Indice de produit glycémique

• Raisons

Maintenir un poids optimal tout au long de la vie est le besoin de chaque personne. Il existe de nombreuses informations sur la perte de poids par le biais d'un régime ou d'un entraînement physique.

Mais les plus désireux de regarder de manière idéale face à de tels problèmes: l'incapacité à respecter les restrictions alimentaires pendant une longue période, la dépression causée par un manque de vitamines en raison d'un régime déséquilibré, des perturbations dans le corps causées par une perte de poids soudaine. Qu'est-ce qui est silencieux à propos des bienfaiteurs, qui conseille de nouvelles recettes pour perdre du poids?

Afin de bien comprendre ce qui est nécessaire pour choisir une alimentation adéquate, il est nécessaire de comprendre des concepts tels que l'indice glycémique et l'indice d'insuline, ce que c'est et ce que cela signifie.

Quel est l'indice glycémique des aliments (IG), comment le savoir et le calculer

Tout le monde connaît la division des aliments par origine en plantes et en animaux. Vous avez probablement aussi entendu parler de l’importance des produits protéiques et des dangers des glucides, en particulier pour les diabétiques. Mais est-ce seulement dans cette variété?

Pour mieux comprendre les effets de la nutrition, il vous suffit d’apprendre à déterminer l’indice. Même l’indice des fruits varie en taille, selon l’espèce, malgré le fait qu’ils sont utilisés dans de nombreux régimes. Selon les critiques, les produits laitiers et carnés sont particulièrement ambigus, leur valeur nutritionnelle dépend notamment de la manière dont ils sont cuisinés.

L'indice indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments contenant des glucides et augmente le taux de sucre dans le sang, en d'autres termes, la quantité de glucose formée au cours du processus de digestion. En pratique, qu'est-ce que cela signifie? Les produits à indice élevé sont saturés d'un grand nombre de sucres simples, respectivement, avec une plus grande rapidité, ils donnent leur énergie au corps. Produits à faible indice au contraire, lentement et uniformément.

L'indice peut être déterminé à l'aide de la formule de calcul de l'IG avec une part égale d'hydrate de carbone pur:

GI = aire du triangle de l'hydrate de carbone étudié / aire du triangle glucose x 100

Pour faciliter l’utilisation, l’échelle estimée est composée de 100 unités, 0 représentant l’absence de glucides et 100 correspondant au glucose pur. L'indice glycémique n'a aucun lien avec le contenu calorique ou la satiété et n'est pas permanent. Les facteurs qui affectent sa valeur comprennent:

• méthode de traitement des plats;
• grade et type;
• type de traitement;
• recette

Le Dr. David Jenkinson, professeur à une université canadienne en 1981, a introduit le concept d'index glycémique des aliments généralement accepté. Le but de ce calcul était de déterminer la nutrition la plus favorable pour les personnes atteintes de diabète. Les tests effectués sur 15 ans ont conduit à la création d'une nouvelle classification basée sur l'indicateur quantitatif IG, qui a radicalement changé l'approche de la valeur nutritionnelle des produits.

Produits à faible indice glycémique

Cette catégorie convient particulièrement à la perte de poids et aux diabétiques, car elle donne lentement et uniformément une énergie saine au corps. Par exemple, les fruits - source de santé - les aliments à faible indice, capables de brûler les graisses grâce à la L-carnitine, ont une valeur nutritionnelle élevée. Cependant, l'indice de fruits n'est pas aussi élevé qu'il y paraît. Le tableau ci-dessous indique quels aliments contiennent des glucides à indice bas et faible.

Il convient de rappeler que l’indicateur en question n’a aucun lien avec le contenu calorique et ne doit pas être oublié lors de l’établissement du menu hebdomadaire.

Tableau complet - une liste des glucides et une liste des produits à faible indice

Quel est l'index glycémique des aliments et comment le mesurer

Lors de l’élaboration du menu pour les diabétiques, il est nécessaire de prendre en compte non seulement la teneur en calories des produits, mais également d’autres indicateurs importants, pour tous ceux qui ne souhaitent pas prendre de kilos en trop.

Les nutritionnistes conseillent de lire les informations correspondant à l'index glycémique.

La connaissance des valeurs de l'IG vous permet d'inclure quotidiennement des aliments sains, dont l'utilisation exerce un effet bénéfique sur le corps, maintient les niveaux d'insuline, ne surcharge pas les organes digestifs, réduit les risques d'obésité.

Indice glycémique: de quoi s'agit-il

En 1981, le professeur David Jenkins a suggéré aux patients souffrant de diabète de choisir des produits en fonction d'un nouvel indicateur. L'indice glycémique ou Gl indique la quantité de glucides. Plus la valeur est basse, plus le nom des aliments pour diabétiques est sécurisé.

Points importants:

• L'introduction d'un nouvel indicateur a changé le menu pour les diabétiques: les gens ont pu avoir un régime plus équilibré, la liste des produits approuvés s'est allongée. Il s'est avéré que certains types de pain (avec son, seigle, citrouille) sont moins dangereux en insuline que le lait caillé glacé, les abricots en conserve et les céréales de blé.
• Il suffit de disposer de tables indiquant l'IG de divers types d'aliments pour exclure un régime alimentaire monotone. Obtenir le nombre optimal de calories, y compris les céréales, les produits laitiers, les fruits et les légumes, réduit les tensions et l'irritation qui se produisent souvent chez les diabétiques présentant de nombreux tabous.
• Il s'avère que, sans nuire au pancréas, vous pouvez utiliser une quantité limitée de bananes (60), de chocolat noir (22), de cacao au lait (40), de confitures naturelles sans sucre (55). Les glucides lents sont absorbés progressivement, il n'y a pas de saut soudain dans le glucose.
• Les tableaux indiquant l'IG permettent aux diabétiques de trouver rapidement les noms à exclure du menu. Par exemple, les indicateurs Gl pour la bière sont 110, le pain blanc 100, les boissons gazeuses 89, le pain de riz 85, les tartes frites avec une farce sucrée et salée 86-88.
• Pour beaucoup de personnes diagnostiquées avec le diabète, il a été découvert que certains aliments faibles en calories et modérés ont un indice glycémique élevé. Que faire Abandonnez complètement ces éléments - n'en vaut pas la peine. Il est conseillé aux médecins de s’assurer de l’utilisation de ces types d’aliments, mais en quantités limitées. Les betteraves entrent dans cette catégorie: IG à 70 ans, ananas à 65 ans, grains germés à 63 ans, rutabaga à 99 ans, pommes de terre bouillies à 65 ans.

