Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et un ensemble de masse musculaire à base de ces aliments

• Raisons

Avec la nourriture, le corps obtient des protéines, des lipides et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur en tant que principale source d’énergie et devraient représenter 60 à 70% du régime alimentaire.

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Ceux qui suivent la santé et la figure, doivent adhérer aux principes de la bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Glucides - une source d'énergie pour le corps. Après avoir mangé, il y a souvent une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas cet effet. La décomposition des sucres se produit presque instantanément, ce qui libère beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci incluent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibre et pectine.

Il s'agit d'un type complexe d'hydrates de carbone, dont le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

• Fruits: melon d'eau, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, raisins de Corinthe, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits séchés).
• Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
• Au miel
• Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
• Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
• Lait concentré.
• Glace
• Bière, Kvass.

• Fruits: bananes, figues.
• Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
• Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
• Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
• Pain complet
• Pâtes de blé dur.
• Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur le taux de glucose dans le sang. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, sensibles au diabète, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les athlètes.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Les glucides présentant un tel indice:

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlée, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, croustilles, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, porridge au lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Pudding au lait de riz, pains à hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, muffins, carottes cuites - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l’indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué en cas de maladie permet de contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits à indice élevé avec un tel diagnostic devraient être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocats - 10.
4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, paprika, radis, paprika, cassis chocolat - 15.
5. 5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseille à maquereau, framboise, orge, haricots, betterave - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang proportionnellement à l'indicateur: plus le nombre est petit, plus le taux de glucose est bas. Mais en établissant la ration, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne étant également individuel, il est donc nécessaire, parallèlement à la prise en compte de l’IG, de maintenir un régime alimentaire pauvre en glucides.

Glucides sains: quels aliments contiennent-ils?

Glucides: liste des produits, composition, taux de consommation. Quelle est la différence entre les glucides complexes et les plus simples et comment choisir des produits contenant des glucides bénéfiques?

La plupart des gens qui veulent perdre du poids, tout d’abord, réduisent la quantité de glucides dans leur régime alimentaire. En effet, les raisons de penser que les glucides dans les aliments contribuent à la prise de poids rapide abondent. Non sans raison, les régimes protéinés qui ignorent complètement ou presque les glucides se sont récemment généralisés. Cependant, si vous portez une attention particulière au régime Dukan, qui est très populaire récemment, vous remarquerez que l'auteur recommande fortement de ne pas éliminer les glucides rapides du régime, mais recommande seulement de les remplacer par des complexes. Quelle est la différence et comment trouver des aliments contenant des glucides dont notre corps a besoin? Essayons de le comprendre.

Composition glucidique

Afin de comprendre comment les glucides affectent le corps humain, vous devez connaître leur composition. Si vous n'entrez pas dans les moindres détails, vous pouvez les diviser en trois groupes principaux. Les deux premiers groupes sont les monosaccharides et les disaccharides.

Le premier groupe comprend le fructose et le glucose. Ce sont les glucides les plus simples et ils sont absorbés instantanément par le corps. La plupart du fructose se trouve dans les fruits, en particulier les sucrés. Par exemple, dans les raisins. C'est pourquoi dans la phase active de perte de poids, il est conseillé d'exclure ce produit de votre alimentation. Cependant, il ne porte pas beaucoup de mal au corps, car il contient en plus de nombreuses substances utiles. De plus, le glucose avec fructose est vital pour le corps. Ils sont la seule source d'énergie pour le cerveau, sans eux la croissance des cellules, le fonctionnement normal du système circulatoire et, en conséquence, tout l'organisme est impossible.

Le deuxième groupe comprend:

1. Le saccharose est un composé de glucose et de fructose. En termes simples, sucre granulé ordinaire.
2. Lactose ou sucre de lait. On le trouve dans le lait. À propos, cette substance est responsable de l'allergie au lait chez certaines personnes.
3. Le maltose est un composé de deux molécules de glucose. Il est formé en fendant l'amidon. D'où la conclusion sur les dangers des produits amylacés.

Le deuxième groupe peut être attribué aux soi-disant "bonbons nocifs". C'est vrai, à l'exception du lactose.

Le troisième groupe de polysaccharides est appelé "glucides complexes". Ceux-ci incluent les fibres, l'amidon (sous forme pure), le glycogène, l'hémicellulose (pectine et agar-agar). Pourquoi compliqué? Parce qu'ils sont absorbés par le corps beaucoup plus lentement.

Tout glucide piégé dans le corps se transforme en glucose. Et voici la rapidité avec laquelle cela se produit. Les substances du deuxième groupe sont absorbées très rapidement. Les glucides sont simplement divisés rapidement. Le taux de glucose dans le sang augmente brusquement, puis son excédent se dépose dans un endroit approprié, le plus souvent à la taille.

