Quels aliments contiennent des glucides?

• L'hypoglycémie

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Les avantages et les inconvénients des glucides: une liste de produits à haute et basse teneur

Les glucides font partie intégrante de la bonne nutrition d’une personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes essentiels. Souvent, les personnes cherchant à perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas combien de dégâts ils causent au corps.

La passion pour de tels régimes a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en supprimant complètement les glucides du menu, vous pouvez perturber tellement le métabolisme du corps que vous devez restituer l'équilibre perdu longtemps sous la surveillance d'un médecin.

Comment gérer l’opinion commune selon laquelle les glucides dans les aliments sont un moyen direct de prendre du poids? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent parlera de la nécessité de faire la distinction entre les glucides utiles et sains et les glucides nocifs, qui sont des calories vides et qui n’apportent rien de positif pour le corps.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que le dernier.
• Des glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) sont contenus dans des aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Par souci de commodité, il est habituel de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus son indice est bas, plus cet aliment est préférable pour ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger de la nourriture aussi rarement que possible ou de la refuser complètement.

Les produits contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi le niveau de sucre dans le sang et évitant les chutes soudaines. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Sans la possibilité de dépenser une énorme quantité d'énergie à la vitesse de l'éclair, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de l'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont liés aux glucides? Si vous commencez à les lister tous, cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous souvenir que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, la farine à cuire, les céréales et les pommes de terre, les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il convient de rappeler que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur propre menu de nourriture végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même dans la feuille de laitue, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui est exactement sur la plaque, beaucoup de gens font un tableau des produits qu’ils ont l'habitude d'utiliser. Dans le même temps, on note la quantité de glucides par 100 g de pain préféré aux céréales ou de céréales de sarrasin saines, de miel naturel ou de baies fraîches. En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances qui pénètrent dans le corps, dans les conditions suivantes:

• pour perdre du poids, il faut limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour;
• lorsque le poids est normal, 200 g de produits à teneur en glucides vous permettront de rester en pleine forme, si vous n'abusez pas des aliments gras;
• manger des aliments avec des glucides de plus de 300 grammes par jour peut être observé une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette d'avoine riche en glucides complexes est capable de donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, un pain de farine de sucre blanc réduira la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il se déposera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches sous forme de dépôts adipeux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) est contenue dans des aliments tels que:

• oignons, oignons verts, poireaux, oignons à salade rouge;
• carottes, citrouille, courgettes, céleri - la racine et les tiges;
• chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli;
• concombres, tomates, navets et radis;
• feuilles de salade de toute nature et tout autre vert;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies acidulées;
• les champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (de 10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

• betteraves, pommes de terre;
• pommes et raisins doux;
• baies sucrées;
• les figues;
• jus de fruits et de baies naturels (et non dans des boîtes ou emballages) sans sucre ajouté.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

• pain de blé entier non sucré;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• haricots rouges, rose, blanc et toutes les légumineuses.

La teneur la plus élevée en glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observée dans les aliments suivants:

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres bonbons;
• sucre, sucre raffiné, bonbons;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, gâteaux sucrés et autres pâtisseries, biscottes sucrées;
• fruits séchés - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• les pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines, qui n’apportent rien sauf un gain de poids, mais aussi des fruits secs très sains, du miel et du porridge qui sont absolument nécessaires à une alimentation saine.

Chaque personne décide de la nourriture à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le fonctionnement correct de tous ses organes et systèmes, et par conséquent, état de santé, humeur et performance. Vous devez vous soigner avec soin, et la première étape consiste à choisir les plats avec soin.

Régime équilibré

Les nutritionnistes recommandent toujours de s'en tenir à une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Classiquement, le menu du jour devrait être divisé comme suit:

• près des deux tiers des repas devraient être riches en glucides à faible indice glycémique;
• un peu moins d'un tiers - un aliment protéiné;
• la plus petite partie restante est constituée de graisse, sans laquelle le corps est incapable de le faire.

Un autre conseil très important pour élaborer un régime alimentaire optimal: les aliments riches en glucides vous seront très utiles si vous êtes dans l’assiette le matin. Par exemple, en mangeant de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la figure et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous gâter avec une tisane ou une décoction d'églantier en tenant des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d’huile végétale et une salade verte, car les protéines consommées le soir serviront de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes alimentaires

En ce qui concerne les glucides "dangereux", en particulier tous les types de bonbons qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des grandes quantités de «mauvais» glucides, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons sucrées et de la restauration rapide.

C'est un aliment absolument «mort», riche en sucres, en graisses et en conservateurs, à tel point que même un corps en bonne santé n'est pas facile à supporter les conséquences d'un tel repas. En outre, la nourriture glucidique crée une dépendance. Beaucoup de gens s’y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisissez le meilleur! Choisissez l'utile!

Produits contenant des glucides - tableau (liste)

Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle d'atomes, occupant environ 75% de la matière sèche dans le corps des plantes et jusqu'à 20-25% chez les animaux et les humains.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour une personne?

Il s’agit d’une importante source d’énergie, l’un des éléments essentiels d’une forte réponse immunitaire, ainsi que du matériel à partir duquel aboutissent d’autres réactions vitales et métabolites.

Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui consomment des glucides en quantité suffisante peuvent se vanter d'une réponse rapide et d'un bon fonctionnement de l'activité cérébrale. Il est impossible de ne pas convenir que, dans des conditions de travail physique pénible ou fatigant, il s'agit de la vraie bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.

Mais au cours de la dernière décennie, la publicité et les nutritionnistes ont fait des glucides presque des ennemis de la santé et les médecins, au contraire, parlent partout d’avantages irremplaçables.

Que faut-il prendre pour la vérité?