Lorsque vous choisissez les bons types d'aliments, vous devez prendre en compte: les glucides «rapides» sont bien absorbés, ce qui provoque une forte augmentation du taux de glucose dans le sang.

S'il n'y a pas d'effort physique important, il y a accumulation d'énergie excédentaire dans le glycogène, une couche de graisse inutile se forme.

Lors de l'obtention de glucides utiles "lents", le bilan énergétique est maintenu longtemps, le pancréas ne subit pas de stress accru.

Caractéristiques GI:

• L'échelle comprend cent divisions. L'indicateur zéro indique l'absence de glucides dans le produit, la valeur de 100 unités est du glucose pur.
• On trouve le plus souvent de faibles concentrations de Gl dans les fruits, de nombreuses baies, les légumes-feuilles et les légumes. Les nutritionnistes ont identifié des indicateurs dans plus de 70 unités d'aliments contenant beaucoup de calories: pain blanc, crêpes, pizza, confiture au sucre, gaufres, marmelade, semoule, chips, pommes de terre sautées.
• Les valeurs de GI ne sont pas constantes.

Pour l'évaluation de l'index glycémique, le glucose est l'unité principale.

Pour comprendre ce que seront les indicateurs de glycémie après avoir reçu 100 grammes du nom choisi, le Dr D. Jenkins a suggéré de comparer les valeurs à celles de cent grammes de glucose.

Par exemple, la glycémie atteint 45%, ce qui signifie que le niveau Gl est égal à 45, si 136%, puis - 136 et ainsi de suite.

Facteurs influant sur l'index glycémique des aliments

Un indicateur important dépend de l'influence de plusieurs éléments. Dans le même produit, les valeurs de Gl peuvent différer sous l’influence du type de traitement thermique.

Affecte également la performance de GI:

• Type et variété de légumes, fruits, pain, céréales, baies, autres articles. Par exemple, haricots blancs - 40, gousses - 30, Lima - 32 unités, cassis - 15, rouges - 30. Patates douces (patates douces) - 50, variétés communes à différents types de plats - 65 à 95.
• Méthode de préparation et type de traitement thermique des aliments. Lors de l'extinction, lors de l'utilisation de graisses animales pour la friture, l'index glycémique augmente. Par exemple, pommes de terre: frites dans une casserole et un type de "frites" - IG est de 95, cuit au four - 98, bouilli - 70, en uniformes - 65.
• Niveau de fibre. Plus le nombre de fibres végétales est élevé, plus l'absorption du produit est lente, plus il n'y a d'augmentation active des valeurs de glucose. Par exemple, les bananes ont un indice glycémique de 60 unités, mais un pourcentage élevé de fibres ralentit le taux de distribution de l’énergie dans le corps. Ce fruit exotique en petites quantités peut être utilisé par les diabétiques.
• Ingrédients pour différentes variations de plats: différents IG dans la viande avec une sauce à la crème sure et à la tomate, avec des épices et des légumes, avec de l’huile végétale et des graisses animales.

Ce qu'il faut savoir GI

Une nouvelle approche pour évaluer l’effet de glucides spécifiques a permis aux médecins d’inclure de nouveaux produits dans le régime alimentaire des diabétiques: il n’est pas nécessaire de craindre la dynamique défavorable des indicateurs de glycémie après la consommation de ces produits.

En raison de la définition de l'IG dans divers articles, vous pouvez vous débarrasser de la monotonie du régime alimentaire, qui a un effet positif sur l'humeur, la qualité de vie, l'immunité et le bien-être général. Il est également facile de sélectionner le type approprié de transformation des aliments, vinaigrette utile pour les légumes, les céréales et les salades, afin de réduire le gl.

Indice de produit glycémique

Le diabète a peur de ce remède, comme le feu!

Vous avez juste besoin de postuler.

Après des années de recherche, le professeur Jenkins a défini des indicateurs IG pour la plupart des types d'aliments, y compris pour différentes variétés. On connaît également les valeurs Gl des éléments en fonction de la méthode de préparation.

Diabétiques, athlètes qui veulent perdre du poids, tous ceux qui surveillent leur santé, il est utile d’avoir un tableau à la maison de l’index glycémique des produits. Il est facile de créer un menu varié comprenant des types d'aliments utiles et nutritifs, si vous connaissez non seulement les calories et la valeur nutritionnelle (graisses, glucides, vitamines, protéines, minéraux, fibres, etc.), mais également les valeurs de Gl qui affectent la glycémie.

La plupart des fruits et légumes ont un faible IG

Gi bas ont:

• légumes: oignons, soja, chou, pois, courgettes, lentilles, carottes crues. Autres noms: poivron, pois, aubergine, radis, navet, tomates, concombres;
• fruits et baies: prune de cerise, prune, mûre, cassis, grenade, pamplemousse. IG faible en abricots frais, citrons, pommes, nectarines, framboises;
• verts: laitue, aneth, persil, épinards, laitue;
• champignons, algues, noix, arachides.

