Glucides lents: une liste de produits pour perdre du poids

• L'hypoglycémie

La connaissance et le respect des principes d'une nutrition adéquate sont une condition essentielle pour un mode de vie sain. Pour que le corps fonctionne correctement et en douceur, tout en maintenant un poids corporel réduit dans des conditions normales, le menu doit être rationnel et équilibré. Utilisation inadéquate ou excessive de toute substance, des violations se produisent, ce qui affecte le bien-être et l'apparence. Un rôle important est attribué aux glucides. Ils constituent une source d’énergie pour l’être humain et sont également nécessaires à l’absorption des graisses, des protéines, à la normalisation de la glycémie. Les glucides sont divisés en deux groupes, en fonction de la vitesse de leur dégradation et de leur conversion en glucose nécessaire à l'organisme.

Ainsi, il existe des concepts de glucides rapides et lents. La première liste comprend les substances organiques dont l'indice glycémique est supérieur à 70 et la première - pas plus de 40. L'indice glycémique est un indicateur qui caractérise l'effet des aliments consommés sur la glycémie. Cela démontre à quelle vitesse le corps absorbe du glucose pur. Nous sommes intéressés par les glucides lents, une liste de produits pour la perte de poids, qui ne peuvent d'ailleurs pas être exclus du régime pour se sentir rassasiés, en bonne santé et garder en même temps un poids normal.

Quels aliments sont les glucides longs?

Il y a suffisamment de glucides complexes sur notre table, mais tout le monde ne sait pas ce qu'ils sont. Il en existe plusieurs types: amidon, dextrine, cellulose, glycogène, chitine. Ils devraient représenter au moins la moitié de l'apport calorique quotidien total.

Amidon - glucides lents, présents en grande quantité dans les légumineuses, les pâtes, le sarrasin, l’orge perlée et les flocons d’avoine. Ces produits sont convertis très lentement en glucose, mais contribuent en même temps au maintien des monosaccharides dans le sang. La sensation de faim après avoir mangé de tels aliments n'apparaît pas de sitôt, mais ils ne contiennent pas de graisse. Pour cette raison, tout ce qui est mangé ne se reflète pas sur la figure.

Le glycogène est une substance présente dans le foie, le porc et le bœuf. En outre, glycogène riche en fruits de mer, poisson, levure.

Avec le diabète, vous avez besoin d'un apport d'insuline adéquat. Et il est présent dans la chicorée et les artichauts.

La fibre est un élément indispensable du régime alimentaire, qui prend beaucoup de temps à digérer. La cellulose se trouve dans les noix, dans les légumineuses, dans les verts. Entre autres choses, il assurera l'excrétion des toxines, des toxines, des substances toxiques du corps. Manger des aliments riches en fibres augmente la sécrétion de bile, ce qui augmente le sentiment de satiété.

En plus des légumineuses et des cultures céréalières, d'autres aliments contenant des glucides longs devraient être inclus dans le régime alimentaire (liste de produits):

- pains de grains entiers;
- de baies - cerise et prune;
- toutes les variétés de chou frais;
- les tomates;
- Poivron bulgare;
- laitue frisée, épinards, poireaux;
- courgettes;
- les champignons;
- avocat;
- de fruits - pêches, poires, kiwi, pamplemousse, orange.

Le chocolat noir, la marmelade, les pruneaux, le fromage cottage, les produits laitiers et les olives font également partie des produits à faible indice glycémique. Les amateurs de friandises ne peuvent pas se refuser même l’utilisation de crème glacée, si elle est produite sur du fructose. Comme vous pouvez le constater, vous pouvez même perdre du poids avec plaisir, en vous autorisant des friandises préférées et sans crainte que tous les efforts visant à réduire le poids corporel ne donnent rien.

Organisation d'une nutrition adéquate pour perdre du poids

À l'alimentation apportés leurs résultats, vous devez vous rappeler: les glucides lents est préférable d'utiliser pour le petit déjeuner, et le dîner devrait être un aliment protéiné. Le petit déjeuner devrait être dense. À cette heure de la journée, il est conseillé de manger du porridge, fabriqué non à partir de céréales à coque, mais à partir de céréales recyclées. Dans de tels aliments, l'indice glycémique est encore plus bas.

La meilleure option - l'avoine roulée à l'avoine, le sarrasin ou l'orge perlé. N'hésitez pas à ajouter du beurre fait maison dans l'assiette. Bien sûr, ajoutez kusochek! En aucun cas, il n’est impossible d’exclure les graisses de l’alimentation, car l’absorption des substances liposolubles est altérée. Avec les graisses, nous obtenons un complexe d'acides polyinsaturés. Leurs corps ne synthétisent pas, mais reçoivent exclusivement de l'extérieur.

Afin d'éviter de perturber tous les processus métaboliques, vous devez utiliser à la fois du beurre et de l'huile végétale (maïs et olive). Donc, vous ne permettez pas la peau sèche et la détérioration de son apparence.

Pour le petit-déjeuner, en plus des céréales, il est recommandé d'utiliser une omelette aux œufs et aux légumes. Mais du bacon et autres saucisses devraient être abandonnées. Le thé ou le café sucré est tout à fait acceptable le matin, et après le déjeuner, il est préférable de les remplacer par du jus, du thé sans sucre ou de l'eau minérale.

Saturer le corps avec toutes les substances importantes ne doit pas être suspendu à un type de céréale, même si ce sont vos céréales préférées. Diversifiez le menu en utilisant du mil les mercredis et mercredis, des flocons d'avoine le mardi, du gruau d'orge le jeudi et de l'orge ou du riz les vendredis des vendredis. Le week-end, vous pouvez préparer des plats assortis à partir de plusieurs types de céréales à combiner.

Les glucides lents pour perdre du poids peuvent être qualifiés de véritables trouvailles. Cumulant énormément d'énergie et procurant un sentiment de satiété à long terme, ces produits ne se déposeront jamais sous forme de gros plis et ne se transformeront pas en kilos superflus.

Glucides lents

L'efficacité et l'efficience de la formation dépendent directement de l'équilibre du régime alimentaire. Dans un contexte de manque de glucides complexes, les indicateurs du tonus et de la force du corps diminuent fortement. Ceci est particulièrement négatif pour les entraînements entraînant une charge excessive, car l'athlète éprouve un manque constant d'énergie.

Quels sont les glucides complexes?

Les composés organiques apparentés aux polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Dans leur molécule, il y a une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux processus vitaux dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils contribuent au traitement des graisses et des protéines, ce qui a un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une grande concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n’a pas encore ralenti.

Le corps absorbe les sucres sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les sucres sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides et complexes, c'est-à-dire lents. Son indice est reflété dans l'index glycémique du produit. Pour les lents, il est plutôt faible et, par conséquent, la saturation sanguine en glucose ne se produit pas de manière irrégulière, mais lente.

Les aliments à faible indice glycémique sont absorbés par le corps lors de la mastication. Le processus est déclenché par les effets sur les aliments de l'enzyme contenue dans la salive.

Les glucides les plus lents manifestent la plus grande valeur en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone spéciale telle que la sérotonine est stimulée. Il a un effet positif sur l’humeur d’une personne et contribue également à maintenir le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont absorbés pendant une longue période. Le faible taux de digestion élimine les pointes d'insuline, qui provoquent la transformation des glucides en excès en tissu adipeux et, par conséquent, l'obésité.

