Quels aliments contiennent beaucoup de fibres: contenu dans les fruits et légumes

• Prévention

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).

La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.

Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui permet de se débarrasser des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.

Qu'est-ce que la granulose, son effet sur le corps?

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Quelle est l'utilisation de la fibre

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
• Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Nettoyage du système lymphatique.
• Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
• Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

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De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Aliments riches en fibres

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Les noix

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

Céréales et Céréales

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

Les légumes

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

1. Épinards.
2. Asperges
3. Chou blanc
4. Brocoli
5. Des carottes
6. Concombres.
7. Radis
8. Betterave rouge
9. Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion

Quels légumes sont riches en fibres?

Seule la nourriture végétale naturelle est la base fondamentale d’une nutrition adéquate pour perdre du poids, maintenir la minceur et rester en bonne santé. Tout d'abord, il doit s'agir de légumes riches en fibres et, en petites quantités, de fruits et de céréales.

Pourquoi les légumes devraient-ils être la base d'une alimentation saine?

Pour commencer, nous définirons le concept même de "fibre". Il est basé sur des fibres alimentaires non fissiles, qui ne sont pratiquement pas digérées et qui ne sont pas absorbées par le corps humain en raison du manque d'enzymes nécessaires dans le tractus gastro-intestinal. Et ils sont divisés en fibres alimentaires solubles et insolubles. Ceux-ci et d'autres sont également nécessaires pour la digestion normale et la vie saine.

1. Les fibres renforcent la motilité du gros intestin, qui est à la base du nettoyage du corps et constitue une excellente prévention des problèmes de selles.
2. Les fibres alimentaires provoquent une sensation de satiété rapide mais durable, qui est importante pour perdre du poids.
3. Favoriser la perte de poids.
4. Ils améliorent la microflore intestinale et inhibent la croissance des bactéries putréfactives et pathogènes, ce qui contribue à augmenter l'immunité du corps.
5. Abaisser le niveau de cholestérol nocif.
6. Ils constituent une excellente prévention de nombreuses maladies dangereuses.

Soulignons brièvement que la plus grande quantité de fibres se trouve dans les aliments grossiers naturels, en particulier dans les parties dures des légumes, des fruits et des céréales, telles que les tiges, les feuilles, la couenne et les graines. Ils traversent le tube digestif avec peu ou pas de changement. Toutefois, la peau fine et la chair tendre du fruit en cours de digestion sont mieux fendues et mieux absorbées par le corps.

Pendant la période de conformité avec un régime alimentaire pour perdre du poids, il est recommandé de manger des aliments végétaux à haute teneur en fibres non digestibles, car ils ont une faible teneur en calories et une haute valeur nutritionnelle. Une consommation adéquate de légumes aidera non seulement à réduire le poids, mais aussi à normaliser le métabolisme du corps et à préserver la minceur et la beauté.

Dommage possible

En mangeant divers et en mangeant régulièrement des légumes riches en fibres végétales, il est possible d'obtenir un taux quotidien de fibres alimentaires sans l'aide de suppléments diététiques spéciaux. De telles préparations pharmaceutiques deviennent de plus en plus populaires aujourd'hui, mais leur consommation est inefficace. Une auto-nomination peut causer des dommages irréparables à la santé humaine.

Une consommation excessive et incontrôlée d'aliments fibreux grossiers est rare, mais elle entraîne des conséquences indésirables: indigestion, ballonnements, formation de gaz, vomissements et diarrhée. Une alimentation riche en plantes n'est pas pour tout le monde. Dans de rares cas, il existe même des contre-indications graves.

• Exacerbation de maladies du tractus gastro-intestinal - il est nécessaire de consulter un médecin et de développer un régime alimentaire doux et spécial.
• Stades aigus des maladies infectieuses et faiblesse du corps.
• Manque d'habileté à manger des aliments végétaux grossiers, utilisation prolongée uniquement d'aliments mous et de légumes bouillis. Dans ce cas, vous devez commencer à habituer progressivement votre corps aux fruits et légumes crus, introduisez la fibre naturelle, d'abord par petites portions, en écoutant attentivement vos sentiments.

Les avantages des légumes crus ou même cuits sont bien plus que nuisibles.

Taux de consommation

Chaque jour, un adulte moderne suffit à consommer entre 25 et 35 grammes de fibres végétales, et les hommes en ont besoin un peu plus que les femmes - jusqu'à 40 grammes. Mais la majorité des gens est loin d’atteindre cette norme et se plaignent donc souvent d’apathie, de manque de force, d’énergie et de santé, souffrent souvent de maladies catarrhales et meurent même avant l’heure.

Il est facile de changer cette situation en introduisant progressivement des plats à base d’aliments végétaux durs dans la ration quotidienne. Et n'oubliez pas de boire plus d'eau. Gardez à l'esprit que lors du traitement thermique des produits des fibres creuses est détruit. Par conséquent, il est préférable de manger les fruits et les légumes les plus frais.

Et si vous incluez dans votre menu quotidien des légumes et des fruits riches en fibres dans la quantité et la variété requises, le métabolisme se normalisera, le poids se stabilisera, l'apparence et le bien-être s'amélioreront.