IG élevé ont:

• muffins, pain blanc, tartes frites, croûtons, muesli aux raisins secs et noix, pâtes de blé tendre, gâteaux à la crème, brioches à hot-dog;
• lait concentré et crème au sucre, fromage blanc glacé;
• fast food, par exemple, un hamburger - 103, popcorn - Gl est égal à 85;
• riz blanc et produit instantané à base de sachet, bouillie de millet, blé et semoule;
• bonbons, gaufres, biscuits, sucre, Snickers, Mars et autres types de barres de chocolat. Les diabétiques ne doivent pas manger de cracker, de crème glacée, de halva, de copeaux de fruits au sucre, de corbeilles à gâteau sablé, de cornflakes;
• pêches et abricots en conserve, melon d'eau, raisins secs, betteraves, carottes cuites, maïs en conserve sucré, citrouille;
• pomme de terre Le plus petit IG est dans les patates douces, le plus grand est frit, cuit au four, frites, frites;
• bière, boissons gazeuses comme Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• cacao avec sucre et lait condensé, boissons sucrées douces gazéifiées.

Les sodas sucrés, les fast food, les muffins, la bière, les chips, le chocolat au lait ne sont pas seulement riches en calories et peu utiles pour le corps, ils contiennent également des glucides «rapides». L’indice IG élevé de ces types de produits est l’un des éléments expliquant l’interdiction de l’utilisation des produits énumérés.

Les bonbons ont un IG élevé

Il est nécessaire d’étudier attentivement le tableau afin de ne pas exclure du régime alimentaire des produits riches en calories, mais utiles, comme le chocolat noir: IG a 22 ans, les pâtes au blé dur 50.

Au début de la journée, vous pouvez obtenir une quantité modérée de produits contenant des niveaux élevés et moyens de Gl. En soirée, les valeurs devraient diminuer.

Il est utile de manger des fruits, des baies et des légumes frais. Assurez-vous d’utiliser une quantité suffisante de protéines et d’huiles végétales.

Toutes les questions relatives à la nutrition dans le diabète, vous devez vérifier avec l’endocrinologue et un nutritionniste. Il est nécessaire de consulter périodiquement les médecins, de surveiller l’état de santé et d’être testé pour déterminer les indicateurs de glycémie.

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Indice glycémique: de quoi s'agit-il et avec quoi se mange-t-il?

Republier

Comprenons d'abord ce que c'est? L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui détermine l'augmentation du taux de glucose dans le sang lorsque vous utilisez un produit en particulier.

C'est un paramètre très important lorsque vous réglez votre poids.

L'indice est classiquement divisé en trois catégories:

Les glucides des aliments à faible indice glycémique à faible IG - jusqu'à 40 - sont convertis en énergie de manière homogène et le corps a le temps de les dépenser. Exemples de produits: noix, baies, agrumes, sarrasin vert.

Il est préférable d’associer des protéines à des glucides présentant un indice glycémique moyen, jusqu’à 55 glucides moyens, jusqu’à 55 glucides et un faible indice glycémique. Exemples de produits: banane, flocons d'avoine, pain de grains entiers.

Les glucides riches en IG supérieurs à 55 - contenus dans les aliments à indice glycémique élevé sont absorbés trop rapidement, de sorte que le corps en convertit certains en énergie et en stocke un autre. Exemples de produits: pastèque, miel, riz blanc, pommes de terre et toutes sortes de produits contenant du sucre raffiné.

Les aliments à indice glycémique élevé cèdent rapidement leur énergie au corps, tandis que les produits à IG bas contiennent des fibres et sont absorbés lentement.

Le corps utilise les glucides de trois façons différentes: 1) pour les besoins énergétiques actuels; 2) reconstituer les réserves de glycol dans les muscles; 3) pour réserve à l'avenir. La graisse corporelle est la principale source de réserve d'énergie dans le corps.

Et maintenant, dans ma tête, il n’y avait plus qu’une idée: maintenant, tous les produits à IG élevé devraient être jetés hors du réfrigérateur et profiter de la vie, mais ce n’était pas le cas.

Voyons ce qui se passe dans le corps lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides.

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Une fois dans le corps, les glucides sont convertis en glucose, utilisé par les cellules comme énergie. L'accouchement a lieu à l'aide d'une hormone de transport, l'insuline. Si l'insuline ne suffit pas, le taux de sucre dans le sang augmente. En réponse, un corps en bonne santé produit plus d'insuline, jusqu'à ce qu'il ramène le sucre à la normale.

Mais il y a un problème: lorsque le niveau d'insuline est élevé, l'apport de nutriments dépasse les besoins des cellules. Cela signifie que tout l'excédent est déposé en réserve.

Il y a un autre aspect négatif des sauts brusques dans les niveaux de sucre. Remarqué comment l'humeur s'améliore après avoir mangé des bonbons? Mais l'effet ne dure pas longtemps: rarement plus d'une demi-heure. Immédiatement après la libération de l'insuline, l'humeur baisse et vous attrapez une nouvelle portion de bonbon. Ces sautes peuvent être secouées toute la journée, créant une dépendance au sucre.

Pour créer un menu avec un index glycémique, vous devez vous rappeler que le pourcentage de glucides dans les aliments est différent.

Mais le sucre est 100% de glucides!

Alors que faire?

Laissez-nous révéler ce sujet dans les mythes qui apparaissent habituellement:

Mythe numéro 1. Les produits à IG élevé sont mauvais.

Lorsqu'ils parlent de l'IG, ils oublient le fait qu'il existe également une charge glycémique (GN) - la quantité de glucides dans une portion. Tous ne font pas la corrélation entre ces concepts et s’adaptent unilatéralement à leur régime alimentaire.

C'est-à-dire qu'ils savent qu'un IG élevé est mauvais et qu'ils jettent le produit hors de leur panier. Par exemple, la pastèque a un IG = 72, ce qui est mauvais du point de vue des dépôts adipeux, cependant, il est HN = 4g. charbon / 100 gr. la pastèque, qui est extrêmement faible. L'analyse de ces deux indicateurs montre l'utilité de ce produit dans l'alimentation humaine.