Après une séance d'entraînement, le corps a besoin d'une reconstitution rapide de l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont absorbés pendant longtemps. C'est la raison principale pour laquelle il existe un polysaccharide lent après la formation n'est pas recommandé.

Il est préférable de consommer des aliments lents riches en glucides le matin. Après le réveil dans le corps, il y a une production active de glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une telle composition est caractéristique de l'amidon, du glucomannane, de la dextrine, du glycogène, de la cellulose, de la chitine. Chacune de ces substances, liée aux glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion au cours duquel l’énergie est libérée lentement.

Les glucides contenus dans le total des calories consommées par jour devraient représenter au moins 50%. Difficile recommandé d'utiliser avant l'entraînement en force. Une consommation comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il fournit progressivement et uniformément le niveau de glucose nécessaire au sportif dans le sang.

Selon les recherches médicales, en raison des glucides complexes, les indices d’endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s’accélère. Ils gardent l'énergie à un niveau constant. En mangeant une partie des glucides, une personne ne ressent pas longtemps la faim, ce qui est la clé de la réussite pour réduire l'apport énergétique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus commun est l'amidon. Sa digestion lente dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée de sa conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous de la limite fixée. On trouve une grande quantité d’amidon dans les légumineuses et les céréales.

Le fractionnement du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n'est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du foie de porc et de bœuf, un peu moins - cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

La cellulose n'est pas complètement digérée, mais joue un rôle important. En passant dans le tube digestif, elle aide à nettoyer le corps, à éliminer le cholestérol, les scories et les sels métalliques de l'intestin et à prévenir le développement de processus de putréfaction. En stimulant l'augmentation du flux biliaire, il augmente la sensation de plénitude.

À la suite du clivage du fructose, il se forme un polysaccharide secondaire, appelé inuline. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et est contenu dans l'artichaut et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés utiles pour la digestion. En se séparant progressivement, ils se transforment en glucose, pénétrant uniformément dans le sang, procurent une sensation de satiété à long terme et maintiennent l'équilibre énergétique dans le corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime à base de céréales)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne causent pas de brusques augmentations de la glycémie, saturent pendant une longue période. Les glucides complexes dans leur structure répondent aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids sur les céréales. Ils sont fabriqués à partir de diverses céréales, mais pas uniquement de semoule, ils peuvent contenir du miel naturel, des fruits et des baies, du fromage et des noix.

Les bouillies sont utiles pour la perte de poids en raison de la teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, qui diffèrent non seulement par leur durée, mais aussi par certaines autres caractéristiques:

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime de sept jours implique de manger de la bouillie d’une céréale spécifique du lundi au vendredi dans l’ordre suivant: blé, flocons d’avoine, millet, orge, orge perlée, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de porridge mentionné ci-dessus, le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner toutes les céréales énumérées ou toutes à la fois. Préparez la bouillie sans sel et seulement sur l'eau.

Quelques jours avant le début du régime, l’alimentation a eu l’effet recherché sur les boissons alcoolisées, la restauration rapide, les aliments frits et épicés. La quantité de porridge consommée en même temps n'a aucune restriction.

Dix jours

Cela implique un rejet complet des pommes de terre, du beurre, des viandes blanches et rouges, du poisson, des produits laitiers, du sucre et du pain. Vous pouvez manger absolument toutes les céréales, sauf la manne. La bouillie est bouillie sans sel, beurre, sucre, pas de lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Les gruaux choisissent à leur propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante au cours de laquelle le corps peut commencer à éprouver une carence en vitamines. Pour éviter cela permet la consommation de complexes de vitamines.

Tout régime alimentaire, y compris la bouillie, basé sur l'utilisation d'aliments riches en glucides lents, vous pouvez en garder au maximum une fois tous les six mois. Une périodicité plus fréquente peut nuire à la santé. Sortir du régime devrait être aussi délicat que possible, enrichissant progressivement le régime avec des produits supplémentaires.

Les principales sources de glucides lents

La plus forte concentration de composés organiques lentement digestibles ayant la structure chimique des polysaccharides est présente dans le pain et les pâtes, les céréales et diverses céréales. Ces produits ont une concentration élevée en amidon. Sa décomposition en monosaccharides, y compris le glucose, résulte d'une hydrolyse. L'amidon est digéré pendant longtemps, car il possède une structure particulière de molécules.

Le pain doit être utilisé avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la figure. Le pain blanc contient des composés à indice glycémique élevé. Par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l’accumulation de dépôts graisseux. Seuls les macaronis et le pain sont considérés comme utiles, pour lesquels la pâte a été élaborée à partir de céréales secondaires, autrement dit, elle a subi un traitement minimal.

Le maïs avec pommes de terre contient également une grande quantité d’amidon, mais il s’agit de produits à indice glycémique élevé. Leur utilisation est recommandée pour limiter, en particulier ceux qui perdent du poids. Parmi les sources naturelles d'amidon, la préférence devrait être donnée aux céréales et aux céréales à base de céréales. L'orge, les flocons d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont le GI le plus bas. Une portion de porridge au sarrasin, à l'avoine ou à l'orge permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, résultat direct de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d'amidon, mais sont riches en fibres. Ce dernier est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal du système digestif et purifier le corps des toxines nocives, les scories.

Les aliments riches en glucides lents

Ils constituent un groupe assez nombreux dans la composition duquel l’amidon est principalement présent. Une caractéristique de ces produits est un goût savoureux et neutre, qui se distingue de façon frappante de celle des aliments riches en glucides.

Pour reconstituer votre réserve d’énergie, vous devriez consommer les aliments suivants, riches en glucides complexes:

• Pâtes de variétés de blé grossières.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Kashi (sarrasin, riz, maïs, avoine, etc.).
• Les légumineuses
• Riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Soja.
• Lentilles
• Pois chiches
• Orge pelée.
• Orge perlé.
• Abricots secs.
• Des pommes
• Pamplemousse
• Pêches
• Oranges
• Cerise
• Poires
• Avocat
• Épinards.
• Des courges.
• Haricots verts.
• Oignons
• Poivre
• Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Chou brocoli.
• Champignons
• Les verts
• Les tomates

Les glucides complexes sont presque le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être utilisés tout au long de la journée, mais le moment optimal est la première moitié ou 60 minutes avant l’entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Qu'est-ce qui s'applique aux glucides complexes, quels sont les aliments qu'ils contiennent?

Quels sont les avantages des glucides complexes? Pourquoi ils devraient être inclus dans le régime. Où ils sont, des exemples de produits.

Beaucoup d'athlètes débutants qui font leurs premiers pas (parfois inconsciemment) sont confus quant au choix des bons aliments. En règle générale, l'accent est mis sur les protéines et les glucides complexes restent «en dehors du régime» ou sont pris en petite quantité. En conséquence, les objectifs ne peuvent être atteints et le corps manque d'énergie.

Afin d'éviter de tels problèmes, les aliments ne doivent pas contenir que des protéines. Il doit contenir des glucides longs. Qu'est-ce que c'est Quels produits contiennent cet article?

