • Régime Atkins;
  • protéinique;
  • Régime Protasov.

Ces régimes sont basés sur un principe. L'homme réduit l'apport en glucides et les remplace par des lipides et des protéines. L'énergie nécessaire à la vie commence à être extraite de la graisse déposée. Ceci explique les résultats élevés en perte de poids.

Règles de base pour les régimes faibles en glucides

Une alimentation saine implique la consommation de glucides complexes contenus dans les légumes, les fruits, les céréales et le pain. Les régimes faibles en glucides recommandent de les abandonner.

C'est pourquoi il est interdit de suivre ces rations pendant une longue période. Ceci est lourd de graves violations dans le corps.

Ceux qui décident de suivre un régime faible en glucides, il est utile de se familiariser avec les règles de base:

  1. Le régime devrait contenir de la viande maigre, des fruits de mer et du poisson maigre. Les produits laitiers (faibles en gras), les légumes verts, les légumes sont autorisés.
  2. L'utilisation de pain, de pâtes, de sucreries et de sucre est strictement interdite. Amidon, pommes de terre, riz exclus.
  3. Rappelez-vous combien de glucides vous avez besoin par jour tout en perdant du poids. La quantité quotidienne ne doit pas dépasser 40 g.
  4. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Recommandé 2-3 litres par jour.
  5. L'exercice est très utile car il contribue à la transformation appropriée des graisses en énergie.

Combien de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids

Chaque jour, avec de la nourriture, des protéines, des lipides, des glucides entrent dans le corps. Ils s'appellent des macronutriments. Ils sont essentiels au fonctionnement normal. De telles substances, dans des proportions variées, sont contenues dans les aliments.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de macronutriments?

Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes:

Les écureuils

Excellent matériau de construction pour la croissance et le développement de toutes les cellules du corps. Les protéines sont remplaçables et indispensables. Les premiers sont capables d'être synthétisés par le corps. Et une personne indispensable ne tire que de la nourriture.

Les protéines sont nécessaires au développement normal, à la croissance. En termes de perdre leur consommation est complètement sans danger. Les sources de protéines sont le poisson, la viande, les légumineuses et les produits laitiers.

La graisse

Aujourd'hui, on en sait beaucoup sur les acides polyinsaturés: oméga-3, oméga-6. Ils sont capables de réduire le cholestérol dans le corps. En outre, les graisses assurent la bonne absorption des vitamines, participent à la synthèse des hormones, soutiennent le bon fonctionnement de nombreux systèmes.

Produits d'origine animale riches en matières grasses: poisson, viande, produits laitiers; et végétal: huiles, graines, noix. Cependant, la dépendance excessive aux graisses est le moyen de prendre du poids.

Glucides

C'est la principale source d'énergie. Mais la consommation excessive de glucides, en particulier avec un style de vie sédentaire, a plutôt un effet néfaste sur la silhouette. La partie non dépensée de l'énergie est convertie en graisse corporelle.

Consommation quotidienne de glucides

Combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Les nutritionnistes recommandent ce qui suit:

  1. 100 - 150 g / jour. C'est une consommation modérée. Cette quantité de glucides est recommandée pour les personnes ayant un physique moyen, menant le mode de vie correct. Cette quantité de glucides apportera un soutien au tonus corporel.
  2. 50 - 100 g / jour. Un tel régime vous permettra de perdre du poids supplémentaire sans effort.
  3. 20 à 50 g / jour. Cette option convient aux personnes qui cherchent à perdre du poids en peu de temps.

Mais il faut se rappeler que les glucides doivent nécessairement être ingérés. Sinon, vous pouvez gagner tout un tas de maladies. En outre, avant de prendre des régimes faibles en glucides, consultez un médecin et assurez-vous qu'ils ne nuisent pas à votre corps.

Apport calorique

Le poids du corps d'une personne dépend du ratio de calories entrantes et consommées par celles-ci. Si ces paramètres sont égaux, le poids reste constant. Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, votre poids augmente.

Pour que le poids commence à diminuer, vous devez consommer moins de calories que consommé.

Pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin par jour pendant la perte de poids, vous devez déterminer le contenu calorique quotidien de votre menu. Il est important de calculer le nombre de tous les macronutriments.

Calcul du métabolisme de base (GSL)

C’est avec le GLD que l’ensemble du calcul devrait commencer. Il ne faut pas oublier que chaque organisme est individuel. Par conséquent, pour déterminer le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour lorsque vous perdez du poids, vous devez tenir compte du sexe, de l'âge, de la masse musculaire et du niveau d'exercice.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

où: B - poids de la personne en kg, P - hauteur, en cm, Br - age, en années.

Pour faciliter les calculs, considérons un exemple.

Une femme a 30 ans, son poids est de 67 kg et sa taille de 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / jour.

Après arrondissement, on obtient: 1458 kcal / jour.

Détermination du coefficient d'activité (Ka)

Une personne qui fait du sport tous les jours dépense beaucoup plus d'énergie qu'une personne menant une vie sédentaire. En conséquence, dans le premier cas, le régime devrait contenir plus de calories.

Il est donc très important de prendre en compte le coefficient d’activité.

Il est déterminé sur la base de l'activité physique:

  • inactivité (les sports sont presque totalement absents) - 1,2;
  • Inactivité (charge légère, 1 à 3 fois par semaine) - 1 375;
  • activité moyenne (3-5 fois par semaine, les charges moyennes sont testées) - 1,55;
  • activité (fortes charges, 6 à 7 fois par semaine) - 1 725;
  • hyperactivité (travail physique pénible ou charges lourdes, quotidien) - 1.9.