Légumes avec le plus de fibres

La teneur en fibres de différentes parties des légumes est inégale: dans les carottes, elle est surtout présente au cœur, mais dans les betteraves, elle est concentrée dans les veines des racines. La connaissance des aliments riches en fibres aidera à organiser un aliment varié et très savoureux avec un bénéfice maximal pour la beauté et la santé.

Voici une petite liste de légumes en descendant:

• le maïs et les pois verts;
• haricots verts et toutes les légumineuses;
• le chou;
• les carottes;
• betterave
• aubergines, courgettes;
• radis, navet, radis;
• oignons, ail;
• Des tomates

Et maintenant, nous allons nous attarder davantage sur ces légumes, dont l'utilisation sous forme bouillie cuite s'avère encore plus utile que sous forme crue.

• Les pois verts et le maïs sont des champions parmi les légumes utiles qui poussent dans notre bande. Ils contiennent une quantité énorme de fibres alimentaires grossières. Ils sont disponibles à la fois sous forme congelée et en conserve toute l'année, ce qui est idéal pour les intégrer à un régime alimentaire quotidien. Vous pouvez les utiliser pour les soupes, les plats d’accompagnement et la purée de pommes de terre, les ajouter à la salade, cuire à couple, bouillir, mijoter ou faire frire. Et les pois frais (lait) peuvent être consommés avec les cosses. Et n'oubliez pas les gruaux de pois secs.

Liste des aliments riches en fibres

La cellulose est un composant essentiel pour maintenir l’estomac d’une personne et de tout son corps en excellente condition. Les aliments riches en fibres aident à éliminer les toxines et les toxines, à améliorer la digestion et à maintenir un poids optimal. La consommation régulière de légumes et de fruits riches en fibres peut considérablement améliorer le bien-être humain. Il convient de noter qu’il existe de nombreuses recettes de plats délicieux à partir d’aliments riches en fibres et en fibres alimentaires. Vous trouverez une liste des produits amincissants avec fibres dans le prochain article.

Quelle est la fibre

La cellulose est un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes de l'estomac humain, mais qui sont utiles pour la microflore intestinale et les fonctions générales du système digestif. Les principaux produits riches en fibres sont principalement les tiges et les grains de plantes - en fait, ce sont les fibres (ou «fibres alimentaires») qui forment leur structure dense.

Bien que le corps n'absorbe pratiquement pas les fibres, celles-ci jouent un rôle crucial dans la digestion en permettant le mouvement mécanique des aliments dans le tube digestif. En outre, il aide à réguler et à stabiliser la glycémie, affectant ainsi la sensation de faim et de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.

Cellulose pour perdre du poids

Nous avons déjà écrit que les glucides rapides (le sucre, par exemple) entraînent une forte augmentation de la glycémie, ce qui oblige l'organisme à produire de fortes doses d'insuline pour pouvoir utiliser l'excès d'énergie en graisse. Dans le même temps, la présence de fibres dans l'estomac ralentit l'absorption du glucose dans le sang, ce qui affecte positivement la normalisation du taux d'insuline.

En termes simples, plus vous mangez de fibres, moins vous déposez de calories sous forme de graisse. De plus, les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, ce qui les oblige à bloquer la sensation de faim et à envoyer un signal au cerveau concernant la saturation, ce qui évite de trop manger. Toutefois, cela ne signifie pas que la prise de fibres en comprimés vous aidera à perdre du poids.

Cependant, le facteur principal dans la lutte pour un poids santé est la quantité de fibres que nous pouvons inclure dans notre alimentation. Ce sont des aliments riches en fibres qui nous aident à perdre du poids et à rester en forme pendant longtemps.

La fibre est aussi un glucide, mais non digestible, et on la trouve dans de nombreux produits naturels: légumes, fruits, graines, noix, grains de céréales non transformés, etc.

Une fois dans le corps, les fibres commencent à absorber l'humidité, ainsi que les graisses et les scories, traitent tout cela et les éliminent. Dans le même temps, le processus de digestion est accéléré: la motilité intestinale s'améliore, l'excès de sucre et de cholestérol, les restes de nourriture, la fermentation et les produits de pourriture sont éliminés. Le corps est activement nettoyé et, bien sûr, le poids est réduit.

Une personne devrait recevoir chaque jour plus de 35 g de fibres avec de la nourriture, mais nous en recevons 12 à 15 g et même moins. Dans le corps, recevant moins de fibres, il existe de nombreuses maladies chroniques, dont l'obésité.

Fibre dans les aliments

La fibre est riche en légumes, fruits, baies, son et céréales. Les aliments riches en fibres sont également riches en vitamines et en minéraux; prévient la constipation, améliore les processus métaboliques et aide à maintenir un poids corporel normal.

Grâce aux bactéries bénéfiques associées aux fibres dans l'estomac et les intestins, le corps maintient un équilibre optimal de la microflore. Beaucoup de fibres dans les légumes tels que les courgettes, toutes sortes de choux, céleri, asperges, poivrons verts, concombres, haricots verts, ail, laitue, tomates, champignons, poireaux. Bien que les fibres contiennent presque tous les légumes, il vous suffit de choisir votre goût.

Bien sûr, les fruits sont également un excellent moyen de consommer des fibres, mais ils contiennent plus de sucre et les légumes ne contiennent presque pas de sucre. Par conséquent, ceux qui veulent perdre du poids préfèrent les légumes et les fruits sont un peu: pommes, pamplemousses, oranges, abricots, kiwis, raisins, cerises, poires, pêches, pastèques, ananas, fraises et prunes.