Essence, types et rôle des glucides

Le corps humain est un système complexe qui fonctionne selon ses propres règles et nécessite une nutrition adéquate. Peu de gens savent que les graisses et les protéines qui pénètrent dans l'estomac ne peuvent pas être traitées sans la quantité adéquate de glucides, qui sont de deux types:

• Lent (complexe, long) - caractérisé par un faible indice glycémique. En règle générale, ce paramètre ne dépasse pas 40.
• Rapide - un type plus commun (mais nocif), qui a un index glycémique élevé (plus de 70). Si l'objectif est de perdre du poids, ces produits sont principalement exclus des aliments.

Les glucides complexes sont des substances qui se distinguent non seulement par une petite lésion médullaire, mais également par une digestion lente dans l'estomac. Ils fournissent la quantité d'énergie nécessaire, essentielle au travail quotidien de notre corps. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent d'avoir en main une liste des produits nécessaires et de ne pas oublier de les inclure dans le régime alimentaire (de préférence le matin).

Les produits contenant des glucides complexes entraînent une augmentation progressive de la glycémie. En conséquence, une personne obtient d'excellentes performances, elle est active, pleine d'énergie et de force. Si vous vous concentrez sur des éléments simples, le niveau de sucre monte en flèche, ce qui peut être dangereux pour le corps.

Qu'est-ce qu'ils sont

Jetons un coup d'œil à ce que sont les glucides complexes et à quels éléments ils sont représentés au niveau moléculaire. Ici, il est nécessaire de mettre en évidence les chaînes suivantes de molécules de monosaccharide, qui sont la base:

• Amidon - un élément qui est formé de longues chaînes de molécules de glucose. Une telle substance est sous forme "pure" ou traitée (maltodextrine et glucose). La particularité est la présence de courts polymères dans la base, qui se dissolvent rapidement dans le liquide et pénètrent dans le plasma sanguin sans délai. De ce fait, l’amidon est rapidement digéré et élimine les problèmes de tractus gastro-intestinal.
  Donc, si vous savez où sont contenus les glucides complexes et comment formuler correctement un régime alimentaire, les chances de parvenir à des résultats sportifs sont meilleures. Sinon, le risque d'obésité ou de diabète est élevé. Produits contenant de l'amidon - céréales, pâtes alimentaires (ainsi que des produits appartenant à cette catégorie), haricots, pommes de terre et autres.
• La cellulose est un élément bénéfique pour le corps et se trouve en quantité suffisante dans les noix, les céréales, les haricots, les fruits et les légumes. En fait, il s’agit d’une fibre alimentaire qui n’est pas digérée dans l’estomac en raison de sa résistance aux enzymes digestives. L'apport en fibres protège de manière fiable le corps contre le diabète, les problèmes cardiaques et même une tumeur maligne du côlon. De plus, sa présence dans l'alimentation contribue à réduire le cholestérol nocif et le retrait des acides biliaires de l'organisme.
  Les fibres entières sont divisées en deux catégories. La première comprend les substances qui se dissolvent dans l'eau et la seconde - celles qui appartiennent à la catégorie des insolubles. Chaque type de fibre a un effet sur le corps. Les fibres qui ne peuvent pas se dissoudre dans un liquide, accélèrent l'élimination des éléments nocifs, ralentissent l'hydrolyse de l'amidon, suspendent le processus d'absorption du glucose. La deuxième catégorie (fibres solubles) réduit la vitesse du tube digestif, réduit le cholestérol. C'est pourquoi les glucides complexes pour la perte de poids jouent un rôle clé.
• Glycogène. Dès qu'une personne a pris de la nourriture, le sang est saturé de glucose et l'excès de cette substance est converti en glycogène. Dès qu'une carence en glucose survient, le glycogène accumulé se décompose pour maintenir son niveau à un niveau assez élevé. Son accumulation se produit dans les cellules musculaires et le foie. Le stock corporel moyen est de 110 à 120 grammes. Lors de la pratique de sports actifs, l’énergie est réduite en raison du manque de glycogène. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des glucides lents 15-2 heures avant le début des cours.

La liste des produits contenant des glucides lents

Pour bien former un régime, il est important de savoir ce qui s'applique aux glucides complexes. Il convient également de noter que la réception des produits avec leur contenu est pertinente le matin et le soir. La raison en est que les aliments riches en polysaccharides sont mieux absorbés dans la première partie de la journée.

Donc, la liste des produits:

• Cultures de haricots. La particularité de ces substances est la digestibilité rapide du corps, la présence de vitamines, d'oligo-éléments et de protéines d'origine végétale. Les légumineuses améliorent le travail de l'estomac, normalisent les processus métaboliques et contribuent au renforcement des vaisseaux sanguins et du système immunitaire. En outre, leurs représentants incluent les isoflavones, qui excluent le développement du cancer du sein. Ici, vous pouvez mettre en valeur des produits tels que les pois chiches (48,6 grammes de glucides), les lentilles (46,3 g) et le soja.
• Céréales Les experts dans le domaine de la nutrition disent que les glucides longs devraient faire partie du régime alimentaire. En particulier, les plus utiles sont les céréales, qui se caractérisent par une teneur élevée en calories mais qui, en même temps, contiennent peu de graisse. En outre, leur composition contient des vitamines et des minéraux indispensables. Nous devons également souligner que de tels glucides sont appropriés pour perdre du poids. La liste des produits est la suivante: riz (77 g), mil (69 g), sarrasin (65 g), avoine (65,4 g).
• Le pain de grains entiers se distingue par une petite quantité de calories et une teneur élevée en fibres. Il s’agit de pain de grains entiers (57,1 g), de pain d’avoine (52 g) et de pain de grains entiers (44,15 g).
• Les baies, les légumes et les fruits sont des aliments à faible indice glycémique. Dans leur composition - minéraux, pectines, vitamines, acides de fruits. Leur réception est plus utile dans sa forme brute. Les produits suivants sont les plus riches en glucides: grenade (11,3 g), pastèque (9,2 g), cerise (11 g), oignons (9,6).

Il est facile de reconnaître la carence en ces nutriments dans le corps: elle se caractérise par une diminution de la masse musculaire, un déséquilibre, un épuisement, des problèmes de fonctionnement du cerveau, de l'irritabilité et une dépression. D'autre part, l'excès est également dangereux, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse corporelle, une difficulté de concentration, des tremblements des extrémités ou une glycémie élevée.

Pour éviter les problèmes mentionnés ci-dessus, le régime alimentaire devrait être abondant: lipides, protéines et, bien sûr, glucides complexes.

Glucides rapides et lents - table

Glucides rapides et lents, pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels sont les aliments que vous mangez, vous savez toujours que, dans votre alimentation, vous aidez à perdre du poids et, au contraire, quels produits vous aideront à prendre du poids.

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides de différentes sources. Cela s'est avéré être une tâche assez difficile, car les informations sont assez contradictoires, même en ce qui concerne les mêmes produits.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent-ils à l’ensemble des kilogrammes?

Tout est assez simple, si vous n'entrez pas dans la biochimie, alors les glucides rapides, se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent presque immédiatement dans le sang, augmentant ainsi la glycémie.

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement le niveau de sucre.

Et comme vous le savez, lorsque le sucre augmente fortement, le pancréas produit de l'insuline à des fins d'utilisation du sucre. L'insuline envoie le surplus de sucre aux cellules adipeuses. Lorsque le taux d'insuline dans le sang augmente, le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Une fois que l'insuline a utilisé le sucre du sang, la personne commence à ressentir la faim et veut manger.

En résumé, si vous consommez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang monte en flèche.