Une femme travaille dans le bureau, qui vient pour le transport. Elle fait les courses, gère le ménage et va parfois à la salle de fitness.

Détermination de la norme journalière (SN)

En calculant le DLG et en déterminant Ka, vous pouvez calculer le taux d'apport calorique requis:

Lorsque vous utilisez la norme quotidienne, le poids n'augmentera pas, mais ne diminuera pas. Après tout, il s’agit de la quantité de calories consommée par le corps.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / jour.

Allocation journalière pour la perte de poids (perte de poids Sn)

Pour assurer la perte de poids, vous devez utiliser moins de calories que consommé. Par conséquent, en calculant le taux journalier de perte de poids, utilisez la formule suivante:

Poids du Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / jour.

Définition de "corridor de calories"

Les nutritionnistes recommandent de ne pas conduire votre corps dans un cadre cruel. Un petit écart par rapport à la norme quotidienne est acceptable. Ces déviations sont appelées couloirs de calories.

Calculez-les en utilisant les formules suivantes:

  • limite supérieure: VP = perte de poids Sn + 100;
  • plus bas: NP = Sn perte de poids - 250.

Si votre alimentation reste dans le couloir calorique calculé, une perte de poids est fournie. Dans ce cas, le corps ne sera pas blessé.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / jour;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / jour.

Détermination des glucides, lipides, protéines

L’alimentation de tout adulte devrait contenir des macronutriments dans les proportions suivantes:

Pour créer le bon menu pour perdre du poids, vous devriez toujours considérer les VP et NP.

Pour déterminer la quantité de protéines en utilisant la formule:

Calculez le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour pendant la perte de poids en procédant comme suit:

La quantité de graisse est déterminée par les formules:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Ainsi, pour une perte de poids appropriée, il est nécessaire pour une femme de notre exemple d’utiliser quotidiennement des protéines en quantité de 31,5 à 100,5 g, des glucides de 141 à 261 g et des graisses de 28 à 62,5 g.

Avantages de limiter l'apport en glucides

Traditionnellement, chez les personnes qui essaient de perdre du poids, il est recommandé d’abandonner les aliments riches en calories, de réduire le nombre de portions et de consommer moins de matières grasses. Cependant, dans la pratique, ces restrictions sont efficaces.

La faim et le manque de substances essentielles nuisent à la santé. En outre, la production d'un tel régime est lourde de trop manger. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens prennent rapidement du poids, voire l’augmentent parfois.

Une image très différente est observée avec un régime faible en glucides. Cela ne provoque pas de sensation de faim. Après tout, le régime alimentaire n'exclut que certains produits, tels que le sucre, les pâtes, le pain.

Des études modernes ont confirmé que les régimes faibles en glucides vous permettent de contrôler parfaitement votre appétit, de ne pas ressentir la faim et de perdre du poids en mettant un minimum d’effort.

Dans le même temps, les résultats d'une telle minceur font en sorte que le régime fonctionne bien. De plus, cela vous permet même de soigner le corps.

Le régime pauvre en glucides lutte non seulement efficacement contre l'excès de poids, il réduit également le taux de sucre, de cholestérol dans l'organisme, normalise la pression artérielle.

Glucides simples

Ils sont aussi appelés rapide. Après tout, ils sont rapidement absorbés par le corps.

Cette catégorie comprend les aliments sucrés:

  • gâteaux, biscuits, miel, chocolat, bonbons, confiture;
  • raisins, bananes, pêches, melons, cerises, melon d'eau, raisins secs, dattes;
  • alcool, sodas, thé sucré, compote;
  • citrouille, navet;
  • riz blanc poli;
  • pain à la levure;
  • glace

Les nutritionnistes recommandent de se rappeler les points suivants. Si le produit a un goût sucré, il contient alors des glucides simples.

Combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Si nous parlons d'un régime strict, il est nécessaire d'éliminer complètement les glucides rapides.

Cependant, sachez que le sucre est nécessaire à une personne, car il fournit une activité mentale normale et constitue une excellente source d’énergie. Par conséquent, il est très dangereux de refuser longtemps ces produits.

Une bonne alternative serait la consommation de glucides rapides avant l'exercice. Dans ce cas, le corps qui a reçu de l'énergie le dépensera correctement et ne le mettra pas sous forme de graisse «en réserve».

Glucides complexes

Ils se séparent assez lentement et se consomment tout au long de la journée.

Les glucides lents comprennent:

  • céréales, à l'exception du riz et de la semoule;
  • pâtes de blé dur;
  • fruits salés: avocats, pommes vertes, kiwi, pamplemousse;
  • légumes non sucrés: courgettes, poivrons, choux, concombres, tomates;
  • Légumineuses: lentilles, haricots, soja, haricots.

Essayez de construire votre régime sur les glucides lents.

Le nombre de repas requis

Les régimes pauvres en glucides n'impliquent pas une sensation de faim. C'est pourquoi, les personnes qui maigrissent de cette manière, il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour.

Aussi étrange que cela puisse paraître, mais pour assurer la perte de poids doit être mangé souvent. En cas de consommation alimentaire rare, la personne consomme de grandes portions. Le corps n'est pas capable de tout transformer en énergie.

En conséquence, commence le dépôt de graisse. De plus, le processus métabolique dans une telle situation se produit de manière intermittente. Et cela réduit considérablement son efficacité.

