Glucides lents

• Des produits

L'efficacité et l'efficience de la formation dépendent directement de l'équilibre du régime alimentaire. Dans un contexte de manque de glucides complexes, les indicateurs du tonus et de la force du corps diminuent fortement. Ceci est particulièrement négatif pour les entraînements entraînant une charge excessive, car l'athlète éprouve un manque constant d'énergie.

Quels sont les glucides complexes?

Les composés organiques appartenant aux polysaccharides dans leur structure chimique sont appelés glucides complexes et lents. Dans leur molécule, il y a une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux processus vitaux dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils contribuent au traitement des graisses et des protéines, ce qui a un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une grande concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n’a pas encore ralenti.

Le corps absorbe les sucres sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les sucres sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides et complexes, c'est-à-dire lents. Son indice est reflété dans l'index glycémique du produit. Pour les lents, il est plutôt faible et, par conséquent, la saturation sanguine en glucose ne se produit pas de manière irrégulière, mais lente.

Les aliments à faible indice glycémique sont absorbés par le corps lors de la mastication. Le processus est déclenché par les effets sur les aliments de l'enzyme contenue dans la salive.

Les glucides les plus lents manifestent la plus grande valeur en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone spéciale telle que la sérotonine est stimulée. Il a un effet positif sur l’humeur d’une personne et contribue également à maintenir le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont absorbés pendant une longue période. Le faible taux de digestion élimine les pointes d'insuline, qui provoquent la transformation des glucides en excès en tissu adipeux et, par conséquent, l'obésité.

Après une séance d'entraînement, le corps a besoin d'une reconstitution rapide de l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont absorbés pendant longtemps. C'est la raison principale pour laquelle il existe un polysaccharide lent après la formation n'est pas recommandé.

Il est préférable de consommer des aliments lents riches en glucides le matin. Après le réveil dans le corps, il y a une production active de glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une telle composition est caractéristique de l'amidon, du glucomannane, de la dextrine, du glycogène, de la cellulose, de la chitine. Chacune de ces substances, liée aux glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion au cours duquel l’énergie est libérée lentement.

Les glucides contenus dans le total des calories consommées par jour devraient représenter au moins 50%. Difficile recommandé d'utiliser avant l'entraînement en force. Une consommation comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il fournit progressivement et uniformément le niveau de glucose nécessaire au sportif dans le sang.

Selon les recherches médicales, en raison des glucides complexes, les indices d’endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s’accélère. Ils gardent l'énergie à un niveau constant. En mangeant une partie des glucides, une personne ne ressent pas longtemps la faim, ce qui est la clé de la réussite pour réduire l'apport énergétique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus commun est l'amidon. Sa digestion lente dans le tractus gastro-intestinal, accompagnée de sa conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous de la limite fixée. On trouve une grande quantité d’amidon dans les légumineuses et les céréales.

Le fractionnement du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n'est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité de glycogène contient du foie de porc et de bœuf, un peu moins - cellules de levure, fruits de mer, écrevisses.

La cellulose n'est pas complètement digérée, mais joue un rôle important. En passant dans le tube digestif, elle aide à nettoyer le corps, à éliminer le cholestérol, les scories et les sels métalliques de l'intestin et à prévenir le développement de processus de putréfaction. En stimulant l'augmentation du flux biliaire, il augmente la sensation de plénitude.

À la suite du clivage du fructose, il se forme un polysaccharide secondaire, appelé inuline. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et est contenu dans l'artichaut et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés utiles pour la digestion. En se séparant progressivement, ils se transforment en glucose, pénétrant uniformément dans le sang, procurent une sensation de satiété à long terme et maintiennent l'équilibre énergétique dans le corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime à base de céréales)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne causent pas de brusques augmentations de la glycémie, saturent pendant une longue période. Les glucides complexes dans leur structure répondent aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids sur les céréales. Ils sont fabriqués à partir de diverses céréales, mais pas uniquement de semoule, ils peuvent contenir du miel naturel, des fruits et des baies, du fromage et des noix.

Les bouillies sont utiles pour la perte de poids en raison de la teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, qui diffèrent non seulement par leur durée, mais aussi par certaines autres caractéristiques:

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime de sept jours implique de manger de la bouillie d’une céréale spécifique du lundi au vendredi dans l’ordre suivant: blé, flocons d’avoine, millet, orge, orge perlée, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de porridge mentionné ci-dessus, le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner toutes les céréales énumérées ou toutes à la fois. Préparez la bouillie sans sel et seulement sur l'eau.

Quelques jours avant le début du régime, l’alimentation a eu l’effet recherché sur les boissons alcoolisées, la restauration rapide, les aliments frits et épicés. La quantité de porridge consommée en même temps n'a aucune restriction.

Dix jours

Cela implique un rejet complet des pommes de terre, du beurre, des viandes blanches et rouges, du poisson, des produits laitiers, du sucre et du pain. Vous pouvez manger absolument toutes les céréales, sauf la manne. La bouillie est bouillie sans sel, beurre, sucre, pas de lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Les gruaux choisissent à leur propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante au cours de laquelle le corps peut commencer à éprouver une carence en vitamines. Pour éviter cela permet la consommation de complexes de vitamines.

Tout régime alimentaire, y compris la bouillie, basé sur l'utilisation d'aliments riches en glucides lents, vous pouvez en garder au maximum une fois tous les six mois. Une périodicité plus fréquente peut nuire à la santé. Sortir du régime devrait être aussi délicat que possible, enrichissant progressivement le régime avec des produits supplémentaires.

Les principales sources de glucides lents

La plus forte concentration de composés organiques lentement digestibles ayant la structure chimique des polysaccharides est présente dans le pain et les pâtes, les céréales et diverses céréales. Ces produits ont une concentration élevée en amidon. Sa décomposition en monosaccharides, y compris le glucose, résulte d'une hydrolyse. L'amidon est digéré pendant longtemps, car il possède une structure particulière de molécules.

Le pain doit être utilisé avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la figure. Le pain blanc contient des composés à indice glycémique élevé. Par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l’accumulation de dépôts graisseux. Seuls les macaronis et le pain sont considérés comme utiles, pour lesquels la pâte a été élaborée à partir de céréales secondaires, autrement dit, elle a subi un traitement minimal.

Le maïs avec pommes de terre contient également une grande quantité d’amidon, mais il s’agit de produits à indice glycémique élevé. Leur utilisation est recommandée pour limiter, en particulier ceux qui perdent du poids. Parmi les sources naturelles d'amidon, la préférence devrait être donnée aux céréales et aux céréales à base de céréales. L'orge, les flocons d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont le GI le plus bas. Une portion de porridge au sarrasin, à l'avoine ou à l'orge permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, résultat direct de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d'amidon, mais sont riches en fibres. Ce dernier est nécessaire pour maintenir le fonctionnement normal du système digestif et purifier le corps des toxines nocives, les scories.

Les aliments riches en glucides lents

Ils constituent un groupe assez nombreux dans la composition duquel l’amidon est principalement présent. Une caractéristique de ces produits est un goût savoureux et neutre, qui se distingue de façon frappante de celle des aliments riches en glucides.