Mythe numéro 2. GI est une constante.

Il existe des tableaux dans lesquels les valeurs numériques calculées pour les produits sont indiquées, mais elles sont susceptibles de changer. Et cela dépend du processus de cuisson, ou plutôt de la façon dont les aliments sont transformés. Pendant le traitement thermique (séchage, ébullition, friture), l'IG de certains produits, par exemple les carottes / betteraves, augmente considérablement. IG des carottes crues = 35, bouillies = 85. Cette dernière résulte de la destruction de la fibre par la température et de sa décomposition en sucres simples.

Conclusion: certains aliments, si vous voulez perdre du poids, il est préférable de manger cru.

Mythe numéro 3. La fibre n'affecte pas l'index glycémique.

Un autre mythe, et cela affecte beaucoup. Les fibres alimentaires sont une variété d'inclusions dans le produit qui ne sont pas digérées et qui lui donnent structure et utilité. Moins il y a de fibres dans les aliments, plus son IG est élevé. En particulier, les petits pains ont un indice glycémique égal à 95 et le pain à base de farine grossière un agrégat optimal = 50. Si la farine est entière / non marinée (la structure du grain d'origine est préservée), alors un tel produit peut avoir un indice IG d'environ 35 à 40.

Pendant le traitement des produits (nettoyage, cuisson à la vapeur, etc.), la plupart des fibres alimentaires ne sont pas conservées. Il s'avère que plus le processus de production du produit est petit, plus son index glycémique est bas et moins il élève le niveau de glucose sanguin.

Conclusion: recherchez dans les produits des informations sur le traitement (rôti, pelé) et essayez de choisir des produits moins transformés et de meilleure qualité.

Encore une fois, résumez toutes les informations:

· Donner la préférence aux fruits et légumes frais (plutôt que bouillis);

· La présence de fibres dans les aliments réduit l’IG total et contribue également à la rétention des masses alimentaires dans l’estomac, c.-à-d. prolonger le sentiment de plénitude;

· L'amidon se dénature en cours de traitement thermique, donc une cuisson excessive augmente le GI;

· Les protéines associées aux hydrates de carbone réduisent l'IG global;

· Le degré de broyage du produit affecte l'IG, plus l'index est petit;

· Plus la nourriture est mastiquée avec minutie, plus les glucides sont absorbés lentement;

· Lors de la compilation de votre pyramide alimentaire, faites attention à une variété de paramètres alimentaires (GN, valeur nutritionnelle, teneur en calories, etc.), et pas seulement à l'indice glycémique;

· L'ajout d'acide à la nourriture ralentit le processus d'assimilation. Par conséquent, l'IG des fruits non mûrs est inférieur à celui de leurs homologues mûrs.

· La digestion dans le tractus gastro-intestinal a une incidence sur l'IG. Plus la durée de la digestion est longue, plus l'augmentation du taux de sucre est lente;

· Un produit hypercalorique (mais avec un IG faible) peut contribuer à la perte de poids, et un produit hypocalorique - au contraire, peut augmenter le volume de la taille.

Par conséquent, il ne faut absolument pas avoir peur de l’indice glycémique élevé, mais il vous suffit d’examiner correctement le problème et de préparer correctement le régime alimentaire. Vous pouvez trouver des tables GI sur Internet ou télécharger l'application sur votre téléphone.

Indice de glycémie (IG) - Des tableaux pour les diabétiques et pas seulement

La connaissance de la manière dont les produits sont absorbés dans le corps humain aidera à réduire considérablement les problèmes de santé. Pour évaluer le taux d'assimilation des glucides et les convertir en glucose, un indicateur tel que l'indice glycémique des aliments a été introduit. C'est une sorte d'évaluation des aliments en fonction de la force de leurs effets sur la glycémie. Qui a besoin de cette connaissance? Tout d'abord, pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète, de syndrome métabolique et à haut risque de ces maladies.

Important à savoir! Une nouveauté recommandée par les endocrinologues pour la surveillance permanente du diabète! Seulement besoin tous les jours. Lire plus >>

Les informations sur la teneur calorique des aliments et leur teneur en glucides ne suffisent pas pour prédire la quantité de sucre qui augmente après un repas. Par conséquent, un régime thérapeutique est élaboré, y compris sur la base d'informations relatives à l'indice glycémique (IG) des produits.

Quel est l'index glycémique

Auparavant, on pensait que les aliments contenant la même quantité de glucides ont un effet similaire sur la croissance de la glycémie. Des études à long terme ont révélé l'erreur de cette croyance. Ensuite, un indicateur a été introduit pour caractériser la vitesse de digestion des glucides et la croissance de la glycémie au cours de la digestion dans le tractus gastro-intestinal d'un produit. Appelé son index glycémique.

L'augmentation de la glycémie après un repas dépend du type de glucides qui y règne. Les monosaccharides sont absorbés rapidement, les polysaccharides prennent beaucoup plus de temps. Le glucose est la principale source d’énergie du corps humain. Il s’agit d’un glucide simple, le monosaccharide, constitué d’une molécule. Il existe d'autres monosaccharides - fructose et galactose. Ils ont tous un goût sucré prononcé. La plupart du fructose et du galactose finissent par se transformer en glucose de toute façon, certains dans les intestins, d'autres dans le foie. En conséquence, la glycémie est des dizaines de fois supérieure à celle des autres monosaccharides. Quand les gens parlent de sucre dans le sang, ils le pensent vraiment.

Tous les autres glucides des aliments avant leur division dans le sang sont également divisés en monosaccharides. Le glucose finira par devenir des glucides provenant du gâteau, de la bouillie et du chou. La vitesse de leur digestion dépend du type de saccharides. Avec certains, par exemple avec des fibres, le tube digestif n'est pas en mesure de faire face, de sorte que l'augmentation de la glycémie pendant son utilisation ne se produit pas.