Avec un approvisionnement constant en nourriture, en petites quantités, la conversion en énergie est constante. Le corps apprend non pas à remettre la question à l'avance, mais à s'en servir pour une activité vitale. De plus, le manque d'énergie l'oblige à scinder ses réserves de graisse.

Le poids n'est pas réinitialisé - que faire

Parfois, les personnes qui comprennent le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids et qui suivent strictement leur régime alimentaire trouvent qu'il est impossible de perdre du poids.

Pourquoi est-ce que cela se passe?

Un régime pauvre en glucides ne donne pas l'effet escompté pour plusieurs raisons:

  1. Beaucoup de gens vivent des périodes de stagnation. Le poids perd beaucoup dans la première période. Et puis se fige à un point. La période de "stagnation" peut durer 2 à 4 semaines.
  2. Vraiment apprécier votre forme. Si vous avez besoin de perdre quelques kilos, le poids ira très lentement. Cependant, c'est un avantage. Les kilogrammes perdus lentement ne reviennent presque jamais.
  3. Combien de fois par jour manges-tu? N'oubliez pas que vous devriez manger plus souvent et en même temps, par petites portions.
  4. Peut-être devriez-vous ajuster votre alimentation un peu. Entrez dans le régime plus de viande, poisson, œufs, légumes, avec une faible quantité de glucides.
  5. Parfois, pour brûler correctement les graisses, l’exercice n’est pas suffisant. Essayez d'augmenter votre activité physique. En outre, il est utile de visiter le sauna ou le bain une fois par semaine.
  6. Analysez soigneusement les aliments que vous consommez. Peut-être qu'ils contiennent du sucre caché.
  7. Parfois, le problème réside dans les maladies de la thyroïde - l'hypothyroïdie. Assurez-vous de consulter l'endocrinologue.

En sachant combien de glucides vous avez besoin par jour pour perdre du poids et en sachant quels glucides vous devriez manger, vous pouvez facilement obtenir le résultat souhaité.

Cependant, rappelez-vous que le corps nécessite un exercice approprié pour transformer correctement les substances entrantes en énergie. Alors prends soin de toi. Donnez-vous une chance de trouver un corps magnifique avec une méthode de perte de poids saine.

Combien de grammes de glucides devez-vous consommer par jour pour perdre du poids?

Quels sont les types de glucides et quel est leur but. Combien de personnes doivent consommer des glucides par jour pour perdre du poids?

Après avoir calculé les besoins caloriques quotidiens, il est raisonnable de calculer la quantité de glucides nécessaire par jour pour perdre du poids. C'est le composant glucidique, qui inclut les sucres simples des bonbons, des petits pains et des fruits, qui nécessite le plus souvent un ajustement.

Un régime pauvre en glucides est basé sur la prédominance de protéines et de lipides dans le menu, mais limite la quantité de glucides par jour, ce qui est important pour la prévention du diabète et du syndrome métabolique. En cas de maladie cardiaque, de maladie rénale ou de diabète, vous devriez consulter votre médecin avant de passer à un nouveau régime similaire.

Types de glucides et leur but

Les glucides sont présents dans différents types d'aliments: céréales, fruits, légumes, lait, noix, graines, légumineuses. Ils peuvent être considérés comme complexes - des grains entiers, des légumineuses, et aussi simples - des sucres, des fruits. Les produits de boulangerie semi-finis contiennent des glucides raffinés sous forme de farine ou de sucre.

C'est pourquoi en faible teneur en glucides ne sont pas autorisés:

  • pain et pâtes de blé;
  • cuisson au four;
  • des gâteaux;
  • des bonbons;
  • le sucre;
  • boissons gazeuses et jus.

La fibre n’est pas digérée, elle a donc moins d’effet sur la fluctuation du taux de sucre dans le sang; les glucides complexes sont donc considérés comme des sources de carburant souhaitables (comme le sarrasin, la farine d’avoine, le riz brun et certains légumes).

Avec la croissance du glucose dans le sang, le corps produit de l'insuline, qui aide l'absorption des sucres pour nourrir les muscles. L'énergie excédentaire est stockée dans le foie, les muscles et d'autres cellules pour une utilisation ultérieure ou est convertie en graisse.

En fonction de la quantité de glucides dont une personne a besoin par jour et en réduisant ce niveau au minimum, vous pouvez équilibrer la production d'insuline et amener le corps à brûler les graisses.

Le taux de glucides par jour tout en perdant du poids

La limite quotidienne moyenne va de 60 à 130 g pour les glucides durs à faible teneur en glucides, ce qui donne environ 240 à 520 kcal. Certains régimes limitent fortement les glucides dans la première phase, puis les augmentent progressivement. Autres - n'augmentez pas le niveau au-dessus de 60 g par jour.

La quantité recommandée de glucides par jour avec une nutrition adéquate (pour maintenir ou prendre du poids) représente 40 à 60% de l'alimentation quotidienne, soit une consommation totale de 2 000 kcal entre 800 et 1 200 kcal ou entre 200 et 300 g.

Dangers possibles

La plupart des gens maigrissent tout en réduisant leur apport calorique sans prendre de BJU, mais un menu à faible teneur en glucides donne plus de résultats pour la même période. La plupart des études ont montré qu'il est peu pratique de limiter les glucides pendant un an.