Pour reconstituer votre réserve d’énergie, vous devriez consommer les aliments suivants, riches en glucides complexes:

• Pâtes de variétés de blé grossières.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Kashi (sarrasin, riz, maïs, avoine, etc.).
• Les légumineuses
• Riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Soja.
• Lentilles
• Pois chiches
• Orge pelée.
• Orge perlé.
• Abricots secs.
• Des pommes
• Pamplemousse
• Pêches
• Oranges
• Cerise
• Poires
• Avocat
• Épinards.
• Des courges.
• Haricots verts.
• Oignons
• Poivre
• Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Chou brocoli.
• Champignons
• Les verts
• Les tomates

Les glucides complexes sont presque le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être utilisés tout au long de la journée, mais le moment optimal est la première moitié ou 60 minutes avant l’entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Tableau et liste des produits contenant des glucides lents pour la perte de poids

Les glucides sont considérés comme des composants importants de l'alimentation quotidienne, qui tonifient le corps humain. L'absence de ces substances entraîne un état de fatigue et de somnolence, des vertiges et même, avec un long déficit, développe certaines maladies.

• Navigation rapide sur l'article:
• Glucides lents
• L'importance des glucides
• Glucides gras
• Sources et types de glucides
• Glucides pour perdre du poids
• Table de produit avec glucides
• Top 5 des recettes
• Régime glycémique
• Taux journalier
• Régime équilibré
• Les avis

Les médecins pensent que les glucides lents ont un effet important sur le corps.

La liste des produits, une table pour perdre du poids, des recettes de petit-déjeuner - tout cela aidera à faire le bon régime pour garder le corps en forme et se débarrasser des kilos superflus.

Glucides lents - substances nécessaires à la consommation quotidienne

Les glucides consistent en «unités» (saccharides) et la présence de plus de trois saccharides par composition chimique les inclut dans le groupe des polysaccharides.

Les glucosides lents comprennent les monosaccharides suivants.

Amidon

Dans le tube digestif, il est progressivement dégradé par les enzymes et maintient la concentration de glucose dans le sang.

Glycogène

Sans intermédiaires, la substance est décomposée en glucose. Pendant une pénurie de glucides, le monosaccharide glycogène est produit à partir de protéines et de graisses.

La cellulose

Elle est une "femme de ménage" naturelle. Élimination des substances toxiques, des sels de métaux lourds et du cholestérol nocif. Le processus se produit en raison de la contraction des parois intestinales. La division de la fibre stoppe la pourriture et bloque le développement de maladies associées au fonctionnement de l'intestin.

La division de la fibre stoppe la pourriture et bloque le développement de maladies associées au fonctionnement de l'intestin. La plupart d'entre elle dans les céréales.

L'insuline

Il est considéré comme un hydrate de carbone de réserve de certaines plantes et est formé à partir de fructose. Sert souvent comme édulcorant et dans le corps - comme stabilisant. Contenue uniquement dans les fruits mûrs.

Ainsi, les glucides complexes - des substances qui améliorent le système digestif, conduisent à une concentration de glucose normale et contiennent une proportion élevée de fibres. Utilisation régulière de la satiété à long terme et maintien des réserves d'énergie.

Les experts disent que le meilleur moment pour prendre des glucides lents à 12 jours (petit déjeuner-déjeuner), et pour le dîner, il est souhaitable de faire un régime avec des aliments faibles en gras, ils ont une protéine.

Les glucides complexes réduisent l'apport en calories, ce qui contribue à la perte de poids.

Quelle est l'importance des glucides lents et complexes pour la perte de poids?

Plus la composition en glucides est simple, plus la quantité de saccharides est faible. Cela signifie que le corps va les digérer plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation de la concentration en sucre.

Plus la composition en glucides est simple, plus la quantité de saccharides est faible. Cela signifie que le corps va les digérer plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation de la concentration en sucre.

L'assimilation des glucides d'origine végétale est légèrement plus lente, la vitesse dépendant de l'index glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé sont composés de plus de cent éléments de structure réunis. Ainsi, ils sont capables de fournir de l'énergie au corps dans les plus brefs délais.

Informations utiles sur les monosaccharides:

1. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales. Chez les plantes, ils se trouvent dans la cellulose et l'amidon;
2. La structure moléculaire complexe conduit à une faible solubilité des polysaccharides;
3. Le glycogène est un matériau pour le fonctionnement des muscles, des systèmes et des organes. Il se dépose dans les muscles, le foie;
4. Au cours de l'entraînement physique, le glycogène musculaire est consommé;
5. Chez les personnes pesant 70 kg, la quantité de glycogène après avoir mangé est de 327 grammes;
6. L'amidon est 80% de la ration nutritionnelle et la part totale des glucides que nous consommons par jour.

Glucides gras

Les avantages proviennent d'hydrates de carbone de plantes et de légumes modérément traités thermiquement. Viennent ensuite les céréales et les céréales avec un IG moyen.

Les céréales raffinées (par exemple, le riz, la farine) sont classées comme neutres, mais leur consommation excessive entraîne une prise de poids.

Pour répondre à la question posée, il convient de souligner l’importance de deux types de glucides: lorsqu’il existe un excès de sucres, ils ne sont pas entièrement déposés dans le glycogène.

Les avantages proviennent d'hydrates de carbone de plantes et de légumes modérément traités thermiquement. Viennent ensuite les céréales et les céréales avec un IG moyen.

L'excès entraîne la conversion des sucres en triglycérides et accélère le développement du tissu adipeux. Autrement dit, une consommation régulière de glucides purifiera le corps et réduira la quantité de cholestérol.

Les experts disent que le taux quotidien de consommation alimentaire devrait être de 50% pour les glucides lents.

La liste des produits (la table de perte de poids montre les produits les plus fréquemment utilisés) constitue votre panier santé et vous aidera à répartir correctement le taux de consommation quotidien.

Des études dans le domaine de la médecine ont prouvé que sous leur action, l'endurance du corps augmente et que la combustion des graisses se produit beaucoup plus rapidement et efficacement.

Les experts disent que le taux quotidien de consommation alimentaire devrait être de 50% pour les glucides lents.

Sources et types de glucides lents

Un grand nombre de glucides lents sont présents dans ces produits:

• les baies;
• l'amidon;
• les céréales;
• des fruits;
• céréales (sauf la manne);
• les légumes (poireaux, courgettes, tomates, avocats, chou et oignons);
• les légumineuses;
• riz sauvage;
• les verts;
• pain à base de farine complète;
• les champignons;
• macaronis (variétés de blé dur).

La présence d'une quantité accrue de monosaccharides, ainsi que de 2 ou 3 chaînes moléculaires est un avantage des glucides lents. La liste des produits de la table pour la perte de poids sera présentée plus tard, mais nous en apprenons maintenant les types.

Donc, les types de glucides lents:

• l'amidon;
• la chitine est un composé naturel, un groupe de polysaccharides;
• Glucomannane - complément alimentaire dérivé de la racine de konjac;
• dextrine - polysaccharide. Il résulte d'un traitement thermique de deux types d'amidon: la pomme de terre et le maïs;
• glycogène;
• La cellulose est un glucide insoluble.

Sources de glucides lents.

En raison de la quantité supplémentaire de monosaccharides, le processus de division, de libération d'énergie et d'absorption est très lent.

Glucides complexes pour perdre du poids (régimes à base de céréales)

Le régime alimentaire est basé sur l'utilisation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule. L'utilisation des repas du matin repose sur les effets bénéfiques des fibres, qui aident à nettoyer les intestins.

L’industrie du conditionnement physique propose de choisir l’une des deux options suivantes: un régime alimentaire de 10 ou 7 jours. L'effet de chacun ne sera visible qu'en suivant certaines règles.

"6 porridge"

Mangez de la bouillie chaque jour de n'importe quelle céréale. Le dernier jour, répétez n’importe quel plat ou faites cuire la bouillie de plusieurs céréales. La quantité de consommation n'est pas limitée, car les céréales sont riches en glucides lents.