Pour ce faire, il est nécessaire de comprendre les types de glucides et les aliments à exclure du régime alimentaire, et sur quels produits, au contraire, d’accorder toute son attention.

Au début, les glucides peuvent être divisés en:

• les monosaccharides (par exemple, le glucose et le fructose connus de tous),
• les oligosaccharides (par exemple, le saccharose),
• les polysaccharides (par exemple l'amidon et la cellulose).

Tous sont différents dans leur structure chimique, ainsi que la réaction dans le corps. Les sucres simples sont appelés le premier groupe, ils ont un goût sucré et nuisent à la silhouette.

En entrant dans le sang, le glucose est consommé par 6 g toutes les 15 minutes, c’est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et différé "pour plus tard". La nature a conçu le contrôle de ces processus. L'hormone appelée «insuline», «née» par le pancréas, abaisse le glucose sanguin en l'envoyant en graisse et le glucagon, au contraire, en augmente le niveau.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, le niveau de glucose augmente rapidement et simplement. Le corps, tel que conçu à l'origine, envoie immédiatement de l'insuline à la rescousse. Il aide le sucre à se transformer en deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit une petite quantité de glucose comme un signe de faim, et la personne veut manger à nouveau.

Si cet aliment est répété de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, libère une grande quantité de l'hormone, ce qui entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau. Le pancréas commence alors à s'épuiser et conduit à des maladies telles que le diabète. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

En conséquence, ce cycle fermé commence à créer une sorte de dépendance et une personne aura besoin d'une aide spécialisée pour retrouver un mode de vie sain. Les glucides simples entraînent des accès incontrôlés de faim, d'apathie, de fatigue, de mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de doux et de sommeil.

Quels aliments appartiennent aux glucides simples?

Voici une liste de produits contenant des glucides simples:

• produits de boulangerie: pains, pain, biscuits, tartes, biscuits;
• sucre et miel;
• tous les bonbons d'usine;
• fruits et légumes, caractérisés par une douceur accrue (raisins, banane, tomate, potiron, patates douces, etc.);
• céréales: riz (blanc seulement), corn flakes, semoule;
• boissons gazeuses, jus achetés;
• restauration rapide, restauration rapide.

Les glucides complexes, en mangeant avec de la nourriture, agissent différemment. Leur formule chimique est beaucoup plus compliquée. Pour cette raison, le fractionnement prend plus de temps et d’énergie. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter si rapidement le taux de glucose, la production d’insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu’il n’ya pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim survient non pas en 15 à 20 minutes, mais en 2 à 3 heures.

Le processus n'est pas une fibre soluble, normalise la digestion dans l'intestin et ne donne pas le sucre absorbé aussi rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, de sorte que la sensation de satiété se prolonge. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Vous pouvez acheter séparément dans une pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement selon le témoignage d'un médecin afin de réguler le métabolisme et la perte de poids.

S'il y a une fraction toutes les 3 heures, le métabolisme sera accéléré, les hormones de stress ne seront pas retardées «pour plus tard» et le poids sera maintenu normalement.

Aliments riches en glucides complexes

Produits riches en glucides complexes:

• les légumineuses;
• les céréales;
• tous les types de champignons;
• fruits et légumes non sucrés;
• le pain et les pâtes, préparés uniquement à partir de blé dur;
• grain avec un minimum de transformation (par exemple, un germe).

L'amidon peut être extrait de pommes de terre, de haricots et de diverses céréales.

En plus du fait que les glucides complexes ne conduisent pas à un excès de dépôts graisseux, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les avantages des oligo-éléments et des vitamines, ainsi obtenus.

L'indice glycémique est également un aspect important.

Qu'est-ce que c'est - La glycémie est appelée la quantité de glucose, qui est dans le sang pour le moment. Normalement, un estomac vide vaut environ un gramme.

L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de l'utilisation de l'un ou l'autre produit par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement supérieure à celle des glucides complexes. Et les aliments à indice glycémique élevé pour l'insuline, comme un chiffon rouge pour un taureau. Par conséquent, le régime alimentaire ne doit pas être un aliment dont le rendement dépasse 60-65.

Le tableau des produits avec des taux élevés d'IG:

Produits à faible IG

Ne pas oublier la quantité de nourriture mangée. Le régime calorique par jour devrait aller de 1800 à 2100 sans exercice et à plus de 200 à 300 calories lors de la pratique sportive chez les filles et à 2500-2600 pour les hommes, respectivement. En poids, les glucides devraient représenter jusqu’à 70 grammes pour réduire le poids actuel, ou jusqu’à 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant pendant une journée. Idéal pour choisir le nombre de glucides complexes requis en calculant le poids de la personne (nous excluons les plus simples).

En moyenne, pour 1 kg du poids actuel, vous devez consommer 2 à 3 grammes de glucides. Depuis Étant donné que les glucides émettent plus de calories lors de l'oxydation que les protéines et les lipides (1 g contient 4 calla), il convient de prendre en compte ce fait. Pour cela, les produits contenant des glucides en grande quantité sont exclus ou limités au maximum. Ceux-ci incluent:

• riz (87 grammes de glucides pour 100 grammes de produit);
• flocons de maïs (85 grammes);
• farine (80 grammes);
• gâteaux (70-80 grammes);
• raisins secs (65 grammes);
• sucre (100 grammes);
• miel (78 grammes);
• marmelade (80 grammes);
• chocolat au lait (78 grammes);
• Biscuits (60-75 grammes).

Mais une petite quantité de glucides peut nuire au métabolisme en général, car ils aident au traitement des protéines et des graisses.

