Glucides complexes

• L'hypoglycémie

Glucides - matières organiques - un élément important du régime alimentaire. C'est une combinaison de petites et de grandes molécules qui fournissent de l'énergie au corps. En outre, certains types de glucides (fibres et amidon, par exemple) contribuent à la santé du tractus gastro-intestinal et de la digestion, et aident à éliminer les toxines du corps.

Les glucides sont divisés en deux groupes:

• simple (monosaccharides et disaccharides);
• complexe (polysaccharides et oligosaccharides).

Certains de ces composés organiques sont considérés comme bénéfiques ou "bons", tandis que d'autres sont considérés comme "mauvais".

La différence entre les glucides simples et les glucides complexes réside dans le taux de leur dégradation et de leur transformation en sucre. Le corps traite rapidement les sucres simples, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie. L'excès de ces glucides se déposant sous forme de graisse, un régime riche en ces composés organiques entraîne donc un gain de poids indésirable.

Les glucides bons ou complexes constitués de monosaccharides sont métabolisés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement et de façon uniforme. Ils saturent mieux le corps en énergie et sont impliqués dans le système immunitaire.

Quels sont les produits utiles contenant des glucides complexes?

Les polysaccharides ont de nombreux avantages pour la santé. Leur fonction principale est l'énergie. Avec un manque de glucides dans le régime alimentaire, une personne peut ressentir:

• faiblesse
• des vertiges;
• son taux de sucre dans le sang baisse;
• se sentir pire.

Les gens ont besoin de polysaccharides, car grâce à eux, ils peuvent vivre et leur corps fonctionner normalement.

Amidon

Le corps décompose lentement ces glucides en unités individuelles de sucre, qui constituent une source d'énergie stable pour la personne. La consommation d’amidon ne conduit pas à une augmentation rapide de la glycémie.

Les aliments contiennent deux principaux types d'amidon: l'amylose et l'amylopectine. L'amylose étant digérée plus lentement que l'amylopectine, les produits qui en contiennent sont souvent recommandés aux personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète.

La digestion de l'amidon dépend également de son état. Lorsque nous mangeons des aliments entiers et non transformés, les glucides sont transformés lentement, fournissant au corps une énergie à long terme. Dans le même temps, nous observons une augmentation modérée de la glycémie. Si la source d'aliments est constituée d'aliments transformés, la composition de l'amidon ressemble davantage à un disaccharide qu'à un polysaccharide. Par conséquent, les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie (hypoglycémie, résistance à l'insuline ou diabète) devraient éviter de tels aliments et choisir des aliments plus naturels.

La cellulose

Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides complexes. Ils ont des propriétés extrêmement utiles - les fibres traversent facilement l'intestin grêle et atteignent le gros intestin. Pour cette raison, le corps est nettoyé avec plus de succès et plus rapidement, et la santé du tube digestif s’améliore.

Les fibres alimentaires qui favorisent une digestion saine et l'élimination des déchets se trouvent dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Cependant, les fabricants nettoient souvent les aliments de fibres, par exemple, ils retirent le son, riche en fibres, lors de la transformation du grain. La pelure du fruit contient également des fibres alimentaires, mais celles-ci sont coupées lors de la transformation, ce qui entraîne une détérioration des propriétés bénéfiques du fruit.

De nombreuses études confirment le lien entre une alimentation riche en fibres et une diminution de certains types de cancer (y compris les tumeurs malignes du sein et du côlon). Les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires favorisaient une microflore intestinale saine.

Comme vous le savez, l’intestin humain contient un très grand nombre de bactéries dont le corps a besoin. Ils sont appelés "flore amicale" ou microorganismes symbiotiques utiles. Ils soutiennent la santé du corps humain en améliorant la fonction immunitaire et fournissent aux molécules du tractus intestinal les molécules nécessaires, tout en maintenant l'intégrité du tractus digestif. Ces bactéries utilisent certains types de fibres que nous utilisons pour notre propre croissance et produisent des acides gras à chaîne courte. La production d'acide est liée:

• avec une diminution du nombre de cellules cancéreuses du côlon;
• une diminution du taux de cholestérol sérique;
• maintenir un niveau normal de sucre dans le corps.

Toutes les fibres ne sont pas fermentées par la flore amicale du tractus intestinal. Certains passent à travers le système digestif sous forme inchangée, entraînant avec eux les toxines et les déchets pour les éliminer du corps. Certains types de fibres peuvent être fermentés par des microbes de tous types, tandis que d'autres types de fibres alimentaires sont principalement utilisés par les bifidobactéries et les lactobactéries. Lorsque ces micro-organismes bénéfiques reçoivent des fibres, ils commencent à agir de manière efficace, améliorant ainsi la santé de l’ensemble du tube digestif. Excellentes sources de ces fibres prébiotiques:

Amidon résistant

L'amidon résistant (bien qu'il s'agisse d'amidon) résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Il passe facilement dans le tractus intestinal jusqu'à atteindre le côlon où, comme les fibres alimentaires, il est fermenté par des bactéries. Des études ont montré que l’amidon résistant contribue à la formation d’acides gras à chaîne courte et présente donc des propriétés bénéfiques pour les fibres. Il est contenu dans les grains entiers:

• riz brun;
• l'orge;
• blé entier;
• gruau de sarrasin.

Les scientifiques pensent également que les glucides lents améliorent l'humeur en augmentant la quantité de produits chimiques bénéfiques dans le cerveau. Ils aident une personne à se sentir heureuse. Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant un an risquaient davantage de souffrir de dépression, d’anxiété et de colère que celles qui consommaient la quantité normale de ces substances contenues dans les produits laitiers, les grains entiers et les fruits faibles en gras. et légumineuses.

Les glucides favorisent une glycémie saine et contribuent à renforcer le système cardiovasculaire. Des études ont montré qu’augmenter la consommation de fibres solubles dans la farine d’avoine et les légumineuses de 5 à 10 grammes par jour pouvait entraîner une réduction de 5% du mauvais cholestérol. En outre, les personnes qui consomment davantage de produits à base de grains entiers (par exemple, le riz brun et le bulgur) présentent une diminution des niveaux de lipoprotéines de basse densité et une augmentation des concentrations de lipoprotéines de haute densité.

Les glucides complexes peuvent:

• Prévenir le développement de maladies dégénératives.
• Améliorer la fonction cérébrale.
• Réduire le poids
• Améliorer le métabolisme.
• Réduit la nervosité, l'anxiété et soulage le stress.

