Pourquoi le corps a besoin de protéines

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La protéine est l’un des nutriments essentiels devant être ingéré quotidiennement par les humains. Pour comprendre le rôle des protéines dans le régime alimentaire et la vie humaine, il est nécessaire de donner une idée de ce que sont ces substances.

Les protéines (protéines) sont des macromolécules organiques qui, en comparaison avec d'autres substances, sont des géants dans le monde des molécules. Les protéines humaines sont composées de segments similaires (monomères), qui sont des acides aminés. Il existe de nombreuses variétés de protéines.

Mais, malgré la composition différente des molécules de protéines, elles ne comprennent que 20 types d’acides aminés.

L'importance des protéines est déterminée par le fait que c'est à l'aide de protéines présentes dans l'organisme que tous les processus vitaux sont réalisés.

Pour la production de ses propres protéines, le corps humain a besoin que les protéines entrantes de l’extérieur (faisant partie de la nourriture) soient scindées en ses particules constitutives - des monomères (acides aminés). Ce processus est effectué dans le processus de digestion dans le système digestif (estomac, intestins).

Après la digestion des protéines résultant de l'exposition des aliments aux enzymes digestives de l'estomac, le pancréas, les intestins et les monomères, qui construisent ensuite leurs propres protéines, doivent pénétrer dans le sang par succion.

Et alors seulement à partir du matériel fini (acides aminés) conformément au programme défini dans un gène particulier, sera produite la synthèse de l'une ou l'autre protéine dont le corps a besoin à un moment donné. Tous ces processus complexes, appelés biosynthèse de protéines, se produisent toutes les secondes dans les cellules du corps.

Afin de synthétiser une protéine complète, les 20 acides aminés doivent être présents dans les produits alimentaires (d'origine animale ou végétale), notamment 8, qui sont indispensables et ne peuvent être ingérés dans le corps humain que par la consommation de produits protéiques.

Sur la base de ce qui précède, il apparaît clairement le rôle important de la nutrition, assurant la synthèse normale des protéines.

Symptômes d'un manque de protéines dans le corps

Un manque de protéines nutritionnelles ou autres nuit à la santé humaine (en particulier pendant les périodes de croissance intense, de développement et de récupération après une maladie). Le manque de protéines est réduit au fait que les processus de catabolisme (la dégradation de sa propre protéine) commencent à prévaloir sur sa synthèse.

Tout cela entraîne des modifications dystrophiques (et dans certains cas atrophiques) des organes et des tissus, un dysfonctionnement des organes hématopoïétiques, des systèmes digestif, nerveux et autre du macroorganisme.

En cas de privation de protéines ou de carence grave, le système endocrinien, la synthèse de nombreuses hormones et enzymes, en souffre également. Outre la perte de poids évidente et la perte de masse musculaire, un certain nombre de symptômes communs apparaissent, indiquant un manque de protéines.

Une personne commence à éprouver de la faiblesse, une asthénie sévère, un essoufflement à l'effort, des palpitations. Chez un patient souffrant d'un manque de protéines, l'absorption dans l'intestin des principaux nutriments alimentaires, vitamines, calcium, fer et autres substances est ensuite cassée, des symptômes d'anémie et des troubles de la fonction digestive sont observés.

Les symptômes typiques avec un manque de protéines du côté peau sont la peau sèche, les muqueuses, la peau flasque et flasque avec une turgescence réduite. Avec un manque d'apport en protéines, la fonction des organes de reproduction est perturbée, le cycle menstruel est perturbé, ainsi que la possibilité de conception et de gestation. Le manque de protéines entraîne une forte diminution de l'immunité due aux composants humoraux et cellulaires.

Fonctions des protéines dans le corps humain:

1. La fonction plastique est l'un des principaux rôles des protéines, car la plupart des organes et des tissus (en plus de l'eau) d'une personne sont constitués de protéines et de leurs dérivés (protéoglycanes, lipoprotéines). Les molécules de protéines constituent la base (le squelette des tissus et des cellules) de l'espace intercellulaire et de toutes les organelles des cellules.

1. Régulation hormonale. Étant donné que la plupart des hormones produites par le système endocrinien sont dérivées de protéines, la régulation hormonale des processus métaboliques et autres dans le corps est impossible sans protéines. Les hormones telles que l'insuline (affecte le niveau de glucose dans le sang), la TSH et d'autres sont dérivées de protéines.
   Ainsi, la violation de la formation d'hormones conduit à l'apparition de multiples pathologies endocriniennes chez l'homme.

1. Fonction enzymatique. Les réactions d’oxydation biologique et bien d’autres seraient des centaines de milliers de fois plus lentes si ce n’était les enzymes et les coenzymes, qui sont des catalyseurs naturels. Les catalyseurs naturels, fournissant l’intensité et la vitesse nécessaires aux réactions, sont des substances protéiques. En cas de violation de la production de certaines enzymes diminue, par exemple, la fonction digestive du pancréas.

1. Les protéines sont des vecteurs naturels (transporteurs d'autres macromolécules) de protéines, lipides, lipoprotéines, glucides, molécules de composition plus réduite (vitamines, ions métalliques, micro et macro-éléments, eau, oxygène). En violation de la synthèse de ces protéines peut provoquer l'apparition de nombreuses maladies des organes internes. Ce sont souvent des maladies héréditaires, par exemple, l'anémie, les maladies d'accumulation.

1. Le rôle protecteur des protéines est le développement de protéines spécifiques d'immunoglobulines, qui jouent l'un des rôles clés dans les réactions de défense immunitaire. Une protection immunitaire réduite contribue au développement de maladies infectieuses fréquentes.

Une caractéristique du métabolisme des protéines dans le corps humain est que, contrairement aux graisses et aux glucides qui peuvent être stockés en réserve, les protéines ne peuvent pas être stockées pour l'avenir. Avec un manque de protéines pour les besoins du corps, on peut dépenser ses propres protéines (alors que la masse musculaire est réduite).

Avec le jeûne et un manque important de protéines pour les besoins énergétiques, l’approvisionnement en glucides et en graisses est d’abord consommé. Avec l'épuisement de ces réserves et de ces besoins en énergie, les protéines sont dépensées.

Besoin humain normal de protéines

Les besoins en protéines d'une personne varient considérablement et varient en moyenne entre 70 et 100 grammes par jour. De ce total, les protéines animales devraient représenter au moins 30 à 60 grammes. La quantité de protéines qui doit pénétrer dans l'organisme dépend d'un grand nombre de facteurs. Le taux d'apport en protéines individuel dépend du sexe, de l'état fonctionnel, de l'âge, de l'activité physique, de la nature du travail et du climat.

Le besoin en protéines dépend également du fait qu'une personne soit en bonne santé ou malade.

Dans différentes maladies, la quantité de protéines à consommer quotidiennement peut varier. Par exemple, une nutrition riche en protéines est nécessaire pour la tuberculose, la convalescence après des maladies infectieuses, des processus débilitants, des maladies accompagnées d'une diarrhée prolongée. Un régime à teneur réduite en protéines est prescrit pour les maladies du rein présentant une altération grave de la fonction et une pathologie du métabolisme de l'azote, le foie.

En plus de la teneur totale en protéines du régime alimentaire quotidien, il est nécessaire que la composition des produits protéiques consommés soit composée de tous les acides aminés constituant les protéines du corps, y compris les éléments essentiels. Cette condition est satisfaite par un régime mixte comprenant des protéines animales et végétales dans une combinaison optimale.

Selon le contenu en acides aminés, tous les produits protéiques sont divisés en complets et inférieurs. Les protéines pénètrent dans le corps humain sous forme de protéines d'origine animale et végétale. La composition en acides aminés plus complète est la viande, le poisson et les produits laitiers. La protéine végétale est considérée comme moins complète dans certains acides aminés. Cependant, pour un équilibre optimal en acides aminés, les produits alimentaires doivent contenir des protéines d'origine animale et végétale.

Quels aliments contiennent des protéines?

La plupart des protéines se trouvent dans les produits carnés. Dans le régime alimentaire utilisé de la viande rouge (boeuf, porc, agneau et autres variétés), de la volaille (poulet, canard, oie). Ces types de viande et de produits préparés sur leur base diffèrent par la composition en protéines et la teneur en graisse animale.

Les abats (foie, cœur, poumons, reins) sont également des fournisseurs de protéines, mais il convient de rappeler que ces aliments contiennent beaucoup de graisse et de cholestérol.

Les protéines de poisson (de mer, d’eau douce) ainsi que les fruits de mer sont très utiles en nutrition humaine. Le poisson doit être présent dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé au moins 2 à 3 fois par semaine. Différents types de poisson diffèrent par leur teneur en protéines. Par exemple, dans les poissons protéinés comme le capelan, environ 12% des protéines sont contenues, tandis que la teneur en protéines du thon est d’environ 20%. Les fruits de mer et le poisson sont très utiles car ils contiennent du phosphore, du calcium, des vitamines liposolubles, de l'iode.

Le poisson contient moins de fibres de tissu conjonctif, il est donc mieux digéré et convient à la nutrition. Les produits à base de poisson, comparés aux produits à base de viande ayant subi un traitement thermique similaire, contiennent moins de calories, bien qu'ils créent une sensation de satiété après leur consommation.

Le lait et les produits laitiers sont une source précieuse de protéines complètes. Les produits laitiers sont particulièrement importants dans l’organisation de la nutrition des enfants. Les produits laitiers ont des protéines et des matières grasses différentes. La plupart des protéines dans le fromage cottage et le fromage. Le lait contient des protéines, mais sa teneur dans ce produit est inférieure à celle du fromage cottage.

Les œufs contiennent des quantités importantes de protéines. Une personne en bonne santé ne devrait pas consommer plus de deux ou trois œufs de poule par semaine, y compris des plats à base de ces œufs, car le jaune contient une quantité importante de cholestérol.