Tous les patients diabétiques savent que les aliments sucrés ont une incidence plus importante sur le sucre dans le sang que le même chou. L'indice glycémique vous permet d'exprimer cette influence sous forme de nombre. Le glucose a été pris comme base pour augmenter la glycémie, son IG a été désigné de manière conditionnelle par 100. Si une personne sans problème de digestion boit sa solution, elle digère et pénètre rapidement dans le sang. La glycémie, qui est causée par tous les autres produits, a été comparée au glucose. Les aliments contenant un minimum de glucides, tels que la viande, ont obtenu l'indice le plus bas, soit 0. La plupart des produits restants avaient une valeur comprise entre 0 et 100, et seuls certains d'entre eux avaient davantage augmenté la glycémie. Par exemple, le sirop de maïs et les dates.

Qu'est-ce que l'IG et ses critères?

Nous avons donc découvert que l’indice glycémique est un indicateur conditionnel. La division de l'IG en groupes est non moins conditionnelle. La classification la plus couramment utilisée approuvée par l'OMS et l'Association européenne du diabète:

• faible ≤ 55,
• une moyenne de 55 50 doit être considérée comme élevée, et de tels produits sont complètement exclus en cas de diabète.

En fonction de la valeur de l’indice glycémique, il est possible de comparer une même quantité de glucides provenant de deux produits pour augmenter le taux de sucre dans le sang. Nous savons que les glucides contenus dans les concombres et les cassis se divisent et pénètrent dans le sang à peu près à la même vitesse. Leur indice glycémique est faible, soit 15 unités. Cela signifie-t-il que manger 100 g de concombres et de raisins de Corinthe conduira à la même glycémie? Non, ça ne veut pas dire. L'index glycémique ne donne pas une idée de la quantité de glucides dans le produit.

Pour pouvoir comparer des produits de même poids, utilisez un indicateur tel que la charge glycémique. Il est calculé comme le produit de la proportion d'hydrates de carbone dans 1 gramme et d'IG.

1. 100 g de concombres 2,5 g de glucides. GN de ​​concombres = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g de fraises 7,7 g de glucides. GN fraise = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Cela signifie que les fraises augmenteront davantage le sucre que la même quantité de concombres.

La charge glycémique est calculée par jour:

• GN 120 - charge élevée.

Il est recommandé aux personnes en bonne santé de respecter le niveau moyen de charge glycémique, principalement pour manger des aliments à indice faible et moyen. Les patients atteints de diabète sucré non insulinodépendant sont recommandés pour un GN faible en raison de l'élimination complète des produits à IG élevé et de la restriction de l'alimentation avec un IG moyen.

Pourquoi il est important que les diabétiques connaissent les produits IG

Les diabétiques atteints du type 1 avec des produits à IG élevé ne sont pas interdits si le patient suit un traitement intensif à l'insuline. Les préparations modernes d’insuline ultracourte vous permettent de choisir la dose et le moment d’administration de l’hormone afin de compenser entièrement l’augmentation rapide du taux de sucre. Si un patient injecte de l'insuline selon le schéma traditionnel, il est incapable d'obtenir une résistance constante au sucre ou à l'insuline, un index glycémique lui est imposé, seuls les produits à taux faible et moyen sont autorisés.

Avec le diabète de type 2 est plus difficile, les patients avec des produits à IG élevé sont complètement interdits. Les bonbons ne sont autorisés qu'en cas de contrôle parfait de la maladie, puis en quantités symboliques.

Raisons pour interdire les aliments à indice glycémique élevé:

1. Actuellement, il n'y a pas de médicaments hypoglycémiants ayant une action aussi rapide, donc la glycémie sera élevée pendant un certain temps, ce qui signifie que les complications se développeront plus rapidement.
2. Le débit rapide de glucose provoque la même synthèse d'insuline. Avec des taux de sucre et d'insuline souvent élevés, la résistance à l'insuline augmente - la principale cause du diabète de type 2.
3. Lorsque le taux d'insuline constamment élevé arrête la dégradation des graisses dans le corps, tous les glucides non utilisés se déposent dans les tissus adipeux. Par conséquent, non seulement les patients ne peuvent pas perdre du poids, mais au contraire, ils prennent activement du poids.
4. Les patients qui préfèrent les aliments à IG élevé veulent manger plus souvent. Le même excès d'insuline forme la sensation de faim.

Tables avec index des produits IG

Afin de déterminer le groupe auquel appartient un produit particulier, il est pratique d'utiliser des tableaux dans lesquels tous les types d'aliments sont regroupés en fonction du degré de croissance de la glycémie après leur consommation. Au sommet de la table - les produits les plus utiles de ce point de vue ci-dessous - ceux qui provoqueront la hausse maximale du sucre.

Tous les chiffres sont approximatifs. Ils ont été déterminés expérimentalement: ils ont donné aux volontaires 50 g de glucose, contrôlé leur taux de sucre pendant 3 heures et calculé la moyenne pour un groupe de personnes. Les volontaires ont ensuite reçu un autre produit contenant la même quantité de glucides et les mesures ont été répétées.

Les données obtenues peuvent ne pas refléter avec exactitude l'évolution du taux de sucre dans le sang, car l'indice de glycémie dépend de la composition du produit et des caractéristiques de la digestion. L'erreur peut atteindre 25%. Si vous remarquez que lorsque vous utilisez l'un des produits, la glycémie croît plus vite que celle des autres produits de la même ligne, déplacez-la de quelques positions plus bas. En conséquence, vous recevrez un tableau d'indices glycémiques tenant pleinement compte des caractéristiques individuelles de votre régime alimentaire.