Ce qui s’applique aux glucides complexes - la liste des produits

Consommer de grandes quantités de grains entiers, de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir suffisamment de glucides complexes dans les aliments. Voici les principales sources de ces substances bénéfiques.

Fruits et legumes

Bien que les fruits contiennent des glucides simples, ils contiennent également une grande quantité de glucides lents. Essayez de manger environ 4-5 portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci peuvent être:

Graines, noix et légumineuses

En mangeant des pois et des haricots, vous obtenez non seulement assez d'énergie, mais également les protéines essentielles et les acides gras oméga-3 de l'organisme, qui sont bénéfiques pour le cœur et la santé du cerveau. Les légumineuses réduisent le risque de développement:

• maladies du système cardiovasculaire;
• diabète de type 2;
• cancer de la prostate.

Les experts recommandent de manger environ 3 tasses de haricots par semaine avec un régime quotidien de 2000 calories.

Grain entier

Les grains entiers sont considérés comme de bons glucides:

• riz brun;
• pain de blé non transformé;
• l'avoine;
• le sarrasin;
• mil;
• le seigle;
• le maïs

• la fibre;
• des vitamines;
• des minéraux;
• phytonutriments.

De plus, ces produits ont un faible indice glycémique, puisque:

• provoquer une lente modification de la glycémie;
• favoriser la perte de poids;
• aider à contrôler les symptômes du diabète de type 2.

Les aliments à indice glycémique élevé, en revanche, entraînent une augmentation rapide de la concentration de glucose et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Produits laitiers

En dressant un tableau des glucides complexes, nous notons les avantages du lait de soja, du yogourt faible en gras et du lait faible en gras. Ces produits contiennent non seulement les composés organiques susmentionnés, mais également une grande quantité de protéines, de vitamines et de minéraux.

Nous vous présentons donc l'une des listes les plus populaires de produits à base de glucides complexes.

Sources de glucides (100 g)

Les glucides sont complexes et simples: une liste de produits, un tableau.

Bonne journée à tous! L’article d’aujourd’hui, j’écris au sujet des glucides: simples et complexes, en quoi ils diffèrent les uns des autres, lequel est préférable.

Quels sont les glucides simples et complexes?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour notre corps. Par exemple, le cerveau ne tire son énergie que des glucides. Mais dans le monde moderne, il y a un problème: il y a trop de glucides dans notre alimentation. Tellement que le corps est incapable de les convertir en énergie. Les glucides en excès ne sont pas affichés à l'extérieur, comme nous le souhaiterions, mais sont stockés sous forme de graisse. Aujourd'hui, le nombre de personnes en surpoids est en augmentation constante, et cela concerne toutes les couches sociales et tous les âges. Faites attention aux écoliers modernes. Près d'un quart d'entre eux ont déjà des problèmes d'obésité. Et la raison principale de ce phénomène est un excès de glucides dans le régime alimentaire. Excès, bien sûr, glucides simples...

Les glucides simples sont des monosaccharides, de structure simple, facilement et rapidement absorbés. Lorsque vous mangez un repas contenant beaucoup de glucides simples, beaucoup de sucre (glucose) pénètre dans le sang. Beaucoup pour une fois... L'insuline, une hormone pancréatique, régule la quantité de sucre dans le sang. Il élimine rapidement l'excès de glucose afin qu'il n'ait pas le temps de nuire à sa santé. Et tout le foie en excès est transformé en dépôts graisseux, ce qui peut être illimité. Seulement 2000 kcal, le corps peut stocker dans le foie sous forme de glycogène. Le glycogène est principalement utilisé en cas de faim.

Les glucides simples ne sont bons que lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement en force. Ensuite, l'énergie excédentaire sera dépensée.

Glucides complexes - polysaccharides. Composés plus complexes de carbone et d'eau. Digéré plus longtemps, le sucre dans le sang ne tombe pas tout à la fois, mais progressivement, par petites portions.
Cela aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à éviter les fluctuations de la libération de sucre et d'insuline. Le corps recevra l'énergie nécessaire pendant une longue période, pas tout à la fois, comme lors d'une consommation de glucides simples.

Pour la santé, vous devez privilégier les glucides complexes!

Les dommages causés par un excès de glucides simples.

Lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, par exemple, avec des glucides simples (thé avec une brioche, porridge instantané), le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement. Immédiatement, le pancréas commence à produire de l'insuline afin de traiter ce glucose. Un excès de glucose nuit à la santé des vaisseaux sanguins. Les personnes riches en sucre sont prédisposées au diabète, aux crises cardiaques, à l'athérosclérose, aux maladies du rein, à la cécité et à l'excès de poids. L'insuline réduit rapidement l'excès de sucre, à la suite de quoi nous commençons à avoir faim, nous manquons d'énergie. Et nous cherchons à nouveau du chocolat (bonbons, biscuits, pâtisseries). Nous entrons donc dans un cercle vicieux. Les glucides simples créent une dépendance, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir beaucoup d’énergie, mais pas pour longtemps.

Pour briser ce cercle vicieux, vous devez commencer votre journée correctement, prendre le bon petit-déjeuner. Il existe un article séparé sur ce sujet, lisez-le ici. Aussi, pour grignoter, vous devez choisir des aliments contenant des glucides complexes, de sorte que vous ne vous précipitiez pas en une heure dans des aliments nocifs.

En outre, il faut apprendre aux enfants dès leur enfance à bien manger et à leur expliquer les propriétés des produits. Chaque jour dans le monde, 200 enfants sont atteints de diabète de type 2! Et ceci, il faut le noter, est une forme sénile. Auparavant, les personnes atteintes de diabète chutaient surtout après l’âge de 50 ans, car il n’y avait jamais eu un excès d’aliments aussi nocifs et saturés de sucre. Maintenant, nous mangeons trop de ces glucides rapides et bougeons trop peu, ne dépensons pas l'énergie mangée, d'où le problème.

Un adulte doit manger entre 150 et 400 grammes par jour. glucides. Le montant dépend de la consommation d'énergie. De ce montant, 80% doivent être des glucides complexes.

Indice glycémique, ou comment distinguer les glucides simples des glucides complexes.

Différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang à des degrés divers. Les fibres - un glucide complexe - aident à contrôler les niveaux de sucre. Par exemple, les fruits contiennent du fructose - un glucide simple, mais ils contiennent également des fibres - un glucide complexe qui empêche le fructose de se digérer rapidement.