C'est pourquoi, lors de la perte de poids, les collations avec des bonbons ou des biscuits sont contre-indiquées, et même si vous avez compté les calories et qu'il n'y en a pas beaucoup, les réserves de graisse ne seront pas du tout dépensées.

Y at-il un avantage?

Sans glucides rapides, une personne ne peut pas vivre et elle doit absolument être consommée.

Que sont les glucides?

C'est finalement - le sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils sont toujours divisés en sucres. Seulement, cela prend moins de temps ou plus, ainsi que les ressources du corps lors de la digestion et de l'assimilation des glucides.

Le sucre est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau, ce sont les cellules nerveuses qui en consomment le plus.

Glucides lents

Ils sont aussi appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides.

Glycogène - est transformé par le foie en glucose.

Lorsque le corps ne reçoit pas la bonne quantité de glucides, ce produit peut être formé à partir de protéines et de graisses.

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de bœuf, de foie de poulet. Dans la prospérité, le glycogène et les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

L'amidon - en raison des catalyseurs, est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.

Cellulose - Les 2/3 de ce composant passent par le tube digestif et quittent le corps naturellement, entraînant le «mauvais» cholestérol et d’autres substances nocives. Il aide à protéger les intestins contre diverses maladies.

Inuline - est formée de résidus de fructose.

Il agit comme une réserve de glucides pour la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut.

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre chez les diabétiques.

La pectine - joue le rôle de produits stabilisants.

Les fruits et les légumes moins performants contiennent de la propectine, qui, une fois mûrie, est convertie en pectine.
Glucides complexes - une vaste classe de composés, notamment l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils excrètent progressivement leur sucre dans le sang, contribuant ainsi à maintenir un niveau d'énergie normal.

Grâce à ce produit, la sensation de saturation avec les aliments consommés est maintenue assez longtemps.

À l'aide de glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui contribuera à la perte de poids.

De plus, les polysaccharides constitueront une excellente source de nutrition pour l'activité physique active.
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

À ces fins, l’indice glycémique des produits est utilisé; pour plus d’informations, voir l’article «Index glycémique des produits».

Glucides lents: une liste de sources de nourriture, des tableaux avec l'indice glycémique, comment les utiliser pour perdre du poids

Qu'est-ce que les glucides lents? Liste des produits, tableau de perte de poids, sources. Les avantages et les inconvénients des glucides lents. Les postulats de bonne nutrition. Diet "Semaine".

Beaucoup ont probablement entendu dire que pour perdre du poids, vous devez éliminer les glucides de votre alimentation. Mais tout le monde ne sait pas qu'ils ne peuvent pas être complètement abandonnés. Quels experts en glucides sont utiles et comment les reconnaître, conseillent les experts.

Qu'est-ce que les glucides lents?

La liste des produits, une table pour la perte de poids, des menus spécialisés sont des éléments importants non seulement de l’alimentation, mais aussi d’une nutrition adéquate. Cependant, avant de faire votre régime, il vaut la peine d’étudier plus en profondeur
pourquoi les gens guérissent grâce à certains aliments apparemment non caloriques et vice-versa. Le problème, c’est que la nourriture se compose d’ingrédients faciles à digérer et de ceux qui sont lentement «digérés». Ici, nous allons parler du dernier. Pour perdre du poids, les glucides lents ou complexes sont extrêmement utiles. Ils sont capables de satisfaire la faim depuis longtemps, car ils lancent des processus complexes qui prennent beaucoup de temps dans le corps humain. Dans le même temps, le niveau de sucre reste stable et la consommation d’énergie est uniforme.

Reconnaître les glucides complexes aidera à une chose telle que l'indice glycémique (IG). Cet indicateur vous permet de déterminer l’influence d’un produit particulier sur l’évolution de la glycémie. Pour les personnes en surpoids, il est souhaitable d'inclure dans le régime des aliments de moins de 40 unités. Le tableau aidera à déterminer les produits IG:

Quelle est l'utilisation de glucides lents?

Pour commencer, il faut traiter de la question de savoir pourquoi une personne devient grosse. La vérité est que l’excédent de sucre transformé par le corps en graisses se dépose dans les zones à problèmes. Ce sont des caractéristiques du métabolisme du corps humain. Si une personne a faim, elle mange souvent des bonbons. En conséquence, le corps reçoit une masse de calories qu’il transforme et transforme en énergie. Et à cause de l'excès de sucre, beaucoup d'insuline est libérée. Il participe à l'assimilation de la nourriture, mais d'un autre côté, son excès après une courte période provoque à nouveau la faim.

Mais le sucre, transformé en graisse, ne peut plus être utilisé, il est déposé dans la graisse et ne sera libéré de là que dans un "mode d'urgence", ce qui est difficile et dangereux à atteindre. Par conséquent, il est nécessaire de contrôler la qualité des aliments, en rendant le régime plus équilibré. L'attrait des glucides lents réside dans le fait que leur clivage et leur assimilation nécessitent au moins 2,5 heures. En conséquence, ils ne provoquent pas de sauts de sucre et l'énergie est immédiatement dépensée pour les activités quotidiennes.

Types et sources de glucides lents

La liste des produits dans le tableau pour la perte de poids, nous ne donnerons pas. Mais considérons quels glucides complexes sont contenus dans la nourriture, qui est souvent sur notre table. Il en existe de nombreuses variétés. C'est:

Les experts conseillent de faire un régime tel que la moitié de l’alimentation quotidienne est composée de glucides.
Les sources de glucides lents sont:

1. L'amidon se trouve en grande quantité dans les céréales (sarrasin, orge, avoine), les légumineuses, les pâtes. Il maintient activement le niveau de monosaccharide dans le sang, se transformant lentement en glucose.
2. Le corps peut obtenir du glycogène du foie de porc ou de bœuf. Sa quantité est grande dans les fruits de mer, la levure.
3. L'insuline est un polysaccharide contenu dans l'artichaut et la chicorée. C'est nécessaire pour les diabétiques.
4. La fibre est un élément important de la nutrition, même si elle n’est pas digérée. Contenue dans les légumineuses et les noix. Il aide à nettoyer le tube digestif, à éliminer les toxines, les toxines, les poisons et les produits de décomposition du corps. Les fibres augmentent la sécrétion de bile, ce qui augmente le sentiment de plénitude.

Comment manger des glucides lors de l'entraînement?

Les entraîneurs conseillent de prendre des glucides lents avant de commencer les exercices physiques. Les glucides lents vous permettent de fournir uniformément de l'énergie au corps pendant toute la charge, ce qui augmente donc l'endurance et brûle les graisses plus rapidement.

Astuce! Il est recommandé de prendre des glucides complexes 1 heure avant le début des cours. Dosage simple - 40 grammes. Et après les cours, vous pouvez manger des glucides rapides.

Il convient également de prendre en compte la taille des portions utilisées. Naturellement, la consommation de glucides devrait correspondre à l'énergie dépensée. Si vous dépassez le nombre de calories entrantes, l'ancien script fonctionnera et l'excès de sucre reviendra dans la graisse corporelle. On croit qu'une activité mentale intense peut être assimilée à un bon effort physique.