Les glucides lents du troisième groupe sont absorbés progressivement. En conséquence, une forte augmentation de la glycémie n'est pas observée. Le corps reçoit l'énergie dont il a besoin et parvient en même temps à la dépenser.

Glucides sains: Liste des aliments

Le célèbre nutritionniste français Montignac, dans son régime populaire, recommandait vivement de prêter attention à l'indice glycémique (IG) des aliments. Qu'est ce que c'est Cette figure montre la rapidité avec laquelle certains glucides sont absorbés par l'organisme. Plus l'IG du produit est élevé, plus il est dangereux pour la figure et inversement. Par exemple, un IG élevé (plus de 70) contient de la pâte à levure cuite au four, des pommes de terre (particulièrement frites), du sucre et des chips. Les petites IG ont des céréales à base de céréales complètes, du lait écrémé, du chou, des carottes, etc. Lors de la création de votre menu, essayez de choisir des produits ayant un IG inférieur à 50.

N'oubliez pas non plus la quantité. Le taux de glucides - 10 g par kg de poids corporel. Une petite augmentation est possible, mais si leur quantité dépasse 300 g par jour, une augmentation de poids corporel est inévitable.

Sources de glucides sains:

1. Céréales Faites particulièrement attention au riz non poli, au sarrasin et à l'avoine.
2. Les légumes. En plus des féculents - pommes de terre, légumineuses. Pendant la période de perte de poids active, refusez un instant les betteraves. Son GI est assez grand (64).
3. Des fruits. Si vous essayez de perdre du poids pendant un moment, renoncez aux dattes, aux raisins et aux bananes. Lorsque le poids atteint le niveau souhaité, ces fruits peuvent être repris dans votre alimentation.
4. Noix Les arachides sont les plus riches en calories. Relativement sûr - noix et amandes. Cependant, cela ne vaut pas la peine de s'y impliquer.

Essayez d’inclure de la bouillie dans votre menu, par exemple du bulgur, de la bouillie de sarrasin aux champignons. Remplacez les gâteaux et les pâtisseries par des noix et des fruits secs. Par exemple, au lieu d’un morceau de Napoléon, vous pouvez vous régaler de pruneaux aux noix. Cependant, gardez à l’esprit que trop de choses à faire, même dans le cas de «sucreries santé», n’en valent pas la peine, surtout si vous envisagez de perdre du poids. Ils peuvent également contribuer à la prise de poids, mais pas autant que les glucides rapides.

Liste des produits interdits:

1. Produits de boulangerie à partir de farine de qualité supérieure.
2. Confiserie
3. Chocolat, en particulier du lait avec des additifs.
4. Boissons gazeuses sucrées.
5. Le sucre
6. Mayonnaise et ketchup.
7. L'alcool (surtout la bière). Un verre de vin rouge sec est autorisé après les repas.

Séparément, vous devez dire à propos des pommes de terre et autres féculents. L'amidon est connu pour appartenir aux polysaccharides. Cependant, quand il est divisé, le maltose est formé. Et il s’agit d’un glucide rapide, qui n’est pas entièrement bénéfique pour le corps. Étant donné que ces produits, en plus de l'amidon, contiennent d'autres substances bénéfiques pour le corps, il n'est pas nécessaire de les exclure complètement du régime alimentaire. Mais essayez au moins de choisir un moyen plus sûr de les cuisiner. Le tabou exclusif devrait être les pommes de terre frites. Mais bouilli avec l'aneth et la crème sure, vous pouvez manger.

Abandonner complètement ces produits nocifs, bien sûr, difficile. Mais ils peuvent être remplacés par des utiles. Par exemple, apprenez à acheter du pain de son et de la farine complète, ainsi que du seigle. Passez du chocolat laitier au chocolat noir, riche en cacao et pauvre en sucre. Buvez le vôtre. La même chose s'applique aux sauces, telles que la mayonnaise et le ketchup. Et le vin vous apprend à choisir uniquement à sec. Il a moins de sucre. Bien entendu, cela ne s'applique qu'au cas où vous êtes satisfait de votre poids et que votre tâche consiste uniquement à le maintenir. Sinon, vous devez développer votre système d'alimentation en fonction de votre santé.

Quels aliments contiennent des glucides?

Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments contenant des glucides. Des glucides complexes et simples y sont décrits. Les tableaux sont divisés en rapide et lent et vous pouvez facilement sélectionner des produits pour votre régime alimentaire.