Une étude réalisée en 2014 a révélé les avantages d'un régime pauvre en glucides par rapport à un régime protéiné, mais la différence de poids n'était que de 500 g. Tout régime alimentaire faible en glucides réduit la quantité totale de nourriture et de calories, car les protéines et les graisses favorisent la satiété plus longtemps.

Pour calculer le nombre de glucides que vous devez manger pour perdre du poids, consultez les «pièges» sans glucides. Une réduction soudaine et spectaculaire de la composante glucidique peut entraîner un certain nombre de symptômes:

  • maux de tête;
  • mauvaise haleine;
  • fatigue et faiblesse;
  • constipation ou diarrhée.

À long terme, le rejet des céréales, des légumes et des fruits fait face à:

  • carence en vitamines et minéraux;
  • perte osseuse;
  • maladies gastro-intestinales.

Une réduction sévère des glucides à 20 g par jour peut provoquer une cétose - le processus d’accumulation de cétones en raison de la dégradation des graisses pour la production d’énergie. Ses signes latéraux sont:

  • des nausées;
  • maux de tête;
  • épuisement moral et physique;
  • mauvaise haleine

Base scientifique pour la perte de poids

Le régime pauvre en glucides est l’un des régimes disponibles pour perdre du poids. Mais vingt études officiellement enregistrées montrent qu'il est impossible de limiter les glucides sans augmenter les niveaux de protéines. Par conséquent, il reste la question de l’effet des aliments riches en protéines sur le processus de combustion des graisses.

Des études inverses montrent qu’avec un apport suffisant en protéines, un régime pauvre en glucides ne crée pas d’avantages particuliers. Bien sûr, cela fonctionnera pour les personnes ayant un excès de poids et une mauvaise absorption des glucides en raison de la résistance à l'insuline.

Une étude menée par des scientifiques du centre médical Tufts-New England a révélé qu'un régime hypoglycémique permet de réduire le poids chez les personnes présentant une sécrétion d'insuline élevée, mais pas chez les adultes ayant une sécrétion normale.

Une étude menée à l’Université du Colorado a révélé que les femmes obèses sensibles à l’insuline perdent plus de poids avec un régime comportant une forte proportion de glucides et une faible proportion de matières grasses, et non l’inverse. La différence était de 13,5% et 6,8% du poids corporel. La résistance à l'insuline rend raisonnable un régime pauvre en glucides.

Combien de grammes de glucides avez-vous besoin pour perdre du poids par jour?

L'algorithme de calcul est le suivant:

  1. Nous calculons la quantité quotidienne de calories en fonction du mode de vie.
    • pour les hommes = 66 + (poids * 13,7) + (taille 5 *) - (6,8 * âge);
    • pour les femmes = 655 + (poids * 9,6) + (1,7 * taille) - (4,7 * âge);
    • multiplier par le coefficient d'activité: 1,2 - avec un mode de vie sédentaire, 1,4 - avec une marche et un entraînement réguliers, 1,7 - avec un travail physique pénible et des sports professionnels;
    • pour perdre du poids, soustrayez 20% du nombre obtenu.
  2. Nous fixons l'apport en protéines de 1,5 à 2 g par kilogramme de corps. Si vous avez des problèmes de reins, nous les réduisons à 1 g par kg. Nous obtenons environ 120 g (480 kcal) pour une femme de 60 kg.
  3. Réglez le taux de graisse entre 0,5 et 0,8 grammes par kilogramme de corps. Pour les femmes pesant 60 g - 48 g de graisse ou 432 kcal. Pour les femmes ayant un taux de cholestérol élevé, réduire à 0,5 g par kilo.
  4. Nous calculons le contenu calorique des glucides. Par exemple, avec un taux journalier de 1300 kcal pour une femme de 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ou 97 g

Augmenter le niveau de protéines au-dessus de 2 g par kilogramme de corps n'a aucun sens. En cas de problèmes de reins, cela est dangereux. Vous pouvez réduire la quantité de graisse, mais jusqu'à un minimum de 30 à 40 grammes, sinon cela endommagerait l'absorption des vitamines liposolubles.

Combien d'hydrates de carbone dont vous avez besoin provenant de céréales, de légumes et de fruits - faites attention à cet article si vous vous battez pour un corps en relief. Les glucides simples (fruits et sucreries) ne doivent pas dépasser 10% de la norme de glucides totaux, les 90% restants doivent être complexes.

Combien de glucides est nécessaire par jour

Le contenu

Les régimes riches en glucides sont traditionnellement considérés comme la norme pour les athlètes très entraînés. Cependant, tout comme dans le cas des protéines, la quantité de glucides consommée doit être choisie en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'athlète. Voir aussi: combien de protéines dont vous avez besoin par jour, le besoin de matières grasses.

Apport en glucides pendant l'entraînement en force.

Un apport insuffisant en glucides peut affecter négativement les indices de puissance [1], tandis que consommer suffisamment de glucides avant l'exercice peut empêcher une diminution excessive du taux de glycogène musculaire [2] et ainsi améliorer les performances sportives.

On sait que le glycogène est le principal «carburant» musculaire dans les exercices de force [3], tandis que la consommation totale d’énergie des athlètes participant à l’entraînement en force est inférieure à celle des athlètes d’endurance.

Dans l'une des revues récemment publiées, les auteurs recommandent aux athlètes pratiquant des sports de force un apport en glucides de 4 à 7 g / kg, selon la phase du processus d'entraînement [4]. Cependant, pour les bodybuilders qui préparent des compétitions, il n’est pas possible d’atteindre la tranche supérieure de cette recommandation, car ils doivent créer un déficit énergétique tout en maintenant un apport adéquat en protéines et en graisses essentielles.