La source de protéines végétales pour l'homme est constituée de nombreuses céréales, de céréales et de produits préparés à partir de celles-ci. Le pain, les pâtes et les autres produits sont des composants essentiels du régime alimentaire. Il y a beaucoup de protéines végétales dans les céréales, mais leur composition en acides aminés est moins complète. Par conséquent, divers produits à base de céréales devraient être utilisés dans l'alimentation, chacun contenant un ensemble légèrement différent d'acides aminés.

Les protéines végétales doivent être présentes dans l'alimentation quotidienne. Une teneur en protéines importante est atteinte dans les légumineuses. En outre, une autre propriété est importante: les légumineuses contiennent beaucoup de fibres alimentaires, de vitamines et de matières grasses.

Les graines de plantes (graines de tournesol), le soja, divers types de noix (noisettes, noix, pistaches, arachides et autres) sont des produits protéiques très utiles. Outre la teneur élevée en protéines de valeur, ces produits contiennent une quantité importante de graisse végétale, dans laquelle le cholestérol est absent. L'utilisation de noix et de graines permet d'enrichir le régime alimentaire non seulement en protéines précieuses, mais également en acides gras polyinsaturés, antagonistes biologiques du cholestérol.

Les légumes et les fruits ne contiennent pratiquement pas de protéines, mais contiennent l’ensemble des vitamines qui interviennent dans de nombreux processus métaboliques, notamment les réactions de digestion et de synthèse des protéines.

Ainsi, le régime alimentaire d'une personne en bonne santé et malade devrait être équilibré en tous les éléments nutritifs, y compris les protéines. Une alimentation variée peut fournir tous les acides aminés nécessaires. La quantité de protéines entrant chez une personne en bonne santé et malade en cas de maladie devrait être strictement réglementée par un médecin.

La valeur et le rôle des protéines dans le corps humain

Toutes les cellules se développent, se développent et se mettent à jour en raison de la protéine - une substance organique complexe, un catalyseur pour toutes les réactions biochimiques. L'état de l'ADN, le transport de l'hémoglobine, la décomposition des graisses ne constituent pas une liste complète des fonctions continues assurées par cette substance pendant toute une vie. Le rôle des protéines est énorme, extrêmement important et nécessite une attention particulière.

Quelle est la protéine et comment ça marche

Les protéines (protéines / polypeptides) sont des substances organiques, des polymères naturels contenant vingt acides aminés liés entre eux. Les combinaisons fournissent de nombreuses espèces. Avec la synthèse de douze acides aminés essentiels, le corps se débrouille tout seul.

Huit des acides aminés essentiels sur vingt dans une protéine ne peuvent pas être synthétisés indépendamment par l'organisme, ils sont produits avec de la nourriture. La valine, la leucine, l'isoleucine, la méthionine, le tryptophane, la lysine, la thréonine, la phénylalanine sont importantes pour la vie.

Quelle est la protéine

Distinguer entre animal et légume (par origine). Nécessite deux types d'utilisation.

Animal:

Le blanc d'œuf est facilement et presque complètement absorbé par le corps (90 à 92%). Les protéines des produits laitiers fermentés sont légèrement moins bonnes (jusqu'à 90%). Les protéines du lait entier frais sont encore moins absorbées (jusqu'à 80%).
La valeur du boeuf et du poisson dans la meilleure combinaison d'acides aminés essentiels.

À base de plantes:

Les graines de soja, de colza et de coton ont un bon rapport acides aminés pour le corps. Dans les céréales, ce rapport est plus faible.

Il n'y a pas de produit avec un ratio idéal d'acides aminés. Une bonne nutrition implique une combinaison de protéines animales et végétales.

La base de la nourriture "selon les règles" mettre des protéines animales. Il est riche en acides aminés essentiels et permet une bonne digestion des protéines végétales.

Les fonctions de la protéine dans le corps

Être dans les cellules du tissu, remplit de nombreuses fonctions:

1. De protection. Le fonctionnement du système immunitaire - l'élimination de substances étrangères. La production d'anticorps se produit.
2. Les transports. Fourniture de diverses substances, par exemple l'hémoglobine (apport d'oxygène).
3. Réglementaire. Maintien des niveaux hormonaux.
4. Moteur. Tous les types de mouvements fournissent de l'actine et de la myosine.
5. En plastique. L'état du tissu conjonctif est contrôlé par la teneur en collagène.
6. Catalytique. C'est un catalyseur qui accélère le passage de toutes les réactions biochimiques.
7. Conservation et transmission de l'information génétique (molécules d'ADN et d'ARN).
8. Énergie. L'alimentation de tout le corps en énergie.

D'autres assurent la respiration, sont responsables de la digestion des aliments, régulent le métabolisme. La protéine photosensible rhodopsine est responsable de la fonction visuelle.

Les vaisseaux sanguins contiennent de l'élastine, grâce à laquelle ils travaillent pleinement. La protéine fibrinogène permet la coagulation du sang.

Symptômes d'un manque de protéines dans le corps

La carence en protéines est assez fréquente dans les cas de régime alimentaire malsain et de mode de vie hyperactif d’une personne moderne. Dans la forme légère est exprimée dans une fatigue régulière et une détérioration des performances. Avec la croissance d'une quantité insuffisante, le corps signale à travers les symptômes:

1. Faiblesse générale et vertiges. Humeur et activité diminuées, apparition de fatigue musculaire sans effort physique particulier, mauvaise coordination des mouvements, affaiblissement de l'attention et de la mémoire.
2. L'apparition de maux de tête et la détérioration du sommeil. L'insomnie et l'anxiété émergentes indiquent un manque de sérotonine.
3. Changements d'humeur fréquents, grognements. Le manque d'enzymes et d'hormones provoque un épuisement du système nerveux: irritabilité pour quelque raison que ce soit, agressivité injustifiée, incontinence émotionnelle.
4. Pâleur de la peau, éruption cutanée. Avec une carence en protéines contenant du fer se développe une anémie, dont les symptômes sont une peau sèche et pâle, des muqueuses.
5. Gonflement des membres. La faible teneur en protéines dans le plasma sanguin perturbe l'équilibre eau-sel. La graisse sous-cutanée accumule du liquide dans les chevilles et les chevilles.
6. Mauvaise cicatrisation des plaies et des écorchures. La restauration des cellules est inhibée en raison du manque de "matériau de construction".
7. Brillance et perte de cheveux, ongles cassants. L'apparition de pellicules due à la peau sèche, à l'exfoliation et à la fissuration de la plaque de l'ongle est le signe le plus commun du corps concernant le manque de protéines. Les cheveux et les ongles sont en croissance constante et réagissent instantanément au manque de substances qui favorisent la croissance et le bon état.
8. Perte de poids déraisonnable La disparition de kilogrammes sans raison apparente en raison de la nécessité pour le corps de compenser le manque de protéines dû à la masse musculaire.
9. Dysfonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, apparition d’essoufflement. Le travail des systèmes respiratoire, digestif et urogénital se détériore également. Il y a dyspnée sans effort physique, toux sans rhume ni maladies virales.

Avec l'apparition de symptômes de ce genre, vous devez immédiatement modifier le mode et la qualité de la nutrition, pour reconsidérer le mode de vie, avec aggravation, consultez un médecin.

Quelle quantité de protéines est nécessaire pour l'assimilation?

Le taux de consommation par jour dépend de l'âge, du sexe et du type de travail. Les données sur les normes sont présentées dans le tableau (ci-dessous) et sont calculées sur un poids normal.
Écraser plusieurs fois l'apport en protéines est facultatif. Chacun définit une forme pratique pour lui-même, l'essentiel est de maintenir le taux de consommation journalière.

La science de la nutrition: pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines?

Pour le fonctionnement normal du corps, une personne devrait recevoir environ 114 éléments par jour! Un grand nombre de ces éléments ne suffisent pas dans les aliments - le corps en souffre, éprouve un grave inconfort qui se transforme plus tard en maladies chroniques.

Nous sommes habitués au manque de vitamines et de minéraux - nous essayons régulièrement de manger des légumes, des fruits et des suppléments vitaminiques. Mais peu de gens pensent au manque de protéines complètes dans notre alimentation. Malgré l'abondance de produits carnés dans les magasins, il s'agit d'un grave problème pour l'homme moderne.

Les protéines dans le corps remplissent un certain nombre de fonctions importantes.

1. Protéines - le principal matériau de construction de notre corps. Les protéines comprennent les muscles, les organes internes, la circulation sanguine, le système immunitaire, la peau, les cheveux et les ongles.

2. Les protéines sont le composant principal des enzymes catalyseurs de réactions biochimiques, c’est-à-dire qu’elles régulent le métabolisme du corps, à savoir le métabolisme que les gros gens essaient de normaliser en utilisant différents régimes avec un apport en protéines limité. Naturellement, il est impossible de tromper la nature, et de tels régimes bouleversent plus le métabolisme que normaliser.

3. La fonction de transport de la protéine est de lier et de transporter des substances importantes dans la cellule.

4. Fonction de protection - Les molécules de protéines participent activement au travail du système immunitaire.

S'il y a un manque de protéines dans les aliments, toutes ces fonctions sont perturbées et des processus négatifs commencent dans le corps.

Le métabolisme des protéines dans le corps ressemble à ceci: les protéines contenues dans les aliments (viande, poisson, pois, noix) sont décomposées dans le tractus gastro-intestinal en acides aminés (ce sont les composants qui composent une molécule protéique complexe). Sur les 20 acides aminés qui composent la protéine, le corps peut en synthétiser la moitié. Les acides aminés restants sont appelés essentiels et doivent provenir de la nourriture. Un certain nombre d'aliments contiennent tous les acides aminés essentiels (viande, œufs, poisson). Les aliments à base de protéines végétales (pois, haricots, noix) contiennent un ensemble incomplet d'acides aminés.

À partir de l'intestin, les acides aminés pénètrent dans le sang et se propagent ensuite dans toutes les cellules du corps. Les cellules sont synthétisées à partir d'acides aminés, des molécules de protéines nécessaires utilisées par l'organisme au cours de la vie.

Plusieurs faits intéressants de la vie des molécules de protéines de notre corps.