La classe des glucides a de nombreux représentants contenus dans une variété de produits. Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées. Tous ne sont pas également bénéfiques pour le corps! Quelle est la raison pour laquelle l'amour des sucreries, du pain et des sodas conduit à l'apparition de dépôts adipeux, et que le brocoli, le pamplemousse et l'orge saturent le corps d'énergie sans "effets secondaires"? Dans quels aliments les glucides sont-ils «bons» et quels sont les aliments à éviter?

Classification des glucides

Pour comprendre toutes les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Étant des substances organiques, les glucides peuvent s'aligner dans de très grosses molécules. Plus la molécule de substance est grosse, plus elle se décompose longtemps en composants simples résultant du métabolisme, plus l'énergie libérée est homogène. En fonction du taux de dégradation, les glucides sont classés en:

• Simple ou digestible, ne comportant pas plus de 12 atomes de glucides dans une molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se divisent facilement, pénètrent rapidement dans le sang et augmentent simultanément le niveau de glucose dans celui-ci. Non dépensé pour la libération d'énergie, le glucose est "neutralisé" par une hormone spéciale, l'insuline, également responsable de l'accumulation de graisses dans le corps.
• Difficiles (amidon, fibres, pectines, glycogène) ont une période de dédoublement de plusieurs heures, le taux de glucose dans le sang augmente progressivement.

La plupart des glucides entrant dans le corps doivent appartenir au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont indispensables lorsque vous avez besoin de retrouver rapidement votre force, par exemple après un effort physique ou mental actif. Dans d'autres cas, des fluctuations brusques du taux de glucose dans le sang nuisent au travail du cœur, contribuent à l'accumulation de réserves adipeuses.

Les représentants les plus en vue des glucides simples sont les gâteaux, les pâtisseries, le pain blanc, les croûtons, les tartes, les petits pains, les croustilles. Parmi les glucides complexes, il est impossible de ne pas isoler les légumes verts frais (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de chou, agrumes, fibres et groseilles.

Pour faciliter la connaissance pratique des glucides simples et complexes, les scientifiques ont introduit le concept "d'indice glycémique".

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l'effet du produit consommé sur les variations de la glycémie. L'IG du glucose est égal à 100; tous les autres aliments riches en glucides se voient attribuer leur index glycémique, qui est comparé à l'IG du glucose et reflète le taux de division et de digestion des glucides par l'organisme.

Le concept "d'indice glycémique" a été introduit dans les années 80. 20ème siècle à la suite d'une recherche scientifique unique. Le but de cette expérience était de créer une liste de produits parfaitement adaptés aux patients diabétiques, car il est particulièrement important pour eux de contrôler le taux de glucose dans leur sang.

Aujourd'hui, presque tous les aliments sont classés en fonction de leur indice glycémique, de sorte que les simples citoyens de la rue ont de la difficulté à augmenter leur consommation de glucides. Les aliments avec un niveau glycémique élevé (plus de 70) sont des glucides simples, avec un IG bas sont complexes. Plus l'IG est faible, plus la décomposition des glucides est lente, meilleures sont leurs fonctions, sans complications pour la santé, et plus ils devraient être inclus dans votre alimentation.

Produits contenant des glucides lents

Fast Carbs Produits

Glucides simples et complexes

Recommandations nutritionnelles

Pour construire un régime alimentaire individuel avec un bon équilibre glucidique, tenez compte des points suivants:

• Plus l'activité physique d'une personne est élevée, plus elle consomme d'énergie et, par conséquent, de glucides provenant des produits dont elle a besoin. Ainsi, pour les personnes ayant un mode de vie peu actif, 250 à 300 grammes de glucides par jour suffisent, pour les amateurs d’un style de vie roulant, à 400-500 grammes, les athlètes doivent consommer environ 500 à 600 grammes de glucides par jour.
• Il est important d’équilibrer la consommation de glucides simples et complexes, cela dépend aussi du style de vie. Les experts recommandent donc à une personne moyenne d’utiliser des glucides complexes à hauteur de 65% du taux de glucides quotidien moyen. Avec une image lente des glucides lents, vous devez consommer au moins 75 à 80% des besoins quotidiens. Lorsqu'une activité physique active n'est pas nécessaire pour augmenter la consommation de glucides simples, il est important de choisir le bon moment pour les utiliser.
• Le moment idéal pour consommer des glucides simples est d'aider rapidement le corps 3-4 heures après l'exercice et 2-3 heures avant le début des pics de stress (compétitions, négociations importantes) ou des efforts mentaux (entraînement, examens).
• Lors de l’établissement du menu, faites attention à l’index quantitatif de l’index glycémique, le persil (IG = 5) et l’ananas (IG = 66) se trouvent dans le même tableau des glucides lents, mais il va sans dire que vous devez faire attention à quoi.
• Ne pas abuser des noix et des graines - ils ont un IG faible, mais beaucoup de graisse.