La liste des produits (le tableau de perte de poids indique leur IG) est variée, il est donc facile de choisir des ingrédients supplémentaires pour sucrer les céréales.

Faites-les cuire dans de l'eau non salée. Quelques jours avant le régime, excluez les fast-foods, les épices, l’alcool et les frites.

Le régime alimentaire est basé sur l'utilisation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule.

Régime "10 jours"

Exclure du régime les pommes de terre, le beurre, tous les types de produits laitiers, le pain, la viande, le poisson, les pâtisseries, la volaille. Aux jours de la diète, mangez de la bouillie sans sel. Avant les repas, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Lors de chaque régime, il est permis d'adoucir les aliments avec du miel, des fruits et des noix. Périodicité: une fois tous les 6 mois. La sortie se fait par ajout progressif des marchandises interdites.

Tableau: Liste des aliments contenant des glucides lents

Le bon fonctionnement du corps est une saturation constante des glucides lents. Le ratio idéal est de 2: 3. Donc, vous devez manger 300 grammes. fruits et légumes 450 gr.

Examinons en détail les produits alimentaires consommés quotidiennement contenant des glucides lents. La liste des produits (tableau pour la perte de poids, ci-dessous) comprend l’indice de mortalité et les sources.

Le bon fonctionnement du corps est une saturation constante des glucides lents.

Top 5 bonnes recettes de petit-déjeuner

Les glucides lents ne se déposent pas à la taille et c’est un argument de poids pour commencer la journée avec eux.

Options de petit-déjeuner idéales:

1. Mélange de céréales. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du sarrasin à la vapeur pour la nuit. Mais il vaut mieux vous offrir des céréales à base de porridge. Sucrez le plat avec des fruits, du miel ou des fruits secs.
2. Sandwiches aux légumes et au fromage. Bien sûr, un sandwich chaud est lourd pour le matin, alors commencez la journée avec un légume. Pain, utilisez des grains entiers. Sur une tranche de fromage, de la laitue, du concombre, une rondelle de tomate et un brin de verdure.
3. Salade de légumes. Pour la cuisson, tout va du réfrigérateur, mais vous devez le remplir uniquement avec de l’huile végétale. Supplément le petit déjeuner "vert" peut être un œuf à la coque.
4. Omelette aux légumes ou oeufs brouillés. Selon les nutritionnistes, un peu de protéine ne fait pas mal. En saison, utilisez des légumes frais. En hiver, vous pouvez les remplacer congelés.
5. Des fruits. Vous pouvez utiliser sous la forme d'une salade. Assaisonnez avec du yogourt faible en gras, mais il est préférable de laisser les fruits tranchés pendant 15 minutes pour laisser le jus couler

Mélange de céréales. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du sarrasin à la vapeur pour la nuit. Mais il vaut mieux vous offrir des céréales à base de porridge. Sucrez le plat avec des fruits, du miel ou des fruits secs.

Les boissons du matin peuvent être n'importe quoi, l’essentiel - ne buvez pas leur petit-déjeuner. Avant de manger, ne pas interférer avec un verre d'eau pour faire fonctionner le système digestif.

Régime glycémique: le chemin de la beauté et de la santé du corps

Pour obtenir les meilleurs résultats avec un régime, il est nécessaire d’étudier le tableau de la perte de poids, où la liste des produits contenant des glucides lents et de l’IG est indiquée.

Le régime est divisé en 3 étapes:

1. L'inclusion dans le régime des produits avec IG à 39;
2. L'introduction progressive des produits alimentaires avec IG de 40 à 59;
3. Les 2/3 de la ration sont constitués de produits avec des indicateurs IG allant jusqu'à 39, le tiers restant de la ration est élevé.

Conditions de conformité avec le régime:

• le taux de calories consommées par jour est de 1400-1500. Un écart par cent kcal est possible;
• boissons autorisées à utiliser des tisanes, du lait écrémé, du yaourt et de l'eau;
• éliminer la farine, les produits sucrés et les aliments gras.

Le taux de calories consommées par jour est de 1400-1500. Déviation possible de cent kcal.

Menu à la journée approximative:

1. Petit déjeuner Sarrasin brassé avec de l'eau bouillie ou de la farine d'avoine, du lait, des pommes.
2. Snack Quelques poires ou une salade de concombres et de branche de céleri.
3. Déjeuner Soupe au gruau dans un bouillon de légumes, un morceau de pain de seigle, quelques prunes.
4. Snack Un verre de yaourt ou 100 gr. fromage cottage
5. Le souper Ragoût de poulet avec haricots, tomates et oignons.

Taux journalier de glucides et ses limites

Réduire le taux de glucides conduira à des troubles métaboliques. La carence réduira l'immunité, l'activité cérébrale et l'activité physique.

Bientôt, il y aura de la faiblesse et de la fatigue. Par conséquent, trouvez la bonne approche pour la consommation de glucides lents.

Imprimez un tableau de perte de poids et revoyez périodiquement la liste des produits pour vous rappeler quels aliments sont utiles et lesquels vont nuire au corps.

Répondre à la question sur le taux de consommation de glucides n’est pas chose facile, en raison de l’existence de plusieurs théories. Certains nutritionnistes pensent que le kilo de notre poids corporel devrait être consommé en 4 grammes. glucides par jour. Mais ce régime est prescrit en ce qui concerne l'effort physique quotidien.

D'autres affirment que pour perdre du poids, il suffit de consommer des glucides de 1 à 2 grammes. pour chaque kilogramme de poids. En même temps, le régime prévoit la consommation d'un plat préféré une fois par semaine, y compris ceux contenant beaucoup de sucre.

Trouvez la bonne approche pour la consommation de glucides lents.

D'autres sont enclins à croire qu'il est possible de perdre du poids avec un régime hypocalorique sans effectuer d'effort physique. Dans ce cas, l'apport quotidien en glucides ne doit pas dépasser 2 grammes. pour chaque kilogramme de poids corporel.

Régime alimentaire équilibré pour perdre du poids: quelle quantité et quand utiliser protéines, lipides et glucides

Rapport perte de poids et gain de masse musculaire:

Pour rester en forme:

Ratio pour perdre du poids:

Avant midi, le corps doit être rempli avec exactement les substances qui émettent de l'énergie - les glucides et les graisses. Après les avoir consommés plus tard, préparez-vous pour des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides et de produits protéiques.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides et de produits protéiques. Par exemple, préparez une bouillie saine. Manku ne peut pas cuisiner. Il est également permis d’ajouter des graisses sous forme de noix, c’est-à-dire des glucides lents de la liste des produits pour la perte de poids.

Les collations entre les repas du matin et de l'après-midi doivent inclure des aliments riches en glucides.

Le déjeuner est préparé selon la combinaison suivante: la plupart des protéines, la proportion moyenne étant constituée de leur graisse et du minimum de glucides.

Souper: produit protéique + fibre. Par exemple, vous pouvez faire cuire une poitrine de poulet avec des légumes.

Rappelez-vous que pour perdre du poids, il faut non seulement utiliser des aliments sains et faire de l'exercice physique, mais aussi bien répartir les calories et les glucides au quotidien.

Dans cette vidéo, vous apprendrez à bien manger, notamment en incorporant des glucides lents dans votre alimentation.

Cette vidéo vous présentera des informations utiles sur les glucides.

Cette vidéo vous expliquera comment bien manger pour perdre du poids.

Liste de produits avec glucides lents - tableau détaillé

Si vous examinez la liste des produits contenant des glucides lents et que vous la suivez dans la préparation du menu diététique, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi en conserver. Si vous refusez des ingrédients savoureux mais nocifs et incluez des aliments sains dans le menu, vous pourrez rétablir votre santé. Pendant le régime, la sensation de faim n’est pas accompagnée par la faim, car les aliments contenant des glucides lents (c’est-à-dire qu’ils sont complexes) vous permettent d’être rassasiés pendant longtemps.