Pour que les gens sachent quels sont les aliments qui causent une augmentation de la glycémie, et ceux qui ne le font pas, ont proposé le concept d’indice glycémique (IG). Le glucose a été pris comme base - elle a un indice glycémique égal à 100. Un faible indice glycémique - jusqu'à 40, de 41 à 69 ans - moyen, 70 ans et plus - élevé. La préférence devrait être donnée aux produits à IG bas, modérément à la consommation moyenne et, si possible, aux produits à IG élevé.

Les produits à faible IG ne provoquent pas d’augmentation du taux de sucre dans le sang, ils peuvent être consommés autant que vous le souhaitez. Les aliments à IG élevé, respectivement, augmentent considérablement le sucre.

Quels sont les glucides complexes - quels sont les aliments qu'ils ont?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne une fatigue rapide, une détérioration de la santé, une perte de force. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids. Les glucides lents font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant longtemps l'énergie du corps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Qu'est-ce que les glucides complexes?

Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent d'énergie le système nerveux, le cerveau et les organes vitaux tout en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement.

Quand devrais-je utiliser des aliments difficiles à digérer? La réception des glucides rapides est utile en cas de dépense d'énergie importante, par exemple après un entraînement en puissance. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s’accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de sauts d’insuline et sont peu solubles dans l’eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont divisés (hydrolysés) en glucides simples, de sorte que le temps de leur assimilation par le corps est long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces.

1. Amidon Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une utilisation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps. L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, qui normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, augmente l'immunité. L'amidon est le plus fort dans les produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes alimentaires, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
2. Glycogène. Ce type de glucide lent représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir un niveau normal. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
3. Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées au cours de la digestion. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres: noix (amandes, arachides, noisettes), céréales à grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
4. Pectines. Jouer le rôle des adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories. Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. Les pectines sont présentes dans les légumes racines, les algues, certains légumes et fruits: cassis, carottes, canneberges, betteraves, chou, groseilles à maquereau, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons d'eau et autres

Où sont les glucides complexes - la liste des produits

Les bases d'une bonne nutrition supposent la consommation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour prendre du poids pendant les repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments. Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe.

Légumes et Fruits

C'est l'élément le plus important d'un régime alimentaire sain. Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: tomates, haricots verts, courgettes, poivrons doux, chou, framboises, grenade, cerise.

Cuites avec des céréales à grains entiers, les céréales doivent faire partie de l'alimentation quotidienne. L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Ne convient pas à une alimentation saine et aux dérivés des céréales classiques à grains entiers: flocons d'avoine ou de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent l'inclusion quotidienne de salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec des huiles essentielles essentielles, des minéraux, des acides, des vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides de type complexe incluent: la laitue frisée, les épinards, l'oignon.

Produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci comprennent: yaourt naturel, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.

Boissons

Les glucides de type complexe ne sont pas contenus uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et grains

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez le pain de blé par du pain complet. Pour ce qui est des légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches, de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir le bien-être normal d’une personne, l’apport quotidien en glucides devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes engagées dans le sport professionnel ou le travail physique dur, il est souhaitable d'utiliser quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous proposons de rechercher dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer la quantité journalière nécessaire.

Glucides complexes: liste des aliments, tableau

Les glucides sont des composés organiques présents dans les tissus ou les aliments, qui constituent l'une des principales sources d'énergie pour l'homme ou les animaux. Classés comme simples ou complexes, les glucides sont principalement des amidons et des sucres. Les glucides simples se composent de seulement un ou deux sucres et comprennent des produits tels que la farine blanche et le fructose. Les glucides complexes se composent de trois sucres ou plus et sont riches en fibres. Ci-dessous, nous verrons ce que sont les glucides complexes (liste de produits, tableau) et leurs avantages pour la santé.

Tableau de la liste des glucides complexes

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

1. Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
2. Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
3. Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

• Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
• Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
• Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Glucides complexes

Qu'est-ce que les glucides complexes et un tableau avec une liste des principaux produits contenant des glucides complexes. Nous discuterons de cela dans cet article et examinons pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des simples.

Sans glucides, le fonctionnement du corps humain est impossible. Ils sont une source d’énergie pour les muscles, le système nerveux et les organes internes. Récemment, Internet possède de nombreux systèmes d'alimentation avec une restriction stricte des glucides pour une perte de poids rapide. Et pourtant, sans ces substances, nous ne pouvons pas faire. Voyons pourquoi.

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Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont appelés complexes? Les molécules de ces glucides sont plus longues. Ainsi, lors de la scission, elles donnent plus d’énergie que les simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer de libération soudaine d'insuline. Le sentiment de satiété persiste beaucoup plus longtemps et la personne se sent fraîche et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est celui qui a le plus de valeur dans l’alimentation: environ 80% des glucides complexes consommés nous donnent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans le corps et ne provient pas d'aliments (en petites quantités, que l'on trouve dans la viande, le foie, les champignons).

La pectine et les fibres du corps sont mal digérées et n'ont pas une grande valeur nutritive, mais jouent également un rôle important. Étant dans l'intestin, ils créent des conditions favorables au développement d'une microflore normale, contribuent à son nettoyage et à une digestion normale des aliments. Ils aident également à réduire l'index glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats sur l'exemple du riz.

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Tableau 2. La diminution de l'IG sur l'exemple du riz:

Autre point important: il est préférable d’utiliser des glucides le matin. Il est donc préférable de consommer des aliments riches en aliments pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer aux protéines ou même abandonner le dîner.

Produit table

Ce tableau ne contient pas la liste complète des produits contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus utiles pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre appartiennent aux glucides complexes, mais perdre du poids ne fonctionnera pas.

Le riz blanc a été injustement supprimé de ces tables, mais le croup s'est imposé parmi les athlètes professionnels comme un excellent outil pour perdre du poids. Les culturistes en train de sécher consomment beaucoup de riz blanc ordinaire, mais malgré tous les arguments contradictoires et l'indice glycémique élevé du produit, ils maigrissent encore.

Le pain de seigle et le son de son doivent être consommés de manière limitée. N'oubliez pas que la farine blanche et la levure entrent dans la composition de ces produits de boulangerie.

Tableau clinique

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Les fruits et les légumes (en plus de certains légumes à feuilles vertes) contiennent des glucides simples, mais en raison de leur teneur élevée en fibres, ils sont absorbés lentement, sans dégagement d'insuline.

Glucides simples

Vous savez maintenant quels sont les glucides simples et complexes. Vous trouverez ci-dessus une liste de produits contenant ces éléments. Je vais essayer de les classer de manière à préciser quels produits doivent être exclus du régime alimentaire et pourquoi.