Pain aux grains

Nos ancêtres mangeaient principalement du pain de grains entiers et les produits à base de farine raffinée n'étaient consommés qu'occasionnellement, en vacances. La farine de grains entiers, ou papier peint, est une farine très bonne pour la santé, elle contient des germes, ainsi que des cosses de fruits en grains, riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. La farine raffinée en est privée et, bien que sa cuisson s'avère très luxuriante et savoureuse, elle n'apporte aucun bénéfice pour la santé.

En outre, le pain aux céréales contient peu de calories, mais crée rapidement une sensation de satiété - une option idéale pour ceux qui prennent soin de leur silhouette et cherchent à se débarrasser des kilos superflus. La fibre réduit la glycémie, il est donc recommandé d'inclure le pain aux céréales dans l'alimentation des diabétiques.

Le seigle, ou pain noir (il est aussi appelé zhitnym), était connu en Russie au 11ème siècle. En 1626, il y en avait déjà 26 variétés - elles sont mentionnées dans le décret du tsar "Sur le pain et le poids du pain". Préparez ce pain à base de farine de seigle: épépiné, papier peint, pelé, etc. De nos jours, il existe de nombreuses variétés de pain de seigle, dont l’un des plus répandus - Borodino. Le pain de seigle est cuit non seulement en Russie, mais aussi en Biélorussie (Narochansky, Radzivillovsky), en Finlande (Ruislimppa, Reykaleypää), en Allemagne (Pumpernickel), dans les États baltes (palanga, viru, latgalian, etc.).

Cassis

Beaucoup de fibres contiennent du cassis. Elle a surpassé toutes les autres cultures de baies et le contenu d'autres nutriments. Il contient beaucoup de vitamine C (pour obtenir sa dose quotidienne, un adulte n'a besoin que de 30 à 60 g de ces baies) et de la vitamine P (100 g de baies contiennent 5 à 10 doses quotidiennes), contient de la vitamine B, du carotène et des minéraux. (fer, magnésium, manganèse et autres), substances tannantes et pectines, acides organiques.

Le cassis renforce les parois des vaisseaux sanguins, améliore la formation du sang, abaisse la pression artérielle, est un excellent outil de traitement et de prévention des maladies infectieuses. Cette baie miracle améliore également le métabolisme et prévient l'apparition de l'excès de poids.

Des pommes

"Selon la pomme pour la journée, et le médecin n'est pas nécessaire" - dit un proverbe anglais. Parmi les 15 vitamines dont l'homme a besoin, 12 ont été trouvées dans les pommes: il s'agit des vitamines des groupes B, C, E, P, du carotène, de l'acide folique, etc.

Ces fruits contiennent également de nombreux minéraux (potassium, phosphore, sodium, magnésium, iode, fer), du sucre (fructose, glucose, saccharose), une grande quantité de pectine et de fibres. Les pommes nettoient le corps des toxines et des toxines, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et activent les processus de digestion. Chaque jour, y compris les pommes fraîches et séchées dans votre menu, vous réduirez considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et oncologiques. De plus, vous serez en mesure de préserver la jeunesse pendant longtemps, car les pommes sont riches en antioxydants qui protègent les cellules du corps contre le vieillissement.

Haricots noirs

Comme les lentilles, les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres et contiennent également une petite quantité de graisse. Nous avons encore une bonne nouvelle: ces légumineuses contiennent de l’acide folique et du fer extrêmement utiles.

Pois verts

Nous ne savons pas si vos parents vous ont fait consommer des quantités incroyables de pois pendant votre enfance, mais nous l’étions. Maintenant, nous ne pouvons que dire grâce à eux. Les phytonutriments constituent une véritable source d'antioxydants et ont également des propriétés anti-inflammatoires.

Gruau

Il n'y a qu'un seul moyen de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de fibres: commencez la journée avec des aliments riches en cet élément bénéfique. Par exemple, à partir d'avoine. Il contient non seulement une quantité suffisante de fibres, mais normalise également la glycémie et améliore le fonctionnement du système digestif. Si vous vous ennuyez avec des flocons d'avoine ordinaires, ajoutez des fruits ou des fruits secs, de la confiture, du yogourt, du miel et des noix.

Lentilles

Il est difficile de croire que ces petites graines ont une telle utilité! Ils sont une source de protéines, de vitamine B et de fibres (15,6 grammes par portion). Mais ce ne sont pas tous des avantages. Nous avons été surpris d’apprendre que les lentilles absorbent également les odeurs.

Teneur en fibres dans les aliments

Vous découvrirez maintenant quels aliments contiennent des fibres. Dans un grand volume de fibres contiennent des aliments - grains entiers, tels que le sarrasin, la farine d'avoine. Viennent ensuite les fruits, les baies, les noix, par exemple, les raisins, les pommes, les mûres, les poires, les pêches, les prunes, la pastèque, les dattes, les pistaches, les figues.

De plus, les aliments contenant des fibres sont des légumes. Les pois, la laitue, les carottes, les betteraves, le chou, les haricots, le brocoli, les pommes de terre et les radis en sont particulièrement riches.