1. La molécule de collagène - la principale protéine de la peau - est composée de 2000 acides aminés. Le collagène est responsable de la force et de l'élasticité de la peau. Si la synthèse d'une telle protéine complexe est perturbée, même les crèmes les plus chères et les plus modernes ne peuvent rien faire.

2. Pour les personnes obèses, l'abstinence d'aliments protéinés est particulièrement dangereuse. Si une personne dont les muscles sont bien développés manque de protéines, le corps absorbe les acides aminés nécessaires en utilisant le tissu musculaire. S'il y a peu de tissu musculaire et beaucoup de graisse, avec un manque de protéines dans le régime alimentaire, le corps commence à détruire les organes internes en tant que source d'acides aminés.

3. Au cours de la journée, un homme pesant 70 kg utilise 400 grammes de protéines. Ce processus se produit à un rythme de 1 million de cellules par minute. Si vous ne reconstituez pas ces pertes en protéines avec une bonne nutrition, les organes internes sont progressivement détruits.

Par des signes externes, vous pouvez déterminer avec précision ou non le métabolisme normal des protéines.

1. Avec un manque de métabolisme des protéines ralentit. Les participants irremplaçables de tous les processus chimiques du corps - hormones et enzymes - sont des structures protéiques. Avec leur manque de masse musculaire perdue et, inversement, augmente la quantité de graisse dans le corps.

2. La peau, les cheveux et les ongles ne sont pas des organes vitaux, ils sont en même temps presque entièrement composés de protéines et les reçoivent selon le principe résiduel. Par conséquent, les cheveux fragiles, la peau lâche, les ongles exfoliés - un signe certain d'un manque de protéines dans le corps.

3. Rhumes fréquents. Avec un manque de protéines, le corps ne peut pas équiper pleinement son système immunitaire, car il est constitué de composants constitués de protéines.

Afin de ne pas perturber le métabolisme des protéines et de vous protéger de nombreux problèmes de santé, vous devez développer de bonnes habitudes quotidiennes.

1. Refus de produits semi-finis et de produits carnés pour le stockage à long terme (jambon, saucisses, saucisses, saucisses). L'utilisation fréquente de produits carnés est probablement le plus gros problème contribuant au développement de la famine protéique. Nous savons tous que ces produits contiennent très peu de viande pure et que leur état est tel qu’elle n’est pratiquement pas absorbée par le corps. Cependant, sur la table de nombreuses personnes, c'est le plat de viande principal.

2. Ne pas abuser des viandes grasses et du poisson. Un pourcentage élevé de matières grasses dans certains aliments (viande de porc, poitrine de bœuf, saumon, canard, oie, huile de foie de morue) rend la digestion difficile et empêche une digestion correcte des protéines.

3. Les meilleures sources de protéines sont les oiseaux maigres, les œufs et le bœuf maigre. Les protéines végétales (pois, haricots, sarrasin, noix) doivent être régulièrement présentes sur la table.

4. Le moyen le plus utile de cuire la viande est le grill ou le shish kebab. Cela élimine une grande quantité de graisse, ce qui surcharge le tractus gastro-intestinal.

5. Mangez de la viande et du poisson séparément des céréales, des pommes de terre et du pain. Le meilleur ajout aux aliments protéinés est une salade de légumes (chou, carottes, betteraves).

6. Il est préférable de manger des aliments protéinés pour le dîner, mais au plus tard 18 heures le corps a le temps de le digérer complètement pendant la nuit.

Mais tout a besoin d'un juste milieu. Une consommation excessive d'aliments protéinés entraîne une surcharge du système digestif, un fardeau supplémentaire pour les reins et le foie.

Protéines - leur rôle dans le corps humain et leur importance dans le sport

Les protéines sont les composés chimiques les plus importants sans lesquels l'activité vitale du corps serait impossible. Les protéines consistent en enzymes, cellules d'organes, tissus. Ils sont responsables des échanges, des transports et de nombreux autres processus se déroulant dans le corps humain. Les protéines ne peuvent pas s'accumuler "en réserve", elles doivent donc être ingérées régulièrement. Ils sont particulièrement importants pour les sportifs. En effet, les protéines régulent les fonctions motrices du corps et sont responsables de l’état des muscles, des tendons et des os.

Que sont les protéines?

Les protéines sont des composés organiques complexes de haut poids moléculaire constitués de résidus d’acides aminés qui sont liés de manière particulière. Chaque protéine a sa propre séquence d'acides aminés, son emplacement dans l'espace. Il est important de comprendre que les protéines entrant dans le corps ne sont pas absorbées par elles sous une forme inchangée, elles sont décomposées en acides aminés et, avec leur aide, le corps synthétise ses protéines.

22 acides aminés participent à la formation des protéines, 13 d'entre elles peuvent se transformer en 9 phénylalanine, tryptophane, lysine, histidine, thréonine, leucine, valine, isoleucine, méthionine - sont indispensables. Le manque d'apport d'acides essentiels est inacceptable, cela entraînera une perturbation de l'activité vitale de l'organisme.

Ce qui est important, ce n’est pas seulement le fait que la protéine pénètre dans le corps, mais aussi les acides aminés qui la composent!

Biosynthèse des protéines dans le corps

Biosynthèse des protéines - formation dans le corps des protéines nécessaires à partir d'acides aminés en les combinant avec un type particulier de liaison chimique - une chaîne polypeptidique. Les informations sur la structure des protéines stockent l'ADN. La synthèse elle-même a lieu dans une partie spéciale de la cellule appelée ribosome. Les informations du gène souhaité (segment d'ADN) au ribosome transmettent l'ARN.

Depuis la biosynthèse de protéines multi-étapes, complexes, utilise les informations sous-jacentes à l'existence humaine - ADN, sa synthèse chimique est une tâche difficile. Les scientifiques ont appris comment obtenir des inhibiteurs de certaines enzymes et hormones, mais la tâche scientifique la plus importante est d'obtenir des protéines par génie génétique.

Les fonctions des protéines dans le corps

La qualification présentée est conditionnelle, car souvent la même protéine remplit plusieurs fonctions:

Structurelle

Les protéines font partie des organites et du cytoplasme de toutes les cellules du corps humain. Les protéines du tissu conjonctif sont responsables de l’état des cheveux, des ongles, de la peau, des vaisseaux sanguins et des tendons.

Fonction enzymatique

Toutes les enzymes sont des protéines.
Mais en même temps, il existe des données expérimentales sur l’existence de ribozymes, c’est-à-dire acide ribonucléique à activité catalytique.

Catalytique

Presque toutes les 3000 enzymes connues de l’homme sont constituées de protéines. La plupart d'entre eux sont impliqués dans le processus de division des aliments en composants simples, ils sont également responsables de la fourniture d'énergie aux cellules.

Fonction de récepteur

Cette fonction consiste à relier sélectivement des hormones, des substances biologiquement actives et des médiateurs à la surface des membranes ou à l'intérieur des cellules.

Hormonal

Les hormones sont des protéines, elles sont responsables de la régulation des réactions biochimiques complexes du corps humain.

Les transports

Fonction de transport d'une protéine sanguine spéciale - l'hémoglobine. Grâce à cette protéine, l'oxygène est délivré des poumons aux organes et aux tissus du corps.

De protection

Réside dans l'activité des protéines du système immunitaire, appelées anticorps. Ce sont des anticorps qui protègent la santé du corps, le protégeant des bactéries, des virus et des poisons, permettant au sang de former un caillot à l'emplacement d'une plaie ouverte.

La fonction de signalisation des protéines est la transmission de signaux (informations) entre les cellules.

Contractile

Tout mouvement humain est un travail complexe et équilibré des muscles. Des protéines spéciales, la myosine et l'actine, sont responsables de la contraction musculaire coordonnée.

Sources de protéines: protéines animales et végétales

Sources de protéines animales:

• poisson;
• un oiseau;
• la viande;
• le lait;
• fromage cottage (plus: combien de protéines est dans le fromage cottage);
• le sérum;
• les fromages;
• les oeufs.

Sources de protéines d'origine végétale:

• légumineuses - soja, haricots, lentilles;
• les noix;
• les pommes de terre;
• céréales - semoule, mil, orge, sarrasin.

Taux de protéines pour un adulte

Le besoin de protéines du corps humain dépend directement de son activité physique. Plus nous bougeons, plus toutes les réactions biochimiques se produisent rapidement dans notre corps. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement ont besoin de presque deux fois plus de protéines que la moyenne. Le manque de protéines pour les sportifs est dangereux "pour dessécher" les muscles et l’épuisement de tout l’organisme!

En moyenne, le taux de protéines pour un adulte est calculé sur la base du ratio de 1 g de protéines par 1 kg de poids, soit environ 80 à 100 g pour les hommes et 55 à 60 g pour les femmes. Les athlètes masculins sont invités à augmenter la quantité de protéines consommée à 170-200 g par jour.

Une bonne nutrition protéique pour le corps

Une bonne nutrition pour saturer le corps en protéines est une combinaison de protéines animales et végétales. Le degré de digestion des protéines des produits alimentaires dépend de leur origine et de la méthode de traitement thermique.

Ainsi, environ 80% de l'apport alimentaire total en protéines animales et 60% en protéines végétales sont absorbés par l'organisme. Les produits d'origine animale contiennent plus de protéines par unité de masse que les produits végétaux. En outre, la composition des produits "animaux" comprend tous les acides aminés, et les produits végétaux à cet égard sont considérés comme inférieurs.

Règles nutritionnelles de base pour une meilleure digestion des protéines:

• Méthode de cuisson économe - cuisson, cuisson à la vapeur, cuisson à l'étouffée. La friture devrait être exclue.
• Il est recommandé de manger plus de poisson et de volaille. Si vous voulez vraiment de la viande, choisissez du bœuf.
• Les bouillons doivent être exclus de l'alimentation, ils sont gras et nocifs. Dans les cas extrêmes, vous pouvez faire cuire le premier plat en utilisant un "bouillon secondaire".