Une autre règle d'or est une grande quantité d'eau pure et la distribution d'une plus grande quantité d'aliments contenant des glucides dans la première moitié de la journée. Au dîner, il est conseillé de n'inclure que des fibres. L'idéal serait une combinaison de salade de légumes légers et de produits protéiques, tels que du poisson grillé ou des œufs. Vous pouvez faire une salade du soir dans cette version:

• fromage cottage 500 grammes;
• concombre frais ou salé, au goût, 1 pièce;
• persil, aneth;
• un peu de sel de mer.

Le soir, il est préférable de ne rien remplir de la salade, et à l'heure du déjeuner, vous pouvez ajouter de l'huile d'olive ou des craquelins.

Dans la matinée, vous pouvez parfois vous décharger et ajouter quelque chose de sucré à votre régime alimentaire: préparez de délicieux cocktails de fruits avec crème glacée et miel, ajoutez de la pâte d'arachide au toast à l'avocat, préparez des crêpes à la purée de fruits et du chocolat amer fondu au petit-déjeuner. Bien que riches en glucides et riches en calories, ces petits-déjeuners ne vous apporteront aucune chance, mais ils vous donneront l’opportunité de ne pas tomber du régime alimentaire approprié et de vous sentir gai et plein.

Lorsque vous cuisinez à partir de glucides, vous devez savoir que vous pouvez, sans vous en rendre compte, augmenter les calories de 2 à 3 fois. Il est nécessaire d’examiner attentivement la quantité d’huile et de graines utilisée pour les salades et la friture; il est préférable d’éliminer complètement le légume habituel et de le remplacer par de l’olive. Ce qui compte, c’est la quantité de miel dans votre petit-déjeuner, la quantité de sel dans le plat. Il vaut la peine de compter les grammes de fruits séchés dans les collations, car ils sont utiles, mais seulement avec un poids très petit. Les noix peuvent contenir jusqu'à 100 grammes, les dattes (4 à 5 pièces), les pruneaux et les abricots secs (jusqu'à 8 pièces), les pommes à sécher et les poires - 1 zhmenya. Il faut également faire attention avec le lait en poudre, car il est beaucoup plus nutritif que d'habitude.

Si vous suivez ces règles simples, vous connaîtrez progressivement la quantité requise et vous n’aurez plus besoin de peser et de compter le BJU à chaque fois. Après avoir renforcé le contrôle des glucides avec une quantité suffisante de sports, vous réaliserez le corps de vos rêves.

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Enseignement supérieur (cardiologie). Cardiologue, médecin généraliste, docteur en diagnostic fonctionnel. Je connais bien le diagnostic et le traitement des maladies du système respiratoire, du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire. Elle est diplômée de l'Académie (en personne), derrière les épaules d'une grande expérience de travail.

Spécialité: Cardiologue, Thérapeute, Docteur en Diagnostic Fonctionnel.

Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et un ensemble de masse musculaire à base de ces aliments

Avec la nourriture, le corps obtient des protéines, des lipides et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur en tant que principale source d’énergie et devraient représenter 60 à 70% du régime alimentaire.

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Ceux qui suivent la santé et la figure, doivent adhérer aux principes de la bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Glucides - une source d'énergie pour le corps. Après avoir mangé, il y a souvent une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas cet effet. La décomposition des sucres se produit presque instantanément, ce qui libère beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci incluent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibre et pectine.

Il s'agit d'un type complexe d'hydrates de carbone, dont le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

• Fruits: melon d'eau, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, raisins de Corinthe, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits séchés).
• Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
• Au miel
• Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
• Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
• Lait concentré.
• Glace
• Bière, Kvass.

• Fruits: bananes, figues.
• Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
• Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
• Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
• Pain complet
• Pâtes de blé dur.
• Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur le taux de glucose dans le sang. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, sensibles au diabète, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les athlètes.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Les glucides présentant un tel indice:

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlée, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, croustilles, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, porridge au lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Pudding au lait de riz, pains à hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, muffins, carottes cuites - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l’indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué en cas de maladie permet de contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits à indice élevé avec un tel diagnostic devraient être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocats - 10.
4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, paprika, radis, paprika, cassis chocolat - 15.
5. 5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseille à maquereau, framboise, orge, haricots, betterave - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang proportionnellement à l'indicateur: plus le nombre est petit, plus le taux de glucose est bas. Mais en établissant la ration, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne étant également individuel, il est donc nécessaire, parallèlement à la prise en compte de l’IG, de maintenir un régime alimentaire pauvre en glucides.

Quels aliments appartiennent aux glucides: la liste complète

Aujourd'hui, nous allons parler des glucides, vous expliquer brièvement pourquoi nous en avons besoin et vous donner une liste complète des produits liés aux glucides. Le plus souvent, j'entends parler de deux choses à propos des glucides: les glucides sont un aliment qui nous donne de l'énergie et le second: si vous avez besoin de perdre du poids, nous en retirons des.

Il n'est pas recommandé d'éliminer complètement les glucides de l'alimentation, cela ne vous donnera pas la santé et peut nuire gravement.

Les protéines et les graisses peuvent remplacer les glucides, mais aussi nous fournir de l'énergie, mais éliminer complètement les glucides de l'alimentation - est inacceptable et lourde de conséquences. Sans hydrates de carbone, des «corps cétoniques» apparaîtront dans le sang en raison d'une oxydation incomplète des graisses, d'une violation des fonctions du système nerveux et des muscles, ainsi que d'un affaiblissement de l'activité mentale.

Pour perdre du poids, il suffit de limiter tout ce qui contient du sucre industriel, mais en même temps, assurez-vous que votre tarif quotidien est calculé au détriment des glucides longs et «sains».

Une personne devrait consommer entre 365 et 400 grammes de glucides par jour. Nous parlons d'un mode de vie adulte et modéré, avec des charges sportives - ce chiffre est en augmentation.