Glucides lents pour perdre du poids

Vous pouvez perdre du poids de différentes manières. Par exemple, faites une liste de produits et respectez-la, ou trouvez une table spécialisée et suivez ses conseils. Il existe des régimes protéiques purs qui limitent strictement l'apport en glucides. Mais ils ne sont pas très utiles, vous ne pouvez pas les abandonner complètement. Le manque de glucides dans le régime alimentaire est lourd de détérioration de l'humeur, d'apparition d'un malaise.

Il est important de ne pas abandonner les aliments contenant des glucides et de remplacer les «mauvais» par des «bons» glucides rapides. Pour perdre du poids, il vous suffira de réduire la quantité de nourriture et d'examiner attentivement les produits qui composent le régime alimentaire. Certains d'entre eux peuvent simplement être remplacés par ceux utiles pour perdre du poids.

Les collations doivent également être planifiées correctement. Les sucreries et les sandwichs sont le plus souvent utilisés pour eux, mais ils devront être abandonnés si un régime est prévu. Comme collation, vous devez utiliser des légumes et des fruits frais, des noix.

Si une personne aime se régaler de pâtes alimentaires, elles peuvent être remplacées par du gruau, du sarrasin et du riz non transformé. La purée de pommes de terre de pommes de terre peut être remplacée par des ragoûts de légumes, et au lieu de petits pains, vous devriez manger du pain de blé entier.

Bon petit déjeuner pour ceux qui veulent perdre du poids

Lorsque vous organisez des repas pour perdre du poids, concentrez-vous sur le bon petit-déjeuner. Le premier repas devrait être le plus dense. Dans le menu du matin est préférable d'inclure des céréales avec du lait. Une bonne option est le sarrasin ou l’orge perlé.

Astuce! Pour la préparation des céréales devrait choisir la céréale avec la coque, et non les grains transformés. Ils ont un index glycémique inférieur.

La bouillie peut être aromatisée avec un morceau d'huile, car l'élimination complète des matières grasses du menu conduira à une violation de l'absorption des graisses liposolubles. Et avec les graisses, le corps reçoit des acides polyinsaturés, qui ne sont pas synthétisés dans le corps et proviennent uniquement de l'extérieur. Afin de ne pas perturber les processus métaboliques, il est nécessaire d'ajouter de l'huile à la nourriture. Une cuillère d'huile d'olive évitera la peau sèche.

Vous pouvez faire cuire votre omelette préférée. Mais comme charge, il ne faut pas utiliser de saucisse ou de bacon, mais des légumes. Et les boissons du matin et de la journée ne boivent que des boissons non sucrées.

Régime alimentaire à base de céréales "Semaine" pour se débarrasser de la graisse corporelle

Les glucides lents dans le régime alimentaire sont largement utilisés. Les régimes alimentaires à base de céréales sont largement connus, dans lesquels presque toutes les céréales peuvent être utilisées, à l'exception de la semoule. Vous pouvez ajouter du fromage faible en gras, des fruits secs, des baies et des fruits frais, du miel aux céréales.

L'essence du régime "Semaine" est que chaque jour il y a un type de céréale. Par exemple:

• Lundi - mil;
• Mardi - la farine d'avoine;
• Mercredi - mil;
• Jeudi - yachka;
• Vendredi - orge;
• Samedi - riz

Le dimanche, vous pouvez utiliser n'importe quelle bouillie de votre choix ou un mélange de céréales. Les Kashi sont préparés selon les règles suivantes:

1. Le porridge est cuit uniquement sur l'eau.
2. Le sel n'est pas ajouté.
3. La bouillie peut être consommée en quantité illimitée.
4. Quelques jours avant le régime, tous les produits nocifs (aliments épicés et frits, restauration rapide, boissons alcoolisées) sont supprimés du régime.

Comment faire un gainer avec des glucides lents?

Qu'est ce que c'est Ceci est un cocktail de produits à base de glucides complexes. Afin de ne pas vous tromper dans le choix des produits, commencez par utiliser des recettes prêtes à l'emploi. Quel genre de Par exemple, voici racontera en détail le gars joyeux dans la vidéo):

Table d'amincissement

Dans cette assiette, la plupart des valeurs de la nourriture IG. Prenez note! (Cliquable)

Glucides lents - une vraie trouvaille pour perdre du poids. Ils donnent au corps de l'énergie, alors que celle-ci n'est pas stockée sous forme de graisse. Faites votre liste de produits préférés, dessinez une table pour perdre du poids et vous n'aurez jamais de problèmes de poids! Cela permet de préparer chaque jour un menu savoureux et varié, sans craindre pour votre silhouette!

Longue liste de glucides

Quels sont les avantages des glucides complexes? Pourquoi ils devraient être inclus dans le régime. Où ils sont, des exemples de produits.

Beaucoup d'athlètes débutants qui font leurs premiers pas (parfois inconsciemment) sont confus quant au choix des bons aliments. En règle générale, l'accent est mis sur les protéines et les glucides complexes restent «en dehors du régime» ou sont pris en petite quantité. En conséquence, les objectifs ne peuvent être atteints et le corps manque d'énergie.

Afin d'éviter de tels problèmes, les aliments ne doivent pas contenir que des protéines. Il doit contenir des glucides longs. Qu'est-ce que c'est Quels produits contiennent cet article?

Essence, types et rôle des glucides

Le corps humain est un système complexe qui fonctionne selon ses propres règles et nécessite une nutrition adéquate. Peu de gens savent que les graisses et les protéines qui pénètrent dans l'estomac ne peuvent pas être traitées sans la quantité adéquate de glucides, qui sont de deux types:

• Lent (complexe, long) - caractérisé par un faible indice glycémique. En règle générale, ce paramètre ne dépasse pas 40.
• Rapide - un type plus commun (mais nocif), qui a un index glycémique élevé (plus de 70). Si l'objectif est de perdre du poids, ces produits sont principalement exclus des aliments.

Les glucides complexes sont des substances qui se distinguent non seulement par une petite lésion médullaire, mais également par une digestion lente dans l'estomac. Ils fournissent la quantité d'énergie nécessaire, essentielle au travail quotidien de notre corps. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent d'avoir en main une liste des produits nécessaires et de ne pas oublier de les inclure dans le régime alimentaire (de préférence le matin).

Les produits contenant des glucides complexes entraînent une augmentation progressive de la glycémie. En conséquence, une personne obtient d'excellentes performances, elle est active, pleine d'énergie et de force. Si vous vous concentrez sur des éléments simples, le niveau de sucre monte en flèche, ce qui peut être dangereux pour le corps.