L'ambiguïté du comportement des glucides confirme le dicton bien connu: «Tout va bien, avec modération». D'une part, sans glucides, le corps n'aura pas d'énergie pour la vie, d'autre part, un excès de glucose entraîne des problèmes de tension artérielle et d'obésité. Un aliment glucidique compétent est un équilibre entre les glucides complexes et simples consommés. Faites votre menu correctement, c’est une garantie de santé du corps!
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Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les produits.

7 commentaires

À quel point cette étiquette est-elle adéquate? Il s'avère que les pâtes et les pommes de terre sont des glucides rapides et ont le GI maximum, presque comme une confiserie?

Ainsi, la plupart des pâtes du magasin ont un indice glycémique élevé, bien qu’elles écrivent sur des paquets composés de variétés solides. Et les pommes de terre sont généralement de l’amidon, c’est donc aussi un glucide rapide, mais si vous la cuisez en uniforme, vous pouvez obtenir beaucoup de nutriments.

Bon après midi Quel type de glucides est le fromage cottage? Est-il possible de l'utiliser avant l'entraînement en force? Et dis moi. Un autre débutant. Je veux gagner de la masse musculaire, mais travailler la presse.
Je mange habituellement le muesli du matin 100-150 gr avec du lait. Dans l'après-midi, le riz au poulet est généralement en petite quantité. Pendant la journée, je jette 2 ou 3 pommes et je peux boire du thé avec un petit pain. Le soir, après le travail, fromage cottage exceptionnellement faible en gras. Est-ce que je mange bien? Et est-il possible de manger des céréales avec du lait avant l'entraînement en force? Merci d'avance!

Bonjour Vitaly Le fromage cottage contient plus de protéines et ne doit pas être consommé avant l'effort, car il est digéré pendant longtemps. Et oui, en général, vous mangez bien, mais vous devez comprendre combien de calories vous consommez. De plus, il est presque impossible de gagner simultanément de la masse musculaire et de brûler des graisses. Lisez l'article sur la construction simultanée de muscles et de la combustion des graisses.

Merci beaucoup Et ensuite la question suivante concerne les entraînements HIIT. Je travaille 2/2. les jours ouvrables, il est presque impossible de faire quelque chose. J'appuie seulement le matin, je tremble. Est-il possible, par exemple, de procéder de la sorte - deux jours de congé - le matin sous forme de HIIT - un voyage à la piscine l'estomac vide et une natation épuisante pendant une heure. Et après - dans 4-5 heures - l'entraînement en force. et ainsi deux jours d'affilée. Et comment manger avant la piscine et après. Est-ce que ça vaut vraiment le coup avec un estomac vide

Vous pouvez vous entraîner l'estomac vide, mais ne vous laissez pas emporter. L'exercice 2 fois par semaine est également possible. Mais il serait préférable d’essayer d’obtenir un point dans l’horaire du matin. Et l’accent est mis sur une bonne nutrition.

Je veux ajouter quelques mots de moi-même. Premièrement, les recommandations de nombreux sites qui consomment des glucides le matin et tout ira bien, c’est un non-sens total. pour l'organisme, l'heure de la réception n'a pas d'importance, car il est important de savoir s'il y a un excès de calories dans le régime alimentaire quotidien. Deuxièmement, les glucides rapides ne sont pas toujours nocifs, ils sont parfaits pour prendre après l'effort, ils augmenteront les niveaux d'insuline et l'insuline est considérée comme une hormone anabolique puissante qui inhibe la rupture du cortisol par l'hormone. Dans le troisième
Bien que certains produits comme le lait aient un faible index glycémique, ils ont cependant un indice d'insuline élevé, ce qui a un effet positif sur les réserves de graisse. Vous pouvez en savoir plus sur l'indice d'insuline ici.

Les avantages et les inconvénients des glucides: une liste de produits à haute et basse teneur

Les glucides font partie intégrante de la bonne nutrition d’une personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes essentiels. Souvent, les personnes cherchant à perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas combien de dégâts ils causent au corps.

La passion pour de tels régimes a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en supprimant complètement les glucides du menu, vous pouvez perturber tellement le métabolisme du corps que vous devez restituer l'équilibre perdu longtemps sous la surveillance d'un médecin.