De plus, les glucides rapides (monosaccharides et disaccharides) ne devraient pas dépasser 50 à 100 grammes par jour. Si vous en faites trop, cela entraînera un gain de poids, l'obésité et, par conséquent, le diabète et l'athérosclérose.

Les glucides sont divisés en 3 classes:

1. les monosaccharides;
2. les disaccharides;
3. les polysaccharides.

Monosaccharides

Les monosaccharides comprennent le glucose et le fructose, les sucres les plus simples, le premier groupe de substances: les disaccharides sont formés à partir de ces petits groupes de molécules.

Le glucose et le fructose à l'état pur - ce que l'on appelle le «sucre rapide», est absorbé instantanément et provoque une réaction très rapide du corps.

Le glucose est très important pour l'homme car il s'agit de la source d'énergie la plus accessible pour toutes les cellules. À l'aide de l'insuline, le glucose est converti en glycogène, stocké dans le foie et les muscles. L'excès de glucose est converti en graisse.

Le fructose est absorbé un peu différemment, la plus grande partie est retenue par le foie, une petite quantité seulement pénètre dans la circulation sanguine et est plus rapidement incorporée dans les processus métaboliques. Le corps transforme progressivement le fructose en glucose, mais il se produit de manière homogène et uniforme, sans changements soudains. Par conséquent, le fructose ne provoque pas d'exacerbation du diabète.

Le fructose se trouve principalement dans les fruits - raisins, pommes, groseilles à maquereau, framboises et miel.

Disaccharides

Ce sont du saccharose (un composé de glucose et de fructose dans le sucre) et le lactose est du sucre de lait (un composé de glucose et de galactose).

Le saccharose est essentiellement notre sucre raffiné. Une fois digéré, il est divisé en deux composés: le glucose et le fructose. Le fructose est absorbé par le corps, mais le corps a besoin de dépenser son temps et son énergie en glucose provenant du sucre. Le sucre raffiné étant un produit de transformation en profondeur, il n’est plus un produit naturel.

Le processus de production du sucre comprend le chauffage répété, la purification par divers moyens chimiques: chaux éteinte, dioxyde de carbone, dioxyde de soufre. Si vous souhaitez examiner ce processus, lisez cet article ici: Quels sont les risques pour la santé du sucre raffiné?

La deuxième chose qui compte, c'est que le sucre nous arrive de partout et parfois en quantités beaucoup plus importantes que nous le pensons et dont nous avons besoin.

C'est la teneur en sucre qu'il faut contrôler pour le surpoids.

Comment le sucre devient gras

Parce que le système est le suivant:

- tu manges quelque chose de sucré avec du sucre

- le sucre se décompose en glucose et fructose

- l'insuline est libérée, c'est une sorte de transport du glucose, il est nécessaire de transférer le glucose dans les cellules du foie.

- le foie stocke le glucose, le convertissant en glycogène, et le cas échéant, il extrait le glycogène du magasin et nous fournit une énergie propre.

- Cependant, s’il ya trop de sucre, supposons que vous mangiez déjà le deuxième morceau de gâteau au chocolat tout en ne faisant aucune activité, c’est-à-dire que vous n’avez pas besoin d’énergie pour le moment.

- puis le sucre pénètre dans le foie, les réserves sont pleines et le corps n’a pas d’autre choix que de traduire ce sucre en graisse. Oui, oui, c'est dans la graisse, pour le corps, c'est juste une réserve d'énergie.

Par conséquent, si vous êtes hanté par le sentiment que chaque pain avec de la crème est immédiatement sur votre ventre - vous savez, vous avez absolument raison.

C’est sur cette base que reposent tous les conseils des nutritionnistes - limiter le sucre et les sucres dans l’alimentation.

Combien de sucre mangeons-nous inaperçus?

Le problème n'est pas que vous en mangiez, mais combien! Par exemple, dans 100 grammes de bonbons, la quantité de sucre peut atteindre 70 grammes (avec un taux quotidien de glucides compris entre 365 et 400 g / jour), c’est-à-dire que si vous mangez deux solides morceaux de gâteau au chocolat, une boîte de chocolats ou un pot de confiture, vous pouvez obtenir un tiers ou la moitié de la norme. sur les glucides.

Dans ce cas, vous ne sentirez pas beaucoup de saturation, car il y aura plus de repas contenant des glucides - pain, pommes de terre, pâtes, céréales, etc.

C’est ainsi que vous pouvez dépasser le taux quotidien et stocker les graisses de manière totalement invisible.

Fait intéressant, nous ne pouvons tout simplement pas manger quelque chose de naturel qui contient beaucoup de glucose. Prenez les mêmes dates, elles contiennent jusqu'à 86 grammes de glucose pour 100 grammes de poids, mais nous ne pouvons pas en manger plus de 3-4. En poids, ce n’est pas plus de 10 grammes, alors qu’un morceau de gâteau peut peser entre 150 et 200… et qu’il nous convient parfaitement…

D'où la conclusion que si vous passez de la pâtisserie aux sucreries naturelles, vous mangerez moins et deviendrez saturé plus rapidement et, bien sûr, perdrez du poids, ou plutôt retournerez à votre poids normal en raison des dépôts de graisse.

Lactose - sucre contenu dans le lait

Le lactose est un sucre contenu dans le lait (vache, chèvre, chameau et bien sûr maternel).

Pour digérer le lactose, il est nécessaire que l'enzyme «lactase» soit entre vos mains et agisse activement. Cependant, un très grand nombre de personnes ne l'ont pas.

Ensuite, le lactose passe simplement dans le tube digestif sans être digéré. Dans ce cas, une personne développe une forte formation de gaz, l'estomac augmente de taille et la personne devient gonflée.