Comment les glucides lents sont-ils arrangés?

Le saccharide est un composant des glucides. Au niveau moléculaire, ils sont composés de carbone, d'oxygène et d'hydrogène. Avec la dégradation dans le corps humain, les glucides sont réincarnés en glucose, qui est ensuite utilisé pour former de l'énergie. La partie qui s'est révélée superflue est déposée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, ou de la graisse en est formée.

Pour assimiler des glucides complexes, il faut beaucoup de temps, ainsi que des coûts énergétiques élevés. Ils ne sont pratiquement pas déposés sur le stock sous forme de graisse, mais obligent au contraire à décomposer les dépôts adipeux en énergie.

La liste des produits contenant des glucides "à scission longue" comprend la plupart des fruits et des légumes. Aussi dans leur composition beaucoup de fibres.

Surtout pour les personnes atteintes de diabète, introduit le concept d '"indice glycémique", indiquant l'augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir consommé tel ou tel ingrédient. Un IG élevé indique un risque pour la santé humaine.

Nous pouvons donc en conclure que les glucides lents ont un effet positif sur la santé du corps humain. Aux dépens des saccharides augmente la production de sérotonine, une hormone responsable de l'humeur et du maintien de la température naturelle du corps. Il est capable de réchauffer le corps, on pense donc que les glucides longtemps absorbés en hiver sont particulièrement utiles.

Note! Les ingrédients contenant des glucides complexes sont généralement à faible IG et conviennent donc à la perte de poids et au diabète. Lorsqu'il est consommé, le glucose pénètre dans le sang progressivement, sans provoquer de sauts importants.

Les aliments riches en glucides complexes, il est souhaitable de manger pour le petit déjeuner ou le déjeuner, car dans la première moitié de la journée il y a une formation active de glycogène. Si vous les mangez tard dans la soirée, un long métabolisme des glucides peut interférer avec le repos complet du corps.

Note! Étant donné que les glucides complexes sont digérés pendant longtemps dans le corps humain, il est déconseillé de les utiliser après une activité sportive, lorsque le corps a besoin de reconstituer rapidement l'énergie dépensée. Avant les cours, au contraire, ils sont nécessaires. Pour les personnes menant une vie sédentaire, l'utilisation de ces produits est recommandée.

Variétés de glucides lents

Les glucides complexes sont composés de ces monosaccharides:

• l'amidon - il se caractérise par sa capacité à se décomposer lentement par les enzymes digestives, contribue à la normalisation des taux de glucose;
• Fibre - apporte de grands avantages au corps humain, restaure le travail de l'intestin, élimine les composants nocifs et est généralement un nettoyant naturel pour le système digestif;
• glycogène - capable de se transformer en glucose, ce monosaccharide est formé de lipides et de protéines lors d’une carence en glucides;
• l'insuline est un hydrate de carbone de réserve de certains produits végétaux, convertis en fructose, présente exclusivement dans les fruits mûrs.

Liste des produits contenant des glucides lents

Il existe de nombreux aliments composés de glucides complexes. En règle générale, il s'agit d'amidon. La caractéristique principale de ces ingrédients est un goût neutre, pas de douceur prononcée. En d'autres termes, l'exact opposé des produits contenant une variété de glucides simples.

La liste des produits à base de glucides lents est assez longue. Les principaux ingrédients sont:

• pâtes à base de blé dur;
• des bouillies;
• les légumineuses;
• pain cuit à partir de farine grossière;
• les haricots;
• biscuits sans sucre;
• cassonade;
• le soja;
• abricots secs;
• pamplemousse, orange, cerise et autres fruits et baies;
• orge pelée;
• oignon;
• les épinards;
• poivre, chou-fleur et de nombreux autres types de légumes;
• champignons et autres ingrédients.

Les produits de la liste ci-dessus doivent être présents dans le régime alimentaire quotidien de toute personne. Ils contribuent non seulement à la perte de poids, mais contribuent également à améliorer les fonctions du système digestif et la santé en général.

Tableau des produits contenant des glucides lents

Pour comprendre quels ingrédients contiennent beaucoup de glucides lents, une liste complète des produits est compilée dans le tableau. Il a également un index glycémique.

Produit, 100 g

Index glycémique

La quantité de glucides lents, g

Céréales et produits à base de farine

Pâtes de blé dur

Verts et Légumes

Baies et fruits

Fruits secs

Les légumineuses

Produits laitiers

Noix et graines

Et bien que les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines et peu de glucides, ils figurent également dans le tableau. Après tout, ils sont bénéfiques et contribuent également à la perte de poids.

La plupart saturés de céréales à glucides lents. C'est pourquoi les céréales sont un élément important de l'alimentation quotidienne. Ils se remplissent de force, se chargent d'énergie et aident à se débarrasser des kilos superflus. Cependant, pour perdre du poids, il faudra les faire cuire sans sucre, qui est la principale source de glucides "nocifs". Et ils sont connus pour contribuer à la déposition de graisse.

En ce qui concerne les produits à base de farine, bien que certains contiennent des glucides lents, ils doivent être consommés avec soin. De nombreux produits de pain sont loin d'être inoffensifs et contribuent à l'accumulation de graisse. La plupart des produits à base de farine contiennent des glucides rapides.

Les pommes de terre et le maïs contiennent beaucoup d’amidon, mais ils ont un indice glycémique élevé. Pendant la période de conformité avec un régime visant à perdre du poids, ces produits doivent être utilisés avec prudence, en limitant leur nombre dans le menu. Les bouillies sont considérées comme des sources d'amidon les plus efficaces. L'avantage du côté du sarrasin, de l'avoine et de l'orge.

Lors de la détermination de la teneur en glucides complexes, il est important de prendre en compte le fait qu’après le traitement thermique, certains d’entre eux ont tendance à devenir rapides. Un exemple est le blé:

• sous sa forme brute - le produit est riche en fibres, autant que possible en glucides lents;
• blé purifié - il n’ya pas de fibres, IG supérieur à celui du blé brut;
• bouillie de blé - contient des glucides lents, mais l'IG est beaucoup plus élevé que celui du produit brut;
• farine de blé entier - les glucides complexes sont devenus simples, mais leur teneur en fibres reste importante;
• les produits cuits à partir de farine complète sont un produit diététique, mais ils contiennent des glucides rapides;
• farine de blé finement moulue - contient un grand nombre de glucides rapides, conduit à l'accumulation de dépôts graisseux;
• les produits à base de farine fabriqués à partir de farine finement moulue sont des produits hypercaloriques, ont un indice glycémique élevé et ne sont pas recommandés pour la perte de poids et la présence de diabète.

L'exemple ci-dessus prouve que les glucides les plus lents sont le blé brut. S'il est écrasé à l'état de farine, le produit devient dangereux pour la figure. Le degré de broyage est important. Dans la farine de mouture fine les glucides lents sont pratiquement absents. Et sous l'influence de hautes températures, ils se transforment complètement en rapide.

Taux journalier

Avec une diminution du taux de glucides lents, le métabolisme dans le corps peut être perturbé. De plus, le manque de ces substances entraîne souvent un affaiblissement du système immunitaire, une détérioration de l'activité cérébrale, une réduction de l'activité physique. Une personne peut ressentir des symptômes tels que faiblesse, fatigue excessive. Par conséquent, il est recommandé de consommer suffisamment d'aliments contenant des glucides complexes.