Lorsque la cellulose entre dans le tractus gastro-intestinal, elle commence à absorber toutes les substances indésirables et nocives présentes dans l'intestin humain. Si les gens accordaient plus d'attention aux fibres, de nombreux problèmes de digestion pourraient être résolus sans recourir à des médicaments spécialisés, qui, à l'exception des effets bénéfiques, ont également des effets secondaires: bouffées de vitamines, de calcium et d'autres minéraux précieux de l'organisme..

La particularité des fibres alimentaires réside dans le fait qu'elles contiennent un oligo-élément aussi important que le silicium. En raison de ses propriétés précieuses, le silicium crée des particules chargées qui peuvent se coller à des virus et à des micro-organismes nuisibles à une personne en bonne santé.

Les fibres sont importantes pour l'homme, car elles permettent d'attirer et d'éliminer les métaux lourds du corps, ainsi que les radionucléides. Et il réduit avec succès la concentration de cholestérol dans le plasma sanguin, empêchant ainsi l'apparition de caillots sanguins.

De plus, les fibres stimulent bien le péristaltisme intestinal et normalisent également la microflore. Les fibres alimentaires abaissent la tension artérielle, normalisent les niveaux d'insuline et de glucose et accumulent également de l'eau en soi, ce qui procure une sensation de satiété.

Pour qu'une personne ait une quantité suffisante de fibres dans son alimentation, il faut savoir dans quels produits il y a des fibres. Introduisez-le dans le régime devrait être progressivement, pour éviter les effets secondaires. Les experts conseillent fortement de prendre environ 20-30 grammes de fibres par jour. Une condition préalable est d'utiliser une quantité suffisante d'eau.

Il faut se rappeler que vous ne pouvez pas vous fier aveuglément aux bases de données Internet contenues dans les tableaux Internet contenant le contenu en fibres des produits - beaucoup contiennent des erreurs grossières. Par exemple, ces tables placent souvent le pamplemousse en premier lieu pour une teneur maximale en fibres alimentaires, de manière étrange, ce qui implique qu'il est consommé avec la peau.

Le rôle joué par le fait que la teneur en fibres des plantes varie de manière très significative en fonction de la variété et du mode de culture, ainsi que dans les aliments préparés (par exemple, éditions de pain ou de pâtes à grains entiers), issus de technologies de production spécifiques. C’est pourquoi il vaut mieux se concentrer sur la logique générale que sur un chiffre spécifique.

Aliments riches en fibres: liste

La présence de fibres (fibres alimentaires) dans l'alimentation est extrêmement importante, mais la plupart des gens, même s'en rendant compte, n'en ont toujours pas. Un régime moderne entraîne une grave carence nutritionnelle. On estime que moins de 5% des personnes vivant dans les pays développés, tels que les États-Unis, reçoivent chaque jour la quantité recommandée de fibres alimentaires. Les aliments riches en fibres aident à protéger contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l'obésité et contribuent au maintien de la santé du tube digestif. Ci-dessous, nous examinerons les aliments riches en fibres - une liste de 20 aliments contenant cet ingrédient important.

Liste des aliments riches en fibres

Baies et fruits riches en fibres

Alors, quels aliments contiennent des fibres en grande quantité? Examinons les cinq baies et fruits contenant la plus grande quantité de fibres alimentaires.

1. avocat

Cellulose: 6,7 g pour 100 g

L'avocat contient: vitamines C, E, B6, B9, K, potassium.

La teneur en fibres alimentaires de l'avocat varie selon les variétés. Il existe une différence de contenu et de composition en fibres entre les avocats verts brillants à peau lisse et les fruits d’avocat plus petits et plus foncés. Les avocats verts lisses à la peau lisse contiennent plus de fibres alimentaires insolubles que les fruits plus petits et plus foncés. En plus des fibres alimentaires, les avocats regorgent de graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Des détails sur les propriétés bénéfiques des avocats et les contre-indications à leur utilisation, vous trouverez sur cette page - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

2. poires asiatiques

Cellulose: 3,6 g pour 100 g

Les poires asiatiques contiennent: de la vitamine C, de la vitamine K, des acides gras oméga-6, du potassium.

Les poires asiatiques croustillantes, sucrées et savoureuses contiennent une grande quantité de fibres alimentaires, mais sont également riches en acides gras oméga-6 (54 mg par 100 g) associés à des cellules saines, à un cerveau et à une fonction nerveuse (1). L'American Heart Association recommande qu'au moins 5 à 10% des calories proviennent d'aliments contenant des acides gras oméga-6.

3. baies

Cellulose dans la framboise: 6,5 g pour 100 g

Framboise contient: vitamines A, C, E, K, B9.

Fibres alimentaires dans les mûres: 5,3 g pour 100 g

La mûre contient: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse.

Les mûres sont riches en vitamine K, dont l'apport élevé est associé à une densité osseuse accrue, tandis que les niveaux élevés de manganèse dans les framboises aident à maintenir des os, une peau et un taux de sucre dans le sang normaux. En plus de l'excellent goût et des effets bénéfiques susmentionnés, ces baies fournissent au corps une quantité importante de fibres de haute qualité, qui contribuent également à la récupération totale du corps.

4. noix de coco

Cellulose: 9 g pour 100 g de pulpe de noix de coco.

La noix de coco contient: manganèse, acides gras oméga-6, vitamine B9 et sélénium.