Si vous avez l'enzyme lactase, le lactose va digérer et se diviser en 2 composés: glucose et galactose. Le glucose ne posera aucun problème, il est facile à digérer, mais le galactose peut causer un grand nombre de problèmes, de la cataracte à l’arthrite.

Je ne recommande pas de boire du lait d'origine animale, mais uniquement du lait maternel et uniquement des enfants. Les enfants ont les enzymes nécessaires pour digérer le lait maternel.

Polysaccharides

Ce sont les glucides les plus lents et les plus bénéfiques. Ils sont lentement digérés par le corps, progressivement assimilés, donnent de l'énergie au corps. Ce sont des céréales, des céréales, des macaronis, des légumineuses, du pain, des pommes de terre.

Les glucides les plus utiles sont les polysaccharides, et principalement l’amidon, ils représentent plus de 80% de tous les glucides que nous mangeons. Les aliments riches en amidon sont bien absorbés et fournissent lentement de l’énergie au corps.

Les glucides et les fibres digestibles sont un autre point intéressant. La cellulose est riche en plantes, légumes, fruits et légumes verts. Il n'est pas digéré dans l'intestin grêle, mais cela ne le rend pas inutile, au contraire, il n'y a pas de digestion normale sans lui.

Si la teneur en fibres dans les aliments est faible, cela peut entraîner l'obésité, l'apparition d'une maladie des calculs biliaires, une constipation régulière, un cancer du côlon et même des maladies cardiovasculaires.

La cellulose sauvera du cancer

Les fibres sont nécessaires au transport des aliments dans le tractus gastro-intestinal, elles servent de base nutritive à la microflore du gros intestin, ainsi que la pectine dans les légumes et les fruits, capables d’éliminer le cholestérol.

Les scientifiques du monde entier prouvent le lien entre la consommation de fibres et le développement du cancer du côlon.

Cette connexion est évidente et compréhensible même pour un enfant. Si une personne ne mange pas de légumes, de céréales ou de légumes verts et qu'il y a des œufs, du pain blanc, du beurre, etc., elle manque de fibres ou de fibres grossières dans ses aliments. Les aliments commencent à passer lentement dans le tractus gastro-intestinal et sont retenus dans le gros intestin, où l'accumulation et l'absorption de substances toxiques - les amines - se produisent, avec, entre autres, une activité cancérogène.

Si cela se produit régulièrement, la personne s'empoisonne tout simplement.

Pour éviter tout cela, une personne devrait consommer jusqu'à 20-25 grammes de fibres alimentaires et 10-15 g de pectine. Ceci est facilement réalisable si vous remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers, mangez des fruits et légumes crus et des baies avec des graines quotidiennement.

Quels aliments sont liés aux glucides - liste

La liste des produits contenant des monosaccharides - «sucres rapides»

Tout sur les glucides - une liste exhaustive de produits pour perdre du poids

Au 21ème siècle, les glucides ont été remplacés par les glucides en tant qu '"ennemis n ° 1" de la figure.

À première vue, la liste des produits pour perdre du poids ne figure plus dans les aliments frits ni dans les ragoûts, riches en protéines et en lipides, mais les glucides sont soumis à un contrôle strict.

Nous proposons de comprendre si les glucides ont encore des effets nocifs ou bénéfiques, dans quels aliments ils se trouvent - et ce qui devrait être inclus dans votre propre tableau de perte de poids.

Contenu:

1. Glucides dans la table pour perdre du poids
2. Perdre du poids correctement: comment choisir un régime en glucides

Glucides - quels aliments? La principale chose dans la table pour la perte de poids

Les sucreries sont la définition la plus simple et la plus commune des glucides dans les "ménages".

Mais on peut difficilement appeler cela une réponse exhaustive, car les glucides sont contenus dans une quantité énorme d'aliments divers.

Ils sont présents dans presque tous les fruits et de nombreux légumes, ainsi que dans tous les produits semi-finis ou finis en provenance des supermarchés et des magasins.

Toutes les sortes de céréales sont une riche source de glucides et même les épices ont caché les "insectes nuisibles de l'harmonie" insidieux.

Cependant, l'image des «ennemis de la figure» ne s'applique pas à tous les glucides.

Vous devez savoir qu'ils sont divisés en deux grands groupes:

1. Difficile ou lent
2. Simple ou rapide

Les noix donnent au corps une sensation de plénitude

Les glucides complexes sont des polysaccharides - des composés que notre corps scinde progressivement pendant la digestion, libérant ainsi lentement l’énergie qui y est stockée.

C'est pourquoi ils sont appelés "lents". De tels glucides procurent une longue sensation de satiété, une bonne charge d'énergie tout au long de la journée et sont généralement bénéfiques pour l'homme.

Ceux-ci incluent des céréales, des noix, des fruits secs, certains fruits et légumes frais, des fromages de haute qualité, ainsi que du pain et des pâtes de grains entiers.

Les glucides simples sont des bonbons classiques.

Mais pas seulement: dans la liste des chocolats, des pâtisseries, des fruits sucrés et des baies, du miel et du sucre banal, des aliments riches en amidon coexistent - pain blanc, pommes de terre, maïs, citrouille, etc.

Après avoir mangé, les mono- et disaccharides contenus dans ceux-ci sont très rapidement absorbés par le corps, fournissant un flux d'énergie rapide au cerveau.

Si vous êtes un employé de la sphère mentale, vous ne devez pas abandonner complètement le chocolat

Certes, le corps neutralise très rapidement le niveau de sucre dans le sang, en rejetant des doses d’insuline, et par conséquent, l’effet des glucides rapides est de courte durée.

Ils sont nocifs pour les raisons suivantes:

1. Les gouttes de sucre nuisent considérablement à la santé et peuvent entraîner le diabète.
2. Les résidus de glucose forment activement la couche de graisse sous-cutanée, extrêmement difficile à éliminer.