Caractéristiques de la nutrition protéique pour la croissance musculaire

Les athlètes qui acquièrent activement de la masse musculaire devraient suivre toutes les recommandations ci-dessus. La plupart de leur régime devrait être constitué de protéines animales. Ils doivent être consommés avec des produits à base de protéines végétales, parmi lesquels le soja doit être particulièrement préféré.

En savoir plus sur les aliments riches en protéines.

Il est également nécessaire de consulter votre médecin et d’envisager la possibilité d’utiliser des boissons protéinées spéciales, dont le pourcentage d’assimilation des protéines est compris entre 97 et 98%. Le spécialiste sélectionnera individuellement la boisson, calculera le dosage correct. Ce sera un complément protéique agréable et utile pour l’entraînement en force.

Caractéristiques de la nutrition protéique, souhaitant perdre du poids

Ceux qui veulent perdre du poids devraient manger des produits à base de protéines animales et végétales. Il est important de diviser leur réception, car le temps de leur assimilation est différent. Vous devez refuser les produits carnés gras, ne pas abuser des pommes de terre, privilégiez les céréales à teneur moyenne en protéines.

Ne pas aller dans les extrêmes et «asseyez-vous» sur un régime protéiné. Cela ne convient pas à tout le monde, car l'exclusion complète des glucides entraînera une perte d'efficacité et d'énergie. Suffisamment pour manger des aliments contenant des glucides, le matin - cela donnera de l'énergie pendant la journée, l'après-midi, mangera des aliments riches en protéines et en protéines. Pour combler le manque d'énergie le soir, le corps va commencer à brûler la graisse corporelle. Cependant, ce processus sera sans danger pour la santé du corps.

Assurez-vous d'inclure les aliments protéiques appropriés et bien préparés dans votre alimentation. Pour le corps, la protéine est le principal matériau de construction! Associé à des entraînements réguliers, il vous aidera à construire un beau corps sportif!

Protéines dans le corps humain: le rôle de la matière organique

Chaque jour, une personne doit obtenir la quantité nécessaire de minéraux, de vitamines et d'autres substances importantes avec des aliments, notamment des protéines, des lipides et des glucides. Avec un manque constant de l'un d'eux, le corps commence à faiblir, entraînant par la suite l'apparition de diverses maladies.

La protéine est l'une des substances organiques les plus essentielles pour l'homme. Son autre nom - "protéine" - vient du mot grec "premier". Il remplit de nombreuses fonctions importantes. Par conséquent, sa carence dans le corps peut avoir de graves conséquences. Il est important de surveiller en permanence votre alimentation quotidienne et de fournir la quantité nécessaire de protéines. Pour ce faire, vous devez savoir quels produits il contient et quel rôle il joue dans le travail de tous les organes et de l'organisme dans son ensemble.

Fonctions des protéines

Protéines - le matériau principal pour la formation des muscles, des cellules, des tissus et des organes. Et ce n'est pas une liste complète de ce dont il a besoin. Une molécule de protéine est composée d’eau et d’acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Pourquoi une personne a-t-elle besoin de protéines, ce qui lui donne une surabondance et un désavantage, cela deviendra clair après avoir considéré les fonctions qu'il remplit.

• Plastique (construction). Toutes les cellules d'un organisme vivant sont constamment mises à jour. Une personne en a plus d'un milliard, chacune a son propre cycle de vie et meurt à la fin. Toutes les cellules sont constituées de protéines. S'il est insuffisant dans le corps lors de la construction d'un nouveau, il n'est simplement pas formé et tout organe ou système en souffrira. Les protéines sont le matériau de base (blocs de construction) permettant de créer toutes les cellules.
• Hormonal. Les hormones sont des substances qui participent à presque tous les processus du corps humain et affectent le fonctionnement de tous les systèmes et de tous les organes. Plus de la moitié d'entre eux sont constitués de protéines. Par conséquent, pour le bon fonctionnement du système hormonal, une quantité systématique et suffisante de protéines dans le corps est nécessaire. Avec toutes sortes d'échecs et de violations dans ce domaine, vous devez manger des aliments riches en protéines.
• Immunitaire (protecteur). La protéine est directement impliquée dans le développement des anticorps, l'élimination de diverses substances nocives de l'organisme et l'augmentation de sa résistance à diverses infections et maladies.
• Récepteur. Les protéines assurent également le fonctionnement normal de tous les sens, à travers lesquels une personne perçoit le monde extérieur. Cela inclut les processus de pensée, mémoire, vision, perception des couleurs et de la lumière, odorat, etc.
• Moteur. Tous les muscles, os, ligaments et articulations d'une personne sont constitués de protéines. Par conséquent, la protéine est simplement nécessaire au fonctionnement normal du système musculo-squelettique, en particulier pour les athlètes.
• Respiratoire (transport). La protéine d'hémoglobine transporte l'oxygène des poumons vers les cellules et les tissus, de sorte que se déroulent les processus d'oxydation importants pour l'organisme. Et il transporte déjà du dioxyde de carbone. Cela donne à une personne l'énergie nécessaire à la vie. Avec un manque de protéines, une maladie aussi dangereuse que l’anémie ferriprive se développera.

Toutes les fonctions que remplit la protéine ne sont pas énumérées ici. Il est important de se rappeler à quoi servent les protéines et quelles peuvent en être les conséquences si elles ne sont pas assez nombreuses. Vous devez constamment fournir des protéines à votre corps et adopter un régime alimentaire équilibré.

Que contiennent les protéines?

Pour fournir pleinement des protéines au corps, il est nécessaire de manger tous les jours des aliments riches en ces protéines. Vous pouvez calculer sa quantité sur la base de la correspondance suivante:

• femmes - 1 g de protéines par kilogramme de poids;
• hommes - 1,3 g par kilogramme;
• enfants - environ 2 à 3 grammes par kilogramme de poids.

On sait que beaucoup de protéines se trouvent dans la viande, les œufs, les abats (foie, cœur, rein), ainsi que dans le poisson. Tout le monde ne sait pas que les protéines peuvent être obtenues à partir de produits à base de plantes. Dans le même temps, selon les chercheurs, les dernières sources de protéines en contiennent beaucoup plus. En conséquence, ils ont besoin de moins pour assurer un régime quotidien. Selon certaines informations, les protéines végétales sont absorbées mieux et plus rapidement que les animaux, ce qui est important pour le corps.

Le mieux est d'obtenir des protéines de:

• graines de citrouille et de tournesol;
• pois;
• les lentilles;
• les haricots;
• soja;
• le houmous;
• les pommes de terre;
• poivron doux;
• radis;
• les pruneaux;
• avocat;
• les bananes;
• Kiwi, etc.

Un autre avantage incontestable des protéines végétales est le fait que le corps en tire des légumes, eux-mêmes riches en fibres alimentaires et ne contenant presque pas de matières grasses. Cette propriété des produits permet de réduire le risque de crise cardiaque et le développement de l'athérosclérose.

Les protéines pour les athlètes sont particulièrement importantes. Ils sont nécessaires non seulement pour assurer toutes les fonctions importantes du corps, mais également pour développer la masse musculaire, accélérer le processus de récupération après un exercice, maintenir la force, l'endurance, etc. Les athlètes ayant besoin de protéines ont besoin de 1,5 à 2 g par kg de poids.

Pourquoi d'autre besoin de protéines? Cela aide à perdre du poids. Certaines personnes sont dépendantes des diètes protéinées au cours desquelles des aliments riches en protéines sont consommés. Dans le même temps dans le régime réduit de manière significative la quantité de graisse et de glucides. C'est un moyen de réduire le poids à court terme, ce qui, avec une utilisation à long terme, peut causer des dommages importants. Une quantité excessive de protéines dans le corps pendant une longue période peut conduire au fait que ces substances nécessaires conduisent à une intoxication et, par conséquent, à des maladies du rein. Par conséquent, si votre tâche est de perdre du poids sans nuire à la santé, il est préférable de ne pas choisir tel ou tel régime, mais de respecter les principes d'une nutrition adéquate. Une alimentation saine et équilibrée, comprenant légumes, fruits, céréales, légumes verts et légumineuses, vous aidera à vous débarrasser des kilos superflus et à ne plus en gagner. En outre, cette nourriture apportera au corps uniquement des avantages.

La protéine est un composant important de tout organisme vivant. Par conséquent, il est nécessaire d’en assurer sa quantité quotidienne suffisante pour éviter la survenue de troubles et de toutes sortes de maladies.

Guide complet: Que sont les protéines et pourquoi le corps en a-t-il besoin?

Les athlètes professent depuis longtemps le culte de la protéine et, avec le temps, de plus en plus d'adeptes de ce culte. Nous voyons la vente généralisée de produits contenant des protéines, nous entendons constamment l’importance des protéines dans le corps humain, pas seulement à des fins sportives.

Cet article contient des réponses à toutes les questions d'intérêt sur les protéines et leurs fonctions dans le corps humain. Si vous êtes un athlète expérimenté et que votre objectif est d'augmenter vos muscles ou, au contraire, si vous voulez perdre du poids ou commencer à bien manger, vous êtes sur le bon site!

Ce que vous devez savoir sur les protéines

Celui qui en sait déjà un peu sur le plan de la nutrition (et pas seulement du sport) sait déjà que les concepts de protéine et de protéine sont identiques. Les protéines ou protéines sont un groupe de produits chimiques qui ont certaines propriétés et fonctions physiologiques communes dans le corps. À l'avenir, nous préciserons que le soja, les protéines de viande, de poisson, de lait, sous forme de poudre de produits de nutrition sportive, constituent un seul et même groupe de produits chimiques consistant en les mêmes acides aminés. Une fois dans le corps, sous l'influence des enzymes du système digestif, ils sont scindés en acides aminés directement absorbés par l'intestin et utilisés par le corps pour la construction de muscles, de cellules d'organes internes, d'os, de clous et même de cheveux.

Quelle est la protéine?

La protéine est une substance organique de haut poids moléculaire constituée d’acides alpha-aminés enchaînés par un lien peptidique. Il ne s’agit pas simplement d’un morceau de poitrine de poulet dans votre assiette, ni d’un shake protéiné dans votre shaker.