Comment gérer l’opinion commune selon laquelle les glucides dans les aliments sont un moyen direct de prendre du poids? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent parlera de la nécessité de faire la distinction entre les glucides utiles et sains et les glucides nocifs, qui sont des calories vides et qui n’apportent rien de positif pour le corps.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que le dernier.
• Des glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) sont contenus dans des aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Par souci de commodité, il est habituel de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus son indice est bas, plus cet aliment est préférable pour ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger de la nourriture aussi rarement que possible ou de la refuser complètement.

Les produits contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi le niveau de sucre dans le sang et évitant les chutes soudaines. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Sans la possibilité de dépenser une énorme quantité d'énergie à la vitesse de l'éclair, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de l'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont liés aux glucides? Si vous commencez à les lister tous, cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous souvenir que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, la farine à cuire, les céréales et les pommes de terre, les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il convient de rappeler que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur propre menu de nourriture végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même dans la feuille de laitue, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui est exactement sur la plaque, beaucoup de gens font un tableau des produits qu’ils ont l'habitude d'utiliser. Dans le même temps, on note la quantité de glucides par 100 g de pain préféré aux céréales ou de céréales de sarrasin saines, de miel naturel ou de baies fraîches. En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances qui pénètrent dans le corps, dans les conditions suivantes:

• pour perdre du poids, il faut limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour;
• lorsque le poids est normal, 200 g de produits à teneur en glucides vous permettront de rester en pleine forme, si vous n'abusez pas des aliments gras;
• manger des aliments avec des glucides de plus de 300 grammes par jour peut être observé une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette d'avoine riche en glucides complexes est capable de donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, un pain de farine de sucre blanc réduira la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il se déposera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches sous forme de dépôts adipeux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) est contenue dans des aliments tels que:

• oignons, oignons verts, poireaux, oignons à salade rouge;
• carottes, citrouille, courgettes, céleri - la racine et les tiges;
• chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli;
• concombres, tomates, navets et radis;
• feuilles de salade de toute nature et tout autre vert;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies acidulées;
• les champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (de 10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

• betteraves, pommes de terre;
• pommes et raisins doux;
• baies sucrées;
• les figues;
• jus de fruits et de baies naturels (et non dans des boîtes ou emballages) sans sucre ajouté.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

• pain de blé entier non sucré;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• haricots rouges, rose, blanc et toutes les légumineuses.

La teneur la plus élevée en glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observée dans les aliments suivants:

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres bonbons;
• sucre, sucre raffiné, bonbons;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, gâteaux sucrés et autres pâtisseries, biscottes sucrées;
• fruits séchés - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• les pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines, qui n’apportent rien sauf un gain de poids, mais aussi des fruits secs très sains, du miel et du porridge qui sont absolument nécessaires à une alimentation saine.

Chaque personne décide de la nourriture à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le fonctionnement correct de tous ses organes et systèmes, et par conséquent, état de santé, humeur et performance. Vous devez vous soigner avec soin, et la première étape consiste à choisir les plats avec soin.

Régime équilibré

Les nutritionnistes recommandent toujours de s'en tenir à une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Classiquement, le menu du jour devrait être divisé comme suit:

• près des deux tiers des repas devraient être riches en glucides à faible indice glycémique;
• un peu moins d'un tiers - un aliment protéiné;
• la plus petite partie restante est constituée de graisse, sans laquelle le corps est incapable de le faire.

Un autre conseil très important pour élaborer un régime alimentaire optimal: les aliments riches en glucides vous seront très utiles si vous êtes dans l’assiette le matin. Par exemple, en mangeant de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la figure et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous gâter avec une tisane ou une décoction d'églantier en tenant des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d’huile végétale et une salade verte, car les protéines consommées le soir serviront de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes alimentaires

En ce qui concerne les glucides "dangereux", en particulier tous les types de bonbons qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des grandes quantités de «mauvais» glucides, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons sucrées et de la restauration rapide.

C'est un aliment absolument «mort», riche en sucres, en graisses et en conservateurs, à tel point que même un corps en bonne santé n'est pas facile à supporter les conséquences d'un tel repas. En outre, la nourriture glucidique crée une dépendance. Beaucoup de gens s’y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisissez le meilleur! Choisissez l'utile!

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Dans quelle "nourriture" plus que tous les "uglevodov"

Les glucides représentent presque la moitié du régime alimentaire humain.

• Ils fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin, retiennent et maintiennent les protéines, sont responsables du bon fonctionnement du foie.
• Une fois dans le corps, les glucides sont stockés sous forme de glycogène, qui est distribué entre les muscles et les tissus du foie et stocke de l'énergie dans le corps lorsque sa source directe, la nourriture, n'est pas consommée.
• Le glycogène atténue les fluctuations de la glycémie, ce qui signifie que l'indice de sucre reste stable.