Ainsi, le secret pour réussir à obtenir une silhouette mince conformément aux règles modernes consiste à contrôler la teneur en glucides dans le menu, à dresser une liste des bons produits pour la perte de poids, ainsi qu’à la disponibilité d’une table pour un usage quotidien.

Avec tout cela, il vous sera impossible de vous perdre - et vous pourrez facilement accéder au corps de vos rêves.

Perdre du poids correctement: comment choisir un régime ou un régime quotidien, en tenant compte de la teneur en glucides

Le menu idéal devrait inclure des glucides lents et, si possible, exclure ceux qui sont rapides.

Pour ce faire, il n’est pas nécessaire de suivre de régime particulier, l’essentiel est d’étudier les listes de produits contenant des glucides simples et complexes et de créer votre propre table pour perdre du poids.

Les glucides doivent être strictement contrôlés lors de la perte de poids.

Un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte:

1. Comment vivez-vous actif?
2. Votre sexe et votre âge
3. La présence ou l'absence d'exigences particulières pour des raisons de santé
4. Faites-vous du sport - et comment?
5. Votre vie at-elle une charge intellectuelle accrue (études, travail responsable, etc.)?

Tout cela a un impact direct sur la quantité et le type de glucides à inclure dans votre menu.

Sans glucides rapides ne peuvent pas faire les athlètes, les étudiants et tous ceux dont l'activité professionnelle est liée à la sphère intellectuelle.

Mais pour ceux qui mènent une vie sédentaire, travaillent dans un bureau ou font un travail physique régulier (il faut le distinguer de l'effort physique au gymnase et du sport en général), il est préférable de préférer les glucides lents.

Conseil: souvenez-vous de la règle d'or de l'équilibre. Lors de l'ajout ou de l'exclusion de certaines substances du menu, assurez-vous que le régime reste complet, équilibré et contient suffisamment de calories pour une personne de votre âge, de votre sexe et de votre style de vie.

La fibre est importante pour la santé.

Votre style de vie dicte la liste des produits à abandonner et à en augmenter le nombre.

Bien que sa valeur nutritive soit presque nulle, la fibre est très importante pour le bon fonctionnement du système digestif, le nettoyage du corps et l’absorption optimale de tous les nutriments contenus dans les aliments.

Les sources riches en fibres alimentaires sont le son, les légumineuses, les légumes, les baies, les fruits secs et un certain nombre de fruits frais.

Avant de procéder à l'examen de chaque catégorie de produits, il est nécessaire de déterminer comment distinguer les glucides simples des complexes dans les aliments.

La liste des produits avec l'indication de la teneur en glucides pour la perte de poids n'aide pas toujours: nous avons besoin d'un tableau de l'indice glycémique de divers plats.

La glycémie est un indicateur de la vitesse de traitement des glucides, et plus elle est rapide, plus les produits sont "rapides".

L'aliment le plus nocif a un indice supérieur à soixante-dix (cent est du sucre pur), mais l'IG moyen (de quarante à soixante-dix) n'est pas la meilleure option pour chaque jour.

Les produits contenant du son sont riches en fibres

Glucides simples: une liste de produits pour perdre du poids

Glucides rapides - une charge d'énergie instantanée pour notre corps et pour le cerveau.

En les portant au quotidien, vous pouvez gagner rapidement des centimètres indésirables à la taille.

Mais il existe aussi des catégories de personnes pour lesquelles les glucides simples, au contraire, aideront à perdre du poids et à rester en bonne santé.

Ceux-ci incluent tous ceux qui sont activement impliqués dans le sport, ainsi que les études ou engagés dans une activité mentale intense.

Si vous allez à la gym, courez, nagez ou faites du rock à la maison, rappelez-vous qu'après un entraînement intense, les muscles se développent et se renforcent, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus d'énergie.

Il en va de même pour les "penseurs" actifs: notre cerveau travaille principalement sur le glucose. Par conséquent, le manque de recharge après une tension mentale peut entraîner du stress, voire une dépression nerveuse.

Sans apport d'énergie rapide, le corps commence littéralement à s'absorber, ce qui se traduit par des troubles de la santé physique et mentale.

Les glucides après le sport sont indispensables

C'est pourquoi, après un stress physique et intellectuel, une portion de glucides rapides sera appropriée pour reconstituer les ressources du corps.

Et voici une liste d'aliments riches en glucides que vous pouvez mettre sur votre tableau de régime:

1. Fruits frais: abricots, melons, bananes et ananas
2. Légumes: pommes de terre sous n'importe quelle forme, citrouille, maïs
3. Cuisson au four (il est préférable de choisir parmi la farine complète de seigle)
4. Pastèques
5. Fruits secs
6. Les noix
7. Pic

High GI se distingue également par les pâtisseries à base de farine de blé, toutes sortes de friandises et de chocolats, les boissons sucrées (notamment gazéifiées) et les chips.

Leur utilisation n'est pas recommandée: même après un entraînement, les ressources du corps devraient être reconstituées avec des produits plus utiles.

Les sources "nocives" de glucides simples comprennent le muesli, qui devrait être exclu de la liste des produits du tableau pour la perte de poids.

Ne pas oublier les avantages des fruits séchés

Aliments sans glucides: liste minceur

L'extrême, qui est souvent jeté par les fans et les fans de divers régimes - une limitation complète dans le bonbon.

Cependant, il est important de comprendre que le régime céto, limitant l'apport en glucides, est assez compliqué.

Il est nécessaire de comprendre ses principes, ses mécanismes de travail et ses contre-indications pour ne manger que des produits sans glucides pour perdre du poids.