Il existe des millions de types différents de molécules de protéines, constituées de diverses combinaisons de 20 acides aminés qui remplissent diverses fonctions dans le corps. Ce sont les molécules les plus complexes de leur structure dans le corps humain, pouvant contenir de 50 à 2000 acides aminés, dont 20 basiques. À ce jour, environ 10 000 types de protéines différents ont été identifiés dans le génome humain. On estime qu'il existe environ un billion de types de protéines sur la planète.

Le corps d'un homme contient 11 kg. écureuil Près de la moitié se trouve dans les muscles squelettiques, 1,5 à 2 kg dans le sang et la peau, le reste dans les tissus conjonctifs et les organes.

Dans le contexte de la nutrition, les protéines sont l’un des composants les plus importants nécessaires à la survie du corps. Il appartient aux macronutriments avec les glucides et les graisses car nous les consommons en quantités importantes et en consommons de l'énergie. Nous avons besoin de beaucoup moins de vitamines et de minéraux par jour. Ils sont donc appelés micronutriments.

Les protéines se trouvent dans diverses combinaisons et quantités dans tous les aliments que nous mangeons, y compris les légumes. Mais les protéines diffèrent des autres macro et micronutriments en ce qu’elles ne peuvent pas s’accumuler dans le corps. Pour cette raison, il est nécessaire de l’obtenir de manière continue à partir d’aliments quotidiens ou de suppléments spéciaux.

Qu'est-ce que le corps en a besoin?

La protéine est impliquée dans un grand nombre de processus différents dans le corps. Ses composés dans le sang transportent de l'oxygène. Il construit et répare les tissus corporels (y compris les tissus musculaires), participe à la création d'enzymes, d'hormones et d'autres substances importantes dans notre corps. La protéine est un matériau de construction pour le squelette, les muscles, les articulations, les organes, le corps, les cheveux et les ongles.

Les anticorps de notre corps qui combattent les maladies comprennent également des protéines, ainsi que des enzymes qui lisent des informations contenues dans notre ADN pour créer de nouvelles molécules. Les protéines de signal transmettent des signaux entre les cellules, les tissus et les organes. Les transports transportent des atomes et de petites molécules dans tout le corps.

Quel est l'avantage de dépasser la consommation quotidienne?

Peut-être avez-vous déjà l'impression qu'il existe un lien entre un régime riche en protéines et un régime de masse. Une telle connexion existe vraiment. Les régimes riches en protéines, combinés à un entraînement musculaire avec une quantité suffisante de calories, ont maintes fois prouvé leur efficacité pour gagner du muscle.

Les régimes riches en protéines contiennent généralement peu de graisses et de glucides. La poitrine de poulet ne contient que 2-3 grammes. gras par portion, et du fromage cottage faible en gras seulement 1-2 grammes. Les œufs et certaines variétés de poisson ne contiennent pratiquement pas de graisse. En outre, dans le cas du poisson, sa graisse est utile et nécessaire à l'organisme, elle contient des acides aminés essentiels, les oméga-3.

Une alimentation riche en protéines vous aidera non seulement à prendre du poids, mais aussi à réduire votre appétit, ce qui vous permettra d'être moins sensible à vos faiblesses gastronomiques. La protéine accélère la combustion des graisses grâce à son effet thermogénique. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories lors de la digestion des protéines que, par exemple, la digestion d'aliments contenant des glucides ou des graisses.

Combien de protéines avez-vous besoin de consommer?

La réponse courte est la suivante: plus que la nourriture régulière ne peut vous donner, peut-être même deux fois.

Il existe un concept de l'apport quotidien recommandé en protéines, ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres, des lipides et des glucides.

Tarif par jour pour différents groupes d'âge:

• Pour les adultes sédentaires de plus de 18 ans. pas moins de 1 gr. protéines par kilogramme de poids corporel;
• Pour les enfants 1,5 gr. protéines par kilogramme de poids corporel.

Par exemple, pour une personne pesant 70 kg. La dose quotidienne recommandée de protéines est de 70 grammes. Pour les personnes actives, les athlètes et les régimes pauvres en glucides, il est recommandé d’augmenter la posologie au moins deux fois. La dose quotidienne recommandée de protéines est de 2 à 3 grammes pour les personnes actives impliquées dans le sport cherchant à acquérir davantage de muscle, ainsi que pour les personnes utilisant un régime faible en glucides ou, en particulier, sans glucides. pour les hommes, 1,5 - 2 gr. pour les femmes par kilogramme de poids corporel.

"Pendant des décennies, la plupart des experts ont déclaré que le niveau de protéines pour l'homme était largement sous-estimé, sans parler des personnes menant une vie active", a déclaré Douglas Kalman, l'un des fondateurs de l'International Society of Sports Nutrition. Le spécialiste pense qu’un apport quotidien suffisant en protéines est d’au moins 2 grammes. protéines par kilogramme de poids corporel. Pour un homme physiquement formé pesant 70 kg. le taux sera d'au moins 140 grammes. protéines par jour.

Bien sûr, si vous prenez le taux quotidien de protéines à la fois, il est peu probable que vous receviez autre chose que des douleurs abdominales. Par conséquent, les experts recommandent de répartir également le taux quotidien en plusieurs doses de 20 à 30 grammes. à la fois. La dose unique maximale de protéines est d'environ 40 grammes.

«Si vous recherchez la dose unique parfaite de protéines, je vous recommande de rester à 30 gr. Une fois que vous avez calculé le taux de votre programme, planifiez votre régime en fonction de cette valeur de dose multipliée par le nombre de repas », conseille Douglas Kalman.

Les athlètes ont-ils besoin d'une quantité accrue de protéines?

Oui, plus votre style de vie est actif, plus vous avez besoin de protéines. Dr. Krissy Kendal dit que la norme est de 0,8 gr. Le nombre de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel est trop faible pour les athlètes et ceux qui font de l'exercice régulièrement.

«Si vous êtes un coureur dur ou un passionné de sport de fer, vous avez besoin de beaucoup plus de protéines que la valeur moyenne de la norme, en particulier pour restaurer vos muscles. La très grande majorité des études conseillent aux athlètes de consommer plus de deux fois plus de protéines par jour que les personnes peu actives », explique Chrissie Kendal.

La Société internationale de nutrition sportive recommande aux personnes actives de se concentrer sur la valeur de 2 à 3 grammes. Bek par jour. Krissy Kendal explique: "Si vous pratiquez un sport de manière active, il est souhaitable que vous recherchiez la valeur maximale de la dose quotidienne de protéines."

Différences dans les besoins en protéines des hommes et des femmes

Les hommes peuvent consommer quotidiennement beaucoup plus de protéines que les femmes, mais cela est dû au fait qu'ils pèsent davantage et ont une masse musculaire plus maigre. Les hommes et les femmes de même poids et de même forme physique devraient consommer à peu près la même quantité de protéines par jour s'ils ont les mêmes objectifs.

Les hommes et les femmes ont plus de points communs en matière de nutrition qu'il n'y paraît à première vue, toutes les différences en matière de nutrition sont davantage liées à leurs préférences gustatives personnelles.

Bill Kembal, directeur du Laboratoire pour l'amélioration de l'endurance physique de l'Université de Floride du Sud, a dirigé l'étude, qui a permis de déterminer l'effet de différentes doses de protéines dans le régime alimentaire sur la composition corporelle des femmes qui font de l'exercice. «Les femmes qui suivaient un régime riche en protéines réduisaient leur poids plus rapidement que celles qui suivaient un autre régime, même si elles consommaient plus de calories au total!», A déclaré Campbell, résumant ses recherches.

Ai-je besoin de suppléments?

Certaines personnes peuvent obtenir leur apport en protéines en mangeant de la nourriture ordinaire, mais pour d’autres, cela peut être trop coûteux, peu pratique ou tout simplement insupportable en termes de quantité de nourriture consommée. Dans de tels cas, il est justifié d’utiliser des poudres de protéines, des cocktails, des barres ou d’autres additifs. Il convient de noter que l’utilisation de suppléments protéiques ne présente aucun avantage particulier par rapport aux produits laitiers ou aux œufs. Toutes ces sources de protéines sont tout aussi bonnes pour l’homme.

«Considérez les shakes protéinés comme un complément alimentaire pratique et utilisez-les dans ce contexte», recommande Douglas Kalman. "Si un shaker avec un shake protéiné est le seul moyen d'obtenir des protéines après un entraînement, buvez-le, c'est mieux que de ne rien manger du tout."

Si vous souhaitez augmenter la quantité de protéines consommée, utilisez un shake protéiné comme collation entre les repas ou au petit-déjeuner. Il existe également de nombreuses recettes de cuisson intéressantes utilisant des protéines en poudre.

Auparavant, les shakes protéinés étaient le plus souvent associés aux bodybuilders, mais aujourd'hui, même très loin des sportifs, les shakes sont utilisés, par exemple ceux qui veulent perdre du poids. Ils sont savoureux, en bonne santé, vous permettent d’éliminer les carences nutritionnelles liées au rythme de la vie moderne.

Combien de protéines pouvez-vous manger?

Autrefois, les régimes riches en protéines pouvaient être dangereux pour le cœur, les reins et même le squelette. Mais, comme le montrent des études récentes, des doses élevées de protéines ne peuvent nuire à l'organisme. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il faille être guidé par le principe «plus de moyens, mieux», surtout si une telle augmentation se produit au détriment d'autres composants nutritionnels importants. Mike Russell explique: «Gardez toujours à l'esprit quoi et combien vous mangez. L'augmentation de l'apport en protéines peut se produire en réduisant les autres composants nutritionnels. Ceci, bien sûr, ne fera pas de mal, mais vous n'en tirerez aucun bénéfice non plus. "

La meilleure approche consiste simplement à vous assurer que votre apport quotidien en protéines est suffisant. Si vous avez déjà atteint la valeur de 2 grammes. Protégez vos protéines par jour pour un kilogramme de poids corporel. Si vous pensez que vous obtiendrez plus d'avantages si vous augmentez la dose, faites-le.