En ce qui concerne le taux de glucides lents, les avis divergent. Selon certains nutritionnistes, une personne a besoin de 4 grammes de glucides par jour pour perdre du poids par kg de poids. Cependant, il est nécessaire de mener une vie assez active. D'autres nutritionnistes sont d'avis que le corps a besoin de jusqu'à 2 g par jour pour chaque kilogramme de poids corporel. Mais en même temps, vous pouvez vous permettre de manger un plat savoureux et pas très sain une fois par semaine.

Cependant, il existe un autre avis sur la perte de poids rapide et efficace, dont l’essence est le manque d’activité physique, mais le respect d’un régime hypocalorique. Dans ce cas, le taux de glucides lents est de 2 g pour 1 kg de poids humain.

En examinant votre régime alimentaire et en incluant de nombreux produits contenant des glucides lents, vous pouvez perdre du poids et rétablir la santé. Le principal pari devrait être fait sur les céréales. Quant aux fruits et légumes, il est plus sain de les utiliser crus. Les légumineuses et les produits laitiers, qui enrichissent le corps humain en protéines végétales et animales, sont tout aussi utiles.

Glucides rapides et lents - table

Glucides rapides et lents, pierre angulaire de la perte de poids.

Si vous comprenez quels sont les aliments que vous mangez, vous savez toujours que, dans votre alimentation, vous aidez à perdre du poids et, au contraire, quels produits vous aideront à prendre du poids.

J'ai essayé de collecter des informations de base sur les glucides lents et rapides de différentes sources. Cela s'est avéré être une tâche assez difficile, car les informations sont assez contradictoires, même en ce qui concerne les mêmes produits.

Pourquoi les glucides rapides (simples) contribuent-ils à l’ensemble des kilogrammes?

Tout est assez simple, si vous n'entrez pas dans la biochimie, alors les glucides rapides, se décomposent très rapidement en sucres et pénètrent presque immédiatement dans le sang, augmentant ainsi la glycémie.

Ce sont ces glucides qui augmentent considérablement le niveau de sucre.

Et comme vous le savez, lorsque le sucre augmente fortement, le pancréas produit de l'insuline à des fins d'utilisation du sucre. L'insuline envoie le surplus de sucre aux cellules adipeuses. Lorsque le taux d'insuline dans le sang augmente, le gaspillage des réserves de graisse est bloqué.

Une fois que l'insuline a utilisé le sucre du sang, la personne commence à ressentir la faim et veut manger.

En résumé, si vous consommez des aliments contenant des glucides rapides, votre taux de sucre dans le sang monte en flèche.

C'est pourquoi, lors de la perte de poids, les collations avec des bonbons ou des biscuits sont contre-indiquées, et même si vous avez compté les calories et qu'il n'y en a pas beaucoup, les réserves de graisse ne seront pas du tout dépensées.

Y at-il un avantage?

Sans glucides rapides, une personne ne peut pas vivre et elle doit absolument être consommée.

Que sont les glucides?

C'est finalement - le sucre.

Qu'ils soient rapides ou lents, ils sont toujours divisés en sucres. Seulement, il faut moins ou plus de temps et aussi les ressources de l'organisme pour digérer et absorber les glucides.

Le sucre est nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau, ce sont les cellules nerveuses qui en consomment le plus.

Glucides lents

Ils sont aussi appelés glucides complexes - ils se décomposent en sucres simples plus longtemps que les sucres rapides.

Glycogène - est transformé par le foie en glucose.

Lorsque le corps ne reçoit pas la bonne quantité de glucides, ce produit peut être formé à partir de protéines et de graisses.

Cette substance peut être obtenue à partir de porc, de bœuf, de foie de poulet. Dans la prospérité, le glycogène et les cellules de levure, ainsi que dans la chair de crabe.

L'amidon - en raison des catalyseurs, est converti en dextrose et maintient son niveau dans le corps. Ces substances se trouvent dans les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.

Cellulose - Les 2/3 de ce composant passent par le tube digestif et quittent le corps naturellement, entraînant le «mauvais» cholestérol et d’autres substances nocives. Il aide à protéger les intestins contre diverses maladies.

Inuline - est formée de résidus de fructose.

Il agit comme une réserve de glucides pour la plupart des plantes. Par exemple, l'inuline peut être trouvée dans les cellules de chicorée et d'artichaut.

Cette substance est utilisée comme substitut du sucre chez les diabétiques.

La pectine - joue le rôle de produits stabilisants.

Les fruits et les légumes moins performants contiennent de la propectine, qui, une fois mûrie, est convertie en pectine.
Glucides complexes - une vaste classe de composés, notamment l'amidon, le glycogène, les fibres et de nombreux autres polysaccharides.

Ils excrètent progressivement leur sucre dans le sang, contribuant ainsi à maintenir un niveau d'énergie normal.

Grâce à ce produit, la sensation de saturation avec les aliments consommés est maintenue assez longtemps.

À l'aide de glucides complexes, vous pouvez réduire la quantité de calories dont votre corps a besoin, ce qui contribuera à la perte de poids.

De plus, les polysaccharides constitueront une excellente source de nutrition pour l'activité physique active.
Source: http://siladiet.ru/

Comment comprendre quels glucides sont rapides et lesquels sont lents?

À ces fins, l’indice glycémique des produits est utilisé; pour plus d’informations, voir l’article «Index glycémique des produits».

Longue liste de glucides

Quels sont les avantages des glucides complexes? Pourquoi ils devraient être inclus dans le régime. Où ils sont, des exemples de produits.

Beaucoup d'athlètes débutants qui font leurs premiers pas (parfois inconsciemment) sont confus quant au choix des bons aliments. En règle générale, l'accent est mis sur les protéines et les glucides complexes restent «en dehors du régime» ou sont pris en petite quantité. En conséquence, les objectifs ne peuvent être atteints et le corps manque d'énergie.

Afin d'éviter de tels problèmes, les aliments ne doivent pas contenir que des protéines. Il doit contenir des glucides longs. Qu'est-ce que c'est Quels produits contiennent cet article?

Essence, types et rôle des glucides

Le corps humain est un système complexe qui fonctionne selon ses propres règles et nécessite une nutrition adéquate. Peu de gens savent que les graisses et les protéines qui pénètrent dans l'estomac ne peuvent pas être traitées sans la quantité adéquate de glucides, qui sont de deux types:

• Lent (complexe, long) - caractérisé par un faible indice glycémique. En règle générale, ce paramètre ne dépasse pas 40.
• Rapide - un type plus commun (mais nocif), qui a un index glycémique élevé (plus de 70). Si l'objectif est de perdre du poids, ces produits sont principalement exclus des aliments.

Les glucides complexes sont des substances qui se distinguent non seulement par une petite lésion médullaire, mais également par une digestion lente dans l'estomac. Ils fournissent la quantité d'énergie nécessaire, essentielle au travail quotidien de notre corps. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent d'avoir en main une liste des produits nécessaires et de ne pas oublier de les inclure dans le régime alimentaire (de préférence le matin).

Les produits contenant des glucides complexes entraînent une augmentation progressive de la glycémie. En conséquence, une personne obtient d'excellentes performances, elle est active, pleine d'énergie et de force. Si vous vous concentrez sur des éléments simples, le niveau de sucre monte en flèche, ce qui peut être dangereux pour le corps.