Le niveau de satiété observé ainsi que la perte globale de masse grasse sont plus élevés avec les régimes qui présentent un rapport protéines / glucides plus élevé [5] [6] [7] [8] [9] [10].

Sur le plan de la santé et des performances sportives, les régimes pauvres en glucides ne sont pas aussi nocifs qu’on le pensait traditionnellement [11]. Dans l'une des revues récentes, vous pouvez trouver des recommandations pour que les sportifs, responsables de la sécurité, réduisent la proportion de glucides consommés et augmentent la proportion de protéines dans le régime afin de stimuler l'oxydation des graisses et de préserver le poids du corps au sec [12]. Cependant, le niveau auquel vous pouvez réduire la consommation de glucides sans nuire aux performances sportives et à la santé, doit être déterminé individuellement.

Choisir un régime en préparation du concours Modifier

Une étude compare deux régimes déficients en énergie. Dans le même temps, l’un des régimes envisageant un apport plus élevé en glucides et un moindre en protéines (1 g / kg) entraînait une perte de poids corporel plus sec qu’un régime à forte teneur en protéines (1,6 g / kg). Cependant, dans le groupe consommant moins de glucides, une diminution de l'endurance musculaire a été observée. En même temps, lorsque les athlètes prenaient la même quantité de protéines (1,6 g / kg) tout en réduisant le poids, mais au lieu de réduire la quantité de glucides dans le régime, la quantité de graisse était réduite, il était possible d'éviter une diminution des performances sportives et une perte indésirable de masse maigre [13 ].

Mettler et ses collaborateurs [14] ont également constaté que réduire le contenu calorique du régime alimentaire grâce à la proportion de graisse tout en maintenant un apport suffisant en glucides et en protéines (2,3 g / kg) permettait d'éviter presque complètement la perte de poids maigre, ainsi que la dégradation des performances sportives.

Dans l'étude de Pasyakos et coll. [15], les sujets présentaient le même déficit énergétique et la consommation de protéines était au même niveau que dans le travail de Mettler. Dans le même temps, les sujets de Pasiacos ont perdu trois fois plus de poids sec que les sujets de Mettler - 0,9 kg et 0,3 kg pendant deux semaines, respectivement). Dans ce cas, la principale différence était le fait que les sujets de Mettler suivaient un régime avec une teneur en glucides de 51%, tandis que ceux de Pasiacos - 27%. Les indicateurs sportifs dans les deux expériences n’ont pas été mesurés, cependant, on peut supposer que les sujets de l’étude Pasyakos pourraient en ressentir une certaine diminution. Dans le même temps, des différences non seulement dans le régime alimentaire, mais également dans le processus d'entraînement au cours de celui-ci pourraient avoir une incidence sur la perte totale de masse maigre.

Bien que les régimes riches en protéines et en glucides soient très efficaces en termes de perte de poids, il existe en pratique un certain seuil à partir duquel une réduction supplémentaire de la proportion de glucides dans le régime alimentaire peut nuire aux performances sportives et entraîner une réduction du poids maigre.

Les chercheurs qui, au cours des 11 dernières semaines, ont suivi la préparation de groupes de bodybuilding pour le processus compétitif, ont noté qu'au cours des dernières semaines de préparation, une augmentation de la part des glucides dans le régime alimentaire des athlètes les aiderait à atténuer les effets négatifs des mécanismes d'adaptation métabolique et hormonale.

Une fois que l'athlète a atteint le taux requis de tissu adipeux dans la structure générale du corps, la bonne approche consiste à augmenter la proportion de glucides dans l'alimentation quotidienne. Par exemple, si le bodybuilder n’a pas de dépôts graisseux sous-cutanés visibles tout en réduisant le poids de 0,5 kg par semaine (ce qui correspond à un déficit énergétique d’environ 500 Kcal), l’apport en glucides peut être augmenté de 25 à 50 g par jour, ce qui réduira le déficit énergétique. 100-200 Kcal et aident à éviter une perte inutile de masse maigre. Il convient de noter que la réduction de la masse corporelle maigre, ainsi que la diminution des indicateurs d’entraînement, peuvent ne pas affecter le résultat final de la compétition. On suppose qu'un athlète qui a atteint de faibles niveaux de tissu adipeux dans la structure générale du corps peut à ce moment-là connaître une certaine diminution des indicateurs d'entraînement.

Le taux de glucides par jour

Peut-être que beaucoup de mes chers lecteurs ont entendu parler du régime à faible teneur en glucides. Le taux de glucides par jour tout en perdant du poids inquiète davantage que le taux de consommation de graisses ou de protéines. Le taux quotidien de glucides est calculé pour chaque personne individuellement, en fonction de sa taille et de son poids. En moyenne, c'est 2-3 grammes par kilogramme de poids humain. Si vous voulez perdre du poids, réduisez de moitié la consommation journalière de glucides: elle sera en moyenne de 50 à 120 grammes. Les taux de glucides par jour pour les femmes et les hommes sont recherchés dans le prochain article.

Ce qu'il est important de savoir sur les glucides pour perdre du poids

L'article sur l'indice glycémique des aliments décrit comment les aliments que nous consommons affectent l'augmentation de la glycémie. Pourquoi est-il important de savoir, parce que l'augmentation de la glycémie provoque la libération d'insuline, et que cette hormone est directement liée à l'inhibition du processus de perte de poids.