Les glucides simples sont appelés rapides, car leurs molécules sont plutôt courtes et se décomposent rapidement en glucose, qui pénètre instantanément dans le sang. Immédiatement, de grandes quantités de glucose dans le sang provoquent une forte libération d'insuline et en abaissent rapidement le niveau. En conséquence, nous ressentons à nouveau la faim, bien que nous ayons récemment mangé.

Tableau 1. Produits contenant des glucides simples à des concentrations élevées:

Cette liste ne répertorie pas tous les produits contenant ces substances, mais uniquement ceux contenant de grandes quantités. Le lait normal, même s'il contient du lactose et du galactose, ne provoque pas une libération brusque d'insuline.

Histoires de nos lecteurs

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Dans la nature, les glucides simples qui donnent un goût sucré aux aliments ne se trouvent que dans les légumes, les fruits et le miel. Ces produits en petites quantités peuvent être consommés (pas à jeun). La fibre de fruits ralentit l'absorption du sucre et le miel contient des substances biologiquement actives utiles. Mais pour les produits de transformation industrielle contenant des glucides simples (sucre), il est préférable d’exclure complètement du régime si vous suivez un régime pour perdre du poids.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides simples et obtenir une liste complète des produits les contenant, alors lisez cet article.

Comment se passe l'échange de glucides?

Les aliments contenant des glucides sont décomposés dans le tractus gastro-intestinal en glucose, qui est ensuite absorbé dans le sang. La production d'insuline commence, cette hormone transforme le glucose en glycogène. Le processus se poursuit jusqu'à ce que sa concentration dans le sang soit normale.

Le glycogène est un glucide complexe qui se dépose dans certaines cellules du corps (surtout dans le foie et les muscles) est une réserve d'énergie inviolable. Le glycogène dans les muscles est consacré directement à leur travail et à celui qui est dans le foie - pour maintenir le niveau de glucose dans le sang. Sa plage normale est de 80 à 120 mg / dL. En cas de carence en nutriments, les glycogènes du foie sont à nouveau convertis en glucose et pénètrent dans le sang. Il maintient l'équilibre dans le corps.

Qu'est-ce qui se passe avec un excès de glucides

En cas d'apport excessif en glucides, le pancréas doit augmenter la production d'insuline, la surcharge entraînant l'épuisement des cellules de cet organe. Avec une certaine prédisposition, cela provoquera le développement du diabète. L'excès de glycogène est à son tour déposé sous forme de graisse.

Un excès de glucides dans les aliments, en particulier si les produits ont été mal mastiqués, provoque une fermentation dans les intestins. Les toxines résultantes sont absorbées dans le sang par les parois intestinales et empoisonnent le corps. Ce phénomène s'appelle la dyspepsie de fermentation.

Qu'est-ce qui se passe quand un manque de glucides

Une restriction sévère prolongée des glucides dans le régime alimentaire entraîne des troubles métaboliques, parfois même irréversibles. Ne recevant pas l'énergie nécessaire de la nourriture, le corps épuise tous les stocks de glycogène dans le foie, ce qui perturbe son travail.

En l'absence de sources d'énergie, le corps tente de décomposer les protéines en énergie. Le résultat - une diminution de la masse musculaire, une dégénérescence du muscle cardiaque. C'est pourquoi les régimes à long terme à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide sont inefficaces et même dangereux - ils entraînent une perte de poids due au tissu musculaire.

Avec une insuffisance de glucose dans le sang, une personne ressent la faim. Faiblesse, nausée, transpiration, maux de tête, vertiges et tremblements des mains, sensation d'interruption du travail du cœur accompagnent la carence à long terme. Cette condition s'appelle l'hypoglycémie.

L'excès ou le manque de glucides dans les aliments est dangereux pour la santé. Pour un métabolisme normal, il est nécessaire que ces substances dans l'alimentation quotidienne soient d'au moins 60%.

Conclusion

Si vous voulez perdre du poids, incluez des aliments à faible indice glycémique, c'est-à-dire riches en fibres et en pectine. Cela donnera une longue sensation de satiété, soulagera les fluctuations d'humeur et les problèmes de digestion.

Pour perdre du poids, suivez la stratégie suivante:

• abandonner complètement les aliments contenant des glucides simples;
• des repas contenant des glucides complexes, à utiliser le matin;
• inclure des fibres et de la pectine dans le régime alimentaire (pommes, légumes verts, légumes, farine complète, son, grains entiers).

Tirer des conclusions

Nous avons mené une enquête, étudié plusieurs matériaux et, plus important encore, vérifié la plupart des régimes et des médicaments de perte de poids. Le verdict est le suivant:

Les régimes ne donnaient qu'un résultat temporaire, dès que le régime était arrêté - le surplus de poids était immédiatement revenu.

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Quels sont les glucides complexes?

Quels sont les glucides complexes?

Les glucides complexes sont des composés organiques dont les principales sources sont les produits végétaux. C'est la principale composante alimentaire qui transporte de l'énergie. Les glucides complexes se trouvent dans les pommes de terre et les céréales, en tant que réserve de matière pour les plantes. Dans un régime, les glucides complexes devraient fournir environ 50% de l'énergie.

Les glucides complexes sont composés d'au moins deux molécules de monosaccharides (sucres simples). Ils sont divisés en digestible et non digestible (fibre).

Ils sont synthétisés principalement par les plantes à partir de dioxyde de carbone et d'eau au cours de la photosynthèse. Les glucides complexes peuvent contenir dans une molécule de plusieurs à plusieurs milliers de molécules de sucres simples liés par une liaison glycosidique.

En savoir plus sur les glucides complexes et leur utilisation par les diabétiques ci-dessous dans les articles que j'ai rassemblés sur ce sujet.

Produits contenant des glucides complexes: une liste

Toute personne qui, au moins une fois dans sa vie, a eu recours à une méthode de régime rigoureuse pour perdre du poids sait que les glucides sont l’ennemi le plus terrible d’une silhouette élancée. Par conséquent, le régime alimentaire devrait inclure le moins possible de tels éléments. Considérez ce que sont les glucides, à savoir complexes.

Laisse-moi me présenter! Le programme de chimie scolaire nous a appris que les glucides, en tant que composés organiques, sont présents dans tous les organismes vivants.

Le nom dit tout: glucides = carbone + eau. Du point de vue de la nutrition (avec laquelle nous les examinerons), les glucides sont un catalyseur indispensable du processus de conversion des protéines et des graisses en d’autres substances utiles.