Qu'est-ce qu'ils sont

Jetons un coup d'œil à ce que sont les glucides complexes et à quels éléments ils sont représentés au niveau moléculaire. Ici, il est nécessaire de mettre en évidence les chaînes suivantes de molécules de monosaccharide, qui sont la base:

• Amidon - un élément qui est formé de longues chaînes de molécules de glucose. Une telle substance est sous forme "pure" ou traitée (maltodextrine et glucose). La particularité est la présence de courts polymères dans la base, qui se dissolvent rapidement dans le liquide et pénètrent dans le plasma sanguin sans délai. De ce fait, l’amidon est rapidement digéré et élimine les problèmes de tractus gastro-intestinal.
  Donc, si vous savez où sont contenus les glucides complexes et comment formuler correctement un régime alimentaire, les chances de parvenir à des résultats sportifs sont meilleures. Sinon, le risque d'obésité ou de diabète est élevé. Produits contenant de l'amidon - céréales, pâtes alimentaires (ainsi que des produits appartenant à cette catégorie), haricots, pommes de terre et autres.
• La cellulose est un élément bénéfique pour le corps et se trouve en quantité suffisante dans les noix, les céréales, les haricots, les fruits et les légumes. En fait, il s’agit d’une fibre alimentaire qui n’est pas digérée dans l’estomac en raison de sa résistance aux enzymes digestives. L'apport en fibres protège de manière fiable le corps contre le diabète, les problèmes cardiaques et même une tumeur maligne du côlon. De plus, sa présence dans l'alimentation contribue à réduire le cholestérol nocif et le retrait des acides biliaires de l'organisme.
  Les fibres entières sont divisées en deux catégories. La première comprend les substances qui se dissolvent dans l'eau et la seconde - celles qui appartiennent à la catégorie des insolubles. Chaque type de fibre a un effet sur le corps. Les fibres qui ne peuvent pas se dissoudre dans un liquide, accélèrent l'élimination des éléments nocifs, ralentissent l'hydrolyse de l'amidon, suspendent le processus d'absorption du glucose. La deuxième catégorie (fibres solubles) réduit la vitesse du tube digestif, réduit le cholestérol. C'est pourquoi les glucides complexes pour la perte de poids jouent un rôle clé.
• Glycogène. Dès qu'une personne a pris de la nourriture, le sang est saturé de glucose et l'excès de cette substance est converti en glycogène. Dès qu'une carence en glucose survient, le glycogène accumulé se décompose pour maintenir son niveau à un niveau assez élevé. Son accumulation se produit dans les cellules musculaires et le foie. Le stock corporel moyen est de 110 à 120 grammes. Lors de la pratique de sports actifs, l’énergie est réduite en raison du manque de glycogène. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des glucides lents 15-2 heures avant le début des cours.

La liste des produits contenant des glucides lents

Pour bien former un régime, il est important de savoir ce qui s'applique aux glucides complexes. Il convient également de noter que la réception des produits avec leur contenu est pertinente le matin et le soir. La raison en est que les aliments riches en polysaccharides sont mieux absorbés dans la première partie de la journée.

Donc, la liste des produits:

• Cultures de haricots. La particularité de ces substances est la digestibilité rapide du corps, la présence de vitamines, d'oligo-éléments et de protéines d'origine végétale. Les légumineuses améliorent le travail de l'estomac, normalisent les processus métaboliques et contribuent au renforcement des vaisseaux sanguins et du système immunitaire. En outre, leurs représentants incluent les isoflavones, qui excluent le développement du cancer du sein. Ici, vous pouvez mettre en valeur des produits tels que les pois chiches (48,6 grammes de glucides), les lentilles (46,3 g) et le soja.
• Céréales Les experts dans le domaine de la nutrition disent que les glucides longs devraient faire partie du régime alimentaire. En particulier, les plus utiles sont les céréales, qui se caractérisent par une teneur élevée en calories mais qui, en même temps, contiennent peu de graisse. En outre, leur composition contient des vitamines et des minéraux indispensables. Nous devons également souligner que de tels glucides sont appropriés pour perdre du poids. La liste des produits est la suivante: riz (77 g), mil (69 g), sarrasin (65 g), avoine (65,4 g).
• Le pain de grains entiers se distingue par une petite quantité de calories et une teneur élevée en fibres. Il s’agit de pain de grains entiers (57,1 g), de pain d’avoine (52 g) et de pain de grains entiers (44,15 g).
• Les baies, les légumes et les fruits sont des aliments à faible indice glycémique. Dans leur composition - minéraux, pectines, vitamines, acides de fruits. Leur réception est plus utile dans sa forme brute. Les produits suivants sont les plus riches en glucides: grenade (11,3 g), pastèque (9,2 g), cerise (11 g), oignons (9,6).

Il est facile de reconnaître la carence en ces nutriments dans le corps: elle se caractérise par une diminution de la masse musculaire, un déséquilibre, un épuisement, des problèmes de fonctionnement du cerveau, de l'irritabilité et une dépression. D'autre part, l'excès est également dangereux, ce qui peut entraîner une augmentation de la masse corporelle, une difficulté de concentration, des tremblements des extrémités ou une glycémie élevée.

Pour éviter les problèmes mentionnés ci-dessus, le régime alimentaire devrait être abondant: lipides, protéines et, bien sûr, glucides complexes.

Index glycémique

Le glucose est la principale source d’énergie dans notre corps. C’est cette substance qui finit par transformer toutes les calories provenant des aliments. Le niveau glycémique indique la vitesse à laquelle le corps absorbe du glucose pur, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

Chaque produit a son propre index spécifique, plusieurs facteurs affectent sa taille:

• Type de glucides;
• Teneur en protéines;
• Teneur en graisse;
• Quantité de fibres;
• Méthode de traitement thermique.

Avec l'utilisation de glucides lents, en raison du faible indice glycémique, l'augmentation du taux de glucose sanguin est lente. Pour cette raison, le corps n'est pas stressé par des gouttes de sucre soudaines. Les éléments à indice élevé ont l'effet inverse, il y a une forte augmentation du glucose, mais cet effet est assez court.

La liste des produits contenant des glucides lents inclut ceux dont l’indice glycémique n’excède pas 40 unités.

Glucides lents pour perdre du poids

La composition de tout glucide comprend les sucres, on peut les appeler "unités". La composition en glucides lents comprend au moins trois unités, ces substances sont des polysaccharides. Ils contiennent les éléments suivants:

• Cellulose. Ils améliorent le métabolisme, la digestion et normalisent la glycémie.
• Amidon Préserve la concentration de glucose dans le sang en raison du fait qu'il se sépare dans le tractus gastro-intestinal.
• Glycogène. Se divise dans le foie pour le glucose. En outre, avec un manque de glucides dans les aliments peuvent être produits à partir de graisses et de protéines dans le foie.
• L'insuline Il est dérivé des résidus de fructose et est utilisé comme substitut du sucre. Effectue une fonction de stabilisation dans le corps.

Manger des aliments de la liste des glucides lents aide à calmer durablement la sensation de faim et à maintenir le niveau d'énergie requis. Ainsi, la quantité de calories consommées est réduite et le processus de perte de poids avec excès de poids se produit.

Il est préférable d'utiliser des glucides lents le matin. À ce stade, ils sont bien absorbés par le corps et aident à obtenir un regain d'énergie pendant toute la journée.