La noix de coco a un faible index glycémique et s'intègre facilement à votre alimentation. Il contient 3 fois plus de fibres alimentaires que la farine d'avoine. Ajouter de la farine de noix de coco et de la noix de coco râpée à vos repas ou manger des morceaux de noix de coco est un excellent moyen d'ajouter des fibres saines à votre alimentation. Dans les pays où la noix de coco est l'aliment de base, on observe moins de cas de cholestérol élevé et de maladies cardiovasculaires. Dans la plupart des recettes de cuisson, vous pouvez remplacer jusqu'à 20% de la farine habituelle par de la farine de noix de coco.

5. les figues

Cellulose dans les figues crues: 2,9 g pour 100 g

Fibre dans les figues sèches: 9,8 g pour 100 g

Les figues contiennent: acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6.

Les figues sèches et fraîches sont d'excellentes sources de fibres alimentaires. Contrairement à beaucoup d'autres produits, les figues présentent un équilibre presque parfait entre fibres alimentaires solubles et insolubles. Les figues sont associées à une pression artérielle basse et à une protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des avantages associés à un apport adéquat en fibres alimentaires. Même si vous n'aimez pas les figues sèches, les fruits frais sont délicieux et peuvent être servis sur des céréales, des salades et même farcis de fromage de chèvre et de miel pour un dessert spécial.

Vous trouverez ici des détails sur les bienfaits des figues - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

Légumes riches en fibres

Quels aliments contiennent des fibres - la liste des produits comprend six légumes contenant la plus grande quantité de fibres alimentaires.

6. Artichaut

Cellulose: 5,4 g pour 100 g

Artichaut contient: vitamines A, C, E, B, K, potassium, calcium, magnésium et phosphore.

Artichauts riches en fibres alimentaires et en nutriments essentiels - un excellent ajout à votre alimentation. Un seul artichaut moyen fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres alimentaires pour les femmes et un tiers de l'apport quotidien en fibres pour les hommes. En outre, les artichauts font partie des meilleurs produits antioxydants.

7. pois

Cellulose dans les pois verts crus: 5,1 g pour 100 g

Cellulose dans les pois verts en conserve: 4,1 g pour 100 g de produit.

Cellulose dans les pois bouillis: 8,3 g pour 100 g

Le pois contient: vitamines C, K, B6, B9, A, thiamine, manganèse, protéines.

Les pois sont riches en fibres, ainsi que de puissants antioxydants et phytonutriments qui favorisent la santé. Les pois surgelés sont disponibles toute l'année, ce qui en fait un produit idéal à inclure dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser à la fois des pois cassés secs pour la cuisson des soupes et de la purée de pommes de terre, ainsi que des surgelés frais, qui doivent être légèrement cuits à la vapeur avant d'être ajoutés à vos plats (soupes, salades). L'ajouter à vos repas peut apporter une douceur douce, tout en fournissant près de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et plus de 25% en thiamine et acide folique.

8. Okra

Cellulose: 3,2 g pour 100 g

Le gombo contient: vitamines A, C, K, riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines.

Okra fournit au corps des fibres de haute qualité et est l'un des meilleurs aliments riches en calcium. Ce légume est riche en nutriments et s’intègre facilement dans les soupes et les ragoûts.

9. Akorn citrouille (citrouille gland)

Cellulose: 4,4 g pour 100 g de produit cuit (citrouille cuite au four).

Pumpkin Gland contient: vitamines C, A, B6, B9, thiamine, potassium, manganèse, magnésium.

Le gland de citrouille est riche en nutriments et en fibres alimentaires. Sa pulpe nutritive aux couleurs vives regorge de fibres alimentaires solubles, ce qui ralentit la digestion et vous permet de mieux absorber les nutriments. La citrouille de Gland peut être cuite au four et utilisée comme substitut des pommes de terre blanches et autres féculents.

10. choux de Bruxelles

Cellulose: 3,8 g pour 100 g

Le chou de Bruxelles contient: vitamines C, K, B1, B2, B6, B9, manganèse.

Etant l’un des légumes crucifères les plus riches en nutriments, le chou de Bruxelles est l’un des meilleurs aliments riches en fibres. Riche en antioxydants et en composés anti-inflammatoires, le chou de Bruxelles favorise une désintoxication saine et peut réduire le risque de développer certains types de cancer.

11. Navet

Cellulose: 2 g pour 100 g

Le navet contient: vitamine C, calcium, magnésium, potassium.

Le navet est riche en nutriments essentiels et constitue une excellente source de fibres. Il peut être consommé cru et cuit.

Légumineuses riches en fibres

Dans quels produits la plupart des fibres - dans la liste des produits riches en fibres alimentaires sont des légumineuses.

Pour cuire parfaitement les haricots, vous devez:

Bien laver une livre de légumineuses. Ils n'ont pas besoin d'être pré-trempés dans l'eau. Mettez-les dans une casserole, couvrez avec 7 verres d'eau et ajoutez ¼ de cuillère à café de bicarbonate de soude. Cuire à feu doux pendant 8 à 10 heures jusqu'à ce qu'ils atteignent le degré de préparation souhaité.

Note Lorsque vous mangez des légumineuses, il est impératif d'augmenter votre consommation d'eau. L'eau aide à éliminer les toxines de votre corps, mais elle aide également à réduire la quantité de gaz et de ballonnements associée à la consommation de ces produits.