Produits à faible indice glycémique

Les aliments protéiques et les matières grasses contiennent un minimum de glucides (0-0,3 g), de sorte que leur indice glycémique est égal à zéro. Faible teneur en presque tous les légumes, légumineuses, noix et graines, quelques fruits. L’IG n’est en aucun cas lié à la teneur en calories; par conséquent, lors de l’élaboration d’un menu pour perdre du poids, ce paramètre doit également être pris en compte.

Toutes les variétés de produits laitiers sont comprises dans le groupe de sécurité. Pour les gens ordinaires, il s'agit certes d'aliments sains, mais en cas de diabète, leur utilisation doit être coordonnée avec le médecin. Le fait est que l’index glycémique et l’insuline peuvent ne pas coïncider. Biologiquement, le lait est un produit destiné aux jeunes organismes nécessitant un excès d'insuline pour une croissance rapide. Malgré le faible IG, il provoque une libération accrue de l'hormone. Avec une forte résistance à l'insuline, les produits laitiers sont interdits lorsque le pancréas est usé.

Remarque: si le tableau n'indique pas comment les fruits et légumes sont cuits, on suppose qu'ils sont consommés frais. Lors d'un traitement thermique ou d'une purée, l'indice glycémique des aliments augmentera de plusieurs points.

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En cas de diabète, la liste de produits suivante doit constituer la base du menu:

Table des produits glycémiques

Chaque produit contient une valeur nutritionnelle différente. Il serait insensé de croire que l'apport alimentaire est toujours le même contenu de protéines, de glucides et de graisses, qui constitue le tableau général de la valeur énergétique de la nourriture.

En raison des différents paramètres nutritionnels, la teneur en calories du plat change également. Actuellement, nombreux sont ceux qui veulent perdre du poids ou, au contraire, gagner des kilogrammes, se tournent vers cette unité, mais avec une alimentation adéquate, il est important de prendre en compte un autre indicateur - l'indice glycémique des aliments. Pour le corps, il joue également un rôle important et contribue à de nombreuses maladies, telles que le diabète. Alors, quel est l'index glycémique et quelle fonction remplit-il pour une personne?

Quel est l'index glycémique des aliments?

L'indice glycémique des aliments (IG) est une unité du taux d'augmentation du glucose dans le corps après la consommation d'un certain produit. Pour une perception complète de cette définition, ce processus peut être caractérisé. Les glucides sont la valeur énergétique la plus importante. Ils peuvent être complexes et sont déterminés par le nombre de liaisons intermoléculaires (polysaccharides) et simples (disaccharides, monosarides). Lorsque des glucides complexes et d’autres nutriments pénètrent dans le corps sous l’influence des enzymes, ils sont scindés en éléments simples, et sous l’effet de réactions chimiques au glucose.

Plus le taux de clivage est élevé, plus le glucose se forme et le taux de sucre dans le sang augmente. Ceci est un index glycémique élevé des aliments. À faible vitesse, les produits de clivage persistent longtemps et sont absorbés plus lentement. Cela vous donne une sensation de plénitude pendant assez longtemps et pour perdre du poids, ainsi que pour les personnes souffrant de diabète, cet indice bas sera le plus optimal.

Le concept d'index glycémique a été introduit en 1981 à l'Université canadienne de Toronto par le docteur scientifique David Jenkins. Pour ce faire, des expériences spéciales ont été menées au cours desquelles des volontaires ont reçu des produits alimentaires contenant 50 g de glucides, puis pendant une heure, une prise de sang a été réalisée toutes les 15 minutes et le taux de sucre sanguin a été déterminé. Sur la base des données obtenues, des graphiques spéciaux ont été construits et les expériences se sont poursuivies. Lorsqu'il était possible d'obtenir toutes les données nécessaires, le concept même et la définition elle-même étaient entrés. Cependant, cette valeur est une unité relativement relative dont l’essence réside dans la comparaison de produits avec du glucose pur, qui a un indice glycémique de 100%.

Quand une question se pose, quelle est la différence entre le concept de "calorique" et "index glycémique", la réponse est la suivante. GI est un affichage du taux de fractionnement des glucides en glucose et du degré d'augmentation du taux de sucre dans le sang. Le contenu calorique correspond uniquement à la valeur énergétique obtenue avec la prise de nourriture.

Table d'index glycémique

Afin d'avoir une idée du taux de fractionnement des glucides dans un plat particulier, un tableau spécial a été créé, dans lequel chaque produit a sa propre valeur d'indice glycémique. Il a été créé dans le but de fournir des informations spécifiques sur chaque produit alimentaire, à quelle vitesse se divise en glucides le glucose dans le corps.

Ces données sont importantes pour les personnes qui suivent un régime équilibré et qui souffrent de diabète. Selon les données établies, les tableaux avec IG ont une valeur approximative et les indicateurs eux-mêmes font référence à un produit spécifique sans aucun traitement thermique ou mécanique sous forme solide. Il existe 3 groupes d'index glycémique des aliments:

• faible (de 0 à 40);
• moyen (de 40 à 70);
• élevé (de 70 et plus).

La table ne contient pas de fromages et de produits laitiers faibles en gras, de bouillons, d’eau. Cela est dû principalement au fait que leur indice glycémique est pratiquement nul.

Faible gi

Gi moyen

Haut gi

De quoi dépend l'indice glycémique des aliments?