Quels aliments contiennent des glucides lents

Il existe des listes spéciales et des tableaux de produits contenant des glucides lents, qui sont utilisés pour perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

• Les verts (persil, basilic, laitue);
• Légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois, etc.);
• Gruaux et diverses céréales. Il vaut mieux donner la préférence à la farine d'avoine, à l'orge et au mil. De l'utilisation de leurres, au contraire, devrait s'abstenir. Il a une glycémie assez élevée. index;
• Pâtes de blé dur;
• Pain complet;
• Les fruits sont faibles en fructose (pommes, poires, oranges, kiwi). Il convient de noter que l’indice glycémique des fruits secs est nettement supérieur à celui de leurs homologues frais (en règle générale, 10 à 15 unités). En outre, l'indice augmente de manière significative pendant le traitement thermique. À cet égard, le fruit est préférable d'utiliser cru. Les jus de fruits, même fraîchement pressés sans sucre ajouté, ont également un indicateur proche de la limite supérieure. Cela est dû au manque de fibres en eux.
• Baies (cerise, canneberge, prune);
• Yaourts naturels sans additifs;
• Les champignons;
• Noix, chocolat, graines de tournesol. Malgré le fait que ces aliments contiennent beaucoup de calories, leur répartition dans le corps est assez lente. Toutefois, cela ne s'applique qu'au chocolat à forte teneur en cacao, supérieure à 75%.
• Légumes (chou, courgettes, épinards, poireaux, tomates, poivrons, laitue, oignons);
• La mangue, la papaye, le kaki, la patate douce et le maïs ont l'indice glycémique le plus élevé parmi les glucides lents. Pour leur manger devrait être approché assez attentivement.

Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont appelés complexes? Les molécules de ces glucides sont plus longues. Ainsi, lors de la scission, elles donnent plus d’énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Le sentiment de satiété persiste beaucoup plus longtemps et la personne se sent fraîche et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est celui qui a le plus de valeur dans l’alimentation: environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans le corps et ne provient pas d'aliments (en petites quantités, que l'on trouve dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.

Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:

Autre point important: il est préférable d’utiliser des glucides le matin. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en aliments pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer aux protéines ou même abandonner le dîner.

Produit table

Ce tableau ne contient pas la liste complète des produits contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre appartiennent aux glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

Le riz blanc a été injustement supprimé de ces tables, mais le croup s'est imposé parmi les athlètes professionnels comme un excellent outil pour perdre du poids. Les culturistes en train de sécher consomment beaucoup de riz blanc ordinaire, mais malgré tous les arguments contradictoires et l'indice glycémique élevé du produit, ils maigrissent encore.

Le pain de seigle et le son de son doivent être consommés de manière limitée. N'oubliez pas que la farine blanche et la levure entrent dans la composition de ces produits de boulangerie.

Les fruits et les légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans dégagement d'insuline.

Glucides simples

Vous savez maintenant quels sont les glucides simples et complexes. Vous trouverez ci-dessus une liste de produits contenant ces éléments. Je vais essayer de les classer de manière à préciser quels produits doivent être exclus du régime alimentaire et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés rapides, car leurs molécules sont plutôt courtes et se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. Immédiatement, de grandes quantités de glucose dans le sang provoquent une forte libération d'insuline et en abaissent rapidement le niveau. En conséquence, nous ressentons à nouveau la faim, bien que nous ayons récemment mangé.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:

Cette liste ne répertorie pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux contenant de grandes quantités. Le lait normal, même s'il contient du lactose et du galactose, ne provoque pas une libération brusque d'insuline.

Dans la nature, les glucides simples qui donnent un goût sucré aux aliments ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits en petites quantités peuvent être consommés (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.

Comment se passe l'échange de glucides?

Les aliments contenant des glucides sont décomposés dans le tractus gastro-intestinal en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. La production d'insuline commence, cette hormone transforme le glucose en glycogène. Le processus se poursuit jusqu'à ce que sa concentration dans le sang soit normale.

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

En cas d'apport excessif en glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraînant l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L'excès de glycogène est à son tour déposé sous forme de graisse.

Un excès de glucides dans les aliments, en particulier si les produits ont été mal mastiqués, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines résultantes sont absorbées dans le sang par les parois intestinales et empoisonnent le corps. Ce phénomène s'appelle la dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides

Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise tous les stocks de glycogène dans le foie, ce qui perturbe son travail.

En l'absence de sources d'énergie, le corps tente de décomposer les protéines en énergie. Le résultat - une diminution de la masse musculaire, une dégénérescence du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une insuffisance de glucose dans le sang, une personne ressent la faim. Faiblesse, nausée, transpiration, maux de tête, vertiges et tremblements des mains, sensation d'interruption du travail du cœur accompagnent la carence à long terme. Cette condition s'appelle l'hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est dangereux pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids, incluez des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les fluctuations d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

• abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
• des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
• inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

1. Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
2. Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
3. Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

• Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
• Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
• Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Résumer

• Les glucides complexes sont beaucoup plus nutritifs que les glucides simples.
• Ils contiennent une grande quantité de nutriments et de fibres, et leur utilisation régulière peut être bénéfique pour la santé et la taille.
• En revanche, les glucides simples ont une faible valeur nutritionnelle et doivent être évités si possible.

Glucides complexes: sur les étagères de "a" à "z"

En fait, dans les glucides complexes, tout est extrêmement simple et ils ont reçu leur nom en raison de leur structure moléculaire. Le groupe des sucres complexes comprend les oligo- et polysaccharides à longue chaîne formés par différentes quantités d'unités monomères organiques, qui déterminent l'appartenance du glucide à longue action à une classe particulière de composés chimiques, principalement les aldoses, la cétose, moins communément les acides alimentaires et les alcools. Ces substances fournissent la libération d'énergie nécessaire à l'organisme en raison de la rupture des liaisons chimiques entre les unités structurelles des molécules, ce qui provoque une longue période de division et de digestion des polysaccharides dans l'intestin.

Pour que ses activités soient mises en œuvre avec succès, le corps humain a besoin des types de glucides complexes suivants:

La plupart des glucides faciles à digérer se trouvent dans les aliments d'origine végétale, mais certains composants peuvent également être obtenus à partir d'aliments d'origine animale. Par exemple, le glycogène, appelé amidon animal, pénètre en petites quantités dans le corps humain avec des produits carnés, mais il est principalement synthétisé par les cellules comme réserve de glucose. Ou encore la chitine, dont les seuls fruits sont les fruits de mer (crevettes, écrevisses), également reproduite par les structures vivantes en elles-mêmes, dans le cadre des besoins du corps. Il existe une opinion erronée selon laquelle les glucides qui fournissent au corps une énergie lente sont moins caloriques, bien qu’il n’y ait pas de corrélation évidente entre les kilocalories et la composition en glucides des produits, mais il existe une différence significative dans le mécanisme d’action sur le corps.

La valeur des polysaccharides complexes pour le corps

Les aliments naturels contiennent la quantité optimale d'ingrédients parfaitement équilibrés, ce qui est très important pour les glucides. Beaucoup de gens comprennent encore mal le sens du mot "polysaccharide", imaginant des aliments sucrés ou riches en calories, bien que ce ne soit pas toujours le cas. Les sucres complexes conduisent rarement à une série de kilos en trop, leur utilisation n’a qu’un effet positif:

• ils assurent le fonctionnement de toutes les structures cellulaires du corps, tout au long de la journée, en les nourrissant de manière harmonieuse et uniforme en énergie;
• contrôler l'activité cérébrale, ne permettant pas l'insuffisance de glucose;
• réguler et normaliser l'activité musculaire;
• dans certains processus physiologiques, les glucides agissent en tant que récepteurs;
• à l'aide de sucres complexes, le corps reconstitue les réserves de glycogène consommées par jour;
• réduire le risque d'atrophie hépatique et de dépôts adipeux dans les cellules du foie.

Le corps humain, privé d'une quantité suffisante de glucides lents, finira par se détruire, car les fibres et les fibres alimentaires sont nécessaires au maintien du fonctionnement du système digestif:

• contribuer à l'élimination des toxines;
• prévenir l'accumulation de matières fécales;
• normaliser la microflore intestinale en éliminant les processus de putréfaction;
• améliorer le péristaltisme;
• prévenir le développement de maladies de l'estomac et des intestins, telles que la gastrite, la colite, les flatulences, etc.