En d'autres termes, pour perdre constamment du poids, vous devez créer un bilan énergétique négatif et conserver un faible niveau d'insuline. Pour ce faire, vous devez connaître l'index glycémique des glucides et nous les divisons en deux groupes.

Le premier groupe - les glucides rapides en font partie, ils sont très rapidement décomposés dans le corps et augmentent le niveau d'insuline en raison de la teneur élevée en sucre.

Essayez d'exclure ces aliments de votre alimentation:

  • - pâtisserie. Pommes de terre au four et bouillies.
  • - chips, flocons de maïs, craquelins, lait concentré.
  • - des confiseries, telles que des gaufres, des sucreries, des gâteaux.
  • - Boissons gazeuses sucrées, thés avec sucres ajoutés, café au lait concentré, jus au sucre.
  • - Fruits contenant une grande quantité de fructose, par exemple raisins, bananes, abricots, pastèques.

Je veux me concentrer sur les fruits. Les nutritionnistes ne recommandent pas d'abandonner complètement les fruits et les jus, cela entraînerait de la fatigue et, en fait, nous avons besoin d'énergie pour nous entraîner.

Au détriment des fruits, leur consommation devrait également être limitée à 200-250 g par jour et consommée de préférence jusqu'à 16 heures. N'oubliez pas que les fruits aigre-doux contiennent moins de sucre et conviennent mieux pour perdre du poids.

Le deuxième groupe comprend les glucides ayant un faible indice glycémique en raison du fait qu'ils contiennent des fibres, de l'amidon et d'autres composés complexes.

Ces glucides sont aussi appelés lents:

  • - Céréales, légumineuses (haricots, lentilles, haricots, pois).
  • - Céréales diverses: blé, orge, sarrasin.
  • - Pâtes de blé entier.
  • - Pain complet.
  • - Légumes: toutes sortes de choux et d'oignons. Poivre, courgettes, tomates, concombres.
  • - Champignons
  • - Fruit aigre-sucré à haute teneur en fibres, il s’agit des pommes, des prunes et des agrumes.

Mais ici, il est important de prendre en compte une nuance, si seulement le jus de ces fruits était utilisé, ils appartiendraient au premier groupe, car c’est la fibre qui ralentit le processus d’absorption de ces produits.

Valeur nutritionnelle de la nutrition

Il existe une mine d'informations sur la quantité de protéines, de matières grasses et de glucides qui devrait être présente dans l'alimentation quotidienne, mais elles sont assez contradictoires. Calculatrice comptant les calories offertes par de nombreux sites sans aucune explication pour les calculs n'aide pas non plus.

Cela implique de nombreuses erreurs en matière de nutrition pour le fitness, dont la plus courante est l'inclusion d'une grande quantité de protéines et de viande dans l'alimentation. Une personne commence à consommer, sur un kilogramme de son propre poids, environ quatre à cinq grammes de protéines. Comme le montrent des études récentes, un tel régime n'a pas de sens, mais a également un impact négatif sur la santé.

La quantité d'utilisation par jour

Je pense que nous avons traité avec les groupes, nous devons maintenant comprendre combien de ces "soldats" doivent consommer par jour. Si vous renoncez complètement aux glucides ou si vous en mangez trop peu, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire, mais pas une perte de poids complète. Par conséquent, les glucides devraient être nécessairement présents dans le régime alimentaire, mais leur nombre est individuel pour chaque personne. Un kilogramme de poids corporel devrait représenter 2 à 3 grammes de glucides. N'oubliez pas que lors de l'oxydation de 1 g de glucides, 4 kcal sont libérés.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire la consommation de glucides à 2-3 g par 1 kg de poids corporel idéal (vous pouvez connaître votre poids idéal à l'aide de cette formule ou de ce tableau). La tâche de perdre du poids pour consommer des glucides n’est pas supérieure à 100-120 g par jour. Dans le même temps, excluez les glucides rapides à indice glycémique élevé, mais non les glucides lents contenant des fibres, car avec une glycémie très basse, vous vous sentirez fatigué et dépassé, mais ce n’est pas la seule raison.

Un faible taux de sucre dans le sang provoque une sensation de faim malgré le fait que vous mangiez constamment ce que vous mangez. Votre humeur va changer, ce qui indique la production de l'hormone cortisol, appelée hormone du stress, qui se forcera à persister et à ne pas perdre de poids dans votre corps.

Consommez des glucides lents, tels que des céréales, le matin et au plus tard à 16 heures. Le soir, vous bénéficierez de protéines et d'une petite portion de glucides végétaux contenant des fibres.
J'espère que vous avez aimé l'article, écrivez vos commentaires.

Glucides: le taux journalier

À l'heure actuelle, nous avons découvert les mythes et les idées fausses les plus répandus sur les effets de l'apport en glucides sur votre corps, votre santé et l'objectif global de votre alimentation.

De plus, vous avez découvert différents «types de glucides» (simples et complexes, à index glycémique élevé et faible, «bons» et «mauvais»), et leur incidence directe ou indirecte sur votre capacité à perdre de la graisse ou à construire du muscle.

Tout ce que nous avons besoin de savoir maintenant, c'est combien de glucides avez-vous besoin par jour et quels aliments consommer? Un régime sans glucides vous permet de perdre du poids rapidement et efficacement, mais seulement pendant un certain temps. Les effets négatifs d'une telle nutrition se feront sentir à l'avenir. Les kilogrammes retournés sont le moindre des problèmes.