Ce n'est pas toujours l'utilisation de produits se produit seule et fraîche. Lors de la cuisson et d'autres effets mécaniques sur les aliments, le niveau d'absorption des glucides change. Alors, pour quelles raisons l'indice glycémique des aliments dans le plat fini change:

1. L'ajout d'additifs aromatisés et de sucre aux aliments augmente l'IG.
2. La teneur totale en fibres de la fibre. Les fibres ont la capacité de ralentir la digestion et l'absorption du glucose dans le système circulatoire.
3. La méthode de traitement des produits. Les aliments structurés qui nécessitent beaucoup de mastication, ont moins d'IG, par exemple, les légumes crus sont meilleurs dans ce cas que ceux bouillis. Les produits soumis à un traitement mécanique ou thermique augmentent l'indice.
4. Les fruits et les légumes plus mûrs augmentent le taux d'IG.
5. Un indicateur important est la méthode de cuisson. Le pain aux céréales aura une valeur IG inférieure à celle de la farine de blé cuite.
6. Plus le nombre d'aliments broyés au cours de la cuisson est élevé, plus l'indice glycémique augmente. Par exemple, l’indice de la pêche GI sera plus bas dans sa globalité que s’il était utilisé comme jus de pêche.

Cependant, en plus de ces facteurs, les caractéristiques individuelles du corps humain sont également prises en compte. La réaction à l’arrivée de produits à IG bas ou élevé peut dépendre de:

• l'âge;
• l'écologie où la personne vit;
• états métaboliques;
• conditions du système immunitaire;
• la présence de maladies infectieuses ou inflammatoires dans le corps;
• des médicaments pris qui peuvent affecter le taux de dégradation des protéines;
• de la quantité d'activité physique.

Avec l'introduction progressive dans le régime alimentaire habituel des aliments à IG faible ou moyen, vous pouvez modifier et organiser les aliments habituels pour une meilleure digestibilité, en fonction de leurs caractéristiques personnelles de l'organisme.

A quoi sert le glucose?

Dans le corps, le glucose joue un rôle important et fournit près de la moitié de la consommation d'énergie de tout l'organisme. La fonction fonctionnelle du glucose est son maintien du fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux. De plus, il constitue une source de nutrition pour les tissus et la couche musculaire et participe à la formation de glycogène.

Indice glycémique et diabète

Le diabète sucré est une maladie dans laquelle le contrôle de la glycémie est altéré. Si une personne en bonne santé qui prend des produits avec un excès de glucose IG élevé est distribuée dans la graisse corporelle et que le taux de sucre revient à la normale, une personne atteinte de diabète sucré souffre de certains problèmes. Au moment de manger avec un IG élevé, le niveau de sucre dans le sang normalement acceptable est dépassé en raison de troubles de la sécrétion d'insuline ou de la sensibilité des récepteurs cellulaires. D'une autre manière, vous pouvez dire ceci:

• 1 type de diabète. L'insuline n'est pas produite et, comme cela ne se produit pas, il n'y a pas de blocage de l'augmentation du taux de sucre dans le sang. Par conséquent, une hyperglycémie est observée, ce qui est dangereux pour le développement du coma hyperglycémique.
• Diabète de type 2. L'insuline est produite, mais il n'y a pas de sensibilité des récepteurs cellulaires. Par conséquent, au moment de la dégradation des aliments en glucose, l'insuline les achemine vers les cellules qui ne répondent pas à leurs effets. Et comme cela ne se produit pas, le sucre reste comme auparavant dans le sang et une hyperglycémie se développe.

Les patients diabétiques doivent simplement suivre un régime alimentaire équilibré. L'indice glycémique des aliments est particulièrement important pour cette population. Après tout, il s’agit en quelque sorte d’une ligne directrice qui dépend de la rapidité avec laquelle un produit donné se scinde et de l’éventuelle augmentation du niveau de sucre. Après tout, à titre de comparaison, quand une personne en bonne santé mange des plats avec un IG faible dans son corps, le taux de sucre reste dans la plage normale, et si un diabétique fait de même, le sucre dans son sang augmente légèrement. Par conséquent, lors de la préparation du menu pour chaque jour, il est nécessaire de calculer le contenu calorique de chaque plat, de consulter le tableau IG et de ne pas mettre votre santé en péril.

GI pendant la perte de poids

Avec une perte de poids rapide, les kilogrammes reviennent à la vitesse de l'éclair. Pendant plus d'une décennie, il a été répété que pour perdre du poids, il fallait adhérer à une nutrition adéquate. Et s'il était évident pour tout le monde de calculer le contenu calorique du plat, l'indice glycémique des aliments peut être ajouté à cette occupation omniprésente. Alors, qu'est-ce qui est bon pour perdre du poids?

Premièrement, il s’agit d’une sorte de systématisation des dossiers. Ce que vous pouvez manger est utile, mais ce qu’il vaut la peine de retenir et, en principe, ce n’est pas si nécessaire. Ceux qui veulent perdre du poids est préférable de faire attention à la table avec un faible indice glycémique de produits, le maximum peut regarder les produits avec des moyennes. Mais utiliser des produits dont l'indice a une valeur élevée n'en vaut pas la peine. Tout doit être équilibré et utiliser l'indice pour suivre les portions et les caractéristiques du produit est beaucoup plus pratique que de calculer les calories de chaque plat.

Deuxièmement, lors de la consommation d'aliments à IG élevé, une sensation de satiété peut survenir après avoir mangé plus que nécessaire. Dans ce cas, le glucose non utilisé se dépose dans la couche adipeuse. Cela ne provient pas de l'utilisation de produits à faible IG: le taux de glucose augmentera progressivement, satisfaisant ainsi les besoins énergétiques de la personne.

Quel est l'index glycémique des aliments?

La requête de recherche «Quel est l'index glycémique des produits alimentaires?» Occupe en toute confiance des positions de premier plan dans les sommets de Yandex et de Google. Toute personne gravement préoccupée par sa santé comprend que des fluctuations soudaines ou des taux de glycémie élevés sont dangereux pour la santé. Et pour un athlète, une alimentation saine et une bonne alimentation sont des éléments indispensables à la réussite. Il est important de noter que la nutrition des sportifs et des personnes inactives est différente, en particulier en ce qui concerne la consommation de glucides.