En d'autres termes, sans eux, notre corps peut fonctionner sans problème sans aucun problème. Et pourtant, de quoi s'agit-il - des glucides complexes? Le type de glucide le plus courant dans le corps est le glucose. C'est sous cette "apparence" qu'ils s'enracinent dans les organes et les systèmes de l'homme.

Le glucose appartient au groupe des glucides dits "simples" (ils sont également appelés "rapides"), car ils ont une structure chimique simple. Contrairement aux glucides simples, il existe également des glucides "complexes" (le deuxième prénom, respectivement - "lent"). Nous allons élaborer sur eux et attirer votre attention.

Comme si l'un des haltérophiles soupirait à la mention du mot "glucides", ils ne représentent pas tous une menace pour la minceur et la beauté. Ennemis potentiels du régime alimentaire - glucides extrêmement simples, dont l’indice glycémique (IG) est le plus souvent élevé, allant de 70 à 100 unités.

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

• Toutes les céréales
• Les haricots
• Pois
• Des céréales
• Lentilles
• Des pommes de terre
• Toutes les céréales
• Pain aux grains entiers
• Fruit (indice glycémique jusqu'à 60)

Cet indicateur indique quels aliments augmenteront plus activement la glycémie et lesquels ne s'y précipiteront pas.

Quant aux glucides complexes, ce sont des polymères de glucose, ce qui est un véritable trésor pour votre santé. Très souvent, ils se retrouvent dans les produits entrant dans la catégorie des "aliments sains".

Les nutritionnistes recommandent de les manger afin d’accélérer le métabolisme (en même temps, sans le coût du glucose, mais seulement avec son accumulation progressive) et en ne permettant pas à la graisse de former des réserves inutiles.
Considérez la liste des produits contenant des glucides complexes avec des catégories.

On distingue les catégories d'aliments saturés en glucides complexes:

Légumes et Verts

Recherchez ceux qui sont riches en fibres, en amidon, en glycogène ou en pectine - ce sont des polymères de glucose, qui ont été mentionnés un peu plus haut.

Même la mer, d'ailleurs, fera l'affaire. Parmi les légumes verts, la laitue frisée et, bien sûr, les épinards, ne constituent pas un élément de menu superflu.

Fruits et baies

Soyez prudent ici. Choisissez ceux qui contiennent moins de sucre, car le sucre est le glucose dans sa forme la plus pure. Son excès déclenche immédiatement le mécanisme de libération d'insuline pour éliminer l'excès de tissu adipeux, à partir duquel elle commence à se diviser activement et à vous donner du volume.

Mangez plus de pommes, pêches, poires, grenades, tous des agrumes peu populaires. Les raisins, les melons, les framboises, les prunes, les cassis, les fraises, les mûres, les groseilles à maquereau, les figues et les coings ne sont pas superflus.

Céréales et Légumineuses

Les céréales sont connues depuis longtemps pour leurs propriétés bénéfiques et leur richesse en vitamines et en fibres. Par conséquent, la présence de représentants tels que le blé, le sarrasin, le seigle non raffiné, l'avoine, le riz brun sauvage, ainsi que des haricots, des lentilles, des haricots et des pois dans leur alimentation serait tout à fait appropriée.

Kashi

En règle générale, ils sont cuits dans de l'eau ou du lait. Soit dit en passant, l’indice glycogène du lait n’est pas très élevé: il ne contient que 32 unités. Il appartient également au groupe des produits contenant des glucides lents. Comme base de céréales, convient à l’exception de la manne.

Produits laitiers

En plus du lait lui-même, mentionné dans le paragraphe sur les céréales, les nutritionnistes associent le lait caillé, le yogourt naturel sans arômes, le kéfir et la crème faible en gras (pas plus de 10%).

Ici, bien sûr, vous devez mentionner l’effet supplémentaire de «construction», car chacun de ces produits contient du calcium, ce qui évite aux os de se fracturer.

Saucisses

Cela semblerait surprenant, mais il est plutôt difficile de récupérer des saucisses et des saucisses, étant donné la présence de glucides complexes. Cependant, on sait qu'ils prennent du poids, pas à cause des saucisses elles-mêmes, mais du type de satellite dont ils disposent sur une plaque.

Les glucides complexes sont dans le vin rouge. Les partisans des régimes sont de fervents opposants à l'alcool. Et pourtant, un "BUT" est, à savoir le VI-BUT. Il contient également des glucides lents, bien que l’indice glycémique ne soit pas le plus bas. Une autre chose - le jus de tomate.

La boisson naturelle à base de fruits mûrs ne contient que 15 unités gastro-intestinales. Vous pouvez faire un cocktail avec de la pâte de tomate, mais assurez-vous que c'était sans sucre. Et en conclusion, une lueur d’espoir pour les dents sucrées.

Pour ce faire, vous devez (bien entendu, dans des limites raisonnables) manger de la marmelade (IG = 30), de la crème glacée au fructose (GI = 35) ou une barre de chocolat sans sucre (IG = 30). Comme vous pouvez le constater, les chiffres entre parenthèses sont très proches de 40 unités, ce qui est déjà une moyenne. Mais le chocolat amer avec GI = 20 - le plus ça! Alors sois prudent.

Produits contenant des glucides complexes

Les glucides font partie intégrante de notre alimentation et, bien qu'ils soient le plus souvent la cause de la prise de poids, ils ne peuvent pas être éliminés de notre alimentation. Aujourd'hui, de plus en plus de régimes reposent sur l'exclusion des glucides simples et de l'utilisation de complexes.

Glucides complexes VS Glucides simples

Les glucides sont des substances vitales pour notre corps qui nous fournissent de l'énergie, nourrissent notre cerveau et servent de matériau de construction pour les acides aminés, les enzymes, les acides nucléiques et les immunoglobulines.

L'un des principaux avantages des glucides complexes est qu'ils peuvent être une source d'énergie pendant une longue période de temps et qu'ils sont donc idéaux pour maintenir ou perdre du poids.

Ainsi, en mangeant un morceau de gâteau, vous fournissez à votre corps une grande quantité de glucides simples, qui sont rapidement digérés par le corps. Mais hélas, l'effet passe aussi rapidement et la sensation de faim apparaît après un court laps de temps.

Dans le cas des glucides complexes, l’image change: ils sont absorbés plus lentement et pendant longtemps, ils vous soutiennent et vous fournissent l’énergie nécessaire. Le faible indice glycémique est un autre avantage des glucides complexes par rapport aux glucides simples.