Ce régime est présenté aux athlètes lors du «séchage» du corps, ainsi qu'aux personnes en bonne santé physique et mentale qui souhaitent réduire rapidement la quantité de graisse sous-cutanée.

Nous soulignons encore une fois: absolument en bonne santé!

Le fait est que la stricte restriction des glucides dans le régime crée un lourd fardeau pour le corps, l'obligeant à se restructurer complètement pour recevoir de l'énergie provenant des lipides.

Il est cependant très efficace pour perdre du poids et très dangereux en présence d’irrégularités dans le corps, que vous ne pouvez même pas connaître.

Conseil: consultez votre médecin avant de prendre des produits pour perdre du poids sans glucides. L'enquête vous aidera à déterminer si vous avez des contre-indications à ce régime.

Les fromages figurent sur la liste des aliments faibles en glucides.

Légumes, fromages, noix de pécan, beurre d'arachide - voici une liste générale approximative de produits à faible teneur en glucides pour la perte de poids.

Il est assez difficile de créer un menu céto végétarien à part entière, car de nombreuses sources de protéines végétales sont exclues: les féculents et le maïs. Sous l'interdiction sont le pain et les céréales.

Un tel régime convient mieux au déchargement à court terme et à l'achèvement du programme de perte de poids plutôt que comme principal moyen de perdre du poids.

En commençant un tel régime, assurez-vous de vérifier la liste des produits pour une perte de poids sans glucides, car le moindre excès de la norme de 30 grammes par jour peut renverser le processus - il faut tout recommencer.

Glucides complexes: une liste de produits pour perdre du poids

Le régime alimentaire, à base de glucides lents, convient à ceux qui ne vont pas se précipiter à l'extrême.

La liste des produits à inclure dans le tableau de perte de poids est extrêmement simple:

1. Agrumes
2. Baies
3. Poires, pommes et abricots
4. Tous les légumes, sauf les pommes de terre, les citrouilles et le maïs
5. Les haricots
6. Lentilles
7. Perlovka
8. Pois

Il est possible de diluer cette base avec des légumes à faible teneur en glucides, ainsi que des boissons appropriées: thé non sucré, café, agrumes et baies, eau fraîche non gazeuse.

Un régime à base de glucides complexes vous permet de créer un menu complet et équilibré à l'aide de cette liste de produits pour perdre du poids.

Quels aliments contiennent des glucides?

Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments contenant des glucides. Des glucides complexes et simples y sont décrits. Les tableaux sont divisés en rapide et lent et vous pouvez facilement sélectionner des produits pour votre régime alimentaire.

La classe des glucides a de nombreux représentants contenus dans une variété de produits. Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées. Tous ne sont pas également bénéfiques pour le corps! Quelle est la raison pour laquelle l'amour des sucreries, du pain et des sodas conduit à l'apparition de dépôts adipeux, et que le brocoli, le pamplemousse et l'orge saturent le corps d'énergie sans "effets secondaires"? Dans quels aliments les glucides sont-ils «bons» et quels sont les aliments à éviter?

Classification des glucides

Pour comprendre toutes les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Étant des substances organiques, les glucides peuvent s'aligner dans de très grosses molécules. Plus la molécule de substance est grosse, plus elle se décompose longtemps en composants simples résultant du métabolisme, plus l'énergie libérée est homogène. En fonction du taux de dégradation, les glucides sont classés en:

• Simple ou digestible, ne comportant pas plus de 12 atomes de glucides dans une molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se divisent facilement, pénètrent rapidement dans le sang et augmentent simultanément le niveau de glucose dans celui-ci. Non dépensé pour la libération d'énergie, le glucose est "neutralisé" par une hormone spéciale, l'insuline, également responsable de l'accumulation de graisses dans le corps.
• Difficiles (amidon, fibres, pectines, glycogène) ont une période de dédoublement de plusieurs heures, le taux de glucose dans le sang augmente progressivement.

La plupart des glucides entrant dans le corps doivent appartenir au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont indispensables lorsque vous avez besoin de retrouver rapidement votre force, par exemple après un effort physique ou mental actif. Dans d'autres cas, des fluctuations brusques du taux de glucose dans le sang nuisent au travail du cœur, contribuent à l'accumulation de réserves adipeuses.

Les représentants les plus en vue des glucides simples sont les gâteaux, les pâtisseries, le pain blanc, les croûtons, les tartes, les petits pains, les croustilles. Parmi les glucides complexes, il est impossible de ne pas isoler les légumes verts frais (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de chou, agrumes, fibres et groseilles.

Pour faciliter la connaissance pratique des glucides simples et complexes, les scientifiques ont introduit le concept "d'indice glycémique".

Index glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l'effet du produit consommé sur les variations de la glycémie. L'IG du glucose est égal à 100; tous les autres aliments riches en glucides se voient attribuer leur index glycémique, qui est comparé à l'IG du glucose et reflète le taux de division et de digestion des glucides par l'organisme.

Le concept "d'indice glycémique" a été introduit dans les années 80. 20ème siècle à la suite d'une recherche scientifique unique. Le but de cette expérience était de créer une liste de produits parfaitement adaptés aux patients diabétiques, car il est particulièrement important pour eux de contrôler le taux de glucose dans leur sang.

Aujourd'hui, presque tous les aliments sont classés en fonction de leur indice glycémique, de sorte que les simples citoyens de la rue ont de la difficulté à augmenter leur consommation de glucides. Les aliments avec un niveau glycémique élevé (plus de 70) sont des glucides simples, avec un IG bas sont complexes. Plus l'IG est faible, plus la décomposition des glucides est lente, meilleures sont leurs fonctions, sans complications pour la santé, et plus ils devraient être inclus dans votre alimentation.