Plus important encore, diviser les glucides «mauvais» et «bons». L'utilisation d'aliments à indice glycémique élevé, de farine blanche et de sucre conduit à un gain de poids. En revanche, les céréales et les légumes ne nuisent pas au chiffre, ils peuvent représenter jusqu'à la moitié du nombre total de calories.

Combien devriez-vous manger des glucides

Quant à l'apport idéal en glucides, il n'y a pas de chiffre magique. La quantité de glucides à consommer par personne dépend de la taille de son corps, de son niveau d'activité et de la faim.

Donc, si vous avez besoin de consommer 2000 calories par jour, alors entre 800 et 1300 calories devraient provenir de glucides. Cela ira de 200 à 325 grammes de glucides par jour.

Vous pouvez trouver le contenu réel en glucides sur l'emballage alimentaire ou l'étiquette nutritionnelle. L'étiquette nutritionnelle indique la teneur totale en glucides, qui comprend les amidons, les fibres, les sucres et les alcools.

Formule de calcul des glucides

Apport calorique total - calories provenant des protéines et des lipides = calories provenant des glucides

Nous avons calculé le nombre de grammes de protéines et de matières grasses que vous consommerez chaque jour. Nous avons ensuite trouvé l'apport calorique quotidien idéal pour les protéines et les lipides.

Puisque le contenu calorique de 1 g de glucides est de 4 calories, il vous suffit de diviser le nombre de calories restantes par 4 pour connaître le nombre exact de grammes de glucides que vous devez consommer chaque jour.

Calculer la quantité de glucides par jour

Voici un exemple pas à pas:

  1. Disons qu'une personne a calculé qu'elle doit manger 2500 calories par jour pour atteindre son objectif.
  2. Il a également calculé qu'il devrait manger 180 grammes de protéines par jour. Puisque 1 gramme de protéines contient 4 calories, nous calculons 180 x 4 et obtenons que 720 calories de protéines doivent être consommées chaque jour sur un total de 2500 calories.
  3. L'étape suivante consiste à déterminer l'apport idéal en matières grasses. En moyenne, une personne doit consommer 25% du total des calories provenant des lipides. Ainsi, 25% des 2500 calories totales seront 625 calories, proviendront de la graisse tous les jours.
  4. Pour le moment, notre homme sait que 720 de ses calories quotidiennes proviendront de protéines et 625 de matières grasses. Ensemble, cela représente 1345 calories = 720 + 625 de la consommation totale de 2500 calories.
  5. Il reste encore 1155 calories qui n'ont pas encore été prises en compte dans le régime alimentaire de cette personne (2500 - 1345 = 1155). Eh bien, qu'en penses-tu? Oui Toutes ces 1155 calories devraient provenir des glucides.
  6. Et si 1 gramme de glucides contient 4 calories, il ne reste plus maintenant que 1155 divisés par 4 et nous en avons 288.
  7. Ce qui signifie que, dans cet exemple, une personne doit consommer environ 288 grammes de glucides par jour.

Répétez simplement ces étapes en utilisant vos propres valeurs caloriques pour les protéines et les graisses, que vous avez déjà calculées précédemment.

Quels glucides pouvez-vous manger en maigrissant?

Que vous souhaitiez compter chaque gramme de glucides ou utiliser d'autres méthodes de planification de l'alimentation, vous choisirez toujours des aliments riches en nutriments.

La qualité des glucides est un facteur important dans la préparation du régime alimentaire. Il est préférable de choisir des aliments non transformés dans leur état naturel, tels que les grains entiers, les légumes et les fruits. Ils ne doivent pas être mis en conserve dans du sirop, ni transformés de manière minimale, ni additifs ni substances artificielles.

En mangeant des aliments plus naturels et moins transformés, le corps aura plus de mal à les digérer et à obtenir beaucoup de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des fibres. Tout cela contribue à l'amélioration du corps et à la perte de poids.

En prime, vous pouvez vous offrir un dessert de temps en temps, et ne pensez pas à la quantité de glucides qu'il contient, vous n'aurez pas beaucoup de mauvais glucides.

Oui, il peut être difficile de changer vos habitudes alimentaires. Vous devez donc commencer à faire de petits changements et à vous y tenir. Le seul fait de savoir quels produits sont les meilleurs sera un pas dans la bonne direction.

Bons glucides: liste

Ce qui suit est une liste simple et basique des aliments les plus courants avec une teneur élevée en glucides de haute qualité:

  • Les légumes
  • Des fruits
  • Avoine / Gruau
  • Riz brun
  • Des pommes de terre
  • Divers produits de leurs grains entiers
  • De la viande
  • Produits laitiers

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste définitive d’aliments glucidiques sains et de grande qualité, mais c’est l’un de ces aliments qui devrait au final assurer la plus grande partie de votre apport en glucides au quotidien.

Sélectionnez vos produits préférés dans cette liste. Maintenant, vous savez exactement combien de grammes de glucides vous devez manger par jour et quels aliments doivent en fournir.

Pourquoi devriez-vous vous en tenir à un régime faible en glucides

Au cours des dernières décennies, les médecins ont recommandé un régime alimentaire faible en gras et faible en gras.

Le problème est qu'un tel régime ne fonctionne pas vraiment. Même lorsque les gens parviennent encore à adhérer à un tel régime, il n'apporte pas les résultats souhaités.