Une quantité suffisante de composants glucidiques assure le fonctionnement normal du pancréas, une ventilation et une absorption rapides et efficaces des parois intestinales des graisses et des protéines, ainsi que le maintien d'un métabolisme normal. Les sources de glucose à digestion longue prédominantes sont recommandées pour de nombreuses maladies: l'athérosclérose, le diabète sucré, l'obésité du deuxième degré et plus. Les glucides lents en tant que «préposés au traitement du corps» - non seulement ils nettoient et nettoient, mais entravent également le développement de nombreuses maladies (cancers de l’intestin et des organes digestifs), maintiennent une pression sanguine et une élasticité de la peau normales et participent à la synthèse de structures protéiques ( anticorps, enzymes, hormones).

L'importance des polysaccharides dans une alimentation saine et une perte de poids

Le rôle des sucres complexes dans une alimentation saine et appropriée découle non seulement de la normalisation de la digestion, mais également du maintien du tonus, de l'équilibre entre la force et l'énergie, car, digérant pendant une période de temps considérable, ils contribuent à une sensation de satiété à long terme. Tous les régimes pauvres en glucides connus reposent uniquement sur le mécanisme de décomposition des polymères en glucides et sur la durée de leur décomposition. Le corps sépare en douceur les molécules de polysaccharide à longue chaîne et les premiers monomères de glucose ne pénètrent dans le sang que 35 à 40 minutes après avoir mangé. Et à cette période, il est très important de ne pas manger de mets sucré pour essayer d'obtenir le sentiment de satiété tant désiré. La digestion ultérieure des glucides complexes dure au moins trois heures, durant lesquelles on ne ressent pas la faim, mais on observe une poussée de force et de vitalité.

Bien entendu, tous les sucres polymères ne sont pas complètement digérés par les intestins. Par exemple, les fibres alimentaires et la cellulose sont absorbées en moyenne à 70-75%, jouant le rôle de substances de ballast plutôt que de nourriture. Ils contribuent à la régulation de l'activité intestinale en contrôlant sa motilité, en prévenant l'apparition de constipation et de dysfonctionnement.

Il est très important d’utiliser des glucides lents pour les personnes engagées dans un travail physique actif ou pour les bodybuilders, car le manque de polysaccharides complexes peut provoquer des changements irréversibles et modifier l’équilibre des protéines dans le corps, en empruntant certains pour reconstituer l’énergie. Fait intéressant, les nutritionnistes ne conseillent pas de s’impliquer le soir dans un grand nombre de glucides complexes, car un dîner aussi copieux provoque une augmentation de la charge sur le foie et le pancréas, entraînant un sommeil agité, une sensation de lourdeur et même des nausées.

Les aliments riches en glucides lents ont une teneur en calories différente, mais même les plus nutritifs ne sont pas la cause de la prise de poids excessif. Le fait est qu’avec un régime alimentaire bien construit, lorsque la plupart des glucides provenant de la nourriture (environ 60%) sont complexes et constituent le déjeuner et une partie du dîner, le corps ne manque pas de carburant en glucose. Cela lui permet de reconstituer les réserves de glycogène exclusivement consommées par jour dans les cellules du foie et les fibres musculaires, sans créer de dépôts inutiles sous-cutanés et graisseux. Les nutritionnistes recommandent de se concentrer sur les sucres d'origine végétale:

Ils ont trouvé la teneur maximale en amidon et en fibres, plus des vitamines, des micro et macronutriments et d'autres nutriments. Il est important de se rappeler que la satisfaction de la faim dans l'utilisation de tels produits vient progressivement et mesure la taille des portions pour éviter de trop manger. En toute justice, il convient de noter que les glucides simples ne sont pas moins importants pour le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes. Mais c’est aux polysaccharides que réside la tâche principale, qui consiste à fournir aux cellules le glucose dont elles ont besoin.

Quels sont les glucides complexes

Compte tenu des particularités de la structure et des propriétés des polysaccharides, les produits caractérisés par leur teneur élevée ne présentent pas de goût sucré et sont caractérisés par un faible indice glycémique (IG). Sous ce dernier point, comprenez le taux de scission de la molécule d'hydrate de carbone en glucose et la capacité du produit à augmenter le taux de sucre dans le sang. Il faut se rappeler que les glucides complexes contenus dans différents groupes de produits diffèrent par leurs effets sur le corps, leur capacité à saturer en énergie et leur valeur nutritionnelle.

Les glucides les plus bénéfiques se trouvent dans les produits à grains entiers: pain de boulangerie et de blé entier, en particulier avec l'ajout de son, ainsi que dans les céréales et les céréales. Cependant, il faut garder à l’esprit que les céréales de maïs et de blé, la semoule et le mil contiennent majoritairement des sucres simples. Dans la liste des produits contenant des glucides lents, vous pouvez inclure en toute sécurité des pâtes alimentaires à base de blé dur. Avec une attention particulière, vous devez acheter du riz - plus il a subi un traitement thermique (broyage, cuisson à la vapeur, etc.), plus il est inutile comme source d’éléments alimentaires. Une bonne source de glucides de longue durée sera également la bouillie de sarrasin ou d’orge et les légumineuses (pois, soja, tous types de haricots), bouillies dans de l’eau avec une quantité minimale de sel.

Tous les légumes sont riches en «carburant glucose», principalement vert - cette couleur indique la présence d’une grande quantité de fibres. Les pectines se trouvent dans les fruits à la peau verte, mais elles sont présentes dans certaines baies, par exemple les cassis et les groseilles à maquereau. Dans votre alimentation quotidienne, assurez-vous d'inclure des pommes, des poires, des prunes, des cerises et des cerises, des pêches, des abricots, du chou, des pois verts frais et du maïs, de la citrouille, des tomates et d'autres aliments à base de plantes. La pomme de terre présente un intérêt particulier: en fonction de la méthode de préparation, des glucides rapides ou lents peuvent l’emporter. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser ce légume uniquement bouilli ou cuit à la vapeur.

Les jus de légumes, de fruits et de baies, les cocktails de fruits et légumes ou de légumes permettent également de fournir au corps des polysaccharides. Il n’ya pas de nectar préparé à partir de paquets de glucides lents, la seule exception étant le jus de tomate. Les fruits séchés appartiennent aux sources de sucres complexes, mais ils doivent être consommés avec une extrême prudence. Au cours du processus de séchage, la quantité de glucides simples augmente, ce qui, si consommée de manière excessive, peut avoir un effet négatif. On trouve une quantité importante de sucres facilement coupables dans les abricots secs, les figues, les pruneaux, les pommes séchées et les poires. Mais la compote de ce mélange ne sera utile que si elle est cuite sans sucre.

Les noix, contenues dans de petites quantités de chaînes de glucides oligo-polysaccharidiques et polysaccharidiques, apporteront une aide à court terme pour soulager la faim. Toutefois, il convient de respecter scrupuleusement la norme - pas plus d'une poignée par jour. Une bonne alternative au sandwich sera une poignée de graines de tournesol ou de graines de citrouille.

Mais le lait, les produits laitiers et les produits laitiers, les huiles végétales et animales, ainsi que le poisson et la viande ne contiennent pas de glucides. Mais à partir du foie des animaux, le corps humain synthétise plus facilement et plus rapidement son propre glycogène, et les fruits de mer (crevettes, moules, crabes et leurs produits) constituent une source inégalée de chitine.