Si vous souhaitez savourer des aliments sains et savoureux sans compromettre votre santé ni augmenter votre endurance pendant l'entraînement, lisez l'article que nous avons préparé. Grâce à elle, vous apprendrez quel est l'index glycémique des aliments et comment préparer le bon menu avec l'index glycémique souhaité pour vos objectifs.

Quel est l'index glycémique?

Le terme "index glycémique" est entré dans le sport de la médecine. Ce concept a été développé par la nutritionniste canadienne D. Jenkins dans les années 90 du siècle dernier. Le scientifique a travaillé sur un menu pour les patients diabétiques et a mesuré le taux de sucre dans le sang des volontaires après avoir consommé divers produits. Le professeur Jenkins a donc inventé le terme "index glycémique" (GI ou GI). Ensuite, le concept d’IG a commencé à être appliqué à la nutrition et au sport.

GI - un indicateur par lequel le taux de glucose dans le sang. Plus ce chiffre est élevé, plus le glucose pénètre rapidement dans le sang et plus le saut dans son niveau est brutal.

En ajustant le niveau de glucose (sucre), nous améliorons la croissance musculaire et augmentons les réserves d'énergie: en augmentant le pourcentage de sucre, nous nous sentons frais et énergiques. Si le niveau de glucose devient bas, nous nous sentons faibles et affamés. Si le niveau de glucose dépasse la norme et devient maximum, le corps en élimine l'excès en le transformant en graisse. Ainsi, notre tâche principale est de maintenir un taux de glucose normal. De plus, il est extrêmement important d’éviter les sauts brusques dans le niveau de glucose, afin que le corps ait le temps de l’utiliser, et de ne pas le remettre à plus tard. En choisissant la stratégie du "juste milieu", vous ne gagnerez pas en excès de poids, vous éviterez également le diabète et même tout un tas de maladies.

Mécanisme d'action Croissance GI:

1. Après une collation, la quantité de sucre dans le sang augmente dans les 30 minutes. Si vous mangez des glucides rapides, ce temps est considérablement réduit.

2. Le pancréas, dans le but de réduire les taux de glucose, produit de l'insuline et lui ordonne soit de normaliser le métabolisme énergétique, soit de reconstituer les réserves de graisse. Cela dépend des glucides que vous avez consommés - rapide ou lent. Les plus rapides provoquent un saut brutal, et les plus lents nourrissent le corps progressivement. Par conséquent, les aliments à faible indice glycémique sont bénéfiques: ils aident à contrôler le poids et à normaliser le sucre.

Comment choisir des aliments à faible indice glycémique?

Il y a les groupes de produits suivants:

1. Avec faible IG (moins de 40). Cette liste sera un compagnon fiable dans le domaine de la perte de poids: légumes frais - tomates, concombres, légumineuses, chou, légumes verts; blé entier et seigle, produits laitiers, abricots secs, chocolat noir et autres. Ces produits devraient être consommés plus souvent.

2. Avec un IG moyen (de 40 à 60) - pommes de terre, bananes, riz, dattes, sarrasin, etc. Pour les sportifs d'endurance, ces produits sont le principal carburant. Mais s'il y a des problèmes d'excès de poids, vous ne devez pas vous appuyer sur ces produits. Pour perdre du poids, il est préférable d’utiliser des produits dont l’IG est inférieur à 50.

3. Avec un IG élevé (plus de 60) - des friandises qui, hélas, devront être abandonnées si vous êtes déterminé à lutter contre le surpoids. Ce sont du pain blanc, de la bière, du chocolat, des boissons gazeuses et des confiseries. Limitez l'utilisation maximale de ces produits! Les athlètes après des charges élevées peuvent se permettre des produits avec IG jusqu'à 80.

Essayez de construire un régime alimentaire avec IG bas et moyen! Un régime alimentaire faible en glycémie supprime les plis sur les côtés (pas immédiatement, bien sûr).

Le fait est que les produits à faible IG vont contrôler eux-mêmes l'apport calorique. De tels produits fournissent une longue saturation du corps et la sensation de faim se produit beaucoup moins fréquemment. Si, après un repas avec un IG élevé, vous voulez mordre au bout d'environ 1 heure, un IG faible vous gardera rassasié jusqu'à 4 heures.

De quoi dépend l'indice glycémique?

En général, l'IG dépend des glucides contenus dans l'aliment. Les glucides rapides ont un IG élevé, lent - faible.

GI dépend également d'autres facteurs:

1. Contenu en fibres. Plus les fibres alimentaires sont riches en fibres, plus leur IG est faible.

2. La méthode de cuisson des produits. Le traitement thermique des aliments augmente leur indice glycémique, ce qui permet de mieux manger les fruits et les légumes crus.

3. Contenu en graisses et protéines. Moins de protéines et de gras - IG élevé. Plus de graisse et de protéines - abaissez le GI.

Réduisez l'utilisation de produits à haut IG - ils vont littéralement sortir sur le côté, plus précisément ils vont se déposer avec de la graisse sur les côtés. Consommez beaucoup de produits IG moins de 50 - soja, pain de seigle, légumineuses et fruits frais.

Le plus intéressant que les produits à faible IG

Menu Minceur Glycémique

Le glucose est la norme selon laquelle l'indice glycémique est mesuré est de 100. L'indice glycémique des produits est mesuré, par rapport au glucose. Dans certains cas,

Vous trouverez ci-dessous une liste des aliments à index glycémique élevé et faible. En utilisant ces listes, vous pouvez créer un menu individuel avec un faible indice glycémique.

Astuce! Pour perdre du poids, il est important d’utiliser des produits avec IG jusqu’à 60. De plus, si vous êtes sédentaire, aimez passer du temps dans votre jeu en ligne préféré, ne dormez pas suffisamment - nous avons de mauvaises nouvelles. Pour perdre du poids, suivez un régime hypoglycémique et essayez de manger des aliments avec IG jusqu'à 40.