Produits contenant des glucides lents

Fast Carbs Produits

Glucides simples et complexes

Recommandations nutritionnelles

Pour construire un régime alimentaire individuel avec un bon équilibre glucidique, tenez compte des points suivants:

• Plus l'activité physique d'une personne est élevée, plus elle consomme d'énergie et, par conséquent, de glucides provenant des produits dont elle a besoin. Ainsi, pour les personnes ayant un mode de vie peu actif, 250 à 300 grammes de glucides par jour suffisent, pour les amateurs d’un style de vie roulant, à 400-500 grammes, les athlètes doivent consommer environ 500 à 600 grammes de glucides par jour.
• Il est important d’équilibrer la consommation de glucides simples et complexes, cela dépend aussi du style de vie. Les experts recommandent donc à une personne moyenne d’utiliser des glucides complexes à hauteur de 65% du taux de glucides quotidien moyen. Avec une image lente des glucides lents, vous devez consommer au moins 75 à 80% des besoins quotidiens. Lorsqu'une activité physique active n'est pas nécessaire pour augmenter la consommation de glucides simples, il est important de choisir le bon moment pour les utiliser.
• Le moment idéal pour consommer des glucides simples est d'aider rapidement le corps 3-4 heures après l'exercice et 2-3 heures avant le début des pics de stress (compétitions, négociations importantes) ou des efforts mentaux (entraînement, examens).
• Lors de l’établissement du menu, faites attention à l’index quantitatif de l’index glycémique, le persil (IG = 5) et l’ananas (IG = 66) se trouvent dans le même tableau des glucides lents, mais il va sans dire que vous devez faire attention à quoi.
• Ne pas abuser des noix et des graines - ils ont un IG faible, mais beaucoup de graisse.

L'ambiguïté du comportement des glucides confirme le dicton bien connu: «Tout va bien, avec modération». D'une part, sans glucides, le corps n'aura pas d'énergie pour la vie, d'autre part, un excès de glucose entraîne des problèmes de tension artérielle et d'obésité. Un aliment glucidique compétent est un équilibre entre les glucides complexes et simples consommés. Faites votre menu correctement, c’est une garantie de santé du corps!
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Glucides - composés organiques complexes essentiels au fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules des articulations et des muscles, à la synthèse d'enzymes, d'acides organiques et d'hormones, responsables de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est d’assurer un métabolisme adéquat. À la suite de cet échange, le corps libère de l'énergie pour une activité vitale. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les produits.

7 commentaires

À quel point cette étiquette est-elle adéquate? Il s'avère que les pâtes et les pommes de terre sont des glucides rapides et ont le GI maximum, presque comme une confiserie?

Ainsi, la plupart des pâtes du magasin ont un indice glycémique élevé, bien qu’elles écrivent sur des paquets composés de variétés solides. Et les pommes de terre sont généralement de l’amidon, c’est donc aussi un glucide rapide, mais si vous la cuisez en uniforme, vous pouvez obtenir beaucoup de nutriments.

Bon après midi Quel type de glucides est le fromage cottage? Est-il possible de l'utiliser avant l'entraînement en force? Et dis moi. Un autre débutant. Je veux gagner de la masse musculaire, mais travailler la presse.
Je mange habituellement le muesli du matin 100-150 gr avec du lait. Dans l'après-midi, le riz au poulet est généralement en petite quantité. Pendant la journée, je jette 2 ou 3 pommes et je peux boire du thé avec un petit pain. Le soir, après le travail, fromage cottage exceptionnellement faible en gras. Est-ce que je mange bien? Et est-il possible de manger des céréales avec du lait avant l'entraînement en force? Merci d'avance!

Bonjour Vitaly Le fromage cottage contient plus de protéines et ne doit pas être consommé avant l'effort, car il est digéré pendant longtemps. Et oui, en général, vous mangez bien, mais vous devez comprendre combien de calories vous consommez. De plus, il est presque impossible de gagner simultanément de la masse musculaire et de brûler des graisses. Lisez l'article sur la construction simultanée de muscles et de la combustion des graisses.

Merci beaucoup Et ensuite la question suivante concerne les entraînements HIIT. Je travaille 2/2. les jours ouvrables, il est presque impossible de faire quelque chose. J'appuie seulement le matin, je tremble. Est-il possible, par exemple, de procéder de la sorte - deux jours de congé - le matin sous forme de HIIT - un voyage à la piscine l'estomac vide et une natation épuisante pendant une heure. Et après - dans 4-5 heures - l'entraînement en force. et ainsi deux jours d'affilée. Et comment manger avant la piscine et après. Est-ce que ça vaut vraiment le coup avec un estomac vide

Vous pouvez vous entraîner l'estomac vide, mais ne vous laissez pas emporter. L'exercice 2 fois par semaine est également possible. Mais il serait préférable d’essayer d’obtenir un point dans l’horaire du matin. Et l’accent est mis sur une bonne nutrition.

Je veux ajouter quelques mots de moi-même. Premièrement, les recommandations de nombreux sites qui consomment des glucides le matin et tout ira bien, c’est un non-sens total. pour l'organisme, l'heure de la réception n'a pas d'importance, car il est important de savoir s'il y a un excès de calories dans le régime alimentaire quotidien. Deuxièmement, les glucides rapides ne sont pas toujours nocifs, ils sont parfaits pour prendre après l'effort, ils augmenteront les niveaux d'insuline et l'insuline est considérée comme une hormone anabolique puissante qui inhibe la rupture du cortisol par l'hormone. Dans le troisième
Bien que certains produits comme le lait aient un faible index glycémique, ils ont cependant un indice d'insuline élevé, ce qui a un effet positif sur les réserves de graisse. Vous pouvez en savoir plus sur l'indice d'insuline ici.