Glucides complexes. Où les trouver?

Maintenant que nous avons appris les avantages des glucides complexes, voyons quels produits merveilleux ils contiennent.

• 1. Céréales

Les céréales sont l’une des principales sources de glucides complexes. Et nous parlons ici de produits de grains entiers, et non des produits de leur transformation. Autrement dit, vous pouvez ignorer en toute sécurité divers flocons d’avoine, flocons de sarrasin, muesli, etc.

Mais votre régime alimentaire comprend l'avoine, le sarrasin, le quinoa, le blé et le boulgour. Parmi tous les grains de la catégorie des glucides complexes ne tombent pas dans la semoule, ils peuvent être exclus de son régime alimentaire. De plus, n'oubliez pas de remplacer le riz blanc par du brun ou du brun.

2. Pain à grains entiers

Pour introduire des glucides complexes dans votre menu quotidien, il vous suffit de remplacer le pain blanc au blé entier. Ce pain contient moins de calories et beaucoup de fibres, ce qui normalise le processus de digestion et nettoie le corps.

Les légumineuses sont une autre excellente source de glucides complexes. Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles contiennent beaucoup de fibres et d'éléments nutritifs. En outre, les légumineuses contiennent beaucoup de protéines, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui suivent un régime végétarien.

Presque tous les légumes sont une source de glucides complexes. Cependant, les plus utiles d'entre eux - chou, courgettes, haricots verts, poireaux, tomates, poivrons. Mais il convient de rappeler que ces aliments sont mieux consommés crus. Si vous cuisinez des légumes, laissez-les mi-cuire, afin de conserver toutes leurs substances utiles.

Du vert, il est bon d'inclure dans votre régime alimentaire les épinards, la laitue, la laitue. Les verts sont bons car ils peuvent être consommés crus dans diverses salades.

Est-il possible de manger des glucides complexes en quantité illimitée?

Si les glucides complexes sont si bénéfiques et contribuent à perdre du poids, pouvez-vous les manger en quantités illimitées et perdre du poids? Malheureusement non. Après tout, même ces produits contiennent beaucoup de calories et il existe des normes pour la consommation de glucides.

Un kilogramme de poids corporel par jour représente environ 3-4 grammes de glucides. Afin de perdre du poids, la quantité de glucides consommée doit être réduite, mais de combien - les nutritionnistes n’ont toujours pas abouti à une opinion commune.

La plupart des régimes sans glucides autorisent généralement un apport en glucides de 20 à 40 grammes par jour, mais de tels régimes présentent de nombreuses contre-indications. Une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas manger de glucides complexes en quantités illimitées est la maladie du tractus gastro-intestinal.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces aliments peuvent provoquer une indigestion, des douleurs abdominales et la formation de gaz. Cela est particulièrement vrai pour les légumineuses et les légumes. Si vous avez une maladie, il est préférable de consulter votre médecin.

Plus sur les glucides complexes

Éviter les glucides? Et ici en vain! Glucides complexes - ce dont vous avez besoin pour économiser de l'énergie pendant toute la journée! Apprenez tout sur les glucides lents et sains!

Dans cet article, vous apprendrez ce que sont les glucides complexes, quels types de glucides lents utiles existent dans les aliments. Nous parlerons de l’importance des glucides pour les dynamophiles et de la façon dont vous pouvez les prendre au régime. Croyez-moi, les glucides sont beaucoup plus durs que vous ne le pensez.

Que sont les glucides et pourquoi ont-ils un tel intérêt accru comparés aux graisses et aux protéines? En fait, tout intérêt réside dans le fait qu'ils sont simplement beaucoup plus savoureux que les deux autres macronutriments.

Les glucides sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. C'est la source d'énergie la plus appréciée. Dans 1 gramme de glucides, 4 calories, la même quantité et 1 gramme de protéines.

Ces dernières années, de nombreuses personnes ont réduit leur consommation de glucides complexes au profit de simples et raffinés. Ce fait a influencé le fait que scientifiques et nutritionnistes ont commencé à étudier les effets des glucides sur la santé et les performances.

Les glucides peuvent être divisés en 2 groupes principaux: simples et complexes. Chaque groupe a ses propres variétés.

Glucides simples

Monosaccharides (appelés sucres simples). Les scientifiques ont découvert plus de 200 types différents de monosaccharides, mais ils ne sont pas connus de la plupart des dynamophiles. Glucose - est un sucre naturel contenu dans les produits alimentaires.

Dans un pot de bicarbonate de soude très populaire, 13 cuillères à café de sucre. Il est recommandé de ne pas utiliser plus de 10 cuillerées à thé de sucre par jour. Après avoir bu une seule canette de soda, vous dépassez déjà le taux journalier.

Le galactose est contenu dans le lait, tel qu'il est produit par la glande mammaire de mammifères, par exemple les vaches. Le fructose - contrairement aux autres glucides bénéfiques, ne reconstitue pas les réserves de glycogène, mais présente l'avantage de se transformer en glycogène dans le foie.

Disaccharides (composés de 2 molécules de monosaccharide). Le saccharose est le type de sucre le plus célèbre, tout le monde le connaît comme sucre de table. Il se compose d'une molécule de glucose et d'un fructose. Le saccharose étant le principal responsable de la carie dentaire, essayez d'éviter autant que possible.

Le lactose est bien connu, car de nombreuses personnes, notamment d’Asie et d’Afrique, ne possèdent pas les enzymes du lactose nécessaires pour digérer ce type de sucre. On le trouve dans le lait et les produits laitiers. Le lactose consiste en une molécule de galactose et un glucose.

Cependant, n'utilisez pas ces informations à vos propres fins: ne dites pas à votre femme que vous suivez les recommandations d'un nutritionniste et que vous avez besoin d'une autre canette de bière pour prévenir les carences en maltose. Il est peu probable que cela fonctionne!

Glucides complexes

Les polysaccharides sont constitués de plusieurs chaînes de molécules de monosaccharides. Examinons de plus près chacun des types de glucides complexes.

Amidon

Contrairement aux glucides simples mentionnés ci-dessus, il se compose de longues chaînes de molécules de glucose. L'amidon se trouve dans des aliments tels que le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les céréales, les pommes de terre et les haricots. Il existe également des formes traitées de polysaccharides.