Quiconque entreprend un régime et comprend la sagesse de calculer les composants de son régime, le concept de «glucides» fait généralement peur.

Nous sommes habitués à les considérer comme un attribut de la malbouffe - c'est vrai, mais tous les aliments ne sont pas également nocifs ou utiles, mais se débarrasser des glucides, en principe, nuit exactement au corps.

L'énergie n'est pas produite dans les tissus, le cerveau est le premier à mourir de faim. Les problèmes de pensée commencent, la confusion, l'irritabilité se fait sentir.

Comment perdre du poids sans exclure complètement les glucides?

Premièrement, la teneur en glucides des aliments n’est pas la même: selon le degré de concentration de cette substance, tout ce qui est comestible peut être divisé en cinq catégories.

• Une très forte concentration en glucides (de 65 g pour 100 g de produit);
• La teneur élevée en glucides (de 40 à 60 g);
• Moyen (de 11 à 20 g);
• Faible (de 5 à 10 g);
• Très faible (de 2 à 5 g).

L'utilisation de produits du premier groupe est recommandée pour réduire ou faire briller au minimum.

À eux appartiennent:

• Bonbons: sucre, chocolats, bonbons, marmelades, guimauves, gâteaux et tartes.
• Fruits secs - raisins secs, dattes douces.
• Pâtes, semoule, riz rond.
• Confiture, chérie.

Teneur élevée en glucides dans les aliments suivants:

• Toutes sortes de pain.
• Pois, haricots et autres légumineuses, sauf le soja.
• Halva

Teneur modérée en glucides:

• Fromage cottage, crème glacée, lait.
• Pommes de terre, betteraves, pommes.
• Jus de fruits sans sucre.

Contient peu de glucides:

• Courgettes, chou de toutes les variétés, citrouille.
• Gourdes, pêches, abricots, agrumes.

Presque ne contiennent pas de glucides:

• Concombres, laitue, radis.
• Oignons verts, champignons.

Tous les glucides à la vitesse de leur assimilation sont divisés en deux grands groupes - simples et complexes.

• Les plus simples incluent les monosaccharides (ce sont le fructose, le glucose, qui se trouvent dans les fruits et le lactose - sucre du lait) et les disaccharides - le saccharose et le maltose.
• Les glucides complexes sont appelés polysaccharides - fibres, pectine, amidon, glycogène. Les glucides simples sont absorbés rapidement, mais les glucides complexes peuvent causer des difficultés et compliquer les processus métaboliques.
  

Dommage de l'amidon dans la nourriture pour le corps

Contrairement à la croyance populaire, la principale source de glucides pour notre corps n'est pas le glucose et le saccharose, mais l'amidon: nous en mangeons le plus. Malheureusement, il absorbe très lentement son corps et l'excès de glucides en question se transforme rapidement en graisse.

Les pommes de terre sont les premières à être associées au mot «amidon», mais il n’ya pas beaucoup d’amidon dans l’impact - seulement 18 g sur 100 g, car les plats à base de pomme de terre sont parfois autorisés, même par les personnes qui suivent un régime strict.

Mais les principaux "transporteurs" d'amidon sont les produits à base de farine, les céréales et les pâtes.

• Une centaine de grammes de farine, à partir de laquelle le pain est cuit, contient de 54 à 68 grammes de glucides. Il est donc recommandé de réduire au minimum, voire de supprimer du régime alimentaire, la consommation de pain et de produits à base de farine.
• Les pâtes, à 60-70% constituées également d'amidon, il est également préférable de les enlever, et s'il y a - alors très rarement, pendant la journée et avant un effort physique intense.
• Mais les céréales avec le même contenu d'amidon ne doivent pas être abandonnées - elles contiennent des substances qui sont utiles pour la digestion et sans elles, l'estomac cessera rapidement de faire face.

Pour ne pas trop manger de glucides, il est préférable de doser strictement des portions de céréales et de ne pas trop manger.

Glucides simples dans les aliments, comment affecter la forme

Les glucides simples tels que le saccharose, le fructose et le galactose sont absorbés de la manière la plus rapide et la plus facile - c'est vrai, et ils apportent des avantages minimes. Si la nourriture est constamment remplie de ces composés "rapides", une personne peut, au fil des années, développer un diabète et d'autres maladies du système endocrinien.

La seule exception est le fructose, qui est autorisé même pour les diabétiques - son corps absorbe sans utiliser d'insuline.

Par ailleurs, le sucre raffiné, qui contient 95% de saccharose pur, ne peut pas non plus être consommé.

Le minimum quotidien de glucides dont le corps a besoin est de 50 à 60 g.