Protéine et âge

Le tarif recommandé change-t-il avec l'âge?

Lane Norton, spécialiste de l'alimentation et des chercheurs de renommée mondiale, recommande d'utiliser les valeurs de dosage minimales suivantes en fonction de l'âge. Bien sûr, vous pouvez et devriez utiliser davantage si vous menez une vie active, mais il n'est pas recommandé de descendre en dessous de ces valeurs.

• Jusqu'à 18 ans 1,2 - 1,6 gr. protéines par kilogramme de poids corporel.
• 19 à 40 ans 1,6 - 2,2 gr. protéines par kilogramme de poids corporel.
• 41 à 65 ans 2,2 à 2,6 gr. protéines par kilogramme de poids corporel.
• Plus de 65 ans 2,6 - 3 gr. protéines par kilogramme de poids corporel.

«Même si vous ne mesurez pas votre ration de protéines à un gramme près, notez que plus vous vieillissez, plus vous avez besoin de protéines», explique Lane Norton.

Pourquoi est-ce que cela se passe? Il y a un phénomène appelé résistance anabolique. Avec l'âge, votre corps devient moins efficace dans la régénération des tissus. Au fil du temps, le manque de protéines peut entraîner une diminution de la force et de la masse musculaire et même entraîner une détérioration de la mobilité.

Un problème assez courant chez les personnes âgées est la sarcopénie ou une diminution de la masse corporelle maigre. La réception d'une quantité suffisante de protéines peut ralentir ces changements liés à l'âge. Une étude publiée dans le journal de l'American Medical Directors Association recommande aux personnes de plus de 65 ans de consommer au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour afin de maintenir une masse maigre.

Un autre chercheur, Robert Wolf, recommande de ne pas réduire la dose quotidienne de protéines en dessous de 1,2 à 2 grammes. par kilogramme de poids corporel, cette valeur coïncide avec les recommandations pour les athlètes de l'International Society of Sports Nutrition.

Une telle marque peut être difficile à atteindre, surtout pour ceux qui restent actifs. Dans ce cas, un shake protéiné peut être très utile. «Le liquide passe rapidement dans l'estomac, entraînant une satiété rapide», explique Douglas Kalman.

Cependant, une bonne nutrition ne fait pas tout. Des études ont également montré que les personnes âgées devraient faire de l’entraînement en endurance et en musculation. Par conséquent, la recommandation pour les personnes âgées sera la suivante: vous ne vous sentirez peut-être pas comme un athlète, mais vous devriez prêter attention à une quantité suffisante de protéines, l'entraînement et la nutrition pour votre vie sont aussi importants que pour les athlètes professionnels.

Types de protéines

Quelle nourriture est riche en protéines?

La plus grande quantité de protéines se trouve dans les aliments d'origine animale, à savoir dans les aliments tels que le poisson, la viande (par exemple, le poulet ou la dinde sans peau), les œufs et les produits laitiers - le fromage cottage.

Nous avons rassemblé les meilleurs aliments riches en protéines pour une alimentation saine et en santé.

En moyenne, un steak de boeuf contient 22 grammes. protéines par portion 100 gr., tandis que le porc ne contient que 16 gr. et poulet à 24 gr. La viande contient la plupart des acides aminés humains essentiels dérivés des aliments.

Les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines contiennent des quantités importantes de protéines, mais cette protéine a généralement un profil incomplet d'acides aminés. L’expérience pratique de l’utilisation de telles sources de protéines suggère la combinaison souhaitée de ses différentes formes végétales pour obtenir la quantité et l’équilibre nécessaires en acides aminés.

Il est à noter que si vous consommez régulièrement une variété de produits à base de plantes, vous n’aurez pas à vous inquiéter du manque de protéines dans votre alimentation. Produits végétaux contenant des protéines: sarrasin, quinoa, graines de chanvre, soja, riz, légumineuses, noix. Même les légumes verts tels que les asperges ou le brocoli contiennent de petites quantités de protéines.

Voir d'autres aliments qui contiennent suffisamment de protéines.

De nombreux végétariens utilisent des suppléments de protéines pour s'assurer d'obtenir la bonne quantité d'acides aminés et de protéines en général. Pour eux, il sera tout à fait raisonnable d’utiliser différentes formes de protéines végétales mélangées. Par exemple, elle combinera avec succès les protéines de pois et de riz.

Quels sont les types de suppléments de protéines?

Les suppléments de protéines permettent aux gens d’obtenir rapidement et facilement des protéines. Il existe un grand nombre d'additifs disponibles sur le marché, en fonction des préférences gastronomiques personnelles, des objectifs, de la vitesse d'absorption, du goût, etc.

Robert Wildman, co-auteur du livre "Nutrition dans le sport et le fitness", explique: "Différents suppléments sont produits différemment, il y a l'embarras du choix, chaque type de supplément protéique a ses propres caractéristiques et avantages."

Le concentré de protéines de lactosérum est la forme la plus populaire de suppléments protéiques, il est facile à trouver sur le marché, il est bien absorbé et mélangé. En règle générale, les protéines de lactosérum en poudre contiennent de 70 à 80% de protéines, le reste étant constitué de glucides, de graisses et d’humidité. Il peut être utilisé avant ou après l'entraînement, ainsi que comme collation entre les principaux repas.

L'isolat de protéines de lactosérum contient beaucoup moins (ou ne contient pas) de graisses et de glucides, et la teneur en protéines est d'environ 85%. Elle est très bien absorbée. Cette protéine convient donc bien avant ou après des exercices physiques. De plus, ces suppléments contiennent peu de calories.

La protéine hydrolysée est une protéine déjà préparée pour être absorbée par l'organisme. Votre corps l'absorbe très rapidement et l'envoie immédiatement pour réparer le tissu musculaire endommagé. Au cours de la production, des substances spéciales, des enzymes, y sont ajoutées, ce qui simplifie grandement le processus d'assimilation par l'organisme. Avec un haut degré de purification et une faible teneur en glucides et en graisses, cette protéine est la meilleure en termes de composition, de rapidité d’assimilation, mais son prix est plus élevé.

La caséine est bien adaptée à une utilisation nocturne, car le corps l'absorbe beaucoup plus lentement, vous apportant des acides aminés pendant le sommeil. Alors que la protéine de lactosérum, en moyenne, est absorbée en 20 minutes environ, la caséine prend beaucoup plus de temps - 3-4 heures.

L'isolat de protéines de lait contient à la fois des protéines de lactosérum et de la caséine, toutes deux initialement contenues dans le lait. Une telle composition permet au corps de fournir des acides aminés qui sont absorbés rapidement, ainsi que du fait de la longue absorption de la caséine et de ceux qui sont absorbés plusieurs heures après la consommation.

Le concentré de protéines d’oeufs est un composant populaire de divers mélanges de protéines. Il est absorbé un peu plus longtemps que la protéine de lactosérum, mais pas aussi longtemps que la caséine. De nombreux athlètes utilisent des œufs pour obtenir des protéines dans leur alimentation, car un œuf moyen contient environ 7 grammes. écureuil

Si vous ne souhaitez pas utiliser de protéines issues de produits d'origine animale, les fabricants ont développé pour vous des mélanges de protéines à base de matières premières végétales.

La protéine de soja est unique en raison de sa composition en acides aminés de haute qualité. Les produits à base de soja sont riches en trois acides aminés essentiels à chaînes latérales ramifiées. En outre, le soja contient de la glutamine, ce qui vous permet de récupérer des séances d’entraînement et de l’arginine, qui dilate les vaisseaux sanguins et permet aux nutriments d’atteindre les muscles plus rapidement.

La protéine de pois gagne également en popularité parmi les végétariens actifs ces derniers temps. Il contient beaucoup moins d'acides aminés essentiels que les protéines de lactosérum, mais il peut être très utile pour les allergies et celles dont le système digestif, pour une raison quelconque, n'absorbe pas d'autres types de protéines.

La protéine de riz brun est une protéine inférieure dans la composition en acides aminés, mais cela ne signifie pas pour autant qu'elle est inutile. Les experts ont mené des études qui ont montré que les athlètes masculins entraînés consommaient 48 grammes. la protéine de riz les jours d’entraînement, avait la même croissance musculaire, de même que les athlètes n’utilisant pas de riz, mais de protéine de lactosérum.

La protéine de chanvre gagne également en popularité ces derniers temps, principalement en raison de sa bonne digestibilité. La protéine de chanvre contient la plus grande quantité de fibres par rapport aux autres types de protéines, ce qui aide à réduire la sensation de faim. Ses acides gras essentiels oméga-3 constitueront également un bonus très utile.

Des mélanges de protéines à base de protéines végétales combinent dans leur composition divers types de composants défectueux pour obtenir une protéine de haute qualité et complète dans leur profil d'acides aminés. Beaucoup de ces mélanges contiennent des composants plutôt exotiques, tels que la protéine de sarrasin, l'amarante ou divers types de légumes. Les protéines qui sont défectueuses en elles-mêmes, par exemple, présentent l'inconvénient d'un acide aminé particulier ou d'un excédent d'un autre, se complètent bien lorsqu'elles sont utilisées avec d'autres protéines de composition opposée.

Les suppléments de protéines contiennent-ils des produits d'origine animale?

Certains suppléments protéiques sont fabriqués à partir de lait ou d'œufs, mais pas de viande. Les isolats à base de protéines de poulet ou de boeuf contiennent déjà des composants dérivés de la viande. Les mélanges de protéines à base de protéines végétales, comme leur nom l'indique, sont fabriqués à partir de riz, de pois et de soja. Si vous souhaitez éviter l'utilisation de protéines animales, lisez attentivement la composition du produit afin de comprendre la composition de ses composants. La protéine de lactosérum et la caséine sont fabriquées à partir de lait.

Les mélanges de protéines à base de lait contiennent-ils du lactose?