En outre, l'amidon ne provoque pas de ballonnements, contrairement aux aliments solides. Cependant, remplacer les glucides complexes par des glucides simples n’est pas la meilleure idée. C'est l'une des raisons pour lesquelles le nombre de personnes souffrant de diabète et d'obésité est en augmentation. Les glucides complexes sont considérés comme la source d’énergie la plus utile et la meilleure parmi tous les types de glucides. C’est pourquoi les Puerlift devraient les inclure dans leur alimentation.

La cellulose

La fibre est un autre élément nutritif précieux qui prive la plupart des gens de leur régime alimentaire. La fibre se trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales et les noix.

Vous pensez sûrement «Qu'est-ce que la fibre a à voir avec le dynamophilie?» Répondons tout de suite: la fibre présente un grand avantage pour les dynamophiles.

La cellulose n'est pas considérée comme un polysaccharide d'amidon. La plupart des gens savent que les fibres sont des fibres alimentaires. Contrairement aux autres glucides bénéfiques, il n'est pas digéré, car il résiste aux enzymes digestives du corps humain.

L'apport en fibres aide à prévenir le cancer du côlon, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Il réduit également le niveau de «mauvais» cholestérol ou LDL. Les fibres solubles excrètent les acides biliaires, nécessaires à la production de cholestérol, ce qui en réduit le niveau.

Les fibres solubles ralentissent le tube digestif, réduisent le cholestérol sanguin (LDL) et retardent l'absorption du glucose. Comme vous pouvez le constater, la fibre optique présente plusieurs avantages dont peuvent profiter les dynamophiles. Donc, assurez-vous que la fibre est présente dans votre alimentation.

Glycogène

Il est constitué de molécules de glucose chaînées. Après un repas, une grande quantité de glucose commence à pénétrer dans le sang et le corps humain stocke l'excès de glucose sous forme de glycogène. Lorsque le taux de glucose dans le sang commence à baisser (lors d'exercices physiques, par exemple), l'organisme décompose le glycogène à l'aide d'enzymes. Le taux de glucose reste ainsi normal et les organes (y compris les muscles pendant l'entraînement) en absorbent suffisamment pour produire de l'énergie..

Lors de la réalisation d’exercices de musculation (musculation, dynamophilie), la fatigue générale est due à l’épuisement des réserves de glycogène. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en glucides deux heures avant l’entraînement.

Types de fibres et leurs sources

Les fibres de glucides complexes se divisent en types et formes. La cellulose se trouve dans les légumes, les fruits et les légumineuses, car elle constitue le composant principal des cellules végétales. L'hémicellulose est principalement trouvée dans l'avoine et le son.

Les résines et les adhésifs végétaux sont utilisés à diverses fins. Les résines sont utilisées comme additifs dans les produits alimentaires et les colles végétales - en tant que stabilisants alimentaires. Les lignines se trouvent dans de petites graines, telles que les fraises et les carottes. Les lignines sont considérées comme des fibres non polysaccharidiques.

Le rôle des glucides bénéfiques

Malgré le fait qu'une forte teneur en glucides dans l'alimentation ne soit pas le meilleur choix, en particulier pour les dynamophiles, cet élément macro joue un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme. Les glucides sont la principale source d'énergie ou de carburant. Pour des performances optimales, les powerlifters ont besoin d’une certaine quantité de glucides. Ce chiffre sera différent pour différentes personnes.

De plus, les glucides ont un impact énorme sur les protéines. En d’autres termes, lorsque le glycogène et le glucose plasmatiques sont épuisés, les glucides lents ne permettent pas au corps de consommer des protéines sous forme d’énergie. Ce processus s'appelle la glycéonogenèse et se produit lorsque le niveau de la concentration de glucose dans le sang diminue.

Le principal problème de la gluconéogenèse est que le tissu musculaire est brûlé au cours de ce processus. Cela conduit le corps à un état catabolique ou à une atrophie musculaire, réduisant ainsi la masse musculaire. C’est ce que tout le monde veut éviter, bien sûr, si votre objectif n’est pas de perdre du muscle, de grossir, de ralentir votre métabolisme et de perdre de la force.

Les glucides sains servent un autre objectif important. Ils sont essentiels au fonctionnement normal du système nerveux central (SNC). Le cerveau humain utilise le glucose sanguin comme principale source d'énergie. Il n'y a pas de réserve de glycogène dans le cerveau, ni dans les muscles ni dans le foie. C'est pourquoi la netteté de l'esprit diminue lors d'un régime à faible teneur en glucides.

Une quantité suffisante de glucides dans le régime permet d'éviter l'hypoglycémie ou l'hypoglycémie. On distingue les symptômes suivants: sensation de faim, vertiges, faiblesse et fatigue. Rien ne réduit vos performances, comme l’hypoglycémie pendant un exercice, alors assurez-vous de nourrir votre corps avec des glucides sains.

Ayant une connaissance de base des glucides, vous établissez un plan par lequel vous pouvez maximiser les avantages des glucides lents. Essayez d'inclure dans votre alimentation des glucides plus sains et complexes et moins de maltose.

Caractéristiques des glucides complexes

Glucides - matières organiques - un élément important du régime alimentaire. C'est une combinaison de petites et de grandes molécules qui fournissent de l'énergie au corps. En outre, certains types de glucides (fibres et amidon, par exemple) contribuent à la santé du tractus gastro-intestinal et de la digestion, et aident à éliminer les toxines du corps.

Les glucides sont divisés en deux groupes:

• simple (monosaccharides et disaccharides);
• complexe (polysaccharides et oligosaccharides).

Certains de ces composés organiques sont considérés comme bénéfiques ou "bons", tandis que d'autres sont considérés comme "mauvais". La différence entre les glucides simples et les glucides complexes réside dans le taux de leur dégradation et de leur transformation en sucre. Le corps traite rapidement les sucres simples, ce qui entraîne une forte augmentation de la glycémie.

L'excès de ces glucides se déposant sous forme de graisse, un régime riche en ces composés organiques entraîne donc un gain de poids indésirable.

Les glucides bons ou complexes constitués de monosaccharides sont métabolisés plus lentement, de sorte que le taux de glucose dans le sang augmente progressivement et de façon uniforme. Ils saturent mieux le corps en énergie et sont impliqués dans le système immunitaire.

Quels sont les produits utiles contenant des glucides complexes?

Les polysaccharides ont de nombreux avantages pour la santé. Leur fonction principale est l'énergie. Avec un manque de glucides dans le régime alimentaire, une personne peut ressentir:

• faiblesse
• des vertiges;
• son taux de sucre dans le sang baisse;
• se sentir pire.