Qu'est-ce qu'ils sont

Jetons un coup d'œil à ce que sont les glucides complexes et à quels éléments ils sont représentés au niveau moléculaire. Ici, il est nécessaire de mettre en évidence les chaînes suivantes de molécules de monosaccharide, qui sont la base:

• Amidon - un élément qui est formé de longues chaînes de molécules de glucose. Une telle substance est sous forme "pure" ou traitée (maltodextrine et glucose). La particularité est la présence de courts polymères dans la base, qui se dissolvent rapidement dans le liquide et pénètrent dans le plasma sanguin sans délai. De ce fait, l’amidon est rapidement digéré et élimine les problèmes de tractus gastro-intestinal.
  Donc, si vous savez où sont contenus les glucides complexes et comment formuler correctement un régime alimentaire, les chances de parvenir à des résultats sportifs sont meilleures. Sinon, le risque d'obésité ou de diabète est élevé. Produits contenant de l'amidon - céréales, pâtes alimentaires (ainsi que des produits appartenant à cette catégorie), haricots, pommes de terre et autres.
• La cellulose est un élément bénéfique pour le corps et se trouve en quantité suffisante dans les noix, les céréales, les haricots, les fruits et les légumes. En fait, il s’agit d’une fibre alimentaire qui n’est pas digérée dans l’estomac en raison de sa résistance aux enzymes digestives. L'apport en fibres protège de manière fiable le corps contre le diabète, les problèmes cardiaques et même une tumeur maligne du côlon. De plus, sa présence dans l'alimentation contribue à réduire le cholestérol nocif et le retrait des acides biliaires de l'organisme.
  Les fibres entières sont divisées en deux catégories. La première comprend les substances qui se dissolvent dans l'eau et la seconde - celles qui appartiennent à la catégorie des insolubles. Chaque type de fibre a un effet sur le corps. Les fibres qui ne peuvent pas se dissoudre dans un liquide, accélèrent l'élimination des éléments nocifs, ralentissent l'hydrolyse de l'amidon, suspendent le processus d'absorption du glucose. La deuxième catégorie (fibres solubles) réduit la vitesse du tube digestif, réduit le cholestérol. C'est pourquoi les glucides complexes pour la perte de poids jouent un rôle clé.
• Glycogène. Dès qu'une personne a pris de la nourriture, le sang est saturé de glucose et l'excès de cette substance est converti en glycogène. Dès qu'une carence en glucose survient, le glycogène accumulé se décompose pour maintenir son niveau à un niveau assez élevé. Son accumulation se produit dans les cellules musculaires et le foie. Le stock corporel moyen est de 110 à 120 grammes. Lors de la pratique de sports actifs, l’énergie est réduite en raison du manque de glycogène. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des glucides lents 15-2 heures avant le début des cours.

La liste des produits contenant des glucides lents

Pour bien former un régime, il est important de savoir ce qui s'applique aux glucides complexes. Il convient également de noter que la réception des produits avec leur contenu est pertinente le matin et le soir. La raison en est que les aliments riches en polysaccharides sont mieux absorbés dans la première partie de la journée.

Donc, la liste des produits:

• Cultures de haricots. La particularité de ces substances est la digestibilité rapide du corps, la présence de vitamines, d'oligo-éléments et de protéines d'origine végétale. Les légumineuses améliorent le travail de l'estomac, normalisent les processus métaboliques et contribuent au renforcement des vaisseaux sanguins et du système immunitaire. En outre, leurs représentants incluent les isoflavones, qui excluent le développement du cancer du sein. Ici, vous pouvez mettre en valeur des produits tels que les pois chiches (48,6 grammes de glucides), les lentilles (46,3 g) et le soja.
• Céréales Les experts dans le domaine de la nutrition disent que les glucides longs devraient faire partie du régime alimentaire. En particulier, les plus utiles sont les céréales, qui se caractérisent par une teneur élevée en calories mais qui, en même temps, contiennent peu de graisse. En outre, leur composition contient des vitamines et des minéraux indispensables. Nous devons également souligner que de tels glucides sont appropriés pour perdre du poids. La liste des produits est la suivante: riz (77 g), mil (69 g), sarrasin (65 g), avoine (65,4 g).
• Le pain de grains entiers se distingue par une petite quantité de calories et une teneur élevée en fibres. Il s’agit de pain de grains entiers (57,1 g), de pain d’avoine (52 g) et de pain de grains entiers (44,15 g).
• Les baies, les légumes et les fruits sont des aliments à faible indice glycémique. Dans leur composition - minéraux, pectines, vitamines, acides de fruits. Leur réception est plus utile dans sa forme brute. Les produits suivants sont les plus riches en glucides: grenade (11,3 g), pastèque (9,2 g), cerise (11 g), oignons (9,6).

Il est facile de reconnaître la carence en ces nutriments dans le corps: elle se caractérise par une diminution de la masse musculaire, un déséquilibre, un épuisement, des problèmes de fonctionnement du cerveau, de l'irritabilité et une dépression. D'autre part, l'excès est également dangereux, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse corporelle, une difficulté de concentration, des tremblements des extrémités ou une glycémie élevée.

Pour éviter les problèmes mentionnés ci-dessus, le régime alimentaire devrait être abondant: lipides, protéines et, bien sûr, glucides complexes.

Index glycémique

Le glucose est la principale source d’énergie dans notre corps. C’est cette substance qui finit par transformer toutes les calories provenant des aliments. Le niveau glycémique indique la vitesse à laquelle le corps absorbe du glucose pur, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

Chaque produit a son propre index spécifique, plusieurs facteurs affectent sa taille:

• Type de glucides;
• Teneur en protéines;
• Teneur en graisse;
• Quantité de fibres;
• Méthode de traitement thermique.

Avec l'utilisation de glucides lents, en raison du faible indice glycémique, l'augmentation du taux de glucose sanguin est lente. Pour cette raison, le corps n'est pas stressé par des gouttes de sucre soudaines. Les éléments à indice élevé ont l'effet inverse, il y a une forte augmentation du glucose, mais cet effet est assez court.

La liste des produits contenant des glucides lents inclut ceux dont l’indice glycémique n’excède pas 40 unités.

Glucides lents pour perdre du poids

La composition de tout glucide comprend les sucres, on peut les appeler "unités". La composition en glucides lents comprend au moins trois unités, ces substances sont des polysaccharides. Ils contiennent les éléments suivants:

• Cellulose. Ils améliorent le métabolisme, la digestion et normalisent la glycémie.
• Amidon Préserve la concentration de glucose dans le sang en raison du fait qu'il se sépare dans le tractus gastro-intestinal.
• Glycogène. Se divise dans le foie pour le glucose. En outre, avec un manque de glucides dans les aliments peuvent être produits à partir de graisses et de protéines dans le foie.
• L'insuline Il est dérivé des résidus de fructose et est utilisé comme substitut du sucre. Effectue une fonction de stabilisation dans le corps.

Manger des aliments de la liste des glucides lents aide à calmer durablement la sensation de faim et à maintenir le niveau d'énergie requis. Ainsi, la quantité de calories consommées est réduite et le processus de perte de poids avec excès de poids se produit.

Il est préférable d'utiliser des glucides lents le matin. À ce stade, ils sont bien absorbés par le corps et aident à obtenir un regain d'énergie pendant toute la journée.

Quels aliments contiennent des glucides lents

Il existe des listes spéciales et des tableaux de produits contenant des glucides lents, qui sont utilisés pour perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

• Les verts (persil, basilic, laitue);
• Légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois, etc.);
• Gruaux et diverses céréales. Il vaut mieux donner la préférence à la farine d'avoine, à l'orge et au mil. De l'utilisation de leurres, au contraire, devrait s'abstenir. Il a une glycémie assez élevée. index;
• Pâtes de blé dur;
• Pain complet;
• Les fruits sont faibles en fructose (pommes, poires, oranges, kiwi). Il convient de noter que l’indice glycémique des fruits secs est nettement supérieur à celui de leurs homologues frais (en règle générale, 10 à 15 unités). En outre, l'indice augmente de manière significative pendant le traitement thermique. À cet égard, le fruit est préférable d'utiliser cru. Les jus de fruits, même fraîchement pressés sans sucre ajouté, ont également un indicateur proche de la limite supérieure. Cela est dû au manque de fibres en eux.
• Baies (cerise, canneberge, prune);
• Yaourts naturels sans additifs;
• Les champignons;
• Noix, chocolat, graines de tournesol. Malgré le fait que ces aliments contiennent beaucoup de calories, leur répartition dans le corps est assez lente. Toutefois, cela ne s'applique qu'au chocolat à forte teneur en cacao, supérieure à 75%.
• Légumes (chou, courgettes, épinards, poireaux, tomates, poivrons, laitue, oignons);
• La mangue, la papaye, le kaki, la patate douce et le maïs ont l'indice glycémique le plus élevé parmi les glucides lents. Pour leur manger devrait être approché assez attentivement.

Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont appelés complexes? Les molécules de ces glucides sont plus longues. Ainsi, lors de la scission, elles donnent plus d’énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Le sentiment de satiété persiste beaucoup plus longtemps et la personne se sent fraîche et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est celui qui a le plus de valeur dans l’alimentation: environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans le corps et ne provient pas d'aliments (en petites quantités, que l'on trouve dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.

Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:

Autre point important: il est préférable d’utiliser des glucides le matin. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en aliments pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer aux protéines ou même abandonner le dîner.

Produit table

Ce tableau ne contient pas la liste complète des produits contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre appartiennent aux glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

Le riz blanc a été injustement supprimé de ces tables, mais le croup s'est imposé parmi les athlètes professionnels comme un excellent outil pour perdre du poids. Les culturistes en train de sécher consomment beaucoup de riz blanc ordinaire, mais malgré tous les arguments contradictoires et l'indice glycémique élevé du produit, ils maigrissent encore.

Le pain de seigle et le son de son doivent être consommés de manière limitée. N'oubliez pas que la farine blanche et la levure entrent dans la composition de ces produits de boulangerie.

Les fruits et les légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans dégagement d'insuline.

Glucides simples

Vous savez maintenant quels sont les glucides simples et complexes. Vous trouverez ci-dessus une liste de produits contenant ces éléments. Je vais essayer de les classer de manière à préciser quels produits doivent être exclus du régime alimentaire et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés rapides, car leurs molécules sont plutôt courtes et se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. Immédiatement, de grandes quantités de glucose dans le sang provoquent une forte libération d'insuline et en abaissent rapidement le niveau. En conséquence, nous ressentons à nouveau la faim, bien que nous ayons récemment mangé.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:

Cette liste ne répertorie pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux contenant de grandes quantités. Le lait normal, même s'il contient du lactose et du galactose, ne provoque pas une libération brusque d'insuline.

Dans la nature, les glucides simples qui donnent un goût sucré aux aliments ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits en petites quantités peuvent être consommés (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.

Comment se passe l'échange de glucides?

Les aliments contenant des glucides sont décomposés dans le tractus gastro-intestinal en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. La production d'insuline commence, cette hormone transforme le glucose en glycogène. Le processus se poursuit jusqu'à ce que sa concentration dans le sang soit normale.

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

En cas d'apport excessif en glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraînant l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L'excès de glycogène est à son tour déposé sous forme de graisse.

Un excès de glucides dans les aliments, en particulier si les produits ont été mal mastiqués, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines résultantes sont absorbées dans le sang par les parois intestinales et empoisonnent le corps. Ce phénomène s'appelle la dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides

Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise tous les stocks de glycogène dans le foie, ce qui perturbe son travail.

En l'absence de sources d'énergie, le corps tente de décomposer les protéines en énergie. Le résultat - une diminution de la masse musculaire, une dégénérescence du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une insuffisance de glucose dans le sang, une personne ressent la faim. Faiblesse, nausée, transpiration, maux de tête, vertiges et tremblements des mains, sensation d'interruption du travail du cœur accompagnent la carence à long terme. Cette condition s'appelle l'hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est dangereux pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids, incluez des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les fluctuations d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

• abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
• des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
• inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

1. Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
2. Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
3. Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

• Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
• Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
• Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Résumer

• Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.
• Ils contiennent une grande quantité de nutriments et de fibres, et leur utilisation régulière peut être bénéfique pour la santé et la taille.
• En revanche, les glucides simples ont une faible valeur nutritionnelle et doivent être évités si possible.

Glucides complexes: sur les étagères de "a" à "z"

En fait, dans les glucides complexes, tout est extrêmement simple et ils ont reçu leur nom en raison de leur structure moléculaire. Le groupe des sucres complexes comprend les oligo- et polysaccharides à longue chaîne formés par différentes quantités d'unités monomères organiques, qui déterminent l'appartenance du glucide à longue action à une classe particulière de composés chimiques, principalement les aldoses, la cétose, moins communément les acides alimentaires et les alcools. Ces substances fournissent la libération d'énergie nécessaire à l'organisme en raison de la rupture des liaisons chimiques entre les unités structurelles des molécules, ce qui provoque une longue période de division et de digestion des polysaccharides dans l'intestin.

Pour que ses activités soient mises en œuvre avec succès, le corps humain a besoin des types de glucides complexes suivants:

La plupart des glucides faciles à digérer se trouvent dans les aliments d'origine végétale, mais certains composants peuvent également être obtenus à partir d'aliments d'origine animale. Par exemple, le glycogène, appelé amidon animal, pénètre en petites quantités dans le corps humain avec des produits carnés, mais il est principalement synthétisé par les cellules comme réserve de glucose. Ou encore la chitine, dont les seuls fruits sont les fruits de mer (crevettes, écrevisses), également reproduite par les structures vivantes en elles-mêmes, dans le cadre des besoins du corps. Il existe une opinion erronée selon laquelle les glucides qui fournissent au corps une énergie lente sont moins caloriques, bien qu’il n’y ait pas de corrélation évidente entre les kilocalories et la composition en glucides des produits, mais il existe une différence significative dans le mécanisme d’action sur le corps.

La valeur des polysaccharides complexes pour le corps

Les aliments naturels contiennent la quantité optimale d'ingrédients parfaitement équilibrés, ce qui est très important pour les glucides. Beaucoup de gens comprennent encore mal le sens du mot "polysaccharide", imaginant des aliments sucrés ou riches en calories, bien que ce ne soit pas toujours le cas. Les sucres complexes conduisent rarement à une série de kilos en trop, leur utilisation n’a qu’un effet positif:

• ils assurent le fonctionnement de toutes les structures cellulaires du corps, tout au long de la journée, en les nourrissant de manière harmonieuse et uniforme en énergie;
• contrôler l'activité cérébrale, ne permettant pas l'insuffisance de glucose;
• réguler et normaliser l'activité musculaire;
• dans certains processus physiologiques, les glucides agissent en tant que récepteurs;
• à l'aide de sucres complexes, le corps reconstitue les réserves de glycogène consommées par jour;
• réduire le risque d'atrophie hépatique et de dépôts adipeux dans les cellules du foie.

Le corps humain, privé d'une quantité suffisante de glucides lents, finira par se détruire, car les fibres et les fibres alimentaires sont nécessaires au maintien du fonctionnement du système digestif:

• contribuer à l'élimination des toxines;
• prévenir l'accumulation de matières fécales;
• normaliser la microflore intestinale en éliminant les processus de putréfaction;
• améliorer le péristaltisme;
• prévenir le développement de maladies de l'estomac et des intestins, telles que la gastrite, la colite, les flatulences, etc.