La plupart des protéines en poudre sont fabriquées à partir de lait, mais elles ne contiennent pas de lactose et les suppléments protéiques tels que les protéines d'œuf ou de boeuf ne peuvent pas simplement contenir du lactose et conviennent à tous les sportifs, même ceux qui ne le supportent pas. «La protéine de lactosérum sous forme d'isolat ou d'hydrolysat ne contient pas de lactose ou en contient une quantité négligeable, et convient donc aux personnes intolérantes au lactose», déclare Douglas Kalman.

De quoi est faite la protéine de lactosérum?

La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de lait, qui contient deux types de protéines. La caséine contient environ 80% de protéines de lait et le lactosérum 20%. Dans la fabrication du fromage, le lactosérum est séparé des composants durcis et contient des protéines de lactosérum.

Après séparation du sérum, celui-ci passe par plusieurs étapes de production, de sorte que la protéine de lactosérum la plus appréciée se forme au final. Sous cette forme, la protéine de lactosérum n'a presque pas de goût, elle peut être utilisée pour la préparation de céréales pour le petit-déjeuner, de pâtisseries, de cocktails, de barres nutritionnelles et d'autres produits nécessitant une augmentation de la teneur en protéines.

Comme les autres types de protéines, les protéines de lactosérum sont des acides aminés utilisés par le corps pour la croissance et la récupération musculaires. Cependant, contrairement aux autres types de protéines, les protéines de lactosérum contiennent une grande quantité d'acides aminés essentiels, en particulier la leucine.

La protéine de lactosérum est le complément protéique le plus populaire aujourd'hui, elle contribue à la fois à la croissance musculaire et à la perte de poids. La protéine de lactosérum est plus rapide et plus facile à digérer que les autres types de protéines, le processus d'assimilation prenant moins de 20 minutes, il est donc idéal pour une utilisation avant ou après l'effort. Cependant, soyez prudent, certains fabricants de protéines de lactosérum peuvent utiliser du sucre ou d'autres composants indésirables pour améliorer le goût et l'odorat. Lisez attentivement la composition avant l’achat et analysez-la.

Les barres de protéines sont-elles utiles?

Les barres de protéines peuvent être très utiles. Ils peuvent être une bonne alternative aux bonbons et friandises. Si vous prêtez attention à la composition de ces barres, vous serez surpris de voir à quel point elles contiennent peu de calories.

Les fabricants de produits alimentaires créent souvent des produits appelés barres de protéines, mais contenant de grandes quantités d'ingrédients indésirables. Choisissez des barres contenant suffisamment de protéines de haute qualité avec peu de calories, de glucides et de graisses. Cela vous aidera à contrôler la faim, à perdre du poids ou à développer vos muscles. Si la barre a un faible ratio de protéines et une teneur élevée en glucides, cela équivaut en fait à des sucreries à un prix supérieur.

Une bonne directive est les valeurs suivantes: si une barre contient moins de 10 grammes. protéines, alors ce n’est pas du tout une barre de protéines, la situation serait idéale si une barre contient 20 à 30 grammes. écureuil

Protéine en poudre (protien)

Dans la langue de tous les jours, et en particulier dans le contexte de la nutrition sportive, la poudre de protéine est souvent appelée protéine, mais ce n’est pas tout à fait vrai, car protéine se réfère à toutes les protéines, même par exemple les protéines de caillé ou de poitrine de poulet, et non seulement protéines, ainsi que des arômes, du sucre et des matières grasses, en fonction du degré de purification et de qualité.

La poudre de protéine est-elle utile?

C'est une question plutôt ambiguë suggérant une réponse ambiguë. Bien entendu, de nombreux produits de qualité médiocre sur le marché contiennent trop de sucre ou beaucoup moins de protéines que le fabricant ne le prétend. Cependant, aujourd'hui plus que jamais, de nombreux autres produits de qualité sont tout simplement indispensables. Si vous consommez moins de protéines que ce qui est recommandé, vous pourrez constater des changements positifs dans votre forme physique en ajoutant un ou deux cols de protéines par jour.

Douglas Kalman conseille: «Soyez vigilant lorsque vous traitez avec une nouvelle marque ou un nouveau produit. De nombreuses marques bien connues fournissent volontairement leurs produits à des tiers pour analyser leur composition et leur pureté. Si le produit est sur le marché depuis longtemps et présente les résultats d'études indépendantes sur sa composition, c'est un bon signe.

Pour avoir pleinement confiance en la qualité du produit que vous choisissez, il est très pratique de comparer la quantité de protéines dans la composition au prix du produit. Même si vous n'entrez pas dans la vérité de la composition spécifiée par le fabricant, le coût d'un gramme de protéine (ou d'une portion de 30 grammes) peut amener à prendre la bonne décision lors de l'achat. N'oubliez pas que les marques connues sont souvent trop chères pour une portion de protéine.

La poudre de protéine est-elle sans danger pour les enfants?

Les enfants ont besoin de beaucoup de protéines pour leur croissance, mais cela ne signifie pas qu'ils ont besoin de suppléments supplémentaires. N'oubliez pas que 7 grammes de protéines contenues dans un œuf, en pourcentage, représenteront des valeurs différentes pour un enfant de 25 ans et un adulte de 75 kg.

Cependant, si l'enfant a une alimentation équilibrée, il ne sera pas dangereux pour lui de consommer des quantités modérées de protéines supplémentaires. Par exemple, si vous avez préparé un shake protéiné ou une pâte à base de protéine en poudre pour vous-même, n’ayez pas peur de le partager avec vos enfants.

Malheureusement, la nourriture que les enfants préfèrent souvent est généralement faible en protéines. Les enfants adorent les sucreries, qui contiennent une grande quantité de glucides simples, qui sont l’une des causes de l’obésité. Si vous ajoutez plus de protéines au régime alimentaire de votre enfant, vous apporterez ainsi non seulement à votre corps l’énergie et les nutriments nécessaires à sa croissance, mais vous contribuerez également à la formation de la composition correcte du corps et de la silhouette future de votre enfant.

La poudre de protéine est-elle sans danger pendant ou après la grossesse?

Des études montrent que l'utilisation de suppléments de protéines pendant la grossesse est non seulement sans danger, mais contribue également au développement du fœtus, augmente le poids et la taille. Mais en raison de caractéristiques individuelles, ainsi que de modifications des besoins en protéines pendant la grossesse, il est nécessaire de consulter un médecin.

Conseils et méthodes pour tomber enceinte le plus rapidement possible, utiles pour quiconque souhaite avoir un bébé.

Après la naissance, le corps a besoin de calories supplémentaires (généralement 200 à 500 kcal par jour) pour la production de lait. Les experts s’accordent pour dire que pendant l’allaitement, le corps a besoin d’au moins 71 grammes. supplément de protéines par jour, mais là encore, cette valeur ne tient pas compte des caractéristiques individuelles de l'organisme ni du niveau d'activité physique.

«Si vous décidez de faire du sport immédiatement après la naissance du bébé, les avantages des suppléments protéiques peuvent être très évidents. Idéal si vous obtenez tous les macronutriments nécessaires avec des aliments ordinaires », explique Sheila Dougan, spécialiste de la nutrition à Shat Maryland. - Mais si cela n’est pas possible pour une raison quelconque, vous pouvez utiliser des shakes protéinés ou des poudres de protéines pour la cuisson. Tous les moyens qui vous permettront d’être sûr d’obtenir la quantité nécessaire de nutriments pour l’exercice et la récupération feront l'affaire. Bien sûr, la sécurité des suppléments de protéines inquiète les mères qui allaitent, il serait raisonnable de poser cette question à votre médecin, car vous utilisiez des poudres de protéines avant la grossesse, vous êtes retourné au processus de formation, quels sont les avantages et les inconvénients de les utiliser maintenant.

Comment faire un shake protéiné?

Autrefois, la principale difficulté à préparer des cocktails était la nécessité d’atténuer le terrible goût de protéines en poudre. Mais pas maintenant, vous pouvez simplement mélanger une ou deux cuillères à mesurer de poudre avec de l'eau ordinaire et celle-ci sera déjà très savoureuse.

Pour améliorer le goût, vous pouvez utiliser du lait ou tout autre liquide répondant à vos objectifs et à vos besoins. Lors de la cuisson au mélangeur, vous pouvez ajouter des fruits, par exemple des bananes, des sirops sucrés, des noix et même des légumes, ainsi que tous les produits que vous aimez.

Quelle est l'importance des protéines pour le petit-déjeuner?

Il existe plusieurs raisons de manger des aliments protéinés au petit-déjeuner. Les déjeuners riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié toute la journée, vous permettant ainsi de brûler plus de graisse. Il est recommandé d'utiliser 30-40 gr. écureuil pendant le petit déjeuner. Cela peut sembler très lourd à quelqu'un, mais il suffit de remplacer le yogourt du matin par trois œufs et tout se mettra en place.

Si vous n'aimez pas les œufs, vous pouvez utiliser d'autres aliments riches en protéines, par exemple du fromage cottage ou de la poitrine de poulet, vous pouvez ajouter de la poudre de protéine à la préparation de la bouillie du matin.

Quand utiliser des suppléments?

Le shaker protéiné après l'entraînement est une sorte de rituel dans la vie d'un athlète. Cependant, si vous utilisez des protéines en poudre pour combler vos besoins quotidiens en protéines, peu importe quand vous les utilisez. Quelqu'un aime commencer la journée avec un shake protéiné, quelqu'un l'ajoute à la bouillie du matin, au yaourt ou pour faire d'autres pâtisseries. Il peut être pratique pour quelqu'un d'utiliser un shake protéiné sur la route ou comme collation pendant la journée. Il est également logique de manger une boisson protéinée avant une séance d’entraînement, surtout si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides.