La seule alternative disponible est un régime alimentaire faible en glucides. Ce régime limite la consommation de glucides, tels que le sucre et l'amidon (pain, pâtes) et les remplace par des protéines et des lipides. Des études ont montré que les régimes pauvres en glucides réduisent votre appétit et réduisent votre apport calorique. Ainsi, vous perdez assez de poids en excès assez facilement tant que vous parvenez à maintenir un faible niveau de glucides.

Habituellement, lorsque l'on compare les régimes pauvres en glucides et les régimes pauvres en graisses, les chercheurs doivent limiter sévèrement le nombre de calories dans un groupe de personnes qui suivent un régime pauvre en graisses afin de pouvoir comparer les résultats. Et, néanmoins, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides en bénéficient généralement.

En plus de la perte de poids, les régimes pauvres en glucides présentent de nombreux autres avantages. Ils abaissent les taux de sucre dans le sang, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Ils augmentent les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité - bon cholestérol) et améliorent la structure des LDL (lipoprotéines de basse densité - mauvais cholestérol).

En règle générale, les régimes faibles en glucides contribuent davantage à la perte de poids et à une meilleure santé que la simple limitation du nombre de calories. C'est presque un fait scientifique.

Conclusion: de nombreuses recherches montrent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras, qui sont si populaires dans le monde entier.

Comment comprendre combien de glucides vous devez consommer par jour pour perdre du poids

Il n’existe pas de définition claire de ce qu’est une «faible teneur en glucides». Ce qui peut être «faible» pour une personne peut être trop «élevé» pour une autre. Et vice versa.

La quantité optimale de glucides dépend de l'âge, du sexe, de la structure corporelle, du niveau d'activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et de l'état actuel de la santé humaine.

Les personnes qui font plus d'activité physique et qui ont plus de masse musculaire peuvent avoir besoin de plus de glucides que celles qui sont habituées à un mode de vie sédentaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui effectuent beaucoup de travaux anaérobies intensifs, tels que soulever des poids ou courir.

Le métabolisme dans le corps est également très important. Lorsque les gens ont un métabolisme cassé, les règles changent.

Les personnes qui souffrent de problèmes métaboliques ne peuvent pas consommer la même quantité de glucides que des personnes en parfaite santé. Certains scientifiques appellent de tels problèmes "l'intolérance aux glucides".

Conclusion: la quantité optimale de glucides dépend de la personne et de son niveau d'activité, de son état de santé général et de nombreux autres facteurs.

La règle qui marche dans 90% des cas

Si vous supprimez simplement les sources nocives de glucides de votre alimentation, vous serez à mi-chemin du succès.

Même si jusqu'à présent il n'y a pas d'article scientifique indiquant la quantité exacte de glucides pour la consommation quotidienne, ces conseils peuvent être très efficaces.

100 - 150 grammes par jour

C'est une quantité assez "modérée" de glucides. Convient aux personnes qui ont un physique mince, qui sont assez actives et qui veulent juste rester en bonne santé et maintenir leur poids.

devez compter les calories et garder une trace de vos portions de nourriture.

Glucides pouvant être consommés:

Tous les légumes

  • Plusieurs fruits par jour
  • Certains féculents tels que les pommes de terre et le riz avec de l'avoine
  • 50 - 100 grammes par jour

    Convient à ceux qui veulent perdre du poids sans effort supplémentaire et ne pas abandonner complètement les glucides. Cette quantité de glucides est également idéale pour les personnes sensibles aux glucides.

    Glucides pouvant être consommés:

    • Tous les légumes
    • 2-3 fruits par jour
    • Glucides amidonnés minimum

    20 à 50 grammes par jour

    Convient à ceux qui veulent perdre du poids rapidement ou à ceux qui ont des problèmes d'obésité ou de diabète.

    Lorsque vous mangez moins de 50 grammes par jour, une quantité excessive de corps cétoniques se forme dans votre corps, c'est-à-dire qu'il fournit de l'énergie au cerveau par le biais de corps cétoniques. Cela conduit à un manque d'appétit et à une perte de poids automatique.

    Glucides pouvant être consommés:

    • Tous les légumes
    • Quelques baies (peuvent être de la crème fouettée)
    • Avocats, noix et graines

    Rappelez-vous qu'un régime alimentaire faible en glucides n'est pas sans glucides. Il est permis de manger une quantité énorme de légumes.

    Conclusion: pour les personnes physiquement actives ou pour maintenir leur poids, la quantité optimale de glucides par jour est de 100 à 150 grammes. Mais pour ceux qui ont un métabolisme cassé ou qui souffrent d'une maladie, il vaut mieux s'arrêter à 50 grammes par jour.

    Quelle est la prochaine

    Eh bien, faisons un bref résumé de ce que nous avons fait jusqu’à présent: Tout d’abord, déterminez combien de calories vous devriez manger par jour dans un but spécifique (perdre de la graisse ou maintenir le poids actuel).

    Nous avons découvert la source de ces calories chaque jour en calculant l'apport quotidien idéal en protéines, en lipides et en glucides seulement maintenant.

    Nous avons découvert les éléments les plus importants de votre régime alimentaire, le nombre de calories, protéines, lipides, glucides que vous devriez consommer. Génial!

    Ce que nous devons faire ensuite, c'est de déterminer comment nous devrions manger pour nous en tenir à notre objectif et, plus important encore, pour que vous l'aimiez réellement! Commençons par tuer tout un tas de mythes stupides