• Parce que vous ne devez pas négliger les produits avec leur contenu.
• Mais ils doivent également être consommés avec discernement, en tenant compte des glucides qu’ils contiennent et de leur incidence sur l’état du corps.

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Produits contenant des glucides - tableau (liste)

Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle d'atomes, occupant environ 75% de la matière sèche dans le corps des plantes et jusqu'à 20-25% chez les animaux et les humains.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne?

Il s’agit d’une importante source d’énergie, l’un des éléments essentiels d’une forte réponse immunitaire, ainsi que du matériel à partir duquel aboutissent d’autres réactions vitales et métabolites.

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui consomment des glucides en quantité suffisante peuvent se vanter d'une réponse rapide et d'un bon fonctionnement de l'activité cérébrale. Il est impossible de ne pas convenir que, dans des conditions de travail physique pénible ou fatigant, il s'agit de la vraie bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.

Mais au cours de la dernière décennie, la publicité et les nutritionnistes ont fait des glucides presque des ennemis de la santé et les médecins, au contraire, parlent partout d’avantages irremplaçables.

Que faut-il prendre pour la vérité?

Pour ce faire, il est nécessaire de comprendre les types de glucides et les aliments à exclure du régime alimentaire, et sur quels produits, au contraire, d’accorder toute son attention.

Au début, les glucides peuvent être divisés en:

• les monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose connus de tous),
• les oligosaccharides (par exemple, le saccharose),
• les polysaccharides (par exemple l'amidon et la cellulose).

Tous sont différents dans leur structure chimique, ainsi que la réaction dans le corps. Les sucres simples sont appelés le premier groupe, ils ont un goût sucré et nuisent à la silhouette.

En entrant dans le sang, le glucose est consommé par 6 g toutes les 15 minutes, c’est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et différé "pour plus tard". La nature a conçu le contrôle de ces processus. L'hormone appelée «insuline», «née» par le pancréas, abaisse le glucose sanguin en l'envoyant en graisse et le glucagon, au contraire, en augmente le niveau.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, le niveau de glucose augmente rapidement et simplement. Le corps, tel que conçu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline à la rescousse. Il aide le sucre à se transformer en deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose comme un signe de faim, et la personne veut manger à nouveau.

Si cet aliment est répété de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, libère une grande quantité de l'hormone, ce qui entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau. Le pancréas commence alors à s'épuiser et conduit à des maladies telles que le diabète. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

En conséquence, ce cycle fermé commence à créer une sorte de dépendance et une personne aura besoin d'une aide spécialisée pour retrouver un mode de vie sain. Les glucides simples entraînent des accès incontrôlés de faim, d'apathie, de fatigue, de mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de doux et de sommeil.

Quels aliments appartiennent aux glucides simples?

Voici une liste de produits contenant des glucides simples:

• produits de boulangerie: pains, pain, biscuits, tartes, biscuits;
• sucre et miel;
• tous les bonbons d'usine;
• fruits et légumes, caractérisés par une douceur accrue (raisins, banane, tomate, potiron, patates douces, etc.);
• céréales: riz (blanc seulement), corn flakes, semoule;
• boissons gazeuses, jus achetés;
• restauration rapide, restauration rapide.

Les glucides complexes, en mangeant avec de la nourriture, agissent différemment. Leur formule chimique est beaucoup plus compliquée. Pour cette raison, le fractionnement prend plus de temps et d’énergie. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter si rapidement le taux de glucose, la production d’insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu’il n’ya pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim survient non pas en 15 à 20 minutes, mais en 2 à 3 heures.

Le processus n'est pas une fibre soluble, normalise la digestion dans l'intestin et ne donne pas le sucre absorbé aussi rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, de sorte que la sensation de satiété se prolonge. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Vous pouvez acheter séparément dans une pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon le témoignage d'un médecin afin de réguler le métabolisme et la perte de poids.

S'il y a une fraction toutes les 3 heures, le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas retardées «pour plus tard» et le poids sera maintenu normalement.

Aliments riches en glucides complexes

Produits riches en glucides complexes:

• les légumineuses;
• les céréales;
• tous les types de champignons;
• fruits et légumes non sucrés;
• le pain et les pâtes, préparés uniquement à partir de blé dur;
• grain avec un minimum de transformation (par exemple, un germe).

L'amidon peut être extrait de pommes de terre, de haricots et de diverses céréales.

En plus du fait que les glucides complexes ne conduisent pas à un excès de dépôts graisseux, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines, ainsi obtenus.

L'indice glycémique est également un aspect important.

Qu'est-ce que c'est - La glycémie est appelée la quantité de glucose, qui est dans le sang pour le moment. Normalement, un estomac vide vaut environ un gramme.