Les gens ont besoin de polysaccharides, car grâce à eux, ils peuvent vivre et leur corps fonctionner normalement.

Glucides d'amidon

Le corps décompose lentement ces glucides en unités individuelles de sucre, qui constituent une source d'énergie stable pour la personne. La consommation d’amidon ne conduit pas à une augmentation rapide de la glycémie.

Les aliments contiennent deux principaux types d'amidon: l'amylose et l'amylopectine. L'amylose étant digérée plus lentement que l'amylopectine, les produits qui en contiennent sont souvent recommandés aux personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète.

Si la source d'aliments est constituée d'aliments transformés, la composition de l'amidon ressemble davantage à un disaccharide qu'à un polysaccharide. Par conséquent, les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie (hypoglycémie, résistance à l'insuline ou diabète) devraient éviter de tels aliments et choisir des aliments plus naturels.

La cellulose

Les fibres alimentaires sont considérées comme des glucides complexes. Ils ont des propriétés extrêmement utiles - les fibres traversent facilement l'intestin grêle et atteignent le gros intestin. Pour cette raison, le corps est nettoyé avec plus de succès et plus rapidement, et la santé du tube digestif s’améliore.

Les fibres alimentaires qui favorisent une digestion saine et l'élimination des déchets se trouvent dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Cependant, les fabricants nettoient souvent les aliments de fibres, par exemple, ils retirent le son, riche en fibres, lors de la transformation du grain.

Les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires favorisaient une microflore intestinale saine. Comme vous le savez, l’intestin humain contient un très grand nombre de bactéries dont le corps a besoin. Ils sont appelés "flore amicale" ou microorganismes symbiotiques utiles.

Ils soutiennent la santé du corps humain en améliorant la fonction immunitaire et fournissent aux molécules du tractus intestinal les molécules nécessaires, tout en maintenant l'intégrité du tractus digestif. Ces bactéries utilisent certains types de fibres que nous utilisons pour notre propre croissance et produisent des acides gras à chaîne courte.

La production d'acide est liée:

• avec une diminution du nombre de cellules cancéreuses du côlon;
• une diminution du taux de cholestérol sérique;
• maintenir un niveau normal de sucre dans le corps.

Toutes les fibres ne sont pas fermentées par la flore amicale du tractus intestinal. Certains passent à travers le système digestif sous forme inchangée, entraînant avec eux les toxines et les déchets pour les éliminer du corps.

Certains types de fibres peuvent être fermentés par des microbes de tous types, tandis que d'autres types de fibres alimentaires sont principalement utilisés par les bifidobactéries et les lactobactéries.

Lorsque ces micro-organismes bénéfiques reçoivent des fibres, ils commencent à agir de manière efficace, améliorant ainsi la santé de l’ensemble du tube digestif. Excellentes sources de ces fibres prébiotiques:

• Topinambour;
• la chicorée;
• le riz;
• soja.

Amidon résistant

L'amidon résistant (bien qu'il s'agisse d'amidon) résiste à la digestion dans l'intestin grêle. Il passe facilement dans le tractus intestinal jusqu'à atteindre le côlon où, comme les fibres alimentaires, il est fermenté par des bactéries.

Des études ont montré que l’amidon résistant contribue à la formation d’acides gras à chaîne courte et présente donc des propriétés bénéfiques pour les fibres. Il est contenu dans les grains entiers:

• riz brun;
• l'orge;
• blé entier;
• gruau de sarrasin.

Les scientifiques pensent également que les glucides lents améliorent l'humeur en augmentant la quantité de produits chimiques bénéfiques dans le cerveau. Ils aident une personne à se sentir heureuse.

Dans une étude, les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides pendant un an risquaient davantage de souffrir de dépression, d’anxiété et de colère que celles qui consommaient la quantité normale de ces substances contenues dans les produits laitiers, les grains entiers et les fruits faibles en gras. et légumineuses, appartenant à la liste des glucides complexes

En outre, les personnes qui consomment davantage de produits à base de grains entiers (par exemple, le riz brun et le bulgur) présentent une diminution des niveaux de lipoprotéines de basse densité et une augmentation des concentrations de lipoprotéines de haute densité.

Les glucides complexes peuvent:

• Prévenir le développement de maladies dégénératives.
• Améliorer la fonction cérébrale.
• Réduire le poids
• Améliorer le métabolisme.
• Réduit la nervosité, l'anxiété et soulage le stress.

Consommer de grandes quantités de grains entiers, de fruits et de légumes est un excellent moyen d’obtenir suffisamment de glucides complexes dans les aliments. Voici les principales sources de ces substances bénéfiques.

Fruits et legumes

Bien que les fruits contiennent des glucides simples, ils contiennent également une grande quantité de glucides lents. Essayez de manger environ 4-5 portions de fruits et légumes par jour. Ceux-ci peuvent être:

• les poires;
• fraises;
• les ignames;
• les concombres;
• courgettes;
• les carottes;
• les haricots;
• pamplemousse;
• des pommes;
• oignon;
• les tomates;
• asperges

Graines, noix et légumineuses

En mangeant des pois et des haricots, vous obtenez non seulement assez d'énergie, mais également les protéines essentielles et les acides gras oméga-3 de l'organisme, qui sont bénéfiques pour le cœur et la santé du cerveau. Les légumineuses réduisent le risque de développement:

• maladies du système cardiovasculaire;
• diabète de type 2;
• cancer de la prostate.

Les experts recommandent de manger environ 3 tasses de haricots par semaine avec un régime quotidien de 2000 calories.

Grain entier

Les grains entiers sont considérés comme de bons glucides:

• riz brun;
• pain de blé non transformé;
• l'avoine;
• le sarrasin;
• mil;
• le seigle;
• le maïs

• la fibre;
• des vitamines;
• des minéraux;
• phytonutriments.

De plus, ces produits ont un faible indice glycémique, puisque:

• provoquer une lente modification de la glycémie;
• favoriser la perte de poids;
• aider à contrôler les symptômes du diabète de type 2.

Les aliments à indice glycémique élevé, en revanche, entraînent une augmentation rapide de la concentration de glucose et augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Produits laitiers

En dressant un tableau des glucides complexes, nous notons les avantages du lait de soja, du yogourt faible en gras et du lait faible en gras. Ces produits contiennent non seulement les composés organiques susmentionnés, mais également une grande quantité de protéines, de vitamines et de minéraux.

Nous vous présentons donc l'une des listes les plus populaires de produits à base de glucides complexes.