12. haricots noirs

Cellulose: 8,7 g pour 100 g

Les haricots noirs contiennent: protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, acide folique.

Les haricots noirs sont un produit riche en nutriments qui fournit au corps humain beaucoup de protéines et de fibres. La teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains types de cancer et de maladies inflammatoires.

13. Nute

Cellulose: 7,6 g pour 100 g

Les pois chiches contiennent: protéines, cuivre, acide folique, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3.

Les pois chiches sont utilisés comme nourriture dans le monde entier depuis des milliers d'années. Il est riche en nutriments essentiels, notamment en manganèse. En fait, ces petites légumineuses fournissent à votre corps 84% ​​de l'apport quotidien recommandé en manganèse.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques des pois chiches - Pois chiches: avantages pour la santé et inconvénients.

14. haricots en forme de lune

Cellulose: 5,3 g pour 100 g

Les haricots en forme de lune contiennent: du cuivre, du manganèse, du phosphore, des protéines, des vitamines B2, B6, B9.

En plus de la quantité exceptionnelle de fibres alimentaires, les haricots de forme lunaire (haricots de lima) contiennent près de 25% de l'apport quotidien en fer recommandé, ce qui en fait un produit très utile pour les femmes. Le manganèse aide à produire de l'énergie et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres.

15. pois écossés

Cellulose: 8,3 g pour 100 g

Les pois décortiqués contiennent: protéines, thiamine, acide folique, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6.

Une portion de soupe pelée peut contenir un tiers de l'apport quotidien recommandé en acide folique, en plus de plus de la moitié de l'apport recommandé en fibres alimentaires.

16. lentilles

Cellulose: 7,9 g pour 100 g

Les lentilles contiennent: protéines, fer, acide folique, manganèse, phosphore.

En plus d'être riches en fibres alimentaires, les lentilles figurent également sur la liste des aliments riches en acide folique. L'acide folique (vitamine B9) est nécessaire pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d'une maladie du foie et les personnes qui prennent certains médicaments. Les pilafs et les soupes de lentilles sont un excellent moyen d’incorporer ce produit riche en fibres à votre alimentation.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les bienfaits des lentilles pour la santé. - Lentilles: avantages et inconvénients, composition, mode de cuisson.

Noix, céréales et graines riches en fibres

Aliments riches en fibres - la liste des produits comprend ces quatre noix, céréales et graines, remplies de fibres alimentaires.

17. Noix

Fibre d'amande: 12,2 g pour 100 g

Les amandes contiennent: protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6.

Cellulose dans les noix: 6,7 g pour 100 g

La noix contient: protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, vitamines B6, B9, phosphore.

Les amandes contiennent moins de calories et de gras que les noix, mais plus de potassium et de protéines. On a constaté que les noix amélioraient le raisonnement verbal, la mémoire et l’humeur (2) et étaient censées favoriser une bonne fonction neurologique.

18. graines de lin

Cellulose: 27,3 g pour 100 g

Les graines de lin contiennent: protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3.

Les graines de lin contiennent beaucoup d'éléments nutritifs. Un apport régulier aide à réduire le taux de cholestérol et à atténuer les symptômes de la ménopause. Broyez ces graines dans un moulin à café et ajoutez-les à des cocktails, des salades et des soupes.

Apprenez en détail sur les propriétés bénéfiques des graines de lin - Graine de lin: propriétés utiles et contre-indications à prendre.

19. graines de chia

Cellulose: 37,7 g pour 100 g

Les graines de chia contiennent: des protéines, du calcium, du phosphore, du manganèse, des acides gras oméga-3, des acides gras oméga-6.

Les graines de chia sont un véritable super aliment facile à intégrer à votre alimentation quotidienne. Des niveaux élevés de fibres et de nutriments essentiels aident à augmenter l'énergie, à maintenir la santé du système digestif et à fournir des avantages complets pour la santé. Comme avec l'utilisation de légumineuses, certaines personnes peuvent avoir des flatulences et des ballonnements lorsqu'elles utilisent des graines de chia. Augmentez simplement votre consommation d'eau pour vous aider à minimiser ces symptômes. Pour prévenir ces symptômes, vous pouvez également faire tremper les graines de chia avant de les consommer. Cela contribuera également à une meilleure absorption des nutriments.

20. quinoa

Cellulose: 7 g pour 100 g

Le quinoa contient: fer, vitamine B6, magnésium, potassium.

Le quinoa a un profil alimentaire étonnant, est facile à digérer et ne contient pas de gluten (gluten). Le quinoa contient beaucoup d'autres nutriments essentiels, tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l’un des oligo-éléments les plus sous-évalués, mais essentiel, qui protège le cœur et contribue à presque toutes les fonctions du corps. Beaucoup de gens ont un déficit en magnésium et ne le savent même pas. Le quinoa ajoute non seulement des fibres précieuses à votre alimentation, mais il constitue également un excellent super-aliment pour de nombreuses autres raisons.

Les 20 aliments riches en fibres de cette liste sont le meilleur moyen d’obtenir les fibres alimentaires dont vous avez besoin. Présentez-les progressivement et buvez beaucoup d'eau et de boissons sans caféine. Cela aidera la fibre alimentaire à faire son travail.