L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de l'utilisation de l'un ou l'autre produit par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement supérieure à celle des glucides complexes. Et les aliments à indice glycémique élevé pour l'insuline, comme un chiffon rouge pour un taureau. Par conséquent, le régime alimentaire ne doit pas être un aliment dont le rendement dépasse 60-65.

Le tableau des produits avec des taux élevés d'IG:

Produits à faible IG

Ne pas oublier la quantité de nourriture mangée. Le régime calorique par jour devrait aller de 1800 à 2100 sans exercice et à plus de 200 à 300 calories lors de la pratique sportive chez les filles et à 2500-2600 pour les hommes, respectivement. En poids, les glucides devraient représenter jusqu’à 70 grammes pour réduire le poids actuel, ou jusqu’à 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant pendant une journée. Idéal pour choisir le nombre de glucides complexes requis en calculant le poids de la personne (nous excluons les plus simples).

En moyenne, pour 1 kg du poids actuel, vous devez consommer 2 à 3 grammes de glucides. Depuis Étant donné que les glucides émettent plus de calories lors de l'oxydation que les protéines et les lipides (1 g contient 4 calla), il convient de prendre en compte ce fait. Pour cela, les produits contenant des glucides en grande quantité sont exclus ou limités au maximum. Ceux-ci incluent:

• riz (87 grammes de glucides pour 100 grammes de produit);
• flocons de maïs (85 grammes);
• farine (80 grammes);
• gâteaux (70-80 grammes);
• raisins secs (65 grammes);
• sucre (100 grammes);
• miel (78 grammes);
• marmelade (80 grammes);
• chocolat au lait (78 grammes);
• Biscuits (60-75 grammes).

Mais une petite quantité de glucides peut nuire au métabolisme en général, car ils aident au traitement des protéines et des graisses.

Une autre règle d'or est une grande quantité d'eau pure et la distribution d'une plus grande quantité d'aliments contenant des glucides dans la première moitié de la journée. Au dîner, il est conseillé de n'inclure que des fibres. L'idéal serait une combinaison de salade de légumes légers et de produits protéiques, tels que du poisson grillé ou des œufs. Vous pouvez faire une salade du soir dans cette version:

• fromage cottage 500 grammes;
• concombre frais ou salé, au goût, 1 pièce;
• persil, aneth;
• un peu de sel de mer.

Le soir, il est préférable de ne rien remplir de la salade, et à l'heure du déjeuner, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive ou des craquelins.

Dans la matinée, vous pouvez parfois vous décharger et ajouter quelque chose de sucré à votre régime alimentaire: préparez de délicieux cocktails de fruits avec crème glacée et miel, ajoutez de la pâte d'arachide au toast à l'avocat, préparez des crêpes à la purée de fruits et du chocolat amer fondu au petit-déjeuner. Bien que riches en glucides et riches en calories, ces petits-déjeuners ne vous apporteront aucune chance, mais ils vous donneront l’opportunité de ne pas tomber du régime alimentaire approprié et de vous sentir gai et plein.

Lorsque vous cuisinez à partir de glucides, vous devez savoir que vous pouvez, sans vous en rendre compte, augmenter les calories de 2 à 3 fois. Il est nécessaire d’examiner attentivement la quantité d’huile et de graines utilisée pour les salades et la friture; il est préférable d’éliminer complètement le légume habituel et de le remplacer par de l’olive. Ce qui compte, c’est la quantité de miel dans votre petit-déjeuner, la quantité de sel dans le plat. Il vaut la peine de compter les grammes de fruits séchés dans les collations, car ils sont utiles, mais seulement avec un poids très petit. Les noix peuvent contenir jusqu'à 100 grammes, les dattes (4 à 5 pièces), les pruneaux et les abricots secs (jusqu'à 8 pièces), les pommes à sécher et les poires - 1 zhmenya. Il faut également faire attention avec le lait en poudre, car il est beaucoup plus nutritif que d'habitude.

Si vous suivez ces règles simples, vous connaîtrez progressivement la quantité requise et vous n’aurez plus besoin de peser et de compter le BJU à chaque fois. Après avoir renforcé le contrôle des glucides avec une quantité suffisante de sports, vous réaliserez le corps de vos rêves.

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Enseignement supérieur (cardiologie). Cardiologue, médecin généraliste, docteur en diagnostic fonctionnel. Je connais bien le diagnostic et le traitement des maladies du système respiratoire, du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. Elle est diplômée de l'Académie (en personne), derrière les épaules d'une grande expérience de travail.

Spécialité: Cardiologue, Thérapeute, Docteur en Diagnostic Fonctionnel.