Une quantité suffisante de composants glucidiques assure le fonctionnement normal du pancréas, une ventilation et une absorption rapides et efficaces des parois intestinales des graisses et des protéines, ainsi que le maintien d'un métabolisme normal. Les sources de glucose à digestion longue prédominantes sont recommandées pour de nombreuses maladies: l'athérosclérose, le diabète sucré, l'obésité du deuxième degré et plus. Les glucides lents en tant que «préposés au traitement du corps» - non seulement ils nettoient et nettoient, mais entravent également le développement de nombreuses maladies (cancers de l’intestin et des organes digestifs), maintiennent une pression sanguine et une élasticité de la peau normales et participent à la synthèse de structures protéiques ( anticorps, enzymes, hormones).

L'importance des polysaccharides dans une alimentation saine et une perte de poids

Le rôle des sucres complexes dans une alimentation saine et appropriée découle non seulement de la normalisation de la digestion, mais également du maintien du tonus, de l'équilibre entre la force et l'énergie, car, digérant pendant une période de temps considérable, ils contribuent à une sensation de satiété à long terme. Tous les régimes pauvres en glucides connus reposent uniquement sur le mécanisme de décomposition des polymères en glucides et sur la durée de leur décomposition. Le corps sépare en douceur les molécules de polysaccharide à longue chaîne et les premiers monomères de glucose ne pénètrent dans le sang que 35 à 40 minutes après avoir mangé. Et à cette période, il est très important de ne pas manger de mets sucré pour essayer d'obtenir le sentiment de satiété tant désiré. La digestion ultérieure des glucides complexes dure au moins trois heures, durant lesquelles on ne ressent pas la faim, mais on observe une poussée de force et de vitalité.

Bien entendu, tous les sucres polymères ne sont pas complètement digérés par les intestins. Par exemple, les fibres alimentaires et la cellulose sont absorbées en moyenne à 70-75%, jouant le rôle de substances de ballast plutôt que de nourriture. Ils contribuent à la régulation de l'activité intestinale en contrôlant sa motilité, en prévenant l'apparition de constipation et de dysfonctionnement.

Il est très important d’utiliser des glucides lents pour les personnes engagées dans un travail physique actif ou pour les bodybuilders, car le manque de polysaccharides complexes peut provoquer des changements irréversibles et modifier l’équilibre des protéines dans le corps, en empruntant certains pour reconstituer l’énergie. Fait intéressant, les nutritionnistes ne conseillent pas de s’impliquer le soir dans un grand nombre de glucides complexes, car un dîner aussi copieux provoque une augmentation de la charge sur le foie et le pancréas, entraînant un sommeil agité, une sensation de lourdeur et même des nausées.

Les aliments riches en glucides lents ont une teneur en calories différente, mais même les plus nutritifs ne sont pas la cause de la prise de poids excessif. Le fait est qu’avec un régime alimentaire bien construit, lorsque la plupart des glucides provenant de la nourriture (environ 60%) sont complexes et constituent le déjeuner et une partie du dîner, le corps ne manque pas de carburant en glucose. Cela lui permet de reconstituer les réserves de glycogène exclusivement consommées par jour dans les cellules du foie et les fibres musculaires, sans créer de dépôts inutiles sous-cutanés et graisseux. Les nutritionnistes recommandent de se concentrer sur les sucres d'origine végétale:

Ils ont trouvé la teneur maximale en amidon et en fibres, plus des vitamines, des micro et macronutriments et d'autres nutriments. Il est important de se rappeler que la satisfaction de la faim dans l'utilisation de tels produits vient progressivement et mesure la taille des portions pour éviter de trop manger. En toute justice, il convient de noter que les glucides simples ne sont pas moins importants pour le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes. Mais c’est aux polysaccharides que réside la tâche principale, qui consiste à fournir aux cellules le glucose dont elles ont besoin.

Quels sont les glucides complexes

Compte tenu des particularités de la structure et des propriétés des polysaccharides, les produits caractérisés par leur teneur élevée ne présentent pas de goût sucré et sont caractérisés par un faible indice glycémique (IG). Sous ce dernier point, comprenez le taux de scission de la molécule d'hydrate de carbone en glucose et la capacité du produit à augmenter le taux de sucre dans le sang. Il faut se rappeler que les glucides complexes contenus dans différents groupes de produits diffèrent par leurs effets sur le corps, leur capacité à saturer en énergie et leur valeur nutritionnelle.

Les glucides les plus bénéfiques se trouvent dans les produits à grains entiers: pain de boulangerie et de blé entier, en particulier avec l'ajout de son, ainsi que dans les céréales et les céréales. Cependant, il faut garder à l’esprit que les céréales de maïs et de blé, la semoule et le mil contiennent majoritairement des sucres simples. Dans la liste des produits contenant des glucides lents, vous pouvez inclure en toute sécurité des pâtes alimentaires à base de blé dur. Avec une attention particulière, vous devez acheter du riz - plus il a subi un traitement thermique (broyage, cuisson à la vapeur, etc.), plus il est inutile comme source d’éléments alimentaires. Une bonne source de glucides de longue durée sera également la bouillie de sarrasin ou d’orge et les légumineuses (pois, soja, tous types de haricots), bouillies dans de l’eau avec une quantité minimale de sel.

Tous les légumes sont riches en «carburant glucose», principalement vert - cette couleur indique la présence d’une grande quantité de fibres. Les pectines se trouvent dans les fruits à la peau verte, mais elles sont présentes dans certaines baies, par exemple les cassis et les groseilles à maquereau. Dans votre alimentation quotidienne, assurez-vous d'inclure des pommes, des poires, des prunes, des cerises et des cerises, des pêches, des abricots, du chou, des pois verts frais et du maïs, de la citrouille, des tomates et d'autres aliments à base de plantes. La pomme de terre présente un intérêt particulier: en fonction de la méthode de préparation, des glucides rapides ou lents peuvent l’emporter. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser ce légume uniquement bouilli ou cuit à la vapeur.

Les jus de légumes, de fruits et de baies, les cocktails de fruits et légumes ou de légumes permettent également de fournir au corps des polysaccharides. Il n’ya pas de nectar préparé à partir de paquets de glucides lents, la seule exception étant le jus de tomate. Les fruits séchés appartiennent aux sources de sucres complexes, mais ils doivent être consommés avec une extrême prudence. Au cours du processus de séchage, la quantité de glucides simples augmente, ce qui, si consommée de manière excessive, peut avoir un effet négatif. On trouve une quantité importante de sucres facilement coupables dans les abricots secs, les figues, les pruneaux, les pommes séchées et les poires. Mais la compote de ce mélange ne sera utile que si elle est cuite sans sucre.

Les noix, contenues dans de petites quantités de chaînes de glucides oligo-polysaccharidiques et polysaccharidiques, apporteront une aide à court terme pour soulager la faim. Toutefois, il convient de respecter scrupuleusement la norme - pas plus d'une poignée par jour. Une bonne alternative au sandwich sera une poignée de graines de tournesol ou de graines de citrouille.

Mais le lait, les produits laitiers et les produits laitiers, les huiles végétales et animales, ainsi que le poisson et la viande ne contiennent pas de glucides. Mais à partir du foie des animaux, le corps humain synthétise plus facilement et plus rapidement son propre glycogène, et les fruits de mer (crevettes, moules, crabes et leurs produits) constituent une source inégalée de chitine.