Aliments riches en fibres

Des médecins, des nutritionnistes, des animateurs de télévision populaires et des amies très informées ont maintes fois entendu parler du mot magique «fibre», capable de nettoyer notre corps des toxines et des toxines.

Quel est ce miracle? En fait, il est juste de ne pas parler de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique fait face à cette tâche.

Toutes les fibres alimentaires contenues dans les aliments sont généralement divisées en six types: cellulose, cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, ainsi que le mucus et les gencives. J'attire votre attention sur le fait que, selon les informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres ou plus précisément de gomme, de cellulose ou de pectine que contient ce produit.

Il est possible que des ouvrages de référence aient été compilés à cet effet pour des spécialistes de l'industrie alimentaire ou des médecins spécialistes, mais personne ne les a fournis pour une utilisation générale du réseau. En règle générale, les informations disponibles sont très approximatives et ne sont pas toujours fiables. Mais il est très important de savoir exactement quelles sont les fibres alimentaires contenues dans les aliments sur notre table. Et voici pourquoi. La fibre alimentaire diffère par sa composition et ses propriétés.

Tous sont classés par solubilité dans l’eau dans:

solubles dans l’eau: pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu’il vaut mieux éliminer les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.

insolubles dans l'eau: cellulose (cellulose), lignine - elles retiennent mieux l'eau, contribuant à la formation d'une masse élastique molle dans l'intestin et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont l'enveloppe des cellules végétales et les pectines sont des substances qui lient les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir, voici comment: s’il ya plus de pectine dans les aliments consommés, le moment de la digestion est retardé. Si plus de fibres (cellulose) - raccourci. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi il s'agit.

En réalité, les noms parlent d’eux-mêmes: fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Pour plus de clarté, je donnerai un exemple: une pomme. Beau, juteux, utile et autre bla bla. Voyons maintenant les chiffres: 100 g de la partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (moyenne). Comme vous pouvez le constater, les fibres sont presque deux fois moins que la pectine. Par conséquent, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique de l'intestin (dolichosigmoïdes, boucles extra-intestinales, etc., qui se développent au cours d'une coloscopie ou d'une irrigation), après avoir mangé de nombreuses pommes, notamment en coupant la peau, attendront l'envie de se rendre salle de toilette, même plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient une peau, ils auraient l'effet - parce que la cellulose (fibre) est principalement contenue dans la peau et la pectine - dans la pulpe.

Beaucoup de mères ont été confrontées à un problème: après l'introduction de pommes dans l'alimentation des pommes, les bébés ont commencé à retarder leur chaise. Mais pour la plupart des gens, l'expression "pommes et constipation" semble sauvage et absurde. Pourquoi, les pommes sont des fibres solides! Pourquoi ça ne marche pas? Et essayez de donner de la purée de courgette ou du jus de carotte et une chaise pour aller mieux.

A quoi servent les fibres alimentaires?

Fibres alimentaires hydrosolubles: les gommes et la pectine sont liées dans l'intestin par des acides biliaires (elles forment une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), ce qui réduit l'absorption des graisses et du cholestérol. En général, ils retardent le processus de promotion des aliments dans le tube digestif, enveloppent l’intestin, le protègent, s’il ya des ulcères, l’érosion. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastrique, avec une cholécystite, une entérocolite, il est utile de ne pas manger de fruits crus, mais une peau cuite et écorchée. En outre, la gomme et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après un repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau: la cellulose (cellulose) et la lignine lient l'eau dans les intestins, donnant ainsi un volume de "déchets du tractus gastro-intestinal", favorisant une vidange plus rapide de l'intestin, ce qui est la prévention de la constipation telle que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, les varices rectum.

Dans les instructions relatives aux fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous pouvez constater qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et contribuent à leur élimination de l'organisme. En fait, ils ont des effets entérosorbants, détoxifiants et antioxydants.

Mais il est faux de gratter avec un seul peigne, sous le nom de "fibre" toutes fibres alimentaires. Les personnes qui n'ont pas de problèmes de digestion et le tractus gastro-intestinal fonctionnent comme une dose supplémentaire de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, menacent de diarrhée et de flatulences.

De combien les fibres humaines ont-elles besoin?

Les nutritionnistes de la plupart des pays estiment que les personnes ont simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. C'est juste un consensus, combien est en grammes - non. L'American Dietetic Association a établi un taux de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20-25 grammes de fibres par jour. Ceci est un indicateur pour la personne moyenne, sans anomalies physiologiques.

Pour toute maladie, le médecin peut ajuster le taux. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et en particulier de fibres brutes (fibres), peut être portée à 40 grammes par jour (en médecine du sport, des recommandations allant de 35 à 50 grammes de fibres par jour sont données). Ou inversement réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous écrivez le régime d'une personne ordinaire (pas un végétarien) comme valeur nutritive, alors vous gagnerez 15-17 g de fibres par jour - une nourriture trop raffinée dans notre vie.

La dose recommandée de pectine pour les groupes ordinaires de la population est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants.Avec un fond radioactif accru, le taux de pectine devrait être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagné de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. J'ai déjà dit que les fibres alimentaires ne sont contenues que dans les aliments végétaux? Non, eh bien, vous l'avez deviné. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectines et fibres, varie considérablement.