«Manger une boisson protéinée avant une séance d'entraînement apportera des avantages indéniables à ceux qui suivent un régime faible en glucides», explique Mike Russell, consultant en nutrition. - L’utilisation de boissons protéinées accélère l’oxydation de la graisse (perte de graisse) lors de la réalisation d’exercices de haute intensité lors de séances d’entraînement fractionné ou avec des poids. "

Si vous suivez un régime sans glucides et que vous surveillez chaque gramme de glucides dans votre alimentation, vous devriez faire attention aux poudres de protéines contenant peu ou pas de glucides. De tels produits sont présents dans la gamme de produits de nombreux fabricants bien connus.

Boire un cocktail ne gêne pas l’entraînement, il est recommandé de l’utiliser pendant 30 à 60 minutes. avant de rejoindre la salle. Une autre solution consisterait à utiliser du BCAA ou un complexe d'acides aminés essentiels à chaînes latérales ramifiées. Le BCAA est presque instantanément absorbé par l'organisme et ne nécessite pas que celui-ci produise des enzymes spéciales pour son absorption. Vous pouvez les ajouter à l'eau et aux boissons même pendant l'entraînement, car les BCAA ne gênent pas le système digestif et fournissent en même temps au corps des acides aminés. Les avantages de l'utilisation d'acides aminés ont été maintes fois confirmés par de nombreuses études et recommandés par de nombreux athlètes et nutritionnistes.

Devrais-je utiliser des poudres de protéines après l'effort?

Auparavant, après l'entraînement, le corps avait un besoin urgent de restaurer les fibres musculaires endommagées. Il existait même le terme de «fenêtre anabolique», qui décrivait la situation lorsque certains des acides aminés consommés avant ou après l'entraînement allaient immédiatement renforcer les muscles.

Des études récentes montrent que même si vous retardez la prise de nourriture plusieurs heures après l'effort, votre corps continue à utiliser les acides aminés dérivés d'un cocktail ou d'un déjeuner précédant l'entraînement.

Toutefois, si vous ne mangiez pas d'aliments riches en protéines avant le déjeuner, il serait tout à fait justifié de consommer un shake protéiné après une séance d'entraînement. «Si le rituel de consommation d'un shake protéiné post-entraînement vous donne l'assurance que votre corps reçoit tous les nutriments nécessaires à la récupération, buvez un cocktail. En revanche, il faut dire que le retard à manger après l’absence d’un repas complet avant une séance d’entraînement ne présente aucun avantage », explique Douglas Kalman.

Quelle est la meilleure poudre de protéines?

Au lieu de poser une question aussi générale et ambiguë, il vaut mieux en poser une autre: quelle poudre sera la meilleure pour moi?

La meilleure poudre de protéines pour vous sera celle qui a le meilleur goût pour vous, a la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous aide à atteindre vos objectifs, ce que vous vous êtes fixée. Votre objectif peut simplement être de reconstituer vos besoins quotidiens en protéines, d’accélérer la croissance musculaire ou de perdre du poids. La protéine de lactosérum convient mieux à l'exercice après l'exercice, tandis que la caséine est mieux adaptée pour manger la nuit, car elle est absorbée longtemps et vous nourrit d'acides aminés pendant le sommeil.

Un autre critère important pour choisir une boisson protéinée sera le goût, le type (syvotorny, la caséine, complexe, à base de matières premières végétales), la texture et, bien sûr, le prix.

Ensemble de masse musculaire

La poudre de protéine peut-elle aider à développer la masse musculaire?

Jim Stopanny, un entraîneur bien connu, dit que la protéine de lactosérum est particulièrement adaptée à ceux qui veulent gagner rapidement de la masse musculaire et s'entraîner à la limite, mais également pour maintenir ou perdre du poids et pour maintenir la santé en général.

La protéine de lactosérum est la plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et est directement liée au processus d’acquisition de masse sèche. Cependant, rappelez-vous que le corps a davantage besoin d'une bonne nutrition, les suppléments ne peuvent servir que de complément à la nutrition. Essayez de préparer votre alimentation quotidienne aussi soigneusement que possible et utilisez des suppléments uniquement pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de protéines.

La protéine de lactosérum est préférable en raison de son taux d'absorption rapide. Tous les autres types de suppléments protéiques, à l'exception des acides aminés et des BCAA, sont absorbés beaucoup plus longtemps. Presque immédiatement après l'ingestion, les acides aminés pénètrent dans le sang et se propagent dans tout le corps, y compris dans les muscles, ce qui stimule directement la restauration des fibres musculaires endommagées à la suite de l'entraînement.

Une autre raison pour laquelle la protéine de lactosérum est bonne pour les muscles est qu’elle contient de grandes quantités de BCAA: leucine, isoleucine et valine. Selon les recherches, la leucine est le mécanisme de déclenchement qui déclenche directement et directement le processus de synthèse des protéines musculaires.

Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires?

En bref, la synthèse des protéines est le processus de création de nouvelles cellules par l’ADN, l’ARN et des enzymes. En fait, votre corps utilise des acides aminés provenant de protéines pour développer de nouveaux muscles.

Tout au long de la journée, votre corps balance entre deux processus opposés: le catabolisme et l'anabolisme. Le premier combine tous les processus responsables de la destruction des muscles, le second décrit le processus de construction des fibres musculaires.

Après l’utilisation de suppléments contenant des protéines, un grand nombre d’acides aminés pénètrent dans le sang, ce qui entraîne une stimulation maximale de la synthèse des protéines.

L'entraînement a un effet contraire et destructeur sur les muscles, mais le corps commence ensuite immédiatement à restaurer les structures musculaires endommagées. L'utilisation d'un supplément de protéines ou d'un aliment régulier contenant un nombre équilibré de protéines, glucides et lipides vous permet d'accélérer le processus de récupération et la croissance musculaire avant ou après l'entraînement. La leucine, un acide aminé, joue le rôle le plus important à cet égard.

Pour stimuler au maximum la croissance musculaire, il est nécessaire de consommer environ 3 grammes de leucine par portion, soit environ 30 à 40 grammes. les protéines peuvent vous fournir la quantité nécessaire de leucine.

Combien devriez-vous utiliser pour la croissance musculaire?

Si vous vous entraînez durement et que vous visez le groupe de masse, vous devez utiliser environ 2 grammes. protéines pour 1 kg. poids corporel ou même plus près de la limite supérieure de la dose quotidienne recommandée de 3 gr. La quantité de protéines n'est pas la seule chose à prendre en compte lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire. Les glucides et les lipides, qui, bien qu'ils ne participent pas directement à la construction musculaire, ont un effet indirect sur les processus anaboliques, sont très importants.

En savoir plus sur la nutrition appropriée pour la croissance musculaire pendant l'entraînement en force.

N'oubliez pas que l'entraînement avec l'estomac vide modifie considérablement l'équilibre vers le catabolisme. Manger des protéines avant ou après l'exercice contribue à les ramener à l'anabolisme et à déclencher les mécanismes de la croissance musculaire, tout en fournissant au corps tous les matériaux de construction nécessaires à cet effet - les acides aminés.

Perte de poids

La poudre de protéine peut-elle aider à réduire le poids?

La réponse courte est oui, mais des efforts sont nécessaires de votre part.

Krissy Kendal, nutritionniste, explique: «Si votre objectif est la perte de poids, alors au moins 30% de vos calories quotidiennes devraient être des calories provenant de protéines. Il est extrêmement important de satisfaire les besoins quotidiens en protéines lorsque l’augmentation du niveau d’exercice (par le biais de l’exercice). Les protéines vous aideront non seulement à maintenir votre poids musculaire, mais également à vous donner une sensation de satiété. Bien que les protéines soient le plus souvent associées aux personnes qui gagnent en masse musculaire, elles sont également très importantes pour celles qui se concentrent sur la perte de poids. "

Les protéines ont un effet thermogénique, mais à un degré beaucoup plus prononcé que les glucides et les lipides. Le corps dépense plus d’enzymes producteurs d’énergie pour décomposer et digérer les protéines que pour digérer les glucides ou les graisses.

On peut même dire que l’énergie que le corps reçoit de la décomposition des molécules de protéines en acides aminés est plutôt un effet secondaire de cette réaction chimique qu’un moyen ciblé de fournir de l’énergie au corps. Le corps humain est principalement configuré pour reconstituer les réserves d'énergie dues aux calories provenant des glucides et des lipides (y compris pour accumuler cette énergie). Physiologiquement, les protéines sont un matériau de construction trop précieux pour que le corps les jette simplement dans le four à métabolisme pour obtenir de l’énergie.

Combien de protéines faut-il pour perdre du poids?

L'apport quotidien en protéines recommandé dans ce guide est de 2 à 3 grammes. par kilogramme de poids corporel. Cette valeur peut varier selon votre niveau d'activité physique, votre sexe, votre âge et vos objectifs personnels. Si vous limitez considérablement vos glucides, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

Pour tirer le meilleur parti des suppléments de protéines, il est recommandé de ne pas utiliser plus de 20 à 40 grammes. écureuil à la fois. Cela aidera à fournir au corps des protéines et à se sentir constamment rassasié tout au long de la journée. Divisez votre ration quotidienne en plusieurs portions et prenez-les toutes les quelques heures. Par exemple, trois repas par jour plus deux cocktails de protéines au milieu de la journée, soit un total de 5 repas. On a déjà beaucoup parlé des avantages de la nutrition fractionnée: en bref, elle permet d’être rassasiée, d’accélérer le métabolisme, de ne pas surcharger le système digestif avec une grande quantité de nourriture, tout en fournissant au corps la quantité nécessaire de nutriments.

Dans un régime pauvre en glucides, cela est important, car les aliments que vous mangez contiennent peu de calories et le corps, après un repas, commence très vite à ressentir la faim.

Quelle protéine est la meilleure pour perdre du poids?

Lors de la perte de poids, comme c'est le cas pour un ensemble de masse musculaire, il est beaucoup plus important de simplement fournir au corps des protéines, le corps lui-même tirera de la nourriture ce dont il a besoin. Cependant, il convient de noter que la protéine de lactosérum sera plus polyvalente en termes de somme de tous les avantages et inconvénients. Il est facile à digérer, vous permet de contrôler la sensation de faim, a un effet positif sur les hormones et la glycémie.