Produits contenant des fibres alimentaires

Les légumes

Baies et fruits

Céréales, légumineuses à grains

Noix et graines

La quantité de substances pectiques peut varier pour différentes raisons. Le premier est la qualité variétale des légumes et des fruits. Plus clairement sur les poires, rappelez-vous à quel point elles sont différentes: à la peau fine (poire de conférence) et à la chair épaisse (poire de Chine). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans le fruit diminue, il est donc plus bénéfique de manger des fruits et des légumes frais.

La quantité de fibres varie également selon les variétés, comme le montre clairement l'exemple du pois chiche, désormais populaire. Deux types sont en vente: le pois chiche blanc est composé de pois jaunes, jaune sale ou gris sale et de pois chiches bruns kabuli (populaire en Inde) est brun foncé, sec presque noir. La teneur en pectines et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), est très différente. En outre, la quantité de fibres alimentaires et la teneur en glucides totaux dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés dans la vaisselle (sans coquille) ou non. J'ai rassemblé cet article littéralement, ouvrages par références, pas seulement en russe, par exemple, «Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires» Sarhad J. Agric. Vol. 23, n ° 3 2007.

En passant, certains produits contiennent, outre les pectines et les fibres, d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de composition chimique différente, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans les intestins, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la cicatrisation de la membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est tout d’abord la graine de lin (6-12%), le mucus est également présent dans le grain de seigle.

Pour résumer: les plus riches en fibres et les fibres alimentaires en général, en particulier les légumineuses, les noix et les graines, en particulier les graines de lin, la farine de grains entiers, puis les légumes (en particulier les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (en particulier les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout canneberges, framboises, cassis). Et le fruit a la teneur la plus élevée en fibres alimentaires dans la peau.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, telles que la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je ne pouvais pas trouver d'informations sur la quantité de pectine qu'il contient ni sur sa quantité de fibres. On sait seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. La cannelle enrichit donc les pâtisseries non seulement en goût, mais également en structure.

Combien et combien y a-t-il assez de fibres

Pour obtenir la quantité nécessaire de fibres de 25 à 35 g, vous devez consommer beaucoup de fruits et légumes, par exemple, 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de citrouille, 1,5 kg d’abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez trop manger les baies - seulement un demi-kilo de groseilles! Mais chaque jour, vous ne mangez pas beaucoup.

Le pain - le seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain de médecin (avec son - 13 g de fibres), les céréales (flocons d’avoine - avoine, sarrasin - 10-11 grammes de fibres). Mais calculez combien de pain vous mangez? Une tranche de pain pèse 20-30 grammes, une grande assiette de flocons d’avoine - seulement 40 grammes de céréales. Une grande assiette de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

En particulier, les enfants manquent de fibres alimentaires, en particulier de fibres: il est difficile de les forcer à manger des salades de légumes, du pain à grains entiers et des légumineuses. Économisez des noix et des fruits, des fruits secs.
Si vous reconsidérez votre régime et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, il y a un moment peu agréable - une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et du nombre total de calories. Le fait est que dans les fruits et les fruits secs, par exemple, en plus des fibres alimentaires, il existe une masse de sucres et dans les noix - les graisses.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans des pruneaux - 38 g de sucre. La quantité moyenne de glucides pour une personne est comprise entre 250 et 450 g (en fonction du poids et de l'activité physique). La même chose est vraie pour les noix et les graines - vous pouvez trier les graisses, dont le taux est d'environ 40 à 50 grammes par jour.

J'ai essayé de faire un repas de la journée, à partir des produits les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins des normes. Honnêtement, ce n'est pas si facile! Ne jugez pas strictement, la version approximative de la journée, qui devrait être divisée en 5-6 repas:

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage cottage 5%,
• 200 g de riz à grain long bouilli,
• 200g de macaronis bouillis,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de beurre de saumon rose cuit au four,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomates fraîches (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 100 g de mandarine (2 petites),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 h. Cuillères à thé ou à café),
• 20 morceaux (20 g) de noix d'amande.

Total: 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 2054 kcal. Calculé sur une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), engagée dans l'entraînement en force amateur 3 fois par semaine, ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par de la crème, en l'ajoutant au plat d'accompagnement, les légumes devront alors être crus pour ne pas aller avec les graisses et les calories.

Option de régime: supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles cuites (200 g) et obtenez: 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 1 811 kcal - plus d'aptitude physique - un léger déficit calories et moins de glucides aideront à perdre légèrement de la graisse.

Autre variante du régime: retirez complètement le sucre, remplacez-le par 100 g de pruneaux (une pièce sans os pèse 8-10 g), puis remplacez les lentilles hachées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites au four avec épices (sans huile ou avec une goutte d'huile). Nous obtenons: 134 g de protéines, 44 g de lipides, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, seulement 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n'y a ni désir ni capacité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il est en train de perdre du poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont réduits. Et il est très réduit - moins de 100 grammes par jour. Mais alors l'offre en fibres alimentaires est très fortement réduite, littéralement à 2-4 g. Cela menace de perturber sérieusement la régularité de la «chaise». Dans ce cas, des produits spéciaux à forte teneur en fibres viennent à la rescousse: son de blé, flocons d'avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais, peut-être, chacun de ces produits devrait-il consacrer un article séparé...